Ходьба вниз по сходах. Ходьба сходами: ідеальне тренування

Ходьба сходами – чудовий спосіб тренування м'язів ніг. Цей спосіб м'язової діяльності стимулює розвиток мітохондрій усередині м'язових волокон. Говорячи простіше, підвищується витривалість працюючих груп м'язів: квадрицепса стегна, сідничного м'яза, меншою мірою – біцепса стегна.
Проте, щоб м'язи розвивали у собі локальну витривалість, необхідно знати кілька нехитрих правил.
В іншому випадку, хоч як це парадоксально, підйом сходами може призвести до втрати м'язової маси ніг.

1. Щоб м'язи підвищували витривалість, необхідно тренувати їх короткими відрізками не більше 10 секунд.
Тобто. використовуючи ходьбу сходами, не потрібно підніматися до самого верху. Досить швидко піднятися на 15-20 сходинок вгору.
Це триватиме близько 10 секунд. Робота має займати в середньому не більше 10 секунд.
2. Після 10 секунд інтенсивної м'язової роботи потрібно дати м'язам відпочинок.
Можна постояти або походити по сходовій клітці. Можна навіть поволі спустити вниз на початкову точку.
Період відпочинку має тривати 45-60 секунд.
3. Після відпочинку дати м'язам ще 10 секунд роботи. І знову відпочивати.
4. Рекомендована кількість таких підходів – 20-30.
Тренування займе лише 20-30 хвилин. В ідеалі, можна навіть так піднятися на 20-й чи 30-й поверх.
5. Якщо підніматися на 1 сходинку дуже легко, то можна переступати через кілька сходинок. Це трохи посилить навантаження на м'язи. Тренуватиметься більша кількість м'язових волокон.
6. Виконувати таке тренування можна щодня або 1 раз на кілька днів.
7. Можна перед початком занять перевірити витривалість м'язів ніг.
Наприклад, спробувати зайти на максимальну кількість поверхів.
Після місяця-півтора занять заплануйте повторну перевірку. Можете не сумніватися, що свій попередній результат Ви перекриєте як за кількістю подоланих поверхів, так і за швидкістю підйому.
8. За бажання, згодом, можна починати тренуватися з обтяженням.
Це підвищить як витривалість, а й силу працюючих м'язів.
9. Тренуючись таким чином, цілком можливо з часом почати брати призи у змаганнях з підйому на хмарочоси.
10. Ходьба сходами – чудовий засіб для схуднення.
Обмін речовин згодом прискориться. А рухова активність збільшиться, т.к. підйом сходами – досить енерговитратна вправа.
11. Але найважливіше – це те, що м'язи ніг стануть набагато витривалішими, у них з'явиться велика кількість мітохондрій. Це стане в нагоді у всіх сферах життя.
12. І ще. Виконувати ходьбу сходами дуже просто в умовах міста. Достатньо лише вийти на сходову клітку.

Всім моє вітання. Якщо у вас немає часу ходити в тренажерний зал, то від гіподинамії вас врятує хода сходами для схуднення та здоров'я.

Безкоштовний спортзал

Йдеться про сходи у наших багатоповерхових будинках. Цей чудовий тренажер допоможе замінити ранкову гімнастику, дорогі походи в спортзал, але, головне, позбутися зайвих кілограмів.

Користь від такої простої вправи:

  • Розвиваються суглоби колін, ікри, стопи.
  • Нормалізується тиск.
  • Зміцнюється серцево-судинна система.
  • Підтягуються м'язи стегон та сідниць.
  • Поліпшується постава.
  • Залишається вага, забирається живіт.
  • Збільшується обсяг легень.

Ця вправа особливо корисна для схуднення. Спробуйте походити всього півгодини на день, щоб помітити приголомшливий результат.

Скільки калорій можна втратити? Було проведено дослідження, які показали, що за 60 хвилин тренування людина втрачає 500 калорій, що становить 700 г ваги.

Якщо підніматиметеся вгору зі швидкістю 60 сходинок в 1 хвилину, то втрачатимете 0,14 калорій на 1 кг ваги. Виявляється, при бігу підтюпцем спалюється менше енергії, ось вам і сходи! Адже цей тренажер доступний кожному з нас!

Щоб ця вправа принесла більше користі, дотримуйтесь кількох правил:

  1. Регулярність занять
  2. Тренування м'язів короткими відрізками приблизно по 10 сек.
  3. Після навантаження відпочинок протягом 10 с.
  4. Важливо дотримуватися швидкості підйому. Швидка ходьба вгору вітається, а ось швидкий спуск - ні, тому що йде збільшення навантаження на суглоби, а не на м'язи.

