Як навчитися дівчатам віджимання з нуля. Як правильно віджиматися від статі дівчатам. З широкою постановкою рук

У такому динамічному та небезпечному світі, повному гастрономічних спокус та шкідливих звичок для збереження здоров'я залишається лише одне: бувати на свіжому повітрі та регулярно займатися спортом.

У світі жіночого спорту панує така ж різноманітність, як і в чоловічому, проте не всі фізичні навантаження та вправи так само легко даються тендітній дівчині. Звичайно, починати всім рекомендується з йоги чи аеробіки, поступово переходячи на вагові та силові вправи. Однак для тих, хто хоче швидко розвинути верхній пояс м'язів, зміцнити грудні м'язи, руки, спину та передпліччя, тренер завжди порекомендує спробувати навчитися віджиматися.

Віджимання від підлоги не дарма вважається базовою вправою, покликаною зміцнити м'язи рук та грудей. Цю вправу включають навіть у програму університету з фізкультури (зокрема для дівчаток). За своїм досвідом пам'ятаю, що майже кожна дівчинка в моїй групі була здатна виконати норматив у 10 разів, дотримуючись при цьому правильної позиції. Щодо мене - я завжди отримувала 0 за вправою, тому що через слабкі від природи руки не могла навіть піднятися на них від підлоги.

Вперше, як ми з подругою вирішили навчитися віджиматися від статі, нас цікавило питання – скільки часу йде у дівчини на освоєння цієї непростої вправи. Як виявилося, більшість із нас може навчитися віджиматися з нуля буквально за 2 тижні. Тим же жінкам, хто має проблеми зі здоров'ям, такі як зайва вага, фізичні травми, утруднене дихання, неправильне серцебиття, доведеться спочатку позбавитися від утруднюючих заняття спортом факторів. У таких дівчат на освоєння віджимання від підлоги можуть піти місяці.

Цікаво, що почали ми з подругою далеко не з віджимань, тому що обидві мали розвинені м'язи. Перше, що нам порекомендував тренер – виконувати силові вправи з гантелями, поступово нарощуючи вагу, а потім переходити до штанги.

Наше навчання віджимання відбувалося загалом у 6 етапів, кожен із яких послідовний (тобто жоден пропускати не можна). Про етапи навчання і я і хочу розповісти всім спортсменкам-початківцям у цій статті.

Етап №1 «Вчимося віджиматися від стіни».

Цей метод допоможе навчитися правильно віджиматися дівчатам, адже виконується він легко та просто, підходить навіть для людей з нерозвиненою мускулатурою та незначними проблемами зі здоров'ям. Як виконується вправа:

1. Стаємо на відстані близько 0,7 метра від вибраної стіни у стійке положення.

2. Упираємось у стіну долонями, розставивши їх на рівні плечей.

3. Тепер повільно згинаємо руки в ліктях, нахиляючи корпус до стіни і торкаючись до неї чолом. Руки, зігнуті в ліктях, при цьому повинні йти або убік (розвиваються повністю грудні м'язи та плечі), або рухатися вздовж тіла (навантаження на трицепси та внутрішні грудні м'язи).

4. Якщо рух було виконано правильно, можна обережно розігнути руки і повернутися до початкового положення.

Обов'язково тримайте спину рівною, не згинаючи колесом, ноги також не згинайте в колінах. Деякі дівчата виконують рух неправильно, нахиляючи вперед лише корпус і залишаючи ноги в початковому положенні. Запам'ятайте, що ноги повинні рівно нахилятися по діагоналі, як тіло. Якщо вони ковзають, виконуйте віджимання без шкарпеток або на повну стопу (деяким зручніше віджиматися стоячи на носочках).

Останній момент етапу – ви можете посилити складність віджимання, збільшуючи відстань між вами та стіною. Коли ви навчитеся виконувати 10 віджимань на дальній відстані, можна переходити до другого етапу.

Етап №2 «Віджимаємось на колінах».

Цей етап також неважко засвоїти, а він чомусь подобається всім дівчатам, при цьому вважаючись найбільш наближеним до справжніх віджимань.

1. Стаємо на коліна, упираючись поперед себе руками в підлогу.

