Качать прес живота за технікою вакуум. Вузька талія та спорт. Методика виконання вправи «Вакуум»

Одна з найефективніших вправ для схуднення живота – вакуум. Є одночасно і фізичним, і дихальним. Незважаючи на простоту, відрізняється складною технікою виконання, але при наполегливості і терпінні опанувати нею можуть всі. За результативністю не поступається планці та скручуванням. Однаково підходить чоловікам та жінкам. Усім, хто мріє про струнку фігуру, варто включити його до свого плану тренувань.

Механізм схуднення

Дана вправа гармонійно поєднує в собі фізичне навантаження на черевні м'язи та дихальну гімнастику, спрямовану на збагачення організму киснем. Тож не дивно, що для схуднення живота багато хто вибирає саме вакуум. Його ефективність, яка пояснюється науково та підтверджується численними позитивними відгуками, не піддається сумніву.

Прокачування преса, скручування, планка, різні тренажери більшою мірою працюють з поверхневими (прямими і косими) м'язами. Вони дають гарний рельєф у вигляді кубиків і трохи підтягують живіт. Вакуум - це тренування внутрішніх поперечних і глибинних багатороздільних м'язів. Вони дозволяють стати володарем спокусливого вигину в спині, плоскої форми живота і граціозної постави.

Лікнеп.Поперечний м'яз, з яким проводиться робота, називається важкоатлетичним поясом, що йде зліва направо. Її завдання – утримувати внутрішні органи.

Вакуумне дихання, яке виконується під час вправи, допомагає спалювати вісцеральний жир в області живота, талії, боків. Воно забезпечує клітини додатковими порціями кисню - головного учасника окисно-відновних реакцій, у яких відбувається розщеплення адипоцитів. Людина навіть не підозрює, що її регулярне виконання призводить до покращення роботи багатьох органів та систем:

• травлення: кисень відповідає за повноцінне всмоктування поживних речовин із ШКТ у кров;
• печінки: органи дихання додатково виводять токсини з організму, полегшуючи її функції;
• імунітету, який зміцнюється рахунок збільшення життєвої активності клітин;
• нервової системи: вправа дарує умиротворення та спокій.

Безпосередньо чи опосередковано, але це призводить до стійкого зниження ваги, особливо у тлі і регулярних тренувань. А глибинне прокачування м'язів живота не залишає жодного шансу зберегтися жирам у цій галузі.

Швидкого схуднення чекати не варто. Вакуум - та вправа, яка видає результати через час. Тому треба набратися терпіння. До кінця першого місяця тренувань ефект вже буде помітний, але ідеально плоского живота можна досягти лише через півроку. Хоча це залежатиме від початкового стану м'язів черевної порожнини та кількості жиру у цій галузі.

Зі світу зірок.Вакуум має ще одну назву – вправу Шварценеггера, оскільки знаменитий голлівудський актор-культурист – справжній майстер його виконання.

Протипоказання

Так як схуднення за допомогою вакууму передбачає роботу з глибинними черевними м'язами, вісцеральним жиром і впливає на функціонування життєво важливих органів, воно є не всім.

Абсолютні протипоказання:

• вагітність;
• нещодавно зроблений кесарів розтин та будь-які інші порожнинні операції;
• дихальні та серцево-судинні захворювання;
• проблеми із ШКТ;
• менструація;
• ожиріння;
• болі в животі будь-якого характеру та походження;
• підвищена температура тіла, гострий перебіг захворювань;
• новоутворення та запальні процеси в області малого тазу та очеревини;
• патології жовчовивідних шляхів

Відносним протипоказанням є післяпологовий період. Спочатку потрібно дочекатися припинення лохій і порадитися з гінекологом, що спостерігає, чи можна приступати до таких серйозних тренувань. Така обережність пов'язана з тим, що потужне вакуумне дихання стимулює матку і може уповільнити відновлення після пологів.

Як без шкоди для власного здоров'я прибрати розтягнутий і обвислий живіт після пологів, підкаже наша.

Зі світу - по нитці.Вакуум - своєрідний ремейк йогівської вправи Уддіяна-бандхі (друга назва - черевний замок).

Плюси і мінуси

Головна перевага вакууму - висока ефективність та універсальність. Його можна виконувати де і коли завгодно. Не потрібні жодні спортивні снаряди та спеціальний одяг. Цінують його і за той сприятливий вплив, який він надає на організм:

• масажує органи;
• нормалізує травлення, стимулює перистальтику, упорядковує стілець;
• покращує обмін речовин;
• виводить сміття з організму;
• зменшує обсяги;
• спалює вісцеральний жир;
• зміцнює черевні м'язи;
• випрямляє поставу, усуває больові синдроми в хребті;
• попереджає утворення гриж.

Недоліки:

• велика кількість протипоказань;
• складна техніка виконання;
• досягнення результату занадто розтягнуте в часі: іноді його доводиться чекати півроку і навіть довше;
• відчуття дискомфорту у сфері живота;
• побічні ефекти.

