Гиря 5 кг вправи. Гирьовий спорт: тренування. Комплекс вправ з гирею. Порядок виконання такої

Спортсмени різних видів спорту включають у свої тренування заняття зі спортивним снарядом гирей. Розглянемо, що дають такі тренування, як правильно підібрати собі цей снаряд, з чого слід розпочати заняття, а також запропонуємо простий комплекс для початківців.

Які м'язи працюють під час тренувань із гирею

Заняття з використанням гирі – цілком прийнятний варіант підкачати м'язи будинку, оскільки економлять час та фінанси – не потрібно ходити до тренажерного залу та фітнес-центрів. Розроблені спеціалістами комплекси дозволяють тренувати та опрацьовувати всі групи м'язів.

Чи знаєте ви? При виконанні вправ з гирею згоряє 20,2 кал протягом однієї хвилини. Стільки калорій спалює спортсмен під час бігу на 1 км за 6 хвилин.

ноги;
спину;
руки (біцепси, трицепси);
плечовий пояс;
прес;
груди.

Плюси та мінуси занять із гирями

Є позитивні та негативні моменти.

Плюси від таких тренувань такі:

розвивають витривалість та фізичну силу;
покращуються спритність, гнучкість, координація;
коригується маса тіла;
у процесі виконання вправ задіяні майже всі м'язи тіла, що сприяє формуванню гарної атлетичної постаті;
для занять таким видом спорту потрібно мало місця, тому їм можна займатися скрізь, у тому числі й удома.

Чи знаєте ви? Вправи з гирею підходять для реабілітаційних програм спортсменам, які бажають швидко відновити силове функціонування м'язів після травм.

Є й мінуси:

не рекомендують дітям (це може негативно вплинути на формування скелета);
є можливість отримання травми;
під час виконання таких вправ значно підвищується навантаження на хребет;
через навантаження можуть з'явитися болі в суглобах, кисті;
для вправ з вагами потрібно мати сильні руки (цей вид фізичного навантаження не підходить для людей, у яких кисть слабка або проблеми із суглобами);
не можна зменшити або збільшити навантаження при використанні снаряда (тобто підкоригувати по потрібній вазі, як штангу, і встановити потрібне навантаження, як на тренажері).

Як правильно вибрати вагу гирі

Після ухвалення рішення займатися гиревими тренуваннями важливо правильно підібрати вагу снаряда. Так, жінкам рекомендують розпочинати заняття зі спортивним снарядом вагою 8 кг. При правильному виконанні вправ цієї ваги достатньо, щоб працювали майже всі м'язи.

Мінімальна вага не дасть очікуваного результату. Для чоловіків на початку тренувань рекомендовано вагу гирі 16 кг. Не варто на початковому етапі вибирати більшу масу снаряда.

Поки не відпрацюється правильна техніка виконання всіх рухів, велика ймовірність не втримати цей спортивний інвентар, що може спричинити травму. До того ж не варто давати на хребет сильне навантаження, доки не зміцните м'язи спини.

З чого краще розпочати

Починати займатися гиревими тренуваннями слід з невеликого навантаження, поступово збільшуючи вагу снаряда, кількість підходів, додаючи нові вправи. Займатися найкраще вранці чи ввечері.

Важливо! Перед такими силовими заняттями обов'язково слід зробити розминку: пострибати на скакалці, пробігати або вправи з легкими гантелями. У розминку також рекомендується включити розтяжку основних м'язів.

насамперед ознайомитися з вправою, добре відпрацювати техніку і лише потім нарощувати навантаження;
при піднятті ваги однією рукою, вправу найкраще починати з найслабшої кінцівки;
не варто занадто перенапружувати своє тіло і гнатися за результатами (головним підсумком має бути ваше здоров'я);
давати собі відпочинок;
повноцінно харчуватися при нарощуванні за допомогою гирі м'язів;
стабільність тренувань (краще тренуватися через день).

Комплекс вправ для початківців

Для початку можна скористатися лише однією гирею відповідної ваги. Один предмет не викличе перевантаження і чудово тренуватиме не тільки силу, а й координацію.

Комплекс для новачків складається із п'яти вправ. Він служить як силовому розвитку, а й формуванню красивої постаті. Багато вправ з нього є базовими для гирьового спорту.

Насамперед слід правильно стати в базову стійку:

Поставити ноги трохи ширше за плечі, шкарпетки трохи розгорнути на зовнішні сторони.
Спину випрямити.
Снаряд знаходиться у випрямленій руці (приблизно в районі паху).

Тепер можна переходити до виконання самих вправ.

Відео: комплекс вправ з гирями для початківців

Класичний ривок

Він виконується так:

Стати стійко до базової стійки, взявши в руку гирю.
Трохи нахилити спину вперед і хитнути снаряд між розставленими ногами.
Випрямляючись, ривком, витягаючи прямо руку, виштовхнути його вгору. Затриматись у цій позиції на секунду (ноги, навантажена рука, тіло випрямлені).
Опустити снаряд. Качнути його між ногами, підняти знову, витягнувши руку вгору (повторів стільки, скільки потрібно).

Їх роблять так:

Встати рівно, поставити ноги на ширину плечей (спина пряма).
Закинути гирю на плече і зробити присідання, не опускаючи її (вільну руку при присіданнях слід витягувати вперед).
Присідання робити на видиху, а встаючи, робити вдих.
Зробивши сет присідань і взявши снаряд в іншу руку, те саме повторити.

