Гойдати прес при пупковій грижі у дорослих. Вправи для преса при грижі поперекового відділу: техніка виконання. Техніка виконання вправи на прес при грижі хребта

Багатьох людей, які зіткнулися з проблемою появи грижового випинання у хребетному стовпі, хвилює питання про те, чи можна виконувати таку просту вправу, як хитання преса? Здавалося б, у цьому простому навантаженні немає нічого особливого, проте далеко не кожен пацієнт уявляє собі, як саме розподіляється навантаження на хребет при подібних маніпуляціях і наскільки воно шкідливе або корисне.Тож чи можна качати прес при грижі хребта?

Неоднозначність проблеми

Грижа - дефект міжхребцевих дисків, який зазвичай розвивається в тому випадку, якщо пацієнт або надмірно навантажує свій хребет або, навпаки, дає йому недостатню кількість навантаження. При цьому страждає в основному поперек, оскільки саме він є найбільш робочим відділом.

Важливо розуміти, що м'язи можуть бути ослаблені спочатку, через що хребет стає дуже схильний до різних травматичних впливів. У результаті не рухатися – не найкраще рішення, яке може прийняти пацієнт, але що тоді робити?

З іншого боку, надмірні навантаження на ослаблений хребетний стовп також ні в якому разі не стануть корисними.

Пояснюється це просто: організм не зможе впоратися з великим обсягом впливів і відповість на навантаження передбачуваним зривом. Тоді виходить, що краще все ж таки не рухатися?

Оптимальний вихід у цьому випадку досить простий, хоч і не є очевидним для більшості пацієнтів. Все, що необхідно – це використовувати спеціальні комплекси вправ, які дозволять рівномірно навантажувати ослаблену частину організму, не провокуючи надмірної перенапруги, але й не даючи при цьому м'язам надто сильно послаблюватись.Але чи входить хитання преса в ці комплекси вправ?

Плюси та мінуси навантаження

При розвитку хребетної грижі необхідно проводити ті вправи, які будуть максимально корисними, але при цьому принесуть мінімум дискомфортних відчуттів. Також необхідно враховувати негативні сторони будь-якого навантаження.

Качаючи прес, пацієнти повинні пам'ятати про такі мінуси навантаження, як:

• знаходження рук за головою, а ніг у напівзігнутому положенні, що підвищує рівень навантаження на хребет;
• звичка підтягувати коліна до грудної клітки або, навпаки, витягування голови у бік зігнутих колін, оскільки велика ймовірність спровокувати утиск дефекту;
• необхідність рухатися досить рідко, виконуючи підйоми, скручування або різкі повороти, які негативно позначаться на стані пацієнта.

Але якщо є мінуси, то, напевно, є й плюси, інакше б хитання преса давно не виконувалося навіть здоровими людьми.

До плюсів відносять:

• здатність вправи до стимуляції процесів кровотоку, завдяки чому міжхребцеві диски та інші елементи починають отримувати достатню кількість живлення та краще регенерувати;
• здатність зміцнювально впливати на навколишні тканини, що дозволяє зменшити ризик травмування при мінімальних навантаженнях;
• здатність позитивно впливати на загальну мобільність пацієнта, що особливо важливо, якщо людина веде малорухливий спосіб життя;
• здатність загальнозміцнююче впливати на людський організм.

Виразність навантаження при традиційних вправах

Щоб краще зрозуміти, чому гойдання преса – не найкраща вправа для хребетних гриж, необхідно зрозуміти, як саме відбувається навантаження при цій простій вправі.

Все починається з того, що пацієнт, лежачи на спині, різко напружує м'язи спини, намагаючись підняти корпус. При цьому він може допомагати собі заведеними за голову руками, зводячи лікті та підсилюючи тягу таким чином.

