Йога вправи берізка користь і шкода. Неймовірна користь вправи "берізка" для вашого здоров'я. «Берізка» з опорою

Виконуючи ранкову зарядку, в молодості, ми щодня робили вправу «Берізка», особливо не вдаючись до його значення.

Знали, що стійка у такій позі змінює коло кровообігу, який забезпечує безперервне харчування та дихання всіх клітин організму, органів та систем та видаляє продукти розпаду.

Але і припустити не могли, що систематичне виконання лише однієї вправи веде не тільки до оздоровлення, але і до омолодження організму.

Вправа берізка: користь та протипоказання

Виявляється, ця вправа входить до системи омолодження йоги і є однією з поз, що їх застосовують для омолодження та довголіття. З точки зору йоги, вправа перерозподіляє енергію організму.

Омолодження організму з погляду йоги

У верхній частині чола знаходиться чакра Сома, що випромінює місячний нектар, який у вигляді потоку енергії плавно стікає по тілу вниз до сонячного сплетення. Цей нектар вважається невичерпним джерелом краси та молодості, здоров'я та довголіття.

У сонячному сплетінні знаходиться чакра Маніпура, яка спалює цю енергію, що веде до передчасного старіння організму. Йоги вигадали спосіб, який перериває процес спалювання енергії, треба тільки перевернути своє тіло з ніг на голову.

У цьому становищі протягом нектару краси та молодості, здоров'я та довголіття повертається у зворотному напрямку, не доходячи до чакри Маніпура. Вся енергія накопичується у голові, відновлюючи здоров'я, красу та молодість.

Кажуть, що ця вправа сприяє зародженню та активізації різних здібностей, навіть ясновидіння.

Хочете дізнатися, як провести?

Техніка йоги передбачає виконання 3-х положень або 3 асани: стійка на голові, на руках, на лопатках.

Всі ці положення однаково корисні, вони відрізняються складністю. У молодості я спокійно робила стійку на голові, тепер, щоб його освоїти потрібен час, та й про здоров'я шийних хребців треба думати, таки не 17 років! Тому можна вибрати лише одну асану або одне становище, найпростіше, але таке рідне та близьке — омолодження вправою Берізка.

Сарвангасану. При виконанні цієї вправи основне навантаження припадає на ший відділ позвоночника, необхідно слідкувати, щоб не виникали болючі відчуття, особливо новачкам.

Віпариту коріння. Найбільш безпечний вид цієї вправи, оскільки кут згинання хребта змінюється.

Віпариту Карані сприяє збереженню здоров'я та омолодження

Асана Віпаріта корені сприяє збереженню здоров'я, молодості тіла. Зупиняються процеси старіння шкіри, вона стає пружнішою і еластичнішою. Практика виконання цієї асани протягом кількох років неодноразово показувала, що молодшає не тільки тіло, шкіра, але й волосся.

Щоб досягти бажаного ефекту, потрібна система. Фахівці йоги радять виконувати асану щодня, а ось за тривалістю її виконання я побачила розбіжності. Десь написано, що стояти у такій позі потрібно 30 хвилин, в інших джерелах зазначено 8-10 хвилин.

Але починати треба з 1-2 хвилин, поступово збільшуючи час. З незвички втомлюються всі м'язи, особливо рук, тому ви самі підберете собі дозування омолодження.

А тут читайте:

Користь вправи Берізка

Омолодження вправою Берізка вчені пояснюють по-своєму. Стійка догори ногами змінює круги кровообігу, знімає частину навантаження. Адже в нормальному положенні, щоб прогнати кров по нижніх кінцівках, серцю доводиться долати силу важкості.

Виконуючи вправу Берізка серце знаходиться майже в одній площині з головою, тому воно забезпечує голову та мозок великим припливом крові. Це означає, що збільшуються обмінні процеси, більше надходить поживних речовин і кисню, якого часто не вистачає судин мозку. Особливо в зрілому віці при будь-яких затисканнях.

Вправа Берізка благотворно впливає на органи внутрішньої секреції: шишкоподібну залозу, гіпофіз, паращитовидну та щитовидну залози.

Практика показала, що застудні захворювання та нежить виліковуються вправою Берізка, вона є своєрідною профілактикою для таких захворювань, як:

бронхіт, риніт, ангіна,
оздоровлюються та очищаються нирки,
відновлюється робота сечовидільної системи,
зміцнюється печінка,
покращується стан при варикозному розширенні вен.