Виконуючи ці правила, вам не треба підніматися до останнього поверху, достатньо задіяти 1 проліт. У швидкому темпі піднімаєтесь на 20 сходинок вгору, потім спускаєтеся вниз і так протягом 20 хвилин щодня.

Після 2-3 місяців тренування обсяг ваших легень збільшиться приблизно на 8%, талія стане тоншою на 2%, а холестерин зменшиться на 4%. Результати вражаючі!

Важливість тренувань для прекрасної половини


З віком багато жінок набувають тендітних кісток, тобто, у них частіше, ніж у чоловіків розвивається остеопороз. А ця хвороба загрожує переломами, сильними болями, може перетворити життя людини на справжнє катування.

Тому для жінок це тренування необхідне не тільки для схуднення. Підйом сходами робить кістки сильними, знижується ризик їх руйнування, рятуючи тим самим від остеопорозу.

Користь для серця


Що дає для серця ходьба сходовим прольотом?Серце забезпечує кров'ю весь наш організм, тому воно завжди має бути в тонусі. А простий тренажер, що знаходиться одразу за дверима, допоможе йому добре працювати.

Під час тренування частішає пульс, отже, серце починає працювати набагато активніше, розганяючи кров по тілу, насичуючи киснем кожну клітину.

Користь для різних частин тіла


Чим корисна ходьба для спини?Біль у спині відчув на собі не одна людина. Мить, і ми почуваємося безпорадними старими. Порятунок від цієї проблеми все той же підйом сходовим маршем. Піднімаючись угору, спускаючись униз, ви зміцнюєте м'язи спини.

Які м'язи працюють?Працюють нижні м'язи спини та живота. Вони одержують гарне навантаження, посилюючи м'язовий корсет спини. А при сильних м'язах навіть найнезручніший поворот не приведе до болю в спині.

Якщо під час підйому відчуваєте біль у коліні, то це знак того, що треба відвідати лікаря. На якийсь час припиніть вправи, щоб не завдати шкоди суглобам. Причини болю можуть бути різні, тільки не займайтеся самолікуванням, призначити лікування може тільки лікар.

Якщо біль одиничний, то заняття можна продовжити, а якщо ні, то бігом до лікаря.

Багато хто помічав, що під час підняття вгору сходами хрумтять коліна. Причин хрускоту дуже багато. Перша причина – гіподинамія та зайва вага. В інших випадках причиною може бути різна патологія. Покажіть лікаря. Болять ноги – це серйозно. Спочатку вам може допомогти різні мазі, наприклад, Вольтарен або компрес з Димексидом.

Якщо під час підйому клацають колінаможливо, це гонартроз, ревматоїдний артрит, бурсит або інші захворювання, які потребують спеціального лікування.

Багато хто скаржиться на задишку при підйомі сходами. У здорової людини дихання нормалізується дуже швидко. Якщо ви мало рухаєтеся, маєте зайву вагу, то задишка супроводжуватиме вас навіть за найменшого руху. Якщо у вас немає пороку серця, серцевої недостатності, то проста вправа зі сходами допоможе вам позбутися цієї проблеми.

Як лікувати плоскостопість ходьбою сходами.Встаньте на сходинку передньої частини стопи, потім зробіть легкі пружні рухи. Спочатку ви відчуєте біль, навіть хрускіт у суглобах, але це скоро минеться.

Виконуйте вправу вранці та ввечері. Порівнюючи відгуки різних людей - ходьба дійсно допомагає зробити крок легким, пружним.

Читайте також

Пересування пішки для багатьох людей – справжня «розкіш». Адже піша пересування допоможе зміцнити…

Протипоказання


Гімнастика може завдати шкоди, якщо ви відчуваєте:

  • поколювання у серці;
  • спазми судин;
  • потемніння в очах.

Якщо ви це відчуваєте, треба серйозно зайнятися своїм здоров'ям.

Звичайно, ніхто не сумнівається в тому, що фізична активність сприятливо позначається на нашому самопочутті, здоров'ї та зовнішньому вигляді, але ж не всі мають можливість ходити в тренажерний зал! А якщо до того ж ви не можете дозволити собі і бігати вулицею (соромляєтеся/не маєте відповідного майданчика/живете за полярним колом), то що ж тепер відмовитися від мрії про схуднення?

