Глибокі присідання – найкращі присідання. Глибокі присідання: різновиди, техніка виконання, переваги Глибокі присідання погані для колін

Безумовно, одна з ключових вправ для хардгейнера. За ступенем залучення м'язів, ЦНС і гормонального відгуку, що дорівнює присіданням, є лише станова тяга. Адже не дарма людям ектоморфного соматотипу з високим дефіцитом маси тіла деякі радять залишити в тренувальній програмі одні присідання. Втім, про роль присідань для атлетів, які повільно нарощують м'язову масу, .

Настав час поговорити про амплітуду присідань зі штангою на плечах. Багато хто задається питанням, який вид присідань вибрати– традиційне глибоке присідання, ліфтерське до паралелі чи зупинитись на напівприсіданнях? Кожен із трьох варіантів однієї й тієї ж вправи по-своєму ефективний. Глибоке присідання задіює максимальну кількість м'язів ніг, починаючи від чотириголового, закінчуючи сідничними м'язами. Перевага глибоких присідань не тільки в кількості, але і як залучення м'язів - при такій амплітуді вони скорочуються максимально. У свою чергу, напівприсідання дещо менше включають у роботу сідниці та двоголові м'язи стегна, але більше навантажують квадрицепси, оскільки часткова амплітуда дає можливість працювати з набагато більшою вагою, що добре позначається на гормональному відгуку. Присідання до паралелі (коли стегно займає горизонтальне положення) - це свого роду компромісний варіант між першим і другим видом, між великою кількістю м'язів і великою вагою. Можна довго сперечатися, що краще. Але розумніше подбає про те, який з варіантів підходить саме для вас. Пам'ятайте: варіанти присідань – це насамперед можливість вибору відповідно до ваших індивідуальних фізіологічних особливостей, а чи не питання їх ефективності. Який би варіант не обрали, це все одно будуть присідання. Той, хто стверджує, що, наприклад, лише глибокі присідання мають право на життя, навряд чи замислюється над тим, що не всім дано сісти глибоко ПРАВИЛЬНО.

Що таке ПРАВИЛЬНЕ присідання?

За великим рахунком, існує два вирішальні моменти в техніці цієї вправи. Момент перший – це обов'язковий паралельний напрямок стегна та стоп. Стопи та стегна при присіданні повинні дивитися в одному напрямку. Часта помилка - стопи злегка розставлені в сторони, а стегна прямують прямо або навіть усередину, коли вага непосильна. Наслідки – серйозні травми колін (меніску).

Момент другий пов'язаний з траєкторією руху торса та ніг і залежить від нахилу тулуба вперед, здатності тримати хребець та інших фізіологічних особливостей. Правильна траєкторія руху перевіряється ступенем випинання колін та голови (торса) по відношенню до проекції пальців ніг – коліна та голова не повинні виходити за цю умовну лінію (при цьому допускається мінімальний вихід у кілька сантиметрів). Чому так? Тому що при такому правильному положенні центр ваги штанги припадає на центр стопи, а не на шкарпетки. При присіданні зі штангою на плечах правильний розподіл навантаження на ноги і спину можливий лише в тому випадку, якщо штанга «тисне» саме на центр стопи, а не на шкарпетки чи п'яти. Якщо центр ваги потрапляє на середину стопи, то при підйомі з нижньої точки вдасться давити всією стопою в підлогу - ніби відштовхуючись від нього. Це забезпечить правильну техніку у фазі підйому з сиву. Щоб зрозуміти чи правильна техніка під час підйому (і за опусканні), потрібно аналізувати вид збоку (рух штанги). Штанга повинна і опускатися, і підніматися по вертикальній лінії (без викривлення траєкторії вліво або право)!

Наслідки неправильної техніки - травми спини або елементарна відсутність прогресу в силі та м'язовому зростанні ніг (навантаження лягає не за призначенням).

Якщо не виходить виконувати вправу правильно, варто звернути увагу на інше - фронтальні присідання (зі штангою на грудях). У цій вправі проекція ваги штанги розподіляється автоматично коректно, оскільки тулуб не може нахилятися вперед, адже в похилому положенні неможливо утримати штангу. З цієї причини деяким тим, хто тренується, буде раціональнішим саме даний вид присідань.

Тест визначення ПРАВИЛЬНОЇ техніки присідань

Існує простий домашній спосіб визначення правильної техніки у присіданнях (маються на увазі присідання з вагою на плечах): слід стати обличчям до стіни на відстані шкарпеток (дозволяється збільшити відстань на 5/±5/см). У цьому положенні необхідно виконати присідання (без ваги, руки за головою або з чимось на плечах, що імітує гриф). Якщо у вас вийшло, то з технікою проблем немає. Якщо не вийшло, значить ваші коліна занадто виходять вперед через неправильне положення тазу або занадто сильний нахил тулуба вперед через неправильне згинання спини. Тобто невдача пов'язана з тим, що тілу заважає стіна, щоб сісти.

А до чого тут присідання глибокі, до паралелі та часткові?

Все просто: якщо ви виконали тестове присідання біля стіни з повною амплітудою, то класичне глибоке присідання – це ваша вправа. Якщо ж невдача вас спіткала в момент, коли ваші стегна прийняли паралельне становище (або близьке до нього), то вам анатомічно більше підходить присідання до паралелі. Ну і, нарешті, якщо ви не змогли виконати тестове присідання, і при цьому проблема виникла в початковій фазі амплітуди, значить зупиніться на частковій амплітуді.

При цьому важливо знати наступне: невдачі при виконанні глибокого тестового присідання біля стіни пов'язані з кількома причинами.

Перша причина - відсутність досвіду (актуально для початківців) або елементарне незнання правильної техніки досвідченими (люди зі стажем присідань часто виконують цю вправу неправильно лише тому, що так і не усвідомили, як правильно його виконувати). Ця причина легко усувається при тренуванні правильної техніки руху за допомогою інструктора чи грамотного партнера; або самостійно практикуючись біля стіни.

