Фітнес-вправи для схуднення: види, інвентар, найкраща програма в домашніх умовах та фітнес залі. Уроки фітнесу вдома для схуднення Програма для швидкого схуднення вдома

Добридень! Ми раді вітати на нашому сайті всіх, кого цікавить здоровий спосіб життя та схуднення. Сьогодні ми порушимо одну дуже цікаву та популярну тему, і розповімо, як організувати фітнес для схуднення в домашніх умовах.

Домашні уроки цікавлять багатьох, але частина людей завжди сумнівається, чи можливе вдома швидке схуднення, чи ефективна програма, чи підходить вона для жінок, чоловіків, вагітних чи літніх людей. Команда «Я та Фітнес» докладно вивчила тему та підготувала статтю, в якій ви знайдете відповіді на всі свої запитання.

Які бувають програми

Перед тим, як зайнятися фітнесом, необхідно з'ясувати, які існують напрямки цієї спортивної методики схуднення. Найпоширенішими варіантами, доступними в домашніх умовах для дівчат та хлопців, є:

• . Напрямок поєднує в собі елементи аеробіки та латиноамериканських танців. Уроки проводять під ритмічну музику латино.
• . Вправи виконуються на спеціальній платформі. Методика підходить для початківців та досвідчених спортсменів. Заняття допомагають зміцнити м'язи нижньої частини тіла. Тренуватися можна із гантелями.
• Слайд-аеробіка.Тренування допомагає для сідниць та ніг, наводить нижню частину тіла в тонус. Все що вам знадобиться, це спеціальна слайд-дошка та зручне взуття. Основні рухи імітують ковзаняра.
• Калланетика. Напрямок поєднує в собі елементи гімнастики та йоги. Воно сприяє здоровому та плавному схуднення.
• Шейпінг. Вправи призначені для м'язів тіла. Заняття краще доповнити дієтою та масажем.
• . Чудова методика для новачків. Тренування проходять у плавному ритмі та не містять різких (травмонебезпечних) рухів. Напрямок підходить для молодих мам, людей із травмами хребта та тих, кому за 50.

Це далеко не всі різновиди. Кожен варіант заснований на одному з двох принципів – крокової або стрибкової аеробіки. Освоїти основні принципи допоможуть онлайн-уроки.

Вправи допомагають спалити жир, зміцнити м'язовий корсет та суглоби, прискорити метаболізм, підвищити витривалість, покращити координацію. Складаючи домашній комплекс вправ, необхідно розуміти, що його склад можуть входити роздільні вправи, суперсети чи тренування проводитиметься по колу.

Що включити у тренінг

Відгуки тих, хто вибрав для себе домашній фітнес, свідчать про те, що курс 30 днів здатний принести помітний результат. Важливо правильно визначити свої проблемні зони та скласти комплекс так, щоб вправи задіяли найменш розвинені групи м'язів.

Розробляючи програму тренувань на кожен день, використовуйте наведені нижче вправи:

• Для живота та пружного преса. Найкращою вправою для цієї групи м'язів є. Існує багато версій вправи, але слід почати з освоєння класичної техніки. Треба лягти на підлогу, ноги закріпити, або попросити чоловіка чи подругу потримати їх руки скласти за головою. Відриваючи плечовий пояс, необхідно грудьми тягнутися до колін.

• Також чудовою вправою для преса є підйоми ніг. Виконувати його треба, лежачи на спині або у висі на перекладині. Необхідно ноги відірвати від підлоги та підняти на 45 градусів по відношенню до поверхні, затриматися на 1-2 секунди та повернутися у вихідну позицію.

• Для сідниць. Накачати попу можна присіданнями. Виконувати вправу можна в різних варіаціях - зі стрибками, вузькою та широкою постановкою ніг, з обтяженням.

• Також використовувати сідничні м'язи можна за допомогою випадів. ІП – стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Робимо крок уперед і присідаємо. Можна робити випади убік чи назад.

• Для струнких ніг. Підсушити область стегон можна за допомогою вправи пліє. Це присід з дуже широкою постановкою ніг, при цьому коліна мають бути спрямовані убік. Присідати треба до положення, поки стегна не стануть паралельними до підлоги.

• Незамінною вправою для ніг є махи. Їх можна робити стоячи чи лежачи, уперед, назад чи убік. Головне – систематичність.

• Для рук. Ідеальним рішенням стануть віджимання від підлоги чи від лави. Починайте з тієї кількості разів, яку можете виконати. Збільшуйте навантаження поступово.

Стрибки, кроки, статичні вправи – всі ці елементи можуть бути присутніми у вашій домашній чоловічій чи жіночій фітнес програмі. Щоб комплекс був максимально ефективним, тренуватись треба згідно з рядом правил.

