Izoton – що таке Ізотон: користь від занять та протипоказання. Оздоровча система ізотон © Оздоровча система ізотон

Система ізотон була створена професором В. Н. Селуяновим ще у 90-ті роки минулого століття. І, на жаль, не набула масового поширення, такого, як каланетика. Хоча всі передумови для цього були. Ізотон побудований майже на тих же принципах, що містяться всередині системи калланетикс, але спосіб виконання вправ трохи інший. Можливо, відіграло роль те, що система ізотон була придумана в Росії тих років, коли найменше турбувало фізичний стан. Усі, як могли, заробляли гроші. Проте, я думаю, буде правильним розповісти коротко про цю унікальну систему.

Що таке ізотон

Система ізотон була створена як оздоровча система вправ для людей зрілого та старшого віку. А це дуже багато важить. Насамперед вправи в ізотоні виконуються таким чином, щоб це не підвищувало артеріального тиску, щоб не було затримки дихання. Затримка дихання обов'язково підвищує артеріальний тиск, але це викликає посилений струм крові. І якщо для молодих людей такий стан може бути нормальним, то для людей у ​​віці, що майже гарантовано мають ті чи інші відкладення на стінках судин, посилених струм крові може призводити до зривання атеросклеротичних бляшок цим струмом. Тромб, що переноситься кров'ю, досягає вузької ділянки та закупорює її. Якщо таке відбувається в ділянці серця або головного мозку, то цілком ймовірні інфаркти та інсульти.

Вправи в системі ізотон позбавлені таких негативних наслідків з наступної причини.

Статодинамічні вправи

Вправи у системі ізотон виконують статодинамическим способом. Даний спосіб вправ був придуманий за безпосередньої участі професора В. Н. Селуянова. Суть їх у наступному: рухи виконуються у межах дуже маленької амплітуди руху, не більше 10-15 градусів. Наприклад, присідання у межах 10-15 градусів від прямого кута в колінах.

Рухи виконуються у часовому діапазоні 30-60 секунд. Протягом цього часу необхідно досягти сильного печіння, що межує з болем. Після цього вправи припиняються. Тобто. необхідно підібрати таке обтяження, щоб досягти такого почуття, при виконанні руху без напруження та затримки дихання.

Навіщо потрібно досягти почуття печіння в м'язах

Коли ми деякий час терпимо це почуття, то чинимо психічну дію – напругу психіки. А психічна напруга є необхідною умовою виділення в кров власних анаболічних гормонів. Потрапляючи в кров, гормони (тестостерон, гормон росту) переносяться зі струмом крові до м'язів, що попрацювали, проникають у них, викликаючи м'язовий ріст. Але, одночасно з цим, гормони, що переносяться з кров'ю, здатні проникати всередину холестеринових бляшок на стінках судин. Усередині цих бляшок гормони розщеплюють холестерин на жирні кислоти, які згодом виводяться в кров та використовуються організмом. А атеросклеротична бляшка зникає.

Тобто. виділення гормонів внаслідок виконання вправ сприяє звільненню від атеросклерозу. За 3-4 місяці постійних занять судини здатні повністю очиститись від атеросклерозу (за умови правильного з точки зору виділення гормонів виконання вправ). А атеросклероз є причиною смертності №1.

Висновок:Система ізотон здатна за короткий термін (3-4 місяці) повністю вилікувати від атеросклерозу судин. Тобто. наполовину скоротити ймовірність смерті. І хоча з віком вироблення анаболічних гормонів в організмі сильно скорочується, проте регулярне виконання статодинамічних вправ у рамках системи ізотон здатне значно збільшити їх вироблення та стимулювати їх виділення в кров для оздоровчих дій.

Дуже шкода, що в даний час дуже важко знайти спортивний клуб, де працювали б інструктори даної системи. І майже немає можливості купити відеодиск із вправами. Але, з іншого боку, спосіб виконання вправи (статодинаміка) настільки універсальний, що дає можливість самостійно вибрати собі необхідні вправи (хоча б, банальні присідання) і виконувати їх із дотриманням вищевикладених правил.

Фото Getty Images/Fotobank

Система тренувань під назвою ІЗОТОН вже давно і переконливо посіла своє почесне місце у розкладі різних фітнес-клубів. Тих, кому слово ізотон нагадає уроки фізики в школі, поспішаємо заспокоїти — з науковим стилем він має більше спільного, ніж може здатися на перший погляд. Оздоровча система ІЗОТОН була розроблена не голлівудськими тренерами чи інструкторами відомих спортивних фірм, а російськими вченими. На початку 90-х років вони поставили за мету створити комплексну програму оздоровлення організму: вона повинна була позитивно позначатися на загальному здоров'ї людини, підвищувати імунітет, нормалізувати роботу внутрішніх органів та сприяти створенню гарних форм тіла.

Думка науки - на користь тіла

Спочатку вчені вивчили, як різні силові вправи впливають на людину. Тобто глибокого аналізу піддавалися популярні західні методики (каланетика, бодібілдинг, всі види аеробік), східні оздоровчі системи (йога, тай-чі, цігун), а також напрацювання російської лікувальної фізкультури. Використовуючи комп'ютерне моделювання, вчені стежили, як навантаження впливає фізіологічні системи та біохімічні процеси організму. Результатом наукової роботи вчених стало створення нової системи оздоровлення, основою якої є нормальне функціонування ендокринної та імунної системи організму.

В ідеалі заняття ІЗОТОН гарантують поліпшення:

• самопочуття та працездатності;
• зовнішнього вигляду тіла;
• соціальної активності чоловіків та жінок.

Все тому, що вчені поєднали в одному флаконі елементи йоги, стретчингу, калланетики, тай-чі, аеробіки та бодібілдингу.

Секрет – у м'язах нашого тіла

Хоча система ІЗОТОН спрямована насамперед на поліпшення загального стану організму, вона пропонує ще одну унікальну новацію — поєднати в одному флаконі силу м'язів та їхню витривалість. А все завдяки спеціальним м'язовим волокнам, які працюють під час тренувань, — ізотонічним. Виявляється, м'яз складається з волокон різних типів, кожна з яких реагує на фізичне навантаження. Червоні волокнапершими входять у роботу, вони досить витривалі, але мають невисоку швидкість реакції. Білі волокна- Швидкі і сильні, але не витривалі. І тільки рожеві (ізотонічні) волокнавідповідають за силу та витривалість, і при їх правильному навантаженні можна контролювати форму тіла, спалюючи зайвий жир та нарощуючи м'язову масу у потрібних місцях.

Важливі складові

Фото Getty Images/Fotobank

Як комплексна система програма, ізотон складається з кількох взаємопов'язаних компонентів: фізичне навантаження та стретчинг, система релаксації, раціоналізація харчування.

Суть фізичних вправполягає в тому, що м'язи під час всього заняття повинні бути напружені. Перерви між вправами тривають близько 30 секунд - це достатньо, щоб не перенапружуватися, і водночас рожеві м'язи постійно перебувають у тонусі. Усі вправи відбуваються в помірному режимі (його називають статичний, статично-динамічний чи ізотонічний темп), заборонені різкі ривки і широка амплітуда рухів.

