Як підкачати трицепс дівчині Вправи на трицепс для жінок. Ось кілька доступних Вам вправ

Багато представниць слабкої статі переконані, що приділяти увагу рукам під час тренувань не варто. Якщо ви не погоджуєтесь з такою думкою, то вам напевно буде цікаво дізнатися, як можна в домашніх умовах накачати трицепси.

Що це за м'яз і чи варто його качати?

Трицепс розташовується з тильного боку плеча і тягнеться до ліктя. Він складається з латеральної, довгої та медіальної головок і виконує важливі функції, а саме відповідає за згинальні та розгинальні рухи верхніх кінцівок. Хоча у звичайному житті ми досить часто розгинаємо та згинаємо руки, цього для повноцінного опрацювання м'язів недостатньо, що пояснює користь тренувань.

Чи варто качати трицепси представниці прекрасної статі? Так, і причин дещо. Перша – гармонійне, пропорційне, рельєфне та привабливе тіло. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом і приділяєте увагу лише проблемним зонам, то решта областей може виглядати не такими красивими і розвиненими.

Друга причина – зменшення обсягів плечей та усунення провисання цієї зони. При переїданні та малорухливому способі життя жирові клітини відкладаються і на руках, особливо у верхніх частинах на тильній стороні. Ці області практично не задіяні при виконанні повсякденних жіночих обов'язків, тому в деяких дівчат і жінок виглядають не так, як хотілося б.

Третя причина – нарощування м'язової маси. Так-так, худорляві від природи дівчата мріють про красиве сексуальне тіло, а надмірно тонкі руки часом псують зовнішній вигляд. Регулярно виконувані вправи допоможуть зробити плечі рельєфнішими і жіночнішими.

Як опрацьовувати трицепси?

Як жінці можна швидко накачати трицепс? Для початку розглянемо загальні правила тренувань, дотримання яких дозволить досягти відмінних результатів:

• Не чекайте на швидкий ефект. Результат буде помітний мінімум через 1,5 місяця регулярних тренувань. У жінок, які мають зайву вагу, на досягнення бажаного ефекту йде більше часу - 2-3 місяці. А у власниць худорлявої статури або стрункої фігури трицепси можуть набути форми вже через кілька тижнів.
• Важливо під час тренувань задіяти усі три головки м'яза, інакше видимого ефекту не буде. Для цього слід виконувати різні вправи: жими, екстензії, віджимання, підйоми з гантелями.
• Збільшуйте навантаження поступово, щоб не травмувати м'язові волокна і не страждати від болю. Якщо ви використовуєте додатковий обтяжувач, починайте з невеликої комфортної ваги, потім поступово збільшуйте його. Те саме стосується кількості повторень. Для непідготовлених дівчат спершу вистачить 10-15 разів, потім дійдіть до 20. Далі можна робити по два підходи, потім – по три. Але в жодному разі не тренуйтеся до знемоги: повинні відчуватися приємна втома, легка напруга в м'язах.
• Не намагайтеся займатися щодня, оптимальна частота проведення тренувань – два чи максимум тричі на тиждень. Якщо витримувати такі проміжки, м'язи встигатимуть відновлюватися після навантажень і почнуть набувати потрібної форми, а не виснажуватися.
• Проробляйте інші м'язи верхніх кінцівок, щоб ваші руки виглядали гармонійно.

Варіанти вправ

Тепер розглянемо найкращі вправи, спрямовані на опрацювання трицепсів:

1. Віджимання від підлоги з вузьким хватом. Спочатку встаньте рачки і руками впріться в підлогу, щоб відстань між ними була трохи менше ширини плечей. Випрямляйте ноги, щоб тіло утворювало рівну лінію. Починайте повільно та глибоко вдихати та одночасно опускати корпус, згинаючи руки. Видихайте, швидко піднімайтеся і повертайтеся до початкового положення. Виконуйте 15 повторів. Якщо раніше ви не віджимали, то можна робити вправу зі зігнутими в колінах ногами для зменшення навантаження.
2. Віджимання зі стільця чи лави. Вам буде потрібна досить висока опора для виконання зворотних віджимань. Встаньте до неї спиною, сядьте на край, упріться трохи зігнутими ногами в підлогу перед собою і перемістіть масу тіла на руки, прибравши сідниці з лави. На глибокому вдиху сідайте, згинаючи лікті і переміщуючи вагу тіла на верхні кінцівки, щоб нижні залишалися максимально розслабленими. Виконуйте щонайменше 15 повторів. Для ускладнення вправи можна розмістити ноги на піднесенні, наприклад на табуреті або стільці.
3. Розгинання рук з однією важкою гантеллю. Її вага залежить від рівня вашої фізичної підготовки, але вона має бути не менше 3-4 кілограмів, адже утримувати обтяження ви будете відразу двома кінцівками. Візьміть снаряд в руки і надійно схопіть його, щоб уникнути випадкового вислизання. Роблячи вдих, опускайте руки з гантеллю за голову, щоб передпліччя торкалися плечей, але останні залишалися практично нерухомими. Тобто не потрібно прагнути опустити снаряд якнайнижче: в ідеальному варіанті він стосується верхньої частини спини або навіть залишається за головою. Далі видихайте і повільно піднімайте руки з обтяжувачем нагору. За один підхід виконуйте 15-20 повторів. Замість обтяжувача можна використовувати еспандер, зафіксований за спиною на підлозі вашими ногами.
4. Чергове розгинання рук. Встаньте або сядьте на стілець, щоб спина була прямою. В одну руку беріть гантель, іншою підтримуйте першу кінцівку в районі плеча. Робіть вдих, згинайте руку, відводячи за спину, до максимального розтягування м'язів трицепса. Не затримуйтесь у кінцевій точці і на видиху розгинайте руку, піднімайте нагору. Для кожної кінцівки виконайте цю вправу по 10-15 разів.
5. Ефективні тренування із розгинаннями кінцівок у нахилі. Знадобиться лава або стійкий стілець (табурет) із широким сидінням. Розташуйте на опорі ліву зігнуту в коліні ногу і випрямлену ліву руку. Права нога стоїть на підлозі, праворуч беріть гантель і опускайте її вниз. На глибокому вдиху згинайте діючу кінцівку, підводячи плече до грудної клітки, повністю випрямляйте руку, знову згинайте і опускайте, повертаючи у вихідну позу. Виконуйте по 10 повторень кожної сторони.
6. Жим гантелей лежачи. Ляжте на лаву або на підлогу, візьміть до рук одну велику гантель або дві маленькі. Кінцівки випрямляйте, витягайте перед собою над грудьми. На видиху згинайте лікті, наближайте обтяження до голови лише на рівні очей. Видихайте, повертайтеся в початкову позу. Повторюйте вправу щонайменше 10-15 разів.
7. Корисний жим штанги із середнім хватом на ширині плечей. При опусканні плечі розташовуйте уздовж тіла, лікті притискаються до корпусу. Піднімайте снаряд швидко.

Займайтеся грамотно та регулярно, і незабаром ви помітите результат у вигляді гарних та рельєфних трицепсів.

Далеко не кожній жінці (дівчині) під силу чи за можливостями ходити до спортзалу. Робота, діти, домашнє господарство утворюють гострий дефіцит часу. Але, незважаючи на це, завжди хочеться виглядати красивою та підтягнутою.

Особливо говорять про стан догляду жінки руки. Причому не лише шкіра, а й м'язи. В'яла та киселеподібна м'язова маса завжди неприваблива. Оскільки трицепс, в основному, забезпечує красивий контур плеча ззаду, то далі розмова піде про те, в домашніх умовах.

Комплекс простих і ефективних вправ для накачування м'язів.

Вправа 1 - віджимання від підлоги

1. Жити від підлоги можна виконувати з різною постановкою рук.

• Вузька постановка рук має на увазі, що великі та вказівні пальці двох долонь на підлозі утворюють серце. Є варіант покласти одну долоню на іншу.
• Широкою постановкою рук вважається положення долонь на підлозі на ширині плечей. Завдяки цьому навантаження впаде на грудні м'язи.