Перед активною стадією тренування треба виконати, а після завершення тренінгу – розтяжку. Намагайтеся займатися одночасно. Не забувайте давати м'язам відпочинок. Тривалість тренування не повинна бути меншою за годину. Займайтеся у зручному одязі та з гарним настроєм.

Також дивіться тренування з Ольгою Портновою у цьому відео з Ютуб:

Значення правильного харчування

Важливою умовою ефективності будь-якої фітнес програми, навіть для лінивих, є дотримання режиму харчування. Не обов'язково сидіти на жорсткій дієті, достатньо дотримуватись принципів. Для отримання результату обов'язково:

• дотримуйтесь дефіциту калорій;
• стежте за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів;
• відмовтеся від шкідливих продуктів: солодощів, копченостей, жирного, смаженого, напівфабрикатів, фастфуду;
• харчуйтесь невеликими порціями 5-6 разів на день;
• харчування має бути повноцінним та багатим на вітаміни, мінерали та інші корисні речовини;
• для перекушування краще використовувати білкові коктейлі або злакові фітнес-батончики;
• готувати краще на пару або в духовці;
• уникайте майонезу та інших жирних соусів, для заправки салатів використовуйте трохи оливкової олії чи сік лимона.

Важливим чинником мотивація. Заручіться підтримкою рідних та близьких. Зробіть фото та проведіть виміри своїх обсягів до початку тренувань, а потім повторюйте їх кожні 20 днів. Видимі зміни стануть для вас найкращим мотиватором.

Домашній фітнес – це те, що є абсолютно всім. Все що треба для початку - це прагнення змінити себе на краще. Сподіваємося, ми надихнули вас на заняття, відповіли на всі запитання та інформація виявилася зрозумілою навіть для чайників. Якщо це дійсно так, поділіться статтею з друзями в соціальних мережах. Заздалегідь дякую і до нових зустрічей!

Хто сказав, що ефективне тренування може бути лише у фітнес-клубі чи під керівництвом досвідченого тренера? Виконувати вправи можна з таким самим успіхом і вдома результат буде однаково позитивним.

У цій статті представлені особливості вправ та харчування, які не вимагають дорогого обладнання, прості у виконанні та заберуть у вас не дуже багато часу. Почніть займатися та робіть це регулярно.

Що таке фітнес?

Фітнес у перекладі з англійської означає «здоров'я, перебувати у чудовій формі». Включає поєднання фізичних вправ, правильного харчування, душевної рівноваги.

Основним фактором є те, що всі вправи спрямовані на здобуття здоров'я, гарного настрою та не отримати травм. Починати заняття фітнесом необхідно з гармонійного поєднання фізичних вправ, душевної рівноваги та нормалізації свого харчування.

З чого починати?

Для початку необхідно визначитися з місцем, де займатиметеся.

Щоб займатися фітнесом, можна відвідувати спеціалізований зал або підібрати комплекс вправ для занять вдома. Також необхідно чітко розуміти, навіщо це необхідно, набратись терпіння, витримки.

Займатись фітнесом потрібно систематично, з інтервалом 1-2 дні.Заняття в спортзалі проходять під наглядом інструктора, але відвідування таких занять часом не зручно з різних причин (дорого, далеко, нема з ким залишити дитину).

Користь фітнесу для фігури

Що отримуємо в результаті занять:

• При регулярних навантаженнях зміцнюються м'язи, суглоби та хребет, «спалюються» зайві кілограми, з'являється гнучкість та стрункість.
• Поліпшується настрій, зменшується схильність до стресу.
• Підвищується здатність організму чинити опір інфекціям.

Незважаючи на всі позитивні сторони заняття фітнесом варто запам'ятати, що не варто займатися занадто інтенсивно і дотримуватись при цьому суворої дієти.

Варто проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань, якщо у вас:

• проблеми з хребтом;
• неврологічні порушення;
• варикозне розширення вен;
• гіпертонія;
• порушень серцевої діяльності;
• не варто починати заняття фітнесом якщо ви щойно перехворіли на простудні захворювання, грип або перенесли операцію.

Чому фітнес вдома – це зручно?

• Економічність.Немає необхідності витрачати гроші на абонемент та проїзд до місця занять (воно ж заощаджує і час), купувати спеціальний одяг для фітнесу. Можна починати в будь-який зручний для вас час (але приблизно в однаковий).
• Комфорт.Вдома ніхто не дивитися, як ви виконуєте вправу, включити улюблену музику. Повітря у квартирі чистіше, щодо спортзалу. Не потрібно поспішати за тренером - все виконуватися в зручному для вас темпі.