Яким чином досягається обіцяний симбіоз сили і витривалості? Для того щоб вистачало сил витримувати навантаження тривалий час, м'язи необхідно навантажувати на 30-60% від їхньої загальної можливості витримувати напругу, при цьому постійний тонус гарантований, і в той же час не виникає бажання зараз припинити вправу. Під час заняття повинні бути опрацьовані всі групи м'язів, але відбувається це поступово, спочатку тренується одна пара м'язів, їх змінює наступна, а в перервах між силовими тренуваннями за допомогою інструктора застосовуються прийоми стретчингузавдяки чому м'язи можна розтягувати і згинати - так формується необхідний рельєф і форма тіла.

Важливим елементом є правильне диханняпід час вправ за системою ізотон: кисень насичує тканини м'язів киснем, допомагає нормалізувати роботу органів черевної порожнини та допомагає запобігти легеневим захворюванням. Тому під час виконання вправ важливо стежити, щоб дихання було рівним, а повітря не затримувалося в легенях.

На заняттях використовуються асани, запозичені із йоги. Їхнє головне завдання — регулювати діяльність центральної нервової системи, серцево-судинної системи, внутрішніх органів.

Раціональне харчуванняза системою ізотон - це не просто обмеження споживання жирних або калорійних продуктів. Все залежить від того, яку мету ставить перед собою учасник програми: можна відкоригувати систему живлення таким чином, щоб набрати м'язову масу, вплинути на функціональність певного органу або зменшити жировий прошарок.

Мотивація до дії

Однозначно заняття системою ізотон не підійдуть тим, хто не налаштований на регулярні тренування і не готовий переглянути свій раціон харчування. Також, щоб уникнути травм за цією системою, не варто займатися в домашніх умовах — тільки наочний посібник у вигляді дій інструктора допоможе правильно розтягти м'язи після вправи і задати правильний загальний ритм тренування. І тільки на тих, хто серйозно налаштований осягнути ази системи ізотон, очікує найголовніший бонус:

• за 2-3 місяці регулярних тренувань можна перетворити тіло так, як хочеться саме вам;
• можливість скинути зайву вагу та набрати м'язову масу;
• покращити загальне самопочуття, підвищити рівень імунітету, нормалізувати роботу ендокринної системи;
• підвищити витривалість та силу м'язів.

Головне — терпіння і працю, а результат не забариться.

Читайте інші цікаві статті

ІЗОТОН

ІЗОТОН (з (завжди) тон (тонус)

Принципи ІЗОТОНу

1. Активізація пластичних процесів у тканинах (артеріях, м'язах, ЦНС) для оновлення ДНК клітин, оптимальної гіперплазії органел
2. Мінімізація ЧСС (менше 130 ударів на хвилину) та систолічного артеріального тиску (менше 170 мм. рт. с.) для мінімізації ризику придбання інфаркту міокарда

Складові тренування ІЗОТОН

1. Розминка (аеробіка+стретчинг+суглобова гімнастика)

2. Основна частина
2.1. Усі вправи виконуються лежачи
2.2. У вправах активізується мінімум м'язів (ізолюючі вправи)
2.3. Чергуються вправи для великих та малих м'язових груп
2.4. Після силової вправи виконується стретчінг (для зниження пульсу в тому числі)

3. Заключна частина

Правила побудови тренувальної вправи

1. Інтенсивність скорочення м'язів – 10-60% від МП
2. Інтенсивність вправи – 10-50%
3. Тривалість - до болю (появи Н+ (іонів водню), але в межах 20-40 секунд без затримки дихання
4. Інтервал відпочинку – 5-10 хвилин
5. Кількість повторень – 1-3 для тонусу, 4-9 для розвитку
6. Кількість тренувань на тиждень для однієї м'язової групи – не більше 2

Організація тренувань

1. М'язові групи розбиваються на пари (згиначі правої та лівої руки, розгиначі правої та лівої руки, згиначі та розгиначі тулуба і т.д.)
2. Вправи для пари м'язів повторюються лише 2 рази – суперсерією
3. Після кожної суперсерії – стретчинг для посилення ефекту силового тренування
4. В одному тренувальному занятті м'язові групи вправляються всі м'язові групи для максимізації активності ендокринної системи
5. Кількість тренувальних занять – 1-2 на тиждень

Харчування та тренування

1. У ході тренувального заняття створюються умови для активізації пластичних процесів.
2. Харчування з мін кілокалорій (400-800 Ккал) посилює ліполіз у спокої після тренування протягом 2 діб.
3. Харчування з перевищенням норми вживання білка стимулює розвиток м'язів, міофібрил ОМВ та мітохондрій.

Ефективність системи ІЗОТОН

Достовірної інформації про ефективність цієї системи не знайдено. Навіть ті експерименти (контрольовані), на які посилається сам Селуянов, не заслуговують на довіру на увазі, по-перше, вкрай маленької вибірки піддослідних, по-друге, відсутності незалежного незацікавленого контролю за перебігом експериментів.

Враховуючи факт, що дана система була винайдена порівняно давно (ще в Радянському Союзі), то виникає резонне запитання, чому досі не була перевірена її ефективність, якщо вона така чудова, як про неї говорять?

Віктор Миколайович Селуянов (21 червня 1946 – 16 липня 2017) — професор кафедри фізичної культури та спорту, спеціаліст у галузі біомеханіки, антропології, фізіології, теорії спорту та оздоровчої фізичної культури.

Автор низки наукових винаходів та інноваційних технологій, творець оздоровчої системи Isoton, основоположник нового напряму в науці – спортивної адаптології, автор понад 400 наукових праць, багатьох освітніх програм у галузі спорту та фітнесу.

У 1970 році закінчив Державний центральний ордена Леніна інститут фізичної культури. Викладає в Російському університеті фізичної культури, спорту, молоді та туризму (професор кафедри природничо-наукових дисциплін та інформаційних технологій РДАФК), завідує там же лабораторією фундаментальних проблем теорії фізичної та технічної підготовки спортсменів вищої кваліфікації.

1979 року захистив кандидатську, 1992 — докторську дисертацію. У 1995 році отримав патент «Спосіб зміни пропорції складу тканин всього тіла людини та в окремих його сегментах», розробив математичні моделі, що імітують термінові та довготривалі адаптаційні процеси в організмі спортсменів.

Основні напрямки досліджень - спортивна антропологія, фізіологія, теорія спортивного тренування та оздоровчої фізичної культури.

Книги (10)

Підготовка бігуна на середні дистанції

У роботі представлено прикладну теорію підготовки бігунів на середні дистанції. На основі літературних даних зроблено спробу розробити модель бігуна на середні дистанції та, спираючись на цю модель, розроблено засоби, методи та плани підготовки середньовика.

Біомеханіка рухового апарату людини

У книзі узагальнено результати численних наукових досліджень (включаючи власні дослідження авторів) про біомеханіку рухового апарату людини.

До книги входять такі розділи: кінематичний опис рухів та біомеханіка суглобів, геометрія мас тіла, біомеханіка сухожильно-зв'язувального апарату, біомеханіка м'язів. У додатку до книги описані спрощені способи оцінки мас-інерційних характеристик тіла на основі вимірювання доступних антропометричних ознак.

