Як підібрати вагу для тренувань на масу? Як вибрати правильну вагу гантелей. Як дізнатися вагу на різну кількість повторень

Стандартна рекомендація «дозвольте повторенням визначати тренувальну вагу» не працює для тих, хто вперше прийшов у тренажерний зал. Вони не завжди розуміють, як правильно тренуватися і що таке "важко". А якщо поряд немає тренера, який міг би підказати, з якою вагою виконати вправу, то взагалі катастрофа. Давайте раз і назавжди прояснимо, як правильно підібрати вагу для тренувань у тренажерному залі.

Головні правила підбору ваги обтяжень

1. Вибір обтяження залежить від того, скільки повторень вам потрібно виконати. Гантелі/штанга повинні бути досить важкими, щоб точно вписатися в потрібне не більше і не менше. Якщо вистачає сил зробити більше повторів – потрібно підняти вагу, якщо не можете дотягнути до необхідної кількості повторів – зменшити.
2. Вага обтяжень має бути незвичною для вас. Якщо ви дівчина, мама і ви постійно носите свою дитину на руках, гантелі 2 кг будуть марними. Але якщо ви не тримали нічого важчого за кулькову ручку, то 2 кг може і підійдуть.
3. Для великих м'язових груп (м'язи спини, грудей, стегон та сідниць) потрібні важчі ваги, ніж для невеликих м'язових груп (м'язи плечей, рук, преса).
4. На блочних та інших тренажерах ви зможете підняти більше, ніж у вправах зі штангою чи гантелями. Тому ніколи не порівнюйте тягу гантелей у нахилі та горизонтальну блокову тягу, присідання та жим ногами.
5. Новачку набагато важливіше навчитися рухів, ніж збільшувати вагу. Але це не означає, що потрібно систематично недоопрацьовувати.

Підбір ваги снаряда відповідно до маси тіла
Щоб не витрачати багато часу на пошук тієї самої гантелі авторка Катерина Головіна, ви можете використати простий метод підбору обтяжень – на основі власної ваги. Якщо ви вирішили займатися в тренажерному залі, то приблизно уявляєте, що там робитимете.

Одночасно обмовлюся, тренованим людям цей спосіб не підійде, т.к. вони мають більшу силу по відношенню до маси свого тіла, ніж новачки з низьким рівнем фізичної підготовки.

Отже, нижче таблиця.
1. Виберіть вправу. У таблиці вказані вправи трьох типів – вільні ваги (СВ), на тренажерах з важільним механізмом (РС) та з ексцентриковим механізмом (ЕМ).
2. Помножте масу свого тіла на коефіцієнт поруч із обраною вправою. Коефіцієнти для жінок та чоловіків різні. Вага вище 79 для чоловіків та 64 для жінок у розрахунках не використовуються. Тобто якщо ви чоловік і важите 85 кг, то для підбору ваги обтяження використовуєте 79, якщо ви жінка і важите 65 кг або більше, то за основу беріть 64 кг.

Наприклад, жінка 50 кг хоче дізнатися, скільки млинців їй потрібно повести на тренажер для жиму ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Чоловік-новачок вагою 90 кг уперше вирішив потиснути штангу на горизонтальній лаві: 79×0,35=27,6. Округлюємо до 27-28 кг. Підхід виконується на максимальну кількість повторень, а результат записується в тренувальний щоденник.

Це ще не робоча вага на тренуванні, а лише тест.
Йдемо далі.

Вибір робочої ваги обтяження для новачка
Дивимося таку таблицю. Припустимо, 27 кг у жимі лежачи для нашого умовного чоловіка смішно до сліз – він зміг вичавити 17 разів, а йому для його цілей (гіпертрофія) треба 10-11 повторень.

1. У новій таблиці знаходимо кількість повторень, яка була зроблена з тестовим навантаженням.
2. Зліва шукаємо необхідну кількість повторень.
3. На точці зіткнення між реальним та бажаним у нас +7,5. Це означає, що йому потрібно додати до своєї тестової ваги ще 7,5 кг.

Навіть у всіх новачків різні вихідні дані, а таблиці складені з розрахунком, щоб нетренована людина якось ненароком не вбила себе (і по правді кажучи, трохи коряво). Тут доречно буде додати: орієнтуйтеся на свої відчуття, нехай кількість повторень визначає вагу снаряда, останні 3-4 повторення повинні бути важкими, якщо ви робите більше, ніж потрібно і швидко відновлюєтеся між підходами, додайте вагу. Якщо ви не можете закінчити підхід, зменшуйте. Нехай тести будуть вашою відправною точкою.

