Ізометричні вправи: особливості, ефективність, відомі теорії. Сучасна ізометрична гімнастика – вправи, відео

Ізометрична гімнастика доктора Ігоря Борщенка призначена насамперед для боротьби з дегенеративно-дистрофічними захворюваннями спини. Методика застосовна як для хребта, але й всього опорно-рухового апарату загалом.

Наприклад, крім роботи з хребтом, гімнастика включає розминку та вправи на зміцнення суглобів та м'язово-зв'язувального апарату. Вправи з комплексу Ігоря Борщенка вирізняються простотою, тому їх можуть виконувати навіть фізично непідготовлені люди.

1 Що таке ізометрична гімнастика доктора Борщенка і для чого вона призначена?

Зарядка Борщенка відноситься до вертебрології: розділу медицини, який повністю орієнтований на профілактику та лікування захворювань хребетного стовпа. Однією з аксіом вертебрології є твердження, що підтримки у здоровому стані спини потрібна постійна фізична активність.

Специфіка системи Борщенка у тому, що вправи з його комплексу відрізняються простотою у виконанні та відсутністю ризику травм спини під час тренувань.

Гімнастика Борщенка орієнтована на всі відділи хребта, але здебільшого наголошує на поперековій області. Дещо менше вправ існує для шиї, але все одно під час тренувань шийний відділ задіяний повністю.

1.1 Коротко про автора

Розробником гімнастики є лікар-вертебролог Ігор Борщенко, який розробив цю систему тренувань для лікування суглобів та хребетного стовпа. Наголос робився на безпеку та доступність методики.

З цього випливає, що нею можуть займатися люди з різною фізичною підготовкою та різного віку. У тому числі ця система гімнастики допускається до виконання дітьми, але лише з дозволу лікаря-педіатра.

1.2 Яка користь від виконання?

Панацеєю ізометрична гімнастика Борщенка не є. Вона має високу ефективність і в плані профілактики, і в плані лікування різних захворювань спини, але стовідсоткової гарантії не дає, навіть у простих випадках.

Лікувальний та профілактичний ефект досягається за рахунок збільшення витривалості м'язового корсету спини. М'язовий корсет є компенсаторним механізмом, що підтримує хребетний стовп (бере з нього близько 30-40% навантаження).

Крім того, при постійному занятті гімнастикою Борщенка посилюються регенеративні та імунні можливості організму. Це означає, що зменшуються ризики приєднання інфекції до кісткових тканин спини, і відбувається відновлення деструкції тканин, що зазнали.

Ефекти досягаються лише тому випадку, якщо займатися фізкультурою системно (постійно).

2 Показання: за яких хвороб призначають?

Ізометрична гімнастика Борщенка показана при величезній кількості захворювань хребта (якщо точніше, при їх підвидах). Перелічувати їх усіх немає сенсу, куди практичніше виділити основні групи таких захворювань.

Список показань:

1. Остеохондрози (включаючи юнацький), інші дегенеративно-дистрофічні захворювання (спондильоз, як приклад).
2. Патології, що протікають з компресією (утиском) нервових вузлів.
3. Різні протрузії та грижі (крім ускладнених або надто великих).
4. При артрозах та артритах (включаючи анкілозуючий спондилоартрит Бехтерєва).
5. Деформація хребетного стовпа (включаючи банальні порушення постави).
6. Загальна детренованість організму (на тлі гіподинамії), що призвела до слабкості (атрофії) м'язового корсету спини.
7. Наслідки травм хребетного стовпа.

2.1 Чи є протипоказання?

Навіть у найпродуманішої та найбезпечнішої гімнастики існують протипоказання. Вони бувають як відносні (можуть бути оскаржені та навіть ігноруватися з дозволу лікаря) та абсолютні.

Протипоказання до гімнастики Борщенка:

• період загострення або виникнення запальних явищ у хребті або вираженого больового синдрому;
• загальне гостре інфекційне захворювання (наприклад, грип) або локальна інфекція (у тканинах хребетного стовпа);
• травми спини, що недавно відбулися (їх наслідки можна лікувати тільки через 1-2 тижні);
• загальні (у будь-якому органі) злоякісні новоутворення, чи наявність доброякісних новоутворень спини;
• наявність невдалого досвіду занять гімнастикою Борщенка раніше – виникнення болю на фоні тренувань, часті травми, погіршення перебігу основного захворювання, яке ви лікували за допомогою фізкультури.

2.2. Кому потрібно робити?

Ізометрична гімнастика Борщенка така проста і корисна, що показана взагалі всім людям (у яких немає протипоказань), як профілактичний ЛФК. Але все ж таки правильніше описати ті групи людей, яким така фізкультура буде найбільш корисною.

Гімнастика Борщенка показана:

1. Людям із хронічними захворюваннями хребта (зі списку вище).
2. Людям, які мають високий ризик розвитку будь-яких захворювань спини (у разі гімнастика потрібна для профілактики). Йдеться про професії, в яких хребет і м'язи спини піддаються підвищеному навантаженню (наприклад, вантажники).
3. Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, які страждають на гіподинамію та/або мають ознаки загальної детренованості організму.
4. Людям із зайвою вагою, у яких на цьому фоні уповільнені обмінні процеси, порушено роботу регенеративних та імунних механізмів.
5. Людям з венозними застійними процесами в органах малого тазу, у нижніх кінцівках (наприклад, за наявності варикозу чи застійного простатиту).

3 Основні правила виконання комплексу

Важливо врахувати кілька основних правил:

1. Черговість виконання вправ жодної ролі не грає. Єдине, насамперед завжди виконується розминка (вона ж розтяжка), яка готує організм до подальшого тренування.
2. Вправи слід виконувати систематично, бажано день через день. Без систематичного підходу ефективність занять прагнутиме нулю. Зовсім марними такі тренування не будуть, але й чекати від них серйозного ефекту не варто.
3. Перед початком занять потрібно обов'язково проконсультуватися зі своїм лікарем щодо доцільності та безпеки таких заходів.

3.1 Для шиї

Виконуючи вправи для шийного відділу потрібно розуміти, що робити їх слід повільно, бо шийний відділ дуже сильно схильний до різних травм. Намагайтеся робити шийні вправи далеко від кутів предметів, тому що вас може «понести» (закрутитися голова).

Список вправ для шиї:

1. Сядьте на стілець, покладіть книгу на голову, після чого трохи похитуйте її вперед і назад. Книга не повинна впасти, тому коли вона почне падати, балансуйте головою.
2. Покладіть долоню на потилицю. Спробуйте відкинути голову назад, щоб подивитися в стелю. Долонею при цьому чините опір, не даючи закинути голову. Напругу потрібно тримати протягом 10-15 секунд.
3. Сядьте на крісло чи стілець. Візьміться за нижню щелепу так, щоб під підборіддям опинилися великі пальці рук. Рухайте щелепою вперед, попутно піднімаючи її. Висунувши щелепу потримайте її в одному положенні кілька секунд, після чого у вихідне.
4. Сядьте на стілець і покладіть долоню на чоло. Згинайте голову вниз, чинячи долонею опір. Опір потрібно тримати протягом 10 секунд (не перестарайтеся!).

3.2 Огляд гімнастики Борщенка (відео)

3.3 Для попереку та суглобів

Обов'язково перед початком тренувань попереку та суглобів слід зробити розминку.

Список вправи для попереку та суглобів:

• підніміть ногу так, щоб вона була зігнута під кутом 90 градусів, після чого зробіть п'ять обертань ногою в один бік, а потім стільки ж в інший - далі міняємо ногу;
• ходите на носочках, одночасно постійно тримаючи черевний прес у напруженому стані;
• ляжте на живіт і підніміть ногу вгору, відірвавши колінний суглоб і стегно від підлоги - тримати її потрібно строго по прямій лінії протягом 30-60 секунд, після чого опустити та провести вправу з іншою ногою;
• стоячи, напружте черевний прес, після чого почніть по черзі піднімати п'яти від поверхні підлоги;
• лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і покладіть руки вздовж тулуба - тепер напружте черевний прес і по черзі перекладайте руки в різні боки;
• зігніть ноги в колінах, напружте прес і коли відчуєте запалість, живота застигніть у цьому положенні і почніть поперемінно піднімати і опускати то одну, то іншу ногу.

