Гнучке та струнке тіло за допомогою стретчингу. Комплекс вправ на розтяжку всіх груп м'язів При вправі на розтяжку шлунок вилазить

Щоб ваше тіло ще довго залишалося молодим і красивим, необхідно постійно працювати над собою, виконуючи фізичні вправи.

Пропонуємо до вашої уваги вправи для розтягування всіх груп м'язів. Кожна вправа для розтягування м'язів призначена для певної ділянки вашого тіла.

Комплекс вправ для розтяжки допоможе навчитися як правильно робити розтяжки. Якщо виконувати вправи для розтяжок систематично, вже за місяць ви відчуєте результат.

У чому користь вправ на розтяжку?

По-перше, вправи для розтяжки м'язів допоможуть підтримувати ваші м'язи в тонусі, а значить, не перейматися виникненням багатьох хвороб, таких як грижа, зміщення дисків і т.д.

По-друге, ваша постава завжди буде гарною. Для жінок це особливо важливо.

По-третє, прості вправи для розтяжки м'язів можуть замінити вам тривалі тренування у спортзалі, адже для їх виконання не потрібно особливих умов та багато часу.

Розтяжка м'язів сприяє збереженню гнучкості та рухливості суглобів, а отже, навантаження вам не страшні.

Комплекс вправ у картинках – творіння відомого експерта з йоги Вікі Тімона, який вирішив навчити всіх бажаючих, як правильно робити розтяжку різних груп м'язів.

Прямо зараз ви зможете побачити, як правильно робити розтяжки прямих м'язів живота, зовнішніх косих м'язів, внутрішніх м'язів стегна, розтяжки сідниць, гомілки, стопи, побачите, як тренувати м'язи стегон і спини, передпліччя, бічні, передні та потиличні м'язи шиї тощо. буд.

Одним словом, уважно перегляньте вправи для розтягування всіх груп м'язів та обов'язково спробуйте зробити розтяжку в домашніх умовах.

Як правильно робити розтяжки: вправи для розтягування всіх м'язів

1. Розтяжка прямих м'язів живота та зовнішніх косих м'язів. 2. Розтяжка внутрішніх м'язів стегна.

25. Робимо бічну розтяжку зовнішніх косих м'язів. 26. Вправи для розтяжок сідничних та зовнішніх косих м'язів у лежачому положенні.

Розміщення оголошень - безкоштовно та реєстрація не потрібна. Але є премодерація оголошень.

Комплекс вправ на розтяжку м'язів

Стречінг

Стречінг – це тренувальна методика, що дозволяє зробити м'язи еластичнішими, а тіло – більш гнучким. Дослівний переклад слова "стрєчінг" - розтягування. Але свою англомовну назву методика отримала завдяки тому, що вона практикується окремо від фітнесу та атлетизму, з метою оздоровити тіло та зробити його гнучкішим. Особливо популярний стречинг у людей середнього та похилого віку. Якщо вірити статистичним даним, люди, які після 35 років почали займатися фітнесом та стречингом, до 70 років виглядають краще і рівень гнучкості у них вищий, ніж у «пасивних» індивідів.

Існує кілька видів розтяжки – статична, балістична та пропріоцептивне м'язове полегшення (ППМО). Статична розтяжка - це звичайна розтяжка м'яза з утриманням тулуба деякий час у розтягнутому положенні. При балістичній розтяжці м'яз розтягується у вигляді коротких ривкових рухів. ППМО – це ускладнений варіант балістичної розтяжки; у цьому випадку досягти більшої розтяжки допомагає партнер – за допомогою м'яких коротких натискань на частину тіла, що працює.

Комплекс вправ на розтяжку ніг

У програмі стречингу передбачено три види вправ для розтяжки м'язів ніг: вправи для розтяжки квадріцепсів (передніх м'язів стегон), для розтяжки біцепсів стегон (задніх м'язів стегон) та вправи для розтяжки литкових м'язів. Ноги мають, крім передніх і задніх м'язів стегон і литкових, ще безліч м'язів, але розтягувати їх додатково не має сенсу - оскільки вони задіяні у вищеназваних вправах.

Розтяжка квадріцепсів

Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть у коліні, і, обхопивши стопу рукою, тягніть її за спину, максимально розтягуючи передній м'яз стегна. Повторіть аналогічну вправу для іншої ноги.

Розтяжка біцепсів стегон

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. За допомогою рук тягніть ноги до себе, не відриваючи спини від підлоги.

Розтяжка литкових м'язів

Стати на відстані кроку від стіни. Зробіть крок однією ногою вперед, упріться її носком у стіну. Притискаючись всім тілом до стіни, не відривайте п'яту робочої ноги. З кожним днем поступово збільшуйте ширину кроку.

Вправи на розтяжку спини

Спина – це м'язи попереку та найширші м'язи, плюс безліч дрібних м'язів, що з ними. Виконуючи вправи для розтяжки головних м'язів спини, ви робите профілактику решти.

Вправи для розтягування довгих м'язів спини (поперекових м'язів)

Опустіться на коліна. При цьому ваш таз має бути розміщений на п'ятах або між ними. Нахиляючись уперед, максимально витягайте руки. Як тільки відчуєте, що долоні досягли максимальної точки, продовжуйте нахилятися - поки не відчуєте пік розтяжки в попереку.

Вправа для розтяжки найширших м'язів спини

Стоячи на відстані кроку від одвірка двері, нахилиться і візьміться за одвірок правою рукою. Над нею розмістіть ліву руку. Тягніть торс назад, розтягуючи правий найширший м'яз. Повторіть аналогічну вправу з іншого боку.