Одним із класичних способів накачування трицепса є жима з гантелями. Приваблює ефективність, доступність та швидкість результату.

Усі тренери та спортивні лікарі однозначно рекомендують робити жими із вузькою постановкою рук. По-перше, у цьому випадку йде сильніше навантаження на трицепс. По-друге, менший ризик травмування капсули плеча.

1. Далі йде згинання-розгинання рук у ліктях з підніманням та опусканням корпусу. Можна повторити до 20 разів, але через біль і явну втому м'язів робити вправу не потрібно.
2. Ноги при жимах від підлоги можуть повинні прямими носками упиратися в підлогу. Але новачкові для полегшення початкового навантаження і запобігання розтягуванню можна зігнути ноги, поклавши гомілка, коліна і ступні на підлогу, інакше кажучи - стати на карачки.

М'язи підтягнути жінці вдома реально, але необхідно терпіння та регулярні тренування.

Вправа 2 - жима з гантелями

Досить велика група вправ, які можна виконувати у різних положеннях тіла – стоячи, сидячи, лежачи. До того ж робити вправи з гантелями можна лежачи як на підлозі, а й у вузькому ліжку, лаві чи рядком поставлених стільцях (табуретках).

Основний сенс – згинання – розгинання рук у ліктях вгору і вниз.

Замість гантелі можна використовувати пластикові пляшки різного об'єму з водою чи піском.

Ще один спосіб, як накачати трицепс дівчині в домашніх умовах – зворотні віджимання.

Руки - одна з частин тіла, яка практично завжди на увазі. Але, на жаль, далеко не завжди вона має такий вигляд, щоб на неї хотілося дивитися, милуватися.

Багато жінок мають деякі проблеми з м'язами на руках. Адже так хочеться відкрити руки, особливо в теплу пору року. Перш ніж приступити до читання статті, рекомендуємо ознайомитись із статтею «».

Тому в сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як накачати біцепс та трицепс дівчині в домашніх умовах без відвідування спортивної зали.

Навіщо тренувати біцепс та трицепс дівчатам?

Чи помічали ви колись, що та частина, руки, що знаходиться вище ліктя, трохи обвисла і вже не виглядає так добре, як могла б? Справа в тому, що жінки практично не напружують цю частину руки, а отже, м'язи атрофуються.

В'ялі м'язи не сховаєш, не втягнеш, як живіт. До того ж саме область вище ліктя одужує одна з перших при переїданні і сидячому способі життя.

Але руки можуть бути не тільки надто повними. Якщо у вас немає такої проблеми, не поспішайте радіти. Ваші руки можуть виявитися навпаки занадто худими. Це також некрасиво та неестетично. Особливо якщо решта вашого тіла має жіночні округлі форми.

Але через таку, здавалося б, дрібну проблему зовсім не хочеться йти записуватися в спортзал і відвідувати його 3 рази на тиждень. Вам це не потрібно! Зараз ми розповімо, як накачати біцепс та трицепс дівчатам, а також як слідкувати за їхнім станом у домашніх умовах.

Найкращі вправи для м'язів рук

Вправи на біцепс

Отже, щоб ваші руки були пропорційними всім іншим частинам тіла, необхідно качати не тільки їх, а й груди, спину, плечовий пояс. Не варто вправлятися понад 2-3 рази на тиждень. Хоча накачати м'язи рук, як у бодібілдерів, жінці вкрай складно, все одно не треба старатися. Ви ризикуєте перевтомити м'язи і навіть одержати хворобливу травму.

Згинання ліктя у стилі «Молот».

Ця вправа дуже схожа на попередню, проте вона націлена на прокачування центральної частини вашого біцепса і формування так званого пучка. Виконувати його необхідно наступним чином:

1. Вихідне становище - стоячи.

2. Руки трохи притисніть до корпусу.

3. Долоні з гантелями дивляться всередину (долоні спрямовані одна до одної).

4. Згинайте почергово руки в ліктях так, щоб долоні, як і раніше, дивилися всередину.

