Гімнастичні прийоми із обручем. Загальнорозвиваючі вправи з обручем. Який обруч обрати - відео

Одним із найпростіших, поширених та ефективних спортивних снарядів для тренувань будинку є гімнастичний обруч (хула-хуп). Для занять з ним не потрібні особливі навички, навантаження помірне, а результат за умови регулярних тренувань – помітний. Збалансований комплекс вправ допоможе схуднути та підтягнути м'язи проблемної області.

З боку тренування з обручем здаються невигадливими та нудними. Але для його обертання потрібна хороша координація рухів, здатність керувати своїми м'язами. Тільки при правильному використанні хула-хупа вправи принесуть користь. Давайте ж навчимося правильно крутити обруч!

Базова техніка

Перший етап – розминка. Перед тренуванням м'язи потрібно трохи розігріти. Елементарна вправа – обруч піднімають вище за голову, ноги розводять на ширину плечей. Здійснюють плавні нахили вправо – вліво, вперед – назад. Наступне – здійснення поворотів у різні боки з утриманням хула-хупа перед собою.

Кручення обруча виконують в одязі, що облягає, але не стискує руху - щільна футболка і лосини. Широкі футболки і спортивні штани – не найкращий одяг. Браслети та інші прикраси також рекомендується зняти. Навчитися крутити обруч просто – достатньо дотримуватися докладної інструкції.

Інструкція з техніки обертання:

Виберіть відповідний спортивний снаряд. Він повинен досягати талії чи хоча б середини стегна. Збільшений діаметр полегшує завдання новачкам – за рахунок повільного обертання є час пристосуватися до ритму.
Встаньте до центру обруча.
Захопіть краї обруча, підніміть його до талії. Ноги тримайте на ширині плечей, випряміть спину.
Розгорніть корпус тіла, розкрутіть обруч за годинниковою стрілкою. Відразу починайте обертати талією, підтримуючи рух хула-хупа. Намагайтеся знайти оптимальну амплітуду руху. Утримуйте снаряд на талії якнайдовше.

Спочатку обертання обруча може бути складним. Перші кілька спроб він сповзатиме з талії, падатиме на підлогу. Поступово ви навчитеся вловлювати його рух та утримувати на одному рівні.

Коли ви зможете обертати обруч протягом 20 хвилин без падінь, спробуйте ускладнити собі завдання. Для підвищення ефекту від вправ прискорюйте темп обертання, опускайте хула-хуп на стегна, переміщуйте його вгору та вниз.

Ефективність вправ залежить багатьох чинників. Насамперед, це систематичність занять. Тільки щоденні тренування дадуть очікуваний результат. Кілька корисних порад нагоді вам на стадії освоєння техніки обертання.

Спочатку можуть часто з'являтися синці від обруча на боках. До звикання м'язів до тиску та навантажень допускається використання термопоясу. Як варіант можна вдягнути дві щільні футболки.
Не можна займатися повним шлунком. Після останнього прийому їжі має пройти близько півтори години.
Тренування починайте з трьох-п'яти хвилин. Щоразу збільшуйте їх тривалість, доведіть її до півгодини. За цей час спалює до 300 калорій!
Слідкуйте за поставою та положенням тіла. Спину тримайте рівно, ноги намагайтеся не розставляти.
Щоб руки не завадили траєкторії руху снаряда, відведіть їх – зчепить у замок, підніміть нагору або розтягніть убік.
Слідкуйте за тим, щоб рухомою була лише область живота – грудна клітка залишається нерухомою. Це перша ознака правильного виконання вправ.
Спочатку простіше розкручувати обруч за годинниковою стрілкою. Поступово напрямок обертання потрібно буде змінювати задля досягнення максимального ефекту.

Щоб якнайшвидше освоїти всі тонкощі техніки, правильно підбирайте вагу тренажера. Занадто легкий снаряд важко утримувати на потрібному рівні, дуже важкий вже через п'ять хвилин почне доставляти неприємні або навіть хворобливі відчуття. Оптимальна вага хула-хупа для новачків – від 1 до 1,5 кг.

Оптимальний комплекс вправ

Вправи з хула-хупом не повинні бути одноманітними. Для досягнення помітного ефекту необхідно змусити працювати максимально можливу кількість м'язів. Рекомендується виконувати комплекс вправ.

Вправи для стегон і талії

Більшість купує обруч для опрацювання проблемної зони – зменшення обсягу, підтягування ослаблених м'язів. Починають з елементарних прийомів, поступово перемикаються більш складні. Повноцінне тренування має включати наступні вправи.

Базова вправа. Починають заняття із звичайного обертання. Коли м'язи розігріються, переходять до інших вправ.
Вперед назад. Початкове положення – спина пряма, одна нога виставлена вперед, коліна злегка зігнуті. Траєкторія обертання – лише на рівні талії. Для підтримки руху вага переноситься із задньої ноги на передню та навпаки. Становище змінюють, виставляючи наперед іншу ногу.
Ноги ширші за плечі. Вихідне положення - спина пряма, ноги ширші за плечі. Обертання підтримується рухом стегон строго в сторони. Рухи інтенсивні – при обертанні обруч ударяється об стегна. Дивіться вперед, стежте за пресом – тримайте його трохи напруженим.
Зміна напряму. Виконують п'ять обертань в один бік, зупиняються та змінюють напрямок. Роблять кілька повторів. Йде посилене навантаження на м'язи, відмінно тренується прес і вся стегнова зона. Ноги намагаються ставити якомога щільніше.
Із присіданням. Ноги на ширині плечей, спина випрямлена, розправлені плечі. Розкручують обруч. Не припиняючи обертання, починають поступово присідати. Потрібно сісти максимально низько. У такому положенні продовжують крутити хула ще кілька хвилин. Вправа непроста, але допомагає прискорити процес схуднення, залучає м'язи усієї нижньої частини тіла.
Зі зсувом. Починають обертати хула-хуп на талії. Дозволяють йому опуститись трохи нижче, на рівень стегон, виконують кілька обертів і знову піднімають нагору. Виконують щонайменше 10 повторень. Змінюють напрямок руху, виконують ще 10 повторень. Вправа зменшує жирові відкладення у зоні живота.
"Стріла". Ще одна вправа для опрацювання м'язів живота. Спина пряма, ноги разом. Розкручують хула-хуп, піднімаються на шкарпетки. Руки зі складеними долонями максимально піднімають нагору. Тіло нагадує витягнуту струнку. Достатньо виконувати вправу близько 10 хвилин на день.
Обертання з ходьбою. Почніть звичайні обертання. Коли обруч добре розкрутиться, зробіть крок вперед, не допускаючи зупинки обертання. Поступово кількість кроків зростає. Крокувати можна як вперед, так і назад.

Роблячи ці вправи з обручем щодня, буквально за кілька тижнів ви помітите перші зміни – живіт підтягнеться, зникнуть негарні «вушка» зі стегон, пропаде в'ялість.

Додаткові вправи на інші групи м'язів

Доповніть заняття вправами для опрацювання інших груп м'язів, якщо не збираєтеся використовувати інші спортивні снаряди.

Обертання над головою. Поставте хула-хуп на підлогу, візьміть його рукою. Підніміть витягнуту руку над головою, утримуйте обруч паралельно підлозі. Прокрутіть один раз і знову візьміть до рук. Повторіть кілька разів та змініть руку. Другий варіант – обруч крутять на одній руці. Просовують другу руку, притискаючи її впритул до першої. Повертайте без зупинки від двох до п'яти хвилин. Поступово вправу можна ускладнити. Одночасно присідайте, робіть випади, намагайтеся втриматись на одній нозі.
Обертання в руках. Тримайте хула-хуп перед собою паралельно підлозі. Відведіть його за годинниковою стрілкою, заведіть за спину, захопіть іншою рукою та завершіть коло. Вправу повторюйте кілька разів. Після освоєння ускладніть ходьбою, присіданням та випадами.
Стрибки. Тут все просто – використовуйте обруч замість скакалки. Для цього вправи потрібний обруч досить великого діаметра.

Не забудьте зробити розминку перед тим, як крутити хула-хуп. Будь-які заняття краще проводити на добре розігріті м'язи. Це не лише полегшить тренування, а й підвищить ефективність.

Якщо ви чекаєте на моментальний ефект, то можете розчаруватися. Як і з будь-яким іншим спортивним снарядом, при роботі з обручем важлива систематичність. Щоденні тренування по 20-40 хвилин у поєднанні з дієтою незабаром дадуть довгоочікувані результати - форми тіла стануть більш підтягнутими, піде зайва вага, шкіра стане пружною.

