Як набрати м'язову масу тіла. Комплекс базових вправ для швидкого набору м'язової маси вдома. Раціон для набору ваги

У вас величезне бажання мати красиве, потужне, м'язисте тіло, але немає можливості регулярно відвідувати спортзал? Ця стаття допоможе зрозуміти масу в домашніх умовах. Для цього знадобиться зовсім небагато: регулярність тренувань та наполегливість у досягненні поставленої мети, деяка кількість інвентарю та дотримання певного режиму харчування.

Регулярність тренувань

Як наростити м'язову масу в домашніх умовах? Необхідно займатися щонайменше години на день, змушуючи у різні дні працювати різні групи м'язів. Наприклад, у понеділок можна тренувати м'язи спини та рук. На вівторок складіть програму для м'язів стегон та гомілки. Середа може стати днем, коли ви тренуватимете груди. Щодня необхідно робити хоча б одну вправу для пресу.

Тренування має проходити на повну силу - якщо ви хочете мати міцне, масивне тіло, потрібно активно попрацювати. Але не забувайте і про відпочинок. М'язова маса зростає у період відпочинку. Активізується процес і під час сну, тому обов'язково висипайтеся. У такому режимі питання: "Як наростити м'язову масу в домашніх умовах?" наважиться швидко.

Інвентар

Щоб вирішити питання, як набрати м'язову масу в домашніх умовах, слід подбати про деяку кількість обладнання. Для солідних результатів знадобиться штанга, що має в комплекті достатню кількість млинців. Придбайте набірні гантелі – це вигідніше, ніж постійно купувати нові більші ваги. Якщо вага обтяжувачів не зростатиме, зростання м'язової маси скоро припиниться.

Не купуючи дорогого обладнання? Скористайтеся першими етапами бюджетними варіантами. Наприклад, замість покупки дорогих штанг можна вилити форму із цементного розчину. Багато «домашніх» бодібілдерів починали з того, що заливали два відра розчином бетону і чіпляли їх на гриф штанги. Але з часом, коли м'язи виростуть до максимально можливого при такій вазі обтяжувача розміру, все одно знадобиться набувати штангу з млинцями.

Обов'язково необхідно мати міцну та стійку лаву. Бажано, щоб вона могла підніматися та фіксуватися під різними кутами.

Доступний та ефективний інвентар для домашнього спортзалу – турнік. Для маленьких квартир можна придбати подібний інвентар і закріпити його в дверному отворі.

Для того, щоб підійти до вирішення питання: "Як наростити м'язову масу в домашніх умовах?" ґрунтовно, рекомендується придбати стійки для присідань. Без присідань зі штангою створити масивне тіло неможливо. Якщо не вистачає засобів, виготовте подібну стійку самостійно або замовте столярну майстерню.

живлення

Якщо не скласти правильно, то замість масивних м'язів при інтенсивних тренуваннях «ліпиться» рельєфне, але жилисте тіло. Якщо ви ставите собі завдання: "Хочу набрати м'язову масу!" - потрібно використовувати багато білка, що є основою у побудові м'язових волокон. Важливо, щоби харчування було частим, але невеликими порціями. Їсти рекомендується кожні дві години.

Обов'язково вводіть у свій раціон вуглеводи та пийте багато води. А ось жири краще обмежити. Оптимальними продуктами будуть рослинні олії, якісний риб'ячий жир.

Ці поради за умови правильного їх застосуванні неодмінно дадуть результати. Вдалих вам тренувань!

Ще ніколи в мережі не з'являлося настільки повної інструкції з харчування та тренування для набору м'язової маси. Всього 12 пунктів: у перших восьми ми розберемося з тренуваннями, в чотирьох - з харчуванням.

Все, що вам потрібно - слідувати кожному пункту і ви не встигнете озирнутися, як м'язова маса почне збільшуватися.

Для початку давайте з'ясуємо, що собою являє м'язи тіла. М'язова тканина складається з окремих м'язових волокон. Правильне тренування призводить до пошкоджень цих волокон. Якісний відпочинок та дієта сприяють їх загоєнню та нарощуванню м'язової тканини.

