Як навчиться стояти на голові. Стійка на голові - користь, шкода та техніка виконання Зміцнення м'язового корсету

Одна з основних асан йоги, користь для організму від якої важко переоцінити – це стійка на голові. Зрозуміло, що непідготовленій людині вона здається чимось неймовірним, що їй не під силу відтворити. Однак стояти на голові можна навчитися – для цього достатньо лише дотримуватись певних інструкцій.

Підготовка до стійки на голові

Складіть килимок для йоги в 4 шари і покладіть його впритул до стіни. Опустіться на карачки біля нього, потягніться вперед, обхопіть лікті пальцями і поставте їх на килимок на невеликій відстані від стіни. Не змінюючи положення ліктів щодо один одного, з'єднайте руки в замок і впритул до перехрещених пальців опустіть голову на маківку. Ваша потилиця повинна щільно прилягати до кистей рук. По можливості випрямляйте коліна і підходить ближче до стіни, щоб ваша спина торкалася до неї по всій довжині.

Основне завдання учня – щосили відштовхуватися від підлоги ліктями так, щоб вага в жодному разі не припадала на шию. Вага повинна бути рівномірно розосереджена між кожним з ліктів і замком з долонь, якими ви відштовхуєтеся від килимка. Трапецієподібні м'язи при цьому спрямовуйте вгору до тазу, щоб шия не затискалася.

Як освоїти стійку на голові

Коли ви освоїте стійку на голові, можете довести її тривалість до 3,5 або навіть 10 хвилин - стільки, скільки ви можете пробути в перевернутій позі, не відчуваючи дискомфорту. Поступово пробуйте робити стійку на голові не лише біля стіни, а й посеред кімнати. Ця поза як ніяка інша оздоровлює та омолоджує організм.

Стійка на голові є однією з найпопулярніших поз, яка використовується у навчанні йоги. Про користь цієї пози, яка була придумана древніми індійцями, ходять легенди, але немає нічого кращого за особистий досвід.

Користь стійки на голові

Перш ніж зрозуміти, як навчитися стояти на голові, потрібно з'ясувати, у чому полягає позитивний ефект цієї пози? Для початку, ви отримуєте користь від того, що ваше тіло перебуває в перевернутому стані. З фізики ми знаємо, що сила тяжіння діє постійно, але якщо ви в цій стійці, то буде суттєва різниця, яка полягає в тому, що це становище неприродне. Тому сила тяжіння посилює кровообіг, розвантажуючи серцевий м'яз, цим дає їй відпочити.

Коли при цьому ви ще робите глибокі вдихи, то кров більше насичуватиметься киснем. Насичена киснем кров, у свою чергу, приливає до мозку, тим самим покращує його роботу. А коли мозок отримує підживлення, він менше втомлюється, у вас з'являться здібності до покращення пам'яті, зосередженості, посидючості. Звичайно, ця поза також впливає на хребет. Так, наприклад, повертається його гнучкість, у нижній частині спини знімається напруга.

Йоги про цю стійку говорять так: ця вправа дозволяє весь день бути натхненним і бадьорим, надає позитивного мислення, яке є важливою частиною успішної людини.

Чи це правда, покаже тільки практика, але перш ніж приступити до виконання цієї вправи, радимо прочитати поради, як правильно стояти на голові.

Методика виконання стійки на голові

1. Потрібно зосередитися, але не бути напруженим. Сідайте на п'яти, груди зімкніть з колінами так, щоб чолом можна було дістати підлогу.
2. Потім потрібно скласти лікті та поставити їх перед собою. Прийнявши це положення, вам вдасться підтримувати рівновагу, яка необхідна для стійки на голові.
3. Тепер потрібно піднятися і торкнутися переплетених пальців верхівкою голови. Не варто згинати тулуб, проте коліна випряміть.
4. Потім, якомога повільніше, переступайте ногами до голови. Слід домогтися того, щоб хребет був перпендикулярний до підлоги.
5. Вагу слід перенести на лікті та зігнути коліна. Як тільки це зробили, відірвіть ноги від підлоги. Потім підтягніть їх до грудей. У цьому положенні важливо не втрачати рівноваги. Для цього просто розведіть стегна убік.
6. Шкарпетки тягніть вгору, а коліна розігніть.