Книга є першою з біомеханіки спорту у серії «Наука спорту».

Науково-методична діяльність

У підручнику викладено основи методології наукового пізнання, дано відомості про сучасні природничі концепції та дослідження в галузі фізичної культури та спорту, наведено методологічні основи науково-дослідної роботи, розкрито основні методи наукових досліджень у галузі фізичної культури та спорту.

Також розглянуті характеристики емпіричного та теоретичного методів, способи контролю змінних, наводяться процедура та організація експерименту, схеми експериментальних планів.

Оздоровче тренування за системою ІЗОТОН

У книзі розповідається про систему оздоровчого тренування ІЗОТОН, створену 1992 року в Росії у Проблемній науково-дослідній лабораторії Центрального інституту фізичної культури (нині РДАФК).

За минулі роки система була апробована на практиці, її фізіологічні та педагогічні аспекти, а також ефективність зазнали багатопланового наукового дослідження, на матеріалі якого захищено 3 кандидатські та одна докторська дисертації, що підтвердили заявлені ефекти застосування системи. Це дозволяє авторам опублікувати її основні теоретичні та методичні положення.

Розвиток локальної м'язової витривалості у циклічних видах спорту

У монографії розглянуто біологічні та педагогічні аспекти підвищення продуктивності основних м'язових груп спортсменів, які займаються видами спорту на витривалість.

Порушено питання лімітуючих факторів функціональних можливостей скелетних м'язів, засобів та методів впливу на м'язову систему та їх взаємозв'язку з формуванням раціональної техніки бігу, принципів побудови одного тренувального заняття, мікро-, мезо- та макроциклів.

Висловлено деякі гіпотези про вдосконалення структури багаторічної підготовки юних спортсменів у циклічних видах спорту.

Теорія та практика застосування дидактики навчання в підготовці фахівців з фізичного виховання

Збірка містить дві книги.

У першій книзі представлені основні положення філософії наукового пізнання, дидактики, заснованої на теорії навчання, що розвиває, критичний аналіз теорії фізичної підготовки, зазначені шляхи вирішення проблеми теоретичної підготовки фахівців з фізичного виховання.

У другій книзі представлений предмет теоретичного викладання - математичні моделі, що імітують процеси короткострокової та довгострокової адаптації організму людини у відповідь на виконання фізичних вправ, методи тренування та плани підготовки спортсменів, розроблені суто теоретично, адекватність яких підкріплюється даними педагогічних експериментів.

Технологія оздоровчої фізичної культури

У книзі наведено результати теоретичних досліджень, що дозволили пояснити хід оздоровчих процесів при заняттях вже відомими видами вправ, а також розробити найефективніші засоби та методи оздоровлення, які отримали назву як оздоровча система ІЗОТОН.

Автор дає пояснення, чому треба робити ті чи інші вправи, наводить зразкові комплекси оздоровчих вправ, що відповідають цілям тренування, а також режими харчування, методи контролю за станом організму людини.

Фізична підготовка єдиноборців (самбо та дзюдо)

Тренувальний процес має бути побудований з урахуванням біологічних закономірностей.

У цій монографії представлено концепцію біологічно доцільної фізичної підготовки єдиноборців, яка будується на основі спортивної адаптології - системної науки, що поєднує закони спортивної біохімії, фізіології, біомеханіки.

Концепція передбачає професійне володіння знаннями, і для цього в книзі наводяться відомості з різних наукових дисциплін, будуються необхідні та достатні за складністю моделі для теоретичного мислення та розробки засобів та методів контролю фізичної підготовленості спортсменів. Визначаються вимоги до харчування, питного режиму та використання спеціальних добавок.

Коментарі читачів

Аля/ 14.02.2018 Дякую справжній Людині, що була з нами, і залишиться в наших серцях як Вчитель і приклад, СВІТА ПАМ'ЯТЬ НАЗАВЖДИ

rener vezdnaia/ 11.10.2017 За всі роки своєї популярності він не навчився позувати, бо таким був насправді уособленням Російського Інтелігента.
Людиною, готовою уважно вислухати будь-якого зарозумілого мракобіс і повторювати, і повторювати їй таблицю множення, яку сам давно знав.
Я не встиг приїхати до нього, щоби показати останні матеріали своїх робіт... народилася донька, потім інша. Але що нового знайшов би він у них? Так, нічого – тільки підтвердження своїх знань, це потрібно було більше мені, як і багатьом, дуже багатьом іншим.
В останньому інтерв'ю я побачив, не властиву йому, втому, але не міг повірити 3 дні... тому що й сьогодні, в день прощання, перед очима - життєрадісне, випромінює світло та здоров'я всім довкола - Віктор Миколайович.
Тепер нам доведеться думати самим, але головне – вчитися розмовляти та слухати, як він.
- ми пам'ятаємо! Дякую, що ви були.

БОРИС/ 20.09.2017 НАПЕРШУ ДУЖЕ шкода ЩО НЕМАЄ З НАМИ СПРАВЖНЬОГО ВЧЕНОГО ВІКТОРА МИКОЛАЄВИЧА СЕЛУЯНОВА. ВІН ДУЖЕ БАГАТО ЗРОБИВ ТА НАУКОВО ОБГРУНТУВАВ БАГАТО НАПРЯМ НЕ ТІЛЬКИ ДЛЯ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ, АЛЕ ТАК І ДЛЯ СПОРТУ ВИЩИХ ДОСЯГНЕНЬ. МИ З НИМ ЩЕ ПРИ ЖИТТІ НАМІРАЛИСЬ РЕАЛІЗОВАТИ СИСТЕМУ ІЗОТОН З КОНЦЕПЦІЄЮ РУХУ. КОНЦЕПЦІЮ РУХУ ВІКТОР МИКОЛАЄВИЧ ПІДТРИМУВАВ І У 2017 РОКУ МИ МАЛИ БУТИ РЕАЛІЗУВАТИ СПІЛЬНИЙ МІЖНАРОДНИЙ ПРОЕКТ ДЛЯ ВСІХ КАТЕГОРІЙ І ВСІХ ВІКТІВ. АЛЕ БЕЗБЕЗПЕЧНА СМЕРТЬ ВІКТОРА МИКАЛАЄВИЧА ВІДВИНУЛА ЦЕ ЗАХОДИ НА ПІЗНІШИЙ ТЕРМІН. у 2017 - 2018 РОКУ ПОЧИНАЄТЬСЯ ПОВНОМІРНИЙ СПІЛЬНИЙ РОЗПОСУД КОНЦЕПЦІЇ РУХУ ПО СИСТЕМІ ІЗОТОН. ЦЕ ТО ЩО МИ ХАТЕЛИ ЗРОБИТИ З ВІКТОРОМ МИКОЛАЙОВИЧЕМ.
ЩЕ РАЗ ВЕЛИКИЙ ДЯКУЮ ВІКТОРУ МИКОЛАЄВИЧУ ЗА БЕЗЦЕННИЙ ВКЛАД У СПОРТИВНУ НАУКУ. І ЯК ГОВОРИТЬСЯ ЖИТТЯ ПЕДАГОГА ПРОДОВЖУЄТЬСЯ В ДІЯЛЬНОСТІ ЙОГО НАСЛІДНИКІВ. Це насправді так.