У вирішенні цього питання важливе місце займає відстань між стопами та присутність/відсутність підстави під п'ятами. При виконанні тесту поекспериментуйте з вузьким, звичайним і широким розташуванням. Очевидно, одна з них буде найзручнішою, а інша з них – найменш зручною. Так ви зможете зрозуміти, яка відстань між ступнями підходить саме вам. Те саме стосується й необхідності підкладання піднесення під п'яти.

Друга причина – анатомічна, як правило, пов'язана з незвичайною пропорцією довжини стегна та гомілки або великою довжиною ніг щодо довжини торсу, характерною для високих ектоморфів. За таких фізіологічних розкладів дуже часто просто неможливо сісти так, щоб коліна залишалися в межах потрібного діапазону. Але в цьому випадку невелике випинання колін уперед буде в межах норми. Однак варто знати, що таким атлетам складно виконувати глибоке присідання з великою вагою, легко отримати травму, а різниця у робочих вагах для повної та часткової амплітуди буде величезною.

Таким чином, перш ніж робити висновки про ваші невдачі в цьому тестуванні, не полінуйтеся дізнатися, яка справжня причина того, що ви не зуміли повністю сісти біля стіни. Далі вже вирішуйте, яка амплітуда відповідає можливостям вашого тіла.

© Бодібілдинг для хардгейнерів

У плані виконання глибокий присід є технічно складною вправою. Тут надається навантаження штангою на верх спини і, крім цього, на корпус. М'язи нижньої частини тіла також відчувають напругу зверху. Стійка допомагає рівномірно розподілити вагу по всьому тілу. Це навантаження потребує досвіду та фізичної підготовки. Початківцям спортсменам робити глибокий присід не рекомендується через можливе розтягування м'язів.

Корисність навантаження

Виконання вправи допомагає не тільки збільшити амплітуду руху, а й задіяти в роботу низ спини та усі м'язи ніг. Силове навантаження використовується для збільшення витривалості м'язів ніг і набору м'язової маси. Глибокий присід допомагає розвинути м'язи сідниць, тому вправу часто включають до програми тренувань дівчат.

Максимальне навантаження йде на квадрицепси, також працюють сідничні м'язи та задня частина стегон. Якщо поєднати це з додатковими млинцями на штанзі, то вийде гарне опрацювання м'язів спини і напруга всього м'язового атласу.

На швидкість навантаження не виконують, оскільки тут важлива якість та максимальна напруга м'язів. Глибокий присід може включатися до будь-якої програми тренувань, адже тут навантаження впливає на різні ділянки тіла.

Середовище виконання

Хоча кожне навантаження відповідає за користь для певних груп м'язів, виконувати деякі вправи краще на високому рівні підготовки та з розумінням техніки. Присід підійде спортсменам, що займаються тяжкою атлетикою. Глибокий включений до їхніх змагальних програм і це вважається базовою вправою, що вказує на рівень підготовки.

Для збільшення загальних показників у силових видах тренування навантаження виконують пауерліфтери. Хоча навантаження і не включено до плану змагань, систематичне виконання та чергування вправи з іншими навантаженнями допомагає створити та підтримувати потрібний тонус м'язів.

Для набору маси в квадрицепс навантаження радять виконувати і бодібілдерам. Якщо в процесі збільшується витривалість, то можна додати до навантаження інші вправи для прокачування м'язів ніг, оскільки саме це є ключовим покажчиком сили. Вибір кількості присідів і повторів залежить від цього, які мети ставить собі спортсмен.

Часто навантаження роблять дівчата для м'язів сідниць, але при частому виконанні можуть прокачуватися і м'язи ніг. Виконувати вправу краще не більше одного разу на тиждень.

Мінуси виконання

При слабкій розтяжці та гнучкості в тазостегновому суглобі виконувати навантаження не варто, це може бути травмонебезпечним. Також якщо немає уявлення про техніку виконання, у процесі можна серйозно нашкодити тілу.

Тяжкі присідання зі штангою створюють велике навантаження не тільки на окремі групи м'язів, а й на весь опорно-руховий апарат. В результаті виникають розтяжки та розриви сухожиль. Звичайно, корисність вправи велика, але без попередньої підготовки та збільшення витривалості виконувати її не варто.

Вибір занадто великої ваги заважає дотримуватися техніки, порушення якої веде до поганих наслідків. При активному присіданні глибокого типу навантажуються суглоби колін, що може призвести до проблем.

Можлива небезпека криється у присіданні та згинанні колін під гострим кутом. Якщо без ваги можна зробити це без проблем, то додаткове навантаження призводить до хворобливих відчуттів та травм. Спеціальне спортивне екіпірування не завжди допомагає вирішити проблему. Тому без певного рівня витривалості краще не виконувати навантаження.

Уникнення недоліків

Будь-яку проблему можна вирішити, якщо підготуватись до цього. У випадку з технікою глибокого присіду потрібно максимально зміцнювати м'язи, роблячи навантаження з невеликою вагою, поки вони не зможуть підтримувати коліна настільки, щоб присідання не викликало болю.

Тому атлети кілька місяців активно відточують техніку виконання та працюють з невеликим навантаженням перш ніж починається процес її збільшення. Якщо спортсмена було травмовано раніше, то займатися далі без консультації лікаря не варто.

Важливо також оцінювати сили організму. Фахівці рекомендують виконувати присіди під наглядом тренера, щоб не сталося розтяжок м'яких тканин та не пошкодилися колінні чашки. Не треба відразу брати велику вагу, головне тут - якість та техніка виконання.

Правильний хват

Техніка виконання глибокого присіду починається з підготовки місця. Штангу з обраною вагою треба встановити на опори, попередньо налаштувавши їх на потрібний для нормального підйому рівень.