2. Згинаємо руки в ліктях, причому корпус нахиляється вперед так, щоб була можливість торкнутися грудьми підлоги.

3. Розгинаємо лікті, повертаючись у початкове положення. Повторити близько 20 разів.

Етап № 3 «Віджимаємось від лави».

Над цим етапом нам з подругою довелося попрацювати, тому що спина і ноги постійно норовили зігнутися.

1. Приймаємо упор лежачи перед лавою, поставивши її долоні. Ноги при цьому упираються шкарпетками на підлогу.

2. Згинаємо лікті і намагаємось доторкнутися грудьми до опори. Простежте, щоб ноги та спина були рівними.

3. Розгинаємо руки, повертаючись у початкове положення.

З першого разу у мене віджатися від лави не вийшло, тому я обрала більш високу та зручну опору (у моєму випадку пригвинчений у гаражі металевий стіл). Коли я опанувала його, то перейшла на лаву. Перш ніж переходити до наступного етапу, зробіть щонайменше 20 віджимань від лави.

Етап № 4 «Вчимося правильній стійці: упор лежачи».

Цей етап покликаний підготувати до справжніх віджимань, допомагаючи при цьому інтенсивно прокачати руки та м'язи грудей, розвинути їх витривалість.

1. Приймаємо упор лежачи (долоні та шкарпетки у підлогу, руки витягнуті, спина та ноги рівні).

2. Перебуваємо в цьому положенні максимально довго, навіть якщо м'язи починають трястись. Витискати потрібно максимум.

3. Нарощуємо перебування у позі до 3 хвилин, не прогинаючи спину, не згинаючи руки та ноги.

Етап № 5 «Віджимання негативні».

Цей етап необхідний перед тим, як вступити в бій - він підготує руки до витривалої роботи.

1. Приймаємо упор лежачи як у попередньому завданні.

2. Дуже повільно згинаємо руки в ліктях і опускаємо корпус вниз, поки не торкнемося грудьми поверхні підлоги. Розгинати руки не потрібно, просто лягайте грудьми на підлогу.

3. Встаємо і знову приймаємо упор лежачи, повторюючи вправу близько 15 разів.

Етап № 6 «Віджимаємось від підлоги»

Після довгих мук і м'язів ми дотягнули з подругою до заключного етапу. І, на диво, з легкістю змогли виконати перші два віджимання від підлоги!

1. Приймаємо упор лежачи.

2. Згинаємо руки в ліктях і акуратно торкаємося грудьми статі.

3. Розгинаємо руки та повертаємось у початкове положення.

Якщо ви все зробили правильно і не пропустили жодного етапу, результат мінімум в 1 жим від підлоги на вас чекає. Сподіваюся, ця стаття допоможе швидко навчитися віджиматися дівчатам. Бажаємо спортивних успіхів!

Ведення здорового способу життя стрімко набирає обертів і стає життєвою необхідністю збереження здоров'я. З роками природні потреби скорочуються, у багатьох сучасних людей починає переважати сидячий спосіб життя. Він може стати очевидною причиною багатьох захворювань, наприклад м'язової атрофії, хронічної депресії. Саме з цих причин багато дівчат записуються до різних спортивних клубів, щоб завжди відчувати себе на підйомі. Але багато силових вправ даються дівчатам набагато важче, ніж чоловікам. Певну складність є виконанням класичних віджимань. Як навчитися віджиматися від статі дівчині з нуля у швидкому темпі? Таке питання цікавить багатьох дівчат, які вирішили вперше зайнятися своїм здоров'ям та прийти у тонус. Для початку потрібно усвідомити та спробувати базову техніку віджимань.

Взагалі віджимання є основним видом вправ, який спрямований на поступовий розвиток і зміцнення таких основних груп м'язів, як груди, руки, спина і плечовий пояс, він навіть зачіпає, адже за допомогою них тіло перебуває тривалий час у прямому положенні. Основна перевага цієї вправи полягає в його простоті, адже для її виконання не потрібна наявність спеціального обладнання або відвідування спортзалу. Навчитися правильним віджимання можна і в звичайних домашніх умовах, прямо на спортивному майданчику в будь-якому місці, де є плоска поверхня.