Помилки під час виконання цієї стійки

• Чи не розслабляйте м'язи. Якщо ви їх розслабите, отримаєте велике навантаження на хребет.
• Не тримайте ноги порізно. Щоб контролювати рівновагу, слід тримати ноги разом.
• Не розставляйте широко лікті.
• Не переносіть вагу тіла на голову.

Скільки потрібно стояти на голові

Для йогів-початківців радять бути в цій стійці не більше 20 секунд. Але потихеньку збільшуйте час перебування у цій позі.

Відео уроки

Питанням, як навчитися стояти на голові, задаються багато хто. Вона, особливо для тих, хто тільки починає свій шлях у , може здаватися позамежною у виконанні асаною. Все ж таки хотілося б відзначити, що освоїти її не так важко, як може здатися на перший погляд. Далі у статті поговоримо про стійку на голові, визначимо, яку користь і шкоду вона може принести, а також дізнаємося, як навчитися виконувати її і скільки хвилин можна стояти людині в такому положенні.

Користь

Насамперед потрібно визначити: стояти на голові – корисно це чи шкідливо?

1. Ця позиція здатна покращити вміння концентрувати своє.
2. Також, виконуючи таку асану, можна помітно натренувати свій вестибулярний апарат і навчитися чудово тримати рівновагу за будь-яких обставин, стати спритнішим.
3. Коли перебуває у такому положенні, кров у великих кількостях приливає до голови, та якщо з нижньої частини тіла йде. У зв'язку з цим мозковий кровообіг помітно підвищується, може покращуватися пам'ять, йти розумова напруга, стануть яснішими.
4. Після освоєння такої пози може покращити якість роботи системи травлення.

Як цьому навчитися?

Стійка на голові, техніку виконання якої ми розглянемо далі, потребує певної підготовки.

1. Насамперед слід зайнятися зміцненням, оскільки саме на неї буде покладено досить високе навантаження. Якщо цього не робити, з'явиться ризик або отримання іншої травми. Для зміцнення шиї слід лягти на спину, потім підняти голову буквально на 1 см над підлогою. У такому положенні, для початку, потрібно постаратися протриматися близько 30 секунд, після чого поступово збільшувати час до однієї хвилини та довше. Коли ви легко зможете утримуватися в такому положенні близько 3-5 хвилин, це означатиме, що шия готова до наступних навантажень.
2. Не менш сильне навантаження покладатиметься також і на голову. Тому дуже важливо вибрати ділянку, на якій надалі ви стоятимете. Щоб визначити найбільш правильне з погляду фізіології місце, слід узяти книгу і покласти її собі на голову. Та частина голови, яка стосуватиметься книги, якраз і є правильним місцем, що під час виконання стійки контактуватиме із підлогою.
3. Ще рекомендується виконувати асани, які мають на увазі перевернуте розташування тіла Наприклад, позиція «собака мордою вниз». Для її виконання слід стати на карачки, розмістивши коліна, долоні та стопи на ширині плечей. Стегна і руки повинні розташовуватися перпендикулярно до підлоги. Потім слід прогнути в області попереку, відштовхнутися від підлоги руками і підняти. Шию, руки та спину слід випрямити, утворивши одну лінію. П'ятки притискаються до підлоги, коліна випрямляються. Так потрібно простояти для початку близько хвилини, згодом збільшуючи цей час.

Техніка виконання стійки на голові

Наводимо алгоритм дій, який докладно роз'яснює, як стати на голову в домашніх умовах.

