Як визначити анаеробний поріг? Тренування для підвищення пано: темповий біг Визначення анаеробного порогу в лабораторії
Найкращим методом знаходження анаеробного порогу є тестування у спортивно-дослідній лабораторії. Під час тестування у лабораторії спортсмен біжить протягом кількох хвилин із різною швидкістю. Для визначення концентрації лактату у крові з пальця береться кров. Зазвичай тест визначення анаеробного порога складається з шести етапів по 5 хвилин кожен. Швидкість бігу від етапу до етапу підвищується. p align="justify"> Між кожним етапом робиться перерва в одну хвилину для взяття зразка крові. Перший етап пробігається зі швидкістю повільніше марафонського темпу, а останній - зі швидкістю лише на рівні змагального темпу на 5 км. Збудувавши графік зміни концентрації лактату в крові на різних швидкостях, фізіолог зможе сказати, який темп і яка ЧСС відповідають рівню анаеробного порога спортсмена.
Якщо ви не маєте можливості пройти тестування в лабораторії, можна самостійно провести тест на визначення анаеробного порогу на тред-мілі або біговій доріжці, використовуючи портативний лактометр Accusport Lactate (Boehringer Mannheim). Accusport Lactate -
портативний прилад, що доказав свою спроможність та вимірює рівень лактату з точністю, порівнянною з лабораторними дослідженнями. Коштує він кілька тисяч карбованців. Це значно нижче вартості аналізаторів лактату, що використовуються в лабораторіях, але все ж таки дорого, якщо тільки ви не купуєте його з друзями в складчину.
Менш технологічним методом оцінки анаеробного порога є його обчислення на основі результатів змагань. Якщо ви є бігуном зі стажем, то ваш темп АнП приблизно відповідатиме змагальному темпу на дистанціях від 15 км до підлоги марафону (21 км). Причиною цього є те, що величина анаеробного порогу визначає темп, який бігун здатний підтримувати на цих дистанціях. (На більш коротких дистанціях спортсмен може трохи перевищувати свій анаеробний поріг, а марафон зазвичай біжать у темпі трохи нижче анаеробного порога.) Якщо ви раніше виступали в основному на коротких дистанціях, то ваш темп АнП буде приблизно на 6-9 секунд на км (с / км) повільніше змагального темпу на 10 км.
Відповідний темп, що стимулює зростання анаеробного порогу, можна також знайти за показниками ЧСС. Темп анаеробного порогу зазвичай досягається при пульсі близько 80-90% від резерву ЧСС або
близько 85-92% від максимальної ЧСС. Тим не менш, у зв'язку з тим, що взаємозв'язок між анаеробним порогом і ЧСС варіюється в залежності від генетичних особливостей та рівня підготовки, ймовірно, найбільш точним показником для визначення темпу АнП є темп змагання на дистанціях від 15 км до півмарафону. Встановивши темп АнП, ви зможете знайти ЧСС, що відповідає цьому темпу.
Таблиця 3.3 Середні значення анаеробного порога у людей різної підготовки
Підвищення анаеробного порога
Незважаючи на те, що тренування на рівні анаеробного порогу (АнП-тренування) є найважливішим видом тренувань для бігунів на довгі дистанції, багато бігунів не знають, як підвищити свій анаеробний поріг. Метод підвищення анаеробного порога насправді дуже простий - бігати на рівні або трохи вище за рівень анаеробного порогу. Хоча АнП-тренування можуть здаватися різновидом швидкісної роботи, більш точним було б розглядати їх як показник вашої витривалості - здатність підтримувати темп протягом тривалого часу. Саме тому вони включені в цей розділ, що стосується вдосконалення витривалості, хоча і включають біг зі швидкістю, що значно перевершує темп дистанційних тренувань.
АнП-тренування поділяються на три основні види. При виконанні АнП-тренувань головним завданням є біг у темпі, при якому лактат починає трохи накопичуватися в крові. Якщо бігти в нижчому темпі, то не можна буде досягти значного тренувального впливу, що сприяє підвищенню анаеробного порогу. Якщо бігти швидше за темп анаеробного порогу, то в організмі почне стрімко накопичуватися молочна кислота, яка не дозволить бігуну підтримувати високий темп протягом тривалого проміжку часу. Як ми вже знаємо з глави 2, де йшлося про МПК-тренування, найефективніші тренування - не обов'язково тренування на межі можливостей. Тренуванням, що надають найбільше тренувальне
Тренування в розвитку АнП включені в тренувальні плани глав 6-10 обсягом і кількості, необхідні підвищення працездатності на конкретних дистанціях. Наведені тренувальні плани сприятимуть розвитку анаеробного порогу, і водночас перешкоджатимуть розвитку перетренованості. Трьома основними видами АнП-тренувань є темповий біг, інтервали на рівні АнП (АнП-інтер-вали) та біг угору на рівні АнП (гірські АнП-тренування). У всіх випадках інтенсивність повинна бути помірною, тобто інтенсивність повинна бути досить високою, але такою, яку ви здатні підтримувати протягом тривалого часу; якщо ви перевищили свій темп на 6 с/км, то протягом наступних кількох хвилин необхідно рухатися повільно. Якщо ви відчуваєте біль або скутість у м'язах наступного дня після АнП-тренування, значить, ваш біг був надто швидким.
Темповий біг. Класичним тренуванням підвищення анаеробного порогу є темповий біг - безперервний біг лише на рівні АнП протягом 20-40 хвилин. Темпове тренування може виглядати таким чином: 3 км-легкий біг як розминка, 6 км - біг у змагальному темпі на 15-21 км, нетривала підтюпця для затримки. Тренування можна виконувати на біговій доріжці або шосе. Спочатку бажано виконувати темпові тренування на біговій доріжці або на іншій розміченій трасі, щоб мати можливість відстежувати темп. Використовуючи монітор серцевого ритму на розміченій трасі, ви можете використати досягнуті на тренуванні показники ЧСС для вибору правильного темпу на наступних темпових заняттях. Зазвичай через кілька занять у спортсменів виникає відчуття темпу лише на рівні АнП. Дослідження показують, що бігуни, які одного разу знайшли свій темп АнП, можуть відтворювати його з великою точністю. Незначні старти на 5-10 км можуть бути гарною альтернативою темповим тренуванням. Однак тут потрібно бути обережним – не дозволяйте собі захопитися забігом, долаючи дистанцію на межі можливостей.
