Як розтягнутися щоб глибоко прогинатися за тиждень. Що говорять реальні люди - чи реально швидко сісти на шпагат? Глибокі випади вперед

Шпагат (поздовжній чи поперечний) – один із базових елементів у різних видах спорту, починаючи від хатха-йоги та закінчуючи бойовими мистецтвами. Багато хто запитує, як сісти на шпагат за тиждень і чи можливо це взагалі. Відповідаємо: так, можливо, але лише за умови гарної розтяжки.

Чим корисний шпагат

Шпагат впливає на тазову область, ноги та поперек, підвищуючи гнучкість м'язів цих частин тіла та зміцнюючи їх. Фізіотерапевти рекомендують практикувати цю вправу тим, хто страждає від варикозу. Крім того, воно корисне дівчатам і жінкам, які страждають від хворобливих менструальних спазмів.

Терміни освоєння пози

Для оволодіння майстерністю швидко сідати на шпагат різним людям знадобиться різна кількість часу. Терміни залежать від двох факторів: віку та рівня фізичної підготовки. Чим молодша людина, тим простіше її м'язи піддаються розтяжці. Найкраще розпочинати тренування до настання 18-річного віку. Після повноліття з кожним роком м'язи, зв'язки та суглоби стануть все більш неслухняними. Що ж до рівня підготовки, то людині, яка ніколи не займалася спортом, буде важко освоїти таку складну позу. Можливо, для цього знадобляться місяці чи навіть роки.

Навчитися сідати на шпагат за тиждень можуть люди, які мають гарну гнучкість і розтяжку. Але для цього потрібно провести попередню роботу, якийсь час якісно і систематично виконувати спеціальні вправи.

Вправи на розтяжку

Відомо багато ефективних вправ для гарної розтяжки. Так, найпопулярнішими з них є V-розтяжка, торкання пальців ніг, «метелик», випади та потягування ніг.

V-розтяжкаспрямована на тренування підколінних сухожиль, нижньої частини спини та литок. Для виконання вправи сядьте на підлогу, розведіть ноги в сторони (так, щоб вони нагадували букву V). Бажано впертись стопами у стіни – це покращує розтяг. Витягніть ліву руку вгору, нахиліть корпус праворуч, намагаючись схопити пальцями руки праву стопу. Спину тримайте прямо. Затримайтеся в найглибшому положенні на 30-60 секунд і поверніться до центру. Повторіть вправу ліворуч. Потім з вихідного положення витягніть обидві руки вперед, торкніться підлоги і спробуйте дотягнутися до нього грудьми.

Торкання пальців нігможна проводити з положення стоячи або сидячи – ефект буде однаковий (вправа розробляє підколінні сухожилля та спину). У положенні сидячи зведіть ноги разом, пальці ніг направте вгору. Нахиліться із прямою спиною, потягніться до кінчиків пальців ніг. Якщо у вас це поки не виходить, схопіть себе за кісточки. Майте на увазі, що спочатку повинен опускатися живіт, потім груди, тільки потім голова. З положення стоячи виконуйте цю вправу в тій самій послідовності.

Вправа «метелик»допомагає розтягнути пахові м'язи та розробити внутрішню поверхню стегон. Сядьте на підлогу, зведіть стопи разом, посуньте їх ближче до себе, коліна розведіть у різні боки якнайширше. Намагайтеся торкнутися колінами підлоги. Допомагайте собі ліктями - схопіть кісточки або стопи, покладіть лікті на стегна і натисніть. Якщо коліна дістають до підлоги (або майже дістають), поставте долоні на підлогу перед стопами і потягніться вперед.

Випадичудово розвивають гнучкість м'язів стегон. Встаньте прямо, ноги поставте на деякій відстані одна від одної. Крокніть правою ногою вперед і зігніть обидві ноги в колінах. Опускайтеся доти, доки праве стегно не виявиться на паралелі з підлогою, а ліва гомілка не ляже на підлогу. Руки розмістіть на стегнах, тримайте спину прямо. Повільно перенесіть вагу. Ви повинні відчути, як почали працювати м'язи правого стегна. Повторіть вправу на ліву ногу.

Потягування нігпотрібні для глибокої розробки підколінних сухожиль і квадрицепсів (передніх та частково бічних поверхонь стегон). Для розтяжки сухожиль ляжте на спину біля стіни, підніміть ноги вгору і впріться ними в стіну. Добре потягніться руками до пальців ніг, щільно притискаючи нижню частину спини до підлоги. Для розтягування квадрицепсов встаньте прямо, захопіть руками стопу і максимально близько підтягніть її до сідниць. Повторіть для другої ноги.

Як правильно сісти на шпагат

Якщо ви відчуваєте, що тіло готове до того, щоб опуститись на шпагат, приступайте.

Спочатку вам потрібно прийняти правильне вихідне положення тіла. Для виконання поздовжнього шпагату встаньте на коліно однієї ноги, притиснувши гомілку до підлоги, другу ногу витягніть уперед, вага тіла направте до п'яти. Для поперечного шпагату встаньте прямо, розведіть ноги убік і спрямуйте стопи вперед.
Прийнявши потрібну позу, починайте повільно та обережно опускатися вниз. Використовуйте руки для того, щоб убезпечити себе від падіння та травм. У випадку поздовжнього шпагату встановіть руки з двох сторін передньої ноги; у випадку з поперечним – перед собою.
Вагу тіла плавно перемістіть до рук і м'яко, без різких рухів розведіть ноги. Досягши своєї максимальної глибини, постарайтеся розслабити м'язи. Не забувайте глибоко та повільно дихати. З кожним видихом опускайтеся нижче хоч би на півміліметра.
У будь-якому шпагаті потрібно сидіти щонайменше 30 секунд. За цей час ви повинні відчути приємне розтягнення м'язів, але не біль. Якщо є якісь неприємні відчуття у м'язах чи суглобах, негайно виходьте з позиції і, щоб не завдати шкоди здоров'ю, на кілька днів забудьте про шпагат. У цей період можете виконувати вправи на розтяжку.

Щоб оволодіння мистецтвом шпагату не затьмарилося випадково отриманими травмами, а сам процес приносив вам тільки задоволення, прислухайтеся до наведених нижче порад.

Обов'язково розминайтеся до розтяжки. Невелика 10-хвилинна розминка убереже ваше тіло від травм. Розім'ятися можна, пострибавши через скакалку, пробігшись або зробивши прості нахили в різні боки. За бажання ви можете включити улюблену енергійну пісню та трохи потанцювати.
Тренуйтеся двічі на деньта не менше 15 хвилин за раз. Вам доведеться докласти чимало зусиль і знайти у своєму графіку час для регулярних вправ, тому що сісти на шпагат за тиждень – завдання непросте. Без систематичності бажаного результату нічого очікувати. А щоб тренуватися було веселіше, увімкніть телевізор чи улюблений фільм на комп'ютері чи бадьору музику.
Одягайте комфортний одяг. Вона не повинна сковувати ваші рухи, збиратися у складочки та деформуватися при виконанні вправ. Найкраще зупинити свій вибір на трико-комбінезоні з м'якого матеріалу або просторих штанах-алладінах. І надягніть шкарпетки – вони допоможуть п'ятам краще ковзати по підлозі, що зробить шпагат глибшим.
Орієнтуйтеся на свої можливості та обмеження. Не поспішайте і не перенапружуйтесь - м'язи цього дуже не люблять. Якщо неправильно підійти до питання розтяжки, поводитися зі своїм тілом грубо і безцеремонно, воно відповість вам болем, втомою та скутістю м'язів. При виконанні вправ ви повинні відчувати легке приємне печіння, болю бути не може. Щоб допомогти собі, перед розтяжкою прийміть гарячий душ. Вода зробить м'язи більш еластичними та податливими.
Щоб відстежити процес розробки м'язів і вкотре підігріти свій ентузіазм, час від часу фотографуйте себе у шпагаті. Так ви бачитимете різницю і розумітимете, наскільки просунулися. Можете завести щоденник шпагату та раз на тиждень поповнювати його фотографіями. Прогортаючи його і спостерігаючи за своїми успіхами, ви піднімете самооцінку.