Зігнувши ноги в колінах, треба підсісти під штангу, міцно обхопивши її руками. Стійка повинна бути щільною - ноги трохи ширші за плечі. Стопи в такому положенні розташовуються під грифом. Плечі та лікті стягуються до тулуба для створення додаткової опори та підтримки корпусу.

Положення вважається правильним для підйому штанги. Гриф розташувати на плечах максимально надійно. Повинно відчуватися напруження на спині і трохи знизу спини. Якщо стає важко в колінах або ноги починають тремтіти, то треба вибрати меншу вагу.

Багато залежить від хвата. У присіді він має бути широким, щоб лікті нормально впиралися у корпус. Це допоможе правильно розподілити навантаження по групах м'язів і не створить зайвої напруги на ноги. Обов'язково виконувати навантаження у важкоатлетичному поясі, щоб додатково підтримати корсет м'язів.

Як зробити правильно

Виконання глибокого присіду для дівчат і чоловіків не відрізняється в плані техніки, проте різниця проявляється у вазі та кількості підходів. Для чоловіків навантаження можна виконувати частіше, щоб прокачати м'язи ніг, дівчатам бажано робити вправу раз на тиждень для сідничних м'язів.

Техніка виконання для чоловіків складається з правильного хвату та встановлення грифа на плечах. Процес присідання виглядає так. Після зняття штанги з опори поставити ноги на ширині плечей і не піднімаючи рук (лікті залишаються в такому положенні) починати виконувати присід. Робити це поступово, відтягнувши корпус назад.

Якщо немає досвіду в подібній вправі, можна робити навантаження у тренажері Сміта, опори допоможуть не завалитися назад. У процесі спина має бути прямою, а поперек - нерухомою.

Досягнення нижньої точки буде тоді, коли біцепси торкнуться литок. Після цього максимально напружити м'язи і поступово повертатися у вихідне положення (максимальна точка розслаблення – випрямлені коліна). Продовжувати потрібну кількість разів. Техніка виконання глибокого присіду для дівчат така сама, вона зовсім нічим не відрізняється.

Помилки та недоліки

Початківці спортсмени хочуть якнайшвидше брати велике навантаження. Якщо тіло ще не підготовлене, то від цього доведеться відмовитись. В іншому випадку організм може не впоратися з цим і вийде перевантаження.

Звертається увага і кількість підходів. Не можна робити більше трьох, щоби м'язи не розірвалися. Деякі спортсмени починають виконання без тренувального підходу, який є розігрівальним елементом. Це призводить до швидкої втоми.

Не можна виконувати навантаження занадто швидко, це негативно впливає на серцево-судинну систему. Обов'язково треба робити перерви.

Перед початком виконання важливо розігріти м'язи та виконати кардіо навантаження. М'язи мають бути в тонусі. У процесі слід обов'язково стежити за диханням. Це допоможе почуватися краще і працювати у вибраному ритмі.

Щоб зростання м'язової маси було стабільним, необхідно приймати спортивні вітаміни та елементи спеціального харчування. Це допоможе збільшити витривалість та посилити регенерацію м'язів після навантажень.

І знову про фізичну вправу всіх часів та народів. Його роблять і чоловіки, і жінки. Щоправда, останні з меншим полюванням, але перші їх умовляють, даючи сотні обіцянок. На запитання, чи це робити, відповідь – однозначне «так». Головне, підібрати таку техніку, яка б задовольнила всі запити.

Є безліч альтернативних видів присідань: присідання з вагою перед грудьми, присідання на стілець, присідання в машині Сміта і т.д. Це вправи, які допоможуть тим, чиї індивідуальні особливості не дозволяють виконувати класичний присід. Однак більшість все ж таки працює в класиці, так що суперечки залишаються тільки через глибину сива.

Тих, хто присідає в чверть амплітуди, зазвичай висміюють, вважаючи, що ті просто випендрюються, беручи більшу вагу. Але й з приводу того, що таке повна амплітуда, теж сперечаються: до паралелі зі статтю чи попою в цю саму підлогу. Хто правий? Всі!

Оптимальна глибина присідань вибирається, виходячи з кількох факторів:

1. Вплив на зростання сили,
2. Вплив на ріст м'язів,
3. Специфіка виду спорту,
4. Безпека сива.

Виняток тут є: люди, у яких не дуже розвинена гнучкість, ті, чиї стегна дуже «жорсткі». Присідаючи глибоко, вони розтягують м'язи, а ті прагнуть знову скоротитися через свою нееластичність. Таким чином, робота полегшується, не потрібно настільки сильної напруги квадрицепсов, щоб піднятися. Але є більша ймовірність отримання травми. А от якщо недосідати, чотириголовим м'язам доведеться взяти на себе все навантаження по підйому з сивого. Але в такому разі вона не дістанеться сідничним м'язам.

Глибина присідань та м'язова гіпертрофія
Використовуючи різну глибину присідань, можна концентрувати навантаження окремих м'язах, краще проробляючи їх.

При глибоких присіданнях більшість навантаження посідає сідничні м'язи і медіальну головку квадрицепса. Якщо ви хочете виразну "крапельку" над коліном, "попа в підлогу" - ваш вибір.

Скорочена амплітуда має перевагу для загального розвитку квадріцепсів. Робота визначається як добуток маси на пройдену відстань. При глибоких присіданнях з меншою вагою ви здійсните абсолютно ту ж роботу, що і при неглибоких з більшим. Тільки вся вона припадає на квадрицепси, а не ділитися з іншими групами м'язів.

Глибина присідань у різних видах спорту
Тут все просто: штангісти присідають у підлогу, ліфтери до паралелі.

Безпечна глибина сива
Основне обмеження безпечної глибини сива – здатність зберігати нейтральне положення поперекового відділу хребта протягом усього руху. Округлення його загрожує травмами.