Є безліч різних ефективних технік і методів віджимань, крім класичного варіанта, знайомого кожному, серед яких віджимання від опори, класика віджимань від підлоги, з широкою або вузькою постановкою рук, виключно під тиском ваги власного тіла. Але якщо ви тільки починаєте освоювати ці важливі вправи і ще не знаєте, як навчитися віджиматися від статі дівчині з нуля, то найкраще почати з найпростіших базових рухів.

Найлегше навчитися віджиматися – виконувати віджимання від опори, рівень якої трохи вищий за підлогу. Як така може виступати невелика лава або зручна степ-платформа. Спочатку потрібно переконатися у надійній фіксації обраної опори. Після цього необхідно зробити плавний упор на руках, зафіксувати їх на рівні ширини плечей, стояти потрібно на шкарпетках, ноги повинні бути абсолютно рівними. На виході необхідно зігнути руки в ліктях та виконати максимальний нахил. Важливо, щоб ноги і корпус були єдиним цілим.

Важливо при виконанні цієї тренувальної вправи стежити за тим, щоб у попереку, спині та інших частинах тіла не було ніяких відчутних прогинів і викривлень!

У момент вдиху потрібно плавно піднятися у вихідну точку, залишаючи руки при цьому трохи зігнутими.

Всі рухи повинні бути максимально плавними, різко випрямляти руки після віджимання не потрібно, адже це може призвести до травми важливого ліктьового суглоба. Якщо спочатку не вдається зробити дуже низько, краще робити так, як виходить. Згодом обов'язково вийде як треба.

Якщо прогресу при виконанні цієї техніки не спостерігається, то можна перейти до більш полегшеного варіанту – віджимання на колінах зігнутих від аналогічної опори. Навчитися виконувати віджимання та натренувати руки за допомогою цієї техніки досить просто. Після того, як тіло звикне до подібної техніки, можна сміливо переходити до традиційних віджимань від підлоги. Класичні віджимання від підлоги теж можна починати на зігнутих колінах, надалі буде легше перейти на віджимання на шкарпетках.

Варіант віджимань для початківців

Ще один простий спосіб, як навчитися віджиматися від статі дівчині з нуля, спробувати віджимання від стіни. Він чудово підходить для тих, хто володіє нульовими навичками віджимань.

Його техніка виконання така:

• Положення ніг знаходиться на рівні ширини плечей;
• Походимо до стіни з відривом прямих витягнутих рук;
• Виконуємо віджимання до дотику носом стіни;
• Плавно повертаємо тіло у вихідне положення;
• Стежимо за правильність дихання під час виконання цієї техніки воно має бути гармонійним із рухами тіла;
• Головне, розташуватися правильно у напрямку до стіни, що далі тіло перебуватиме від неї, то важче проходитиме віджимання;
• Якщо відчувається ковзання ніг, краще спиратися на підлогу всією стопою рівномірно.

Дана техніка віджимань наочно показана в наступному відео:

Необхідно плавно виконувати запропоновану вправу 10-15 разів по 3-4 щоденні підходи. По досягненню стабільного результату можна переходить до більш ускладненим формам рухів, які обов'язково призведуть до віджимань від статі.

Ось після тривалих тренувань на зміцнення м'язів рук і спини дівчина зможе приступити до класичного віджимання від підлоги.

Для початку фіксуємо положення тіла, прийнявши упор лежачи на шкарпетках та повністю випрямлених руках. Кисті повинні при цьому знаходитися на ширині плечей, руки плавно витягнуті безпосередньо перед грудьми. Під час виконання цього руху багато початківців роблять помилку, розставляючи руки нижче вказаного рівня грудей або на рівні шиї.

Починаємо плавне опускання корпусу. При цьому потрібно ретельно стежити за прямотою спини, щоб ніде не виникало сутулості та прогинів, це важливо для дотримання техніки безпеки. Плавно опускаємося до легкого торкання грудей статі, при цьому відзначаємо дихання, при опусканні потрібно зробити вдих, піднімаючи видих.