Доброго часу доби, шановні читачі!

Ви думали, що все життя можете тягати залізо? Ну звичайно! Тільки ваш хребет чомусь вирішив по-іншому: у когось остеохондроз, у когось грижа. Друзі, не засмучуйтесь – вихід є! Це ізометричні вправи, які зроблять ваші м'язи міцними і не зашкодять спині. Більше того, вони покращать вашу поставу, зменшать головний біль, підтягнуть живіт. Якщо лікар ухвалив вирок: «остеохондроз шийного відділу хребта» тощо, то ця стаття для вас.

Особливість ізометричних вправ у цьому, що зусилля прикладається до предмета, який рухається, і в такий спосіб м'язи не скорочуються, руху на суглобах немає. Робити такі статичні вправи може будь-хто - головне напружити м'язи. Якщо у вас зайва вага або обмежена рухливість, то ви можете починати займатися спортом. Такий варіант вам не зашкодить, але важливо, щоб ваш тиск був у нормі.

Тренування в домашніх умовах

Виконувати вправи можна будь-де і без спеціальних тренажерів: і вдома, і в офісі, і за кермом, і в громадському транспорті. Але найкраще займатися вдома, усамітнившись від родичів на час тренування, або відвідувати тренажерний зал. Якщо Ви оберете заняття вдома, то в день Вам знадобиться лише 15 хвилин! Так що жодних труднощів, за Вами лише залишається зробити ВИБІР у бік здорового способу життя, гарного та здорового тіла.

Ізометричні вправи визнані у всьому світі. Спортсмени можуть підвищити свої результати, включивши їх у тренування та наростивши силу тих м'язів, які мають для них першорядне значення.

Вправи поділяються на три групи:

• Жим (становище лише на рівні підборіддя; лише на рівні очей; на 3-5 див нижче випрямленої повністю руки).
• Тяга (на рівні колін, на рівні стегон, на рівні талії)
• Присідання (присід, напівприсід, чвертьприсід).

Виконуються вони з максимальною напругою по 6 секунд. М'язи повинні бути напружені настільки, щоб не було руху у суглобі. Для відновлення дихання пауза 45-60 секунд. Серію вправ можна повторювати 2-3 рази. Займатися можна щодня.

Фізкультура на роботі

Робимо ізометричний комплекс на роботі:

Вправа 1 «Підняття себе». Намагаємося підняти те, на чому самі сидимо (поступово).
Або варіант з обтяженням (жарт)

Вправа 2 «Утиснути сидіння». Ноги розміщуємо під сидінням та вдавлюємо його руками у підлогу.

Вправа 3 «Утиснути спину». Положення сидячи, натискаємо лопатками на спинку нашого сидіння.

Вправа 4 «Підняти стіл». Докладаємо зусиль для підняття нашого робочого столу.

Вправа 5 "Натиснути на стіл". Ліктями натискайте на стіл.

Вправа 6 "Звести-розвести коліна». Сидячи намагаємось зрушити коліна руками, ноги при цьому протидіють, і навпаки намагаємося розсунути коліна руками, а ноги зводимо.

Вправа 7 "Протидія долонь". Натискаємо долонею однієї руки на іншу.

Якщо ви вловили принцип, легко зможете самі адаптувати вправи до вашої робочої зони або займатися ними в домашніх умовах.

«Вольова гімнастика» Анохіна

Ще на початку XX століття стала широко відома система професора Анохіна А.К. "Вольова гімнастика". Анохін дав новий принцип виконання: вправи імітують подолання опору та виконуються лише напругою конкретних груп м'язів.

Система Анохіна не застаріла й сьогодні. Ви тренуєтеся напружувати і розслабляти відповідні м'язи, а це стане в нагоді не тільки у спорті, але і при звичайній фізичній роботі.

Курс розрахований на три місяці. Якщо виконуватимете вправи, дотримуючись зазначених рекомендацій — незабаром себе не впізнаєте! Ви відчуватимете силу у своїх м'язах. Рухи стануть легкими та впевненими. Результат залежить насамперед від мотивації та дотримання режиму.

№ 1. Згинання рук у ліктях із боку. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Стати прямо. Ноги разом («солдатська стійка»). Голову прямо. Груди вперед. Витягніть руки на висоті плечей. Міцно стисніть кисть у кулак. Долоні звернені догори. Сильно напружуючи м'язи, згинайте руки в ліктях, залишаючи нерухомим все тіло і не спускаючи ліктів.

№ 2. Зведення та розведення рук. Вранці 10 разів. Увечері від 5 до 10 разів.
Стійка та сама. Ноги трохи розсунуті. Корпус трохи зігнутий у спині. Витягніть руки, щільно стиснуті в кулаки, вперед. Потім сильно напружуючи м'язи, розводьте руки в сторони, не відпускаючи їх вниз. Розвівши в сторони знову зводьте собі і т.д.

№3. Піднімання ніг лежачи по черзі. Вранці 10 разів. Увечері від 5 до 10 разів.
Лягайте на кушетку, ліжко або на підлогу. Голову прямо, жодних подушок. Корпус, ноги та голова повинні бути на одній площині. Руки за голову. Ви міцно тримаєтеся за спинку кушетки, ліжко або упираєтеся в них. Зберігаючи нерухомість всього корпусу (не піднімаючи голови), швидко і напружено піднімаєте праву ногу, але не до висоти, перпендикулярної до тулуба, а лише до гострого кута, трохи більше 45 градусів. Потім ця нога повільно опускається (але не падає, а напружено) і в цей же час піднімається нога, що лежить. Під час рухів ноги не опускаються зовсім, а перебувають у повітрі, чергуючись у рухах. Ноги треба тримати дуже напруженими. Дихання рівне і спокійне. Пам'ятайте, що його не можна затримувати ні на секунду.

№4. Присідання. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Візьміться руками за спинку стільця або покладіть руки на стегна. Випряміть добре спину. Шкарпетки нарізно. П'яти разом. Голову прямо. Груди вперед. Повільно з напругою присідайте. П'ятки обов'язково разом, коліна широко нарізно. Спину прямо. Поперек має при присіданні бути вигнутим. Присісти треба так низько, щоб торкнутися стегнами сухожилля Ахіллесова.

Слід випрямлятися, сильно напружуючи м'язи, ніби ви піднімаєте на плечах більший тягар. Не слід опускатися на ступні, а постійно триматися на шкарпетках.
Дихання: при присіданні – видих, при підніманні – вдих.

№ 5. Піднімання рук вгору, убік. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Стати прямо. Ноги нарізно. Голову трохи вгору, руки витягніть можливо ширше убік. Кулаки щільно стиснути долонями догори. Груди вперед. Потім, сильно напружуючи м'язи, ніби хочете підняти велику тяжкість догори, піднімайте руки, не згинаючи в ліктях, вгору. Все тіло нерухоме.

Піднявши вгору, витягніть їх, а потім знову опустіть донизу до висоти плечей. При опусканні ви відчуваєте, що хочете щось важке підім'яти під себе і т.п.
Дихання: при підніманні – видих, при опусканні – вдих. Виконуючи ці 5 вправ вранці та ввечері протягом 2 тижнів, ви на третій тиждень додасте наступну вправу № 6, і протягом третього тижня робитимете вже 6 номерів (вправ) вранці та ввечері.

№ 6. Прилягання. Вранці (спочатку 5 разів) – 10 разів. Увечері – 5 разів. Упріться носками ніг і долонями в підлогу. Корпус, ноги і голова - прямо, під час вправи повинні знаходитися по одній прямій лінії. Ноги трохи розсунуті.

