Як фізичні навантаження впливають гормони. Базові вправи та гормональний відгук Силові вправи для зміцнення гормональної системи

Без серйозних тренувань не буде прогресу у результатах. Але оцінити наскільки вони «серйозні» для вашого організму буває складно, особливо для нас, любителів. Іноді спортсмен працює, працює, виконує величезний тренувальний обсяг, а результати не зростають. Він починає звинувачувати себе, що тренується мало, додає ще й у результаті взагалі відбувається адаптаційний зрив. Організм дуже складна штука і всі процеси регулюються на різних рівнях.

Багато хто здогадується, що тренування впливають на гормональний статус, але мало хто враховує протилежне: що гормональний статус потребує корекції тренувань.

Насамперед мова піде про аматорів, оскільки за професіоналами стежать лікарі (принаймні повинні стежити). Регулярні диспансеризації та постійний відбір аналізів дає можливість профі вибудовувати програму підготовки з урахуванням їхнього поточного стану. Але й любителям, які не проводять із собою стільки медичних маніпуляцій, деякі важливі принципи теж потрібно знати. Інакше спорт може перетворитися на самокатування, причому без значного результату.

Ватерлінія.

Як думаєте, у корабля ваших тренувань позитивна плавучість чи негативна? Якщо негативна, ясна річ, плавзасіб буде тонути, навіть при працюючому двигуні і працелюбному екіпажі. Говорячи інакше: навіть ідеальна тренувальна програма та повна самовідданість у боротьбі за спортивний результат можуть призводити не до зростання тренованості, а до деградації чи стагнації. тільки через те, що тренується загнав себенижче за ватерлінію. Який? Так, тій самій, що визначає межу між анаболічним та катаболічним гормональним статусом; тієї самої, про яку добре знають кваліфіковані спортсмени та тренери, називаючи її для простоти «відношення Т/К» («тестостерон/кортизол»). І хоча насправді гормонів, що визначають відповідний стан, значно більше, цих двох для поверхового знайомства з темою нам з вами буде цілком достатньо. Адже нам не дисертацію з вами писати, а правильно тренуватися потрібно.

Співвідношення тестостерон/кортизол коливається в залежності від характеру тренувальних навантажень

Темна та світла сторони сили.

Не секрет, що майже все в нашому організмі управляється гормонами, багато з яких мають на нас складний комплексний вплив. Проте, зараз говоритимемо лише про енергетичну функцію двох гормонів: тестостерону та кортизолу. Перший анаболічний, тобто сприяє освіті, зростанню, накопиченню. Другий - катаболічний, тобто сприяє розкладанню, виведенню, витрачанню. Для ясності наведемо кілька прикладів.

Приклад перший:Спортсмен долає дистанцію марафону або навіть надмарафону. Йде третя або четверта година високо інтенсивної роботи змагання. Витрачено понад 3000 кілокалорій - це явно більше запасу вуглеводів, який міг бути організмом запасений (до того ж вуглеводний запас ніколи не витрачається повністю). Середній пульс у змагання, припустимо, 170 ударів на хвилину (тобто режим далеко не аеробний). Люди, які вважають себе фахівцями з фітнесу, часто кажуть, що в такому режимі жири спалюватися не можуть.Тоді за рахунок чого рухається цей марафонець – за рахунок святого духа?Звичайно, він харчується по дистанції, але навіть з урахуванням з'їденого і випитого все одно виходить, що на третю годину роботи жири дуже активно полетіли в топку. За рахунок чого?

Ймовірно, Ви здогадалися, що ми наводимо приклад роботи катаболічних гормонів, які організм починає активно виробляти з виснаженням легко доступних запасів глікогену. Коли гормональний статус змінюється на катаболічний, у топку летить все.У тому числі, добре йдуть у хід жири, які при нейтральному чи анаболічному статусі (фоні) «горіти» на високому пульсі справді не змусиш. Але й м'язи в цьому стані теж «підсідають», тому якщо постійно ганяти себе тільки в таких режимах (без відновлювальної роботи), силовий потенціал поступово в'яне.

Приклад другий:Вантажник працює день у день, розвантажуючи вагони з якимось тягарем. Рік працює, другий… Він перебуває у кращій фізичній формі, ніж офісні працівники, позбавлені фізичних навантажень. Але вантажник не стає накачаним, як культурист, хоча має дуже великий сумарний тоннаж. Але варто йому чи навіть офісному працівникові вирушити у «качалку», і за кілька місяців відповідних тренувань м'язи почнуть помітно зростати. В чому причина? Адже, очевидно, не в кількості піднятих тягарів! Як і в попередньому прикладі працюють гормони. Організм починає активно виробляти анаболічні гормони у відповідь на короткочасний стрес., в який себе навмисне заганяють у «качалці», виконуючи вправи за формулою «до «не можу» плюс ще один раз». Це формує анаболічний гормональний статус, тому активна м'язова маса (залучена до цієї роботи) починає зростати.