1. На підлозі потрібно постелити ковдру чи м'який килимок для йоги.
2. Лікті та передпліччя потрібно розташувати приблизно по центру ковдри або килимка, пальці слід зчепити в замок (так вони будуть розташовуватися весь час). Лікті повинні знаходитися один від одного на відстані ширини плечей.
3. На килимок потрібно покласти голову тим місцем, яке було визначено книжкою. При цьому потилиця повинна торкатися зчеплених долонь. Лоб до підлоги торкатися не повинен.
4. Слід підняти коліна від килимка та наблизити пальці ніг до голови.
5. На видиху потрібно відірвати від підлоги ноги, продовжуючи утримувати їх у зігнутому положенні. Зробити це краще у ривку, але обидві ноги мають від поверхні відриватися одночасно.
6. Потім акуратно і повільно потрібно витягнути ноги нагору, зберігаючи при цьому загальну рівновагу.
7. Простояти у такому положенні слід від 1 до 3 хвилин.
8. Ноги акуратно згинаються в колінах та повертаються на підлогу.

Чи знаєте ви?В армії Сполучених Штатів Америки йога введена як ранкова обов'язкова вправа замість заряджання. У Росії його використовують під час підготовки космонавтів, рятувальників, підводників і розвідників.

Типові помилки новачків

Якщо говорити про стійку на голові для початківців, тобто ряд помилок, припускатися яких не можна.

• не варто прибирати руки, спочатку стояти без них не вдасться;
• пальці ніг тягнути не потрібно, досить просто спрямувати їх нагору;
• долонями тиснути на потилицю не можна.

Важливо! Килимок або ковдра не повинні бути надмірно м'якими. Матеріал має бути досить щільним.

При виконанні стійки на голові для початківців у йозі фахівці рекомендують наступне:

1. Спочатку не рекомендується намагатися виконувати асану без опори або без допомоги партнера.
2. Не треба боятися падіння. Якщо з'явиться відчуття втрати рівноваги, потрібно просто зігнути ноги в колінах, розслабитися та почати прибирати від підлоги руки. У такому разі ви просто перекотитеся на , бік або спину.
3. Ноги, тулуб та голова повинні формувати пряму лінію, перпендикулярну килимку.
4. Не треба поспішати. Робити стійку потрібно повільно та поступово.

Чи є шкода?

Варто зазначити, що неправильне виконання стійки на голові може завдати шкоди. Некоректне розташування тіла, а також надмірна напруга можуть спричинити і .

Протипоказання та запобіжні заходи

Є ряд протипоказань і запобіжних заходів, не звертати увагу на які не можна:

• хвороби серця: серцева недостатність, ішемія, гіпертонія тощо;
• хвороби очей: глаукома, кон'юнктивіт, підвищений очний тиск, катаракта;
• п рі атеросклерозі та тромбозітеж не варто робити стойку;
• хвороби органів ЛОР-напрямку, Наприклад, отит;
• схильність до різного роду кровотеч, особливо до носових;
• важкі хронічні хвороби та патології, інфекційні гострі захворювання;
• підвищена температура тіла;
• застуда та грип;
• будь-які хвороби хребта(Зміщення хребців, остеохондроз, міжхребцеві грижі).

Відразу після їди теж не можна займатися такою вправою, потрібно почекати хоча б 2 години. Після інтенсивного фізичного навантаження, а також жінкам під час менструації теж не потрібно ставати у стійку на голові.

Ширшасана – королева асан. Згідно з багатьма авторитетними джерелами йоги, за своїми цілющими властивостями вона поєднує в собі ефективність усіх 84 сотень тисяч поз.

Стійка на голові – не тільки для досвідчених йогів. Навчитися робити її може кожен. Якщо ви все ще боїтеся Ширшасани, наші аргументи змусять вас відкинути страх і, нарешті, «перевернутися з ніг на голову».

Отже, годто відбувається завдяки Ширшасані:

1. Поліпшується кровопостачання мозку, що скоріше відновлює після розумових навантажень. Водночас покращується здатність концентрації.
2. Стимулюються обмінні процеси організму, що, своєю чергою, попереджає і лікує хвороби обміну речовин.
3. Оскільки тіло перебуває в перевернутому положенні, сила тяжіння спрямована у протилежний бік від звичайного. Таким чином, перебування в позі сприяє поступовому лікуванню хвороб, пов'язаних з осіданням тіла, опусканням органів, старінням і тілесною втомою.
4. Стимулюється ендокринна та лімфатична системи організму, зміцнюється імунітет та загальне самопочуття, що допомагає зберігати здоров'я та бадьорість у будь-який період життя.
5. У Ширшасані ваше сприйняття повністю змінюється. Навичка контролю за рухом у невластивому тілі становищі зробить вас усвідомленими, винятково координованими, впевненими у власних силах і стійкими до стресів.