Більше крові надходить і до грудної клітки, черевного відділу. Виконання вправи покращує гнучкість хребта в шийному та грудному відділах, покращується робота шлунково-кишкового тракту, активізуються обмінні процеси в організмі та виведення токсинів, проходить анемія.

Омолодження за допомогою однієї вправи Берізка значно змінює стан м'язової системи у верхніх та середніх частинах тіла: обличчя, шиї, рук, м'язів грудей та живота.

І це дуже важливо, адже всі внутрішні органи, перебуваючи в грудній клітці і животі, активізуються і починають нормально функціонувати завдяки лише одній вправі, що призводить до позитивних результатів.

Фахівці радять виконувати вправу щодня, краще вранці, на голодний шлунок, можна випити склянку теплої води. Починати виконання вправи з 2 хвилин і довести щонайменше до 10 хвилин.

Потрібно навчитися розслаблятися у цій позі, якщо у вас не виходить розслаблення, отже, робите щось неправильно. Ще раз подивіться по малюнках і фотографіях правильне положення тіла, можливо навантаження збільшуєте швидше, ніж належить.

Якщо відчуваєте дискомфорт чи біль, краще зупиніться. Не забувайте правильно закінчувати виконання вправи (написано вище).

Не допускається виконання вправи у алкогольному сп'янінні. Жінкам не рекомендується під час вагітності. Забороняється виконувати стійку Берізка при підвищеному тиску, при порушенні шийних хребців і навіть болючих відчуттях в області шиї. Не бажано виконувати цю вправу при сильних головних болях. З обережністю при захворюваннях серця та печінки.

Вправа берізка відоме практично всім. Техніка його виконання проста, тому може застосовуватися без особливих труднощів.

Особливості виконання вправи

Берізку слід виконувати на килимку. Потрібно лягти на спину та випрямити ноги, руки при цьому мають бути вздовж тіла, долоні треба повернути до підлоги. Слід напружити м'язи живота, вдихнути, підняти ноги під прямим кутом щодо тіла, залишитися на кілька секунд у цьому положенні, після чого підняти нижню частину спини та таз догори, долоні у цей час треба притиснути до підлоги. Після цього слід обхопити руками нижній край ребер, підтримуючи своє тіло так, щоб на підлозі залишалася лише потилиця, шия, плечі до ліктів, плечові суглоби. У такому положенні затриматися на кілька хвилин (2-3), а тоді плавно перейти у вихідне положення, не відриваючи голови від статі. Не варто забувати, що ноги під час виконання берізки мають бути прямими, а пальці ніг повинні тягнутися вгору, дихати потрібно рівно, спокійно.
Можна спостерігати багато позитивних ефектів у випадках, коли до комплексу гімнастичних вправ включається берізка, вправа при цьому виконується спочатку не зовсім ідеально, але згодом техніка виконання вдосконалюється.
Важливою перевагою берізки є не лише її легке виконання, а й значна користь для організму:

берізка застосовується як вправа для підтримки гарної постави та гнучкості хребта
вона покращує кровопостачання мозку та органів малого тазу
зменшує тиск на органи черевної порожнини
тренує м'язи спини та живота

Крім цього, коли виконується ця вправа, зменшується відкладення солей, що може бути причиною . Берізка також позитивно впливає на ендокринну та нервову систему, забезпечує організм енергією, покращує насичення організму киснем унаслідок активізації кровообігу.

Якою б простою і універсальною не була ця вправа, при її слід виконувати обережно. А краще порадитись із лікарем — він визначить, яке саме навантаження підходить у даному випадку.

Наприкінці заняття, що дозволяють гармонізувати все тіло та забезпечити підйом енергії до верхніх чакрів, які відповідають за духовні аспекти. Саме "берізка" (вона ж "свічка", вона ж Салабма Сарвангасана) є ідеальною перевернутою асаною, в якій можна простояти досить довго і отримати бажаний енергетичний ефект. Вона досить проста в освоєнні та при акуратному виконанні нетравмонебезпечна.

Як виглядає поза "берізка"

Поза «березка» є перевернутим положенням з опорою на плечі. Ми підтримуємо корпус за допомогою долонь, при цьому лікті бажано розташовувати якомога ближче один до одного, щоб розвантажити шию. Підборіддя стосується грудей, куприк втягнутий усередину, лопатки зведені, стопи разом - все тіло випрямлене в одну пряму лінію. Щодо положення пальців ніг немає єдиної думки. Але, якщо ви збираєтеся простояти в асані довго, шкарпетки краще не тягнути вгору, оскільки цей рух викликає напругу м'язів литків.