Комплекс ранкової гімнастики №1 (з обручем)

Муніципальний автономний дошкільний навчальний заклад дитячий садок № 41 «Ластівка» м.Улан-Уде

Ранкова гімнастика.

Комплекси вправ для дітей дошкільного віку (5 - 6 років).

Вересень

(Руки до плечей). Ходьба на п'ятах (Руки на поясі) (Руки на поясі)

(вправи з обручем).

1. «Віконце» Вихідне положення: широка стійка, обруч притиснутий до грудей;

- Витягнути обруч вперед, подивитися в «віконце» , 2 - в.п. - 8 разів.
"Обруч вгору - назад"

Вихідне положення: ноги на ширині стопи, обруч унизу, хват з боків

Вихователь: 1 - підняти обруч вгору - назад, відставити праву ногу назад, прогнутися, 2 - вихідне положення, те ж з лівої ноги (8 разів).

3. «Повороти» І.П.: ноги на ширині плечей, обруч біля грудей

Вихователь: 1- поворот праворуч, обруч праворуч, випрямити руки, 2- і.п., те ж вліво (По 4-6 разів на бік).

4. «Нахили з обручем» . Початкове становище: ноги на ширині плечей, обруч низу.

Вихователь: 1 підняти обруч вперед, вертикально, 2 нахилитися, торкнутися ободом підлоги, 3 піднятися назад, 4 в.п. (8 разів).

5. «Ку-ку» Вихідне положення: основна стійка, обруч стоїть на підлозі, хват зверху;

1 - сісти, подивитися в обруч - «Ку-ку» , 2 - в.п. (6-8 разів).

6. «Присідання» Вихідне положення: п'яти разом, шкарпетки нарізно, обруч біля плечей (хват з боків).

Вихователь: 1- сісти, обруч підняти вгору, 2- і.п. (6-8 разів).

7. «Покрути обруч» Початкове положення: ноги злегка розставлені, обруч на талії (притримувати рукою).

Вихователь: кругові обертання обручем на талії.

8. «Стрибки» Початкове положення: ноги разом, руки на поясі, обруч на підлозі Ст: стрибки в обруч і з обруча.

«Півень» 1 - підняти руки в сторони (вдих),

«ку-ка-ре-ку» (видих). Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

Ускладнити вправу 1. Початкове положення: широка стійка, обруч притиснутий до грудей; 1 - витягнути обруч вперед, подивитися в «віконце» , 2 - вихідне положення 3, 4 - повернутись вліво витягнути обруч вперед, подивитися в «віконце» 5,6 - те ж у правий бік 7 - вихідне положення (повтор по 4 рази на кожну позицію).

Комплекс ранкової гімнастики №2 (З кубиками)

Вересень

(руки в сторони), на п'ятах (Руки за головою) (Руки на поясі)

1. «Виростимо великими» Початкове положення – руки з кубиками внизу.

1- піднятися на шкарпетках, 2-3 руки з кубиками до плечей, вгору,

4-5 - руки з кубиками до плечей, вниз 6 - Початкове положення (повторити 8 разів).

2. «Нога назад» . Вихідне положення: 1 - підняти руки та витягнути їх, відставити праву ногу назад на носок, підняти голову, прогинаючи спину; 2 - вихідне положення.; 3 - підняти руки та витягнути їх, відставити ліву ногу назад на носок, підняти голову, прогинаючи спину; 4 - вихідне положення (8 разів).

3. «Повороти» . Початкове положення - ноги нарізно, руки з кубиками внизу. 1 - кубики вперед, поворот праворуч; 2 - в.п.; 3 – кубики вперед, поворот вліво; 4 - вихідне положення (8раз).

4. «Нахил» . Вихідне положення – кубики внизу за спиною. 1-2 - нахил уперед, кубики назад-вгору; 3-4 - вихідне положення (8 разів).

5. «Кубики вгору» . Вихідне положення - ноги на ширині 1. 1-3 - плавним рухом відвести кубики вгору вщент; 4 - вихідне положення (8 разів).

6. «Торкнися шкарпетки!» . Вихідне положення. - сидячи, ноги нарізно, кубики на колінах. 1-2 - кубики вгору; 3-4 - нахил до правої ноги, торкнутися кубиками шкарпетки; 5-6 – вихідне положення. Те саме до лівої ноги (6-8 разів).

7. «Підніми кубик» . Початкове положення – лежачи на спині, кубики в руках на грудях. 1-2 - підняти руки з кубиками вперед-нагору 3-4 - вихідне положення (8 разів).

8. «Пострибаємо!» . Вихідне положення. - стоячи перед кубиками, руки вздовж тулуба. Стрибки навколо шиї праворуч (ліворуч)з поворотами у чергуванні з ходьбою (8 разів).

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа «Семафор» 1 - підняти руки в сторони (вдих),

«с-с-с-с» . Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

7. Початкове положення - лежачи на спині, кубики в руках на грудях. 1-2 - підняти руки з кубиками вперед-нагору; 3-4 -підняти ноги, доторкнутися колінами до кубиків 5-6 - вихідне положення (6-7 разів).

Комплекс ранкової гімнастики №3 (без предметів)

I Ходьба. Біг. Ходьба один за одним на сигнал «поворот» повернутись і йти у зворотному напрямку. Ходьба на шкарпетках (Руки за спиною), приставним кроком у ліву сторону (Руки на поясі)

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

«Повороти» . Повернути голову і постаратися побачити предмети, що знаходяться позаду (10 раз).
"Гвинтокрил" . Вихідне положення – ноги на ширині плечей. 1 - руки убік, нахил вправо; 2 – вихідне положення; 3 - руки в сторони, нахил ліворуч; 4 - вихідне положення (8 разів).
"Парасолька" . Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки на поясі. 1 - нахил вправо, ліва рука вгору долонею вниз; 2 – вихідне положення; 3 -нахил вліво, права рука вгору долонею вниз; 4 - вихідне положення (8 разів).
«Лебідь» . Початкове положення 1-2 - праву ногу вперед і сісти на неї, згинаючи ногу в коліні; 3-4 – вихідне положення; 5-6 – ліву ногу вперед і сісти на неї, згинаючи ногу в коліні; 7-8 -вихідне положення (8 разів).
«Ми ростемо» . Початкове положення - сидячи на п'ятах, руки на колінах. 1-2 - піднятися навколішки, руки вгору, потягнутися; 3-4 - вихідне положення (8 разів).
«Куточок» . Початкове положення – лежачи на спині, прямі руки за головою. 1-2 - підняти прямі ноги вперед-нагору; 3-4 - вихідне положення (6-8 разів).
«Кошик» . Початкове положення - лежачи на животі, руки вздовж тулуба. 1-2 - зігнути ноги в колінах; руками захопити шкарпетки із зовнішнього боку та тягнути ноги вгору з одночасним підтягуванням догори голови та уловця; 3-4 - в.п. (4 рази).
«Ножиці» . Вихідне положення – руки на поясі. Стрибки одна нога вперед, інша назад у чергуванні з ходьбою (2 рази по 12 стрибків).

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа «Часики»

Годинники вперед йдуть,

За собою нас ведуть.

1 – помах руками вперед – «тік» - вдих, 2 - помах руками назад - «так» - Видих.

Ускладнення другого тижня.

3. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки на поясі. 1 - нахил праворуч, ліву руку потягнути за головою; 2 – вихідне положення; 3 -нахил вліво, праву руку потягнути за головою; 4 - вихідне положення (8 разів).

Комплекс ранкової гімнастики №4 (З гімнастичними палицями)

I Ходьба. Біг. Ходьба на шкарпетках. Ходьба з п'яти на шкарпетку. Скажіть на двох ногах, просуваючись вперед. Біг змійкою. Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

«Шия» (кінезіологічна вправа)Вихідне становище - повертати голову повільно з боку на бік, дихати вільно. Підборіддя опустити якомога нижче. Розслабте плечі. Повертати голову з боку в бік при піднятих плечах з розплющеними очима (10 раз).
«Подивися на ціпок!» . Вихідне положення - ноги злегка розставити, палиця внизу, хват ширше за плечі.
- палицю вперед (тримати на рівні очей); 2 - вихідне положення (8 разів).
"Потягнися!" . Початкове положення - ноги злегка розставити, палицю внизу, хват від себе. 1 - палицю на груди; 2 - палицю вгору, піднятися на шкарпетки; 3 - палицю на груди; 4 - вихідне положення (8 разів).
«Нахили вперед» . Початкове положення - ноги нарізно, палиця біля грудей у зігнутих руках. 1-2 - нахил вперед, палкуопустити; 3-4 - вихідне положення (8 разів).
«Присядемо!» . Початкове положення - стоячи на колінах, палиця перед грудьми. 1-2 - сісти на п'яти, ціпок на стегна; 3-4 - вихідне положення (8 разів).
«Прокати ціпок!» . Початкове положення - сидячи, ноги нарізно, палиця на стегнах, руки до плечей. 7- нахил вперед, котити палицю далі вперед; 5-8 - назад (6 – 8 разів).
«Подивися на ціпок!» . Початкове положення - лежачи на животі, палиця у прямих руках. 1-2 - палицю вгору, подивитися на неї; 3-4 - вихідне положення (6-8раз).
«Пострибаємо!» . Початкове положення - ноги злегка розставити, палиця на підлозі, руки за спиною. 12 підстрибувань через ціпок у чергуванні з ходьбою (2 рази).