Давно мріяли навчитися стояти на голові? Підписуйтесь на !

Ведуча уроку Марія Шатланова: «Шіршасана – королева асан. Її вплив може бути терапевтичним або навпаки – руйнівним та травмуючим, якщо дії виконані некоректно чи поспішно. У ході ми розглянемо критерії цієї пози як безпечної та стабільної. Що для цього потрібно? Витягнення, а не осідання хребта, підтримка його у витягнутому стані при вході, виході та під час перебування у позі. У практиці йоги Айенгар є вичерпні інструкції для створення правильного зусилля, руху і стану в цілому. Ширшасана – одна з тих асан, яка не мириться з ілюзіями та відсутністю пильності. Проте освоїти її у всіх аспектах цілком реально та не дуже складно. Цим ми займемося на уроці».

Марія Шатланова– практикуючий викладач методом БКС Айенгара. Слід цього напряму вже 17 років, 14 з яких викладає у мережі Yoga Practika. Щорічно проводить навчання у сім'ї Айєнгарів в інституті RIMYI в Пуні. Має міжнародний сертифікат "Junior Intermediate 2".

У чому переваги відеоуроку «Стійка на голові – легко та безпечно»?

1. анатомічний підхід. Ця підготовка базується на знанні анатомії та динаміки руху тіла.
2. Правильна течія енергій. Інформація, викладена у підготовці, сприяє правильному перебігу енергії в тілі, що зробить вашу Ширшасану терапевтично точною та оптимізує ваш стан.
3. Різні варіанти виконання. Розглянуто доступні варіанти виконання Ширшасани для людей із проблемами у шийному відділі хребта.
4. Абсолютна безпека. Акцент зроблено на розвиток постурального руху, що робить асану безпечною навіть якщо є такі перешкоди, як слабкість м'язів, жорсткість, сколіоз, гіпермобільність суглобів.
5. Розбір помилок. Під час уроку розібрані помилки, що часто зустрічаються, і корекція.

Стійка на голові є однією з асан у йозі. Перш ніж приступити до виконання стійки, слід з'ясувати, як правильно це зробити, з чого почати і як вийти зі становища. Навчитися стояти на голові можна самостійно, але варто враховувати деякі фактори, які можуть вплинути на виконання вправи.

Користь стійки на голові

Стійка на голові несе велику користь не лише хребту, а й організму загалом. Дане положення часто використовується в йозі, але виконувати його можуть тільки ті, хто вже давно займається практиками. Навчитися тримати стійку на голові означає освоїти більшість перевернених асан.

Стійка на голові для людського організму — зовсім неприродне становище, тому спочатку він відчуватиме певний стрес. Завдяки чому обмінні процеси пришвидшуватимуться.

Кровообіг посилюється, завдяки перевернутому положенню тіла, від серця відбувається відтік крові, воно розвантажується і починає свою роботу правильно.

Якщо до стійки на голові навчитися підключати дихальні вправи, від цього буде ефект насичення крові киснем. Крім того, ця позиція посилює концентрацію уваги та покращує пам'ять завдяки припливу крові до голови.

Однією з причин, чому краще навчитися стояти на голові, є поліпшення течії внутрішньої енергії. Чакри людини розкриваються і починають працювати гармонійніше.

Завдяки перевернутому стану тіла, покращується тонус шкіри, шкірні покриви підтягуються та покращується колір обличчя, за рахунок припливу крові до голови.

Оскільки кров приливає до мозку посилено в цій позиції, гіпоталамус починає регулювати діяльність щитовидної залози, надниркових залоз, більш активно, ніж у звичному положенні, покращується репродуктивна функція, особливо у жінок завдяки відтоку крові з малого тазу.

Значною користю стійки на голові виявляється покращення венозного відтоку при розширенні вен, особливо нижніх кінцівок. А також покращується травлення та проходять проблеми з випорожненням кишечника.