Зрозуміло, що ні. Як кажуть, голь на вигадку хитра, так що давайте розберемося в нюансах ходьби сходами! Напевно, більшість із нас живе у багатоквартирному будинку. В крайньому випадку вам вистачить і 4-х прольотів сходів, хоч це і буде менш зручно.

Давайте розглянемо банальний підйом як тренування, почитаємо відгуки тих, хто ходить чи бігає сходами!

Які м'язи задіяні під час підйому?

При підйомах сходами у роботі задіяні такі групи м'язів:

  1. випрямлячі коліна;
  2. біцепс стегна;
  3. великі сідничні м'язи;
  4. ікри.

Так що цей вид ходьби особливо сподобається тим, хто бажає зміцнити та зробити більш апетитними форми сідничних м'язів та внутрішньої частини стегон.


Багато хто недооцінює користь від подібних тренувань, адже під час такої рухової активності відбуваються такі сприятливі зміни в тілі:

  • тренуються м'язи ніг, сідниць та стегон;
  • зміцнюються судини;
  • тренується дихальна система, розробляються легені, організм навчається ефективніше насичуватися киснем;
  • збільшується добова витрата калорій;
  • тренується витривалість.

Статистика показує, що через 6-8 тижнів обсяг легень збільшується на 7-8%, талія звужується на 5%, а рівень холестерину в крові падає на 4-5%.

Крім того, перевага занять на сходах у тому, що вони не залежать від погодних умов. У погану погоду важко змусити себе піти гуляти, а тим більше вийти на пробіжку, а на сходах завжди тепло та сухо.

До речі, сходи дуже підходять для футбольних чи тенісних тренувань, для тренування швидкості футболістів, а також волейболістів!

Шкода

До протипоказань не відноситься страх потурбувати сусідів або власна лінь 🙂

  • гіпертонія;
  • хвороби серцево-судинної системи;
  • індекс маси тіла, що перевищує 33;
  • сколіоз;
  • проблеми із суглобами нижніх кінцівок;
  • порушення роботи судин.
  • травми різного характеру (коліно, гомілковостоп, тазостегновий суглоб).

Навіть за впевненості у своєму здоров'ї не завадить консультація лікаря. А вже за наявності будь-якої з вищеописаних проблем використовувати ходьбу сходами як засіб для боротьби із зайвими кілограмами потрібно лише після розмови з лікарем-фахівцем. Але відмовлятися від ходьби східцями зовсім, як від корисної для організму звички, не варто.

Мінусом даних тренувань вважається швидка адаптація до цього виду вправ, що характерно для будь-якого виду, тому з часом необхідно або додати новий вид активності, або збільшити тривалість ходьби.

До того ж ходьбу сходами не можна назвати універсальним заняттям – на результатах обов'язково позначиться рівень особистої підготовки та здоров'я. І для когось це неминуче стане ходінням по муках!

З чого почати?

Отже, що нам потрібне? Дві ноги, дві руки, і про всяк випадок папірець у кишеню покладіть з номером телефоном, домашньою адресою, ПІБ та групою крові 😉

Все дуже просто і доступно для кожного: розминаємося вдома, виходимо в під'їзд і починаємо звичайну ходьбу сходами. Поспішати при цьому не потрібно, пульс не повинен скакати! Екслі ви відчуваєте, що серце б'ється нестерпно швидко – зупиніться та віддихніться.

Важливо:займайтеся у зручному взутті зі пружною підошвою. Такі кросівки забезпечать рівномірний розподіл навантаження та збільшать результативність ходьби. Також необхідно простежити, щоб підошва спортивного взуття не ковзала, щоб унеможливити випадкове падіння.


Важливо: повним та літнім людям варто почати з 1-2 підйомів та спуском на другий поверх. В міру вгодовані персони можуть почати з 3-4 підходів на ту саму висоту. Стройним новачкам рекомендується починати з 3000 тисяч кроків, додаючи щотижня по 500 кроків. Головне - не відчувати дискомфорту.

Проте, зрозуміло, тривалість занять варто визначати індивідуально, виходячи з власному самопочутті. Небезпечні сигнали: спазми судин, потемніння в очах і неприємні поколювання в серці, що говорить про завищене навантаження.

Для схуднення

Деякі можуть сказати, що ходіння сходами для схуднення ніг це занадто просто і краще бігати. Що ж, а ви все-таки спробуйте походити 40 хвилин у середньому темпі. Повірте, ви так навантажите м'язи, і при цьому тренуєте свою витривалість, що очі в купу зберуться!

Біг у під'їзді сходами має право на існування, якщо ви вже треновані людина! В іншому випадку: тільки ходьба!

