Як правильно йти скандинавською ходьбою. Скандинавська ходьба: як правильно ходити з ціпками, інструкції та методики. Де краще купити ціпки для скандинавської ходьби

Користьвід занять скандинавською ходьбою:

• тренує як верхню, і нижню частину тіла;
• більш ефективна для схуднення, ніж звичайна - спалює наполовину більше калорій;
• при правильній техніці зменшує тиск на хребет та суглоби;
• збільшує витривалість та покращує роботу серцево-судинної системи;
• покращує поставу;
• ідеально підходить для людей похилого віку, які бажають повернути здоров'я та гарне самопочуття.

Основні елементи та принципи

Заняття вимагають наявності спеціальних знань та обліку. Часто під виглядом спеціального обладнання для цього виду продаються трекінгові ціпки, або дешеві китайські аналоги з неякісних матеріалів. Якісне обладнання - запорука того, що ці заняття принесуть ту користь, про яку йшлося вище, і не завдадуть травми.

Палиці обрані, форма заготовлена, настрій – найбойовіший. Приступаємо до основного. Саме заняття такою ходьбою можна розділити на три складові: розминка з елементами розтяжки, власне ходьба та затримка для розслаблення. На відео в уроці для початківців показано, як правильно займатися скандинавською ходьбою.

Відео розминки перед скандинавською ходьбою

ВАЖЛИВО!Халтурити на розминці в жодному разі не можна! Якщо ви недостатньо розігріті перед тренуванням, ризик отримати травму дуже зростає.

Відео з інструкціями з техніки скандинавської ходьби

Зверніть увагу на свою техніку ходьби. Заняття принесуть максимальну користь, якщо ви дотримуватиметеся правильної техніки, в іншому випадку їх ефективність різко знижується. Усі описані у відео помилки поєднує одне – неповна амплітуда руху. Вивчіть техніку від і до і намагайтеся робити кожну частину (крок, помах руки, перенесення палички) з максимальною амплітудою.

Особливості занять для людей похилого віку

Скандинавська ходьба пропонує оптимальний вид навантажень для людей у ​​віціі може суттєво покращити їхнє самопочуття. Основні рекомендації щодо техніці скандинавської ходьби з ціпками для літніх (крім тих, що є на відео)будуть такими:

• Обов'язково потрібно стежити за своїм самопочуттям під час заняття, особливо на початку освоєння ходьби. Бажано запастися додатковим обладнанням у вигляді пульсометра та крокометра для ретельнішого контролю роботи організму під час навантаження.
• Небажано займатися скандинавською ходьбою на асфальті та брукованих доріжках через підвищене навантаження на суглоби.
• Після заняття важливо дотримуватися режиму відпочинку та харчування. Серйозні навантаження потребують серйозного підходу до відновлення сил.
• Не можна шкодувати грошей на якісне взуття та обладнання для занять – від них залежить, чи будуть заняття надавати оздоровлюючий ефект або погіршать проблеми опорно-рухового апарату.

Якщо ви любите заняття на свіжому повітрі, хочете зміцнити здоров'я, підвищити витривалість, спалити зайвий жир, працювати м'язи, вам допоможуть заняття скандинавською ходьбою. Якщо фітнес-клуб вам не до вподоби, не по кишені, не по здоров'ю, починайте ходити! Тепер ви знаєте про всі плюси цього часу та готові почати. Ви вже займаєтесь? Розкажіть, як на вас вплинули ці заняття та які перешкоди виникли на початку вашого шляху. З цікавістю шануємо ваші відповіді!

Скандинавська ходьба з ціпками, що в останні десятиліття набрала неймовірну популярність у всьому світі, є чудовим засобом поєднати корисне з приємним. Протипоказань для занять цим видом гімнастики практично не існує, а уроки скандинавської ходьби для початківців надзвичайно прості, зрозумілі і дуже швидко засвоюються.

За ступенем інтенсивності, швидкості та насиченості спеціальними рухами, звану також нордичним, поділяють на чотири різновиди:

• загальну оздоровчу;
• спеціальну оздоровчу;
• фітнес;
• спортивну.

Перша з них мало відрізняється від звичайної прогулянки в парку, але при цьому суттєво покращує функціонування серцево-судинної, дихальної та нервово-симпатичної систем організму в цілому, паралельно зміцнюючи м'язи, покращуючи рухливість суглобів та виправляючи поставу.

