Як накачати плечі? Як накачати м'язи плеча – вправи. Як за допомогою турніка прокачати плечовий пояс? Як накачати задню дельту на турніку

Цілком природним можна назвати бажання збільшити власну м'язову масу, адже це не лише краса, а й сила. Багато чоловіків мріють у тому, щоб мати розвинені, широкі плечі. Навряд чи хтось готовий відмовитись і від ефектного рельєфу на руках. Всі ці бажання можна запросто втілити в реальність – для цього достатньо базових вправ та підтягувань, що залучають різні групи м'язів.

Продуктивними тренування будуть лише тоді, коли людина розуміє, які саме м'язи потрібно розвивати задля досягнення певного результату. Плечі будуть сильними та широкими, якщо ретельно тренувати кожен пучок м'язів. Розберемо детальніше види вправ кожному за набору м'язів.

Дельтоподібні м'язи

У просторіччі дельтоподібний м'яз називається просто дельтою. Вона розташовується безпосередньо на поверхні плеча, саме вона утворює його контур. Як згадувалося, у процесі підтягування різні групи м'язів плечей ефективно працюють, дельти ж у процесі грають підтримуючу роль. Незалежно від того, як саме відбувається підтягування, дельти працюють – це факт.

Точка напруги, екстремум, досягається тоді, коли спортсмен перебуває на середині вправи (йдеться про підтягування). Важливо, щоб плечі щодо землі розташовувалися паралельно. Тобто зовсім не обов'язково виконувати якісь вправи саме для дельти, щоб розширити плечі на турніку – для цього цілком достатньо підтягувань (та й то – з неповною амплітудою) – далі тулуб спрацює за природною інерцією.

Трапецієподібні м'язи

Багато хто запитує – звідки з'явилася така назва? Насправді все логічно: дана група м'язів має трикутну форму. Якщо звернути увагу відразу на обидва м'язи, зовні вони сильно нагадують геометричну фігуру-трапецію, звідси і походить їхня назва. Вище сказано про те, що дельти хитаються при звичайних підтягування на турніку. З трапеціями все інакше – їм потрібно приділити більше місця у тренувальному плані.

Як накачати трапецію на турніку?

Коли турнікмен займається на перекладині, під час занять практично вся базова робота здійснюється саме трапецієподібними м'язами. Швидко досягти позитивного результату тут можна, якщо знати деякі хитрощі. Наприклад, варто під час занять використовувати широкий хват. А підтягуватися можна двома способами, у кожного з яких є свої переваги та недоліки:

Підтягування до грудей

І тут вихідна позиція традиційна. Щоб зробити потрібний хват, уявіть собі, що треба підняти штангу, ви при цьому в положенні лежачи. Руки розставлені широко - на аналогічній відстані їх потрібно поставити і при підтягуванні. Коли спортсмен виконує вправу, важливо намагатися не перекладати вагу на біцепси. Це буде важко, але потрібно підтягуватися лише за допомогою трапецієподібних м'язів.

Як відчути, чи все правильно робиться? Якщо вам вдається зводити лопатки, то вправа виконується як треба. При русі вгору під час підтягування потрібно намагатися довести верхній грудний відділ до грифа. Погляд спрямований нагору. Зверніть увагу на положення ліктів: вони повинні дивитися вниз.

Підтягування за голову широким хватом

Тут вже спортсмену необхідно прийняти зовсім іншу вихідну позицію. Схрещувати та згинати ноги не потрібно. Ідеальний варіант: абсолютно пряме тіло, повністю випрямлені ноги - це допоможе досягти хороших результатів досить швидко.

Прогин спини не допускається. Тепер можна підтягуватись. Якщо в звичайній ситуації поперечина турніку перебуває перед спортсменом, цього разу все інакше - гриф повинен йти за голову. Нерідко в процесі виконання такої вправи спортсмени зазнають травм – так буває від того, що люди не стежать за положенням ліктів та голови. Лікті повинні бути звернені виключно вниз - інших варіантів тут бути не може!

Коли людина підтягується з використанням широкого хвата, працюють не тільки трапецієподібні м'язи - круглі м'язи спини також у справі.