Багато хто боїться присідати глибоко через шкоду для колінного суглоба. Однак у чому полягає ця шкода? Передня хрестоподібна зв'язка отримує надмірно велике навантаження тільки в тому випадку, якщо ви сядете навпочіпки. Коли ж у присіді ви залишаєтеся стояти на повній стопі, навантаження на неї знижується за рахунок того, що біцепси розтягуються стегна. А ось при вугіллі, що часто рекомендується, в 90 градусів такого розтягування не відбувається, зв'язка відчуває більшу напругу.

Небезпека глибокого присіду пов'язана з тим, що у нижній точці виникає небезпечний тиск на меніски. Але вона не така велика, якщо не затримуватися внизу. А ще в невигідному становищі виявляються ті, у кого надто худі ноги – перш ніж сідати в глибокий сив, їм краще наростити трохи м'яса.

Думаю не варто нагадувати, що за повної амплітуди, робоча вага завжди нижча.

І все ж таки як глибоко треба присідати?
Практично з усіх поглядів глибокі присідання виявляються ефективнішими. Скорочувати амплітуду варто, якщо

1. У вас жорсткі стегна, нестача розтяжки забирає частину навантаження.
2. Ви ліфтер і вам потрібно підняти максимальну вагу.
3. Вам потрібно сконцентруватися на накачуванні квадріцепсів.
4. У вас болять коліна

Коли нас вчать присідати, класичною технікою є неглибокий присід до паралелі зі статтю або трохи вище з обов'язковою умовою – щоб коліна не виходили за шкарпетки. При глибоких присіданнях таз опускається нижче паралелі, часто таким чином, що стегна стосуються литкових м'язів. Серед спортсменів, тренерів та любителів фітнесу точаться спекотні суперечки про те, який вид присідань найбільш ефективний та корисний. Спробуємо розібратися.

Які м'язи працюють при глибоких присіданнях?

Як будь-який вид присідань, цей варіант є базовою вправою, при виконанні якої в роботу включаються практично всі м'язи тіла.

При неглибокому присіді акцент зміщується на передню поверхню стегна, а ось глибокі присідання дуже добре проробляють і біцепс стегна, і м'язи сідничні - вони отримують порівняно велике навантаження, ніж при класичних присіданнях.

Також активніше в роботу залучається нижній відділ спини. Працює велика кількість суглобів, особливо ніг та спини.

Особливості глибокого присіду. У чому користь вправи?

Є думка, що глибокі присідання здатні завдати шкоди колінному суглобу. Справа в тому, що глибокі присідання можуть бути протипоказані людям із травмами або захворюваннями колін. Також до травми може призвести недотримання техніки вправи.

Чому болять коліна?

Під час або після виконання будь-яких присідань можуть виникнути неприємні або болісні відчуття в колінах. Причин тому може бути кілька:

Користь глибоких присідань для сідниць та інших м'язів

Крім користі для м'язів стегна і сідниць, можна виділити відразу кілька переваг глибоких присідань:

• Глибокі присідання здатні збільшити стабільність колінного суглоба та забезпечити йому довге здорове існування. Тиск усередині коліна знижується, що сприятливо позначається на суглобі загалом.
• Навантаження на сідниці збільшується на 25% порівняно з класичним варіантом присідань, що сприяє нарощуванню м'язової маси у цій галузі.
• Збільшення силових показників: за рахунок глибокої посадки ноги стають дуже міцними, тому вправа є незамінною для багатьох спортсменів - атлетів, бігунів, футболістів та багатьох інших.
• Мінімальна рухливість коліна в повсякденному житті в результаті сидячого способу життя або відсутності тренувань призводить до артриту. Глибокі присідання знижують ймовірність розвитку цього захворювання.
• Травми та операції коліна переносяться легше, а сам суглоб відновлюється швидше при регулярних глибоких присіданнях.

Техніка виконання глибокого присіду без обтяження

Зрозуміло, починати робити глибокі присідання необхідно без додаткової ваги, навіть якщо у вас є успіхи у класичних присіданнях. Вправа відчувається по-різному, і щоб запобігти неприємним наслідкам, слід попрацювати над технікою.

1. Ноги на ширині плечей, для високих спортсменів – трохи ширші.
2. Шкарпетки дивляться трохи в сторони.
3. Погляд спрямований перед собою, не опускайте голову вниз.
4. Оскільки рівновагу утримати досить складно, руки можна витягнути перед собою.
5. Прес та сідниці підтягнуті.
6. Спина пряма та жорстка, лопатки зведені.
7. На вдиху таз відводимо назад і починаємо плавно опускатися вниз: при ривках дійсно є шанс завдати шкоди коліна або попереку.
8. Опускайтеся нижче паралелі зі статтю, керуйтеся своїми відчуттями. У когось виходить дістати стегнами до литок, але новачкам з нетренованими м'язами ніг це буде складно.
9. Затримайтеся на нижній точці на пару секунд і на видиху повільно підніміться вгору.

Почніть із 8–10 повторень і поступово збільшуйте до 15–18. Новачку достатньо буде 2-3 підходів, досвідчений спортсмен може виконувати 4 і більше.

Відео: Як правильно присідати? Техніка виконання глибоких присідань без обтяження

Техніка виконання глибокого присіду зі штангою

Після того, як ви добре освоїли техніку глибоких присідань, можна використовувати додаткове обтяження. Присідання з вагою допоможуть наростити м'язову масу сідниць та стегон. Однак якщо ви не професійний спортсмен, робити глибокий присід із великою вагою не рекомендується.

Починати працювати з обтяженням найкраще в машині Сміта, оскільки в цьому випадку вам буде легше утримати рівновагу та виконати вправу правильно. Після цього можна пробувати присідати з невеликою вагою чи порожнім грифом. При цьому розташовувати снаряд можна на спині або грудях.

Розгляньмо всі три варіанти.

Глибокі присідання в машині Сміта для новачків та дівчат

Початківцям варто звернути увагу саме на цю вправу, тому що тут снаряд зафіксований, що виключає ризик упасти назад і дає змогу легше акцентувати навантаження на п'яти.

