Функціональний тренінг програми для чоловіків. Кому підійде багатофункціональний тренінг? Силовий функціональний тренінг

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

21 бер. 2017 р.

Зміст

На питання, що таке функціональне тренування, тренери відповідають – вид фітнесу, спрямований на підвищення витривалості, зміцнення м'язів та схуднення. Основою для його розробки став пілатес (розтяжка та гнучкість). Сенс фітнесу полягає у відпрацюванні рухів, необхідних людині у звичному житті – стрибки, присідання, нахили. Заняття тривають 20 хвилин.

Що таке функціональний тренінг

Functional training або функціональний тренінг - це напрям фітнесу, який підходить людині будь-якого віку, з різним рівнем підготовки та потребами. На тренуваннях спортсмени відпрацьовують рухи, що допомагають підвищити силу, витривалість, швидкість, гнучкість та координацію. Функціональні вправи змушують працювати всі м'язи, навіть найдрібніші та найглибші.

В основі фітнесу лежить принцип поступового включення в рух та напруга м'язів – спочатку виконується одна вправа, до неї приєднується інша, виходить довга зв'язка. У повсякденному житті, а не в залі, під цим видом гімнастики можна розуміти навіть підйом сходами, прибирання квартири, прогулянку з дитиною на колясці нерівним рельєфом.

До плюсів тренувань відносять:

підвищення швидкості метаболізму; швидке спалювання жиру;
для тренувань підходять домашні умови чи зал;
спорт тренує координацію та витривалість;
функціональний фітнес формує здоровий м'язовий рельєф;
постійна зміна вправ не дає тілу звикнути та знизити ефективність;
спорт підходить для будь-якого рівня підготовки, чоловікам та жінкам.

Протипоказаннями для проведення занять вважаються відхилення у здоров'ї:

гострі запалення, травми, інфекційні та хронічні захворювання серця;
варикозне розширення вен, геморой;
підвищена крихкість кісток, нестача кальцію.

Функціональний тренінг для жінок

Ефективний результат надають функціональні тренування для жінок. В результаті проведення вправи з навантаженням підтягуються м'язи, формується гарний рельєф тіла, йде зайвий жир, за відгуками підвищується витривалість організму. Зразкове функціональне кругове тренування для дівчат виглядає так (по 5-6 повторень циклів):

понеділок - підтягування на перекладині в залі, веслування, берпі, стрибки через скакалку, крос-біг;
вівторок – присідання з вагою, віджимання;
середовище - високі стрибки, підтягування на кільцях, присідання, підйоми на канаті, випади, скручування;
четвер – віджимання стоячи, станова тяга, нахили, гіперекстензія, біг на місці, підйом колін у висі, скручування
п'ятниця – віджимання, підйом тазу лежачи, куточок на брусах та кільцях.

Функціональний тренінг для чоловіків

Домогтися опрацювання м'язів, підвищити силу та гнучкість допомагає функціональне тренування для чоловіків. В результаті занять спортом спалюється зайвий жир, збільшується витривалість та координація. Для початківців програма функціонального фітнесу виглядає так (поступово складність підвищується):

понеділок - підтягування на перекладині, веслування, берпі, стрибки на скакалці, крос-біг;
вівторок – присідання зі штангою у прискореному режимі, віджимання від брусів;
середовище - застрибування на височину, підтягування на кільцях, присідання, підйом по канату, випади, бічні скручування;
четвер – віджимання стоячи, станова тяга, поштовхи штанги над головою, гіперекстензія, махи гирями, біг на місці, підйом колін у висі, скручування лежачи;
п'ятниця – віджимання від підлоги, на кільцях, знову від підлоги, на брусах, куточок на брусах та кільцях.

Силовий функціональний тренінг

Популярним є функціонально-силовий тренінг, вправи якого виконуються чергуванням. Один день включає тренування із власною вагою, наступний – зі штангою. За рахунок такого комплексу тренуються не лише основні м'язи, а й стабілізатори (глибоколежачі), які не можуть свідомо контролюватись. Для ефективного результату рекомендовано проводити тренування 3-4 рази на тиждень.