Таким чином, тепер ви знаєте всіх базових вправ, за допомогою яких турнік допоможе накачати трапецію. Наскільки це буде ефективним – вже залежить від турнікмена. Усі заняття мають виконуватися грамотно – техніка виконання елементів дуже важлива, підтягування – не виняток із цього правила.

Виконання вправ: елементарні базові правила

Тіло кидати не можна: ривки часто призводять до травм, крім того, через них ефективність усієї вправи знижується;
Потрібно не тільки піднімати тіло плавно, а й опускати його. Іншими словами, на спуск і підйом потрібно приблизно один і той самий час;
Енергію на розгойдування на перекладині витрачати не слід - користі від цього все одно не буде в цих вправах;
Слід контролювати дихання – воно має бути рівним. Людина видихає, коли здіймається, коли опускається – вдихає. Набір повітря проводиться у той момент, коли здійснюється розслаблення м'язів.

Як правильно тренуватися, щоб накачати плечі

За допомогою всіх вправ, про які йдеться, можна підтримувати власне тіло в хорошій формі. Але завдання було інше: спочатку ми хотіли розширити плечі на турніку.

Щоб досягти бажаного результату, зовсім недостатньо періодично підтягуватися на турніку. Тренування повинні мати систематичний характер. Над тілом важлива постійна робота: тобто заняття здійснюються не за бажанням, а відповідно до режиму: на тиждень два-три рази, не менше. Типова помилка новачків: вони демонструють чинність, але про відпочинок взагалі не думають. Такі люди швидко видихаються, адже вправи моментально стають нездійсненними. Тобто спорт треба грамотно чергувати з відпочинком – лише в цій ситуації результат буде чудовим. Справа в тому, що перепочинки - така сама частина тренування, ігнорувати яку не можна. М'язи в такі моменти відновлюються, отже, ростуть – що й потрібне спочатку.

Коли м'язах відчувається біль – це симптом наявності у яких розривів волокон. Який результат можна отримати від тіла, що страждає? Не треба виснажувати себе: один день, витрачений на реставрацію м'язів – це не втрачений час, це період, що дозволяє закріпити результат.

В один підхід входить до дюжини повторів. За тренування краще робити трохи більше чотирьох циклів. Однак, ця порада – рішення для спортсменів, які вже мають достатньо досвіду. Атлети-початківці повинні відчути своє тіло і власні можливості, відчути організм і його межі. Нехай на сьогодні вдається виконати лише 1 сет – зате все буде якісно. Наступного разу показник зросте – щодо цього можна не хвилюватися. Між підходами варто обов'язково відпочивати: достатньо кількох хвилин. Новий підхід передбачає певне збільшення навантаження: у кількісному плані, а й у якісному.

Які харчові добавки критично потрібні спортсмену для тренувань? Що таке жироспалювачі і навіщо потрібен протеїн?

Кардіотренування буде максимально корисним, якщо їсти правильно до і після нього. Не слід забувати і про необхідність вживання рідини під час тренування.

А ви готові спробувати прискорену програму схуднення під назвою «Екстремальна дієта»?

Дуже важливо мати бажання і мотивацію для початку тренувань, але є і ще ряд аспектів, які необхідно враховувати: фізична форма, здоров'я, вік та ін.

Широкі плечі

Що качає турнік? Зрозуміло, плечі! А на додаток при завзятих заняттях ви отримаєте рельєфні біцепси, трицепси та трапеції. Що для цього потрібно? Лише щоденні тренування, на які необхідно приділяти від 30 хвилин на день.

У домашніх умовах накачати спину та плечі нескладно, навіть без застосування спортивного харчування. Єдине, що важливо – це регулярність. Намагайтеся не робити між заняттями перерв більше двох днів. А ще поступово нарощуйте вантаж, що піднімається. Йдеться не про збільшення вашої ваги, а про використання обтяжувачів, наприклад, можна купити рюкзак і під час занять складати в нього пісок чи каміння.

Накачати м'язи та спалити жир:

Як накачати плечі на турніку?

Високий широкоплечий чоловік є межею мрій практично кожної жінки. Саме тому, побачивши такого представника сильної половини на вулиці, слідом обернутимуться всі. Якщо вам набридло соромитися своєї зовнішності, і ви теж хочете користуватися увагою у жінок, то сьогоднішня публікація на сайтдоведеться вам дуже до речі.