Ще один важливий нюанс: не можна допускати повного розслаблення м'язів при опусканні корпусу вниз, потрібно постійно контролювати вагу свого тіла, що тягне вниз, протягом усього руху. Усі підйоми та опускання потрібно виконувати за рахунок м'язової сили, а не звичайної сили інерції. Це дуже важливо для загальної ефективності від регулярних віджимань.

Ось так за допомогою простих, але дієвих технік можна опанувати техніку віджимань від статі будь-яких дівчат-початківців. Необхідно запастися терпінням і систематично робити необхідні рухи.

Віджимання – одна з 5 найефективніших вправ для нарощування м'язової маси. Якщо у хлопців із цього приводу не виникає жодних питань, то знайомі мені дівчата найчастіше роблять вправу неправильно. Жодного сексизму! У чоловіків, як правило, більше практики та м'язової маси. Сьогодні Ви дізнаєтесь, як навчитися віджиматися від статі дівчині. Ці поради допоможуть Вам опанувати вправу з нуля, навіть якщо все зовсім погано.

З віджиманнями знайомий кожен. Вони, як мінімум, входять таблицю нормативів із фізкультури. Спочатку здається, що це дуже легко, але! Існує мінімум 8 технік та способів виконання вправи.

Ось тільки деякі з них:

• На одній руці. Дуже сильно задіє грудні м'язи. Настільки сильно, що після місяця регулярних тренувань Ви виглядатимете, як статист із «300 Спартанців».
• "Людина павук". У цій варіації нога відірвана від землі та увігнута в коліні (коліно знаходиться біля ліктя). Вправу задіює косі м'язи преса.
• Віджимання з м'ячем. Ноги знаходяться на м'ячі, руки вперті в підлогу. Під час вправи доводиться тримати баланс. Зміцнюються м'язи, які підтримують хребет, покращується постава.

Зверніть увагу! Кожна варіація виходить з класичному варіанті. Якщо Ви навчитеся віджиматися класично, решта техніки стане лише питанням часу.

Які м'язи працюють?

Навантаження отримують трицепси, дельтоподібні м'язи, біцепси, прес та грудні м'язи. Хороше прокачування останніх особливо актуальне для дівчат - це хороший спосіб візуально збільшити груди. Ось так виглядає схема роботи м'язів при класичних віджиманнях:

*Продемонстровано на прикладі чоловіка, але суттєвих відмінностей немає.

Під час вправи ми буквально задіємо весь тулуб. Можна додатково навантажити ту чи іншу ділянку, змінюючи техніку виконання та положення рук:

• Вузьке становище рук. Пензлі упираються в підлогу прямо перед грудьми. Поміж ними залишається приблизно кілька сантиметрів простору. При віджиманні лікті тримаються ближче до тулуба, а штовхальний рух проводиться трицепсами, грудьми та м'язами плечового пояса. На них йде більша частина навантаження. Щоб виконати правильне віджимання, потрібно уявити, ніби Ви відштовхуєте від себе підлогу.
• Алмазні віджимання. На вигляд дуже нагадують віджимання з вузькою постановкою. Відмінність полягає в положенні кисті – великі та вказівні пальці стикаються один з одним, утворюючи форму перевернутого алмазу. В результаті цієї постановки лікті більше відходять убік, збільшуючи навантаження на трицепси. Груди та дельтоподібні м'язи задіяні меншою мірою.
• Широке становище рук. При віджиманні рука згинається у лікті, утворюючи кут 90 градусів. Трицепси, біцепси та дельтоподібні м'язи при такій постановці працюють у другорядну чергу. Основну роботу виконують великі грудні м'язи. Вибирайте цей варіант, якщо хочете візуально збільшити груди без ефекту перекачених рук.

Чи можна дівчатам віджиматися від статі?

Дуже часто мені доводилося чути справді смішні аргументи проти віджимань для дівчат. Всі вони так чи інакше пов'язані із грудьми. Щоб назавжди закрити це питання, розберемо найчастіші «проти»:

«Віджимання збільшує груди і погіршує молочні залози»

Цікаво те, що жодна людина, яка говорила мені таку дурість, не могла пояснити, що означає «погіршують». По-перше, жодна вправа не здатна збільшити груди. По-друге, віджимання збільшують грудні м'язи, які навіть ніякого відношення до молочної залози не мають.