Перше тренування завжди проходить з вагою, у кожному підході він підвищується, щоб досягти максимальної працездатності м'язів. Приклад регулярної програми:

понеділок - підйом штанги, присідання з нею, поштовхи, кардіо;
середовище - підтягування, викид легкої штанги, махи гирями, сіт-апи, віджимання від брусів;
п'ятниця – кардіотренування (способи – біг, велосипед, скакалка).

Основні засади програми функціонально-силового фітнесу:

стежте за пульсом, щоб той не перевищував 120-150 ударів за хвилину;
перед початком занять розігрійтеся п'ять хвилин на біговій доріжці;
перед кожною вправою робіть розминку з легкою вагою;
закінчіть тренування 15-хвилинною розтяжкою.

Вправи функціонального тренінгу

Великою різноманітністю відрізняються вправи для функціонального тренінгу. Вони схожі на чоловіків і жінок, відрізняються лише кількістю повторень. Ось універсальні вправи:

Берпі - відіжміться від підлоги, підтягніть руки до грудей, вистрибніть вгору і грюкніть руками над головою.
Випад - встаньте прямо, зробіть широкий крок уперед. Поверніть тулуб у вихідне положення.
Крос-біг - біг у прискореному режимі з поворотами.
Куточок на тренажерних брусах – випряміть руки, підніміть прямі ноги паралельно до підлоги, затримайтеся, виконайте обертання.

На зміну класичним підходам, що дозволяє опрацьовувати виключно певні групи м'язів, приходять вправи функціонального тренінгу. Його основна відмінність – комплексний вплив на тіло людини. Вправи функціонального тренінгу, які мають на увазі подібні програми, дозволяють розвивати силу і витривалість, спритність і координацію рухів, рівновагу і грацію.

Функціональні тренування набули популярності нещодавно, але сьогодні вони улюблені багатьма чоловіками та жінками. Регулярні заняття за такою програмою дозволяють спалити не менше калорій, ніж повноцінне кардіотренування. Вправи функціонального тренінгу найчастіше вибирають ті, хто бажає скинути зайве кілограми.

А якщо ви віддасте перевагу силовому функціональному тренінгу, то підкачаєте м'язи, підвищите силу ударів, досягнете таких же результатів, як під час роботи в залі. Комплекс функціонального тренінгу можна скласти як самому, так і знайти на просторах інтернету.

Значення функціонального тренінгу

Завдяки своїм характерним особливостям силовий функціональний тренінг відіграє важливу роль у житті багатьох чоловіків і жінок. Під час тренувань людина, яка віддає перевагу, виконує рухи, здатні допомогти у повсякденному житті. Ви станете спритнішим, швидшим, навчитеся утримувати рівновагу на слизькій дорозі, зможете легко піднімати на руки дитину.

Функціональний тренінг добре спалює калорії та підходить кожному. Юнаки та дівчата, завдяки йому, вчаться з легкістю керувати своїм тілом. Молоді мами приводять м'язи в тонус. Літні люди – зміцнюють здоров'я. Спортсменам слід віддати перевагу функціонально-силовому тренінгу, що передбачає виконання певних вправ з обтяженням.

Раніше розглянутому виду тренувань віддавали перевагу виключно люди, які займаються спортом професійно. Сьогодні він доступний кожному. Щоб познайомитися з цією методикою, не обов'язково навіть йти до спортзалу – за допомогою спеціальних відео уроків ви зможете займатися вдома. Функціональний тренінг у фізичній культурі набирає дедалі більше популярності.