Сучасні чоловіки, за всього свого бажання, не мають достатньо часу, щоб відвідувати тренажерні зали та займатися своїм тілом. Сьогодні ми погоримо про те, як накачати плечі на турніку прямо у дворі за найкоротший термін і без особливих зусиль.

Вправи на турніку

Турник виглядає досить просто і особливих надій більшість чоловіків на нього не покладають, але таке ставлення помилкове. Це підтвердить кожен спортсмен, який себе поважає. Саме цей спортивний снаряд є основою практично у всіх вправах на олімпійських змаганнях та при підготовці до них. Накачати плечі на турніку та брусах дуже просто, головне, правильно виконувати вправи. Щоб усе було зрозуміло, вам потрібно підкачати дельтоподібні та трапецієподібні м'язи. Саме вони роблять руки рельєфнішими, а плечі ширші.

Розширити плечі на турніку можна, роблячи такі види підтягувань:

1. Підтягування до грудейвиконується при широкому захопленні перекладини. З боку, це має виглядати, ніби ви намагаєтеся підняти штангу над головою. Коли ви здійснюватимете підтягування, намагайтеся все навантаження не перекидати на біцепси, а навантажувати саме плечі та спину. Про те, що ви правильно все робите, свідчить певне почуття. Ви відчуватимете, як у вас зводяться лопатки. А ще дуже важливо тримати лікті спрямованими строго вниз, у жодному разі не вивертайте і не піднімайте їх.
2. Підтягування за головутеж один із ефективних варіантів підкачати плечі. При цьому вправі особлива увага приділяється як широкому захопленню турніка, а й ногам. Вони у вихідному положенні мають бути зігнутими в колінах і схрещені між собою. Голова повинна бути перед поперечиною, руки заходити за турнік, спину теж потрібно тримати рівно, не опускаючи плечі. Лікті повинні дивитися вниз, як і в попередній вправі. Для новачків цей тип підтягування не зовсім підходить, тому що вони робитимуть масу помилок при виконанні і навіть можуть травмуватися.
3. Наступна вправа виконується на середньому або вузькому хватіТут вже кожен вирішує сам, як йому зручно. Ноги зігнуті в колінах, але не схрещені, корпус піднімаємо до середини амплітуди і намагаємось наблизити ключиці якомога ближче до перекладини і затриматися на кілька секунд у такому положенні.
4. Підтягування вузьким хватомвиконують за класичною методикою, але у найвищій точці, зводять разом лопатки, а плечі відводять назад. До поперечини намагаються торкнутися нижнім відділом грудей.

Вправи для широких плечей на брусах

Накачати плечі на брусах теж можна дуже швидко, але для новачків ці заняття будуть трохи складнішими, ніж тренування на турніку. Класичною вважається вправа, при якій упор на брусах здійснюється на рівних випрямлених уздовж тіла руках. За рахунок повільного згинання рук у ліктях і здійснюватиметься підтягування. Ви робите вправу правильно, якщо між вашим корпусом, який повинен нахилитися вперед, і брусами буде кут 30 градусів. Якщо ви відчуваєте напругу в ділянці грудини, то це ознака того, що вам слід зупинитись. Після цих симптомів повертайтеся у вихідне положення та зробіть невелику паузу. Якщо неприємні хворобливі відчуття не припинилися після цього, слід зменшити кількість підтягувань.

Жим на брусах потрібно робити дуже обережно, адже будь-яка помилка може стати причиною травми. Щоб уникнути неприємних наслідків від вправ, вам слід дотримуватися кількох правил, перше з яких свідчить, що розминка перед жимом обов'язкова.

Сучасні бруси можна регулювати для вправ.Простежте за тим, щоб відстань між поперечинами була трохи ширшою, ніж відстань ваших плечей. Якщо відстань між брусами буде менше ширини плечей, то результатів на такому снаряді навряд чи вдасться досягти.

Під час жиму на брусах обов'язково слідкуйте за зап'ястями, щоб не вивихнути і не зламати руку. Зап'ястя повинні знаходитися нарівні з ліктьовими та плечовими суглобами. Під час вирівнювання корпусу лікті повинні бути максимально притиснуті до корпусу. При цьому плечі займають ту саму стабільну позицію протягом усього заняття, вони в жодному разі не повинні гуляти туди-сюди. Для стабілізації спини та фіксації хребта досвідчені спортсмени використовують спеціальні пояси, це буде не зайвим і для початківців.