Друга акцентується на опрацюванні певної групи м'язів, а також усунення проблем, пов'язаних з наслідками захворювань, нещодавно перенесених операцій і, по суті, є реабілітаційною програмою.

Мета третьої – моделювання фігури та схуднення, внаслідок чого скандинавська ходьба з палицями для початківців та досвідчених нерідко входить у різні комплекси кардіо-тренувань.

Нарешті останній, четвертий різновид – спосіб підтримки оптимальної форми в міжзмагальний період у професійних спортсменів (насамперед лижників та біатлоністів).

При цьому слід зазначити, що методика скандинавської ходьби для початківців зазвичай подається недосвідченим новачкам сертифікованими інструкторами. Тільки вони на першому етапі ваших занять зможуть кваліфіковано підказати – де, як і скільки необхідно ходити, за якими принципами підбирати ціпки та екіпірування, яких помилок слід уникати, який відеоурок скандинавської ходьби для початківців рекомендується вивчити тощо.

Основи техніки скандинавської ходьби

Скандинавський стиль ходьби з ціпками (як, втім, і будь-який інший) виходить з освоєння методики головного її елемента – кроку. Необхідна для цього навичка приходить не відразу, і тому впроваджується в «м'язову пам'ять» поетапно.

Підбір палиць

Скандинавська ходьба для початківців зобов'язує передбачати ще один важливий параметр – довжину самих палиць. Для професіоналів вона розраховується за досить складною формулою, а для любителів – застосуванням простого коефіцієнта, що множиться на власне зростання. Він дорівнює:

• 0,66 - якщо ви плануєте полегшені, оздоровчі тренування;
• 0,68 – для бажаючих займатися фітнес-різновидом цієї ходьби;
• 0,70 – розмір спортивного застосування.

Оскільки зростання у всіх людей різне, довжина стандартних палиць може виявитися дуже далекою від рекомендованого показника. З цієї причини краще купувати телескопічні варіанти, підганяння яких під зростання не складе труднощів.

Порада: на ділянках з м'якою поверхнею (трава, ґрунт) слід використовувати стандартний наконечник палиці. На твердих покриттях (асфальт, плитка, бруківка) – спеціальна гумова набалдашник

Як їх тримати?

Із цього приводу переживати якраз не варто. Конструкція всіх без винятку якісних моделей передбачає наявність спеціальної петлі, що надійно фіксує кисть, і темляка зі спеціальною конфігурацією поверхні, на яку пальці лягають майже як рукавичку.

Довжина петлі при цьому легко регулюється застібкою - і тому ні зашкодити зап'ястя, ні втратити ціпок вам не загрожує. Залишиться навчитися не напружувати руки, а далі хват і техніка відштовхування зафіксуються лише на рівні підсвідомості.

Як мають працювати руки?

Техніка ходьби зі скандинавськими ціпками для початківців обов'язково передбачає правильний рух рук. По суті, воно аналогічне діям при катанні на лижах:

• руки трохи зігнуті;
• при піднятті вгору кут згину зменшується приблизно до 45 °;
• при опусканні донизу рука йде до стегна, кут збільшується до 120 °.

Як мають працювати ноги?

Тут головне – рух стоп. Точка опори при поштовху опорної ноги поступово переходить із п'яти на подушечки, потім на пальці, майже відразу – на п'яту другої ноги і далі по колу. Намагайтеся створювати рівномірне навантаження на всю стопу – у цьому випадку м'язи не втомлюватимуться.

Типові помилки

В результаті обробки величезної кількості оповідань та відгуків про перші не те що дні, а навіть хвилини скандинавської ходьби без грамотної підготовки нам вдалося скласти список найбільш типових помилок, які допускаються ентузіастами цього виду оздоровчого спорту:

• застосування при ходьбі палиць, що використовуються в будь-якому іншому виді спорту;
• неправильне розташування рук, при якому ціпки йдуть назад і буквально схрещуються за спиною;
• спроби «допомогти» собі розворотами корпусу у бік руки, що рухається вперед;
• тиск на ціпок пензлем, а не всі рукою від ліктя (не тільки зменшує ККД корисної дії, а й зап'ястя, що швидко втомлює);
• "виляння" стопами (за відсутності однакового тиску на праву і ліву частину стопи не тільки швидко втомлюються ноги, але й згодом утворюються "натоптиші" та тріскається шкіра);
• рідко, але все ж таки трапляється «наступ інохідця» (дуже цінна у мустангів особливість при бігу переставляти спочатку тільки ліву, а потім тільки праву пару ніг для людини не підходить абсолютно);
• використання тільки однієї пари шкарпеток – що рівноцінно діагнозу «мозолі» (одягати необхідно дві пари – причому ідеально сидять на нозі і тільки з якісних матеріалів).

