Еспандер «Метелик» - чудовий фітнес-помічник! Тренажер-метелик: на які м'язи діє, вправи, відгуки

Цей тренажер один з найдешевших і найпростіших для тренування, які ви можете придбати для домашніх занять та вправ. Еспандер метелик працює на стиск і дозволяє опрацювати практично всі групи м'язів, які працюють на скорочення, включаючи грудні м'язи, біцепс стегна, плечі, руки, прес і навіть трицепс та верхню частину спини.

Нижче я покажу вам вправи з еспандером метелик, який ви можете виконувати вдома або в тренажерному залі. В ідеалі таке тренування має тривати принаймні 20-30 хвилин на день, щоб досягти хороших результатів. Кількість повторень слід робити від відмови, тобто щонайменше 15-20. Причому тренування ви можете розбити на кілька частин і провести протягом дня. І не забудьте перед вправами провести розминку тіла.

Внутрішні м'язи стегна

Ця вправа найпоширеніша. Сідайте на стілець так, щоб ваші стегна могли вільно рухатися і поставте ноги разом, затиснувши між колінами еспандер, так що його головка була внизу. Потім покладіть долоні на ручки і почніть стискати еспандер, використовуючи силу стегон. Усього треба зробити до 50 разів, можна у кілька підходів.

Цю ж вправу також можна виконувати лежачи на боці.

Груди

Затисніть еспандер між передпліччям, як показано на фото. Руки мають бути спрямовані вниз. Тепер стисніть їх, притискаючи лікті так близько, як це можливо. Потім повільно розтисніть та повторіть.

Верхня частина тіла

Ця вправа є гарним вибором, якщо ви хочете розробити плечі та верхню частину грудей. Просто візьміть метелика до рук і підніміть вгору, майже вертикально. Потім, використовуючи силу м'язів верхнього плечового пояса, почніть стискати еспандер. Це можна робити швидко або повільно, а для більшого навантаження тримайте руки якнайдалі від тіла.

Трицепс

Покладіть одну ручку еспандера на стегно, а на другу покладіть передпліччя зверху. При цьому лікоть має бути максимально близько притиснутий до тіла. Тепер натисніть верхню ручку, щоб стиснути еспандер. Після цього плавно поверніться у вихідну позицію.

Прес

Лягайте на підлогу, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Помістіть метелика між колінами таким чином, щоб ручка була приблизно на середині між стегнами, а інша ручка була перед вашим обличчям, як на фото. Потім підніміть ноги від підлоги, стискаючи еспандер та відчуваючи напругу в черевному пресі. Повільно поверніться до початкової позиції.

Ці вправи з еспандером метелик дозволять вам пропрацювати всі необхідні м'язи, щоб виглядати струнко та підтягнуто. Успіхів!

Майже в кожному тренажерному залі можна знайти чудовий і незамінний за своїми функціями тренажер із гарною назвою. Еспандер «метелик» відноситься до групи силових тренажерів, названий він так тому, що під час його використання рухи нагадують крила метелика. «Метелик» незамінний для жінок, які хочуть опрацювати м'язи грудної області і досягти гарної лінії бюста. На ньому можна тренувати сідниці, ноги, стегна, руки і навіть прес. Метелик допоможе зміцнити як окремі ділянки тіла за допомогою ізольованих вправ, так і рельєф тіла в цілому.

Вправи на еспандері «метелик» для стегон, ніг, сідниць

Еспандер «метелик» ефективний для тренувань нижньої частини тіла, його робота ґрунтується на принципах пружної деформації.

Вправи для стегон та внутрішньої поверхні ніг

Найдієвіша вправа для внутрішньої поверхні стегон — зведення та розведення зігнутих ніг. Вправ на цю зону не так багато, і це одна з найефективніших.

Вправа

• Сядь на тренажер як на стілець, ноги зігни в колінах.
• Стопи мають бути щільно притиснуті до поверхні підлоги.
• Зводь і розводь ноги, намагаючись затриматися в максимальній точці на 3-5 секунд.
• Чи не роби різких рухів: так можна пошкодити зв'язки.
• Плавно зводь і розводь ноги, спину тримай прямо.
• Повтори вправу 30 разів на 3 підходи. Спочатку використовуй невеликі обтяження, поступово нарощуючи навантаження.

