Як накачати прес за місяць до кубиків? Як накачати прес за тиждень у домашніх умовах? Система кращих вправ для початківців! Вправи для дівчат та чоловіків Як прокачати прес за 1 день

Техніка швидкого зміцнення м'язів живота справді ефективна. Але слід пам'ятати, що протягом 1 тижня можна досягти лише підвищення тонусу очеревини. Живіт поменшає, підуть надмірні обсяги, прес буде помітний. Однак появи кубиків не слід очікувати: вони є результатом багатоденних тренувань. І починають привабливо виступати на животику тижня через 3 регулярні заняття. Чи можна дитині отримати гідний результат? Які вправи не шкідливі та корисні при накачуванні преса?

Як правильно накачатись? Накачений прес – це завжди гарно. Щоб накачати прес швидко та ефективно, слід дотримуватись наступних правил. Особливо ці правила підійдуть для дітей віком від 12 років.

Займайтеся вранці. Час перед сніданком найкраще з погляду зміцнення м'язів. Ваш шлунок порожній, отже, нічого не заважатиме пресу в роботі. Можна випити склянку теплої води, це допоможе запустити систему травлення і, якщо є труднощі з випорожненням кишечника, позбавить їх.
Працюйте вдома. Нерідко вважається, щоб накачати рельєфний прес, потрібне відвідування тренажерного залу. Це не так. Ви не менш ефективно зможете качати прес у домашніх умовах. Більше того, для зміцнення черевних м'язів не потрібні тренажери.
Тренуйтеся регулярно. Як правильно прокачати прес? Тренери кажуть: займайтеся частіше. У разі під словом «частіше» мається на увазі 3 десь у тиждень, тобто через день. Більше щільний графік не потрібен, оскільки м'язам слід давати відпочинок. Рідше - немає сенсу, точніше результат не буде настільки вражаючим.
Вибирайте темп. У роботі над пресом ви приділяєте увагу цілій групі м'язів: прямий, зовнішній, косий і внутрішній. У період занять слід опрацювати кожну з них, тому що пряма, наприклад, відповідає за ті самі «кубики» на животі, а косі формують талію. Проте ритм роботи має відповідати вашим вимогам. Щоб накачати прес до кубиків, потрібно виконувати вправи повільно, розмірено, затримуватись у потрібній позі мінімум на 3 секунди. Для пружного плоского живота потрібний швидкий темп. Тому, якщо дівчині потрібно швидко підкачати прес, рекомендують інтенсивні тренування без додаткового навантаження у вигляді гантелей або штанги.
Робіть розминку. Максимально чуйними будуть лише розігріті м'язи. Тому перед тренуванням пострибайте на скакалці пару хвилин, побігайте на місці, потанцюйте, якщо є настрій.

На цьому поради, як накачати прес за 7 днів, закінчуються. І розпочинається ефективний комплекс вправ!

Правильні вправи. Прокачування преса

Віс на турніку. За рівнем ефективності втричі випереджає класичні скручування. Вимагає підняття ніг у положенні висів вище рівня тазу. Ноги можуть бути прямими (для збільшення навантаження) або зігнутими в колінах (так простіше працювати на початковому етапі). Якщо хочете зміцнити одночасно бічні м'язи, зігнуті в колінах ноги піднімайте та повертайте убік. Не хвилюйтеся, як накачати прес на турніку вдома, якщо турника у квартирі немає. Достатньо прикрутити міцну планку до дверного отвору та можна займатися.
Велосипед. Результативність вправи в 2,9 разів більша за класичні скручування. Як ефективно накачати прес за допомогою "велосипеда" знає кожен: лежачи на спині, підтягуйте до протилежного ліктя по черзі ліву та праву ноги. Коли зігнута нога стосується ліктя, інша має бути ідеально рівною і перебувати приблизно на 10 см від підлоги.
Підйом ніг для нижнього пресу. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги приблизно на 45 ° від підлоги і кладіть назад. Виконайте 9 разів, на десятий затримайте ніжки в повітрі на 10 секунд.
Підйом торсу для верхнього преса. Піднімайте тулуб із положення лежачи і лягайте назад.
Підйом торсу для пружного живота. З положення лежачи зробіть серію швидких підйомів-ривків тулуба до ніг. Коліна при цьому зігнуті.
Діагональні скручування для косих м'язів. Лежачи на підлозі, злегка зігніть ноги в колінах, руки заведіть за голову. Виконайте серію частих підйомів торсу, намагаючись по черзі дотягуватись ліктем до протилежного коліна.
Бічні скручування для косих м'язів. Лежачи на боці, добре стисніть ноги. Руку підкладіть під голову. Піднімайте торс вгору за допомогою бічних м'язів. Намагайтеся піднятися вище.