Техніка виконання класичного заняття на брусах для підкачування плечей виглядає так:

1. Підходячи до поперечин і застрибуючи на них, тіло утримуєте на вазі, погляд спрямований перед собою, руки випущені вздовж тіла.
2. Зробивши вдих і нахиливши корпус вперед, робите опускання вниз, корпус повинен залишатися у вертикальному положенні.
3. Коли градус між ліктем і поперечиною становитиме 90 градусів, намагайтеся затриматися на кілька хвилин. Час виконання вправи зводьте лопатки разом.
4. Зробивши видих і доклавши максимум зусиль, підніміть тулуб верх на витягнуті руки.

Від того, наскільки правильно ви виконуватимете вправи, безпосередньо залежатиме ваш результат.

Жодних різких рухів і рівне дихання

Вправи на плечі на турніку та брусах повинні виконуватися без різких рухів та ривків, не викидайте з тіло вперед до поперечини, оскільки можете потягнути м'язи або порвати зв'язки. Під час виконання вправ слід приділяти однакову кількість уваги та підйому та спуску, вони повинні займати однаковий час. Не намагайтеся під час підтягувань розгойдуватися на поперечині, ви тільки витрачаєте час і сили на непотрібні рухи, користі від них ніякої. Правильним вважається підтягування, при якому підборіддя людини виявляється вище за поперечину.

Слідкуйте за своїм диханням, видихайте, коли починаєте підніматися над поперечиною і робіть глибокий вдих, коли опускаєтесь. Якщо ви дихатимете неправильно, то ризикуєте заробити травму грудини.

Не мучте і не навантажуйте себе на початкових етапах тренувань. Не працюйте на повну силу у першому підході. Такий варіант тренувань тільки принесе болючість у м'язах та нестачу сил для наступного підходу. Навантаження має збільшуватися поступово. Між підходами потрібно робити перерви не більше 2 хвилин. Не розслабляйте м'язи рук під час опускання, оскільки це може призвести до травми та розриву зв'язок, навіть на нижній точці, ви повинні утримувати напругу в сідницях та кистях.

Не ігноруйте розминку та не пропускайте тренування

Погана розминка дуже негативно позначається на всьому тренуванні, та й на її результативності також. Розминка м'язів повинна проводитися мінімум 15 хвилин, обов'язково повинні бути присідання та віджимання від підлоги.

Пам'ятайте про регулярність занять та не пропускайте тренування, інакше результату не буде. Щоб тренування на турніку перестали носити виключно оздоровчий характер, потрібно займатися не менше 40 хвилин на поперечині на день.

Якщо у вас є можливість відвідувати тренажерний зал і займатися зі штангою або на відповідних тренажерах, процес зміцнення м'язів спини і плечей прискориться в десятки разів.

Заняття на турніку - це найдоступніший і найпростіший спосіб привести своє тіло в ідеальну форму. Вам не потрібно витрачати гроші на покупку снарядів для спортивних вправ або час на поїздку до спортзалу, адже турнік є практично у кожному дворі багатоповерхового будинку. Крім цього, не потрібно особливої підготовки, щоб почати тренуватися на перекладині, ви завжди можете зробити черговий підхід, проходячи повз турнік.

Зробити своє тіло ідеальним не пізно ніколи. Вік, вага або навіть зростання в цьому не відіграє жодної ролі, важливий тільки ваш підхід до виконання вправ і бажання щось змінити в собі. Пам'ятайте, що легко в цьому світі нічого не дається, тому наберіться терпіння і витривалості. На перших етапах вправи можуть доставляти вам ряд незручностей та хворобливих відчуттів, але через кілька тижнів кожне тренування приноситиме лише користь та приємні емоції.

Майже в кожному дворі чи спортивному майданчику є турнік. Цей простий, по суті, снаряд дозволить вам зробити своє тіло красивим, накаченим і підтягнутим. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, накачати широкі плечі, то без вправ для рук на турнікувам не обійтись.