Приклади вправ

Щоб краще зрозуміти, про який вид навантажень йдеться, розглянемо кілька ефективних вправ, що входять до програми функціонального тренінгу:

Вправа для рівноваги. Необхідно однією ногою стати на надувну сферу, а другу відірвати від підлоги та витягнути назад. Прийміть позу «Ластівка» на кілька секунд, намагаючись зберігати ноги та спину рівними. Для кожної кінцівки необхідно повторити рух кілька разів.
Вправи для сили та витривалості. Візьміть медбол вагою 2 кг, витягніть його перед собою, а ноги трохи зігніть. Спина має бути рівною, підборіддя – піднято. Повільно опустіть м'яч і торкніться ним підлоги, нахилившись праворуч. Поверніться до початкового положення, а потім нахиліться в інший бік. Повторіть кілька разів.
Вправа для координації. Стоячи перед надувною півсферою, підніміть одну ногу, зігнувши її. На другий трохи попружиньте, а потім стрибніть на півсферу і з неї одразу вбік. Повторіть кілька разів для кожної ноги.
Вправа для сили та витривалості. Стати прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Біля правої ступні розташуйте гирю. Зігнувши коліна, дістаньте до неї і, взявшись за ручку, випряміть ноги. Лікоть залишається нерухомим. Зробіть кілька разів на кожну сторону. Якщо маєте гарну фізичну підготовку, можна додати махи гирей.
Вправа у розвиток грації. Стоячи прямо з ногами на ширині плечей, повільно нахилиться і пройдіть трохи вперед, не піднімаючи голову. Зробіть кілька таких «пірків», уявивши собі, що над вами знаходиться уявна перекладина. Діяти потрібно повільно, акуратно, граціозно.

Програми функціонального тренінгу можна складати собі самостійно, використовуючи ці та інші вправи. Орієнтуйтеся на особливості своєї фізичної підготовки, вік, стать, інші індивідуальні особливості.

Функціональний тренінг з часом все частіше включається до стандартного переліку послуг, що пропонуються фітнес-клубами. Оскільки пропозиція та попит на послуги завжди перебувають у тісній зв'язці, бажаючих займатися функціональним тренінгом з часом також стає більшою. Зростання зацікавленості даним видом фізичної активності обумовлено навіть відносної його новизною. Все більше людей хочуть насамперед дізнатися, що це таке, навіщо це потрібно і які бувають види функціональних тренувань, щоб зрозуміти для себе, цікаво їм це чи ні.

Функціональний тренінг – це різновид тренувального процесу, який ставить за мету всебічний розвиток рухової активності за рахунок вдосконалення таких п'яти фізичних якостей людини, як сила, гнучкість, швидкість, координація та витривалість. Важливим нюансом на початку тренувального процесу є рівень вашого фізичного розвитку та стан здоров'я. Саме з метою визначення поточного стану цих двох параметрів рекомендується звернутися до лікаря до того, як ви приступите до функціональних тренувань. Це важливо розуміти, тому що навантаження, які ви робите на непідготовлений організм, дуже часто призводять до негативних наслідків для здоров'я.

Функціональні тренування прийшли на масовий ринок фітнесу зі специфічних програм підготовки атлетів різних видів спорту. Це своєрідний комплекс рухів та вправ, який у своїй повсякденній тренувальній практиці використовують легкоатлети, велогонники, лижники, плавці, байдарочники, ковзаняри та інші представники як командних, так і індивідуальних видів спорту. Мета функціональних тренувань полягає у тому числі, у розвитку та вдосконаленні вестибулярного апарату, правильного дихання, почуття рівноваги, вибухової сили, стартового поштовху, фінішного ривка і не тільки. Величезне розмаїття вправ і незвичайність навантаження зробили функціональний тренінг чимось новим на ринку фітнес послуг, завдяки чому і виникла його широка популярність і високий попит серед шанувальників здорового способу життя.

Характерні риси

Наскільки б не була специфічна система функціональних тренувань стосовно тих чи інших видів спорту, сама суть її зводиться до відпрацювання рухів, необхідних людині в повсякденному житті або в екстремальних умовах. Це може бути підняття тяжкості вдома або на роботі, переступання через перешкоди, утримання на руках дитини, каробкання по драбині, зістрибування з високої платформи і так далі, список може бути нескінченним. Головне тут те, що завдяки функціональним тренуванням зміцнюється м'язовий корсет і розвиваються м'язи стабілізатори.