На гойдалках-каруселях.

Отже, ми з вами встановили, що гормональний статус змінюється під дією різного характеру навантажень(і не тільки). Співвідношення Т/К може бути великим або маленьким (насправді «гуляють» та інші гормони, про що іноді навіть професіонали забувають), що визначить відповідний гормональний статус - анаболічний або катаболічний. Конкретні цифри ми навмисне не називаємо, оскільки прикордонний стан (ватерлінія) у різних людей різниться. Адже нам це і не важливо - ми ж не професіонали, аналізів крові по кілька разів за тренування у нас ніхто не бере.

А тепер, увага (!), найважливіше! Ефект тренування залежить не тільки від того, як ви себе навантажили, а й від того, який у вас буде гормональний статус у період подальшого відновлення (Адже всі позитивні зрушення в організмі відбуваються не під час тренування, а після неї). Якщо правильний статус - протікатимуть правильні процеси і ефект буде високим. Якщо ж статус НЕ правильний – ефекту не буде (є варіанти «майже не буде» і «ефект буде негативним»).

Який статус правильний? Для більшості тренувальних завдань (не тільки для зростання м'язової маси) «правильним» буде анаболічний статус. Він необхідний будь-якого м'язового розвитку (зокрема для зростання окисного потенціалу м'язів, що впливає витривалість). Катаболічний статус буває корисний вкрай рідко і лише за умови, що перебування в ньому обмежене невеликим тимчасовим інтервалом - при «сушці» або при тренуваннях «жирового обміну» перед довгими змаганнями (Айронмен або ультра марафони). Тому дуже важливо, щоб правильним було не тільки проведене тренування, але весь тренувальний план, побудований так, щоб не загнати себе в катаболічну зону. Причому цей план завжди індивідуальний - він зобов'язаний враховувати, наскільки швидко організм відновлюється і як реагує на те чи інше навантаження. Не можна копіювати чужий план без його корекції під себе - та сама послідовність тренувань у тижневому циклі може одному зберегти високе співвідношення Т/К, а іншому обрушити цей показник. Відповідно, одна людина за такого плану тренувань розвиватиметься, а інша отримає перетренованість і провалиться вниз.

Тренуйся менше, розвивайся швидше.

Мрія кожного спортсмена іноді стає реальністю. Найчастіше такі «чудеса» вилазять випадково, коли через отриману травму або (у разі аматорів) через гострий дефіцит вільного часу людина вимушено скорочує тренувальні обсяги. Логіка підказує, що його форма неминуче провалиться, але завдяки якомусь незрозумілому помаху чарівної палички він іноді не просто не втрачає, але навіть у чомусь покращує свою колишню форму. Таке буває не у всіх і не завжди. Але якщо це трапляється, то це не «чарівництво», а зміна гормонального статусу на більш сприятливий. Така диво-реакція організму говорить лише про те, що до скидання навантажень людина тренувалася більше, ніж могла «тримати» її ендокринна система. Його гормональний фон був мало добрим (лише вище ватерлінії). Знизив навантаження - зросло ставлення Т/К, і у відповідь на скромніші тренувальні впливи організм активніше включає процеси тривалої адаптації. От і все. Чудес не буває!

Як керувати своїм гормональним тлом.

Тепер переходимо до практики.

1. По перше,організм чуйно реагує характер тренувань. Описати коректно, що саме відбувається при різних навантаженнях в рамках ознайомлювальної статті не вийде, але найпростіше можна сформулювати так: тривалі тренування викликають прогресуючий ріст вироблення кортизолу, а короткий стрес стимулює вироблення тестостерону. Відповіді питанням «наскільки тривалі» і «що є короткий м'язовий стрес» - дуже індивідуальні.Крім того, потрібно враховувати стать і вік тренуючого. Жінка після 45 років і чоловік молодший за 25 років - два дуже різні організми з точки зору гормонального статусу. У жінок та ветеранів рівень тестостерону нижчий, ніж відповідно у чоловіків та у молоді. Вироблення кортизолу сильно залежить від тренованості. Чим вона вища, тим пізніше і м'якше організм реагує на виснаження своїх ресурсів виробленням цього гормону.
2. По-друге, контролювати свій гормональний статус можна за непрямими ознакамиякщо за собою стежити. Сонливість, втома, млявість, апатія – вказують на те, що з великою ймовірністю ви себе перевантажили (велика ймовірність, що статус «поганий»). Ознак «хорошого» тла менше. Якщо ви швидко висипаєтеся і у вас гарний сексуальний потяг, то швидше за все гормональний статус «хороший». Інші ознаки – як організм приймає навантаження: «пішло» у вас чи «не пішло». Але це розуміння приходить із досвідом. Для хорошого «почуття себе коханого» потрібно не рік і не два тренувальні стажі.
3. По-третє,не забувайте, що свій статус можна трохи поправити вибором тренування. Наприклад, заміна попередньо запланованого тривалого тренування на коротку швидкісну або силову стимулює вироблення тестостерону замість запланованої дози кортизолу. Отже, якщо є сумніви щодо правильності свого гормонального статусу, можна піти на таку підміну.
4. Зрештою,якщо ви подивіться, як будують план тренувань майстра, то виявите, що тривалу аеробну роботу намагаються «закрити» силовий або чергувати її зі швидкісно-силовою. Скажімо, після декількох ранкових годин аеробної роботи часто слідує відпочинок і потім вечірня силова. Спати краще лягати з «хорошим» гормональним статусом.