Тривалість тренування

Якщо ви тільки почали займатися, краще перші тренування обмежувати 30-40 хвилинами. У середньому тривалість занять становить 45-60 хвилин.З них перші 5-10 хвилин витрачатися на розминку та 5-7 хвилин на розтяжку в кінці занять.

Не треба думати, що чим більше, тим краще і навантажувати себе тренуванням по 1,5-2 години. Після таких тренувань організм довше відновлюватиметься, більше болітимуть м'язи.

Устаткування

Для занять вдома потрібно кілька простих тренажерів:

Правила домашнього спорту

Починати вправи необхідно тоді, коли ви відпочили та перебуваєте у гарному настрої. Якщо починає погіршуватися виконання вправи, відпочиньте та перейдіть до іншої вправи. Наберіть терпіння на перших етапах тренування. Найкраще менше, але правильно.

Тренувальна програма вправ для домашнього фітнесу на всі частини тіла

Як у будь-якому спорті, у фітнесі необхідно дотримуватися основних правил. Для початку необхідно продумати та скласти план тренування.

До нього повинні входити такі групи вправ:

• Розминка.
• Комплекс тренування різних груп м'язів.
• Розтяжка.

Важливою частиною тренування є правильне дихання:напруга на вдиху, розслаблення на видиху. Збільшення навантаження має відбуватися поступово. Режим та інтенсивність тренування підбирається для кожного індивідуально. Вправи виконувати поетапно. Тільки після повної адаптації організму до навантажень можна переходити до повноцінного режиму тренування.

Розминка

Перед початком вправ необхідно добре розім'ятися. Це підготує тіло до початку роботи, м'язи стануть гнучкішими, зменшиться болючість відчуттів.

Ідеальним варіантом будуть:

• скакалка (якщо дозволяє місце);
• танцювальні рухи;
• швидка ходьба на місці, піднімаючи коліна якомога вище;
• мах руками.

Все виконується в повільному темпі, легко і плавно, уникаючи сильної напруги м'язів.

Основні вправи

• віджимання (спини, грудей, рук):
• прес (проробка м'язів всього преса - верхнього, нижнього, косих):
  
• вправи для м'язів сідниць:
  
• тренування м'язів спини:
  
• м'язи стегна (внутрішнього та зовнішнього):
  

Розтяжка

Найкраще робити наприкінці тренування, коли м'язи добре розігріті.

Для того щоб розтяжка була максимально ефективною, необхідно дотримуватися деяких правил:

• час затримки у позиції трохи більше 30 секунд;
• поступовість – тягнутися повільно та плавно;
• не допускати різкого болю;
• тягнути лише те, що тренували.

Правильне харчування

Невід'ємною частиною фітнесу є правильне збалансоване харчування. Не допустимі голод чи тверда дієта. При недостатності харчування вага знижуватиметься, але за рахунок чого? Зайві кілограми спалюватимуться не за рахунок жиру, а за рахунок зменшення обсягу м'язової тканини. Отже, про підтягнуту та пружну фігуру можна не думати.

Харчування п'ять разів на день на 1500-1800 калорійзабезпечить струнку фігуру та гарний настрій.

І що з раціону необхідно видалити чи звести споживання до мінімуму:

• жирне, але не виключати повністю жири, можна горіхи, жирну рибу, олії (оливкова, лляна та кунжутна);
• смажене (можна злегка обсмажити на олії);
• продукти, що містять консерванти (попкорн, чіпси, сухарики);
• копчене (ковбаси та рибу);
• хлібобулочні та кондитерські вироби – булочки, торти, шоколад;
• алкогольні та солодкі газовані напої;
• продукти, що містять велику кількість цукру.

На день потрібно з'їдати:

• 4 порції білка (необхідні для роботи внутрішніх органів та м'язів), що містяться в нежирній рибі, яйцях, курячій грудці, морепродуктах;
• 3 порції фруктів, овочів;
• 2 порції складних вуглеводів - крупи (гречка, вівсянка, бурий рис), фрукти, овочі, макарони з борошна грубого помелу;
• 1 порцію корисних жирів, що знаходяться в рибі, насінні, горішках.

Здорове харчування неможливе без вживання фруктів, овочів.

Варто звернути увагу на капусту, зелень, буряк, моркву, огірки, помідори, селеру. Фрукти краще споживати після тренування (ягоди, яблука та банани, груші, апельсини, абрикоси, персики, кавуни, дині). Якщо захотілося солодкого, то шоколад та цукерки краще замінити на сухофрукти (курага, чорнослив, фініки, інжир).

Також варто запам'ятати, що:

• вуглеводи краще вживати у першій половині дня;
• сніданок має бути ситним;
• на вечерю мінімум жирів;
• дотримання споживання калорій на добу;
• достатня кількість води на день (сік – це не вода);
• харчуватися дрібними порціями.

