Усі мріють мати гарний прес, але для цього недостатньо довгих і дуже завзятих тренувань. Одним з найперших і головних етапів-позбавлення від надмірного кількість підшкірного жиру, що зібрався. І тому існують різні дієти. Строго дотримуючись їх, ви набагато швидше досягнете бажаного результату і захоплюватиметеся своїм ідеальним пресом.

Вам знадобляться:

Як сушити прес

Отже, почнемо з першого. Раціональне харчування означає обмеження у вживанні будь-яких продуктів, оскільки це завжди небезпечно здоров'ю.

Адже навіть якщо ви досягнете результату, то коли закінчите дотримуватися дієти, ваш підшкірний жир утвориться назад і все буде марно.

Правильне харчування дозволить вам тримати своє тіло в ідеальній і чудовій формі, довгий час після закінчення тренувань.

Харчуватися треба окремо. Спробуйте виробити собі графік прийому їжі (4-5 разів на день), можна й більше, але малими порціями.

Кардіовправи

Друге – кардіонавантаження. Вони стоять за списком перед силовими вправами, тому що для того, щоб спалити зайвий підшкірний жир, немає нічого кращого за кардіонавантаження.

У ході кардіовправ (30-40 хвилин) у вас спалюється 500-600 калорій. Силові тренування такого результату не дають.

Тому для досягнення результатів фахівці радять виконувати кардіонавантаження перед силовими.

Як їх виконувати? Спочатку розрахуйте свій оптимальний пульс, з яким можна працювати. Скористайтеся формулою Карвонена. Потім можна спокійно виконувати вправи на велотренажері або біговій доріжці для кардіонавантаження.

Якщо ви можете приділяти велику кількість вільного часу, то найкраще розділити кадіонавантаження від силових. Кардіо краще виконувати день до сніданку або після легкого сніданку.

Як зробити рельєфні кубики

Третій етап – це безпосередньо силові навантаження. Вони потрібні для зорового збільшення кубиків преса.

Поширена така думка, що м'язи преса в черевному відділі поділяються на верхній прес і нижній прес, це абсолютно помилкова думка, тому що прес це один м'яз.

Її можна просто умовно поділити на 3 зони:

1. верхня;
2. середня;
3. нижня.

Тому для кожної їх існують свої індивідуальні вправи.

Не забувайте про головну функцію цих м'язів – приведення грудей до тазу.

Перша вправа робиться для верхньої частини прямого м'яза преса - це скручування. Його можна робити по-різному, є безліч варіантів та способів. Головне розподілити дві точки від початку верхньої частини та місце прикріплення преса знизу. Прагніть виконувати вправи так, щоб ці дві точки зближалися.

Однією з основних помилок є кількість повторень.

Зазвичай усі думають – що більше, то краще. Але це помилка. Для того, щоб накачати красивий прес цілком достатньо 20 повторень.

Наступні вправи зони нижніх м'язів преса. Для цього необхідно піднімати ноги вертикально до корпусу під кутом 90 градусів. Також є безліч варіантів, виберіть найбільш підходящий індивідуально вам.

Для тренування всіх зон відразу найкраще підійде згинання ніг, висячи на перекладині (ви можете). І тут не обов'язково утримувати прямий кут.

Крім прямого м'яза живота, є і косі. По дві з кожного боку – зовнішня та внутрішня. Для тренування цих м'язів підійдуть такі вправи, як скручування в сторони. Якщо ви скручуєтесь вправо, у вас напружується лівий зовнішній і правий внутрішній косі м'язи. І відповідно навпаки.

Багато хто задається питанням про те, як накачати рельєфний прес. Справді, це завдання нелегке. Рельєфний прес можна досягти за рахунок двох складових: тренінгу, спрямованого збільшення м'язової маси живота; дієти, що дозволяє позбавити вас зайвої ваги.

Що потрібно, щоб накачати рельєфний прес

Високооб'ємна тренувальна програма та дієта досить швидко оголять ваш прес. Однак, одного цього мало. Потрібно зробити прес максимально рельєфним, тобто. перетворити ваші плоскі «квадратики» на тривимірні. Теоретично, завдання проста. Прямий м'яз живота є плоскою м'язовою стрічкою, розсіченою горизонтальними перемичками сухожиль на прямокутні сегменти.