Вправи на розтяжку плечей

Для повної розтяжки плечей існують три вправи. І виконувати краще одразу всі три. Кожна вправа задіяє певні головки дельтоподібних м'язів, а також м'язи, пов'язані з плечовими суглобами – ромбовидні та м'язи, що повертають лопатку.

1. Випряміть руку до рівня паралелі із підлогою. Візьміться за лікоть витягнутої руки іншою рукою, і тягніть її до плеча. Повторіть теж вправу для іншого плеча.

2. Піднявши одну руку верх, зігніть її в лікті, і постарайтеся дістати до неї іншою рукою, тільки знизу. Потім повторіть вправу, змінивши позицію рук.

3. Упріться тильною стороною долоні в поперек, іншою рукою візьміться за лікоть або трохи вище. Тягніть руку вперед до відчуття розтяжки в плечі. Повторіть вправу для іншого плеча.

Розтяжка м'язів рук

Виконуючи вправи, що розтягують, для біцепсів і трицепсів, ви робите профілактику для ліктьових суглобів, тягових сухожиль і зап'ясткових суглобів.

Розтяжка трицепсів

Піднявши руку нагору, зігніть її, завівши за голову і візьміться за її лікоть іншою рукою. Плавно тягніть робочу руку в бік донизу. Аналогічна вправа – для іншої руки.

Розтяжка біцепсів

Візьміться за одвірок дверей. При цьому великий палець вашої руки повинен дивитися вниз, а рука повинна бути паралельна підлозі. Потім розгорніться так, щоб погляд був у протилежний бік від робочої руки. Стоячи в такому положенні, повертайте плечовий відділ руки нагору – до відчуття розтяжки в біцепсі. Повторіть аналогічну вправу для іншої руки.

Розтяжка грудей

Стоячи біля одвірка, упріться в нього руками - так, щоб плечові відділи рук були паралельні підлозі. Вдавлюйтеся в одвірок, максимально розтягуючи грудні м'язи.

Розтяжка шиї

Стречінг шиї корисний не лише для профілактики захворювань шийних м'язів та суглобів. Він корисний для зняття втоми після довгого розумового праці, і навіть для розслаблення нервів після виснажливого атлетичного тренінгу. Три простих вправи, які виконуються після роботи або тренування, допоможуть вам зберегти зір, швидше відновитися і оберігають м'язи шиї від мікротравм.

У положенні стоячи, нахиліть голову вниз - до торкання підборіддям грудей, потім прийміть вихідне положення, і нахиліть голову назад; 10 - 15 повторень. Відпочивши 30 секунд, максимально нахиліть голову вліво, потім повільно поверніться у вихідну позицію і нахиліть голову максимально вправо; 8 – 10 повторень у кожну сторону. Після короткого інтервалу, плавно поверніть головою проти годинникової стрілки, потім у зворотному напрямку.

Наведений вище комплекс – це вправи на розтяжку для початківців. Для тих, хто бажає просто підтримувати свої м'язи та суглоби у потрібному тонусі, такого стречингу цілком вистачить. Але слід обов'язково пам'ятати умови, недотримання яких може нашкодити. Перед виконанням комплексу, що «розтягує», необхідно виконати легкий фітнес-комплекс. Або виконуйте відразу по одному легкому підходу присідань, віджимань і підтягувань або перед кожною вправою робіть атлетичну вправу в низькій інтенсивності. Наприклад, перед розтяжкою м'язів ніг поприсідайте, а перед розтяжкою біцепсів – похитайте біцепс із найлегшою вагою.

Любителі атлетизму та фітнесу повинні знати, що розтяжку необхідно виконувати або відразу після закінчення тренування, або не раніше ніж через добу після неї. Якщо виконувати стречинг раніше, ніж через добу після тренінгу, це лише посилить ушкодження, і може призвести до мікротравм та проблем із суглобами.

Вправи на розтяжку та гнучкість

Поданий нижче комплекс включає вправи, за рахунок яких можна зробити тіло більш гнучким. Для того, щоб тіло стало гнучкішим, недостатньо простого комплексу для зняття втоми або м'язової напруги. Потрібні динамічні руху, виконувані з допомогою свого зусилля, чи з допомогою партнера.

Розтяжка грудних м'язів

Встаньте у дверному отворі. Упріться передпліччям об одвірок дверей – так, щоб плечові відділи рук були в одній лінії. Зробіть кілька рухів, що розтягують, вдавлюючись грудьми в дверний отвір. Потім попросіть партнера натиснути вам на спину і утримувати ваш торс у точці максимальної розтяжки грудей. Виконайте 3 таких утримання. Перед стречингом виконайте легкий підхід віджимань.

Вправа для розтяжки спини

Сидячи на п'ятах, нахилиться максимально вперед, поклавши руки перед собою. У нижній точці затримайтеся, і легким ривковим рухом ще більше прогніть у попереку. 8 - 10 повторень. Перед цією вправою виконайте підхід нахилів у положенні стоячи або гіперекстензій.

Коли вам набридне і стане дуже простою вправу для розтяжки довгих м'язів спини, ускладніть її. Виконуйте аналогічну вправу, але не сидячи на п'ятах, а сидячи на підлозі з випрямленими ногами.

Розтягуюча вправа для біцепсів стегон

Стати рівно, ноги разом. Нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися пальцями до підлоги. Зробіть 6 - 8 спокійних нахилів. Потім випрямитеся, глибоко вдихніть і видихніть і приступайте до балістичної розтяжки біцепсів стегон. Нахиляйтеся максимально низько за рахунок ривкових рухів, торкаючись пальцями до підлоги, та затримуйтесь у нижній позиції максимально довго. 5 - 6 повторень. Перед розтягуванням виконайте підхід присідань. Якщо у вас тугорухливі суглоби ніг і попереку, виконайте після присідів вправу, що розтягує, для задніх м'язів ніг з першого комплексу.