Анп-інтервали. Приблизно такого ж тренувального впливу як від темпових занять можна досягти, розбивши темповий біг на 2-4 відрізки. Такі тренування, які також називаються "неспішними інтервалами", були запропоновані спортивним фізіологом Джеком Деніелсом. Наприклад, три повторення на рівні АП тривалістю 8 хвилин кожне з 3-
Хвилинним підтюпцем між повтореннями загалом дають 24 хвилини бігу на рівні АнП. У цього виду АнП-тренувань є одна вада - відсутність додаткового психологічного навантаження, характерного для безперервного темпового бігу. Цей недолік може зіграти з вами злий жарт під час змагань.
Гірські АнП-тренування. Хорошим методом підвищення анаеробного порогу є тривалий біг угору. Якщо вам пощастило (або не пощастило) жити в районі з досить перетнутим рельєфом, то ви можете виконувати Антренування з акцентом на роботі в гору. Припустимо, у вашому розпорядженні є маршрут довжиною 15 км, який включає чотири підйоми по 800 м і один підйом протяжністю 1500 м. Якщо ви долатимете підйоми з інтенсивністю на рівні АнП, то, зрештою, наберете близько 20 хвилин бігу з цією інтенсивністю .
Таблиця 3.4 Приклади тренувань, які б підвищення АнП
Темповий біг | 20-40 хвилин у темпі АнП |
АнП-інтервали | 4 X 1,5 км в темпі АнП з відновлювальним підтюпцем |
тривалістю 5 хв |
|
3 X 2,5 км в темпі АнП з відновлювальним підтюпцем |
|
тривалістю 5 хв |
|
2 X 4 км в темпі АнП з відновлювальним підтюпцем |
|
тривалістю 5 хв |
|
Гірська АнП- | Коло 15 км із підйомами загальною протяжністю 5-7 |
тренування | км, що долаються в темпі АНП |
Адаптація до тренувань, спрямованих на підвищення АП
З розділу 2 ми знаємо, що завдяки тренуванням можна суттєво підвищити своє МПК. На жаль, МПК підвищується лише у перші кілька років тренувань, а потім, як правило, виходить на плато. Отже, якщо ви досить інтенсивно тренувалися протягом кількох років, то, ймовірно, здебільшого вже реалізували свої можливості в нарощуванні МПК. Оскільки МПК виходить на плато, а анаеробний поріг продовжує зростати, адаптаційні зміни, завдяки яким бігун здатний бігти при вищому відсотку від МПК без накопичення молочної кислоти, мають відбуватися всередині м'язових клітин. У дослідженні, що порівнює елітних і хороших велосипедистів-шосейників, Едвард Койл та його колеги виявили, що
варіювання в VO2 АнП (споживання кисню лише на рівні АнП) у спортсменів на 75% пояснювалося величиною їх МПК (максимальне споживання кисню) і активністю аеробних ферментів (Coyle et al. 1991). МПК встановлює верхню межу VO2 АнП спортсмена, а активність аеробних ферментів та інші фактори всередині клітин визначають різницю між МПК та VO2 АнП.
Дослідження показують, що підвищення анаеробного порогу відбувається в результаті зниження рівня виробництва лактату, так і збільшення темпів його нейтралізації. Найбільш важливими адаптаційними змінами, що призводять до підвищення анаеробного порогу, є (1) збільшення кількості та розмірів мітохондрій, (2) підвищення активності аеробних ферментів, (3) збільшення щільності капілярів, (4) підвищення концентрації міоглобіну.
Збільшення кількості та розмірів мітохондрій. АнП-
тренування підвищують як кількість, і розміри мітохондрій, які є чинниками аеробного виробництва енергії у м'язових клітинах. Це дозволяє м'язам виробляти більше енергії аеробним шляхом, що підвищує споживання кисню лише на рівні АнП і, отже, темп лише на рівні АнП.
Збільшення активності аеробних ферментів. Активність аеробних ферментів є кількістю енергії, яка може бути вироблена аеробним шляхом в мітохондріях. Ферменти пришвидшують хімічні реакції. Підвищення швидкості аеробного вироблення енергії означає, що ви можете виробляти більше енергії за короткий проміжок часу. Тренування на витривалість збільшують кількість цих ферментів, що, своєю чергою, підвищує ефективність роботи мітохондрій.
Підвищення густини капілярів. Капіляри – найменші кров'яні судини. Зазвичай кожну клітину м'язів оточують кілька капілярів. Вони є транспортною системою для клітини, що доставляє до неї кисень і поживні речовини та видаляє з неї побічні продукти, такі як вуглекислий газ. Тренування на рівні АнП підвищують кількість капілярів, що припадають на одну м'язову клітину, а отже, ефективність постачання та видалення речовин з неї, що дозволяє підтримувати високу швидкість виробництва аеробної енергії.
Підвищення міоглобіну.Функція міоглобіну в м'язових клітинах схожа з функцією гемоглобіну в крові - він переносить кисень - у разі від мембрани клітини до мітохондріям. Тренування на рівні АнП підвищують концентрацію міоглобіну в
Мал. 21. Взаємозв'язок інтенсивності фізичного навантаження (швидкості плавання) та акумуляції лактату в крові.
Поріг лактату визначають як момент початку акумуляції лактату в крові під час фізичного навантаження інтенсивності, що збільшується, понад рівнів, характерних для стану спокою. Якщо інтенсивність м'язової діяльності невелика чи середня, рівень лактату лише трохи перевищує показник у стані спокою. Збільшення інтенсивності призводить до швидшої акумуляції лактату. При невисокій швидкості плавання (рис. 21) рівні лактату рівні або близькі до рівнів, притаманних стану спокою. У разі збільшення швидкості плавання понад 1,4 м-с _| рівні лактату крові швидко підвищуються. Ця точка розриву безперервності на кривій відповідає порогу лактату.
