Якщо не вмієш віджиматися. Як правильно віджиматися від статі: техніка, принципи, користь для організму. Базова техніка віджимань

Щоб навчитися віджиматися та стати володарем чудової фігури, не обов'язково купувати абонемент у тренажерний зал. Однак будь-яке силове тренування вимагає систематичного підходу та виконання правильної техніки.

Достатньо засвоїти кілька правил про те, як правильно віджиматися в домашніх умовах, вивчити деякі технічні моменти, ознайомитися з тематичним відео і почати займатися. Перед тим як перейти до тренувань та навчитися віджиматися від статі, слід уважно вивчити своє тіло, відчувати м'язи грудей.

Для цього необхідно прийняти пряме положення тіла, лицьовою стороною долоні доторкнутися до грудей, після чого постаратися відвести руку вперед, як би відштовхуючи її від себе і напружуючи при цьому м'язи грудей. Зробіть кілька повторень, відчувши, що м'язи грудей включилися у роботу. Покладіть другу руку на грудну клітку та відчуйте напругу. Перші спроби віджимань почніть проводити з колінвключаючи при цьому повний контроль м'язів.

Техніка віджимання від підлоги

Для того щоб зрозуміти, як правильно віджиматися, запам'ятайте кілька принципівта застосовуйте їх у ході своїх тренувань:

• системний підхід;
• правильна техніка виконання;
• збільшення навантажень.

Розглянемо кожен принцип окремо. Ці прості поради допоможуть вам навчитися віджиматися з нуля та легко перейти до інтенсивних силових навантажень.

Як накачати грудні м'язи вдома?

Процес віджимання за своєю природою дуже нагадує жим лежачи, але з протилежною амплітудою. При віджиманні задіяно аналогічну групу м'язів, що й при жимі лежачи.

Тому, якщо вас цікавить питання, як накачати грудні м'язи будинку, уважно прочитайте нижченаведений матеріал.

Звичайно, у вас не буде можливості підключати додаткову вагу, як у випадку зі штангою. Однак застосування правильної техніки, а також більш ускладнених видів віджимання допоможуть вам накачати грудні м'язи будинку досить швидко та без зайвих витрат.

Перш за все, з'ясуйте: не потрібно прагнути щоденних тренувань – вам потрібен час для відновлення м'язів. Також поширеною помилкою багатьох атлетів вважається думка, що посилений темп допоможе накачати груди. Не намагайтеся робити все швидко намагайтеся робити правильно: згинаючи та випрямляючи руки, контролюйте підйом та опускання тіла. У жодному разі не затримуйте дихання, дихайте розмірено та ритмічно.

Багато хто припиняє займатися через больові відчуття в ліктях. Таке трапляється, коли людина вимикає лікті у верхній точці підйому, повністю випрямляючи руки. Верхнє положення має фіксувати майже випрямлені руки, а опускаючись, їх не потрібно розводити надто широко.

Як навчитися віджиматися дівчині?

1. Віджимання допомагають спалювати зайвий жир.
2. Віджимання від підлоги з прямих ніг або з колін допомагає опрацювати м'язи плечового пояса та покращити форму грудей.
3. Віджимання корисні для преса, що дає чудовий стимул для кожної дівчинки.

Для того, щоб навчитися віджиматися, дівчині не обов'язково починати з класики. Можна спробувати зробити жим від стіниЦе набагато легше і, тим не менш, так само ефективно.

1. Для правильного виконання необхідно встати на відстані 1-1,5 кроку від стіни і впертись у неї руками.
2. Почніть повільно рухатися до стіни, а потім назад, відчуваючи при цьому, як працюють м'язи рук. Ширша постановка долонь допоможе вам посилити навантаження.
3. Перший підхід може складатися з 10-20 повторень, а потім при кожному наступному підході додайте по 10 разів.
4. Коли ви відчуєте, що вже достатньо відпрацювали жим від стіни, перейдіть до віджимань від підлоги з колін, а потім і до звичної класики.

Як правильно віджиматися на брусах?

Вправи на брусах дуже корисні для тих, хто бажає накачати плечі, опрацювати трицепс та м'язи грудей. Приступаючи до занять, прийміть вихідне положення в упорі на брусах, підніміться, випрямивши руки. Ноги тримайте зігнутими під кутом 90 градусів, і трохи схрестивши стопи. Починаючи з верхньої точки, злегка нахиліть корпус вперед, зробіть вдих і повільно опускайтеся, згинаючи руки в ліктях. Потім швидкий підйом і видих, і так потрібно раз.

Деякі люди недолюблюють віджимання ще зі шкільних уроків фізкультури. Справді, як інакше, якщо тобі так і не пояснили ні техніку виконання вправи, ні принципи роботи м'язів. Давайте заповнимо прогалину в знаннях і з'ясуємо, як навчитися віджиматися з нуля, скажімо, представниці прекрасної статі. Адже зазвичай будь-який хлопець здатний виконати кілька повторів, хай і завжди правильно. Але як навчитися віджиматися дівчині?

Які м'язи працюють

Для початку розберемо, як поводиться наше тіло, коли ви віджимаєтеся.

Вихідна позиція – упор лежачи. Ваша вага розподіляється між руками (ви стоїте на долонях) та носками ніг. Все інше тіло витягнуте в струну і, як то кажуть, висить у повітрі.

Отже, ви стоїте на долонях та шкарпетках. Тулуб підтримується в прямому положенні за рахунок роботи м'язів кора і майже всіх інших м'язів тіла, що грають у цьому випадку роль стабілізаторів.

Далі може статися таке - таз почне провалюватися вниз, відповідно, ви прогнете в попереку в бік підлоги. Щоб якось виправити ситуацію, ви намагатиметеся підняти таз до стелі, в результаті вигнете в інший бік. І знову замість прямої лінії ваше тіло буде куточком. Це помилка. Прогинів вниз і вгору не повинно бути.

Слабкі чи непідготовлені м'язи кора не дадуть вам нормально стояти у прямому положенні. Навряд людина з повною відсутністю фізичної підготовки відразу навчиться віджиматися правильно. Звідси перший висновок – ваше тіло повинно мати певний тонус м'язів. Непогано було б підкачати прес та зміцнити мускулатуру спини.

Змінюючи положення рук, можна по-різному задіяти кожну із зазначених груп м'язів.

• Розставляєте долоні ширше, а лікті розводьте убік – переносіть акцент навантаження на грудні м'язи.
• Ставіть руки на ширині плечей, а лікті притискаєте до тіла – навантажуєте трицепси.

Віджимання для дівчат не менш важливе, ніж для чоловіків.