Якщо ви володієте достатньою гнучкістю, і дістати пальцями рук до підлоги вам зовсім не проблема, вам краще віддати перевагу іншій вправі - розтяжці біцепсів стегон біля стінки. Стоячи біля стіни, підніміть ногу. Попросіть партнера, щоб допоміг вам максимально розтягнути біцепс стегна. 3 – 4 вправи кожної ноги. Перед такою вправою у будь-якому випадку потрібна розминка та попередня розтяжка в режимі, що щадить.

Вправа для розтяжки квадріцепсів

Стоячи рівно, зігніть праву ногу в коліні, візьміться за її стопу правою рукою. Тягніть стопу вгору до повної розтяжки в передньому м'язі стегна. Зробіть 2 – 3 вправи кожної ноги. Потім робіть ту ж вправу, але в балістичному режимі. Виконайте 5 повторень кожної ноги. Якщо ви робите цю вправу після попередньої, жодної попередньої розминки не потрібно. Якщо ви з будь-якої причини робите її першою вправою, виконайте легкий підхід присідань. Потім зробіть вправу, що розтягує, для квадрицепсов з першого комплексу.

Вправа для розтяжки литкових м'язів

Виконайте максимальну кількість підйомів на шкарпетки, стоячи на підставці. Потім відпочиньте 1-2 хвилини. Виконайте вправу «ослик» (підйом на носки в нахилі (торс паралельний підлозі), стоячи на перекладині), але не робіть максимальну кількість повторень. Зробіть 5 - 6 повторень, потім максимально розтягніть ікри і затримайтеся в цій точці. Виконайте 3 підходи.

Вправа для розвитку гнучкості рук та плечей

Поставте перед собою стілець зі спинкою. Спинка стільця має бути розташована у ваш бік. Стілець повинен стояти від вас на такій відстані, щоб нахилившись, ви могли покласти на нього долоні. Нахилиться, упріться долонями об спинку стільця, і продовжуйте вдавлюватися. Зробіть 5 ривкових рухів, не відриваючи рук від спинки стільця і змінюючи позиції спини.

На кожному тренуванні намагайтеся збільшувати час затримки у нижній точці. Коли ви без особливих зусиль зможете утримувати максимальну розтяжку 10 секунд, трохи зміните комплекс. Заберіть вправу для розтягування біцепсів стегон та «віслюк», але увімкніть вправу «метроном». І виконуйте його після вправи для розтягування квадріцепсів.

Вправа "Метроном"

Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, нахиляйтеся праворуч, торкаючись рукою до однойменної ноги. Зробіть 8 розмірених рухів, потім обхопіть рукою ногу в нижній точці, до якої зможете дотягнутися. Затримайтеся на 5 секунд. Зробіть 5 сетів кожної сторони.

Походження терміна « стретчинг» має англійське коріння. Йдеться про особливий різновид занять аеробікою, де вся увага зосереджена на еластичності та гнучкості тіла, на розтяжці м'язів. Цей вид вправ підходить людям будь-якого віку і залежить від ступеня попередньої підготовки людини. Заняття можуть мати повністю самостійний характер, а можуть бути додатковим навантаженням до основної системи вправ аеробікою чи фітнесом.

Незалежно від віку чи гнучкості тіла, такі вправи підійдуть кожному. Оптимальний результат досягається лише якщо виконувати їх щодня.

Перш за все потрібно зрозуміти, що ви хочете отримати від цих занять:

Стимулювати кровообіг, циркуляцію лімфи;
зняти біль, спровокований напругою нервової системи та стресом;
уповільнити старіння організму;
зберегти еластичність м'язової маси тіла;
зменшити напругу на психіку.

Варто розібратися, що являє собою даний вид аеробіки, в чому полягає його користь, для чого займаються стретчингом, які результати очікують людину за умови регулярного виконання вправ.

З усього вище написаного, стає зрозуміло - стретчинг є комплексом для розтяжки і гнучкості тіла. Тренування бувають мимовільними, як окремий повноцінний комплекс, і додатковими як додавання до розроблених вправ. Умовно кажучи, кожен із нас, хто хоч раз пробував сісти на шпагат, займався стретчингом. Важливим елементом такого виду занять є розтяжка м'язів ніг.

Крім того, що такий різновид аеробіки допомагає відмінному тренуванню м'язів спини, рук, шиї і в цілому верхньої частини тіла. Постійні заняття з розтяжки допомагають суглобам і м'язам на тілі не втрачати рухливість і, що важливо, уповільнюють процеси старіння.

Заняття зі стретчингу входять до комплексу підготовки спортсменів-професіоналів і застосовуються як самостійний вид лікувальної та оздоровчої гімнастики. Цей різновид дисципліни дає можливість почергово розслабляти і напружувати м'язові тканини, а це добре допомагає швидким процесам зняття напруги в тілі і відновлює втрачені сили, допомагає розслабитися і привести тіло в тонус.

Також важливим фактом є те, що вид аеробіки надає всім жінкам можливість бути стрункими і красивими. При регулярних заняттях у спортивному залі, у якийсь момент, ви помітите, що весь зайвий жир тіла майже зник, а розмір м'язової маси збільшився. Рельєфність м'язів створює зорове враження того, що тіло стало більшим. Додатковою користю стретчинга називають і те, що м'язи не ростуть вшир, незважаючи на їх регулярне розтягування. Результатом постійних вправ є чудова фігура – гарне тіло, чарівні вигини, ідеальна талія.

