Як швидко накачатись у домашніх умовах. Потужна програма тренувань без заліза

Потужна програма тренувань без заліза Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними. Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси та покращення вашого фізичного стану. Звичайно, тренування з додатковими вагами та тренажерами чудові, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання. Як наростити м'язи без тренажерів вдома? Використовуйте ці вправи! Вправи, які ви виконуєте лише з власною вагою, мають велике значення у розвитку функціональної сили за будь-якого рівня спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі та велику кількість повторень, щоб навантажити ваші м'язи на повну. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але загалом вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування із вільними вагами. Нижче буде представлений список з 10 найкращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох із них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки та підходу до виконання. Присідання проробляють 85% м'язів всього тіла. Просто подумайте над цим. Продуктивність цієї вправи більша, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшому виробленню тестостерону. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то це точно ваш варіант. Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше за плечі, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присід, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести назад сідниці і тримати високо грудну клітину. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед та назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть у землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, виведіть руки вперед. Коли темп швидкий та вибуховий, це додаткова рівновага може стати дуже необхідним. Присідання із власною вагою можна виконувати хоч щодня, якщо хочете. Ви також можете змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг). Віджимання - це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання та опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса та спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі. Для різноманітності: розширена постановка рук більше зачіпатиме грудні м'язи, тоді як близька постановка збільшить опір. Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхнім грудним м'язом, збільшуючи складність. Зворотні віджимання Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами та грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це відмінна вправа, виконуючи яку ви зможете побачити красивий і рельєфний м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні. Присідання біля стіни - відмінний спосіб попрацювати над квадрицепсами і витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, опустіться вниз, щоб утворився кут 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на телефоні. Почніть зі спроби виконувати стільчик протягом 60 секунд або доти, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах. Випади Випади - одна з кращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як і в будь-якій вправі. Люди мають тенденцію до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина та плечі мають бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці. Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччях, які в цей момент знаходяться на підлозі і утворюють прямий кут вашими плечима. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка – це ще одна вправа, для якої я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора вдома. Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла повинен спиратися лише на одну руку. Проробляються косі м'язи живота та м'язи кора. "Супермен" До цієї вправи підходить вираз: "Як чується - так і пишеться". Воно буде працювати над вашими ручками та нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся кілька секунд у цьому положенні і опустіться. Скручування з підйомом ніг Мені подобається комбінувати скручування та підйом ніг для роботи над верхніми та нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спину, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна та грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення. Берпі Берпі - це багатом'язовий рух, що поєднує стрибок із віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання кількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу – це нижня частина спини; уникайте сильного прогину у хребті, наскільки це можливо, коли ви присідаєте, а потім вистрибуєте. Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаним ефектом у прирості м'язів, то ви можете підвищити інтенсивність свого домашнього тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над мускулатурою та витривалістю, додайте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань. Кругові тренування постійно підтримують вас у тонусі, серцевий ритм та пульс прискорюються, тоді як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів можна отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод. При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб по черзі давати їм відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, потім переходите на присідання і вправи на прес.

Салют усім любителям здорового способу життя. Сьогодні в черговий раз звертаємося до питання, як правильно гойдатися в домашніх умовах. Для початку, я постараюся спростувати міф, про те, що вдома накачатись нереально, потрібно обов'язково відвідувати тренажерний зал і приймати будь-які добавки. І тут дві точки зору. Про марність домашніх тренувань, говорять усі відвідувачі спортзалів, і вони мають рацію.

Адже для того, щоб м'язи постійно росли, вони повинні постійно відчувати стрес. Ви регулярним чином повинні підвищувати навантаження шляхом збільшення ваги штанги, тим самим не даючи м'язам звикати до навантаження. Вони, м'язи, у свою чергу відповідатимуть зростанням, за умови, що ви правильно харчуватиметеся.

Але у відвідувачів тренажерки свої цілі: вони хочуть стати величезними, виступати на якихось змаганнях з бодібілдингу, і, звичайно, їм тренування в домашніх умовах не підійдуть.

А тепер давайте подивимося про накачування м'язів будинку з боку простого обивателя, людини, яка бажає просто мати натреноване тіло. Йому не потрібні величезні, 56 сантиметрові біцепси, груди більше, ніж у його подруги, ні, йому все це не треба. Йому потрібна красива, спортивна статура, маючи яку, можна сміливо виходити влітку на пляж і красуватися своїм рельєфним пресом та промальованими грудьми. Для таких людей тренування в домашніх умовах найпростіший і найдоступніший спосіб.