З відчутним зусиллям все ж таки відбувається необхідний для відриву від підлоги ривок. При цьому хребет у виняткових випадках знаходиться рівно, без перекосів. Якщо ж в опорно-руховому апараті є хоча б мінімальний перекіс, відбувається миттєвий перерозподіл навантаження, який може в кращому випадку призвести до загострення больового синдрому, а в гіршому затискання грижового випинання в попереку.

Самі м'язи преса починають роботу лише після того, як основний рух буде здійснено.

Вони хіба що «доводять» відрив від підлоги остаточно, отримуючи у своїй свою дозу навантаження. Але паралельно хребет страждає від того, що м'язи навколо нього ще не встигли розслабитися і лише посилили вже існуючу компресію. Бо як правильно тримати себе у формі при міжхребцевій грижі? І чи можна в результаті качати прес при грижі поперекового відділу хребта?

Що виконувати безпечно

Якщо качати прес при міжхребцевій грижі загрожує ускладненнями хвороби, то які вправи можна виконувати, не боячись нашкодити собі? Проста гімнастика, з якою можна ознайомитися на відео, допоможе не тільки зберегти власне здоров'я, обійшовшись без травм, а й благотворно вплине на фігуру.

Так як накачати прес правильно:

1. Можна висіти на турніку або, наприклад, тягнутися всім тілом у лежачому положенні. Ця проста вправа стимулює кровообіг і підготує м'язові структури до майбутнього навантаження. Рекомендовано виконання хоча б кілька разів на день.
2. Вставши рачки, необхідно здійснювати прогини спини спочатку до стелі, а потім до підлоги. Здавалося б, вправа дуже проста і не вимагає особливих витрат сил, але при його виконанні хоча б у 10 разів, пацієнт відчує не тільки втому в хребті, а й приємну тяжкість у животі.
3. При невиражених грижах дозволяється лягти на живіт і, упершись руками в підлогу, повільно піднімати верхню частину тулуба, залишаючи таз на горизонтальній поверхні . При цьому важливо пам'ятати, що мети побити рекорди гнучкості немає.
4. Не змінюючи пози, ноги згинають у колінах і намагаються дотягнутися потилицею до стоп (знову ж таки, без спеціальної підготовки зробити це неможливо, а тому старатися заборонено).
5. З того ж положення рекомендується, піднявши верхні та нижні кінцівки, злегка прогнути в хребетному стовпі, завмерши так на кілька секунд.
6. Тепер необхідно перелягти на спину і, зігнувши ноги в колінах, максимально притиснути їх до сідниць. Потім здійснюють повільні підйоми області тазу на максимальну висоту можливу. Потім їх також повільно опускають. Важливо не здійснювати різких рухів та робити все максимально повільно.
7. Виконання простої і всім добре відомої вправи, яка називається «велосипед». Виконувати його потрібно в повільному темпі.
8. Як завершальний акорд рекомендується повторно повисіти трохи на турніку або провести витягування в горизонтальному положенні. Це допоможе зняти з м'язових структур отримане під час виконання комплексу навантаження.Ось як можна качати прес із грижею хребта.

Підсумовуючи, можна дійти невтішного висновку, що гойдання преса – не найкраща вправа для людей, які страждають від такого захворювання, як грижа хребта.

Сьогодні розроблено велику кількість набагато корисніших вправ, які не лише допоможуть зберегти здоров'я опорно-рухового апарату при міжхребцевій патології, а й підтримають у хорошому стані фігуру, що особливо важливо представницям слабкої статі.

Примушує надовго відмовитися від звичного способу життя та фізичних навантажень.

Після лікувальної терапії у багатьох виникає питання, чи можна знову відновити заняття в залі, а саме качати преспідтримувати м'язи в хорошій формі.

В даному випадку не можна відповісти однозначно: все залежить від ступеня ускладнення хвороби та стану пацієнта.

Правильно підібраний комплекс вправ може включати заняття, спрямовані на м'язи преса.

Достатньо лише грамотно скласти програму, щоб вона не зашкодила здоров'ю, а навпаки, принесла результат.