ІІІ Ходьба. «Півень» 1 - підняти руки в сторони (вдих),

2 – грюкнути руками по стегнах «ку-ка-ре-ку» (видих). Ходьба

Ускладнення другого тижня.

Ускладнити вправу 4. Початкове положення - ноги нарізно, палиця за спиною. 1-2 - нахил вперед, палиця за спиною вгору вщент; 3-4 - вихідне положення (8 разів).

Комплекс ранкової гімнастики №5 (без предметів)

I Ходьба. Біг. Ходьба на п'ятах (Руки на поясі). Ходьба з бавовнами перед собою та за спиною на кожен крок. Легкий біг на шкарпетках. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

"Потанцюємо!" (кінезіологічна вправа). Вихідне положення – руки на поясі. 1 - підняти праву ногу, зігнути в коліні; 2 - Початкове положення; 3 - підняти ліву ногу, зігнути в коліні; 4 - вихідне положення (8 разів).
«Регулювальник» . Початкове положення - ноги на ширині ступнів, що стоять паралельно, руки на поясі. 1 - руки убік; 2 – вгору; 3 - у сторони; 4 - вихідне положення (8 разів).
"Подивися, що за спиною!" . Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки на поясі. 1 – поворот тулуба вправо; 2 – вихідне положення; 3 - поворот тулуба вліво; 4 - вихідне положення (8 разів).
«Бавовни під коліном» . Вихідне положення: п'яти разом, шкарпетки нарізно, руки на поясі. Вихователь: 1- підняти праву ногу, зігнуту в коліні, ляснути під коліном, 2- Вихідне положення, те ж саме з лівої ноги Повторити 8 разів.
"Стійкий олов'яний солдатик" . Початкове положення: стоячи на колінах, руки притиснуті до тулуба. Вихователь: 1 - відхилитися вправо, затриматися, 2- Початкове положення 3 - відхилитися вліво, затриматися 4 - вихідне положення Повторити 8 разів.
"Подивися на ногу!" . Початкове положення – лежачи на спині, руки за головою. 1 – підняти пряму праву ногу; 2 – вихідне положення; 3 – підняти пряму ліву ногу; 4 - вихідне положення (6 – 8 разів).
«Літак» . Початкове положення – лежачи на животі, ноги разом, руки вперед. 1-2 - підняти верхню частину тулуба, ноги та витягнуті в сторони руки; 3-4 - вихідне положення (6 - 8 разів).
«Пострибаємо!» . Вихідне положення: стрибки то на правій, то на лівій нозі у чергуванні з ходьбою (4 рази).

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа «Гуси летять» .

"Гуси високо летять, на хлопців вони дивляться" . Вихідне положення: 1 - руки підняти в сторони (вдих); 2 - руки опустити вниз зі звуком "гу-у!" (видих) (2 рази). Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

Ускладнити вправу 5. Початкове положення: стоячи на колінах, руки притиснуті до тулуба.

Вихователь: 1 - відхилитися вправо, затриматися; Повторити (6 – 8 разів).

Комплекс ранкової гімнастики №6 (без предметів)

I Ходьба. Біг. Ходьба на шкарпетках (Руки за головою, лікті розведені в сторони), на п'ятах (Руки за спиною)Ходьба з сильно розведеними убік шкарпетками (пінгвіни).

Біг галопом. Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

"Долоня" (кінезіологічна вправа). Вихідне положення: пальцями правої руки із зусиллям натиснути на долоню лівої руки, яка має чинити опір; то ж іншою рукою (10 раз).
«Покрути плечем!» . Вихідне положення – ноги на ширині плечей. 1-3 - кругові рухи правим плечем; 4 – вихідне положення; 5-7 - кругові рухи лівим плечем; 8 - вихідне положення (8 разів).
«Ривки руками» . Початкове становище: ноги на ш.п., руки перед грудьми, зігнуті в ліктях.

Вихователь: 1 - ривок руками перед грудьми, 2 - поворот праворуч, прямі руки розвести убік, те ж вліво (6 – 8 разів).

4. "Нахили в сторони" . Початкове положення - ноги нарізно, руки за спиною - нахил праворуч; 2 – вихідне положення; 3 - нахил вліво; 4 - вихідне положення (8 разів).

5. «Нахили вниз» . Початкове положення - ноги нарізно, руки в сторони. 1-2 - нахилитися вперед, торкнутися пальців ніг; 3-4 - вихідне положення (8 разів).

6. «Кільце» . Початкове положення - лежачи на животі, руки в упорі на рівні грудей. 1-3 - випрямляючи руки в ліктях, підняти вгору голову та груди; зігнути ноги в колінах і шкарпетками дотягнутися до голови; 4 - вихідне положення (4 – 6 рази).

7. «Рибка» . Початкове положення - лежачи на животі, руки нагору. 1-3- підняти верхню частину тулуба, руки та ноги; 4 - вихідне положення (4 – 6 рази).

8. «Повернися довкола себе!» . Вихідне положення – руки на поясі. Стрибки навколо своєї осі у чергуванні з ходьбою в праву та ліву сторону по черзі (по 10 разів).

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа «Крила» .

«Крила замість рук у нас, то летимо ми – вищий клас!» . Початкове становище - стоячи, ноги злегка розставлені. 1-2 - руки через сторони підняти (вдих); 3-4 - руки через сторони опустити (видих) (6 раз). Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

Ускладнити вправу 2. Початкове положення – ноги на ширині плечей. 1-3 - кругові рухи прямими руками вперед; 4 – вихідне положення; 5-7 - кругові рухи прямими руками назад; 8 - вихідне положення (8 разів).

Комплекс ранкової гімнастики №7 (з м'ячем)

(руки в сторони). Ходьба на п'ятах (Руки за головою)Біг змійкою. Ходьба у напівприсіді (Руки на поясі). Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

1. «Підкинь – спіймай» . Початкове становище: ноги злегка розставлені, м'яч біля грудей, хват знизу.

Вихователь: 1- підкинути м'яч, 2- Вихідне положення (8-10 разів).

2. «Покажи сусідові» . Початкове положення: ноги на ш.п., м'яч у прямих руках перед грудьми.

Вихователь: 1- поворот праворуч (показали м'яч сусіду), 2- Вихідне положення, те ж ліворуч (8-10 разів).

3. «Нахили» . Початкове положення: ноги на ширині плечей, м'яч над головою, у прямих руках.

Вихователь: 1 - нахил вправо, 2 - вихідне положення, 3 - нахил вліво, 4 - вихідне положення (по 5 разів на бік).

4. «Переклади м'яч» . Початкове положення: ноги злегка розставлені, м'яч унизу, у правій руці.

Вихователь: 1 підняти руки через сторони вгору, перекласти м'яч з правої руки в ліву, 2 вихідне положення, те ж в іншу сторону (8-10 разів).

5. «Присідання з м'ячем» . Вихідне положення: п'яти разом, шкарпетки нарізно, м'яч біля грудей.

Вихователь: 1 - сісти, винести м'яч вперед, 2 - вихідне положення (8-10 разів).

6. «Нахил сидячи» Початкове положення - сидячи, ноги широко розведені, м'яч між ніг. 1-2 - котити м'яч уперед, ноги не згинати; 3-4 - котити м'яч тому. (8-10 разів).

7. «Човник» Початкове положення – лежачи на животі, ноги разом, м'яч у руках. 1-3 - підняти руки нагору, подивитися на м'яч; 4 - вихідне положення (8-10 разів).

8. «Стрибки» . Початкове становище: ноги разом, м'яч біля грудей.

Вихователь: стрибки-ноги нарізно, м'яч вгору, ноги разом, м'яч біля грудей (10-12 разів).