Качаємо м'язи в домашніх умовах правильно

Отже, як накачати м'язи в домашніх умовах. Справа ця досить проста, але треба набратися терпіння і запастись силою волі. Для початку, вам потрібно зрозуміти прості правила, без дотримання яких, ваші тренування мало того, що не принесуть вам результату, у вигляді спортивної фігури, так і зовсім будуть марними.

1. Правило номер – правильне харчування. Правильне харчування для зростання м'язів – це 85% вашого успіху. Без гарного харчування всі ваші зусилля будуть марними. І під хорошим харчуванням я не маю на увазі, що вам потрібно починати жерти як слон все, що трапляється під руку. Під хорошим харчуванням я маю на увазі наступне:

вам обов'язково потрібно підвищити споживання білкової їжі (м'ясо, яйця, риба, сир), якщо для звичайної людини норма споживання білка 0.5 г на один кілограм ваги, то вам потрібно вживати 1.5 білків на кілограм ваги;
дуже важливо знизити споживання вуглеводів, вуглеводи нам потрібні для підтримки життєдіяльності та енергії, яка знадобиться під час тренування. Тому знижуємо споживання вуглеводів, особливо швидких (цукор, хліб, булочки). Вживаємо повільні вуглеводи (вівсянка, гречка, макарони) і лише у першій половині дня. Ваша вечеря повністю повинна складатися з білкової їжі, плюс трохи овочів чи фруктів.

2. Про харчування ми розповіли, тепер переходимо до тренувань. Якщо вже наші м'язи не отримуватимуть серйозного навантаження, у вигляді важких гантелі та штанги, то піддаватимемо наші м'язи іншим стресам. Ми будемо використовувати кругові тренування та кардіонавантаження. Кардіотренування, мало того, що допоможе вам «прокачати» витривалість, так ще допоможе позбутися зайвої ваги. За допомогою кругового тренування, яке складається всього з семи вправ, прокачуватимемося все тіло., чотири рази на тиждень.

Кругове тренування в домашніх умовах

Як правильно хитатися вдомами вже розповіли, тепер настав час показувати. Перед вами сім вправ, за допомогою яких ви прокачуватимете все своє тіло, чотири рази на тиждень. Для початку перегляньте всі вправи, а потім ми розпишемо для вас програму з них.

Підтягування

Напевно, у школі ви підтягувалися. Згадуємо. Це буде першою вправою.

Зробіть 10 підтягувань і відразу приступаємо до наступної вправи.

Вибухові віджимання

Це ті самі віджимання, що ви робите. Але в момент, коли ви опустилися, вам потрібно максимально виштовхнутись вгору так, щоб ваші долоні відірвалися від підлоги.

Зробіть 8 вибухових віджимань, і без відпочинку одразу до наступної вправи.

Присідання на одній нозі

Подивіться на картинку нижче, присідайте так само. Праву ногу закиньте на стілець, ліву подайте вперед. Сядьте і піднімайтеся назад.

Присідаємо по 8 разів на кожну ногу.

Підтягування зворотним хватом

Знову підтягування, цього разу для прокачування біцепсів. Під час виконання вправи, намагайтеся відчувати їхню роботу.

Зробіть 12 повторів та бігом до іншої вправи.

Віджимання на руках біля стіни

Стати на руки, головою вниз. Ноги упріть у стіну. Повільно опускайтеся вниз і повертайтеся вгору.

Зробіть щонайменше 5 повторень.

Віджимання на стільцях

Беріть два випорожнення (приготуйте їх заздалегідь). На один закиньте ноги, на другий упріться руками. Віджимайтеся, відчуваєте, як працюють трицепси? Чудово.

Відіжміться так 12 разів і приступаємо до останньої вправи.

Підйом ніг у висі

Повисніть на турніку і піднімайте ноги якомога вище. Не поспішайте, не розгойдуйтесь, робіть підконтрольні підйоми та відчувайте роботу преса.

Зробіть 12 підйомів.

Вітаю, ви зробили перше коло із 7 вправ, тепер відпочиньте пару хвилин і повторіть коло знову. Зробіть як мінімум 4 кола. Якщо у вас вдома немає турніка, то ви можете вирушити на найближчий спортивний майданчик та тренуватися там.

Програма тренувань у домашніх умовах

Як я і обіцяв, ось вам докладна програма кругового тренування. Тренуватися вам доведеться 4 рази на тиждень: понеділок, середа, четвер та субота. У дні відпочинку рекомендую робити розтяжку або зробити легку пробіжку. Щотижня намагайтеся підвищувати кількість кіл або кількість повторів у вправах. Вибирайте самі.