Зразковий раціон харчування

Приблизний раціон денного харчування має бути таким:

Незважаючи на те, що багато нюансів, розпланувати можна все і навіть потрібно. Даний раціон є зразковим, тому орієнтуйтеся на нього і свою фантазію та переваги. Раз на десять днів цілком можна побалувати себе чимось смачним і не корисним.

Фітнес для початківців

Перед початком занять початківцям потрібно засвоїти, що:

Фітнес-аеробіка

Основна відмінність фітнес-аеробіки від фітнесу в тому, що тренування виконується під ритмічну музику, яка допомагає вважати повторення, підібрати найкращий темп, налаштувати емоційний фон. Деякими видами фітнес-аеробіки можна займатися вдома.

Їх розділили на програми, що відрізняються рівнями інтенсивності, складністю:

Висновок

Отже, наперед. До здоров'я, краси та грації. Безкоштовні уроки та онлайн відео для домашніх занять фітнесом можна завантажити через Торрент.

Головне пам'ятати основні правила:

• Питний режим. Не менше ніж 1,5 літрів води без газу.
• Відпочинок. Склавши план тренувань, 1-2 дні відпочинку обов'язкові.
• Стретчінг. Закінчуючи тренування, необхідно витратити 5-10 хвилин на розтяжку м'язів.
• Збалансоване харчування. Жодного голодування.
• Мотивація.

Під фітнесом у загальному значенні цього слова розуміється рівень фізичної підготовки людського тіла. На сьогоднішній день має на увазі цілу систему, що дозволяє коригувати фігуру та вагу з тривалим закріпленням досягнутого результату. Включає тренування та збалансовану дієту – все це підбирається індивідуально. Є популярною методикою, що пропагує здоровий спосіб життя.

Якщо для когось кардіонавантаження та силові тренування не підходять для схуднення, фітнес-вправи стануть справжнім порятунком. Вони настільки прості, що можна займатися вдома, без участі тренера.

Особливості

Вважається, що вся ця система створена виключно для жінок, оскільки відрізняється легкістю та простотою. Насправді його можуть використовувати і чоловіки, якщо немає можливості займатися в тренажерному залі, за наявності протипоказань для силових навантажень та інших обставин.

Така помилкова думка склалася через те, що більшість фітнес-клубів відкриті тільки для дівчат, тренування припускають щадний режим, а з тренажерами впорається навіть дитина. Це так званий «жіночий фітнес для лінивих».

Насправді фітнес-вправи дозволяють не лише схуднути, а й покращити такі показники, як:

• стан серцево-судинної системи;
• сила;
• гнучкість;
• м'язова витривалість;
• координація рухів;
• швидкість;
• реакція;
• співвідношення в тілі м'язової та жирової тканин.

Відповідно, для чоловіків фітнес теж підходить як ефективний і досить простий засіб для схуднення.

Види

Підбираючи ефективні фітнес-вправи для самостійних занять, головне - заплутатися в напрямках. Кожна з них допоможе привести фігуру в ідеальний стан, але способи досягнення результатів суттєво різняться.

Так що спочатку визначтеся, що вам ближче за духом, а найголовніше - з чим ви впораєтеся:

• аквааеробіка;
• босу – схуднення за допомогою тренажера bosu balance trainer у вигляді півсфери;
• зумба-аеробіка;
• калланетика – поєднання йоги, статичних навантажень та вправ на розтяжку;
• кросфіт (ідеальний варіант для чоловіків) - поєднання інтервальних тренувань, важкої та легкої атлетики, пліометрики, гімнастики, пауерліфтингу, гирьового спорту;
• памп-аеробіка – силові вправи з міні-штангою «barbell»: жими, присідання, нахили;
• пілатес;
• пілон (танець на жердині);
• скандинавська ходьба;
• слайд-аеробіка - робота зі спеціальною слайд-дошкою, що рекомендується насамперед для схуднення стегон;
• степ-аеробіка;
• стрейтчінг - вправи на розтяжку, які розроблені спеціально для дівчат;
• танець живота - відмінний фітнес для опрацювання преса, спалювання зайвого жиру на животі та стегнах;
• фітбокс - поєднання аеробіки та тайського боксу;
• фітбол-аеробіка – схуднення за допомогою великого пружного м'яча;
• фітнес-аеробіка;
• фітнес на роликових ковзанах (спалює калорій більше, ніж звичайний біг);
• фітнес-йога.

Багато напрямків складні для самостійних занять, тому краще освоювати їх у фітнес-центрі. Тренер завжди підкаже, як їх правильно виконувати, в якій кількості визначить навантаження, допоможе скласти програму тренувань. У домашніх умовах найкраще практикувати фітбол та аеробіку – найлегші, але не менш ефективні методики.