При всій ефективності вакууму тренери та медики попереджають про побічні ефекти та ускладнення при його регулярному виконанні на тлі наявних протипоказань – аж до вісцероптозу.

Чим загрожує втягування живота для схуднення: осиною талією чи проблемами зі здоров'ям? Відповідь можна прочитати на .

Головний недолік цієї вправи - високий внутрішньочеревний тиск. При ожирінні воно саме собою високе, а вакуум його ще більше збільшує, що призводить до сумних наслідків:

• травм дистальних відділів стравоходу;
• грижам стравохідного отвору;
• гастроезофагеальної рефлюксної хвороби.

Щоб уникнути таких наслідків, потрібно дотримуватися протипоказань, правильно його виконувати і постійно спостерігатися у лікарів.

Сторінками історії.Вперше вакуум продемонстрував Френк Зейн, американський бодібілдер, який наприкінці 70-х років минулого століття був триразовим володарем титулу "Містер Олімпія".

Не треба виснажувати себе. Виконувати вакуум через силу до появи сильного болю в м'язах не можна.

Починати потрібно з 5-10 секунд затримки дихання при втягнутому животі, а потім з кожним днем ​​збільшувати час на 5 секунд. Вакуумна дихальна гімнастика виконується в кілька підходів з інтервалом 40 секунд.

Усі вправи для схуднення живота (і вакуум - не виняток) виконуються натще. Після останнього прийому їжі має пройти щонайменше 2 годин. Робити двічі на день - відразу після пробудження та незадовго до сну. Найбільшої користі можна досягти, якщо включити його до комплексу вправ (вибрати, окремо для чоловіків чи жінок, допоможе наш). Однак при відомому цейтноті для вічно зайнятих сучасних людей це справжня знахідка, тому що втягувати живіт можна будь-де і коли зручно - за кермом автомобіля, під час перерви на роботі, на кухні. Вранці це можна робити, навіть не встаючи з ліжка.

У перші 2 тижні після початку виконання можуть спостерігатися запаморочення, сонливість та млявість протягом дня навіть на тлі повноцінного сну. Це з насиченням клітин додатковими порціями кисню. Незабаром ці побічні ефекти зникнуть. А ось поколювання в м'язах (причому по всьому тілу, а не лише живота) говорять про неправильну техніку виконання. Подивіться відеоуроки, майстер-класи, ще раз почитайте інструкцію, як його робити без шкоди для здоров'я.

Не забувайте, що при схудненні дуже важливо налагодити харчування. Навіть якщо ви щодня і прискіпливо правильно виконувати вакуум, але при цьому об'їдатися фастфудом і чіпсами, запиваючи їх газованими напоями або пивом, живіт не стане плоским і красивим. Не обов'язково сідати на дієту. Все, що від вас вимагається, - поступово знижувати добову калорійність до вашої норми (її можна розрахувати) і відмовитися від шкідливих продуктів.

Поліпшити результат допоможуть регулярні тренування. Це може бути проста зарядка, або ранковий біг, або танці, або заняття в залі - будь-що, що дозволить спалювати калорії та жир. Якщо найпроблемніша зона - саме живіт, має сенс підібрати комплекс вправ спеціально для прокачування преса (див. ) і включити до нього вакуум. Результат перевершить усі очікування.

Лайфхак.За півгодини до вакууму та після нього не варто пити навіть воду.

Вакуумне дихання

Подивившись малюнки, де показано, як правильно робити вакуум, не можна освоїти техніку його виконання. На них не демонструється повною мірою, як треба дихати. А без цього не бачити вам плоского живота та осиної талії. Тому спочатку потрібно навчитися цьому мистецтву за допомогою відеоуроків або докладних текстових інструкцій.

Варіант 1 - найпоширеніший:

1. Глибокий та повільний вдих через ніс.
2. Затримати подих на кілька секунд. Відчути напругу м'язів живота.
3. Сильний, енергійний, але такий самий глибокий видих через рот, щоб повністю спустошити легені від повітря.

Варіант 2 - з дихальної програми для схуднення:

1. Скласти губи люлькою, як для поцілунку. Повільно випустити з легень все повітря через них.
2. Зробити галасливий та різкий вдих через ніс.
3. Не затримуючи дихання, якнайшвидше зробити видих через рот до гучного звуку «пах».

Як тільки буде зроблений повний видих, переходьте до виконання основної вправи - підтягуєте живіт до хребта, згідно з обраною технікою. При цьому його м'язи мають бути максимально напружені. Не допускайте типової помилки – на видиху не розслаблюйте їх.

У середині вправи робиться короткий вдих через ніс, щоб легені відчули повітря і з'явилися сили для продовження.

Закінчується глибоким, повільним та галасливим видихом через рот.

У великих містах є спеціальні тренувальні центри, які навчають правильному диханню – для лікування легеневих захворювань, схуднення та просто оздоровлення організму. Якщо у вашому є такий, варто почати саме з нього.