Популярне

Вправи для сідниць та внутрішньої поверхні ніг

На «метелику» можна ефективно опрацювати сідничний рельєф, для цього ідеально підходить вправа у лежачій позі.

Вправа

• Ляж на спину, затисніть еспандер між стегнами.
• Повільно підіймай таз вгору, стискаючи «метелика».
• Затримуйся у верхній точці на 3-5 секунд і повільно повертайся вниз.
• Повтори вправу 50 разів на 5 підходів.

Вправа

• Ляж на бік, зігни ноги в колінах.
• Затисніть еспандер між ніг і повільно розводь коліна.
• Затримуйся в максимальній точці і тримай м'язи в напрузі.
• Повтори 50 разів на 5 підходів.

Вправи для плоского живота та міцного преса з тренажером «метелик»

Тренування на прес з еспандером приносять відмінні результати, якщо займатися правильно та регулярно. Запам'ятай кілька основних вправ.

Вправа

• Ляж на підлогу, зігни коліна.
• Одну ручку еспандера затисніть між ніг, другу фіксуй руками.
• Головка тренажера має дивитися вгору.
• Піднімай ноги, стискаючи снаряд і напружуй прес.
• Повтори вправу 40 разів на 4 підходи.

Вправа

• Закріпи еспандер на стіні, повернися до нього задом і візьми зверху.
• Присядь на коліна і тягни так, щоб лікті опускалися до колін.
• Досягши найнижчої точки, напружи прес і затримайся на 3-5 секунд.
• Повтори вправу 30 разів по 3 підходи.

Вправа

• Закріпи еспандер унизу стіни.
• Візьми ручку та встань боком.
• Трохи відступи і роби рух, схожий на рубку сокирою з поворотом тулуба.
• Повтори вправу в інший бік.
• Зроби 40 повторень по 4 підходи, чергуючи сторони.

Вправи для рук та грудей на еспандері «метелик»

Тренажер задіює ділянку великого грудного м'яза, ключичний відділ, передню дельту та коротку головку біцепса. Таким чином ти не тільки хитаєш руки, а й підтягуєш груди.

Зведення рук на тренажері «метелик» є ключовим рухом для створення міцних рук та красивої лінії жіночого бюста. Для правильного виконання вправ потрібно відрегулювати тренажер безпосередньо під себе. Встанови комфортний ступінь розтягування грудних м'язів та стартову позицію для рук. Для цього перемістіть паличку, що відповідає за вибір ваги, на потрібну висоту за шкалою регулювання.

Сідай на тренажер завжди рівно, спину тримай прямо, стеж, щоб плечі розташовувалися паралельно до підлоги. Ногами упирайся в підлогу і дивися вперед.

Рекомендації щодо зведення рук на тренажері «метелик»

1. Намагайся не випрямляти руки до кінця, тримай їх трохи зігнутими в ліктях.
2. Затримуйся в точці відомості, напружуй грудні м'язи.
3. Не кидай вагу, а повільно розводь руки, зберігаючи напругу.
4. Зводь руки швидше, ніж розводиш їх.
5. Тримай плечі паралельно підлозі.
6. При сильній асиметрії грудей можна робити зведення тільки одну руку, щоб підкачати м'язи.
7. Кількість повторів на кожну сторону має збігатися у тому випадку, якщо в тебе немає явної асиметрії.
8. Починай із невеликих ваг, з кожним тижнем тренувань поступово збільшуючи навантаження.

Вправа

• Сядь на тренажер, на видиху почни зводити руки.
• У кінцевій точці зведи руки так, щоб стиснулися грудні м'язи, затримайся в такому положенні на кілька секунд.
• Дуже важливо утримувати пікове скорочення м'язів.
• Виконай зведення та розведення рук 20 разів по 4 підходи.

Наше життя швидко змінюється, зараз люди все більше проводять часу на роботі. І у зв'язку з цим викроїти пару годин на похід до тренажерного чи фітнес-залу дещо проблематично, проте це привід для того, щоб скасувати тренування та «махнути рукою» на своє тіло.