Лактатний поріг
це момент, коли під час виконання фізичного навантаження відбувається швидка акумуляція лактату в крові, що перевищує рівні лактату у спокої.
інтенсивність навантаження, коли відбувається систематичне підвищення рівня лактата у крові, називається лактатним порогом.
робоче навантаження, при якому починається нелінійне підвищення концентрації лактату в крові
У практичній фізіології було мало тим, які досліджувалися б більше або обговорювалися гарячіше, ніж лактатний поріг.
На думку деяких дослідників, поріг лактату відображає значне зрушення у бік анаеробного гліколізу, внаслідок якого утворюється лактат. Тому значне підвищення рівня лактату крові зі збільшенням зусилля називають анаеробним порогом.
У першій половині минулого століття Douglas із співавт. виявили, що при деякому рівні навантаження концентрація лактату в крові збільшується, що супроводжується зниженням концентрації бікарбонатних іонів та посиленням дихання. Пізніше Wasserman і Holtmann розробили концепцію «порога анаеробного навантаження організму» і неінвазивні методи його визначення, пов'язавши підвищення концентрації лактату з кисневим боргом, що виникає. В даний час гіпотеза анаеробного лактатного порога піддається різкій критиці з боку фізіологів та біохіміків. Результати експериментів із застосуванням радіоізотопної методики у стані м'язового спокою та дані, отримані Connett et al. показують, що лактат утворюється в умовах достатнього надходження кисню. Таким чином, продукція лактату не обов'язково пов'язана з анаеробними умовами, тобто утворенням АТФ при дефіциті кисню. В даний час загальновизнаним є той факт, що вимірювання концентрації лактату в крові не дає інформації про швидкість його утворення, а лише відображає баланс між виходом лактату в кров та його усунення з крові. Сучасні прийоми біохімії дозволяють нам досліджувати легеневу вентиляцію, буферні системи організму, динаміку закислення та нейтралізації лактату прямими, а не непрямими методами, підтвердивши або спростувавши концепцію анаеробного порога.
Чому важливий лактатний поріг?
Лактатний поріг для конкретної людини, яка виконує певну роботу, є відносно постійним. Дослідження показують, що інтенсивність навантаження при лактатному порозі відповідає максимальній інтенсивності роботи, яка може підтримуватись на постійному рівні. Це означає, що чим вищий лактатний поріг, тим вища інтенсивність тривалої роботи. Простіше кажучи, за однакових значень V02 шах ви зможете тривалий час бігти, наприклад, на 70% або лише на 50% ваших максимальних можливостей, залежно від величини лактатного порога.
Мал. 22. Зміщення кривої лактату вправо – збільшення можливостей аеробної системи енергозабезпечення
Мал. 23. Зміщення кривої лактату вліво – зниження (перенапруження) можливостей аеробної системи енергозабезпечення.
Зміщення кривої лактату під час виконання стандартного навантаження.Збільшення можливостей аеробної системи енергозабезпечення супроводжується зменшенням кількості лактату при виконанні стандартного навантаження змішаного аеробно-анаеробного характеру або збільшенням працездатності при тих самих показниках лактату.
На рис. 22 наведено приклад оцінки аеробних можливостей та ефективності перебігу процесу адаптації в цілому за показниками швидкості бігу та концентрації лактату в крові. Істотне збільшення швидкості при обстеженнях з інтервалом 1 рік супроводжується однією і тією ж концентрацією лактату в крові, що свідчить про ефективну адаптацію та підвищення можливостей аеробної системи енергозабезпечення. Зміщення кривої лактату вліво є свідченням навантаження та зниження можливостей аеробної системи енергозабезпечення (рис. 23).
Як визначається лактатний поріг?
Зазвичай виконується проба із зростаючим навантаженням, при якій проводиться періодичний вимір вмісту лактату артеріальної крові, що забирається через катетер. Робоче навантаження поступово зростає доти, доки стане максимально допустимої. Будується графік залежності концентрації лактату в крові від величини робочого навантаження та визначається точка перегину лінійної залежності.
Чи можна визначити лактатний поріг без використання артеріального катетера?
Так. Лактатний поріг можна оцінити за даними газообміну, що отримується при непрямій газовій калориметрії. У цьому випадку відразу після досягнення лактатного порогу та зміни артеріального рН настає зупинка дихання або непропорційне посилення дихання у відповідь на зміну робочого навантаження. Ця зупинка називається дихальним порогом.
Мал. 24. Зовнішнє та внутрішнє дихання
Вивчення впливу фізичного навантаження на вентиляцію легень призводить до розуміння системи дихання як єдиного та взаємопов'язаного процесу: вентиляція (зовнішнє, легеневе дихання), серцево-судинна транспортна система та внутрішнє дихання (рис. 24).
Мал. 25. Взаємодія різних систем енергетичного забезпечення фізичного навантаження
Взаємодія дихальної, серцево-судинної та мікроциркуляторної систем у процесі доставки кисню та видалення продуктів обміну для забезпечення синтезу АТФ у мітохондріях показано на рис. 25. Кожна система повинна працювати оптимально, щоб найкраще задовольняти потреби працюючого скелетного м'яза. Системою, що лімітує навантаження, завжди виявляється найменш тренована.
Яка система організму є фактором, що лімітує, причиною обмеження фізичної активності?
Згідно з центральною теорією, причиною обмеження величини максимального фізичного навантаження виявляється недостатня кількість кисню, що доставляється до скелетної мускулатури. Доставку кисню забезпечує серцево-судинна система. Важливу роль серцево-судинної системи у підтримці поглинання кисню показує рівняння Фіка. Як тільки ударний обсяг досягає максимального значення, подальше збільшення серцевого викиду може відбуватися за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень. Якщо частота серцевих скорочень перевищує 200 уд/хв, зменшується час наповнення серця кров'ю і також фактично зменшується ударний об'єм. Таким чином, необхідний баланс між досить високою ЧСС та можливо малим часом наповнення шлуночків. Оскільки хвилинний об'єм і частота дихання можуть збільшуватися навіть при споживанні 0 2 рівному МПК, тобто коли максимум ЧСС вже досягнутий, лімітуючим фактором зазвичай вважається серцево-судинна система. Плюс до всього, необхідність доставки крові до судин шкіри для забезпечення потовиділення та тепловіддачі викликає конкурентний розподіл кровотоку між шкірою та скелетними м'язами.