Але, незважаючи на те, що чоловіки сильніші за дівчат – саме вони найчастіше порушують техніку і прогинаються вниз. Дівчата в цьому плані більш педантичні, але у них часто буває проблема зі слабкістю грудних м'язів та рук.

Враховуючи цю особливість, давайте поговоримо про те, як правильно віджиматися від статі дівчатам та початківцям. Насправді це легко, просто виходить не з першого разу. Якщо ви твердо вирішили робити віджимання, ось короткий посібник для новачків.

Посібник з віджимання

Для спрощення навчання я поділю все на кілька простих етапів. Кожен етап – величезний крок до результату. За такою схемою будь-хто може навчитися віджиматися в найкоротші терміни.

Принцип віджимань від статі для початківців полягає у поступовому переході від спрощених версій вправи до класичної.

Встаємо з колін

Отже, вам слід стати у вихідне положення - прийміть упор лежачи.

Ноги трохи розставте в сторони, а руки спочатку поставте на ширині ваших плечей. Долоні розгорніть пальцями вперед. І ось він, читинг - як точка опори додайте ще й коліна (це називається, віджимання з колін).

Якщо ви можете легко простояти в упорі на колінах 1 хвилину, не прогинаючи корпус, продовжуємо далі. Якщо ні - тренуйтеся, поки стояти не буде легко.

З положення з колін вже можна починати віджиматися. Спробуйте акуратно зігнути руки та опуститися грудьми до підлоги. Контролюйте рівне положення корпусу. Вийшло, не впали? Тоді випрямляйте руки.

Навчіться виконувати п'ять віджимань з колін за раз. Після цього можна спробувати випрямити ноги та зробити одне повноцінне віджимання з упору лежачи. Вийшло – чудово! Не вийшло - продовжуємо тренуватися з колін до 10 разів. Навчилися робити по 10 разів – повторюємо спробу випрямити ноги.

До речі, саме такий варіант вправи часто мають на увазі, коли йдеться про віджимання від статі для дівчат. Він же використовується в групових тренуваннях, коли потрібно дати таке навантаження, яке впораються всі без винятку.

Щоб навчитися віджиматися класичним стилем, спочатку можна переходити на опору на одне коліно, випрямляючи другу ногу. Але робити вправу в такий спосіб не дуже зручно.

Віджимання з колін це один з варіантів, як навчитися віджиматися від підлоги з нуля.

Руки на опорі

Є й інший спосіб, у якому ви полегшуєте собі вправу за рахунок того, що ставите руки на опору. Суть така:

1. Знайдіть стійку опору висотою 50-70 см. Це може бути ящик, тумба, степ-платформа на підставках. Опора має бути міцною.
2. Обіпріться про неї руками, ніби це підлога. Руки розставте трохи ширше за плечі.
3. Опуститеся вниз, практично торкаючись грудьми опори. Намагайтеся не прогинатися тілом ні вгору, ні вниз.

Віджимайте так до тих пір, поки у вас не буде легко. Потім шукайте опору нижче. Поступово ви перейдете до горизонтального варіанта віджимань.

Різниця у тяжкості виконання вправи справді є. Чим вища точка опори для рук, тим менша вага доводиться піднімати. І тим легше вам тримати тіло прямим - оскільки сила тяжіння вже не діє на вас так, як у горизонтальному положенні. Таким чином, навчитися віджиматися – справа нескладна.

І найлегший спосіб для тих, хто ніколи не займався фізичними вправами – це віджимання від стіни. Для їх виконання вам потрібно стати обличчям до стіни на відстані близько метра. Нахиліть корпус вперед і впріться руками в стіну, тримайте спину рівно. Це вихідне положення, з якого вам доведеться віджиматися.

Освоївши віджимання від стіни, переходьте до варіанта "на колінах" або "руки на опорі".

Як швидко навчитися віджиматися і чи можна взагалі прискорити процес? Відповідь це питання неоднозначний. Все залежить від вашого віку, стану м'язів, дисциплінованості та регулярності тренувань. Іншими словами, швидкість досягнення результату індивідуальна. Тому не озирайтесь на інших – будьте послідовні і все вийде.

Закріплення результатів

Коли ви освоїте перші повтори, можна поступово прогресувати. Ваше завдання – віджатись 10–30 разів за підхід. Дівчатам вистачить і десять.

Розбийте тренування на підходи. Робіть два-три підходи, у кожному з яких буде 10-30 повторень.

До речі, якщо ви хочете набрати масу - віджимання підійдуть вам тільки на початковому етапі. Для кращих результатів візьміть абонемент до тренажерної зали.

Багато хто вже навчився віджиматися такими методами. Починаючи з одного разу, вони сягали 40, 50 і більше повторів.

Особливості навчання дитини

Для освоєння вправи дитині знадобиться менше часу, ніж дорослій людині. Але це за умови, що ви з ним грамотно та зрозуміло працюєте.

Якщо ви запитали, як навчити дитину віджиматися, враховуйте її психологію. Особливості дитячого сприйняття такі – дитина зосереджується лише тому, що йому цікаво. Якщо ви уявите йому весь процес як гру – можливо, у вас буде значно більше шансів навчити дитину віджиманням.

Можна розпочинати цей процес з 3–4 років, показуючи усе своєму прикладі. Діти часто копіюють своїх батьків. Те, що вони хочуть бути схожими на тата з мамою, – це вже відомий факт. Покажіть їм, як віджиматися і діти повторюватимуть за вами. Ваше ж завдання – коригувати у формі гри їхнього руху.

Правильні техніки віджимань

Правильна техніка важлива. Але вона єдина кожному за вправи. Оскільки всі люди різні, часто нюанси техніки доводиться підбирати експериментальним шляхом. Це не означає, що для двох різних людей техніка виконання буде абсолютно різною. Просто будуть деякі відмінності.

Техніка різних видів віджимань докладно розглянута у цій статті.

Говорячи про те, як правильно віджиматися дівчатам, варто сказати лише, що віджимання для жінок зазвичай мають на увазі роботу на трицепси. Тобто вузька постановка рук та ліктів притиснуті до корпусу.

У чоловіків найбільш популярний грудний стиль: долоні ставляться широко, лікті розведені убік.

Навіть віджимання від стіни потрібно робити правильно. Акцентуйте увагу на відчуттях, намагайтеся, щоб працювали ваші м'язи грудей та трицепси. Різні положення рук безпечно можна опрацювати саме тут.

Трохи мотивації

Найсильніша мотивація – це приклад ближнього. Якщо дівчина, наприклад, віджалася більше за свого хлопця – для хлопця це вже мотивація! У результаті вони обидва віджимаються.

Якщо ви хочете накачати або зміцнити руки, плечі, груди, але в тренажерний зал ходити немає можливості - хороший привід розібратися, як навчитися віджиматися.