Вибір правильної робочої ваги штанги або гантелей при виконанні вправ - один із ключових моментів успішного силового тренування як для чоловіків, так і для жінок. Надмірно низька робоча вага не дозволить увімкнути механізми зростання м'язів, а надмірно великий підвищить ризик отримання травми за рахунок зниження контролю за технікою виконання вправи (особливо при виконанні).

При цьому найгірше, що ви можете зробити для визначення необхідної вам робочої ваги – це орієнтуватися на людей, які оточують вас у тренажерному залі. Якщо хтось виконує вправу на біцепс з гантелями по 20 кг або робить жим лежачи зі штангою 80 кг, це зовсім не означає, що вам потрібна аналогічна робоча вага в цій же вправі.

Зв'язок м'язів з мозком

Спостерігаючи за тим, як накачаний і м'язистий спортсмен виконує вправу з величезною вагою, новачок робить, здавалося б, логічний висновок - чим більша робоча вага у вправі, тим краще. Однак це лише зовнішній бік тренінгу. Насправді важливою є усвідомлена активація м'язових волокон, а не просто підйом важкої штанги або гантелей.

Розвиток між мозком і м'язами - перший крок, необхідний створення спортивної статури. Ви повинні навчитися відчувати, що силова вправа виконується саме за рахунок м'яза, що тренується, а не просто за рахунок сили інерції. Крім цього, ви повинні відчувати, що навантаження припадає на м'язи, а не на суглоби та зв'язки.

Якою вагою краще качати біцепс?

Тренування біцепса - один із прикладів, коли надмірно велика робоча вага просто не дозволяє новачкові відчути безпосередню роботу м'язів. У результаті підйому штанги на біцепс основну роботу виконують зовсім не руки, а мускулатура корпусу, шиї і навіть низу спини, провокуючи розвиток хронічних болів у хребті.

Щоб підібрати правильну робочу вагу для тренування біцепса, почніть із вправ із гантелями. Візьміть 5-6 кілограмову гантель і виконайте 12-15 повторень – якщо ці повторення далися вам досить легко, підвищуйте вагу на 1-2 кг. Якщо ви помітили, що для підйому гантелі догори вам доводиться напружувати корпус і вигинатися, знижуйте вагу.

Робоча вага та розрахунок кількості повторень

Необхідно розуміти, що рекомендована у програмах тренувань межа повторень вправи - це пряма вказівка ​​на величину робочої ваги. Якщо йдеться про виконання 12-15 повторів у вправі, то мається на увазі використання помірної ваги. Якщо ж йдеться про 5-8 повторень, то знадобиться важка штанга.

При цьому робоча вага має бути такою, щоб дозволити виконати вправу по нижній межі рекомендованої кількості повторень. На наступному тренуванні м'язи стануть трохи сильнішими і ви зможете додати 1-2 повтори без підвищення ваги. Робочу вагу необхідно збільшувати лише тоді, коли дійдете до верхнього рекомендованого кордону.

Скільки важить штанга?

Ключовим моментом у визначенні правильної робочої ваги є запис цієї ваги, а не спроба запам'ятати цифру. Якщо сьогодні ви змогли виконати жим штанги лежачи з 40 кг у 8 повторів, то наступного разу вам знадобиться 42.5 кг і 6-7 повторів – здебільшого подібні «деталі» просто неможливо втримати в голові.

Вираховуючи робочу вагу, важливо враховувати не лише вагу млинців на штанзі, а й її власну вагу. Стандартна олімпійська штанга зазвичай важить 20 кг, проте іноді трапляються полегшені варіації вагою 15 кг. Вага вигнутої EZ-штанги для біцепса становить 6.5 кг. Якщо ви вагаєтесь у вазі штанги, ви завжди можете уточнити його у працівників спортзалу.

Як відчути роботу м'язів?

Найчастіше новачки вважають, що характерне відчуття печіння у м'язі – це ознака її залучення до роботи. Однак це не завжди так. Незважаючи на те, що розгинання на трицепс з гантелі, що виконуються з нахилом корпусу вперед, швидко провокують появу специфічного печіння в м'язі, це є оманливим сигналом.

При виконанні цієї вправи печіння виникає зовсім не від того, що трицепс активно залучений до роботи, а через обмеження кровообігу в руці - кажучи простими словами, м'яз буквально передавлюється. Саме тому для тренування трицепса краще використовувати із вагою тіла чи вправи на тренажері.