Набір м'язів – ціла наука. Основна ідея полягає в тому, щоб «травмувати» м'язи, дати їм відновитися і потім знову повторити. Ось як швидко набрати м'язову масу.

Як можна швидко накачати м'язи, якщо не давати їм навантаження, що постійно збільшується? Ніяк. Все дуже просто, ваги повинні рости щотижня. Без дотримання цієї умови вам ніколи не вдасться досягти успіху.

Тобто, якщо та чи інша вправа дається вам легше, значить час додавати вагу. У цьому полягає ідея прогресії в навантаженнях.

1. Тренуйтесь у наступних рамках числа повторень

Гіпертрофія – збільшення м'язів. Так як набрати вагу і м'язову масу є вашою метою, то потрібно тренуватися саме на гіпертрофію, а не на розтяжку, яка не збільшує розмір м'язових волокон.

Майже десятиліття досліджень дозволили фахівцям виявити оптимальні рамки числа повторень:

• 8-12 повторень у підході
• 6-8 повторень у підході

Накачування м'язів відбувається при наступному підході. Перші 10 тижнів виконуєте вправи згідно з першою рамкою числа повторень, потім переходьте до другої. Завжди починайте з 8-12 повторень, оскільки з невеликої кількості ви не досягнете значного зростання м'язової маси.

1. Виконуйте кожен підхід до відмови

Це досить спірне питання, хоча як такого питання тут і немає. Просте підвищення ваги по 8-12 повторень нікуди вас не приведе, оскільки збільшити м'язову масу можна тільки завдяки інтенсивності тренувань.

Допустимо, ви можете зробити 10 повторень підняття штанги; 11 для вас вже нездійсненно, а 5 – надто легко. 5 повторень – це 50% інтенсивності зусиль (10 = 100%). Як швидко накачати м'язи, якщо кожне тренування ви прикладаєте лише половину зусиль? Ми всі знаємо, що ніяк. В організмі просто не буде ніякого стимулу для збільшення м'язів.

Необхідна стимуляція максимального числа м'язових волокон відбувається саме в останніх повтореннях на межі можливостей.

Зупиняючись раніше цієї точки, ви просто не дасте тілу перейти в режим зростання. Завжди майте на увазі, що побудова м'язів – це захисний механізм. Якщо немає жодної достатньої причини (тобто достатньої інтенсивності), то організм просто не бачитиме сенсу в адаптивному збільшенні м'язової маси.

Це як із засмагою. Для того щоб шкіра потемніла, захищаючи нас від яскравого випромінювання, необхідний інтенсивний сонячний колір. Якщо сонячного світла недостатньо, ви можете сидіти на вулиці по 16 годин на день і за місяць зовсім не засмагнути. Так само і з м'язами. Ви можете проводити в тренажерному залі по 3 години щодня, але з малою інтенсивністю і не наберете ні грама м'язової маси.

1. Досить відпочивайте між тренуваннями

Ви знали, що прискорене зростання м'язів відбувається, коли ви вдома відпочиваєте, а не коли перебуваєте безпосередньо на тренуванні? Це з тим, що силові навантаження призводять до появи мікротравм в м'язової тканини, які стимулюють процес відновлення зростання після закінчення занять. Отже, щоб правильно набрати м'язову масу, потрібно достатньо відпочивати між тренуваннями і не навантажувати ті самі м'язи занадто часто.

1. І тренування на все тіло та роздільні тренування дозволяють накачати м'язову масу

Дослідження показали, що для нарощування м'язової маси підходять як тренування на всі групи м'язів за один раз, так і роздільні тренування на 5 днів на тиждень.

У першому випадку ви навантажуєте кожну групу м'язів 3 рази на тиждень, у другому – одну-дві 5 разів.

Нижче наведено приклад суперефективних тренувань:

Тренування на все тіло:

Понеділок:

• Присідання – 2 підходи;
• Жим лежачи – 2;
• Підйом на шкарпетки – 2;
• Шраги - 2;
• Згинання зап'ясть – 2.
• Присідання – 2 підходи;
• Жим лежачи – 2;
• Підйом на шкарпетки – 2;
• Кранчі на блоці із-за голови – 2;
• Тяга на низькому блоці сидячи – 2;
• Ізольовані згинання рук – 2;
• Розгинання рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.
• Мертва тяга – 2 підходи;
• Віджимання на брусах - 2;
• Жим гантелі з-за голови - 2;
• Віджимання – 2;
• Згинання на біцепс зі штангою – 2;
• Тяга вниз на високому блоці зворотним хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Згинання ніг – 2.

