Izoton – що таке Ізотон: користь від занять та протипоказання. Оздоровча система ізотон © Тренування за системою ізотон

Система тренувань «Ізотон» — авторська розробка професора В. Селуянова, призначена не для спортсменів, а для обивателів, які хочуть тренуватися всього кілька разів на тиждень і переслідують такі цілі, як порятунок від зайвої ваги, болю в спині, корекція постави, сколіозу та покращення самопочуття. Гімнастика побудована таким чином, що вправи за бажанням можна робити і вдома без обтяжень, але займаються за схожими принципами та з обладнанням у залах.

Система має власну сертифікацію тренерів та офіційні зали, крім того, тим, хто цікавиться, рекомендують ознайомитися з творчістю самого Селуянова.

Чим ізотон відрізняється від шейпінгу та фітнесу

Шейпінг – система тренувань, заснована на застосуванні багатоповторного методу. Її автори творчо переосмислили ту саму спадщину радянської спортивної медицини, що й професор Селуянов. Відмінність шейпінгу лише тому, що він спрямований на жіночу аудиторію і тому спрямований переважно на корекцію ваги, ніж на корекцію м'язової маси. Вправи в обох системах виконуються в схожих режимах, до «відмови», повної стомлення, печіння в м'язах.

Багатоповторний метод хороший тим, що допомагає отримати крім умовно силовий ще й аеробне навантаження. Більш сучасні дослідження доводять, що спортсмен, який виконує вправи в багатоповторному режимі, пріоритетно тренується серцево-судинна система, а м'язи лише приходять в тонус, але особливого зростання не відбувається. Це стало основою застосування варіативних методик у сучасному фітнесі. Простіше кажучи, непрофесійні тренування не повинні бути багатоповторними завжди.

Любителі можуть використовувати майже таке ж циклування річного тренувального процесу, як і майстра і не повинні завжди займатися в режимі на силову витривалість. Більше того, циклування допомагає уникнути типових проблем любителів аеробного тренування:

• знижена в порівнянні з нормою м'язова маса;
• високий ризик травм суглобів і зв'язок через велику кількість повторюваного навантаження;
• перевантаження серцевого м'яза через великі обсяги роботи (це стосується тих, хто поєднує ізотон та бігові тренування);
• значні навантаження на нервову систему через велику кількість однотипної роботи.

Професор Селуянов вважає, що у тренінгу любителів у низьких обсягах ці мінуси аеробної роботи ніяк себе не проявляють. Західні дослідження доводять, що при перевищенні обсягу, подібні тренування сприятимуть зменшенню, а не збільшенню м'язової маси та виникненню так званого уповільнення метаболізму. Варто зауважити, щоправда, що звичайному шанувальнику ізотону все це не загрожує, адже він виконуватиме вправи лише двічі на тиждень. Але якщо тренуватися в такому ключі кожен день, можна зіткнутися з суттєвими проблемами зі здоров'ям.

Чому ізотон набув другої популярності

Система була відома з 90-х років минулого століття, але ніколи не була настільки у тренді, як класичний фітнес, шейпінг чи аеробіка. Справа в тому, що статодинамічний стиль роботи, пропонований Селуяновим, досить погано переноситься любителями, не звичними до відчуттів м'язового болю та печіння. Якщо в тому ж шейпінгу вправи залучають м'язи переважно в ізоляції, і дискомфорт при багатоповторному маху ногами не настільки сильний, наскільки він виявляється присіданні в тому ж стилі. Загалом, ізотон при всій його орієнтованості на любителів досить серйозний по навантаженню.

Популярність цієї системи в сучасному світі пов'язана з усього трьома інформаційними приводами:

1. стаття у журналі «Залізний світ», у якій проф. Селуянов на весь світ заявив про те, що локальне жироспалювання можливе. Він засновує своє твердження на дослідженнях груп спортсменів силово-швидкісних та циклічних видів спорту. В приклад наводяться бігуньї, які майже не мають жирових відкладень на ногах, і лижниці, які мають таку якість по всьому тілу. Стаття набула величезної популярності в соціальних мережах, адже вона фактично говорить нам: «Займайтеся статодинамікою, і ви зможете позбутися жиру швидше, ніж якщо ви не займатиметеся в такому стилі, а дотримуватиметеся класичних схем силового тренінгу»;
2. зростання та розвиток численних каналів на Ютубі, авторам яких треба вигадувати якісь «фішки» для залучення цільової аудиторії і дуже хочеться придумати те, що допомогло б, наприклад, схуднути тільки в ногах і животі, але не в грудях і руках;
3. популяризація статодинаміки як методу поряд зірок бодібілдингу. Декілька спортсменів знімають про це ролики, оскільки потрапили у складну ситуацію через вплив цього виду спорту на стан здоров'я.