Вода та харчування

• Води потрібно вживати стільки, скільки потребує організм, сигналізуючи про це відчуттям спраги. Хоча бажано розподіляти ці приблизно 2-3 літри так: 60% у першій половині дня та 40% – у другій. І пити не кваплячись, маленькими ковтками.
• Добова доза калорій підбирається в залежності від того, хочете ви одужати, схуднути або зберегти поточну вагу. Але харчуватися при цьому потрібно правильно - часто, але потроху, уникаючи шкідливих для здоров'я продуктів і слідкуючи за повноцінним споживанням необхідної кількості вітамінів та мінералів.
• Не їжте пізніше, ніж за 2 години до скандинавської ходьби.
• Не пийте після тривалого навантаження кави чи енергетики – набагато більше користі принесе проста вода чи коктейль із великим вмістом вуглеводів (але не цукру!).
• Пийте до їжі, а не після неї. Цей стереотип, що устоявся в нашій країні, потрібно змінювати.

Одяг та взуття

Одяг слід підбирати залежно від погодних умов – але обов'язково «дихаючу» та зручну. Ще більшою мірою це стосується взуття – оскільки погане та дешеве взуття завдасть вам і вашим ногам стільки шкоди, скільки не компенсують жодних занять.

І будьте завжди здорові!

На закінчення два відео уроки від досвідчених інструкторів.

Кілька років тому в Росії заговорили про новий вид спорту або схуднення – ходьба з лижними ціпками влітку. Подібна ідея видається абсурдною, але скандинавська ходьба– це своєрідний метод лікувальної фізкультури, який застосовується під час відновлення після перенесених операцій чи поліпшення здоров'я. Лікарі охоче рекомендують своїм хворим тренування зниження ваги. Особливо представлений метод корисний тим, хто має надзвичайно високий ступінь ожиріння, який вже небезпечний для здоров'я і потрібне швидке вирішення проблеми.

Скандинавська ходьба має другу назву Nordic Walking. Спортивну ходьбу вигадали у Фінляндії ще у 1940 році лижники, які мали практикувати свою майстерність і тримати себе у формі та влітку. Для спортивної ходьби з метою схуднення та кращого результату почали використовувати спеціальні палиці, які сьогодні так і називаються палицями для скандинавської ходьби. Внаслідок швидкої популярності спортивна ходьба з ціпками отримала кілька назв – фінська, норвезька, шведська.

Користь скандинавської ходьби визначається залученням до 90% м'язів, коли у стандартному тренуванні чи бігу беруть участь лише 70%. Застосування палиць допомагає знизити навантаження на суглоби ніг і кульшового відділу, які при русі або бігу з наявністю великої ваги страждають найбільше.

Незважаючи на численні позитивні моменти, у ходьби з ціпками є протипоказання. Їх необхідно вивчити точно і перед заняттями проконсультуватися з лікарем. Далі будуть представлені особливості та рекомендації для занять скандинавською ходьбою.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Досить простий, доступний, але надзвичайно ефективний вид рухової активності. Багато людей займаються скандинавською ходьбою зі спортивного інтересу для підтримки форми. А деяким її включають у програму реабілітації. Наприклад, як зазначив автор статті, після ендопротезування кульшового суглоба.

Щодо використання скандинавської ходьби для схуднення, у мене тут подвійна думка. З одного боку, вона дуже ефективна. А з іншого – за допомогою однієї лише скандинавської ходьби схуднути неможливо. Тим більше, маючи «надзвичайно високий ступінь ожиріння». У такому разі потрібна комплексна програма схуднення, що включає дієту та фізичні вправи. Причому дієту повинен підбирати спеціаліст, виходячи з результатів ретельного обстеження.