Кожну вправу виконуйте 15 разів. Бажано робити 3 підходи, але спочатку це вкрай складно. Збільшуйте навантаження поступово.

Як підвищити продуктивність тренувань

Тепер вам відомо, як накачати прес за 1 тиждень, але це ще не всі секрети.

Розтяжка після основного комплексу. Вона підвищує еластичність і податливість м'язів і особливо гарна при розігрітих м'язах. Стати на коліна і відхилятися назад якнайдалі. Виконуйте повільно, також у повільному темпі поверніться в початкову позицію. Спробуйте зробити місток з колін. Не вийшло? За кілька тижнів ви зможете!
Рясне пиття . Рідина потрібна для нормалізації обміну речовин. Завдяки їй ви втрачатимете жирові відкладення в шаленому темпі. Пийте щонайменше 1,5 літрів води на добу.
Правильне харчування. Ми не закликаємо забути про солодке, саме навпаки, глюкоза дуже потрібна м'язам і мозку. Однак булочки, жирне м'ясо та смажену картоплю залиште у минулому. Включіть у раціон овочі, фрукти, нежирний птах, сир, яйця. І їжте їх із користю для здоров'я!

Тепер, як ви думаєте, за скільки можна накачати прес? Тижня для плоского живота цілком достатньо!

Якщо ви відчуваєте сильне печіння і біль у м'язах черевної порожнини, то це говорить про те, що тренування було проведено на вищому рівні. Таких результатів може досягти як професійний спортсмен, так і новачок.

Основа занять – це правильно підібраний комплекс, за допомогою якого ви зможете не лише позбутися зайвих кілограмів, а й знайти накачений прес.

Ще в давнину жир на животі виконував функцію запасу енергії, оскільки організм відчував голод протягом тривалого часу.

У сучасному світі вісцеральні відкладення несуть лише негативний характер: вони псують фігуру, збільшують ймовірність хвороби серця, спричиняють діабет, рак.

Уникнути перерахованого вище допоможе посилене тижневе тренування преса.

Природно припустити, що за один тиждень рельєфного преса домогтися не вийде. Для цього потрібні регулярні тренування.

Однак підтягнути м'язи, привести їх у тонус за 7 днів абсолютно реально, потрібно лише дотримуватися певного графіка та грамотних рекомендацій:

Розминка перед кожним тренуванням
Якісне виконання вправ
Не перевищувати/зменшувати свій особистий темп
Утриматися від пиття під час та відразу після закінчення тренування
Регулярні навантаження

Жіноче тіло влаштоване таким чином, що жировий прошарок на животі та стегнах постійно збільшується. Це відбувається через естрогени, які готують організм до можливої вагітності.

Тому позбутися зайвого у цій галузі дівчині дуже важко. Однак при сильному прагненні можна досягти відмінного результату, накачавши при цьому прес, залишаючись вдома, лише за тиждень.

Все, що потрібно для підтягнутого живота, це зручний одяг та килимок. Найкраще качати прес через 2 години після їди і не пізніше, ніж за 2-3 години до відходу до сну.

Звернути увагу необхідно на такі зони черевної порожнини:

Верхні м'язи
Косі м'язи
Нижня частина живота

Ідеальний чоловічий торс із кубиками – це мрія будь-якої жінки, та й накачати прес чоловікові набагато легше. Тому чоловікам слід приділити час для прокачування прямого м'яза живота.

