Йога для травлення. Поради новачкам, які практикують асани Шкідливість та протипоказання

Ідеальний час для практики йоги – це ранній ранок. Проте, для новачків ранок — не найкращий час, оскільки цієї пори дня м'язи ще малорухливі. Початківцям рекомендується розпочинати практику після полудня або ввечері, коли м'язи більш розтягнуті. З часом, коли м'язи звільняться від постійної напруженості, можна перейти на ранковий годинник.

Оскільки вранці розум і тіло почуваються оновленими і розслабленими, рекомендується виконувати складніші асани, а також ті асани, які допомагають підбадьоритися і заряджають енергією (Тадасана, Утканасана, Врікшасана). У вечірній час краще виконувати Саламба Сарвангасану, Халасану, Сету Бандха Сарвангасану, т.к. ці асани знімають втому, допомагають придбати душевний спокій та міцний сон.

Переважно займатися асанами натще. Проте склянка чаю, кави чи молока перед заняттями не зашкодить. Після легкої трапези слід почекати хоча б годину, а після повної трапези – три чи чотири години, перш ніж приступити до занять. Після асан можна дозволити собі легке питво, але до твердої їжі повинно пройти не менше години, щоб не порушити процес травлення.

Незважаючи на застереження щодо їжі, є деякі асани, які при бажанні можуть виконуватися після їжі. Вони не шкодять травленню, а, навпаки, можуть допомогти: Сіддхасана, Вірасана, Падмасана, Супта Вірасана, Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана та Матсіасана. Ці асани знімають почуття тяжкості у шлунку після їжі.

Практикуючим йогу найкраще дотримуватись помірної, збалансованої дієти. В Аюрведі вважається, що шлунок має бути наповнений двома частинами твердої їжі та однією частиною води, а четверта частина шлунка має залишатися вільною для руху повітря. Їжі, несприятливої системи травлення, слід уникати. Занадто жирна, суха та кисла їжа погані для травлення. Збалансована легка, різноманітна та правильно приготовлена їжа ідеальна для здоров'я.

При виборі місця для занять йогою потрібно враховувати, що воно має добре вентилюватись, а поверхня під ногами має бути рівною. Килимок для йоги повинен бути не надто товстий, але й не надто тонкий. Твердість підлоги не повинна завдавати почуття незручності для голови чи тіла.

Новачку не рекомендується користуватися дзеркалом, тому що він повинен внутрішньо усвідомлювати те, що робить. Вигляд свого відображення у дзеркалі викликає збентеження, особливо при перевернутих позах. Після набуття деякого навички можна користуватися дзеркалом для спостереження за тонкими рухами. Переконайтеся, що дзеркало прикріплене до стіни правильно, перпендикулярно і без нахилу так, щоб бути паралельним до нього.

Одяг, в якому займаєтеся йогою, не повинен заважати руху тіла. Тому рекомендується одягати вільну кофту та еластичні штани. Тіло має почуватися вільним у рухах.

Щільно поїли і тяжкість у шлунку та животі отруює все задоволення від їжі? Рука тягнеться за мезимом чи фесталом? Не поспішайте засмічувати організм хімією. Краще виконайте кілька простих вправ після їжі, вірніше асан. Хочете мені заперечити, що заняття йогою після їди не рекомендується? Молодці так і є. Але немає правил без винятків. Є кілька поз, виконання яких не лише допускається після їди, але й рекомендується. До того ж, це одна з найбезпечніших для здоров'я відповідей на поширене питання: як покращити травлення після рясної їжі? Почнемо з найпростішої пози – Ваджрасани.

ВАДЖРАСАНА, або АЛМАЗНА ПОЗА

Ваджрасана покращує циркуляцію крові у багатьох внутрішніх органах, ліквідує відкладення солей. Оздоровлює органи тазової області, повертає рухливість суглобів ніг. Практика Ваджрасани відразу після їжі сприяє травленню. Крім того, вона зміцнює м'язи тазу, запобігаючи виникненню грижі та полегшуючи пологи. Ваджрасана допомагає тому, хто зайво збуджений — заспокоїтися, а втомленому та виснаженому — набути сили.

