Ефективні вправи для гарної постави в домашніх умовах. Як зробити поставу прямою та красивою? Топ 10 вправ для гарної постави

От буває так, що йдеш вулицею і помічаєш дівчину, яка не йде, а буквально летить, її стан гнучкий і граціозний викликає приємне захоплення, а легкі рухи просто заворожують.

На жаль, таких дівчат або жінок зараз можна зустріти дуже рідко, вони практично, як вид, що вимирає. Сучасний темп життя, відсутність бажання у дівчат займатися спортом, сидячий спосіб життя – все це призводить до не надто веселих наслідків, які мають поширену назву – викривлення хребта.

Не дарма мудреці Стародавнього Китаю називали людський хребет – древом життя, адже саме від його стану залежить здоров'я всього людського організму загалом.

Гарний візуальний стан – це не єдиний приємний додаток, якщо не стежити за здоров'ям свого хребта, то згодом можна зіткнутися з такими проблемами, як розвиток сколіозу, кіфозу, які, у свою чергу, ведуть до серйозних захворювань печінки, шлунка, загострюються всі. Хронічні патології.

Людина, у якої прогресує викривлення хребта, найчастіше може відчувати запаморочення, підвищену втому.

Як виникає сутулість?

Справді, чому просто не ходити постійно рівно і красиво, хіба це складно? Красива постава у дівчини або жінки має бути таким же невід'ємним атрибутом, як і, наприклад, доглянуте волосся або ідеальний. Виявляється, все не так просто.

Причини виникнення сутулості у сучасних жінок – найпростіші, насправді ми не тільки не вміємо правильно ходити, але навіть правильно сидіти!

Постійна робота за комп'ютером, водіння машини, навчання у школі чи університеті – все це змушує до того, що людина проводить більшу частину свого життя, сидячи, навіть не підозрюючи, яке навантаження ми при цьому робимо на м'язи своєї бідної спини. А якщо ми і це робимо неправильно, то це пряма дорога до серйозних викривлень та порушень.

До речі, ще одна часта причина всіляких проблем з хребтом - це комплекси у високих жінок, мимоволі вони намагаються зменшитися в розмірах, постійно згинаючи спину.

У результаті це входить у звичку, а потім уже й у хворобу. Отже, наявність проблем зі спиною – це ще й психологічний аспект, який потрібно вирішувати на іншому рівні.

Зверніть увагу, що всі моделі, які ходять світовими подіумами мають високий зріст, адже таким дівчатам куди простіше візуально виглядати стрункими і витонченими.

Як себе перевірити?

Існує спосіб, який дозволяє легко та швидко визначити наявність або відсутність проблем з хребтом. Притулитеся спиною до рівної та гладкої поверхні, до стіни, наприклад, підборіддя тримайте рівно вперед, руки опустіть по швах.

Якщо долоня вільно проходить між вашим попереком і стіною, то з поставою все гаразд, в іншому випадку існують проблеми з м'язами спини і живота. Для того, щоб визначити наявність викривлень, необхідно відвідати спеціаліста, який зможе провести всі необхідні тести для виявлення дефектів.

Як зробити поставу красивою?

Головне пам'ятати, що основна проблема неправильної постави – це слабкі м'язи спини та живота, тому їх необхідно постійно зміцнювати та стежити за їх тонусом.

Звичайно, найкращий варіант - це записатися на спорт, нехай це буде будь-який вид, який вам сподобається, можна навіть вдатися до лікувальної гімнастики, яка допомагала виправляти дуже великі проблеми зі спиною. І навіть якщо у вас немає вільного часу на відвідування спортзалів, ви завжди можете боротися із цією проблемою самостійно, головне – не лінуватися.

Найперше і головне – це навчитеся правильно сидіти. Для цього необхідно сідати на край стільця, а спина повинна постійно перебувати в рівно вертикальному стані, якщо втомилися, то краще спертися на спинку стільця, ніж згорбитися.

Ноги повинні обов'язково розташовуватися на підлозі, краще щоб коліна знаходилися вище за рівень стегон, для цього використовують спеціальну підставку для ніг. Не забувайте про те, що кожен 5 хвилин необхідно змінювати своє положення, а хоча б один раз на годину повністю вставати та розминати тіло, трохи пройтися.

Наступний момент – це підняття ваги. Наші жінки вже давно звикли тягати важкі пакети з ринку чи супермаркету, абсолютно не замислюючись про шкоду своїх дій. По-перше, всю масу необхідно рівномірно розподіляти на дві руки, а по-друге, жінці взагалі не можна піднімати більше 20 кг ваги, а чоловікам більше 50 кг.

Звичайно, потрібно постійно стежити за собою, випрямляючи спину, коли відчуваєте, що плечі пішли вперед. Ну і останній момент, який має допомогти в даному питанні - це виконання вправ для гарної постави. Самі по собі вони не займуть у вас багато часу, зате буквально за кілька тижнів ви відчуєте, наскільки легшим і вільнішим став ваш стан.

Вправи для гарної спини

Постійні розтяжки допоможуть вашому тілу стати більш гнучким, а м'язи – еластичними та пружними. Займіть позу «по-турецьки», руки складіть в «замок», витягніть їх над головою, зробіть вдих і потягніться вгору, щоб кожен хребець прагнув до рук. На видиху опускайте руки вниз.
У тій же позі виводимо руки вперед, спину прогинаємо, грудною кліткою упираючись у спину, утворюючи своєрідний горб, робимо видих, а на вдиху лікті заводимо за спину і добре прогинаємось.
Лягаємо на спину, ноги в колінах згинаємо і підтягуємо їх до рук, обіймаємо їх і починаємо акуратно кататися на спині - вперед-назад, промацуючи кожен хребет. Вправу потрібно виконувати на твердій поверхні.
Сідаємо на стілець, ноги розводимо, спина рівно, робимо нахили до кожної ноги, при цьому спина повинна залишатися максимально прямому положенні.
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, робимо нахили тулуба з боку в бік, при цьому спина повинна залишатися рівною.

Кількість повторень і підходів може змінюватись від вашої фізичної підготовки, а також стану тіла. Зазвичай роблять по 2-3 підходи, всього 10-15 повторень однієї вправи.

Не забувайте про те, що перш ніж зайнятися вправами на спину, необхідно трохи розігрітися - зробити легку розминку або інтенсивно походити протягом хвилини по кімнаті, а потім потроху розтягуватися. Після закінчення всіх вправ повисіти на турніку, це дасть можливість всім м'язам витягнутися і розслабитися хребту.

Головне пам'ятайте, що хороша постава – це основа гарної та впевненої ходи, граціозністю якої можна вразити будь-якого чоловіка наповал. Тому бережіть своє здоров'я, адже міцні та витривалі суглоби та м'язи здатні продовжити вашу молодість та красу на довгі роки, головне лише вчасно захотіти та боротися за це.

Правильна постава не тільки для здоров'я хребта важлива. Люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими, почуваються впевненіше.

Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи, які можна виконувати на ходу. Всі внутрішні органи при добрій поставі розташовуються правильно - покращується травлення та загальне самопочуття.

Правильна постава піднімає настрій, і, більше того, люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими за тих, хто горбиться. На них навіть одяг краще сидить.

Вправи, що зміцнюють спину і виправляють поставу, зовсім не складні, навіть кумедні, і виконувати їх можна між справою, щоразу, коли ви згадаєте про це.

- "Книжка на Голові".

Візьміть велику книгу в твердій, але не глянцевій обкладинці, покладіть її на голову і спробуйте стояти, зберігаючи рівновагу, щоб книга не впала. Тільки в тому випадку, якщо це не представляє вам складності, почніть ходити з книгою на голові, можна навіть спробувати злегка пританцьовувати. Коли ця вправа стане для вас занадто простою, беріть кілька книг.

- "Маріонетка на Ниточках".

Крокуючи, наприклад, вулицею, уявіть, ніби до вашої маківки прив'язана нитка, за яку хтось тягне вас рівно вгору, а до плечей - ще дві ниточки, що злегка відводять їх назад. Груди розпрямиться, спина витягнеться, шия виглядатиме довше, а хода набуде легкості. Правильна постава не тільки для здоров'я хребта важлива. Люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими, почуваються впевненіше. Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи, які можна виконувати на ходу.

Стоячи прямо, підніміть руки в сторони до рівня плечей. На рахунок "раз - два - три" відводьте їх, наскільки це можливо, назад, на рахунок "чотири" повертайте у вихідне положення.

Правильна постава не тільки для здоров'я хребта важлива. Люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими, почуваються впевненіше. Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи, які можна виконувати на ходу.

Висіння на турніку.

Таким чином, якщо у вас вдома є дитячий спортивний комплекс із турником або поперечина, на якій можна висіти, схопившись за неї руками, "зависайте" на ній періодично на 1-2 хвилини. Це знімає напругу м'язів спини і допомагає хребту випрямитись. Особливо корисно так повисіти після робочого дня, проведеного за комп'ютером, або після тренування.

Дівайте.

Це не жарт. Сідаючи кудись - і на м'який диван, і на дерев'яну лаву, уважно прислухайтеся до себе: які відчуття відчуває тіло? Поїдьте на місці, спробуйте сісти по-різному, виберіть зручну позу. Але занадто довго залишатися в тому самому становищі теж не дуже корисно: відчуваєте, що втомлюєтеся - значить, треба подертися знову.

Ви не впевнені, чи потрібні вам ці вправи, тому що переконані, що й без них тримаєте спину рівно? Дізнайтеся, як перевірити, чи правильна у вас постава.

Навіщо випрямлятися?

"Погана Постава - це, перш за все, слабкі м'язи, причому не тільки м'язи спини, як прийнято вважати, але практично всі основні групи м'язів", - говорить у книзі "бережіть спину" професор академії фізичної культури ім. П. Ф. лесгафта, спеціаліст у галузі профілактики та лікування хвороб хребта М. в. Дев'ятова. Це означає, що проблеми з поставою можна вирішити, намагаючись більше рухатися і роблячи спеціальні вправи, що зміцнюють м'язи спини.

Як перевірити поставу?

Встаньте перед дзеркалом, роздягнувшись до білизни, і прийміть ту позу, у якій зазвичай стоїте. Подивіться, наскільки симетрично розташовуються плечі та стегна. При правильній поставі ніяких перекосів не повинно бути. Потім підійдіть до стіни і притулитеся до неї спиною. Спробуйте відчути (а краще – попросіть когось допомогти вам і подивитися), якими точками тіла ви торкаєтеся вертикальної поверхні. При вірній поставі торкатися стіни повинні потилиця, середній грудний відділ хребта (він знаходиться між лопатками), сідниці та п'яти. Це важливо: під час перевірки не намагайтеся тягнутися вгору чи розпрямляти плечі, стійте у тій позі, до якої звикли. Тож ви зможете визначити, чи є у вас проблеми зі спиною.

Вправи для гарної ходи та правильної постави. Вправи для гарної ходи та правильної постави

Краса ходи залежить не так від ніг, як від постави. Нахилена вперед голова, згорблений хребет, зігнуті коліна, опущені плечі – це супутники стомленого життям старенької, а не квітучої, впевненої жінки.

Виробити правильну поставу допоможуть прості і дуже ефективні вправи.

1. Стоячи спиною до стінки, підніміть плечі, відведіть їх назад і вільно опустіть руки розслабте. Потилиця, спина, сідниці, ікри, п'яти повинні стосуватися стінки. Лінію плечей вирівняйте, ступні паралельні. Живіт втягніть, голову трохи підніміть. Лопатки притиснуті, але не випирають, голова та тулуб знаходяться на одній вертикалі. Це і є правильна, горда і красива хода. Зафіксувавши це положення, намагайтеся дотримуватися його і під час ходьби. Незвично? Так, спочатку буде важко, зате з такою поставою ви точно навчитеся рухатися красиво і правильно.

2. Ходіть із книжкою на голові, по 5-10 хвилин щодня. Тиждень-другий регулярних тренувань – і ви відчуєте, що у вашій ході з'явилася бажана легкість.

Якщо ви сидите багато, обов'язково потрібно робити гімнастику для спини. Це можуть бути будь-які вправи, головне, виконувати їх щодня.

3. Лежачи на животі, руки вздовж тіла, піднімайте одночасно і ноги, і тулуб, і намагайтеся затриматися в такому положенні хоча б кілька секунд. Повторіть 5-10 разів.

4. Візьміть 1,5-літрову пластикову пляшку та наберіть у неї теплої води. Лежачи на спині, «покатайте» пляшку вздовж по хребту, починаючи з грудного відділу і закінчуючи поперековим (але не торкайтеся шийних хребців). А потім просто ляжте на спину і, максимально розслабившись, полежіть 5-10 хвилин - хребет буде вам дуже вдячний.

Дуже добре позначається здоров'я спини, та й поставі взагалі, плавання, масаж, заняття танцями, особливо східними. Пам'ятайте, що постава – це прикраса жінки та основа гарної ходи, тож без неї – нікуди.

Вправи для гарної постави допоможуть зміцнити м'язи спини і витягнути хребет, якщо їх постійно повторювати. Гарна постава - це не тільки естетичне видовище, а й прямий зв'язок із здоров'ям опорно-рухової системи. Проблеми зі спиною в сучасному світі є практично у кожного: малорухлива робота в офісі, відсутність спортивних захоплень, хронічна втома - все це в комплексі породжує проблеми.

Допоможуть спеціальні вправи для гарної ходи та постави. Але ж шляхом нескладних фізичних вправ можна вирішити цю проблему раз і назавжди.

Вправляємось у домашніх умовах

Багато хто ігнорує спортивні тренування, мотивуючи це тим, що немає можливості або часу відвідувати зал. Розроблено низку вправ, які можна робити і вдома, без допомоги тренера чи дорогих тренажерів.