Порада від фахівця.Тренери з дихальної гімнастики радять спочатку освоїти бодіфлекс. По-перше, ця система розпочне процес зниження ваги. По-друге, пришвидшить результати.

Варіанти вправ

Навчитися виконувати вправу вакуум для схуднення можна в домашніх умовах. Мало у кого все виходить з першого разу, але регулярні та наполегливі спроби призведуть до бажаного результату. Щоб освоїти його техніку, необхідно переглянути кілька відеоуроків. Якщо під час занять буде допущено помилки, це може не тільки звести весь їхній ефект нанівець, але ще й нашкодити здоров'ю.

Вправа існує у чотирьох основних варіантах. Кожен із них варто освоювати окремо. Навчилися ідеально робити один – через деякий час можна переходити до іншого, більш ускладненого. Це дозволить максимально напружувати м'язи і не давати їм адаптуватися до навантаження.

Лежа

1. Розстелити на підлозі. Лягти на нього на спину. Розслабитися.
2. Зігнути ноги в колінах. Руки витягнути вздовж тіла.
3. Виконати вакуумне дихання, описане вище.
4. Після повного спустошення легень, напружуючи м'язи живота, максимально втягнути його, намагаючись наблизити до хребта. Повинне створюватись враження, що пуп тимчасово перемістився на спину.
5. Зафіксуватися із затримкою дихання на 15 секунд. Спочатку це буде нездійсненно, тому можете скоротити цей момент у міру своїх сил. Але прагнете саме цієї цифри.
6. Носом зробити невеликий поверхневий вдих неповними грудьми, лише злегка заповнивши легені повітрям, не розслаблюючи м'язи живота.
7. Знову відчути їхню напругу і витримати в такому положенні ще 15 секунд.
8. Зробити глибокий видих через рот із одночасним розслабленням усіх м'язів.
9. Тварин відпускати максимально повільно, без різких ривків.

Новачки виконують 3 підходи з інтервалом у 40 секунд, більш досвідчені – 5 підходів.

На замітку.У перші півроку після пологів вакуум робиться із затримкою дихання не більше ніж на 5 секунд, щоб уникнути тонусу матки.

Стоячи

Тижня через 2 після освоєння вакууму лежачи можна удосконалити його, виконуючи стоячи.

1. Встати рівно: спина пряма, дивитися прямо перед собою, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла.
2. Тут важливо досягти повного розслаблення тіла, яке в першому варіанті досягалося за рахунок пози. А тут доведеться попрацювати самому: коліна повинні бути м'якими, лопатки – не затиснутими, сідниці – не напруженими.
3. Повторюємо точно інструкцію до попереднього варіанту, починаючи з 3-го пункту.

Потрібно зробити не менше 5 підходів з інтервалом 40 секунд.

Примітка.Для когось вакуум стоячи є найскладнішим із усіх. Якщо відчуваєте, що не можете в повному обсязі виконати цю вправу, переходьте до наступного варіанту, а до цього повернетесь наприкінці своєї програми схуднення. Нічого страшного в цьому немає: тренери пояснюють цей феномен індивідуальними анатомічними особливостями тіла.

Сидячи

Цей варіант є більш ускладненим, тому що включає в роботу м'язи спини (схуднете заразом і в ньому, якщо це потрібно).

1. Знадобиться стійкий стілець із жорстким сидінням без спинки.
2. Сісти на нього, руки покласти на стегна, коліна зігнути під кутом 90 °.
3. Дивитися прямо перед собою, не опускаючи підборіддя на груди.
4. Далі слідувати інструкції до першої вправи, починаючи з пункту 3.

Потрібно виконати 5 повторів з інтервалом 40 секунд. Особливість цього варіанта в тому, що в певний момент напруга в спині буде настільки сильною, що захочеться відкинутися і впертись у щось. У новачків не завжди вдається впоратися із цим бажанням. Тому вибирайте стійкий стілець, щоб не впасти. Або ж спочатку підстрахуйте себе, обравши стілець зі спинкою.

Крім схуднення живота, цей варіант допомагає при болях у спині будь-якого походження.

Рачки

Найскладніший варіант вакууму, але найефективніший. До нього рекомендується переходити лише після повного освоєння попередніх практик.

1. Встати на карачки. Лікті та коліна - під прямим кутом. Хребет випрямлений без прогинів. Дивитись на власні руки, не підводячи голови.
2. Особлива увага в цій стійці - на груди: вони повинні бути розправлені, диханню нічого не повинно заважати.
3. Повторіть першу інструкцію, починаючи з третього пункту.

Варіант для професіоналів

Іноді і спортсмени потребують схуднення та особливого прокачування живота. У цьому випадку тренери пропонують їм спробувати комбіновану вправу "Планка + вакуум".