Правила безпечних тренувань

Ще один важливий момент вибору правильної робочої ваги при виконанні силових вправ - постійний контроль за тим, щоб суглоб діючої кінцівки знаходився в суглобовій сумці. Наприклад, при підйомах гантелі для тренування плечей (як у сторони, так і перед собою) ви повинні звертати увагу на те, щоб рука «не йшла» занадто далеко від тулуба.

Пам'ятайте про те, що травма плечового суглоба, що часто отримується при тренуваннях із занадто великою вагою гантелей або штаги, здатна поставити хрест на вашій спортивній кар'єрі. За наявності цієї травми ви не зможете виконувати практично ніякі вправи, що залучають до роботи руку - тобто будь-які вправи на біцепс, трицепс, плечі, груди і навіть спину.

***

Для вибору правильної робочої ваги при виконанні вправ важливо не тільки навчитися відчувати свої м'язи, але й дотримуватися рекомендованої межі повторень - спершу ви повинні працювати по нижній межі, поступово підвищуючи кількість повторень, а потім і саму робочу вагу. Крім цього, ви повинні контролювати те, щоб суглоб завжди знаходиться у суглобовій сумці.

Правильно розрахована робоча вага при виконанні силових вправ у тренажерному залі, здатна в найкоротші терміни допомогти атлету накачати м'язи, збільшити силові показники, зробити мускулатуру рельєфнів і, звичайно, позбавити безглуздих. травмна тренуванні.

Усі вправи, які виконують атлети в тренажерних залах, прийнято ділити на два основні класи, ізолюючі(односуставні) та базові(багатосуглобові), тобто задіяні два і більше суглоби при виконанні робочого руху.

Дуже важливо правильно підібрати робочу вагу в базових вправах, тому що тільки вони можуть істотно впливати на зростання силових показників і м'язової маси(Примітно, але і вони можуть нанести дуже серйозну травму спортсмену, тому важливо не тільки правильно підбирати вагу на тренуванні, але і вивчити досконально виконання цих вправ).

Основою для розрахункуробочої ваги, повинні стати відсотки(%) від максимально можливої ​​ваги, яку ви можете підняти в даній, конкретній вправі. Наприклад, є такі поняття, які тісно пов'язані з у тренажерному залі, як легкі, середні та важкі тренування. Так ось, легкі тренування означають, робоча вага у вправі 60-65% від максимального, середні 70-75% і важкі 80-85%.

Розглянемо нижче на конкретному прикладі розрахунок робочої ваги, при виконанні на горизонтальній лаві.

Приклад розрахунку робочої ваги у жимі штанги лежачи

Припустимо, ми з'ясували, що наш максимальний результату жимі штанги від грудей складає 90 кгОтже, робоча вага при перерахунку на тренування з урахуванням навантаження буде виглядати наступним чином:

• якщо у нас легке тренування: 90 * 0.6 (0.65) = 54 або 58.5 кг = 55-60 кг
• якщо середнє тренування: 90 * 0.7 (0.75) = 63 або 67.5 кг = 65-70 кг
• якщо важке тренування: 90 * 0.8 (0.85) = 72 або 76.5 кг = 75 кг

Округлюємо до цілогоабо більшого числа, потім у процесі тренування можна підкоригувати (не принципово). Про те, як поєднувати тренування, легкого, середнього та важкого навантаження можна подивитися в . Як правило, якщо вправа виконується на 6 повторів, то це важкийтренінг, якщо на 8 – середній, якщо на 12 легкий.

Що стосується розрахунку робочої ваги в ізолюючих вправах, наприклад, на горизонтальній лаві, і так далі, то тут немає суворого розрахунку, тут ви повинні більше орієнтуватися на власні відчуття, з урахуванням навантаження, яке ви хочете отримати, та кількість повторень, які ви хочете виконати.

Якщо важко тренуєтеся, то в кінці має бути реально важко (але не доводьте себе до повної відмови, це зайвий, великий стресдля організму, після якого йому необхідно буде дати багато часу для відновлення), якщо середньо, то має бути не дуже важко, але й не легко, якщо легке навантаження, то і вправа повинна виконуватися без зайвих надмірних зусиль з дотриманням ідеальної техніки.