Потім, тримаючи в напрузі все тіло, згинає руки в ліктях і опускаєте до підлоги донизу. Не можна торкатися статі ні колінами, ні животом, ні грудьми. Лікті при згинанні тримати з боків, а не розводити в сторони. Опустившись, починаєте знову підніматися, але не забувайте прямо тримати ноги та тіло. Все тіло у напрузі. Сильніші спираються не так на долоню, але в розчепірені пальці. Ця вправа надзвичайно сильна.

Через тиждень додаєте вправу № 7, протягом четвертого тижня робите 7 вправ (№ № 1-7).

№ 7. Згинання кистей. Вранці 10 разів. Увечері 5-10.
Стати прямо. Ноги разом. Голову та груди прямо вперед. Руки витягнуті абсолютно прямими убік. Кулаки щільно стиснуті. Долоні вниз. Потім тримаючи всю руку прямо, нерухомо згинаєте кисті вниз і вгору, сильно напружуючи і відчуваючи ніби хочете щось важке придавити донизу або відірвати догори. При цьому коли, наприклад, права рука опускає пензель, ліва в цей час піднімає. Руки в ліктях не слід згинати. Все тіло та ноги нерухомі. Дихання рівне і спокійне, без затримок.

Після четвертого тижня додаєте вправу № 8 та протягом п'ятого тижня робите вісім вправ (№№ 1-8).

№ 8. Згинання тулуба (лежачи). Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Лягайте на підлогу, ліжко або кушетку. Під головою нічого, ноги трохи в сторони. Руки схрестіть на грудях. Потім, залишаючи абсолютно нерухомою нижню частину тулуба і ноги піднімає головою і грудьми так, ніби ви хочете підборіддям дістати живіт, при чому все тіло вліво від пунктуру не повинно навіть рухатися і лежить щільно на площині.

Піднімаються лише голова і верх тулуба трохи вгору, потім повільно опускається. При підніманні ви відчуваєте відчуття, ніби хочете підняти вантаж, що лежить у вас на грудях.
Повторюю: ноги не повинні підніматися і взагалі рухатися. Спочатку їх можна підкладати під шафу або комод.
Дихання: при підніманні – видих, при опусканні – вдих.

Через тиждень додаєте № 9 і протягом шостого тижня робите 9 вправ (№№ 1-9).

№ 9. Піднімання рук на висоту плечей. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Стати трохи «сутуло». Вигніть дугою спину, ноги нарізно, напівзігнувши їх у колінах. Піднімайте з великою напругою ліву руку вгору вперед до висоти плеча, ніби піднімає велику тяжкість, потім опускаєте руку і в той же час піднімає праву руку. При опусканні руки відчуваєте, ніби ви відштовхуєте щось важке. Весь корпус та ноги повинні бути абсолютно нерухомі. Сильно напружуйте спину та боки.
Можна через день для різноманітності піднімати руки не вперед, а убік.
Дихання – рівномірне та спокійне.

Через тиждень додаєте № 10 і протягом сьомого тижня робите 10 вправ (№№ 1-10).

№ 10. Піднімання ступнів. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Стати знову трохи сутуло. Спину дугою. Ноги разом і абсолютно прямо. Тримайтеся за стілець. Потім сильно напружуючи спину і ноги, випряміть спину, вигинаючи хребет можливо сильніше, в цей же час високо піднімайте ступні. П'яти разом. Потім повертайтеся до попереднього положення. Ноги повинні напружуватись усі. Ви повинні відчувати ікри та стегна.
Дихання: при піднятті - вдих, при опусканні - видих.

Через тиждень додайте №11, і протягом восьмого тижня робите 11 вправ (№№1-11).

№ 11. Згинання та розгинання рук. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Встаньте прямо. Ноги нарізно. Корпус та голову прямо. По черзі згинайте руки у ліктях. Коли згинається, наприклад, ліва рука, то водночас права випрямляється (опускається вниз). Лікті нерухомі, біля боків. При згинанні долоні звернені догори, при розгинанні - до боків. При згинанні ви сильно притягуєте руку, а при розгинанні відтискаєте, відштовхуєте донизу. Руки треба при опусканні випрямляти.

Через тиждень додайте №12, і протягом дев'ятого тижня робите 12 вправ (№№1-12).

№ 12. Повороти н спосіб тулуба. Вранці – 10 разів. Увечері – 5 разів.
Стати прямо. Ноги розставте. Рух розчленуємо так:
1) руки підніміть вгору, напівзігнуті в ліктях, і з'єднайте їх у кистях між собою; 2) тримаючи руки вгорі, зробіть поворот праворуч. Ноги мають бути нерухомі та прямі; 3) після повороту нахиліть тулуб убік і 4) опустіть руки. Ноги знову нерухомі.
Потім повільно випряміться, руки підніміть догори і такий рух ліворуч.
Весь час сильно напружуйте м'язи та міцно стискайте руки.
Дихання: при способах - вдих, при випрямленні - видих.
Через тиждень додайте № 13, і протягом десятого тижня робитимете 13 вправ (№№ 1-13).

№ 13. Піднімання на шкарпетки. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Стати прямо, причому п'яти по можливості виверніть назовні. Тримайтеся за стілець. Потім сильно піднімайтеся нагору, розгортаючи ноги, особливо ікри. Коліна не повинні згинатися.
Дихання: при підніманні – вдих, при опусканні – видих.

Через тиждень додайте вправу № 14, і протягом одинадцятого тижня робитимете 14 вправ (№№ 1-14)

№ 14. Згинання тулуба з викиданням рук. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Цей рух складається з 4 темпів: 1) ноги нарізно, напівзігнуті в колінах, корпус зігнутий, голова нахилена вперед, руки опущені (напружені); 2) зігнутися корпусом вперед (дугою), руки сильно зігнуті в ліктях з боків; 3) залишаючись у зігнутому положенні, сильно випрямити руки можна далі; нарешті, 4) повертайтеся знову у перше положення, випрямляючи корпус та опускаючи руки. При другому темпі ви сильно напружуєте живіт та біцепси, при третьому – спину та трицепси, при першому темпі – поперек та груди (опускаючи руки).
Дихання: при першому, другому та третьому темпах - вдих, при четвертому - видих.

Через тиждень додайте останню вправу №15, і протягом дванадцятого тижня робитимете 15 вправ (№№ 1-15).

№ 15. Викидання рук нагору. Вранці 10 разів. Увечері 5 – 10 разів.
Стати прямо. Ноги разом. Груди вперед. Спину випрямити. Ліва рука зігнута в лікті та збоку, права з силою та напругою піднімається вгору, але не випрямляється зовсім, а залишається напівзігнутою. Потім, коли ви опускаєте праву руку, ліва піднімається догори. Враження таке, ніби ви щось притягуєте зверху і піднімаєте руки по черзі. Все тіло та голова нерухомі.

Комплекс ізометричних вправ

«М'язи самі по собі не втримають коней, що тягнуть у різні боки, а сухожилля утримають, але їх потрібно тренувати, їх потрібно розвивати, і спосіб їх зміцнення існує». Професійний атлет Олександр Засс (сценічний псевдонім — Самсон) розробив свою унікальну систему статичних вправ із ланцюгами, яку широко пропагував у двадцятих роках минулого сторіччя.

Від ступеня напруги м'яза та вашої тренованості залежить тривалість виконання вправ. Максимально сила виявлятиметься в тому положенні, в якому вона опрацьовувалася. Пам'ятайте про це, коли плануєте включити ізометричні вправи до свого комплексу.

Якщо поєднувати ізометричні вправи з динамічними, то ви отримаєте чудовий ефект. Додатково займайтеся бігом, плаванням.

В оригінальній системі Самсона під час виконання вправ використовуються ланцюги. До них кріпляться ручки в різних місцях, змінюючи довжину відрізка ланцюга в залежності від вашого запиту. Для виконання вправ кріпилися петлі з ременя до кінців ланцюга.

Такий спортивний снаряд може виготовити будь-хто.