Це можна зробити за допомогою скручування по діагоналі. До комплексу щоденних вправ також варто включити і жим лежачи. При піднятті ваги спалюється глікоген, що допоможе досягти ідеального преса.

Робота з пресом

Виконуйте щодня представлені вправи по три підходи для збільшення м'язового тонусу та позбавлення зайвих кілограмів у проблемній зоні:

Встаньте в позицію для віджимання та поперемінно підтягуйте коліна до грудей. Виконувати 20 разів.
Ляжте на правий бік, спершись на лікоть, зведіть стопи разом. Підніміть ліву ногу та утримуйте в такому положенні 10-15 секунд. Потім поверніть на інший бік і повторіть все спочатку. Виконувати 8 разів.
Встаньте у планку, зігнувшись у ліктях. Поперемінно піднімайте протилежні руку та ногу. Виконувати 20 разів.

Робота з нижнім пресом

Не варто забувати про правильне харчування. Хороша дієта та постійні заняття – запорука підтягнутої фігури. А покращити зовнішній вигляд нижньої частини живота допоможуть ці вправи:

Скручування навпаки. Ляжте на спину, витягнувши руки з боків. Підніміть ноги, зігнувши їх прямим кутом і схрестивши між собою. Піднімайте таз, користуючись лише пресом. Виконуйте 10-15 разів.
Велосипед. Зігніть і покласти руки за голову. Поперемінно підтягуйте протилежну ногу до ліктя. Виконуйте 20 разів.
Підйом ніг. Повисніть на перекладині та підтягуйте коліна до живота, утримуючи їх при цьому. Виконуйте 10-15 разів.

Робота з верхнім та бічним пресом

Якщо ви дивитеся на фотографії з гарним пресом і мрієте про підтягнутий торс або вузьку талію, а також хочете швидко накачати прес, то цей комплекс вам просто необхідний:

Ляжте на підлогу, повільно піднімайте ноги, витягаючи їх до стелі, потім опускайте так само повільно. Ноги при цьому не торкаються килимка. Виконуйте 15 разів.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Бажано взяти в кожну руку по гантелі. Починайте по черзі в різні боки виконувати нахили. Загальна кількість згинів-60.
Лежачи на підлозі, зігніть ноги, а руки заберіть за голову. Піднімайте верхню частину тіла, затримуючись на 3-5 секунд. Потім повільно опускайтеся на килимок. Виконуйте вправу 16 разів.

Фото - інструкція, як накачати прес за тиждень

У нашому житті все здійсненно, особливо якщо наше бажання підживлюється відмінними результатами та відмінним здоров'ям. Натреноване живіт, пружні м'язи - це приємне відображення в дзеркалі, міцне здоров'я, гарна постава, висока самооцінка і відмінний настрій. Багато хто спитає, чи можливо отримати такий результат швидко, за короткий час і в домашніх умовах? Так можливо! Основна умова для отримання відмінного результату – бажання та правильний спосіб життя.

Людина неповторна, будова кожного індивідуальна. Це слід пам'ятати при складанні комплексу вправ у домашніх умовах та розрахунку навантажень. При звичайних тренуваннях будь-хто може досягти такого рівня, коли живіт буде підтягнутий, кубики видно, тому що у нас усіх спочатку вони вже є. Якщо добре нормалізувати вагу, можна розкрити всі свої красиві рельєфні лінії. У чоловіків кубики зазвичай видно, навіть якщо кількість тренувань є мінімальною. Таким чином, основне завдання зводиться до регулярних тренувань щодо підтримки форми в домашніх умовах, здорового сну та якісного продуманого харчування.

На тему схуднення написано багато статей, розроблено багато методик та оздоровчих програм. Але кожен комплекс і кожен спосіб позбавлення зайвої ваги суворо індивідуальний.