Поставте собі конкретну мету кількості повторів за раз. Мета не дасть вам зупинитися чи збитися зі шляху. А ось без мети ви закинете тренування через тиждень чи місяць.

Використовуйте варіанти віджимань для початківців, щоб попередньо зміцнити м'язи, займайтеся регулярно та із задоволенням. В цьому випадку результат не змусить довго чекати!

Інформація про те, як правильно віджиматися, буде корисною всім, хто хоче мати прокачені руки та груди. Є кілька варіантів цієї вправи, які відрізняються деталями техніки та результатом. Важливо враховувати й певні правила підвищення ефективності тренінгу.

Як навчитися віджиматися з нуля?

Є кілька правил, які стосуються особливостей виконання вправи. Важливо знати, як швидко навчитися віджиматися правильно:

1. Тренування повинні починатися з розминки, щоб підготувати до тренінгу м'язи та суглоби, в іншому випадку підвищуватиметься ризик отримання травми. Розминатися слід із використанням гантелі.
2. Багато хто робить помилку, яка мінімізує користь від вправи – неправильне дихання. Якщо затримувати дихання, то спостерігатиметься перенапруга м'язів. Запам'ятайте - видих робиться вгорі, а вдих - внизу.
3. За недостатньої спортивної підготовки новачки намагаються при віджиманні допомогти собі спиною, виконуючи рухи ривками. У результаті це може спричинити прогин у попереку та підвищення ризику отримання травми.
4. Вибрану кількість повторень слід розділити на підходи, щоб давати відпочивати м'язам. Важливо, щоб перерва була не більше 2-3 хв.

Перш ніж зрозуміти, як правильно віджиматися, слід враховувати існуючі протипоказання. Не рекомендується тренуватися, якщо є травми та викривлення спини та інші проблеми з хребтом. Заборонено віджимання при травмах та запаленнях суглобів. Відкласти заняття слід у разі загострення хронічних захворювань та інших проблем зі здоров'ям.

Скільки потрібно віджиматися за день, щоб накачатися?

Одне з головних питань, яке задають новачки, оскільки дуже хочеться отримати результат якнайшвидше. Якщо цікавить, чи можна віджиматися щодня, то тренера дають на це запитання ствердну відповідь, але навіть займаючись через день, але не пропускаючи, можна буде отримати хороші результати. Перші зрушення буде видно через 2-3 міс. Розмірковуючи над тим, чому потрібно віджиматися щодня, слід зазначити, що щоденні навантаження допоможуть прискорити зростання м'язової маси. Що стосується повторень, то треба починати з мінімуму та підвищувати кількість, щоб був прогрес.

Як віджиматися – техніки

Почнемо з класики, тобто з найпростішого варіанта вправ, який рекомендується включати у тренування, спрямоване на опрацювання верхньої частини тіла. Розберемо, як треба віджиматися правильно, щоб отримати результат:

1. Прийміть упор лежачи, розмістивши руки під плечима, кисті рекомендується трохи розвернути назовні.
2. Корпус повинен бути у прямому положенні і бути напруженим і нагадувати струну. Важливо, щоб не прогинали поперек, і не провисали плечі.
3. Лікті повинні бути в природному положенні, якщо вправі немає уточнень з цього приводу.
4. Перейдемо безпосередньо до техніки, як потрібно правильно віджиматися: поволі опускайтеся вниз, згинаючи лікті. Пам'ятайте, що тіло має бути прямим. Груди не варто класти на підлогу, і вони повинні залишатися на вазі.
5. Підніматись слід трохи швидше, ніж опускалися, але при цьому різких рухів слід уникати.
6. Не рекомендується до кінця розгинати руки, щоб уникнути ризику отримання травми і зберегти навантаження на м'язах.

Віджимання вузьким хватом

Якщо помістити руки ближче один до одного, ніж при класичному виконанні віджимань, то основне навантаження буде припадати на триголовий м'яз спини. Варіювати навантаженням можна змінюючи нахил корпусу, положення рук та використовуючи обтяження. Використовуйте таку схему, що стосується, як навчитися віджиматися від підлоги правильно:

1. Прийміть упор лежачи, щоб відстань між руками була менше ширини плечей, можливий максимум – з'єднання рук один з одним. Ноги рекомендується тримати разом.
2. Опускайтеся вниз, роблячи вдих і утримуйте лікті притиснутими до корпусу. Після цього поверніться до ІП.

Віджимання широким хватом

Вправа з широким хватом концентрує основне навантаження на м'язах грудей та трицепсах, але працюють під час тренування та інші м'язи верхньої частини корпусу. Цей вид віджимань вважається аналогом жиму в лежачому положенні. Під час тренування слід знати, як правильно віджиматися від підлоги широким хватом, так техніка практично ідентична класичному варіанту за винятком того, що руки слід поставити на відстані ширше ніж плечі.

Віджимання на пальцях

Цей вид вправ популярний серед спортсменів, оскільки він розвиває зв'язки та м'язи передпліч, кистей рук та пальців, завдяки чому хват буде міцнішим. Початківцям у спорті не рекомендується використовувати віджимання на пальцях, оскільки це може спричинити травму. Можна віджиматися на будь-якій кількості пальців і навіть на одному. Є інструкція, як правильно віджиматися на пальцях:

1. Прийміть упор лежачи, але підлоги потрібно торкатися не всією долонею, а лише пальцями. Важлива умова – руки мають бути прямими.
2. Вдихаючи, опускайтеся вниз, намагаючись максимально наблизити груди до підлоги. Видихаючи, поверніться до початкового положення.

Віджимання на кулаках

У єдиноборствах часто використовують віджимання на кулаках, які зміцнюють кістки, загартовують ударну поверхню куркулів, сприяють розвитку загальної сили та витривалості. Перед тим як розбиратися, як правильно віджиматися, варто сказати ще одну перевагу упору на кулаки – збільшується амплітуда рухів у порівнянні з варіантом, коли упор припадає на долоні.

1. Прийміть упор лежачи, але тільки не спирайтеся на долоні, а на кулаки. Варто враховувати, що торкатися підлоги потрібно кісточками вказівного та середнього пальця. У деяких людей, залежно від будови кисті, може задіятися і безіменний палець.
2. Вдихаючи, опуститеся вниз практично до підлоги, а на видиху із зусиллям виштовхніть себе нагору.

Динамічні віджимання

У цієї вправи є статичні та динамічні варіанти, тому другий вид має на увазі швидке виконання віджимань і часто зі зменшеною амплітудою. Є різні варіанти, наприклад, із підтягуванням ніг. Такі вправи розвивають витривалість та вимагають витрати енергії. Залишилося з'ясувати, як навчитися віджиматися з нуля правильно:

1. Прийміть упор лежачи і виконайте звичайне віджимання, але швидко. Після цього поверніться до початкового положення.
2. Одночасно підтягніть коліно до грудей і поставте його на місце. Потім йде знову віджимання та підтягування вже іншої ноги.