Чи обмежує подих фізичні можливості?
Незважаючи на те, що при низці захворювань дихальна система може обмежувати фізичні можливості, у здорових людей дихання не вважається фактором, що лімітує фізичне навантаження. Діафрагма має в два-три рази великі окислювальні здібності та щільність капілярів у порівнянні з іншими скелетними м'язами, економно витрачає глікоген і стійка до втоми. У ній переважає окислення жирів, що робить її менш залежною від вмісту глікогену та вуглеводів. У здорових людей навіть при максимальному фізичному навантаженні кров, що виходить з легенів, практично повністю насичена киснем, що свідчить про велику функціональну ємність цієї системи.
Чи може система дихання будь-коли обмежувати фізичну активність?
1) Легенева вентиляція зазвичай не є фактором, що лімітує м'язову діяльність у здорових людей навіть за максимального зусилля.
2) Респіраторна система може обмежувати м'язову діяльність у людей із респіраторними захворюваннями.
3) У спортсменів та тренованих людей, які виконують тривалу важку фізичну роботу, дихання може обмежувати навантаження, коли лімітуючим фактором стає конкуренція дихальних та скелетних м'язів за приплив крові та за кисень.
Зниження концентрації лактату в крові сприяє підвищенню дуже важливого показника.
порога анаеробного обміну (ПАНО), величини навантаження, коли концентрація молочної кислоти у крові перевищує 4 мМ/л. ПАНО є показником аеробних можливостей організму та має прямий зв'язок зі спортивними результатами у видах спорту на витривалість. У тренованих спортсменів ПАНО досягається лише за споживанні кисню понад 80% від МПК, а нетренованих осіб – вже за 45-60% від МПК. Високі аеробні здібності (МПК) у висококваліфікованих спортсменів визначаються високою продуктивністю серця, тобто. МОК, що досягається за рахунок збільшення переважно систолічного об'єму крові, а ЧСС у них при максимальному навантаженні навіть нижче, ніж у нетренованих осіб.
Збільшення об'єму систоли є наслідком двох основних змін у серці:
1) збільшення обсягу порожнин серця (дилятація);
2) підвищення скорочувальної здатності міокарда.
Однією з постійних перебудов у діяльності серця при розвитку витривалості є
брадикардія спокою (до 40-50 уд/хв та нижче), а також робоча брадикардія, обумовлені
зниженням симпатичних впливів та відносним переважанням парасимпатичних.
36. Композиція м'язів та аеробна витривалість. Кровопостачання скелетних м'язів при різних режимах скорочення та його зв'язок із працездатністю.
Витривалість значною мірою залежить від м'язового апарату, зокрема композиції м'язів, тобто. співвідношення швидких та повільних м'язових волокон. У скелетних м'язах видатних спортсменів, що спеціалізуються у видах спорту витривалість, частка повільних волокон сягає 80% всіх м'язових волокон тренованого м'яза, тобто. у 1,5-2 рази більше, ніж у нетренованих осіб. Численні дослідження показують, що переважання повільних волокон генетично зумовлено, і співвідношення швидких і повільних м'язових волокон під впливом тренувань практично не змінюється, але частина швидких гліколітичних волокон при цьому може перетворитися на швидкі окисні.
Одне з ефектів тренування на витривалість – збільшення товщини м'язових волокон, тобто. їх робоча гіпертрофія за саркоплазматичним типом, що супроводжується збільшенням числа та розмірів мітохондрій усередині м'язових волокон, числа капілярів у розрахунку на одне м'язове волокно та на площу поперечного перерізу м'яза.
У м'язах при тренуванні витривалості відбуваються значні біохімічні зміни:
1) збільшення активності ферментів окисного метаболізму;
2) збільшення вмісту міоглобіну;
3) підвищення вмісту глікогену та ліпідів (до 50% порівняно з нетренованими м'язами);
4) підвищення здатності м'язів окислювати вуглеводи та особливо жири.
Тренований організм щодо більшої енергії
при тривалій роботі одержує за рахунок окислення жирів. Це сприяє економному використанню м'язового глікогену, знижує лактат у м'язах.
37. Спритність як прояв координаційних здібностей нервової системи. Показники спритності. Значення сенсорних систем, основної та додаткової інформації про рухи на прояв спритності. Здатність до розслаблення м'язів, її впливом геть координацію рухів.
Спритність – це здатність до виконання складних за координацією рухів, прояв високих координаційних здібностей нервової системи, тобто. складної взаємодії процесів збудження та гальмування у рухових нервових центрах.
До спритності відносять також здатність створювати нові рухові акти та рухові навички, швидко перемикатися з одного руху на інший за зміни ситуації.
Критеріями спритності є координаційна складність, точність рухів та швидкість його виконання.
Програма (просторово-часова структура збудження м'язів) складно координованих рухів, і навіть основна інформація, що надходить через різні сенсорні системи, залишають певні сліди у нервової системі, що з неодноразовому їх виконанні сприяє запам'ятовування і програми, і отриманих відчуттів, тобто. формування моторної пам'яті.
Досить добре у пам'яті зберігаються послідовність і часові параметри різних фаз простих структурою рухів, але рухи, мають складну структуру, тобто. що вимагають спритності, менш стійкі. Тому навіть спортсмени високої кваліфікації при повторних виконаннях складних за координацією рухів не щоразу показують свої найкращі результати.
Надмірно часте та тривале виконання складнокоординованих рухів може призвести до розвитку перетренованості через перенапруження рухливості нервових процесів. У той самий час розвиток координаційних здібностей сприяє економізації функций. Завдяки тонкій координації скорочення м'язів знижується витрата енергії на роботу, немає надмірного збудження рухових центрів, чітко взаємодіють процеси збудження та гальмування.
