Як підсушитись не втративши м'язи. Сушіння без втрати м'язової маси. Без втрати м'язової маси

Багато хто сприймає сушку тіла як звичайне схуднення, що коріння не правильно. Сушіння та схуднення - це не зовсім схожі поняття. Сушіння - це свого роду позбавлення від жиру для промальовування м'язів. До неї вдаються професійні бодібілдери та люди з достатньою м'язовою масою. Сушитися не рекомендується людям, які не займаються силовим тренінгом, тому що від одного сушіння ваше тіло рельєфнів не стане і на животі кубиків преса не з'явиться, а витримати весь період сушіння дуже складно не лише фізично, а й морально.

Що робити, щоб просушитися?

Для початку потрібно усвідомити, що просушитися за два тижні не вийде, а це означає, що доведеться змінити своє харчування і тренування приблизно на два, три, а то й на 4 місяці. Перш ніж розпочинати, потрібно подумати про те, чи готові до такого. Якщо ви рішуче налаштовані та ніякі труднощі вас не зупинять, то читаємо далі.

Отже, насамперед слід з'ясувати суху масу тіла, оскільки мета не просто позбутися жиру, а й зберегти м'язи з мінімальними втратами. Існує досить проста формула, а виглядає вона так:

Ваша вага на даний момент - (Ваша вага х% жиру в організмі) = суха маса.

Для цієї формули потрібно знати відсоток жиру в організмі, який можна розрахувати у спеціальному онлайн-калькуляторі.

Перший крок вже зроблено, наступне, що знадобиться - щоденник харчування (онлайн або зошит). Його потрібно буде вести для того, щоб створити достатній дефіцит калорій та в основному за рахунок вуглеводів. Білки чіпати не можна, оскільки вони будуть потрібні підтримки м'язових волокон. Жири також можна залишити як є. Головна мета – скорочення вуглеводів, щоб жир йшов у витрату.

Наприклад, є чоловік із вагою 80 кілограм. За формулою розрахований відсоток жиру в його організмі, що дорівнює 25%. Після цього він розрахував суху масу тіла: 80-(80 х 25%) = 60 кг сухої маси. З кожним тижнем потрібно зменшувати кількість вуглеводів, що споживаються, але при цьому вживати достатню кількість білка. Якщо все робиться правильно, то зрештою, якщо знизити рівень жиру до 12, вийдуть такі цифри: вага складе 69 кг, при рівні жиру 12%.

Продукти харчування для сушіння тіла

Досить важливо вживати лише складні вуглеводи, які є у гречці; рис; вівсянці; макаронні вироби з житнього борошна. У них низький глікемічний індекс – вони не так швидко віддають енергію організму. Продуктів з високим індексом слід уникати в період сушіння (ніякої випічки, солодощів і звичайно ж алкоголю). Овочі можна з'їдати досить багато, але це не стосується картоплі, баклажанів та овочів червоного кольору.

Якщо кілька днів поспіль немає зрушень, рекомендується ще трохи знизити кількість вуглеводів.

Все досить просто в розумінні, але досить складно на практиці: чим більше потрібно просушитися, тим менше вуглеводів потрібно. Дуже важливо не затягувати з періодом сушіння, а тим більше намагатися так довго жити. Через велике навантаження на нирки можуть розвинутись деякі хвороби.

Шлях до гарного тіла досить складний і тернистий, але результат того вартий. Головне точно розуміти, навіщо вам це, з розумінням прийде і мотивація. Головне йти вперед і не здаватися як би важко не було, а потім пишатися собою та своїм тілом.

Будьте здорові!

Після важливого для профі та любителів тренажерного залу періоду йде не менш значущий період – робота на рельєф. Сушіння означає максимальне зменшення вмісту підшкірного жиру для кращого контуру м'язів, у спортсменів важливим критерієм якісної сушіння є сепарація (видимий поділ м'язів). Але все ж таки, як просушитися не втрачаючи м'язової маси, максимально зберігши так важко набрані обсяги? Це складна та вольова робота, яка потребує виконання комплексу дій.

