Як досягти рельєфу м'язів дівчині без сушіння. Як досягти рельєфу м'язів. А Вертикальна тяга

Гарне тіло – це симбіоз старанних занять та правильного харчування. Жодна програма тренувань на рельєф для чоловіків не призведе до бажаного результату, якщо вживати все підряд. І, навпаки, на одному лише низькокалорійному харчуванні ви лише схуднете, але не створите спортивну фігуру. Втім, незважаючи ні на що, отримати гарне і рельєфне тіло цілком під силу звичайній людині.

Маса чи рельєф? А давайте спробуємо зробити і те, і те водночас. Вийде щось середнє між масою та рельєфом.

Як досягти рельєфу

Як накачати рельєфні м'язи без хімії і чи це реально?

Кожна людина має свій генетично обумовлений мінімальний відсоток жиру. Без виснажливої та довготривалої дієти його не подолаєш (а чи це треба робити взагалі?). Тому не кожному дано побачити ідеальні окреслені кубики на своєму пресі, як у топових бодібілдерів. А плоский живіт та помірний рельєф? Цього досягти може кожен, особливо якщо немає зайвої ваги. У цьому випадку робота на рельєф матиме успіх.

Ваше завдання – терпіння та воля. Терпіння вам знадобиться, щоб дочекатися результату та не кинути все почате. А воля – щоб долати себе та дотримуватися певного раціону.

Основа будь-якої програми тренувань на рельєф у бодібілдингу – харчування. Це більше половини вашого успіху. Головне завдання харчування – створити дефіцит калорій без шкоди для мозкової активності та життєдіяльності всього тіла. Разом з тренуваннями це допоможе зробити якщо не супер рельєф, то накачене і прекрасне тіло - це точно.

Вплив типу статури

Перш ніж говорити про харчування, згадаємо, що всіх людей на кшталт статури можна розділити на екто, ендо та мезоморфи.

Найскладніше ендоморфам. Їх обмін речовин спрямований на набір м'язів та жиру. Їм не потрібно особливо дбати про достатню кількість їжі. Але у плані схуднення їм складно – калорії потрібно сильно обмежувати.

Ектоморфам з рельєфом простіше – вони й так худі спочатку. Вони буквально борються за кожні 100 г м'язової маси та швидко скидають їх під час тривалої перерви без навантажень.

Тип статури визначатиме, як накачати рельєфне тіло саме вам. Тому потрібно враховувати ваш тип статури, коли ви вважаєте, скільки вам потрібно БЖУ та калорій на добу.

Програма тренувань для ендоморфа на рельєф буде суворішою, ніж для ектоморфа.

І так, тренуватися одночасно на масу та рельєф у загальному розумінні – неможливо. Якщо підійти до цього питання більш лояльно - то протягом кількох років тренувань ваше тіло в будь-якому випадку стане більш мускулистим. У цьому плані ви можете набрати масу та одночасно рельєф. Але не суху форму, яка потрібна лише для виступу у бодібілдингу.

Щоб одночасно збереглася маса та рельєф, тренуйтеся з робочими вагами по 3–4 підходи, дотримуючись вже випробуваного способу харчування.

Особливості харчування

Щоб створити рельєфне тіло в домашніх умовах чи залі, потрібно обмежити себе у вуглеводах: чистий цукор, шоколад, здоба, макаронні вироби. Забудьте про солодку газовану воду – це не для вас. Щоб анулювати 100 мл випитої коли, потрібно 5 хвилин ретельно пробігтися на біговій доріжці. Маленька бляшанка на 330 мл буде вам коштувати 15 хвилин бігу в хорошому темпі. На словах це не так страшно, але все змінюється, коли ви встаєте на доріжку, вмикаєте таймер і ставите швидкість хоча б 12 км на годину.