Характерною особливістю функціонального тренінгу є використання вільних обтяжень, еспандерів, тумб, скакалок, м'ячів, платформ та іншого інвентарю, який дозволяє виконувати рухи не вздовж фіксованої траєкторії по заданій амплітуді, як у вантажобочних тренажерах, а у вільному русі, тому що більша частина вправ із вагою власного тіла. Це і дозволяє вашим м'язам відтворювати рухи максимально природно, так як це зазвичай і відбувається у повсякденному житті. Висока ефективність функціональних тренувань полягає в тому, що вони включають у роботу практично всі м'язи вашого тіла, у тому числі глибокі, ті, що відповідають за стабілізацію, рівновагу та плавність рухів. Як говорилося вище, такий тип тренінгу дає можливість удосконалювати п'ять основних параметрів вашого тіла – силу, гнучкість, швидкість, координацію та витривалість.

Персональні вимоги

Позитивною рисою функціональних тренувань можна вважати зведене до мінімуму осьового навантаження на хребет та відсутність надмірної напруги на зв'язки та суглоби. Як перший, так і другий фактор роблять функціональний вид тренінгу менш травмонебезпечним, ніж класичні тренування з обтяженням у тренажерному залі. Однак під час занять необхідно дотримуватися певних критеріїв, дотримання яких дозволить вашим тренуванням стати більш ефективними, а досягненню результату стати максимально швидким.

Критерій №1. Оцінка можливостей.До тренувального процесу необхідно підійти з холодною головою та тверезим розрахунком. Ніколи на початку свого шляху не використовуйте програми тренувань професіоналів. Навантаження повинне зростати поступово, зі зростанням рівня вашої підготовки.

Критерій №2. Чергування навантаження.Аеробні та анаеробні навантаження необхідно постійно чергувати. Точніше їх потрібно застосовувати у правильному співвідношенні. У будь-якому вигляді фізичної активності головне – не дати організму звикнути до монотонного навантаження. Її потрібно постійно варіювати.

Критерій №3. Правильне дихання.Організм під час тренування споживає більше кисню, ніж у стані спокою. З цієї причини необхідно стежити за правильною його циркуляцією та відпрацювати разом з тренером під кожну вправу цикли, тривалість та частоту вдиху та видиху.

Критерій №4. Період відновлення.Цей фактор є одним із ключових. Неможливо досягти зростання результатів, якщо тільки навантажувати організм, не даючи йому змоги відновитися. Виконуйте розтяжку перед тренуванням і після тренування, харчуйтеся правильно і не забувайте про міцний сон.

Функціональні тренування

Одночасний та рівномірний розподіл навантаження на верхні, нижні кінцівки та корпус тіла дозволяє максимально ефективно опрацьовувати всю м'язову структуру, піднімаючи та пристосовуючи рівень вашої фізичної підготовки до різних умов навколишнього середовища. Завдяки системі функціональних тренувань можна досягти повноцінного та гармонійного прогресу у розвитку всієї морфофункціональної системи людського тіла. Функціональний тренінг заснований на кількох принципах, які виділяють його в самостійний напрямок та відрізняють від багатьох інших видів фізичної активності. Ось ці принципи:

Принцип №1. Високий темп.Тренування має бути інтенсивним і нетривалим;

Принцип №2. Вільні ваги.У тренінгу бажано застосовувати нестаціонарний інвентар.

Принцип №3. Базові вправи.Виконуються переважно багатосуглобові рухи;

Принцип №4. Відточування рухів.Наголос робиться не так на зростання м'язів, але в координацію і техніку.

Функціональні вправи

Функціональний тренінг включає в себе безліч рухів, вправ, їх комбінацій і варіантів виконання. Це пов'язано з тим, кожен окремо взятий вид спорту, з якого вправи вилучили, надає досить великий арсенал загальнофізичної підготовки. Втім, за основу завжди береться певний кістяк вправ, який у базовій варіації виконання підходить всім рівнів підготовки. Цей кістяк поділяють на чотири категорії вправ:

Адаптаційні розбіжності

Нерідко специфічну підготовку атлетів у конкретних видах спорту плутають із функціональним тренінгом. Чому виникає така плутанина? Вона виникає внаслідок нерозуміння того, що елементи специфічної підготовки атлетів найчастіше не переходять у функціональний тренінг у первісному вигляді. Вони адаптуються під умови фітнес-індустрії для широкого загалу користувачів з абсолютно різним рівнем фізичного розвитку. У деталях це можна описати в такий спосіб.