1. Розстелити на підлозі фітнес-килимок. Лягти на нього на живіт. Розслабитися.
2. Виконати вакуумне дихання.
3. Піднятися на ліктях. Руки під плечима. Таз підібгати.
4. Втягнути живіт наскільки це можливо.
5. Зафіксуватись.
6. Видихнути, розправити живіт, опуститися на килимок.

Кількість повторів та тривалість фіксації визначається.

Вакуум популярний як у бодібілдерів, які формують кубики преса, так і у фітоняш, які демонструють ідеально гладкі та плоскі животи. Якщо це ваша проблемна зона, обов'язково освойте цю вправу для її схуднення та корекції.

Вакуумне насосне обладнання широко застосовується для вирішення різноманітних завдань побутового та промислового масштабів. Подібного роду агрегати використовуються переважно для викачування пароподібних та газоподібних речовин.

Обладнання, що розглядається дуже зручно, проте його вартість є неприйнятною для багатьох потенційних користувачів. Але народні умільці знайшли вихід із ситуації, що навчилася збирати вакуумні насоси самостійно, переважно пристосовуючи під це інше обладнання.

Перш ніж приступати до власноручного виготовлення вакуумного насоса, ознайомтеся з основними принципами роботи та різновидами таких пристроїв.

Механізм дії обладнання ґрунтується на створенні вакууму. Залежно від призначення, обладнання, що розглядається, класифікується на низько-, середньо-, високо- і надвисококовакуумні насоси.

У побуті зазвичай застосовуються найпростіші саморобні конструкції, виконані на основі звичайних насосів, компресорів та іншого придатного для цих цілей обладнання.

Дізнайтеся, як вибрати , а також розгляньте основні критерії вибору нашої нової статті.

Вакуумний насос виготовляється із звичайного манжетного насоса, який використовується автовласниками. Як основа можна використовувати навіть простий насос для велосипеда або інший подібний прилад.

У застосуванні складних технологічних прийомів та спеціального обладнання немає потреби. Переробка автомобільного насоса у повноцінне вакуумне обладнання виконується у кілька етапів.

Перший крок.Розберіть вихідний насос.

Другий крок.Поверніть манжету автомобільного насоса на 180 градусів. За рахунок зміни положення манжети повітря не накачуватиметься в ємність, а витягуватиметься з неї. Таке обладнання чудово підійде для вирішення різних завдань, що не потребують створення глибокого вакууму.

Третій крок.Зберіть агрегат у порядку, зворотному розборі.

Четвертий крок.Виконайте встановлення зворотного клапана. Для вирішення цієї задачі можна скористатися клапаном, що бере участь у передачі повітря від компресора, що нагнітає, в ємність (акваріум). Цей клапан треба встановити між шлангом та безпосередньо насосом.

На цьому звичайний побутовий насос готовий. За умови ретельного та правильного виконання всіх наведених кроків керівництва, забезпечення достатньої герметичності кожного сполучення, підборі відповідного пластикового клапана високої якості, такий найпростіший вакуумний агрегат зможе відсмоктувати до 75-85% від сумарного об'єму повітря. Для порівняння – у пилососа цей параметр набагато нижче.

Водокільцевий насос

Належить до категорії низьковакуумного насосного обладнання. Конструкція є корпусом із встановленими всередині пластинами. Пластини кріпляться до ротора. При зануренні пластин у рідину (найчастіше це вода) відбувається зміна її обсягу.

У процесі роботи устаткування створюються умови, достатні забезпечення 90-95-процентного вакууму. Для підвищення показника потрібно замінити воду іншою рідиною, що має вищу точку кипіння, і забезпечити охолодження повітря, що відкачується.

Серед переваг такого вакуумного насоса потрібно обов'язково виділити його високий моторесурс, що забезпечується відсутністю ущільнювачів, що труться, і граничною простотою конструкції.

Але є у водокільцевого агрегату і ряд недоліків, а саме:

• необхідність організації уловлювання і утилізації або ж рециркуляції робочої рідини, що втрачається, з включенням відхідних газів;
• необхідність регулярного поповнення обсягу робочої рідини в обладнанні;
• необхідність забезпечення охолодження рідини для зменшення тиску утворюються парів.

Складання водокільцевого вакуумного насоса виконується за кілька простих кроків.

Перший крок.Підготуйте корпус відповідного розміру. Корпус насоса повинен мати циліндричну форму.

Другий крок.Помістіть всередину корпусу вал із закріпленим робочим колесом. Колесо має бути оснащене лопатями порівняно невеликого розміру.

Третій крок.Забезпечте подачу робочої рідини у корпус насоса. Рідина повинна подаватися так, щоб під її впливом лопаті оберталися. Утворена відцентрова сила змусить рідину попрямувати до стінок корпусу, а центрі пристрою створиться вакуум.

Подібні насоси зазвичай застосовуються в сільському господарстві та на виробництві, у міській квартирі від них навряд чи буде якась користь, але власнику приватного будинку такий агрегат може стати в нагоді.