Техніка виконання:

1. Кладемо штангу на верхні м'язи спини, на трапецію. У жодному разі не кладіть гриф на шию.
2. Знімаємо штангу з фіксаторів і робимо пів крок чи крок вперед.
3. Ноги маємо на ширині плечей або трохи ширше.
4. Шкарпетки дивляться прямо чи трохи убік.
5. На вдиху повільно опускаємось вперед, не пірнаємо, а поступово виконуємо присідання.
6. У нижній точці затримуємось на кілька секунд і на видиху так само повільно піднімаємося нагору.
7. У верхній точці напружуємо сідниці.

У тренажері Сміта можна досить крокувати вперед і виконувати присідання без ризику впасти назад, оскільки вас утримує штанга. Це дозволяє сідати, відводячи таз назад набагато далі, ніж ви змогли б зі звичайною штангою. Таким чином, опрацювання м'язів виходить глибшим, а навантаження на коліна знижується.

Починайте з 8–12 присідань у 3 підходи. Поступово збільшуйте до 12-15 разів на 4 підходи. Також для нарощування м'язової маси є сенс збільшувати вагу снаряда.

Відео: техніка присідання в машині Сміта

Глибокі присідання зі штангою на плечах

Перед початком тренування обов'язково потрібно зробити гарне розминання, розігріти м'язи. Щоб підготувати поперек, який отримує під час таких присідів серйозне навантаження, виконайте вправу гіперекстензія у 2–3 підходи по 15–20 разів. Потім зробіть кілька присідань без ваги та з порожнім грифом і лише після цього приступайте до робочих підходів.

Техніка виконання:

1. Підійдіть до стійки і покладіть гриф на верхню частину спини та плечі.
2. Кисті маємо середній хват.
3. Зніміть снаряд зі стійок і зробіть крок-два вперед або назад (залежно від того, як знаходиться тренажер).
4. Погляд повинен бути спрямований прямо або трохи нагору, не опускайте голову.
5. Спина пряма, тверда. Для безпеки можна використовувати спеціальний пояс.
6. Ноги ставимо на ширину плечей, шкарпетки дивляться прямо чи трохи убік.
7. Починаємо опускатися вниз на вдиху, відводячи таз назад.
8. Дійшовши до паралелі, не пірнайте різко донизу, виконуйте все плавно і повільно.
9. Затримайтеся в нижній точці на пару секунд, потім на видиху повертайтеся у вихідне положення.

Кількість повторень у робочому підході має бути невеликою – до 15 разів, 3–4 підходів буде достатньо.

Глибокі присідання – фронтальний хват

Такий варіант вправи більше підійде досвідченим спортсменам.

Штангу при цьому можна тримати прямим хватом, як на фото вище або перехресним, як на фото нижче.

Загалом, техніка така сама, як і під час присідань зі штангою на плечах, тому ми не будемо на цьому докладно зупинятися. Давайте краще поговоримо про саму вправу - варто чи не варто її виконувати.

Як ми вже згадували, навантаження на спину, особливо на поперек, при глибоких присіданнях дуже суттєва, особливо якщо на плечах лежить додаткова вага, тому зниження навантаження в області спини має сенс спробувати даний варіант вправи.

Крім того, якщо ви прагнете урізноманітнити своє тренування і спробувати дійсно складний варіант присіду, то це вправа для вас.

Якщо вправу дається важко, штангу можна замінити гантелями.

Кількість повторень - 8-12 до 3-4 підходів.

Глибокі присідання плі для чоловіків і жінок

Ми розібрали присідання із середньою постановкою ніг, які проробляють переважно сідниці, біцепс стегна та квадрицепс. Для того щоб зробити акцент на внутрішній поверхні стегна, яка мало включається в роботу в повсякденному житті і в якихось вправах, навіть під час присідань, можна спробувати глибокі присідання плі.

Ця вправа дає можливість опрацювати проблемну зону для дівчат та жінок. Для чоловіків це спосіб зробити стегно більш симетричним.

Техніка виконання:

Присідання плія можна виконувати без обтяження, з однією або двома гантелями, зі штангою на плечах або на грудях, можна також взяти гирю або млинець від штанги. Починати варто без снаряда і поступово переходити до складніших варіантів.

1. Поставте ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорніть убік. Наскільки широко ставити ноги, вам повинні підказати особисті відчуття та зростання (якщо ноги довгі, їх можна поставити ширше).
2. Спина пряма, у попереку природний прогин, лопатки зведені, плечі розправлені.
3. Погляд не опускаємо, дивимося перед собою.
4. Руки для балансування краще витягнути вперед.
5. на вдиху повільно сідаємо, відчуваючи розтягнення внутрішньої області стегна. Обов'язково слідкуйте, щоб коліна йшли у тих самих напрямках, куди дивляться шкарпетки, а чи не загорталися всередину.
6. Корпус можна подати трохи вперед.
7. Присідаємо трохи нижче паралелі із підлогою. Також низько присісти, як із середньою постановкою ніг, не вийде, але таз повинен виявитися нижчим за лінію стегна.
8. На видиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо вправу необхідну кількість разів.

Присідань пліє без ваги робимо 15-20 разів. З обтяженням – 6–8 разів. 3–4 робочі підходи буде достатньо.

Ви напевно вже зрозуміли, що глибокі присідання – незамінна, дуже важлива та корисна вправа. Головне, виконувати його правильно, дотримуючись техніки. І ось ще кілька важливих порад:

• У порівнянні з класичними присіданнями під час цієї вправи навантаження на поперек значно більше, тому можна використовувати пояс і в жодному разі не слід виконувати вправу швидко та різко.
• Щоб було легше відстежувати правильне положення колін, підкладіть під п'яти млинці від штанги.
• Навантаження завжди повинно припадати на п'яти, не відривайте їх від підлоги в жодній фазі вправи.
• Слідкуйте за диханням. Видих завжди робимо під час підйому вгору.
• При великій вазі, або якщо ви відчуваєте невпевненість у колінах, використовуйте еластичні бинти для страховки (їх необхідно обмотати навколо області коліна).