Отже, розвиток спритності підвищує працездатність та віддаляє м'язову втому.
Як визначити ЧСС пульсу порога анаеробного обміну ПАНО самостійно протягом 20 хвилин? Також цей термін відомий під назвами «анаеробний поріг» або «лактатний поріг». По-англійськи він звучить як "Threshold Heart Rate" і його просять ввести в деякі програми відстеження фізичної активності як вихідне значення для розрахунків.
Я ще навесні купив електронну книгу Джо Фріла «Біблія Тріатлета» на сайті видавництва «Ман Іванов і Фербер». 350 електронних рублів виявилися для мене найкращим вкладенням капіталу, і книгу я читав запоєм півтора тижні. Після прочитання я сказав: «О! Круто!» і забув 95% інформації 🙂 Зараз почав її гортати ще раз і знайшов багато нового. Настав час переосмислення літніх тренувань та контрольних тестів, одним із яких є розрахунок ПАНО для кардіонавантажень.
Визначення анаеробного порога
ПАНО це скорочення від «порога анаеробного обміну». Звучить це незвично, але насправді все просто. Організм при фізичних навантаженнях може працювати за великим рахунком у двох режимах (якщо не брати до уваги спринтерський, де вся робота відбувається за рахунок АТФ).
Перший режим- Це коли м'язам вистачає кисню для того, щоб видавати необхідну потужність. І всі продукти розпаду встигають вивестися з організму. У такому режимі організм може працювати досить тривалий час, поки йому вистачає енергії, запасеної на початок тренування.
Другий режим- коли навантаження на м'язи стає надто сильним, і м'язам по-перше перестає хапати кисню (легкі не встигають у потрібній кількості його доставити з повітря), і по-друге, молочна кислота перестає встигати виводитися з м'язів. У цьому випадку молочна кислота починає накопичуватися в м'язах, і настає так зване закислення організму. В анаеробному режимі організм може працювати всього від кількох секунд до кількох хвилин.
Чим обумовлений поріг анаеробного обміну? - Пояснити можна на простому прикладі. Припустимо, ми маємо ємність з невеликим отвором, з якого виливається вода. Поки ми зверху доливатимемо воду повільніше, ніж вона виливається, ємність наповнюватися не буде. Але як тільки ми почнемо додавати воду швидше, ніж вона йде, ємність спочатку наповниться, а потім переповниться.
Така сама ситуація відбувається в організмі — рівень анаеробного порогу показує, при якому ЧСС ПАНО молочна кислота почне накопичуватися в м'язах, і який пульс ПАНО потрібно підтримувати, щоб не допустити цього явища.
Як визначити анаеробний поріг ПАНО самостійно
Я не думаю, що кожен з тих, хто займається бігом або велосипедом, може дозволити собі визначення ПАНО в лабораторії. По-перше, це досить не дешеве задоволення, по-друге, не в кожному місті можна знайти спортивну лабораторію, в якій проводяться такі тести.
Взагалі немає будь-якого «стандартного» значення анаеробного порога ПАНО, вираженого в частоті пульсу. Для кожного він буде індивідуальним, і ЧСС ПАНО в осіб різного віку теж буде різним. Чим старше я стаю, тим нижче буде ЧСС ПАНО, тому що серцевий м'яз «втомлюється» з віком, особливо, якщо вести сидячий спосіб життя за комп'ютером/телеком/пивасом/цигарками. Не використовуйте формулу 220 мінус вік, для визначення максимального пульсу – результат по-факту буде неправильним.
Щоб визначити лактатний поріг можна провести дуже простий тест. Його результати в більшості випадків практично повністю збігаються з лабораторним визначенням ПАНО. Попередньо, його можна визначити навскідку за допомогою Калькулятора зон частоти пульсу для тренувань.
Тест лактатного порогу (порога закислення) триває 30 хвилин. Протягом цього часу потрібно пробігти чи проїхати велосипедом індивідуальну гонку. Одному без суперників. Усі 30 хвилинтреба бігти так, ніби ви на перегонах. Але не перестарайтеся - після закінчення цього часу вам не потрібно зіграти в ящик, тому що ваша частота пульсу була близька до передінфарктної 🙂
Перші 10 хвилин ми біжимо, щоб розігнати серце і розігнати м'язи. Просто біжимо, нічого не вимірюємо і не записуємо. Після цього включаємо запис на вашому пульсомері-смарт годиннику і записуємо частоту пульсу в останніх 20 хвилинах гонки. Потім дивимося на середнючастоту серцевих скорочень цих 20 хвилин і бачимо саме те, що шукали: ЧСС анаеробного порога.
Саме так можна визначити ПАНО у бігу як з Гарміном, так і з іншими фітнес-трекерами. Пам'ятайте, що навантаження всі 30 хвилин має бути максимально повною. Але не надто сильною на самому початку - інакше у вас просто не вистачить енергії на цей тест.
Тест анаеробного порога
Статистика проведення тесту анаеробного порога
Як це я робив. Рекомендую відразу записувати всі умови та тонкощі, за яких проходив тест. Щоб у подальшому щодо точки ПАНО повторити їх у максимально наближених умовах. Перед тим, як вибігати чи виїжджати на тест відпочиньте, як мінімум, добу. Я відпочивав два дні — з цього погляду тест вийшов «чистим».
Хронологія тесту на лактат
- 8:00Не потрібно їсти за 2 години до початку тесту. Сьогодні я прокинувся о 8-й, з'їв четвер-батона, щоб до початку тесту була енергія і… ліг ще поспати, бо до 4-ї ранку планував, як визначатиму анаеробний поріг 🙂
- 10:30 Зважте, заміряйте ЧСС у стані спокою.Прокинувся я о 10:30, зважився (вага 83, зріст 187,5), ЧСС спокою 60, у вухах трохи свистить. Поки вмився, розігнався, з'їв вітаміни минуло 20 хвилин.