Як дізнатися максимальну робочу вагу у вправі

Як ми вже з'ясували, розрахунок максимальної робочої ваги в ізолюючих вправах не має великого сенсу (особливо, коли йдеться про тренування новачків), тому ви повинні сконцентрувати всі свої зусилля на розрахунок у базових вправах (це, перш за все, і жим штанги лежачи)

1 спосіб

Для розрахунку максимуму у вправі можна скористатися універсальною формулою: Виконати з правильною технікою вправу в 5 підходах по 6 повторень і помножити робочу вагу на коефіцієнт 1.2, отримана цифра буде вашою максимальною вагою.

Виконувати необхідно, так щоб ви після 5 підходів, не могли виконати повноцінно, без порушення техніки, 6 підхід на всі 6 повторення через отриманого м'язового стресу (втоми).

Припустимо, ви у тренажерному залі, виконали станову тягу з вагою 120 кг всі 6 повторення в 5 підходах, так що в 6 підході, якби ви виконували, ви не змогли б його зробити на всі 6 повторення (на 5 або 4), разом отримуємо свій максимум в тязі: 120*1.2= 145 кг приблизно .

2 спосіб

Можливо, комусь не подобається такий грубий розрахунок, тоді в цьому випадку вам необхідно ретельно розім'ятися, виконати повноцінну розминку, і шляхом експерименту, з додаванням ваги на штанги з кроком 5-10 кг, піднімати ваги, доки не досягнете свого максимуму.

Коригування ваги на штанзі при розрахунку піднятої ваги на раз з кроком 5-10 кг, більше відноситься до ізолюючих вправ, і базових, коли ви підходите до своєї межі ( субмаксимальнихтерезів). Зазвичай атлети починають використовувати крок. 20-30 кгяк при розминальних підходах, так і при обчисленні свого максимуму.

Наприклад, розрахуєморобоча вага у базовій вправі для ніг – присідання зі штангою на плечах:

Нам відомо, що спортсмен, припускає, що може сісти зі штангою на раз біля 110-120 кг, необхідно обчислити, скільки реально він зможе сісти, якщо звичайне тренування ніг, середньої інтенсивності виглядає так:

• 4 підходи з 8 повторень, з вагою 90 кг.

Для того, щоб визначити, з якою вагою атлет зможе, осили штангу, необхідно спершу ретельно розім'ятися, використовуючи порожній гриф, легкі ваги і для м'язів (за бажанням).

• 1 підхід на 15 повторень із порожнім грифом
• 1 підхід на 12 повторень із 40 кг
• 1 підхід на 8 повторень із 60 кг
• 1 підхід на 4 повторення з 80 кг
• 1 підхід на 2 повторення зі 100 кг
• 1 підхід на 1 повторення зі 110 кг
• 1 підхід на 1 повторення зі 115 кг
• 1 підхід на 1 повторення з 117,5 - 120 кг (hardcore)

Таким чином, отриману цифру можна використовувати у всіх програмах тренувань, де згадуються відсотки від максимальної робочої ваги в конкретній вправі.

3 спосіб

Використовувати різні онлайн калькулятори, або програми з play marketa, в яких часто використовуються формулиБжицькі, Ейплі, Лендера, Ломбарді, Мейхью, О'Коннора, Ватана. Проте, точність цих програм залишає бажати кращого.

Найбільш перевірений спосіб обчислення максимуму, цей спосіб, який здійснюється практичношляхом реального відчуття піднятої ваги, тобто спосіб №2.

Як збільшувати вагу на штанзі (тренажерах)

Для повноцінного виконання тренувань, крім розрахунку робочої та максимальної ваги, необхідно знати, як правильно збільшувати вага на штанзі. Особливо це важливо на початковому етапі, коли сила, відповідно і вага на штанзі буде дуже швидко зростати, тому що до межі прихованих силових можливостей організму у новачка ще дуже далеко.

Як тільки ви відчуєте, що вам легко виконувати встановленийробоча вага у вправі, або ви робите важке тренування (на 6 повторів) з великим запасом, то в цьому випадку, можна сміливо збільшувати вагу на штанзі, на 2,5-5 кг. Головне у цій справі не поспішати, і прислів'я «тише їдеш - далі будеш», показує справжню картину майбутнього, що постає, у збільшенні робочих ваг на штанзі.

Повільне збільшення ваги на штанзі позитивно позначається на відсутності травм на тренуванні та правильному виконанні техніки виконання вправ.

Також необхідно, особливо на початковому етапі тренувань, завести тренувальний щоденник, в якому ви будете фіксувати прогрес і регрес у вправах, тобто кількість виконаних підходів та повторень, час відпочинку, почуття втоми після виконання підходу та робоча вага у тій чи іншій вправі.