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа «Їжачок»

Ускладнення другого тижня.

Ускладнити вправу 1. Початкове положення: ноги злегка розставлені, м'яч біля грудей, хват знизу.

Вихователь: 1 - підкинути м'яч з бавовною, 2 - вихідне положення (8-10 разів).

Комплекс ранкової гімнастики №8 «У ліс, на ялинку» (без предметів)

I (руки в сторони). Ходьба на п'ятах (Руки за головою). Біг, закидаючи п'яти назад. Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

«Ялинка» . І. подібне положення – основна стійка; 1 – руки через сторони вгору. 2 - Початок Повторити 8-10 разів.
«Завірюха качає дерева» . Початкове положення - основна стійка. 1 – руки убік. 2 – 3 тримаючи руки паралельно підлозі робити нахили вправо та вліво. Повторити 8-10 разів.
«Сніг» . Початкове положення-стоячи на колінах, руки вперед. 1 – руки вгору. 2 – вихідне положення. Повторити 8-10 разів.
«Зелені голки» . Вихідне положення - сивий на п'ятах, руки вниз; 1 - стати на коліна, руки нагору, в сторони; 2 – вихідне положення. Повторити 8-10 разів.
«Їжачок» . Вихідне положення - опора на кисті рук та шкарпетки ніг; 1 - опора на передпліччя та коліна; 2- вихідне становище. Повторити 6 – 8 разів.
«Горіх» . Вихідне положення – лежачи на спині, обхопити руками зігнуті коліна; 1 - ноги прямо, руки вздовж тулуба; 2 – вихідне положення. Вправу повторити 6-8 разів.
«Санки» . Початкове положення - лежачи на животі, руки нагору, ноги злегка нагору; 1 – 4 – гойдатися вперед, назад. Вправу повторити 6-8 разів.
«Білочка» . Стрибки на двох ногах (10-12 разів)у чергуванні з ходьбою.

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа «Завірюха» .

Педагог показує дітям картинку, на якій намальовано завірюху. Завірюха починається. Діти стоять із прямими спинами, потім роблять глибокий вдих, на видиху вимовляють протяжно: «У-у-у» .

«Сильна завірюха» – Діти збільшують силу голосу.

«Завірюха затихає» – Діти зменшують силу голосу.

«Завірюха скінчилася» - Діти замовкають.

Ускладнення другого тижня.

Ускладнити вправу 1. Початкове положення - стоячи, ноги злегка розставлені, руки перед грудьми стиснуті в кулаки. 1,2 – розвести руки убік. 3,4 - вихідне положення. Повторити 8-10 разів.

Комплекс ранкової гімнастики №9 (без предметів)

I Ходьба. Біг. Ходьба на шкарпетках (Руки до плечей). Ходьба на п'ятах (Руки на поясі)Легкий біг. Ходьба з високим підніманням колін (Руки на поясі). Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

"Долоня" (кінезіологічна вправа)Початкове положення - фалангами стиснутих в кулак пальців виробляти рухи за принципом свердла на долоні масажованої руки; потім руки поміняти (10 раз).
«Вушка» . Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі, дивитися вперед.

Вихователь: 1 – нахил голови до правого плеча, плечі не піднімати. 2 – повернутися у вихідне положення. 3 – нахил голови до лівого плеча, плечі не піднімати. 4 – повернутися у вихідне положення. (по 4 рази на кожну сторону).

3. "Нахили в сторони" . Початкове положення - ноги нарізно, руки з гантелями внизу. 1 - нахил тулуба вправо, руки убік; 2 – вихідне положення; 3 - нахил тулуба вліво, руки убік; 4 - вихідне положення (8 разів).

4. «Повороти» . Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки опущені. 1 - поворот праворуч, руки вперед перед собою; 2 – вихідне положення; 3 – поворот вліво, руки вперед перед собою; 4 - вихідне положення (8раз).

5. «Кіньки» Початкове положення: основна стійка, прямі руки попереду.

Вихователь: 1 - підняти праву ногу, зігнуту в коліні, відтягнувши носок вниз, з одночасним махом обох прямих рук назад. 2 - повернутися у вихідне положення 3 - підняти ліву ногу, зі гнутою в коліні, відтягнувши носок вниз, з одночасним махом обох прямих рук назад. 4 - повернутися у вихідне положення (8 разів).

6. «Зігни!» . Початкове положення – лежачи на спині, руки ззаду за головою. 1-2 - підняти ноги, зігнуті в колінах до грудей; 3-4 - вихідне положення (6 – 8 разів).

7. «Літак» . Початкове положення – лежачи на животі, руки попереду, ноги разом. 1-2-підняти верхню частину тулуба і руки в сторони (6 – 8 разів).

8. «Стрибки в сторони» . Вихідне положення – руки зігнуті у ліктях 1-4 – стрибки вліво; 5-8 – ходьба; 9-12 – стрибки вправо; 13-16 – ходьба (4 – 6 разів).

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа «Семафор» 1 - підняти руки в сторони (вдих),

2-повільне опускання рук з довгим видихом і проголошенням «с-с-с-с» . Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

6. Початкове положення - лежачи на спині, руки ззаду за головою. 1-2 - підняти руки та ноги вгору; 3-4 - вихідне положення (6 – 8 разів).

Комплекс ранкової гімнастики №10 "Зарядка спортсменів" (без предметів)

I Ходьба. Легкий біг. Ходьба на шкарпетках (руки в сторони). Ходьба приставляючи п'яту однієї ноги до носка іншої (Руки на поясі) (Руки на поясі). Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

1. «Силачі» . Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки убік, пальці стиснуті в кулаки.

Вихователь: 1 - з силою зігнути руки до плечей, 2 - вихідне положення (8 разів).

2. «Вправляємо руки» . Вихідне становище - о.с. 1 - руки убік; 2 – руки вгору; 3 - руки убік; 4 - вихідне положення (8 разів).

3. «Біг на місці» . Початкове становище: ноги злегка розставлені, руки на поясі.

Вихователь: по черзі відриваємо п'яти від підлоги, шкарпетки на місці (1-2 хв.) (8 разів).

4. "На старт!" . Вихідне положення – ноги на ширині плечей. 1-2 - нахил вниз, руки назад - нагору, голову тримати прямо; 3-4 -вихідне положення (8 разів).

5. «Бічна розтяжка» . Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Вихователь: 1- нахил вправо, ліва рука над головою, 2- Вихідне положення, те саме в інший бік (6 раз).

6. «Подивися за спину»

Вихователь: 1 - поворот вправо, лівою рукою плавно штовхаємо праве плече назад і дивимося за спину, 2 - вихідне положення, те ж в інший бік (6 раз).

7. «Випади убік»

Вихователь: 1 випад правою ногою вправо, спина пряма, 2 вихідне положення. те ж ліворуч (6 раз).

8. «Стрибки» . Початковий стан: ноги разом, руки на поясі.

Вихователь: 1-3 - стрибки на місці, 4 - стрибнути якомога вище (6-8 разів).

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа «Вирости великий» (вдих) (видих), вимовити «У-х-х» . Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

Ускладнити вправу 1. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на сторони, пальці стиснуті в кулаки.

Вихователь: 1 - з силою зігнути руки до плечей, 2 - руки вгору 3 - з силою зігнути руки до плечей 4 - вихідне положення (8 разів).

Комплекс ранкової гімнастики №11 (З гімнастичною палицею)

I Ходьба. Легкий біг. Ходьба на шкарпетках (руки в сторони). Ходьба приставним кроком у правий бік, приставним кроком у ліву сторону (Руки на поясі)Легкий біг на шкарпетках. Ходьба на зовнішній стороні стопи (Руки на поясі). Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

«Зап'ястя» (кінезіологічна вправа)Вихідне положення - обхопити лівою рукою праве зап'ястя і масажувати. Те ж лівою рукою (10 раз).
«Палка вгору» . Початкове положення - ноги нарізно, палиця внизу, хват від себе. 1,3 - палицю на груди; 2 - палицю вгору; 4 - вихідне положення (8 разів).
«Повороти» . Початкове положення - ноги нарізно, палиця за спиною. 1,3 - поворот праворуч (ліворуч); 2,4- вихідне положення (8 разів).
«Нахили» . Початкове положення - ноги нарізно, палиця внизу, хват від себе. 1-2 - нахил вперед, палицю вперед, голову тримати прямо; 3-4 - вихідне положення (8 разів).
"Перехоплення" . Початкове положення - ноги нарізно, палиця вертикально одним кінцем на підлозі, руки на верхньому кінці палиці. 1-4 - перехоплюючи руками палицю, нахил вниз якомога нижче, ноги прямі; 5-8 - зворотний рух (8 разів).
«Підтягни палицю!» . Початкове положення - сидячи, палиця на стегнах. 1 - палицю вгору; 2 - зігнути ноги, палицю до колін; 3 - випрямити ноги, палицю вгору; 4 – вихідне положення. Спина пряма (8 разів).
«Присядемо!» . Початкове положення - палиця вертикально одним кінцем на підлозі, руки на верхньому кінці палиці. 1-3- повільно сісти, розводячи коліна; 4 - швидко встати (6 раз).
"Пострибаємо боком!" . Початкове положення - стоячи боком у кінця палиці, що лежить на підлозі. Стрибки боком через ціпок (Просуваючись вперед і назад)у чергуванні з ходьбою (6 раз).

