Як накачати сідниці без присідань та випадів. Як накачати ноги без присідань зі штангою Великі ноги без присідань

Повітряні присідання – так у кросфіті називають класичні присідання без ваги. Ця вправа використовується для тренування витривалості, жироспалювання та зміцнення м'язів стегон та сідниць. Присідання без штанги, гантелей та будь-якого іншого обтяження підходять спортсменам будь-якого рівня і можуть виконуватися як у залі, так і вдома.

Переваги

Крім очевидної користі вправи для мускулатури нижньої частини тіла, присідання допомагають розробити колінні та кульшові суглоби, розвинути баланс, виявити проблеми непропорційного розвитку правої та лівої половини тулуба.

Виконання повітряних присідань – пряма спина, руки витягнуті вперед для балансу.

Регулярне виконання присідань без ваги дає такі результати:

Приходять у тонус м'язи ніг та сідниць: квадрицепси, біцепси стегон, великі сідничні м'язи.
Зміцнюється суглобово-зв'язувальний апарат, покращується гнучкість. Це, у свою чергу, є профілактикою отримання травм при виконанні більш важких видів присідань.
Тренується серцево-судинна система. Як правило, вправа виконується в темпі трохи вище за середню. Як наслідок – підвищується витривалість.
та баланс. На першому етапі підвищення стійкості ви можете використовувати руки. Потім це буде непотрібним.
Ви відпрацьовуєте техніку базового руху, зокрема, правильне положення колін та попереку, з мінімальним ризиком для себе. При виконанні вправи з обтяженням помилки в техніці загрожують отриманням серйозних травм.

Безперечним плюсом також є те, що ви можете виконувати вправу де і будь-коли – як у залі, так і вдома. Головне, не забувати про важливість розминки.

Перед присіданнями варто розім'яти м'язи ніг, руки та кульшовий суглоб. Багато спортсменів люблять присідати після бігу чи роботи на еліптичному тренажері. Після кардіо м'язи досить розігріті і добре реагують на навантаження.

Правильна постановка ніг та корпусу

Під час виконання присідань важливо контролювати декілька ключових моментів:

Протягом усі вправи стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Не потрібно вставати на шкарпетки. Це дозволить правильно розподілити вагу тіла і тим самим покращить вашу рівновагу.
У присіданнях коліна рухаються строго у площині стоп. Тобто, якщо стопи у вас стоять паралельно, то коліна спрямовані строго вперед протягом усього руху. Якщо ви розвели шкарпетки убік, коліна теж розходяться убік.
Хребет фіксується в одному положенні. Погляд спрямований вперед, а не вниз, пряма спина з природним прогином в попереку. Це положення не змінюється до завершення вправи. Округлювати спину та поперек не можна. У присіданнях без штанги відпрацювати цей момент значно легше, ніж зі штангою.
Руки – найважливіша складова вашого балансу. Ви можете розводити їх убік або тримати перед собою.

Техніка

Перевіривши положення ніг та корпусу, можна перейти до вправи. Як правильно робити повітряні присідання?

Спочатку займіть вихідне положення. Поставте ступні на ширині плечей або трохи ширше - в зручне для вас положення. Переконайтеся, що шкарпетки стоп та коліна знаходяться в одній площині, а в попереку дотримано невеликого прогину. Використовуйте руки для підтримки балансу. Витягніть їх перед собою або розведіть убік.

На видиху опустіться до тих пір, поки ваші стегна не виявляться паралельними підлозі. Можна присідати і нижче, якщо гнучкість дозволяє зробити це, не заокруглюючи спину. Глибокі присідання без ваги є підготовкою до важкоатлетичних вправ, у яких мається на увазі взяття снаряда з підлоги.
Опуститеся в нижню точку, зафіксуйтеся і відразу піднімайтеся назад.
Повторіть необхідну кількість разів, передихніть та зробіть ще кілька підходів.

Описана техніка допоможе вам правильно відпрацювати базові присідання з власною вагою вдома чи залі. Коли ви повністю освоїте цю вправу, можете ускладнити її, взявши в руки гантелі або вибравши інший варіант обтяження.