Ще одне довге сухожилля проходить зверху вниз, розділяючи прямий м'яз навпіл. Потрібно зробити тіло м'язів товщим, і тоді сухожилля «проваляться» в глибину, утворивши глибокі ущелини.

Іншими словами, вам необхідно суттєво збільшити масу прямого м'яза живота. Щоб м'яз зростав, його слід тренувати в прогресивній манері - підвищуючи навантаження на прес. Від тижня до тижня ми підвищуватимемо труднощі кожної вправи. Більше того, ми нарощуватимемо інтенсивність і в рамках тижневого циклу.

Він включає три тренування. На першій ми будемо робити 12-15 повторень, на другій додамо ще два, і на третій - ще 4 повтори.

Спліт система: як накачати рельєфний прес

• * Якщо 15 скручувань вам не під силу, робіть, скільки зможете. На другому тренуванні додайте до вихідного числа повторень ще 2 повтори, а на третьому - ще 4.

Пояснення щодо вправ для рельєфного пресу

Навантажують найважчу нижню частину преса, скручування головою вниз - верхню область, бічні скручування - косі м'язи. Ну а скручування на підлозі додані підвищення загального обсягу тренування.

Програма тренінгу, як накачати рельєфний прес, підпорядкована принципу прогресії. Кожного нового тижня ускладнюйте вправи.

Зворотні скручування головою вгору

Перший тиждень робіть вправу на підлозі, починаючи з другого тижня, робіть вправу на похилій лаві. Почніть із кута 30 градусів. Щотижня підвищуйте кут нахилу лави.

Скручування головою вниз

Почніть із кута 15-20 градусів. Кожного нового тижня підвищуйте кут нахилу лави.

Бічні скручування

Першого тижня скручуйтеся, притиснувши ступні до підлоги. У другий тиждень, роблячи повторення, піднімайте ступні від підлоги. У третій та четвертий тижні протягом усього сету утримуйте ступні на вазі.

Скручування

Перший тиждень: тримайте схрещені руки на грудях. Другий тиждень – тримайте долоні за потилицею. Третій тиждень: піднімаючи плечовий пояс, відірвіть ступні від підлоги, щоб підтягнути коліна до грудей. Четвертий тиждень: скручуючись, одночасно піднімайте прямі ноги догори.

Виконання вправ програми як накачати рельєфний прес

Зворотні скручування головою вгору

Прийміть положення лежачи на лаві. Зігніть ноги під прямим кутом, тримайте у висячому положенні, як на фото. Підтягніть коліна до грудей з допомогою підйому тазу догори зусиллям м'язів преса. Робіть вправу у мірному, підкреслено повільному темпі.

Бічні скручування

Ляжте на бік. Руку, однойменну робочій стороні корпусу, закладіть за потилицю. Другу руку тягніть уздовж тіла і впріться до підлоги долонею для зміцнення положення тіла. Піднімайте корпус вгору якнайсильніше за рахунок зусилля косого м'яза преса.

Накачування рельєфного преса потребує комплексного підходу, тобто. не тільки інтенсивний тренінг, а ще й необхідну.

Спортивна мода досягла свого піку. Причому не одяг цього стилю, саме на зовнішні прояви здорового життя, однією з яких вважається підтягнута постать і рельєфний прес.

Прекрасна тенденція, що має один недолік - відсутність чіткої інформації про послідовність дій у досягненні мети. Якщо людина не знає, що робити і коли результати можуть розчарувати, відбити бажання займатися своїм тілом.

Інша річ, у структурованому підході до роботи над зовнішнім виглядом. У прагненні розвиватися треба розуміти: запорука успіху – чіткий, індивідуально складений план.

Тренуємося до літа: ще цікаві статті:

Початок рельєфу

Найчастіше, при питанні "як швидко накачати кубики на животі" більшість помилково вважає - досить інтенсивних занять. Насправді по-справжньому помітний ефект буде досягнутий лише за умови включення фізичних навантажень у комплекс дій.

Фахівці наполягають на необхідності позбутися підшкірного жиру. Цьому сприяють правильно підібрані дієти, біг, вело-пробіжки.

Потрібно думати не про те, як накачати кубики на пресі, а про інший бік питання – про збереження здоров'я, доцільність навантаження на організм.