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа «Подихай однієї ніздрів» 1 - праву ніздрю закрити вказівним пальцем правої руки. Лівий ніздрів робити тихий тривалий вдих; відкрити праву ніздрю, а ліву закрити вказівним пальцем лівої руки. Через праву ніздрю зробити тихий тривалий видих. (2 рази). Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

3. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, палиця на лопатках. 1 - вдих, повернутися праворуч, вимовляючи «ш-ш-ш» . 2 - вихідне положення 3 - те саме вліво. (8 разів).

Комплекс ранкової гімнастики №12 "День захисника Вітчизни" (без предметів)

I Ходьба. Біг. Ходьба один за одним на шкарпетках (руки в сторони), на п'ятах (Руки за головою), приставним кроком у правий бік (Руки на поясі). Біг із підскоком. Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

«Солдатики» . Вихідне положення – основна стійка, руки «по швах» . 1 - прямі руки вперед, 2 - руки вгору, 3 - руки в сторони, 4 - вихідне положення (8 разів).
«Моряки. Вихідне положення: руки зігнуті притиснути до себе, долоні вниз

1-2-3-поперемінно стати на п'яти, одночасно виконуючи «гребінець» руками від себе вперед - у сторони 4-повернутися у вихідне положення (8 разів).

2. «Підводники» . Початкове становище: ноги на ширині плечей, руки за голову. 1- нахил до правого носіння, зачепити руками; 2 - вихідне положення 3-4 - те ж ліворуч (по 4 рази на кожну сторону).

3. «Льотчики» . Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки перед грудьми, долонька до долоні. 1-поворот вправо, руки убік; 2 - вихідне положення 3-4 - теж в інший бік (по 4 рази на кожну сторону).

4. «Сапери» . Вихідне положення: сидячи на п'ятах, руки на поясі 1 - стати без допомоги рук. Повторити 6-8 разів.

5. "Танкісти" . Початкове положення – лежачи на спині руки у замок на животі. 1-сісти, руки - дуло танка вперед; 2 – вихідне положення. Повторити 8 разів.

6. "В окопі" . Початкове положення - лежачи на животі, долоні впираються в підлогу. 1-2 - підняти тулуб, прогнути спину, підняти голову; 3-4 - вихідне положення (8 разів).

7. «Десантники» - стрибки на двох ногах у чергуванні з ходьбою (12-16 разів).

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа «Салют» .

Моряки, артилеристи, прикордонники, танкісти

Захищають мирну працю. Нашої армії: "Салют!"

1 – вдих, 2 – видих – са-лю-у-ут! Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

Ускладнити вправу 4. Вихідне положення: ноги хрестиком, руки в замок вперед 1 - сісти на підлогу без допомоги рук 2 - стати без допомоги рук. Повторити 6-8 разів.

Комплекс ранкової гімнастики №13 «Прилетіли птахи» (без предметів)

I Ходьба. Біг. Ходьба на шкарпетках (руки в сторони), на п'ятах (Руки за головою), приставним кроком у правий бік (Руки на поясі). Біг, підскоком. Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ «Прилетіли птахи»

«Проба крила» . Початкове положення - основна стійка, руки, вздовж тулуба. Розмахувати руками вгору-вниз, після кількох рухів повернутися у вихідне положення. Повторити 8 разів.
«Бавовна крилами попереду» . Початкове положення - стоячи, ноги злегка розставлені, руки вздовж тулуба. Розгойдувати руки вперед-назад з бавовнами попереду. Під час бавовни говорити "Хлоп!" Вправу повторити 8 разів.
«Бавовна крилами» . Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз. 1 - повернутися праворуч, ляснути прямими руками, сказати "Хлоп!" - Повернутися у вихідне положення. 3 - повернутись вліво і теж ляснути. Вправу повторити 6 разів.
"Розмах крил" . Початкове положення-ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1-2 – схрестити прямі руки перед собою, сказати. 3-4 - розвести руки убік. Повторити вправу 6 разів.
«Чистимо ніжки» . Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки опущені. 1-2 – нахилитися вперед, відвести руки назад. 3-4 – повернутися у вихідне положення. Вправу повторити 6 разів.
«Розминаємо ніжки» . Вихідне положення-основна стійка, руки на поясі. 1-2 - сісти, витягнути руки вперед, сказати «сіли» . 3-4 – повернутися у вихідне положення. Повторити 8 разів.
«Бавовни крилами під ногою» . Початкове положення – лежачи на спині. 1 - підняти пряму ногу вгору, ляснути під ногою, сказати "Хлоп!" - Повернутися у вихідне положення; 3, 4 - так само ляснути під іншою ногою. Повторити 6-8 разів.
«Стрибки» Початкове положення – ноги паралельно, руки на поясі. Зробити 8 стрибків, ходьба на місці, знову 8 стрибків. Повторити 2 рази

ІІІ Ходьба. «Півень» 1 - підняти руки в сторони (вдих), 2 – грюкнути руками по стегнах «ку-ка-ре-ку» (видих). Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

3. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз. 1 - нахил вперед - вниз, ляснути за правою ногою, 2 - вихідне положення 3,4 - так само ляснути за лівою ногою. Повторити 6-8 разів.

Комплекс ранкової гімнастики №14 «Петрушки» (без предметів)

I Ходьба. Біг. Ходьба на шкарпетках (Руки до плечей). Прогулянка вперед спиною Легкий біг. Ходьба у напівприсіді. Біг, закидаючи п'яти назад. Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

«Тарілочки» . Вихідне положення: п'яти разом, шкарпетки нарізно, руки внизу В.: 1- ляснути перед грудьми прямими руками, 2-3- ковзаючі рухи вгору - вниз, 4- вихідне положення (8 разів).
«Петрушка кланяється» . Початкове становище: ноги на ш.п., руки на поясі.

Вихователь: 1- нахил вправо, 2- Вихідне положення, 3- нахил вліво, 4- вихідне положення (8 разів).

3. «Нахили вперед» . Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки убік; 1- нахилитися вперед, відвести прямі руки назад, 2- вихідне положення (8 разів).

4. «Повороти з відведенням рук убік» . Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі; 1- поворот вправо, розвести прямі руки в сторони, 2-вихідне положення, те ж вліво (8 разів).

5. «Петрушка бавиться» . Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки убік. 1 - нахил вперед з поворотом до правої ноги, бавовна між ніг. 2 - вихідне положення 3 - нахил вперед з поворотом до лівої ноги, бавовна між ніг. (6-8 разів).

6. «Петрушка танцює» . Початкове положення: основна стійка, руки на поясі. 1 – відставити ногу вперед на носок. 2 – підняти її нагору 3 – опустити на носок. 4 – вихідне положення. Те саме іншою ногою. Вправу повторити по 4-5 разів на кожній нозі (8 разів).

7. «Бавовни за коліном» . Вихідне положення: п'яти разом, шкарпетки нарізно, руки на поясі; 1- нахил вперед, ляснути за коліном правої ноги, 2- вихідне положення, те ж з лівої ноги (8 разів).

8. «Петрушки стрибають» . Початкове становище: ноги разом, руки на поясі; стрибки – ноги нарізно, ноги разом (12 – 16 разів).

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа «Семафор» 1 - підняти руки в сторони (вдих),

2-повільне опускання рук з довгим видихом і проголошенням «с-с-с-с» . Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

Ускладнити вправу 7. Початкове положення: п'яти разом, шкарпетки нарізно, руки на поясі; 1 підняти праву ногу, зігнуту в коліні, ляснути під коліном, 2 вихідне положення, те ж з лівої ноги (8 разів).