Записавши вагу на штанзі та дату тренування у щоденнику, ви зможете бачити і коригуватинадалі робоча вага.

Тепер ми знаємо, яку вагу необхідно виставити на штангу (тренажер), і яку оптимальну кількість підходів та повторень необхідно робити, щоб максимально залучити до роботи процеси м'язового зростання.

Залишилося вибрати найефективніші вправи для зростання м'язів.

Які вправи виконувати у тренажерному залі

Найкращі вправи для зростання мускулатури, ми вже наводили ось у цій. Кому цікаво обов'язково перейдіть за посиланням, адже ця інформація допоможе серед усього переліку вибрати найефективніші з них, що в свою чергу заощадить вам час.

Для загального розуміння принципувибору тих чи інших вправ у тренажерному залі, необхідно розуміти, як ми на початку статті писали, що є ізольовані та базові (багатосуглобові) вправи. Новачкамнеобхідно виконувати переважно тільки базові, не витрачаючи дорогоцінні сили та енергію на мало ефективні для зростання м'язів ізольовані вправи.

Щоб ви не ламали свою голову, у якій кількості, в якому порядку та які саме виконувати вправи, ми написали програми тренувань, залежно від рівня підготовкиЯкщо ви взагалі не займалися фізичними вправами (або це було дуже давно), то для вас підійде ось ця, а якщо у вас є досвід занять у тренажерному залі ( 1-2 роки), то для вас ось ця.

Якщо ви хочете, щоб ми для вас розробили індивідуальнутренувальну програму, то звертайтеся до нас через форму зворотнього зв'язку.

Хотілося б наголосити, що грубу м'язову масудають регулярні вправи в діапазоні 6-12 повторень:

• Станова тяга
• Жим штанги лежачи
• Присідання зі штангою

Це саме ті, «чарівні» вправи для рівня атлета-початківця, які не тільки можна, а й потрібно виконувати (якщо по здоров'ю немає протипоказань).

Якщо ваша мета схуднути (просушиться), тоді необхідно кардинально змінювати свою. Для набору ваги (м'язів), необхідний профіциттобто надлишок калорій, для спалювання жиру, потрібен недолік (надлишок) в організмі калорій, який створюється насамперед урізанням вуглеводів. Докладніше про те, як харчуватися, щоб просушитись або збільшити масу читайте у відповідних статтях.

Також пам'ятайте, що тренажерний зал при схудненні стає на другорядне місце(Адже цих банальних речей не розуміють багато фітнес тренера, коли змушують свою підопічну присідати зі штангою, для того, щоб її стегна стали менше!), при наборі маси, навпаки, силові вправиобов'язкові, щоб увесь надлишок калорій не перетворився на жир, а використовувався як паливо для зростання якісної мускулатури.

Найголовніше: немає жодних універсальних таблиць, підібрати вагу гантелей на кілограм тіла не вийде (насправді є, але їхня ефективність та безпека сумнівні). Основне правило, яким користуються в тренажерному залі досвідченіші спортсмени, це орієнтування на точку відмови. По-іншому цю точку називають «м'язовою відмовою», тобто максимальна вага – це та, з якою вже важко, але ще реально зробити 2-3 повторення.

Проте новачкові складно зрозуміти, де знаходиться точка відмови і що таке «важко» чи «неможливо». До того ж, різна вага має припадати не лише на різні вправи, а й на різні сеті (підходи до кількох повторень). Іншими словами, підбирати кількість млинців на штанзі чи гантелі потрібно з урахуванням цих параметрів тренування.

Всі розрахунки краще записувати (наприклад, вносити до графіка тренувань у телефоні), оскільки вага підбирається виключно експериментально, а відразу всі цифри запам'ятати дуже складно. Витратьте на це одне тренування, а далі відразу навішуватимете потрібну вагу на гриф, плюс це дасть можливість спостерігати власний прогрес.

Врахуйте, що вибір ваги гантелей, штанги або будь-якого іншого обтяження повинен належати до точної кількості повторень. Тобто, якщо ви тренуєте біцепс з гантелей 5 кг і виконуєте вправу 12 разів за один сет, запишіть ці цифри. Як дізнатися, що 5 кг буде достатньо такого набору? Якщо рука «відвалюється» вже на 6-му повторенні, значить, вага потрібно знизити, а якщо до 10-го разу ви вже втомилися, але змогли дотиснути ще пару (але не більше), значить, це ваша вага саме для цієї вправи, цього сету та цієї руки.