Харчування на сушінні без втрати м'язової маси

Якщо необхідно перевищувати кількість калорій, щоб набрати масу, то на підрахунок та обмеження нутрієнтів дуже важливі. З одного боку, перебір калорійності їжі не дасть можливості отримати, а з іншого, при нестачі БЖУ – губляться і жир, і м'язи. Щоб цього уникнути, дотримуйтесь рекомендацій.

Період сушіння

1. Почніть поступово зменшувати вуглеводи та жири до початку періоду сушінняЦе допоможе легше, морально і фізично адаптуватися до цього періоду.
2. Розрахуйте час сушіння залежно від загальної жирової маси – чим більше жиру, тим довше сушіння. Зазвичай сушка займає від 4 до 8 тижнів – цього періоду достатньо, щоб спалювання жиру відбулося без втрати м'язової тканини.
3. Приймайте їжу часто, кожні 2-3 години, не чекайте, коли зголоднієте.

На початок сушіння співвідношення БЖУ для добового прийому виглядає так.

Білки

Найважливіша речовина для сушіння – білок (протеїн). Велика кількість білка, у тому числі амінокислот, не дозволить м'язам руйнуватися, а також великою перевагою білкових продуктів є низький вміст жиру та відсутність вуглеводів. Простіше кажучи, від білка складно видужати, але зберегти м'язи можна тільки на високобілковій дієті. На сушінні дозволені такі продукти:нежирне м'ясо, птиця, нежирна риба та морепродукти (мідії, креветки, кальмари), нежирний сир, яйця (з обмеженням на 2 жовтки на день). Оптимальний вміст білка на сушінні – 4-5 г на 1 кг ваги.

Вуглеводи

Мінімальний вміст вуглеводів у дієті, на жаль, значно знижує рівень енергії та сил на тренуваннях. Тут головне не прибрати вуглеводи зовсім, адже при низьковуглеводній дієті м'язи легко горять, оскільки енергія береться завдяки . Щоб цього уникнути, приймайте вуглеводи у кількості 2 г на 1 кг маси, але не більше. Потрібні лише складні вуглеводи, з високим вмістом твердих харчових волокон – нешліфований рис, гречка, вівсянка, пшениця, зелені овочі, зелень, фрукти з низьким глікемічний індекс – зелені яблука, цитрусові.

Жири

Парадоксально, але правильні жири здатні боротися із зайвим жиром в організмі. Молекули жирних кислот виводять свій жир. Але тільки деякі жири здатні не нашкодити сушінню та прискорити цей процес, це – нерафіновані олії (олії, волоського горіха, льону і так далі), горіхи та насіння. Незважаючи на корисність жирних кислот, обмежити прийом жирів коштує до 30 г на добу.При цьому краще випивати з водою столову ложку олії до сніданку або перекусити, наприклад, сиром з невеликою жменею горіхів.

Меню на день

1. прийом: вівсянка, яєчні білки, чай чи кава без цукру;
2. прийом: яблуко, сир з горіхами;
3. прийом: рис, варене філе курки;
4. прийом: яйця, рис, салат з морепродуктами та оливковою олією;
5. прийом: риба, свіжі овочі;
6. прийом: сир, яєчні білки.

Спортпити на сушінні після набору маси

Рекомендації щодо спортивного харчування на сушінні природно відрізняються від набору маси. У цьому період виключаються всі добавки, що містять вуглеводи і сприяють накопиченню рідини в організмі (рідкий, протеїн з високим вмістом молочного цукру). Нижче наведено перелік дозволених добавок.

Сироватковий ізолят

Є найчистішим білковим продуктом, оскільки містить мінімум лактози. Цей продукт необов'язковий на сушінні, але є відмінною альтернативою повноцінного прийому їжі до або після тренування.

Амінокислоти

Комплекси повного циклу та – головні помічники попередження катаболізму. Не дивлячись на те, що дієта багата на білок, додатковий прийом швидкозасвоюваних амінокислот допоможе попередити руйнування м'язів після сну і тренувань. При низьковуглеводній дієті амінокислоти не будуть зайвими ніколи.

Л-карнітин

Ця вітаміноподібна речовина здатна транспортувати жири в енергію. Великого впливу на сушіння жиру добавка не вплине, але допоможе додати енергію та прискорити метаболізм. Форми Л-карніїн повинні бути капсульованими, без домішок та цукру.Приймається до тренування за 30-40 хвилин.