Важливу роль відіграє дихання – рівне та сповільнене. Для досягнення енергетичного ефекту бажано повністю відключити розумову діяльність, зосередитись на утриманні пози та на диханні, перебувати тут і зараз.

Поза "берізка": користь

Поруч із Ширшасаной і Випарита корені мудрої «Березка» часто називається «королевої» асан. Її ефекти воістину вражають.

З погляду фізіології, стійка на лопатках сприяє відпочинку серцевого м'яза, покращує циркуляцію крові, допомагає при варикозі, гармонізує взаємодію всіх систем організму та тонізує все тіло, зміцнює ендокринну систему, підвищує імунітет, нормалізує роботу нирок та кишечника. Ця асана розвиває рівновагу та стійкість, зміцнює м'язи рук, спини, сідниць та преса.

Крім того, поза «березка» - чудові ліки від втоми та перезбудження наприкінці важкого дня. Ця асана допомагає від депресивних станів та поганого настрою, підвищує гостроту мислення та здатність до концентрації. Підйом енергії до верхніх чакрів сприяє трансформації гніву, сексуального збудження та інших пристрастей.

Вхід у позу "берізка"

Традиційний вхід до «березки» здійснюється з положення «плуга» (корпус на підлозі, ноги за головою). У цьому положенні можна легко підвести долоні під лопатки і підняти обидві ноги відразу, або почергово. Як проміжну асану можна зробити Віпарита корені (з опорою попереку на чашу з рук) і потихеньку пересунути долоні ближче до лопаток.

Також у «березку» можна вийти безпосередньо з положення лежачи, піднявши таз із зігнутими колінами до грудей, потім випрямивши ноги, підтримуючи корпус долонями.

Для полегшення знаходження в позі можна створити опору, підклавши ковдру під плечі на кілька сантиметрів вище за килимок; голова при цьому виявиться трохи нижче. У ході освоєння асани можна використовувати для підтримки ніг стіну або допомогу друга.

Увага! Для тих, хто тільки освоює асану і відчуває певний дискомфорт, не рекомендується виходити без попереднього розігріву тіла.

Скільки стояти в позі "берізка"

Стільки, скільки потрібно вашому тілу та духу. Досвідчені практики можуть перебувати у цій асані 10–15 і більше хвилин. Якщо ви тільки починаєте практикувати, не потрібно ставити рекорди, почніть із кількох подихів. Прислухайтеся до свого тіла. Слідкуйте за тим, щоб шия залишалася розвантаженою, а основна вага йшла у плечі.

Якщо ви вже можете стояти більше однієї хвилини і перебування в асані зручно для вас, можете почати ускладнювати цю позу. Наприклад, притисніть руки до підлоги долонями вниз. Якщо ви сьогодні розташовані до динаміки, зробіть симетричні рухи ногами (перевернуті шпагати) або помістіть ноги до падмасани. Ще одним варіантом ускладнення є Ніралабма Сарвангана (стійка для тіла без опори), коли ви витягуєте руки вгору вздовж тулуба. Це становище досить складно виконати одразу. Тому починайте піднімати руки по одній.

Терапевтичний ефект асани досягається внаслідок 1–3 хвилин утримання. Тривале перебування у позі сприяє сильнішому енергетичному ефекту. Проте варто пам'ятати, що утримання асани не повинно викликати сильного дискомфорту і може становити не більше ніж 20 хвилин без контролю досвідченого викладача.

Вихід із Пози "березка"

Немаловажним є також вихід із перевернутих асан. У жодному разі не варто це робити різко. Ваше завдання повільно симетрично укласти тіло на килимок. Для цього найкраще перенести ноги за голову в позу плуга, вигнути хребет у дугу і потихеньку вкласти тіло в Шавасану, хребець за хребцем.

Якщо після виконання «березки» ви відчуваєте дискомфорт у ділянці шиї, то перед повним розслабленням рекомендується зняти напругу з шийного відділу хребта. Для цього підійде Поза риби – Матсіасана. Час утримання щонайменше 10–15 секунд.

Після перевернутих асан тіло якийсь час має перебувати в горизонтальному положенні або як мінімум у медитативної позі зі схрещеними ногами. У сенсі підйому енергії цей варіант буде кращим, але в сенсі розслаблення тіла краще вибрати відпочинок в Шавасані (Позі трупа). Час перебування у ній залежить від часу та інтенсивності попередньої практики. Наприклад, півторагодинна практика хатха-йоги в ідеалі потребує щонайменше п'ять хвилин повного розслаблення.