Дізнайтесь, як правильно, а також ознайомтеся з нюансами обладнання, з нашої нової статті.

Модифікація акваріумного компресора

За необхідності забезпечення вищого показника розрідженості можете використовувати обладнання, створене на основі побутового компресора, здатного нагнітати повітря під високим тиском.

У переробці акваріумного компресора немає жодних складнощів. Сфери використання таких приладів досить багатогранні. Наприклад, деякі господарі застосовують такі насоси для усунення специфічного аромату, що виникає у процесі перегонки спирту.

Також подібні вакуумні насоси підходять для виконання різного роду експериментів, при проведенні яких повинно створюватися деяке розрідження в перегінних кубах і різноманітних бродильних ємностях.

Перший крок.Відкрутіть кріплення з корпусу компресора. У цьому вам допоможе викрутка.

Другий крок.Розберіть всередині компресора вузол, у складі якого є елемент із клапанами.

Третій крок.Відпиліть кут корпусу в зручному місці для підведення насосного шлангу. Зберіть згаданий вузол компресора у зворотному порядку та вставте його у корпус відповідно до підготовленого отвору.

Четвертий крок.Підготуйте в нижній стінці деталі отвір для видалення конденсату і води, що випадково проникла всередину.

П'ятий крок.Облаштуйте систему відведення газів із вакуумного насоса. Для цього використовуйте клей та трубку відповідних розмірів.

В результаті пристрій, зібраний у зворотній послідовності, відкачуватиме повітря замість його нагнітання.

При розрідженні, яке створюється таким обладнанням, можна буде зменшувати температуру кипіння робочих рідин.

При цьому обов'язково враховуйте той факт, що в процесі виконання подібної роботи через агрегат проходитимуть пари, що категорично небажано. Тому до складу системи треба обов'язково включити відстійник та ресивер – вони сприятимуть осушенню повітря.

Порядок застосування вакуумного насоса буде розглянуто на прикладі відкачування води з акваріума. Загалом особливості використання такого обладнання залишаються практично однаковими для більшості ситуацій.

Підготуйте необхідні пристрої. Вам знадобиться:

• ядро насоса;
• трійник;
• сопло та штуцер.

Вставте в отвір трійника сопло. Його ви можете попередньо зробити з трубки відповідного розміру. Далі вам потрібно нагвинтити штуцер на кран із попередньо створеним різьбленням, а потім натягнути відрізок шланга. Не рекомендується використовувати шланг довжиною понад 100 мм.

Ціни на популярні компресори

Після цього потрібно вставити ядро ​​насоса в другий кінець шланга. З протилежного боку насосного ядра виконайте підключення короткого шлангу для відведення рідини в каналізацію.

Підключіть шланг до основного відведення пластикового трійника, а потім запустіть під'єднаний шланг у ємність із водою.

При цьому до кінця шланга необхідно приєднати акваріумний сифон для запобігання затягуванню землі у вакуумний агрегат.

В результаті система працюватиме в наступному порядку:

• ви відкриваєте кран;
• у систему надходить вода;
• у шланзі створюється розрідження;
• вода відкачується із акваріума.

Після того, як необхідна кількість рідини буде відкачано, вам залишиться перекрити надходження рідини за допомогою крана і дістати сифон з ємності.

Дізнайтеся, а також розгляньте способи його застосування з нашої нової статті.

Тепер ви маєте уявлення про порядок самостійного виготовлення різних моделей вакуумних насосів. Отримана інформація дозволить вам зробити насос власними силами та заощадити досить суттєву суму на купівлю готового пристрою заводського виготовлення.

Вдалої роботи!

Відео – Вакуумний насос своїми руками

За що статтям даються медалі:

Прагнучи схуднути, дуже складно буває усунути ненависні жирові накопичення в області живота. Не завжди гойдання преса дозволяють досягти необхідних результатів.

При фізичних навантаженнях працюють лише поверхневі м'язи (прямі та косі). Але в глибині м'язового корсета приховано поперечний м'яз живота. Саме вона і відповідає за вузьку талію, здорову спину та правильну поставу.

Вакуумні вправи для живота використовували ще атлети бодібілдингу. Чоловіки набували трикутної форми спини (талія, груди, плечі), а жінки - підтягнутий корсет.Такі напрямки в йозі, як наулі та уддіяна бандха дали початок техніці вакууму.

Суть вправи вакуум, його особливості

Найкращий час для занять - увечері перед сном або вранці натще. Шлунок має бути абсолютно порожнім.

Правильне дихання – основа вправи.Для початку робиться глибокий вдих.

На видиху передня стінка живота якнайсильніше наближається до хребта. У цьому органи черевної порожнини виштовхуються під ребра.