Жироспалювачі

Ще один помічник отримання додаткової енергії та зниження апетиту – . Хоча у цих добавок є протипоказання та побічні ефекти, часом впоратися без них на низькокалорійній дієті практично неможливо. Зазвичай такі продукти містять запатентований комплекс (ефедрин, кофеїн, аспірин), але приймати їх варто з обережністю, Починаючи з однієї капсули вранці, потім підключаючи другу дозу в обід після їжі, але до тренування.

Тренування: як сушитися після набору маси

Як для домашніх тренувань, так і для спортзалу є одна система тренувань. Після масонабору розпочинається робота на витривалість. Це має на увазі втрату підшкірного жиру за рахунок більша кількість повторень.Оптимальна кількість повторів на сушінні – 15-20 (залежно від жирової тканини). Якщо під час масонабору жирова тканина не сильно збільшилася, тренуйтеся по 15 разів за підхід. Ця кількість попередить руйнування м'язів, але й прискорить метаболізм ефективного жиросжигания.

Тренуйтеся 4-5 разів на тиждень, поєднуючи силові та кардіотренування.Ділить основні групи м'язів по днях. Відмінною методикою для сушіння є тренування виключити лактозу та фруктозу з раціону, та збільшити кількість кардіонавантажень. Але важливо простежити, щоб з жиром не стали губитися м'язи.

При зворотному ефекті збільште кількість вуглеводів, але не за рахунок . Ця методика далеко не всім підходитьі частіше зупиняє результат сушіння за рахунок стрибка вуглеводів, після яких організм не відчуває дефіцит енергії, а це заважає брати запаси енергії з жиру.

Що робити після

Після закінчення сушіння важливо не починати різко висококалорійну дієту, це загрожує сильною набряклістю та тяжкістю травного процесу. Намагайтеся підключати нові вуглеводи до раціону поступово. По можливості обмежте споживання глюкози та солодких фруктів. Щоб тримати вагу в нормі, продовжуйте помірні тренування в тому ж режимі, поступово перейшовши знову на набір маси.

Відео про спалювання жиру без втрати м'язової маси

Потрібно відразу уточнити, що скидати жир, взагалі не втрачаючи м'язів, неможливо. Навіть у атлетів світового рівня, які використовують найефективніші засоби утримання м'язової маси при сушінні, все одно відбуваються втрати. Але ми говоримо не про професіоналів, а про цілком звичайних людей, які часто вірять в єдиний «класичний» варіант сушіння, що включає стандартний набір методик. Ми ж пропонуємо вам трохи його доопрацювати.

Продовжуйте силові тренування

Сушіння - це строга дієта з мінімумом і дефіцитом калорій, а також багато повторень з малою вагою та високою інтенсивністю. Тільки так і ніяк інакше, правда? Але згадайте, як ви набирали м'язову масу. Силові прогресуючі тренування. Саме на них організм відповідав зростанням маси, а тепер ви позбавляєте себе ключової причини не тільки зростання, а й наявності додаткової м'язової маси. З чого організму її зберігати, якщо за всіма показниками подібних навантажень більше немає? Не давайте приводу для вашого тіла так рахувати. Продовжуйте включати в заняття на період сушіння або спробуйте екстремальніший варіант.

Інтенсивні інтервальні тренування

І тут найкращим прикладом будуть люди, які займаються бігом. Поставте поруч марафонця та спринтера. Обидва бігають, але м'язів у другого значно більше. Спринтер робить серію максимальних прискорень на невеликих дистанціях із перервами. Марафонець, навпаки, біжить розмірено, але довго. Ви усвідомлюєте, як формат бігу марафонця схожий на ті багаторазові повторення з малою вагою, які вважаються стандартом при сушінні, а тренування спринтера - на чисті інтенсивні інтервали? Застосуйте метод спринтера, це сприятиме скидання жиру зі збереженням м'язів.