Користь вправ

Комплекс тренувань на гнучкість та розтяжку дасть людині:

покращення самооцінки, прекрасний настрій, почуття комфорту та внутрішньої задоволеності;
допоможе виключити болючі відчуття, напругу в різних точках на основі усунення м'язових та нервових блоків;
активізує серцево-судинну систему. Важлива робота периферичних вен та артерій, оскільки саме це допомагає усунути застарілі нездужання та запобігти такого роду проблемам, як тромбози, атеросклерози тощо;
поверне тілу природну гнучкість та допоможе омолодити організм;
стрункість, завжди буде величною та прямою;
заняття допомагають опрацюванню всіх груп м'язів, у тому числі тих, які не задіяні під час відвідувань спортзалу.

Заняття стретчингом будуть доречними у будь-який час дня, у тому числі між силовими тренуваннями. Усього через місяць людина помічає прояв прихованих можливостей власного тіла. Наприклад, ви зможете легко і просто сідати в позу лотоса, або ж класти голову собі на коліна. Не існує обмежень для вдосконалення можливостей, тому з часом і регулярним виконанням вправ вам можуть стати доступні дивовижні таємниці йогів.

Нюанси та специфіка

Є кілька різновидів стретчингу, тому нескладно зупинити вибір на тому, який підійде саме вам, залежно від переваг та складності.

Силова гімнастика- Вправи на розтягування та силу м'язів. Такі заняття чудово підходять для тих, хто мав справу із систематичною розтяжкою.

Аеростретчінг– заняття розтяжкою та еластичністю на основі полотен у повітряному просторі. Вправи не підходять початківцям, оскільки великий ризик ушкоджень та травм. Такий вид розтяжки підходить тим, хто вже має базову підготовку після занять класичним видом аеробіки.

Початківці мають бути обережними, працювати поступово. Неприпустимо вимагати від тіла максимального результату за короткий час, оскільки великі навантаження здатні сильно нашкодити м'язам тіла. Новачки, як правило, починають свою роботу з нескладних вправ, витримуючи кожну з них не більше 15-20 секунд.

Основні правила для новачків:

Правильно поставлене дихання. Не можна затримувати чи прискорювати вдихи чи видихи. Протягом усього комплексу дихати потрібно ритмічно та розмірено. Глибоко дихати можна під час перерви між стійками;
тренування, що розтягують, практикуються після аеробіки, гімнастики, фізичних навантажень. Саме це забезпечує необхідний приплив крові до м'язової маси та підвищує їх еластичність;
після вправ потрібно розслабити м'язи, не братися за важку роботу, виключити силові вправи, оскільки можна заробити перенапругу тіла;
розтяжка тіла відбувається до певної точки – показником достатнього ступеня навантаження є болючі імпульси. Поява болю свідчить про те, що людина досягла своєї максимальної межі розтяжки м'язів.

Незначний біль не повинен лякати. Існує поняття «приємних» больових імпульсів у м'язах, та «небезпечних» симптомів, які говорять про ризик травми або її наявність. Людина швидко вчиться відрізняти одне від одного після того, як починає тренування.

Комплекс вправ

Тренувальні заняття проводяться у кілька стадій:

Обов'язкова фаза - силові маніпуляції або розминка: таким чином, людина розігріває свої м'язи, щоб уникнути пошкоджень.
Система вправ на гнучкість тіла – , нахили тощо.
Комплекс вправ з розтяжки, які краще виконувати з напарником.
Заняття для розслаблення м'язів.

Ефективність вправ стає очевидною після кількох тренувань. З кожним разом тіло набуває великого ступеня пластичності. Згодом комплекс можна розширити, запровадити вправи для балетної розтяжки – це дозволить досягти значнішого прогресу. Заняття можна проводити під музику. Музичний супровід є індивідуальним вибором людини. Підходить все: легкий варіант поп, релаксуючий ембієнт, джаз та інше. Зараз є низка веб-майданчиків, де викладені всілякі мелодії для фітнесу, гімнастики, аеробіки.

Нескладні вправи на гнучкість та розтяжку тіла:

Головне - почергово розслабляти та статично напружувати розтягнуті м'язи тіла. На самому початку курсу переважно займатися з досвідченим тренером у сфері аеробіки, що розтягує.

Протипоказання

Не рекомендується займатися тренуванням людям, які мають травми, патологічні проблеми з хребтом чи суглобами, тим більше у періоди загострень. Також не варто робити вправи тим, хто має серйозні захворювання серцево-судинної системи, тромбоз, грижі, артрит, остеопороз. Не можна тренуватися з температурою, грипом, симптомами будь-яких запальних процесів чи інфекційними захворюваннями.

Екологія споживання. Фітнес і спорт: Скільки разів багато хто з нас говорив собі про недостатню гнучкість, про неможливість відвідувати годинні заняття на розтяжку, про непристосованість до занять йогою.

Скільки разів багато хто з нас говорив собі про недостатню гнучкість, про неможливість відвідувати годинні заняття на розтяжку, про непристосованість до занять йогою. Нічого страшного. Займатися йогою – це, звісно, не чашку чаю випити.

Але досягти чудових успіхів у розтягуванні можна і без необхідності співати «омммм» або сидіти і потіти на заняттях йогою (хоча, насправді, не завадило б кілька разів спробувати і переконатися, що багато помилок будуть спростовані).

Умови сучасного життя призводять до емоційних та фізичних перенапруг. Просиджування цілими днями за столом не приносить жодних милостей і не надає користі попереку та стегнам.

1. Випад бігуна

Якщо доводиться весь день сидіти або, навпаки, бігати у справах, це може згубно відбиватися на стегнах (це частина ноги між тазом і коліном). Особливо це стосується чоловіків, тому що у них розтяжки точно не в честі.

Допоможуть виправити становище вправи з випадами.