До того ж, категорично не можна бігати/стрибати із зайвою вагою. Тому якщо ваша зайва вага більше 10 кг, вам суворо заборонена аеробіка, зумба, ворк-аути та інші знущання з ваших суглобів. Навіть робити ізометричні вправи типу чи стільця вкрай небажано!

Не ведіться на хитрощі фітнес тренерів, які намагаються вам продати свої відео-програми дорожче: ви хоч раз бачили, щоб подібні вправи робили люди із зайвою вагою? Замислювалися чому на всіх відео, де показано виконання тієї чи іншої вправи, на всіх показують стрункі дівчата? Чому не повні?

Є безліч чудових вправ навіть для занять у домашніх умовах. і повторимо знову: для справді повних людей схуднення має починатися з дієти, а продовжуватися прогулянками та винятково силовими!

Скільки калорій спалюється?

Звичайно, ми можемо говорити лише про усереднені дані. Витрата калорій при піднятті залежить від вашої ваги, швидкості руху, висоти підйому коліна, ширини кроку та метаболізму.

Загалом, за 15 хвилин ви витрачаєте близько 100 ккал. А жінка вагою 70 кг за 1 годину тренувань на сходах, піднімаючись із середньою швидкістю, спалитиме близько 500 ккал.

Відгуки та результати

Відгуки реальних людей про ходьбу та підйоми сходами:

Lisi4ka, 21 рік:

Залишу і я свій відгук та результати ходіння сходами. Коли пішла в універ, знатно видужала. Не знаю, чи то пиріжки в їдальні винні, чи стрес: навчання на фізика — справа нервова виявилася. Кімнати в гуртожитку маленькі, не пострибаєш під відео, тож я відразу подумала про сходи. Почала з малого - ходила як равлик хвилин по 20-30 максимум 3 рази на тиждень, харчувалася як раніше і не повірите, схудла! Щоправда, за 2 тижні — лише мінус 2 кіло, але, як на мене, чудовий результат, враховуючи, що я взагалі не напружуюся. Планую змінити харчування та збільшити кількість трень до 5.

Лариса, 30 років:

Вирішила спробувати сходи в якості халявного тренажера: спочатку думала бігати, але коліна дуже швидко мене зупинили. , мінус 5 кіло за 2 тижні! Зрозуміло, що в основному вода пішла, але самопочуття стало вогонь, ноги та попа підтяглися, та й з силою волі стало краще.

Ніночка, 58 років:

Все життя свідомо не користуюсь ліфтом і намагаюся більше ходити пішки. У 58 вішу як у 30 років - 60 кіло! На замітку молодим!

А можна мій відгук про біг по сходах опублікувати? Я жінка спортивна, вже 5 років щільно займаюся в тренажерці. Але все-таки вирішила спробувати біг сходами! Ну, я скажу вам цей знущання чистої води над м'язами — з незвички потім ходити не могла. Але сподобалося 🙂 Ніжки міцні та рельєфні, дихалка почала працювати набагато краще (тренуюсь вже 4 місяці), з усіма сусідами перезнайомилася. Коротше, рекомендую!

Як правильно ходити?

  1. Частота серцевого пульсу під час тренування має постійно перебувати в межах 60%-80% від максимальної частоти серцевих скорочень, яка розраховується за формулою: 220 мінус кількість років.
  2. Крокувати необхідно в такому темпі, щоб дихання було частим, але можливість говорити зберігалася.
  3. Іти потрібно безперервно, без зупинок на відпочинок та перерв для того, щоб відновити дихання.
  4. Передувати фітнес-тренуванню з ходьбою сходами має розминка для суглобів, а завершувати заняття необхідно вправами на розтяжку.
  5. Збільшення швидкості підйому вгору завжди вітається і дає добрий результат. А ось спуск у швидкому темпі – небезпечний, адже у такому положенні збільшується навантаження не на м'язи, а на суглоби.

Техніка

Встати біля сходинки, виконати крок на неї ступнів однієї нижньої кінцівки, зігнувши коліно під прямим кутом. Потім розігнути коліно та стегно цієї ноги. Далі відірвати від поверхні підлоги іншу кінцівку і поставити її на щабель вище за першу, знову зігнувши коліно під прямим кутом при виконанні кроку вгору. Такий рух нижніх кінцівок при ходьбі сходами має стати звичкою.

На перший погляд, така ходьба не дуже відрізняється від звичайного повсякденного пересування сходами і це так, єдина відмінність полягає в тому, що кожен крок повинен виконуватися усвідомлено, з відчуттям роботи м'язів нижніх кінцівок ().