На що слід звернути увагу

Отже, щоб накачати прес у домашніх умовах швидко, необхідно дотримуватись нормального режиму харчування, включити до свого раціону продукти, які сприяють швидкому травленню, виконувати комплекс вправ, який змушуватиме працювати різні групи м'язів людського організму. У пресі розрізняють такі м'язи:

зовнішня коса,
внутрішня коса,
поперечна,
пряма.

І, відповідно, їх функції:

згинання скелета в різні боки, підйом таза (відповідають прямий м'яз живота та зовнішня коса),
згинання хребта та повороти в обидві сторони (косий м'яз живота),
підтримання та захист усіх внутрішніх органів, а також втягування (це функція поперечного м'яза живота).

Для приведення в тонус живота вдома необхідно виконувати вправи, які змушуватимуть активно рухатися кожен з м'язів і давати їм посильне навантаження.

Основні вправи

Щоб змусити м'язи працювати, необхідні лише два види вправ – підйоми та скручування. Для якісного тренування слід підібрати найвідповідніші вправи, які задіяють усі види м'язів.

Скручування можна виконувати в різних положеннях: лежачи, сидячи, стоячи або висячи на турніку. Вважається, що найефективніше скручування – це скручування на турніку. Причому, якщо турніка немає, можна змайструвати його самостійно: у дверному отворі прикрутити міцну планку або трубу. Такий варіант дозволить малими витратами здійснити поставлене завдання. Скручування можна виконувати як із прямими ногами, так і зігнутими. Більш складний варіант – виконувати не тільки підйоми, а й повороти із зігнутими ногами в колінах під прямим кутом у різні боки. У положенні сидячи скручування виконуються поворотами тулуба в різні боки. У цьому варіанті руки можуть бути у різних положеннях. Положення лежачи під час виконання вправи скручування передбачає найбільше варіантів. Притиснутий тулуб до підлоги, згинання ніг одночасно і по черзі – кожен зможе вибрати для себе вправу, яка посильна на даному етапі.

Те саме стосується і підйомів: вибирайте будь-яке зручне положення - вис на турніку, лежачи або стоячи. Відома з дитинства вправа велосипеда – дуже ефективно для накачування кубиків. У положенні лежачи треба згинати і по черзі розгинати ноги, дотягуючись колінами до ліктів. Зверніть увагу, що руки можуть бути зігнуті в ліктях. А можуть бути зчеплені у замок на потилиці. Вільна нога має бути повністю розправлена і знаходитись на відстані десяти сантиметрів від підлоги.

Виконання вправ будинку не повинно бути швидким. Потрібно чітко фіксувати крайнє положення, розтягуючись та утримуючи його. Такий спосіб дозволить отримати найкращий результат та не збити дихання. Краще виконати менше разів якісно, ніж збільшити кількість рахунок швидкості.

Слід пам'ятати, що виконання кожної вправи спрямоване на підтяжку організму загалом, як і харчування. Тренуючи живіт, ви дбаєте про всі м'язи та органи.

Маленькі секрети для досягнення гарного результату

Найкращий час для занять з накачування преса – ранковий годинник до їди. Порожній шлунок сприятиме кращій розтяжці та отриманню результату.
Вибирайте вдома зручне для вас місце тренувань. Зовсім не важливо, чи це буде будинок, спортмайданчик чи тренувальний зал. Головне, щоб вам було комфортно та зручно.
Приміщення, в якому будуть виконуватися тренування, має добре провітрюватись і не містити зайвих предметів, які заважатимуть під час тренування.
Фахівці радять поєднувати тренування з накачування преса з іншими вправами, створюючи собі універсальний комплекс для підтримки та оздоровлення всього організму будинку.
Виберіть комфортний темп. Кожну вправу необхідно затримувати в той момент, коли найважче, на три-п'ять секунд, досягаючи максимальної розтяжки. Не практикуйте швидкісне виконання, особливо на початковому етапі.
Для підвищення ефективності кожної з вправ можливе використання додаткового обладнання: гантелей, штанг, вантажів. Але не слід з перших хвилин вдаватися до цього варіанта. Відчуйте своє тіло, орієнтуйтеся на відчуття і поступово ускладнюйте заняття.
Для отримання позитивного результату зверніть увагу на розминку. Відмінним способом виконати її є біг, стрибки, танці.
Створіть приємну атмосферу вдома під час тренувань. Найкраще це вийде з музикою.
Не затягуйте тренування надовго. При ефективному виконанні вправ достатньо півгодини регулярних занять. Коли початкового позитивного результату досягнуто, тренування можна виконувати через день, але дотримуватися часового інтервалу в півгодини.
Підбивайте підсумок кожного тренування, аналізуйте свої результати. Продумайте, що можна виконати інакше, ефективніше, що можна ускладнити і удосконалити.
У домашніх умовах створюйте все для гарного відпочинку та сну. Відпочинок сприяє кращому накачування кубиків преса та підвищення тонусу організму.