Тим більше, сьогодні на ринку спортивних товарів можна знайти величезну кількість пристосувань, які допомагають тримати м'язи в тонусі, займаючись вдома. Одним із таких компактних та ефективних тренажерів є еспандер «метелик», який дозволяє тренувати абсолютно всі групи м'язів.

Тренуючись з «метеликом» необхідно дотримуватися таких правил:

1. Вправи з еспандером повинні бути регулярними, і тоді вони принесуть певні результати.
2. Тренування повинне займати не менше 30 хвилин на день, при цьому навантаження можна розподілити на кілька підходів на день.
3. Число повторень має бути розраховане індивідуально для кожного. Проте останні 2-3 їх необхідно зробити через силу.
4. Поряд із тренуваннями необхідно правильно харчуватися, адже корисна їжа – невід'ємна умова гарної фігури.

Вправи з еспандером метелик для жінок

1. Вправи для стегон та сідниць

Укласти тіло на лівий бік, лівою рукою підперти голову, праву покласти поруч із собою біля грудей. Еспандер розмістити між ніг таким чином, щоб його крила упиралися у внутрішні поверхні стегон, а сам він відкривався у бік стоп. Стиснути ноги, намагаючись звести коліна разом. Потім повільно повернутися назад. Повторіть 40 разів для кожної сторони.

Сісти на стілець, поставити ноги на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 °, випрямити хребет. Тренажер розташувати між ніг таким чином, щоб він відкривався вгору, руками притримувати краї еспандера між колінами. Плавно звести коліна доречно, намагаючись скласти «метелика» в складку і повільно повернутися у вихідне положення.

Сісти на підлогу, стопи зафіксувати під диван для забезпечення жорсткості, ноги розставить убік і злегка зігнути в колінах. Спину тримати рівною, не сутулячись і не прогинаючи хребет. Затиснути еспандер між стегнами так, щоб він відкривався у бік стоп. Повільно стиснути «крила» колінами без допомоги рук. У такому ж темпі розтиснути назад.

2. Для преса

Лягти на підлогу, притиснути стопи до підлоги, а коліна зігнути. Еспандер розташувати між колінами так, щоб одне його крило розташовувалося приблизно на середині між стегнами, а інше - перед обличчям. Підніміть ноги, стискаючи тренажер, потім повільно повернутися в початкове положення.

3. Для рук та грудних м'язів

Взяти еспандер таким чином, щоб основа знаходилася на рівні підборіддя, а крила дивилися в підлогу. Підстава обхопити кистями рук, а передпліччя покласти на «крила» метелика. Повільно стиснути еспандер і плавно розтиснути. Для перших занять достатньо 20 повторень.

Відео: як займатися з еспандером метелик

Принцип роботи «метелика» заснований на стисканні. Це досить простий і компактний тренажер, але при цьому він допомагає ефективно опрацювати всі основні групи м'язів. Як працюють м'язи під час занять з еспандером та як використовувати тренажер для тренувань ви дізнаєтесь, подивившись наступне відео.

Фото до та після регулярних занять із тренажером

Кожна жінка хоче виглядати ідеально і звичайне прагнення часом перетворюється на цілу боротьбу із самим собою та уподобаннями. Адже багато хто з нас так любить усе солодке та смачне. А на заняття у спортивному залі немає ні часу, ні сили. Єдиний вихід – займатися вдома. Завдяки регулярним тренуванням з еспандером «метелик» будь-яка дівчина зможе не тільки підтягнути своє тіло, а й зробити форми спокусливими, а підтвердження тому фотографії задоволених жінок, які поділилися своїми знімками, зробленими «до» та «після» тренувань з еспандером.

Відгуки

Колосова Наталія:Еспандер довгий час припадав пилом у шафі до недавнього часу. Здавався марною річчю, проте позаймавшись один день, наступного ранку відчула, що внутрішня сторона стегон сильно болить. Через деякий час регулярних тренувань проблемна частина помітно підтягнулася, результат перевершив усі очікування. Через деякий час придбала ще й грудний еспандер, тренування стали ефективнішими.