Насправді стверджувати, що саме ізотон допоможе схуднути в проблемних зонах і нічого не зробить з «безпроблемними» — надто широке узагальнення. У гімнастики зовсім інші переваги:

• немає потреби залучати складне обладнання. Вправи на все тіло можна робити будь-які гімнастичні (присідання, віджимання, підтягування на низькій перекладині та просте скручування на прес складуть комплекс для любителя на всі групи м'язів), або «ізолюючі» з еспандером або невеликими обтяженнями, загалом, почати можна з тим, що вже є;
• режим тренування дозволяє отримати деяке навантаження на серцево-судинну систему, тому, якщо немає особливої ​​мети розвивати витривалість, можна обійтися цією гімнастикою як єдиним видом фізичного навантаження;
• ізотон можна виконувати в домашніх умовах, потрібно лише таймер.

Протокол дуже простий. Потрібно зробити суглобову розминку, а потім виконувати звичайні гімнастичні вправи в стилі «пружинки» в зоні максимального скорочення м'язів протягом 30 секунд, потім відпочивати 30 секунд. Зробити 3 таких підходи, після цього – 5 хвилин займатися ходьбою на пульсі 100 ударів на хвилину. Потім - знову цикл у 3 підходи тієї ж вправи, знову відпочинок, і ще один цикл.

Тренування можна вмістити в 3-4 вправи на все тіло, і немає потреби ізолювати дрібні м'язи;

Ізотон має ще одну перевагу перед традиційними видами фітнесу — практично виключає навантаження на суглоби і мінімізує — на хребет і зв'язки. Стрибків немає, водночас можна потренувати і серце, і локальну витривалість м'язів.

Недоліки гімнастики ізотон

Найсуттєвіший - це досить болісний протокол, багато хто просто психологічно не готовий до такого типу навантаження «просто заради фітнесу». Гімнастика практично не впливає на силові показники, «прокачуючи» силову витривалість м'язів як основну фізичну якість. Вона не допоможе, якщо мета полягає у збільшенні силових, наприклад, для занять бігом на короткі дистанції. І витрати калорій за одне заняття, порівняно зі звичайним фітнесом, будуть досить середніми.

Ізотон складно використовувати як єдиний спосіб створення дефіциту калорій, тому тим, хто худне, доведеться все ж додатково дотримуватися дієти і не покладатися тільки на гімнастику.

Серед недоліків автори відгуків відзначають і досить однакові тренування, відсутність елемента несподіванки та гри. Втім, якщо ви хочете більше комплексів ізотону, варто прочитати книгу про нього, або відвідати заняття у фітнес-клубах, або спеціалізованих клубах цієї гімнастики, благо, їх сьогодні досить багато.

Статтю підготувала Ганна Тарська (тренер, нутриціолог)

Спробуйте згадати хоч одну систему тренувань, яка спрямована на одночасне зміцнення фізичного та психоемоційного здоров'я. Мабуть, крім йоги на думку нічого й не прийде. Тим часом, наприкінці минулого століття у стінах російської лабораторії інституту фізичної культури було придумано одну цікаву і незаслужено забуту сьогодні систему. Про неї розповіла Олена Мінкіна, викладач Вищої Школи Стилістики, імідж-стиліст Московського Центру Стилістів, автор проекту «Fashio & Fitness».

Методика "Ізотон" була розроблена в Росії, в 1992 під керівництвом В.М. Селуянова, у науковій лабораторії інституту фізичної культури (нинішня назва ДЦОЛІФК). Ефективність цієї системи була науково доведена, і неодноразово застосовувалася практично з метою теоретичної та практичної підготовки студентів у спортивних вузах.

В основі системи «Ізотон» лежать два першорядні завдання:

1. Поліпшення працездатності. При грамотному підході, дотриманні всіх правил цього тренування, це завдання можна виконати за 2-3 місяці. За цей період покращується стан маси тіла людини, зменшується підшкірно жировий шар, і зміцнюється м'язова система.
2. Підтримка хорошого фізичного стану людини при витрачанні мінімальних зусиль і часу.

В умовах сучасних міст з їх вічними стресами та поганою екологічною ситуацією, досить складно вберегти себе від згубного впливу навколишнього середовища, інфекцій та токсинів. Знайти час на відвідування саун, прогулянок на свіжому повітрі теж є скрутним завданням. Тренування за системою «Ізотон» можуть стати ключем до підтримки високої працездатності та гарного самопочуття. Розглянемо основні засади системи.

Плюси тренування за системою «Ізотон»:

1. зміцнення здоров'я та поліпшення роботи ендокринної, імунної, серцево-судинної систем, а також покращення психоемоційного стану людини;
2. легке пробудження з ранку та відсутність занепаду сил до кінця робочого дня;
3. виражене жироспалювання, не тільки загальне, а й локальне (тема локального схуднення, всупереч сьогоднішній думці, заслуговує на окрему статтю)
4. гарне тіло та вміння ним володіти;

Основою такого тренування є стато-динамічний та статичний (у поодиноких випадках) режим виконання вправ. Важливо, що розслаблення м'язів відсутнє, тобто під час виконання вправи, м'язи постійно залишаються у напрузі. Досягається це, за рахунок повільного та плавного виконання вправ, з усвідомленим утриманням м'язів у напрузі.