Вправи для преса

Черевна порожнина людини складається з 4 груп м'язів:

• пряма (знизу нагору по всій довжині живота);
• зовнішня коса (продовжує зовнішні міжреберні м'язи);
• внутрішня коса (розташовується під зовнішнім косим м'язом);
• поперечна (розташовується горизонтально з боків живота).

Вони фіксуються за допомогою апоневрозу (пластину із сухожиль).

Вправи на прес задіють усі групи вищезгаданих м'язів, підтягують живіт і роблять його пласким. Функціональне призначення черевної порожнини та її м'язової тканини як у жінок, так і у чоловіків однакове: підтримка постави, захист хребта та внутрішніх органів.

Заняття, спрямовані на зміцнення прямих, косих та зовнішніх підтримуючих тканин живота, важливі та потрібні не тільки для естетичної спрямованості: внутрішні органи насичуються киснем, надійний корсет утримує в правильному положенні.

Люди з накаченим пресом ніколи не мають проблем із поставою, а отже, зберігають здоров'я хребетного стовпа на довгі роки. Тому багато сучасних методик пропонують широкий спектр такого роду вправ для пацієнтів, які страждають на грижу поперекового відділу.

Як за допомогою чого виконують вправи для преса?

Зміцнення та розвиток м'язів живота ділиться за характером рухів:

• згинання;
• розгинання;
• скручування;
• розтяг;
• Комбінація.

Згинання та розгинання– це досить ефективні вправи, що задіює прямий м'яз преса та згодом утворює так звані «кубики». Для виконання однієї з технік необхідно лягти на рівну тверду поверхню. Корпус відірвати від підлоги та підставити руки. Далі слід згинати корпус та ноги одночасно, назустріч один одному, не відриваючи рук. Торкнулися колін грудьми – повернулися у вихідне становище тощо.

Скручуванняна прес виконують різними способами.

Розтягуванняна м'язи преса більшою мірою задіює прямі та косі м'язи черевної порожнини. Для виконання необхідно лягти на живіт, руками впертись у тверду поверхню. Пальці рук мають дивитися вперед. Сідничні м'язи злегка напружені. Повільно піднімати від підлоги голову, потім грудну клітку, далі живіт.

Важливо!Розтягнення м'язів у попереку рекомендують натренованим людям, з гарною фізичною базою. При виконанні обов'язково потрібно напружувати сідниці для того, щоб зменшити навантаження на поперековий відділ, щоб уникнути травм і затискань спинномозкових корінців.

Розтягнення косих і поперечних м'язів можна робити сидячи. Для цього необхідно сісти на стілець, руки завести за голову (лікті при цьому широко розставлені убік). Стегна та сідниці максимально притиснуті до поверхні. Поперемінно робити нахили праворуч і ліворуч, якомога нижче опускаючи лікоть до корпусу.

Комбінація включає комплекс дій, спрямованих на зміцнення м'язів преса. Дуже часто для цих цілей використовують фітбол.

Добірка вправ виглядає так:

1. Встати на руки, пальці рук у своїй спрямовані вперед. Під животом розташовується фітбол. Ноги лежать частково на м'ячі, звисають лише ступні. Суть вправи полягає у підтягуванні ніг до сідниць. Слід зберігати рівновагу і тримати в напрузі прямі і косі м'язи черевної порожнини.
2. Піднімати ноги до того часу, поки тіло стане перпендикулярно підлозі. Затриматись у такому положенні 3 секунди.
3. Дуже повільно повертатися у вихідне становище. Ви повинні відчувати напругу в животі, невеликий біль.
4. Закінчується комбінація вправою розслаблення всіх груп м'язів. Необхідно покататися деяку відстань, зберігаючи під собою фітбол у тому положенні, яким він і був спочатку. Опора на руки дозволена.

Для якісної та продуктивної роботи м'язів багато використовують тренажери для прокачування преса. До них відносяться:

• лава;
• петлі Береша;
• ролик;
• бруси;
• Шведська стінка;
• електричні тренажери.