Сенченко Ганна:Еспандер виявився дуже ефективним тренажером. Сантиметри зі стегон пішли швидко, при цьому зміцнилися м'язи ніг.

Савська Марина:Такий простий і доступний тренажер, а задіє всі групи м'язів: стегна, груди, попу. Ефект помітний вже за кілька днів. Виглядає досить міцним, тож прослужить дуже довго.

Ця вправа своєю назвою завдячує найкрасивішій комахі на Землі – метелику. Дійсно, рухи атлета, що виконує «метелика», сильно нагадують помахи крилами. Батерфляй призначений для ізольованого опрацювання центральної частини грудей. Незважаючи на таку вузьку спрямованість, «метелик» користується популярністю у багатьох спортзалах нашої країни. Зараз нам належить розібратися, кому і навіщо варто включити цю вправу у свою тренувальну програму.

Задіяні групи м'язів

Активні групи м'язів під час виконання вправи “Метелик”

Основні:великий грудний м'яз, точніше його середня частина. Ця ділянка працює у зв'язці з м'язами плеча та відповідає за приведення рук до тулуба.

Допоміжні:передні дельти, передній зубчастий м'яз.

Стабілізатори:малі грудні м'язи, найширші, «трапеція», м'язи-обертачі плеча.

Опис тренажера "Метелик"

«Метелик» не відноситься до базових вправ, тому обладнання для неї є далеко не в кожній залі. Для її виконання вам знадобиться силовий тренажер "пек-дек". Що він собою являє? "Пек-дек" складається з лави з вертикальною спинкою, стійки з вантажами і двох "важелів" з вертикальними рукоятками, які вам і належить зводити.

Тренажер буває у двох видів: для роботи із зігнутими ліктями та витягнутими руками. Відмінність з-поміж них у цьому, що з виконанні вправи використовується різна амплітуда.

Техніка виконання

Підходи: 3-4

Повторення: 10-12

Перед початком вправи налаштуйте "пек-дек" під свій зріст. Сядьте на лаву і покладіть руки на ручки. Подивіться: ваші плечі мають бути паралельні до підлоги, а передпліччя – перпендикулярні. Між ними має бути прямий кут. Якщо ці умови не виконуються, змініть висоту сидіння (або висоту рукоятей – все залежить від моделі тренажера).

Отже, починаємо «махати крилами»:

6 аргументів чому варто робити вправу

«Метелик» дає бодібілдеру такі переваги:

1. Грудні м'язи стають більш пропорційними (у багатьох нижня частина грудей розвинена сильніше за інших з-за жиму на горизонтальній лаві), з'являється чіткий рельєф, поділ правого і лівого грудного м'яза.
2. Проробляються глибокі ділянки грудей, до яких не можуть «дістатись» інші вправи.
3. Грудні м'язи при виконанні батерфляю добре розтягуються, що посилює в них циркуляцію крові та, відповідно, прискорює їх зростання.
4. Навантаження у всіх фазах «метелика» рівномірне, на відміну від вправ, що виконуються з вільними вагами.
5. «Метелик» – це гарна вправа для відновлення тонусу верхньої частини тулуба після травми.
6. Баттерфляй може стати в нагоді і представницям прекрасної статі, адже він здатний привести груди в тонус і зробити її пружнішими.

Багато недосвідчених атлетів розпускають чутки про те, що «метелик» – абсолютно марна вправа. Ми не хочемо, щоб ви впадали в таку оману.

Ложка дьогтю, без неї ніяк

Для початку розберемося, яких цілей ви хочете досягти на даному етапі будівництва. Якщо ви новачок (стаж менше 1 року), то вам навіть не варто витрачати час, сідаючи за «пек-дек». У ваших думках про тренування має бути лише «золота трійка»: жим, станова і присід. «Метелик» зовсім не призначений для нарощування основної маси: це ізолююча вправа на м'язи грудей.

Вправа батерфляй - це інструмент для професіоналів, які бажають "відшліфувати" свою велику, але ще не оброблену гору м'язів.