Мотайте на вус, але не намагайтеся сліпо копіювати. А організм у вас свій, особливий. Знайдіть до нього підхід – він вам добром та відплатить. Не бійтеся відпочивати після виконаної тренувальної роботи.

Джерело інформації: 1-fit.ru (2014).

Дякую, що поділилися!

Ви, напевно, чули, що силові тренування збільшують секрецію тестостерону – головного чоловічого андрогенного гормону. Силові заняття рекомендуються для підлітків, щоб статеве дозрівання було «яскравішим», як і чоловікам старшого віку у тому, щоб зменшити природне падіння рівня цього важливого гормону.

Але що щодо реальності? Чи можете ви якось впливати на рівень власного тестостерону у крові за рахунок тренувань? І які тренування підходять для цього найкраще?

На просторах Мережі можна зустріти багато варіантів «тренувань-бустерів тестостерону», проте їхня аргументованість перебуває під великим сумнівом. Нижче я постараюся на основі реальних наукових досліджень та оглядів на цю тему вивести деякі загальні величини у тренувальному процесі, які відповідальні за підвищення рівня тестостерону.

ВАЖЛИВІСТЬ ТЕСТОСТЕРОНУ

Всупереч поширеній думці, природнийрівень тестостерону (вільного і загального) негаразд пов'язані з успіхом у спортивних дисциплінах. І річ тут в одному – масштаб.

Якщо у чоловіка фізіологічні норми вільного тестостерону вищі, ніж у жінки у 10 разів, то це вагома перевага. Якщо у атлета, який використовує анаболічні стероїди, рівень вільного Т у десятки разів вищий, ніж у натурального атлета, це вагома перевага.

Але коли ми говоримо про (1) чоловіки (2) натуральні атлетито ситуація інша. Референтні значення досить вузькі. Тому різниця між нижньою і верхньою межею референтних значень у чоловіків з погляду успіхів у спорті буде помітно меншою, ніж між чоловіком і жінкою або «натуралом» та «хіміком».

Значно підняти рівні статевих гормонів, не вдаючись до гормональних препаратів неможливо, оскільки вісь ГГЯ, як система, має зворотний зв'язок, і значне підвищення рівня Т відразу викликає зниження його секреції.

ВАЖЛИВІСТЬ ГОРМОНАЛЬНОГО ВІДГУКУ

Підвищення секреції тестостерону (як загального, і вільного) після виконання фізичних вправ має місце, і це неодноразово зареєстровано.

Однак важливо розуміти, що це збільшення має тимчасовий характер, що буде показано нижче.

анаболічний відгук у чоловіків та жінок

Крім того, досить складно отримати підвищення секреції Т в одних м'язах (припустимо, в м'язах ніг при виконанні присідань), а потім використовувати це в інших м'язах (наприклад, тренуючи дельтоподібні м'язи), оскільки підвищений тестостерон багато в чому утилізується робочими групами м'язів.

Разом з тим, концепція гормонального відгуку може бути корисною натуральним атлетам, як варіант періодизації, з метою покращити свій гормональний фон. Потім тренування можуть стати більш спеціалізованими. Сам по собі «гормональний відгук» не здатний давати ті ж переваги тестостерону, які дає прийом екзогенного тестостерону, знову через інший масштаб.

ЗАГАЛЬНА КОНЦЕПЦІЯ ГОРМОНАЛЬНОГО ВІДГУКУ

Чим більше м'язових волокон задіяно у вправі, тим більшим буде потенційний гормональний відгук.

Тільки ті м'язові волокна, активовані вправою, піддаються адаптації, зокрема і гормональної.

загальні концепції анаболічного відгуку

Принцип №1 – Використання комплексних вправ тобто таких, які залучають максимальну кількість м'язів/рухових одиниць/волокон. Які це вправи? Погляньте на ілюстрацію нижче:

рекрутування ДЕ залежить від типу вправи

Ми бачимо, що важкоатлетичні рухи, такі як взяття та поштовх, ривок, і взяття на груди, а також максимальний спринт, метання та стрибки дають активацію волокон близько 100-75% (від загальної кількості волокон у всіх м'язах).

Тим не менш, такі рухи, як спринт, метання та стрибки я б не став рекомендувати: хоча це чудові вправи для атлетизму та спорту загалом. Але що стосується м'язового розвитку, вони занадто швидкі, і тому механічне навантаження на саркомери буде недостатнім для їхнього стимулу.