Починайте завжди з легких обтяжень - дійдіть по висхідній до того, що здається вам незвичним. Наприклад, якщо ви все життя займалися інтелектуальною працею, то суттєвими можуть виявитися вже гантелі в 2-3 кг, якщо ж ви тільки недавно вийшли з декрету і звикли щодня носити на руках 12-кілограмову дитину, то гантелі по 5 кг вас навряд чи вразять .

Так само підбирайте снаряди і на інші групи м'язів, але врахуйте, що чим вони більші, тим більша вага знадобиться. Не порівнюйте їх між собою: ноги та спина звикли піднімати більше важких речей, ніж руки. Не порівнюйте себе і з іншими: мабуть, у вас можуть бути краще розвинені руки, а у когось ноги.

До речі, вправи з вільною вагою, як правило, виконувати важче, ніж підняти ту саму вагу тією ж групою м'язів на тренажері. Справа в тому, що блоки розвантажують «зайві» м'язи і полегшують процес тренування, тому на верстаті потрібно вибирати більші цифри. Плюс тренажерів – у правильній техніці виконання вправ за умови, що вас вже навчили користуватися цими тренажерами. Крім того, якщо ви можете підняти штангу вагою 40 кг, це ще не означає, що вийде легко працювати з двома гантелями по 20 кг - вид снаряда має значення, проста математика тут не працює.

Якщо ж у залі є тільки інструктор, він може показати базову техніку роботи як з тренажерами, так і з вільними вагами та вашим тілом без використання обтяжень. Тут важливими є три речі: пам'ять, дзеркало та відсутність зайвих амбіцій. Уважно стежте за положенням тіла та кінцівок під час виконання вправ, а також не переходьте до збільшення ваги, доки не заженете техніку в м'язову пам'ять. Занадто важкі гантелі можуть не тільки поламати всю правильність виконання (що веде до втрати ефективності занять), а й призвести до травмування.

Як тільки ви підібрали відчутну вагу, починайте з нею експериментувати. В ідеальному випадку підхід із 12 повторень має бути вичерпним ваші сили – на 8-9 повтореннях навантаження має відчуватися сильним, а 13-те повторення зробити вже складно. Якщо все саме так, вітаємо, ви знайшли правильну вагу.

Як тільки відчуєте, що точка втоми перемістилася з 8-9 повторень на 10-12, трохи (на 0,5-1 кг) додайте вагу. При цьому перші повторення у підході не повинні бути надто простими – відчуйте, як працюють м'язи, або додайте вагу. Якщо останні ривки здійснити складно, гантелі намагаються випасти з рук, а повернути штангу на місце без сторонньої допомоги неможливо, вагу потрібно зменшити.

Інший випадок, коли не варто навішувати надто багато млинців на гриф, – легке тренування, підготовка до інших видів фітнесу, відновлення або тонізуючий/лікувальний фітнес. Тут м'язи не потрібно доводити до моменту відмови, розігрівайте їх легкими гантелями чи порожнім грифом. Багато повторень + мала вага = тренування витривалості, зворотна залежність тренує м'язову силу.

Занадто легка вага набридне, надто важка – швидко створить негативне ставлення до всього процесу

І останнє правило, але не менш важливе: ніякі чужі методики підбору ваги снаряда вам не спрацюють. Навіть якщо ними успішно користується друг/подруга з такою ж комплекцією і досвідом тренувань. Експерименти з налаштуванням ваги обтяжувачів можуть зайняти у вас як одне тренування, так і кілька тижнів або навіть місяців. Причому за цей час у вас вже може з'явитися прогрес, і всі значення доведеться прописати знову.

Але на той момент з'явиться найголовніше – ваш особистий досвід. Як тільки ви зрозумієте, скільки можете підняти, штовхнути чи вичавити, ви зможете почати регулювати тренування у бік збільшення витривалості, сили та передбачати прогрес.

Робоча вага - це така вага штанги, гантелі або млинців на тренажері, з яким Ви можете виконати необхідну кількість повторень. Робочою вагою в бодібілдингу називається такою, з якою атлет може виконати 6-12 повторень у підході. Кількість повторень не випадкова, оскільки саме в цьому діапазоні повторень організм встигає витратити весь креатинфосфат і перейти на енергозабезпечення за рахунок гліколізу, а саме це є умовою для гіпертрофії м'язів. Справа в тому, що великі м'язи бодібілдерів – це м'язи адаптовані до виконання об'ємної силової роботи. Наприклад, пауерліфтери, які тренуються в діапазоні 2-5 повторень, такий обсяг м'язів не мають, хоча ваги піднімають більше, пов'язано це саме з енергетичною, а не м'язовою, адаптацією.