При виконанні вправ на турніку для плечейзадіяні дельтоподібні та трапецієподібні м'язи. - Поверхневий м'яз плеча, утворює його зовнішній контур. Бере участь у згинанні та розгинанні плеча, а також відповідає за відведення рук у сторони. – плоский, широкий м'яз, який розташовується в задній області шиї та верхньому відділі спини. Трапецієподібні м'язи з обох боків спини разом нагадують форму трапеції. При скороченні верхніх пучків м'яз піднімає лопатку, а коли скорочуються нижні пучки, то опускає її.

Вправи на турніку для плечей

Качаємо трапецію

Підтягування широким хватом до грудей. Відстань між кистями рук має бути максимально можливою. За перекладину необхідно триматися прямим хватом. На видиху підтягніться лише за допомогою рук, тягніться до грудей, а не до підборіддя. На вдиху опустіться, руки мають бути майже прямі. Пам'ятайте, під час виконання вправи не розгойдуйте, виконуйте підтягування повільно, без ривків.

Підтягування широким хватом за голову. Техніка виконання схожа на попереднє, тільки тут заводьте поперечину за голову і у верхній точці торкаєтеся плечей. Спину випряміть, а голову трохи нахиліть уперед. У цій вправі коливається середня частина найширших м'язів.

Качаємо дельти

Часткові підтягування зворотним середнім хватом. Тут слід підтягуватися до середини амплітуди, а не до найвищої точки. Досягши цієї точки, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і зігніть передпліччя. Спробуйте максимально підвести ключиці до перекладини.

Підтягування зворотним вузьким хватом. Відстань між кистями рук, якими ви охоплюєте поперечину, має бути вже ніж ширина плечей. Плечі опускаєте, відводьте їх назад. Коли ви підтягнулися, у верхній точці, торкаємося перекладини нижнім відділом грудей, підборіддя піднімаєте вище за неї. Не забувайте про дихання, видих - підтягуєтесь, вдих - опускаєтесь.

У цій статті ми поговоримо про те, як зробити плечі ширшими. Які вправи краще робити? Що краще: жим чи махи? Чому багатьом новачкам не вдається наростити об'ємні дельти? Про це та багато іншого читайте далі.

Дельти

М'язи плечей складаються з 3 пучків: переднього, середнього та заднього. Зрозуміло, для якісного опрацювання кожного їх потрібен свій підхід з погляду необхідних вправ. Потужні дельти є фундаментальною умовою успіху у об'ємному розвитку всіх м'язів корпусу. Чому? Вся справа в анатомії людини. Наприклад, передній пучок дельт завжди бере участь у жимі лежачи рівних з грудними м'язами, а задній разом із найширшими бере участь у тягах. У тому випадку, якщо дельти виявляться слабкими, не варто чекати велетенських силових досягнень. Далі ми детальніше розповімо про найефективніші вправи, які допоможуть вам максимально розвинути всі 3 пучки дельтоподібних м'язів.

Жим штанги сидячи/стоячи

Жим штанги сидячи/стоячи є однією з базових вправ у бодібілдингу. Виконуючи його, ви торкаєтеся весь плечовий пояс, трицепси і деякі м'язи верху спини. Якщо ви робите цю вправу через голову, то можна обмежувати амплітуду до 20-30 см, виконуючи велику кількість повторень (15-30). Таким чином, знижується навантаження на суглоби, а також збільшується час навантаження м'язів до оптимальних 30 секунд. Така форма виконання сильніше зачіпає середній пучок дельт, а не передній, як це відбувається при класичному виконанні вправи. Як зробити плечі ширшими? Багато тренерів та експертів стверджують, що саме жимові вправи по максимуму розвивають плечі, тоді як махи та тяги тільки зміцнюють та розвивають силовий потенціал.

Жим гантелей сидячи/стоячи

Жим гантелей є чудовою альтернативою вищеописаної вправи, яку досить складно виконати з правильною технікою. Варто зазначити, що цей рух має ряд переваг перед натисканням штанги, які ми випишемо в окремі підпункти.

під час виконання цієї вправи ваші кисті більш комфортно та безпечно розташовані відносно один одного, що досить сильно знижує ризик отримання травми;
жим гантелей більш цілеспрямовано впливає на середній пучок дельт через відсутність грифа.

Запам'ятайте, що ця вправа є дуже ефективною для прогресивного розвитку дельтоподібних м'язів, проте виконувати її потрібно з належною технікою.