Тяжкоатлетичні рухи також швидкі, але не сильно (максимум швидкості – 2,5 м/с у фінальній фазі підриву у ривку). Зовнішній опір також високий. Активація волокон помітно вища, ніж у станової тяги та присіданнях, оскільки верх тіла бере набагато активнішу участь у цих рухах.

Однак низ тіла відіграє вирішальну роль: навіть «король вправ для верху тіла», жим штанги лежачи, показує лише 40% активацію ДЕ. Тому, що стосується вибору вправ, то нам потрібні рухи, де 1) активний низ тіла та 2) верх тіла також відіграє важливу роль. Це можуть бути:

- Взяття та поштовх (різні варіації)
- Ривок (різні варіації)
- Взяття на груди (різні варіації)
- Поштовх/швунг (різні варіації)
- Тяжкоатлетичні протяжки (різні варіації)
- Прогулянки фермера
- Вистрибування зі штангою
- Станова тяга
- Присідання (у тому числі і неповні)

Саме ці рухи показали у дослідженнях максимальний гормональний відгук. І також, спринти, стрибки та метання – ви можете використовувати їх, якщо це відповідає вашим тренувальним цілям.

Принцип №2 – Великі ваги. Принцип розміру говорить про те, що чим більша вага обтяження, тим більше рухових одиниць/волокон виконують роботу. На практиці досліджень було зроблено висновок, що ваги 85-95% від одноповторного максимуму (1 ПМ) викликають найсильнішу гормональну реакцію.

Поки що все логічно – комплексні рухи та великі ваги. Так це все знають! Але наступні два принципи можуть ввести вас у невелике замішання.

Принцип №3 – Середньовисокий обсяг. При невеликому тренувальному обсязі відгук не такий яскравий. Більший тренувальний обсяг досягається виконанням безлічі підходів чи вправ.

Принцип №4 – Короткі відпочинкові періоди. Було показано, що інтервали відпочинку в проміжку 30-60 секунд дають кумулятивний (накопичувальний ефект), що також дає підвищений відгук.

Але як ми можемо виконувати комплексні вправи з великими вагами, але при цьому у великому обсязі та ще й з малими проміжками відпочинку? Відповідь – кластери!

ПРАКТИЧНИЙ ПРИКЛАД

Допустимо, ви використовуєте взяття на груди у стійку. Тритижнева хвиля періодизації може виглядати так:

ТИЖДЕНЬ 1: 1 ПМ – ТЕСТ
ТИЖДЕНЬ 2: 95%*1,90%*1*8-10 підходів (відпочинок 60 секунд)
ТИЖДЕНЬ 3: 90%*1,85%*1*10-12 підходів (відпочинок 60 секунд)
ТИЖДЕНЬ 4:Р АЗВАНТАЖЕННЯ

На першому тижні ви виконуєте тест 1 ПМ - це потрібно для орієнтиру, які ваги вам потрібно буде використовувати далі.
На 2 тижні ви виконуєте топ сингл з 95%, а потім 8-10 кластерів з 90% і невеликою кількістю відпочинку.
Не тижні 3 - топ сингл з 90%, і 10-12 кластерів з 85%.

Ви можете використовувати тиждень 4 як розвантажувальний, з невеликими вагами (70-75%), та середнім обсягом. Нову хвилю краще розпочати з іншої вправи чи варіації.

ПРИКЛАД ТРЕНУВАЛЬНОГО ПЛАНУ

Ви можете використовувати кілька "бустерних вправ" в одному занятті. Це може виглядати як:

ДЕНЬ 1
1. Взяття на груди у стійку, 90% * 10 * 1 відпочинок 60 секунд
2. Станова тяга, 90% * 10 * 1, відпочинок 60 секунд
3. Підсобні рухи

ДЕНЬ 2
1. Поштовховий швунг, 90% * 10 * 1, відпочинок 60 секунд
2. Присідання зі штангою, 90% * 10 * 1, відпочинок 60 секунд
3. Підсобні рухи

Або, ви можете використовувати чотириденний графік: в день 1 виконувати взяття/ривок, в день 2 - швунг, в день 3 - станову тягу і в день 4 - присідання.

Підсобні вправи використовуються на ваш розсуд: це можуть бути жими та підтягування/тяги для грудних та спини, розведення в сторони та нахилі для дельтоподібних, та згинання/розгинання рук для біцепса та трицепса. Сюди ж можна зарахувати прес та ікри.

Було також показано цікавий факт: тренування ніг перед тренуванням рук призвело до більших приростів у силі біцепса, ніж окреме тренування рук.

Сподіваюся, ця стаття допомогла вам усвідомити загальні концепції гормонального відгуку, його реальні можливості та правильні тренування. Дякую за прочитання!