Основні моменти:

1. При виборі положення (лежачи, сидячи, стоячи, рачки) необхідно зрозуміти, що чим складніше дається виконання, тим ефективніше працює.
2. М'язи втягуються максимально лише після досконалого видиху кисню.
3. Час затримки дихання індивідуальний для кожного.Не варто зайво турбувати свій організм, але й не допускати потурань. Роблячи черговий підхід, щоразу намагатися збільшити час фіксації.
4. Не кидати різко живіт після закінчення комплексу.Поперечний м'яз протягом тренування повинен завжди перебувати в тонусі.
5. До навантаження теж варто підійти персонально.Одні вважають за краще робити по 2 підходи (увечері та вранці) по 35 повторень у кожному. Інші, зменшивши кількість, ускладнять техніку виконання.

Вакуумні вправи: протипоказання

Протипоказані такі навантаження вагітним жінкам.Хвороби шлунка (гастрит та виразка), щитовидної залози, часті непритомності, післяопераційний відновлювальний період протягом 1-2 місяців, менструація - також є підставою для відмови від такої техніки.

З обережністю слід поставитися до занять, якщо є захворювання серця або легень. Потрібно уважно прислухатися до свого організму.

Як правильно виконувати вакуумні вправи для живота

Для досягнення максимального ефекту при виконанні вправи необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

• лежача поза ідеально підійде для початківців;
• груди розправлені, лопатки з'єднані;
• не потрібно поспішати, рухи плавні;
• паралельно з видихом втягується живіт та дозволяється неглибоке дихання через ніс;
• Вперше для відточування майстерності не зайве подивитися на себе в дзеркало.

Важливо знати!Мінімальний час затримки дихання 10-15 секунд. А якщо ні, то всі дії марні. Вакуумні вправи матимуть підтягуючий ефект для живота тільки в тому випадку, якщо вони регулярно виконуються, а час утримання позиції щоразу збільшується.

Класичний варіант вправи, покрокова інструкція

Вакуумні вправи для живота користуються найбільшою популярністю у горизонтальному положенні (лежачи на спині). На цей випадок потрібно вибрати рівну поверхню, руки звисають уздовж корпусу, зігнуті ноги в колінах розставлені на ширині плечей, голова та стопа не відриваються від підлоги.

Для контролю за своїми діями можна руки залишити на животі.

Етапи вправи:

1. Вивільнити легені від повітря.Існує 2 методи. Перший – глибокий неквапливий видих, другий – технологія Бодіфлекс. Згідно з другим способом після розміреного видиху через ніс, потрібно ковтнути повітря якнайбільше і різко його виштовхнути.
2. Напруж м'язи живота.Тягнути їх до хребта, а шлунок при цьому прагнути до підреберного простору.
3. Це положення зафіксувати та тримати рекомендований час.
4. Живіт не розслабляти,набрати в легені трохи повітря.
5. Розслабитися, відновити нормальне диханнядля здійснення наступного циклу.

Зверніть увагу!Розмовляти під час виконання вправи не дозволяється. Нестача повітря може призвести до неприємних наслідків. Здійснювати комплекс потрібно в приміщенні, що добре провітрюється. Постійна концентрація посилює нейром'язовий зв'язок мозку людини та поперечного м'яза.

Вакуум сидячи на стільці: як виконувати

Цей метод найважчий. М'язи, що стабілізують прес, перешкоджають утворенню вакууму. Йде додаткове навантаження на м'язи, що підтримують хребетний стовп.

Для тренування підійде лише стілець без спинки, табурет. А для ускладнення вакуумних вправ для живота можна сісти і на фітбол:

1. Вихідне становище - сидячи, спина рівна, ноги під прямим кутом, долоні на колінах, підборіддя спрямоване вниз.
2. Сповільнений видих через рот.При втягуванні м'язів живота наповнити легкі повітрям через ніс.
3. При відчутті, що більше не вдасться втягнути, припинити.Затриматись у такому стані бажано близько 1 хвилини.
4. Потім різкими поштовхами звільнитися від повітря в легенях та спробувати втягнути живіт ще більше.Зафіксуватися на секунд 15-20 і перепочити.

Обережно!Якщо виконання вправи супроводжується болем у черевній порожнині, слід негайно зупинитись.

Вакуум рачки: техніка виконання вправи

У цьому положенні складність полягає в подоланні сили тяжіння, що так невблаганно тягне живіт вниз. Через це слід докласти не тільки більше старанності, ніж у лежачому положенні, але й досягти високих результатів.

Покрокова техніка:

1. Встати на карачки, руки прямі, трохи ширші за плечі, шия не напружена, голова опущена.
2. Повільний вдих, такий самий видих.
3. Живіт прагне хребта, спина кругла.
4. Затримати дихання на 15-30 секунд, після чого вдихнути та розслабити м'язи.

За одне тренування робити 3-5 повторів. Під час регулярного виконання час фіксації продовжити до 1 хвилини.

Як виконувати вакуум стоячи

Виконується з опорою чи без неї (складний варіант). Спина пряма, руки покласти на стегна, ноги ледь зігнуті в колінах і поставлені на рівні плечей.