Слід збільшити кількість білкової їжі, скоротити вуглеводи та трохи зменшити жири. Контрольне зважування проводьте натще раз на тиждень. Тож ви зможете точно зрозуміти, чи змінюється щось у вашому тілі. Якщо цифри вага залишається на тому ж рівні - потрібно ще трохи знизити калораж.

Якщо напрацювати рельєф потрібно дівчині, потрібно враховувати таку психологічну особливість, як емоційність. Потрібно навчитися долати стресові ситуації без їжі – бо це небезпечний момент для фігури.

Можливо, у вас виникне питання, як досягти рельєфного тіла без тренажерного залу? Це неможливо. Візуально чоловіки просто стають худими, а дівчата перетворюються на стрункі з в'ялою фігурою.

Спортивні харчові добавки

Як надати рельєф чоловічому тілу без добавок? Досить складно. Правильної збалансованої їжі потрібно багато. Спортивні харчові концентрати – ізоляти білка, вітаміни, окремі амінокислоти та захисники суглобів – золоті помічники у цьому питанні. Організм атлета вимагає підтримки форми набагато більше поживних речовин, ніж організм малоактивного обивателя.

Що краще – 1 кг апельсинів чи таблетка з аскорбіновою кислотою? І те, й те непогано.

Вправи

Програми тренувань на рельєф м'язів можна складати самому, далі я перерахую вправи та варіанти та виконання, щоб зробити собі рельєфні ноги, рельєфну спину, прес та інше.

База

Базовий тренінг залишається у вашій програмі. Усі три базові вправи (жим, присід, станова тяга) потрібно продовжувати робити так само, як і при наборі маси. Якщо ваші силові трохи впадуть – не переживайте. Тренування на рельєфність пов'язане зі зниженням ваги, частина м'язів може також піти разом із силою.

Виконуйте по 2 підходи з робочою вагою, щоб не втратити ваші силові показники, а потім 2 підходи на кількість з невеликою вагою на добивання – ось тут ваш рельєф і виявить себе.

Руки та плечі

Вправи для рельєфу м'язів рук допоможуть зробити ваші біцепси, трицепси та дельтоїди пружними та сильними.

Підняття гантелей на біцепс

Можете виконувати вправу в техніці молота, а можете розгорнути долоні вгору. Робіть 4 підходи по 20 разів у темпі з невеликою вагою або ж по 12-15 разів з важчою вагою.

Підняття гантелей до підборіддя

Можна робити цю вправу зі штангою. Це дозволить створити рельєф м'язів плечей та верху трапецій. Робіть стільки ж підходів, як і в попередній вправі, але вже по 15 повторень та в середньому темпі.

Підняття гантелей перед собою та їх розведення

Щоб надати рельєф м'язам плечей, краще робити 2 вправи без паузи. Наприклад, підняття гантелей перед собою та їх розведення. Виконуйте по 15 піднять та розведень, потім відпочинок. І так 4 рази у середньому темпі.

Використовуйте різні грифи (прямий і вигнутий), робіть 2 підходи з важкою вагою по 8 повторень, а потім 2 підходи з легшою вагою по стільки разів, щоб викликати відмову м'язів. Рельєф м'язів рук у вас буде розкішний.

Як зробити руки рельєфними за допомогою цих вправ? Робіть по 2-3 вправи одну групу м'язів за тренування.

Груди

Розведення гантелей

Роблячи розведення гантелі під різними кутами, ви створите собі гарний рельєф грудних м'язів. Використовуйте горизонтальну лаву, змінюйте кути нахилу, робіть розведення головою вниз. Виконуйте кожен варіант це по 4 підходи по 15-20 разів.

Робота в кросовері

Зведення рук у кросовері замінить вам розведення гантелей головою вниз. Це приємніша вправа без шуму у вухах і потемніння в очах. Якщо у тренажерному залі немає кросовера, скористайтесь еспандерами.

Ми опрацювали верхню частину тіла. Але рельєфна фігура має на увазі накачаний прес і міцні ноги.