Пам'ятайте, що немає обмежень, за якими ви не зможете сісти на шпагат. Можливо, вам доведеться витратити більше тижня для освоєння цієї позиції, проте результат того вартий. Вміння сідати на шпагат і періодичне виконання цієї вправи позбавить вас багатьох проблем із суглобами нижньої частини тіла та органами тазу.

Ефективні вправи для новачків, хто хоче навчитися швидко сісти на шпагат протягом одного тижня.

Шпагат - це поза, яка виглядає досить вражаюче, але, крім цього, подібна вправа приносить великий позитивний ефект. Завдяки йому ноги набувають гарної форми, прес стає рельєфним. Шпагат має оздоровлюючу дію на сечостатеві органи, покращується поставу, нормалізується функціонування кишечника. Існує полегшений варіант виконання цієї вправи, вона допомагає підготуватися до пологів, тому його рекомендується виконувати вагітним і тим, хто в найближчому майбутньому планує мати потомство.

Різновиди шпагату

Є кілька різновидів шпагату.

Виконуваний за допомогою рук.
У поперечному положенні.
У поздовжньому положенні.
у вертикальному положенні.
Провисна поза.
Шпагат у поздовжньому положенні

Як сісти на поздовжній шпагат у домашніх умовах

Цей найпростіший різновид цієї пози. Під час перебування у цій позі працюють м'язи, які задіяні, коли людина ходить. Цей варіант зробити найпростіше. На те, щоб зуміти зайняти таку позу, багато часу не піде, навчитися можна вдома.

Щоб прийняти цю позу, потрібно виконувати такі вправи, вони досить прості.

Поза людини, що займається бігом

Вихідна позиція - пряма стійка, ноги знаходяться на рівні плечей, зробіть кілька вдихів та видихів, відведіть плечі назад, розслабтеся.

Виконайте випад правою ногою, зігніть її і розташуйте таким чином, щоб максимально спертися на стопу. Нижня частина кінцівки повинна бути перпендикулярна поверхні підлоги. Поставте руками по різні боки стопи і обіпріться на них, голова залишається прямою, погляд спрямований в далечінь. Залишайтеся в цьому положенні приблизно хвилину, похитайте, потім зробіть поштовх руками і напружте м'язи внутрішньої поверхні стегон.

Ця позиція природно продовжує попередню позу. Тримайте тулуб прямо, прогніть у хребті. Зчепивши долоні, потягніться вгору, відведіть плечі назад.

Дана вправа зміцнює м'язи стегон, позитивно впливає на спину. Дихання залишається рівним, погляд спрямований в далечінь, лицьові м'язи розслаблені.

Робимо прогин, перебуваючи у випаді

Ця вправа відмінно тонізує м'язи так званої «передньої» ноги, робить їх еластичними. Пам'ятайте, що всі рухи потрібно робити всім частин справи. Задійте ліву та праву сторони тулуба.

Кінцівка, що знаходиться ззаду, опустіть униз і станьте на коліно. Друга кінцівка при цьому розташовується перпендикулярно до поверхні підлоги. Стисніть кулаки і впріться в нижню частину спини (можна долонями), зробіть максимальний прогин, закинувши голову. Голову у своїй не опускайте.

Вихідна позиція - права або ліва зігнута нога, якою потрібно зробити випад, друга кінцівка залишається позаду. Долоні розташуйте з двох боків тієї ноги, яка знаходиться у випаді, лікті при цьому відставлені. Потягніться грудьми до підлоги, вона повинна рухатися паралельно до підлоги.

Грудна клітка до підлоги

Ця вправа продовжує попередню. Спробуйте дотягнутися грудною кліткою та нижньою частиною обличчя до поверхні підлоги.

Шпагат у поздовжньому положенні
Коліно ноги, яка знаходиться ззаду, розташуйте в безпосередній близькості до поверхні підлоги, так ви розтягнете м'язові тканини та розігрієте їх. Кінцева поза – шпагат у поздовжньому положенні чи позиція максимально можлива для вас.

Поступово, тренуючись, ви зможете зробити повноцінний шпагат. Одночасно з цим м'язи стануть еластичнішими, тіло зміцниться, пропорції стануть красивими.

Як навчитися шпагат у поперечному положенні?

Цю позу прийняти набагато складніше. Ця поза дуже корисна. Вона зміцнює м'язи в ділянці тазу, надає оздоровлюючу дію на сечостатеві органи, робить м'язи більш пластичними, покращує форми ніг. Ця поза допомагає при захворюваннях хребта, сприяє формуванню правильної постави.

Є ряд простих вправ, які допоможуть підготувати кінцівки до пози шпагат у положенні поперек. Навіть якщо вам не вдасться зайняти потрібну позу відразу, ці вправи дуже корисні, вони зроблять тіло красивим.

Прогин у положенні стоячи у широкому упорі

Прогин у спині виконати дуже просто. Поставте ноги широко, ширше за рівень плечей, руками упріться в спину. Зробіть максимальний прогин.

Якщо ви хочете заразом і зміцнити прес, спочатку приберіть долоні зі спини і розташуйте їх на животі. Але не забувайте про обережність - не варто відразу захоплюватися надмірними навантаженнями, якщо тіло не має належної підготовки.

Стати прямо, дихайте розмірено, зробіть кілька глибоких вдихів. Зробіть нахил уперед, спина при цьому розташовується на одній прямій із поверхнею підлоги.

Зчепивши долоні, витягніть руки і тримайте їх перед собою. Голову не нахиляйте, погляд спрямований в далечінь. Поставте ноги максимально широко, таким чином, щоб м'язи були напружені, це допоможе їм розігрітися.

Глибокий нахил із опорою на руки

Намагайтеся зробити максимальний нахил з опорою на руки. Ноги розташуйте таким чином, щоб на цій відстані могли поміститися плечі та лікті. Зробіть нахил і обіпріться руками об поверхню підлоги. Плечовий пояс прямує вниз, а таз вгору. Розслабте шию та спину. Не згинайте коліна.

Зробіть присідання і залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете (мінімум півхвилини). Коліна при цьому розставлені, стегна теж спину тримайте прямо, дивіться вперед.

Випади

Цю вправу багато хто робив під час уроків фізкультури. Випади у бік. Поставте кінцівки якнайширше і, чергуючи їх, робіть випади. Одну ногу у своїй згинайте, а другу витягайте.

Це проста вправа, яка служить як розминка. Спробуйте дістати до гомілок, і, тримаючись за них, нахиліться якомога ближче до поверхні підлоги. Потрібно зробити не менше восьми повторів.