Зворотні віджимання

Цей вид віджимань дає рівномірне навантаження на спину та верхній грудний пучок. Є різні варіанти виконання: на підлозі, з упором рук на лаву, а ще з упором і рук, і ніг на лаву. Найпоширенішим є другий варіант вправи. Важливо знати, як правильно віджиматися хлопцеві:

1. Упріться руками в край лави або в іншу опору, що знаходиться позаду. Ноги витягніть уперед і можна злегка зігнути коліна. Упиратися в підлогу слід лише п'ятами.
2. Торс має бути прямим, округляти спину заборонено, оскільки навантаження йтиме на м'язи преса.
3. Повільно опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях і відводячи їх назад. Важливо, щоб сідниці пересувалися по прямій лінії, а не подавалися вперед.

Віджимання з бавовною

Цей варіант вправи спрямований на розвиток вибухової сили та швидкості, а потім вже на збільшення м'язового обсягу. Багато професійних спортсменів використовують його у своїх тренуваннях. Віджимання від підлоги з бавовною виконуються так:

1. Прийміть упор лежачи, розмістивши руки трохи ширше за плечі. Вдихаючи, опускайтеся вниз, згинаючи руки у ліктях.
2. Сильним вибуховим зусиллям та видихаючи, виштовхніть тіло вгору. У польоті потрібно встигнути грюкнути в долоні, не впасти і поставити руки на місце. Повторіть все спочатку.

Віджимання на одній руці

Досвідчені спортсмени для ретельного опрацювання м'язів можуть віджиматися на одній руці, оскільки інтенсивність тренінгу підвищується вдвічі. Крім цього, для утримання рівноваги доведеться залучати до роботи практично всі м'язи тіла. Використовуйте такі правила: як правильно віджиматися на одній руці:

1. Приберіть упор лежачи, відведіть одну ногу убік і заведіть руки за спину, утримуючи її біля попереку. Важливо, щоб корпус був прямим.
2. Роблячи вдих, виконайте віджимання, намагаючись опустити груди майже до підлоги. Пам'ятайте, що в попереку не повинно бути прогину.
3. Видихаючи, поверніться у початкове положення.

Є кілька хитрощів як на початковому етапі спростити завдання. Наприклад, врахуйте, що чим ширше будуть розставлені ноги, тим простіше утримуватиме рівновагу і тим далі можна буде відставити робочу руку. У результаті частина навантаження перейде з трицепса на грудний м'яз. Ще один прийом - балансування спроститься, якщо таз відвести в бік робочої руки і піднявши трохи протилежне плече.

Віджимання на брусах

Якщо немає можливості ходити до зали, то можна для хороших результатів займатися на брусах. Це відмінна вправа для опрацювання трицепсів та грудних м'язів, а також для зміцнення плечового поясу. Є інструкція, як правильно віджиматися на брусах:

1. Вистрибніть на бруси, повністю випрямивши руки та утримуючи корпус прямим, лікті розгорніть назад.
2. Вдихаючи, опуститеся вниз на максимум, враховуючи гнучкість плечових суглобів. Мінімум – прямий кут у ліктях. Важливо утримувати ліктьові суглоби розгорнутими і притиснутими до корпусу.
3. Видихаючи, піднімайтеся, розгинаючи руки. Початківцям рекомендується повністю випрямляти руки, а досвідченим спортсменам краще залишати кут у ліктях, щоб не зміщувалося навантаження.

Дана вправа в різних його варіаціях є чудовим способом зробити плечі та руки сильнішими та красивішими. При цьому віджимання допомагають сформувати гарну поставу і талію, зміцнюють корсет тіла, сприяють пружності грудей, що особливо важливо для дівчат.

Чим корисні віджимання

Базова вправа передбачає роботу з вагою власного тіла, тому при його виконанні задіяні кілька м'язових груп та суглобів одночасно. Користь віджимань для жінок більшою мірою обумовлена ​​ефективним схудненням: навіть при скручуваннях (рухи для прокачування преса) людина витрачає вдвічі менше калорій, ніж при віджиманнях. Комплексна робота м'язів тіла дає низку переваг:

• прискорює метаболізм;
• зміцнює черевні м'язи;
• збільшує витривалість та силу.

Виконавши 100 повторень, ви витратите 100 ккал, тоді як проробка живота скручуванням дасть лише половину цього результату. Це пов'язано з тим, що з віджиманнях задіяно відразу кілька груп м'язів – грудні, дельтовидные (на плечах), біцепс і трицепс. Вправа, крім того, корисна тим, що допомагає жінці позбавитися маси проблем - коригують поставу, підтягують шкіру, роблять живіт більш плоским, задіюючи поперечні м'язи очеревини, підтягують груди. При цьому для схуднення важлива систематичність занять робити віджимання бажано щодня.

Від підлоги

Це класичний і один з найлегших варіантів виконання вправи, навчиться якому може навіть спортсменка-початківець. Його особливість полягає у вертикальному положенні тіла. Як правильно віджиматися від статі дівчатам:

• прийміть упор на носочках і долонях, поставивши руки ширше за плечі, спину тримайте прямо;
• не провисаючи тазом у підлогу, починайте згинати руки, відводять передпліччя від корпусу приблизно на 45 градусів;
• торкнувшись грудьми поверхні підлоги, вичавлюйте себе вгору, розгинаючи лікті.

Віджимання від статі для дівчат, якщо їх виконувати правильно, змушують працювати максимальну кількість різних м'язів. При цьому задіяні верхні грудні, сідничні м'язи, трицепси та прес. Для тих дівчат, які починають займатися з нуля, кількість повторів має бути обмеженою – для перших разів вистачить 10-15 віджимань. Тим жінкам, які вже мають якусь фізичну підготовку, варто збільшити навантаження шляхом зростання кількості рухів або використання невеликого обтяження.

Від стіни

Це чудовий варіант для жінок, які не займалися раніше фітнесом зі слабкими руками або тих, хто повертається до тренувань після отриманої травми. Така легка методика абсолютно безпечна для суглобів, вона дозволяє підтримувати нормальний прогин попереку та поступово зміцнити м'язи плечей, грудей та рук. Починати виконувати віджимання від стіни для дівчат варто з 10-20 повторень, а коли такий комплекс стане вам дуже легким, збільшуйте підхід ще на 10 разів. Техніка виконання виглядає так:

• відступіть від стіни на 1,5 кроку, поставте на неї долоні широко;
• починайте згинати лікті, рухаючись корпусом до стіни, потім розгинайте їх, відштовхуючись до вихідної позиції;
• спираючись на підлогу всією стопою і рухаючись повільно, виконайте 12-15 повторень.