Специфічна підготовка атлетів окремо взятого виду спорту має на увазі відтворення конкретного вектора докладання зусилля, необхідного для застосування його в умовах змагання. Тренувальний процес базується на вправах, завдання яких полягає в дублюванні кінетичних ланцюжків, що входять до складу специфічних моторних функцій (кількість суглобів, що працюють, залучених м'язових груп, точок докладання зусилля і не тільки). У той же час функціональний тренінг не ставить за мету акцентувати увагу на окремих фізіологічних та біомеханічних параметрах, що необхідно для конкретних спортивних дисциплін, а застосовується як спосіб тренування та розвитку функціональних здібностей тіла людини в цілому. Іншими словами, коли ми говоримо про специфічну підготовку професійних атлетів, ми наголошуємо на біомеханічних та фізіологічних аспектах тренінгу, а коли ми говоримо про функціональні тренування, нашим завданням є звичайне використання вправ з характеристиками, що відповідають вправам з арсеналу підготовки професійних атлетів.

Післямова

У дослідженні, проведеному у 2009 році, порівнювалася результативність функціонального тренінгу та класичних силових тренувань у тренажерному залі. Підсумки цього дослідження показали, що результативність функціональних тренувань за деякими показниками виявилася вищою, ніж у силових. Порівнюючи дані, отримані від двох контрольних груп атлетів, показник збільшення сили у групи, яка займалася функціональними тренуваннями, на 58% перевершив такий самий показник у групи, що займалася тренажерному залі. Перша група також показала збільшення координаційних здібностей на 196% та зниження больових відчуттів у суглобах на 30%. У тому числі завдяки результатам даного дослідження, функціональний тренінг добре зарекомендував себе як метод реабілітації пацієнтів з різними порушеннями опорно-рухового апарату.

Висновок

Функціональний тренінг продовжує набирати популярності в усьому світі завдяки своїй ефективності та простоті. За великим рахунком, даний вид тренінгу не потребує будь-якого дорогого або стаціонарного обладнання. Фактично, все, що вам потрібно, це бруси, кільця, турнік, штанга, гиря і скакалка. Цей невеликий набір пристроїв можна навіть придбати самостійно та зберігати в гаражі, а займатися на спортивному майданчику чи задньому дворі будинку. Функціональний тренінг забезпечує всебічний розвиток тіла, завдяки чому часто використовується при підготовці до спортивних змагань, туристичних походів, гірських сходженнях, байдаркових сплавів і не тільки. Також він підходить для підвищення рухової активності у повсякденному житті, для реабілітації порушень опорно-рухового апарату та при підготовці до умов самостійного виживання в агресивному середовищі далеко від цивілізації. Функціональний тренінг – це універсальний засіб для того, щоб бути фізично підготовленим до будь-якої життєвої ситуації.

У спорті існує багато протилежних один одному підходів і способів досягнення результату — і не завжди просто розібратися, який з них підходить саме вам. Один із таких випадків, це вибір між функціональним тренінгом та ізольованими силовими вправами.

Який підхід буде більш виправданим у конкретному випадку, якими є типові помилки, які здійснюються спортсменами, і що слід знати — але знають, на жаль, не всі.

Функціональний та ізольований тренінг: що це?

Для початку розберемося з самими визначеннями: необхідно розуміти, про що взагалі йдеться. Функціональні та ізольовані тренування дійсно абсолютно протилежні один одному як за формою, так і за розв'язуваними завданнями.

Ізольований тренінг - це набір таких вправ, які спрямовані на тренування конкретної малої групи м'язів або зовсім одного м'яза.

Наприклад, якщо ви працюєте зі штангою на лаві для жиму на біцепс - це ізолююча вправа

Функціональні вправи завжди зачіпають величезні групи м'язів — іноді навіть майже всі тіло одночасно. Але не це їхня головна характеристика: даному критерію відповідають і, наприклад, присідання зі штангою, які функціональною вправою не є.