«Віджимання зменшують груди»

Щоб зменшити відсоток жиру у грудях, потрібно щільно зайнятися схудненням. Віджимання, звичайно, допомагають позбутися жиру, але не так сильно, як звичайна бігова доріжка. Ви ніколи не помічали, що практично всі моделі зі світу спорту мають силіконові груди? Так от, це не через віджимання. Це дієти та фітнес.

"Якщо робити віджимання під час лактації, молоко пропаде"

Цей аргумент радує мене найбільше. Дуже дотепно на нього відповів мій добрий приятель: "Якщо у жінок від віджимань пропадає молоко, то чоловікам не можна качати прес - пропаде сперма". Я ще раз повторюся, що грудні м'язи ніякого відношення до молочних залоз не мають.

Зверніть увагу! Є ризик зворотної ситуації – молока може побільшати. Вправи збільшують кровопостачання органів, що знаходяться поблизу м'язів, що працюють.

Неправильне виконання віджимань може мати неприємні наслідки, але це стосується і чоловіків, і жінок. Нижче ми поговоримо про користь і можливу шкоду вправи.

Віджимання: користь та шкода

Наскільки корисні віджимання, що дають? У чому полягає користь? При правильній техніці, Ви зможете досягти наступних результатів:

• Підвищиться витривалість. При віджимання особливо важливо правильне дихання. Правильне дихання завжди означає підвищену витривалість.
• Естетичні груди. Якщо у Вас великі груди, віджимання зроблять її підтягнутими. Якщо маленька – візуально збільшать.
• Хороший обмін речовин. Покращений кровообіг у всьому тулубі приведе до прискореного обміну речовин. Їсте більше - повнішає менше (це не означає, що потрібно забути про здорове харчування).
• Гарні руки. В'язані м'язи рук – вікова проблема. Якщо ви займаєтеся вправами, вона буде вам незнайома.
• Гарний удар. Особливо добре впливають віджимання на кулаках. Якщо Вам знадобиться когось вдарити, я йому не позаздрив.

Звичайно, віджимання можуть нашкодити Вашому організму та фігурі. Так, наприклад, дівчина може заробити собі перекачані руки чи груди, зірвати чи потягнути м'язи. Також не слід приступати до вправ за протипоказань:

• Запальні процеси в ліктьових суглобах.
• Травмах та викривленнях хребта.
• Захворювання серцево-судинної та дихальної системи.

Зверніть увагу! Якщо Ви серйозно вирішили підійти до вправ, проконсультуйтеся у Вашого лікаря. Завітайте до терапевта – він випише потрібні напрямки.

Як навчитися віджиматися?

Якщо Ви спробували зробити наголос лежачи, але не змогли віджатися жодного разу, Вам потрібні попередні тренування для початківців. Вони спрощені, але однаково надають навантаження на потрібні м'язи.

Зверніть увагу! Якщо перший етап здався вам надто простим, можете відразу переходити до наступного. Перший етап дозволить зрушити з «мертвої точки» дівчатам із практично атрофованими м'язами.

• Крок 1

Спочатку ми не переходитимемо в горизонтальну позицію. Для тренування нам знадобиться звичайна стіна. Встаньте навпроти поверхні (приблизно за метр від неї), упріться кистями прямо навпроти себе.

Обіпріться на стіну руками (стежте за тим, щоб ноги не ковзали) і «віджиматися» від стіни так, щоб кожен раз Ваше чоло стосувалося її. Зробіть кілька повторень до втоми. Тренуйтеся таким способом щодня 1-3 дні і після переходьте до наступного кроку.

• Крок 2

Переходимо в горизонтальну позицію, робимо звичні віджимання, але із зігнутими колінами. Гомілки можна підняти вгору або залишити лежачими на підлозі. Другий варіант набагато простіший. На цьому етапі можна віджиматися від столу або від лави, якщо вона є в наявності.