Поштовх гирі

Щоб виконати цю класичну вправу, слід:

Встати у класичну позу.
Гойдати гирю між ногами, трохи нахилившись, потім, зігнувши в колінах ноги, покласти гирю на груди. Це вихідне положення.
Зробити вдих, злегка зігнути коліна.
Видихаючи, ривком гирю виштовхнути нагору, різко розгинаючи коліна, подаючи імпульс для поштовху. Зусилля руки мають бути мінімальними.
Зафіксуйте гирю у верхній точці на 1/2 секунди. Тіло та ноги повинні бути при цьому випрямлені, а рука з гирею – знаходитись поруч із головою.
Опустити снаряд на груди, зігнувши руку та пружиня ногами (це допоможе пом'якшити навантаження).
Повторити поштовхи необхідну кількість разів.
Змінити руку, повторити те саме.

Порядок виконання такий:

Прийняти базову стійку, трохи нахилитися вперед, коліна злегка зігнути.
На вдиху хитнути снарядом між ногами назад.
На видиху махом у вигляді дуги підняти снаряд на плече, зігнувши руку в лікті і випрямивши тіло (він повинен знаходитися приблизно в ділянці підборіддя, ближче до середньої лінії тулуба).
Секунду фіксуватиме позицію.
Розслабити руку, дозволивши гирі вільно впасти вниз.
Коли рука зі снарядом досягне нижнього положення (не нижче колін), напружити руку, трохи нахилитися вперед, трохи зігнувши коліна.
Зробити розгойдування із закиданням, повторити вправу стільки, скільки потрібно.
Змінити руку і зробити необхідну кількість закидів на плече.

Процес виконання цієї махової вправи наступний:

Встати в базову стійку: ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, таз відведений назад, пряма спина.
Гойдати снаряд між ногами, замахнувшись назад. При розгойдуванні роблять досить сильний нахил вперед із невеликим присіданням (це вдих).
На видиху викинути його вперед на витягнутій руці (можна виконувати обома руками). Після досягнення верхньої точки на рівні плечей тіло випрямити.
Опустити снаряд за тією ж дугою і знову хитнути між ногами, повторюючи викиди необхідну кількість разів.
Виконати свінг на іншу руку.

Подібні вправи відмінно тренують силу та спритність, допомагають спалити зайві калорії як чоловікам, так і жінкам. Головне - правильне виконання вправ з снарядом, що підходить за вагою. Їх можна робити і в домашній обстановці, минаючи тренажерний зал.

Важливо! Між вправами з гирею слід давати тілу відпочинок на кілька хвилин.

Сам комплекс не займає багато часу, але перед його виконанням потрібна розминка. Гирьові тренування добре підходять людям із міцною конституцією, а людям зі слабким пензлем або хворими суглобами краще від них відмовитися (вони також протипоказані дітям).

Як правило, жінки обирають гирі із вагою від 8 до 16 кілограмів, а чоловіки – від 16 до 32.

Щоб знайти свою вагу, спробуйте виконати п'ять повторень однієї вправи. Якщо легко, беріть більш важкі гирі. Якщо ж не можете закінчити вправу, вам потрібна менша вага.

Коли ви знайдете свою вагу, не варто виконувати з ним усі вправи. Якісь з них ви зможете виконати з більш важкою вагою, для інших знадобляться легші. Перевіряйте вагу для кожної вправи окремо.

Щодо кількості повторень, орієнтуйтесь на п'ять підходів по 10–15 разів. Якщо відчуваєте, що можете зробити більше, – робіть.

Вправи з гирями

Російські махи гирей відрізняються від звичайних тим, що гиря піднімається не над головою, а лише трохи вище за плечі. Якщо ви незнайомі з цією вправою, краще починати з найпростіших російських махів.

Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше за плечі.
Візьміться за гирю обома руками, зробіть невеликий нахил уперед і заведіть гирю між ногами.
Спина повинна залишатися прямою, без заокруглення.
Зробіть мах гирей, довівши її до рівня плечей. Рух починається від стегон, а не від рук, що забезпечує силу поштовху.
Опустіть гирю вниз, знову завівши її між ногами, і повторіть вправу.

Цей рух схожий на попередній. Різниця лише в тому, що ви працюєте однією рукою.

Махи однією рукою дозволяють краще прокачати цільові групи м'язів та підходять для тих, хто вже освоїв махи гирей двома руками.

Ця вправа допомагає добре прокачати спину. Воно стане чудовою заміною тяги гантелі у нахилі. За рахунок зміщеного центру ваги гирі виконувати вправу буде трохи складніше.

Техніка виконання вправи

Візьміть дві гирі і нахилиться вперед із прямою спиною та трохи зігнутими колінами.
Підтягніть гирі до живота. У фінальній точці ручки гир повинні розташовуватися в ділянці шлунка.
Тягніть гирі м'язами спини, а не рук.
Тримайте лікті близько до тіла, не розставляйте їх убік.
Опустіть гирі у вихідне положення та повторіть.

Ця вправа добре прокачує м'язи кора, а також забезпечує навантаження на руки та ноги. Крім того, воно виглядає досить ефектно.

Техніка виконання вправи

Поставте ноги ширше за плечі і візьміть гирю в праву руку.
Зігніть коліна, злегка нахилиться вперед із прямою спиною і занесіть гирю між ніг за рівень тіла.
Ліву руку заведіть назад і візьміть гирю з правої руки.
Переведіть ліву руку з гирею вперед і заведіть її між ногами назад.
Заведіть праву руку назад і перехопіть гирю з лівої.

Під час виконання цієї вправи ви описуєте вісімку навколо ніг, передаючи гирю з руки в руку. Спочатку може бути складно скоординувати рухи, але, трохи потренувавшись, ви звикнете.