Не варто вірити обіцянкам гарного вигляду «за 5 днів» - міфів і так достатньо. Відмінний, довгостроковий результат гарантує лише кропітка робота, терпіння, помірність.

Основні помилки

Поставивши питання, як накачати рельєфний прес у домашніх умовах, запасаємося знаннями про те, чого робити не варто:

1) запозичувати нібито «професійні дієти» з мережі, у знайомих – збалансоване харчування допоможе підібрати лише фахівець. Що підходить одній людині, може зашкодити іншій;

2) виснажувати організм надмірними навантаженнями – принцип індивідуального підходу має бути головним;

3) пропускати заняття, виправдовуючись оригінальною методикою;

4) нерівномірно нарощувати навантаження - можна пошкодити зв'язки та м'язи;

5) використовувати підходи різних спортивних доктрин. Тобто, якщо займаєтеся фітнесом, не варто поєднувати його з бодібілдингом чи гімнастикою – ідеального результату таким «міксом» досягти неможливо;

6) забувати про інші групи м'язів, звертаючи всю інтенсивність тільки на цю ділянку - у поєднанні з в'ялістю решти тіла, перекачений живіт виглядатиме карикатурно;

7) залишати без уваги кардіонавантаження (стежте за серцем і судинами, уникайте їхнього зносу)

Бігати на голодний шлунок - збільшувати жири, що засвоюються організмом, після пробіжки.

Кардіотренування

Зміцнюємо серцево-судинну систему. Тут важливо задіяти усі групи м'язів. Як швидко накачати прес до кубиків дівчині

Без відвідування спортзалу, не маючи кардіотренажера, можна вибрати такі пропозиції:

Біг (одночасно щодня – 30 хвилин);

Велосипед (аналогічно бігу);

Вибухові віджимання (як звичайні, але інтенсивніше, відриваючись від статі);

Бурпі (сісти навкарачки, руки в підлогу, коліна впираються в груди. Потім різко витягнути ноги назад, опинившись в упорі лежачи. Знову повернутися у вихідну позу).

Відштовхнутися від землі, підстрибнути на весь зріст, витягнувши руки вгору);

Скелелаз (упор лежачи, різко підтягнути одну ногу до грудей, відставити назад, потім другу).

Вистрибування (напівприсісти, руки за головою, високо підстрибнути);

Присідання сумо (присідаємо, кисті на підлогу між ніг, різко переходимо в упор лежачи і назад у вихідне положення).

Важливо: під час того, як накачати кубики на пресі - нарощувати інтенсивність описаних вправ поступово, використовувати систему присідань/віджимань, або біг і велосипед.

Ціль – максимальна ефективність. Досягається найпростішим набором вправ, що зміцнює необхідні ділянки тіла. Перед тим, як накачати рельєфний прес у домашніх умовах, вибираємо підходящі навантаження саме на нього тренування.

Вправ, які допомагають досягти задуманого, всього вісім:

1) скручування

Звичайне (лежачи із зігнутими ногами повільно піднятися до упору в коліна);

Діагональне (так само, але повернувшись боком);

Зворотне (лежачи підняти ноги вертикально);

Подвійне (голову та зігнуті ноги піднімати один одному назустріч, руки за головою);

2) підняття ніг

У положенні на спині;

Лежачи на боці;

3) велосипед (на спині, по черзі піднімаючи лікті до ніг, що імітують їзду);

4) черевний вакуум (на рачки втягувати і розслабляти живіт);

5) книга («складаємо» вертикально нижні та верхні кінцівки).

Варіативний підхід

Важливим принципом успіху для всіх, хто запитує себе «як швидко накачати кубики на животі» є здатність розуміти важливість варіювання в тренуваннях.

Тренер-дієтолог, спортивний нутріціолог, заслужений автор Evehealth

22-03-2017

6 051

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Сьогодні в тренді правильне харчування та спортивні підтягнуті тіла, тому заняття спортом набувають небувалої популярності. Одним із бажань будь-якої людини, яка наполегливо працює над формуванням підтягнутого тіла, є гарний рельєфний прес, для отримання якого необхідно буде докласти чимало зусиль.