Нижні кінцівки потрібно розставити якнайширше, ця поза дуже близька до самого шпагату. Зробіть нахил вперед, поперек розташований на одному рівні з поверхнею підлоги, опорою при цьому служать лікті. Вдихнувши, максимально напружте м'язи на ногах, видихаючи, розслабляйте м'язи.

Це заключні кроки перед позою, якої ми прагнемо — шпагат. Використовуйте як опору руки, зробіть віджимання. Вони сприяють зміцненню всіх частин тіла.

Шпагат

Не піднімаючи тулуба, постарайтеся опуститись на підлогу. Якщо вийшло, спробуйте максимально випрямити таз, розташуйте шкарпетки на п'ятах, шкарпетки при цьому спрямовані вгору, тримайте спину прямою.

Не забувайте про те, що всі вправи, які є підготовкою, мають таку ж користь, як і шпагат. Вони нормалізують циркуляцію крові в спині, допомагають травній діяльності та діяльності органів статевої та сечової систем. Такі тренування покращують фізичний стан та зовнішні дані.

Шпагат у провисному положенні (кут між однією ногою та іншою перевищує 180 градусів) та з опорою на руки – це пози з професійної гімнастики. Їх можна зробити тільки після того, як ви освоїте простіші варіанти шпагату.

На цьому відео можете детальніше розглянути як виконати цю вправу.
Всім поки що, читайте інші статті на моєму блозі, наприклад

Багато дівчат хочуть навчитися сідати на шпагат. Він уособлює жіночність і показує всю пластичність і граціозність тіла, а також є дуже корисним для здоров'я в цілому і зміцнення м'язів зокрема. Навчитися виконувати вправи для шпагату новачкові з нуля можна лише за дотримання певних правил та методик, які повторюються щодня.

Крім гарного і гнучкого тіла, вміння сідати на шпагат приносить величезну користь здоров'ю.

Вона виявляється у таких факторах:

Якщо є сумніви або є різні захворювання хребта, колінних суглобів або органів малого тазу, то краще перед тим, як почати тренування, проконсультуватися з лікарем. Це потрібно для того, щоб не погіршити свого стану.

Різновиди шпагатів

Під час виконання шпагату ноги людини повинні бути розставлені в протилежні один від одного сторони, утворюючи тим самим кут 180 градусів.

Є кілька основних технік виконання вправи, тому розрізняють такі види шпагатів, як:

Якщо постійно правильно тренуватися і повністю дотримуватися техніки розтяжки, то кожна людина зможе сісти на шпагат вже через місяць після початку занять.

За який час можна сісти на шпагат

Для того, щоб досягти успіху в цій справі, необхідно докласти зусиль. Тренування можна проводити і в домашніх умовах, головне при цьому дотримуватися певної технології та завзятості. Це реально навіть для людей, які переступили 40-річний рубіж. При постійних тренуваннях позитивний результат настане через 2 місяці після початку занять.

Якщо людині близько 30, то сісти на шпагат він зможе вже за місяць інтенсивних тренувань.

Правила для виконання шпагату

Вправи для шпагату з нуля дадуть швидкий результат протягом короткого проміжку часу лише за дотримання кількох простих правил та рекомендацій.

До них відносяться:

тренуватися слід щодня;
потрібно витрачати близько 40-50 хвилин на кожне заняття;
всі рухи виконуються плавно та без різких ривків;
під час розтяжки потрібно розслабляти м'язи, а не напружувати їх;
спина має бути весь час у рівному положенні, тому що якщо почати її горбити, то м'язи можуть втратити свою еластичність;
кожна вправа виконується щонайменше 1 хвилини.

Тренування завжди має починатися з розминки. Це розігріває м'язи та запобігає травматизму. Дуже важливо під час виконання кожного руху контролювати дихання.

Правила розігріву м'язів перед вправами на шпагат

Вправи для шпагату з нуля новачкам потрібно починати робити з правильного розігріву. Всі рухи виконуються повільно та плавно. Завдяки цьому можна відчути свій больовий поріг, а також знизити ризик травми. Розтяжку ривками можуть виконувати лише професійні спортсмени під контролем тренера.

Час розминки має становити від 10 до 20 хвилин загального часу тренування. У цей період повинні опрацьовуватися всі групи м'язів, щоб уникнути травматизму. Після завершення розминки можна перейти до основного блоку вправ.

Як сідати: спина, живіт, плечі

Перед тим, як намагатися сісти на шпагат, необхідно контролювати положення тіла. Якщо постійно горбитися, скручувати плечі і сутулитися, це може стати причиною розвитку різних ускладнень. Тому необхідно контролювати поставу під час тренування.

Спину потрібно тримати рівно, при цьому голова піднята, а плечі розправлені. При виконанні нахилу живіт тягнеться до стегна, утворюючи красиву лінію прогину в попереку.

Не потрібно намагатися через силу тягтися, при правильному виконанні вправ з кожним тренуванням буде помітний прогрес.

Як сідати: таз

Багато новачків не дотримуються правильного положення тазу, що призводить до отримання серйозних травм. Особливо часто вони зустрічаються при виконанні поздовжніх шпагатів.

Вправа виконується так:

сісти на підлогу;
ноги натягнути у шкарпетках;
попу витягнути з-під себе.

Тобто збоку поза схожа на те, що дівчина сидить на пуфику.

Як сідати: дихання

Дуже важливо при виконанні будь-яких вправ дотримуватись правильної техніки дихання. Вона допоможе розслабити м'язи і зняти болючі відчуття, які мають більше психологічний характер, ніж фізичний.

Жодних складних технік тут немає. Головне робити глибокі вдихи через носа під час того, коли потрібно тягтися. Видих здійснюється ротом та повільно.Якщо біль посилюється під час виконання вправи, можна використовувати такий психологічний прийом, як прислуховування до своїх вдихів і видихів.

Як сідати: коліна

Якщо не приділити належної уваги колінам і неправильно їх ставити під час вправи, то можна завдати непоправної шкоди сухожиллям, а також зв'язкам та суглобам. Тому під час виконання вони мають бути суворо притиснуті до підлоги.Якщо самостійно цього зробити не виходить, можна попросити допомоги з боку у подруги або мами.

Як сідати: м'язи

Вправи новачкам для шпагату з нуля повинні розслаблювати м'язи. Напруга стає основною причиною травматизму. Тому, необхідно зберігати м'язи м'якими,якщо вони починають напружуватися мимоволі, необхідно робити над собою старанність і намагатися розслаблятися.

Вправи

Подвійний мах у сторони

Для того, щоб вправа була максимально правильною та якісною, перш за все, слід знайти відповідну опору. Нею може стати спинка стільця чи навіть шафа. Однією рукою необхідно спертися на вибрану опору, а іншу – відвести за спину та покласти на поперек.

В цей час потрібно підтягнути все тіло і обов'язково втягнути живіт. Одна нога повинна виступати як опора і залишатися прямою. Другу слід трохи відвести убік і натягнути носок. З боку поза має бути схожою на стійку балерини.

Вправа починається з повільного маху ноги. Там її потрібно ненадовго затримати, а потім виконати рух ногою убік. Вона описує у повітрі неповне коло, не торкаючись до підлоги. Повторити по 15 махів кожною ногою.