З вакуумом відмінно чергуються силові та кардіологічні тренування. Повтор здійснюється лише з почуттям неповного видиху та спокійним станом організму.

Вакуумні вправи: на який результат чекати

Після закінчення 30 днів щоденних занять вже буде видно перші успіхи схуднення в області талії.

Результати:

• зникає звисаючий, об'ємний живіт;
• перебувають у тонусі, м'яко масажуються внутрішні органи;
• зростає потужність поперечних м'язів;
• припиняється біль у ділянці попереку;
• звужується талія;

• кількість вісцерального (внутрішнього) жиру на внутрішніх органах стає меншою;
• красива, правильна постава;
• збагачення всього тіла киснем;
• прискорення обміну речовин та виведення накопичених токсинів з організму;
• запобігання виникненню гриж та опущення органів.

Поради професіоналів для досягнення максимального ефекту

З розвитком бодібілдингу ще на ранніх стадіях з'явилася вправа для живота «вакуум». Френк Зейн вважається автором, а Арнольд Шварценеггер та Корі Еверсон принесли його в маси. Всім відомий "термінатор" втягування живота ускладнював на видиху скручування.

Для новачків будуть корисні такі поради:

• постійно удосконалювати техніку виконання;
• не робити перерв, загубиться вправність;
• живіт не стане досконалим без дотримання правильної методики.

Для більш наочного уявлення, як потрібно використовувати цю техніку, записано відео.

Підтягуючи природний корсет тіла за допомогою нескладних вправ, у результаті можна назавжди позбавитися від складок, що звисають над одягом.

Плоский, підтягнутий прес досягається вакуумним навантаженням без перекачування. У поєднанні зі здоровим, правильним харчуванням, спираючись на овочі та фрукти і виключивши з раціону жирну їжу, вигини талії набудуть красивих обрисів.

Вправа вакуум для живота: корисне відео:

Вакуумні вправи для живота. Як правильно виконувати:

Мрія кожної жінки тонка талія і плоский живіт. Щоб мрія перетворилася на реальність, існують усім відомі заходи: живи в тренажерному залі, сідай на дієту. Але в цьому комплексі заходів немає головного правильно організованої роботи внутрішніх м'язів живота. Це досягається шляхом вакууму, запозиченого з крою йоги. Вакуум одна із найкорисніших практик Хатха-Йоги. У цій статті ми розберемо, як правильно робити вправу вакуум, щоб наблизитися до фігури мрії.

Відсутність талії і провисаючий живіт змушують людей дивитися інакше себе і своє здоров'я. Виступаючий живіт поширена проблема і для жінок-спортсменів, і для худих і худорлявих. Хоча здається, що жодних передумов для його появи немає. Йдеться не про жир, а про слабкі м'язи, які підтримують об'єм черевної порожнини. Щоб позбавитися цієї проблеми використовуйте вакуум.

Чому преса недостатньо

У людському тілі є чотири групи м'язів, які утворюють прес: прямі, косі (внутрішні та зовнішні), а також найглибші – поперечні. Вони взаємопов'язані і кожна з них бере участь у підтримці хребта.

Традиційні вправи для преса тримають у напрузі косі та прямі м'язи живота. Вони забезпечують рух тіла та відповідають за рельєф фігури, бажані кубики. Завдання поперечних м'язів, підтримувати внутрішні органи та хребет у природному положенні. Ця група м'язів відповідає за те, що талія вузька, а шлунок зменшений в обсязі.

Нормальне тренування преса корисна, але «плоский» результат дають лише вправи у розвиток поперечних м'язів живота.

Показання та протипоказання

На додаток до схуднення та зміцнення слаборозвинених м'язів живота, вакуум надає загальний оздоровчий та позитивний вплив на організм:

• покращується робота внутрішніх органів
• покращується травлення та робота кишечника
• покращується кровопостачання
• зміцнюється область попереку
• організм очищається від токсинів
• виправляється постава
• прискорюється метаболізм
• надає парасимпатичний (заспокійливий) вплив на нервову систему за рахунок стимуляції блукаючого нерва
• служить профілактикою опущення внутрішніх органів або терапією при їх опущенні
• зміцнює глибокі м'язи спини, сприяє витягу нижньої частини хребта

Протипоказання до вакууму:

• шлунково-кишкові захворювання
• проблеми сечостатевої системи
• виразка шлунку
• менструація
• післяопераційний період

Якщо при виконанні з'являється біль, вакуум треба робити з невеликою амплітудою, виконуючи 1-3 рази на день. З регулярними болями краще звернутися до лікаря.

Техніка виконання

Зовні техніка виконання вакууму виглядає дуже просто. Потрібно максимально втягнути живіт "до себе", і нерухомо фіксувати його 20-30 секунд. У йозі, що всі називають вакуумом називається уддіяна бандха.

Вакуум виконується вранці натще. Живіт втягуємо після глибокого видиху. У цей час передня стінка живота притискається до хребта, а внутрішні органи зміщуються у підребер'ї.