Спліт тренування на 5 днів

Понеділок – плечі/трапецієподібні м'язи:

• Жим штанги над головою – 4 підходи;
• Жим гантелей над головою – 2;
• Розведення рук у сторони з гантелями – 2;
• Підняття гантелей перед собою – 2;
• Шраги – 4.

Вівторок – ноги:

• Присідання – 2 підходи;
• Жим ногами – 2;
• Мертва тяга на зігнутих ногах – 2;
• Розгинання ніг;
• Згинання ніг.

Середовище – руки:

• Розгинання на трицепс у нахилі – 2 підходи;
• Розгинання на трицепс на блоці – 2;
• Трицепсовий жим вниз на блоці – 2;
• Ізольовані згинання рук – 3;
• Згинання рук зі штангою – 2;
• Згинання рук із гантелями у нахилі – 1.

Четвер – спина

• Станова тяга - 3 підходи;
• Тяга на низькому блоці сидячи – 3;
• Тяга гантелей до пояса – 2.

П'ятниця – груди та прес:

• Жим лежачи – 2 підходи;
• Жим лежачи у нахилі – 2;
• Зведення рук у тренажері сидячи – 2;
• Віджимання сидячи – 2;
• Кранчі на блоці стоячи на колінах – 3;
• Підйом корпусу у нахилі – 2;
• Зворотні скручування – 2.

1. Цикл тренувань – 10 тижнів

Для початку 10 тижнів виконуйте комплекс вправ, розрахований на три дні, потім відпочиньте тиждень і переходьте на п'ятиденний план на наступні 10 тижнів. Звичайно, це не найшвидший спосіб як швидко наростити м'язову масу, але ефективний точно.

1. Відпочиньте тиждень після перших 10 тижнів

Ця «відпустка» надзвичайно важлива. Для того, щоб зростання м'язів було максимальним, важливо періодично давати організму відпочивати протягом відносно тривалого періоду часу. Після тижня поза тренажерним залом ваше тіло з новою готовністю прийме навантаження, що змінилося, що є дієвим способом, як набрати м'язову масу.

1. Виконуйте і комбіновані та ізольовані вправи

Комбіновані вправи мають вирішальне значення у справі набору м'язової маси, тому що задіяні кілька груп м'язів одночасно і дозволяють піднімати досить важкі ваги. Це вправи, які побудовані навколо більш ніж одного суглоба. До них відносять присідання, тяги та жим над головою.

Останніми роками ізольовані вправи несправедливо недооцінюють. Вони включають рух лише одного суглоба.

У той час, як прихильники комбінованих вправ говорять про «роботу» кількох частин тіла одночасно, важливо розуміти, що це не означає, що кожна група м'язів працює в тій чи іншій вправі з достатньою інтенсивністю. Наприклад, під час жиму лежачи в роботі залучені трицепси, але цього навантаження недостатньо, щоб спровокувати зростання м'язів. Саме тому ізолюючі вправи – чудовий спосіб, як правильно набрати м'язову масу.

1. Їжте достатньо

Не важливо, якої дієти ви дотримуєтеся, потрібно харчуватися достатньою мірою, щоб тіло отримувало необхідну для зростання енергію. Додайте 200-300 калорій на день до свого основного обміну речовин. Часто рекомендують додавати 500, але це дуже багато, 3500 додаткових калорій за тиждень можуть призвести до зростання жирових клітин. Це часта помилка, що товстіти і бути на масі – одне й те саме.

1. Переконайтеся, що споживаєте достатньо білка щодня

Ні, щоб збільшити м'язову масу, вам не потрібно з'їдати якісь неймовірні порції. Лише трохи більше, ніж зазвичай.