Ключовий момент у функціональному тренінгу - це тренування не тільки м'язів, а й руху тіла. Будь-які подібні вправи спрямовані не просто на збільшення сили чи витривалості, а саме на те, щоб тіло стало здатним виконувати якісь реальні дії. Відмінним прикладом функціональної силової вправи є підтягування на турніку.

Багато хто схильний відносити до функціональних тільки ті силові вправи, що виконуються з власною вагою - підтягування, віджимання, вистрибування тощо. Проте, це не так: функціональний тренінг цілком можливий і із застосуванням обтяжень.

Які переваги та недоліки обох підходів?

Знову почнемо розмову із ізольованого тренінгу. Плюсом такого варіанта є те, що ви досягаєте максимальної ефективності саме у вибраній точці тіла: все навантаження лягає виключно на цільовий м'яз. Подібна перевага абсолютно незамінна в тому ж бодібілдингу, але часто потрібна і звичайним любителям фітнесу: буває так, що вам необхідно пропрацювати конкретний м'яз, задати тілу точкове навантаження.

У цьому вся властивості ізолюючих вправ полягає та його недолік: розвинений біцепс, наприклад, гарний сам собою — але його недостатньо ні гармонійної постаті, ні реальної функціональної сили. І ось тут настає час поговорити про функціональний тренінг.

Основних переваг у функціональних тренувань три

По-перше, ви не просто збільшуєте показники сили та витривалості м'язів, а привчаєте тіло до конкретного типу фізичної роботи. У житті нам не доводиться виконувати щось подібне до французького жиму — а ось необхідність підтягнутися на руках може виникнути запросто.

По-друге, ефект від функціонального тренінгу вкрай різноманітний. У роботі бере участь дуже багато м'язів одночасно. Ви стаєте і сильнішими, і витривалішими, розвиваєте координацію, гнучкість, рівновагу... список залежить від конкретних вправ, але він завжди великий. Наприклад, навіть банальні віджимання від підлоги зміцнюють не тільки руки та груди (на які спрямовані насамперед), але також прес, ноги та спину.

По-третє, через велику кількість навантаження, функціональні вправи ефективно спалюють калорії. А це означає, що ви можете поєднати ефект від силових та кардіотренувань. Багато атлетів вважають, що ці два типи тренінгу — якісь антагоністи, проте це не завжди справедливо. Саме в функціональних вправах силова і кардіосоставляющіе чудово уживаються.

Чи є у функціональних тренувань недоліки? Зрозуміло, є. Основних мінусу два

По-перше, через широкий спектр ефектів від таких вправ, результати менш виражені. Наприклад, ви ефективніше розвинете серце на кардитренажері, а силу — «великою трійкою» зі штангою.

По-друге, щільний функціональний тренінг погано сумісний із набором м'язової маси: занадто багато спалюється калорій. Якщо тип фігури Аполлона вам ближче, ніж Геракла – функціональні тренування підходять чудово, але не у протилежному випадку.

Напевно, ви здогадалися, що вибирати один тип тренування зовсім не обов'язково. Насправді, об'єднати ізольовані та функціональні тренування у своїй програмі цілком можливо. Більше того: якщо без ізольованого силового тренінгу ще можна обійтися (він все-таки служить в основному досягненню естетичного ефекту), то функціональна підготовка тією чи іншою мірою потрібна кожному спортсмену.

Чи виконуються функціональні тренування за допомогою тренажерів? Зрозуміло!

Наприклад, з вільною тягою, що випускаються компанією Life Fitness, підходять для них чудово. Та й усі можливості для цікавої побудови тренувань Life Fitness створює. Наприклад, комбінуючи мультистанцію з тягою вільної траєкторії, тренувальний та будь-яку можна виконувати вдома найцікавіші вправи, спрямовані на функціональний розвиток!

Як поєднувати два види тренувань?

Є кілька порад на цю тему: розкрити її цілком можливо, скоріше, в окремому матеріалі. Але кілька порад.

Головна порада — не перестрибуйте з однієї вправи на іншу занадто швидко — це типова помилка тих, хто намагається поєднувати багато різноманітного. Ваше тіло має встигати звикнути до нового типу навантаження, до ритму тренувань — інакше є ризик виникнення тренувального плато чи навіть травми.