Інвентар

Для домашніх занять може знадобитися наступний інвентар:

• килимок;
• гімнастичне колесо/ролик;
• гантелі;
• : вправи на фітнес-м'ячі допоможуть опрацювати найпроблемніші ділянки фігури;
• обтяжувачі;
• еспандер;
• портативні тренажери;
• диски, що обертаються;
• штанги.

Перегляньте відеоролики про застосування кожного з цих снарядів, щоб визначити, чи зможете ви їх використовувати у своєму випадку. Не обов'язково купувати все: комусь достатньо буде фітболу, а деякі віддадуть перевагу силовим навантаженням з гантелями, обтяжувачами, штангою і т.д.

Вибір залежатиме від того, яку проблемну зону ви плануєте опрацьовувати ґрунтовніше за інших і який комплекс вправ наглядали.

Щоб тренування сприяло схуднення, не варто ігнорувати рекомендації професіоналів.

1. Попередні консультації з терапевтом та тренером обов'язкові.
2. Запасіться терпінням: схуднення стане помітним лише за місяць (це мінімальний термін).
3. Під час виконання вправ (30-45 хвилин) вас нічого не повинно відволікати.
4. Фізичні навантаження повинні збільшуватися поступово: перше заняття нехай триває лише 10 хвилин, але до кінця місяця ви повинні його розтягнути до 45 хвилин; спочатку «планку» тримайте 5 секунд, через 4 місяці – вже 15 хвилин. Не лінуйтеся навантажувати тіло, але спочатку доглядайте комплекс для початківців.
5. Фітнес-схуднення передбачає не тільки виконання вправ, але й дотримання несуворої, але збалансованої (краще) дієти. Не оминайте протеїнові коктейлі власного приготування.
6. Не ігноруйте розминку.
7. Чергуйте дні інтенсивних тренувань із днями повноцінного відпочинку.
8. Протягом дня пийте достатню кількість.

І найважливіше: вправи для схуднення у фітнес-клубі допоможуть набагато швидше досягти результатів, ніж самостійні заняття вдома. Вони розробляються професіоналами з урахуванням індивідуальних особливостей. Об'єктивно оцінити власні параметри дуже складно.

Комплекс для домашніх занять

Фітнес-вправи в домашніх умовах можуть виконувати як чоловіки, так і жінки будь-якого віку. Їхня простота дозволяє займатися навіть новачкам. Головне - не перестаратися із повторами. Відчуваєте, що втомилися - саме час зробити перерву, а потім відновити тренування.

Для живота

Насамперед дівчатам потрібні фітнес-вправи для живота, щоб зробити талію стрункою.

1. Лягти на спину, руки – за голову, ноги прямі. Піднімати корпус, торкаючись грудьми колін.
2. Лягти на спину, руки – за голову, коліна зігнути. Скручуватись, щоб лікоть торкався коліна протилежної ноги.
3. Лягти на спину, руки – за голову, ноги прямі. Піднімати ноги приблизно під кутом 45°. Фіксуватись на 5-7 секунд.
4. Лягти на спину, руки – за голову, ноги прямі. Піднімати ноги перпендикулярно до підлоги, повільно опускати. Розгойдувати їх убік.
5. Фітбол: лягти на спину, ноги закинути на м'яч, руки – за голову. Піднятися, відриваючи голову та лопатки від підлоги.
6. Кручення хулахупа (щонайменше 15 хвилин).
7. Скручування корпусу на дисках, що обертаються.

Для схуднення живота вдома можна похитати прес або освоїти «планку» – вони також входять до програми багатьох фітнес-тренувань.

Для ніг

Якщо стегна і сідниці стали пухкими через целюліт, а литок пора схуднути, обов'язково потрібно включати в комплекс фітнес-вправи для ніг.

1. Лягти на підлогу, долоні - під сідниці, підняти нагору прямі ноги. Зводити і розводити їх убік.
2. Стати навколішки, витягнути руки вперед. Сідати по черзі на кожну сідницю, відхиляючи тіло убік. Чи не втрачати рівноваги.
3. Встати, ноги – на ширині плечей, розгорнути назовні ступні та коліна. Повільно присідати. Затримуватись у напівприсіді довше. Плавно повертатися у вихідне становище.
4. Лягти набік. Зігнути в коліні нижню ногу, винести її вперед. Верхньою випрямленою ногою здійснювати підйоми вгору.
5. Добре допомагають фітнес-вправи для стегон та сідниць, що виконуються на фітболі. Обмотатися боком на м'яч. Ногу-опору зігнути, тримати другу прямий. Відривати її від підлоги та опускати.
6. Стрибки на скакалці (не менше 15 хвилин).
7. Робота на (10 хвилин).