5. Зробіть 10-20 повторень, потім відпочиньте та повторіть раз чи два.

У результаті у вас повинен виходити рух, наче ви б'єте кулакам по столу.

Вправи на трицепс

Переходимо до тренування трицепсу для дівчат. Особливо ефективними будуть такі вправи.

Розведення рук.

1. Стати прямо, ноги на ширині плечей.

2. Нагніть так, щоб тулуб виявився паралельно підлозі.

3. Спину тримайте рівно, не горбиться.

4. Руки повинні ніби висіти перпендикулярно спині та підлозі.

5. Відведіть руки назад, зачекайте кілька секунд, поверніться у вихідне положення.

6. Так варто повторювати 15-20 разів по 2-3 підходи.

Однією з проблемних зон у фігурі жінокі дівчат - це руки, особливо задня поверхня ( трицепс). Зазвичай, у повсякденному житті трицепсиособливо не працюють, тому вони перебувають у в'ялому стані, що погано відбивається на загальній картинці фігури жінки. А мати гарні та підтягнуті, злегка підкачені ручки хочуть усі. Саме тому і слід приділити особливу увагу прокачування трицепс для жінок.Навіть маючи красиву і підтягнуту фігуру, часто зустрічається таке, що руки, особливо район трицепса, має в'ялу та обвислу структуру. А все тому, що трицепсне відчуває того навантаження яку здатний. Так само ще тому, що жінкипринципово не хитають руки і трицепсибо бояться їх «перекачати» і бути схожими на чоловіка.

Поспішаю переконати вас у зворотному, щоб накачати величезні руки, слід займатися далеко не один рік, жити за режимом, додавати в раціон спортивні добавки і тягати величезні ваги. Саме тому немає загрози стати «мужикоподібною», а мати красиві, рельєфні ручки завжди привертає увагу оточуючих. Тут ми запропонуємо вашій увазі основні вправи на трицепс для жінок.Одним з ефективних вправ на трицепс- це розгинання рук з гантелей над головою, а точніше з-за голови.

Слід взяти невеликі гантелі, це може бути 1, 2 або 3 кг, вибрати місце по просторіше, щоб нічого не зачепити, краще виконувати цю вправу перед дзеркалом. Потрібно зробити невеликий випад ногою вперед, однойменною рукою покласти руку на стегно, в іншу взяти гантель і занести її над головою, зігнути в лікті. Рука повинна продовжувати рівну лінію тіла, до ліктя вона не рухається, розгинаємо на видих, тобто заносячи гантель вгору, робимо видих, опускаємо вниз - вдих. Не слід розгойдуватись і закидати руку, допомагаючи тілом, рухається виключно передпліччя. Слід приділити всю увагу правильній та чіткій техніці виконання вправи. На кожну руку робимо 15 – 20 повторень, після чого змінюємо вихідне положення навпаки, і працюємо іншою рукою також.

Дуже часто жінкивиконуючи це вправа на трицепсприпускаються помилок.

Ось найпоширеніші помилки :

• - Не рівна спина
• - Хитання ліктя в різні боки
• - Розгойдування та закидання руки
• - Поспіх

Для жінки важливо надати своїм рукам красивої форми, тому варто приділити трицепсуувагу, і включити вправина його опрацювання у програму. У домашніх умовах цілком можливо розробляти цей м'яз, виконуючи нехитрі вправиНаприклад, таке як описано вище, а якщо немає гантелі, наберіть води в маленьку пластикову пляшку, вона стане чудовою альтернативою, до того ж вага в ній регулюється відмінно (залежно від набраної кількості).

Програма тренувань, призначена для зміцнення рук представниць жіночої статі, обов'язково має включати вузькоспрямовані вправи на прокачування окремих груп м'язів. Найважче, як правило, піддається опрацюванню саме трицепс. Комплекс, націлений на перетворення мускулатури вказаної зони рук, для дівчат необов'язково потребує роботи з гантелями чи іншими додатковими обтяжувачами. Не менш ефективним вважається тренінг із власною вагою.