Кожна вправа виконується до сильного відчуття печіння або навіть "до відмови", тобто до неможливості продовжувати виконання, або нездатності подолати опір. Це важливий показник ефективності тренування. Не варто забувати, що максимальний ефект зниження маси тіла досягається за рахунок поєднання дозованого навантаження та правильного, збалансованого харчування.

Також ця система, при грамотному підході, дозволяє уникнути післятренувальних болів. Що сприяє більш швидкому відновленню та безпеці тренування. Тому дана система підходить для найширшої категорії тих, хто займається.

Коли варто утриматися від тренувань «Ізотон»:

• у гострій стадії захворювань;
• при хронічних захворюваннях;
• у перші кілька тренувань після тривалої перерви, починайте з вправ локального характеру.

Крім системи «Ізотон», для того, щоб наше тіло було красивим, струнким і підтягнутим, а здоров'я міцним, нам необхідні додаткові джерела. Це може бути і сауна, масажі, правильне харчування, гартування, стретчинг і навіть медитація. Прислухайтеся до свого організму і отримуйте лише позитивні емоції від фізичної активності.

Як проходять тренування

Під час виконання не забувайте, що необхідно «довести» м'язи до почуття печіння. Система «Ізотон», від багатьох інших систем, відрізняється тим, що вона виконується за схемою 30/30. Тобто. 30 секунд виконуємо вправу повільно і без розслаблення м'язів, і 30 секунд відпочиваємо. Повторюємо цю схему, одну вправу 3 разу. Якщо важко 30/30, можна трохи скоротити час виконання вправи і збільшити відпочинок, тобто. 20/40.

Вправи, наведені нижче, будуть вступними, якщо ви тільки почали займатися. У міру покращення вашої фізичної форми, ви можете додавати або замінювати вправи. А також додатково використовувати гантелі, штанги, обтяжувачі на ноги, що сприятиме збільшенню навантаження.

Після того, як ви відчуєте, що рівень фізичної підготовки вже у вас виріс, можна спробувати систему «Ізотон» у тренуванні. Тобто всі сім вправ, які вказані нижче, можна робити один за одним, по 30-40 секунд, без відпочинку. Доробивши таке коло, відпочиньте 1-2 хвилини, і знову приступайте від початку. Оптимально – 4 кола.

Якщо ви придбали абонемент у фітнес-клуб, то ідеальною програмою для вас буде 2 рази на тиждень силова за системою «Ізотон», і 2 рази кардіонавантаження. Виконувати останню ви можете на біговій доріжці, велотренажері, степері або на еліпсі. Оптимальний час кардіотренування – 45-55 хвилин.

Надмірно високий темп на кардіо виконувати не варто. Оптимально, щоб під час ходьби або бігу, ви відчули тепло, дихання злегка прискорене, і ви могли підтримати розмову. Комфортна частота пульсу - 110-130 ударів на хвилину.

Якщо немає можливості розбивати на 4 тренування на тиждень, тоді виконання кардіонавантаження краще ставити на початок тренування. Тобто використовувати як розминку, але тривалішу, приблизно 35-40 хвилин. Темп, також не високий, з комфортною частотою пульсу. А після тривалої розминки, починайте силове тренування за системою «Ізотон».

Наприклад, наведу програму тренування, яку ви зможете виконувати як і вдома, так і в тренажерному залі. Спочатку розглянемо вправи, та був методику самої тренування. Завжди починайте з великих м'язових груп і закінчуйте дрібними.

1. Присідання

І.П. Руки на пояс, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. З цього положення присідаємо повільно вниз, поки стегно не досягне паралелі статі. Досягши цієї точки, як і повільно повертаємося у вихідне становище. Коліна в в.п. не випрямляємо, тим самим залишаючи м'язи у напрузі.

2. Випади дома

І.П. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Робимо довгий крок уперед і завмираємо. Злегка згинаємо коліна, і ось Ви в початковому положенні цієї вправи. З нього опускаємось повільно вниз, практично торкаючись колінної підлоги, після чого повертаємося у вихідне положення. Коліна так само залишаємо зігнутими, у верхній точці, для збереження напруги м'язів.

3. Підйом тазу лежачи на спині

І.П. лежачи на спині, згинаючи ноги в колінному суглобі, п'яти ставимо поруч із сідницями. Руки лежать на підлозі, вздовж тулуба. Із цього І.П. виконуємо повільний підйом таза вгору, до моменту, коли Ваше стегно зрівняється в одну лінію з тулубом, при цьому сильно напружуючи сідниці. Починаємо повертатися до в.п., але таз на підлогу не опускаємо. Сідниці, весь час у напруженому стані, навіть коли таз опускається вниз.

4. Віджимання з колін від підлоги

І.П. встаємо на коліна, руки ставимо трохи ширше за плечі, стегна таз і тулуб повинні знаходитися в одній прямій лінії. З цього положення опускаємося максимально низько, але не торкаємося підлоги і повертаємось у вихідне положення, не випрямляючи руки в ліктьовому суглобі. Це знову нам дає напругу в грудних м'язах і м'язах рук.