Головне завдання фітнесу – формування ідеальної фігури, а вона без пружних сідниць та крутих стегон неможлива.

Для рук

1. Прийняти упор лежачи. Коліна покласти на підлогу. Віджатись від підлоги.
2. Встати спиною до стільця. Покладіть на край його руки. Ноги випрямити та розслабити. Згинати руки в ліктях і опускатися, поки попа не торкнеться статі. Випрямитись.
3. Фітбол: долоні – на підлогу, ноги – на м'яч. Віджиматися, не втрачаючи рівноваги.
4. З міні-тренажерів для схуднення використовуйте гімнастичний ролик.

Перше заняття має тривати не більше 20 хвилин, але поступово час потрібно збільшувати, щоб досягти кращих результатів.

Програма

Можна спробувати вже готову програму, що сприяють схуднення та корекції фігури. Вона стане в нагоді і для домашніх занять, і для тренувань у фітнес-залі.

Якщо ви плануєте виконувати вправи у фітнес-залі, вам буде і легше, і важче одночасно. З одного боку, з вами буде тренер, і він наочно покаже техніку виконання, від якої залежить правильне опрацювання проблемних ділянок. З іншого боку, там зазвичай пропонують досить складні програми, які новачкам доведеться освоювати не один тиждень. Але тим вони й ефективніші, що дадуть організму максимальне навантаження, а отже, і схуднення буде швидшим.

Спорт – основа швидкого скидання кг. Не використовуючи фітнес для схуднення, дівчина не зможе ефективно позбутися зайвих см у талії. здатна допомогти в корекції фігури, проте без фізичних навантажень модниця ризикує обзавестися шкірою, що обвисла, від якої надалі буде складно позбутися. З цієї причини, вирішивши схуднути, дівчина має виділити місце у графіку для відвідування спортзалу. Фахівці радять записатися на групові тренування з обраного виду спорту. Худнути в компанії однодумців простіше.

Спостерігаючи за успіхами інших, дівчина зможе контролювати себе та не зірватися. Якщо для відвідування спортзалу не вистачає часу або коштів, використовувати фітнес тренування швидкого схуднення можна вдома. Для цього потрібно придбати диск із записом, який направлятиме і підбадьорюватиме модницю на нелегкому шляху до стрункої фігури. Виконувати вправи можна самостійно. Сьогодні існує цілий перелік видів фітнесу, які сприяють схуднення. Вибір виду спорту залежить від уподобань дівчини. Вирішивши зайнятися спортом, модниця має задуматися і про харчування. Як дієта не може дати 100% результату без фізичного навантаження, так і фітнес не буде абсолютно ефективний без корекції щоденного меню. Про режим харчування, список вправ, які потрібно виконувати для схуднення, та періодичність тренувань поговоримо далі.

Який вид фітнесу найефективніший для схуднення? На це питання неможливо дати однозначну відповідь. Вибір виду спорту для тренувань – важлива складова успішного схуднення. Якщо дівчина відчуватиме дискомфорт, вона швидко відмовиться від нелюбого заняття. З цієї причини потрібно вибирати для тренувань той вид спорту, який приносить задоволення.

Для швидкого схуднення ефективні такі напрямки фітнесу:

• сприп-пластика,
• стрип-денс,
• вправи Т-Тапп.

Способи схуднення дозволяють не лише скоригувати фігуру, а й сприяють розвитку гнучкості та покращення загального стану здоров'я.

Зверніть увагу! Вибравши методику схуднення, дівчина, яка вирішила проводити тренування в домашніх умовах, може мати справу з проблемами при підборі комплексу вправ. Фахівці радять починати займатися з інструктором. Він може вибрати набір впливів, який ефективно скоригує проблемні зони та допоможе. Крім того, професійний тренер навчить правильно виконувати вправи, що дозволить дівчині продовжити тренування самостійно, не побоюючись за своє здоров'я.

Підбираючи найефективніші фітнес вправи, щоб схуднути, потрібно брати увагу та загальну підготовку жінки, яка вирішила вдатися до фітнесу для схуднення. Модниця, яка раніше не займалася спортом, не повинна давати собі надто велике фізичне навантаження. Це може призвести до проблем зі здоров'ям. Потрібно починати з мінімальної кількості повторів, поступово збільшуючи кількість виконуваних вправ.

Починаємо займатися фітнесом для схуднення

Прийнявши рішення про початок тренувань для схуднення, дівчина повинна дотримуватися низки правил. Їх виконання допоможе швидше скоригувати фігуру та зробити фітнес постійною звичкою.