Комплекс ранкової гімнастики №15 «Космічні мотиви» (без предметів)

I Ходьба. Біг. Ходьба на шкарпетках (Руки до плечей). Ходьба з сильно розведеними убік шкарпетками (як пінгвіни). Біг з високим підніманням колін. Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

«Космічний вітер» . Вихідне положення-основна стійка, руки нагору. 1-4 - похитуватися, як вітер, із боку на бік. (6-8 разів).
"Пробний запуск ракети" . Вихідне положення – ноги на ширині плечей. 1 - підняти руки через сторони нагору, піднятися на шкарпетках, вдих (8 разів).
«Перевіримо скафандр» Вихідне положення – основна стійка, руки на поясі. 1-2 -нахили вправо - вліво. 3-4 - нахили вперед - назад. 5-6 – повороти тулуба. 7 – вихідне положення (8 разів).
«Ракета готується до польоту» . Початкове положення - стоячи на колінах, руки внизу. 1-2 -поворот вправо, руки убік; 3-4 - вихідне положення; 5-6 - поворот вліво, руки в сторони; 7-8 - вихідне положення (8 разів).
«Розминаємось у польоті» . Початкове положення - стоячи на колінах, руки на поясі. 1 – руки в сторони, сив на п'ятах. 2 - повернутися у вихідне положення (6-8 разів).
«Стан невагомості» . Початкове положення – лежачи на животі, руки під підборіддям. 1 - підняти голову, ноги, руки. 2 – повернутися у вихідне положення. Повторити 6 разів.
«Сідаємо в крісло космонавта» . Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - сивий з прямими ногами, руки вниз. 2 – повернутися у вихідне положення. Повторити 6 разів.
«Радість прибуття» . Початкове положення – ноги разом, руки на поясі. Стрибки на місці на двох ногах у чергуванні з ходьбою.

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа «Звуки космосу» (На розвиток мовного дихання). Діти на тривалому видиху вимовляють звук «У-У-У» . Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

Ускладнити вправу 1. Вихідне становище – основна стойка. 1 – руки убік. 2 – 3 тримаючи руки паралельно підлозі робити нахили вправо та вліво. Повторити 8 разів.

Комплекс ранкової гімнастики №16 «Мешканці моря» (без предметів)

I Ходьба. Біг. Ходьба перекатом з п'яти на шкарпетку (Руки на поясі). Ходьба з бавовнами перед собою та за спиною на кожен крок. Біг один за одним, широким кроком. Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

«Ворості» Початкове положення - ноги нарізно, руки внизу. 1 підняти прямі руки перед собою вгору. 2 – нахил тулуба вправо. 3 випрямитися, руки вгору. 4- вихідне положення. Вправу повторити 6 разів, чергуючи праву та ліву сторони.
«Хвилюється море» . Вихідне положення – основна стійка, руки на поясі. 1 - руки підняти вгору, пальці в замок, 2 - обертальні рухи тулуба за годинниковою стрілкою, не згинаючи рук - вліво 3 - вниз 4 - вправо 5 - вгору 6 - в іншу сторону 7 - вихідне положення. Повторити по 4 рази на кожну сторону.
«Медузи» . Початкове положення - ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, руки зігнуті в ліктях перед грудьми. 1- розвести руки убік і повільно окреслити кола собі, випрямити ноги, піднятися на шкарпетки, втягнути живіт, витягнути шию. 2 – вихідне положення. Повторити 6-8 разів.
"Морський коник" . Вихідне положення – основна стійка, руки на поясі. 1 – випад правою ногою вперед. 2-3-пружинисті похитування. 4 – вихідне положення. Те саме лівою ногою. Вправу повторити 4-6 разів.
"Морська черепаха" . Початкове положення - сидячи на підлозі, коліна підтягнуті до живота, обняті руками, голову нахилити до колін. 1-2 - підняти нагору - вперед прямі ноги («кут» ) руки в сторони, голову підняти, шию витягнути. 3-4 – повернутися у вихідне положення. Вправу повторити 6 разів.
«Восьминіг» . Початкове положення – стоячи на колінах, руки на поясі 1,2 – сісти на праве стегно, руки вліво. 3,4 – повернутися у вихідне становище. Те саме в інший бік. Вправу повторити 6-8 разів.
"Морська зірка" . Початкове положення – лежачи на спині, прямі руки за головою. 1-3 - повернутися на правий (лівий)бік. 2-4 – повернутися у вихідне положення. Повторити 6 разів.
«Летючі риби» . 1-4 – стрибки на місці на двох ногах. Повторити 4-6 разів.

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа "Морський бриз" . Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки внизу. Набрати якнайбільше повітря в легені, вдих носом, надути щоки, плавно нахилитися вперед - вниз, легко постукуючи кулачками по щоках, видихати повітря невеликими порціями. Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

Ускладнити вправу 8. 1 – 3 – стрибки двох ногах. 4 – стрибок із поворотом на 90 градусів.

Комплекс ранкової гімнастики №17 (з мотузкою)

Ходьба. Легкий біг. Ходьба на шкарпетках (руки в сторони). Ходьба на п'ятах (Руки за головою)Легкий біг на шкарпетках. Ходьба на зовнішній стороні стопи (Руки на поясі). Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

1. «Верьовку вгору» . Початкове положення: ноги на ширині плечей, мотузка знизу.

Вихователь: 1 мотузку вперед, 2 вгору, 3 вперед, 4 вихідне положення. Повторити 8 разів.

2. «Верьовку вниз» . Вихідне положення: ноги на ш.п., мотузка внизу 1 - підняти мотузку вгору, 2 - нахилитися вниз 3 - випрямитися, підняти мотузку вгору, 4 - вихідне положення. Повторити 8 разів.

3. «Обертання мотузки» . Початкове положення: ноги розставлені, одна рука вгорі, інша внизу, мотузка вертикально. На рахунок 1,2, 3, 4 – поміняти руки місцями, при цьому натягуючи мотузку. Повторити 6-8 разів.

4. «Поклади мотузку» . Початкове положення: ноги на ш.п., мотузка у витягнутих уперед руках. 1 - нахил вниз, покласти мотузку на підлогу, 2 - встати, руки на пояс, 3 - нахил вниз, взяти мотузку, 4 - вихідне положення. Повторити 6-8 разів.

5. «Повороти» . Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, мотузку вперед. 1- поворот праворуч, 2 - вихідне положення, те саме в інший бік. Повторити 6-8 разів.

6. «Нахили» . Початкове положення: ноги на ширині плечей, мотузка зверху. 1- нахил вправо, 2- вихідне положення, те саме в інший бік. Повторити 6-8 разів.

7. «Напівприсідання» . Вихідне положення: п'яти разом, шкарпетки нарізно, мотузка внизу. 1- сісти, мотузка вперед, 2-вихідне становище, те саме в інший бік. Повторити 6-8 разів.

8. «Стрибки» . Початкове становище: ноги разом, мотузка внизу.

Вихователь: стрибки - ноги нарізно, мотузка вгору, ноги разом, мотузка вниз. Повторити 6-8 разів.

II Ходьба. Дихальна вправа «Їжачок» 1 – поворот голови вправо – короткий шумний вдих носом, 2 – поворот голови вліво – видих через напіввідкритий рот. Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

Ускладнити упр. 8. ПОХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: ноги разом, мотузка внизу.

Вихователь: стрибки - ноги нарізно, мотузка вгору, ноги на хрест, мотузка вниз Повторити 6-8 разів.

Комплекс ранкової гімнастики №18 (З хустинками)

Ходьба. Легкий біг. Ходьба на шкарпетках (руки в сторони). Ходьба на п'ятах (Руки за головою)Біг змійкою. Ходьба на внутрішній стороні стопи (Руки на поясі). Ходьба. Побудова у ланки.

II Комплекс загальнорозвивальних вправ.