Махи назад зі становища стоячи

Руки слід уперти в стіну або іншу тверду опору, наприклад спинку стільця. Якщо немає нічого придатного, то можна їх просто зафіксувати та утримувати на рівні грудей.

При виконанні з опорою від неї слід відступити на відстань 15-20 см. Ноги при цьому ставляться разом. Вправа починається з того, що одна нога відводиться назад на 45-60 градусів. Корпус повинен зберігати рівне положення і не прогинатися в попереку. Повторювати рух слід 15 разів на кожну ногу.

Махи назад, прогнувши поперек

Корпус нахиляється вперед до того моменту, поки не вийде кут 90 градусів. При цьому має стояти стілець, за спинку якого необхідно вхопитися прямими руками.
Одночасно із виконанням прогину необхідно робити махи однієї з ніг назад. Кожною ногою по 15 махів.

Крок у шпагат

Перед початком вправи потрібно встати на шкарпетки, витягнути корпус і тримати голову прямо, щоб очі дивилися суворо перед собою.
Для того щоб утримати рівновагу, найкраще розставити руки в сторони. Вправа полягає в тому, що потрібно зробити маленький крок уперед, а потім ривок. Аналогічно робиться з другою ногою. Повторити по 10 разів для кожної ноги.

Вправа метелик

Щоб правильно його виконати, необхідно сісти на підлогу, причому стопи зводяться разом, а ноги згинаються в колінах.
Далі зусиллям власного тіла потрібно намагатися опустити коліна до статі. Руками при цьому ковзати по підлозі і прагнути вперед, животом вниз, а попереком утворювати прогин.

Розтяжка ніг із положення лежачи на спині

Воно підійде як любителям, і проесионалам, оскільки його дія спрямовано розтягнення задньої поверхні стегна. Насамперед, слід прийняти вихідне становище. Для цього лягти на спину і підняти одну ногу нагору так, щоб вона утворила прямий кут з тулубом. Вона має бути рівна, як струна.

Стопу при цьому потрібно обхопити рушником або будь-якою стрічкою і почати її тягнути до себе. У максимальній точці зафіксуватися на півхвилини, після чого перепочити і знову почати тягнути ногу до себе, затримавши вже на хвилину. Після цього поміняти ноги.

Розтяжка ніг із положення лежачи на боці

Виконується так само, як і на спині, тільки перевернувшись на бік. Це допомагає опрацювати м'язи, які знаходяться із внутрішньої сторони стегна.

Нахил до ніг

Виконується так:

Зробити 3 підходи для кожної ноги.

Складання до ніг

Воно вважається одним із найефективніших для новачків.

Виконання відбувається так:

Тобто потрібно лягти на прямі витягнуті вперед ноги, напружуючи всі м'язи. Зафіксуватись на 15 секунд. Виконати 3 підходи.

Вправа піраміди

Для початку потрібно стати рівно, поставити ноги разом, руки щільно притиснути до тіла. Після цього одна нога відставляється на 90-120 см від другої. Крім цього необхідно контролювати положення стоп. По-перше, вони мають стояти строго по одній лінії. По-друге, одна з них має бути трохи вивернута назовні, так щоб п'ята ноги, яка виставлена вперед, дивилася на другу п'яту.

Стопи потрібно поставити на невеликій відстані один від одного, щоб допомогти зберегти рівновагу. Після того, як ноги займуть правильне положення, потрібно опускатися. Тобто руки йдуть уздовж ноги, а груди притискаються до стегна. Це допоможе максимально розтягнутися.

Вправа ящірки

Виставити одну ногу вперед і зробити глибокий випад, при цьому кінцівка зігнута в коліні. В результаті необхідно вирівнятися з кісточкою, а другу ногу виставити назад. Руки витягуються вперед.
Перебуваючи в такому положенні, потрібно постаратися тягтися вниз. Опорою у разі виступають передпліччя. Груди прагнуть до підлоги, а голова та п'ята ноги прагнуть назад.

Вправа голуба

Потрібно із положення сидячи витягнути одне коліно праворуч. Опора йде на другу ногу. Після цього потрібно розвернути коліно таким чином, щоб воно було спрямоване на зап'ястя правої руки, а кісточка, навпаки, на ліве. При цьому гомілка повинна стояти паралельно до підлоги.

Потім стегно разом із корпусом опускається вниз. Це сприяє розтягуванню лівої ноги, яка при цьому відставлена назад. Виконати те саме для правої кінцівки.

Тренажер для шпагату

Щоб швидше сісти у шпагат, крім спеціальних вправ та методики, можна скористатися тренажером. Перед тим, як розпочати виконання вправи, необхідно надійно закріпити ноги. Для цього передбачено обхват. Після того, як кінцівки будуть розтягнуті, потрібно посидіти кілька хвилин у цьому положенні.

Причини невдач під час виконання шпагату

Є кілька поширених причин невдач, скоєних новачком у прагненні швидко досягти результату.

До них відносяться:

Сильний біль та відчуття дискомфорту.
Пошкодження зв'язок, суглобів.
Пропуск тренувань.
Наголос робиться не так на необхідні групи м'язів.

Швидко сісти на шпагат не вийде. Позитивний результат при щоденних тренуваннях можна чекати лише за місяць після початку занять.

Перед тим, як приступати до інтенсивних тренувань, слід дослухатися до рекомендацій професійних спортсменів або танцюристів, для яких шпагат є невід'ємною частиною роботи.

Найголовніші поради:

якісний та правильний розігрів м'язів;
розтяжку слід виконувати повільними та плавними рухами;
приймати правильне положення живота, спини та тазу під час виконання різних вправ;
дотримуватись техніки дихання;
не напружувати м'язи;
контролювати становище колін.

Якщо дотримуватися цих нескладних правил і рекомендацій, то протягом короткого проміжку часу можна досягти своєї мети. При цьому ризик отримання травм та больових відчуттів буде мінімальним. Дуже важливо виконувати вправи новачкам для шпагату з нуля щодня, щоб швидше досягти бажаного результату.

Відео вправ для посадки на шпагат з нуля

Найкращі вправи на шпагат: топ 7-ми вправ:

Як сісти на шпагат з нуля, приділяючи чверть години на день:

З різних причин багато хто хотів би похвалитися вмінням сідати на шпагат. Це базовий елемент у танцях, акробатиці та деяких школах йоги. Шпагат чудовий тим, що не тільки розвиває гнучкість, а й благотворно впливає на м'язи та органи тазу.

Освоїти шпагат хочеться швидко, "непосвяченим" він не здається чимось складним чи недосяжним. Але це не так просто: навіть діти у хореографічних школах підходять до цього кілька місяців хворобливих вправ.

Тому якщо Ви хочете досягти результату швидко, за тиждень чи два, підходити до розтяжки потрібно розумно.

Плюси освоєння шпагату і чи можна це зробити за тиждень

Будь-яка розтяжка насамперед підвищує гнучкість. Шпагат у сенсі досить універсальний. Ця позиція впливає на м'язи та зв'язки тазової області, а при правильному виконанні – попереку. Тому вміти сідати на шпагат – це не так красиво, скільки корисно для здоров'я.

Загальна гнучкість підвищує плавність і координованість рухів, це один із способів боротися зі скутістю рухів, незграбністю. Сам шпагат позитивно впливає на м'язи та зв'язки ніг та тазу, тому його часто рекомендують для боротьби з варикозом та проблемними менструаціями.