Триматися за поручні, нахиляти корпус у будь-який бік, прогинати поперек, піднімати плечі під час ходи для схуднення не можна. Спина повинна бути рівною, лопатки зведені, підборіддя піднято. Верхні кінцівки можна розмістити на поясі або як у спортивній ходьбі.

Помилки

До найпоширеніших і типових помилок при виконанні ходьби сходами для зниження зайвої ваги відносять такі:

  • людина вчепляється в перила, скручується в бік руки, що чіпляється, нахиляється в талії, і в такому вигляді намагається швидко бігти;
  • набирати надто високий темп, який неможливо підтримувати протягом 20-хвилинного тренування;
  • "настрибувати" на сходи, переносить вагу тіла на передню частину стопи та пальці, сильно відриває п'яти від сходів;
  • відкривши рота, дихати і розмовляти одночасно. Під час ходьби сходами найвірніший спосіб дихання – носом, як під час бігу.
  • Ходити сходами у неспортивному взутті. Адже незручне взуття найчастіше є причиною травми гомілкостопа.

Програма тренувань із вправами

Ви можете нескінченно експериментувати та ускладнювати свою програму тренувань з бігу чи ходьби у під'їзді!

Для новаків

Якщо ви зовсім небагато займаєтеся ходьбою, то не варто бігти попереду паровоза. Максимум, що ви можете собі дозволити, це піднімання сходами з обтяжувачем. До речі, не обов'язково нести його до рук. Покладіть обтяжувач (гантелі або, наприклад, пляшка з водою) у зручний рюкзачок.

Для тренованих

Коли ви відчуєте себе впевнено на сходах, можна підключити до ходьби прості фізичні вправи в під'їзді. Перед тренуванням обов'язково зробіть розминку, пройдіть 2-3 прольоти, а потім починайте основну частину.

Виконуйте вправи одну за одною, приділяючи кожному 15-30 секунд:

  1. Біг сходами,
  2. стрибки по сходах,
  3. підйоми на шкарпетках,
  4. подовжені кроки,
  5. перехресні випади,
  6. підйом на руках та ногах.

Повторіть вправи у тій самій послідовності 3-4 рази. У міру тренованості збільшуйте тривалість заняття за рахунок підвищення кількості кіл. Якщо з'явиться біль або дискомфорт – припиніть вправи та проконсультуйтеся з лікарем.

Для просунутих

Зробіть розминку та пройдіть 3-4 прольоти, а потім приступайте до основної частини заняття. Виконуйте вправи одну за одною, приділяючи кожному не менше 30 секунд.

  1. Біг сходами,
  2. стрибок на сходинку з присіду,
  3. різні присідання (спочатку на один бік, потім на інший),
  4. віджимання: прямі та зворотні.

Повторіть вправи у тій самій послідовності 3-4 рази. Це складне тренування, тому виконуйте вправи контрольовано, стежте за технікою та координацією. У міру тренованості збільшуйте тривалість заняття за рахунок збільшення кількості кіл.

Або ж скористайтеся наступною схемою тренувань:

Корисне відео

Якісний ролик про ходьбу та вправи на сходах!

Важливо

Не вправа робить вас худими, а баланс між з'їденим і витраченим! Вдалих вам тренувань і, будь ласка, не соромтесь радувати весь під'їзд своїм бадьорим кроком, може, мотивуєте симпатичного самотнього сусіда на спільні тренування!

Живучи в місті, ми часто користуємося транспортом і не знаходимо часу на те, щоб сходити до фітнес-клубу. Однак, у кожного з нас є чудова можливість витратити від 540 до 750 ккал на годину, використовуючи підйом/спуск сходами.

Приблизна витрата енергії при підйомі з частотою 60-70 сходинок за хвилину становить 0,14 ккал на 1 кг ваги. Таким чином, жінка з масою тіла 70 кг витрачає при підйомі сходами близько 10 ккал на хвилину. Звідси популярна рекомендація. Енерговитрати при спуску сходами дещо нижчі. А якщо ви вирішили, то починати доцільно з 10-15 хвилин і доводити до 30-40 хвилин.

Ходіння сходами значно скорочує жирові відкладення, тонізує м'язи та нормалізує кров'яний тиск. Підйоми сходами, крім того, активують випрямлячі коліна, потужні випрямлячі стегна (біцепси стегон та сідничні м'язи), а також литкові м'язи (калоризатор). Більше того, за три місяці таких «тренувань» збільшується обсяг легень на 8,6% у середньому, обсяг талії зменшується на 2%, а рівень холестерину падає на 3,9%.