«Покажи хустинку» . Вихідне становище: ноги на ш.ст., хустинку в обох руках біля грудей. 1- випрямити руки, показати хустинку, 2- вихідне положення. Повторити 8 разів.
«Помахай хустинкою» . Початкове положення: ноги на ш.п., хустинку в правій руці, опущена вниз. 1 - руки вгору, перекласти хустку з правої руки в ліву, помахати їм, 2 - вихідне становище, те в інший бік. Повторити 8 разів.
«Сигнали літака» . Початкове положення: ноги на ш.п., хустинку в правій руці, опущена вниз. 1 - руки в сторони, перекласти хустку з правої руки в ліву, помахати їм, 2 - вихідне положення, те в інший бік. Повторити 8 разів.
«Переклади хустку» . Вихідне становище: ноги на ш.п., руки внизу, хусточка у правій руці. 1- нахил вправо, рука з хусткою пряма убік, 2- вихідне положення, перекласти хустинку за спиною з правої руки в ліву, те в інший бік. Повторити 8 разів.
«Вертушка» . Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки внизу, хустинка у правій руці. 1- нахил вправо, рука з хусткою пряма убік, 2- вихідне положення, перекласти хустинку за спиною з правої руки в ліву, те в інший бік. Повторити 8 разів.
«Махи руками» . Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки внизу, хустинка у правій руці. 1-руку праву вгору, 2-3-4-5-махи руками вгору-вниз, 6-вихідне положення, 7-перекласти хустинку за спиною з правої руки в ліву, повторити вправу, починаючи з лівої руки. Повторити 4 рази.
«Приляжемо!» . Початкове положення - сидячи, зігнувши ноги в колінах, тримати хустинку під колінами. 1-2 – лягти на спину; 3-4 - вихідне положення (6 – 8 разів).
«Стрибки» . Вихідне положення: ноги разом, хустинка внизу; стрибки з хусткою (12 – 18 разів).

ІІІ Ходьба. Дихальна вправа «Вирости великий» 1 - підняти руки вгору, потягнутися, піднятися на шкарпетках (вдих). 2 – опустити руки вниз, опуститись на всю ступню (видих), вимовити «У-х-х» . Ходьба.

Ускладнення другого тижня.

6. Початкове положення стоячи на колінах, руки на поясі.

1 - сісти на п'яти руки вгору, помахати хустинками 2 - вихідне положення. Повторити 8 разів.

Обруч ще називають хулахуп. З його допомогою дітям можна робити різні вправи як прості, так і складні, а також можна крутити навколо талії один або кілька обручів. Цей предмет не вимагає жодних інструкцій, він є безпечним для дітей. Заняття допомагають тренувати дихання, покращують тонус м'язів та судин, якщо обруч крутити, він робить масаж від стегон до грудної клітки. Причому вправи не вимагають спеціальної зали, ними можна займатися навіть перед телевізором.

Види обручів

Найпростіші обручі роблять із пластику, алюмінію та сталі. Пластикові підходять для дітей через невелику вагу, їх найкраще брати для вправ, діаметр для дітей має становити близько 80 сантиметрів. Підліткам, які хочуть покращити фігуру, крутячи на талії обруч, пластикові не годяться. Для моделювання фігури підійдуть хіба що вправи із кількома пластиковими обручами. Для покращення кровообігу можна крутити масажні обручі зі спеціальними кульками, але для них діти мають середнього шкільного віку та старших. Також є складні аксесуари з різними датчиками, які показують пульс та інші показники.

Найпростіші вправи

Ці вправи можна робити як у дитсадку, так і в молодших класах школи.

Дихальний комплекс

Дихальні вправи з обручем можна проводити до і після занять як своєрідну розминку або вправи для відпочинку.

Ігри з обручем

Вправи для дітей можна проводити поодинці, а також у групі, таким чином діти навчатимуться дотримуватись дистанції, слухати вчителі, і в цілому навчаться поводитися з цим снарядом, що потребує координації рухів.

Елементи з обручем у художній гімнастиці по праву вважаються одними з найграціозніших. Видовищність цього виду досягається в основному завдяки виконанню вправ з різними спортивними аксесуарами: обручем, м'ячем, скакалкою, стрічкою та булавами.

Серед людей існує думка, що найпростішим снарядом є обруч, проте це помилкове судження. Обруч – це непередбачуваний та універсальний снаряд, який дозволяє тренеру розширювати базу елементів та створювати цікаві вправи для будь-якого віку.

Вибір спортивного снаряду

Для ігор та розваг можна набувати обруч будь-якої ваги та розміру, проте для професійного заняття художньою гімнастикою є певні стандарти.

Серед людей існує думка, що найпростішим снарядом є обруч, проте це помилкове судження.

Розмір обруча визначається за його діаметром. У цьому орієнтуватися слід не так на вік молодих спортсменок, але в їх зростання. Ідеальним розміром для гімнасток-початківців є обруч, діаметр якого дорівнює довжині від підлоги до бічної кістки стегна.

Пізніше у віці 16 років, коли дитина починає брати участь у міжнародних змаганнях з художньої гімнастики, слід придбати предмет стандартного діаметра. Стандартним обручем є снаряд, схвалений Світовою Федерацією Гімнастики. Діаметр стандартного обруча 85-90 см, вага 300 гр.

Пам'ятайте, що непрофесійний обруч, створений для ігор та розваг, а не для занять спортом, не тримає форму та швидко поламається від навантажень, тому не підходить для художньої гімнастки.

Елементи з обручем у художній гімнастиці: майстерність та техніка

Початок навчання

Навчання елементів із обручем у художній гімнастиці починається з розгляду положення предмета. Обруч у простір може перебувати у вертикальній, горизонтальній та бічній площині. Після ознайомлення з положенням відбувається навчання правильного хвату обруча. Снаряд можна тримати хватом зверху або хватом знизу. При цьому неважливо в якій площині знаходиться обруч у цей момент. Хват зверху найчастіше застосовується при здійсненні простих елементів, хват знизу використовують при складних елементах.

Після навчання захопленням, юні гімнастки починають вчитися супроводжувати перехоплення пружинними рухами ніг для зменшення напруги в тілі. Спочатку тренер розучує всі елементи повільно, щоб у майбутньому становища рук і ніг під час виконання кожного руху стало автоматичне.

Одним із важливих аспектів навчання роботи з обручем є виховання виконання рухів у художній гімнастиці разом і в ритм музики, при цьому робота тіла гармонійно поєднується з рухом предмета.

Технічні недоліки

Елементи з обручем у художній гімнастиці мають на увазі технічну точність, проте з першого разу ідеально виконати елемент не може ніхто. Для поліпшення техніки елементів слід заздалегідь знати, з якими технічними недоліками доведеться зіткнутися під час навчання.

обертання

Обертання-це здійснення періодичних малих кіл навколо однієї з частини тіла спортсменки. Основним положенням виступає обертання обруча на кисті руки у будь-якій площині простору та у будь-якому напрямку. На початку навчання слід виконувати статично, після освоєння можна освоювати динаміці. Для ускладнення елемента можна виконувати обертання у різному темпі.

Вісімки

Вісімка є злитим періодичним виконанням кіл у протилежних площинах. Для ускладнення елемента слід додати кількість обертань у першу чи другу частину вісімки, а також здійснювати рухи у різних ритмах, амплітудах чи площинах.

Кола та махи

Є підготовчими та сполучними дуже багатьох елементів. Виробляються у вертикальних, горизонтальних та бічних площинах простору. Поділяються на 3 види:

Великі - виконуються випрямленою рукою (усім плечовим суглобом);
Середні – виробляються рукою, зігнутою у ліктьовому суглобі;
Малі - виконуються виключно пензлем;

Багато людей, які ставлять собі за мету схуднути і підтримувати свій організм у тонусі, вибирають для занять обруч. Про види цього спортивного снаряда, якими є правила виконання розминки та вправ з хулахупом, а також про найбільш ефективні комплекси вправ з ним розповість ця оглядова стаття.

Види обручів

Щоб підібрати для себе потрібний хулахуп, потрібно дізнатися про всі різновиди цього спортивного снаряда. Існують такі види обручів:

Класичний.У його виготовленні задіяний пластик чи залізо, усередині він порожнистий. Серед основних плюсів цього виробу можна виділити невелику ціну та легку вагу. Добре підійде для початкового етапу занять, поки тіло ще не звикло до навантажень. Згодом варто придивитися до інших видів спорядження.
Обтяжений.Важить до 2, 5 кг, що позитивно впливає на ефективність занять. Серед них виділяють тверді та гнучкі. За допомогою гнучкого обруча можна додатково робити розтяжку ніг.
Складний.Розкладається на частини, що сприяє його зручному транспортуванню. Виконаний із пластику та порожнистий усередині. Нескладно зробити його обтяження, помістивши всередину пісок.
Масажний.На внутрішній стороні оснащений виступами з пластмаси або присосками, які благотворно впливають на м'язи живота. Спочатку після занять можлива наявність саден і синців, проте згодом вони зникнуть. З таким спортивним снарядом можна швидко позбутися таких проблем як целюліт та підшкірний жир.
Аку-хуп.Має внутрішні виступи з каучуку, які обертаються під час виконання вправ. Після занять з таким обручем кількість садна та синців буде мінімально.
Електронний,у нього вбудовано лічильник калорій. Під час занять можна підрахувати точну кількість обертальних рухів, щоб позбавитися певної кількості калорій.