Робочу вагу можна підібрати лише експериментально, оскільки його значення залежить від великої кількості факторів. У пауерліфтингу застосовується система процентного розрахунку від разового повторення з максимальною вагою. Це виглядає так: атлет виконує проходку, а потім розраховує від неї необхідні ваги у відсотках. Прохідка виконується так: атлет розминається, потім виконує підхід з порожнім грифом на 20 повторень, вішає млинці в 15кг і виконує ще 10 повторень, після чого починає накидати по 5кг і виконувати по 1-2 повторення, доходячи до максимуму. Відпочивати між підходами можна 3-4 хвилини. Обов'язково використовуйте допомогу партнера, який Вас страхуватиме. А от у бодібілдингу так підібрати робочу вагу не вдасться.

Бодібілдинг пропонує дуже велику кількість різних схем тренувань, методик побудови спліту, таких способів опрацювання м'язів, як суперсети, комплексні сети, читинг та багато іншого, а робоча вага в кожному окремому випадку залежатиме від великої кількості м'язових та нем'язових факторів. Тому на практиці виникає необхідність у підборі такої ваги, яка була б найбільш оптимальною для стимулювання гіпертрофії м'язової тканини. Вага ця залежатиме від тренованості атлета, а також від конкретної схеми тренування, яку він застосовує.

Робоча вага для початківців

Робоча вага є інструментом, а для того, щоб підібрати правильний інструмент, необхідно визначитися із завданням. На початковому етапі перед атлетом стоїть кілька дуже важливих цілей: навчитися правильно виконувати вправи, покращити нейром'язовий зв'язок , підготувати м'язові та нем'язові системи до наступних занять у тренажерному залі. Звідси випливає, що робоча вага на даному етапі має бути таким, щоб атлет міг зосередитися на техніці виконання вправ, роботі м'язів і міг дотриматися всіх основних принципи бодібілдингу . Триває цей етап 1-3 місяці і він є найважливішим етапом за весь тренувальний період!

Щоб підібрати робочу вагу, початківець повинен виконати своєрідну проходку. Атлет розминається з порожнім грифом, потім накидає по 2.5 кг з кожної сторони штанги, знову виконує підхід на 12 повторень, потім процедура повторюється доти, доки атлет не досягне м'язової відмови раніше, ніж зможе виконати 12 повторень. М'язова відмова - це такий стан, коли атлет більше не може виконати жодного повторення з цією вагою без порушення техніки або допомоги партнера. Допустимо, атлет досяг відмови, виконуючи жим лежачи з 50кг. Це означає, що робоча вага атлета у найближчі 1-3 місяці буде 30кг, з якими він навчатиметься виконувати жим з ідеальною технікою. Так, він може використовувати більш важку вагу, але поки техніка не стане точною збільшувати вагу не потрібно. Рекомендується на цьому етапі користуватися послугами тренера або ходити в качалку з досвідченішим товаришем.

Робоча вага для простої схеми

Проста схема тренувань - це звичайний спліт, що дотримується правила прогресії навантажень, без застосування різних методик поглиблення м'язового стресу. Іншими словами, на даному етапі атлет вже починає прогресувати навантаження, тому йому слід завести щоденник тренувань , в якому він фіксуватиме свої результати. Прогресія навантажень здійснюватиметься за рахунок маніпуляцій із вагою снарядів та кількістю повторень між підходами. Усі інші чинники залишаються незмінними! Кожне тренування Ви повинні виконувати одну й ту саму кількість вправ, у певному порядку, з певним часом відпочинку між підходами, відпочивати між тренуваннями певний час, ходити в зал в той самий час і взагалі дотримуватися тренувального графіка!

Робоча вага перманентно змінюватиметься, вірніше, до завдань атлета входить постійно збільшувати вагу на штанзі. Від тренування до тренування атлет повинен намагатися збільшити вагу хоча б в одному підході однієї вправи, це буде прогрес. Тут важливо завжди залишатися в робочому діапазоні 8-12 повторень у підході. На практиці, прогрес буде виглядати так. Припустимо, атлет виконав на попередньому тренуванні всі вправи у 12 повтореннях у кожному підході. На наступному тренуванні атлет накинув 5кг у першій вправі та виконав перший підхід на 10 повторень, другий на 8, у третьому скинув 5кг та виконав ще 8 повторень. У всіх наступних вправах робочу вагу змінювати не потрібно. Надалі прогресія буде здійснюватися за рахунок збільшення повторень у першій вправі до тих пір, поки атлет не зможе виконати всі 3 підходи на 12 повторень з робочою вагою, яка більше на 5кг, ніж той, з яким атлет тренувався раніше. Потім цикл повторюється.