Сушитеся повільно

Позбавлення жирка супроводжується необхідністю сидіти на дуже неприємній дієті, і більшість з нас вважають за краще пройти цей важкий етап якнайшвидше. Тобто кілька місяців жорсткого обмеження - це краще, ніж виснажливі півроку без солодощів і макарошок. Справедливо? З погляду комфорту – так, а ось м'язи вважають інакше. Чим коротше і, відповідно, суворіша дієта, тим більше буде дефіцит калорій. А чим більший дефіцит калорій, тим активніше організм позбавляється всього некритично важливого, в тому числі надлишків енерговитратної м'язової тканини. Саме тому матір інструктори рекомендують починати сушіння за три-чотири місяці до заповітної дати, коли потрібно отримати ідеальну форму. Фантастичні тіла за два місяці виходять тільки з активним застосуванням специфічних речовин, які звичайним людям не потрібні. Набагато корисніше знати, як безболісно переносити дієту.

Полегшіть харчові страждання

Чим інтенсивніше, тим менше часу ви зможете її дотримуватися. Про це йшлося у попередньому пункті. Однак вам все одно доведеться обмежувати себе, і тут допоможуть кілька простих хитрощів. Голод відчувається меншим, якщо є більше. Тому важливо скласти раціон так, щоб не менше 75% калорій у ньому припадало на максимально прості та зрозумілі за складом низькокалорійні продукти. Якщо терпіти зовсім немає сил і ви готові зірватися на шкідливу їжу, то зробіть це відразу після вашого жорсткого тренування. Скоротіть до мінімуму споживання вуглеводів у тренувальний день до заняття. Таким чином, ви змусите організм палити жир, а не нещодавно отримане ззовні паливо, і результат буде досягнутий швидше.

Зростання м'язової маси завжди супроводжується накопиченням жирових відкладень. Ця істина справедлива і професійних бодібілдерів, і звичайних шанувальників залізного спорту. І чим яскравіше світить сонце, тим лютіше за нас усіх мучить питання, як схуднути, позбутися накопиченого за зиму жиру і постати у всій своїй м'язовій красі? І якщо дівчат більше цікавить банальне порятунок від жирових відкладень, то для чоловіків ця проблема посилюється ще однією умовою: як зберегти на сушінні свою, з такою працею набрану м'язову масу? Давайте спробуємо разом розібратися.

Я сушився до літа вже багато разів і тому усвідомлюю, що в процесі позбавлення накопиченого жиру, мені доведеться пожертвувати і невеликим шматком м'язової маси. На жаль, без цього обійтися неможливо – це об'єктивна реальність і інакше не буває.

Коли стартує сушіння тілаі розкручується маховик схуднення, організм кидає в топку жироспалювання, все, що попадеться під руку, і жир і м'язи. Змінити цей жахливий для кожного бодібілдера фізіологічний процес не можна, але його можна мінімізувати. Отже…

1. Пийте більше води

Сушіння тіла | Хочеш схуднути – пий більше води

На перший погляд здається, що ця порада позбавлена ​​всякого сенсу і повністю суперечить ідеї сушки. Зайва вага, що приховує наші ідеальні м'язові форми, складається не тільки з жирових депозитів, але й води.

Хто пробував худнути,той знає, спочатку організм позбавляється зайвої рідини, а потім вже приступає безпосередньо до жирових відкладень. Навіщо посилювати цей процес і починати пити більше рідини? Все це правда, але:

• Наш організм тому й запасає воду під шкірою, бо з настанням холодів ми починаємо менше пити. Запускаючи сушіння тіла, ми починаємо пити більше, і наше тіло бачачи зміну ситуації, потроху позбавляється зайвої рідини під шкірою.
• Збільшенню запасів рідини на тілі, і як наслідок, зайвої ваги, супроводжує алкоголь і їжа багата на цукор і сіллю. Як тільки ми починаємо сушитися, відразу (або поступово) прибираємо з раціону такі продукти і тим самим прискорюємо процес рятування від надлишків рідини.
• Склянка води, випита за півгодини до їжі, заповнює об'єм шлунка і дозволяє їсти меншою кількістю їжі.
• Збільшуючи кількість чистої води (а не соків та чаю) у раціоні, ми стимулюємо процес виведення з організму побічних продуктів, розкрученого тренуваннями метаболізму: сечовини, сечової кислоти та аміаку.