З колін

Ще одним жіночим варіантом вправи, яке виконується максимально легко, є віджимання з колін. За допомогою даної багатосуглобової техніки відбувається зміцнення грудних, спинних, а також м'язів рук та плечового поясу. Робити віджимання з колін для жінок дуже просто – комплекс підійде навіть маленьких дівчаток та літніх жінок із ослабленою мускулатурою. Як робити спрощені віджимання для дівчат:

• упріться об підлогу долонями та колінами, тримаючи корпус рівно, а руки на рівні з плечима;
• відірвавши від підлоги ступні з гомілками, починайте згинати лікті, йдучи верхньою частиною тулуба вниз, після випрямляти руки, повертаючись до вихідного положення;
• повторіть рух 20 разів.

Як правильно віджиматися дівчатам

Техніка рухів для дівчат нічим не відрізняється від чоловічої, проте слабкій статі можуть даватися деякі послаблення. Віджимання для жінок рідко мають на увазі виконання вправи з обтяженням або упором на пальці, а не долоні. Як правило, дівчата вважають за краще виконувати стандартний варіант з розташуванням рук паралельно або трохи ширше за плечі. При цьому рухи мають середню амплітуду та низьку швидкість. Щоб віджиматися правильно, спину потрібно тримати рівною, а ноги варто ставити або на рівні плечей, або вже, при цьому живіт повинен бути втягнутий.

Під час будь-яких тренувань обов'язково потрібно стежити за диханням – підніматися на видиху, а опускатися на вдиху. Для новачків із зайвою вагою нормою повторень буде 7-8 разів, причому на кожному занятті цю кількість слід збільшувати. Перед початком тренування важливо розігріти м'язи, виконавши кілька помахів руками, присідань, нахилів корпусу, ін.

Як навчитися віджиматися

Відпрацювати техніку вправи можна лише шляхом регулярних тренувань, тобто робити віджимання потрібно систематично. При цьому важливо завчити правильне вихідне положення тіла - руки прямі, знаходяться на рівні плечей або трохи ширше, рівна спина без сильного прогину в попереку, таз втягнутий. Крім того, при виконанні рухів потрібно тримати м'язи живота та стегон напруженими – це допоможе стабілізації тіла. При згинанні рук потрібно опускатися корпусом до підлоги максимально низько - так ви забезпечите достатнє навантаження на груди, плечі, трицепси, швидше надавши красиву форму.

Щоб швидко навчитися віджиматися, важливо додатково зміцнювати стегна, прес та спину. Для цього виконуйте вправу, спрямовану на прокачування відповідних видів м'язів. Програма віджимань для дівчат повинна мати комплексний характер, тим більше якщо вона спрямована на схуднення. Щоб мати підтягнуте тіло, важливо виконувати віджимання для дівчат регулярно (мінімум 3 рази на тиждень).

Основні помилки новачків при виконанні руху, які заважають досягти очікуваних результатів і зробити м'язи міцними:

• випинання сідниць вгору;
• провисання живота;
• «пірнання» до підлоги голови;
• викривлення спини під час віджимань;
• недостатньо низький спосіб корпусу при згинанні ліктів (груди повинні торкатися підлоги).

Від підлоги

Навчання техніки виконання вправи умовно можна розбити кілька етапів, які відрізнятимуться ступенем тяжкості. При цьому спочатку слід оцінити рівень підготовки жінки. Так, якщо ви можете відтиснутись 5 або більше разів, то перші 2 пункти варто пропустити, інакше – починайте готувати тіло до занять із самого початку. Віджимання від статі для дівчат важливо робити правильно, для цього існує шестиступінчаста навчальна методика.

1. Згинання рук з акцентом на стіні. Виконати цю вправу зможе будь-яка непідготовлена ​​людина. Встаньте навпроти стіни, ноги залиште на метр назад, руками упріться про її поверхню (при цьому вони мають бути паралельні плечима). Починайте згинати лікті, рухаючись корпусом до стіни, потім розгинайте руки до повного випрямлення суглоба. Відіжміться так 15-20 разів. Слідкуйте, щоб нахилялася не лише верхня частина тіла, але й таз із ногами – так навантаження буде повноцінним.
2. Віджимання з колін. Коли ви вмітимете віджиматися від стіни, приступайте до вивчення більш важкої варіації вправи. Упріться колінами і долонями в підлогу, починайте повільно опускатися вниз корпусом, згинаючи поставлені трохи ширші плечі лікті. Після цього повністю розпрямляйте руки, повертаючись до початкової пози (підняти потрібно весь корпус, разом з тазом). Зробіть 20 повторень за раз, при цьому слідкуйте, щоб гомілковостоп і ступні були підняті над підлогою.
3. Віджимання від лави. Опора має бути не надто висока, але й не низька (оптимально – 40-50 см над рівнем підлоги). Обіпріться руками об предмет, ноги краще поставити до стіни, щоб не від'їжджати. Опустіться вниз, практично торкнувшись лави грудьми, потім розігніть руки. Ноги та долоні при цьому повинні бути на рівні з плечима. Починайте виконувати вправу з 20 повторень.
4. Планка. Ця вправа допоможе зміцнити м'язовий корсет спини, преса, сідниць, плечей і рук, полегшивши надалі віджимання класичні для дівчат. Упріться долонями і шкарпетками в підлогу, спину вирівняйте, щоб не було вигину в попереку і попи, що випирає. Напружуючи все тіло, включаючи живіт і стегна, утримуйте положення хоча б 40-60 секунд.
5. Половинні віджимання. Це перехідна вправа, що допомагає відпрацювати техніку та збільшити силу необхідних для повноцінних віджимань м'язів. Виконується рух за наступною схемою: руки ставляться в упор на підлогу, ноги стоять паралельно їм, після вас потрібно зігнути лікті, рухаючись корпусом у підлогу, затриматися на секунду в положенні, коли руки зігнутися на 90 градусів, і повернути тілу вихідну позицію. Оптимальна кількість повторень – 20.
6. Віджимання від підлоги. Прийміть положення, описане в минулій вправі, напружте прес, стегна, спину. Віджимайте, опускаючи корпус практично до самої підлоги. Починайте з 10-15 повторень, поступово збільшуючи їхню кількість.