Для підтримки організму в цей період необхідно збільшити споживання води до півтора літра на день. Не забувайте, що хороше тренування допоможе швидко відновити сили, привести себе до ладу і досягти бажаного результату. Необхідність виглядати красиво – це гарна мета для здорового способу життя, що передбачає регулярні тренування.

Накачати прес за тиждень у домашніх умовах може кожен, якщо грамотно підійде до вирішення цього питання. Правильне харчування та гарний комплекс вправ спільно дозволяють виконати це завдання.

В наш час дуже багато людей різних вікових категорій прагнуть до вдосконалення своєї спортивної форми та покращення фігури. Одним із ключових елементів красивої статури є накачаний прес. Кожна людина по-своєму бачить особливості ідеального зовнішнього вигляду, але практично усю особливу увагу приділяють саме м'язам живота. Сьогодні багато хто цікавить відповідь на наступне запитання: як накачати прес за тиждень і чи можливо це зробити без допомоги тренера? Експерти вважають, що при грамотно побудованій системі харчування та правильно підібраних вправах можна протягом вищезазначеного терміну дуже якісно та швидко зміцнити усі м'язи живота.

На сьогоднішній день темі накачування преса присвячено дуже велику кількість інформації, яку можна отримати у будь-якому вигляді. Однак завжди варто пам'ятати, що кожна людина має підібрати для себе той тип занять, який найкраще підходить саме йому. Для того, щоб накачати прес за 1 тиждень, зовсім необов'язково наймати дорогих тренерів з фітнесу. Зміцнити та покращити зовнішню форму м'язів живота за даний період можна і в домашніх умовах. Найголовніше - це правильна добірка методики та строга послідовність виконання всіх її принципів.

Особливість преса

Наявність м'язів на стінках живота утворює структуру черевного пресу. Для кожної людини вона виконує низку дуже важливих функцій. Складовою частиною цієї структури є прямі, зовнішні та внутрішні косі, а також поперечні типи м'язів. Всі ці елементи формують каркас, основною функцією якого є підтримка всього людського тіла. Прямі м'язи преса розташовані вертикально, а внутрішні та зовнішні косі перпендикулярно один одному. При правильній системі тренувань кожен із цих елементів може зовні виглядати дуже пропорційно та красиво.

Фахівці наголошують на тому, що структура черевного преса є основним видом захисту внутрішніх органів.

Вона також бере на себе практично все навантаження, з яким хребет просто не зможе впоратися самостійно. Міцний та правильно накачаний прес вважається основою рухливості всього людського корпусу. Ці м'язи здатні витримувати дуже великі навантаження, але для цього необхідно серйозно попрацювати. Людина, яка хоче мати накачаний і зовні дуже красивий прес, повинна максимально правильно підбирати систему тренувань і приділяти їй певну кількість свого часу.

Підбір оптимальної програми занять

Більшість фахівців вважає, що накачати прес за 1 тиждень зможе практично кожен бажаючий прихильник здорового способу життя та поціновувач свого зовнішнього вигляду. Для цього в першу чергу знадобиться складання оптимальної програми тренувань. За один тиждень навіть будь-якому новачкові вдасться серйозно зміцнити м'язи живота та напрацювати певний базовий рівень вправ. Експерти не рекомендують поєднувати кілька методик одночасно і наполягають на виборі тільки однієї індивідуальної програми занять для накачування преса. Також забороняється розпочинати тренування у дуже прискореному темпі, оскільки це може досить сильно нашкодити вашому здоров'ю.