Є два способи, як визначити необхідну кількість білка для зростання м'язової маси:

• Простий спосіб: 2 г білка на кілограм ваги;
• Складний: вага чистих м'язів без жиру (кг) х 2.75

Як ви розумієте, другий складний тим, що потрібно визначити відсоток жиру в організмі і порахувати, скільки важать суха м'язова маса вашого тіла.

Нижче наведено список продуктів з найвищим вмістом білка на порцію:

• Стейк, 170 г = 42 г білка;
• Курячі грудки, 85 г = 30 г білка;
• Куряче м'ясо (приготовлене) 100 г = 35 г білка;
• Шинка 85 г = 19 г білка;
• Бекон, 1 смужка = 3 г білка;
• Рибне філе або стейк, 85 г/100 г приготовленої риби = 22 г білка;
• Тунець, банку 170 г = 40 г білка;
• Яйце = 6 г білка;
• Молок, 1 склянка = 8 г білка;
• Сир, 1 чашка = 10 г білка;
• Натуральний йогурт, 1 чашка = 10 г білка
• Сир тофу, 100 г = 20 г білка
• Бобові (квасоля, сочевиця тощо), ½ склянки, приготовлені = 7-10 г білка;



• Соєві боби, приготовлені, ½ склянки = 14 г білка;
• Арахісова олія, 2 столові ложки = 8 грам білка;
• Арахіс, ¼ склянки = 9 г білка;
• Мигдаль, ¼ склянки = 8 грам білка;
• Гарбузове насіння, ? склянки = 8 грам білка;
• Лляне насіння, ¼ склянки = 8 г білка;
• Насіння соняшникове, ¼ склянки = 6 грам білка.

1. Пийте достатньо води

Достатній рівень води в організмі – важливий крок, як накачати м'язову масу. Використовуйте таку формулу: вага тіла х 0,03 = скільки літрів потрібно випивати за день.



1. Висипайтеся

Порада не зовсім стосується дієти, але досить важлива. М'язові волокна відновлюються під час відпочинку, тому сон такий важливий для зростання м'язів. І ось чому:

1. Під час глибокої фази сну досягає свого піку вивільнення гормону росту.
2. Під час сну метаболізм уповільнюється, що ідеально підходить для відновлення та зростання м'язової тканини.
3. Збільшується приплив крові до м'язів.

Крім того, дослідження показують, що ті, хто спить 4 або менше годин на добу, мають тестостерону на 60% менше за норму, порівняно з тим, хто спить 8 і більше годин.

Важливо добре тренуватися, правильно їсти, але про якісний відпочинок теж забувати не варто.

Як дуже швидко Набрати М'язову Масу?

Це не питання, а головний біль, що ставить у ступор худорлявого новачка. Кожен мріє дуже швидко набрати м'язову масу та не розуміє, як це зробити. У світі чимало методик, які збільшують вагу. Грунтуються на важкому тренінгу та висококалорійному харчуванні. Інакше, м'язи просто не ростуть.

Для запуску зростання маси, потрібні умови, що є базовими. Правильно підібрана програма, навичка технічно виконувати вправи, відповідне харчування, післятренувальне відновлення та здоров'я.

Як набрати М'язову Масу Худому Хлопцю?