Ця асана не має протипоказань. При її виконанні зосередьте свою увагу на органах черевної порожнини. Для досягнення заспокійливого ефекту зосередьте увагу на рівному диханні.

Ваджрасана відноситься до позам для медитації, а також до молитовних поза більшості релігійних традицій світу, що обумовлено її винятковими властивостями. Зовні проста, вона має величезну силу і розкриває свої особливості при тривалій практиці. Підсилюючи кровопостачання низу спини, Ваджрасана пробуджує основну життєву енергію організму та спрямовує її вгору.

Техніка виконання

1. Встаньте на коліна, поклавши підйоми стоп на підлогу, схрестіть великі пальці ніг, опустіть сідниці на п'яти, поклавши долоні на коліна.

2. Тримайте спину рівною, але без напруги.

3. Залишайтеся у позі зі спокійним диханням від 1 хвилини до 5 і довше.

Важливі деталі:

П'яти розведені в сторони.

Коліна зведені.

Спина рівна, особливо в ділянці попереку.

Груди розкриті, плечі розведені в сторони.

Підборіддя опущене, шия витягнута вгору.

Долоні на колінах, розгорнуті вниз, чотири пальці з'єднані, великі пальці - у довільному положенні.

Увага!Вірне положення спини у Ваджрасані досягається, якщо розподілити вагу тіла між стопами та колінами рівномірно. Не провалюйте поперек вперед і не піднімайте підборіддя!

Як спростити

1. Підкладіть під сідниці болстер складену у кілька разів ковдру.

2. При проблемах з гомілковостопними суглобами складіть ковдру вчетверо і покладіть під коліна та гомілки так, щоб стопи виходили за край ковдри.

Як ускладнити

Якщо вам занадто легко сидіти у Ваджрасані, візьміться руками за кісточки і виконайте Мула-бандху (кореневий замок), втягнувши анус та м'язи промежини. Зробіть кумбхаку (затримку дихання на видиху), після чого виконайте бхастрику пранаяму.

Далі буде:

Впоратися із захворюваннями шлунково-кишкового тракту можна за допомогою регулярних занять йогою. Спеціальний комплекс вправ спрямований на порятунок від запору, колік, метеоризму, і розрахований навіть на людей, які не мають підготовки та досвіду.

Комплекс вправ протипоказаний при загостренні хронічних захворювань кишківника, температурі, вагітності.

Регулярне виконання може допомогти у лікуванні утрудненої дефекації, усуваючи причини захворювання.

Додатковий ефект вправ від запору:

Зміцнення черевних, спинних та сідничних м'язів,
Поліпшення роботи системи травлення,
Нормалізація нервово-м'язової діяльності,
Усунення газоутворення.

Тадасана

Поза гори позитивно позначається на роботі шлунка, зміцнює м'язи преса та покращує поставу. Протипоказаннями до виконання є діарея, сильний головний біль, знижений тиск та проблеми зі сном. Вихідне становище для асани - стоячи. Ноги разом. Вага тіла розподілена рівномірно. Коліна напружуються, живіт втягується. Руки піднімаються, долоні дивляться одна на одну. Тіло тягнеться за руками. Другий варіант виконання – з руками, складеними у молитовній мудрі. Поза витримується протягом 35-60 секунд.

Бадха Конасана

Перекладається назва асани як метелик. Слід утриматися від виконання при травмах колін та розтягнення зв'язок пахвинної області. Вихідне становище - сидячи. Ноги зігнуті, ступні максимально підтягнуті до промежини. Стегна розкриваються, а коліна розлучаються убік і притискаються до підлоги. Спина та плечі прямі та розслаблені.

Лікті ставляться на стегна. На видиху корпус подається наперед. Витримувати позу від 30 до 60 секунд. На вдиху спина піднімається, коліна зрушуються та обхоплюються руками.

Дханурасана

Поза цибулі виконується з лежачи на животі. Руки розслаблені вздовж тіла, ноги розведені шириною плечей. На вдиху ноги згинаються, долоні охоплюють кісточки. Руки залишаються прямими, голову відкидають назад, грудний відділ щільно притиснутий до підлоги. З новим вдихом ноги повільно здіймаються, за ними тягнеться нижня частина живота. Далі піднімають голову, шию та плечі з грудьми. Ноги зводяться разом. Опора тіла – область пупка.