При проблемах зі здоров'ям займатися скандинавською ходьбою слід дуже обережно, враховуючи протипоказання. І перш ніж приступати до занять необхідно проконсультуватися з лікарем.

У деяких випадках заняття скандинавською ходьбою можуть бути небезпечними. Наприклад, у людини зі стенокардією вони можуть спричинити черговий напад. А у хворого з остеопорозом – навіть спровокувати перелом шийки стегна.

Показання для фінської ходьби з ціпками

Показання різні – від схуднення до відновлення після ендопротезування кульшових суглобів, де реабілітація становить лише місяць після операції.

Лікарі радять займатися фінською ходьбою за наявності таких проблем зі здоров'ям:

• наявність ожиріння чи надлишкової маси тіла;
• захворювання органів дихання – під час прогулянок відбуватиметься насичення організму киснем;
• різні захворювання опорно-рухового апарату;
• серцево-судинні захворювання;
• хвороба Паркінсона;
• депресії, безсоння;
• вегето-судинна дистонія;
• відновлення після хірургічного втручання – якщо торкався опорно-руховий апарат та суглоби.

Не завжди ходьба з ціпками допомагає у відновленні після операції чи лікуванні захворювань опорно-рухової системи. Виходити на подібні прогулянки слід тільки з дозволу та рекомендацій лікаря.

Про користь прогулянок з ціпками

Нордична ходьба корисна для людей, що визначається такими факторами:

• відбувається насичення крові та внутрішніх органів киснем, що позитивно позначається на їхній роботі, поліпшенні мозкової діяльності;
• користь полягає у зміцненні стінок судин та серцевого м'яза – рекомендовані прогулянки з ціпками людям із захворюваннями серця, небезпечними настанням інфаркту;
• насичення киснем сприяє прискоренню обміну речовин – є чудовою профілактикою набору ваги;
• помітно покращується травлення, покращується здатність до виведення токсинів з організму людини;
• виведення токсинів сприяє зниженню рівня холестерину та зменшенню ризиків розвитку бляшок (тромбів);
• зміцнюється імунітет;
• покращується тонус м'язів;
• Nordic Walking сприяє покращенню координації рухів та рівноваги.

Про протипоказання Nordic Walking

Не слід забувати і про протипоказання до представленої методики.

Тут виділяють такі захворювання та проблеми зі здоров'ям:

• загострення хронічних захворювань;
• захворювання суглобів, остеопороз – за таких патологій заборонені інтенсивні рухи, показаний спокій;
• діагностування вираженої стенокардії;
• проблеми з артеріальним тиском у тяжкому ступені;
• початковий етап відновлення після складної операції – до дозволу лікаря.

Зазначається, що скандинавська ходьба має значний мінус – це погодні умови, які в Росії можуть змінюватись різко та несподівано. Пориви вітру, дощ чи спека можуть лише нашкодити людині, яка серйозно займається Nordic Walking. Переходити до зали проблематично, оскільки спортсменам не вистачає місця для якісного тренування.

Як вибрати екіпірування

Посібник для початківців починається з рекомендацій щодо вибору екіпірування. І це правильно, оскільки більшість робить серйозні помилки, збираючись на прогулянку з ціпками. У першу чергу спортсмени-початківці звертають увагу на вибір одягу, що неправильно. На прогулянку можна надіти зручний спортивний костюм або лижний комбінезон, який добре зігріє від вітрів узимку. Звернути увагу слід на вибір взуття та самих палиць для руху.

В даному випадку потрібно керуватися такими рекомендаціями:

• на ноги слід одягати кросівки, які щільно сидітимуть на ступні;
• підошва у взуття повинна бути щільною, але добре гнучкою;
• рекомендується одягнути дві пари бавовняних шкарпеток, щоб убезпечити себе від натирання мозолів;
• до вибору довжини палиць ставляться з великою увагою – зростання людини необхідно помножити на коефіцієнт 0,7, щоб одержати довжину інвентарю;
• якщо вийшла довжина проміжна, значить, значення округляють у менший або більший бік – менша довжина підходить для початківців та людей з наявністю патологій опорно-рухової системи, більша довжина краща для професіоналів у Nordic Walking;
• палиці бувають монолітними або телескопічні - спеціальні, що висуваються, що збільшують довжину в міру зростання дитини (дітям теж корисна скандинавська ходьба);
• важливо звернути увагу і на матеріал палиць – краще вибирати карбон, але за відсутності матеріальної можливості вибір віддають алюмінієвим сплавам.