Протипоказання до Пози берізка

Протипоказаннями до виконання Пози березки є травми шиї та хребта, високий тиск, сильний головний біль та синусити. Не рекомендується виконувати перевернуті асани під час менструації та після їжі. Вважається, що після останнього прийому їжі має пройти щонайменше 3 години.

Складнощі з виконанням асани можуть виникнути у людей із зайвою вагою, у цьому випадку рекомендується покласти плед під плечі та використовувати стіну для виходу в асану.

Існують різні думки щодо виконання «березки» у період вагітності. У цілому нині практика перевернутих асан та його полегшених версій надає позитивний вплив у період. Однак, якщо раніше ця поза не була освоєна або її виконання викликає дискомфорт, у жодному разі не варто виявляти завзятість.

Відповідно до індійської алхімії точка між бровами називається Амріта бінда - нектар життя. Нектар весь час «вдирає» від нас, тому ми не можемо отримати з цього користь: продовження життя, покращення здоров'я та омолодження.

У йозі можна затримати нектар життя, зберігаючи Джаландхара бандху (один із енергетичних замків) під час виконання технік дихання або деяких асан. Одна з таких асан, добре відома всім вправа берізка (свічка).

Сьогодні відомо багато нових елементів із Сарвангасани (поза берізки) чи свічки. Це ціла серія асан, що розтягують, які на додаток регенерують нервову систему.

Сучасна система повністю складається з перевернутих положень, деякі з них дуже розширені, особливо ті, де квітка Лотоса зустрічається. Перш ніж розпочати практику і приступити до виконання пози Сарвангасани, ви повинні знати можливості свого тіла, і використовувати той чи інший варіант вправи.

Сьогоднішні асани можуть бути виконані послідовно одна за одною. Якщо ви відчуваєте втому і не в змозі більше спиратися на плечі, можна перейти до іншої асани, не виходячи з цього положення.

Позиція берізки називається королевою поз, її ще називають «поза всім частин тіла», оскільки оздоровлюється весь організм. Її терапевтичні властивості можна перераховувати довго, не згадуючи інших переваг. Система сил, що впливають на тіло щодня, перевернута, тим самим полегшивши кровоносну систему, оскільки повернення крові до серця полегшується. Щоб асана була ефективною та благотворно вплинула на серце, її треба виконувати не 2-3 секунди, а 2-3 хвилини. Одночасно кровоносна зміцнюється кровоносна система.

Це одна з йогічних позицій, яка відома кожному і посильна будь-якому школяру.

Сарвангасана відмінна профілактика проти варикозного розширення вен і сприятливо впливає на організм при порушенні кровообігу в мозку. Позиція берізка проводить лікування та нормалізує роботу лівого шлуночка серцевого м'яза.

Безпечний вхід до Сарвангасану

Ляжте на спину. Руки покладіть уздовж тулуба долонями вниз до підлоги.
Видихніть і одночасно підтягніть до тулуба коліна.
Міцно притисніть долоні до підлоги і одночасно відштовхніться руками та підніміть стегна (робіть це за один рух).
Зігніть руки в ліктях і підтримайте нижню частину спини. Обидва лікті посуньте ближче один до одного так, щоб плечі були паралельні.
Залишайтесь у позі одне подих.
Під час видиху підніміть тулуб у вертикальне положення так, щоб підборіддя торкнулося грудної клітки, і випряміть ноги. Пальці стоп направте до стелі.
Тримайте м'язи шиї розслабленими, щоб не блокувати вільне дихання. Залишайтеся в позі 5 вдихів.
На наступному видиху зігніть ноги і повільно опустіть тіло на килимок, відкинувшись назад руками.
Випряміть.

Якщо у вас високий кров'яний тиск, хвороби очей або проблеми з шийним відділом хребта, треба виявляти крайню обережність або відмовитися від асани. Становище свічка, при зазначених вище захворюваннях, є потенційно небезпечним.

На початку виконання позиції, використовуйте додаткових помічників: згорнуту ковдру, рушник. Ковдра згорніть у три шари або використовуйте блок для йоги, а на нього покладіть ковдру. На ковдру опустіть плечі та лікті, голова нехай спокійно лежить на підлозі. Шия не відпочиває на ковдрах, не спирається на підлогу – завдяки цьому вона вільна та розвантажена.