Прес

Як зробити рельєфне тіло в пресі? Качайте його! Робіть кілька вправ на прес кожне тренування. Це можуть бути прямі та косі скручування, і ніг, планка. Використовуйте максимальну кількість повторів у 3-4 підходах. Перевантажувати прес додатковим обтяженням не слід.

Робіть різні вправи для м'язів живота від планки до динамічних варіантів двічі на тиждень.

Ноги

Як зробити ноги рельєфними? За допомогою розгинання та згинання їх у тренажері. Жим ногами з різною постановкою стоп теж добре промальовує м'язи. Робіть по 15–20 повторів у кожному підході.

Для дівчат на рельєф краще робити розведення і зведення ніг, а жим ногами краще робити, широко розставивши стопи, розгорнувши коліна в сторони. Тоді більше включатимуться сідничні м'язи.

Не забуваємо про ікри – робимо кілька підходів по 15–20 піднять на них у тренажері вщент.

Спина

Тренування для спини включають тягу верхнього і нижнього блоків, тягу гантелі і штанги в нахилі. на задню частину плечей – також краще виконувати.

Принципи побудови тренування

Алгоритм приблизно такий:

Робимо спочатку базові вправи, потім вибираємо 2-3 вправи з перерахованих вище одну групу м'язів.
За одне тренування краще проганяти 2 групи, наприклад, ноги-плечі, спина-тицепс або біцепс.
За тиждень потрібно опрацювати все тіло – тут усе є стандартним.
Кругові тренування в нашому випадку не найкращий варіант - швидко худнутимете, але в якості експерименту можете спробувати.
Відпочивайте між важкими підходами стільки, скільки потрібно організму, а між відмовними на кількість разів – 60-70 секунд.

У залі для дівчат застосовні ті самі принципи, що і для чоловіків, просто ваги менші і деякі вправи будуть новими. Хороший рельєф тіла - чудовий привід піти на пляж влітку, одягатися в те, що хочеться і не соромитися оточуючих людей.

Теоретично ви тепер знаєте, як досягти рельєфу м'язів. На практиці потрібно буде підключити сон, зміну діяльності та вітаміни.

За підсумками можна сказати, що програма тренувань на рельєфи м'язів включає:

Набір вправ, спрямованих на підтримку сили м'язів та скидання жиру. Тренування на рельєф мають на увазі багатоповторні підходи з невеликими вагами.
Оптимальне співвідношення сну та неспання.
Оптимальна кількість добового споживання БШП. Пріоритет білкам, вуглеводи скорочуються.
Активний відпочинок у вільний час.
Спортивні харчові добавки
Чиста вода у достатній кількості.

Останній пункт особливо важливий під час створення рельєфу. Пийте стільки, скільки вам належить виходячи з вашої ваги. І не слухайте тих, хто каже, що вода робить вас товщі та набряклі. При здорових нирках, нормальній кількості солі в раціоні та помірному споживанні вода ще нікому не завадила стати більш рельєфним. Професійні спортсмени скорочують кількість рідини перед змаганнями, але потім організм добирає своє. Для звичайного життя такі стреси не потрібні.

Кардіо

Як зробити тіло рельєфним без кардіо? Загалом ніяк. Це також необхідна складова тренінгу.

Як розминку перед тренуванням будь-яка програма на рельєфи м'язів повинна включати біг, велотренажер або еліпс. Приблизно 15 хвилин роботи допоможуть вам спалити небагато калорій (а саме 0,33 л випитої коли), використавши як паливо м'язовий глікоген, і налаштувати тіло на тренування.

Як зробити м'язи рельєфними в максимально короткий термін? У дні відпочинку відвідуйте тренажерний зал заради 40-60 хвилин кардіо в повільному темпі. Розганяйте пульс до 110–120 ударів на хвилину і тримайте цей ритм протягом тренування. Це збільшить вашу тижневу витрату калорій, прискорить процес спалювання підшкірного жиру і допоможе створити відмінний рельєф.