Зазвичай у спеціально обладнаних залах завжди є весь асортимент даних пристроїв. Найпростішою і досить ефективною у використанні вважається лава. Петлі, бруси та ролик уже вимагають деякої фізичної підготовки. Електричні тренажери представляють різні види міостимуляторів, які використовують у домашніх умовах. Це своєрідні пояси, оснащені електронними накладками та змушують працювати усі групи м'язів живота.

Відео: "Як правильно качати прес без шкоди для хребта?"

Вправи для преса при грижі поперекового відділу

А чи знаєте ви, що...

Наступний факт

Робота над м'язами преса при грижі поперекового відділу повинна проводитися дуже обережно і лише під наглядом тренера. Такі фізичні навантаження стимулюють приплив крові до ураженої області, зміцнюють тканини та покращують загальний стан організму.

Проводити заняття можна лише на початкових стадіях хвороби. Тяжкі випадки хребетної грижі в період загострення або лікування забороняють будь-який вплив, що стосується роботи м'язової тканини даної області.

Як правильно качати прес?

Важливо пам'ятати, що слід уникати різких рухів, розворотів на понад 90 градусів. Одна вправа повторюється не більше 10 разів.

1. Лежачи на спині, витягти ноги вперед. Руки при цьому слід потягнути у протилежному напрямку. Тривалість – 2 хвилини.
2. Встати на карачки. Плавно та повільно здійснювати прогини в поперековому відділі. На вдиху – вигинатись, а на видиху – прогинатись.
3. Лягти на живіт. Руками впертись у підлогу. Постаратися випрямити їх повністю. Плавно піднімати корпус і розпрямляти руки, не відриваючи при цьому таз і не закидаючи голову назад.
4. Початкове положення – лежачи на спині, руки розташовані прямо вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. Повільно піднімати таз та грудну клітину таким чином, щоб вони утворювали пряму лінію з колінами.

При грижі поперекового відділу можна використовувати будь-який сучасний метод прокачування преса. Найголовніше – адаптувати його під себе з огляду на хворобу.

Ось деякі важливі моменти:

• область тазу повинна мати опору, провисання у вихідному положенні неприпустимо;
• заборонено лежаче положення з прямими ногами та руками;
• не рекомендується підтягування голови до колін;
• на турніку суворо заборонено положення з опорою на коліна та опущеною головою.

Відео: "3 ефективних вправ для черевного пресу"

Протипоказання до виконання вправ для преса

Відсутність фізичної активності негативно впливає на стан м'язів. Однак деякі випадки грижі поперекового відділу забороняють будь-яке навантаження на м'язи преса.

Період загострення. При запаленні та больовому синдромі пацієнту рекомендується забезпечити спині повний спокій. Будь-які вправи можуть лише посилити ситуацію.

Остання стадія хвороби.Зазвичай такі відхилення можна вилікувати лише операційним шляхом, фізичні навантаження категорично заборонені на період обстеження і відновлення.

Виникнення болю та дискомфорту під час тренування.Грижа - досить серйозне захворювання, тому хворому варто уважно прислухатися до свого організму. Будь-які неприємні відчуття повинні насторожити та змусити припинити тренування. Можливо, надто велике навантаження на і так ослаблений тонус м'язів.

Альтернативних вправ для зміцнення м'язів преса у випадках не існує. Пацієнту варто припинити заняття, дочекатися ремісії. Як підтримка загального стану можна висіти на турніку і робити перекати на фітболі.

Висновок

Чи можна качати прес при грижі поперекового відділу?Питання досить суперечливе. Правильно виконані та помірні навантаження на область черевної порожнини не шкідливі, а навіть необхідні. Гарний та підтягнутий живіт – це не лише зовнішня привабливість, а й гарне здоров'я. А для тих, хто має проблеми зі спиною, це один із чинників вирішення проблеми. Варто відмітити що вправи слід підбирати індивідуально, разом з тренером і лікарем, враховуючи стан грижі та супутні захворювання. Різкі рухи, підняття важких речей, глибокі розвороти і т.д. вкрай небажані та небезпечні. При відчутному дискомфорті під час тренування варто припинити заняття і підібрати альтернативний спосіб підтримки фізичної форми.