Ходьба сходами діє на організм, як . Більше того, у багатьох тренажерних залах вже давно є тренажер стейрмастер, який імітує підйом сходами.

Посилити ефект можна обтяження. Візьміть у кожну руку по гантелі 5-7 кг. Універсальність сходів у цьому, що з них можна як ходити чи бігати, а й виконувати вправи.

Перед початком вправи завжди добре розігрівайте коліна. Переконайтеся, що підошви вашого взуття не зісковзнуть зі сходів.

Виберіть сходовий проліт принаймні з трьома поверхами (мінімум 10 сходинок у кожному). Цього вистачить для початку, потім можна перейти і більшу кількість поверхів. Сходинки на стадіоні будуть чудовим вибором, якщо це вам доступно.

Тренування 1 - Ходьба сходами з гантелями

  1. Візьміть гантелі вагою 5-7кг. Не дивуйтеся легкій вазі - до кінця сходження ваші стегна димляться від навантаження. Якщо ні, то наступного разу візьміть гантелі важче. За кілька тижнів ви зможете підніматися з 10-кілограмових гантелей у кожній руці.
  2. Руки тримайте вільно опущеними вниз. Починайте підйом.
  3. Насамкінець не дозволяйте собі відпочивати, розгортайтеся і починайте спускатися в підконтрольному середньому темпі. Не поспішайте.
  4. Спустившись вниз, відпочиньте пару хвилин, потім починайте наступне піднесення. Після підйому-спуску ви повинні відчути напругу в м'язах стегон. До третього раунду вам стане важко контролювати ноги - це знак, що настав час зупинитися. Два дні після цієї сесії стегна сильно болітимуть. Здебільшого м'язовою хворобливістю ви будете зобов'язані ексцентричним повторенням під час підконтрольного спуску сходами. Хоча це не так важко, як підніматися, для м'язових волокон це більш важка робота – вони отримають деякі мікроушкодження. Але боятися не варто, такі травми допоможуть активувати нові клітинні ядра, і ваші стегна набудуть промальовування та щільність.

Тренування 2 - Вправи на сходах для новачків

Коли ви відчуєте себе впевнено на сходах, можна підключити до ходьби прості фізичні вправи. Перед тренуванням обов'язково зробіть розминку, пройдіть 2-3 прольоти, а потім починайте основну частину.

Виконуйте вправи одну за одною, приділяючи кожному 15-30 секунд:

  1. Біг сходами;
  2. Стрибки;
  3. Підйоми на шкарпетках;
  4. Довгі кроки;
  5. Перехресні підйоми;
  6. Підйом на руках та ногах.

Повторіть вправи у тій самій послідовності 3-4 рази. У міру тренованості збільшуйте тривалість заняття за рахунок підвищення кількості кіл. Якщо з'явиться біль чи дискомфорт – припиніть вправи та проконсультуйтеся з лікарем.

Тренування 3 - Вправи на сходах для просунутих

Зробіть розминку та пройдіть 3-4 прольоти, а потім приступайте до основної частини заняття.

Виконуйте вправи одну за одною, приділяючи кожному не менше 30 секунд.

  1. Біг сходами;
  2. Застрибування на сходинку із присіду;
  3. Різновисокі присідання (спочатку на один бік, потім на інший);
  4. Віджимання;
  5. Зворотні віджимання.

Повторіть вправи у тій самій послідовності 3-4 рази. Це складне тренування, тому виконуйте вправи контрольовано, стежте за технікою та координацією (calorizator). У міру тренованості збільшуйте тривалість заняття за рахунок підвищення кількості кіл.

І не думайте, що звичайнісінькі сходи можна замінити всілякими степерами або тренажерами. Так що менше користуйтеся ліфтами та транспортом, а більше ходіть сходами і гуляйте пішки.


Знаменита філадельфійська драбина була однією з перших перешкод на шляху Роккі до його мрії стати чемпіоном з боксу. На екрані герой Сільвестра Сталлоне показав, що навіть невдаха може стати переможцем, якщо він має силу волі і мету. Бокс і бодібілдинг - різні види спорту, але і між ними можна знайти загальні принципи. Деякі тренувальні підходи можна застосувати як в одному, так і в іншому. Розглянемо підйоми сходами. Ця проста вправа дозволить бодібілдеру з успіхом підтримати і навіть збільшити розміри м'язів, досягнувши разом з тим сепарації та щільності м'язів, а також потужності та витривалості стегон, біцепсів ніг та литок.