***
Сподіваюся, вам сподобається вправи і сподобається програма. Якщо у вас виникли питання, сміливо ставте їх у коментарях.

У вас не вистачає часу на відвідування тренажерного залу, але чи є величезне бажання займатися спортом і підтримувати себе у формі? Не біда, адже ви можете накачати свої м'язи без заліза, використовуючи свою власну вагу як обтяження.

Мінуси домашніх тренувань без заліза

Основний недолік домашніх тренувань – це, звісно, відсутність спеціальних тренажерів. Замінити їх доведеться підручними засобами - підуть стільці, підвіконня і т.д.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Ще один найважливіший момент полягає в тому, що в залі завжди присутні досвідчені тренери та досвідчені спортсмени, які можуть підказати, чи правильно ви виконуєте вправу, в чому полягають ваші помилки, вчасно виправити. Крім того, велика кількість дзеркал у залі іноді допомагає вам побачити свої помилки та самостійно.

Якщо ви не займалися спортом раніше, то щоб відсутність «старших товаришів» не позначилася на результатах ваших тренувань, варто гранично уважно поставитися до виконання кожної вправи. Ідеально – почитати спеціальну літературу, а то й переглянути відео з демонстрацією правильного виконання вправ.

Ну і, нарешті, та причина, з якої багато хто вважає домашні тренування приреченими на невдачу, – це знижена мотивація. У залі ви постійно бачите тих, хто вже досяг успіху, і прагнете до того ж.

Крім того, у залі постійно панує своєрідна атмосфера суперництва та водночас – товариства, яка дає вам стимули під час тренування.

Вправи із власною вагою в домашніх умовах

Вправи з власною вагою можуть виступати на початковому етапі як підготовчі до базових вправ зі штангою, але згодом вони більше перетворюються на аеробне навантаження і навантаження, здатне лише підтримувати поточну форму. М'язи досить швидко адаптуються до відносно невеликого навантаження у віджиманнях, присіданнях із власною вагою, стрибках. І для того, щоб запустити механізми відбудови, нам необхідно вже підключити в нашу програму щось серйозніше.

Вам не вдасться накачати ноги без заліза. Ви не зможете накачати плечі без заліза. Максимум ви зможете зробити їх витривалішими.

Нюанси харчування для домашніх тренувань

Правильно побудоване харчування – це те, на чому базується успішний тренінг, у тому числі й домашній. Якщо ви вирішили серйозно взятися за тренування, то повинні кардинально переглянути свій раціон.

Насамперед, приберіть з нього продукти швидкого приготування та фастфуд – якщо, звичайно, раніше захоплювалися подібним. Також небажане вживання смажених продуктів, віддавайте перевагу відвареним або запеченим.

Якщо ви тренуєтеся для схуднення, важливо виключити з харчування швидкі вуглеводи - солодощі, випічку. Те, що ви їсте, повинно складатися з повільних вуглеводів (будь-які види каш, крім манної), а також білків (м'ясо, бобові, гриби, молочні продукти). Намагатись є менше вуглеводів у принципі – поширена помилка, адже саме вони є джерелом нашої енергії для тренувань.

Режим харчування потрібно побудувати так, щоб у вас було близько 5 прийомів їжі – але не переїдайте. Вуглеводи краще їсти у першій половині дня – до 15.00, а ось білкову їжу – на другий. Ідеальним варіантом «перекушування» перед сном буде звичайний сир.

Корисна інформація для схуднення

Якщо ж вашою метою є набір маси, то білкові продукти обов'язково повинні бути включені до кожного прийому їжі. Цілком не зайвим буде прийом гейнера, який дасть організму велику кількість калорій і білка, необхідних для росту м'язів.

В іншому принцип харчування такий же, як і для тих, хто скидає вагу - баланс білків і вуглеводів, часті прийоми їжі. Єдине – ви можете дозволити собі їсти калорійніші продукти.

Програма вправ без заліза

Як накачатись в домашніх умовах: програма від StyleFitness

Понеділок:

Підтягування

Можна виконувати підтягування широким хватом як за голову, так і до грудей, або навіть комбінувати їх. Ширина хвата повинна бути такою, при якій передпліччя у своїй верхній точці будуть паралельні один одному, тобто перпендикулярно до підлоги.

Дуже важливо дотримуватися зведених разом лопаток та прямого положення голови, щоб не горбитися вгорі. Виконуємо 3 підходи на максимум, без ваги, час на відпочинок між підходами – 3 хвилини.