Початківцям слід робити не менше 15–20 повторень, надалі це число можна довести до 30. Проте, пам'ятайте, що головне – це не кількість повторень, а те, чи правильно ви їх виконуєте.
Намагайтеся правильно розподіляти вагу між ногами. Коли ви опускаєтеся вниз, точка балансу буде на стопах між п'ятами та пальцями ніг.
Коліна не повинні виходити далі за пальці стоп.
Хребет не повинен округлятися. Його напруга повинна підтримуватись за рахунок тонусу сідниць.

Поширені помилки

Незважаючи на те, що повітряні присідання відносяться до розряду базових вправ і входять до програми шкільної фізкультури, не всі спортсмени вміють робити їх правильно. Зверніть увагу на такі поширені помилки:

Неправильна постановка ніг (некомфортна, занадто вузька або, навпаки, занадто широка).
Коліна та стопи дивляться в різні боки.
Голова опущена, погляд спрямований у підлогу.
Руки замість того, щоб допомагати підтримувати баланс, безконтрольно бовтаються.
Відсутність природного прогину в попереку.
Недостатня глибина присідання (якщо ви робите присідання без штанги не доходячи до паралелі зі підлогою, то м'язи не отримують достатнього навантаження і ви тренуєтеся даремно).
Перепустка розминки. Навіть якщо ви займаєтеся вдома, не варто відмовлятися від попередньої підготовки. Двохвилинна розминка розігріє ваші м'язи і дозволить уникнути травми.

Правильно виконані присідання є ефективним рухом, який зміцнює всю нижню частину тіла. Воно допоможе вам привести м'язи в тонус, розвинути почуття рівноваги і підготуватиме вас до великих навантажень. Ви можете тренуватися вдома чи у спортзалі, головний секрет успіху – регулярність ваших занять.

Наша мета

Скільки робити? 4 підходи по 8, 4, 10, 10 повторень.

Методика: після короткої розминки виконайте 1 підхід із кількістю 8 разів. Потім з кожного боку навісьте по 25 кг млинця і виконайте наступний підхід, але вже у кількості 4-х повторень. Далі зніміть ці млинці і останні 2 сета зробіть по 10 разів. Якщо займаєтеся з партнером, в останньому підході здійсніть пару форсованих повторень.

Вихідна позиція: Ляжте на лаву тренажера Повністю притисніть попереком до сидіння. Руками візьміться за опори, положення ступнів зафіксуйте на ширині плечей і посередині платформи.

Виконання: Повільно зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Не роблячи паузи, потужною вичавіть платформу ногами вгору. У верхній точці не розпрямляйте ноги повністю. Жим здійснюється виключно п'ятами, а не шкарпетками.

Зауваження:

Якщо поставити ноги широко і високо, то більшість навантаження буде на біцепси стегон і сідниці. Для отримання належного прокачування квадрицепсов ставте ноги в класичне положення, при якому ступні знаходяться посередині опори.
Домагайтеся максимальної амплітуди виконання вправи, проте відрив попереку від лави не допустимий.

Скільки робити? 3 підходи по 10, 10, 12 повторень.

Наша мета: квадріцепси.

Скільки робити? 3-4 підходи по 12 разів.

Методика: Після завершення основного підходу зменште робочу вагу на 25% і зробіть ще повтори вщент. В останньому сеті зменшуйте навантаження 3 рази поспіль.

Вихідна позиція: сядьте на сидіння та візьміться руками за опори. Ноги закріпіть за опорні валики, кут згину колін має бути 90 градусів.

Виконання: Розпрямляйте ноги потужним акцентованим зусиллям, у верхній точці робіть виразну паузу на 1-2 секунди. Після цього повільно опускайтеся у вихідне положення. Не допускайте торкання ваги опори блоків, тримайте вагу у всіх фазах вправи.

Зауваження:

У найвищій точці обов'язково затримуйтесь на кілька секунд. Опускання ваги йде дуже повільно.
Піднімаючи вагу, не відривайте поперек від спинки сидіння та не нахиляйте голову.

Наша метаКабіна: квадрицепси, біцепси стегон, сідниці.

Скільки робити? 3-4 сету по 12 повторень.

Методика: дана вправа дуже ефективна для ніг саме через тренажера, оскільки відсутня зайва витрата сил на утримання тіла в рівновазі.