1. William Kraemer, Nicholas Ratamess – Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training
2. Vingren, JL, Kraemer, WJ, Hatfield, DL, Volek, JS, Ratamess, NA, Anderson, JM, Hakkinen, K, Ahtiainen, J, Fragala, MS, Thomas, GA, Ho, JY, і Maresh, CM . Діяльність рецидиву дії на м'язовий steroid receptor білка містить вмісту в міцно-трейдованих людях і жінках.
3. Краймер, WJ, Loebel, CC, Volek, JS, Ratamess, NA, Newton, RU, Wickham, RB, Gotshalk, LA, Duncan, ND, Mazzetti, SA, Gomez, AL, Rubin, MR, Nindl, BC, і Hakkinen, K. Діяльність тяжкої рецидивної практики на circadian rhythm salivary testosterone in men.
4. Краймер, WJ, Fry, AC, Frykman, PN, Conroy, B, Hoffman, J. Resistance training and youth.
5. Galbo, H. Hormonal and Metabolic Adaptation to Exercise
6. Hakkinen, K, Pakarinen, A, Alen, M, Kauhanen, H, і Komi, PV. Дейлі hormonal і neuromuscular відповіді на сильний кінець тренування в 1 віці.
7. Sedlák, M, Finni, T, Cheng, S, Kraemer, WJ, і Hakkinen, K. Діяльність time-of-day-specific strength training on serum hormone concentrations and isometric strength in men.
8. Guezennec, Y, Leger, L, Lhoste, F, Aymonod, M, Pesquies, PC. Hormone і metabolite response до weight-lifting training sessions.

Дякую, що поділилися!

Одним із найцікавіших відкриттів останнім часом стала інформація про те, що рівень молочної кислоти в крові визначає гормональний відгук відразу двох таких важливих анаболічних гормонів, як тестостерон та соматропін. Молочна кислота потрапляє у кров із м'язів, які піддаються впливу вправ із обтяженнями.

Відповідно, знаючи, які режими навантаження найбільше сприяють утворенню молочної кислоти і підвищенню її концентрації в крові, ми здатні керувати гормональним відгуком на наші тренування і, відповідно, зростанням м'язів.

Гормон росту

Аналіз наявних публікацій щодо впливу фізичних навантажень на секрецію соматотропного гормону (СТГ) дозволяє виділити такі фактори, що стимулюють зростання концентрації СТГ у системі кровообігу:

Обсяг залучених до виконання роботи м'язів;

Величина навантаження (обтяжень), що використовується під час виконання вправ;

Об'єм фізичного навантаження;

Тривалість інтервалів відпочинку між етапами виконання вправ.

Як бачимо, у наведених факторах прямим чином вбачається залежність зростання СТГ від кількості молочної кислоти, що утворилася. Розглянемо чому саме так.

Обсяг залучених у виконання роботи м'язів визначає кількість молочної кислоти, що одночасно утворюється. Чим більші м'язові масиви одночасно працюють, тим більше утворюється молочна кислота і потрапляє в кров.

Всі ми з вами стикалися з неприємними відчуттями, які виникають після виконання 20 повторів присідань до відмови, спричинені саме закисленням крові молочною кислотою. Якщо зробити ті ж 20 повторень за допомогою малої м'язової групи, наприклад, підйоми на біцепс, то нічого подібного ви не відчуєте, оскільки кров закислиться значно меншою мірою.

Величина навантаження (обтяжень), що використовується при виконанні вправ, визначає кількість та якісний склад задіяних м'язових волокон. Чим більша вага обтяження, тим більше високопорогові волокна залучаються в роботу, а високопорогові волокна мають найнижчий окислювальний потенціал, тобто гліколіз в них відбувається максимально активно з утворенням великої кількості молочної кислоти.

Об'єм фізичного навантаження визначає кількість утвореної молочної кислоти. Цілком природно, що після трьох підходів молочної кислоти утворюється і потрапить у кров більше, ніж після одного рівного їм за режимом.

Тривалість інтервалів відпочинку між етапами виконання вправ. Тут усе досить просто. Молочна кислота змінює кислотно-лужну рівновагу крові, з цієї причини організм задіяє так звані буферні системи, які нейтралізують молочну кислоту, повертаючи кров у стан гомеостазу (ефект подібний до прийому препарату «Ренні» при печії, останній завдяки кальцію, що міститься в ньому, усуває підвищену кислотність шлункового. соку).

Якщо відпочинок між підходами нетривалий, то кожен черговий підхід «підкидатиме» молочної кислоти в кровотік, і швидкість її накопичення перевищуватиме швидкість її нейтралізації. Концентрація почне підвищуватись. Далі цитую: «Показано, що скорочення тривалості інтервалів для відпочинку між підходами при виконанні фізичних вправ призводить до найбільш помітного збільшення лактатної відповіді при виконанні силових вправ (Kraemer et al., 1990, 1993).

Разом з тим скорочення інтервалів відпочинку буде також впливати на масу обтяжень, яку зможе підняти той, хто займається (Kraemer et al., 1987), отже, має місце критична модуляція маси обтяження, що використовується, а також обсягу тканини, що залучається у виконання роботи, які визначають відповідне збільшення СТГ».