Володимир/ 2.06.2017 Працюю тренером з самбо, кілька років тому моя вихованка скаржилася на те, що передпліччя швидко заливаються, захоплення слабшає. Раніше такої проблеми не було. Звідки взялося не зрозуміло. Комплекси вправ на ці групи м'язів результатів не дали. Став шукати в літературі, консультувався зі спеціалістами з фізіології, ніхто до ладу нічого не роз'яснив. Минуло кілька років. Якось потрапили на очі відео лекцій В.М. курси підвищення кваліфікації.

Вадим/ 11.03.2017 Шановний Вікторе Миколайовичу! Я винайшов пристрій, що плавно змінює вагу снаряда в різних фазах руху! Кустарно змонтований тренажер дає дуже гарне збільшення силових результатів. Як відправити Вам відео роботу тренажера?

Аслан/ 22.01.2017 Як потрапити на прийом до Віктора Миколайовича

Олександр/ 15.01.2017 Я щось не зрозумію, чому Селуянов каже, що потрібно робити паузу між вправами 30 сек., а у "Оздоровчому тренуванні за системою ІЗОТОН" сказано, що не можна?

Ігор/ 14.01.2017 Шановний Вікторе Миколайовичу! Багато років працюю тренером у плаванні, у тому числі у Паралімпійському. Багаторазово підтверджувався практично принцип антигліколітичної підготовки! У плаванні дуже важлива швидка сила та її витривалість. Плисти швидко не закисляючись. Поєднання: ноги-руки з виходом у координацію використовується в плаванні, але розуміння принципу прийшло до мене, завдяки Вашим роботам! Дякую Вам за Вашу працю! Дай Боже здоров'я та активних років! З ювілеєм! 70 - це не край!

Євген/ 29.10.2016 Велике спасибі Шановний Вікторе Миколайовичу! Ви розплющуєте очі на процеси, які робиш роками і не розумієш, що робиш. Це круто змінить життя кожного, хто прочитає ваші книги.

Зульфія/ 17.09.2016 Я почала слухати лекції Селуянова у вересні 2016 р. Багато інформації, яка потребує осмислення. Особливо якщо не дуже з анатомією та біопроцесами людини. Але дуже чудово. Велике дякую. Але скільки треба ще слухати, читати, вникати. Багато традиційне виявляється не потрібним. Як здорово, що за лінивістю своєю я багато непотрібного не робила. Здорово, що робила те, що подобалося. І виявилося правильно. Дякую ще раз.

Світлана Мельчагова/ 13.03.2016 дякую за ваші лекції матеріали. з величезним задоволенням використовую в оздоровчій практиці для себе та своїх жіночих груп.

Перехожий/ 20.11.2015 Велике вам спасибі за ваші книги! Ви зробили неоціненний внесок у вітчизняний спорт та фізичну культуру!!

Григорій/ 19.10.2015 Шановний Вікторе Миколайовичу! Величезне спасибі за Ваш безкорисливий внесок у здоров'я нації!

Дмитро/ 14.10.2015 Велике дякую за вашу працю - переглянув свій досвід у бодібілдингу та жимі лежачи - згадав як тренувався в кращій своїй формі - і зрозумів у чому був секрет успіху!))) дякую) настав час повторити успіх і перевершити колишні результати)

Будь-які оздоровчі системи, що передбачають використання фізичних вправ як основного засобу впливу, повинні розроблятися на основі Теорії оздоровчої фізичної культури (ОФК), в якій мають бути чітко означені:

• поняття "здоров'я" як кінцева мета занять ОФК;
• біологічні та психологічні детермінанти, що зумовлюють стан «здоров'я» людини, як основа для розуміння механізмів підтримки та покращення «здоров'я»;
• самі механізми підтримки та покращення здоров'я, як основа для розуміння місця та можливостей фізичного тренування в оздоровленні людини;
• механізми оздоровлюючого впливу фізичних вправ на організм людини, як основа для вибору засобів, методів та форм ОФК при розробці практичних технологій покращення здоров'я з урахуванням статево-вікових та інших особливостей людей;
• практичні оздоровчі технології для різних статево-вікових груп;
• критерії адаптації оздоровчих технологій, що дозволяють їх модифікувати відповідно до індивідуальних особливостей людей як необхідну складову персонального тренінгу – найвищої форми практики ОФК.

На жаль, зараз теорія ОФК ще не створена.

Проте основний принцип створення І3ОТОНу – наукова обґрунтованість – зажадав розробки деяких із зазначених вище аспектів теорії ОФК.

Нижче представлені результати цієї роботи, які, зрозуміло, поки що не можуть претендувати на повноту і завершеність через обмеженість фактичного матеріалу та теоретичних напрацювань, але які, проте, виявилися корисними для кращого розуміння механізму впливу фізичного тренування на фактори, від яких, як вважається, залежить здоров'я людини.

Що таке здоров'я?

Строго науково обґрунтованого та загальноприйнятого визначення поняття «здоров'я» немає. Всесвітня організація охорони здоров'я визначає здоров'я як «не лише відсутність хвороб, а й стан повного фізичного, душевного та соціального благополуччя».

У вітчизняній теорії фізичної культури здоров'я (фізичне) визначається як повноцінний фізичний розвиток індивіда. А завдання щодо гарантування здоров'я вирішуються спільно з вихованням фізичних якостей та похідних від них фізичних здібностей, особливо тих, розвиток яких веде до підйому рівня функціональних та адаптаційних можливостей організму. Наголошується, однак, що вирішення завдань щодо зміцнення здоров'я виховання рухових здібностей має свої особливості.

У деяких випадках корисно орієнтуватися більш конкретні ознаки здоров'я, показниками якого є: відмінне самопочуття, висока розумова і фізична працездатність; відносно невелика тривалість сну, легке та приємне пробудження з почуттям оптимізму та бажанням активної діяльності; відсутність дратівливості, млявості, занепаду сил, потреби у додатковій стимуляції допінгами (чай, кава, тютюн, інші наркотики та біостимулятори); відсутність почуття втоми надвечір навіть після самого стомлюючого дня; бажання та здатність активно та творчо працювати, відпочивати та любити; постійне відчуття «згоди із самим собою»; відсутність ознак поганої роботи ШКТ; відсутність симптомів т.зв. хвороб цивілізації: ГРЗ, діабету, ІХС, артриту, остеохондрозів, раку тощо. та невелика ймовірність їх появи; рожева гладка шкіра, ясні очі, чистий язик, свіже дихання, потрійна фігура, легка хода, вміння володіти своїм тілом та ін.

Загальновизнано, що раціональне фізичне тренування дозволяє швидко та ефективно досягти багатьох із перелічених вище ознак здоров'я.

Ефект занять значно підвищується, якщо вони поєднуються з правильним харчуванням, режимом дня, прийомами психорегуляції, використанням гігієнічних заходів, що оздоровлюють, тобто всім тим, що називають «здоровим способом життя» і що при комплексному цілеспрямованому використанні може бути названо «оздоровчою системою».

Однак у чому суть оздоровлюючого ефекту саме фізичного тренування?