Присідання

Ставимо ноги на ширину плечей чи вже. Нахил спини повинен становити приблизно 45 градусів, але не нижче. Нижня точка стегна під час присідання має бути паралельною підлозі або навіть нижче. Присідання рекомендується проводити із гантелями невеликої ваги.

Виконуємо 25 повторів по 8 підходів, щотижня збільшуючи повтори ще на 2 рази.

Віджимання

Виконуючи віджимання, намагайтеся тримати ноги та спину прямими, щоб вони становили пряму лінію. При широко розставлених руках і максимально розведених у бік ліктів, м'язи грудей працюють найкраще. Саме тому на плечові суглоби падає і максимальне навантаження. Будь ласка, будьте обережні.

Віджимання від підлоги з широким хватом слід виконувати 20 разів по 5 підходів, а щотижня збільшувати на 2 рази кількість повторень.

Бурпі.

Цю вправу слід виконувати на максимальну кількість повторень за 5 хвилин.

Місток

Ляжте на спину і зігнувши коліна, поставте ступні приблизно на відстані 20 см від стегон. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки трохи зігнуті у лікті. Відштовхуючись обома руками та ногами, з напруженим пресом, плавно підніміть стегна вгору так, щоб спина виявилася вигнутою по дузі.

Виконуйте місток 10 разів, намагаючись тримати руки та ноги максимально прямими.

Тютюн «Планка».

Все тіло перетворюється на одну пряму лінію. Намагайтеся пробути в такій позиції 20 секунд. Виконуйте 8 підходів, час для відпочинку між якими не повинен перевищувати 10 секунд.

Середа:

Табата «Віджимання».

Приймаємо положення з упором на коліна та робимо віджимання з великою амплітудою протягом 20 секунд. Наступні 10 секунд відпочиваємо. Виконуємо 8 підходів.

Табата «Присідання».

У швидкому темпі, з витягнутими руками вперед і відводячи таз назад, присідаємо протягом 20 секунд. Робимо 8 підходів, час для відпочинку – 10 секунд між підходами.

Планка.

Положення тіла має бути як для віджимань і з упором на шкарпетки. Виконуємо 3 підходи до максимуму.

Тютюн «Бурпі».

Місток.

З максимально прямими руками та ногами виконуємо цю вправу 10 разів, намагаючись на якийсь час затриматись у позиції.

Тютюн «Планка».

Намагаємося пробути у цій позі не менше 20 секунд. Необхідно виконати 8 повторів з 10 секундним інтервалом.

Не кожен може похвалитися сталевими суглобами, але це ще не привід відмовлятися від марнославної мрії накачати якщо не здорові банки, то цілком відчутні біцепси.

Ти й сам можеш вигадувати різні варіанти вправ із різними групами м'язів. Але для початку вивчи 10 базових, освоївши які ти зрозумієш, що до чого і як їх можна розробити самостійно:

1. Підніми руки і з'єднай долоні на рівні грудей. Потім постарайся щосили звести руки разом - секунд на 5. І рівно стільки ж відпочинь. Зроби п'ять таких циклів: напруга-розслаблення. Поступово збільшуй тривалість напруги м'язів, доводячи час до 10-15 секунд.

2. Стань спиною впритул до стіни, прямі руки витягни вздовж тулуба. Не згинаючи руки в ліктях, тисни ними стіну протягом тих-таки 5 секунд. Зроби п'ять циклів, як і першій вправі.

3. Ця вправа зміцнить м'язи стегна, що може зняти навантаження на коліна. Сядь на підлогу та зігни одну ногу в коліні. Напруж м'язи стегна випрямленої ноги, повільно рахуючи до шести. Розслабся і повтори цикл. Потім - те з іншою ногою, поступово довівши тривалість напруги до 10-15 секунд.

4. Встань прямо, ноги, трохи зігнуті в колінах, постав на ширині плечей. Перенеси вагу на одну ногу і тримай напругу доки не відчуєш біль у м'язах. Потім повтори з іншою ногою.

5. Сидячи на стільці перед столом, випрями руки перед собою. Поклади їх на стіл і спробуй щосили туди втиснути. Роби 5-секундні цикли напруга-розслаблення по п'ять разів за захід. Навантаження поступово можна збільшити до 10-15 секунд напруги.

6. Витягни перед собою прямі руки з розчепіреними пальцями, розгорни долоні один до одного і тисни однією рукою на іншу. Роби цю вправу за циклами - як і інші.

7. Зчепи пальці нижче потилиці і постарайся штовхнути руками шию вперед, одночасно чинячи опір тиску м'язами шиї. Роби цю вправу 5-6 секундними циклами по п'ять разів.