Фізичні навантаження сприятливі для здоров'я і лікувальну фізкультуру теж ніхто не скасовував. Але це не означає, що будь-яку хворобу можна вилікувати фізичною активністю.

І тим більше не слід прописувати собі терапію фізкультурою самостійно – результати можуть бути просто небезпечними.

Сутність проблеми пупкової грижі

Пупкова грижа - поширена патологія, що зустрічається у дітей і дорослих. Вона по суті є випинанням вмісту черевної порожнини (це може бути вигин кишечника або сальник) в пупкове кільце.

У грудних малюків пупкова грижа зустрічається дуже часто, але зазвичай проходить сама по собі в міру розвитку дитини (причиною є природна слабкість дитячих м'язів живота).

У дорослих таку грижу лікують лише шляхом операції, сама собою вона не проходить. Причини виникнення можуть бути різними:

• надмірні навантаження;
• післяпологове ускладнення;
• значна надмірна вага;
• вагітність (особливо проблемна).

При слабкій стінці м'язів виникнення патології стає більш ймовірною. Звідси й найчастіше питання: чи можна качати прес при пупковій грижі?

Здоров'я змолоду

Якщо питання відноситься до маленької дитини, відповідь на неї позитивна: прес при пупковій грижі качати можна. Але треба розуміти, що комплекс вправ для немовляти нічим не нагадує заняття Шварценеггера, і «кубики» на животі йому теж не потрібні. Зміцненню черевних м'язів сприяють

• регулярні викладання на животик;
• самостійні перевертання та повзання;
• "присідання" з підтримкою (а потім і справжні);
• положення у висі;
• піднімання та згинання ніжок.

Перед виконанням гімнастики грижу потрібно вправити та зафіксувати (можна просто приклеїти шматок лейкопластиру) та обов'язково підготувати м'язи до навантаження масажем. Докладніші рекомендації дасть педіатр.

Дітям старшого віку (заростання пупкового кільця в нормі закінчується до 5 років) качати прес не тільки дозволено, а й необхідно. Але це потрібно не для лікування грижі (її вже не повинно бути), а для загального фізичного розвитку та профілактики захворювання у старшому віці.

Для старшого віку

Дорослі можуть повністю позбутися грижі, тільки зробивши операцію. Але якщо з якихось причин операція не проводиться, вправи для преса при пупковій грижі можуть допомогти уникнути утиску.

Проте їм існують значні обмеження. Найважливіше: по-справжньому качати прес при пупковій грижі не можна, навантаження мають бути опосередкованими та невеликими.

Вправи для преса при пупковій грижі

• повороти зігнутих ніг убік;
• піднімання таза;
• повороти ніг із наступним поворотом тіла;
• дихальні вправи.

Грижа при цьому має бути вправлена ​​та зафіксована за допомогою бандажу. Обов'язково попередньо проконсультуватись із спеціалістом-хірургом. При пупковій грижі не можна використовувати фізичні навантаження як головний засіб для зниження ваги (хоча зайву вагу знижувати необхідно).

Можна подумати про те, щоб почати качати прес після завершення реабілітаційного періоду, коли грижа усунена хірургічно. Міцні м'язи захистять від рецидиву. Але й тут потрібно проконсультуватися з лікарем, а навантаження треба збільшувати повільно, поступово.

Будьте здорові, качки та фітоняші! Сьогодні ми трохи поговоримо про те, як тренуватись у тому випадку, якщо у вас вже є проблеми зі здоров'ям.