Тобто малий відпочинок між підходами, з одного боку, сприяє накопиченню молочної кислоти, але з іншого - змушує нас використовувати обтяження меншої ваги, що виявиться у зменшенні кількості м'язових волокон, що беруть участь у роботі, і зниженні кількості утворюваної молочної кислоти. Значить, слід дотримуватися якоїсь золотої середини і не захоплюватися роботою з надто малою вагою, як це буває під час пампінгу.

Існує ще один цікавий фактор, про який ми не сказали вище, проте його варто згадати обов'язково, оскільки він має пряме відношення до статодинаміки, що набрала останнім часом більшої популярності. Це гіпоксія працюючих м'язових клітин. Такакарада (Takarada et al., 2000) показав, що оклюзія (порушення кровообігу) руки може істотно впливати на рівень СТГ, помітно збільшуючи концентрацію гормону при відносно низькій інтенсивності (20 % від 1 ПМ), в той час як без оклюзії жодних змін рівня гормону немає.

Можна припустити, що у регуляції секреції ізоформи СТГ з мол. масою 22 кДа гіпоксія та порушення кислотно-лужного балансу відіграють основну роль (Sutton et al., 1983)». Тобто навіть низькоінтенсивне навантаження, під яким розуміється робота з невеликими обтяженнями, у разі якщо вона відбувається м'язовими волокнами, що відчувають обмежений доступ кисню, наприклад, при режимі статодинаміки або застосуванні ременів, що стягують м'язи, по системі «КААТСУ», даватиме хороший гормональний відгук.

Це і очевидно: в умовах гіпоксії навіть окисні м'язові волокна починають працювати за рахунок анаеробного гліколізу, тому що для перетворення глікогену (глюкози) на піруват необхідний кисень, а при його дефіциті замість пірувату утворюватиметься молочна кислота.

Як висновок про вплив молочної кислоти на секрецію СТГ я б процитував висновок з книги «Ендокринна система, спорт і рухова активність»: «Найбільш приголомшливим відкриттям, що стосується змінних елементів програмування тренувальної програми та СТГ, став вплив, який вони надають на кислотно -лужний баланс, що грає головну роль у стимуляції секреції СТГ у кровоносну систему

Кожним із чотирьох згаданих вище факторів (див. вище. - Прим. редактора) можна маніпулювати для впливу на метаболічні процеси, що супроводжуються обмеженим або, навпаки, підвищеним накопиченням іонів водню та зниженням pH крові, яке у свою чергу відповідальне майже за половину сумарної зміни виробітку СТГ. Таким чином, зсув кислотно-лужного балансу (а саме збільшення гідролізу АТФ, зниження pH, зростання концентрації іонів водню) стає головним фактором, що визначає вміст ізоформи СТГ з мол. масою 22 кДа в крові (прим. редактора: основна ізоформа ендогенного соматропіну) (Gordon et al., 1994)».

Тестостерон

Практично аналогічні фактори, що впливають на гормональний відгук, встановлені в численних дослідженнях і для тестостерону: «Було підтверджено, що гормональна відповідь на заняття силовими вправами залежить від обсягу м'язів, що беруть участь у виконанні роботи, інтенсивності тренувального заняття, тривалості відпочинку в проміжках між підходами та вправи. і навіть попереднього досвіду занять (Fleck, Kraemer, 1997). Як концентричні, і ексцентричні вправи здатні підвищувати вміст тестостерону у крові (Durand et al., 2003)».

Новим фактором тут є тільки тренувальний досвід, чим він більший, тим складніше досягти гормонального відгуку. В інших же вбачається той самий зв'язок між режимом навантаження і утворенням молочної кислоти. Однак раніше це питання не було до кінця вивчене і паралелі з гормоном росту проведені не були.

Проте ще в 1997 році тайванськими вченими було опубліковано дослідження, що носить в оригіналі назву "Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism". У цьому дослідженні вони стверджують, що клітини, які виробляють тестостерон, починають його секрецію під впливом молочної кислоти. Раніше схоже дослідження вже проводилося над тваринами, які не займалися фізичною активністю, але отримували молочну кислоту у вигляді харчової добавки.

Тайванські вчені використали для експерименту щурів, які плавали у воді протягом 10 хвилин. Потім проводився аналіз концентрації молочної кислоти, тестостерону та лютеїнізуючого гормону в крові. Ми вже публікували ці дані, але не гріх повторитиме їх для наочності:

До навантаження Після навантаження

Молочна кислота, mmol/l 2 7

Тестостерон, pg/ml 200400

Лютеїнізуючий гормон, ng/ml 1 3

Усі три показники зросли. Але чи є два нижні показники в таблиці наслідком першого? У тестикулах щурів вчені також виявили підвищену концентрацію молочної кислоти. Далі вчені запровадили молочну кислоту внутрішньовенно, намагаючись відтворити показники гормонального тла після плавання.