Свічка, виконана на ковдрах, створює більше простору в області шиї, захищаючи її від тиску. Це зручно, але пам'ятайте, що ковдра не повинна бути м'якою, тому що можуть виникнути проблеми з балансом – опора нестійка.

Переваги Сарвангасани

Полегшує повернення венозної крові до серця.
Заспокоює нервову систему.
Має терапевтичний ефект при захворюваннях горла, астми.
Допомагає травленню, розвантажує внутрішні органи.
Стимулює щитовидну та паращитовидну залозу, центри вісцеральної регуляції стовбурових структур.
Зміцнює легені, підвищує оксигенацію клітин.
Додає енергії та впевненості у собі.

Не виконуйте цю позицію, коли ви маєте високий кров'яний тиск, і ви приймаєте ліки, і, якщо у вас менструація. Якщо у вас є проблеми з шийним відділом хребта, краще проконсультуватися з викладачем йоги або лікарем.

На відміну від стійки на голові, що викликає миттєвий сплеск енергії та вимагає багато сил, свічка діє заспокійливо, приносить щастя та добробут. Це хороша практика перед закінченням вправ та остання перед відпочинком.

Ще один варіант берізки

Віпарита Карані – поза свічки у спрощеному варіанті, пасивна версія стійки на плечах. Вона надає омолоджуючу дію на організм, заспокоює, заряджає енергією і не вимагає жодних зусиль та досвіду у практиці йоги. Позицію часто роблять перед сном.

Віпариту Карані важлива для жінок різного віку, і рекомендується виконувати один раз на тиждень протягом декількох хвилин (до 20 хвилин). Вона вчить правильному глибокому природному дихання, а також спостерігати і відчувати своє тіло через роботу свідомості, тонку, терплячу та турботливу.

Це практика свідомого зняття фізичної та психічної напруги, оскільки це йогівське становище дозволяє природно увійти до більш глибокого стану розслаблення м'язів і заспокоєння розуму.

Якщо ви хочете займатися йогою, ви не знаєте, з чого почати, де ви живете немає курсів з йогою, спробуйте Віпарита Карані вдома. Почніть з 3-5 хвилин, поступово збільшуючи час до 20 хвилин. Це природний спосіб відновити гармонію в житті, баланс, гарний настрій, додати позитив і нову енергію, а також придбати готовність діяти.

Наш організм улаштований так, що він може відновити себе, а на практиці йоги є елементи, які поглиблюють процес регенерації.

Як правильно виконується асана, викладено в інструкції – тіло та розум любитимуть становище Віпаріта Карані.

Інструкція

У цьому положенні завжди використовуйте валик або згорнуту ковдру.

Ляжте біля стіни на правий бік, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей. Простір між стіною та сідницями має бути близько 15-18 см.

Під час видиху одним рухом підніміть прямі ноги вгору, спираючись на стіну. Сідницями не торкайтеся до стіни, але хвиль розслабте і опустіть вниз.

Груди розслаблені, але у зв'язку з тим, що вони спираються на валик, будуть трохи витягнуті вгору. Спочатку виконання вправи вам доведеться поекспериментувати, обережно пересуваючи валик так, щоб знайти положення, в якому відчуєте, що сідниці та верхня частина хребта розслабилися вниз.

М'язи обличчя повинні бути розслаблені, рот злегка відкритий, язик лежить на дні ротової порожнини. Розслабте горло і посуньте голову трохи тому, щоб не напружувати м'язи шиї. У цьому положенні важливо, щоб наші почуття були приглушені, тому закрийте очі і, якщо дозволяють умови, увімкніть тиху, розслаблюючу музику або просто послухайте тишу.

Встановіть своє природне розслаблене дихання. Щоб завершити вправу, дістаньте з-під себе валик, зігніть ноги в колінах, посуньте їх до грудної клітки і повільно покладіть на праву сторону. Випряміть.

Ляжте на спину. Розслабтеся. Побудьте в позиції Шавасана, щоб енергія, що виробляється в цьому положенні, глибоко увійшла до вашого розуму і тіла. Перебувайте у положенні 5-15 хвилин. Ви можете навіть читати книгу, але й дати собі шанс залишитися у тиші зі своїми думками чи диханням.

Спрощена позиція

Замість стіни використовуйте стільчик - покладіть його на підлогу, зігніть ноги в колінах і покладіть ікри на стілець або диван.
У цьому варіанті є два кути: тулуб і стегно; а також стегно та ікри.