Розігрівальні:

біг на місці;
ходьба у прискореному темпі.

Розтягуючі:

сісти на підлогу, схрестивши ноги (по-турецьки); руки взяти в замок, піднімаючи їх над собою, всім тілом тягнутися слідом, нагору;
стати на коліна, кисті зчепити за спиною і витягати нагору; тягнути руки якомога вище.

Базові вправи для гарної постави в домашніх умовах:

Віджимання. Прийняти акцент лежачи. Вирівняти тіло по прямій, строго паралельно до підлоги. Руки поставити на ширині плечей, кисть – пальцями вперед. На вдиху плавно згинаючи в ліктях руки, опуститися так, щоб грудьми торкнутися землі. Не змінюючи положення повернутися у вихідну позу на видиху. Під час виконання вправи треба стежити за ліктями, не розводити їх убік. Класичний варіант може бути не під силу людям, які не мають фізичної підготовки. Спочатку можна спробувати віджиматися, упираючись не стопами, а колінами, або використовуючи лавку, фітбол.
Лягти на живіт. У такому положенні розводити руки убік так, щоб сходилися лопатки. Не можна робити це ривками, плавні рухи з контролем дихання – важлива частина тренування, що принесе результат.
Лежачи на животі розвести убік кінцівки (“зірка”). Піднімати ноги та руки (одночасно) до відчуття натягнутості м'язів.
Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, завести руки за спину: одну зверху, з боку шиї, іншу - знизу, від попереку. Зчепити кисті у замок, потім спробувати змінити позицію.

Комплекс можна закінчити вправою з силовим навантаженням, для цього знадобляться гантелі (вага коливається від індивідуального ступеня фізичної підготовки, рекомендують починати з найменших).

Принцип виконання силових вправ: лягти на випорожнення животом так, щоб голова, руки (із затиснутими обтяжувачами), ноги були опущені. Потім повільно підняти корпус, одночасно розводячи руки убік. Повернутись у вихідну позу теж треба повільно, не можна різко розслаблювати тіло.

Вдома замість гантелі можна використовувати пластикові пляшки, наповнені водою, або мішечки з піском.

Комплекс для ходи та постави

Постава та хода тісно пов'язані.

Існує кілька базових вправ для гарної ходи та постави, здатних вплинути на м'якість кроку та граціозність:

Стати спиною біля опори, щоб торкатися потилицею, лопатками, сідницями та п'ятами. Нормалізувати дихання (рівномірні глибокі вдихи та видихи).
Ходьба з предметом на голову. Намагайтеся якнайдовше утримувати книгу, поступово збільшуючи час таких прогулянок. Поступово ускладнюйте завдання: спробуйте займатися домашніми справами, не знімаючи предмета, присідати, повертати голову.
Глибоке пливо. Взятися за опору лише на рівні грудей. Поставити стопи п'ятами разом, максимально розгорнувши шкарпетки. Присісти до упору та випрямиться назад.
Босоніж зробити 5 кроків на п'ятах, потім стільки ж - на носочках і звичайним кроком. Чергувати кроки кілька хвилин. При піднятті навшпиньки - витягуватися вгору до межі.

Здорова спина та велична постава

Кожну вправу виконуватиме 5-10 разів, поступово збільшуючи кількість:

Лягти на тверду поверхню, розвести руки убік. Підняти голову, одночасно потягнути шкарпетки на себе, завмерти в такій позиції на 5-10 секунд, повільно розслабитись.
Сісти на стілець, завести руки за голову, прогнути в попереку і завмерти на 5 секунд, зберігаючи м'язи напруженими.
Встати на коліна, взятися за опору і максимально прогнутися, затримавшись на 10 секунд.
Лягти на живіт, взятися за кісточки і прогнутися в попереку до краю. Завмерти на 3-5 секунд, не розслаблюючи м'язи.
Перевернутися на спину, зігнути ноги в колінних суглобах і підтягнути живіт нагору, прогинаючи корпус у попереку. Зберігши упор на голову та руки, затриматися на кілька секунд.

Балерини мають виправку і грацію, на яку заглядаються абсолютно всі.

Систематичні тренування з виконанням вправ, що мають відношення до балету, зроблять спину рівною, а ходу - такою, що летить:

Голова та шия: максимально витягнути шию, скорочуючи по черзі м'язи правої та лівої частин, повертати голову в сторони. Обличчя підняти вгору, напружити грудні м'язи.
Спина. Основне правило – спину треба тримати рівно. Повернутись обличчям до опори, зафіксувати руки на поперечині на рівні грудей, опустити плечі, втягнути живіт і напружити сідниці. Правильність позиції легко визначити: треба відпустити опору та підняти одну ногу – баланс тіла не повинен порушитись.
Спільне виконання вправ 1 та 2.
Вправа 3 ускладнити: по черзі відводити ноги убік, переносячи вагу однією ногу. Кінцівку відводити плавно, не ривком чи махом.
Піднімання на високі напівпальці. Позиція: п'яти разом, шкарпетки порізно. Робимо це плавно.
Присідання. Особою до опори, розподілити центр тяжіння рівномірно, стопи - як і в попередній вправі. Присід виконувати повільно, досягнувши нижньої точки не зупинятися, а підніматися у вихідну позицію. Виконання складається з одного безперервного руху.
Викидання ніг поштовхом на доступну висоту. При цьому не допускати розслаблення спини.

Формування красивої спини у дітей

Проблеми зі спиною з'являються у дітей під час сидіння за партою, у такому віці дітям незвично довго перебувати у незручному та одноманітному становищі.

Стати біля стіни рівно, щоб з нею стикалися голова, плечі, сідниці, п'яти.
Не змінюючи положення тіла, відійти від стіни.
Зробити кілька глибоких присідань, так само тримаючи спину рівно.
Взяти книгу, покласти на голову і ходити так деякий час. Поступово збільшувати тривалість таких прогулянок.
Зчепити руки в замок за спиною, закинувши одну згори, іншу підвести знизу (по діагоналі).

Найефективніші заняття

Існує 5 вправ, які швидко допоможуть виправити поставу:

Виконання будь-якого з комплексів щодня займає лише 15-20 хвилин. Варто приділити цей час для свого здоров'я, гарної постави, граційної ходи – результат не забариться.

Вправи для виправлення постави у дорослих. Правила виконання вправ для виправлення постави у дорослого

Щоб спина знову прийняла правильне положення, обов'язково слід виконувати спеціальні лікувальні вправи. Лікувальні вправи для правильної постави у дітей та дорослих відрізняються. Так як у дітей подібні захворювання краще піддаються лікуванню, адже їхні кістки лише починають ущільнюватись.

Виконувати вправи для правильної постави можна й у домашніх умовах. Але спочатку краще робити вправи під наглядом фахівця.