До введення молочної кислоти Після введення молочної кислоти

Молочна кислота, mmol/l 2 5

Тестостерон, pg/ml 200800

Лютеїнізуючий гормон, ng/ml 1 1,5

Рівень лютеїнізуючого гормону зріс мінімально, проте приріст у секреції тестостерону дуже значний. Вчені пояснюють це тим, що молочна кислота впливає не лише на тестикули, а й на інші гормони, що стимулюють викид тестостерону. Що й було доведено наступним експериментом, коли клітини гіпоталамуса щурів помістили у розчин молочної кислоти на 30 хвилин. Аналіз показав значний приріст секреції гонадотропіну - гормону, який відповідає за виробництво в гіпофізі фолікулостимулюючого та лютеїнізуючого гормонів.

Таким чином, у нас є чудовий орієнтир, як повинен бути організований тренінг у «натурала», що спирається тільки на ендогенні анаболічні гормони, такі як соматропін і тестостерон. Спробуємо розглянути варіанти побудови тренувального процесу та проаналізувати існуючі.

І формування атлетичної фігури залежить від ефективності тренувань та його регулярності. Розуміння процесів, що відбуваються в організмі (під час вправ, у період відпочинку), дозволяє досягти результатів у більш короткий термін з користю для організму. Гормональна система та гормон тестостерон – головні помічники у цьому. У статті розглянуто значення чоловічого гормону у побудові тренувального процесу, підібрано найкращі вправи для підвищення тестостерону.

Тестостерон та набір м'язової маси

Тестостероном називають статевим гормоном. Він перебуває як у чоловічому, і у жіночому організмі. Для чоловіків це один із найважливіших гормонів, що регулює процес сперматогенезу. У чоловічому організмі за його вироблення відповідають надниркові залози. Гормон відповідає за статеву поведінку та привабливість по відношенню до протилежної статі. Саме тому тема підвищення тестостерону є особливо актуальною для чоловічої аудиторії.

Зростання тестостерону для жіночого організму вкрай несприятливий, і тягне за собою масу проблем щодо репродуктивної системи.

Чим цікавий гормон для спортсменів?

1. Він відіграє роль будівельного матеріалу для м'язового корсету.
2. Бере участь у процесах утворення білка у тканинах. Не дає йому руйнуватися у несприятливих умовах.
3. Розвиненіші м'язи забезпечує вищий рівень тестостерону.
4. Відповідає за правильне розподілення жиру в організмі. Дозволяє уникнути скупчення жиру в області черевної порожнини, живота та преса.
5. Підвищує рівень утилізації глюкози, забезпечує зниження цукру та холестерину у крові.

Спортсмени, зацікавлені в інтенсивному зростанні м'язів, готові багато на що. І тому вдаються до прийому синтетичних препаратів, які підвищують тестостерон. Однак такий підхід може призвести до непередбачених обставин та побічних ефектів аж до атрофії яєчок та надниркових залоз. Але регулярно виконуючи вправи для підвищення тестостерону, можна досягти дійсно неймовірних результатів.

Причини зниженого тестостерону

Вікове зниження тестостерону (після 40 років) – явище фізіологічне та неминуче. У молодому віці низький рівень гормону викликають такі фактори:

• погане харчування ;
• інтенсивний робочий ритм та відсутність нормального відпочинку та повноцінного сну;
• психічна напруга, депресія;
• повне виключення жиру із харчування;
• гіподинамія та надмірна вага;
• шкідливі звички (алкоголь, куріння та наркотики).

Відновити рівень чоловічого гормону, якщо він знижений трохи, можна не вдаючись до гормональної терапії. Для цього підійдуть фізичні вправи для підвищення тестостерону, про які йтиметься далі.

Комплексне тренування: дві групи вправ

Фізичні вправи для підвищення тестостерону у чоловіків – це комплекс тренувань, що включають зміцнення м'язів тазу з одного боку, та покращують роботу серцево-судинної системи з іншого боку. Такий підхід сприяє виробленню чоловічих гормонів та їх активному руху до інших тканин організму.

Комплекс вправ підвищення тестостерону включає дві групи вправ з різним типом навантаження.

Зміцнюємо м'язи ніг та серцево-судинної системи

Щоб зміцнити м'язи ніг і забезпечити навантаження серцево-судинної системи, комплекс вправ включають різні тренування і навантаження.

Стрибуючі присідання

Такий вид вправи — аналог із тією різницею, що у верхній амлітуді руху відбувається вертикальний стрибок нагору. Вихідне становище для присідань – стоячи. Ноги знаходяться на ширині плечей. виконується наступним чином:

• Необхідно сісти навпочіпки так, щоб коліна були притиснуті до грудей. Водночас долоні притиснути до підлоги.
• Наступний крок - зайняти положення лежачи з упором на руки в підлогу, як при віджиманні. Виконується різким стрибком.
• Повернутись у присід із притиснутими долонями до підлоги, з якої випрямитись у стрибку вгору.