5. Зворотні віджимання

Дану вправу добре виконувати від стільця чи табуретки. І.П. сідаємо на стілець, руки ставимо максимально близько до сідниць, при цьому пальці дивляться вперед, таким чином, щоб можна було обхопити сидіння стільця. Ноги трохи зігнуті в колінному суглобі, опора на п'ятах. Далі переносимо вагу тіла на руки та п'яти, виходить, що таз у нас знаходиться на вазі. Плавно без ривків, починаємо опускатися вниз, наближаючи таз до підлоги, досягнувши нижньої точки, повертаємось у вихідне. У верхній точці, лікті знову залишаються зігнутими.

6. Скручування прямі

І.П. Лежачи на підлозі, ноги зігнуті у колінному суглобі, опора на всю стопу. Руки скрестно кладемо на плечі. Притискаючи поперек до підлоги, відриваємо голову, плечовий пояс від підлоги, напружуючи м'язи живота. Повертаємося у вихідне становище. Плечі та голову на підлогу не кладемо. Виконуємо вправу повільно, без ривків, до відчуття печіння, у м'язах преса.

7. Зворотні скручування

І.П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору, під прямим кутом. Спина, поперек та таз щільно притиснуті до поверхні підлоги. Виконуючи вправу, відривайте таз і тягніться колінами до грудей, потім повертаємо ноги в І.П. Прес весь час, намагаємося утримувати у напрузі.

8. Планка

І.П. Лежачи на животі, піднятись на ліктях так, щоб руки знаходилися на рівні плечей, а кисть і зап'ястя утворювали прямий кут. Звести разом ноги і, відірвавши тіло від підлоги, і підвестися на шкарпетках. Утриматись у цьому положенні. М'язи преса максимально напружити.

Система ізотон була створена професором В. Н. Селуяновим ще у 90-ті роки минулого століття. І, на жаль, не набула масового поширення, такого, як каланетика. Хоча всі передумови для цього були. Ізотон побудований майже на тих же принципах, що містяться всередині системи калланетикс, але спосіб виконання вправ трохи інший. Можливо, відіграло роль те, що система ізотон була придумана в Росії тих років, коли найменше турбувало фізичний стан. Усі, як могли, заробляли гроші. Проте, я думаю, буде правильним розповісти коротко про цю унікальну систему.

Що таке ізотон

Система ізотон була створена як оздоровча система вправ для людей зрілого та старшого віку. А це дуже багато важить. Насамперед вправи в ізотоні виконуються таким чином, щоб це не підвищувало артеріального тиску, щоб не було затримки дихання. Затримка дихання обов'язково підвищує артеріальний тиск, але це викликає посилений струм крові. І якщо для молодих людей такий стан може бути нормальним, то для людей у ​​віці, що майже гарантовано мають ті чи інші відкладення на стінках судин, посилених струм крові може призводити до зривання атеросклеротичних бляшок цим струмом. Тромб, що переноситься кров'ю, досягає вузької ділянки та закупорює її. Якщо таке відбувається в ділянці серця або головного мозку, то цілком ймовірні інфаркти та інсульти.

Вправи в системі ізотон позбавлені таких негативних наслідків з наступної причини.

Статодинамічні вправи

Вправи у системі ізотон виконують статодинамическим способом. Даний спосіб вправ був придуманий за безпосередньої участі професора В. Н. Селуянова. Суть їх у наступному: рухи виконуються у межах дуже маленької амплітуди руху, не більше 10-15 градусів. Наприклад, присідання у межах 10-15 градусів від прямого кута в колінах.

Рухи виконуються у часовому діапазоні 30-60 секунд. Протягом цього часу необхідно досягти сильного печіння, що межує з болем. Після цього вправи припиняються. Тобто. необхідно підібрати таке обтяження, щоб досягти такого почуття, при виконанні руху без напруження та затримки дихання.

Навіщо потрібно досягти почуття печіння в м'язах

Коли ми деякий час терпимо це почуття, то чинимо психічну дію – напругу психіки. А психічна напруга є необхідною умовою виділення в кров власних анаболічних гормонів. Потрапляючи в кров, гормони (тестостерон, гормон росту) переносяться зі струмом крові до м'язів, що попрацювали, проникають у них, викликаючи м'язовий ріст. Але, одночасно з цим, гормони, що переносяться з кров'ю, здатні проникати всередину холестеринових бляшок на стінках судин. Усередині цих бляшок гормони розщеплюють холестерин на жирні кислоти, які згодом виводяться в кров та використовуються організмом. А атеросклеротична бляшка зникає.

Тобто. виділення гормонів внаслідок виконання вправ сприяє звільненню від атеросклерозу. За 3-4 місяці постійних занять судини здатні повністю очиститись від атеросклерозу (за умови правильного з точки зору виділення гормонів виконання вправ). А атеросклероз є причиною смертності №1.