Самостійне виконання вправ у домашніх умовах може прискорити розвиток захворювання та погіршити становище дорослого.

Під час виконання вправ для правильної постави дорослим слід дотримуватися цих правил:

Не робити вправи одразу після їжі або на голодний шлунок. Так як займатися буде дуже важко, і можуть виникнути проблеми із травленням.
Виконувати вправи для правильного положення спини важливо не на швидкість та кількість, а на якість.
Не робити різких рухів під час занять.
Виконувати вправи плавно та повільно.
Не займатись під відкритим сонцем. Займатися гімнастикою краще за все на свіжому повітрі, але тільки в тіні.
Чи не займатися перед сном.

Робити вправи для правильної постави найкраще у воді. Так як цього покращиться ефект від лікування. Адже вода повертає хребту правильне положення і запобігає отриманню травм під час тренування. Але при таких тренуваннях потрібно перебувати поряд з іншими людьми, оскільки різко може виникнути судома.

Щоб від лікування був ефект, робити вправи потрібно щодня. Роблячи перерви лише 1-2 рази на тиждень.

Вправи для схуднення живота та боків. 3 головні проблеми з жиром на животі.

Коли мова заходить про зайву вагу, люди, які бажають її позбутися, стикаються з 3 основними проблемами.

№1. Дуже впертий

Говорячи про «вперті жирові складки» у 99% випадків люди мають на увазі саме живіт та «вушка» на боках. Це тому, що саме там відкладення накопичуються насамперед, коли людина набирає вагу, і саме звідти йде в останню.

І це виводить із себе.

Особливо якщо ви сидите на дієті і робите вправи «як належить», але боки все одно не спадають. Це й справді найпроблемніше місце.

№2. Небезпечний

Практично кожне небезпечне захворювання, відоме людству, так чи інакше пов'язане із занадто великим коло талії. Ось короткий список того, що супроводжується або залежить від зайвої ваги:

Щороку реєструється понад 300 000 смертей, пов'язаних з ожирінням
Серцеві захворювання та інсульти
Діабет
Високий кровяний тиск
Хвороби жовчного міхура та жовчні камені
Подагра
Остеоартрит
Проблеми з диханням, такі як апное уві сні, астма та інші
Болі у суглобах
І багато іншого

Черевний або вісцеральний жир повинен викликати набагато більше побоювань, ніж у будь-яких інших частинах тіла.

Крім того, що без нього у вас є привабливий плоский живіт, це також позитивно впливає на загальне здоров'я.

№3. Люди, які намагаються прибрати живіт та боки, як правило, роблять це НЕПРАВИЛЬНО

Справжня проблема полягає в тому, що коли більшість людей починають боротися з упертим небажаним жиром, вони фокусуються не на тих речах.

Зрозуміло, вибрати ефективні вправи для схуднення живота в домашніх умовах – це важливо, але у світі здоров'я та фітнесу від дієти залежить 80% успіху, тоді як на рахунок вправ можна записати лише 20%. Це важливі 20%, але потрібно реально оцінювати співвідношення.

Якщо за обідом ви з'їдаєте десяток бісквітів, а потім увечері вдома робите пару скручування на прес, навряд чи вам у найближчому майбутньому варто розраховувати на красивий прес.

Такими є факти.

Якщо тепер ви цікавитеся: "Окей, то що ж мені є?"

У нас є коротке

Окей, а тепер настав час дізнатися, які є вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах для жінок, які можна виконувати з власною вагою без гантелей та тренажерів.

Відео ВПРАВИ ДЛЯ ЧУДОВОЇ ОСАНКИ

Правильна постава – це здатність підтримувати спину прямо у невимушеному стані. Якщо підтримка прямої спини супроводжується додатковими зусиллями або напругою в хребетному відділі, то, швидше за все, можна говорити про порушення постави (або сутулості).

Порушення постави та сутулість можуть спровокувати:

Гострий біль у спині
Хронічну втому
Міжхребцеву грижу та протрузії
Остеохондроз
Порушення кровообігу
Здавлювання внутрішніх органів
Запаморочення та загальне нездужання

Крім того, при неправильній поставі страждає ваш зовнішній вигляд, порушується хода, випинається живіт і впадають груди. Тому і з погляду здоров'я, і з естетичного погляду сутулість має вкрай негативні наслідки. Проте є й хороша новина. Регулярне виконання вправ для постави допоможе випрямити хребет, мінімізувати сутулість та прибрати біль у спині.

10 правил для збереження постави

Перш ніж перейти до вправ для постави, давайте зупинимося на основних правилах, які допоможуть вам підтримувати хребет у здоровому стані.

1. За правильною поставою слід стежити постійно: коли ви ходите, коли ви сидите, коли ви стоїте. Звертайте увагу на положення тіла: плечі розправлені та опущені, груди дивляться вперед, хребет випрямлений, живіт підтягнутий. Під час ходьби намагайтеся не дивитися під ноги.

2. Для збереження правильної постави потрібен міцний корсет. Крім виконання вправ, що пропонуються нижче, рекомендуємо також працювати над м'язами преса та спини.

3. Відмінною профілактикою викривлення хребта є ходьба із книгою на голові. Утримати книгу можна тільки з випрямленою спиною, тому це є гарною вправою для постави.

4. Багато хто з нас проводить дуже багато часу в сидячому положенні, тому правильна посадка за столом відіграє найважливішу роль у збереженні постави.

5. Обов'язково робіть перерви для розминки спини і всього тіла в цілому. Рекомендуємо подивитися: Офісна гімнастика: вправи при сидячому способі життя.

6. При нахилах (наприклад, під час фізичної роботи) не заокруглюйте спину і не турбуйтеся. Якщо не вдається нахилитися із прямою спиною, то краще зігніть коліна. При перенесенні ваг розподіляйте вагу на обидві руки, неприпустимо носити сумку тільки з одного боку.

7. Вибирайте зручне повсякденне взуття. Каблуки дають серйозне навантаження на хребет і провокують порушення постави.

8. Малорухливий спосіб життя є джерелом багатьох проблем, у тому числі і порушень функціональності хребта. Намагайтеся більше рухатись щодня. Можете подивитись:

9. Для профілактики захворювання спини та порушень постави рекомендується спати на жорсткому матраці. Також можна придбати ортопедичний матрац.

10. Ортопедичний бандаж для постави краще купувати лише після консультації з лікарем. Інакше ви ризикуєте через бандаж закріпити неправильне положення спини, а не виправити її.

Красива хода вправи. Комплекс вправ для гарної ходи

Цей нескладний комплекс вправ допоможе вам навчитися рухатися красиво та граціозно. А якщо будете наполегливими у тренуваннях – результат не змусить себе довго чекати. Гарна хода – це величезна перевага! Адже всім відомо, що легка хода та гарні рухи завжди привертають увагу оточуючих. Помічено, що людина, яка рухається плавно і красиво виглядає візуально стрункішою і симпатичнішою. З іншого боку, правильна хода – показник хорошого здоров'я. При правильній ходьбі зазнає зайвих навантажень, займає природне становище. Навчившись правильно ходити, можна позбутися багатьох проблем зі здоров'ям.