Робота на рельєфи м'язів завжди пов'язана високою фізичною активністю, тому проводьте вільний час рухомо: грайте у футбол та настільний теніс, ходіть у походи, відвідуйте сплави.

Коли тренуватись

Тренування на рельєф для дівчат та чоловіків краще проводити через 1,5–2 години після їди. Час дня підбирається, виходячи з ваших потреб. Коли ви відчуваєте потяг до руху - це найкращий час.

Кількість тренувань на тиждень також визначається особливостями вашого організму. Пам'ятайте, що тіло швидко пристосовується до всього. Так що ідеального графіка можна не шукати, головне, щоб ви могли вписати тренування у свій розклад.

Що робити поза тренуваннями

У дні відпочинку потрібно намагатися активно витрачати калорії, а ночами як слід висипатися. Адже фітнес – це не просто три дні на тиждень, коли ви відвідуєте зал. Це спосіб життя. Де б ви не були – на вулиці, вдома, на роботі чи навчанні – якнайбільше рухайтеся.

Щоб мускулатура не забувала тренувального ефекту, отриманого в результаті тренінгу, потрібно його використовувати і в дні відпочинку. Тілу постійно треба нагадувати, що таке м'язова активність.

Дізнайтеся, як скинути зайві калорії, зробити тіло рельєфним до пляжного сезону, прибрати боки та привести себе в тонус + комплекс вправ та відео.

За вікном ще холодно і лежить сніг, але у багатьох вже закрадається думка про літній сезон і з'являється бажання як зробити рельєфне тіло, хтось хоче скинути зайву вагу, хтось хоче побудувати фігуру атлета, це чудово, що такі думки з'являються саме в холодний період, оскільки думати в гарячці наприкінці квітня буде вже пізно. Однак ті хто бажають, покращити свою форму, задаються питанням – як це зробити з мінімум зусиль?

Хочу одразу розчарувати ледарів та любителів повалятися на дивані, як кажуть – «без праці, не виловиш і рибу зі ставка». Якщо хочете тіло своєї мрії, працювати доведеться важко і старанно, але повірте всі витрачені зусилля того коштуватимуть.

Отже, рельєфність тіла (сушіння) – означає зменшення шару підшкірного жиру, внаслідок чого наша шкіра стикатиметься з м'язами без значного прошарку жиру, що надає фігурі гарного зовнішнього вигляду.

Спалювання зайвих калорій: основні правила

1) Немає чарівних методів схуднення

Вас мучить питання – як зробити рельєфне тіло до літа? і швидко, запам'ятайте, на даний момент немає чудо способів для швидкого схуднення, забудьте про рекламу в інтернеті та барвисті гасла в журналах, що кричать про спалювання до 20 кг. зайвої ваги за пару тижнів, практично нічого при цьому не роблячи. Думайте головою, це звичайна викачування грошей та рекламний бізнес. Є, звичайно, хороші методи схуднення, але при цьому потрібно докласти чимало зусиль для досягнення результату.

2) Забудьте про спліт-програми

Спліт-програма - Це комплекс вправ для опрацювання 2-3 м'язових груп протягом 1 тренування.
Протягом усього тренування необхідно опрацьовувати не 2-3 чи навіть 4 м'язові групи, а абсолютно все тіло. Завдяки цьому збільшується витрата калорій, що спричинить зниження ваги, одночасно тренуватиметься серцево-судинна система і збільшується витривалість м'язів. При чому необхідно вибрати такий, при якому можете зробити 15

3) Викиньте з голови думки про проблемні зони

У кожної людини є своя проблемна зона – комусь не подобається живіт, який не плоский і випирає як кулька, або відвисають боки, інших не влаштовують стегна, через що сідниці нагадують не апетитні булки, а звичайні млинці, а когось руки турбують через відвисання на задній частині руки.