Ось тепер, коли ми усунули всі неясності, можна переходити до розгляду недоліків:

• Траєкторія рухів у "пек-деку" суворо фіксована, що не завжди дозволяє пропрацювати грудні під потрібним кутом.
• Максимальна вага тренажерів, що піднімається, для зведення рук знаходиться в межах 100-120 кг. Це може завдати деякі незручності досвідченим бодібілдерам.

«Метелик» – незамінна вправа для формування рівномірно розвинених та рельєфних грудних м'язів. Підходить воно, в основному, професіоналам та спортсменам, які проходять курс відновлення після травм.

Відео: Зведення рук у тренажері метелик

Початківцям теж корисно освоїти техніку виконання батерфляю – ці навички знадобляться їм у найближчому майбутньому. Щоб тренуватися безпечно та ефективно, не забувайте слідувати нашим порадам. Потужного тренінгу вам, друзі!

Обов'язково прочитайте про це

Тренажер-метелик стане незамінним атрибутом тих, хто хоче бути володарем гарної фігури, але не має змоги відвідувати спортзал. Цей еспандер досить простий в експлуатації та відмінно підходить для домашніх тренувань, популярний переважно серед жіночої статі.

У цій статті розповідається про те, як правильно користуватися тренажером-метеликом. Вивчивши її, ви отримуватимете максимальний ефект від домашніх тренувань без зайвої небезпеки.

Принцип дії

Тренажер називають метеликом тому, що його форма має деяку схожість із цією комахою. Він є головкою, оснащеною пружиною, до якої з різних боків прикріплені ручки напівкруглої форми, що нагадують крила метелика. Вони виготовлені з неопрену. Цей матеріал не слизький та м'який, що не травмує шкіру чи суглоби. Тренажер-метелик призначений для місцевого впливу на групи м'язів за принципом стискання еспандера. Коли бачиш його в дії, складається враження, що метелик махає своїми крилами. Такий агрегат стане чудовим помічником у підтримці тонусу всіх м'язів, завдяки рівномірному розподілу навантаження.

На які м'язи діє тренажер-метелик

Цей снаряд можна назвати практично універсальним. Він впливає майже на всі м'язові групи і став затребуваним не тільки для домашніх тренувань, але і в залах для фітнесу.

Найкращий вплив він має на:

• трапецієподібні м'язи (перебувають у верхній частині спини);
• плечовий пояс;
• грудні м'язи;
• біцепси та трицепси (м'язи рук, розміщуються в передпліччі);
• м'язи преса;
• стегна та сідниці.

Як використовувати

Для тих, хто вирішив серйозно підійти до питання про домашні тренування, незайвим буде ознайомитися з цією інформацією. Хоча снаряд не складний в експлуатації, застосування тренажера-метелика в рази ефективніше в комплексі з іншими факторами, які забезпечать більший позитивний результат від тренувань. Для певної групи м'язів потрібні різні положення тренажера, про які буде докладно розказано під час опису вправ. Однак деякі правила залишаються незмінними для спортивних занять будь-якого виду.

1. Дотримуйтесь дієти. Звичайно, вона не повинна бути жорсткою, не відмовляйте собі у всьому. Для початку непогано обмежити вживання хоча б шкідливої ​​їжі.

2. Виконуйте регулярні тренування. Для досягнення хоч якогось результату в жодному разі не можна шкодувати себе. Вправи мають ефект при їх регулярному виконанні. Потрібно намагатися виділяти час для тренувань будь-що-будь.

3. Маючи всього один різновид такого спорядження, можна виконати повноцінне комплексне тренування та опрацювати всі групи м'язів.

Тренування преса

Вихідна поза – лежачи на спині. Далі слід зігнути ноги в колінах і спертися стопами на підлогу. Між розведеними на ширині плечей ногами покладіть одну ручку тренажера, а другу тримайте в руках. При цьому головка "метелика" повинна дивитися нагору. Суть завдання полягає в тому, щоб притискати ноги до грудей, стискаючи еспандер. М'язи преса обов'язково мають бути напружені. Також можна виконати цю вправу навпаки. Гойдати прес тренажером-метеликом, піднімаючи тулуб і складаючи еспандер руками. У такому разі, нарівні з м'язами живота, будуть опрацьовуватися трицепси на руках.