Махи гантелей

Махи гантелей дозволяють "прицільно" опрацювати ваші дельти. У перші місяці тренувань цю вправу не можуть виконати правильно більшість новачків, хоча по суті це один із найбільш ефективних способів "добити" дельти після важких базових вправ. У залі ви можете побачити 3 варіанти виконання махів:

передні;
середні;
задні.

Підйом гантелей перед собою найкраще розвиває передні дельти. Як правило, виконання даної вправи не обов'язково, тому що передній пучок працює за будь-яких видів тяг і жимов. Якщо вам все одно хочеться зробити цю частину дельти більшою, то використовуйте маленькі ваги паралельно з великою кількістю повторень, що стане найкращим варіантом такого тренінгу.

Середній пучок найкраще навантажується за допомогою махів через сторони. Проте, запам'ятайте: по-перше, плечі бажано опускати вниз, щоб унеможливити трапецію з роботи. По-друге, нахиляйте корпус трохи вперед, спростивши виконання вправи. По-третє, під час руху намагайтеся тримати ваші лікті трохи вище за зап'ясті.

Нарешті, щоб прокачати задній пучок, виконуйте вправу в аналогії з попереднім варіантом, але робіть нижчий нахил уперед.

Що краще: жими чи махи?

Як накачати широкі плечі? Зрозуміло, потрібні регулярні тренування та дотримання режиму. Однак на яких заняттях акцентувати більше уваги? Нині спробуємо пояснити.

Щоб розвинути дійсно об'ємні дельти, вам потрібно робити важкі базові вправи, тому що саме вони дають змогу використовувати принцип прогресу навантаження. Вочевидь, що до таких вправ насамперед ставляться всілякі жимы. Якщо ж говорити про махи з гантелями, то вони, звичайно, більш "прицільно" навантажують ваші плечі, проте відсутність значної прогресії в обтяженнях не дозволяє набирати м'язову масу та силу. Тим не менш, легкі вправи дозволяють "забивати" ваші м'язи під кінець тренування, а тому нехтувати махами було б безглуздо. Зрештою, не варто забувати і про той факт, що існує пряма залежність між тренувальними вагами в базових та ізолюючих вправах. Це означає, що, посилюючи більш важкі ваги в базових рухах, ви подолаєте великі ваги і в ізолюючих. Хоча інакше таке неможливо.

Це означає, що махи гантелей марні?

Не зовсім. На просунутому рівні тренувань махи дозволяють акцентовано прокачати ту чи іншу частину дельти, яка помітно відстає на тлі інших. Незважаючи на це, в інших аспектах вони значно програють тягам і жиму по кількох пунктах. По-перше, виконуючи ізольовану вправу, ми наражаємо себе на велику небезпеку через складний пристрій наших плечових суглобів. По-друге, воно практично не надає м'язам додаткових сил та обсягу. З цих причин ефективнішим тренінгом буде початкове виконання важких базових вправ, після яких їх можна просто "добити" махами.

Тяга до підборіддя

Як зробити плечі ширшими? Відповідь проста - робіть тяги. Як правило, більшість "качків", що починають, нехтують цією вправою, роблячи величезну помилку. Для бодібілдерів це одна з найкорисніших вправ, адже вона чудово розвиває ширину плечей. Ви вже знаєте, що дельти складаються з 3 пучків, проте багатьох атлетів, як правило, цікавить лише середній пучок, що надає ту саму ширину. Саме його намагаються максимально розвинути, "вбиваючи" незліченними підходами. Так як кожен з пучків виконує свою роботу (передній і частина середнього пучка виконують жимові функції, а інша частина середнього і задній пучки виконують тягові), часто спостерігається нерівномірний розвиток плечей, де позицію займає передня дельта, а за нею йдуть "відсталі" середня та задня. Який висновок можна зробити? Якщо ви хочете дійсно широкі плечі (фото демонструє їх нижче), потрібно робити тяги.

Однією з найкращих вправ буде тяга до підборіддя. Воно набагато ефективніше, ніж стандартні махи, адже ви можете брати важкі ваги та звести рівень травмонебезпеки до мінімуму. Загалом кожна з вищеописаних вправ по-своєму корисна. Все що вам потрібно – це побудувати правильну тренувальну програму, яка подарує вам вражаючі результати. А вони потрібні всім "качкам", адже вузькі стегна, широкі плечі та об'ємні руки – це еталон чоловічого тіла.