Спрощений варіант позиції

Головні переваги практики

Заспокійливо діє нервову систему.
Знімає тривожний стан та депресію, регенерує тіло.
Вправа корисна під час менопаузи.
Розслаблює м'язи шиї та грудей, обережно розтягує задню частину ніг, передню частину тулуба, задню частину спини.
Приносить полегшення втомленим ногам та ступням, полегшує біль у спині.
Допомагає при головному болі, мігрені та безсонні.
Заспокоює розум.
Регулює кров'яний тиск.
Корисна із проблемами системи травлення.

Протипоказання

Тяжко протікає менструація.
Серйозні травми шиї.
Глаукома (захворювання очей).
Гіпертонія.

Пам'ятайте, щоб відчути якусь користь від будь-якої асани йоги, треба відпочивати. Якщо позиція настільки важка, що блокує ваше дихання, вийдіть з неї і відрегулюйте дихання перед наступною спробою.

Не забудьте вивчити основи асан і намагайтеся осягати науку справжнього майстра, щоб при неправильному виконанні не нашкодити своєму здоров'ю. Спроба зробити це просто так, без будь-якої підготовки може призвести до небажаних результатів.

Позицію свічки та перевернуті асани робіть з обережністю, попередньо проконсультувавшись із лікарем. Не рекомендується виконувати пози людям, які мають проблеми із серцем та середнім вухом.

Під час місячних не робити свічку та не виконувати жодних схожих фізичних вправ, щоб бути здоровим і процес очищення проходив на свідомому рівні.

Якщо хочете зробити щось корисне для себе незалежно від стану здоров'я, виконайте спрощений варіант Віпаріта Карані. Це просто лежання на підлозі із ногами, піднятими на стіну під простим кутом. Ця позиція релаксації, що надає на організм сприятливий ефект перевернутої асани і не потребує зусиль. Вона допоможе повністю розслабитися та відпочити. Покладіть під стегна подушку – буде ще комфортніше та краще.

Стійка на лопатках ("берізка") - корисний акробатичний елемент, з яким кожна людина стикається хоча б один раз у житті. Ця нескладна гімнастика включена до обов'язкової програми уроків фізкультури у школі, використовується у програмі тренувань з легкої атлетики, навіть зустрічається у тілесно-орієнтованих духовних практиках, наприклад йозі. У чому причина такої популярності?

Стійка на лопатках: користь

Користу стійки на лопатках важко переоцінити. Завдяки перевернутому положенню тіла під час вправи «берізка» відбувається оздоровлення та омолодження всього організму. Така гімнастика рекомендується як панацея від захворювань верхніх дихальних шляхів, головного та менструального болю, проблем із травленням. Стійка на лопатках є гарним засобом для лікування та профілактики варикозного розширення вен. надає сприятливий вплив на роботу нервової та людини, покращуючи та стимулюючи залози внутрішньої секреції.

Завдяки регулярним заняттям активізується кровообіг, покращується насичення внутрішніх органів киснем, відбувається оновлення клітин та тканин тіла. Благотворно вправа впливає працювати ШКТ людини, стимулюючи кровотік, процеси виведення шлаків і токсинів. «Берізка» - чудовий засіб для відновлення гнучкості хребта, тренування м'язів ніг, спини та преса.

Ефект

Регулярне виконання стійки на лопатках допомагає:

знизити навантаження у системі кровообігу;
відновити прохідність та еластичність судин;
покращити рухливість хребта;
зміцнити зв'язки та суглоби;
активізувати оновлення клітин та тканин внутрішніх органів;
стабілізувати загальний;
розслабити нервову систему;
задіяти глибоке черевне дихання;
стимулювати роботу щитовидної залози;
розвинути;
прискорити метаболізм та активізувати багато інших процесів в організмі.

Показання

Гімнастика призначається для лікування та профілактики захворювань:

дихальних шляхів: нежить, застуда, бронхіт, астма, утруднене дихання;
серцево-судинної системи: ендартеріїт, атеросклероз, варикозне розширення вен;
ШКТ: запори, геморой, виразка кишківника;
нервової системи: невроз, невралгія, мігрень, вегето-судинна дистонія.

"Берізку" радять практикувати для відновлення ослабленого імунітету, загального зміцнення організму після тривалих хвороб. Стійка на лопатках - добрий засіб від безсоння, хронічної втоми та депресії, підвищеної збудливості нервової системи внаслідок інтенсивних фізичних та психологічних навантажень. Така гімнастика добре розслаблює після напруженої стресової ситуації, допомагає повернути внутрішню гармонію та рівновагу.