Повітряний велосипед

Аналог класичної їзди на велосипеді. Виконується з вихідного положення – лежачи на спині.

• Повітряний велосипед виконується за допомогою обертальних рухів нижніх кінцівок, які повторюють традиційну їзду велосипедом. Запорукою продуктивного тренування є максимально підняті нагору коліна під час вправи.
• Виконувати рухи, що обертають, можна з різною швидкістю. Зміна навантаження забезпечить варіювання діаметра кола, яким переміщаються ноги.
• Повітряний велосипед потрібно виконувати 5 хвилин. Дозволяється розбити навантаження на кілька підходів.

Поступальні рухи тазом

Це рухи стегнами вперед-назад із положення стоячи. Для зручності одна нога може стояти попереду іншої. Рекомендований час виконання вправи – 3 хвилини.

Обертальні рухи тазом

Виконують із положення стоячи. При цьому ноги розставлені на ширину плечей, а руки стоять на поясі. Широкі обертальні рухи виконують поперемінно у кожну зі сторін по 1,5-2 хвилини.

Статичні вправи на м'язи тазової області

Вправи для підвищення тестостерону, що зміцнюють м'язи тазу та стегон – це переважно статичне навантаження. Техніка виконання та особливості тренувань описані у таблиці.

Як посилити вироблення тестостерону: порядок вправ

Як досягти максимального вироблення тестостерону? Який комплекс вправ вибрати? Скільки часу займає комплексне тренування? Виконуючи повний комплекс вправ (статичних і динамічних) від 2 до 5 разів на тиждень, можна досягти значного поліпшення вироблення тестостерону. На всі вправи знадобиться близько 30 хвилин.

Повний план тренування у таблиці із зазначенням рекомендованого часу виконання вправ.

Якщо ви не маєте достатньої кількості часу для повноцінного тренування, виконуйте насамперед статичні вправи. Вони запустять процес підвищеного вироблення тестостерону в організмі. Другу частину тренування займуть вправи щодо зміцнення системи кровообігу та судин, що забезпечить ефективний розподіл чоловічого гормону.

Про те, що фізичні вправи викликають гормональний відгук, відомо давно. Проте чи всі вправи викликають однаковий гормональний відгук.

Тим, хто любив анатомію у школі, відомо, що весь наш організм має нейрогуморальну регуляцію. Тобто кількість гормонів у крові залежить від рівня збудження нервової системи.

Розуміючи це, багато молодих атлетів надто емоційно підходять до тренувань, тому травмуються або пропускають тренування через перетренованість. Однак, як показали мої спостереження, емоційні спортсмени, незважаючи на часті травми та перепустки, домагаються більшого успіху в зростанні м'язів, ніж мляві натури, уважні до деталей.

Наприклад, один мій знайомий культурист у юності надто багато позував і мляво піднімав маленькі гантельки. Тоді його м'язи росли погано. Зараз він активно матюкається на тренуваннях та вибачається за це у блогах. Тепер він значно краще виглядає.

Нерви – це запалення анаболізму м'язів

Рівень збудження нервової системи на тренуванні – це важливий фактор зростання м'язів. Тільки той, хто досить сильно порушив свої нерви, може розраховувати на оптимальний ріст м'язів.

У нашому тілі понад шістсот м'язів і всі вони збуджуються нервами. Чим більше м'язів залучено до вправи, тим більше нервів потрібно, щоб ці м'язи напружити.

Не порівнюйте підтягування зі згинанням рук, жим лежачи з розведенням рук, а присідання з розгинанням ніг – це незрівнянні явища. Будь-яка базова вправа залучає більше м'язів, ніж ізолююча. Але, як ви зрозуміли, базові вправи залучають як багато м'язів, а й багато нервів.

Сильне напруження великої кількості нервів потребує викиду великої кількості гормонів. Пам'ятаєте словосполучення нейро-гуморальне? Базові вправи вимагають напруги великої кількості м'язів та великої кількості нервів, а отже вимагають великого викиду гормонів – гормонального відгуку.

Присідання - наймасовіша вправа

І практика та розповіді інших спортсменів кажуть, що присідання зі штангою – це найгормональніша вправа. Як тільки спортсмен починає присідати, то одразу за кілька тижнів додає кілька кілограмів у вазі.

Посудіть самі. Якщо людині відрізати ноги і покласти їх на ваги, ваги покажуть число, що дорівнює 40% від маси тіла. Крім того, під час присідань напружується не лише спина, а й шия. Присідання залучають більше половини м'язів всього тіла. Який при цьому має бути гормональний відгук?

Три рухи та гормональний відгук

Чому методика ефективна? Тому що вона проста. не витрачаю час на вправи із залученням невеликої кількості м'язів зі слабким гормональним відгуком, тому роблю лише три вправи, які покривають все тіло та максумум нервів.

Звичайно, можна покрити тіло і десятьма вправами на малі м'язові групи, але кожна з цих вправ не матиме широкого нервового збудження і взагалі гормональний відгук буде меншим.