- 10:50 Підготуйте обладнання, запишіть параметри. Таким чином, без десяти одинадцять я дістався велосипеда (сьогодні я заміряв поріг анаеробного обміну ПАНО саме для нього, тому що для бігу і для великого він різний). Поставив звичайне заднє колесо замість тренувального, накачав до 8,5 атмосфер. Датчик каденса-швидкості Garmin GSC 10 знову заглючив і відмовився чіплятися до Fenix 3. Спробував поміняти батарейку - не допомогло. Плюнув, вирішив їхати так — не побачу лише каденс. Набрав підсоленої води у гідропак, підготував тренувальну форму. Сьогодні було плюс 13 і трохи капало, тому одягнув осінню, а поверх жовту ветровку від дощу. Тому що деякий час тому я зрозумів, що таке «Ефективна температура», після того, як проїхав 60км в трусах при +5 градусах.
- 11:30 Зробіть повноцінну розминку. Нарешті я дістався до розминки. Чомусь чверть-батона в животі кудись поділася, він зрадливо бурчав, і я пошкодував, що не поїв ще раз відразу ж, як прокинувся. Моя звичайна розминка складається з «5 перлин Тибету» з додаванням розтяжки задніх м'язів тулуба, віджимань і косих тренувань преса. Потім я роблю пару спеціальних вправ для розминки,
і закінчую всі 5-ма вправами для розігріву м'язів ніг. Часу це займає близько 15-20 хвилин сумарно, напружуватися з цього приводу перестав місяця як три. Тепер я сприймаю розминку та затримку просто як частину тренування, щоб визначити поріг анаеробного обміну. Собі дешевше її зробити, ніж потім 3 тижні відновлювати потягнутий м'яз або зв'язку.
Анаеробний поріг: виїжджаємо на замір
Червона бігова доріжка на моєму стадіоні
- 12:04 Виберіть рівну та спокійну трасу завдовжки 5-12 кілометрів. До 12 години я нарешті зробив усі розминки та екіпірувався. З тугою глянув на кухню (міг би і поїсти о 10:30) і викотився у бік стадіону. Погода стояла похмура, нещодавно закінчився дощ, і дорога була волога. На трасу вилазити зовсім не хотілося, тому що там вистачає «зайвого адреналіну» від машин, що проїжджають повз. В результаті пульс легко підскакує до 165 після якогось горе-водителя з очима на дупі і курячим мозком. А лактатний поріг буде визначено неправильно. Тоді як бігові доріжки на стадіоні вимощені великою гумовою крихтою - опір коченню досить пристойний. Тому великий «вязне» і доводиться докладати більше зусиль, ніж на асфальті.
- 12:12 Перші 10 хвилин їдемо у змагальному темпі.Через 7 хвилин я дістався стадіону, набрав темп і засік 10 перших хвилин перед розрахунком на лактатний поріг. Вітер був західний 15 км/год, і кожні півкола я упирався у лежак, щоб їхати проти вітру в складеному стані. Так як їхав я у ветровке, мені було не холодно і я трохи спітнів. Спробував зняти ветровку - проїхав коло, зрозумів, що в мокрому холодно - одягнув ветровку назад.
Вимірювання зони частоти пульсу лактатного порога
100% часу я їхав в анаеробній зоні
- 12:23 Включаємо запис з пульсомера і їдемо ще 20 хвилин. Я «з розгону» завершив запис одного треку на Гармін, і ввімкнув запис наступного. Щоб розрахувати анаеробний поріг. І почав посилено продавлювати-підтягувати педалі. В результаті, на третій хвилині я згадав, що не перестарайся спочатку, інакше не доїдеш». Сьома хвилина: я в першийраз подумав «та нафіг мені це треба». На 10 хвилині злегка зменшив темп, тому що енергія почала закінчуватися (це видно на графіку). 12-а хвилина: переключив передачу на 1 зірочку вгору. І на 17 хвилині розпочав зворотній відлік до завершення. Постійно, на кожне коло їзди проти вітру пульс підскакував до 156-157. Але при їзді «за вітром» я трохи відпочивав і пульс зменшувався до 152-153. Швидкість потихеньку падала. Таким чином, спочатку я їхав 28 км/год, а в кінці вже 26 км/год. На 20 хвилині я з полегшенням натиснув кнопку СТОП – тест на поріг анаеробного обміну завершено! І під кінець проїхало ще одне коло, щоб плавно знизити темп. Зрештою схопив гідропак з водою, щоб залити спрагу.
Графік залежності частоти пульсу швидкості при лактатному тесті на 20 хвилин. Кожен пік ЧСС – це їзда проти вітру. Кожен спад ЧСС – мікро-відпочинок на пів-кола.
- 12:49 Затримка та відновлення. Випивши близько півлітра води, я заліз на велосипед і поїхав додому. Тест на лактатний поріг успішно пройдено. Пацани на стадіоні свердлили мені спину заздрісними поглядами, проклюнулося сонце. Відразу після приїзду я випив білковий коктейль з купою L-карнітинів та інших L-білків. Потім, заїв всю цю справу двомастами грамами торта, щоб не впасти в голодну непритомність. Поки їв — м'язи охолонули, і я почав робити затримку.
Результати визначення порога анаеробного обміну
В результаті я з'ясував для себе, як визначити ПАНО у спорті, що для бігу, що для велосипеда. Мій лактатний поріг на даний момент складає 154 удари на хвилину.
У наступному записі я розповім, як використовувати поріг анаеробного обміну ПАНО для калькулятора розрахунку зон частоти пульсу для тренувань.
Алекс «На Байці» Сидоров
Страва дня: На відео двоє прикольних хлопців з GCN (дивіться їх невдалі спроби в кінці 🙂) показують, як робити 5 простих вправ для затримки після тренувань.
У видах спорту витривалість існує своя методологія. Ключовим поняттям тут є анаеробний поріг (АнП). Найчастіше цей термін використовується у велоспорті, у бігу, у лижних перегонах, у спортивній ходьбі, у плаванні та веслуванні. АнП є головною відправною точкою при виборі тренувальних навантажень, а також у побудові планів на змаганнях. Спираючись на цей показник, підбирають режим тренувань, визначають при тестуванні рівень спортивної підготовки. Існує два аеробна та анаеробна. Чим вони відрізняються і як визначити поріг?