Вихідна позиція: Займіть таке положення, при якому штанга буде у вас на плечах, як при виконанні присідів. Зробіть однією ногою невеликий крок уперед і поставте обидві ноги разом. Погляд спрямований собі.

Виконання: Зробіть крок назад і повільно опустіться в присід, доки коліно робочої ноги не буде зігнуте під прямим кутом. Далі перенесіть свою вагу на робочу ногу і повільно почніть підйом із положення присіду. Виконайте ту ж саму дію іншою ногою.

Зауваження:

У нижній фазі вправи не допускайте торкання коліном підлоги.
Перед виконанням вправи ступні мають бути поставлені вперед. Якщо розташувати їх точно під грифом, то при виконанні вправи вам доведеться нахиляти тіло вперед, що може призвести до травми.

Наша мета: біцепси стегон, сідниці.

Скільки робити? 4 підходи по 6, 8, 8, 12 разів.

Методика: дана вправа набагато легша за традиційну станову тягу, оскільки не вимагає додаткових зусиль для збереження рівноваги. Тому робоча вага тут буде відчутно великою.

Вихідне положення: Якщо зафіксована штанга надто високо розташована, скористайтеся додатковою опорою. Візьміться руками за гриф на рівні плечей та зніміть штангу з упорів. Коліна трохи зігніть, ступні поставте на ширині плечей. Погляд направте перед собою. Тримайте спину рівно.

Виконання: Повільно нахиліться до паралелі тіла з підлогою Намагайтеся тримати штангу якомога ближче до ног. Таз відсунутий назад. Як тільки гриф штанги буде на рівні середини гомілок, зупиніться на секунду та повертайте тіло у вихідну позицію.

Зауваження:

Перед початком руху постарайтеся потужно скоротити сідниці та біцепси стегон.
якщо нижні упори тренажера надто високі і не дають опустити штангу на середину гомілок, скористайтеся додатковою опорою у вигляді тумби.

Наша мета: біцепси стегон.

Скільки робити? 3 підходи по 10 разів.

Методика: Дана вправа ударно прокачує біцепси стегон. Щоб підсилити цей ефект, наприкінці кожного сету практикуйте часткові повтори.

Вихідна позиція: прийміть положення лежачи на лаві, ноги розташуйте спеціальними опорними валиками. Руками щільно схопитеся за упори, що знаходяться з обох боків тренажера. Голову утримуйте прямо.

Виконання: акцентованим зусиллям повільно піднімайте валики на максимальну висоту якомога ближче до сідниць. У верхній точці обов'язково зробіть 1-2 секундну паузу і тільки після цього повільно опускайте вагу. Після відмовних повторів спробуйте зробити кілька часткових повторів скільки зможете.

Зауваження:

Під час виконання вправи повністю виключіть із роботи таз. Намагайтеся не відривати його від лави.
Ступні ніг тримайте виключно в рівному положенні. Не зводьте шкарпетки і не допускайте їх з'їжджання в сторони.

Тепер поєднаємо воєдино ці шість вправ у приблизну тренувальну програму, націлену на накачування м'язів ніг.

Альтернативний підхід розвитку м'язів нижньої частини тіла

Чарльз Поліквін

Близько 20 років тому я написав статтю, в якій зазначив, що на курсах інтенсивного аеробного тренінгу можна спостерігати дуже велику кількість неймовірно спортивних людей лише тому, що студенти подібних курсів з ортопедичними проблемами, такими як біль у колінах або спині, досить швидко сходять з дистанції . Якщо ви персональний тренер, який намагається побудувати власний бізнес, або якщо ви один із вищезгаданих вибулих, то в цьому випадку слід відмовитись від принципу "виживає найсильніший".

Незважаючи на мінливість статистики, є свідчення, що близько 20 відсотків американців вже зараз страждають на болі в спині, і більше 80 відсотків страждатимуть від цих болів у майбутньому. Крім того, багато з цих людей також страждають від болів у колінах та кульшовому суглобі. Між іншим, в одному державному звіті стверджується, що приблизно 100 мільйонів американців - третина популяції США - страждає на хронічні болі. А тепер подумаєте, скільки таких людей із хронічними болями захочуть чи зможуть виконувати важкі присідання? Саме тому потрібні компроміси.