1. Ланцюг у зігнутих руках перед грудьми, лікті лише на рівні плечей. Докладаючи зусилля, намагайтеся розтягнути ланцюг.
2. Ланцюг у зігнутих руках за головою. Змінюючи робочий відрізок ланцюга, намагайтеся розтягнути ланцюг.
3. Для виконання вправи потрібні два ланцюги. Протягніть у ручки ступні ніг, візьміть ланцюги в руки і підніміть їх до плечей. Намагайтеся підняти ланцюги вгору. Потім перечепіть ручки на рівень з головою, вище за голову і розтягуйте ланцюги.
4. Зробивши видих, обмотайте ланцюг навколо грудей і закріпіть його. Потім, глибоко вдихнувши, напружте грудні м'язи та м'язи спини та спробуйте розірвати ланцюг.
5. Ноги на ширині плечей. Одна ручка ланцюга у прямій руці біля лівого коліна, інша - у зігнутій у лікті правій руці біля пояса. Розтягуйте ланцюг. Повторіть зміну вихідного положення.
6. Закріпіть один кінець ланцюга за гак у стіні на рівні пояса, а інший візьміть до рук. Ноги поставте ширше за плечі. Тягніть за ланцюг, намагаючись вирвати гак зі стіни.
7. Закріпіть один кінець ланцюга за нерухомий гак у підлозі, до іншого кінця прикріпіть ручку і візьміться за неї на рівні колін. Напружуючи м'язи ніг, спини та рук, намагайтеся відірвати гак від підлоги. Повторіть вправу, тримаючи ланцюг на рівні пояса та за спиною.
8. Візьміть до рук товстий металевий прут, зігнутий у формі підкови. Ноги поставте на ширину плечей, трохи зігніть в колінах. Докладаючи зусилля, намагайтеся з'єднати кінці прута, тримаючи спочатку руки перед грудьми, потім лише на рівні колін. Потім згинайте лозини різної товщини до форми підкови.

Ізометричні тренування Брюса Лі

Брюс Лі був посилено займався ізометричними тренуваннями із середини 60-х. Він уважно вивчав видання з м'язового та силового розвитку у пошуках інформації, яка б допомогла йому зміцнити окремі м'язи та сухожилля. І першою методикою, яку він використав, була методика протидії Боба Хоффмана – тренера американських важкоатлетів із 1932 по 1954 р.р. Шляхом виконання статичних вправ м'язи набирають великої сили, а спортсмен набуває вміння контролювати її, що дозволяє зрештою атлету здобути перемогу над іншими.

Брюс Лі виконував вісім вправ, розроблених Хоффманом та названих ним «Силовою стійкою». Ось вони:

1. Жим вгору
Встановіть поперечину в силовій стійці на три дюйми нижче витягнутих догори рук. Візьміться за поперечину, руки на ширині плечей, дивіться прямо перед собою, напружте ноги, стегна і спину і вичавлюйте поперечину з усією можливою силою від 6 до 12 секунд.

2. Тиск уперед
Встановіть поперечину на рівні підборіддя. Захоплення як у вправі 1. Напружте ноги, стегна, спину, дивіться прямо перед собою і тисніть на перекладину з усією можливою силою від 6 до 12 секунд.

3. Піднімання на шкарпетки
Встановіть поперечину трохи вище рівня плечей, коли ви стоїте перед нею з прямою спиною-стегна і коліна зімкнуті, спина пряма, голова трохи відхилена назад. Руки на поперечині у зручному положенні. Піднімаючись на шкарпетки, тисніть на перекладину з усією можливою силою від 6 до 12 секунд.

4. Тяга знизу
Встановіть поперечину на висоті 6-7 дюймів нижче за лінію талії. Захоплення те саме, що й у Вправах 1 і 2. Голова трохи піднята, руки зігнуті в ліктях, трохи підводячись на шкарпетки, витягуєте поперечину з усією можливою силою від 6 до 12 секунд.

5. Паралельне присідання
Встановіть поперечину в силовій стійці так, щоб вона лежала у вас на плечах, коли ви знаходитесь під нею в присіді з паралельними підлогою стегнами. Зручно візьміться за поперечину і підводьтеся, відштовхуючись ногами з усією можливою силою від 6 до 12 секунд.

6. Вижимання плечима
Встановіть поперечину в силовій стійці так, щоб вона опинилась у вас у повністю опущених донизу руках. Візьміться за поперечину, відстань між долонями приблизно дорівнює ширині плечей. Відводьте плечі вгору та назад з усією можливою силою від 6 до 12 секунд. У кожен момент виконання вправи руки та ноги мають бути прямими.

7. Нижнє вичавлювання
Встановіть поперечину у стійці на два дюйми нижче колін. Візьміться за поперечину, долоні на ширині плечей, голова закинута назад, стегна опущені, пряма спина. Упираючись ногами, тягніть поперечину вгору з усією можливою силою від 6 до 12 секунд.

8. Чверть присіду
Встановіть поперечину в стійці на чотири дюйми нижче рівня плечей і підсядьте під неї. Зручно візьміться за поперечину руками і виштовхуйте її вгору, напружуючи м'язи стегон, з усією можливою силою від 6 до 12 секунд. Голова відкинута назад, спина пряма, п'яти не відриваються від підлоги.

Ізометрична гімнастика Борщенко І.О.

Ізометрична гімнастика спинального нейрохірурга, вертебролога Борщенко І.О. призначена для реабілітації травм спини. Статичне навантаження менш небезпечне для опорно-рухового апарату та суглобів. Вона вимагає від хворого підтримки корпусу у вертикальному положенні. Ця гімнастика є профілактикою остеопорозу.

Вправи для поперекового відділу хребта

1. Вправа «Гребем руками»

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки витягнути вздовж тулуба. Напружуємо черевний прес і подібно до плавця, рухаємо руками в протилежних напрямках.

2. Вправа «Напружуємо прес»
Лягаємо на спину, руки вздовж тулуба. Напружуємо черевний перебіг 1 хвилини. Дихати неглибоко. Цю вправу можна ускладнити, якщо створити протидію: руками тиснути на живіт.

3. Вправа «Гребемо ногами»

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки витягнути вздовж тулуба. Напружуємо черевний прес і по черзі піднімаємо зігнуті ноги на кут 90 ° по відношенню до підлоги. Повторюємо 3 рази.

4. Вправа «Тренуємо поперековий вигин»

Встаємо на килимок, спираючись на випрямлені руки та коліна. Заводимо кисть правої руки назад і кладемо на поперек. М'язи черевного преса напружені. Затримуємось у такому положенні на 2 секунди, повертаємось у вихідне положення. І так по черзі змінюємо руки.

5. Вправа «Крокаємо рукою»

І. п. як у вправі 4. Опираємося на ліву кисть. Праву витягнуту руку то виводимо вперед і торкаємося підлоги, то переводимо назад до коліна. Змінюємо руки. Пам'ятаємо про наш прес. Робимо по 12 разів кожною рукою.

6. Вправи «Крокаємо ногою»

І. п. як у вправі 4. Спираючись на ліве коліно, крокуємо правою ногою вперед-назад. Змінюємо ноги. Виконуємо 12 разів кожною ногою.

Дякую за увагу! Сподіваюся, ця стаття Вам сподобалася. Якщо є якісь питання, то ставте їх у коментарях. І удачі у тренуваннях!

Вправи для м'язів ніг входять у групу найважливіших під час проведення фітнес тренувань. Це пов'язано з тим, що м'язи ніг є найбільшими і найсильнішими м'язами нашого тіла.

А також характерними... Не бачачи обличчя людини, яка йде вдалині, когось близького чи знайомого можна ідентифікувати за ходою – особливою манерою пересуватися на своїх двох.

Жінки, які бажають привернути до себе зацікавлені чоловічі погляди та заздрісні погляди потенційних суперниць, носять високі підбори, що візуально подовжують і тримають у напрузі м'язи ніг.

Жінки будь-якого віку небайдужі до м'язистих чоловічих ніг. Як можна покластися на самця, якщо він невпевнено стоїть на своїх двох?