Зверніть увагу: Якісний інвентар для скандинавської ходьби коштує від 3 тис. рублів і більше – це палиці. Тому не рекомендується брати їх із собою на прогулянку за відсутності занять і передавати їх третім особам, щоб уникнути псування.

Щоб займатися представленим видом спорту правильно, повинна дотримуватися техніки скандинавської ходьби з палицями.

Що представляється в таких факторах:

• все заняття – це кроки, які слід робити розгонистими, а й не можна знижувати швидкість до пішої прогулянки;
• у роботі дотримуються протиходу – при випаді лівої ноги йде права рука вперед і навпаки;
• палицю тримають збоку, біля ноги, під кутом;
• як тільки ціпком торкнуться землі, роблять крок – ступню ставлять на п'яту, а потім перекочують її на носок;
• важливо зігнути трохи ноги в колінах;
• важливо правильно працювати руками - одну руку піднімають вперед на рівень 45 градусів, а другу відсувають назад, витягаючи її вздовж ноги;
• не можна сильно спиратися на ціпки – це спровокує підвищений тиск на опорно-руховий апарат.

Рекомендується дотримуватись правил утримування палиць. Вони тримаються самостійно на руках за допомогою спеціальних петель. Не слід їх зживати в руках із силою – це дає додаткове навантаження на руки та весь опорно-руховий апарат загалом, що негативно позначається на стані здоров'я.

Про ефективні заняття

Правильно ходити зі скандинавськими ціпками – це не основне завдання спортсмена чи людини, яка бажає зміцнити здоров'я за допомогою Nordic Walking. Якщо для зміцнення опорно-рухової системи прогулянки з незначним старанням ще можуть бути корисними, то для зниження ваги подібні заняття призведуть до зайвого часу.

Інструкція для ефективних занять надається таким чином:

• вживання їжі має відбуватися за 1-1,5 години до занять;
• рухи мають бути швидкими, але не можна переходити на біг – людина має відчувати комфорт від прогулянки, а не зіткнутися з проблемами задишки;
• поступово відбувається збільшення навантаження – у разі збільшують час прогулянки з палицями;
• не можна під час прогулянки опускати голову вниз – важливо тримати поставу, оскільки порушення у положенні тіла можуть спровокувати проблему неправильного розподілу навантаження;
• рекомендується виїжджати на природу для скандинавської ходьби – можна обмежитись парком міста, де є велика кількість зелені та дерев;
• спочатку досить тренуватися по 40 хвилин, але поступово збільшують час вправ до 1,5 годин;
• слід пити воду під час тренування - особливо це правило діє в теплий і спекотний час, коли людина починає потіти;
• Після закінчення тренування слід вдихнути кілька разів глибоко і повільно, можна зробити кілька вправ на розтяжку.

Nordic Walking дає відмінні результати, якщо дослухатися до представлених порад і виконувати їх у повній відповідності. Докладніше про техніку та тренування можна дізнатися з відео.

Про помилки під час тренувань

Примітно, що новачки припускаються численних помилок, через що їх тренування стають неефективними. Щоб не марнувати часу, рекомендується ретельно проаналізувати свої тренування і виключити можливі помилки.

Найбільш поширені:

• не можна використовувати справжні лижні палиці та інші саморобні деталі;
• важливо звернути увагу на положення палиць – забороняється схрещувати їх за спиною під час руху;
• забороняється робити поворот корпусом під час необхідного відштовхування;
• типовою помилкою виступає використання сили кисті, але з ліктя;
• рекомендується звернути увагу на вибір правильного взуття - зручні для звичайної прогулянки кеди та інша подібна модель в даному випадку спровокують перекладання навантаження на ступні (людина швидко втомиться і не продовжуватиме тренування).