Щоб тренування принесли результат, необхідно:

• займатися спортом для схуднення регулярно,
• виконувати вправи на тренуванні не менше 1 години поспіль,
• чергувати на тренуванні аеробні та силові вправи для схуднення,
• висипатися та давати організму відпочинок після занять спортом,
• відвідувати душ або ванну після тренування для схуднення для розслаблення м'язів.

Фахівці раджу займатися фітнесом 3-4 рази на тиждень. При періодичному повторенні тренувань організм встигне звикнути до певного ступеня навантажень, однак у нього буде достатньо часу для відпочинку. Заняття спортом, які проходять рідше, можуть не дати належного результату.

Зверніть увагу! Дівчата мають надмірну вагу, повинні уважно стежити за станом здоров'я під час фітнес тренування. Пульс не повинен бути вищим за 140-150 ударів на хвилину. Якщо значення перевищило допустиму позначку, або дівчина відчула себе погано, потрібно негайно перервати спорт. Якщо стан не покращився, потрібно негайно звернутися до лікаря.

Дівчина може виконувати на тренуванні з фітнесу лише аеробні вправи, проте фахівці радять додавати у програму та силові навантаження. Це сприяє зміцненню м'язів та прискоренню схуднення. Перед початком занять потрібно перевірити наявність протипоказань та відвідати спеціаліста. Лікар точно скаже, які види фітнесу не завдадуть шкоди здоров'ю дівчини.

Для тренувань потрібно вибрати певний час. Не можна відвідувати заняття з фітнесу, коли захочеться. Систематичне відвідування спортзалу дисциплінує та зменшує ймовірність того, що дівчина покине розпочате заняття. Тренування має починатися з розминки. Не можна відразу ж розпочати виконання основних вправ. Це може призвести до отримання травм. Розминка перед фітнесом дасть організму зрозуміти, що попереду чекає навантаження та підготує тіло до заняття спортом.

Зверніть увагу! Фітнес для жінок має поєднуватись з правильним харчуванням. Однак не слід сідати на жорстку дієту. Дотримання строгої схеми живлення прискорить схуднення, проте зрив призведе до швидкого набору втрачених кілограмів. Краще виключити з меню всі продукти, які дієтологи вважають шкідливими, та харчуватися невеликими порціями. Кількість їжі можна збільшити з 3 до 6.

Між вправами потрібно робити перерву. Однак не слід надто затягувати відпочинок. Він повинен перевищувати 2-3 хв. Не слід забувати і про водний баланс організму. Рідина потрібна всім системам для нормального функціонування. Під час заняття фітнесом споживання води збільшується. Втрачену рідину потрібно своєчасно поповнювати. Тому на тренуванні потрібно мати при собі пляшку простої води без газу.

Психологічні аспекти фітнесу для схуднення

У процесі схуднення важливі як самі навантаження, а й ставлення дівчини до них. Правильний підхід до спорту прискорить корекцію фігури та призведе до того, що вправи будуть на радість.

Щоб перебороти небажання займатися фітнесом і розвинути силу волі, необхідно дотримуватись ряду правил:

• займатися спортом у компанії,
• хвалити себе за досягнення навіть незначного результату у фітнесі,
• починати заняття спортом з тренером,
• не сподіватися, що ефект буде помітний наступного дня після тренування,
• вибрати той вид фітнесу, який приноситиме задоволення.

Краще розпочинати заняття спортом із відвідування групових тренувань. Вбачаючи перед собою приклад, дівчина активніше виконуватиме вправи. Альтернативою може стати відвідування спортзалу з другом. Займатися в компанії цікавіше, до того ж шанс, що модниця пропустить чергове тренування через небажання, зменшиться. Однак у медалі існує і зворотний бік. Заняття з подругою можуть забирати багато часу на розмови. Це зменшить швидкість схуднення. Якщо модниця впевнена, що їй вистачить сили волі самостійно відвідувати заняття, краще ходити на фітнес на самоті або займатися групою з незнайомими людьми.

Зверніть увагу! Дівчина має ставити мету і хвалити себе за її досягнення. Наприклад, втративши 2 кг за допомогою занять спортом, вона може дозволити собі сходити в кіно на фільм, який так довго чекала, або купити нову сукню. Можна придбати одяг на 1-2 розміри менше і поставити собі за мету влізти в нього.

Не потрібно доводити себе до виснаження. Спорт повинен приносити задоволення. Однак невеликі навантаження не матимуть результату. З цієї причини краще розпочинати заняття з тренером. Він точно визначить кількість вправ, які потрібно виконувати для схуднення. Потрібно налаштувати себе на тривалу роботу. Модницю не повинен зупинити той факт, що вага не знижується. Не можна кидати заняття спортом на півдорозі. Записавшись на фітнес потрібно йти до кінця. Через деякий час дівчина помітить, що вага почала рухатися у бік зменшення.