За рахунок інерції вправа виконується досить легко, так що ви можете взяти гирю важче. Головне - не сутульте спину, інакше це може погано позначитися на .

Ця вправа допоможе навантажити ноги та сідниці. За рахунок обтяження у вигляді гирі ви отримаєте заповітні форми набагато швидше, ніж виконуючи повтори без ваги.

Техніка виконання вправи

Встаньте прямо, гирю тримайте перед грудьми двома руками.
Тримайте лікті близько до тіла.
Зберігаючи спину прямий та відводячи таз назад, зробіть глибоке присідання.
У нижній точці присідання тазостегновий суглоб повинен перебувати нижче колін.
Поверніться у вихідну позицію та повторіть.

Якщо ви хочете більше навантажити м'язи ніг і прокачати, спробуйте доповнити присідання вистрибуванням.

Техніка виконання вправи

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, гирю тримайте на витягнутих руках унизу.
Зробіть присід до паралелі стегон із підлогою або трохи менше.
Вистрибніть з присіду вгору і повторіть.
Щоб ускладнити вправу, можна підкласти під ноги млинці або степи. Це допоможе поглибити присідання, розширить діапазон руху та збільшить навантаження.

Під час випадів проробляються м'язи ніг та сідниці, а підйом гирі забезпечує навантаження на плечі та руки.

Техніка виконання вправи

Встаньте прямо, тримайте гирю в зігнутій руці на рівні плеча, лікоть близько до тіла, рука розгорнута долонею до тіла.
Зробіть випад уперед і одночасно підніміть руку з гирею над головою.
Поверніться у вихідне положення, опускаючи руку з гирею під час підйому.
Повторіть з іншої ноги.

Вправа відмінно прокачує м'язи кора, проте вона досить складна для виконання і має низку протипоказань.

Його не варто виконувати тим, у кого слабо розвинені прямі м'язи живота, закріплений грудний відділ хребта або є проблеми зі спиною.

Техніка виконання вправи

Сядьте на підлогу на сідничні горби, гирю притисніть до тіла і тримайте в обох руках, не розставляйте лікті убік.
Підніміть від підлоги ноги, зігнуті в колінах.
Намагайтеся тримати спину прямою.
Повертайте корпус у праву та ліву сторону, не округляючи спину та не опускаючи ніг.

Ця вправа вимагає деякої гнучкості та хорошої мобільності кульшового суглоба. Воно одночасно розтягує найширші м'язи спини та зміцнює м'язи кора, рук та плечей.

Техніка виконання вправи

Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гирю за одну руку і підніміть її над головою.
Зробіть нахил убік, наскільки дозволяє розтяжка. В ідеалі потрібно торкнутися рукою стопи. Гиря при цьому залишається у витягнутій руці нагорі.
Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Ця вправа допоможе вам прокачати грудні м'язи, руки та м'язи кора.

Техніка виконання вправи

Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте на підлогу стопи.
Гирю тримайте у зігнутій руці, плече лежить на підлозі, лікоть притиснутий до тіла, кут між плечем та передпліччям – 90 градусів. Долоня розгорнута до тіла.
Вижміть гирю вгору, розвертаючи лікоть убік, а зап'ястя долонею до ніг. У крайній точці гиря розташовується над підборіддям.
Опустіть гирю у вихідне положення та повторіть.

Це ще одна досить ефектна вправа, яка відмінно прокачує м'язи кори та рук.

Техніка виконання вправи

Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гирю за одну руку.
Заведіть гирю за спину та перехопіть її за спиною іншою рукою.
Виведіть руку вперед і перехопіть гирю іншою рукою.

Це універсальна вправа, яка поєднує у собі звичайні махи гирей із пересуванням по залі. Відмінне кардіо для тих, хто втомився від бігової доріжки.

Техніка виконання вправи

Виконайте російський мах гирей. Коли гиря буде у верхній точці (на рівні підборіддя), приставте праву ногу до лівої, з'єднавши їх разом.
Коли гиря опускається з верхньої точки, зробіть крок убік лівою ногою, поставивши ноги шириною плечей.
Коли гиря пройде між ногами і знову піде вгору, приставте праву ногу до лівої і з'єднайте їх разом.
Повторіть цю вправу в один бік, а потім в інший. Щоб йти праворуч, потрібно під час маху приставляти ліву ногу, а коли гиря йде вниз, крокувати правою ногою.

Ця вправа відмінно прокачує сідниці та біцепс стегна. Також навантаження йде на м'язи кори.

Техніка виконання вправи

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте гирю в обох руках.
Нахиліть корпус, відведіть таз назад і опустіть гирю до підлоги.
Тримайте спину під час нахилу.
Поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці та прес.
Повторіть вправу.

Це досить складна вправа, тому спробуйте спочатку її з легкою вагою і додайте кілограми дуже обережно. При правильному виконанні вправа забезпечує навантаження на ноги, сідниці та спину.

Техніка виконання вправи

Поставте гирю між ногами, нахилиться до неї з прямою спиною і візьміться за гирю однією рукою.
Заведіть гирю між ніг за тіло, набираючи інерцію, а потім з махом підніміть її до рівня плеча, розгорнувши руку так, щоб долоня була спрямована до тіла.
Лікоть повинен розташовуватись близько до тіла, зап'ястя продовжує лінію руки, без вигинів. Гиря ніби висить на поглибленні між великим та рештою пальців.
Опустіть гирю, щоб вона пройшла між розставленими ногами, і знову виведіть її нагору.

Ця вправа відмінно прокачає верхню частину тіла: руки, спину та плечі. Також у ньому беруть участь м'язи кора.