Ті люди, які мають мінімальну кількість жиру в області живота, мають деякі переваги при накачуванні м'язів живота за 1 тиждень. Якщо перед тим, як накачати прес, у людини спостерігається зайва вага, тоді їй доведеться приділити деякий час спеціальної дієті.

Основою програми з накачування преса за зазначений період часу є опрацювання рельєфу м'язів живота і позбавлення від зайвої жирової кулі. Після цього рекомендується завжди підтримувати свою форму на оптимальному рівні.

Перед початком тренувального тижня необхідно обов'язково вибрати ті дні, протягом яких виконуватимуться базові вправи. Фахівці рекомендують для цих цілей використовувати понеділок, середу, п'ятницю та неділю. У ці тренувальні дні кожному комплексу вправ слід приділяти певний період. Експерти радять займатися щонайменше по 40-50 хвилин, і наприкінці тижня з'явиться значний позитивний результат.

Кожен комплекс вправ слід починати з невеликої розтяжки та кардіотренування. Після цього можна приступати до процесу накачування преса. Для цього необхідно робити кожну конкретну вправу з максимальною віддачею та концентрацією. Між підходами рекомендується робити невеликі перепочинки, але при цьому вся основна увага повинна прямувати на виконання вправ. Завершальним етапом тренування, як правило, вважається якісно виготовлена розтяжка м'язів. Експерти радять на 3-4 день занять збільшити навантаження і, наприклад, використовувати для виконання вправ невеликі обтяжувачі.

При виконанні індивідуальної програми з накачування та зміцнення преса за один тиждень дуже важливим елементом вважається наявність правильної структури живлення. Рекомендується насамперед максимально якісно збалансувати свій раціон. Для цих цілей слід особливу увагу приділити тим видам продуктів, які мають властивості спалювати жирову кулю в області талії. Грамотно збалансований раціон значно покращить ваш обмін речовин і в комплексі зі спеціальною базою вправ сприятиме швидкому досягненню позитивного результату. Експерти настійно рекомендують у період тренувального тижня включити до раціону такі продукти, як:

оливкова олія;
хліб;
варене м'ясо;
морепродукти;
апельсини.

Кожен із вищезгаданих продуктів має свої унікальні та незамінні якості. Наприклад, морепродукти мають унікальну властивість зі зниження гормону, який викликає стрес. Оливкова олія забезпечує організм усіма корисними речовинами, а варене м'ясо є незамінним джерелом білка. В апельсині міститься велика кількість вітаміну С, який сприяє значному зміцненню м'язів. Деякі експерти вважають, що хліб має унікальні властивості. У процесі тренувального тижня рекомендується їсти його 4-5 разів на день невеликими порціями.

Система вправ

Основою процесу накачування преса за 1 тиждень є система фізичних вправ. Від правильності їх підбору дуже залежатиме весь кінцевий результат. Експерти настійно рекомендують виконувати кожну вправу максимально якісно. Проте найголовнішим у процесі тренування вважається техніка виконання кожного окремого повторення.

Якщо вправу буде зроблено неправильно, його ефективність практично зникає і всі витрачені фізичні зусилля не зможуть призвести до очікуваного результату. Фахівці виділяють такі основні види занять для накачування преса:

скручування із положення лежачи;
вправи на похилій лаві;
підйом ніг у положенні лежачи;
вправи на турніку;
черевний вакуум та велосипед.

Базовим видом вправи для зміцнення преса вважається скручування з положення лежачи. Для його виконання вам необхідно прийняти лежачу позицію на підлозі або спеціальному матраці. Ноги при цьому трохи згинаються в колінах, а руки слід покласти за голову. Для правильного виконання цієї вправи експерти рекомендують дуже плавно підняти тулуб до колін і на кілька секунд затриматися в цій позиції.