Я розумію, що я не єдиний силовий тренер, який вважає, що присідання є королем вправ, тому що вони забезпечують чудову віддачу тим атлетам і тим, хто тренується, які працюють заради серйозного поліпшення силових якостей і композиції тіла. Тим не менш, також є велика кількість тих, хто тренується, яким потрібно розвинути певний рівень структурного балансу, перш ніж вони зможуть виконувати присідання, тому їм необхідні хороші альтернативи. Але не хвилюйтеся - я не збираюся пропонувати вам програму, що складається з екстензій ніг та прогулянок у гору.

Деякі представники силового та кондиційного тренінгу пропонують підрозділяти всі вправи для ніг на дві групи: тазодомінантні та квадрицепсо-домінантні. Такі вправи, як мертві тяги, зворотні гіперекстензії та звичайні гіперекстензії, класифікуються як тазодомінантні. А такі рухи, як підйоми на лаву, випади та жими ногами називають квадрицепсо-домінантними. Якщо ви не виконуєте присідань, то ваші тренування нижньої частини тіла повинні включати вправи з кожної категорії.

Почнемо з мертвих тяг. Як і у випадку з присіданнями, у цієї вправи є досить велика кількість варіацій. Моїми улюбленими є мертві тяги зі збільшеною амплітудою (з широким хватом і стоячи на платформі), які опрацьовують ноги за допомогою ширшої амплітуди руху. Також є мертві тяги сумо, при виконанні яких використовується більш широка постановка ніг для збільшення роботи м'язів стегна. Крім того, є мертві тяги з шестикутним грифом і треп-грифом, які допомагають послабити навантаження, що накладається на низ спини завдяки більш вертикальному положенню корпусу. Тим часом, головний недолік будь-яких мертвих тяг полягає в тому, що вони не підходять для ефективного опрацювання одного з м'язів квадрицепсов, званої косим медіальним широким м'язом стегна (VMO), і тому їх необхідно поєднувати з квадрицепсо-домінантними вправами.

Для тих, хто має проблеми зі спиною, кращим варіантом тазодомінантних вправ будуть такі рухи, як гіперекстензії, зворотні гіперекстензії та підйоми корпусу за рахунок біцепсів стегон. Особливо мені подобається зворотна гіперекстензія, оскільки вони зміцнюють випрямлячі нижнього відділу спини з мінімальним компресійним навантаженням на хребет, яке в свою чергу може посилити біль у спині. Деякі люди не можуть виконувати присідання, тому що мають відносно слабкі м'язи низу спини, тому, коли вони намагаються виконати дану вправу, вони дуже часто округляють спину, підвищуючи тим самим ризик травми міжхребцевих дисків. До того ж, як відомо, загальна сила визначається найслабшою ланкою!

Однією з найпопулярніших квадрицепсо-домінантних вправ є жими ногами, які можна виконувати вертикально, горизонтально та під кутом. Ця вправа фокусується на квадрицепсах, особливо на широких латеральних м'язах стегна, розташованих на зовнішніх частинах ніг. Перевага жимов ногами полягає в тому, що вони викликають набагато менше стресу в нижньому відділі спини, оскільки корпус у цій вправі стабілізований. З цієї причини, люди з травмами спини або хворобливими станами, що зумовлюють виникнення болю при виконанні присідань, такі як, наприклад, сколіоз, дуже часто можуть виконувати жими ногами, не відчуваючи жодного дискомфорту.

Тим часом, незважаючи на те, що я розумію, чому люди, які страждають на болі в спині, воліють більше тренажери, ніж вільні ваги, все ж такі вправи, як випади, спліт-присідання і підйоми на лаву, є ефективнішою альтернативою. , що різниця між спліт-присіданнями та випадами полягає в тому, що в спліт-присіданнях використовується стаціонарна позиція). Ці вправи мають безліч варіацій, їх можна використовувати для реабілітації, розвитку структурного балансу, поліпшення композиції тіла та ефективного атлетичного фітнесу. Ще одна причина, через яку мені подобаються ці вправи, пов'язана з концепцією структурного балансу.

Структурним балансом називають пропорційний розвиток всіх основних м'язів тіла. Це означає, що баланс повинен дотримуватися не лише між протилежними парами м'язів, такими як квадрицепси та біцепси стегон для ніг, а й між м'язами кінцівок. Наприклад, як і у випадку з правильним співвідношенням сили між біцепсами стегон і квадрицепсами однієї кінцівки, сила квадрицепсов і біцепсів стегон правої ноги повинна відповідати силі цих м'язів лівої ноги.