Так от, не можна дати команду організму спалити жир у тому місці, в якому ви захочете, тіло худнутиме скрізь. Якщо тренуватимете лише проблемну зону, калорій витратиться набагато менше, ніж при тренуванні всіх м'язів тіла, а значить вага тіла зменшиться незначно і черговий захід на ваги не потішить вас.

Тільки тренування всього тіла і добре підібрані кардіонавантаження шлях до успіху.

4) Не поспішайте перевернути світ

Багато хто прийшов у тренажерний зал, хоче не тільки спалити жирові відкладення, але й наростити пристойну мускулатуру. Якщо хлопці хочуть, або ноги атлета, то багато дівчат не проти наростити м'язи в області сідниць, роблячи їх круглими і привабливими.

Тільки біда в тому, що багато хто починає приступати до конкретних дій за 3 місяці до літа, не замислюючись про це ще з листопада місяця. У цьому випадку Вашим головним завданням буде прибрати саме, повірте з'явитися на людях без торішнього живота або другого підборіддя це вже великий плюс. А нарощування м'язів це складніший процес, який відкладете на наступний рік, якщо звичайно вистачить сил і терпіння.

5) Харчування – всьому голова

Ви ніколи не схуднете, якщо споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, навіть хоч ночуйте у фітнес-центрах.
Необхідно зменшити у своєму раціоні та жири, віддаючи перевагу білковій знежиреній їжі, овочам та салатам. У процесі сушіння, зменшіть споживання та соків, вони містять велику кількість вуглеводів, які блокуватимуть процес спалювання калорій.

Основні секрети харчування

1) Часте харчування, не менше 6 разів на день, це дозволить збільшити обмін речовин, головне вибирати продукти, з невисоким вмістом швидких вуглеводів та тваринних жирів, але з підвищеним вмістом білка.

2) Потрібно пити багато води, повна інформація – .

3) Харчуйте за принципом, максимальний прийом їжі в першій половині дня, постійно зменшуючи порції до сну.

4) Перед сном, вживайте знежирений сир або він містить довгорозщеплюваний білок, який повільно віддає калорії організму, вгамовуючи почуття.

5) Забудьте про кондитерські, ковбасні та хлібобулочні вироби – відмовитися від цього як мінімум на 3-4 місяці, заради схуднення до літа, варте того.

6) Включіть у свій раціон, вони дозволяють – підтримати швидкість обміну речовин, покращити самопочуття, ліквідуючи втому і млявість організму, покращують стан нервової системи, збільшують швидкість засвоєння поживних речовин.

Комплекс вправ для спалювання жиру

Дані вправи підійдуть для жінок і чоловіків віком до 45 років, які не мають проблем із серцем і не мають серйозних медичних протипоказань. Весь комплекс розрахований на десять тижнів. Перед початком тренування обов'язково зробіть 10-хвилинну та . Виконуйте 3 тренування щотижня. Відпочивайте між вправами 3 хвилини.

Тиждень 1-3

1) Звичайні з власною вагою, 3 підходи х 20-30 повторень.

2) – відмінне опрацювання та зміцнення м'язів попереку з вагою власного тіла 2 підходи х 20 повторень.

3) - опрацювання грудних м'язів 3 підходи х 12-15 повторень.

4) - тренування найширших м'язів спини 3 підходи х 12-15 повторень.

5) - тренування плечей 2 підходи х 12-15 повторень

6) - опрацювання біцепса 2 підходи 12-15 повторень

7) - спалювання калорій на трицепсі 2 підходи х 12-15 повторень.

8) - зміцнення м'язів преса 3 підходи 20-30 повторень.

Тиждень 4-10

Дані тренування включають суперсет (виконувати дві вправи слід один за одним без відпочинку).

Як відомо, для краси фігури з чітко окресленими будками недостатньо просто бути худою, важливо також бути підтягнутою. Але рельєф м'язів не виникає з нізвідки і тим більше його не можна придбати за допомогою одних суворих дієт. Для того щоб зробити фігуру рельєфною, а м'язи міцними та підтягнутими, необхідний комплексний підхід та дотримання кількох основних правил, про які і буде розказано нижче.