2. Збільшіть у раціоні вміст білкової їжі

Якщо розглядати дієту для схуднення, то найпопулярнішою та найефективнішою схемою харчування для позбавлення від зайвої ваги вважається . Саме її я використовую під час сушіння свого дорогоцінного тіла. Ідея такої схеми харчування полягає в наступному:

• Наші м'язи складаються з білка, а джерелом енергії для нього є вуглеводи, надлишок яких наш організм перетворює на жирові відкладення на тілі.
• Щоб запустити процес жироспалювання, необхідно за допомогою дієти урізати свій раціон за рахунок відмови від жирів та вуглеводів. І тоді для виконання щоденних енергетичних потреб організм буде змушений витрачати накопичений жир.

На папері все виглядає дуже складно, але на практиці зменшення вуглеводів в раціоні відразу викликає зменшення м'язової маси. Помилка в розрахунках у тому, що наші м'язи, не тільки білкова субстанція. Сідаючи на дієту і змушуючи тіло зменшувати жирові відкладення, ми спочатку позбавляємось води, а потім надаємо організму на вибір три джерела поповнення своїх енергетичних запасів:

З таблиці зрозуміло, що максимальну кількість енергії тіло може отримати з жиру, це логічно і нас дуже влаштувало б. Але наш скупий організм, шокований урізанням раціону і хитається від слабкості як недобитий мамонт, замість жиру починає спалювати вуглеводи та білки (тобто наші м'язи).

Обидва ці нутрієнти мають однакову енергетичну цінність, але для нашого організму біцепси та трицепси – це чужорідне породження, енергоємні нахлібники, підчеплені як вірус під час тренування у тренажерному залі. Від них він намагається позбавитися насамперед, а свої любовно накопичені жирові накопичення приберегти.

І щоб сидячи на дієті захистити нашу кохану м'язову масувід руйнування, рівень білка у раціоні необхідно підняти. Це якраз той період, коли я рекомендую всім використовувати якісний . При наборі м'язової масибільше підходить . А ось із запуском сушіння тіла з'являється гостра потреба у джерелі білка з високою швидкістю засвоєння з низьким вмістом жиру.

Сушіння тіла | Комплексний протеїн – найкраще джерело білка

3. Приймайте вуглеводи перед тренуванням

Таку просту думку, мені зазвичай найважче донести до жінок, які шукають відповідь на запитання, як схуднути?З незрозумілої мені причини вони вважають, що дієта - це обов'язково тортури для організму, і якщо не страждаєш, то і не схуднеш. У чомусь вони звичайно мають рацію, ідеальне тіло, з рельєфною мускулатурою - це процес важкої, копіткої праці, оспіваної мною в статті. Але проблема в тому, що якщо не тренуватись, то такого тіла не може бути за визначенням. А щоб мати можливість відвідувати тренажерний зал, і не просто так для галочки, а для результату, необхідно мати для цього сили. Немає сенсу витратити всю енергію на дорогу до спортивного клубу, прийти і сісти там на лавочку. У залі потрібно орати, а щоб мати для цього сили перед тренуванням потрібно завести нервову систему і прийняти трохи швидких вуглеводів.

Запускаючи процес жиросжигания, необхідно розуміти, що кожен перекушування стає на вагу золота. Це при наборі м'язової масиможна не поїсти вчасно і навіть не помітити, компенсуючи це наступним прийомом їжі. Коли ми намагаємося схуднути і зберегти свої м'язові об'єми, вуглеводи стають «філософським каменем», здатним перетворити тіло з надлишком жирових відкладень у фігуру голлівудського супергероя.

При звичайному масонабірному режимі занять я приймаю вуглеводи відразу після тренування. Але на сушінні, правила інші.

Тому раджу з'їдати повільні вуглеводи за 1–1,5 перед початком тренування. Це важливий момент, який часто не беруть до уваги навіть досвідчені спортсмени і тому втрачають багато м'язової маси. Наш організм, відчуваючи нестачу енергії для тренування м'язів, починає їх позбуватися через непотрібність. Мовляв, якщо немає сил на тренування, навіщо ці м'язи взагалі потрібні?

4. Використовуйте важкі базові вправи

Якщо перші розділи стосувалися виключно харчування, цей пункт я присвячую тренувальному процесу. Можливо, ви читали мою статтю і вже знаєте, як я тренуюся для схуднення. Але подібну систему жироспалюючого тренінгу я використовую далеко не на кожному своєму тренуванні.