Наш організм – цілісна система. Висока працездатність, хороше самопочуття, відсутність хвороб можлива лише в тому випадку, якщо всі системи та органи працюють нормально. Це означає, що в жодній клітині організму, групі клітин, органі чи системі немає ділянок, де пошкоджено генетичний код, порушено іннервацію або постачання киснем, гормонами, амінокислотами, енергетичними субстратами тощо, а самі клітини загалом мають високі резервні можливості у разі непередбачених обставин».

Але ті чи інші ушкодження та відхилення від нормальної роботи в різних відділах організму виникають постійно.

Це відбувається під впливом зовнішніх і внутрішніх чинників, що обурюють, головні з яких:

• інфекція;
• несприятлива екологія;
• неправильне харчування;
• порушення психогігієни;
• відсутність оптимального фізичного тренування.

Під їх впливом у тканинах накопичуються «мікропорушення» та знижуються їх резервні можливості. Це призводить спочатку до зниження фізичної, розумової та психічної працездатності, яка є ознакою насуваються хвороб, (а не старості, як це прийнято думати), а потім – і до появи самих хвороб.

У сучасних умовах складно вберегтися від інфекції чи токсинів, багатьом складно правильно харчуватися чи витрачати час на освоєння прийомів психорегуляції, регулярно відвідувати сауну, дихати свіжим повітрям тощо. У зв'язку з цим правильно організоване фізичне тренування, часто виявляється ЄДИНИМ ефективним і надійним засобом компенсації порушень, що виникають в організмі, і підтримки його високих резервних можливостей.

Це пояснюється тим, що фізична активність може нормалізуюче діяти практично на всі органи та системи організму, так як спочатку, філогенетично, всі вони виникли для обслуговують саме фізичної діяльності як застави виживання виду.

У найбільш стислому вигляді оздоровлюючий ефект тренування пов'язаний:

• насамперед із нормалізацією процесів управління та регуляції тріаде: центральна нервова система (ЦНС) – ендокринна система – імунна система;
• з регуляцією трофічних та обмінних процесів у клітинах за рахунок усунення пошкоджень у ДНК і, отже, в органелах клітин;
• з активізацією синтетичних процесів у тканинах. Це призводить, зокрема, до гіпертрофії (збільшення розміру) та гіперплазії (збільшення числа) деяких клітинних органел і самих клітин, підвищення активності ключових клітинних ферментів, зміни властивостей мембран та багатьох інших явищ, які в цілому виражаються у підвищенні функціональних та резервних можливостей життєво важливих органів та систем організму.

Щоб досягти перелічених ефектів необхідно (як мінімум) періодично за певною програмою змушувати системи організму, де можуть бути клітинні структури зі зниженою резервною потужністю або ознаками порушень:

1. Функціонувати більш інтенсивно шляхом посилення нейрогенної (по нервових шляхах) та гуморальної (зі струмом крові) стимуляції, а також механічного впливу:
2. Домогтися підвищеного припливу гормонів (що забезпечують синтез) та амінокислот (те, з чого будуються білки) до цих клітин під час та після дії;
3. Після "періоду підвищеної активності" створювати умови для повноцінного відновлення.

Важливо, що фізичне тренування забезпечує ці умови!

А саме:

"Пускову" функцію виконує центральна нервова система. Її сигнали збільшують інтенсивність функціонування клітин виконавчих органів та активізують гормональну систему. Після цього підвищується активність систем, що забезпечують, що прискорюють доставку кисню, енергетичних субстратів, амінокислот і гормонів до тканин. Роль кисню та енергетичних субстратів проста – забезпечити підвищену активність тканин у процесі роботи. Основні ж перебудови в організмі, у тому числі й оздоровлюючого характеру, стимулює та забезпечує ендокринну систему.

Цей механізм можна подати так.

Проникнення гормонів через мембрани клітин активних тканин їх накопичення у клітинах прискорює процеси як доцільного руйнування, і синтезу всередині клітин.

Розуміння цього наслідку фізичного тренування – ключ до розуміння оздоровлюючого, омолоджувального та профілактичного ефекту!

При цьому відбуваються, зокрема, такі явища, як:

а) термінове та довготривале підвищення захисних реакцій імунної системи проти антигенів (чужорідних факторів) та власних «неповноцінних» білків; б) прискорення синтезу у клітинах рівносильне прискоренню оновлення виправлення (репарації) ДНК – спадкової інформації, від якої «глобально» залежить здоров'я клітини; в) прискорюється оновлення самих клітинних структур (мембран, ферментативних комплексів тощо) і тим самим знижується ймовірність появи глибоких пошкоджень усередині клітин, що призводять до дисфункції – хвороби.

Однією фразою цей механізм може бути сформульований так: фізичне тренування сприяє тому, що на зміну слабким і зламаним клітинним структурам приходять нові, молоді і життєздатніші.

Описані ефекти фізичних вправ – основа профілактики виникнення багатьох захворювань, у тому числі найнебезпечніших, наприклад атеросклерозу, а можливо, і раку.

Точно визначити, де знаходиться слабка ланка, в якій зараз накопичилася «небезпечна концентрація» генетичних та інших видів ушкоджень, неможливо, тому умови для прискорення синтетичних процесів повинні регулярно створюватися у всьому організмі, у всіх системах та органах.

Паралельно вирішуються завдання зміцнення м'язів, збільшення їх еластичності та витривалості, покращення рухливості у суглобах. А це – основа нашого доброго самопочуття, активності, високої працездатності та зрештою відмінного настрою та оптимістичного настрою, що разом із відсутністю захворювань та нездужань створює відчуття здоров'я та щасливого життя.

Представлені вище міркування – ОСНОВНА ФОРМУЛА І МЕХАНІЗМ ОЗДОРОВЛЕННЯ. Тією чи іншою мірою вони реалізуються за будь-якого фізичного тренування. Питання лише ефективності. Саме в цьому одна система тренування відрізняється від іншої.

Вимоги до заняття оздоровчої спрямованості

Грунтуючись на представлених вище міркуваннях та численних дослідженнях фізіологічних ефектів різних видів вправ та режимів їх виконання, давайте спробуємо сформулювати вимоги «ідеальної» щодо здоров'я системи тренування.

Під час тренування активізуються два основні процеси, керовані внутрішньоклітинними механізмами, нервовою та ендокринною системами.

Перший. Мобілізуються (робляться доступними для використання) основні енергетичні ресурси організму (вуглеводи, внутрішньом'язові та підшкірні запаси жирів) та розщеплюються амінокислоти та білкові структури тканин (наприклад, у м'язах, лімфатичній системі). Причому як необхідні організму, так і віджили, зношені, «зламані» білки мембран, клітинних органел, ферментів у життєво важливих органах.

Другий. Запускаються синтетичні процеси, які є в тому числі основою підвищення функціональної потужності тканин, оновлення ДНК (спадкової інформації) – виправлення помилок у ній. Ці процеси і лежать в основі оздоровлення та омолодження нашого організму.

Тобто має місце баланс руйнівних (катаболічних) та синтезуючих (анаболічних) процесів.

Великий оздоровлюючий ефект матиме такий вид тренування, при якому білкові структури організму прискорено синтезуються в порівнянні з процесами руйнування – катаболізму. Таке тренування повинне найбільшою мірою стимулювати синтез та викид гормонів, що викликають анаболічний(тобто прискорює доцільний синтез) ефект.