На брусах

Цій важкій травмонебезпечній вправі потрібно навчитися перш, ніж переходити до її виконання. Віджимання на брусах для дівчат змушують працювати великий грудний м'яз, трицепс, верхню частину спини та дельти. Відтискаючись таким способом, навантаження йде ще зв'язки та сухожилля, плечові суглоби, тому перед виконанням рухів важливо добре розігріти тіло та підготувати м'язи. Тренування для зміцнення тіла дівчат перед віджиманнями на брусах повинно включати:

• віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук (лікті повинні бути притиснуті до корпусу, а долоні стояти на рівні грудей), при цьому оптимально повторити вправу 10-15 разів у кожному з 4 підходів;
• віджимання від лави зворотним хватом – альтернатива першого способу, що добре зміцнює трицепси (повторіть вправу, максимально опускаючи таз до підлоги, 10 разів у кожному із 4 підходів);
• часткові віджимання на брусах, при яких ви опускаєтеся до турників не надто низько, а руки тримаєте паралельно до тіла (повторюйте рух 8 разів у кожному з 3 підходів);
• віджимання на брусах з підтримкою, при якому вас страхуватимуть, тримаючи за щиколотки (виконуйте вправу по 10 разів у підході, яких може бути 4-6).

Відео: техніка віджимання від підлоги

Виглядати підтягнуто, струнко і бути у чудовій фізичній формі бажають багато хто. Але, на жаль, не всі хочуть або можуть через певні обставини відвідувати тренажерний зал або облаштовувати вдома спортивний куточок. Цього й не потрібно, якщо регулярно виконувати віджимання.

Віджимання від підлоги не вимагають застосування ніякого спеціалізованого дорогого інвентарю або тренажерів, наявності спортивного екіпірування. Щоб досягти хороших результатів, достатньо мати бажання бути в хорошій формі, не лінується, а також скористатися відповідною системою (програмою) віджимання.

Перевагою таких тренінгів є те, що вони не мають жодних обмежень. Віджиматися від статі можуть абсолютно всі – діти, дорослі, літні, чоловіки та жінки.

Ця базова вправа одночасно задіює відразу кілька груп м'язів. Воно вважається універсальним і обов'язково включається в будь-який тренувальний план.

Під час його виконання в активну роботу залучено:

• грудна клітина;
• плечовий пояс;
• руки;
• черевна мускулатура.

Віджимання не просто задіє різні м'язи, а й дозволяє зміщувати акценти на певні групи. Щоб опрацювати конкретну зону, достатньо перерозподілити навантаження за рахунок зміни опорних точок та техніки виконання.

Мускулатура залучається до роботи вже тоді, коли приймається вихідне (початкове) становище. Щоб утримати тіло в прийнятій статичній позі відбувається активізація міжреберних і черевних м'язів, спини, а також рук і ніг.

Завдяки цій базовій, доступній, а, головне, ефективній вправі, нарощується м'язова маса. Крім того, людина, що регулярно віджимається від статі, стає сильнішою і витривалішою. Підвищується швидкість удару.

Найбільше навантаження отримують такі м'язові групи:

• Грудні. Забезпечують відведення та приведення, а також обертання плечових кісток. Найкраще вони опрацьовуються у позиції з широким хватом.
• Трицепси.Завдяки триголовим м'язам руки випрямляються, а розвиваються вони максимально добре в положенні вузького хвата.
• Біцепси.Отримують потужний заряд, що підвищує силу двоголових м'язів.
• Дельтоподібні.Знаходять красивий рельєф, отже, плечі виглядають візуально більше.
• Зубчасті передні.Бічна грудна частина опрацьовується при виконанні обмеженого типу вправ, а віджимання вважаються найкращими серед них.
• Пірамідальні.Локтьові м'язи, що є продовженням трицепса, забезпечують легше розгинання передпліч.

Правильно складена програма та техніка виконання дозволяє отримувати користь не тільки для м'язів. Віджимання зміцнюють дихальну та серцево-судинну системи, кісткові тканини, суглоби, а також зв'язки, що позитивно відбиваються на перебігу метаболізму. Здоров'я та самопочуття людини помітно покращуються.

Людині, яка не займається спортом і не ходить до спортзалу, ця вправа дозволяє швидко привести ослаблену м'язи в тонус. Завдяки цьому стає набагато простіше виконувати рутинну роботу, яка передбачає певні фізичні навантаження.

Поставивши собі за мету - почати віджиматися, необхідно розуміти, що це буде складно як психологічно, так і фізично. На цьому етапі важливо не перестаратися, а зробити все правильно, щоб надалі було набагато простіше здійснити перехід від простого до складного.

Не рекомендується доводити себе до знемоги на першому занятті. Отримуваний результат обумовлений не тільки кількістю підходів, але й технічністю виконання, яка набагато важливіша. І якщо просто тиснути числом, а чи не якістю, ефекту нічого очікувати. Початківцям варто приступати до класичного варіанту віджимання після виконання цієї вправи спочатку від вертикальної площини, а потім з колін.

Поспішати не слід. Кожен етап займає від семи днів до кількох тижнів. Орієнтуватись потрібно виключно на свою підготовку, а також фізичну форму. Про готовність переходити наступний етап свідчить відсутність труднощів із виконанням поточного рівня.

Особливу увагу приділяють освоєнню початкового становища, яке залежить від типу віджимання, правильності постановки дихання, напрямки кожного руху. Тулуб опускається на вдиху, а піднімається на видиху. Потрібно контролювати те, щоб тіло завжди було прямим, а опускання та підняття корпусу здійснювалося виключно за рахунок згинання та розпрямлення рук.

• Починати віджиматися слід із виконання 10 повторів. Збільшувати темпи рекомендується поступово. Головне, прислухатися до власних відчуттів щодо того, як організм реагує на поточне і навантаження, що збільшується. Після заняття відчуття втоми має бути легким. Жодного перенапруги. Це особливо актуально для перших тренувань.
• Перед початком занять завжди потрібно виконувати десятихвилинну розминку, а заплановану кількість повторів виконувати у кілька підходів із перервами на 2-3 хвилини.
• Віджиматися потрібно регулярно. Тренування ніколи не повинні підлаштовуватись під режим.
• Складання програми занять обов'язково має супроводжуватись певними цілями. Якщо необхідно наростити м'язову масу, тренуватись доведеться щодня. Віджиматися для підтримування себе в хорошій фізичній формі та для нормалізації маси тіла можна від двох до трьох разів на тиждень.
• Ті, хто вирішив тренуватися щодня, слід перейти до такого темпу поступово. Спочатку потрібно займатися через день, щоб підготувати м'язи до навантажень. Відпочинок і дає м'язи імпульс до набору маси.
• Приступаючи до виконання вправи, завжди потрібно уважно вивчати як опис, а й рекомендації.
• Роблячи віджимання, можна експериментувати і допускати деякі вільності, але вже тоді, коли всі рухи будуть відточені, сила, спритність та витривалість добре розвинені, тобто з досвідом, що приходить з часом.