Висновок:Система ізотон здатна за короткий термін (3-4 місяці) повністю вилікувати від атеросклерозу судин. Тобто. наполовину скоротити ймовірність смерті. І хоча з віком вироблення анаболічних гормонів в організмі сильно скорочується, проте регулярне виконання статодинамічних вправ у рамках системи ізотон здатне значно збільшити їх вироблення та стимулювати їх виділення в кров для оздоровчих дій.

Дуже шкода, що в даний час дуже важко знайти спортивний клуб, де працювали б інструктори даної системи. І майже немає можливості купити відеодиск із вправами. Але, з іншого боку, спосіб виконання вправи (статодинаміка) настільки універсальний, що дає можливість самостійно вибрати собі необхідні вправи (хоча б, банальні присідання) і виконувати їх із дотриманням вищевикладених правил.

Селуянов Віктор Миколайович

Селуянов Віктор Миколайович - доктор біологічних наук, професор кафедри фізичної культури та спорту, спеціаліст у галузі біомеханіки, антропології, фізіології, теорії спорту та оздоровчої фізичної культури, спортивної адаптології, автор низки наукових винаходів та інноваційних технологій, творець оздоровчої системи ізотон.

Ізотон

Ізотон, це оздоровча система, яка була створена професором Селуяновим В.М., у середині 90-х років минулого сторіччя.

Сама назва- ізотонпоходить від грецької- isos tonos,що означає тонус, напруга, а якщо говорити про ізотонічні вправи, то можна перекласти слово ізотонічнийяк рівну напругу м'яза під час руху. як це відбувається при простому піднесенні руки. Вже стає зрозуміло, що вправи треба робити з однаковою напругою м'язів.

Ціль системи

Мета дуже проста-зробити людину, покращити її самопочуття та працездатність, змінити склад тіла, тобто привести в норму співвідношення жирової та м'язової тканини, підвищити активність чоловіків та жінок широкого вікового діапазону, підвищити імунітет, нормалізувати роботу внутрішніх органів.

Ця система розроблялася на науковій основі, тобто спочатку вчені вивчили як силові вправи впливають на організм людини, потім на глибокий аналіз зазнали всі західні методики занять, це бодібілдинг, аеробіка, спортивні ігри. Вивчено були й східні оздоровчі системи, це йога, цигун, щось було взято і з нашого дослідження піддалися всі найбільш популярні системи з точки зору оздоровлення організму.

Потім за допомогою комп'ютерного моделювання було вивчено, як і яке навантаження сприятливо впливає на наш організм, як фізіологічні системи організму реагують на навантаження, які біохімічні процеси відбуваються в організмі при заняттях бодібілдингом, аеробікою. каланетикою та іншими видами занять.

Після проведених досліджень та знайомства з науковими публікаціями переконало вчених у тому, що суттєвого теоретичного обґрунтування жодна з перерахованих систем не має. Крім цього, були виявлені публікації, в яких експериментально доведено дуже низьку ефективність найпопулярніших систем оздоровлення, таких як різні види аеробіки.

Як підсумок, було створено або розроблено оздоровчу систему ізотон, яка базується на концепції, згідно з якою в основі біологічного благополуччя людини (як вирішальної умови) лежить, перш за все нормальний стан ендокринної та імунної систем,а також інших фізіологічних систем організму (серцево-судинної, м'язової і т. д.), які грають, однак, підлеглу роль у вирішенні проблеми здоров'я.

Основні засади оздоровчої системи ізотон

Поняття «ІЗОТОН» має у своєму походженні дві ідеї:

Перша— основним засобом фізичного виховання основної маси практично здорових людей, які мають найвищу оздоровчу ефективність, є силові стато- динамічні, або ізотонічні вправи.

Друга— регулярне використання стато- динамічних вправ у житті створює умови для підвищення адаптаційних резервів, створює підвищений і постійний життєвий тонус.

Реалізація ідей ІЗОТОНУ досягається при дотриманні наступних принципів:

Принцип мінімізації зростання артеріального тиску систолиЗрозуміло, що з осіб із ознаками протипоказано виконувати вправи, що викликають зростання артеріального тиску понад 150 мм рт.ст. Тому при побудові тренувального заняття необхідно дотримуватися таких вимог.

Розминка.Перед основною частиною занять, перед силовими вправами необхідно домогтися розширення артерій і артеріол за допомогою розминки. У цьому випадку знижується периферичний опір, полегшується робота лівого шлуночка серця.

Вправлятися в положенні лежачи. У положенні стоячи серце має нагнітати тиск крові в артеріях і артеріолах настільки, щоб подолати вагу крові, що знаходиться у венозній системі, підняти кров на рівень серця. Тому треба віддавати перевагу вправам, що виконуються в положенні лежачи.

Задіяти в силовій вправі мінімальну кількість м'язів. При виконанні динамічних вправ м'язи, що напружуються і розслаблюються, полегшують роботу серця. При виконанні силових вправ, коли темп повільний, роль м'язового насоса зводиться до мінімуму, а при активності великої маси м'язів, при оклюзії судин робота серця не може. Тому в силових вправах слід задіяти мінімальну кількість м'язів, особливо в тому випадку, якщо вони працюють у стато-динамічному режимі.