Аеробний та анаеробний поріг
Рівень інтенсивності навантажень визначається порогом анаеробного обміну (ПАНО). При досягненні цієї точки (порога) в крові різко підвищується концентрація лактату, при цьому швидкість утворення його в організмі стає значно вищою за швидкість утилізації. Зростання таке зазвичай починається, якщо концентрація лактату перевищує показник 4 ммоль/л. Поріг анаеробного обміну досягається приблизно 85% максимального показника пульсу, а також при 75% максимуму споживання кисню.
Перший приріст концентрації лактату фіксує першу граничну точку - аеробний поріг. До цього щаблі немає істотного зростання анаеробного метаболізму.
Аеробна та анаеробна спортивна активність відрізняються енергетичними ресурсами, які організм використовує у момент тренування.
Аеробні або кардіонавантаження як ресурс використовують кисень. Анаеробні (силові заняття) використовують готове паливо з м'язових тканин, в середньому його вистачає на 12 секунд, після чого тренування знову стає аеробним.
Два ці види навантажень відрізняються процесом виконання вправ:
- При анаеробному тренуванні збільшуються вагові параметри, кількісно скорочуються повтори та відпочинок між підходами.
- У аеробному тренуванні знижуються вагові параметри, повтори кількісно збільшуються, перепочинки мінімальні.
Вплив анаеробного навантаження
Силові навантаження анаеробного типу сприяють зростанню м'язової маси, її посиленню та зміцненню. Дуже важливо дотримуватися при цьому правильного харчування, інакше м'язове нарощування здійснюватиметься шляхом залучення менш активних груп м'язів. У жінок рівень тестостерону знижений, тому це не загрожує.
При навантаженнях силового типу відбувається менша витрата калорій, ніж у типу, де їх споживання м'язами йде у великій кількості. Іншими словами, чим більше м'язів, тим більше протягом дня відбувається спалювання калорій, навіть якщо відсутня фізична активність.
Якщо в силових тренуваннях досягається поріг анаеробного обміну, то прискорюється метаболічний процес, а він впливає спалювання жирів. Ефект при цьому зберігається протягом півтори доби. Якщо вага м'язів перевищить масу жиру, навіть за відсутності загального зниження ваги, об'єм тіла зменшуватиметься.
Користь силових навантажень
Включаючи у тренування анаеробні навантаження, можна досягти неймовірних результатів, знизити ризик виникнення багатьох захворювань. Користь їх полягає в наступному:
- Щільність кісткової тканини постійно розвивається.
- Серцево-судинна система зміцнюється.
- Запобігання можливості розвитку цукрового діабету. Анаеробні навантаження використовують у комплексі лікування захворювання.
- Ризик розвитку онкологічних захворювань знижується.
- Поліпшується загальний стан організму, сон.
- Відбувається очищення організму від різних токсинів.
- Очищення шкірного покриву.
Анаеробний поріг: визначення
Порогом анаеробного обміну називається перехід з аеробної енергозабезпечуючої системи в анаеробну, де зростання швидкості та утворення молочної кислоти передається з повільної фази у швидку. У спортсменів такий приклад можна спостерігати за інтенсивного бігу. Кожен спринтер прагне визначити свій анаеробний поріг.
Дуже важливо на середніх та довгих дистанціях при зростаючій швидкості керувати зростанням молочної кислоти у м'язах.
При правильно вибраній тренувальній програмі швидкість накопичення лактату зсувається у бік збільшення швидкості бігу, наближається до максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Іншими словами, бігун може довше бігти за високого пульсу, зберігаючи високий темп.
Кожен, хто працює над зростанням спортивних показників, прагне дізнатися про свій анаеробний поріг. Тренування проводяться в темпі вище цього порога і трохи нижче за нього.
Необхідно знати свої робочі зони інтенсивності, темп, ЧСС, у яких досягається поріг, стрибок рівня лактату у крові.
Лабораторні дослідження
Найкращий метод визначення ПАНО – це лабораторні дослідження. При проходженні тесту в лабораторних умовах спортсмен кілька хвилин біжить із різною швидкістю. Щоб визначити рівень лактату, із його пальця беруть кров.
Стандартний тест має шість етапів тривалістю п'ять хвилин кожен. При проходженні кожного етапу швидкість бігу збільшується. Перерва між ними за одну хвилину дозволяє взяти аналіз крові. На першому етапі швидкість повільніша за темп марафонського забігу, на останньому - змагальний темп на дистанцію 5 км. Після зняття показань фізіолог вибудовує графік, з нього видно, де поріг анаеробного обміну відповідає певним цифрам ЧСС та темпу бігу.
Графік дає можливість побачити, де рівень лактату починає різко збільшуватися.
Звичайно, що цей тест любителям-бігунам не під силу, дорого, та й не в кожному місті є такі дослідні лабораторії. Спортсмени таку процедуру виконують постійно, оскільки анаеробний поріг може з часом змінюватись. Існують інші способи, що дозволяють визначити ПАНО.
Біг на якийсь час
Для проходження тесту потрібно доріжка з ухилом в 1%, будь-яка поверхня, де можна швидко і безперешкодно рухатися і заміряти точно пройдену відстань. З приладів знадобиться пульсометр та секундомір. Щоб визначити свій анаеробний поріг, тест потрібно проходити з новими силами, що відпочили та свіжі.
Спочатку темп бігу легкий, розігрівальний. Потім засікайте час на півгодини і бігайте наскільки це можливо в максимальному темпі. Тут головне - не припуститися поширеної помилки - високий темп спочатку, і повне зниження через втому в кінці. Це впливає на результати тесту. Щоб визначити анаеробний поріг, пульс заміряють через 10 хвилин після старту, після закінчення бігу. Показники підсумовуються, результат ділиться навпіл - це і є ЧСС, коли ваш організм досягає свого ПАНО.