Додавайте до звичних силових вправ зміну кутів, скручування, нахили та інші ускладнення – використовуйте всі можливі площини руху! Подібне можливе і з, і на, і за допомогою мультистанції. Зрозуміло, робити це потрібно обережно, знижуючи робочу вагу. Так ви включите в роботу більше м'язів і зробите вправи більш функціональними.

І обов'язково змінюйте швидкість виконання рухів! Це особливо зручно на тренажерах з тягою, що мають низький стартовий опір: наприклад, тих же домашніх мультистанціях Life Fitness. Такі технології дозволяють виконувати рух під великим навантаженням дуже різко, але без ризику як для суглобів і зв'язок, так і для тренажера.

Вітаю. Радий вітати всіх читачів та передплатників мого блогу. У сьогоднішній статті буде розкрито таку тему: «Функціональний тренінг, програми тренувань». Також Ви зможете зрозуміти, чим функціональний тренінг відрізняється від звичайного фітнесу та в чому його схожість із . Приступимо.

Не подобається одноманітність у тренуваннях? Ви незадоволені однотипними вправами чи швидкістю досягнення своєї мети (для чоловіків – маси, для жінок – )? Тоді Вам точно підійде багатофункціональний тренінг.

Що він собою являє?

Функціональний тренінг – нова течія у фітнес-культурі. Він спрямований на гармонійний, швидкісний та всебічний розвиток тіла людини, всіх її фізичних якостей. Тренування функціонального тренінгу дозволяють розвивати якості, необхідні для повсякденного життя – швидкість реакції, витривалість при нестандартній роботі тощо.

Ви коли-небудь копали щось? Не важливо, картопля це чи звичайна яма. Головне – це біль у м'язах. І якщо Ви думаєте, що у підготовленого атлета, який займається вже понад 5 років, нічого не хворітиме після години маніпуляцій з лопатою, то Ви помиляєтеся. Там працюють зовсім інші, скелетні м'язи.

Так, викопування картоплі можна назвати функціональним тренінгом, спрямованим на розвиток кістякових м'язів та координації. Саме для подібного і був придуманий подібний тренінг - щоб звичайні справи не викликали складнощів при їх виконанні.

Сподіваюся, Ви зрозуміли принцип тренінгу?

Чим відрізняється?

Відмінність від звичайних занять полягає в самих вправах, що дозволяють одночасно працювати відразу з кількома фізичними якостями, наприклад, витривалістю та швидкістю, гнучкістю та координацією.

Ви можете сказати, що функціональний тренінг дуже схожий на відомий багатьом кросфіт, і Ви будете абсолютно праві - спільного у них багато, але вони різні, як брати. Розумієте?

Хоча більшість людей і думають, що кросфіт і є той самий функціональний тренінг, але дещо інакше. Функціональний тренінг спрямований на розвиток людини для її максимальної функціональності у звичайний час, а кросфіт передбачає розвиток для перемоги на змаганнях.

Програма тренувань для чоловіків-початківців

5-денна програма розрахована на людей, які раніше ніколи (або зовсім мало) не мали «відносин» з фізичним навантаженням.

Понеділок.

Вівторок.

15 – 20 віджимань на брусах.
Відпочинок 1 - 1,5 хвилини.

Середа.

15 підтягувань на гімнастичних кільцях (долоні дивляться один на одного).
15 традиційних присідань.
2 підняття по канату без допомоги ніг.
12 випадів (для кожної ноги).

Четвер.

8 – 12 віджимань стоячи на руках (упертись ногами об стіну).
10 станова тяга.
10 поштовхів штанги над головою.
20 - 25 гіперекстензій.
18 – 20 махів гирей («гойдалка»).
2 – 3 хвилини бігу дома (високо піднімаючи стегна).
Відпочинок 3-4 хвилини.
Повторити комплекс 2 – 3 рази.
25 піднятих колін у висі або на шведській стінці;
25 скручувань на підлозі.
Повторити двічі.

П'ятниця.

Програма тренувань для дівчат-початківців