Чергувати вправи для відносно великих по масі м'язівз тренуванням м'язів із малою масою. При побудові комплексу вправ часто доводиться активувати велику масу м'язів, що створює умови зростання артеріального тиску. Тому виконання наступної вправи для м'язів із малою масою знімаються можливі проблеми із зростанням артеріального тиску.

Після кожного силового вправі чи серії виконувати стретчннг.Стретчннг не пред'являє до серцево-судинної системи особливих складнощів, тому є 10- 40 з зниження активності її діяльності. Одночасно з цим розтяг м'язів стимулює синтез білка в м'язах.

Як треба виконувати вправи

Вправи треба виконувати з постійною напругою м'язів, без фази розслаблення, «до відмови» або до відчуття печіння в м'язах. Це сигнал до того, що треба припинити вправу та відпочити. Амплітуда руху невелика. Виконання вправи триває 30-60 секунд, відпочинок між вправами приблизно 30 секунд. Тут кожен підходить індивідуально, залежно від свого стану. Вправи виконуються в помірному темпі та без затримки дихання.

Наприклад. робимо присідання-10-20 разів, відпочинок 30 секунд, потім повторюємо знову 10-20 разів. знову відпочинок 30 секунд, повторюємо втретє те саме. Це у нас вийшло одне коло. Потім відпочинок цієї групи м'язів 5-10 хвилин. У цей час можна опрацювати, наприклад, прес, спину або біцепс за тією ж схемою. За одне заняття можна робити 3-4 кола, якщо ви добре готові. то 5-8 кіл.

За одне заняття опрацьовуйте 2-3 групи м'язів не більше. Всі ми різні, тому для кожної людини має бути свій індивідуальний підхід. Існують основні засади. і цим принципам треба слідувати.

Ще один важливий момент-Вправи треба виконувати так. щоб не було сильного окиснення м'язів. Молочна кислота чи іони водню при сильному закисленні просто руйнують клітину. Тому важливим є відпочинок між вправами, щоб молочна кислота зникала, і почався синтез нових клітин.

Ізотон складається переважно з силових вправ, тому що найсильніший викид гормонів у кров відбувається при силових вправах при досягненні фізіологічного стресу. Причому найкраще відбувається, коли виконуєш вправи в статодинамическом режимі.

Ізотонічні вправи на кожен день для широкого вікового діапазону

Що відбувається в організмі під час виконання ізотонічних вправ

А відбувається ось що. При напрузі м'язів наш організм зазнає короткочасного стресу, а до стресів відноситься все, що неприємно нашому організму, в даному випадку це напруга м'язів.

У корі головного мозку виникає психічна напруга, яка збуджує гіпофіз, а гіпофіз – це заліза ендокринної системи, яка знаходиться в головному мозку під основною кіркою.

Починають активізуватися та інші залози ендокринної системи. Залози ендокринної системи починають виділяти соматотропний гормон або гормон росту, цей гормон сприяє процесам синтезу в організмі та активізує білковий. ліпідний, вуглеводний та мінеральний обміни. Гормон будує м'язи. кістки, зв'язки, сухожилля організму.

Виділяється такий важливий для чоловіків гормон, як. У жінок-естроген. Основна роль полягає у виконанні двох важливих функцій:

• Стимуляція зростання м'язової маси, спалювання жиру та підтримання оптимальної щільності кісткових тканин. Будучи за своєю хімічною структурою анаболічним стероїдом, він активізує утворення та оновлення клітин та м'язових структур
• . Формування у чоловіка вторинних статевих ознак, забезпечення повноцінної діяльності органів статевої системи.

Естрогени у жінок, це стероїдні гормони, які впливають на зростання та розвиток статевих органів, готуючи жінку до материнства. Якщо жіночий організм у достатній кількості містить естроген. то перше. що впадає у вічі це красива фігура з тонкою талією і красивими стегнами, бархатиста шкіра.

Ось два важливі для нас гормони - це гормон росту і які починає виділяти ендокринна система при зайнятті ізотоном. Гормони потрапляють у клітину, і як написано вище. починається будова нових клітин та м'язових структур, спалюються жирові відкладення. Організм оновлюється. Саме ендокринна система відповідає за оздоровлення організму та відіграє важливу роль у здоров'ї людини.

• Треба відзначити, що гормони заходять не в пасивну тканину, а в активну, яка опрацьовується,
• Гормони з'являються лише за наявності психічної напруги чи стресу
• Якщо займатися зі штангою, то вага має бути 30-60% від максимальної ваги, яку ви зможете підняти.
• Вправи слід виконувати без затримки дихання.
• Між вправами має бути відпочинок 5-10 хвилин, щоб м'язи відновилися та з м'язів пішла молочна кислота.
• За допомогою гормонів, що виділяються, можна зробити судини чистими.
• Обов'язково перед заняттям робити розминку 5-10 хвилин та стретчинг

Теорія атеросклерозу або як зробити судини чистими

За допомогою бігу підтюпцем не позбавишся, оскільки немає умов для виділення гормонів, немає стресу чи психічної напруги. Біг підтюпцем, це легкий, комфортний біг, без напруження м'язів.