Користь представленого типу тренувань неоціненна для здоров'я людини та схуднення за потреби. За 1 хвилину занять спалюється 10 кілокалорій, виходить, що за 1,5 години можна втратити половину зі спожитого в день раціону. Крім того, техніка відмінно зміцнює м'язи, що позитивно позначається на рельєфності та гарному тілі. Є кілька прийомів покращити результати – при русі трохи напружити м'язи преса, а також підтягнути сідниці і подумки намагатися утримати між ними монету. Таким чином, можна спалити жир саме в зазначених проблемних місцях.

Спорт давно вже займає не останнє місце у житті практично кожної людини. Але комусь не подобаються виснажливі тренування, а хтось за станом здоров'я не може визначитись із напрямком.

Відмінним вирішенням проблеми у такому разі стане спортивна скандинавська ходьба. Сьогодні ми розповімо, що вона являє собою, як правильно займатися скандинавською ходьбою з палицями і з чого почати тренування скандинавською ходьбою.

Скандинавська ходьба – переваги та правила

Скандинавська ходьба набирає все більшої популярності серед спортсменів-аматорів. Суть її полягає у правильних та узгоджених рухах рук та ніг при ходьбі із застосуванням палиць.

У чому особливість скандинавської ходьби з ціпками та в чому полягає її методика?

Але незважаючи на велику кількість позитивних моментів, скандинавська ходьба має деякі протипоказання.

Ознайомитись з більш детальним переліком переваг та протипоказань ви можете, прочитавши статтю «Скандинавська ходьба – користь та шкода».

Якщо ви вибрали скандинавську ходьбу з палицями для схуднення, важливо дотримуватись деяких правил:

Вимог до одягу та взуття для скандинавської ходьби немає – вони мають бути для вас комфортними. Головним та єдиним інвентарем для тренувань є палиці для скандинавської ходьби. Саме вони визначають майбутній ефект від тренувань та рівень навантаження на організм.

Палиць для скандинавської ходьби ви можете у статті "Як вибрати палиці для скандинавської ходьби".

Також важливим моментом за будь-яких занять спортом є розминка. Скандинавська ходьба – не виняток.

Розминка перед скандинавською ходьбою – вправи

У комплекс ми включили вправи, які використовують у багатьох видах спорту, а також вправи, які ви можете виконувати за допомогою палиць. Усі вправи виконуйте повільно, щоб уникнути травм. Кожну вправу повторюємо до 10 разів.

Вправа 1

Розминаємо шию круговими рухами голови спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.

Вправа 2

Розминаємо плечовий пояс. Поставте руки убік на рівні ключиці. Виконайте рухи руками по колу вперед та назад.

Вправа 3

Розминаємо ліктьовий суглоб та пензлі. Руки зігніть перед собою. Виконайте рухи руками по колу до себе і від себе по черзі, одночасно опрацьовуючи обидва суглоби.

Вправа 4

Розминаємо м'язи спини. Ноги на ширині плечей, руки відведіть убік і трохи назад, збираючи лопатки разом. Руки можна зігнути у ліктях. З цього положення повертаємо корпус вліво та вправо. Важливо, щоб таз залишався дома.

Вправа 5

Розминаємо тазостегновий суглоб. Підніміть ногу, зігнуту в коліні, перед собою і виконайте кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім проти.

Вправа 6

Розминаємо колінні суглоби. Вихідне становище, як у 5-й вправі. Кругові рухи виконуйте тільки гомілки.

Вправа 7

Проробляємо гомілковостопний суглоб. Підніміть одну ногу.

Виконуйте кругові рухи стопою в обидві сторони. Змініть ногу і проробіть все те саме.

Вправа 8

Поставте ціпок для скандинавської ходьби на витягнуту руку перед собою. Опустіть корпус, створюючи кут 90 градусів у кульшовому суглобі. Трохи прогніть у попереку. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи поперекового відділу та задньої частини стегна.

Вправа 9

Тут палицю поставте ближче до себе. Упирайтеся руками на ціпки, сядьте на одну ногу, потім випростайтеся.

Змініть ногу. По 5-10 повторень на кожну ногу.

Вправа 10

Підніміть ціпок на витягнутих руках над головою.

Нахиляємо корпус по черзі убік, фіксуючи таз на місці.

Роблячи розминку вам не обов'язково використовувати всі вправи.

Ви можете вибрати ті, що вам до вподоби і які допоможуть опрацювати всі групи м'язів.