Правило 1: знайдіть причину, чому вашому тілу не дістає рельєфності

Насправді існує лише дві об'єктивні причини, чому ваше тіло може бути недостатньо рельєфним: це або надлишок жирових відкладень, або нерозвиненість м'язів через відсутність регулярних фізичних навантажень. З цього випливає, що рельєфності можна досягти лише за допомогою корекції харчування та тренувань, здатних зміцнити м'язи та збільшити їх обсяг. Якщо вам фітнес в новинку, логічно буде скласти програму тренувань таким чином, щоб чергувати вправи, спрямовані на спалювання жиру і силові тренування, що сприяють приросту м'язової маси.

Правило 2: займайтеся фізичними навантаженнями за індивідуально складеним графіком

Отже, якщо ваша основна проблема – це зайві жирові відкладення, початковий акцент варто зробити на кардіотренування (біг, заняття на велотренажері тощо), тривалість яких може становити до сорока п'яти хвилин двічі-тричі на тиждень. Найкраще займатися кардіотренуванням після силових вправ, які допоможуть підкачати м'язи та привести їх у тонус. Досвідчений фітнес-інструктор допоможе розробити індивідуальний план тренувань залежно від ваших побажань – промалювати гарний рельєф, змінити та врівноважити пропорції фігури тощо.

Правило 3: правильно підбирайте вагу обтяжень

Як вже стало зрозуміло, навіть за відсутності зайвого жиру гарний м'язовий рельєф можна отримати лише за допомогою штанг та гантелей, вага яких слід підбирати правильно та поступово збільшувати. Спочатку підбирайте ваги таким чином, щоб ви могли виконати три підходи по 12-15 повторень, при цьому останні повторення повинні виконуватися із зусиллям - саме тоді м'язи дійсно працюватимуть і зростатимуть. Вправи слід виконувати у повільному темпі, напружуючи відповідні групи м'язів.

Правило 4: скоригуйте раціон харчування

Забудьте про «чарівні» універсальні дієти, що обіцяють приголомшливий результат за місяць. Якщо вам потрібно схуднути і наростити масу м'язів, харчування слід коригувати в залежності від індивідуальних потреб вашого організму.

По-перше, слід розуміти, що для отримання рельєфної фігури не можна втрачати вагу надто швидко. В ідеалі необхідно скидати по 700-900 г на тиждень. Раціон харчування при цьому має бути збалансованим та різноманітним. Виключіть «шкідливі» продукти з великим вмістом тваринних жирів, вживайте якнайбільше овочів та фруктів, контролюйте споживання легких вуглеводів.

По-друге, важливо розуміти, що для побудови м'язового рельєфу організму необхідний білок, який сприяє відновленню м'язових волокон та їх приросту. Найкращим джерелом білка стане куряча грудка, сир, кисломолочні продукти. Крім того, важливо дотримуватися балансу складних вуглеводів і жирів.

Правило 5: дотримуйтесь питного режиму

Багато людей, які мріють схуднути, сидять на строгих дієтах, вживають мало воду та приймають сечогінні препарати. Це груба помилка, здатна до того ж завдати шкоди організму. Для успішного схуднення та створення м'язового рельєфу необхідно зменшити набряклість тканин. Якщо ви питимете не менше двох літрів рідини щодня, це дозволить вивести токсини та відпрацьовані відходи з організму, які сприяють появі набряків. Крім того, споживання питної води у нормальних кількостях допоможе покращити травлення та метаболізм.

Правило 6: обдуріть свій організм

Будь-яка дієта – це свого роду обман. Тривале сидіння на строгій дієті сприяє зниженню в організмі рівня лептину - гормону, що регулює метаболізм. Щоб підвищити рівень лептину, ви можете обдурити свій організм, порушивши дієту раз на тиждень. Такий «обманний» прийом їжі сприятиме виникненню метаболічного імпульсу, а значить, допоможе спалювати жир більш ефективно і швидше досягти бажаного рельєфу.