Правильне харчування і регулярне виділення гормонів, сприяє позбутися Гормон проникає в бляшку, тримається там близько тижня, в результаті холестерин назад перетвориться на жир, жир вийде в кров і піде.

Виконання фізичних вправ призводить до активізації різних тканин, посилення в них процесів анаболізму та катаболізму. Залежно від режиму живлення можна направити хід адаптаційних процесів у бажане русло, наприклад, збільшити масу м'язів (прийом вище норми повноцінного білка) (прийом нижче норми вуглеводів і жирів).

Чому не можна затримувати дихання під час вправ

Коли людина при виконанні вправ, особливо непідготовлена ​​або у віці, починає затримувати дихання вона по суті позбавляє серце кровотоку, серце б'ється. а кров не надходить належним чином.

Виконавши, вправа людина встає і починає інтенсивно дихати, серце шалено б'ється, тиск зростає, потужний кровотік б'є по судинах, і якщо там є, то цей кровотік її зриває і десь щось закупорюється і виходить мікроінсульт. Тому затримка дихання неприпустима.

Ізотонічні вправи

Ізотон призначений для всіх категорій людей, які хочуть втекти від інсульту або інфаркту, відчути себе людьми. Пропонуються звичайні фізичні вправи, про які люди з віком зазвичай забувають і сподіваються на диво - таблетку.

Як каже Селуянов, ізотон розрахований на чоловіків шістдесяти років, які готові померти завтра.

Тим не менш, ізотон, це оздоровча система, що має доказову базу Селуянов, доступно розповідає, які зміни відбуваються в організмі при регулярних заняттях ізотоном.

Ізотон- це, які можна робити будь-де, було б ваше бажання.

Як приклад, перегляньте кілька вправ оздоровчої системи ізотон. Вправи можна підібрати для кожної людини. незалежно від його фізичного стану.

Для одних підійдуть легші вправи, вправи можна робити лежачи або сидячи. Це для людей віком понад п'ятдесят років, у яких м'язи вже атрофувалися.

Іншим вправи складніше, це для тих, хто молодший і не все ще втратив. Кількість повторів виконання вправи також індивідуальна. Але рухова активність потрібна всім, це істина.

Комплекс статодинамічних вправ

Статодинамічні вправи для гарної постави

Статодинамічна тренування

Селуянов Віктор Миколайович. Біографія

Віктор Миколайович Селуянов-народився 1946 року.

У 1970 році закінчив Державний ордена Леніна інститут фізичної культури

1979 рік - кандидат біологічних наук. Старший науковий співробітник

1992-захистив докторську дисертацію

1995 - отримав патент «Спосіб зміни пропорції складу тканин всього тіла людини і в окремих його сегментах», розробив математичні моделі, що імітують термінові та довгострокові адаптаційні процеси в організмі спортсменів.

Останнім часом – завідувач науково-навчальної лабораторії МФТІ 〈 Інформаційні технології у спорті 〉, Заступник завідувача кафедри з наукової роботи.

Професійні інтереси-спортивна антропологія, фізіологія, теорія спортивного тренування та оздоровчої фізичної культури.

Селуянов Віктор Миколайович

Селуянов опублікував понад 100 наукових праць, у тому числі: монографію «Біомеханіка рухового апарату спортсменів» (1981, співавтор), «Фізична підготовка в спортивних іграх» (1991, співавтор), «Ізотон, основи теорії оздоровчого тренування» (.1995 рік, співавтор) та інші.

У 1981 році - лауреат премії Спорткомітету СРСР за кращу науково-дослідну роботу в галузі візичної культури та спорту.

За системою Силуянова займалися і продовжують займатися багато відомих спортсменів-дзюдоїстів: чемпіони світу 2001 року Макаров, Михайлин, бронзовий призер олімпійських ігор 2004 року Д. Носов, заслужені майстри спорту з самбо Д. Максимов, Мартинов, Р. Сазонов.

Олімпіада 2004, Афіни. Дмитро Носов

Чемпіонат світу з дзюдо - 2001 рік, Мюнхен, Макаров Віталій-Zamora David

Повна лекція професора Селуянова В.М.

Ізотон – це науково обґрунтована оздоровча система.

Мета системи - покращення самопочуття, працездатності, «фізичного здоров'я», зовнішнього вигляду (форм тіла, складу тіла), підвищення активності чоловіків та жінок широкого вікового діапазону. Ця система розроблялася на науковій основі та базується на концепції, згідно з якою в основі біологічного благополуччя людини (як вирішальної умови здоров'я) лежить, перш за все, нормальний стан ендокринної та імунної систем, а також інших фізіологічних систем організму (м'язової, серцево-судинної тощо) п.), які грають, однак, підлеглу роль у вирішенні проблеми здоров'я.