Багато досліджень підтверджують точність та достовірність цього тесту, якщо він проводився з дотриманням усіх необхідних умов. Рекомендується всім бігунам-аматорам.
Вимірювання портативним лактометром
Якщо немає можливості виміряти рівень анаеробного порогу в лабораторних умовах, можна скористатися портативним лактометром Accusport Lactate при бігу на біговій доріжці або тред-мілі. Цей прилад довів свою точність, він чітко вказує рівень лактату. Дослідження можна порівняти з лабораторними дослідженнями. Коштує прилад кілька тисяч карбованців. Якщо порівнювати ціну з вартістю аналізаторів лактату, які використовуються в лабораторії, це набагато дешевше. Часто такий прилад купують у складчину, у секціях, у спортивних школах.
Змагальні показники
Як визначити анаеробний поріг, спираючись на показники змагання? Метод цей менш технологічний. Показник обчислюють, ґрунтуючись на цифрах змагальних результатів. У бігунів зі стажем АнП відповідає приблизно темпам на дистанціях від 15 км до півмарафону (21 км). Справа в тому, що саме на цих дистанціях у бігуна визначається темп величиною анаеробного порога. Короткі дистанції спортсмен часто долає, перевершуючи свій АнП, на марафоні темп трохи нижче за АнП. Якщо бігун виступає частіше на коротких дистанціях, то темп анаеробного порогу буде повільнішим на 6-9 с/км у 10 км змаганні темпі. За показаннями ЧСС також можна знайти темп, який стимулює анаеробний поріг (ПАНО), це пульс 80-90% від резерву і 85-92% від максимуму ЧСС. Проте у кожного спортсмена цей взаємозв'язок варіюється, залежно від можливостей організму та генетичних особливостей.
Як підвищити анаеробний поріг (АнП)
Тренування на рівні власного ПАНО для бігунів довгих дистанцій є дуже важливими, але багато хто не знає, як підвищити анаеробний поріг. Метод цей досить простий - лише потрібно бігати лише на рівні вище АнП.
АнП-тренування на перший погляд здаються просто швидкісною роботою, але розглядати їх потрібно як спосіб підвищення витривалості, підтримання заданого темпу тривалий час.
АнП-тренування поділяються на три види. Їхнє головне завдання - тримати біг у темпі, коли лактат у крові починає накопичуватися. Якщо біг занадто повільний, то тренувальна дія не впливає на підвищення анаеробного порогу. При надто швидкому бігу молочна кислота не дає витримувати високий темп тривалий час. Потрібний вплив роблять тренування, коли вдається утримувати відповідну інтенсивність.
Основними видами тренувань, що підвищують АнП, є темповий біг, АнП-інтервали та гірські АнП-тренування. Інтенсивність під час усіх тренувань має бути помірною, тобто високою, але такою, щоб ви змогли утримати її тривалий час. Якщо темп перевищує 6 с/км, то намагайтеся рухатися повільніше. Якщо наступного дня ви відчуваєте біль у м'язах, то бігова швидкість була перевищена.
Темповий біг
Темповий біг – класичне тренування анаеробного порога, біг підтримується на ПАНО протягом 20-40 хвилин. Виглядає вона так:
- Як розминка - 3 км легкого бігу.
- Змагальний темп – 6 км.
- Для затримки нетривала підтюпця.
Тренування виконується на шосе або біговій доріжці. Краще проводити тренування на розміченій трасі, щоб була можливість відстежувати етапи та темп. Використовуючи монітор серцевого ритму, можна використовувати показники ЧСС для того, щоб підібрати правильні значення для подальших тренувань. Вже за кілька днів спортсмени відчувають свій потрібний темп на рівні АнП. Як показують дослідження, ті спортсмени, які одного разу вловили свій темп АнП, далі відтворюють його з більшою точністю. Старти на 5-10 км – це хороша альтернатива темповому тренуванню. Але тут потрібно обережніше долати дистанцію, не захоплюватися забігом, використовуючи свої сили на граничних можливостях.
АнП-інтервали
Такої дії можна досягти, розбивши весь забіг на кілька відрізків (2-4). Подібний рід тренування, який отримав назву «неспішні інтервали», запропонував спортивний фізіолог Джек Деніелс. Наприклад, лише на рівні АнП тричі повторюється біг по 8 хвилин, між інтервалами трихвилинний біговий біг. Загалом виходить на рівні АнП 24 хвилини бігу. Такий має свій недолік: відсутнє психологічне навантаження, яке характерне для безперервного темпового забігу. Під час проходження змагань це може неправильно вплинути на поведінку бігуна.
Гірські АнП-тренування
Анаеробний поріг добре підвищується під час тривалого забігу в гору. Якщо вам пощастило, і ви проживаєте в місцевості з горбистим або гірським рельєфом, то АнП-тренування можете виконувати, наголошуючи на підйомах у висоту. Уявіть, що ви маєте маршрут, що має довжину в 15 км, де є чотири підйоми, кожен з яких близько 800 метрів і, наприклад, один в 1,5 км. Подолаючи підйоми на своєму рівні АнП, ви зможете набрати 20-хвилинний біг з такою ж інтенсивністю, яка витрачалася на гірські підйоми.
Основні адаптаційні зміни
Постійні тренування дозволяють суттєво підвищити власне Воно здатне збільшуватися лише у перші роки тренувань, потім виходить на плато. Якщо ваші тренування в перші роки були досить інтенсивними, то, швидше за все, можливості збільшення МПК вже реалізувалися. Однак анаеробний поріг здатний зростати, адаптаційні зміни при високому відсотку МПК відбуваються в клітинах м'язів.
Анаеробний поріг підвищується за результатів, коли знижується виробництво лактату, і навіть коли темпи його нейтралізації збільшуються. До найважливіших адаптаційних змін, які підвищують анаеробний поріг, належать такі фактори:
- збільшується розмір та кількість мітохондрій;
- збільшується щільність капілярів;
- підвищується активність аеробних ферментів;
- підвищується концентрація гемоглобіну.
Правильні тренування під керівництвом знаючих інструкторів допомагають підвищити анаеробний поріг та досягти високих результатів у спорті.