Техніка виконання вправи

Візьміть дві гирі та закиньте їх на плечі. Лікті знаходяться близько до тіла, долоні спрямовані один до одного.
Витягніть гирі вгору, розвертаючи долоні вперед так, щоб у верхній точці гирі розташовувалися за рукою.
Опустіть гирі у вихідне положення на рівні плечей та повторіть вправу.

Це не лише силова вправа, а й кардіонавантаження. Якщо ви правильно виберете вагу, вже перший підхід відмінно підніме пульс. Крім того, вправа прокачує плечі, груди та м'язи кора.

Техніка виконання вправи

Поставте ноги трохи ширше за плечі, гирю поставте на підлогу між ногами.
Нахиліться до гири з прямою спиною, відводячи таз назад, візьміться за неї однією рукою, а другу відведіть назад за спину.
Заведіть гирю між ногами, зробивши невеликий мах назад, потім подайте її вперед.
Зробіть ривок гирі, виводячи її над головою. Долоня дивиться вперед, гиря знаходиться позаду руки.
Опустіть гирю вниз, щоб знову пройшла між ногами назад, а потім повторіть ривок вгору.

Спробуйте ускладнити та урізноманітнити варіантом з гирями. Ця вправа насамперед розвиває прес, а рахунок поперемінних підйомів гир дає навантаження на руки і спину.

Техніка виконання вправи

Встаньте у планку, поставивши руки на ручки гирю.
Підніміть одну руку разом із гирею.
Намагайтеся тримати корпус під час підйому гирі, не обертайте стегнами. В ідеалі стегна мають бути жорстко зафіксовані.
Тягніть вагу спиною, а не руками.
Опустіть гирю на підлогу та підніміть іншу руку.

Це дуже цікава вправа. У ньому досить багато рухів, тому вам доведеться докласти великих зусиль, щоб утримати рівновагу. За його допомогою можна забезпечити навантаження на всі м'язи тіла.

Техніка виконання вправи

Ляжте на підлогу, витягнувши руку з гирею над головою. Якщо ви тримаєте гирю у правій руці, зігніть праву ногу та поставте стопу на підлогу.
Піднімайте корпус, утримуючи гирю над головою, вийдіть у сідничний місток. Спирайтеся на праву ногу, ліву випряміть і витягніть убік.
Ліву ногу заведіть за праву і поставте на коліно. Ви опинитеся в нижній точці випаду з гирею над головою.
Встаньте з випаду та поставте ноги на ширині плечей.
Повертайтеся у вихідне положення, проходячи через усі етапи у зворотній послідовності: випад, сідничний місток, положення на підлозі із зігнутою ногою та гирей у витягнутій руці.
Повторіть вправу.

Ця вправа опрацьовує ті ж м'язи, що і груди, трицепс, м'язи кора. За рахунок того, що руки розташовані не на підлозі, а на ручках гир, вправа стає складнішою.

Техніка виконання вправи

Встаньте в упор лежачи, помістивши руки на ручки гирь.
Зробіть віджимання, тримаючи лікті близько до тіла.
Намагайтеся напружувати прес та сідниці, щоб утримувати тіло прямим.

Ця вправа поєднує два попередні, а тому вона ще складніша і ефективніша для прокачування рук, спини та грудей.

Техніка виконання вправи

Встаньте в упор лежачи, спираючись на ручки гирю.
Виконайте віджимання.
Підніміть одну руку з гирею до талії. Тримайте лікоть близько до тіла, намагайтеся тягнути гирю м'язами спини.
Поставте руку з гирею на підлогу та повторіть вправу з іншої руки.

Представляємо триденну програму тренувань з гирею, яка чудово підійде атлетам, які хочуть розвинути силову витривалість та функціональність накачених м'язів.

Метод заснований на системі підготовки німецьких спортсменів Німеччини Volume Training(GVT) або Німецький високооб'ємний тренінг, завдяки якому можна набрати, в тому числі і культуристу 5 кг сухої м'язової маси, природно при адекватному харчуванні та відновленні.

Всього 3 дні тренувань на тиждень, і 6 ефективних вправ, правильно комбінуючи їх один з одним, можна досягти чудових результатів.

Тренувальний план розбити так:

Понеділок– програма №1
Середа– програма №2
П'ятниця– програма №1

Перша цифра підходи, друга повторення.

Програма №1

Присідання з гирями (гирі перед грудьми) 10х5
Махи з однієї гирей 10х5*
Млин з гирею (поперемінно кожною рукою) 3х5

Програма №2

Жим гирі однією рукою 10х5**
Підйом гирі до підборіддя 10х5
Турецький підйом 3х5 (лівою та правою рукою)

*можна замінити на махи з двома гирями.
**можна замінити на одночасний жим двох гир, двома руками.

Тренування з максимальною вагою

Правильно виконаний за технікою, важкий підхід на одне повторення є всупереч поширеній думці, надзвичайно ефективний методом отримання масивних і сильних м'язів. Ось два різні способи, у якому застосовується дана система сетів (підходів) в одне повторення.

Метод відпочинок-пауза:атлет бере максимальну вагу, яку він здатний підняти на 2-3 повторення. Виконання даної вправи буде вважатися закінченою, доки не настане повна відмова м'язів, не здатність виконати навіть одне повторення технічно правильно. Відпочинок між мікросеріями становить 10-15 секунд.

Метод високооб'ємного тренінгу: атлет бере робочу вагу з розрахунку 90% від максимуму і виконує з ним 5 повторень, з відпочинком 10-15 секунд між підходами. Як і в першому варіанті, тренінг буде вважатися закінченим, коли настане повна відмова м'язів (нездатність виконати технічно правильну вправу на одне повторення).