Який час Вам знадобиться для освоєння шпагату, залежить від кількох факторів:

вік. Легше розтягуватися до 18, чим старше ми стаємо, тим більше потрібно докласти зусиль, щоб розтягнути м'язи з нуля;
загальна гнучкість. Про дітей у спортивних та хореографічних школах викладачі кажуть «тягнеться» чи «не тягнеться». Природна гнучкість м'язів зумовлена генетичною;
загальний рівень тренованості. Якщо Ви ніколи не займалися серйозно спортом, балетом чи іншим видом діяльності, що потребує розтяжки, сісти на шпагат буде складно.

Але нічого неможливо у цьому немає. Сісти на шпагат за тиждень Ви зможете тільки якщо у минулому серйозно займалися розтяжкою або маєте надзвичайну гнучкість. Всім іншим подібні терміни собі краще не ставити, сісти на шпагат у когось виходить справді за два-три тижні, у когось – за кілька місяців. Все залежить від комбінації цих факторів.

Шпагат передбачає дуже хорошу розтяжку м'язів передньої та задньої поверхонь стегна, пахових зв'язок (поперечний шпагат) та навколоколінних зв'язок (поздовжній шпагат) у комплексі, тому починати потрібно з чогось трохи простішого. Є кілька класичних вправ, які підготують Вас до шпагату:

мах ногами на максимальну висоту. При їх виконанні ноги та спина не повинні бути зігнуті, темп – середній чи швидкий;
постійно намагайтеся сісти на шпагат, опуститеся настільки низько, наскільки зможете (дуже допомагають у цій вправі вовняні шкарпетки і трохи слизька підлога). Пружні рухи спробуйте опускатися все нижче і нижче, поки не відчуєте неприємні відчуття;
Універсальний снаряд хореографічних шкіл - верстат, він дуже допомагає при розтяжці. У домашніх умовах верстат можна замінити будь-якою поверхнею, що знаходиться на рівні Вашого поясу. Покладіть на неї ногу, обидві ноги випрямлені. Зробіть 20-30 нахилів до піднятої ноги, поміняйте ноги, повторіть;
навіть за нульового рівня підготовки легко і ефективно робити випади. Одну ногу поставте перед собою, зігніть її в коліні та перенесіть на неї вагу, друга залишається не зігнутою. Пружні рухи постарайтеся опуститися якомога нижче;
також просте вправу – «метелик». Сядьте на підлогу, ноги у положенні коліна розведені, стопи разом. Руками тисніть навколішки, опускаючи їх до землі. Підсумком тренувань повинні стати коліна, які без будь-якої напруги лежать на землі;
сядьте на підлогу, широко розставивши ноги (трохи менше за максимальну ширину), нахиляйтеся вниз корпусом, намагаючись дістати до підлоги, вигинаючи спину;
сядьте на поздовжній шпагат максимально низько, з цього положення поверніться, помінявши лівий шпагат на правий (або навпаки), повторіть кілька разів;
залишайтеся на хвилину в найнижчому положенні на шпагаті, час поступово слід збільшувати;
опустіться на коліна, потім одну ногу поставте перед собою, випрямивши її, друга залишається в зігнутому положенні, на неї припадає Ваша вага. Потім зробіть кілька нахилів до ноги, прагнучи дістати не грудьми, а животом;
якщо у Вас є добровільний помічник, можна вдатися до його допомоги. Ляжте на підлогу, одна нога знаходиться на підлозі, друга – максимально близько до положення поперечного шпагату. Помічник повинен тиснути на передню ногу, намагаючись притиснути її до землі.

Як робити розтяжку правильно

перед тренуванням необхідно розігрітися. Це може бути біг, стрибки зі скакалкою чи щось інше, головне – підготувати м'язи та зв'язки до навантаження;
гаряча ванна на 10-15 хвилин перед тренуванням також підходить як розігрів. Але активна розминка набагато корисніша, роблячи вправи, Ви даєте м'язам навантаження, яке зміцнює їх, а не лише розігріває;
у момент, коли м'язи починають розтягуватися, виникає біль, тому кожну вправу необхідно виконувати до легкого, переносимого болю;
але не варто тягтися через сильний біль, больове відчуття має бути на рівні між справжнім болем та сильним дискомфортом, якщо виник різкий сильний біль – припиніть вправу;
Розтягуються розслаблені м'язи, тому починайте вправу в комфортному положенні, роблячи розтяжку, не напружуйтеся, а намагайтеся ще більше розслабитися. Ви швидко знайдете правильне відчуття, яке виникає, коли тягнуться розслаблені м'язи;
дихання має бути рівним і спокійним, усі вправи виконуються в середньому або повільному темпі, без ривків та різких рухів;
оптимально тренуватися раз на два дні, щоб м'язи мали змогу відновитись;
кожне тренування має тривати мінімум півгодини;
кількість повторень кожної вправи – 20-30 (можна більше) у 3-4 підходи;
поздовжній шпагат у рази простіше у освоєнні, ніж поперечний, тому почати краще з нього;
шпагат - це положення, в якому всі поверхні ніг знаходяться на землі, не відчувається напруги в м'язах та зв'язках. Це Ваша мета, етап, на якому Ви зможете сказати, що освоїли шпагат.

Варто згадати про один неприємний момент. Надрив або розрив зв'язок паху, що трапляються при неправильній і занадто різкій розтяжці - одна з найнеприємніших травм, які можна собі уявити.

Розрив зв'язок може вимагати хірургічного втручання і загоюватиметься більше двох місяців, протягом яких хворий фактично не може ходити і постійно відчуває сильний біль. Тому, поставивши за мету сісти на шпагат, дотримуйтесь почуття міри та правила безпеки.

Сісти на шпагат за тиждень неможливо, якщо ви починаєте з нуля, з цим краще змиритися заздалегідь. За такий короткий термін можна за бажання повернути собі розтяжку, якщо в дитинстві Ви вільно сідали на шпагат. Але віку чи рівня підготовки, у яких сісти на шпагат неможливо, немає. Запасіться терпінням та налаштуйтеся на регулярні заняття. Нагородою будуть плавніші розкуті рухи, зникнення багатьох проблем з ногами та органами тазу та можливість похвалитися перед знайомими.

Думаєте не реально! А ви спробуйте навіть якщо ви й не сядете на ідеальний шпагат, то все одно набагато покращите свою розтяжку! А як відомо розтяжка це не тільки грація та свобода руху, а й здоров'я суглобів та сухожиль!

1 розминка потрібна, щоб розігріти м'язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, махи руками та ногами чи просто інтенсивна ходьба протягом 10-12 хвилин. Цього часу достатньо, щоб перейти до вправ з розтяжки.