Тому і чоловіки, які мріють про спортивну фігуру та успіх у красунь, і жінки, які бажають пробуджувати мрії у мачо, просто не можуть обійтися без підвищеної уваги до м'язів ножів.

Ще не вигадали більш дієвих рухів для них, ніж різні види присідань. Але добре підтримати форму, доповнити динамічні тренування, та й виступити повноцінними «самостійними гравцями» фітнесу можуть ізометричні вправи для м'язів ніг.

Переваги вже неодноразово описувалися, тож одразу перейдемо до справи.

1) Вихідне становище – стоячи на прямих кінцівках. Постаратися напружити всі м'язи. Не перестарайтеся з колінами (можна відчути дискомфорт, а то й травмуватись, якщо є певні проблеми).

2) Стоячи, ноги – на ширині плечей, трохи зігнуті. Намагатися за рахунок напруги квадріцепсів та біцепсів стегна розвести нижні кінцівки убік.

3) Позиція, аналогічна попередньої, тільки ступні – трохи ширші за плечі. Протилежний рух – спроба зрушити їх.

4) У положенні стоячи, ліва нога - трохи вперед і вліво, права - назад і вправо. Спробувати просунути ліву стопу вперед-вліво, праву назад-вправо. Потім змінити вихідне положення – трохи висунуто праву ногу, а ліву, відповідно, ззаду.

5) Стоячи, ліва нога – на ступню попереду від правої, між ними – відстань у півступні. Спробувати просунути ліву вперед, праву назад. Потім змінити ноги.

6) Різновид попередньої пози. Ступня, що ззаду, упирається у стіну. Натиснути нею на перешкоду. Потім зміна положень кінцівок.

7) Положення аналогічно до пози 5. Спроба рухати назад ногу, яка знаходиться попереду, і вперед – яка позаду.

8) Сидячи на стільці чи кріслі, з допомогою напруги квадрицепсов випрямити нижні кінцівки.

9) Теж сидячи, але ступні впираються в перешкоду, наприклад, у стіл. Напруж квадріцепси у спробі випрямитися в колінах.

10) Сидячи на стільці, вперти п'яти в його ніжки. Натиснути на перешкоду за рахунок скорочення біцепсів стегон.

11) Стати навшпиньки. Максимально напружити литкові м'язи.

12) Стати на п'яти. Дотримуючись рукою за стілець для утримання рівноваги, підняти шкарпетки максимально вгору.

Виконуючи запропоновані вправи, уважно стежте за колінами, особливо, якщо, напружуючись, ви намагаєтеся максимально випрямити кінцівки.

М'язи ніг, поки не наберетеся достатнього досвіду, намагайтеся напружувати не за рахунок докладання зусиль до зовнішніх перешкод, а завдяки довільній напрузі. Перешкода повинна бути лише своєрідною «точкою кипіння», що допомагає відчувати м'язи.

Гімнастика для спини Борщенка була створена челябінським нейрохірургом, кандидатом медичних наук та лікарем – вертебрологом вищої категорії Ігорем Анатолійовичем Борщенком.

Медик розробив комплекс вправ, спрямованих на зміцнення спинних м'язів.

Суть методу ізометричної гімнастики

Ізометрична гімнастика лікаря Борщенка призначена для усунення дегенеративно-дистрофічних захворювань спини.

Ізометрична гімнастика Борщенка – це комплекс спеціально розроблених вправ для зміцнення суглобів та м'язово-зв'язувальної системи.

Ця методика дуже проста у використанні, тому її можуть застосовувати люди без особливої ​​фізичної підготовки.

Головне правило перед початком практики – це консультація лікаря, оскільки гімнастика Ігоря Борщенка має низку протипоказань.

Ізометричною гімнастикою дані вправи стали називатися через те, що в ході їх виконання потрібно мінімум рухів, але при цьому навантаження на м'язи залишається великим.

Ця методика має на увазі під собою стиск м'язів на кілька секунд, внаслідок чого м'язова тканина розтягується, підвищується її еластичність, але при цьому ніякі рухи людиною не здійснюються. Подібна техніка тренує м'язи, не провокуючи перевантаження чи руйнування суглобів.

Основні вправи

Творцем методики була випущена книга, де він докладно описав кожну з вправ.

1. Обертання основних суглобів корпусу.
2. Обертання голови.
3. Опускання підборіддя до грудної клітки.

Для поперекового відділу

Для відновлення поперекової області ляжте на спину. Одну руку покладіть під поперек, другу під шию, ноги вирівняйте.

Стопами здійснюється ковзання. Людина повинна відчути відчуття напруги в черевній ділянці та спині.

Друга вправа також робиться, лежачи на спині. Ноги потрібно зігнути в колінах. Спочатку одна нога розпрямляється, потім піднімається на максимальну висоту.

Бажано утримувати ногу протягом 10 секунд, але зробити це новачкам дуже непросто. Потім нога повертається у вихідне положення і вправа повторюється з іншою ногою.

Для виконання третьої вправи потрібно також лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Одна нога випрямляється, піднімається, нею потрібно зробити 5 кругових рухів. Потім вправа повторюється другою ногою.

Для зміцнення преса варто ходити на шкарпетках. Так людина зберігає постійну напругу.

Поліпшити стан допомагає наступна вправа: встаньте на карачки, одну руку покладіть на поперек і протримайте її в такому положенні 20 - 30 секунд, потім поміняйте руку.

Для шийного відділу

Гімнастика Борщенка для шиї має на увазі виконання низки вправ, спрямованих на розслаблення та зміцнення м'язів шийного відділу.

Для виконання вправи варто сісти, вирівняти спину. Потім двома руками охоплюється щелепа, таким чином, щоб великі пальці рук опинилися внизу.

Потім потрібно здійснювати щелепою руху вперед, трохи випираючи її вгору. У такому положенні варто зафіксувати щелепу на 2-3 секунди. Потім знову повторити.

Друга вправа виконується на стільці. Людині необхідно сісти на неї, вирівняти спину. На голову кладеться книга. Далі робляться рухи, що похитують, вперед-назад головою.

Щоб зняти біль у шийному відділі, варто максимально стиснути лопатки. При виконанні живіт втягується і стиск утримується протягом 5 секунд.

Показання до занять

Дана методика дозволяє запобігти розвитку низки хвороб, тому виконання вправ з метою профілактичних заходів дозволено.

Особливу увагу цій методиці варто приділити людям із надмірною масою тіла. Надмірна вага чинить чималий тиск на суглоби, внаслідок чого починається їхня повільна руйнація. Також гімнастикою Борщенка рекомендовано займатись представникам похилого віку.

Після 50 років кісткова система слабшає, кальцій та інші мікроелементи не так добре засвоюються в організмі, що позначається на руйнуванні хрящової тканини.

Також гімнастика за системою Ігоря Борщенка рекомендована:

1. Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.
2. Професійним спортсменам.
3. Людям, які зазнають важких фізичних навантажень.
4. Особам, які перенесли оперативне втручання на суглобах.

Комплекс вправ допомагає покращити стан при таких захворюваннях, як:

• Остеохондроз.
• Протрузія.
• Грижа.
• Артроз.
• Утиск нервових вузлів.
• Атрофія м'язового корсету спини.
• Артрит.
• Викривлення хребта.

При остеохондрозі, артриті та артрозі методика допомагає покращити кровообіг у хрящовій тканині, внаслідок чого до неї надходить більше поживних речовин, що сприяють її регенерації.

Регулярні заняття підвищують рівень еластичності хрящиків. За наявності гриж методика дозволяє знижувати тиск на міжхребцевий диск, тим самим убезпечуючи його від більшої деформації.

Дана техніка також застосовна для зняття частих головних болів, які виникають через порушення кровообігу.

У випадку зі сколіозом варто зауважити, що техніка не допомагає повністю позбутися викривлення хребта.

Статистичне напруження м'язів зміцнює їх, робить еластичнішими, що дуже допомагає в комплексному лікуванні даного захворювання.