Зрозуміло, що далеко не кожен приходить до спортзалу в ідеальній фізичній формі. Хтось, навпаки, хоче поліпшити свій стан за допомогою вправ. І в цьому випадку, як ніколи важливо дотримуватись цього балансу: тобто зайнятися фігурою, не посилити поточне положення і спланувати тренування так, щоб воно пішло вам тільки на користь.

На цей раз розглянемо докладніше, як качати прес при грижі, причому це буде і варіант з пупкової, і з.

Давайте взагалі спочатку відповімо на запитання: Як накачати прес з грижею хребта? Чи дозволено це робити? Можна, однак, варто знати деякі нюанси. Традиційно всі вправи, націлені працювати з м'язами преса, впливають на поперек, і навіть весь хребет загалом.

Якщо у вас є такий діагноз, то ви вже знаєте, що в цьому стані зміщуються не тільки міжхребцеві диски, але й самі хребці. Частина м'язів намагатиметься стабілізувати цей стан, а інша частина звикне жити в новому становищі.

На жаль, не кожен інструктор у спортзалі зможе дати адекватну пораду щодо програми тренування, тому поговоріть зі своїм лікарем, щоб підібрати індивідуальну схему або хоча б розуміти, на яку область хребта навантаження вам категорично не можна використовувати.

Який би ви не вибрали, основний принцип у тому, що вони не повинні викликати дискомфорт у спині. Всі навантаження йдуть по зростаючій.

Тренувальні заняття формуються в залежності від стадії вашої хвороби: гострої, підгострої або ремісії.

Категорично заборонені для вас, підстрибування та дуже різкі ривки, а також вправи, в яких є високий ризик отримати додаткову травму хребта, наприклад, різко лягти на землю.

Що можна робити у гострому періоді?

У цей час питання: "Як качати прес при грижі"? - Загалом не актуальний. Тому що єдине, що вам рекомендовано - це лежати або на спині або на боці, зігнувши ноги в колінах. Щоб зафіксувати пошкоджений відділ хребта на нього одягають спеціальний бандаж або комір Шанцю (якщо це шия).

Як я вже сказав: качати прес категорично заборонено, проте можна зробити кілька вправ.

• Можна лягти на живіт, підкласти під нього невеликий валик та полежати так 10 хвилин.
• Тепер перевертайтеся на спину і глибоко дихайте, намагаючись напружувати лише м'язи живота.
• Після цього посуньте ступнями вниз та вгору.
• Зігніть коліна, а руки нехай лежать уздовж тіла. Після цього починайте на вдиху стискати кулаки.

Чим можна займатися у підгострий період?

Цей період характеризується тим, що у вас вже немає болю. Однак це перші три тижні після загострення, тож треба бути дуже обережними. Як качати прес при грижі хребта у цьому випадку? Тут арсенал дозволених навантажень набагато ширший, але слід враховувати уражену зону.

Якщо у вас, то живіт не задіюється, робимо лише деякі посильні навантаження.

• Робіть, наприклад, махи ногами або прямими, або зігнутими. У цьому випадку у вас також будуть задіяні м'язи преса.
• Проробляється це м'язова група під час присідань.
• Хороша вправа для вас - велосипед або ножиці, коли ви лежите на спині, упираєтеся в підлогу руками, а ногами робите характерні рухи, що імітують роботу ножиць або кручення педалей.

Зверніть увагу, що за будь-яких навантажень вам буде заборонено використовувати обтяження. Під час ремісії список таких вправ стає розширеним.

Як качати прес при грижі в попереку? Починаємо з простіших і поступово ускладнюємо.

• Спочатку укладаємось на спину, під коліна розміщуємо невеликий валик. Тепер потрібно по черзі міняти руку, що знаходиться зверху.
• Після цього потягніться головою до грудей, притискаючи підборіддя.
• Заберіть валик і починайте ковзати ногами по поверхні гімнастичного килимка вгору і вниз: розгинаючи та згинаючи їх у колінах.
• Тримайтеся за спинку стійкого стільця і ​​робіть махи ногами: вгору і вниз, а також убік. Кінцівки випрямлені.