Використовуй я для цього «хімію», може й зміг тренуватися подібним чином 4 дні поспіль, але справа навіть не в цьому. На мій погляд, подібна методика добре спрацьовує для дівчат, які прагнуть схуднути швидко і не дбають про свою м'язової маси. Для мене питання збереження обсягів м'язів є найважливішим аспектом процесу сушіння. Який сенс півроку витрачати купу часу і грошей на набір м'язової маси, щоб потім спалити?

Тому я чисто жироспалюючий тренінг ставлю в кінці тижня, а перші кілька днів, поки ще в м'язах залишився якийсь глікоген від суботньо-недільного вуглеводного завантаження, я тренуюся у звичайній класичній манері, використовуючи ті ж вправи, що й при наборі маси.

Сушіння тіла | Використання суперсетів – головний тренувальний прийом

Я помітив, що використовуючи «щільний» стиль тренінгу з суперсетами, трисетами та гігантськими серіями я швидше позбавляюся жирових відкладень, але з такою ж швидкістю падають мої м'язові об'єми. Тому я намагаюся рухатися вперед, роблячи два кроки вперед один назад. Трохи схуд, трохи набрав. Зазвичай, бажаючи позбутися зайвого жиру і при цьому зберегти максимум м'язову масу, я тренуюся 5 разів на тиждень за такою схемою:

Не можу сказати, що така система є беззастережно правильною, але зараз мене вона влаштовує.

5. Спіть більше

Сушіння тіла | Здоровий сон – запорука швидкого схуднення

Я давно помітив, що як тільки я запускаю сушіння тілаі кількість моїх тренувань зростає, я починаю гірше спати. Можливо, це пов'язано з кавою, яку я випиваю перед походом до зали, можливо з нестачею вуглеводів та перенапругою нервової системи. Але факт залишається фактом – заснути, після години активної ходьби на біговій доріжці у режимі інтервального кардіо мені досить складно.

І в цьому криється велика проблема, оскільки тривалий, глибокий сон має важливе значення в плані відновлення, вироблення гормонів та загального самопочуття. Нестачу сну не можна компенсувати використанням хімії або грамотним раціоном харчування.

Хронічний недосип відразу виявляється у вигляді втрати м'язової маси. Об'єми м'язів тануть просто на очах, оскільки відсутність сну з величезною швидкістю посилює катаболічний процес в організмі.

Крім того, на тлі зменшення кількості вуглеводів, брак сну може перетворити людину на неврастеника, що болісно реагує на будь-який подразник. Я намагаюся спати не менше 7–8 годин уночі та 30–45 хвилин подрімати перед походом до зали. Якщо увечері заснути складно, використовую ромашковий заспокійливий чай.

І на завершення моєї розповіді пропоную подивитися відео, де розповідається про прості, але вкрай важливі постулати грамотного схуднення:

Сподіваюся, мої поради допоможуть вам розпочати сушіння тілапозбутися жирових відкладень, і збереже при цьому свою дорогоцінну м'язову масу. Хай буде з вами сила. І маса!

Підсушитися — це, звичайно, добре, а для багатьох бодібілдерів навіть необхідно, але проблема полягає в тому, що більшість цією дією або нехтує, або намагаються щось зробити, але через брак знань про те, як правильно сушитися, отримують дуже поганий результат. або не одержують його взагалі.

У цій статті ми спробуємо максимально коротко та зрозуміло викласти відповідь на це запитання. Розберемо основні моменти сушіння та запропонуємо Вам найбільш оптимальний варіант, як це правильно зробити.

Мета та процес сушіння

Відразу хочеться сказати, що під час сушіння м'язову масу можна буде лише утримати на колишньому рівні. Ні про який спільний набір м'язової маси під час сушіння і мови бути не може. Це просто неможливо (далі дізнаєтесь чому), така вже у нас фізіологія. Тому перш ніж сушитися, необхідно вже мати певну м'язову масу.

Сам же процес сушіння, якщо Ви вже обзавелися м'язовою масою, полягає у зміні програми тренувань та спеціальної дієти, що сприяє максимальній втраті жиру.