Протипоказання

Займатися вправами заборонено у таких ситуаціях:

1. Загострення запального процесу.
2. Застуда.
3. Підвищена температура тіла.
4. Підвищений артеріальний тиск.
5. Нещодавно отримана травма хребта.
6. Доброякісні чи ракові освіти.
7. Гостро інфекційне захворювання.
8. Сильна короткозорість.
9. Відшарування сітківки.

Висновок

Сьогодні гімнастика доктора Борщенка має велику популярність. Ця методика має безліч переваг.

У ході занять відбувається:

• Підвищення еластичності хребта.
• Зникнення застійних процесів.
• Поліпшення метаболізму тканин.
• Поліпшення кровообігу.

Комплекс вправ розроблений у такий спосіб, щоб мінімізувати можливість отримання травм.

Займатися цією технікою можуть навіть люди, які частково позбавлені можливості рухатися (наприклад, через травму нижніх кінцівок).

Відео: Ізометрична гімнастика доктора Борщенка

Поточна сторінка: 2 (загалом у книги 6 сторінок) [доступний уривок для читання: 2 сторінок]

Тест рухливості у грудному відділі хребта

Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Для виконання цього тесту вам потрібний помічник. У середині грудного відділу хребта ваш помічник повинен намацати пальцем кістковий виступ одного остистого відростка і відзначити його на шкірі маркером. Далі слід відступити вниз на три остисті відростки і також відзначити їх. Після цього повільно нахиляйтеся вперед і вниз. Якщо під час нахилу ваш помічник побачить, як остисті відростки розсуваються і відстань між мітками збільшується - рухливість хребців в нормі. Якщо при кількох спробах відстань між мітками не змінюється, можливо обмеження рухливості в грудному відділі хребта.

Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Намацайте пальцями кісткові виступи хребта по серединній лінії попереку - це остисті відростки хребців. Помістіть на сусідні остисті відростки 2-й та 3-й палець однієї з рук. Утримуючи пальці на хребті, повільно нахиляйтеся вперед та вниз.

Якщо під час нахилу ви відчуваєте, як остисті відростки розсуваються і відстань між пальцями збільшується – рухливість хребців у нормі. Якщо при кількох спробах відстань не змінюється і ви не відчуваєте розбіжності хребців – МОЖЛИВО, є обмеження рухливості в поперековому відділі хребта.

Обмеження рухливості поперекових хребців може бути наслідком запального ураження хребта та вимагати лікування у ревматолога.

Оцініть свою поставу у високому дзеркалі, дивлячись на себе прямо та збоку. Зверніть увагу на висоту та симетричність плечей, симетричність фігури в цілому, красу та плавність вигинів хребта. Явні дефекти постави відразу звернуть вашу увагу. Проконсультуйтеся у цьому випадку у лікаря.

Якщо у вас трапляються запаморочення, цьому може бути багато причин. Однак не можна виключити доброякісне позиційне запаморочення. Рекомендуємо провести наступний тест на наявність доброякісного позиційного запаморочення.

Крок 1. Посидіть на краю кушетки протягом 1 хвилини зі злегка закинутою головою.

Крок 2 Достатньо швидко ляжте і поверніть голову на 45 ° в один бік. За наявності доброякісного позиційного запаморочення в горизонтальному положенні з поворотом голови убік з'являється відчуття запаморочення та ністагм (тремтіння очей, яке можна помітити з боку).

Повторіть тест, починаючи з першого кроку, але повертати голову слід у протилежний бік. Необхідно запам'ятати, при повороті в який бік з'являється запаморочення. Це важливо, оскільки впливає проведення лікувальної гімнастики.

У розділі «Ах, як паморочиться голова…» ви знайдете унікальну лікувальну гімнастику, яка дуже швидко припинить ваші запаморочення у тому випадку, якщо у вас діагностовано доброякісне позиційне запаморочення.

Ізометрична гімнастика для поперекового відділу хребта

Сподіваюся, ви пройшли всі запропоновані нами діагностичні тести та проконсультувалися з лікарем? Якщо це так, тоді вам настав час приступати до освоєння ізометричних вправ. Почнемо з нижнього поверху нашого хребта. Ми підібрали вам вправи за принципом наростаючої складності і розділили їх на мікрокурси. Завжди починайте із вправ першого ступеня складності. Надалі при регулярних заняттях за нашою методикою ви зможете переходити до освоєння складніших вправ.

Основний курс вправ для поперекового відділу хребта. Перший ступінь складності

Так само, як троси утримують високу вежу в рівновазі, м'язи черевного преса стабілізують поперек. Якщо ж м'язи черевного преса не зміцнювати, вони ослабнуть і ви відчуватимете болі в спині, тому що навантаження розподілятиметься неправильно. Підтримки з боку м'язів черевного преса не буде, що призведе до тиску міжхребцевих дисків.

Вправа «Нахил із піднятими руками»

Руки вільно звисають униз. М'язи черевного преса злегка напружити, живіт підтягнути, поперековий вигин має бути чітко виражений (тримаємо поставу).

Вихідна позиція

Утримуючи ізометричну напругу живота та спини, злегка нахилиться вперед. Утримуйте це положення ізометричної напруги протягом 3-5 секунд, після чого витягніть вгору в напрямку нахилу одну руку і так само утримуйте ізометричну напругу протягом 3-5 секунд, після чого витягніть аналогічно другу руку і знову утримуйте положення напруги протягом 3-5 секунд. секунд.

Нахил уперед

Нахил уперед з однією витягнутою рукою

Нахил уперед із двома витягнутими руками

Нахил назад

Поверніться до вихідної позиції. Тепер злегка нахиліться назад і виконайте вправу при нахилі назад. Потім нахиліться вбік і виконайте вправу при нахилі вбік в кожну зі сторін. Загальна кількість повторень до 3. Під час нахилів важливо утримувати поперековий вигин та напруження м'язів черевного преса.

Нахил убік

Вправа «Крокуємо сидячи»

Початкове положення – сидячи на стільці. Обома руками взятися за бічні краї сидіння.

Повільно підніміть одне коліно вгору, утримуйте це положення протягом 3-5 секунд, після чого опустіть ногу. Одночасно підніміть іншу ногу, яку також утримуйте піднятою протягом 3-5 секунд. Загальна кількість повторень 10-12. Під час вправи важливо утримувати поперековий вигин та напруження м'язів черевного преса.

Вправа «Вершник на стільці»

Вихідне положення - сидячи на краю стільця, обличчям до спинки стільця. Обидві руки охоплюють спинку стільця згори. М'язи черевного преса злегка напружити, поперековий вигин чітко позначено.

Повільно нахиліться вперед до спинки сидіння, при цьому дещо збільште поперековий вигин і постарайтеся посилити напругу черевного пресу. Утримуйте положення нахилу до спинки протягом 5–10 секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Загальна кількість повторень 5-10.

Вправи «Нахил із піднятими руками», «Крокуємо сидячи» та «Вершник на стільці» дуже прості, проте досить добре впливають на м'язи-стабілізатори попереку – черевний прес та м'язи спини. Тому їх можуть без побоювання виконувати навіть пацієнти у перші дні після операції на хребті, а також люди похилого віку та ослаблені.

Вправа «Напружуємо прес»

Початкове положення – лежачи на спині. Руки вздовж тулуба. Утримуйте черевний прес у напрузі.

Дихайте неглибоко. Можна затримувати дихання на видиху в той момент, коли ви збільшуватимете напругу м'язів. Робіть вправу протягом 1 хвилини. Відпочиньте 1 хвилину, а потім повторіть вправу. Виконайте весь цикл 2-3 рази.

Вправа «Напружуємо прес із тиском»

Якщо ви вже не новачок в ізометрії та робите гімнастику регулярно, ми можемо запропонувати вам ускладнений варіант вправи «Напружуємо прес». Створіть опір м'язам черевного преса під час його напруги. З цією метою тисніть на живіт обома руками. Таким чином, ви значно збільшите навантаження на черевний прес.