Активовані м'язи

Підйоми сходами активують випрямлячі коліна, потужні випрямлячі стегна (біцепси стегон та сідничні м'язи), а також литкові м'язи.

Квадріцепс- це група з чотирьох м'язів, що формують передню та зовнішню поверхню стегна. Три широкі м'язи беруть свій початок на відповідних точках стегнової кістки: зовнішній широкий м'яз стегна на зовнішній частині, внутрішній широкий м'яз стегна на медіальній частині і середній широкий м'яз стегна - на центральній передній частині.

Як видно з найменувань, зовнішній широкий м'язрозташовується на зовнішній поверхні стегна, внутрішня широкана внутрішній, а середня широка- між ними. Сухожилля всіх трьох м'язів зливаються, формуючи квадрицепсове сухожилля, яке кріпиться до надколінної чашечки і продовжує спускатися вниз, де вже зветься пателярної зв'язки і кріпиться до наросту на великогомілкової кістки.

Прямий м'яз стегна- четвертий м'яз групи квадрицепса. На відміну від широких м'язів вона починається на верхній периферії ветлужної западини над тазостегновим суглобом. Її волокна спускаються до коліна, в сухожильній частині вони зливаються з сухожиллями трьох широких м'язів стегна і кріпляться до колінної чашечки. За допомогою цих чотирьох м'язів нога випрямляється у коліні. Крім того, прямий м'яз згинає стегно в кульшовому суглобі, піднімаючи коліно до грудей. При виконанні підйомів на сходи чотири м'язи квадрицепса випрямляють ногу в коліні при кожному кроці.

Великий сідничний м'яз стегнає найбільшою і товстою у структурі стегна, а й у всьому організмі. Починається вона на тазовій кістці і кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки нижче за тазостегновий суглоб. Вона тягне ногу назад під час екстензії стегна. Великий сідничний м'яз найбільш активний в жимовій фазі підйому на сходинку, оскільки допомагає випрямляти кульшовий суглоб.

Три складові біцепса ногирозташовуються на задній поверхні стегна. Сам біцепс складається з двох головок – довгої та короткої. Довга голівка починається на задній частині тазової кістки. Коротка голівка починається на зовнішній частині стегнової кістки. Обидві вони потім зливаються в одне м'язове черевце і загальним сухожиллям кріпляться до малогомілкової кістки гомілки.

Напівперетинчасті та напівсухожильні м'язиформують внутрішню задню частину стегна. Напівсухожильний м'яз бере початок там же, де і довга головка біцепса, переходячи в щільне сухожилля в міру наближення до коліна. Напівперетинковий м'яз є наполовину м'язом, а наполовину мембраною. Вона починається там же, де і напівсухожильний м'яз, перетинає колінний суглоб і кріпиться до малогомілкової кістки. Задня частина м'яза стегна, що приводить, також допомагає в екстензії стегна. М'язи задньої поверхні стегна мають дві спільні риси. Вони починаються на задній частині структури стегна і, спускаючись вниз, або перетинають колінний суглоб (напівперетинчастий, напівсухожильний м'язи і біцепс стегна), або кріпляться до стегнової кістки (м'яз стегна, що призводить). Вони допомагають великому м'язу сідниці випрямляти стегно при підйомі на кожну сходинку, а також переносити ногу для наступного кроку.

Литковий м'язфізіологічно та анатомічно складається з двох частин, кожна з яких має свої особливості будови та функціонування. Внутрішній литковий м'яз формує внутрішній вигин нижнього регіону ноги. Вона починається за коліном на стегнової кістки над медіальним виростком (кістковим виступом) коліна. Медіальна головка литкового м'язапереплітається із потужними еластичними волокнами Ахіллесова сухожилля. Вони пролягають уздовж задньої поверхні низу ноги і кріпляться до кістки п'яти.

Зовнішня головка литкового м'язапочинається на латеральній поверхні стегнової кістки прямо над коліном. Вона спускається вниз, де, переплітаючись з Ахіллесовим сухожиллям, кріпиться до кістки п'яти. Добре розвинена зовнішня головка литкового м'яза надає повноти зовнішньої частини низу ноги. Разом обидві голівки піднімають п'яту. Таким чином, вони активно працюють у фінальній фазі кожного кроку. Якщо ви намагатиметеся переносити навантаження на бік великого пальця стопи, то внутрішня головка працюватиме ще активніше, якщо на бік мізинця, то посилиться навантаження на зовнішню.