2 сядьте на підлогу (на килимок) і витягніть ноги. Пальцями рук намагайтеся дістати пальці ніг. Спина має бути прямою. Дотягнувшись до пальчиків ніг, затримайтеся на 20-30 секунд і зробіть видих. Повторюйте цю вправу 10-15 разів. Слідкуйте за спиною, не турбуйтеся.
3 сядьте так, щоб одна нога була витягнута прямо перед вами, а друга - осторонь, під прямим кутом (90 °) щодо першої. Якщо прямий кут не виходить, намагайтеся домогтися цього неодмінно, допомагайте нозі руками, всім тілом тягніться. Змінюйте положення ніг: права попереду, ліва осторонь, потім навпаки - ліва попереду, права осторонь. Пам'ятайте про прямий кут. Спина при цьому має бути обов'язково прямою.
4 у положенні лежачи підніміть ноги строго під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх убік і затримайте на 1 хвилину. Потім з'єднайте, опустіть на підлогу, відпочивайте 10 секунд. І знову піднімайте та розводьте ноги, затримуючись у цьому положенні на 1 хвилину. Чергуйте із відпочинком. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, у наступні дні збільшуйте навантаження на власний розсуд.
5 встаньте, піднімайте ноги вперед на 90°. Спина пряма. Спочатку виконуйте ма? Хі ногою по 15-20 разів, а потім, піднявши ногу, намагайтеся її утримувати в такому положенні на 20-30 секунд. Кількість цих вправ може бути довільною, але чим більше, тим краще.
А тепер це вправа, тільки ноги слід піднімати, а потім відводити убік. Спочатку – мах, потім – затримки ноги на вазі.
6 ця вправа виконується стоячи. Зробіть різкий випад правою ногою вперед під прямим кутом. Робіть рухи, що присідають, (при паху повинна відчуватися розтяжка м'язів) протягом 20-30 секунд. Потім – випад уперед лівою ногою та повтор рухів. Вправа 6-8 хвилин виконується.
7 У положенні стоячи підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і притисніть її до грудей. Відведіть ногу убік, зафіксуйте. Потім рукою прагнете відвести ногу якнайдалі вбік (ви повинні відчути розтяжки м'язів. Поміняйте ногу і повторіть вправу).
8 в положенні стоячи одну ногу закиньте на спинку стільця, стіл або підвіконня (якщо робите вправу вдома) і, згинаючи ногу в коліні, робіть рухи всім тілом у бік предмета, на який закинута нога. 10-15 разів. Змініть ногу.

Як сісти на шпагат за два тижні

Сісти на шпагат бажає кожна людина, але не кожному це під силу. Хтось зможе зробити це за кілька тижнів та місяців, а комусь потрібно кілька років. Але навіть якщо ваша гнучкість хоче бути краще не варто зневірятися.

Як сісти на поздовжній шпагат за 10 днів у домашніх умовах

Необхідно лише докласти максимум зусиль та старань і ви обов'язково досягнете поставленої мети, і сісти на поздовжній шпагат фото. І так, ми з'ясували, що гнучкість і шпагат дуже тісно пов'язані між собою, тому не варто сідати на шпагат без попередньої розтяжки. Не підготовлена людина не зможе сісти на шпагат і навіть може отримати травму.

Робимо поперечний шпагат у домашніх умовах

Щоб сісти на поздовжній шпагат потрібно докласти багато зусиль, адже цей вид шпагату вважається найскладнішим, і деяким навіть не під силу. Багатьом не вистачає сил і завзятості, щоб досягти своєї мети, але результат буде просто приголомшливим. Якщо дуже захотіти і викластися на всі 100% можна без проблем сісти на шпагат. Всім зрозуміло, що з першого разу без підготовки виконати цю вправу не вдасться нікому.

Щоб досягти такого бажаного результату, потрібно займатися розтяжкою двічі на день, наполегливо, але без екстремальних зусиль, щоб не отримати травми, яка може вимагати тривалого відновлення. Перед розтяжкою обов'язково добре прогрійте м'язи - як така розминка підійдуть біг, стрибки або інтенсивна ходьба і махи, активні танцювальні рухи як мінімум 10-15 хвилин.

Усі вправи на розтяжку потрібно робити у розслабленому стані, плавно та обов'язково повільно. У перші дні ви відчуватимете помітну болючість по всьому тілу, але припиняти розтяжку на цьому етапі не можна - інакше всі зусилля зникнуть марно. Тільки регулярні заняття дозволять вам досягти швидкого прогресу. Для зняття болю і надмірної напруги можна приймати гарячі ванни перед сном, відвідувати лазню та застосовувати мазі, що зігрівають.

Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед. Не округляючи спину, нахиляйте тулуб, намагаючись дотягнутися руками до пальців ніг та захопити їх. Затримайтеся на 20-30 секунд, повільно розігніться - і повторюйте 10-15 разів.

Тепер витягніть одну ногу вперед, а другу – убік під прямим кутом. Намагайтеся максимально наблизитися до такого положення, допомагаючи собі руками, затримайтеся в ньому щонайменше на 10 секунд, повторіть 3 рази на кожну ногу.

Лежачи на підлозі, підніміть стислі прямі ноги до прямого кута, затримайтеся в такому положенні, і починайте розводити ноги в сторони на максимально можливу ширину. Затримайтеся на 10 секунд і опустіть ноги, зробивши 10-секундну паузу для розслаблення м'язів. Повторіть ще 7-8 разів.

З положення стоячи робіть випад правою ногою вперед, щоб коліно виявилося під прямим кутом до підлоги. Повторюйте в цій позиції присідання, опускаючи пах якомога ближче до підлоги, тримаючи тулуб вертикально. Потім нахиліться вперед і теж розтягуйте м'язи рухами, що розгойдують. Потім змініть ногу. Зробіть 6-8 повторів.

Також, стоячи, виконуйте махи прямою ногою вперед, намагаючись підняти її якнайвище і затримати в такому положенні. Слідкуйте, щоб коліно залишалося неодмінно випрямленим. Повторіть 10-12 разів. Потім виконуйте аналогічні махи убік і назад.

Стоячи на одній нозі, поставте другу на стілець, стіл або інший предмет на рівні пояса, зігніть коліно та рухайте тазом у його бік, намагаючись притиснути якомога щільніше. Повторювати 5-6 разів по 8 підходів на кожну ногу.

Це не міф: на «шпагат» можуть сісти і дівчата, і бабусі з дідусями, головне – регулярність та система тренувань.

Не варто намагатися сісти на нього негайно, тут і зараз, а ось покращити гнучкість поступово цілком можливо.

Поспішаю розчарувати тих, хто думає, що для того, щоб сісти на шпагат, потрібно нескінченно робити розтяжки. Фізіологія людини така, що у того, чиї м'язи не в тонусі, і розтяжка буде слабкою, як м'язи не тягни. Тому насамперед потрібно зміцнити м'язи тіла.
Деякі люди вважають, що якщо проблема в ногах, потрібно працювати тільки з ними. Насправді ж, «шпагат» – це не лише розтяжка внутрішньої поверхні стегна, а й гнучкість тазу, суглобів, зв'язок та низу спини.
Підготовка
Цей період розрахований на місяць. Основна мета - зміцнити м'язи і почати "тягтися", щоб швидко сісти на шпагат згодом.
Необхідно робити три тренування на тиждень за схемою аеробіка плюс силова частина плюс розтяжка.