Початківців найчастіше цікавить питання щодо того, якої кількості повторів слід прагнути. Жінкам достатньо довести кількість віджимань до 30-40, а чоловікам – до 50-100 віджимань. Це пристойні результати, але не граничні. Люди, які бажають мати накачене потужне тіло або займаються спортом, повинні ставити перед собою вищу мету.

За півтора місяця, якщо регулярно займатися, жінки можуть досягти 50, а чоловіки 100 повторів. Тренуватися при цьому потрібно не більше 10-15 хвилин. Цього цілком достатньо підвищення сили рук, і навіть появі візуально помітних змін. Тут слід враховувати один важливий момент. Існує думка, згідно з якою більше 15 повторів за підхід дозволить збільшити витривалість, але тільки на шкоду збільшенню обсягу та фізичної сили.

Для підвищення силових показників і приросту мускулатури слід приділяти підвищену увагу техніці виконання, ускладнювати рухи та амплітуду. Можна робити віджимання від упорів чи інші складні варіанти.

Вправа, що здається простим, має безліч варіантів. Як стверджують деякі фахівці, кількість різноманітних варіацій становить понад п'ятдесят.

Більшість відомих спортсменів та бодібілдерів постійно привносять у виконання віджимання різні доповнення та зміни, які дозволяють зміщувати акценти навантажень та відкривати нові можливості.

Підбирати полегшені варіанти або робити тренінг ще складніше – це особиста справа кожного. Вибір обумовлений особистими побажаннями, цілями, що переслідуються, фізичними можливостями.

Знайомі кожному ще зі шкільних часів, виконувалися під час уроків фізичної культури. Упор приймають лежачи, спираючись на шкарпетки та долоні. Руки ставлять трохи ширше за рівень плечей, долоні спрямовані вперед. Упор припадає на носочки ніг, розведені трохи ширше за плечі. Рухи класичного віджимання включають трицепси, грудну клітину, дельти.

Є полегшеною варіацією, що підходить новачкам, людям похилого віку або мають проблеми з хребетним відділом. Початкова поза аналогічно до класичного варіанту, але тільки з упором на зігнуті в колінному суглобі ноги, а не на носочки.

Ступні при цьому тримають над підлогою, одну поклавши на іншу. Завдяки цій позі, навантаження знімається з попереку, знижується напруга з різних м'язових груп. Як показали дослідження, робоче навантаження в класичних віджиманнях дорівнює 64, а з упором на колінні суглоби - 49 відсоткам.

Від горизонтальної поверхні та від стіни

Перші досить складні, особливо для новачків, і якщо починати саме з них, то фізична перенапруга може стати причиною того, що відіб'є бажання продовжувати займатися. Перші кроки краще починати з віджимання, що виконується від вертикальної площини, тобто від стіни. Воно легке, але досить практичне, оскільки готує м'язи та суглоби до набагато вищих навантажень.

Техніка виконання досить проста. Потрібно стати прямо, відступивши від стіни приблизно на один крок. Відстань між плечами має бути трохи більшою за ширину плечей. П'яти краще тримати відірваними від підлоги, коли навантаження від ваги тіла переміщається на руки. Рухатися до стіни потрібно згинанням рук у ліктьових суглобах до того моменту, поки груди не торкнеться поверхні, а підніматися випрямленням ліктів. Тулуб при цьому повинен утримуватись рівно, працювати повинні виключно руки.

Дистанція між розставленими убік руками становить приблизно дві ширини плечей. Локтьові суглоби дивляться убік, а упор може посідати як у стислі в кулак, і на відкриті долоні.

Шкарпетки, що упираються в поверхню підлоги, навпаки, зводять уже плечі. Опускаючись вниз, стежать, щоб ліктьові суглоби залишалися спрямовані убік. Торкаючись підлоги, швидко піднімаються нагору.

Ефективність вправи залежить від становища тулуба, яке має триматися прямим від стоп до голови. Якщо опускати живіт, випинати сідниці вгору, прогинатися в ділянці нирок, це порушить техніку виконання.

Щоб перенести навантаження на м'яз грудей, ноги розташовують на пагорбі - дивані або лавці, а долоні залишають на підлозі. Перенесення упору на підставку з висотою 60 см, як стверджують фахівці, дозволяє підвищити навантаження до 75% від власної ваги. Якщо зробити зворотне перенесення, тобто помістити на пагорб не ноги, а руки, то робити вправу буде набагато легше. Чим більша висота лави, тим простіше виконувати віджимання.

Навантаження на м'язи грудей залежить від хвата. Чим він ширший, тим він вищий.

Руки мають у своєму розпорядженні на одній лінії з рівнем плечового суглоба, тобто вздовж тулуба. Лікті спрямовані назад. Встають або долоні, або кулаки. Положення ніг має бути таким, щоб вони були вже ширини плечей. Рухаючись униз, руки згинають, переміщуючи їх уздовж корпусу, спрямовуючи лікті назад. Торкнувшись підлоги, тримаючи корпус прямо, одразу піднімаються вгору. Ця техніка виконання дозволяє опрацювати трицепси. Розміщення ніг на височині ускладнює вправу, а рук – полегшує.

Є складним варіантом віджимання, завдяки якому проробляються трицепси і фронтальна зона дельт.

Упор роблять виключно на долоні, які розташовані поруч так, що пальці упираються в поверхню підлоги і розвертають трохи всередину, якщо потрібно полегшити виконання. Шкарпетки ніг мають або трохи ширше, або на одному рівні з плечовим поясом.

Щоб опуститися вниз, руки згинають, переміщуючи лікті вздовж тулуба. Вони спрямовані назад і трохи убік. У кінцевій точці необхідно торкнутися тильного боку кисті. Вгору рухаються доти, доки руки повністю не стануть прямими.

Забезпечення стійкості становища дозволяють широко розставлені ноги. Праву руку залишають на підлозі, а трохи зігнуту ліву заводять за спину. Щоб убезпечити та забезпечити максимальну зручність для виконання, рекомендовано використовувати спеціальні упори.

Опорну (праву) руку не можна зміщувати убік. Вона має бути на одній лінії з тулубом. Точка опори, замість чотирьох, всього три, і утримати рівновагу дозволяють розведені в сторони ноги. Лікоть при опусканні згинається і рухається убік.

Рух вниз продовжують, поки грудна клітка не торкається статі, а потім виконують віджимання, піднімаючись до випрямлення руки. Плечі повинні бути паралельні до підлоги. Зробивши кілька разів, проводять зміну рук.

Щоб не відчувати складнощів у виконанні цієї вправи, необхідно мати добре розвинену мускулатуру черевного преса.