Взуття на тренуванні

Більшість атлетів, культуристів у тренажерному залі, носять взуття, яке зовсім не підходить для занять з обтяженням. Вам потрібне гарне взуття, яке було б зручним і безпечним. Лодочка повинна бути чітко зафіксована, щоб уникнути різних розтягувань, при виконанні важких присідань, жимов ногами та ін.

Крім того, нековзна поверхня підошви і високі борти біля взуття також допоможуть вам уникнути всіляких травм гомілкостопа. В даний час, вибір недорогого, до 100 $, спеціалізованого взуття для занять культуризмом величезний. Виробники прагнуть все більше і більше убезпечити спортсмена від травм, достатньо лише вести запит у пошукову систему «взуття для бодібілдингу», і ви легко знайдете потрібну вам пару взуття для занять у тренажерному залі.

Взуття для тренажерного залу

Тренування в домашніх умовах

На жаль, не всі можуть дозволити собі відвідувати регулярно тренажерний зал, в основному через роботу і маленьких дітей. Однак, не все так погано, як може здатися, встановлено, що немає жодної залежності між успіхом у силових видах спорту та умовами, де ви тренуєтеся.

Головне, щоб вправи виконували в повному обсязі і за технікою. Тому, забезпечте собі вдома ці умови, і результат буде абсолютно таким же, якби ви займалися в тренажерному залі.

Тренування на роботі

Спеціальний відведений час, під час робочого дня, для відвідування тренажерного залу, швидше ставиться до західних країн, ніж до Росії, оскільки у нас ще не так добре розвинене розуміння фітнесу, здорового способу життя в уряду.

У свою чергу Європа, мотивуючи збільшенням витрат на медичну допомогу, ось уже 15 років, як будує фітнес центри для своїх компаній, розуміючи, що здорова і фізично розвинена людина буде менше хворіти, а отже, і витрати на мед. допомога скорочуватимуться. Сподіваємося, що й у Росії так буде колись.

Немає коротких шляхів до досягнення великих і сильних м'язів, за винятком анаболічних стероїдів, які дадуть тимчасовий ефект «дуття» і рельєфності м'язів, і водночас і купу для здоров'я.

Наберіться терпіння, розбийте свою тренувальну програму з гирею на три дні, як зазначено вище. Побажанню додайте до неї ізолюючі та важкі базові вправи, якщо крім функціональностіі силової витривалостіВи хочете істотно збільшити м'язову масу. Однак таке поєднання дуже важкий стрес для організму, і на одному натуральному тренінгу вам навряд чи вдасться "зловити двох зайців", виберіть щось одне і дрібними шашками слідуйте до поставленої мети.

Складні тренування, що включають різноманітні вправи, з акцентом на базові, дають кращий результат стимуляції зростання цільових м'язів. При складанні підходів, керуйтеся розмірами м'язів, чим вона більша, тим більше вона вимагає часу для відновлення, а значить, і тренувати її треба за принципом тренування «відмовного» рідше.

Гирьовий спорт – це чудовий спосіб провести тренування всього тіла за короткий період.

Вправи з гирями доступні у домашніх умовах всім категорій: від просунутого спортсмена до новачка.

Які переваги можна отримати, використовуючи гирі у своїх тренуваннях?

Особливості занять із гирями

До гирям потрібно звикнути – їхня унікальна форма та розподіл ваги роблять їх відмінними від гантелей.

Якщо ви починаєте заняття з гирями, рекомендується проконсультуватися з тренером, щоб зменшити ймовірність отримання травми.

Ви також можете спочатку вивчити техніку руху без гирь, перш ніж додати вагу під час виконання вправ.

Які плюси ви отримуєте, працюючи з гирями?

Поєднуєте кардіо та тренування.Рухи типу підвищать силу та витривалість – це найефективніший режим навантаження всього тіла.
Через інтенсивний характер тривалість тренування коротка, що підходить для зайнятих людей.Гирьовий фітнес має всі переваги, які забезпечуються в інтервальних тренуваннях з високою інтенсивністю.
Гірі невеликі за розміром та портативні, тому тренування може проходити як у кімнаті, так і в парку біля будинку без необхідності відвідувати спортзал.
При виконанні вправ з гирями не вивертається плечовий суглоб, як із роботі зі штангою.Навпаки, таке навантаження зміцнює сухожилля та зв'язки, роблячи суглоби більш жорсткими та менш сприйнятливими до травм.

Гирьові тренування сприяють формуванню м'язової маси, яка спалює жирові запаси протягом усього дня, одночасно підвищуючи ваш .

Розподіл маси в гирях задіює велику кількість м'язів-стабілізаторів та впливає на цільові м'язи за допомогою ширшого діапазону рухів. Навіть ізолюючі вправи з гантелями та штангою не дають такого ефекту.

Гирьовий спорт використовує складні рухи всього тіла, які неможливо повторити на тренажерах. Не слід плутати гирі зі звичайним силовим тренуванням. Гиревые вправи фокусуються на правильному малюнку рухів, а чи не роботі м'язів.

Вправи з гирями

У гирьовому спорті змагання проводяться з двох дисциплін: довгий поштовх і двоборство, яке складається з короткого поштовху двох гирь і ривка однієї гирі.

Переможець вибирається за кількістю зроблених повторів за відведений проміжок часу. Вправи виконуються з гирей 16 кг, 24 кг та 32 кг.