Але не слід впадати у відчай і налаштовуватися на результат, який проявиться дуже не скоро. Як показує практика, в умовах докладання максимальних зусиль та виконання всіх рекомендацій щодо особливостей харчування та фізичних навантажень вдасться сформувати рельєфний прес за місяць.

Насамперед, слід зазначити, що в основі рельєфного пресу знаходиться комбінація з трьох складових, представлених дієтами, націленими на усунення зайвих жирових відкладень, спеціальними тренуваннями та генетичними особливостями будови м'язів.

Основною перешкодою на шляху до плоского живота є саме жирові скупчення в цій галузі. Можливо багато хто здивується, але кожна людина має кубики преса, які ретельно ховаються за жировим прошарком. У зв'язку з цим стає очевидним перший крок на шляху отримання заповітного рельєфного живота – необхідно позбавлятися жирової маси.

Для досягнення намічених результатів рекомендується залучати дієту та кардіотренування. Багато новачків у цій галузі наївно вважають, що тільки дієти чи інтенсивних фізичних навантажень буде достатньо, але це велика помилка. Насправді жирові відкладення в ділянці живота дуже важко піддаються спалюванню, тому без комплексного підходу усунути проблему не вдасться.

Визначаючи оптимальний вид кардіотренувань, рекомендується звертати увагу на біг. Приділяючи цьому виду спорту не менше півгодини часу з періодичністю раз на два дні, незабаром можна буде насолоджуватися приємними результатами.

Якщо ж біг просто не припадає до душі або перешкоджають серйозні протипоказання до занять цим видом спорту, можна зупинитися на використанні велотренажера або виконанні кардіотренувань в домашніх умовах.

Особливості правильного харчування

Серед універсальних рекомендацій щодо того, як зробити рельєфний прес, важливу роль відведено правильному харчуванню. Корекція раціону передбачає внесення серйозних змін. Відмовитися слід від фаст-фудів та солодкого, іншими словами, звести до мінімуму надходження в організм вуглеводів.

Щоденний раціон рекомендується наповнювати повільними вуглеводами, представленими гречкою, рисом, вівсяною кашею, кашею з висівок, всілякими горіхами та овочами. При цьому вживання їжі слід розподіляти таким чином, щоб переважна частина вуглеводів припадала на блюда, призначені для сніданку та обіду.

Для правильного складання меню рекомендується керуватися такими пропорціями: на вуглеводи слід відносити тільки третину щоденного раціону, а ось залишок потрібно заповнювати яйцями, м'ясом, молоком, морською рибою, сиром та іншими білковими продуктами.

Підсумовуючи вищевикладене, слід зазначити, що основні рекомендації щодо корекції харчування спрямовані на зниження кількості вуглеводів у раціоні та збільшення білкової їжі.

Другою важливою складовою отримання рельєфного преса є регулярне виконання спеціальних вправ, спрямованих на тренування м'язів живота. При цьому для отримання стійкого результату фізичні вправи рекомендується виконувати не рідше двох разів на тиждень, повторюючи щонайменше 10 разів кожен із вибраних сетів.

Отже, найкращі вправи, призначені для преса, представлені:

• Велосипед.Особливості виконання цієї популярної вправи відомі всім і припускають змикання рук за головою та згинання ніг у колінах, перебуваючи в позиції лежачи на спині. Після прийняття вихідного положення необхідно поперемінно тягнутися колінами до ліктів таким чином, щоб праве коліно стосувалося лівого ліктя і навпаки.
• Скручуванням.Для заняття вихідного положення слід лягти на спину, а ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах і упиратися в підлогу. Руки слід завести за голову. Самі ж вправи припускають виконання скручування на видиху таким чином, щоб поперек був максимально притиснутий до підлоги.
• Планкою.Ця вправа є однією з найулюбленіших для багатьох спортсменів, які знають, як накачати рельєфний прес. На перший погляд ця вправа багатьом здається досить простою, але на практиці виконувати її не так просто. Зазвичай, під час «планки» відзначається тренування як м'язів живота, а й всього тіла. Необхідно зайняти вихідне положення, опустившись на лікті і витягнувши ноги таким чином, щоб вони спиралися носками об підлогу. Протриматися в такому положенні слід якомога довше. При цьому важливо стежити, щоб тіло не прогиналося, адже всі результати будуть зведені нанівець.
• Підйомами ніг.Якщо необхідно сформувати рельєфні м'язи преса, приділяючи максимальну увагу прямому м'язі, слід зупинитися на цій вправі, для виконання якої знадобиться поперечина. Повиснувши на ній, необхідно якомога вище і не поспішаючи піднімати ноги. Початківцям слід починати з підйомів колін. Для збільшення навантаження можна виконувати підйоми тазу, але такі вправи під силу лише досвідченим спортсменам.