Встати прямо і нахилитися вперед так, щоб спертися пальцями або долонями об підлогу. Зробити однією ногою широкий крок назад якнайдалі, одночасно згинаючи другу ногу в коліні. Потрібно досягти такого положення, щоб зігнуте коліно складало кут 90 градусів, а саме коліно має бути над пальцями ніг – не далі.

Дихати рівномірно, розподілити вагу між обома ногами і постаратися «втопити» стегна ще трохи нижче. Перебувати у такій позі 30 секунд.

Повторити 2-3 рази кожної ноги.

2. Бічний вигин

Розтяжка для кожної сторони тіла від голови до п'ят. Немає жодної розтяжки більш ефективної та легкої, ніж ця. Вона розслаблює все тіло, забезпечуючи таку необхідну перерву у монотонності робочого дня. Потрібно просто встати та спробувати.

Стоячи ноги разом, витягнути руки вгору над головою долонями разом. Вдихнути і зігнути тіло праворуч, щільно притискаючи стегна одне до одного. Подовжити тіло з одного боку, не прогинаючись уперед чи назад. Зачекати хвилинку, повернутися до початкового положення, потім розтягнути іншу частину тіла.

Продовжувати бічні розтяжки по 5-10 разів для кожної сторони.

3. Розтяжка біцепсів стегон сидячи

Ці двоголові м'язи розташовуються по задньому боковому краю стегон. Спільно з іншими м'язами беруть участь у розгинанні тулуба та обертанні гомілки. М'язи стегон дуже вперті. Неважливо, наскільки вони розроблені та розтягнуті, вони завжди протистоятимуть розтяжкам. І чим сильніше їх тягнути, тим сильніше вони намагатимуться повернутися назад. Тому всі рухи виконуються акуратно та повільно. Найпростіше це робити, сидячи на підлозі з витягнутими ногами.

Притиснути стопу лівої ноги до правого стегна. Видихнути і витягнути руки вгору якомога прямо. Видихаючи нахилятися до витягнутої правої ноги, допомагаючи руками, щоб нахилитися якомога ближче. Залежно від рівня розтяжки можна вхопитися за гомілку, кісточку, стопу або великий палець ноги. Повільно розпрямитися, зробивши невелику паузу, і знову нахилитися, намагаючись наблизитись до стегна трохи ближче.

Повторити 5 разів, потім перейти на другу ногу.

4. Присідання богині

Ця поза унікальна для стегон, включаючи їхню внутрішню поверхню. Виконується вправа стоячи, і робити його можна в будь-якому місці, не турбуючись про чистоту підлоги.

Розставити ноги якомога ширше носками назовні, а п'ятами всередину. Повільно опустити стегна ближче до підлоги. Потім підняти руки убік, утворюючи з плечима букву «Т». Випрямити ноги, одночасно піднімаючи руки над головою. Видихнути і "потонути" стегнами назад, одночасно опускаючи руки на висоту плечей.

Повторювати щонайменше 10 раз.

5. Розтяжка верхньої частини спини

Ця вправа особливо корисна для людей, у яких через стрес постійно напружені шия, плечі та верхня частина спини. Вправа розслаблює верхню частину тіла, розтягуючи плечі, шию, верхні частини рук та спини.

Встати на коліна і нахилитися, спершись руками на підлогу. Продовжуючи спиратися лівою рукою, праву рухом, що ковзає, по підлозі направляють між лівим коліном і лівою рукою з одночасним розворотом тулуба в ту ж сторону. Так розвертатися, доки праве плече та голова не розташуються комфортно на підлозі. Вдихнути і підняти праву руку, витягаючи її прямо від плеча. Зробити в такому положенні пару вдихів і вийти з цієї пози також повільно, як у неї входили. Потім перейти на інший бік.

6. Розтяжка хребта

Якщо хребет гнучкий і рухливий, кров тече по організму легко. Вправа дозволяє розкрити грудну клітину, зміцнити легені та розтягнути передню поверхню тіла, вирішити деякі проблеми з поганим балансуванням.

Сидячи на колінах, помістити м'яч позаду себе і, притримуючи, відхилятися назад, поки верхня частина спини на нього не вляжеться. Витягнути руки за головою до підлоги. Виконання вправи синхронізувати з диханням: вдихаючи накочуватися на м'яч, видихаючи відкочуватися назад.

Кількість повторів залежить від здоров'я.

7. Розтяжка стегон стоячи

І знову стегна. Так важливо, щоб їхні м'язи були еластичні. Ця вправа - ще один спосіб досягти потрібного результату.

Встати прямо. Повільно підняти праве коліно. Підхопити стопу лівою рукою та вивести її перед лівим коліном. Правою рукою підхопити ногу, що піднімається, знизу за кісточку і піднімати її настільки високо, наскільки можна. У верхній точці вдихнути і постаратися випрямити верхню частину тулуба. Зробити кілька вдихів, потім повільно опустити ногу і перейти до розтяжки іншої ноги.

8. Розтяжка чотириголового м'яза

Виконуючи цю вправу, тримати м'язи, що оточують коліно, розслабленими, щоб уникнути у ньому хворобливих відчуттів.

Лягти на живіт, поклавши руки під лоба і створюючи собі подушечку. Зігнути праву ногу так, щоб ступня наблизилася до правої сідниці. Праву руку відвести назад і захопити ногу, намагаючись підтягнути ступню до сідниці якомога ближче. Якщо рукою дотягнутися неможливо, допомогти собі рушником чи ременем.

Затриматися в такому положенні на 15 секунд, потім повторити з іншою ногою та рукою.

9. Поза кобри

Зміцнює плечі, черевний прес, легені, хребет та сідниці. Під час виконання підвищується температура тіла та розігріті м'язи легше тягнуться.