Якщо ж після того, як атлет виконає першу вправу, в якій він досягне м'язової відмови, виконавши менше 12 повторень, він зможе в наступній вправі використовувати робочу вагу більше, ніж на попередньому тренуванні, це варто зробити. З іншого боку, якщо цього зробити не вийде, нічого страшного! Метою є якась мінімальна прогресія, оскільки згодом це «потроху» все одно перетвориться на гідний результат. Важливим залишається питання, як часто потрібно досягати м'язової відмови, оскільки перетренованість може призвести до застою, стану плато, після чого атлету доведеться робити крок назад та відновлюватись.

На початковому етапі перетренованості, швидше за все, не буде, тому десь 6-8 місяців Ви можете про це не замислюватись. Після цього часу прогресувати навантаження стане все складніше і складніше, при цьому, ми не розглядаємо варіант нестачі сну або харчування, оскільки тренувальну програму потрібно підбирати під відновлювальні можливості. Найімовірніше уповільнення прогресії і, як наслідок, м'язового зростання, пов'язане з тим, що гіпертрофовані м'язи потребують більш тривалого відпочинку. Тому після 1 року занять у тренажерному залі вже потрібно починати використовувати мікроперіодизацію . Коли перестане працювати і це, виникне потреба у наступному етапі.

Підсумки: підбирати вагу необхідно такою, з якою атлет може виконати від 8 до 12 повторень у підході, але від тренування до тренування, або вага, або кількість повторень має зростати. За рекомендований діапазон повторень атлет повинен досягати м'язової відмови, тобто такого стану, після якого він не може виконати жодного повторення з даною вагою, без порушення техніки або допомоги партнера.

Робоча вага для просунутих

На просунутому етапі тренінгу атлети починають використовувати різні способи створення необхідного стресу для запуску синтезу скорочувальних білків, але все це, так чи інакше, є способом прогресії навантаження. Найефективнішим способом прогресувати навантаження є збільшення робочої ваги, але коли у Вас жим 200кг, то збільшити його навіть на 1-2кг – це вже проблема, тому атлети вдаються до різних хитрощів. Найбільше ефективно спробувати збільшити інтенсивність тренінгу, знижуючи час відпочинку між підходами. Але цей спосіб дуже обмежений, тому його застосовують, як правило, разом зі зниженням робочої ваги. Таким чином, атлет виконує вправи з легшими вагами, але його КПШ значно зростає. Якщо раніше кількість підйомів штанги за тренування була, скажімо, 100, з вагою 200кг, то тепер КПШ 200 з вагою 150кг.

Але, незважаючи на збільшення сумарного тоннажу, цей метод застосовують рідко, а правильно застосовують взагалі одиниці, оскільки перетренуватися в такий спосіб легше легені! Найчастіше застосовують читинг, суперсети, комплексні сети та форсовані повторення. Тут говорити про те, що це таке, як це застосовувати, що навантаження на цільову групу м'язів має збільшуватися, а не знижуватися, говорити не доводиться, оскільки, якщо Ви просунутий атлет, Ви це все і так знаєте. Що важливо? Важливо визначитися з тим, чи є «суперприйоми» системою прогресії навантаження, чи просто способом створити додатковий стрес м'язам. Якщо це система, то робочу вагу необхідно поступово прогресувати, якщо це спосіб створити незвичайний стрес, то тут Ви можете покладатися тільки на свої відчуття.

І саме внаслідок того, що для застосування «суперприйомів» атлету необхідно мати гарне м'язове почуття, добре розуміти своє тіло, вміти емпірично підбирати робочу вагу та обсяг навантаження, застосовувати «суперприйоми» і не рекомендується. Якомога довше намагайтеся прогресувати найпростішими методами, і лише тоді, коли це вже буде абсолютно неможливо, починайте використовувати «суперприйоми». Також важливо зауважити, що багато з цих прийомів можна використовувати тільки в тому випадку, якщо атлет застосовує анаболічні стероїди. Наприклад, комплексні сеті та форсовані повторення натуралом краще не використовувати. Досвідченим атлетам, що уникають фармакологію, допустимо використовувати у своїх тренуваннях супермережі та читинг.