Програма тренувань для сушіння м'язів

Процес спалювання жиру вимагає кисню, а це означає, що у свою тренувальну програму слід включати аеробіку. Тепер, як мінімум чотири рази на тиждень Ви повинні виконувати 30-хвилинні аеробні вправи, найкращою з яких, звичайно ж, буде біг.

На аеробіку можна приділяти і більше часу, але це збільшить ймовірність втрати м'язової тканини разом із жировою. Такі втрати обумовлені тим, що під час тривалих аеробних навантажень підвищується рівень картизолу. Це такий гормон надниркових залоз, який запускає катаболічні реакції в м'язах, тобто руйнує їх.

Тому тривалість аеробних навантажень у 30 хвилин буде найбільш оптимальною з точки зору збереження м'язової маси. Але щоб такі навантаження були по-справжньому ефективними, перед тренуванням Ви не повинні вживати жодних вуглеводів! Вуглеводи сприяють вивільненню інсуліну, який, своєю чергою, сприяє придушенню процесів спалювання жиру. Вуглеводи можна використати не раніше ніж за три години перед тренуванням.

Відмінним часом для виконання аеробних навантажень буде вранці на голодний шлунок. Вранці запаси глікогену в організмі дуже малі і він буде змушений звертатися до жирових відкладень у пошуках енергії і спалювати їх як паливо.

Дієта при сушінні м'язів

Змінити програму тренувань – це лише половина успіху. Щоб добитися дійсно рельєфного та підсушеного тіла, необхідно також сісти і на певну дієту. Нижче наведено деякі варіанти дієт, які підходять для цього процесу.

• Найпростішою дієтою буде просто зменшення порцій, які ви споживаєте. Тобто Ви їсте все те, що і їли до цього, просто зменшуєте величину порції десь не третину.

• Більш ефективним буде спосіб зменшення Вашої середньодобової кількості споживаних калорій на 500-700. Для цього протягом тижня необхідно підраховувати кількість калорій, з'їдених вами за добу. Потім, через тиждень розділити суму отриманих 7-ми результатів на сім. Це і буде ваша середньодобова кількість калорій. Від нього забираєте 500-700 і намагайтеся не перевищувати його протягом всієї програми сушіння.

• Найефективнішою буде дуже відома низьковуглеводна дієта. При якій слід максимально скоротити кількість споживаних вуглеводів і жирів і збільшити споживання білків. Білки повинні вживатися з розрахунку 2 грами на кілограм ваги.

Оскільки жири та вуглеводи є постачальниками енергії для нашого організму, брак їх змусить організм спалювати свої природні запаси енергії, тобто підшкірний жир. Збільшене надходження білка в організм запобігатиме м'язовим втратам. Перехід на таку дієту повинен здійснюватися не відразу, а протягом 2-3 тижнів. Ви повинні поступово знижувати кількість вуглеводів, що споживаються, даючи організму час адаптуватися до такого режиму.

Харчуватися слід частіше, але більш маленькими порціями. Це мінімізує рівень інсуліну, що дозволить спалювати жир інтенсивніше. До того ж невеликі порції добре придушуватиме почуття голоду. Харчуватися в такому режимі слід 4-6 разів на день.

Висновок

Ось у принципі і все, що необхідно знати про те, як правильно сушитись. Змініть свою програму тренувань і виберіть найбільш відповідну дієту для вас. Пам'ятайте, що в процесі сушіння Ви ризикуєте разом жиром втратити і м'язову масу, тому не забувайте про збільшення споживання білків та обов'язкове проведення тренувань з обтяженнями.

Сушіння м'язів має тривати не більше 3-х місяців, інакше це вже буде на шкоду організму. Також хочеться засмутити надмірних оптимістів, втрачати більше ніж 1 кілограм жиру за тиждень Ви не зможете, тому не варто сподіватися на швидкий результат.

Пропонуємо Вам подивитися відео про те, що дає правильне сушіння м'язів:

Свої питання щодо цього залишайте у коментарях до статті. Також, підписуйтесь на розсилку сайту у формі нижче та отримуйте собі на пошту свіжі статті, а також статті, доступні лише для передплатників.