Стійка на голові покращує циркуляцію крові, тим самим провокуючи посилене зростання волосся. Волосяні фолікули отримують більше харчування, ніж зазвичай. Завдяки цьому, волосся починає рости більш, ніж на 2 см на місяць. Крім того, прокидаються сплячі цибулини. Тому волосся стане густішим.

Методика виконання стійки на голові

Під час виконання вправи слід бути максимально розслабленим. Якщо відчувається напруга в шийному відділі, або є протипоказання, то братися до стійки на голові не рекомендується.

Для початку необхідно прийняти положення сиду на колінах біля стіни, після чого поставити лікті перед собою на підлогу і постаратися утримати рівновагу на ліктях.

У разі вдалого виконання даної підготовки, можна спробувати перенести вагу свого тіла на пальці і торкнутися їх маківкою. Поступово можна почати випрямляти коліна, проте спочатку слід бути згрупованим, щоб у разі невдачі можна було швидко повернутися в положення сидячи.

У домашніх умовах, не використовуючи спеціальних допоміжних предметів, буде складніше навчитися стояти на голові, проте це можливо. Спочатку слід виконувати вправу біля стіни, щоб легше було спертися на неї ногами, у разі складнощів з рівновагою. Але надалі можна буде виконувати асану будь-де, навіть без опори.

Щоб правильно стати на голову, необхідно поступово посунути ноги до голови, виконуючи переворот на руки. При цьому тулуб має бути в рівновазі. У разі втрати його можна акуратно повернутися у вихідну позицію і постаратися почати все знову.

Спочатку зручно буде тренуватися у вільному кутку кімнати. Таке місце дозволить сконцентрувати свої відчуття та притримати тіло ногами, спираючись в одну чи іншу стіну. Завжди потрібно враховувати, що можливе бажання впасти назад. Цього слід уникати всіма силами, щоб унеможливити травми.

Коли руки досить втомилися або відчувається слабкість та приємні відчуття у хребті чи шиї, слід припинити вправу та перенести її наступного дня.

Помилки під час виконання цієї стійки

Якщо під час виконання стійки на голові повністю розслабити кінцівки, м'язи можуть утримати тіло в рівновазі. Тому постійно слід контролювати свої рухи. При цій позиції відбувається велике навантаження на хребет, тому людям, які мають проблеми з хребетним стовпом, не потрібно починати стійку на голові.

Якщо широко розставляти ноги на висоті, буде складніше утримувати рівновагу, тому краще тримати їх разом.

Скільки потрібно стояти на голові

Перший час, щоб навчитися стояти на голові, потрібно близько півгодини на все тренування. Однак, не варто занадто старанно, щоб не отримати зворотний ефект від вправи.

Для самої стійки на голові зазвичай вистачає близько 20-30 секунд. Від однієї хвилини вже можуть стояти ті, хто давно займається практиками та йогою. Час перебування у цій позиції слід збільшувати поступово, раз у раз. З перших секунд варто вловлювати свій стан. У разі виникнення нездужання чи інших проблем, слід припинити виконання стійки.

Ознаки освоєння асани

Для того, щоб швидше навчитися виконувати стійку на голові, слід почати з простих перевернутих асан, щоб тіло та організм загалом звикли до такого стану.

Коли людина навчилася стояти на голові, вона відчує полегшення при перевернутому стані тіла, зможе утримувати рівновагу без особливих проблем, затримуватись у такому стані на велику кількість часу.

Якщо людина не відчуває навантаження на хребет, її тіло розслаблене, він легко стоїть на голові, отже він освоїв цю практику.

Чи є шкода

Слід пам'ятати, що стійка на голові має свої особливості. Під час перевернутої позиції відбувається приплив крові до голови і мозку, тому людям, які страждають на захворювання нервової системи не слід починати виконання даної практики.

Кров'яний тиск під час стійки на голові може підвищуватися, тому слід бути обережними тим, хто страждає на підвищений тиск. Деякий час під час перевернутої асани може виникнути стан глухоти. Вона поступово минає. Це відбувається через посилений приплив крові.