Після цього слід повільно повернутись у вихідне положення. Для зміцнення верхньої частини преса рекомендується піднімати корпус не надто високо, а для накачування нижнього преса лікті повинні торкатися колін. Найголовніше при виконанні цієї вправи - не робити ніяких різких ривків і на підйомі робити глибокий видих. При вищевказаній техніці ефективність такого заняття дуже зростає.

Підйом ніг для зміцнення преса

Зміцнити та покращити зовнішній вигляд преса можна за допомогою багатьох ефективних вправ, у яких активно задіяні різні групи м'язів. Одним із різновидів таких занять вважається підйом ніг. Дані тренування можна виконувати у положенні лежачи та за допомогою турніка. У першому варіанті вам слід лягти на спину та покласти руки вздовж усього корпусу. Після цього необхідно плавним рухом підняти ноги і помістити їх перпендикулярно до підлоги і за кілька секунд повернутися у вихідне положення. Ключовим моментом у виконанні цієї вправи вважається максимальна напруга преса.

Підйом ніг можна практикувати і за допомогою звичайного турніку. Для цього в першу чергу слід повиснути на даному снаряді і добре розім'яти м'язи попереку. Після цього, перебуваючи в цій позиції, ви повинні плавно підтягти ноги до поперечини і утримувати їх у такому положенні до посиленого відчуття навантаження в нижньому відділі преса.

Іноді навіть маленька складочка на животі може привести у відчай володарку практично досконалих форм. Відомо, що розвинені м'язи преса не тільки перетворюють фігуру, але й відповідають за правильну поставу, що дозволяють знизити ризик травм нижньої частини спини. Як накачати прес за один тиждень у домашніх умовах і закріпити досягнутий результат на тривалий час, якщо немає часу, ані зайвих коштів на відвідування дорогих фітнес центрів?

Трохи анатомії

Прес складається з чотирьох основних м'язів, які за будь-яких вправ працюють спільно. При згинанні хребта задіюється прямий м'яз живота, при поворотах та стабілізації корпусу навантаження розподіляється між внутрішніми та зовнішніми косими м'язами.

Напруга поперечних м'язів відбувається лише під час роботи косих. Косі та поперечні м'язи не тільки забезпечують правильне функціонування самого хребта, але й підтримують внутрішні органи.

У жіночому організмі сильні м'язи преса формують гарну фігуру і несуть велике функціональне навантаження під час вагітності та пологів, підтримуючи живіт, що росте.

Загальний підхід до побудови занять

Для того, щоб усунути живіт, необхідно не тільки правильно качати прес, але і використовувати комплексний підхід для вирішення даної проблеми. Більшість жінок виконуючи вправи для м'язів живота, припускаються таких помилок: використовують лише вагу власного тіла, нерівномірно тренують різні групи м'язів і повністю ігнорують кардіонавантаження.

Вправи для преса, розроблені для дівчат, повинні забезпечити рівномірне навантаження на всі чотири групи м'язів живота, а також зберегти та закріпити отриманий результат на тривалий час. Однак, якщо є необхідність позбавлятися жирових відкладень, потрібно використовувати доступні кардіо-вправи, такі як джоггінг (біг підтюпцем) або катання на велосипеді. Кардіотренування проводять не менше чотирьох разів на тиждень по 45-60 хвилин. За такого підходу гарний і плоский животик гарантований!

Комплекс вправ «Прибираємо животик»

Починати тренування потрібно обов'язково з розминки, яка розігріє м'язи та зв'язки, а також підготує організм до активніших дій. Розминка може включати прості рухи у вигляді нахилів, присідань, поворотів та дихальних вправ.

Заняття починається з легких вправ, які поступово ускладнюються до кінця тренування. Кількість повторів, яке дозволить швидко накачати прес, має бути не менше 16, і вправи підбираються з числа виконаних в домашніх умовах. Як додаткове обладнання можна використовувати гантелі вагою до півтора кілограма (або пластикові пляшки з водою) і гумовий м'ячик діаметром 15-20 см. Цей нехитрий інвентар дозволить не тільки урізноманітнити заняття, але й підвищити ефективність тренування.