Силове жонглювання у чоловіків потребує вправ з гирей 16 кг, жінки та юніори управляються з меншими вагами від 8 до 12 кг. Гирьовий фітнес включає більшу кількість різних вправ. Стандартна вага гир для їх виконання:

жінки: 4-12 кг;
чоловіки: 12-20 кг.

Вага має підбиратися так, щоб виконати вправи 10-12 разів за підхід.

Жим

У положенні стоячи ноги на ширині плечей, однією рукою візьміть гирю на рівні верхньої частини грудної клітки.
Вижміть гирю вгору над головою, розвертаючи лікоть так, щоб долоня була спрямована вперед. Зафіксуйте руку в цьому положенні.
Опустіть повільно гирю в положення стійки, включивши в роботу найширший м'яз спини.

Після серії повторів зробіть жим іншою рукою. Цю вправу можна робити двома гирями одночасно або по черзі. Під час почергового руху утримуйте другу гирю нерухомо під час жиму.

Присідання

Візьміть гирю обома руками на рівні плечей або використовуйте дві гирі.
Дивіться весь час прямо і присідайте якнайнижче. Коліна спрямовані вперед. Ви повинні сісти між ними, утримуючи торс і голову вертикально.
Зробіть паузу внизу і підніміться в стійку відштовхуючись п'ятами.

Станова тяга

Почніть вправу, поставивши гирю перед собою.
Ноги злегка ширші за плечі. Слідкуйте за тим, щоб пальці ніг були на одній лінії.
Присядьте та візьміть гирю руками. Відштовхніться п'ятами і випряміть разом із гирею.
Тримайте спину рівною і знову нахилиться, переміщаючи гирю до підлоги.

Ривок

Ноги трохи ширші за плечі. Двома руками візьміть гирю і розташуйте її між ногами. Сідниці відведіть назад, зігніть коліна. Переконайтеся, що спина випрямлена та подивіться вперед.
Піднімайте стегна та зробіть енергійний мах гирей, виштовхуючи її вгору до висоти плеча. Руки розслаблені та випрямлені.
Потім дозвольте гирі повернутися в положення між ніг і повторіть замах.

Вправу можна робити однією рукою або чергувати руки, перемикаючи їх між собою.

Поштовх

Поставте собі гирю. Зігніть трохи коліна, нахилиться і візьміть гирю.
Зробіть замах, щоб створити імпульс. Перемістіть гирю на груди та випряміть корпус вертикально.
Потім зробіть підсід і виштовхніть гирю вгору над головою. У верхній позиції рука має бути заблокована.
Опустіть гирю на підлогу та зробіть таке повторення.

Поштовх може виконуватися двома гирями одночасно. Це найважча вправа у гирьовому спорті. При поштовху довгого циклу гиря постійно перебуває у висі.

Задіяні м'язи

Гирьові вправи відносяться до базових, вони допомагають розвивати силу, координацію та витривалість. У всіх рухах задіяні стегна, сідниці, спина та плечі.

Стегна, переважно квадрицепсы і підколінні сухожилля, забезпечують більшу частину імпульсу під час фази підйому гирі під час виконання махов.
М'язи преса, сідниць, тазу та нижньої частини спини зміцнюють корсет, який допомагає вашому тілу розвивати баланс, силу та спритність. Робота цих м'язів під час вправ стабілізує хребет.
Найширший м'яз спини та дельтоїди допомагають підняти гирі до рівня грудей. Ці групи м'язів також діють як стабілізатори під час руху нагору.

Некомерційна група спостерігачів американської ради з фізичних вправ перевірила ефективність гирьових вправ. У середньому учасники спалювали 13,6 калорій за хвилину аеробно та 6,6 калорій за хвилину анаеробно. Усього кожен спортсмен витрачав понад 20 калорій за хвилину.

Дослідники дійшли висновку, що така висока швидкість спалювання калорій пояснюється великою кількістю м'язів, що використовуються, і темпом, з яким виконуються рухи.

При цьому під час тренування в учасників зафіксовано серцевий ритм 86–99% від максимального.

Запобіжні заходи

Декілька рекомендацій щодо безпеки, які необхідно пам'ятати перед початком тренувань з гирями:

Починайте всі рухи від стегон.
Не турбуйтеся і не згинайтеся в талії.
Тримайте лікті випрямленими і не напружуйте руки.
Утримуйте плечі у суглобах, не перегинайте зап'ястя.

Якщо ви не плануєте змагатися у гирьовому спорті, немає жодних підстав для екстремальних замахів гирей та її надто великої ваги.

У кращому випадку ви не зможете довести тренування до кінця, у гіршому випадку ви отримаєте травму. Для використання переваг цих вправ застосовуйте гирі такої ваги, щоб ви могли зробити велику кількість повторів.

Баланс потрібно дотримуватись і в кількості тренувань з гирями. Не забувайте, що у вправах задіяно все тіло і є силова складова, тому вашим м'язам знадобиться час для відновлення. Початківцям достатньо 2–3 тренування на тиждень.

Гірі – недорогий та доступний інвентар для домашніх тренувань. З їх допомогою можна зміцнити м'язи всього тіла та покращити свою фізичну форму. Такі заняття насамперед спрямовані на розвиток функціональних якостей, таких як витривалість, сила, координація та гнучкість. До того ж вони дозволяють зробити суглоби та зв'язки міцнішими. Наростити великі м'язи за допомогою тренувань із гантелями не вдасться. Але в результаті регулярних занять тіло стане сильним, рельєфним та пропорційним.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Особливості занять

Заняття з гирями дещо відрізняються від тренувань зі звичними гантелями чи штангою. Їх особливості полягають у наступному:

організм одночасно отримує силове та кардіо навантаження;
більшою мірою розвиваються функціональні якості (сила, витривалість, координація, гнучкість, швидкість тощо);
не сприяють максимальному набору м'язової маси, але допомагають подолати тренувальне плато під час виконання вправ з обтяженням;
задіяні м'язи-стабілізатори набагато сильніше, ніж при звичайних заняттях, завдяки широкому діапазону рухів;
зміцнюють зв'язки, сухожилля та суглоби, захищаючи від травм у майбутньому.