Протипоказання

Стійка «берізка» протипоказана при травмах будь-якого відділу хребта (шийного, грудного, поперекового), зміщенні міжхребцевих дисків, грижах, радикуліті та інших захворюваннях спини. Не рекомендується практикувати вправу людям, схильним до гіпертонії та супутнім їй захворюванням на стенокардію, серцеву недостатність. Гімнастику заборонено під час гострих інфекційних хвороб верхніх дихальних шляхів, загострення хронічних захворювань. Не рекомендується практикувати стійку під час менструацій, при вагітності.

Підготовка до вправи

Перед вправою "берізка" необхідно розігріти м'язи та суглоби. Якщо ви знаходитесь у прекрасній фізичній формі, регулярно займаєтеся спортом, то вам буде достатньо невеликої кардіорозминки. Попередньо перед стійкою зробіть невеликий комплекс вправ для розігріву мускулатури: махи руками та ногами у різні боки, нахили корпусу, присідання, віджимання від підлоги чи похилої поверхні. Після розминки приступайте до виконання перевернутої пози.

Початківцям, які не займаються регулярно спортом, ведуть малорухливий, переважно сидячий спосіб життя, робити вправу «берізка» без попередньої фізичної підготовки категорично заборонено. Нетреновані м'язи та суглоби можуть не впоратися з навантаженням під час виконання стійки на лопатках. Внаслідок цього ймовірність отримання травми зростає в кілька разів. Рекомендуємо спочатку провести кілька загальнозміцнювальних тренувань, які підготують м'язи та суглоби до фізичного навантаження, а потім уже робити «берізку» з обов'язковою попередньою розминкою.

Техніка безпеки

Стійка на лопатках - проста, але ефективна вправа, виконання якої чудово тренує основні групи м'язів організму. Під час заняття задіяна мускулатура спини та живота, сідниці, передня та задня частина ніг. Вага тіла повинна обов'язково припадати на плечі. Якщо під час вправи ви відчули, що напружується шийний відділ хребта, то, щоб уникнути травм, необхідно скоригувати перевернуту позу. Будь-який дискомфорт - привід звернути увагу на техніку виконання стійки на лопатках до повного припинення заняття.

Якщо вам важко дихати під час перевернутої пози, намагайтеся тягнути вгору грудну клітину, а не повертати голову або шию в різні боки. Якщо виникає кашель, біль у спині, то рекомендується робити полегшені варіанти стійки та спеціальні вправи, що розвивають рухливість грудного, шийного відділів хребта. Виконуючи перевернуту позу вперше, попросіть когось вас підстрахувати, підтримуючи тіло у строго вертикальному положенні.

Спортивний інвентар

У класичному варіанті вправа «берізка» виконується без спеціального спортивного обладнання. Під час такого тренування може знадобитися лише невеликий килимок, щоб пом'якшити навантаження. Завдяки цьому хребці не зазнаватимуть тиску зіткнення з твердою підлогою. Для виконання полегшеного варіанта вправи додатково знадобиться розкладний стілець.

Стійка без опори

Гімнастична вправа без опори – класична стійка на лопатках. Техніка виконання не викликає складнощів у тренованих людей, які мають рухливі суглоби, гнучкий хребет, розвинену мускулатуру. Перед початком заняття підготуйте та розстеліть м'який килимок на підлозі. Тренуватися бажано в спортивному одязі, щоб було легше контролювати позу тіла, вчасно вносячи необхідні коригування. Техніка виконання:

лягаємо спиною на килимок - руки розташовані вздовж тулуба, долоні на підлозі, ноги випрямлені, коліна та ступні стикаються одна з одною;
максимально закидаємо ноги за голову;
руки згинаємо в ліктях, кладемо долоні на поперек;
випрямляємо ноги нагору.

Якщо стійка виконана правильно, ваше тіло, від плечей до стоп, повинно бути випрямлене, витягнуте вгору. Стопи та коліна тримаємо разом, стегна та сідниці напружені, шия розправлена, підборіддя стосується грудей, долоні на попереку, лікті максимально зведені разом. Дихання під час вправи глибоке, рівне, спокійне. Закінчувати стійку потрібно у зворотному порядку повільно, без ривків, підтримуючи спину руками.