Назву «ІЗОТОН» система отримала на кшталт фізичних вправ, що займають центральне місце в занятті — ізотонічних, тобто таких при яких м'язи постійно напружені під час виконання вправи та за основним ефектом, що досягається внаслідок її застосування — високому «життєвому тонусу» людини, займається ІЗОТОН.

Програма ISOTON ©

ISOTON Intro

Введення в систему фізичного тренування за системою ІЗОТОН. Програма для початківців. Навчання базової техніки та особливостей методики проведення занять. Статодинамічні ізотонічні вправи (техніка, керування навантаженням). Оздоровчий вплив на організм.

ISOTON Base Level

«Класична» ізотонічна програма. Включає спеціальне силове тренування, стретчинг з використанням дихальних вправ. Програма є «оглядовою екскурсією м'язами». В основі програми лежить принцип граничної стресової напруги. Програма сприяє мінімізації зростання систолічного артеріального тиску, відновленню нервово-м'язових зв'язків організму, ліквідації сенсорно-моторної амнезії, управлінню складом тіла (підшкірний жир, м'язи). Нерозривність тренувального процесу та харчування. Рекомендації щодо харчування.

ISOTON Power Stretch

Спеціальне силове тренування та антогоністичний стретчинг. Гіпертрофія м'язових волокон та зниження підшкірного жиру. Поліпшення стану системи адаптації та захисту організму. Програма включає комплекс вправ на групи м'язів, що зміцнюють гіпоталамус та розвивають міорелаксацію.

ISOTON Minus FAT

Локальне зниження жиру. Спеціальне силове тренування на м'язи в зонах з найбільшою кількістю підшкірного жиру: стегна, сідниці, талія, зона пахвових западин, задня поверхня плеча, живіт. Спеціальні вправи дозволяють локально знизити підшкірний жир, покращити силу та витривалість м'язів. Програма складається з кількох частин. В основі програми – спеціальні інтервальні тренування для локального впливу на м'язи в зонах з найбільшою кількістю підшкірного жиру, що дозволяють локально знизити підшкірний жир, покращити силу та витривалість м'язів. Поєднання силової та аеробної роботи, вправ з різними режимами м'язового скорочення. Поєднання спеціальних інтервальних тренувань з додатковою аеробною роботою (бігова доріжка, велосипед тощо). Рекомендації щодо харчування та застосування харчових добавок.

Оздоровча програма «Total Health»

ISO Health

Це цілісна оздоровча програма, спрямована на фізичне вдосконалення тіла, нормалізацію психо-емоційного стану та набуття внутрішньої гармонії. Поєднання стретчингу та силової роботи. Рефлекторний вплив вправ на внутрішні органи, масаж внутрішніх органів. Принципи комплексування вправ різного спрямування при побудові оздоровчого заняття.

Stretch Relax

Характеристика та види стретчингу. Техніка виконання. Термінові та відставлені ефекти стретчингу. Робота з глибокими м'язами тазу та спини. Методика складання комплексів вправ для покращення рухливості суглобів та прискорення обмінних процесів у них, покращення харчування та чутливості м'язів, стану судин, профілактики варикозного розширення вен та травматизму. Зняття больових відчуттів за рахунок розтягування та розслаблення м'язів.

Оздоровча програма «Здоров'я спини»

Програма складається із трьох складових частин.

Health Back (Здоров'я спини)

Спеціальна програма фізичних вправ, розрахована на профілактику та лікування деформацій хребта. Вправи об'єднані комплекс спрямованого на центр тяжкості тіла. Зміцнення глибоких м'язів таза, задньої та внутрішньої поверхні стегна, розтягнення м'язів ніг, корекція положення стоп та кульшових суглобів дозволяє виправити поставу, покращити кровопостачання органів малого тазу, забути про болі в спині та виправляти патологічні зміни вигинів хребта.

Fine Spine (Гарна постава)

Спеціальна програма оздоровлення. Комплекс вправ для покращення рухливості суглобів хребта та пояса верхніх кінцівок, прискорення обмінних процесів у них (покращення живлення суглобів та швидке звільнення від шлаків та солей), покращення кровопостачання та чутливості м'язів, стану судин, зменшення застійних явищ у місцях сильної напруги м'язів. Профілактика травматизму. Формування та розвиток навичок правильної постави та ходи, і, як наслідок, ліквідація скутості, тугорухливості зв'язок та м'язів тазу, тазостегнових та плечових суглобів. М'яке, дозоване навантаження на глибокі м'язи спини та преса у поєднанні з розтягуванням дозволяє створити навколо вашого хребта міцний м'язовий корсет та покращити мікроциркуляцію крові хребців. Урок навчальний, з необхідними коментарями та рекомендаціями. Програма рекомендується для людей з різними порушеннями функцій опорно-рухового апарату.

ISOTON S+AB (Spine & Abdominal Muscles)

Урок на зміцнення м'язів спини та живота. Суперсерії та суперсети на глибокі та поверхневі м'язи спини, на всі стінки живота сприяють розвитку навички збалансованої роботи м'язів, що є важливою умовою для оптимального навантаження на хребет. Локальна дія на м'язи живота і спини сприяє розщепленню жиру в цій зоні.