Висновок!

Задавшись метою, не треба розраховувати на блискавичні результати. У цій справі рекомендується раціонально оцінювати особливості тіла та попередню підготовку.

Так, у людей, які активно займаються спортом, існує реальна можливість накачати рельєфний прес за тиждень, адже в даному випадку для досягнення наміченого досить просто відкоригувати свій раціон і під час тренувань приділити більше уваги ділянці живота.

У будь-якому випадку всі зусилля будуть винагороджені бажаним зовнішнім виглядом, тому ніколи не здавайтеся на шляху до намічених результатів.

Відео з вправами для преса

До пляжного сезону всі хочуть підготувати своє тіло і найчастіше все впирається в одне – потрібно розпочати рельєфний прес. Дівчат та хлопців у цей період цікавить як прибрати живіт та боки, зробити талію вже. Хлопці прагнуть накачати кубики преса і дівчата хочуть зробити красивий плоский живіт.

Але як накачати гарний прес, адже що ближче літо, то гострішим стає питання гарного живота? І нерідкі випадки, коли систематичні, регулярно і технічно тренуються спортсмени не можуть досягти кубиків преса.

У цій статті я розповім про базові принципи, які допоможуть прибрати жир з боків і живота і добитися красивого преса. А також розповім мало відомі «фішки», які допоможуть розпочати рельєфний прес чоловікам, та накачати плоский животик та тонку талію дівчатам.

1. Хочеш накачати прес? Перестань тренувати прес!

На перший погляд рекомендація може здатися абсурдною та безглуздою, але немає жодного сенсу перевантажувати прямий м'яз живота виснажливими тренуваннями, якщо вона захована під шаром жиру. Занадто часті тренування преса не допоможуть спалювати жир локально, тобто у бажаному місці (у нашому випадку на животі). Такий підхід до тренування черевного преса лише призведе до дисбалансу між розгиначами спини та пресом і може спричинити біль у попереку. Краще качати прес 2-3 рази на тиждень після тренування великих м'язових груп, у 2-3 підходи вщент або майже до нього. Інтенсивність виконання вправ на прес має бути високою, працювати потрібно з повною самовіддачею. Цього буде цілком достатньо, щоб отримати сильний і бугристий прес. З рештою вам допоможуть аеробні навантаження та правильна дієта.

2. Немає після 6 вечора не особливо допомагає боротися з жиром

Голодування не допомагає спалювати більше жиру, а може навпаки призвести до його посиленому накопиченню. Коли ви голодуєте, то спалюєте більше м'язи, а не жир. А м'язова маса допомагає організму спалювати жир, і чим менше м'язових волокон – тим менше жиру можна спалити. Можна сміливо їсти після 18:00, 20:00 і навіть після 24:00, головне дотримуйтесь правила - після 6 вечора не є вуглеводів, вся їжа повинна бути білкова. таким:

А) Протеїновий коктейль на воді або знежиреному молоці з вмістом білка не менше 70%

Б) Риба, куряче філе, яловичина (100-200 г) + легкий овочевий салат (огірки, помідори, капуста, цибуля, зелень). Є картоплю, кукурудзу, буряк – суворо заборонено!

3. Тренування з обручем для талії не допомагає зменшити талію

Тренування з обручем не особливо енерговитратні, вони мають слабкий тренувальний вплив на серцево-судинну та м'язову системи. Нерозумно сподіватися, що тренування з обручем допоможуть спалити жир на животі і зробити талію тоншою, коли вони дають в принципі невелику витрату калорій.

Більш ефективними у спалюванні калорій та жиру будуть важкі базові вправи, такі як станова тяга, присідання зі штангою на плечах, підтягування на турніку. І навіть віджимання від підлоги вам допоможуть спалити більше жиру на талії, тому що вони задіють більше м'язів і так організму доводиться витрачати більше калорій. Під час цих вправ серце починає битися швидше, температура тіла піднімається, спалюється вільний глікоген у м'язах, а це умови, за яких починає згоряти жир в організмі людини.