Що робити на етапі відновлення?

Наприклад, при проблемах у попереку дозволено виконувати такі заняття.

1. Лягайте на живіт і піднімайте, а потім опускайте голову. Після цього витягуєте руки вперед і поступово піднімаєте ноги, потім плавно опускаєте їх на підлогу. Вигинаєте тулуб і затримуйтесь у цій позиції на кілька секунд.
2. Встаньте рачки і зробіть «кішечку», під час якої поперек вигинається дугою вгору і вниз.
3. Лежіть на спині, руками упираєтеся в підлогу. Тепер таз повинен йти нагору, максимально відриваючись від підлоги. Плавно вертаєтесь назад.
4. Лежіть на підлозі, а руки схрещені на грудях. Корпус йде нагору, напружуються м'язи живота. Ноги можна трохи зігнути в колінах.
5. Вихідна позиція незмінна, тільки тепер це будуть дуже обережні підйоми зі скручуванням праворуч, а потім ліворуч. Більш широкий спектр вправ, відповідно, існує й для шийного відділу, і навіть для грудного.

Природно, як і за будь-яких хвороб існує безліч розбіжностей серед лікарів щодо прокачування преса у пацієнта з грижею. У будь-якому випадку вам заборонено робити нахили, сильно обертати тулубом та присідати. Крім цього, вам доведеться змінити характер не лише тренувань, а й навантажень.

Основним завданням для вас все ж таки має стати зміцнення м'язів спини. Найкорисніший тренувальний комплекс, який схвалить будь-який лікар - це розтяжка.

Як качати прес при грижі живота

Всі ми знаємо, що грижі можуть з'являтися не лише в районі міжхребцевих дисків. Крім цього, існують і пупкові грижі.

Загальні рекомендації говорять нам про те, що за такої патології навантаження на область живота категорично забороняються. Обтяження збільшить внутрішньочеревний тиск і, відповідно, негативно вплине на вашу грижу. При найнеприємнішому розкладі ви отримаєте обмеження.

Тільки при невеликих грижах дозволені помірні фізичні навантаження, але обговорювати це питання потрібно з вашим фахівцем. Максимально допустимі вправи в цьому випадку – це нахили та повороти убік.

Знаю, що багатьом із вас цієї інформації недостатньо. Адже хочеться зрозуміти, як правильно спланувати свою програму тренувань, як вибрати план харчування, щоб зберігати м'язи та не запливати жиром. Запитань у цій галузі мільйон, знаю по собі. Все, що стосується тренувань преса, можна знайти ось тут:

На сьогодні це все! Бережіть себе, щоб не стикатися з різними проблемами і не шукати альтернативних способів тренувань. Чекаю на вас знову, щоб розповісти щось цікаве. Заходьте у гості – буде пізнавально.

підйом прямих ніг - ні! створюється важіль, що небажано. для прокачування нижнього преса - підйом зігнутих у колінах ніг у висі

Підйом тулуба на римському стільці.

Незамінна вправа для розвитку прямого м'яза живота. Виконується з обтяженням на грудях під кутом стільця близько 45 градусів; Амплітуда руху складається з верхніх двох третин повної амплітуди, тобто опускання виконується не до кінця - тулуб в кінці руху не лягає на дошку, а зупиняється у висі, пройшовши дві третини руху і потім повертається у вихідне положення. Така скорочена амплітуда руху дозволяє працювати зі значними обтяженнями і, добре навантажуючи прямий м'яз живота, уникнути непотрібної напруги поперекового відділу хребта.

Дозування: 3 підходи з 10-12 повторень. Початкове обтяження - свою вагу.

Скручування лежачи.