Легти обличчям униз, щільно притулившись до підлоги стегнами, гомілками, стопами та пальцями ніг. Руки зігнути в ліктях і покласти вздовж тіла так, щоб долоні були під плечима. На вдиху починати повільно піднімати груди, притиснувши долоні міцно до підлоги і випрямляючи лікті. Переконатись, що верхня частина спини з лопатками піднята наскільки можна високо.

Застигнути в цій позі на 10-30 секунд, злегка напружуючи сідниці. Видихнути і повільно опуститись на підлогу.

Повторити 3 рази.

10. Щаслива дитина

Це ідеальна поза для зняття стресу та втоми, заспокоєння розуму, відмінно підходить для розтяжки верхньої стегнової та внутрішньої пахвинної областей.

Легти на спину і зігнути ноги в колінах, підтягнувши їх до грудей і розвівши коліна приблизно на ширину плечей. Взятися руками за п'яти так, щоб лікті рук проходили між ногами біля внутрішньої поверхні колін. Видихнути і підтягнути руками ноги за п'яти так, щоб коліна розташовувалися якомога ближче до підлоги.

Якщо самопочуття буде комфортне, злегка розгойдуватиметься з боку в бік, масажуючи поперековий відділ хребта. Залишитися в такому положенні приблизно на хвилину, стежачи за рівномірністю дихання.

11. Вгору по стіні

Ця вправа - найкраще для завершення комплексу розтяжок. Воно допомагає розслабитися, тому що весь день пройшов у вертикальному положенні з головою набагато вище ніг. Вправа змінює позиціонування, допомагаючи крові від них відтікати.

Легти спиною на підлогу, притиснувшись задньою поверхнею стегон якомога ближче до стіни і розташувавши на ній підняті ноги. Якщо немає вільної стіни, можна використовувати будь-який вертикальний елемент.

Намагатися, щоб кут між ногами та тулубом був максимально наближений до 90 градусів. Руки відвести назад за голову. Зробити глибокий вдих і такий видих, розслабитися, залишатися в такому положенні близько хвилини.

Будь-яка з наведених нескладних вправ є ефективною для розтяжки. Якісь виконуються простіше, якісь складніші, але роблячи будь-яке з них можна переконатися, що йога не настільки важка. Натомість суглоби зберігаються рухливими, а м'язи еластичними.опубліковано

Перед тим як приступити до розтяжки м'язів, обов'язково виконайте, це в комплексі підготує всі ділянки тіла до більш серйозних навантажень. Не ігноруйте розтяжку, вона не забаганка, а ключовий момент у тренуваннях.

РОЗТЯГ М'ЯЗІВ – це система вправ, що дозволяє подовжити м'яз від її початкового стану, зробити гнучкою та еластичною, щоб витримати навантаження з навколишнього середовища.

Виконуючи вправи для розтягування м'язів, необхідно дотримуватись ряду правил.

Правильна розтяжка м'язів

Всі рухи виконуються в помірному темпі, різкість рухів виключена, інакше не розігріті м'язи можуть легко одержати хворобливу травму;

Дихання не затримуйте, дихайте рівно і глибоко, на зусиллі розтягування м'язів видих, стадії розслаблення вдих;

Розтягувати м'язові ділянки необхідно до почуття легкого дискомфорту, необхідно відчувати, як він тягнеться, у разі появи болю послабте тиск на м'яз;

Розтягнувши конкретну ділянку, затримайтеся в максимальній точці розтягування на 10-15 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Завжди починайте з мінімального тиску на м'язи, поступово збільшуючи навантаження, якщо відразу почнете тягнутися з усієї сили, травма гарантована, а м'язи ще довго хворітимуть і нагадуватимуть про себе в самий невідповідний момент.

Протипоказання до розтягування м'язів

» При захворюваннях попереку
» при високому артеріальному тиску;
» Запалення тазу стегон;
» Складні травми хребта;
» Наявність тріщин у кістках;
» Наявність сильних ударів ніг;
» Проблема із суглобами та зв'язками – у цьому випадку обов'язково отримаєте консультацію у лікаря.

Тепер приступимо безпосередньо до опису способів розтягування всіх груп м'язів, починайте розтягування зверху-вниз тіла:

Вправи для розтяжки шиї

1. Нахиліть голову вниз, як тільки можливо, підборіддям обов'язково доторкнутися до верхньої ділянки грудей, ви повинні відчути розтягування не лише шиї, а й легке розтягнення м'язів спини. У нижній точці затримайтеся на 2-3 секунди.

2. Після відхиліть голову назад і також зупиніться для кращої розтяжки на пару секунд.

3. Не затримуйте дихання, дихайте, при нахилі голови видих, при перекиданні назад вдих.

4. Для кращої розтяжки під час опускання голови вниз, злегка натискайте руками на потилицю.

5. Пам'ятайте шия це потік нервових закінчень, тому ніякої різкості, все робиться плавно, підконтрольними рухами.

6. Також як на малюнку праворуч, виконайте нахили голови убік, для розтяжки бічних м'язів шиї

7. Всі натискання руками мають помірний характер, до відчуття легкого дискомфорту, але не різкого болю.

1. Станьте прямо, повільно поверніть голову вліво, потягніться якнайдалі, 2 секунди затримка, потім у праву сторону, виконайте по 5-6 поворотів у кожну сторону.

2. Після можете виконати кругові рухи головою, використовуйте повну амплітуду руху – максимально нахиляючи голову вперед, убік та назад.

Вправи для розтяжки плечей

1. Зігніть руки в ліктях і покладіть кінчики пальців на плечі, виконайте кругові рухи вперед, а потім назад по 10 повторень.

2. Під час руху пальці рук не відриваються від плечей.