• не довше за 45 хвилин. Якщо проігнорувати це правило, під впливом руйнівного м'яза гормону кортизол, швидко і остаточно зруйнуйте м'язову масу. В кінці тренінгу енергетичні запаси різко вичерпуються, аматор не в змозі тренуватися на повну, не зменшуючи ваги. Тоннаж тренування знизиться, тренінг стане марним. Тривалі тренування більше піддають руйнування м'язи. Подовжується відновлення, і немає результату.
• Для натурала, вищою кількістю робочих підходів рекомендується 3. НЕ ПЕРЕВИШУЙТЕ ЦЕ ЧИСЛО! Аматор постійно ігнорує правило і скаржаться на слабкі результати. Мета, не досягнення силової витривалості, а допустимість застосування великих робочих ваг, за точної техніки виконання.
• Чисельність повторень не більше 12. Іноді, зменшуючи величину повторень, підвищуйте силу, що збільшить м'язову масу.
• Величина відпочинку між робочими підходами, необхідна достатня відновлення дихання, дає впевненість продовжувати тренуватися. У тяжких вправах відпочинок 3-5 хвилин.
• Чисельність занять 2-3 на тиждень. Що відбувається при частих тренуваннях? Перевищуючи рекомендовану кількість тренувань тижня, атлети виснажують внутрішні резерви організму. Енергетика, психіка та фізичний стан втрачають сили повноцінно тренуватися, відновлюватись та рости.
• Ізоляція - виконання вправи, у якому бере участь один суглоб. Ізоляція – чума залів!
• Вільні ваги, при використанні штанг і гантелей включають в роботу м'язи, що стабілізують, допомагають цільовим м'язам ставати сильніше і рости.
• Не використовуйте під час набору м'язової маси або збільшення сили кардіо! Кардіо, сповільнює післятренувальне відновлення та зупиняє м'язове зростання. Допустимо застосовувати кардіо як розминку та затримку, тривалістю - до появи поту.
• Ефект тренування залежить від кількості кілограмів, що піднімаються в одиницю часу. Простими словами: більше заліза піднімаєте за короткий проміжок часу – продуктивніше тренування.

Правильне харчування Для набору м'язової маси

Якщо за типом будь-хто, але не чистий ектоморф, контроль за кількістю калорій і якістю харчування просто необхідний на постійній основі. Визначайте щоденний базовий рівень (БО) калорій, використовуючи довідник калорійності продуктів, харчові ваги та калькулятор. Відстежуйте протягом п'яти днів кількість споживаних калорій. Підсумуйте з'їдені калорії та розділіть на цифру п'ять. Вийшов БУ, середня кількість калорій необхідна щодня. За бажання швидко збільшити м'язову масу, число БО збільште на 300 калорій.

Протягом тижня утримуйте нове число калорій і слідкуйте за величиною жиру на животі. Якщо кількість жирового прошарку залишається незмінною, вага не збільшується - сміливо додайте ще 300 калорій до добового раціону. Робіть ці маніпуляції, доки не помітите збільшення жиру. При додаванні жирку залиште кількість калорій на колишньому рівні продовжуючи тренування. Вчиняйте так для збільшення м'язової маси.

Для грамотного харчування застосовуйте продукти, насичені повільними (складними) вуглеводами, жирами рослинного походження та білками. Їди повинні містити однакову кількість калорій. Якщо не встигаєте споживати потрібну кількість калорій вдень, їжте вночі. Число прийомів їжі більше 5 разів на день. Споживання простих вуглеводів є доцільним протягом 30 хв., відразу після тренінгу. Такі джерела – дешевий гейнер, банани, виноград, диня чи глюкоза.

М'язова маса І Відновлення

М'язова Маса І Здоров'я

Ефективний режим тренування, що дозволяє здійснити швидке нарощування м'язів тіла, позиціонує як відповідь на запитання: «Як набрати м'язову масу в домашніх умовах за місяць». Слід попрощатися із шкідливими звичками, серед яких куріння та вживання алкогольних напоїв. Відпочинок - важлива складова стрункої фігури. Повноцінний сон дозволить уникнути ризику появи стресового стану, зміни гормонального фону, що загрожує надходженням зайвих калорій.

Як наростити м'язи в домашніх умовах

Бажання підкоригувати фігуру та розвинути мускулатуру однаково виникає серед чоловіків та жінок. Обмеження фінансових можливостей, брак інформаційної підкованості та сили волі є головними перешкодами на шляху до поставленої мети. Озброївшись знаннями, не важко розпочати з основ. Набір м'язової маси в домашніх умовах базується на трьох складових:

• регулярних тренуваннях;
• збалансоване харчування;
• повноцінний режим відпочинку.

Щоб наростити м'язову масу будинку, не обов'язково виснажувати тіло схудненням та купувати абонемент у тренажерний зал. Виконувати певний комплекс вправ можна у домашній обстановці. Все, що для цього потрібно – переобладнання простору. Серед інвентаря, що рекомендується, - професійна штанга, гиря або гантелі.