Насамкінець зазначимо, що всупереч популярним переконанням, травми коліна при присіданнях трапляються частіше у спортсменів, які працюють не в повну амплітуду. Тому якщо ви переймаєтеся здоров'ям своїх суглобів, необхідно освоїти техніку глибокого присіду. У цій вправі головне – не поспішати. Додавайте навантаження повільно, не женіться за вагою. На першому місці має стояти якість виконання, а решта всіх показників, таких як кількість, вага, швидкість повинні залишитися на другому плані.

Це перша з трьох докладних статей для присідання. У ній ви дізнаєтеся як правильно присідати зі штангою: робочі м'язи, можливі помилки та яка вона правильна техніка присідань. Автор цього матеріалу Майк Робертсон - професор біомеханіки, спеціаліст функціонального тренінгу та тренування зі штангою. Зовнішній вигляд у нього скромний, але його рекомендації щодо присіду – це робочі поради, які свого часу давав мені тренер з важкої атлетики та пауерліфтингу. Цей хлопець відомий тренер в Америці і працював із багатьма представниками силового спорту. Кому цікаво, можете почитати його сайт, якщо знаєте англійську, там багато цікавого.

Майте на увазі, що перед вами найдокладніший і грамотний матеріал про присід. Хто добре знає англійську, для тих є чудова брошура Марка Ріппіто «Starting strength», але якщо потрібно саме покрокове керівництво та інформація про присідання, то навряд чи вам вдасться знайти в мережі більш варте. Матеріал містить практичні поради, але дуже довгий. І все ж таки дочитайте до кінця і отримайте знання на вагу золота. Які допоможуть вам виправити помилки у присіданнях, уникнути травм, освоїти вивчити правильну техніку присідань та почати прогресувати.

Присідання (Основи)

Присідання

Присідання одна з найкращих важкоатлетичних вправ з обтяженням для розвитку сили та маси тіла. При виконанні присідань з правильною технікою, ви зможете не тільки розвинути фізичну силу, а й набирати м'язову масу і навіть спалювати жирові відкладення (все залежить від правильного режиму харчування). Ця вправа ще цікава тим, що вона допомагає покращити рухливість практично всіх суглобів у тілі людини. Незалежно від цілей та навичок, будь ви досвідченим бодібілдером чи новачком, вам обов'язково потрібно присідати правильно. Цей матеріал створений, щоб допомогти вивчити правильну техніку присідань зі штангою.

Що дають присідання?

Є безліч причин додати присідання у вашу програму:

• Поліпшення рухливості суглобів: колінних, тазостегнових, гомілковостопних, грудного відділу хребта
• Збільшення м'язової маси
• Спалювання жиру
• Розвиток силових показників

Тепер розглянемо детальніше кожен пункт.

Розвиток рухливості суглобів

Рухливість у спорті – це важливий фактор, але про неї говорять частіше щодо вправ без ваги чи розминки.

Однак розвиток рухливості суглобів за допомогою силових вправ з обтяженнями може виявитися більш ефективним, ніж за допомогою гімнастичних.

Згадайте, чому космонавтам не можна часто літати до космосу? Справа в тому, що в стані невагомості, колінні суглоби не отримують достатнього навантаження і по суті атрофуються. А тренування з обтяженнями здатні допомогти зміцнити та покращити рухливість суглобів. Такі важкоатлетичні вправи, що виконуються з великою амплітудою руху як присідання зі штангою на спині або з гирею, фронтальні присідання, допомагають покращити рухливість кульшового та колінного суглобів, а також грудного відділу хребта. Звичайно ж, рухливість суглобів можна розвивати будь-якими способами та вправами. Але тільки тренування з обтяженнями здатні по-справжньому завантажити та зміцнити рухливі ділянки.

Збільшення м'язової маси

Присідання з залучення у ньому великих м'язових груп, стимулюючих вироблення тестостерону, сприяє розвитку загальної м'язової маси тіла. Виконуючи присідання з великими вагами ви зможете добре накачати м'язи ніг, розвинути та зміцнити м'язи низу спини, сідничні м'язи, а також м'язи задньої поверхні стегна та квадрицепси. Є такий вислів: «Присідання навіть із неефективної програми зроблять чудовий комплекс для набору маси та сили». Сам факт того, що ви утримуватимете на собі велику вагу штанги сприятиме збільшенню м'яза всього тіла, у тому числі й верхній частині.

Спалювання жиру

Програми на сушіння часто включають багатоповторні присідання. Так як вони задіяють великі м'язові групи, то жир спалюватиметься за рахунок великих витрат енергії і калорій. Суть криється у правильній дієті. Якщо у вас профіцит калорій (тобто ви споживаєте більше, ніж витрачаєте), у вас буде рости м'язова маса, якщо дефіцит (менше споживаєте, ніж витрачаєте), то створюватимете умови для спалювання жиру. До того ж, дефіцит калорій призводить до втрати м'язової маси, тому що організму не вигідно утримувати велику масу м'язів при нестачі калорій. А виконуючи важкі базові вправи, ви стимулюєте ваш організм збережуть м'язи для тажелої роботи, навіть при нестачі калорій.

Збільшення сили

Найзначніший ефект від присідань – це збільшення сили ніг та всього тіла. Вам потрібно мати фізичну силу, незалежно від того, хочете ви набрати масу або схуднути. І навіть поза тренажерним залом, в інших видах спорту або в побуті, сильні ноги завжди будуть вашим козирем: ви зможете швидше бігти, стрибати вище, легше пересувати меблі.