Вправи, які дозволять накачати нижній прес (залучають прямий м'яз живота) та доступні кожному в домашніх умовах:

Початкове положення лежачи на спині, руки за головою, стопи піднято вгору. М'язи преса починають працювати, коли голова та плечі піднімаються вгору, а ноги опускаються вниз на 10-15 см від вертикалі. Далі слід повернення у вихідне становище. Вправу слід виконувати 3 підходи до 8-16 повторів (залежно від рівня фізичної підготовки).
Вихідне положення сидячи на підлозі, гумовий м'ячик знаходиться у правій руці біля плеча. Ноги зігнуті в колінах, а руки – у ліктях. Під час виконання вправи ноги та корпус необхідно утримувати на вазі, вирівняти спину. Повторним вважається переміщення м'ячика з правої руки в ліву та назад. Виконується щонайменше трьох підходів по 8-16 повторів.

Вправи, що зміцнюють поперечний м'яз живота:

Початкове положення лежачи на спині, руки за головою. Ноги опускаються по черзі, виконуючи рухи типу «велосипед». Вправу можна ускладнити, додаючи скручування верхньої частини корпусу, тримаючи руки із гантелями за головою. Таке ускладнення дозволить додатково навантажити косі м'язи живота.
Початкове становище як і в попередній вправі. Кожна нога почергово описує коло повітря. Права за годинниковою стрілкою, а ліва проти. Кола мають бути досить великою амплітудою, руки за головою, плечі та лопатки підняті над підлогою. Поперек щільно притиснута до підлоги і зафіксована.
Вихідне становище те саме. Ноги у повітрі здійснюють зустрічні махи типу «ножиці», перебуваючи під кутом 60 градусів щодо підлоги. При появі болю в попереку, вихідне положення "лежачи на підлозі" можна замінити "упором на передпліччя ззаду", яке допоможе дещо розвантажити спину. Шкарпетки повинні бути розгорнуті убік, п'яти всередину. Таке взаємне розташування стоп дозволить використовувати м'язи внутрішньої поверхні стегна, що виявиться приємним бонусом для будь-якої дівчини.

Вправа для косих м'язів живота та м'язів-стабілізаторів плеча:

Початкове положення – бічна планка на передпліччі. Таз на вазі, стопи впираються у підлогу. Один повтор складається з руху тазом вниз та вгору. Вправа виконується по два підходи на кожну сторону. Підхід включає від 8 до 16 повторень.Виконання цього простого комплексу не займе багато часу та дозволить задіяти усі м'язи преса за одне заняття.

Дані вправи допоможуть правильно накачати прес, проте, щоб прибрати живіт, не можна забувати про раціональне харчування.

Правильне харчування – запорука гарної талії

Дотримання принципів здорового харчування передбачає виконання таких правил:

неспішний прийом їжі та ретельне пережовування;
прийом їжі тільки тоді, коли виникає відчуття голоду;
збільшення кількості овочів, фруктів та злаків у повсякденному раціоні;
регулярне вживання молочних чи кисломолочних продуктів із низьким вмістом жиру;
заміна тваринних жирів на рослинні. У раціоні кожної людини повинні бути рослинні олії, горіхи і риб'ячий жир.
обмеження кількості продуктів, що містять рафінований цукор (торти, тістечка та цукерки);
зменшення кількості солі у раціоні, практично повне виключення алкогольних напоїв, заборона куріння.

У дні тренувань не можна вживати їжу за дві години до тренування та протягом трьох годин після неї. У цей час краще пити несолодкий зелений або трав'яний чай, воду.

При виконанні цих простих правил і регулярності фізичних навантажень, можна не тільки прибрати животик, а й покращити загальний стан організму, позбавитися шкідливих харчових звичок, та й просто підняти настрій. Давно доведено той факт, що помірні заняття спортом стимулюють вироблення гормонів щастя та є чудовою профілактикою депресії.