Зверніть увагу! Віджимайтеся з класичною постановкою рук. Вузький та широкий хват залиште на потім. Не займайтеся розправою - підстеліть під коліна щось м'яке. Це не зменшить ефективність вправи.

• Крок 3

Продовжуйте віджиматися із зігнутими колінами доти, доки не зможете зробити 20 впевнених, методичних віджимань. Починайте поступово переходити на повноцінний упор лежачи. Наприклад, виконайте 1-2 класичних віджимання на 15 віджимань із зігнутими колінами. Робіть 1-2 підходи для початку.

Згодом Ви зможете встати з колін і повноцінно віджиматися з вузькою постановкою, потім з гантелями та іншими навантаженнями. При постійних тренуваннях навіть віджимання на одній руці стануть доступними для Вас.

Зверніть увагу! Знімаючи себе на відео, Ви зможете чітко побачити всі помилки та недосконалості своєї техніки: недостатньо рівна лінія хребта, неповне віджимання, руки вище за рівень плечей і т.д.

Постали питання?

Навчитися віджиматися може навіть дівчина із зайвою вагою. Швидкість навчання залежить тільки від Вашої сили волі, а я щоразу стикаюся із просто неймовірними її проявами.

Якщо Ви хочете поставити мені запитання, щоб дізнатися, як робити вправу, або проконсультуватися з приводу програми тренувань – використовуйте форму зворотного зв'язку. Ми разом розберемо проблему та знайдемо рішення.

Вконтакте

У дівчат прагнення бути красивими та підтягнутими закладено природою. Щоб пишатися струнким тілом, потрібно займатися фізичними вправами. Віджимання від статі все частіше входять у програму тренувань, але багатьом представницям прекрасної статі ця вправа дається важко.

М'язи плечового поясу у жінок розвинені гірше за чоловічі. У зв'язку з цим віджимання даються складніше. Але нічого недосяжного немає. Як навчитися віджиматися від статі з нуля?

Техніка безпеки та запобіжні заходи

Техніка безпеки – важлива складова будь-яких тренувань. Щоб уникнути травм, уважно ставтеся до цього пункту, адже здоров'я – найважливіше.

Не поспішайте в отриманні навичок віджимань. Швидко освоїти його не вдасться. Два чи три тижні – ось оптимальний термін навчання в домашніх умовах, але лише за регулярного підходу та з правильним навантаженням.

Освоєння правильного дихання якраз сформується у період. Тренування 3 рази на тиждень з перервою на день або два не виснажуватимуть. Необхідно стежити за технікою виконання, щоб уникнути травмування. Рекорди краще не ставити. Сильне навантаження на непідготовлені м'язи не піде на користь.

ПАМ'ЯТАЄТЕ! Не приступайте відразу до віджимань від підлоги. Піднімання власної ваги може нашкодити нетренованим м'язам, і біль відіб'є бажання продовжувати тренування.

Новачку складно виконувати вправи правильно, тому краще почніть зі спрощеного вигляду та з правильною технікою. Щоб навчитися віджиматися, потрібно пройти усі етапи.

Поетапний план віджимань від стіни до підлоги

Правильний план тренувань – половина успіху. Нормовані та послідовні заняття призведуть до бажаного результату та не зашкодять. А чітко спланований графік нагадає про те, що мети буде досягнуто у встановлені терміни.

Перед будь-якими фізичними вправами обов'язково робити розминку. Ретельно розігрівши м'язи, можна приступати до інших вправ.

Щоб визначити, з якої кількості віджимань починати, потрібно спробувати відтиснутись з правильною технікою до відчуття легкої втоми у м'язах. Ця кількість і буде початковою. Дівчатам, які тільки розпочали тренування, комфортною цифрою буде від 10 до 20 віджимань.

ПАМ'ЯТАЄТЕ! Найкраще почати з упором від стіни. Цибу, що вийшла, розділити на кількість підходів (не більше 5) і щодня потроху додавати навантаження.

Етап №1. Віджимання від стіни

Встати на комфортній відстані від стіни, випрямити спину та ноги. Ноги розсунути на ширину плечей, а руками впертись у стіну під прямим кутом.