8. Стань обличчям до стіни, добре впирся ногами в підлогу і постарайся як би «зрушити» стіну м'язами рук.

9. Сидячи на стільці, візьмися за сидіння і постарайся підняти себе.

10. Сидячи на стільці, витягніть уперед прямі ноги. Поклади одну ногу на іншу і намагайся одночасно підняти верхню та опустити нижню.

Важливі дрібниці

Під час кожної вправи подумки концентруйся саме на групі м'язів, яку розробляєш. Напружуйся по-максимуму і викладайся. Але навантаження збільшуй поступово. Пам'ятай, що краще гарненько напружитися протягом 5 секунд, ніж 15 секунд працювати напівсили. А ще

На сьогоднішній день відомо безліч програм для тренувань будинку для чоловіків без заліза. Завдяки цьому комплекс можна виконувати у будь-який час та в будь-якому місці, оскільки не потрібне додаткове обладнання. За бажання можна використовувати гантелі, щоб підвищити результат.

Програма тренування в домашніх умовах для чоловіків

Представлений комплекс можна виконувати в спокійному темпі або у вибуховому. Вправи в цій програмі нескладні і призначені вони переважно для новачків або людей, які тривалий час не тренувалися. У фітнес-програму для дому для чоловіків входять різні, які дають навантаження на багато груп м'язів. За бажання можна змінювати вправи, доповнюючи комплекс складнішими варіантами. Причому це піде тільки на користь, оскільки м'язи часто звикають до навантаження і перестають на нього реагувати.

Представлена програма для чоловіків для занять спортом має циклічний характер, тобто вправи необхідно виконувати по колу. Між вправами робіть перерву тривалістю одна хвилина, а між підходами відпочивайте протягом трьох хвилин. Зробіть 4 підходи. Почніть з легкої розминки для підготовки м'язів і суглобів.

Програма для схуднення вдома для чоловіків:

Віджимання до живота.ІП – прийміть упор лежачи, поставивши руки не лише на рівні плечей, а біля живота. Щоб підтримувати рівновагу, ноги краще поставити так, щоб відстань між ними була ширша за плечі. Завдання - опускайтеся на вдиху, тримаючи руки біля корпусу і спрямовуючи лікті вгору, а на видиху повертайтеся до ІП. Щоб підвищити навантаження, можна поставити ноги на височину. Зробіть 10 повторень.

Присідання.Базова вправа, яку можна виконувати з обтяженням і без неї. ІП – встаньте прямо, тримаючи ноги лише на рівні плечей. На вдиху опускайтеся до того, як стегна будуть паралельні підлозі. Важливо не рухати стопи та не прогинатися у спині. Зробіть 30 повторень.

Віджимання на одній руці.Ця вправа в програмі для чоловіків для дому дозволить добре прокачати м'язи рук. Щоб утримувати рівновагу, ноги слід поставити широко, і поступово зводити їх, що дозволить ускладнити вправу. Не згинайте ноги в колінах, не прогинайте в спині і не випинайте таз. Одну руку поставте так, щоб вона знаходилася строго під плечем, а другу – тримайте за спиною, але її можна витягнути вздовж тіла. Зробіть по 10 разів кожною рукою.

Випади.Ще одна відома вправа, яку можна виконувати з додатковою вагою і без неї, наприклад, використовуючи гантелі. ІП - встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Завдання – робіть широкий крок уперед і присідайте до утворення коліна передньої ноги прямого кута. Після цього здійснюючи поштовх, поверніться до ІП. Важливо утримувати рівновагу та не нахиляти спину вперед. Виконуйте по 15 повторів кожною ногою.

Віджимання вузьким хватом.ІП – прийміть положення лежачи, поставити руки якомога ближче один до одного. Завдання - вдихаючи, опускайтеся вниз до того, як груди торкнеться кистей. Лікті можна направляти вздовж тіла, тоді навантаження більшою мірою припадатиме на трицепс і передню дельту. Ще один варіант - лікті в сторони, що концентрує навантаження на грудних м'язах та середній дельті. Зробіть 12 повторень.

Стрибки «Зірочка».Ця вправа для програми для схуднення вдома для чоловіків призначена для того, щоб розігнати кров по тілу. Це свого роду кардіонавантаження. З положення стоячи, робіть стрибки, розставляючи ноги ширше, а руки піднімайте над головою. Важливо робити все ритмічно, дихаючи у такт. Зробіть 20 разів. Цю вправу можна проводити і спочатку тренування для