«Берізка» з опорою

Вправа з опорою – полегшена стійка на лопатках. Техніка виконання відрізняється від класичного варіанта. Як опора зазвичай виступає стіна, на яку в будь-який момент можна спертися. Такий варіант ідеально підходить для новачків, які починають освоювати гімнастику. Під час виконання «берізки» є можливість детально вивчити всі елементи вправи, глибоко відчути всі м'язи, що працюють. Крім того, якщо під час стійки ви відчуєте сильну втому або біль, то зможете зняти фізичну напругу, спершись на стіну. Техніка виконання:

лягаємо на килимок - ноги піднято вгору, сідниці максимально притиснуті до стіни, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі;
піднімаємо нижню частину тіла, спираючись стопами об стіну;
долоні кладемо на поперек, згинаючи руки у ліктях;
випрямляємо ноги нагору.

На початкових етапах рекомендуємо проводити тренування, по черзі витягаючи одну ногу нагору, а інший спираючись на стіну. Дотримуйтесь основних вимог до техніки виконання стійки на лопатках: тулуб перпендикулярно до підлоги, ведуча нога випрямлена, лікті максимально зведені, шийні хребці розправлені, підборіддя упирається в груди, плечі відтягнуті від вух. Дихання під час вправи рівне, спокійне. Завершуйте тренування у зворотному порядку повільно та плавно. Освоївши цей варіант берізки, переходьте до стійки без опори.

Полегшений варіант вправи

Людям, яким важко тривалий час утримувати позу через фізичну ослабленість організму або недостатню тренованість, рекомендується практикувати полегшений варіант вправи. Гімнастика виконується з використанням розкладного випорожнення, який допомагає утримувати тіло в потрібному положенні. Техніка виконання:

сідаємо на краєчок стільця, закинувши ноги на спинку;
акуратно опускаємо верхню частину спини на підлогу;
піднімаємо ноги нагору.

Щоб вам було комфортно довгий час перебувати у позі, на сидіння стільця підстеліть м'яку підстилку, під плечі покладіть валик чи ковдру. Під час виконання вправи основна вага тіла має припадати на плечовий пояс, голова та шия повинні спокійно лежати на підлозі. Дихання спокійне, рівне і глибоке. Виходимо зі стійки у зворотному порядку без різких рухів чи ривків. Для забезпечення додаткової безпеки тримайте ніжки стільця руками.

Де проводити тренування

Спеціальних обмежень для місця тренування стійки на лопатках не передбачено. Займатися ви можете як у приміщенні, так і на свіжому повітрі. Основна вимога для вправи - невелика ділянка рівної поверхні, щоб правильно виконувати техніку. Стійка на лопатках вимагає також наявності вільного простору, не захаращеного великими або дрібними об'єктами, які можуть завадити вам під час тренування.

Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, звільніть достатню кількість місця для вправи від меблів та інших предметів інтер'єру. Якщо тренуєтеся на свіжому повітрі, вибирайте відкритий ділянку з рівною поверхнею, далеко від дерев, кущів і т.д. Такі запобіжні заходи допоможуть вам убезпечити себе від додаткових травм і ударів під час відпрацювання техніки стійки на лопатках.

Коли і скільки займатись

Тренування на регулярній основі допомагають значно покращити здоров'я, додають сил, ведуть до омолодження організму. Стійку на лопатках рекомендується виконувати щодня вранці або ввечері, через 1-2 години після їди. Починайте практикувати вправу, утримуючи позицію від 30 секунд до 1 хвилини. У міру фізичного розвитку м'язів тіла, освоєння елементів перевернутої пози збільшуйте тривалість до 25-30 хвилин на день.

Основний акцент спочатку робіть на правильному виконанні техніки: контролюйте положення тулуба, розташування рук і ніг. Не поспішайте, не форсуйте тривалість тренування, щоб не пошкодити м'язи спини та шиї. Звертайте увагу до дискомфорту під час вправи. Гімнастика виконується правильно, якщо повністю відсутні болючі відчуття в будь-якому відділі хребта, мускулатура активно працює для підтримки тіла в потрібному положенні, дихання рівне, глибоке і спокійне.

Стійка на лопатках: фото

Перевернуті пози чудово тренують усі м'язи та суглоби тіла. Проста гімнастична вправа допоможе вам повернути гнучкість хребта, покращить кровообіг, активізує обмін речовин, фізично зміцнить мускулатуру. Регулярно виконуючи стійку, ви відчуєте бадьорість, приплив сил та енергії. «Берізка» - ключ до омолодження та оздоровлення організму у будь-якому віці.