Правильне харчування для набору м'язової маси

У період радикальних тренувань голод – головний ворог атлета. Збалансоване здорове харчування для набору м'язової маси – справедливе твердження щодо спортсменів різної вагової категорії, підлітків або новачків-аматорів будь-якої комплектації тіла. Методичні регулярні тренування будуть марною тратою часу за дефіциту калорій. Оптимальний рівень вітамінів та мікроелементів дозволить нарощувати м'язову масу:

• Білок необхідний збільшення сухої м'язової тканини, силової витривалості організму. Він міститься у м'ясі, птиці, рибі, молокопродуктах.
• Вуглеводи провокують засвоєння білкової їжі, насичуючи клітини організму енергією. Клас простих вуглеводів відноситься до швидкозасвоюваної групи продуктів, серед яких цукор та фрукти. Складні розщеплюються повільно. Тому частка овочів, зернових культур, горіхів має бути збільшена до 65% у раціоні харчування.
• Жири допоможуть відновити правильне гормональне тло. Прийнятним є надходження жирних кислот у пропорції 65% тварини та 35% рослинного походження.

Харчування для набору м'язової маси для дівчат

Переважна частина жінок солідарна у своєму прагненні схуднути, підкачати сідниці, живіт, ноги. До перерахованого списку часто додається мета формування м'язистого тіла. Харчування для набору м'язової маси для дівчини – одна з головних складових фізичного самовдосконалення. Дотримання правильного режиму дієти супроводжується основними правилами:

• Вживання калорій. Ресурси збільшення м'язів накопичуються з допомогою збільшення 100-150 калорій понад витрачених протягом дня.
• Правильне співвідношення бжу. Збільшення м'язів вимагатиме розрахувати пропорційне дотримання мікроелементів до маси тіла. На 1 кг загальної ваги – 1,5-2,5 г білка, 3-4 г вуглеводів, 0,4-0,8 г корисних жирів. Якщо підвищене вживання вуглеводів провокує появу жирових складок, необхідно підвищувати добову норму від 2,5-3,5 г на 1 кг ваги тіла.
• Насичення організму мінералами та клітковиною, які відповідають за засвоєння білка, підвищення життєдіяльності організму.
• Частий прийом їжі. Важливо харчуватися невеликими порціями поліпшення метаболізму.
• Рясне питво у кількості 2,5-3,5 л на день. Переважна більшість білка в раціоні харчування потребує здорового функціонування нирок. Вживання зеленого чаю помітно прискорює обмінні процеси.

Харчування при наборі м'язової маси для чоловіків

Досягти успіху в метаморфозі своєї фігури неможливо без дотримання важливих аспектів регулярного вживання їжі. Дієта при наборі м'язової маси для чоловіків ґрунтується на ідеальній рецептурі, що поєднує:

• Білки відповідають за підтягнутий торс. Спортивні фізіологи наполягають на прийомі яловичини, яка багата на цинк, креатин, залізо, вітаміни групи В, амінокислоти. Слід дотримуватись добової норми білка в межах 2,5-4,5 г/1 кг ваги тіла.
• Повільні вуглеводи перед тренуванням. Вони виступають регуляторами, підтримуючи максимально стабільну норму глюкози в крові, впливаючи на придбання гарного тонусу м'язів.
• Режим харчування невеликими порціями до 6 разів на добу, який забезпечить регулярний приплив амінокислот до м'язів.
• Вітаміни С, Е, А, D. Їхня дія спрямована на руйнування вільних радикалів.
• водний режим. Слід надавати перевагу мінеральній воді без газу.

Результативний раціон меню для чоловіків може включати:

• сніданок: злакова з шинкою, 350 г сиру, склянка молока;
• другий сніданок: 300 г відбивної яловичини, склянка молока;
• обід: відварена картопля з курячим м'ясом;
• полудень: 300 г сиру, фрукти, сухофрукти;
• вечеря: куряче м'ясо з макаронами, фрукти, горіхи;
• за кілька годин до сну: склянка кефіру, сир.