У процесі тренування з гирею працюють такі великі м'язові групи, як спина та ноги. Навантаження дістається і м'язам кора (пресу, м'язовому корсету спини та хребта).

Тому такі заняття дуже енерговитратні та сприяють прискореному схуднення. Плюсом до цього стане розвиток м'язів, які роблять тіло пружним та підтягнутим.

Кому підійдуть тренування з гирями?

Підійде гирьовий фітнес людям, які займаються іншими видами спорту, для покращення своїх показників. Наприклад, для боксерів виконання вправ з гирею може стати тренуванням сили удару.

Але у занять із цим снарядом є й недоліки. По-перше, вони не допоможуть набрати м'язову масу так, як класичні в бодібілдингу тренування з гантелями та штангою. Це пов'язано з тим, що гирі не призначені для ізолюючого навантаження на цільові м'язи. Вони служать для комплексного опрацювання всього тіла. По-друге, гирі не бувають розбірними. Їх вага не можна зменшити чи додати. Тому в міру покращення фізичної підготовки доведеться шукати нові снаряди.

Займатися гирями можна як чоловікам, так і жінкам. Хлопці зможуть збільшити силу та підкреслити рельєф м'язів, а дівчата – схуднути та зробити тіло підтягнутим. Але початківцям варто спочатку вивчити техніку виконання вправ з власною вагою і потім поступово брати все більший обтяження. Адже без підготовки можна отримати травму спини.

З обережністю варто займатися людям старшого віку. У цей період відбувається прискорена втрата м'язової маси, зв'язки та суглоби стають слабшими. Але відмовлятися від тренувань із обтяженням не варто. Саме вони допомагають зміцнити кісткову систему та продовжити активне життя. Тренуватися людям похилого віку після 60 років потрібно з невеликою вагою.

У магазинах спортивного інвентарю можна знайти гирі різної ваги. Найчастіше зустрічаються стандартні: 4, 8, 12, 16, 24 та 32 кг.

Гірі різної ваги

Найкращі вправи

Великий плюс занять із гирями в тому, що їх можна проводити в домашніх умовах, у спортзалі та навіть на вулиці. Для обробки всього тіла вистачить двох снарядів різної ваги, з якими можна виконувати вправи на всі групи м'язів. Такий інвентар не займе багато місця у будинку.

До того ж, висока інтенсивність тренувань дозволяє скоротити їх тривалість до 20–40 хвилин. Тому займатися просто у квартирі зможуть навіть дуже зайняті люди.

Підібрати потрібну вагу снаряда досить просто. Потрібно взяти гирю в руку та почати піднімати її над головою. Якщо вдалося зробити 10–12 повторень, то обтяження обрано правильно. Для чоловіків такою вагою зазвичай є 16 кг. Для виконання вправ на ноги можна використовувати гирю важче – вагою 24 кг.

Нижче наведений комплекс вправ розрахований на м'язи всього тіла. Всі рухи, що виконуються з гирями, відносяться до базових (багатосуглобових). Вони залучають сідниці, м'язи ніг, спини, плечі та прес.

Займатися слід 2-3 рази на тиждень, щоб м'язи встигали відновлюватись, але не поверталися до початкового стану.

Жим рукою

Одна з найпопулярніших вправ із гирею – жим однією рукою. Воно розвиває м'язи плечового пояса та найширші м'язи.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення – ноги на ширині плечей, спина пряма. Гирю взяти в руку на рівні грудей.
2. На видиху потрібно вичавити снаряд вгору, розвертаючи лікоть. У верхній точці долоня має бути повернена пальцями вперед.
3. Після цього слід повільно опустити руку.

Навантаження має лягати на м'язи спини та плечей. Невеликий поштовх допускається, але сильно розгойдувати корпус не можна. В іншому випадку рух відбуватиметься за рахунок інерції.

Махи перед собою

Махи гирей перед собою розвивають м'язи всього тіла. Ця базова вправа дає як силове, так і кардіо навантаження.

Техніка виконання:

1. Взяти гирю двома руками. Поставити ноги ширше за плечі і опустити снаряд між ними.
2. Злегка сісти, відвівши таз назад і зігнувши ноги в колінах. Спина пряма, погляд спрямований уперед.
3. На видиху випрямитись і зробити потужний мах гирей перед собою до рівня плечей.
4. Потім дозволити снаряду опуститись, повертаючись у вихідне положення.

У процесі виконання вправи слід напружувати м'язи ніг та сідниць. Під час маху в роботу включаються плечі та спина.

Присідання

Для більш прицільного опрацювання ніг та сідничних м'язів можна використовувати присідання з гирею.

Техніка виконання:

1. Взяти снаряд двома руками та підняти до рівня плечей. Випрямити спину, ноги розставити на ширину плечей чи далі.
2. Присісти якомога нижче. Округлювати і сильно прогинати поперек не можна. Коліна не повинні зводитися всередину та виходити за лінію шкарпеток.
3. У нижній точці необхідно напружити сідниці і піднятися, давлячи п'ятами на підлогу.

Дотримуватися правильної техніки, присідаючи з гирею, легше, ніж зі штангою. Опускатися у разі можна нижче, сильніше розтягуючи сідниці.