Комплекс вправ

Ходіть по кімнаті в наступному режимі: 4 кроки на п'ятах, 4 кроки на шкарпетках, 4 нормальні кроки. При цьому потрібно намагатися максимально підніматися на шкарпетках та п'ятах. Виконуйте 5-10 хвилин.
Ходіть лише на шкарпетках протягом 1-2 хвилин. Руки при цьому повинні бути на поясі, лікті відведені назад, а спина злегка прогнута і найважливіша умова – не слід згинати коліна.
Зробіть хвилинну на шкарпетках. Чим витонченіше ви це робитимете, тим ближче стане мрія про гарну ходу. Повторіть кілька разів.
Ковзайте лівим носком вперед, при цьому, піднімаючись на правий носок, потім перенесіть ногу з носка на повну ступню, згинаючи її в коліні. Ця вправа набагато легша, ніж, здається на перший погляд. Виконувати його потрібно 20-25 разів.
Стоячи підніміться на носочках якомога вище. Ви повинні відчути, як напружуються м'язи в колінах, стегнах, попереку. Слідкуйте, щоб стегна не видавалися вперед. Потім перенесіть на п'яти і зігніть трохи ноги в колінах. Розгойдуйтеся так з п'ят на пальці ніг, це зміцнює м'язи ступні та гомілки.
Сядьте на стілець і покладіть ногу на ногу. А потім ногою, яка зверху малюйте у повітрі уявні кола. Для досягнення більшого ефекту кола мають бути максимально широкими. Спочатку 4 кола у ліву сторону, а потім у праву. Повторіть кілька разів кожної ноги.
Встаньте прямо. Перенесіть тягар свого тіла на випрямлену ліву ногу, при цьому стегно правої ноги мимоволі опуститься вниз, внаслідок чого зігнеться праве коліно. Потім перенесіть вага тіла на праву ногу і повторюйте вправу в дзеркальному порядку. Мета – виробити природне перенесення тяжкості тіла. Виконуйте цю вправу не менше 20 разів.
Ходіть, поклавши книгу на голову. Розведіть плечі, груди – вперед і починайте ходити нешвидкими кроками. Чим частіше ви виконуватимете, тим краще ставатиме хода. І скоро ви помітите, що для гарної постави та гордовитої ходи книга вже не буде потрібна.

Очевидно, щоб домогтися гарної та легкої ходи, не потрібно виснажувати себе складними та енергоємними вправами. Необхідно викроювати в день лише не більше 15-20 хвилин – і ваша мрія легко стане реальністю!

Вправа для красивої ходи та постави. Вправи для формування гарної ходи

Необхідно привести м'язи живота, спини та ніг у тонус. Зробити це силою думки не вдасться, потрібний посилені тренування у спортивному залі. Змінити ходу може будь-яка здорова людина за великого бажання. Комплекс вправ підбиратиметься індивідуально, щоб розвивати необхідні групи м'язів. Однією з найпоширеніших вправ є «Вісімка». Потрібно стегнами здійснювати рухи, що описують контур цифри. Плечі при цьому залишаються нерухомими. Виконувати вправу можна під музику у кілька підходів.

Щоб прибрати скутість у рухах, зробити ходу легкою та витонченою, необхідно працювати над розтяжкою. Щоб навчитися сідати на шпагат потрібно розтягнути кульшові м'язи. Потрібно поставити ноги на ширині плечей, спробувати повільно дотягнутися руками до підлоги. У такому положенні слід зафіксуватися на 15-20 секунд. Лежачи на підлозі, можна зігнути ногу в коліні і спробувати протилежною рукою її притиснути до тулуба. Ця вправа на розтяжку зовнішньої сторони стегна. Ще можна чергувати ходьбу на шкарпетках і п'ятах, на випрямлених і зігнутих ногах.

Вправи для гарної постави та «втомлених» плечей

Гарна постава, випрямлена спина і гордо розгорнуті плечі – це не лише показник та запорука здоров'я. Цим ви повідомляєте всім оточуючим, що у вас та в житті все ОК.

Постійна сутулість призводить до неправильного та непропорційного розподілу ваги та навантаження на хребет. Порушується кровообіг, зростає навантаження на кожен хребець, може виникнути викривлення хребта, утруднене дихання, оскільки порушено активний повітрообмін.

Якщо порушення постави викликане не звичкою сутулитися, а проблемною спиною, можу порекомендувати деякі вправи зі свого комплексу для розтяжки та зміцнення хребта.

Вправи для виправлення постави та зміцнення м'язів спини та плечового поясу рекомендується проводити, хоча б спочатку, перед дзеркалом, для того, щоб ви могли контролювати положення спини та рівність хребта.

Перед проведенням комплексу вправ проведіть невеликий тест. Його результат стане вам додатковим стимулом почати і продовжити заняття.

Підійдіть до одвірка, взявши олівець і тонкий журнал. Зберігайте свою звичну поставу, якщо ви звикли сутулитися.

Покладіть журнал на верхівку і проведіть межу олівцем, позначаючи свій зріст.

Потім виконайте 2-3 простих нахилів уперед і назад, потягніться руками догори, максимально розпрямляючи хребет.

Потім підійдіть до стіни і перевірте поставу, щільно притиснувшись сідницями та потилицею. В ідеалі, плечі та верхня частина спини повинні повністю торкнутися стіни.

Потягніться догори всім хребтом. Запам'ятайте це положення та поверніться до попередньої позначки зростання. Виміряйте своє зростання ще раз.

Різниця між рисками може становити 1-3 см.

Якщо ви звикнете випрямляти спину і розпрямляти плечі, то всі оточуючі скоро помітять, що ви підросли на кілька сантиметрів.

До того ж, психологами відзначено взаємозалежність між нашими жестами та мімікою, і настроєм та внутрішнім настроєм.

Посмішка через силу перед дзеркалом, коли вам погано, може підняти настрій, навіть якщо вона спочатку схожа на оскал, а випрямлена спина і прямі плечі допоможуть повернути впевненість у своїх силах.

Комплекс вправ для виправлення постави

Вправа 1. Гарна постава.

Ви його вже виконали: стати біля стіни, торкаючись її п'ятами, сідницями, плечима і лопатками. Витягнути хребет і зафіксувати це положення розпрямленими плечима. Виконувати кілька разів на день, доки не запам'ятайте це положення. Намагайтеся зберігати його протягом дня.

Вправа 2. Витягування хребта та зміцнення м'язів.

Стати навколішки, спираючись на долоні. На вдиху максимально витягнути, наприклад, ліву ногу назад і вгору. Затриматись на 3-5 секунд. Повернутися у вихідне положення та повторити рух другою ногою. Виконати 8-10 разів.

Вправа 3. Розтяжка хребта.