Правило 7: не намагайтеся зробити неможливе

Звичайно, жінкам набагато складніше створити рельєф та окресленість м'язів, ніж чоловікам, що пов'язано із деякими анатомічними особливостями. Представницям прекрасної статі дійсно потрібно більше сил та часу для створення ідеальної підтягнутої фігури. Саме тому важливо розуміти, що немає сенсу перевантажувати власний організм важкими тренуваннями, прагнучи отримати тіло світових чемпіонок із фітнесу, які, до речі, вживають спеціальні добавки, які не завжди безпечні. Підтягнуті руки, пружний живіт, підтягнуті сідниці, міцна спина вже зроблять ваше тіло красивим хоч і без видатних «кубиків» преса та горбків м'язів.

Струнка з красивим м'язовим рельєфом - це завжди результат наполегливої роботи над собою. Домогтися постаті своєї мрії можна лише за дотримання вищеперелічених правил у комплексі. Однак, крім дотримання дієти та режиму тренувань, не менш важлива і мотивація, а також ваше терпіння і націленість на результат. Не зупиняйтесь на півдорозі, і бажана фігура перестане бути об'єктом ваших мрій, а стане реальністю та предметом заздрощів для оточуючих.

Популярна «» тіла, тобто позбавлення жирової складової зі збільшенням м'язової маси. Зазвичай такий ефект досягається за рахунок низькокалорійних та низьковуглеводних дієт, але з додаванням фізичного навантаження. Незважаючи на позитивний зовнішній результат: збільшення рельєфу, подібні дієти шкідливі для організму, адже вуглеводи є основним джерелом нашої енергії. Відмовляючись від них, спортсмен швидше втрачає сили під час тренування та завдає шкоди своєму тілу. Правильна «сушка» лише маніпулює кількістю вуглеводів, що вживаються, але не виключає їх. При цьому також розподіляється залежно від дня дієти.
Дієта вуглеводного чергування зберігає енергію щодо інтенсивних . Вона прискорює обмін речовин, допомагаючи розвитку тіла. Вживання в їжу фруктів, овочів та натуральних білкових продуктів позитивно позначається на загальному стані організму, а відсутність суворих заборон у їжі не напружує нервову систему.

Дієта вуглеводного чергування передбачає лише вживання нових натуральних продуктів. Постійного меню немає. Харчування має бути різноманітним, повним вітамінів та мікроелементів, але відповідним під принципи вуглеводного чергування. Алкоголь та солодощі повністю виключаються.
Принципи дієти вуглеводного чергування.
Головна роль цій дієті відводиться постійної маніпуляції з кількістю вуглеводів, що споживаються. Допустимо, ви відводите собі на схуднення два місяці. Цей відрізок ви поділяєте на чотириденні цикли. Перший і другий дні цього циклу – низьковуглеводні, споживання білка на рівні 3-4 грамів на кілограм ваги, у той час як споживання вуглеводів становить 1 – 1,5 грама. Третій день - високовуглеводний, споживання вуглеводів може становити 5 -6 грамів на кілограм ваги, при цьому прийом білка можна скоротити до 1 -1,5 грама. Четвертий день – помірний: споживання білка – 2-2,5 грама на кілограм ваги, вуглеводів – 2-3 грама. В ідеалі така дієта має стати для вас принципом життя і продовжитись, навіть коли результат буде досягнутий.

Фізичне навантаження під час дієти вуглеводного чергування не знижується, лише регулюється. Оскільки вуглеводи дають багато енергії та калорій, вуглеводні дні дієти будуть найінтенсивнішими у роботі з тілом: робіть силові вправи. Білкові дні мають на увазі помірність у тренуваннях: підійде аеробіка та біг. В результаті правильної «сушки» спортсмен не лише втрачає кілька кілограм жирової маси, а й збільшує м'язову – за рахунок білків та силових тренувань. Отже, м'язи набувають яскраво вираженого рельєфу.