Роккі зміг досягти своєї мети піднімаючись сходами без додаткових обтяжень, але ви так не зумієте. Візьміть у кожну руку по гантелі вагою 5-7 кг. Хоча такі ваги здаються легкими, в кінці підйому ви згорятимете від нетерпіння, щоб покласти їх на підлогу! За кілька тижнів тренувань ваги можна буде збільшити. І не думайте, що звичайнісінькі сходи можна замінити всілякими степерами або тренажерами.

  1. Перед початком вправи завжди добре розігрівайте коліна. Кілька хвилин розтяжки та роботи на велотренажері підготують до роботи вразливі колінні суглоби. Взуття має бути зручним, підошви не повинні ковзати на сходах.

  2. Виберіть сходовий проліт принаймні із трьома поверхами (мінімум 10 сходинок у кожному). Спочатку цього вистачить, потім можна перейти і до більшої кількості поверхів. Сходинки на стадіоні також будуть чудовим вибором.

  3. Візьміть гантелі вагою 5-7 кг. Не дивуйтеся легкій вазі – до кінця сходження ваші стегна будуть палати від напруги. Якщо цього не станеться, наступного разу візьміть гантелі важче. За кілька тижнів ви зможете підніматися з 10-кілограмовою гантеллю в кожній руці.

  4. Руки тримайте вільно опущеними вниз. Починайте підйом.

  5. Наприкінці не дозволяйте собі жодної секунди відпочинку, розгортайтеся і починайте спускатися у підконтрольному середньому темпі. Не поспішайте!

  6. Спустившись вниз, відпочиньте пару хвилин, потім починайте наступне піднесення.

Після підйому-спуску ви повинні відчути потужне накачування м'язів стегон. До третього повтору вам стане важко контролювати стегна - це знак того, що настав час зупинитися. Два дні після цієї сесії ноги сильно болітимуть. Здебільшого м'язовою хворобливістю ви будете зобов'язані ексцентричним повторенням під час підконтрольного спуску сходами. Для м'язових волокон сходження сходами - це важча робота. Так вони отримають необхідні для зростання мікроушкодження. Боятися їх не варто – подібні травми допоможуть активувати нові клітинні ядра, щоб ваші стегна набули не лише промальовування та щільності, але й трохи виросли.

Виконуйте підйоми сходами наприкінці тренування ніг, щоб завдання виконати три сети підйомів із 5-7-кілограмовими гантелями було досить важким. Коли ви станете сильнішими (а ви неодмінно станете сильнішими), не соромтеся використовувати кистьові лямки, щоб уникнути втоми передпліч.

Підйоми сходами додадуть промальовування та сепарації біцепсам стегон, сідничним м'язам та квадрицепсам навіть більше, ніж ви думаєте, особливо якщо виконувати цю вправу протягом трьох місяців перед культуристичними змаганнями (за два тижні до шоу їх слід припинити). Не потрібно бути Роккі, щоб оцінити ефективність цієї вправи у справі поліпшення форми та щільності стегон, біцепсів ніг, сідничних та литкових м'язів.

  1. Brockett CL, Morgan DL і Proske U. Підказка ганебної шкоди в спеку в елітній атлетах. Med Sci Sports Exerc, 36: 379-387, 2004.
  2. de Weijer VC, Gorniak GC і Shamus E. Діяльність статевої стрільби і warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther, 33: 727-733, 2003.
  3. Loy SF, Holland GJ, Mutton DL, Snow J, Vincent WJ, Hoffmann JJ і Shaw S. Діяльність стрільби vs run training on treadmill and track running performance. Med Sci Sports Exerc, 25: 1275-1278, 1993.
  4. Sherry MA та Best TM. A comparison of 2 rehabilitation programs в treatment of acute hamstring strains. J Orthop Sports Phys Ther, 34: 116-125, 2004.
  5. Moore, K.L. Clinically orientated Anatomy Second Edition, Willimas & Willkins, Baltimore 1985, pp. 396-498
  6. Teh КС та Aziz AR. Середня ставка, оксиген утікання, і енергетична вартість звільнення і звільнення східців. Med Sci Sports Exerc, 34: 695-699, 2002.
  7. Tesch PA, Ekberg A, Lindquist DM та Trieschmann JT. Muscle hypertrophy following 5-week resistance training використовуючи non-gravity-dependent exercise system. Acta Physiol Scand, 180: 89-98, 2004.
Постійна адреса цієї статті в інтернеті:
Подібні публікації