Віджатися від стіни, плавно згинаючи руки в ліктях і нахилятися до стіни, стежити за прямим положенням спини. З боку вправа виглядає просто, та й навантаження не дуже відчувається. Але насправді опрацьовуються м'язи спини, живота, шиї, рук та грудей. Непогано для новачка. Повторення 10-15 разів і 3-5 підходів дадуть оптимальний ефект.

Вправу можна ускладнювати, розводячи руки подалі або збільшуючи відстань від стіни.

Відео сюжет

Етап №2. Віджимання з опорою

Як опора підійде лава, стілець. Техніка виконання горизонтальна – ногами впертись у підлогу, а руками в опору. Руки розмістити на ширині плечей, тримати корпус прямо.

Виконувати так: поступово згинати руки в ліктях та нахилятися до краю опори. Під час виконання слідкуйте, щоб корпус не прогинався. Рухатися на видиху вниз, на вдиху вгору.

Кількість підходів та повторень на перших етапах не змінюйте. Ускладнювати можна розведенням рук далі один від одного або вибором точки опори нижче. Основне навантаження посідає м'язи ніг і грудей.

Етап №3. Віджимання з колін

Цей вид схожий на класичний, хоча дівчата і не повною мірою оцінюють його користь. Вправа чудово підходить новачкам, тому що навантаження на м'язи рук та плечей у 2 рази нижче, ніж при віджиманнях від статі.

Встати на коліна, упертися ними в підлогу, руками, встановленими на рівні плечей, теж упертися в підлогу. Корпус тримати просто без прогину. Навантажуються м'язи рук, плечей та грудні м'язи. Розводячи опору рук убік від плечей, можна ускладнювати навантаження.

Коли всі попередні етапи пройдені, саме час перейти до класичних віджимань від статі. Попередня підготовка натренує вас, і навантаження не здасться настільки значним.

Етап №5. Віджимання від підлоги

Класичні віджимання від підлоги зміцнюють м'язи грудей, плечей, рук, спини та преса.

Прийміть горизонтальне положення, ляжте на підлозі на килимок. Для виконання вправи необхідно упертися носочками ніг та долонями у підлогу. Руки тримати на рівні плечей корпус на одній лінії. Під час виконання руки згинати вздовж тіла, а не розсувати лікті у різні боки.

Починати краще з мінімальної кількості підходів, важливо відточити правильну техніку.

Для ускладнення методики можна розширювати відстань між руками, закидати ноги на опору, але вже для фізично підготовлених дівчат. На момент навчання краще не пробувати ускладнені види.

ПОРАДА! Хто хоче урізноманітнити вправи, є спеціальні упори. Вони допомагають збільшити амплітуду руху корпусу, що підвищує ефективність вправ.

Відео інформація

Як і через скільки вийде дійти до 100 віджимань з нуля

Освоївши класичні віджимання, можна просуватися збільшення кількості повторень. Заповітною кількістю для багатьох дівчат є цифра 100. Щоб досягти цієї умовної мети, існує план тренувань, який ґрунтується на кількості підходів, які щодня наростають. План п'ятитижневих тренувань тричі на тиждень по 5 підходів.

Умовний план наведено у таблиці:

Перший тиждень може здатися неважким для підготовленої людини, у такому разі можна почати з наступного. Приблизно за 5 тижнів можна досягти заповітного числа. Для кого наступні тижні видадуться складними, можна подовжити план до 6 тижнів.

Користь та шкода віджимань

Користь фізичних вправ очевидна, вони зміцнюють м'язи. Але будь-яка активність ефективніша у комплексі. Віджимання призначені для розвитку верхньої частини корпусу та сприяють:

• Підвищення витривалості.
• Опрацювання м'язів рук.
• Зміцненню м'язів грудної клітки (у дівчат підтягуються груди).
• Опрацювання м'язів преса.
• Опрацювання м'язів спини, формуванню гарної постави.
• Тонусу організму.

Можлива шкода може бути завдана у разі незбалансованого підходу:

• Ризик травматизму, коли нехтують загальною розминкою.
• Перевтома при надто активних заняттях.
• Перекачування грудної клітки, коли великий наголос робиться тільки на віджимання.
• Віджимання протипоказані особам, які страждають на високий артеріальний тиск.