Як присідати зі штангою: підготовка

Візуалізація

Щоб дізнатися як робити правильно присідання зі штангою, потрібно ще до відвідування зали, потрібно собі чітко уявляти вправу, всі її нюанси, а головне уявити собі роботу кожного м'яза, що бере участь у вправі. Це стосується не тільки присідань, а будь-якого іншого. Також потрібно навчитися відчувати ті м'язи, які ви збираєтеся тренувати, у нашому випадку за допомогою присідань. Так ви психологічно підготуєтеся якісно виконувати вправу, а потім можна приступати до виконання присідань.

Облягаюча футболка

Облягаюча футболка гарна не тільки для демонстрації атлетичного тіла та біцепсів. У майці трохи меншого розміру краще відчувати штангу на плечах, особливо при низькому положенні грифа штанги на плечах.

Руки на гриф, вузький хват

Тепер поговоримо про хват штанги у присіданнях. Брати штангу потрібно верхнім закритим хватом. Якщо ви великий хлопець або у вас не дуже рухливий плечовий пояс, вам доведеться використати широкий хват. Але легковагам і спортсменам з рухомим плечовим суглобом потрібно брати штангу хватом трохи ширше за плечі. При такому положенні рук у вас будуть зведені лопатки, закріплена верхня частина тіла і груди будуть виведені вперед. А сама штанга буде надійно закріплена на спині для безпечного виконання присідань.

Підринаємо під штангу, плечі відводимо назад

Ви взяли штангу правильно, тепер треба підлізти під неї. Підійдіть до штанги та зробіть крок під неї, після цього зведіть разом лопатки, відводячи плечі назад. Таким рухом ви створюєте "подушку" з м'язів задньої верхньої частини спини, на яку ви покладете штангу. Гриф повинен лежати на трапецієподібному м'язі на лінії задніх дельт. Якщо штанга врізається вам у спину – значить, ви погано відвели плечі назад. І не треба обмотувати штангу рушником, просто стежте за плечима. Після того, як ви опинилися під штангою і звели лопатки, поставте ноги на ширину стегон, ступні паралельно один одному.

На цьому етапі ще не час ставити ступні шкарпетками убік!

Груди вгору, лікті вниз

Ось ви вже під штангою, лопатки зведені разом. Тепер вам потрібно з силою підняти груди вгору (робите рух грудною кліткою вгору і вперед). Коли готуєтеся зняти штангу, не нахиляйтеся вперед – це груба помилка. При такому виконанні підйом штанги зі стійок буде для вас мукою. Тому щоб відносно легко зняти штангу, підніміть грудну клітку нагору. Щоб перевірити правильне положення прийняла груди чи ні, опустіть лікті вниз, як заведіть їх вперед під штангу. Такий прийом допоможе зафіксувати тіло/верхню частину тулуба та прийняти правильне положення для присіду.

З силою впріться в штангу

Коли ви прийняли правильне положення і готові вже зняти стійку зі стійки, потрібно уявити собі, як ви різко штовхаєте гриф штанги спиною. Це потрібно, щоб перед зняттям штанги краще відчути і потім контролювати вагу штанги у присіді. Не робіть помилок і не ставтеся однаково до різних ваг штанги. Вага в 60 кг і штанга в 150 кг відчуваються по-різному і піддаються по-різному. У присіданнях з великою вагою потрібно психологічно налаштуватися на вправу, потрібно бути рішучим і не дозволити штанзі задавити вас. Інакше варто на секунду втратити контроль над штангою, і все може закінчитися сумно. При поганому настрої на присідання, вага штанги здаватиметься більшою ніж є насправді. Ви повинні бути готові психологічно, потрібно включити агресію та застосувати до штанги силу, знімаючи велику вагу зі стійок.

Глибокий вдих, стоїмо, даємо вазі лягти

Тепер настав час зняти штангу зі стійок, ви налаштовані, вам зручно під штангою, ви з силою впираєтеся в неї спиною. Потрібно зробити глибокий вдих животом, а не грудною клітиною і напружити м'язи тіла. Виштовхуйте штангу і вставайте прямо, але поки не робіть кроку назад! Спочатку потрібно вирівнятися і відчути вагу на собі, він повинен як би «вгамуватися». Штангу розгойдуватиме і чим більше вага, тим сильніше її розгойдуватиме. Цей момент потрібно читати, тому що почавши робити кроки назад з важкою штангою, що розгойдується, ви тільки збільшуватимете амплітуду руху грифу, що гойдається.

1-2-3, ставимо ноги

Коли вага вже на плечах і штанга не хитається, саме час відійти від стійок. Не потрібно відходити назад на середину зали, достатньо зробити по одному кроці кожною ногою та поставити їх у правильному положенні. Я розповім свій спосіб, але ви можете знайти своє рішення, як правильно поставити ноги для присідань.

Спочатку я роблю крок назад правою ногою і одразу ставлю її приблизно там, де вона буде під час виконання присідань. Потім роблю крок назад другою ногою і теж відразу ставлю її приблизно на те місце, де вона буде під час присіду. Так мені вдається уникнути зайвого тупцювання на місці, яке забирає сили та час. Постановка приблизно на ширині плечей. Якщо ви високий хлопець, то вам потрібно буде використовувати трохи ширшу постановку. Шкарпетки розгорнуті в сторони, таким чином, щоб під час присідання в нижній точці амплітуди вони дивилися в одному напрямку з колінами і стегнами.

Особисто мені знадобився якийсь час роботи з тренером з важкої атлетики, щоб підібрати відповідну саме для мене постановку ступнів. Це майже ювелірна робота, тому там потрібно змінювати становище аж до зміни становища кілька міліметрів. Намагайтеся за два кроки відразу займати позицію ніг для присідань. З легкою вагою ви не зрозумієте, у чому тут перевага. Але коли робоча вага на штанзі перевалить за 100 кг, вам навряд захочеться робити ще й зайві кроки зі штангою на плечах, щоб приготуватися до присіду. Це буде забирати багато додаткової енергії, яка стане вам у пригоді для присідань. З кожним новим днем ​​тренування присідань намагайтеся завжди одразу стає у правильну позицію для присідань. Ед Коен (знаменитий пауерліфтер, автор 20 рекордів у 4 вагових категоріях) колись сказав, що до легкої ваги потрібно ставитися як до важкої і тоді він теж даватиметься легше.