Але не забувайте, що тривалість розминки має становити не менше ніж 15 хвилин.

Скандинавська ходьба з палицями – техніка ходьби з фото

Техніка ходьби нескладна, важливо відпрацювати рух ніг та рук. Крок повинен починатися з п'яти з переходом на носок. Під час занесення ноги вперед йде протилежна рука з ціпком. Палиця при упорі об землю займає становище, практично паралельне відповідній нозі.

Наприклад, якщо вперед йде права нога, то палиця буде паралельна лівій нозі. Важливо працювати не руками, а всім передпліччям для правильного розподілу навантаження. Темп руху ви можете задавати самостійно з огляду на вашу фізичну підготовку. Головне, щоб під час занять ви почували себе комфортно.

Дихання при скандинавській ходьбі з ціпками також довільне. Вдих робимо носом, видих – ротом. Рекомендують робити на два кроки – вдих, три кроки – видих. Важливо, щоб під час тренування не з'являлася задишка.

Всі ці умови та переваги роблять скандинавську ходьбу оптимальним видом спорту для людей похилого віку. Виняток становлять люди із захворюваннями у гострій фазі та з важкими хронічними захворюваннями.

Тому людям похилого віку настійно рекомендуємо перш, ніж почати заняття, проконсультуватися з лікарем. Головним правилом скандинавської ходьби з палицями для людей похилого віку є отримання задоволення від прогулянки, і ніяких надмірних навантажень.

Незважаючи на всю простоту техніки, є ряд помилок, які роблять спортсмени-початківці, зводячи результативність занять скандинавською ходьбою до нуля.

Скандинавська ходьба – поширені помилки

• Неправильне захоплення палиці. Палицю потрібно тримати між великим та вказівним пальцями.
• Мала амплітуда руху руки. Замах руки має бути легким і не зупинятися на рівні стегна.
• Слабка робота руками. При опорі на ціпок намагайтеся переносити вагу тіла на неї.
• Слабка кисть. Пензлик не повинен згинатися, а весь час повинен бути прямий.
• Рука зігнута у лікті. Усі рухи виконуються від плеча. При виведенні руки вперед та відштовхуванні рука залишається прямою. У такому положенні працює верхній плечовий пояс.

Як закінчити тренування

Після закінчення тренування варто зробити невелику затримку. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. Важливо розслабити м'язи після навантаження.

Для цього можна зробити вправи на розтяжку. Також не зайвим буде прийняти теплу ванну після прогулянки або відвідати сауну.

Вже багато людей різного віку відчули на собі приголомшливий ефект скандинавської ходьби. Ознайомитись з докладними відгуками деяких із них, а також з коментарями фахівця ви можете, прочитавши статтю «Скандинавська ходьба для схуднення – відгуки».

Техніка скандинавської ходьби з ціпками – інструкція на відео

Ознайомитись з великою кількістю уроків для освоєння скандинавської ходьби ви можете у статті «Скандинавська ходьба з ціпками – відеоуроки».

Спортивна скандинавська ходьба набуває все більшої популярності у світі. Безперечні переваги цього виду спорту дозволяють людям, які з тих чи інших причин не можуть інтенсивно тренуватися, вести здоровий спосіб життя та просто отримувати задоволення від занять.

А чи ви вже відчули на собі всі переваги скандинавської ходьби? Що позитивного винесли для себе? Які були складнощі? Діліться своїми планами, враженнями та результатами у коментарях.

Ще кілька років тому вигляд людей з ціпками на вулиці викликав щонайменше посмішку. Сьогодні ж скандинавська ходьба стала настільки популярною, що багато людей поповнили лави цього фантастично корисного виду спорту. Ті, хто активно та регулярно займається, дуже задоволені результатами. Що це за вид спорту і в чому його секрет спробуємо розібратися.

Скандинавська (північна) ходьба, що стала популярною у 90-х роках у всьому світі, привернула увагу багатьох прихильників здорового способу життя, ставши масовим захопленням. Вона привабила своєю простотою та доступністю. Багато людей віддали перевагу цьому незвичайному виду спорту тому, що заняття проходять на свіжому повітрі, а не в задушливому приміщенні спортзалу. При скандинавській ходьбі задіяні до 90% м'язів всього тіла, тоді як звичайна ходьба не дозволяє розвивати м'язи, що знаходяться вище за пояс. Вона добре тренує і серцево-судинну систему, формує правильну поставу, а також знижує навантаження на хребет та суглоби.