3. Використовуйте максимальну амплітуду руху, не лінуйтеся, від розігріву плечових суглобів залежить ефективність всіх рухів верхньої частини тіла.

1. Встаньте прямо, ліву руку направляємо убік до правого плеча, а долонею правої руки злегка натискаємо на трицепс лівої руки, при цьому лікоть лівої руки не згинаємо. Ви повинні відчути легку розтяжку плеча, затримайтеся в такому положенні на 5 секунд та поміняйте руки місцями.

2. Ніяких ривків, натискаємо і тримаємо в розтяжному стані, ривки принесуть лише травму та болючі відчуття.

1. В ідеалі руки потрібно трохи зігнути у ліктях і починати кругові рухи руками, спочатку рух назад на 10 повторень, а потім уперед на 10 разів.

2. Можете для кращого прогріву плечового суглоба зробити по черзі кругові рухи руками, а також 10 повторів уперед і назад.

Розминайтеся саме послідовно, як зазначено на малюнках, так ви розігріваєте м'язові ділянки від меншого навантаження до більшого.

Розтяжка м'язів дозволяє покращити кровообіг і прискорює доступ поживних речовин до м'язів!

Вправи на розтяжку рук

1. Як показано на малюнку, заведіть праву руку назад за голову та легким натисканням на лікоть правої руки відчуйте розтягнення трицепса.

2. Затримайтеся на деякий час і після поміняйте положення рук, зробіть на кожну руки 5-6 повторень.

3. Після цього потрясіть злегка руками для зняття м'язової напруги або розітріть трицепс долонею.

1. Зверніть увагу на малюнок, права рука вхопивши жердину спрямована великим пальцем вниз, це дуже ванний момент!

2. Потім розгортаючи корпус вліво, відчуйте розтяжку біцепса, досягнувши максимального розтягування, затримайтеся, розслабте м'яз повернувшись праворуч і знову повертаючись вліво, розтягніть його.

3. Поміняйте руки і зробіть те саме. Після закінчення зробіть згинання – розгинання рук у ліктях, знімаючи м'язову напругу.

1. Станьте навколішки, а пальці рук направте себе.

2. Прогинаючись у попереку повільно відхиліться назад, долоні від підлоги не відриваються, створюючи позитивну напругу в біцепсі.

3. Стійте в такому положенні якнайдовше

4. Потім розслабтеся, струсіть руками і через 20 секунд повторіть знову і так 3-4 рази.

Вправи для розтяжки грудей

1. Ця вправа називається ножиці – встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі, розставте руки в сторони і різко зведіть руки перед собою, при чому спочатку права рука буде зверху (як на малюнку В), потім розводьте з силою руки назад відчувши розтяжку грудних і знову зводить перед собою, але вже згори ліва рука.

2. Продовжуючи чергувати руки попереду з розлученням назад, розтягуєте грудні м'язи.

1. Також непогана вправа зі старої радянської школи, спочатку зігніть руки в ліктях, розведіть їх убік, щоб передпліччя були паралельно до підлоги і в зігнутих ліктях зробіть поштовх рук назад.

2. Потім, повернувшись у початкове положення, знову розведіть руки, але долонями вгору.

3. Виконуйте почергово поштовх рук назад у зігнутих ліктях та розведення з випрямленням рук.

Є ще одна чудова вправа. Встаньте в дверний отвір, руки зігнуті в ліктях розставлені вбік і вприть долоні в плінтуса з боків дверей, лікті повинні бути на трохи нижче за рівні плечей. Далі нахиляючись вперед розтягуємо грудні м'язи, легкими похитуваннями вперед-назад.

Вправи для розтяжки спини

1. Візьміться за низьку поперечину або стійкий предмет перед собою, при цьому руки в ліктях випрямлені, ноги трохи зігнуті в колінах.

2. Силою, напружуючи м'язи преса, опустіть корпус тіла вниз, таким чином розминаються м'язи спини, знімається м'язова напруга.

3. Опускайтеся в нахил легкими рухами, що нахиляються вниз, виконайте 15-20 легких нахилів, цього буде достатньо.

1. Вихідна позиція - станьте на коліна, підклавши м'який гумовий килимок, втягніть живіт так сильно як можете, так тренується вакуум усередині живота, що не дозволяє животу випирати, потім вигніть як кішка, так добре тягнуться м'язи спини, потім вигніть поперек як можете, після опустіть сідниці до стоп ніг, одночасно руки дивляться вперед не згинаючись у ліктях.

2. Протримавшись у позиції, що розтягується 10 секунд, знову вгору і положення кішки.

3. Виконайте в такому дусі 15-20 повторень, для розігріву м'язів спини та поперекового відділу.

1. Чудова вправа для розтягування м'язів, хоч тут працюють і м'язи преса, але тут є одна фішка.

2. Перед нахилом убік, долоню покладіть на потилицю, лікоть трохи висуньте вперед, а нахиляйтеся не суворо вбік-вниз, злегка провертаючи корпус, повинні відчувати, як розтягуються найширші.

1. Поставте руки на бік і працюючи стегнами починаєте кругові рухи.

2. Спочатку виконайте 15 повторень праворуч, потім ліворуч.

3. Використовуйте велику амплітуду руху, добре прогинаючись вперед і досить назад, якщо зробите все правильно після закінчення розтяжки м'язів спини - поперек повинен бути злегка вбраний, ви це відчуєте, будь-то його трохи стиснули ременем.

Еластичні м'язи дозволяють збільшити амплітуду руху, що робить вправи більш ефективними!

Вправи для розтяжки преса

1. Лягли на підлогу, долоні покладіть так, ніби зараз віджиматиметеся.

2. Виконуючи зусилля на руки, випряміть їх повністю в ліктях, у цей час м'язи відриваються від поверхні.