План по віджиманням

Будь-яке тренування, неважливо, до якого типу воно відноситься, необхідно починати з розминки. Тому перед тим, як перейти до віджимань, проведіть невелику підготовку, як таку підійдуть будь-які вправи. Три-п'ять хвилин буде достатньо, тільки закінчити їх потрібно буде круговими обертаннями рук (або вправою "Млин"), а також ривками зігнутих рук перед грудьми.

Після чого можна переходити безпосередньо до віджимань. Прийміть упор лежачи, руки поставте трохи ширше за плечі, долоні дивляться вперед, ноги на носках, спина рівна.

Не поспішаючи і не сіпаючись, зробіть стільки повноцінних віджимань, скільки зможете. Не потрібно брехати самій собі, спрощуючи процес виконання і прагнучи зробити більше повторів за всяку ціну.

Це означає, що не можна прогинати поперек, опускати стегна і живіт, робити «відбивання» грудьми від статі і т.д.

Якщо у вас вийшло зробити 10 «чистих» віджимань – чудово. Значить ваш рівень – це 14-20 віджимань на 3-4 підходи.

Чи не вийшло 10, не біда, зменшіть початкову кількість віджимань, скориставшись таблицею, наведеною нижче, і потихеньку нарощуйте частоту і тривалість.

Займатися необхідно 3 дні на тиждень, з максимальним відпочинком між підходами 90 секунд (краще - не більше 60).

Таблиця віджимань для дівчат

Для вашої зручності пропоную вам ознайомитися з готовою програмою занять, розрахованою на п'ять тижнів занять, по три тренувальні дні в кожному.

Займаючись за цією системою, ви зможете збільшити кількість віджимань, що виконуються, майже в 10 разів. Якщо перший тиждень здасться вам занадто простий, можете почати відразу з другого, тільки не перестарайтеся.

Нехай вас не лякають великі цифри останнього тижня. Повірте, сумлінно займаючись можна досягти і куди більших вершин.

Тому займайтеся, пийте більше води і самі здивуєтеся результатам, які дасть дана програма. Причому вони будуть видно як візуально, так і відчуватися морально, як зміцнення сили волі і впевненості в собі.

Чим корисні віджимання для дівчат

Як будь-яка вправа, що відноситься до розряду базових, віджимання від підлоги спрямовані, в першу чергу, на збільшення сили, розвиток витривалості та координації рухів, а також на ретельне опрацювання грудних м'язів, створення їхнього рельєфу.

Скажете, що дівчатам усе це не потрібне? Як би не так! Той, хто не вміє нормально віджиматися, не підкориться жодному виду спорту, пов'язаному із серйозними навантаженнями. Від силових тренувань до невинного фітнесу.

І, навіть якщо ці види спорту вас не особливо цікавлять, то ще кілька аргументів на користь віджимань:

1. Віджимання допомагають прибрати живіт, зробивши його підтягнутим та рельєфним. Не вірите? Тоді прямо зараз спробуйте зробити хоча б одне повноцінне віджимання від статі, розслабивши живіт. Ну як, пройшли бодай половину покладеної траєкторії? Навряд чи.
2. Віджимання якнайкраще тренують грудні м'язи. Хочете пружні та підтягнуті груди? Та чого я питаю, хто ж її не хоче. Так отжимання можуть у цьому допомогти. І якщо обсягів вони, на жаль, не наростять, то бажану форму нададуть. А міцна округлість завжди виграватиме у безформних обсягів.

1. Міцні ручки та плечі теж створюються завдяки віджиманням. Причому не широкі плечі, як у плавців, а саме міцні, округлі плічка, здатні витримати тривале навантаження і виглядають вкрай привабливо.
2. При віджимання спалюється багато калорій. У цьому показнику вони можуть конкурувати з бігом підтюпцем та скакалкою. Причому для серйозного навантаження буде досить невеликого сета з віджимань в десяток повторень і кілька підходів.

Так що, погодьтеся, струнка фігура, розвинені груди та плоский живіт - гідна плата за те, щоб зайнятися такою непростою вправою.