Дослідження виявили, що переважна більшість громадян Росії мають силу та витривалість м'язів нижче «біологічного та соціального оптимуму». Звідси – багато захворювань, погане самопочуття, низька працездатність, активність тощо.

Крім того, основні системи нашого організму обслуговують м'язову діяльність (включаючи гладкі м'язи судин та внутрішніх органів). Тому якщо людина регулярно займається фізичною культурою має треновані м'язи, то, як правило, можна говорити про те, що у неї більш високий рівень працездатності всіх систем, у тому числі ендокринної, серцево-судинної, нервової, опорної (хребет, суглоби) та ін. .

Отже, раціональне тренування оздоровчої спрямованості має ефективно вирішувати завдання підвищення сили витривалості практично всіх м'язових груп, не залишаючи «слабких ланок».

Дослідження останніх років показують, що:

• найкращий засіб для розвитку витривалості (так званої аеробної працездатності) - це поєднання силової та аеробної тренувань певного виду, що проводяться у різні дні;
• найкращий засіб для розвитку сили та збільшення м'язової маси, достатньої для звичайного життя, - це ізотонічні, стато-динамічні або (меншою мірою) статичні вправи, що виконуються «до болю» або хоча б до сильної втоми (те, чим займаються культуристи). Такі тренування не повинні перемішуватись іншим фізичним навантаженням.

Також треба пам'ятати таке:

• аеробне тренування може покращити витривалість, знизити масу жиру та м'язів (при певному харчуванні);
• силове тренування може знизити масу жиру, м'язів або збільшити масу та силу м'язів (при певному харчуванні).

Якщо є необхідність поєднувати в одному тренуванні обидва види вправ, то спочатку виконуються аеробні, а потім силові. Такий порядок ефективний для тренування як витривалості, і сили м'язів.

Зворотне поєднання буде раціонально для створення катаболічного ефекту (зниження жирової та м'язової маси), але наперед менш ефективно для створення «анаболічного клімату» в організмі, тобто поліпшення витривалості і сили м'язів, а також здоров'я. Крім того, зростає ризик перетренування.

Серед систем, порушення в яких безпосередньо призводять до втрати здоров'я, на першому місці стоїть травна, включаючи залози, що її обслуговують (печінка, підшлункова та ін.). Отже, система фізичних вправ має сприяти оздоровленню цього найважливішого відділу нашого організму. Це може бути досягнуто шляхом:

• зменшення відкладень внутрішньочеревного жиру;
• «масажу» кишечника оточуючими м'язами та тканинами, включаючи діафрагму, з метою запобігання накопиченню відкладень у товстому кишечнику;
• розслаблюючого (симпатичного) впливу на гладку мускулатуру шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), що має місце під час фізичного навантаження;
• нервово-рефлекторної стимуляції органів шлунково-кишкового тракту шляхом впливу на рефлекторні зони та акупунктурну систему – такий ефект досягається при виконанні певних вправ;
• релаксуючий ефект тренування на психічну сферу;
• покращення стану імунної системи;
• організації харчування з дієтою, що щадить, для окремих функцій травлення, якщо для цього є медичні показання.

1. Багато хвороб пов'язані із захворюваннями хребта, які у свою чергу, викликаються або травмою (органічним ураженням), або гіпертонусом м'язів спини (понад 80% випадків), або недоліком рухів у цьому відділі опорно-рухового апарату. Раціонально побудоване тренування має забезпечувати профілактику захворювань хребта. При цьому вона повинна бути, безумовно, травмобезпечною, стимулювати загальне «анаболічне тло» в організмі, про що вже говорилося вище, включати досить велику кількість повільних з обмеженою амплітудою рухів у всіх відділах хребта для поліпшення трофіки (живлення) міжхребцевих дисків, залучити зв'язки, скорочувати та розтягувати глибокі м'язи хребетного стовпа для ліквідації їх «спазмів», зміцнювати всі м'язові групи спини та черевного преса для створення природного корсету для хребта.

   Багатовіковий досвід йоги та китайської оздоровчої гімнастики не залишає сумнівів у важливості дихальних вправ та тренування здатності до психічної концентрації на природних чи уявних об'єктах.

   Користь від дихальних вправ у процесі фізичного тренування може визначатися таким:

   • дихати слід тільки через ніс незалежно від виду та інтенсивності тренування. Повітря, що проходить через носові пазухи, рефлекторно впливає на багато систем та органів;
   • інтенсивний повітряний потік, що проходить через носоглотку, має ефект, що гартує;
   • екскурсія діафрагми (глибоке "черевне" дихання) є додатковим масажем органів черевної порожнини;
   • рідкісне глибоке дихання збільшує амплітуду парціальної напруги кисню та вуглекислого газу крові. Це дозволяє підняти пікову концентрацію обох газів, що сприяє розслабленню гладкої мускулатури судин та покращує трофіку тканин;
   • ритмічне глибоке дихання врівноважує психічні процеси.

   Здатність до стійкої психічної концентрації та пов'язане з нею вміння керувати своїм психічним станом – життєво важлива навичка сучасної людини. Якщо характер фізичного тренування дозволяє досить тривалий час концентрувати увагу на певних м'язових групах або активних в даний момент областях тіла, то тим самим формується умовно-рефлекторна навичка, що дозволяє не тільки стійко фіксувати увагу на об'єкті, але і викликати необхідні вегетативні реакції в організмі (основа психофізіологічного аутотренінгу). Ця навичка є основою будь-якого психорегулюючого тренування. Крім того, тренування фіксації уваги на глибоких м'язах тазового дна та черевної стінки виробляє здатність до довільного керування їх роботою, що є найважливішою умовою їх регулярного тренування та як наслідок здорового стану органів цієї галузі людського тіла.

   Отже, комплекси фізичних вправ оздоровчої спрямованості повинні дозволяти використовувати дихальні вправи та розвивати навички концентрації уваги.

   Ліквідація зайвих жирових запасів та формування гарної фігури – найбільш значний стимул для занять ОФК. І хоча завдання схуднення не може і не повинно бути головним при складанні програми занять, оздоровче тренування має ефективно змінювати склад тіла на краще.

   Тренування, яке швидко і з користю для здоров'я знижує жирові запаси, повинно відповідати таким вимогам:

   • сприяти нормалізації роботи всіх органів та систем. від яких залежить обмінні процеси в організмі;
   • сприяти збільшенню сили, витривалості та еластичності м'язів для забезпечення більшої рухливості та активності людини у повсякденній діяльності, покращення самопочуття та самооцінки;
   • у високому ступені активізувати нейро-ендокринні механізми, що сприяють викиду під час тренування гормонів і нейромедіаторів, що сприяють мобілізації та «спалюванню» жиру з підшкірних жирових депо, а також підвищенню основного обміну (витрати енергії у спокої) в період після занять – цей період триває від одного до двох днів;
   • «розслаблювати» психіку, створювати відчуття спокою, задоволення, стабільності та гармонії з навколишнім середовищем як противаги психологічної залежності від необхідності постійно споживати «смачну та здорову їжу» у великих кількостях;
   • як свідчать дослідження, «спалювання калорій» під час занять – найменш істотний чинник зниження жирових запасів. Швидше навпаки, можна стверджувати, що тренування не повинно бути дуже енергоємним. Це пояснюється тим, що велика енерговитрата значно знижує вуглеводні запаси організму, а це не призводить ні до чого хорошого, крім розвитку підвищеного апетиту після занять. Крім того, збільшене «спалювання» калорій під час тренування – практично зовсім марне заняття, якщо ставиться завдання стабільного та довготривалого зниження жирових запасів. Жир «спалюється» після тренування, коли підвищується основний обмін та використовується низькокалорійна дієта;
   • в особливих випадках при достатньому психотерапевтичному забезпеченні показано «м'яке» тривале циклічне аеробне тренування вранці натще, але обов'язково тільки як частина системи, в якій повинні мати місце інші види вправ.