Підійде і будь-яка система роботи з тілом, наприклад, йога або каланетик. Як аеробне навантаження займіться тай бо, кікбоксингом, фітбоксом. Удари ногами сприяють динамічному розтягуванню м'язів ніг, разом із тонусом ви отримаєте гнучкість та зможете сісти на шпагат практично без проблем. Непогано справляється із завданням біг, ну а «чемпіоном» є тренування Боді Балет.
Вправи
Не пропускайте заняття і на цьому етапі не намагайтеся обов'язково «усісти». Рвати м'язи не потрібно. Під час розтягування розтягніть спочатку квадрицепси, спину, бічні м'язи корпусу, а потім вже приступайте до розтягування внутрішньої сторони стегна.
Першого місяця вам краще виконувати низькі перекати з ноги на ногу, а потім уже розтягувати внутрішню поверхню, сидячи на підлозі ноги куточком, торсаючи вперед.
Остання вправа – лежачи на спині розвести ноги убік. Кожну розтяжку тримати щонайменше 30 секунд. Ідеально – тягтися понад 2 хвилини кожною групою м'язів.

Як навчитися сідати на шпагат

Другий місяць - той самий час, коли ви можете сісти на шпагат швидко, без особливих зусиль і зусиль. Не намагайтеся обов'язково «сісти» до якоїсь дати, будьте обережні. Спочатку додайте шпагати до тренувань тричі на тиждень.
Почніть із поздовжнього шпагату з опорою на руки, завершуйте поперечним.
Обов'язково робіть вправи в кросівках, щоб унеможливити ковзання.
Не пружиньте, просто утримуйтесь у найнижчій точці максимально можливий час.
Як до повного шпагату вам залишиться 20-30 см, додайте додаткові тренування. Щоранку починайте з 30-40 присідань і стільки ж ударів ногами. Як тільки розігрієтесь - виконуйте свої звичайні розтяжки, включаючи шпагат.
Якщо ви приймаєте спортивне харчування, намагайтеся уникати прийому протеїну до тренування: так м'язи будуть еластичнішими.
Не зловживайте білком під час активних тренувань на розтягування.
Краще не приймайте білкову їжу за 2 години до 2 годин після тренування.
«Шпагат» залежить тільки від вашої індивідуальної гнучкості, яка зумовлена генетично, тому намагайтеся не змагатися у «швидкості» з іншими людьми, не поспішайте: менше шансів отримати травму і відмовитися від занять. Запам'ятайте: сісти швидко на шпагат можна, але куди краще не поспішати і зайнятися ґрунтовно.

10 хвилин на шпагаті – найкращий засіб для здоров'я. Ви вважаєте, що це дано не кожному? Помиляєтеся, Аніта Луценко покаже вправи, завдяки яким через 3 тижні ви здивуєтеся своїй розтяжці.

Як впливає шпагат на жіноче здоров'я?

Це добре для органів малого тазу. Також це збагатить ваше сексуальне життя, завдяки шпагату зміцнюються внутрішні м'язи.

Сісти на шпагат може кожен. Нещодавно це довів Жан-Клод Ван Дам, який у свої 53 роки в одній із реклам сес на поперечний шпагат між двома вантажівками, продемонструвавши всьому світу, в якій чудовій формі він знаходиться.

Мало хто знає, що 10 хвилин на день на шпагаті – це хороша профілактика репродуктивних органів. Завдяки шпагату можна запобігти варикозу, а жінкам нормалізувати менструальний цикл. Тож кожній жінці буде корисно сісти на шпагат.

На цьому відеоАніта Луценко покаже комплекс вправи, завдяки якій ви зможете сісти на шпагат за 3 тижні. Перед тим, як почати робити вправи, обов'язково потрібно розім'ятися.

Як сісти на шпагат за 3 тижні. Аніта Луценко

Протипоказаннями для виконання вправ є тріщини в кістках та гіпертонія.

Перші 2 тижні виконуйте цей комплекс за день. На 3 тижні тренувань, коли м'язи вже звикли займайтеся щодня. При виконанні вправ повинен бути приємний біль, якщо з'явився різкий біль, повільно поверніться у вихідне положення.

Розтяжка важлива чоловікам. Не соромтеся виконувати вправи після основного силового тренування: це шлях до гарного рельєфу та еластичних м'язів.

Якщо не займаєтесь спортом, не ігноруйте розтяжку. Вона впливає на витривалість, здоров'я суглобів та зменшує ризик виникнення травм.

Розтяжка допоможе позбутися будь-якого болю і покращить настрій. Особливо стретчінг важливий для чоловіків, у яких сидяча робота.

Розтяжка ніг допомагає зняти напругу в тазовому відділі, покращує кровообіг та знімає біль у спині. Показана чоловікам у будь-якому віці.

Почати розтягуватися може кожна людина, незалежно від фізичної підготовки та сфери діяльності.

Візьміть за правило виконувати вправи хоча б кілька разів на тиждень.

Розкажемо, які вправи для розтяжки ніг можна виконати в домашніх умовах:

Коліно до грудей.

Стати рівно. Обхопіть праву ногу руками та повільно підтягніть до грудей. Замріть на 30 секунд.

Потім відведіть ногу назад, схопившись руками за п'яту, та тримайте позу 30 секунд.

Повторіть з іншою ногою.

"Жаба".

Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах. Стопи на підлозі. Максимально розведіть коліна, намагаючись покласти на підлогу. Можете трохи натиснути на ноги ліктями.

Робіть вправу в динаміці чи статиці. Затримайтеся у такому положенні 30–45 секунд.

«Жаба» лежачи.

Принцип вправи той самий. Тільки цього разу ляжте на спину. Тримайте 30–50 секунд.

Поперечний шпагат.

Сядьте на підлогу, максимально розсуньте ноги убік. Нахиліть корпус і тягніться вперед, намагаючись дістати животом до підлоги.

Поза лотоса.

Сядьте на килимок. Прийміть позу лотоса: зігніть ноги в колінах, п'яту правої ноги покладіть під ліву сідницю, а лівою під праву.

Максимально широко розводьте ноги, трохи натискаючи ліктями на стегна.

Утримуйте позу щонайменше 30 секунд.

Кільце.

Зробіть випад на праву ногу, як у попередній вправі.

Потім покладіть ліву ногу на підлогу, зігніть її в коліні і візьміться за носок протилежною рукою.

Корпус поверніть праворуч. Замріть на 30 секунд і змініть положення ніг.

Випад.

Стати на коліна. Праву ногу виставте вперед.

Випряміть ліву ногу і підніміться, спираючись на праву, зігнуту під кутом 90 °C. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок.

Замріть на 30 секунд, потім поміняйте позиції ніг.

Такі вправи для розтяжки ніг виконуйте в одязі, що не сковує руху.

Як сісти на шпагат за 30 днів Сідаємо на шпагат за 30 днів

Не всяка дівчина може похвалитися тим, що вона вміє сідати на шпагат. Шпагат дозволяє підтримувати тіло в тонусі, змушує працювати багато м'язів. Отже, перш за все, щоб сісти на шпагат, ви повинні бути у чудовій формі. Це означає, що у вас має бути нормальне співвідношення ваги до зростання. Ви не зможете сісти на шпагат із надмірною вагою, що випирає животом. Якщо з формою у вас все гаразд, то переконайтеся, що у вас ніколи не було травм хребта, колін та кульшових суглобів. Якщо такі є, насамперед необхідно проконсультуватися з лікарем, чи можна сідати на шпагат.
Сісти на шпагат досить складно, наша програма розрахована на 30 днів, тобто через 30 днів ви вже зможете сісти на повноцінний шпагат. Тому ми розіб'ємо комплекс вправ на різні етапи – тимчасові відрізки.