Тренування для стегон

Вважається, що найскладніше тренувати м'язи внутрішньої сторони стегна, ось вирішили придумати пристосування, яке б підходило спеціально для них. Тому вправи з тренажером-метеликом були розраховані для стегнових м'язів і найкраще проробляють саме їх. Розглянемо кілька прикладів.

1. Потрібно сидіти на підлозі так, щоб позаду не були предмети, на які можна спертися. Між напівзігнутими колінами помістити еспандер і стискати ноги до повного закриття тренажера. Для новачків нормою вважається виконання трохи більше 20 повторень. Проте слід з індивідуального рівня фізичної підготовки. Важливо поступово доводити кількість підходів до потрібної норми. Ця вправа вважається найефективнішою, а також одночасно зі стегнами тренує і м'язи преса. Для ослаблення навантаження можна виконувати дані маніпуляції, сидячи на стільці, спершись спиною.

2. Щоб вплинути на внутрішній бік стегна, виконайте просту вправу. Спочатку треба лягти на підлогу. Потім помістити тренажер так, щоб ручки знаходилися між колінами. При цьому коліно піднятої ноги має дивитися в стелю. Техніка виконання вправи у тому, щоб стискати рукоятки еспандера, цим накачуючи стегнові м'язи зсередини. Кількість виконаних підходів також має залежати від початкового ступеня фізичної підготовки.

Тренування рук

Для опрацювання трицепсів потрібно стати на місці рівно. Одну рукоятку тренажера-метелика оперти об стегно, а на другу лікувати передпліччя. При цьому головка еспандера спрямована на вас і на рівні талії. Суть тренування полягає в тому, щоб опускати руку до упору і так само піднімати її нагору. Один підхід має становити приблизно 10-15 разів.

Тренажер-метелик для рук чудово тонізує біцепс. Для цього підійде така зв'язка. Стати прямо і притисніть одну ручку еспандера до попереку. Він повинен ніби охоплювати талію своїм кутом. Якщо ви прикладаєте тренажер з лівого боку, притримуйте рукоятку ззаду правою рукою і навпаки. Вільним пензлем стискайте рукоятку, що залишилася, перебуваючи між ними.

Вправи для грудей

Тренажер-метелик для грудних м'язів сприятливо впливає ще й на спину, плечі, а також руки. Найпоширеніше - стоячи прямо, піднести еспандер до грудей головкою вгору, обхопивши її руками. Передпліччя сперти на ручки і поступово складати метелика. Виконується у кілька підходів, як та інші вправи.

Наступна вправа добре пропрацює як груди, так і м'язи верхньої частини спини. Станьте прямо, візьміть еспандер за рукоятки і підніміть перед собою вище рівня голови. Поступово стискаючи та розтискаючи тренажер-метелика, опускайте та піднімайте руки вниз та вгору. Дану вправу можна виконувати в повільному та швидкому темпі. Для того, щоб посилити навантаження, потрібно витягнути руки якнайдалі вперед. Це дозволить найбільш інтенсивно опрацювати м'язи грудної клітки.

Тренування м'язів спини

Як говорилося раніше, попередні вправи з тренажером-метеликом універсальні і задіяні не тільки ті м'язи, про які свідчить заголовок. Окремо описуються ті маніпуляції, які найефективніші для конкретної ділянки тіла. Однак можна не обмежувати себе та застосовувати інші.

Для першої вправи підійде лежача або стояча поза, але для більшої ефективності рекомендується все ж таки стояти. Одну рукоятку еспандера потрібно прикласти до одного з боків уздовж тіла. Далі слід підняти руку з того боку, до якого прикладається тренажер. Потім зігнути її в лікті і паралельно передпліччям розташовуватиметься друга ручка "метелика". Покладіть свою руку зверху і починайте опускати передпліччя до стегна, працюючи внутрішньою частиною ліктя. З такою ж силою слід повертатися у вихідне становище.