Спробуйте під час виконання вправи напружити не лише черевний прес, а й промежину. На нижньому поверсі м'язи тазового дна та ануса підтримують органи черевної порожнини вищележачого поверху, впливаючи на внутрішньочеревний тиск. Звертаємо вашу увагу на те, що після їжі цю вправу робити не слід.

Офісний варіант вправи «Напружуємо прес»

Візьміть на замітку, що не тільки в лежачому положенні, але й сидячи на стільці можна дуже ефективно здійснювати напругу черевного преса.

Вправа «Гребем руками»

Тримайте черевний прес у напрузі, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подібно до плавця, що гребить руками, рухайте руками в протилежні сторони – коли права рука йде до голови, ліва рухається до ніг. Виконуйте вправу протягом 30-60 секунд. Загальна кількість повторень із невеликим відпочинком – 3 рази.

Вправа «Гребем ногами»

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки витягнути.

Тримайте черевний прес у напрузі, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подібно до плавця, що гребить ногами, піднімайте по черзі зігнуті ноги практично на 90° по відношенню до підлоги. Виконуйте вправу протягом 30-60 секунд. Загальна кількість повторень із невеликим відпочинком – 3 рази.

Вправа «Гребем руками та ногами»

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки витягнути за голову.

У цій вправі зводитимемо разом руки та ноги – рух нагадує роботу степлера. Тримайте черевний прес у напрузі. ПЛАВНО, СИНХРОННО піднімайте зігнуту ПРАВУ ногу і ЛІВУ руку до того рівня, коли коліно і кисть стикаються. Потім спокійно поверніть їх у вихідне положення. Виконайте аналогічний рух також для протилежних руки та ноги.

Виконуйте вправу протягом 30-60 секунд. Загальна кількість повторень із невеликим відпочинком – 3 рази.

"Троси", які беруть участь у утриманні нашого хребта в рівновазі, знаходяться також і з боку спини. Якщо їх не зміцнювати, вони ослабнуть і ви відчуватимете болі в спині, так як навантаження розподілятиметься нерівномірно.

Вправа «Риба-руки»

Початкове положення – лежачи на животі. Зробіть валик із рушника та підкладіть його під живіт та таз. Якщо у вас проблеми з шийним відділом хребта, підкладіть складений вчотирьох рушник під лоб, тому що утримувати голову на вазі вам буде складно. Руки та ноги витягнуті.

Підніміть витягнуту праву руку, постарайтеся утримати її в такому положенні протягом 30-60 секунд.

Повторіть рух для лівої руки. Загальна кількість повторень із невеликим відпочинком – 3 рази.

Вправа «Риба-ноги»

Підніміть витягнуту праву ногу, постарайтеся утримати її в такому положенні протягом 30-60 секунд. Повторіть аналогічний рух лівої ноги. Не потрібно високо піднімати ногу, щоб не спровокувати біль у попереку. Загальна кількість повторень із невеликим відпочинком – 3 рази.

Вправа «Риба-руки-ноги»

Початкове положення – лежачи на животі. Руки та ноги витягнути.

Синхронно підніміть праву ногу та ліву руку, постарайтеся утримати їх у такому положенні протягом 30–60 секунд. Виконайте аналогічний рух для ЛІВОЇ ноги та ПРАВОЇ руки. Загальна кількість повторень із невеликим відпочинком – 3 рази.

Вправа «Ходьба на шкарпетках із напруженим пресом»

Рекомендуємо вам також просту ходьбу на шкарпетках. Однак у цій вправі є істотна відмінність від просто ходьби. Під час ходьби вам необхідно напружити черевний прес. Ця чудова вправа тренує литкові м'язи, зміцнює м'язи живота, формує поставу.

Вправи «П'ята» та «П'ята з тиском» засновані на законах біомеханіки – просте відривання п'яти від підлоги викличе мимовільне розпрямлення хребта.

Вправа «П'ятка»

Початкове положення – сидячи на стільці.

Вправа ця дуже проста. Потрібно лише відірвати п'яту (п'яти) від підлоги. Здається, нічого складного у виконанні цієї вправи немає, проте біомеханіка цього руху дуже цікава! Коли ми сидимо, то мимоволі горбимося, поперек наш згинається колесом, голова теж дивиться вниз. Але як тільки ви відірвете п'яту від підлоги, ваше тіло, підкоряючись законам біомеханіки, розпрямиться. При зміні пози та піднятті п'яти тіло розпрямляється з метою утримання рівноваги. А тепер про те, як правильно виконати цей простий рух.

Напружте черевний прес. А потім одну за іншою ритмічно відривайте п'яти від підлоги, після чого опускайте їх знову на підлогу. Робіть це протягом 1 хвилини.

Вправа «П'ята з тиском»

Пропонуємо вам ускладнений варіант вправи «П'ятка».

Початкове положення – сидячи на стільці.

Покладіть руки на коліна. По черзі відривайте п'яти від підлоги, при цьому ніби опирайтеся цьому руху, натискаючи в момент підняття п'яти на однойменне коліно. Піднімайте та опускайте п'яти з опором протягом 1 хвилини. Під час виконання вправи тримайте черевний прес напруженим.

Ця вправа дуже корисна для литкових м'язів.

Відривайте п'яту від підлоги!

Під час сидячої роботи або подорожі ви можете періодично відривати п'яту однієї або обох ступнів від підлоги. Це викликає рефлекторний перерозподіл м'язового тонусу та випрямлення попереку. Якщо ви будете утримувати підняту п'яту весь час (шкарпетка на підлозі), це дозволить утримувати правильну поставу протягом усього часу, поки ви сидите. Якщо втомилася одна гомілка утримувати п'яту на вазі, поміняйте ноги!

Основний курс вправ для поперекового відділу хребта. Другий ступінь складності

Вихідне положення для вправ поперекового відділу хребта включає позу, що підтримує природні вигини поперекового і шийного відділів хребта. Одна кисть завжди знаходиться під шиєю, інша - під попереком. Намагайтеся повністю розслабитись. Розведені лікті обох рук утворюють стійку опору під час виконання вправ. Динамічні рухи ногами супроводжуються ізометричною напругою м'язів спини та черевного преса, що і є метою вправ. Намагайтеся під час рухів ногами утримувати черевний прес трохи напруженим.

Вправа «Киваємо головою лежачи»

Початкове положення – лежачи на спині. Під час виконання цієї вправи рекомендується підтримувати природні вигини хребта.

Ізометрична напруга в цій вправі відбувається в м'язах черевного преса, хоча ви рухаєте головою - повільно подайте голову вперед, при цьому м'язи черевного преса напружуються. Постарайтеся утримати голову в піднятому положенні протягом 15-30 секунд. Потім опустіть голову та відпочиньте. Повторіть рух до 3 разів. Ця вправа в ізометричному режимі тренує м'язи черевного пресу.

Вправа «Слизьмо ступнями»

Початкове положення – лежачи на спині. Під час виконання цієї вправи рекомендується підтримувати природні вигини хребта. Для цього одну руку покладіть під поперек, іншу – під шию. Ноги випрямити.

Синхронно ковзайте ступнями по гладкій тканинній поверхні вперед-назад. Під час цього руху ви відчуєте, як напружилися довгі м'язи спини та черевного преса. Повторіть рух до 10 разів.

Вправа «Згинаємо коліно»

Початкове положення – лежачи на спині.

Зігніть праву ногу в колінному суглобі під прямим кутом, підніміть стопу. Випрямляємо праву ногу, тягнемо її вгору, наскільки дозволяють суглоби, утримуємо, потім знову згинаємо в колінному суглобі, стопа повинна здійснювати рух до правої сідниці. Виконуючи цю вправу, ви відчуєте ізометричну напругу черевного преса та довгих м'язів спини. Повторіть рух до 10 разів. Потім виконайте вправу для лівої ноги.

Вправа «Обертаємо коліном»

Початкове положення – лежачи на спині. Праву ногу підняти та під прямим кутом зігнути в коліні.