Якщо ви активно займаєтеся в залі або бігаєте вранці, цей етап ви можете пропустити і відразу переходити до наступного. Якщо ж ви ведете пасивний спосіб життя, потрібно з чогось починати. Цим чимось стане вам біг. Біг дозволить "розігріти" ваші м'язи, що застоялися, активізує їх роботу. Протягом тижня потрібно виконувати фізичні вправи, розраховані на зміцнення ніг. Ідеальний варіант – 20 хвилинний біг. Однак його можна замінити стрибками через скакалку або простими присіданнями. Важливо це робити щодня хоча б по 20 хвилин. Це своєрідна розминка перед основним приготуванням.

Це є наш основний етап. Під час нього ви робитимете вправи, спрямовані саме на розтяжку м'язів.
Усього буде 3 вправи. Усі три необхідно виконувати один за одним по черзі. Перш ніж приступити до виконання вправ, потрібна невелика розминка. Потягніться як слід. Побігайте на місці кілька секунд, пострибайте, змусіть ноги включитися в роботу. Відсутність розминки може призвести до травм, розтягувань та вивихів.

Вправа №1. Після розминки відразу ж переходимо до цієї вправи. Встаньте рівно. Починайте махати ногою сильно і швидко спочатку вперед, потім, зупиняючись назад, так само максимально далеко. На кожну ногу ви маєте зробити 10 разів. Потім, без перепочинку, піднімайте ногу убік, тобто праву вправо, ліву вліво. Далі відпочинок упродовж 30 секунд.

Вправа №2. Ця вправа має бути знайома кожному, адже всі ми робили її на уроках фізкультури. Це нахили убік. Встаньте, широко розсунувши ноги. Праву руку упріть у бік, ліву підніміть паралельно тулубу. Починайте нахилятися праворуч максимально низько. Після 30 повторень на один бік, проробіть те саме на інший бік. Далі відпочинок знову 30 секунд.

Вправа №3. З цією вправою треба бути обережним. Воно найефективніше і найважче. Вхопитеся за щось (ліжко, лаву, двері) і починайте повільно розводити ноги на кшталт шпагату, як тільки зрозумієте, що більше не можете - зафіксуйтеся в цьому положенні хоча б на п'ять хвилин, це допоможе вашим м'язам звикнути до розтяжки.

Всі. Більше ніяких вправ вам не треба робити. Тепер ви намагатиметеся сісти на шпагат. Для початку спробуйте це зробити. Якщо не вийшло, то запам'ятайте відстань, що відокремлює вас від статі, і підкладіть книги, що рівні цієї відстані. Тепер робіть шпагат, упираючись у книги. Щодня прибирайте одну книгу, поки нарешті не торкнетеся підлоги.
Успіхів вам у ваших вправах, і пам'ятайте, при достатній цілеспрямованості ви обов'язково сядете на шпагат.

1. Головною умовою для гарної розтяжки є регулярність – ви повинні займатись 5-6 разів на тиждень. А якщо хочете форсувати результат, виконуйте вправи на шпагат щодня або навіть 2 рази на день. Тривалі перерви в розтяжці відкинуть вас на кілька сходинок тому.

2. Ранкова розтяжка, коли тіло ще не встигло розім'ятися, вважається найефективнішою. Зате найбільш податливими ваші суглоби та м'язи будуть до кінця дня, тому дуже важливо займатися розтяжкою і вранці, і ввечері.

3. Перед тренуванням прийміть гарячий душ, він розслабить ваші м'язи, зробить їх більш гнучкими.

4. Обов'язково розігрійте тіло перед розтяжкою: добре пострибайте або побігайте. Бажано, щоб ви трохи спітніли. Розминка має тривати мінімум 10 хвилин. Чим краще ви розігріті, тим легше даються вправи на шпагат.

5. Увімкніть приємну повільну музику. Це дозволить вам розслабитися, відпустити свої страхи та тренуватися ефективніше.

6. Щоб сісти на шпагат, потрібен комплексний підхід до занять. Не прагнете розвитку тільки, наприклад, м'язів тазової області та підколінних сухожиль. Тіло – єдиний організм, а отже необхідно розвивати абсолютно всі м'язи та домагатися гнучкості всіх суглобів та сухожиль.

7. Почніть із поздовжнього шпагату, його досягти простіше, ніж поперечний. Після того, як сядете на поздовжній шпагат, переходьте до спроб виконати поперечний. Але можна розтягуватися і паралельно на два шпагати одночасно.

8. Не налаштовуйте себе на швидкий результат. Інтернет рясніє статтями «Як сісти на шпагат за один день, за 3 дні, за тиждень», але не варто вестись на гучні заголовки. Слухайте своє тіло та не форсуйте події.

9. Будьте готові до болю. Розтягуючись, щоразу ви відчуватимете неприємні відчуття в м'язах і зв'язках. Такий дискомфорт під час вправ на шпагат супроводжуватимуть вас постійно, так що ваші заняття навряд чи будуть приємними та розслаблюючими.

10. Розтягуватися потрібно з розслабленим тілом та глибоким диханням. Ваші м'язи не повинні бути напружені! Чим глибше дихання, тим краще ваше тіло піддається розтяжці, а значить ви зможете сісти на шпагат швидше.

11. Не звертайтеся за допомогою до сторонніх людей, щоб вони намагалися розтягнути вас. Це може призвести до травм. Краще повільно, але правильно.

12. Можна виконувати вправи на шпагат у кілька підходів. Наприклад, прийняли положення випаду, досягли максимальної напруги м'язів, затрималися у цій позиції кілька хвилин. Потім трохи відпочили і знову повернулися до становища випаду.

13. Найменш травматична розтяжка – статична, яка припускає, що ви затримуєтеся в одному положенні на кілька хвилин. Використовуйте секундомір на телефоні або наручному годиннику: у статичному положенні ви повинні бути не менше 1-2 хвилин.

14. Якщо ви хочете сісти на шпагат швидше, то загальна тривалість тренування повинна бути не менше 30 хвилин.

15. Використовуйте готові відео-комплекси тренувань, якщо не любите тренуватися самостійно або хочете урізноманітнити свої вправи на шпагат.

16. При розтяжці тягніть носок не від себе, як у балеті, а на себе. Це дозволить ще більше поглибити розтяжку.

17. Якщо ви хочете швидше досягти результату у вправах на шпагат, спробуйте регулярно займатися йогою. Завдяки йозі ви навчитеся правильному диханню, розвинете гнучкість, розтягніть м'язи і розкриєте суглоби. Можна, наприклад, вранці займатися йогою, розтяжкою ввечері.

18. Якщо ви змогли сісти на шпагат, не поспішайте розслаблятися та спочивати на лаврах. Щоб зберегти результат, потрібно продовжувати займатися, інакше від вашої гнучкості не залишиться і сліду.

19. Пам'ятайте, що у кожного з нас є різна генетика. Комусь, щоб сісти на шпагат, достатньо й тижня регулярних тренувань, комусь і місяця буде мало. Якщо ви маєте природну гнучкість, вам простіше сісти на шпагат.

20. У дитячому віці набагато простіше працювати над розтяжкою через кращу рухливість суглобів, м'якість зв'язок і м'язів. Зазвичай діти легко можуть сісти на шпагат, і за регулярної практиці зберігають хорошу розтяжку до дорослого віку. Тому можете тренувати шпагат із дітьми або молодшими братами та сестрами.