Харчування для фітнесу, що сприяє схуднення

Дівчині, яка вирішила схуднути за допомогою спорту, потрібно буде повністю переглянути режим харчування. Слід пам'ятати, що звичні дієти не підходять як доповнення до схуднення за допомогою фітнесу. Щоб знижувати вагу за допомогою спорту, необхідно подбати про нормальне функціонування та здоров'я:

• дихання,
• кровоносної системи,
• обмін речовин,
• м'язової тканини,
• кістках,
• системах, що відповідають за вироблення гормонів,
• імунітет.

Щоб гарантувати нормальну роботу всіх систем, дівчина повинна вживати повний набір поживних речовин і вітамінів з мінералами. Харчування має бути збалансованим. Якщо дівчина посадить себе на жорстку дієту і при цьому даватиме виснажливі фізичні навантаження, вона доведе себе до виснаження. Домогтися краси у такому стані неможливо. З цієї причини харчування – важлива складова схуднення за допомогою фітнесу.

Основою дієти при заняттях спортом мають стати білки та вуглеводи. 1 вид речовин виконує роль будівельного матеріалу. Білки сприяють появі м'язів. Якщо речовини буде недостатньо, організм почне їсти сам себе, що призведе до дистрофії м'язів. Вуглеводи - це харчування для тіла та мозку. Під час фізичного навантаження відбувається їхня активна витрата. При нестачі речовин людина відчуватиме постійне бажання прилягти. Це унеможливить подальше продовження тренування. З цієї причини важливо дотримуватися балансу речовин і не позбавляти організм матеріалів для виробництва енергії та нормального функціонування.

Зверніть увагу! Їжі з великим вмістом жирів слід уникати. Вона не дозволяє отримувати організму чисту енергію та суттєво уповільнюють метаболізм. Однак повністю виключати їжу із вмістом виду речовин із раціону не слід. Існують і корисні жири, які сприяють зниженню ваги.

Вирішивши дотримуватися спеціальної дієти для фітнесу та спорту, на сніданок дівчина має з'їсти омлет із вівсянкою та ягодами. Дозволяється випити кави. Однак додавати в напій цукор не слід. Для перекушування можна використовувати фрукти, сир або йогурт. В обід можна дозволити собі курячу грудку, рис та салат із зелених овочів. Після тренування з обраного виду спорту настає так зване вікно. У цей період можна випити вуглеводний чи білково-протеїновий коктейль. На полудень покладається печена картоплина із зеленню та йогуртом. Вечеря має складатися з морепродуктів, броколі та кефіру. Дотримуючись меню, дівчина зможе скинути вагу і скоригувати фігуру.

Доброго часу доби, друзі! Якщо вас цікавить програма схуднення на місяць у домашніх умовах, тоді ви потрапили на адресу. Команда «Я і Фітнес» розповість вам секрети швидкого схуднення без шкоди здоров'ю без виснажливих занять у тренажерному залі.

Безпечне зниження ваги – процес тривалий та непростий, що вимагає моральної готовності та повної самовіддачі. Психологічний фактор дуже важливий, необхідно хотіти схуднути, мати мету, заради якої ви не покинете почате. Позбутися зайвих кілограмів допоможе тільки комплексний підхід, що включає зміну правил харчування, спорт і додаткові заходи.

Змінюємо харчові звички

Без правильного харчування будь-які вправи та спроби знизити вагу будинку будуть марними. Сучасний ритм життя часто змушує людей їсти корисну їжу, багату на трансжири та інші шкідливі добавки, які не приносять організму жодної користі, зате відкладаються у вигляді жирових відкладень на боках та внутрішніх органах.

Щоб за місяць стати стрункішим на 5 кг, немає необхідності сидіти на строгих дієтах, достатньо розробити ПП меню та дотримуватися простих правил здорового харчування:

• Їсти треба дрібно, 5-6 разів на день невеликими порціями.
• Ставку робимо на клітковину. Повністю відмовляємося від солодощів, напівфабрикатів, фаст-фуду, майонезу та соусів, алкоголю, борошняного.

• Потрібно пити багато води. Добова норма споживання рідини становить 1,5-2 літри.
• Робіть або проводьте курс, спрямованих на очищення організму від шлаків та токсинів. Чищення організму проводиться на соках, воді, овочах.

• Увімкніть продукти, які збільшують . Чим швидше обмін речовин, тим менше жиру буде в організмі.
• Важливим принципом є підрахунок калорій. Розрахувати добову норму для чоловіків та жінок допоможе наш спеціальний онлайн калькулятор. Щоб почуватися добре, достатньо дотримуватись отриманої цифри. Щоб схуднути, потрібно споживати на 500-700 ккал менше встановленої норми.