Тренування будинку для набору м'язової маси

Програма тренувань для набору м'язової маси будинку не допускає нехтування основними принципами:

1. Тривалість одного тренінгу не більше однієї години.
2. Дотримання перерви між підходами 1-4 хв.
3. Відпочинок між тренуваннями 72 години.
4. Орієнтація на базові багатоскладові вправи.
5. Діапазон побудови однієї вправи до 12 комплексів, трохи більше 3 сетів.
6. Тренуватися із поступовим збільшенням навантаження.

Щоб займатися вдома, знадобиться організованість та цілеспрямованість. Зрозуміло, спортивні комплекси мають все потрібне у своєму арсеналі. Тільки ось грошей та часу вистачає далеко не у всіх. Щоб раціонально підійти до питання в домашніх умовах про те, як набрати м'язову масу, – бажано уважно вивчити наведену нижче теорію.

Мотивація та підготовка

Насамперед, необхідно встановити собі мету. Потім добре визначитися з термінами досягнення бажаних результатів. Найважче – це змусити себе, налаштуватися. Щоб зрушити з мертвої точки, достатньо лише почати. Мотивуючи себе тим, що складно лише спочатку, далі піде все, як по маслу.

Отже, із мотивацією визначилися. Наразі впроваджуємо в реальність схему правильного харчування для набору м'язової маси в комплексі з фізичними навантаженнями. Для цього потрібно детальніше ознайомитися з тим, що можна і є, і які елементи вимагає домашня фізична підготовка.

Для фізичних вправ необхідно мати доступ до турніку, придбати штангу з млинцями, позичити гантелі або купити їх, приготувати для жиму лаву. Як бачите, спортивний інвентар займає зовсім небагато місця.

Переходимо до харчування. Харчуватися доведеться добре і багато. Правильне харчування передбачає тригодинну періодичність їди. Частий прийом їжі обумовлений:

• анаболізмом – процесом нарощування м'язової тканини;
• катаболізмом - процесом, що розщеплює тканини до амінокислот.

Іншими словами, необхідно створити анаболічне середовище в організмі, якому, у свою чергу, потрібний горючий та будівельний матеріал. Як пальне роль відведена вуглеводам і жирам, а будівельним матеріалом виступають білки.

Важливо! Бажаючи набрати м'язову масу, в жодному разі не можна допускати почуття голоду. Пояснюється це наступним: якщо організм не отримує їжі під час почуття голоду, запускається внутрішній процес самозбереження. Організм насамперед починає розщеплювати наші м'язи!

Як збалансувати харчування, щоб набрати м'язову масу в домашніх умовах

Для швидшого нарощування м'язової маси в організм повинні надходити жири. Насамперед, їх повинні вживати люди з худорлявою статурою. Головне, не зловживати шкідливими жирами – сухариками із приправами, чіпсами. Акцент слід зробити на корисних жирах – сметані, олії, сирах, жирному м'ясі. Ласунам допускається побалувати себе тортами, морозивом, тістечками.

Проте одних вуглеводів та жирів недостатньо для нарощування м'язової маси. Основний раціон мають становити білки з додаванням протеїну. Добова норма білка для набору маси – 2–3 г/1 кг ваги, вуглеводів – 4–5 г. При вазі 70 кг допускається 140–210 г білка щодня, вуглеводів – 280–350 г. Вуглеводи дозволяється споживати до 18 годин, білкові продукти можна їсти весь день.

Увага! Перевищувати добову норму споживання білка вкрай небажано, інакше можна завдати шкоди печінці.

Як правильно збалансувати харчування для набору маси

Вуглеводи

Вуглеводи є будівельним матеріалом для м'язів. Пряме призначення вуглеводів – забезпечити організм необхідною енергією нормалізації метаболічних процесів. Якщо вуглеводів надходить до організму трохи менше норми, у витрату починають йти м'язи. Отримати вуглеводи можна з необробленого рису, цільно-зернового хліба, крупи пшеничного, вівсяної та гречаної каші, фруктів, овочів. Добова норма вуглеводів – 60%.

Жири

Жири - Фундамент для вироблення тестостерону. Цей чоловічий гормон відповідає за синтез білка. Для отримання корисних жирів слід зробити акцент на жирні сорти риби, яйця, горіхи, олію. Добова норма жирів – 10–15%.