   В цілому ж при організації занять, що мають на меті довготривале поліпшення складу тіла, необхідно пам'ятати головний принцип: треба прагнути не знижувати жирові запаси будь-яким шляхом, а намагатися допомогти тому, хто займається, стати «іншою людиною» – більш здоровою, сильнішою, активнішою, змінити його звички. , спосіб життя, ритуал харчування, ставлення до їжі і т.д. Іншими словами, фізичне тренування буде ефективним тільки в тому випадку, якщо воно є частиною широкої програми роботи з людиною, яка прагне «схуднути», в центрі якої знаходяться психологічні та соціальні, а не тренувальні аспекти, оскільки в кінцевому підсумку стабільне зниження запасів жиру зумовлене практично лише поліпшенням здоров'я та зниженням кількості споживаної їжі.

   Закріплення на «досягнутих позиціях» лише з позицій фізіології теоретично можливе, але це процес дуже тривалий і пов'язаний з глибокими ендокринними, ферментативними та морфологічними перебудовами в організмі та на практиці реалізується рідко.

   Тренування може називатися оздоровчим, якщо проходить на позитивному психоемоційному фоні, відволікає від нав'язливих (частіше негативних) думок, сприяє «зняттю стресів» та «розслаблює» психіку, викликаючи стан умиротворення та комфорту після заняття.

   Організувати заняття, у якому у тому чи іншою мірою реалізовувалися б перелічені ознаки «оздоровчого заняття», можна з використанням багатьох типів фізичних вправ, хоча, очевидно «оздоровча» завдання по-різному вирішуватиметься при різному доборі вправ.

Вплив ізотонічного тренування на організм, що займаються

Мета будь-якого тренувального заняття – викликати доцільні термінові тренувальні ефекти в організмі. У свою чергу, планування виду та глибини термінових тренувальних ефектів визначається тими відставленими тренувальними ефектами (ОТЕ), які потрібно отримати для вирішення завдання покращення фізичного стану та здоров'я в цілому.

Розглянемо термінові тренувальні ефекти ізотонічних та інших силових вправ, методику застосування яких описано нижче.

Як визначено нижче, при правильній техніці силових вправ швидкість скорочення м'язів невелика, ступінь напруги - 30-60% від МПС (максимальної довільної сили), амплітуда середня або повна, в циклі руху можуть бути паузи або навіть елементи статичного утримання. М'язи зазвичай не розслабляються до кінця підходу.

Основною відмітною ознакою такого характеру роботи м'язів є порушення локального кровотоку, яке в поєднанні з досить високим ступенем напруги м'язів швидко (протягом 15–30 секунд) створює гіпоксичні умови (недолік кисню) усередині м'язових волокон (МВ). Це різко прискорює анаеробний гліколіз у швидких МВ, у яких його швидкість завжди висока, а й у повільних, оксидативних, МВ, у результаті переважають у всіх типах МВ істотно знижується концентрація КрФ (креатинфосфат), накопичуються іони водню, лактата, вільний креатин, відбуваються інші фізіологічні та біохімічні явища, типові для традиційного силового тренування із застосуванням великих обтяжень. Тривалість підходу на кожну м'язову групу така, що призводить до значної втоми м'язів і до досить інтенсивних больових відчуттів у стомлених м'язах, які прагне подолати за рахунок психічного напруження, намагаючись довести підхід «до відмови». У цій ситуації неминуча активізація симпатоадреналової та інших відділів гормональної системи, що викликає під час та після тренування викид у кров групи гормонів (АКТГ, ГР, тестостерон, інсулін, опіоїдні гормони), які разом із накопиченням метаболітів створюють в організмі так званий анаболічний ефект, то є сприяють активізації генетичного апарату клітин та прискореному синтезу певних білків.

Наприклад, щоб у результаті тренування в м'язах активізувалися синтетичні процеси (почалася гіпертрофія м'язів), необхідні як мінімум такі умови:

1. Повинен працювати скорочувальний апарат. З невідомих поки що причин саме скорочувальна активність м'язів є ключовим фактором прояву в них анаболічного ефекту.
2. Усередині МВ до високої концентрації мають бути накопичені продукти анаеробних реакцій – вільний креатин, іони водню, лактат.
3. У м'язові волокна повинні прискорено проникати і накопичуватися там анаболические гормони.
4. У крові та внутрішньоклітинно має бути досить високою концентрація вільних амінокислот як будівельного матеріалу для синтезу білків.

Для того щоб у м'язах активізувалися процеси, що призводять крім гіпертрофії МВ, до збільшення щільності капілярів (як передумови для поліпшення аеробних здібностей, нормалізації артеріального тиску та ін.), Тренування має складатися з кількох підходів на ту саму м'язову групу. У цьому випадку чергування досить тривалого гіпоксичного стану активних м'язів під час підходу та максимального кровотоку через м'язову тканину після закінчення активізує ангіогенез – розростання капілярної мережі.

По суті, гіпертрофія скорочувальних елементів м'язів, розростання капілярної мережі та створення анаболічного фону в організмі після закінчення тренування – основні цілі та ефект ізотонічного тренування.

Останній фактор - анаболічний гормональний фон, який може зберігатися протягом 1-2 діб після тренування - є найважливішим її ефектом. Так як вважається, що це призводить до прискореного синтезу (і/або прискореного заміщення) тканеспецифічних білків не тільки в м'язах, а й у всіх тканинах, що мають рецептори до цих гормонів, зокрема серцево-судинної, гормональної, імунної, деяких відділах травної систем. та інших не менш життєво важливих.

Вище ми припустили, що цей механізм - один з основних, що викликають оздоровчий ефект ізотонічних, стато-динамічних та інших фізичних вправ.

Крім того, під час стато-динамічного тренування:

• відбувається чергування психічної напруги (наприкінці підходу) та розслаблення в паузах відпочинку;
• тривалий період часу підтримується висока парціальна напруга вуглекислого газу крові як результат активізації анаеробних реакцій;
• поєднання підвищеної концентрації вуглекислого газу в крові, що подразнює дихальний центр, і глибокого «діафрагмального» дихання через ніс збільшує амплітуду (при вдиху та видиху) парціальної напруги кисню в крові.