Тим, хто не може присідати через болі в колінах внаслідок наявності таких проблем, як тендиніт, я, як правило, рекомендую виконувати прогресію підйомів на лаву, - підйоми на лаву Поліквіна, підйоми на лаву Петерсена, традиційні підйоми на лаву та бічні підйоми , - Якою навчаю на курсах PICP™ другого рівня. Прогресія тренувального обладнання, що використовується для збільшення опору - це гантелі, штанга на плечах, а потім штанга попереду. Після цього ми переходимо до спліт-присідань, випадів, а вже потім до традиційних присідань - крім того, в ході цього процесу ми також виконуємо різні варіації згинання ніг.

Присідання є королем вправ, це безперечно, однак, для тих, хто не може або просто не хоче присідати, також існує безліч інших ефективних вправ крім вищезазначених прикладів.

Одним із найефективніших способів рятування від целюліту є регулярні тренування. Присідання та випади – це найпоширеніші вправи для ніг та сідниць та становлять основу всіх програм для нижньої частини тіла. Однак такі вправи дають сильне навантаження на суглоби, тому не всі можуть їх виконувати через часто зустрічаються проблеми з колінами.

Пропонуємо вам готовий план вправ від целюліту для сідниць та ніг без присідань, випадів та стрибків , які є найбільш безпечними для колінних суглобів. Безперечно, такі вправи не убезпечать вас повністю від травм, але колінні суглоби отримають мінімальне навантаження. Крім того, таке низькоударне тренування буде корисним для людей з проблемами хребта та варикозним розширенням вен.

Основні правила з тренувань від целюліту

Перш ніж почати виконувати запропоновані вправи від целюліту для сідниць та ніг без випадів, присідань та стрибків, ознайомтеся з основними рекомендаціями щодо тренувань у домашніх умовах або у залі.

1. Завжди починайте тренування з розминки та закінчуйте розтяжкою. Розминка підготує ваше тіло до навантажень та розігріє тіло, що допоможе уникнути травм та підвищить ефективність тренування. Завершальна розтяжка відновить ваші м'язи після навантаження і позбавить крепатури.

2. Навіть тренування без випадів, присідань та стрибків не захистять повністю ваші колінні суглоби. Тому бажано використовувати фіксатори для колін і завжди тренуватися у кросівках.

3. Під час вправ на підлозі з опорою на коліна (Раничками)підкладайте під них рушник чи м'яку подушку. Не тисніть колінами в підлогу і намагайтеся перерозподіляти навантаження так, щоб навантаження отримували м'язи, що працюють, а не колінні суглоби.

4. Під час виконання вправ ви повинні безперервно напружувати м'язи сідниць, це допоможе дати якісне навантаження цільовим ділянкам та провести заняття більш ефективно та безпечно.

5. Зверніть увагу, що представлений план вправ від целюліту без випадів та присідань – варіативний. Ви можете змінити кількість повторень та стрибків, а також склад та порядок вправ на свій розсуд.

6. Якщо ви хочете позбавитися целюліту швидше, то крім регулярних тренувань використовуйте масажний або розігріваючий крем для проблемних ділянок тіла. Це допоможе зробити шкіру більш гладкою та пружною. Намагайтеся використовувати натуральну косметику, яка виготовляється з високоякісної природної сировини без синтетичних добавок.

7. Навіть якщо ноги та сідниці є вашою проблемною зоною, не забувайте тренувати інші м'язи вашого тіла. Це допоможе збалансувати фігуру та спалити додаткові калорії.

8. Як часто тренуватися:

1-2 рази на тиждень: при невеликому целюліті або для підтримки форми
3-4 рази на тиждень: при запущеному целюліті або для досягнення більш швидких результатів

9. Скільки часу тренуватися:

15-20 хвилин: для початківців
30-45 хвилин: для досвідчених, які займаються

10. Додатково для збільшення навантаження можна використовувати:

Фітнес-гумки: корисний інвентар для тренування ніг
Обтяжувачі для ніг: ефективний інвентар для посилення навантаження

Тренування на сідниці та ноги без присідань та випадів

Усього пропонується 25 різних вправ для сідниць та ніг, які поділені на раунди (кола). Ви можете займатися за готовою схемою або видозмінити її під свої можливості. Регулюйте кількість повторень та кіл залежно від наявності часу та фізичних сил. Також ви можете виконувати перший та другий раунд – в один день; третє, четверте, п'яте коло – в інший день.