4. Щоб схуднути, треба бігати – це міф!

Помилка думати, що для схуднення потрібно йти на бігову доріжку, а заняття з обтяженнями в тренажерному залі це для бажаючих набрати м'язову масу.

В обох варіантах тренувань вирішальним фактором у спалюванні жиру або наборі маси виступатиме дієта. Від правильно підібраного харчування на 80% залежатиме кінцевий результат. Фізичні навантаження виступатимуть лише каталізатором, тобто прискорювачем цих процесів. Не сперечаюся, під час аеробного навантаження переважно спалюються жири, а під час анаеробного (силового) джерелом енергії виступають креатинфосфат і глікоген (глюкоза). Але після силового тренування під час відновлення, втрата енергії компенсуватиметься за рахунок спалювання розщеплення жирів в організмі. Але це лише за умови правильно складеної дієти.

Тобто аеробні тренування добре спалюють жирові запаси під час самого тренування, а ось після її закінчення мало впливають на спалювання жирів. При силовому тренуванні джерелом енергії для м'язів виступають вуглеводи, тобто глюкоза, але після закінчення занять у залі, силові тренування підганяють спалювання жирів на тривалий час після них.

Висновок: по можливості потрібно поєднувати силові та аеробні тренування. У тренуванні рельєфного преса це чудовий варіант накачати рельєфні кубики.

5. Аеробне тренування не допоможе спалити жир, якщо:

• Перед тренуванням ви добре поїли продуктів, що містять вуглеводи (хліб, солодощі, каші, макарони, фрукти, картоплю тощо)
• Якщо аеробне навантаження відбувається перед силовим тренуванням. Коли ви спочатку пішли на пробіжку або були схожі в прискореному темпі пів годинки - годинка, а потім пішли тренуватися зі штангою

Тренуйтеся правильно: першим має бути силове тренування, для якого м'язам потрібна енергія у вигляді глюкози, що знаходиться в крові, м'язах і печінці, потім робимо затримку після тренування у вигляді бігової доріжки, велотренажера або еліпсоїда.

І в легкому, а можна в інтервальному режимі працюємо ще хвилин 15-20 над спалюванням жиру. Таким чином ви запустите процес інтенсивного спалювання жиру і це відбуватиметься набагато раніше, ніж якщо ви окремо виконуватимете аеробні тренування і окремо даватимете м'язам силові навантаження.

Щоб спалювати жир при аеробних тренуваннях, потрібно спочатку побігати хвилин 20 і витратити весь глікоген з м'язів, і тільки після цього використовуватиметься жир як енергія.

6. Не помиляйтесь на рахунок низьковуглеводних дієт

Якщо дотримуватися безвуглеводної дієти більше 20 днів, без додавання вуглеводної їжі до раціону, то:

• Замість преса ви отримаєте проблеми з кишечником від нестачі клітковини, а також постраждають печінка та нирки від надлишку аміаку та інших токсинів (кетонових тіл) від надлишку білка в їжі
• Через нестачу палива для мозку (наші мізки харчуються глюкозою, тому і рекомендують їсти шоколад перед іспитами) ви сильно «гальмуватимете». А також ви постійно мерзнутимете і вам буде важко тренуватися або виконувати фізичну роботу. Ось просто не вистачатиме сил ні на що.
• Найгірша новина: ви втратите більше м'язів, ніж згорить жир. Ви помітите, що незважаючи на всі старання і катування себе, жировий прошарок не зменшується, а сил стає все менше.

Одна з методик для правильного спалювання жиру - це чергувати низьковуглеводні прийоми їжі із завантажувальними. Тобто раз на п'ять днів ви даєте своєму організму достатньо вуглеводів, потім знову знижуєте їх кількість. Така методика розганяє метаболізм (обмін речовин), підвищує настрій та бажання рухатися шляхом до рельєфного пресу. Так ви втрачатимете максимум жиру при мінімальних втратах м'язів. Але це єдина методика. Підписуйтесь на безкоштовну розсилку, щоб завжди отримувати нові статті та нічого не пропустити.