Практика лежачи: для початківців

Особливості.Початківцям, які вирішили скоротити передню стінку шлунка, рекомендується почати з лежачої практики.

Як виконати:

1. Лягайте на спину, розслабтеся, зігніть коліна, руки вздовж тіла чи животі
2. Повільно видихніть, не напружуючи м'язи тіла
3. Після глибокого видиху напружте м'язи живота і втягніть їх якнайсильніше. Має бути відчуття “хибного вдиху”, без попадання повітря
4. Подумки представляє картину: шлунок "приклеюється" до хребта. Утримуйте положення 10-15 секунд
5. Після невеликого вдиху, не розслаблюючи м'язи, повторіть вправу п'ять разів. Наприкінці висуйте живіт, не вдихаючи повітря, затримайте на пару секунд і відпустіть
6. Розслабтеся, дихайте спокійно

За традицією, затримка дихання становить 20-30 секунд, але новачки навряд чи подужають довше. Тому скоротите тривалість вправи до 15-20 секунд. Не мучте своє тіло, якщо відчуваєте, що не готові до тривалих затримок.

Все приходить із досвідом. Робіть вдих при першому дискомфорті.

Регулярність-основа колії

Особливості.Коли вакуум для новачків освоєно, можна переходити до вправи стоячи.

Як виконати:

1. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла або долонями упирайтеся в стегна
2. Видихніть через рот
3. Зробіть глибокий вдих, одночасно нахиліть тіло вперед, зігнувши ноги в колінах. Опустіть голову і щільно притисніть підборіддя до грудей. Спрямовуйте погляд прямо
4. Потім з силою видихніть і втягніть живіт. Видих має бути гучним і ритмічним, схожим на звук: ”хааааа”
5. Утримуйте 20-30 секунд
6. Повільно вдихніть
7. Під час невеликої розслаблюючої паузи відновіть дихання та виконайте ще чотири повторення

Під час вправи тримайте спину рівно. При правильному виконанні ви відчуватимете, що внутрішні органи піднялися до ребрів. Фактично це і відбувається: м'язи живота з видихом скорочуються, а на "хибному вдиху" відбувається розширення грудної клітки та втягування м'язів у діафрагму.

Ускладнюємо тренування: на колінах

Особливості.Це ускладнений варіант досвідчених практиків. Для тих, хто з легкістю виконує перші два методи. Вважається складним через те, що згідно з законами фізики, тіло тягне вниз.

Як виконати:

1. Початкове положення: встаньте на коліна, руки покладіть на коліна. Потім опустіть тіло в положення сидячи, але так, щоб відстань від сідниць до п'ят було 20 см. Спина пряма
2. Зробіть повільний видих ротом
3. Потім вдихніть носом і на 20-30 секунд втягніть живіт
4. Після різкого видиху знову глибоко втягніть живіт
5. Повторюйте вправи п'ять разів

Щоденне виконання

Ефективність вакууму залежить від частоти виконання. Зробіть їх регулярними. Впишіть їх у свій графік поступово. Протягом дня має бути мінімум два-три підходи від 10 до 15 повторень із тривалістю м'язових скорочень 15 секунд. Якщо продовжуватимете в такому ж режимі, то за два місяці позбавитеся від 2,5 до 5 см в талії. Коли тренування стає нормою, кількість підходів вибирається особисто: вакуум повторюється, доки не стає важко видихати повітря. Щоб якнайшвидше увійти в режим, зробіть вакуум своєю ранковою звичкою. Зручний час для вечірнього підходу перед сном.

Як отримати максимальний ефект

Основний мінус вакууму полягає в тому, що не з першого разу вдасться його виконати технічно. Хоча на перший погляд все здається просто та доступно. Не поспішайте та не опускайте руки. Численні відгуки говорять про те, що протягом місяця регулярних вправ шлунок затягується, талія стає тоншою. Щоб отримати очікуваний результат, дослухайтеся до рекомендацій:

• найкращий варіант для початку – лежачи. Освоюйте від простого до складного. Краще робити потроху, щоб дати організму звикнути
• після видиху слід різкий вдих носом, потім активний видих через рот
• робіть носом короткі вдихи
• уявляйте собі як пупок приклеюється до хребта
• відпускайте живіт плавно і не до кінця. Не відпускайте живіт різко
• утримуйте м'язи 10-15 секунд, а максимально - 60 секунд

Жінкам вправа вакуум допоможе реалізувати мрію про гарний живот із вузькою талією. Якщо виконувати вправу регулярно, то звичкою стає відчуття підтягнутості м'язів преса та пружності живота. Вакуум добре справляється з животом після вагітності. Якщо ваше завдання знизити вагу, поєднуйте вакуум з кардіо та силовими тренуваннями.

У наступній статті я розповім вам, як ускладнити вакуум і освоїти Наулі Крію, і в чому її користь.