Перший раунд вправ

3. Мах ногою + відведення та підтягування коліна до грудей :

: 10-15 повторень на кожну ногу

5. Обертання ногою в положенні стоячи : 10-15 повторень на кожну ногу

Другий раунд вправ

1. Мах ногою вгору : 15-20 повторень на кожну ногу

2. Пульсуючий мах ногою вгору : 20-25 повторень на кожну ногу

: 15-20 повторень на кожну ногу

: 10-15 повторень на кожну ногу

Можна повторити вправи у 2 кола.

Третій раунд вправ

: 20-25 повторень

: 10-15 повторень на кожну ногу

: 15-20 повторень на кожну ногу

Можна повторити вправи у 2 кола.

Четвертий раунд вправ

: 15-20 повторень на кожну ногу

2. Пульсуючий мах зігнутою ногою назад : 20-25 повторень на кожну ногу

: 15-20 повторень на кожну ногу

: 10-15 повторень на кожну ногу

: 15-20 повторень на кожну ногу

Можна повторити вправи у 2 кола.

П'ятий раунд вправ

: 10-15 повторень на кожну сторону

: 15-20 повторень на кожну ногу

Хоча присідання, безумовно, є найкращою вправою для ніг, проте можна накачати потужні м'язи та іншими вправами на нижню частину тіла, приклади тренувань додаються.

Присяд-король усіх. Він розвиває загальну силу і підходить для тренувань, яким би не був ваш рівень чи ціль. Коли настає той самий «День ніг для чоловіків», зрозуміло, що ви почнете з хорошої порції підходів на присяд. Але чи можливо досягти тих самих результатів для нижньої частини тіла без присідань?

Відповідь - так, і тут ви дізнаєтеся, як накачати ноги в тренажерному залі збільшити їх м'язову масу без присідань зі штангою за допомогою інших ефективних вправ.

Насамперед, неможливо заперечувати, що присяд – найкращий спосіб, яким ми хитаємо міцну та пружну пару ніг. Було б неправильно та нечесно це заперечувати. Але є низка ситуацій, коли навіть правильно виконаний присяд може нашкодити, причому так, що в результаті ви пропустите дорогоцінний час у залі через травму або хворобливі відчуття.

Під час присяду напружується все тіло, і більшість цього навантаження посідає коліна і нижню частину спини. Напульсники та пояс можуть допомогти, але повністю запобігти травмі вони не в змозі. І справа навіть не в тому, що у вас щось не так із технікою; можна пошкодити коліно та виконуючи повністю правильний присяд. З іншого боку, неправильна техніка, як правило, служить каталізатором ниючих болів у попереку.

Які б не були причини, можливі обставини, за яких вам може знадобитися припинити виконувати присяд, але що робити, якщо ви все ж таки хочете, щоб квадрицепси не відставали від решти тіла? Можливо, у цьому випадку доведеться застосувати творчий підхід. Ось кілька порад, якими ви можете скористатися, коли наступного разу складатимете комплекс вправ і робитимете день ніг:

Присяд на машині Сміта

Перш ніж повністю відмовитися від присяду для накачування ніг, спробуйте позайматися на машині Сміта і подивитися, чи відчуття різняться. Так як вага попередньо збалансована і йде строго по напрямних, ви можете добре пропрацювати стегна без дискомфорту, пов'язаного зі звичайними присіданнями для чоловіків.

Присяд у Гакк-машині

Якщо ви не можете виконувати присяд на машині Сміта у тренажерному залі, гарною альтернативою може стати присяд у Гак-машині. Нахил 45 градусів дозволить залишити ноги трохи зігнутими у верхній позиції, що помістить навантаження на стегна. Тримайте голову і спину притиснутими до пом'якшення, опускайтеся, поки коліна не зігнуті трохи нижче паралелі по відношенню до опори. Дізнатися, чи досить низько ви опустилися можна перевіривши, чи на одній лінії ваші коліна та пальці ніг.