Перенесіть вагу назад

Коли вистоїте зі штангою на плечах, то її вага має розташовуватися на рівні середини стопи, а краще лише на рівні п'ят. Не переносіть вагу штанги за середину стопи у бік шкарпеток або за межі пальців ніг – не робіть таких грубих помилок у присіданні. До початку присідань необхідно переконатися, що вага штанги розташована посередині ваших стоп, а краще на рівні п'ят.

Подивіться відео про присідання, він правда англійською, але там інтуїтивно все зрозуміло. Основна ідея в тому, що стопа має три основні опорні точки, на яких і утримується вага тіла разом зі штангою. Щоб краще відчути, як потрібно правильно стояти, можна деякий час поприсідати босяком. У моєму залі я бачив хлопців пауерліфтерів, які для більш чіткої фіксації ніг тренувалися у чешках. Це майже як босяком, можете спробувати.

Готуємося, шию в нейтральне становище, напружуємося!

Тепер ви вже знаєте, якою повинна бути правильна постановка ніг для виконання присідань. Перед виконанням присіду обов'язково сильно напружіться, це вкаже на вашу готовність присідати. Глибоко вдихніть (животом, а не грудьми), груди підніміть вгору, а лікті опустіть вниз на рівні грифа штанги. Шию потрібно зафіксувати нейтрально, щоб голова не закидалася назад.

Подивіться маленьке відео, де пояснюють, чому так важливо стежити за цим.

Ну от і настав час почати присідати зі штангою.

Як правильно присідати зі штангою – послідовність

Сядьте назад і розсуньте коліна в сторони

Дуже важливий нюанс - присідати потрібно не просто вниз, а трохи назад на пеньок, що знаходиться ззаду вас, а не під вами. Правильні присід виконується відводячи сідничні м'язи назад і розводячи коліна в сторони. Так ви правильно навантажите сідниці та задню поверхню стегна. І збережіть здоровим поперековий відділ.

Не робіть головну помилку всіх новачків – не присідайте вниз замість того, щоб присідати назад.

Така техніка обмежує глибину присіду, дуже сильно ухиляє травмонебезпечність вправи за рахунок підвищеного навантаження на колінні суглоби, а також переносить більшу частину навантаження на квадрицепси. Це не проста техніка, зате вона правильна та безпечна. Щоб краще її зрозуміти, можна спочатку почати присідати на лавку. Пізніше поясню як це робити.

Тримайте груди піднятими

При виконанні присідань зі штангою або станової тяги груди у будь-якій фазі вправи завжди повинні дивитися вперед. Запам'ятайте це. Під час руху вниз зі штангою під час присіду завжди потрібно тримати грудну клітку піднятою. Так легше утримувати спину прямою, для безпечного виконання руху. Під час присідань не можна заокруглювати спину, щоб не втрачати силу та енергію, а головне щоб уберегти хребет від травм.

Як глибоко потрібно і можна присідати?

Вічне питання: як глибоко треба присідати? На те, наскільки глибоко ви присідаєте, впливає багато фактів, що визначають глибину:

• Рухомість гомілкостопу
• Рухливість тазу
• Стабільність поперекового відділу
• Положення грифа на плечах (високе проти низького)
• За правилами якої федерації пауерліфтингу ви присідаєте (якщо таке має бути для вас)
• Яке пауерліфтерське екіпірування ви використовуєте
• Інше

Головне дотримуватися правила: глибина присідань повинна бути такою, за якої ви зможете досягати поставлених перед присіданнями цілей, не наражаючи себе на ризик отримати травму. У присіданнях важливо стежити за становищем спини, вона завжди повинна бути прямою і не округлятися. Тому якщо з прямою спиною ви може присідати лише трохи вище паралелі стегна підлозі, то це і є ваша глибина присіду на даному етапі.

Видавлюйте спину з нижньої точки

При підйомі зі штангою вгору з нижньої точки ви повинні намагатися не просто встати, а видавити гриф спиною вгору. Штанга повинна рухатися не дуговою траєкторією, а точкою по вертикалі, тобто вниз і вгору по прямій лінії. І намагаючись тиснути спиною на штангу, ви зможете добитися прямо лінійного руху штанги і утримувати грудну клітку піднятою. Якщо просто намагатися встати, то штанга обов'язково рухатиметься трохи вперед, так ви втратите правильний центр тяжкості і, як наслідок, втратите контроль над штангою.

Тримайте коліна розгорнутими

Розводьте коліна вбік під час руху вгору зі штангою. Не можна допускати зведення колін при підйомі, щоб вага штанги не переносилася на квадрицепси і м'язи, що приводять.

Які м'язи працюють під час присідання?

У присіданнях основні робочі групи м'язів:

• М'язи ніг
• Спини
• Черевного пресу

Присідання – це багатосутна базова вправа, яка залучає до роботи великі та дрібні м'язові групи. У присіді беруть участь майже всі м'язи нижньої частини тіла. Залежно від обраного варіанта присідань акцент навантаження зміщуватиметься на ту чи іншу групу. При класичному присіді зі штангою на плечах включаються в роботу квадрицепси, синергістами (м'язами, що допомагають у русі) виступають великі сідничні м'язи, що приводять м'язи стегна, а також камбалоподібні м'язи. Біцепси стегна виступають стабілізаторами разом із литковими м'язами. Значна частина навантаження лягає на м'язи черевного преса, а також на розгиначі спини. Також у цій вправі беруть участь дрібніші м'язи тулуба та ніг.

І візьміть собі на замітку: якщо ви починаєте сильно нахилятися вперед при виконанні присідань зі штангою, то у вас слабкі ноги, а не спина.