Ознайомившись зі статтею, дізнайтеся дівчині, а також з'ясуйте, наскільки важливий момент використання спортивних снарядів у подібному тренінгу. Розберемося, як можна самостійно підібрати для себе комплекс вправ, який буде максимально ефективним у її конкретному випадку.

Як дівчині правильно накачати м'язи рук

Трицепси інакше називають триголовими м'язами рук. Незважаючи на їх невеликий розмір, у порівнянні, наприклад, з біцепсами, є ключовими м'язами, що формують зовнішній вигляд верхніх кінцівок.За відсутності своєчасного тренінгу з віком, зважаючи на жіночу фізіологію, трицепси надають рукам в'ялість і зайвий обсяг.

Необхідно прокачувати м'язовий корсет рук на регулярній основі у будь-якому віці. Щоб вправи для опрацювання трицепсу, призначені для жінок, принесли результат у найкоротші терміни, важливо дотримуватись рекомендацій кваліфікованих фітнес-тренерів. Основними з них є:

• дотримання регулярності тренувань (оптимально – 3-4 рази на тиждень);
• грамотне визначення робочої ваги (при виконанні вправ з утруднювачами);
• комбінування різних типів навантажень у заняттях спортом;
• дотримання принципів здорового харчування;
• виконання розминки безпосередньо перед початком тренування;
• розтягування та самомасаж опрацьованих м'язів рук після заняття;
• необхідність давати трицепсам час на відновлення після активного фізичного навантаження (не слід займатися прокачуванням рук частіше 3 разів на тиждень з перервою на 1 день);
• контроль за періодичністю вдихів та видихів у процесі виконання вправ.

Важливо!Дотримуючись базових порад професіоналів, дівчині вдасться підкачати триголові м'язи, так і надати їм рельєфність, а також привести шкіру рук в тонус.

Найкращі навантаження

Помилково вважати, що єдиним способом прокачати руки є робота з важкими вагами. Використання гантелей, гирей та інших обтяжувачів дійсно здатне значно прискорити процес досягнення поставленого результату. Однак за наявності ряду протипоказань або відсутності можливості придбати абонемент у тренажерний зал (або спортивний інвентар для домашнього використання) дівчина може зайнятися перетворенням трицепсів і без снарядів.

Вправи з гантелями та іншою вагою

Заняття без снарядів

Важливо!Незалежно від типу виконуваної вправи (зі спортивним снарядом чи без), необхідно контролювати інтенсивність та частоту дихання. В ідеалі на потужному видиху має здійснюватись зусилля, на вдиху – повернення у вихідну позицію.

Ефективні комплекси для рук

Прийнявши рішення прокачати трицепси, дівчата можуть скористатися наведеними нижче комплексами вправ, які вважаються найбільш ефективними. При їхньому регулярному виконанні видимий результат з'явиться вже через місяць з початку тренувань.

1 варіант, що підходить для занять в умовах тренажерного залу:

• кардіотренінг на біговій доріжці – 30 хвилин;
• жим штанги лежачи вузьким хватом - 3 підходи по 15 повторень;
• зворотні віджимання – 1 підхід до максимальної кількості повторень;
• розгинання рук у тренажері – 4 підходи до 10 повторень;
• французький жим гантелей – 3 підходи до 15 повторень;
• стрибки зі скакалкою – 3 хвилини;
• віджимання від підлоги з вузько поставленими руками – один підхід на максимальну кількість повторень.

2 варіант, розрахований для тренінгу в домашніх умовах:

• біг на місці з високим підніманням стегна – 3 хвилини;
• віджимання від підлоги з вузько поставленими руками – 3 підходи до 20 повторень;
• віджимання зворотним хватом - 3 підходи по 15 разів;
• згинання рук за головою з підручним обтяжувачем – 3 підходи по 15 разів;
• підтягування вузьким хватом - 1 підхід на максимальну кількість повторень;
• віджимання від дивана або випорожнення – 3 підходи по 10 повторень;
• вистрибування з глибокого присіду – 2 хвилини.