Ноги на ширині плечей, руки зчеплені на потилиці. На вдиху підняти руки, потягнувшись верх, водночас відводячи ногу назад. Злегка прогнутися, затримавши дихання і напружуючи м'язи спини. На видиху повернутися до в.п. Повторити також 8-10 разів.

Вправа 4. Продовження розтяжки хребта.

Положення ніг – на ширині плечей. Руки опущені. Розгорнувши долоні назовні, повільно, напружуючи м'язи рук, плечового пояса та спини, підняти руки над головою на вдиху. Затримати подих і потягнутися.

На видиху – глибокий і максимальний нахил уперед, торкнувшись підлоги пальцями чи долонями. Повторити 10-12 разів, затримуючись у нахилі, щоб відчути розтягнення м'язів спини та хребта.

Вправа 5. На гнучкість хребта.

Спираючись на гімнастичну стінку або іншу опору, відвести ногу назад і вгору, одночасно прогинаючись назад, на вдиху.

Зафіксувати положення на кілька секунд, напружуючи м'язи. На видиху поверніться в п.п. Поступово збільшуйте кут нахилу спини.

Почніть із виконання 4-7 вправ, і доведіть до 15.

Вправа 6. Зміцнення м'язів спини та живота.

Виконується лежачи на животі, руки зчепить у замок на потилиці. На вдиху повільно підніміть тулуб, не відриваючи стегна від підлоги.

Спочатку це буде невеликий кут нахилу, але якщо ви виконуватимете це регулярно, то через місяць вже помітите результат.

Кількість вправ почніть з мінімуму та доведіть до 15.

Вправа 7. «Ластівка».

Ноги на ширині плечей руки опущені. На вдиху нахилитися вперед, розводячи руки вбік і відводячи ногу назад і вгору. Проконтролюйте положення тулуба та ноги у дзеркалі: вони мають бути на одній лінії.

М'язи спини – напружені, плечі максимально відведені назад, спина – трохи прогнута. Ця вправа як покращує поставу, а й розвиває рівновагу.

Нахил виконуйте на вдиху, у підсумковому положенні затримайтеся на кілька секунд, повторіть 8-12 разів.

Вправа 8. Діагональне витягування хребта.

Виконується лежачи на спині, ноги разом, шкарпетки витягнуті, руки – вздовж тулуба. На вдиху підніміть ліву руку та відведіть її за голову, витягаючи хребет. Одночасно праву ногу витягніть максимально вперед. Повторити 10-14 разів. Ця вправа добре допомагає розпрямити хребет.

Вправа 9. "Кішка".

Встаньте навколішки. На вдиху вигніть спину, затримайте подих. На видиху - прогніть, так само із затримкою дихання і зафіксувавши положення на 2-3 секунди. Ця вправа розвиває гнучкість хребта.

Вправа для плечового пояса – розпрямляємо плечі.

У багатьох з нас робота пов'язана з комп'ютером, доводиться довго сидіти практично в одній позі.

Про необхідність щогодини проводити міні-комплекс вправ, як профілактику варикозу, я вже писала.

А для того, щоб не втомлювалася спина, шия, щоб періодично звільняти від навантаження шийні хребці та поберегти хрящову прокладку між ними, можна виконувати ці 3 вправи.

Вправа 10. Обертання головою.

Повільно опустіть голову на груди, потім перекотіть її на праве плече, відкиньте максимально назад, через ліве плече поверніться в і.п. Виконайте 3-5 разів.

Вправа 11. Нахили голови.

Опустіть голову на груди, долонями обхопіть основу шиї, зробіть кілька натискань, щоб поліпшити кровотік і зняти напругу м'язів плечового пояса. Закиньте голову повільним рухом, поверніться в п.п. Повторіть 5-10 разів.

Потім – такі ж повільні нахили вліво та вправо.

Якщо до вечора м'язи плечового поясу починають хворіти або з'являються часті головні болі, можете провести вдома сеанс самомасажу, який допоможе усунути напругу м'язів, покращити кровообіг та загальне самопочуття.

Вправа 12, "Обхват".

Схрестіть руки, обхопивши себе трохи нижче за плечі. Підніміть плечі та опустіть їх якомога нижче, відвівши назад. Тепер, не змінюючи положення плечей, кілька разів підніміть схрещені руки так, щоб вони були паралельні підлозі.

Потім, поклавши кисті на плечі, виконайте кілька енергійних обертань плечима вгору та назад. Закінчіть виконання вправ випрямленням спини та відведенням плечей назад. Можете проконтролювати поставу, якщо є можливість.

Зміцнити м'язи спини і плечового пояса, підтримувати струнку поставу, допоможе комплекс вправ з гантелями. Такі тренування дозволять у короткий термін розвинути м'язовий корсет, що допомагає утримувати хребет у правильному положенні.

Джерело: https://lana-web.ru/fitnes/uprajnenia_dla_krasivoi_osanki.html

Вправи для постави: як домогтися прямої та красивої спини

Якщо ви рівно тримаєте спину, всі ваші внутрішні органи правильно розташовуються, що, безумовно, позитивно позначається на травленні і загальному стані організму.

Більше того, люди, які звикли тримати спину рівно, здаються стрункішими і молодшими за своїх ровесників. Навіть непомітний одяг лежить на їхньому тілі набагато краще, ніж на тих, хто постійно горбиться.

При цьому вправи для прямої постави нескладні, їх просто створити цілий комплекс, їх можна виконувати між справою (вдома або на роботі). Деякі з них веселі та трохи кумедні.

Проте після них ви зможете з упевненістю сказати, що у вас гарна спина.

Книгу на голову та пританцьовуйте

Усі ми пам'ятаємо, як ми вивчали під час уроків фізкультури різні вправи для правильної постави в дітей віком. Але, чомусь, ставши дорослими, майже всі їх забули. А даремно.

Адже саме вони не лише допоможуть стати стрункішими, а й трохи підняти собі настрій. А щоб красива спина стала вашою перевагою, це грає не останню роль.

Першою вправою, яку ми повинні пам'ятати з дитинства, є така.

Берете будь-яку велику книгу (важливо: її обкладинка не повинна бути глянсовою).
Кладете її на голову і намагаєтеся протриматися так, щоб вона не впала кілька хвилин.
Потім можна ускладнити завдання та пройтися з книгою на голові, не дотримуючи її руками.
Справжнім майстром цієї вправи для дітей та дорослих ви станете тоді, коли зможете пританцьовувати з книгою, щоб вона не падала у процесі.
Якщо й останнє завдання вже стало надто простим, можете брати дві або більше книг.

Ви дерев'яна маріонетка

Напевно, багато хто з нас пам'ятає, як дітей раніше цікавили особливі іграшки-маріонетки, на голові та кінцівках яких були прив'язані ниточки.

Смикаючи за ці ниточки, ляльковод змушував їх робити різні рухи.

Якщо ви хоча б раз бачили подібну виставу, тоді наступна вправа не здасться вам важкою чи незвичайною.