Худі дівчата хочуть виглядати не просто худою, а спортивною – придбати за місяць рельєфне тіло, виражене пресом. Повні дівчата хочуть позбутися жиру та стати підтягнутими. Як цього досягти?

Що таке рельєф?

Зменшення жирового прошарку робить фактуру м'язів виразніше.

Поява рельєфу пов'язана з двома факторами:

наявність обсягу м'язів;
спалювання підшкірного жиру.

Тобто для початку необхідно накачати м'язи, а тільки потім промальовувати їх.

Поєднати нарощування м'язової маси та схуднення для рельєфу неможливо, тому що дієта для цього повинна нести зовсім різні цілі:

Зробити рельєф із виразною мускулатурою швидко не вийде, оскільки, як кажуть шанувальники бодібілдингу: «дріщ з пресом – не зважає».

Дівчині, яка не потребує гори м'язів, простіше виглядати спортивною – достатньо мати підтягнуте тіло, плоский живот, круглі сідниці.

Забезпечити тонус м'язам можна за 1-2 місяці досить швидко, якщо не пропускати тренування.

Місяць необхідний прояви рельєфу за умови наявності м'язів.

За місяць можна спалити до 5 мм жиру по всьому тілу, чому допоможе строга дієта та інтенсивні тренування, і тоді стануть помітнішими існуючі м'язи, але для рельєфу їх, швидше за все, виявиться мало.

Рельєфне тіло в домашніх умовах: рівень новачка

Якщо до думки про рельєфне тіло доводилося лише качати прес, присідати по 10 разів чи крокувати на степ, то доведеться попрощатися зі світом рожевих гантелей. М'язам потрібна робота, і вага, з якою важко робити 10-12 повторень.

Абсолютним новачкам потрібно:

Дієта має бути повноцінною – здорове харчування з балансом білків, вуглеводів та жирів без солодощів, фастфуду та напівфабрикатів.

Як накачати рельєфне тіло дівчині, яка має досвід силової аеробіки, роботи з легкими гантелями, інтенсивного степу?

Зробити крок у бік інтенсивних тренувань:

Як досягти рельєфного тіла за всіма правилами? Без слів швидко, легко та не ставлячи термін в один місяць?

Йти в тренажерний зал, поєднувати силові навантаження та кардіо низької інтенсивності. Шлях може зайняти рік, півтора, зате приведе до потрібного результату – допоможе зробити м'язи, які виявляться після спалювання жирового прошарку. Дієта для набору м'язів повинна складатися зі складних вуглеводів, білків, овочів. Дієта для спалювання жиру складається з білків, рослинних джерел вуглеводів і жирів - акцент робиться на м'ясо, рибу, овочі та горіхи.

Щоб зробити рельєф за всіма правилами, дівчині доведеться пройти весь шлях від свинини до сушки: тобто спочатку набрати 5 кг, потім скинути їх же, але зі зміненим складом тіла:

Дієта як при нарощуванні м'язів, так і на сушінні повинна включати близько 2-3 г білка на кожен кілограм ваги. Кількість вуглеводів для набору маси становить 3-4г/кг ваги та на жиросжигании – 1-2 г на кілограм.

Тривала безвуглеводна (низьковуглеводна) дієта протипоказана дівчатам, які не народжували, і використовується тільки спортсменами при підготовці до змагань з бодібілдингу.

Правила прості: без сильного тіла у присіді та становій тязі зробити накачаний прес непросто, практично нереально. Освоєння базових вправ потребує часу, регулярності та терпіння.

Як швидко зробити тіло рельєфним?

Як кажуть атлети, людина, яка виконує 10 віджимань за один підхід, зовні відрізняється від людини, яка виконує 50-100 віджимань. І це справедливо незалежно від статі.