Скандинавська ходьба допомагає займатися фізичною активністю тим людям, яким протипоказано біг. Кардіологи рекомендують скандинавську ходьбу як кардіотренування. Також такий вид активності – частина лікувальної реабілітаційної фізкультури після перенесених захворювань чи операцій. Особливо цікава скандинавська ходьба тим, що можна починати навіть у літньому віці.

Великий плюс скандинавської ходьби ще й у тому, що багато хто хоче скинути вагу, може зробити це без дотримання суворих дієт і виснажливих фізичних навантажень.

Цей вид спорту не вимагатиме від вас якогось особливого екіпірування, для занять необхідні лише зручне взуття та палиці, а головне бажання. Висота палиць підбирається індивідуально, зазвичай близько 66% від зростання. Їх можна придбати у спортивних відділах та магазинах. Необхідно знати, що чим вищі палиці, тим сильніше навантаження.

Починати заняття скандинавською ходьбою з ціпками необхідно близько 3 разів на тиждень з 20-30 хвилин. Щоб побачити реальні результати, навантаження необхідно поступово збільшувати до 4-6 разів на тиждень, також необхідно збільшувати відстань і час тренування оптимально займатися по годині. Тільки за умови, що заняття будуть регулярними, можна підняти тонус організму і отримати ефект, що оздоровлює.

А тепер трохи про саму техніку скандинавської ходьби. Фахівці з північної ходьби з палицями стверджують, що навчитися її техніці легко та швидко. Перед заняттям потрібно розім'ятись, для цього можна виконати близько десяти присідань. Після цього можна братися безпосередньо до ходьби. Щоб зрозуміти, чи правильно ви рухаєтеся, важливо прислухатися до відчуттів свого тіла. Якщо ви відчуваєте активну роботу м'язів плечей, стегон, спини та рук, ви на правильному шляху.

При розслаблених руках та плечах під час скандинавської ходьби необхідно тримати прямо спину. Початок — як за природної ходьби. При вході до ритму скандинавської ходьби руки опущені, а ціпки вільно ковзають одночасно ззаду. Далі необхідно включати їх у роботу: ліва нога вперед і права рука з палицею одночасно робить замах, так само права нога з лівою рукою, що тримає палицю. Верхня частина корпусу та область тазу здійснюють у цей час невеликі повороти приблизно на 10 град. Нога при ходьбі встає на п'яту, потім перекочується на носок.

Руки під час рухів намагайтеся не витягувати вперед надто сильно. Гострий наконечник палиці завжди повинен бути до вас ближче, ніж рукоятка, інакше спертися на ціпок буде складніше, що може призвести до падіння. Більш спокійні рухи можуть вибирати ті, хто бажає зміцнити спину та кульшові суглоби.

Якщо при заняттях скандинавською ходьбою вистачає носового дихання, навантаження в межах норми, інакше — коли в дихання вимушено вмикається рот, навантаження надмірне. Можливо, потрібно знизити швидкість.

Якщо ви не маєте хронічних захворювань і поставили за мету схуднути і досягти максимальних результатів за короткий період часу, необхідно рухатися швидко, так ви зможете ефективніше спалити зайві калорії. Але без фанатизму, не варто занадто старатися, у всьому важлива помірність, щоб не отримати зворотного ефекту у вигляді втоми, апатії та болів у м'язах. Крім того, різке вхід у великі навантаження може негативно позначитися навіть на здоровому серці.

Фахівцями відзначено, що скандинавська ходьба допомагає зняти психоемоційні навантаження і діє певною мірою подібно до антидепресантів.
Жодних обмежень за віком для занять скандинавською ходьбою немає, вибирайте посильне навантаження. Однак скандинавська ходьба, як і інші види фізкультури, протипоказана у гострий період інфекційних захворювань, при серцево-судинній недостатності. При інших хронічних захворюваннях перед початком практики скандинавської ходьби варто проконсультуватися у лікаря.

Бажаючим спробувати скандинавську ходьбу можна сказати: ціпки в руки і вперед - за здоров'ям та довголіттям!

Майстер клас із скандинавської ходьби