3. Затримайтеся в такій позиції до 10 секунд, відчуваючи розтяг м'язів живота, потім опустіться на підлогу і розслабте прес, щоб зняти відчуття напруженості і знову вгору, зробіть так 4-5 разів.

1. Прийміть вихідне положення – ноги на трохи ширші за плечі, для стійкості, руки з боків стоять на поясі.

2. Відриваючи ліву руку від пояса, підніміть її вгору та нахиляйте вправо до відчуття напруженості косих м'язів живота.

3. Відчувши, як тягне весь лівий бік, без затримки поверніться у вихідне положення, і теж виконайте правою рукою. Запам'ятайте коли тягніться затримуватися не треба, потягніться якнайсильніше і відразу назад, цього вистачить щоб м'язи отримали пристойну розтяжку.

Вправи для розтяжки сідниць

1. Дивимося уважне на прекрасну дівчину на картинці і робимо точнісінько 😉 . Сівши попою на підлогу, випряміть праву ногу в коліна, ліву поставте за праву, рівна спина.

2. Для стійкості, пальцями лівої руки обіпріться в підлогу, праву руки зігнувши в лікті, починайте плавним рухом повертати корпус вліво, ви відразу відчуєте, як тягнеться сідниця.

3. Жодної різкості, рух глибокі, але плавні, затримавшись буквально на 1 секунду, поверніться у вихідне положення.

4. Зробіть на кожну сторону по 15 разів, це буде 1 підхід. Таких підходів має бути мінімум 3. Добре розтягується середня та малам'язи.

1. Ще одна відмінна вправа для сідниць, ляжте на підлогу, згинаючи ліву ногу в коліна, підтягніть її до грудей.

2. Потім обхопивши коліно, по максимуму потягніть його у бік до грудей, досягнувши піку розтягування, затримайтеся в цій позі на 10 секунд. Дуже добре розтягується великий сідничний м'яз.

3. Без відпочинку виконайте те саме з іншою ногою, зробіть в 1 підході по 5 повторень на кожну ногу, всього підходів має бути 3-4, а далі на Ваш розсуд.

Тренування без попередньої розтяжки збільшує можливість отримати травму!

Вправи для розтяжки ніг

1. Подивилися на гарну дівчину і робимо також правою рукою для стійкості рівноваги, візьміться за опору, лівою рукою візьміть ліву ногу і підніміть її вгору якомога сильніше, бажано щоб п'ята практично торкалася сідниць.

2. Зверніть увагу, коліно не йде назад, стегно строго вертикально підлозі, тільки так виходить максимально розтягнути м'язи (передній частині стегна).

3. Затримайтеся в положенні розтяжки м'яза як на фотографії на 15-20 секунд на кожну ногу, виконайте таких 2-3 розтягування, ви повинні відчувати як м'язи тягнуться, поступово почуття, що м'яз розтягується, це і означає, що м'язи добре розтяглися.

1. Відмінна вправа для розтягування як для так і .

2. Зробіть глибокий випад вперед, задня нога може спиратися на носок або лежати стопою до верху, як показано на малюнку.

3. Спираючись руками об підлогу, досягнете граничного розтягування м'язів, не доводячи до больових відчуттів, затримайтеся на 20 сек. та поміняйте ноги. Після закінчення вправи виконайте потряхування ніг для зняття м'язової напруги.

1. Вправа називається напівшпагат, дивимося уважно на малюнок, опускайтеся в нижню точку дуже повільно, тримаючись руками об підлогу.

2. Досягши нижньої точки, можете злегка нахилятися вперед і пробувати дотягуватися пальцям рук до носка, добре прогрівається біцепс стегна і підколінні сухожилля, також можете відхилитися назад, тут включаються в роботу м'язи ніг, що приводять, тобто м'язи паху отримують хороший розігрів і будуть менш схильні до ушкоджень.

1. Прийміть вихідне положення, поставивши ноги ширше за плечі. Починайте по черзі нахиляти і тягнутися до лівого та правого носка ноги. Коліна не повинні згинатися при нахилі.

2. Ніяких різких рухів, все плавно і контрольовано, з кожним нахилом у міру прогрівання підколінних сухожиль і зв'язок, нахил буде глибшим, а даватиметься все легше. Не поспішайте, все робите обережно, без відчуття різкого болю.

1. Різновид вище описаної вправи, тільки вихідне положення сидячи на підлозі, починайте тягнутися вперед, намагаючись дотягнутися руками до шкарпеток ніг або покладіть їх на коліна, як вказано на малюнку і намагатися згинати тулуб якомога нижче.

2. Можете як плавними нахилами розтягувати зв'язки задньої частини ніг, так і затримавшись у цій позиції на 10-15 секунд.

1. Відмінна вправа для розігріву та м'язи.

2. Обіпріться об стінку руками, ліва нога попереду, а права спирається повністю всією стопою на підлогу. Важливо, щоб п'ята залишалася на підлозі , інакше втрачається ефективність вправи Можете регулювати розтяжку, роблячи відступ правою ногою ближче чи далі, головне, щоб п'ята була на підлозі.

Висновок

Вище було описано набір найпоширеніших вправ для розтяжки всього тіла, видозмінюйте їх, експериментуйте, вносите свої корективи, коротше включайте фантазію і виберіть найкращі вправи, що дають максимальний ефект.

Пам'ятайте, гарна розтяжка – це не тільки еластичні м'язи, але й зниження ймовірності отримання травм перед виконанням вправ.

Залишайте коментарі, який ефект отримали від розтяжки, нам важлива думка кожного читача, удачі 😉 !

На знак подяки за статтю натисніть на рекламу, нехай це принесе Вам здоров'я та добробут.