Проста, абсолютно доступна вправа. Атлет лежить на маті зі злегка зігнутими ногами, стопи не закріплені; зусиллям м'язів живота піднімає тулуб, переходячи із положення "лежачи" в положення "відриву лопаток".
Виконання

• Прийміть положення лежачи. Зігніть коліна під таким кутом, щоб ступні стояли на підлозі всією підошвою. Руки витягніть уздовж тулуба, погляд направте в стелю.
• Вдихніть трохи глибше звичайного, затримайте дихання і починайте піднімати голову та плечовий пояс.
• У верхньому положенні затримайтеся приблизно на секунду. Поперек залишається притиснутим до підлоги! Видих робити, коли м'язи практично повністю скоротилися.
• На видиху повертайтеся у вихідну позицію.
• Перед початком нового повторення розслабтеся та витримайте невелику паузу.
• Щоб підвищити ефективність вправи, схрестіть руки на грудях або підкладіть їх під голову. Можна помістити на груди обтяження, а зігнуті в колінах ноги підняти вгору, поклавши гомілки на лаву. Можливий інший варіант: упріться ступнями в стіну.
• Піднімаючи гору тулуба, потрібно саме "скручуватися", а не "складатися". Якщо просто згинатися в талії, не заокруглюючи спину, в роботу включаться зовсім інші групи м'язів. І вправа тоді позбавляється всякого сенсу.

ПРИМІТКИ
Вдихнувши, обов'язково затримуйте дихання під час підйому. По-перше, це дасть змогу розвинути більш потужне зусилля. А по-друге - захищає хребет, оскільки наповнена грудна клітка стає для хребетного стовпа чимось на зразок каркасу, що підтримує. Якщо на фазі підйому зробити видих, ризик травми хребців зросте. Опускайтеся вниз повністю, поки голова та плечі не будуть щільно притиснуті до підлоги. Не додавайте до підйому повороти корпусу, Коли спина округлена, а ви ще й повертаєте плечі то в одну, то в іншу сторони, в хребті виникає небезпечна напруга, що "скручує". Так можна легко пошкодити міжхребцеві хрящові диски і самі хребці. Якщо вам важко зберігати правильне положення голови, і в м'язах шиї виникає біль, злегка притримуйте голову пальцями - в області скронь або ззаду. Якщо ви підкладаєте руки під голову, у жодному разі не підштовхуйте її вперед! Це може призвести до травми шийних хребців.
Дозування: 3 підходи з 8-12 повторень. Початкове обтяження - свою вагу.

Прес – нижня порція
Сидячи на високій лаві, руки в упорі збоку тулуба. Підйом зігнутих у колінах ніг до живота з рухом тулуба назустріч ногам.
Дозування: 2 підходи з 20-60 повторень.

Прес – нижня порція. Варіант А.
У висі на верстаті для нижнього пресу. Притиснутись до похилої площини спиною. Повиснути рахунок упору на лікті і передпліччя. Ноги звисають. Здійснювати одночасний підйом зігнутих в колінах ніг до кута 90 градусів зі скручуванням таза у передній площині.
Дозування: 2 підходи з 8-12 повторень.

Прес косі.
Поставити римське крісло ніжкою на гімнастичну стінку під кутом приблизно 50 градусів. Сісти на нього, тримаючи в руках млинець 5 кг. перед грудьми. Спина та шия скручена у фронтальній площині. Дещо розігнутися, залишаючись у скрученому положенні. Поруч із, здійснити помірний поворот тулуба у передній площині. Руки з млинцем при цьому опускаються збоку від тулуба, близько до нього. Видих. На вдиху трохи зігнути тулуб (фактично підняти його) з наступним поворотом тулуба у передній площині в протилежний бік, і трохи розігнувши його знову. Видих. Руки з млинцем у вищезгаданому русі описують півколо, опускаючись з протилежного боку тулуба. Потім цикл повторюється.
Дозування: 3 підходи по 6-10 поворотів у кожну сторону. Початкове обтяження – 5 кг.

Під час виконання силових вправ у перервах між підходами виконується стандартна розтяжка (коліни до живота, нахили вперед, напівшпагати, напіввиси тощо).