За наявності будь-яких недуг необхідно проконсультуватися з фахівцем, щоб той дав згоду на освоєння техніки на голові. Потрібно пам'ятати, що під час менструації краще утриматися від перевернених асан.

Протипоказання та запобіжні заходи

У стійки на голові, окрім безлічі плюсів, є протипоказання. Їх слід уважно дотримуватись, щоб не нашкодити своєму організму. До них відносяться підвищений кров'яний тиск, захворювання серцево-судинної системи, хвороби хребта, у тому числі грижі, стан після інфарктів та інсультів, а також застудні захворювання та висока температура.

Дотримуючись деяких правил, становище стоячи на голові принесе лише користь виконавцю і не завдасть шкоди здоров'ю.

Перші кілька разів краще виконувати стійку із професійним інструктором, щоб він зміг поправити техніку виконання вправи. Стійка несе досить серйозне навантаження на організм, тому важливо дотримуватись простих рекомендацій. Не можна виконувати цю вправу вагітним жінкам. Ця позиція несе величезний ризик розвитку та здоров'я плода. Навіть на ранніх термінах виконання заборонено.

Навчитися стояти на голові йога вправи для просунутих

Щоб навчитися виконувати цю асану, варто враховувати деякі особливості свого організму. Слабкий м'язовий корсет не дозволить утримувати рівновагу досить тривалий період часу, тому спочатку потрібно зайнятися зміцненням своїх м'язів.

Крім того, больові відчуття в спині, наприклад, болі при остеохондрозі, певною мірою сковуватимуть рухи, що стане перешкодою до якісного виконання стійки.

Навчитися стояти на голові зможуть не лише просунуті виконавці, а й початківці. Ця вправа хоч і досить складна, проте, почавши займатися, результат настане досить швидко.

Для того, щоб прийняти цю позицію, варто почати її виконання у положенні із зігнутими колінами, підклавши руки долонями під голову. Далі ноги поступово необхідно розпрямляти, досягаючи балансу у кожному русі.

Після того, як людина навчиться тримати рівновагу в перевернутому положенні із зігнутими колінами, можна буде випрямляти ноги дедалі швидше. Згодом виконання цієї техніки буде все простіше і можна буде приймати його дуже швидко і без особливих проблем.

Для початку потрібно скористатися підтримкою іншої людини або навіть стіни, щоб можна було ногами зловити рівновагу, якщо вони переважуватимуть на інший бік. Партнер зможе направити та притримати ноги у потрібному положенні.

Стояти на голові послідовність асан

Всі рухи під час цієї асани повинні бути повільними та розміреними. Слід виключати різкі рухи. Спершу слід спробувати перевернуті асани без участі голови. Можна спробувати з найпростіших типів.

Насамперед потрібно буде зміцнити м'язи шиї, оскільки зі слабким м'язовим корсетом можна серйозно нашкодити хребту, особливо шийному відділу.

Попередньо потрібно вивчити і навчитися виконувати. Після того, як людина навчилася утримувати голову протягом кількох хвилин, можна братися безпосередньо до стійки на голові.

Варто правильно знайти крапку на голові, на якій можна буде упиратися під час позиції. Для цього можна заздалегідь допомогти собі простим методом із книгою. Книгу потрібно прикласти до голови в паралелі із підлогою. Те місце, яким голова стикається з книгою і буде точкою опори під час перевернених асан на голові.

Можна скористатися , що передбачає опору ногами на стіну. Також для початку доречно використовувати шванасану, яка за ефектом анітрохи не поступається стійці на голові.

Тим людям, які хочуть освоїти перевернуті асани, зокрема стійку на голові, потрібно бути дуже обережними. Обов'язково уважно прислухатися до власних відчуттів, оскільки при виникненні неприємних симптомів найкраще припинити виконання асани.

При поступовому та розміреному виконанні перевернених асан, у тому числі, стійки на голові, ефект не забариться. Результат стійки полягає не тільки в покращенні кровообігу, активізації діяльності багатьох внутрішніх органів та зміцненні м'язового корсету, але також і в очищенні чакр. Перевернутий стан тіла є стресовим для організму, тому вчитися потрібно буде акуратно і поступово, не роблячи різких рухів.