Виконуйте обертальні рухи коліном за годинниковою стрілкою до 5 разів, потім зробіть той самий рух проти годинникової стрілки. Під час виконання цієї вправи ви відчуєте рух у тазостегновому суглобі, а ізометрична напруга в цьому випадку виникає у м'язах черевного преса та довгих м'язах спини. Потім виконайте вправу для лівої ноги.

Вправа «Тягнемося вгору лежачи»

Початкове положення – лежачи на животі, руки витягнути. Вам буде зручніше, якщо ви розвернете обличчя убік. Якщо ж ви хочете опустити обличчя вниз, підкладіть під чоло вчетверо складений рушник.

Вихідне положення

Ця чудова вправа діє багатофакторно – одночасно зміцнюючи довгі м'язи спини на всьому протязі хребта. Вправа складається з кількох фаз.

Перша фаза вправи:спочатку підніміть праву руку, наскільки це можливо, постарайтеся залишатися в цьому положенні до 10 секунд. Після того, як ви відчуєте ізометричну напругу в м'язах спини, м'яко опустіть праву руку на місце. Потім повторіть рух лівої руки.

Друга фаза вправи:обидві руки зігніть у ліктях, кисті трохи посунете до голови. Повторіть цей рух зі зміненого положення спочатку для правої, а потім для лівої руки. Намагайтеся утримувати руки в піднятому положенні до 10 секунд кожну.

Третя фаза вправи:Зігніть руки в ліктях ще сильніше, ще більше зміщуючи кисті до голови. Повторіть цей рух зі зміненого положення спочатку для правої, а потім для лівої руки. Намагайтеся утримувати руки в піднятому положенні до 10 секунд кожну.

Четверта фаза вправи:наблизьте кисті безпосередньо до голови. У цьому положенні ще раз по черзі підніміть і у піднятому положенні до 10 секунд утримайте руки. Ви відчуєте напругу м'язів усієї спини, шиї та грудної клітки – саме ця напруга при регулярних заняттях сприяє формуванню м'язового корсету всього хребта.

П'ята фаза вправи – розтягування:настав час змінити ізометричну напругу на рух, що розтягує. Спробуємо розтягнути довгі м'язи спини. Для цього підсуньтеся до краю кушетки, розслабтеся. Спустіть з кушетки ногу, що лежить біля краю, - нехай вона безвольно звисає вниз. Інша нога у випрямленому положенні вільно лежить на кушетці, обидві руки звисають із протилежних країв кушетки. Голову слід розгорнути в протилежний до звисаючої ноги бік. Розслабтеся в такому положенні та полежте протягом 30 секунд. Ви відчуєте, як м'язи спини розтягуються та відпочивають. Потім виконайте аналогічну п'ятифазову вправу для іншої ноги.

Фаза розтягування

Рекомендуємовам взяти на озброєння п'яту фазу цієї вправи та використовувати описане розслаблююче положення після будь-якої вправи ізометричної гімнастики. Після вправ, що тренують м'язи черевного преса та спини, ця розслаблююча вправа робити особливо корисно. Для спрощення можна замінити описане розтягнення простим розслабленням у лежачому положенні на животі, голова вниз з опорою на лоб.

Вправа «Кіт-руки»

Виконуючи цю вправу, ви зміцнюєте верхню частину довгих м'язів спини. Витягніть праву руку вперед і підніміть її на рівень плеча паралельно підлозі. Голову не піднімайте, а утримуйте на рівні плеча, продовжуючи горизонтальну лінію тіла. Погляд спрямований уперед. Намагайтеся утриматися в такому положенні до 30 секунд. Потім змініть положення, помінявши праву руку на ліву, і проробіть аналогічну ізометричну напругу з піднятою лівою рукою. Повторіть вправу до 3 разів.

Вправа «Кішка-ноги»

Вихідне становище - стоячи рачки. Встаньте на карачки з опорою на коліна і випрямлені руки.

Виконуючи цю вправу, ви зміцнюєте нижню частину довгих м'язів спини. У цій вправі кілька фаз.

Перша фаза вправи:витягніть праву ногу назад і підніміть її так, щоб вона продовжувала горизонтальну лінію спини і була паралельна підлозі. Можна підняти ногу трохи вище. Голову не піднімайте, а утримуйте на рівні плеча, також продовжуючи горизонтальну лінію тіла. Погляд спрямований уперед. Намагайтеся утриматися в такому положенні до 30 секунд. Потім змініть положення, помінявши праву ногу на ліву, і зробіть аналогічну ізометричну напругу з піднятою лівою ногою. Повторіть вправу до трьох разів для кожної ноги.

Друга фаза вправи:змініть вихідне становище, ускладнивши його. Для цього спирайтеся не на випрямлені руки, а на руки, напівзігнуті в ліктьових суглобах. В іншому зберігайте те саме положення. Виконайте у зазначеному положенні ізометричну напругу обох ніг. Повторіть вправу до трьох разів для кожної ноги.

Третя фаза вправи:змініть вихідне становище, ще більше ускладнивши його. Для цього спирайтеся не на випрямлені руки і не на руки, а на руки, повністю зігнуті в ліктьових суглобах. В іншому зберігайте те саме положення. Виконайте у зазначеному положенні ізометричну напругу обох ніг. Повторіть вправу до трьох разів для кожної ноги.

Вправа «Тренуємо поперековий вигин»

Вихідне становище - стоячи рачки. Встаньте на карачки з опорою на коліна і випрямлені руки.

Виконуючи цю вправу, ви зміцнюєте всі «троси», що підтримують ваш хребет, розташовані з двох сторін і стабілізують його, а саме м'язи черевного преса та спини.

Заведіть кисть правої руки за спину, покладіть її на поперек. Виконуйте рух у спокійному темпі. Намагайтеся утримати досягнуте положення протягом 2 секунд, після чого опустіть руку і прийміть вихідне положення. Виконайте аналогічний рух, поклавши на поперек ліву руку. Ви відчуєте ізометричну напругу м'язів спини та черевного преса. В описаному положенні м'язам спини доводиться підтримувати поперековий вигин, у цьому беруть участь також м'язи черевного преса, які не дозволяють животу відвисати. Повторіть вправу до 12 разів для кожної руки.

Вправа «Крокаємо рукою»

Спираючись на ліву кисть, спокійно зрушуйте праву руку на відстань витягнутої руки вперед, потім посуньте її назад до коліна. Рух нагадує ходьбу дома, тільки крокуємо ми у разі не ногами, а руками. Під час виконання вправи вам доведеться утримувати м'язи черевного преса у напрузі для того, щоб підтримати поперековий вигин хребта. Поміняйте руки, обіпріться на праву кисть і «покройте» тепер лівою рукою. Повторіть вправу до 12 разів для кожної руки.

Вправа «Крокаємо ногою»

Вихідне становище - стоячи рачки. Встаньте на карачки з опорою на коліна і випрямлені руки (іл. 95).

Спираючись на ліве коліно, спокійно зрушуйте праву ногу вперед, потім посуньте її назад. Рух нагадує ходьбу дома, тільки крокуємо ми у разі колінами. Під час виконання вправи вам доведеться утримувати м'язи черевного преса у напрузі для того, щоб підтримати поперековий вигин хребта. Поміняйте ноги, обіпріться на праве коліно і покройте тепер лівим. Повторіть вправу до 12 разів кожної ноги.

Вправи «Кіт-руки», «Кіт-ноги», «Тренуємо поперековий вигин», «Крокуємо рукою» і «Крокуємо ногою» поєднують динамічне навантаження для великих суглобів і одночасно ізометричне навантаження для м'язів спини та черевного преса. Важливо підтримувати помірну напругу цих стабілізаторів попереку під час рухів.

Ускладнений варіант вправи

Увага! Це ознайомлювальний фрагмент книги.

Якщо початок книги вам сподобалося, то повну версію можна придбати у нашого партнера – розповсюджувача легального контенту ТОВ "ЛітРес".