Важливо! Приступаючи до обертання обруча, слід одягати щільний одяг, який захистить тіло від синців.

Щоб підібрати для себе найбільш підходящий обруч, враховуйте свій зріст та вагу. Нижче наведено таблиці ваги цього спортивного снаряда для чоловіків та жінок:

Жінки	Початківець	Досвідчена (що займається понад півроку)	Професіонал (що займається більше року)
Вага 50-60 кг Зріст 150-160 см	Нью боді 1,1 кг	Магнетик 1,2 кг	Динамік 1,6 кг
Вага 60-70 кг Зріст 160-170 см	Магнетик 1,2 кг	Динамік 1,6 кг	Джемімах 1,7 кг
Вага 70-80 кг Зріст 170-180 см	Магнетик 1,2 кг	Динамік 1,6 кг	Джемімах 1,7 кг
Вага 60-70 кг Зріст 150-160 см	Магнетик 1,2 кг	Динамік 1,6 кг	Джемімах 1,7 кг
Вага 70-80 кг Зріст 160-170 см	Магнетик 1,2 кг	Джемімах 1,7 кг	Пішн З 2,0 кг
Вага від 80 кг	Динамік 1,6 кг Джемімах 1,7 кг	Пішн З 2,0 кг	Динамік W 2,3 кг

Чоловіки
Вага 70-80 кг Зріст 160-180 см	Пішн З 2,0 кг
Вага 80-90 кг Зріст 160-180 см	Динамік W 2,3 кг
Вага 90-110 кг Зріст 160-180 см	Віта 2,5 кг Пішн 2,8 кг
Вага 70-80 кг Зріст 170-190 см	Динамік W 2,3 кг
Вага 80-100 кг Зріст 170-190 см	Віта 2,5 кг
Вага від 100 кг Зростання від 170 см	Пішн 2,8 кг

Користь занять із обручем неоціненна, проте не варто забувати про деякі протипоказання. Нижче – про всі плюси та мінуси таких тренувань.

Корисні властивості

Заняття з обручем, безперечно, корисні та рекомендовані до виконання як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Серед позитивних моментів впливу хулахупа на організм можна відзначити:

поліпшення рівноваги та координації;
зміцнення вестибулярного апарату;
аеробне навантаження (зміцнюються серце, судини та м'язи);
покращення гнучкості хребта (при крученні відбувається прокачування м'язів спини);
гарну поставу та граціозність рухів;
масаж м'язів та внутрішніх органів. Прискорюється обмін речовин, шкіра стає підтягнутою та привабливою.
вправи допомагають позбавитися целюліту і поліпшити роботу кишечника;
зниження ваги (спалювання калорій та видалення зайвого жиру).

Шкода

Заняття з хулахуп підійдуть не всім. Протипоказання таки є:

хвороби шкіри;
менструація;
міома матки;
хвороби нирок;
виношування дитини;
травми в ділянці живота та спини;
ретрофлексія;
період до півроку після народження дитини;
хвороби хребта.

Правила виконання вправ

Для досягнення максимальної ефективності занять потрібно дотримуватись таких правил:

Останній прийом їжі перед заняттями – за 2 години до тренувань.
Обертати обруч варто на просторому місці: у кімнаті, де немає нагромадження речей, або на спортивному майданчику.
При обертанні спину потрібно тримати рівно, а прес та сідниці – у напрузі. Руки підняти і дихати рівно. На початковому етапі достатньо занять тривалістю 10 хвилин, але потім потрібно збільшити час, витративши на вправи до 30 хвилин вранці і ввечері.
Якщо хулахуп падає, швидшими обертальними рухами постаратися утримати його якнайдовше.
Займаючись, можна містити улюблені передачі, кіно або відеокліпи. Таким чином, час проходитиме непомітно.

Важливо! Обруч треба навчитися крутити спочатку в один бік. Згодом боку обертання потрібно чергувати, щоб уникнути перекосу лінії талії.

Як проводити розминку з обручем

Приступаючи до зарядки з використанням хулахупа, потрібно дотримуватись інструкції. Вона наведена нижче:

Взяти обруч і стати до його центру.
Тримаючи його за краї, підняти до талії.
Ноги поставити широко, спину випрямити.
Зробити оборот хулахупа за годинниковою стрілкою, обертаючи талією.
Знайти свій оптимальний темп руху і постаратися утримати хулахуп у цій галузі тіла.

Комплекс вправ

Вибравши цілі, яких ви хочете досягти за допомогою хула-хупа, необхідно використати комплекс відповідних вправ. Нижче наведені найпопулярніші комплекси.

Відео: комплекс вправ з обручем

Для фігури

Гарна талія в домашніх умовах - цілком досяжна мета. Є спеціальні вправи для талії, що не викликають труднощі навіть у початківців:

покласти руки на потилицю, напружити прес і почати крутити обруч;
підняти руки вгору, зробити напругу преса сильнішою та продовжити крутити хулахуп;
темп обертання слід змінювати, поперемінно зменшуючи та збільшуючи його;
перемістити ноги ближче один до одного і повторити вищеописані вправи;
поставити стопи на відстані 40 см, зчепити руки в замок і, не припиняючи обертання, підніматися та опускатися на шкарпетки;
пересуватися, не припиняючи обертання.

Чи знаєте ви?Рекорд за тривалістю обертання хулахупа складає 90 годин і належить Роксані Роуз, яка крутила його з 2 по 6 квітня 1987 року.

Дихальні

Ці вправи можна застосовувати як розминку перед заняттями та після них. Комплекс передбачає такі вправи.

підняти хулахуп над головою, піднімаючись на шкарпетки. При піднятті робити вдих, а опускаючись, видих;
широко поставити ноги (нахилившись убік, виробляється вдих, повертаючи корпус назад – видих);
обруч підняти над головою. Стати на шкарпетки і видихнути, присідаючи – зробити вдих;
тримати його за спиною та нахилятися вперед. При нахилі слід видихнути; випрямляючись, зробити вдих;
поставити хулахуп перед собою. «Пірнаючи» в нього, видихнути, повертаючись назад – вдихнути.

Для загального розвитку

стати всередину хулахупа, підняти його вгору та повернутися у вихідну позицію;
обруч тримати за спиною, повертаючи тулуб ліворуч і повертаючись у вихідну позицію. Повторити, але в інший бік;
хулахуп підняти вище голови, одночасно роблячи нахили тулуба то вправо, то вліво;
поставити спортивний снаряд на підлогу, перейти через нього на інший бік, потім повернутися у вихідне положення;
обруч поставити вертикально. Робити нахили вперед, відставляючи ліву ногу назад. Потім повторити цю вправу для правої ноги.

Чи знаєте ви?Перший хулахуп винайшли австралійці, які використали для виготовлення стебла гнучкого бамбука.

У художній гімнастиці

Комплекс вправ для мистецької гімнастики допомагає на етапі базової підготовки спортсменок. Він складається з таких вправ (можна додати й інші):

стоячи біля стінки і тримаючи в руці обруч, зробити стійку на шкарпетках та випад з перекатом. Потім його слід зупинити;
зробити два високі кидки обруч, стоячи на шкарпетках. Пружиня; обертати предмет;
виконати малі кидки в один дотик;
робити середні кидки з обертанням за годинниковою стрілкою та проти неї;
крутити обручі на долоні.

Відео: вправи з обручем у художній гімнастиці

Ігри з обручем для дітей

Використовуючи обруч, можна займатися з дітьми, в процесі гри навчаючи їх координації руху, поводження з цим спортивним снарядом та дотримання дистанції. Серед найпопулярніших ігор із хулахупом можна виділити:

Біг із предметом. Дитині треба бігти та котити обруч по землі. Можна використовувати цю гру під час естафети.
Катання по колу. Катити хулахуп, доки він не впаде. Виграє той, чий спортивний снаряд протримається довше.
Живий ланцюжок. Дітям потрібно стати у коло і тримати хулахупи перед собою. Взяти обома руками предмет сусіда. Далі по команді ведучого вони повинні рухатися ліворуч, праворуч, присідати, вставати.
Злови м'ячик. Стати в ряд і тримати обручі на витягнутих руках ліворуч і праворуч. Двоє на бігу мають перекидати м'яч один одному через обруч.

Відео: ігри з обручем для дітей Обруч – корисний спортивний снаряд, за допомогою якого можна підвищити тонус м'язів та забрати зайві сантиметри з талії. Знаючи правила проведення занять і підібравши собі відповідний комплекс вправ, можна досягти максимально ефективних для організму результатів.