Правильна, пряма і красива постава вам забезпечена, якщо ви уявлятимете, йдучи вулицею, що вашу голову і плечі хтось невидимий тягне вгору за такі самі ниточки.

Така цікава роль маріонетки дозволить вам завжди тримати спину рівними, груди розпрямляти, а ходу робити легкою і летючою.

Як бачите, вправи для гарної постави можуть бути веселими.

Море, хвилі, чайки.

Напевно, і дітей та дорослих притягує до себе море. Якщо ви хоч раз відпочивали на морському узбережжі, то напевно бачили зграйки чайок. Саме цей птах ви зображатимете в наступній вправі.

Для цього станьте прямо, підніміть руки і розведіть їх на рівні плечей. Вважаючи до трьох, повільно відводьте руки назад, скільки зможете. На чотири - повернення у вихідне становище.

Через кілька днів цей комплекс зробить вашу спину настільки рівною та стрункою, що захоплені погляди вам просто забезпечені.

Не забувайте про турнік

Вправи на формування красивої постави просто неможливі без занять на турніку.

Звичайні періодичні зависання на них навіть на кілька хвилин допоможуть створити поставу своєї мрії.

Цей легкий комплекс допоможе зняти напругу з м'язів спини та витягнути хребет. Такі зависання особливо корисні тим, у кого сидяча робота (наприклад, за комп'ютером). Також обов'язково проводьте цю вправу після тренування.

Єрзання

Сядьте на будь-яку поверхню (це може бути і м'який диван, і жорстка дерев'яна лава), прислухайтеся до відчуттів свого тіла, особливо в області спини.

Після цього починайте смикатися, вибирати зручнішу або комфортнішу позу, часто змінюйте положення.

З боку такі маніпуляції можуть здаватися смішними чи безглуздими, але навіть вони допоможуть у боротьбі за гарну та рівну спину.

Особливо таке заняття підійдуть для дітей, адже вони ніколи не можуть всидіти на місці.

Але пам'ятайте: як тільки відчуєте, що втомилися сидіти в такому положенні, починайте знову смикатися і шукати нову зручну для спини позу.

Через місяць ви зможете побачити, наскільки позитивно позначається ковзання на стані вашого хребта.

Цей комплекс вправ для формування правильної постави у дітей та дорослих допоможе вам швидко підправити невеликі дефекти або досягти рівної спини між роботою.

Але є і професійні комплекси, які допоможуть не тільки зробити спину красивішою, але й зміцнять ваш хребет.

Вони призначені для покращення здоров'я дітей та дорослих.

Човен

Лягайте на живіт і покладіть руки перед собою. Спробуйте одночасно відірвати від підлоги і ноги, і руки. При цьому слідкуйте, щоб напружувалися м'язи спини, особливо на попереку. Зробити потрібно до 4 підходів, у кожному по 20 повторень.

Гантелі та спина

Для цієї вправи вам знадобляться невеликі гантелі.

Встаньте рівно, трохи нахилившись вперед.
Коліна при цьому злегка зігніть, прогніть поперек і постарайтеся утримувати спину в положенні паралельно до підлоги.
Візьміть у руки гантелі.
Піднімайте руки таким чином, щоб зводилися лопатки, а голова була трохи піднята.
Слід виконати до 4 підходів із 15 повтореннями.

Нахиляйтеся вперед

Встаньте так, як було в попередній вправі, але гантелі потрібно поставити на плечі і тримати руками. Робіть нахили вперед, при цьому тягніть таз назад.

Злегка згинайте ноги в колінах. Намагайтеся, щоб у нижній точці спина була паралельною підлозі. Потім повільно розгинайте назад, але не повністю.

Цей комплекс повторів допоможе швидко привести спину до ладу.

Як бачите, навіть у домашніх умовах можна легко стежити за здоров'ям свого хребта. У цьому вам допоможе комплекс описаних вище вправ.

Джерело: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-osanki/

Більшість представниць прекрасної статі вважають, що показники зовнішньої привабливості в основному залежать від красивого та модного одягу, косметики та аксесуарів.

Проте слід забувати те, що загальновизнаними ознаками жіночої привабливості завжди були такі показники, як гарна і правильна постава, струнка постать, легка хода тощо.

На превеликий жаль не всі сучасні дівчата можуть похвалитися своєю гарною поставою. А це ще означає і те, що правильна і гарна постава є не лише показником краси, а й здоров'я.

Звичка сидіти в неправильній позі, сутулість, відсутність необхідних вправ і фізичних навантажень – все це приносить такі неприємні, хоча цілком виліковні у дитячому віці хвороби.

Тим більше, це особливо важливо в тому періоді зростання, коли він найбільш активний.

Цей час якраз збігається з навчанням школі та університеті, коли дитині доводиться тривалий час проводити за письмовим столом чи партою, комп'ютером без належного контролю щодо правильності становища її постави.

При неправильному положенні тіла навряд чи у зрілому віці може розвинутися сколіоз або кіфоз.

Однак це не означає, що неправильна постава не сприяє появі інших не менш серйозних захворювань.

Основним з них є остеохондроз, що загрожує, щонайменше, безліччю постійних больових синдромів, а точніше кажучи, призводить до і остеофітів, міжхребцевих гриж.

Внаслідок чого, дуже важливим є питання про те, як виробити правильну і красиву поставу. Він має значення як для зовнішнього вигляду жінки, але й її здоров'я.

Як перевіряється правильність постави

Питання, чи правильна у мене постава, турбує багатьох людей. Як правило, це легко визначити і можна виконати у звичайних умовах. Необхідно виконати ряд таких дій:

Роздягнутися до білизни і стати перед дзеркалом у тому положенні, при якому ви звично стоїте. Дуже важливо не тягнутися вгору і не намагатися вирівнюватися спеціально, а прийняти те положення, яке для вас зазвичай. Звертаємо свою увагу на плечі та стегна. Симетричне їх розташування без перекосів є запорукою правильної постави.
Стаємо спиною до стіни при тому положенні, як і раніше. Спостерігаємо за становищем тіла. Якщо стіни стосуватиметься потилиця, спина в місці лопаток, сідниці та п'яти – то у вас правильна постава.

Вправи для випрямлення постави в домашніх умовах

Якщо у Вас недостатньо часу, щоб мати можливість ходити фітнес-зал або проводити заняття йогою і т.д., тоді не потрібно впадати у відчай, оскільки існує досить велика кількість вправ для підтримки гарної постави.

Причому дані вправи легко проводити в домашніх умовах і використовуючи лише власні сили, не залучаючи при цьому дорогих підручних предметів.