На видиху роблять максимальний прогин назад, м'язи рук та ніг напружуються. Голова закинута, підборіддя тягнеться вперед. Вихід з асани починається з опускання голови та плечей, за ними розслаблюється живіт, останніми повертаються у вихідне положення ноги.

Протипоказання до цієї асани: гіпертонія, виразкова хвороба, грижа. Не варто виконувати вправу відразу після їди.

Урдхва Прасарита Падасана

Початкове положення пози витягнутих ніг - лежачи на спині. Руки розслаблені по корпусу долонями вниз. На вдиху робиться упор руками підлогу, ноги повільно піднімаються. На кілька секунд фіксується підняття під кутом 30, 60 і 90°. Разом з видихом ноги опускаються, затримуючись у тих самих положеннях на три-чотири дихальних цикли. Повторюється вправа тричі. Голова, руки і корпус постійно залишається щільно притиснутий до підлоги, коліна - прямі.

Павана Муктасана

Перекладається назва як рятування від демонів. Протипоказання до асани – травми спини. Виконується із положення лежачи. Першим згинається і підтягується до підборіддя ліве коліно. За ним слідує праве. Руками охоплюють гомілки та притискають до живота. Витримати два дихальних цикли, і торкнутися чолом колін. В асан залишаються мінімум хвилину, поступово доводячи до п'яти.

Асани при захворюваннях кишечника

Виконувати комплекс вправ краще з ранку перед сніданком, або через три години після їди. Не рекомендується поєднувати асани з іншими видами силового спорту. Йога для кишечника має ряд протипоказань, серед яких травми колін та спини, загострення захворювань органів травлення у черевній порожнині.

Комплекс асан при проблемах із кишечником також сприяє:

Зміцненню м'язової тканини спини, сідниць та ніг,
Спалювання підшкірних жирових відкладень в області талії,
Усунення втоми,
Поліпшення роботи щитовидної залози,
Зниження рівня цукру на крові.

Баласана

Поза дитини покращує кровообіг та стимулює роботу травної системи. З положення стоячи — опуститися навколішки. П'яти підведені під сідниці. Руки покласти за спиною, повільно опустити корпус. Постаратися торкнутися чолом підлоги. Витримати асану щонайменше 2 хвилини.

Вправа не виконується під час вагітності та при підвищеному тиску.

Курмасана

Друга назва - поза черепахи. Протипоказання для виконання – сильні болі у спині та шийному відділі хребта. Початкове положення стоячи на колінах. Опуститися сідницями між п'ятами. Спина пряма. На 3-4 дихальних цикли затриматися у позі. Долоні стискаються в кулак і притискаються до живота. На видиху корпус опускається так, щоб грудна клітка лягла на стегна та коліна. Тіло розслаблене, дихання через ніс. Виконується вправа протягом 15-20 хвилин під медитативну музику.

Бхуджангасана

Поза змії особливо показана при захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Протипоказання – усунення хребцевих дисків, радикуліт. Виконується зі становища лежачи на животі. Руки зігнуті в ліктях, упор долонями на підлогу. На вдиху піднімається голова та грудна клітка, тіло прогинається у спині і тягнеться вгору. Під час підйому не можна спиратися на руки - весь рух лише за рахунок м'язів спини. У максимальній точці затримуються на 4-5 секунд. На видиху голова відхиляється назад. Вихід з асани починають з голови, потім згинають руки, опускають грудну клітку та плечі.

Пащимоттанасана

Додатковий ефект від вправи – усунення сутулості, покращення роботи органів статевої системи, стимулювання роботи серця. Виконується асана із положення сидячи. Внутрішня сторона ноги щільно притиснута до підлоги. Спина пряма. Руками обхопити коліна або гомілковостоп, потягнутися вперед, максимально розтягуючи хребет. Спина розслаблюється та опускається на ноги. Залишатись у позі від 30 до 60 секунд, зберігаючи рівне дихання через ніс. Виходити з асани починають з підйому голови та прогинання у грудному відділі, спина повільно повертається у вихідне положення.