Болгарський спліт присід

Болгарський роздільний присяд чимось схожий на випад, але набагато вище за рівнем складності через те, що задня нога перебуває на піднесенні і доводиться балансувати лише на стопі. Ви, мабуть, бачили, як хтось використовує для цього лаву, але якщо це виявиться надто високо, використовуйте нижчу опору - не більше шести дюймів заввишки, чоловікам робити це можна і вдома. Якщо занадто задерти ногу, це погано позначиться на амплітуді руху та рівновазі. Вирівняйте коліно та стопу по передній нозі, це допоможе тримати корпус прямим, коли ви опускаєтесь і піднімаєтесь.

Розгин ніг у тренажері

Це швидше ізолююча вправа, ніж робота на масу, але вона досить ефективна для того, щоб ви включили її у свої силові тренування ніг. Розгин ніг дасть вам ту саму краплеподібну форму, до якої прагне кожен бодібілдер, якщо у верхній точці руху ви зробите паузу і затримаєтеся на секунду-дві, ви зможете добре пропрацювати м'язи.

Використовуйте або тренажер з нахилом 45 градусів, або олдскульну варіацію з 90 градусами, це дозволить вам добре розтягнути м'язи, а також навантажити штангу важкою вагою для напрацювання сили. Поставте ноги на ширину плечей на опору і опускайтеся, поки коліна не будуть під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідну позицію, але зупиніться перш, ніж коліна випрямляться повністю і залиштеся в цьому положенні для наступного повторення.

Кроки з випадом

Для цього руху багато хто воліє використовувати гантелі, але насправді краще як раз штанга. Якщо робити зі штангою, вона задіює стабілізуючі м'язи і взагалі вимагає рівноваги, що зробить кожне повторення значно складнішим. Однак кроки з випадом можуть погіршити існуючу травму або піддати вам ризику так само, як і присяд. В цьому випадку краще взяти гантелі і не ризикувати. У такої варіації всі переваги випаду, а саме - відмінне опрацювання як передньої ноги, якої ви відштовхуєтеся, так і задньої, яку ви розтягуєте.

Закроювання на платформі зі штангою або гантелями

Можна збільшити кількість повторень у кожному підході, змінюючи ногу, тобто ви заступаєте правою ногою вгору, а вниз опускаєтеся лівою, потім навпаки. Таким чином, ви можете прокачати обидві ноги, але з більшою або меншою інтенсивністю для кожної. Почніть досить близько до лави, тому ви зможете краще навантажити квадрицепс. Якщо робити крок ширше, зусилля зміщується на м'язи сідниць.

Крім квадріцепсів вам також потрібно опрацьовувати інші області - підколінні сухожилля та ікри. Ось кілька вправ для них:

Румунська тяга на прямих ногах

Румунська тяга опрацьовує підколінні сухожилля як жодну іншу вправу, оскільки ноги при його виконанні залишаються прямими. Це дуже потужний рух, який зміцнить вашу загальну силу, так що включити його до вашої програми буде розумним рішенням. Тяги з підлоги зміцнюють сідниці та м'язи стабілізатори.

Підйом на шкарпетках стоячи

Найгірше, що можна зробити – це постійно тренувати верхню частину ніг та ігнорувати ікри. Це зіпсує вам всю симетрію і негативно позначиться на базі для тяг із підлоги. Основна вправа для литок - підйом на шкарпетках стоячи, коли ви їх робите, стежте за повною амплітудою руху та робіть паузу наприкінці кожного повторення. Розгортайте шкарпетки назовні або всередину, щоб пропрацювати ікри під різними кутами.

Отже, якщо ви сумнівалися у можливості прокачування чи підтримання якісної форми ніг без присяду, ми показали вам кілька різних вправ, які дозволять вам цього досягти. Ось кілька прикладів того, як можна організувати день ніг для найкращих результатів. Не забудьте опрацювати підколінні сухожилля та ікри після того, як розберетеся з квадрицепсами.

Програма тренувань м'язів ніг

Тренування 2	Підходи	Повторення
Присяд у Гак-машині	4	12,10,10,8
Кроки з випадом	4	10
Розгин ніг на тренажері	4	12