Вправи для плечей на турніку

Підтягування не є профільними вправами для розвитку дельтоподібних м'язів, проте практично всі їхні види змушують м'язи плечей працювати. З точки зору ефективності найкращими видами підтягувань для зміцнення дельтоподібних можна назвати:

Підтягування середнім прямим хватом. Найстандартніший рух, який зачіпає передні дельти.
Часткове підтягування середнім зворотним хватом. Його виконання дублює попередній вигляд, однак у нашому випадку необхідно зафіксувати корпус, дійшовши середньої амплітуди. У цій вправі добре працюють передня та середня дельти.
Задня частина дельти напружується тільки під час підтягування вузьким зворотним хватом. Виконання руху ви можете побачити на фото нижче.

На цьому, мабуть, усі. Всі інші види вправ більшою мірою торкаються м'язів спини, трапеції тощо.

Тренування

Як стати широким у плечах? Зрозуміло, потрібно скласти грамотну та ефективну програму тренувань. Для новачків цілком достатньо буде виконувати 2 вправи за тренування:

жим штанги стоячи (2 розминочні підходи + 3-4×6-12);
тяга штанги до підборіддя (1 розминочна + 3-4×6-12).

Для більш просунутого рівня додаємо наступні вправи, що зміцнюють дельти:

махи гантелями (1 розминальний + 3-4×6-12);
махи у нахилі (1 розминочний + 3-4×6-12).

Виконуючи ці вправи, вам реально вдасться прокачати дельти по максимуму, збільшивши їх в об'ємі та силових можливостях. Якщо ж ви любитель вуличного тренінгу, тоді дотримуйтесь наступної програми:

підтягування вузьким зворотним хватом (5 підходів з поступовою прогресією серед повторень).
часткове підтягування середнім зворотним хватом (5 підходів із поступовим зниженням числа повторень).

Резюмуючи все вищесказане, можна підбити кілька підсумків:

дельти є дуже ніжними м'язами, які легко травмувати;
дельти виконують 2 типи рухів: тягові + жимові;
найкращими вправами для дельт можна вважати жими штанги лежачи/стоячи і тягу штанги до підборіддя;
махи виконують другорядну роль «добувних» вправ;
жимові вправи більше зачіпають середні та передні пучки дельт;
тяги розвивають задню півкулю дельт.

Що ж, сподіваємося, що ми відповіли на ваші головні питання про те, як зробити плечі ширшими, якими вправами тренувати дельти тощо. Успіхів у тренажерному залі!

Ваші мрії про атлетичну фігуру незабаром стануть реальністю, якщо ви освоїте ефективну техніку роботи з перекладиною. Завдяки турніку вам вдасться розвинути м'язи спини, рук і, зрозуміло, плечового пояса. Чим швидше ви почнете тренуватися, тим швидше сформуєте м'язове рельєфне тіло.

Перш ніж перерахувати основні вправи, що сприяють розвитку рельєфних плечей, назвемо основні правила виконання підтягувань:

Перш ніж почати підйом, візьміться пензлями за поперечину турніку. Запам'ятайте, що починати підтягування зі стрибка суворо заборонено: по-перше, це може призвести до ризику отримання травм, по-друге, таким чином ви спочатку витрачаєте енергію, яка знадобиться вам у процесі виконання самої вправи, а по-третє, збиваєте подих
До речі про дихання: виконувати підйом необхідно на видиху, зі спуску – на вдиху
Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб ваш корпус був розташований вертикально
Верхня точка підйому буде зафіксована тоді, коли ваше підборіддя опиниться над поперечиною
Спуск має бути плавним – за часом рівним підйому. У жодному разі не потрібно зістрибувати з перекладини

А тепер перерахуємо види хвата, які потрібно освоїти всім спортсменам-початківцям:

За способом охоплення поперечини долонями розрізняють прямий чи зворотний хват. Прямий – це коли долоні лягають зверху на перекладину, а зворотний – коли охоплюють поперечину знизу
Крім того, хвати поділяються по ширині (відстань між кистями спортсмена). Найпопулярніший і найпростіший хват - середній. При цьому кисті спортсмена лежать на турніку на рівні ширини плечей. Більше складний хват – тонкий, тобто. кисті спортсмена наближені один до одного на відстань близько 10-15 см. І, нарешті, широкий хват, при якому кисті спортсмена розташовані на відстані набагато більшій, ніж його плечі
Фахівці рекомендують під час тренування періодично змінювати положення кистей, щоб варіювати навантаження на різні ділянки тіла

Якщо ви цікавитеся питанням про те, як накачати плечі на турніку та брусах, то вам необхідно знати, на які групи поділяються м'язи в цій зоні:

Дельтоподібна. Цей м'яз є основним у формуванні плеча. Саме її розвиток відповідає за рельєфні біцепси, якими так пишаються бодібілдери.
Трапецієподібна. Утворює задню частину плеча. Кожна вправа, спрямована на формування цієї зони, дозволяє зміцнити не лише плечі, а й спину спортсмена

Перелік вправ, що дозволяють розвинути трапецієподібні м'язи:

Підтягування широким хватом за голову. Вихідне положення: візьміться за поперечину на рівні, що перевищує ширину плечей. Повільно – без ривка! - Піднімайтеся вгору. Корпус при цьому має бути рівним, ноги теж не можна прогинати та схрещувати. Верхня точка підйому буде зафіксована, коли поперечина виявиться у вас за головою. Щоб уникнути травм голови, підйом і спуск повинні виконуватися дуже повільно.
Класичне підтягування широким хватом. Цей елемент із впевненістю можна назвати найпопулярнішим серед тих, хто мріє сформувати рельєфні плечі. Вихідне положення: корпус прогнутий назад; ногам, відведеним назад, також необхідно надати схрещене положення. Техніка виконання: намагаючись не напружувати біцепси, виконуйте повільний підйом, якнайсильніше напружуючи м'язи спини. Лопатки при цьому мають бути зведені. Дивіться вгору, і намагайтеся торкнутися перекладини верхнім відділом грудної клітки

А ось ефективні вправи, які дозволять вам розвинути дельтоподібні м'язи:

Підтягування на перекладині прямим хватом, пензля розташовані на ширині плечей. Візьміться руками за турнік і трохи прогніть корпус назад. Зігніть ноги в колінах і перехрестіть їх. Підтягуйтеся до тих пір, поки не торкнетесь поперечини верхньою частиною грудної клітки. Під час підйому інтенсивно зводьте лопатки. Спуск виконуйте доти, доки ваші руки не виявляться повністю прямими (Зрозуміло, коліна при цьому повинні залишатися зігнутими)
Підтягування зворотним хватом. Кисті розташовані на перекладині максимально близько один до одного (Вузький хват).Відхиляючи корпус назад, фіксуйте погляд на кистях та виконуйте повільний підйом. Верхня точка підйому буде зафіксована в той момент, коли ваше підборіддя опиниться над поперечиною

І на завершення ми наведемо ще кілька рекомендацій, які допоможуть вам накачати гарні рельєфні плечі.
Виду досить складного м'язового будови плеча, немає жодної вправи, що могла б повністю навантажити цю зону. Тому під час тренування на брусах або турніку немає жодного сенсу виконувати одну і ту ж вправу одним і тим же хватом.
Якщо ви новачок, і тільки починаєте освоювати турнік, то не варто намагатися виконати кожну вправу більше трьох разів. Робіть ставку не так на кількість підходів, але в якість їх виконання.
Тривалість відпочинку між підходами має становити не менше однієї хвилини. Усім, хто мріє накачати красиві плечі, необхідно пам'ятати, що зростання м'язів відбувається під час відпочинку. Тому не варто мати можливості свого організму, навантажуючи руки до максимальної межі.
Розвиток плечових м'язів має складатися з базових та ізолюючих вправ. Ізолювальні спрямовані на конкретні ділянки дельт. А базові одночасно зачіпають практично всі дельтоподібні м'язи та трапецію плеча.
Якщо ви хочете досягти красивого і м'язистого тіла, то вам необхідно не лише тренуватися, але й забезпечувати свій організм протеїнами. Без оптимальної кількості білка ви ніколи не отримаєте бажаного м'язового зростання. Тому обов'язково вводіть у свій раціон страви з яєць, а також бобові та молочні продукти.