Джатхара Парівартанасана

Поза повороту живота показана також при варикозному розширенні вен та ожирінні, а виконувати не можна у період загострення захворювань кишківника. Початкове положення для асани - лежачи на спині. Руки витягнуті убік долонями вгору. На вдиху повільно піднімаються ноги, коліна прямі. Шкарпетки тягнутися вгору. Поперек щільно притиснута до підлоги. Витримати положення два дихальних цикли. На третьому вдиху голова повертається ліворуч, ноги опускаються (але не кладуться на підлогу) праворуч. Через глибоких вдиху ноги повільно піднімаються під прямим кутом, і вправа повторюється у протилежний бік.

Супта Вірасана

Друга назва - поза лежачого воїна. Покращує роботу органів черевної порожнини, знімає біль у поперековому відділі спини. Не рекомендується при сильних головних болях та захворюваннях серця. Початкове положення - сидячи, сідниці опущені між п'ятами. Руки обхопити кісточки. На видиху спина подається назад, максимально розтягуючи хребет. Далі робиться упор на лікті та прогин у грудному відділі хребта. Першою на підлогу опускається верхівка, за нею повільно все тіло. Руки випрямляються. Мінімальний час витримування асани - 30 секунд.

Є вправи від болів у спині, у шиї, від головного болю та від болів у суглобах рук та ніг та зарядка для очей. Виявляється, для шлунка теж є зарядка і покращити травлення можна не лише за допомогою правильного харчування чи спеціальних харчових добавок. У йозі є вправи, які допомагають нашій травній системі працювати справно.

Апанасана

Апанасан ще називають асаною, яка «звільняє вітер». Коліна, притиснуті до живота, роблять своєрідний масаж вашим внутрішнім органам. Праве коліно масажує висхідну ободову кишку, тоді як ліве зайняте масажем низхідної ободової кишки.

Для виконання цієї вправи ляжте на спину і розслабтеся, зігніть ноги в колінах. На вдиху витягніть руки вперед і візьміться за коліна. На видиху обійміть свої коліна, притиснувши їх до живота. Затримайтеся на 5-10 вдихів. Дихати треба глибоко. І слідкуйте за тим, щоб вам було комфортно у цій асані.

Також ви можете обіймати коліна по черзі.

Скручування

Copyright

Ця асана стискає пряму кишку. Для її виконання ляжте на спину і притягніть на вдиху коліна. На видиху покладіть їх ліворуч від себе та убік, голову поверніть праворуч – це буде гарна розтяжка для шиї. Затримайтеся на 5-10 вдихів і спокійно поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме на інший бік. При цьому слідкуйте за тим, щоб плечовий пояс був притиснутий. Щоб не перекочуватися з боку на бік, можна розкинути руки в сторони і щільно притиснути їх до підлоги.

Баласана

Copyright

Баласана - поза дитиною. Як і Апанасана, вона стимулює травну систему за допомогою масажу внутрішніх органів.

Ляжте на спину і притисніть коліна до живота. Потім перейдіть на ваш правий бік, використовуючи праву руку в якості подушки. Вдихніть, видихніть і перекотіться на коліна. Сядьте так, щоб вам було зручно, нахилиться вперед, поклавши лоб на підлогу. Руки можна повернути назад до ступнів або покласти вперед перед головою. Затримайтеся у цій позі на 5-10 глибоких вдихів. Під час вдихів намагайтеся якнайбільше надувати живіт.

На останньому вдиху покладіть руки так, щоб долоні були під вашими плечима, і на видиху з силою натисніть на підлогу, допомагаючи собі піднятися.

Вправи, звичайно, виконувати не на повний шлунок і не відразу після їжі!

Апанасана

Також ви можете обіймати коліна по черзі.

Скручування

Copyright

Баласана

Copyright

Баласана - поза дитиною. Як і Апанасана, вона стимулює травну систему за допомогою масажу внутрішніх органів.

Вправи, звичайно, виконувати не на повний шлунок і не відразу після їжі!