Білки

Білки – основа молочних та м'ясних продуктів. До рослинних білків належать: яйця, молочні продукти, горіхи, крупи. Проте у пріоритеті – білки тваринного походження, які набагато краще засвоюються організмом. Для порівняння за вмістом білків нижче наведено
таблиці.

Вітаміни

Вітаміни сприяють виробленню тестостерону, особливо цинк. Крім того, вітаміни виступають у ролі антиоксидантів. Оскільки при тренуваннях в організмі виробляються небезпечні вільні радикали, вітаміни будуть дуже доречними. Натуральне джерело вітамінів – будь-які овочі та фрукти. За необхідності можна придбати аптечні вітамінні препарати.

Спеціальні добавки

Спеціальні добавки розроблені з урахуванням природних компонентів (креатин, гейнер, амінокислоти). Ці добавки чудово засвоюються організмом. Гарним попитом користується аптечний препарат «Карнітін».

Порада! Принцип харчування жіночої половини є абсолютно ідентичним загальним правилам. Тільки от жіночому організму властиво більше відкладати жирові тканини. Враховуючи особливості жіночого організму, рекомендується дещо скоротити споживання жирів.

Декілька порад про те, як наростити м'язову масу в домашніх умовах

1. Прагніть поступового досягнення результатів. Не намагайтеся отримати результат відразу за будь-яку ціну. Спочатку показники можуть залишатися незмінними або змінюватися дуже повільно. Безконтрольне харчування найчастіше призводить до перевантаження організму.
2. Дотримуйтесь питного режиму. Враховуючи, що організм сам собою складається з великої кількості води (приблизно на дві третини), не можна допускати його зневоднення. А якщо ні, то отримати позитивні результати досить складно.
3. Перейдіть на дрібне харчування. Таким чином ви зможете забезпечувати свої м'язи амінокислотами (будівельним матеріалом) та глюкозою (енергією) на постійній основі.
4. Перед тренуванням слід віддавати перевагу повільним вуглеводам, після навантаження – швидким (шоколаду, кондитерським виробам, гейнеру).

Варіації вправ на масу в домашніх умовах

Для тренувань підходить будь-який час, не пізніше, ніж за 4–6 годин до сну. Оптимальна тривалість інтенсивного навантаження – 1 год. Як базові тренування підійдуть вправи з вільною вагою. Зі підвищенням рівня фізичної підготовки навантаження поступово збільшують.
Для розвитку грудних м'язів та трицепсів нам знадобляться:

• лава для жиму;
• штанга з млинцями.

• Виконання жиму. Завдяки цій базовій вправі, м'язова маса стрімко набирається.
• сприяє розвитку найширших м'язів спини.
• Підняття гантелей забезпечує опрацювання всіх груп м'язів. Варіативність вправ полягає у випадах ніг з гантелями, розведенні гантелей у сторони з положення стоячи, жимі гантелей над собою (для плечових м'язів), підйомі гантелей (акцент на біцепси).
• За відсутності гантелей підійде штанга і навпаки.

Як правильно підійти до питання в домашніх умовах, щоб набрати м'язову масу

2. Якщо встановити вдома турнік проблематично, слід знайти його поблизу будь-якого спортмайданчика. За допомогою турніку опрацьовується верхня частина тіла.
3. Віджимаємось від підлоги. Ці маніпуляції не вимагають жодних спортивних снарядів, навіть .
4. Для розвитку м'язів ніг достатньо наголосити на звичайних присіданнях і випадах. Як тільки рівень фізичної підготовки підвищиться, необхідно користуватися обтяжувачами. Коли буде дуже легко працювати з обтяжувачами, настав час переходити до тренувань у спортивному залі.
5. Щоб забезпечити м'язам нормальне зростання, необхідний повноцінний відпочинок та сон. Оскільки м'язи повинні відновлюватися, тренуватись щодня не можна.
6. Вживання молочного білка рекомендується перед сном. Це дозволить уникнути руйнування м'язової тканини.
7. Оптимальний час сну – 9 годин. Чудово, якщо вдень відводиться ще 1 годину для сну.

Вирішивши зайнятися фітнесом або бодібілдингом, приготуйтеся суворо дотримуватися режиму. Результат вартий того!