Ускладнені варіації

Цей тренінг відмінно навантажує мускулатуру, допомагає розвинути хороші показники сили, швидкості та спритності. Щоб зробити бавовну, необхідно зайняти положення, при якому носки ніг знаходяться на одній ширині або плечевого пояса, а руки розставлені в 1,5 або 2 рази ширше.

Тіло потужним поштовхом виштовхують нагору, відриваючи долоні від підлоги, і швидко ляскають у долоні. Повернення повинно бути м'яким і витонченим приземленням на долоні. Плюхатися на підлогу не можна.

Злегка торкнувшись підлоги, потрібно повторити весь ланцюжок рух «потужний поштовх-бавовна-м'яке приземлення». Руки повинні рухатися ритмічно, злагоджено, сильно, швидко. Такі віджимання включають у свої програми тренувань боксери. Вони корисні для спринтерів та тих, хто займається різними видами єдиноборств.

Упор на пальці допомагає зміцнити кістки та підвищити силові показники кистей рук. Досить може бути як вузьким, так і широким. Головне, щоб упор припадав виключно на пальці.

Робити віджимання цього типу необхідно виключно за хорошої фізичної форми і тоді, коли пальці здатні тримати корпус максимально надійно. Як підготовка до нього для зміцнення кистей слід попрацювати трохи з еспандером.

Призначені для атлетів, які займаються силовими дисциплінами, і тих, хто хоче наростити об'ємну мускулатуру, мати гарний і чітко промальований рельєф. Застосування спеціальних обтяжувачів дозволяє підвищити навантаження, завдяки чому м'язові тканини опрацьовуються максимально глибоко та якісно.

Як обтяження найчастіше надягають жилети, забезпечені грузиками. Цей інструмент застосовують і ті, хто підтягується на перекладині, віджимається на брусах. Замість жилета, можна застосовувати звичайний млинець від штанги. Цей вантаж слід використовувати з обережністю і лише тоді, коли поряд є хтось для підстрахування. Напарник повинен стежити за тим, щоб млинець розташовувався на спині правильно і не падав. Самі віджимання теж потребують обережності.

Починати віджиматися з обтяженням необхідно з малої ваги. Його поступово збільшують. На тиждень рекомендується додавати трохи більше одного-двох кіло.

Збільшення амплітуди руху дозволяє максимально ефективно опрацювати мускулатуру. Щоб цього домогтися, необхідно прибрати нижнє обмеження, тобто підлогу.

Досягти цього дозволяє застосування трьох точок опори, в якості яких виступають три міцні випорожнення. Один стає опорою під ноги, а два інших – під руки. Замість стільців допускається використовувати різноманітні підставки, що мають висоту від 10 до 15 сантиметрів.

Предмети, що застосовуються як опорні, повинні бути надійними. Краще купити спеціальні призначені для віджимань рукоятки. Без застосування додаткових пристроїв неможливо зробити глибокі віджимання, що дозволяють опускатися нижче за рівень рук.

На першому етапі потрібно визначити для себе три-чотири дні на тиждень для занять. Навіть якщо планується віджиматися щодня, спочатку тренуються лише за день. Обов'язково потрібно давати м'язам час на відновлення та відпочинок, не перенапружуватись під час перших тренувань. У першому етапі зазвичай становлять місячний план, зміни у якому відбуваються щотижня.

План тренувань може виглядати так:

Перший тиждень:

• розминка
• перший підхід - до 8 віджимань
• перерва – 1 хвилина
• другий підхід – на два віджимання менше, ніж у першому
• перерва – 1 хвилина
• третій підхід -5 повторів
• перерва – 5 хвилин
• четвертий підхід – 5 віджимань
• наступні два сети по п'ять повторів з хвилинним відпочинком

Другий тиждень:

• розминка
• чотири сети по 8 повторень, паузи по 1 хвилині

Третій тиждень:

• розминка
• чотири підходи, число повторів по максимуму (без надмірної напруги та з високою якістю)
• відпочинок між підходами - 1 хвилина

Заключний (четвертий) тиждень присвячують збільшенню кількості віджимань. Наступний тренувальний місяць планують самостійно та складають програму вже на кожен тренувальний день.

Пройшли початкову підготовку, готовим до повноцінних занять, бажаючим зайнятися формуванням сильного і красивого тіла, потрібен більш просунутий підхід. Необхідно розробляти та змінювати плани кожні п'ять-сім тижнів, націлюватися на підвищення повторів.

1-й день:

• розминка
• віджимання з обтяженням - 4 підходи по 12-15 разів
• віджимання руки разом - 4, 10-12
• вправа на прес - 1, 40-50

2-й день:

• розминка
• 100 повторень для обраної вправи (міняти віджимання щотижня)
• перший тиждень 10 сетів по 10 повторень *
• пауза між сетами 2-3 хвилини

3-й день:

• розминка
• віджимання з широким хватом 1 підхід по максимуму
• віджимання із середнім хватом 1 підхід по максимуму
• вправа на прес - 1 підхід по максимуму

4-й день:

• розминка
• глибокі віджимання - 3 сети по 20-25 разів
• присідання-3, 20-30
• віджимання руки разом - 3, 10-12

1. Описи до вправ дозволяють сформувати правильну техніку виконання, але дають можливість коригувати виконання відповідно до своїх особливостей та цілей. Розташовувати руки на площині завжди потрібно так, щоб не відчувався дискомфорт у суглобах. Необхідно намагатися не допускати, щоб вони скручувалися, розгиналися, згиналися. Завжди потрібно знаходити максимально зручне розташування долонь.
2. Обов'язково слід звернути увагу на розвиток гнучкості, додатково виконуючи спеціальні вправи, а також розминати зап'ястя перед заняттям.
3. Щоб уникнути травм і розтягувань, рекомендується надягати напульсники чи бинти. Цей захист є актуальним для тих, хто виконує складні присідання з бавовнами, на одній руці, без упору на носочки ніг.
4. Не всім жінкам вдається досягти повної амплітуди руху через великий погруддя. Щоб "усунути" перешкоду, слід скористатися упорами. Завдяки цим пристосуванням дівчата можуть збільшити амплітуду.
5. Складність віджимання залежить від положення ніг. Чим вони вищі, тим складніше вправа і навантаження, яке надається на мускулатуру. Досвідчені атлети можуть навіть не використовувати столи, лави, табурети, а роблять вертикальні віджимання, коли ноги знаходяться нагорі.
6. Кожна програма тренувань обов'язково передбачає включення до плану вправ на прес та біцепс.
7. Не слід забувати і про важливість правильного харчування. Щоб м'язи розвивалися і формувалися, потрібно їсти якомога більше м'яса та овочів.