Станова тяга

З гирею можна робити і таку відому базову вправу, як станова тяга. Воно задіє великі м'язові групи - спину та ноги. Навантаження отримують також м'язи плечового пояса та прес.

Техніка виконання:

1. Поставити гирю на підлогу. Ноги трохи ширші за плечі.
2. Присісти, тримаючи пряму спину, і взяти снаряд двома руками.
3. Випрямитись, відштовхнувшись п'ятами від підлоги. Розправити плечі та груди.
4. Потім знову відвести таз назад і сісти так, щоб гиря торкнулася підлоги.
5. Виконати необхідну кількість разів.

Ускладнити вправу та розвинути координацію можна, виконуючи тягу на одній нозі. При цьому необхідно дотримуватися балансу і намагатися тримати обидві ноги прямими.

Випади з підйомом гирі

Відмінна вправа для ніг та попи, а також рук, плечей та спини – випади з підйомом гирі над головою.

Техніка виконання:

1. Встати прямо, встановити гирю лише на рівні грудей. Лікоть має знаходитися поблизу тіла.
2. Крокнути вперед і одночасно вичавити снаряд вгору, розгортаючи лікоть і долоню пальцями вперед. Кути між колінами та підлогою повинні становити 90 градусів.
3. На видиху відштовхнутися п'ятою від підлоги та повернутися у вихідне положення, опускаючи гирю до грудей.

Техніка виконання цієї вправи досить складна, оскільки потрібно робити відразу кілька рухів. Тому виконувати його рекомендується повільно.

Розгинання рук

Накачати трицепс за допомогою гирі можна, виконуючи розгинання рук із-за голови.

Техніка виконання:

1. Взяти снаряд до рук і випрямити над головою.
2. Завести гирю за голову, згинаючи руки. Лікті повинні бути паралельні один одному і знаходитися близько до голови.
3. На видиху слід розігнути руки потужним рухом. Лікті повинні розгинатися повністю, але при цьому потрібно стежити, щоб не виникало дискомфорту в суглобі.

Навантаження в жодному разі не повинно лягати на поперек. Тому сильно прогинати її не можна.

Тяга до пояса у нахилі

Для зміцнення м'язів спини можна робити тягу гирі у нахилі.

Техніка виконання:

1. Прийняти упор, спершись правою рукою та ногою на лаву. Ліву ногу відставити трохи назад, у ліву руку взяти снаряд і опустити вниз.
2. На вдиху підняти гирю, зігнувши ліву руку в лікті під прямим кутом. Цей рух має здійснюватися зусиллям м'язів спини, а чи не рук.
3. Після цього руку повільно опустити у вихідне положення.

Якщо після виконання вправи втомлюється біцепс, воно робиться неправильно. Тягнути гирю слід найширшими м'язами.

Вісімка

З гирей зручно виконувати вправу, спрямовану на опрацювання м'язів кора, ніг, рук та плечового поясу. Воно називається "вісімка" за схожість траєкторії руху із цією цифрою.

Техніка виконання:

1. Взяти гирю в праву руку і розставити ноги трохи ширше за плечі.
2. Потім трохи сісти і, завівши снаряд між ніг, передати його в ліву руку. Спина при цьому має залишатися прямою.
3. Після цього обвести інвентар навколо ноги спереду і знову взяти в праву руку з лівої.

Таким чином, потрібно описувати вісімку навколо ніг. Спочатку виконувати вправу може бути важко, тому що необхідно чітко та покроково координувати свої рухи. У міру освоєння техніки можна підвищувати темп.

Поштовх із присіду

Одна з найважчих вправ у гирьовому спорті - поштовх зі становища присіду. Воно розвиває вибухову силу і є дуже енерговитратним.

Техніка виконання:

1. Поставити гирі на підлогу. Ноги ширші за плечі.
2. Присісти та взяти снаряди до рук. Різким рухом підняти їх на рівень грудей.
3. Потім піднятися з присіду.
4. Виштовхнути гирі вгору, злегка підсівши і повністю випрямивши руки.
5. Після цього повернутися у вихідне положення, присівши та поставивши снаряди на підлогу.

Відразу брати велику вагу в цій вправі не можна. Щоб не травмувати суглоби, необхідно ретельно відпрацювати техніку.

Скручування з гирею

За допомогою цієї вправи можна накачати прес.

Техніка виконання:

1. Сісти на підлогу і взяти снаряд до рук, намагаючись не розводити лікті убік.
2. Підняти над підлогою зігнуті в колінах ноги, тримаючи пряму спину.
3. Повернути корпус та руки з гирею вправо. Затриматися на кілька секунд і повернутись вліво.
4. Виконати задану кількість повторень.

Ця вправа спрямована на опрацювання косих м'язів живота. Їхнє зростання призводить до розширення талії. Тому дівчатам не рекомендується використовувати велику вагу.

Програма тренувань

Щоб скласти ефективну програму тренування з перерахованих вправ, необхідно розставити їх у правильному порядку.

Тренувальний комплекс з гирями 16 кг та 24 кг може виглядати таким чином.

Виконувати ці вправи слід за колом, без перерви, за одним підходом. Знадобиться зробити 3-5 кіл. Відпочивати між ними необхідно протягом 2-3 хвилин.

Займатися за цією програмою потрібно двічі на тиждень. Бажано не пропускати заняття. Робити це варто лише в тому випадку, якщо м'язи ще болять після попереднього тренування.

Періодично вправи можна замінювати на перелічені вище. Це допоможе урізноманітнити програму тренувань.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...