Ці термінові ефекти сприяють нормалізації психічних процесів (ефект психічної релаксації) та нормалізації судинних реакцій. Наприклад, показано, що у гіпертоніків та гіпотоніків відбувається нормалізація артеріального тиску протягом декількох (до 12) годин після застосування комплексу ізотонічних вправ.

Крім описаних до позитивних відставлених ефектів такого тренування можна віднести те, що ці вправи сприяють гіпертрофії не тільки швидких, а й повільних м'язових волокон (при певному харчуванні).

Для практики оздоровчого тренування це важливо з таких позицій.

При повсякденній активності людини і під час аеробного тренування будь-якого типу повільні МВ виконують основний обсяг роботи, тому що швидкі МВ включаються в роботу на повну потужність тільки в швидких рухах, при подоланні або утриманні значного опору або тоді, коли силова або інтенсивна вправа триває до відмови». Однак такі вправи в оздоровчому тренуванні або повсякденній активності зустрічаються відносно рідко. Отже, від «підготовленості» як силової (тобто гіпертрофії), і аеробної (тобто окисного потенціалу, капіляризації) повільних м'язових волокон зрештою залежить фізична працездатність людини; кількість енергії, яку може витратити людина протягом доби; співвідношення витрачаються на енергозабезпечення жирів та вуглеводів; ефективність природної» профілактики гіпокінезії та ін. Таким чином, поєднання ізотонічних вправ, що гіпертрофують повільні м'язові волокна (тобто збільшують їх силу) і аеробних вправ (іншого дня), що збільшують їх окислювальний потенціал, найбільш ефективно вирішує завдання тренування саме тих структур виконавчого апарату, які найбільшою мірою потрібні людині в повсякденній. активності.

При розробці системи фізичного тренування в ІЗОТОН автори орієнтувалися на представлені вище міркування та фізіологічні характеристики ізотонічного тренування. Підсумовуючи сказане, можна зробити висновок, що в реальному вигляді ця система тренування надає, як мінімум наступний вплив на організм.

Ізотонічна тренування створює в організмі стан так званого керованого стресу, що разом із цілеспрямованим впливом на м'язову систему та зв'язковий апарат ефективним способом збільшує функціональні можливості (продуктивність) клітинних структур, від яких прямо залежать рівень відчуття здоров'я. Це:

• гіпофізарний, симпатоадреналовий, папоротеподібний та андрогенний відділи ендокринної системи, від яких залежать стійкість та адаптаційні можливості організму до будь-якого типу впливу (фізичного, теплового, гіпоксичного, токсичного, психоемоційного), а також фізична, емоційна та сексуальна активність;
• кістковий мозок та інші органи імунної системи (вилочкова залоза, лімфатичні вузли та ін.);
• скорочувальні елементи м'язів (їхня сила); окисні можливості м'язів; структури, що обслуговують м'язове скорочення – мікросудинне русло, запаси енергетичних субстратів тощо. Все це однаково відноситься до м'язів малого тазу, а також дихальним і серцевим м'язам;
• кістки та суглоби (насамперед хребет) та обслуговуючі їх зв'язково-сухожильний та м'язовий апарати.

1. Підбір вправ в ІЗОТОНі, вся система рухів і поз забезпечують послідовну «опрацювання» всіх основних м'язових груп, фасцій, зв'язок, сухожиль і можуть розглядатися як м'який, найбільш фізіологічний механічний і рефлекторний вплив на внутрішні органи та на головні нервові центри, рефлекторно . Нейрогенная активізація цих органів разом із створенням у організмі «анаболического гормонального тла» прискорює у яких регенеративні процеси. Таким чином, ізотонічна тренування може розглядатися як «сеанс рефлексотерапії» щодо нормалізації роботи центральної та периферичної нервової та судинної систем, шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок, статевих органів, гормональних залоз, які відповідають за обмін речовин, а також імунної системи в цілому.

2. Створення в організмі локальних гіпоксичних ділянок та доведення працюючих м'язів до втоми сприяють виділенню в кров кислих продуктів обміну та підвищенню концентрації вуглекислого газу. Це засіб регуляції реакцій периферичної судинної системи, поліпшення мікроциркуляції крові.
3. Нормалізуючий вплив на обмінні процеси, з одного боку, і максимально можливий ступінь стимулювання механізмів, що мобілізують жирові депо в процесі тренування – з іншого, дозволяють реально змінювати кількість жирових запасів у тілі. А високий анаболічний потенціал ізотонічного тренування спільно цілеспрямованим регулюванням харчування або використання «катаболічних» прийомів локального впливу (наприклад, розтягування стомлених м'язів) дозволяють змінювати обсяг обраних м'язів у потрібному напрямку. Це наближає ІЗОТОН до бодібілдингу щодо ефективності формування фігури, що займається.

Перелічені моменти дозволяють характеризувати ізотонічне тренування як програму спортивного тренування, лікувальної фізичної культури, коригуючої гімнастики, масажу та рефлексотерапії разом узятих. В ІЗОТОН використовуються найбільш природні засоби впливу, а сама дія здійснюється всебічно. Це значною мірою ліквідує загрозу створення в організмі різноманітних дисбалансів і порушень, які можуть виникнути при локальному впливі будь-яких інших засобів (особливо фармакологічних).

Питання безпеки занять мають першорядне значення у ОФК. Як показали дослідження, за всіма основними ознаками ізотонічна тренування є однією з найбільш безпечних, а отже, і доступною для найширшої категорії тих, хто займається. Наприклад, діти, молоді та літні люди можуть тренуватися разом практично без змін у методиці занять. Це зумовлено наступними фізіологічними показниками типового заняття:

• ЧСС – не більше 130–140 уд/хв.;
• САД - не перевищує вихідне вище ніж на 30-40 мм. рт. ст.;
• пікова витрата енергії – не більше 4–6 МЕТ;

• величина напруги м'язів вбирається у 60–70% від ПМ. При цьому відсутні:

  1. Натужування та затримки дихання, пережим сонних артерій, приплив крові до головного мозку тощо;
  2. Скручування тулуба, кінцівок, руху та положення тіла, в яких можуть бути пошкоджені хребет та суглоби;
  3. Швидкі, різкі, балістичні (неконтрольовані) рухи;
  4. Рухи, у яких має місце різке розтягування напружених м'язів (ексцентричне скорочення високої потужності);
  5. Втома та втома «глобального» характеру;
  6. Порушення координації рухів, пов'язані зі зниженням рівня цукру на крові.

• після занять:

  1. Мають місце релаксація та нормалізація психічних процесів;
  2. У більшості випадків спостерігається нормалізація артеріального тиску протягом 3-12 годин (у гіпотоніків - підвищується, у гіпертоніків - знижується);
  3. Відсутні післятренувальні м'язові болі, «розбитість», і погіршення самопочуття, глибоке вичерпання вуглеводних ресурсів.

Безпека заняття не знижує їхньої ефективності.

При 2-разових тренуваннях на тиждень (тривалість 50-55 хвилин) суттєві (за показниками функціональних проб) і ефекти від занять, що добре відчуваються, спостерігається вже через 3-5 тижнів, через 2-3 місяці має місце «якісне» поліпшення фізичного стану. Ці зміни особливо відчутні, якщо ізотонічна тренування поєднується з аеробікою, що проводиться двічі на тиждень.