Розглянемо найбільш ефективні та популярні з них:

Потрібно стати прямо, ноги поставити разом. Положення рук уздовж тіла. При глибокому вдиху піднімаємо руки нагору, потім видихаємо і прогинаємося назад. Далі знову вдих, але тільки проводимо нахил уперед і опускаємо руки разом із плечима та головою, округляючи спину. Кількість повторів даних вправ від 5 до 8 разів.
Займаємо положення тіла рачки і намагаємося випрямити хребет від шиї до попереку. Далі якнайбільше прогинаємося вниз і утримуємося в даному положенні кілька секунд;
Приймаємо становище лежачи на животі. Руки намагаємося витягнути вздовж тіла. В даному положенні, проводимо підняття вгору ніг і голови і напружуємо спинні та шийні м'язи;
При положенні стоячи зводимо лікті нагору і долоні ложемо на лопатки. Далі намагаємося звести лопатки, і розводимо руки убік. Повторити цю вправу потрібно кілька разів;
Необхідно взяти в праву руку предмет невеликого розміру та передати за спиною у ліву руку. Необхідно, щоб права рука була розташована зверху, а ліва знизу. У разі передача проходить через праве плече. Далі виконується ця вправа, але тільки через ліве плече. Лівою рукою передаємо предмет, а правою приймаємо. Повторювати вправу кілька разів;
Беремо не велику, але зі щільною палітуркою книгу. Стаємо спиною щільно до стіни, при цьому голова спина і п'яти повинні її торкатися. Далі кладемо книгу на голову і намагаємося пройти по кімнаті до протилежного боку, намагаючись не дотримуватись книги. При цьому вправу можна ускладнити, ставлячи перед собою перешкоди та їх обходити, або спускатися вгору і вниз сходами. Вправа не складна, однак, вона дає можливість тілу запам'ятати, в якому положенні необхідно перебувати для дотримання красивої та правильної постави.

З огляду на всілякі комплекси вправ підтримки правильної і красивої постави, необхідно розуміння те, що це питання вирішується у повсякденному житті.

Усі вправи дають можливість зміцнити спинні м'язи, а також м'язи шиї та плечей. Однак не одна з вправ не змусить гордо стояти з розправленими плечима та піднятою головою.

Відповідь питанням, найчастіше, лежить вміння добре себе контролювати. По-перше, необхідно звернути увагу на те, як ви сидите, стоїте та ходите. Слід взяти собі за правило тримати піднесено голову, злегка розвертати плечі.

Джерело: http://bolivspine.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Що таке постава?

Постава - це поза, яку людина приймає у вертикальному положенні у стані спокою. Постава може бути правильна або порушена – викривлена. Правильна постава – це не лише красиво. Це є важливим показником стану здоров'я.

При порушеннях постави – неправильне становище хребта, ненормально здавлюються внутрішні органи, їх кровопостачання порушується. М'язи плечового пояса постійно надмірно напружуються, викликаючи швидку втому.

Статичне навантаження на м'язи ніг здійснюється нерівномірно, у зв'язку з чим неприродне положення приймають колінні та тазостегнові суглоби.

Викривлення хребта у дитячому віці викликає:

кіфоз - утворення горба;
сколіоз – бічне викривлення.

У дорослому стимулює розвиток:

артриту;
артроз;
остеопорозу;
порушення роботи серця;
недостатність дихальної системи.

Вправи для корекції постави допомагають нормалізувати положення хребта та поступово зменшують прояви вже одержаних захворювань.

Красива фігура – це не тільки пропорційне додавання: тонка талія, високі груди, пружні стегна та довгі ноги у жінок, і широкі плечі та рельєфна мускулатура – у чоловіків. Це ще й гарна хода. Витончено рухатися з опущеною головою та сутулою спиною неможливо.

Як переконатися, що виконувати вправи для гарної постави не потрібно?

Є перевірений спосіб:

потрібно заздалегідь підготувати книгу не кишенькового формату;
потім підійти до стіни і стати до неї спиною так, щоб одночасно доторкнутися до поверхні потилицею, лопатками; сідницями та п'ятами;
закинути руку за спину і перевірити, чи проходить долоня між стіною та областю талії;
покласти книгу на голову і відійти від стіни на кілька кроків, не тримаючи фоліант руками.

Вийшло стати рівно, і болючість під час цього положення в області спини і попереку не відчувалася, але книжка впала? Хребет вимагає невеликого коригування, і вправи для постави швидко допоможуть розправити.

Якщо вдалося з книжкою пройти значну відстань – значить про випрямлення хребта можна не замислюватися.

Щоб допомогти хребту прийняти правильне положення, під час якого внутрішні органи стануть на відведене їм природою місце, треба починати з укріплення м'язів черевного преса та спини.

Без формування природного каркаса випрямитись неможливо. Спина хворітиме, і тримати її прямою можливо буде лише короткий час.

Деякі фітнес-інструктори радять своїм підопічним на тренування одягати пояси-фіксатори, щоб підтримувати спину під час занять у правильному положенні. Але застосовувати цей метод не варто. Потрібно накачати природний каркас, який надійно підтримуватиме хребет з ранку до вечора.

Декілька порад тим, хто вирішив зайнятися своєю поставою:

Незважаючи на те, що вправи для випрямлення постави виконуються регулярно, спочатку необхідно буде стежити за положенням тіла. Плечі мають бути завжди розправленими, спина пряма. Через 2-3 місяці тіло вже звикне до такого стану, і замислюватися про те, як стоїш і ходиш, не доведеться;
Окрім виконання специфічних вправ, бажано зайнятися будь-яким видом спорту. Найкраще виправляють положення хребта плавання, гімнастика, аеробіка;
Обов'язково потрібно збільшити навантаження на м'язи плечового пояса та черевний прес. Для підкачування м'язів грудей та плечей оптимально підійдуть вправи з гантелями. Але виконувати їх доведеться лежачи на спині.

Щоб виконувати вправи для правильної постави вдома, потрібний спортивний килимок. Якщо він із поліуретану чи пінки – це здорово, ні – можна обійтися звичайним килимом або підстелити ковдру. Бажано, щоб килимок або підстилка не були виготовлені із синтетичної тканини.

Деякі вправи виконуються в колінно-ліктьовому положенні і на синтетиці можна стерти коліна та лікті до крові.

Починають тренування з вправ, під час яких тіло перебуває у горизонтальному положенні, потім опускаються у вертикальне:

Спочатку варто трішки пострибати та побігати на місці – м'язи потрібно розігріти.
Вправа - віджимання від стіни. Руки впираються у стіну.
Потрібно притиснутися спиною до стіни руки покласти на пояс. Бажано, щоб стіна була без плінтуса. Ковзаючи по стіні, виконувати присідання, і повертатися у вихідне положення.
Початкове положення: ноги на ширині плечей. Корпус нахиляється вперед, час від часу можна пальцями рук для стійкості спиратися на стінку. Руки зводяться навхрест, лопатки зрушуються максимально, руки знову розлучаються;
Рибка. Лежачи на животі потрібно витягнути руки вперед. Піднімаються одночасно руки та прямі ноги, фіксуються на 15-20 секунд, опускаються;
Веслування. Становище те саме, що й під час «рибки». Тільки руками та ногами імітується плавання батерфляєм;
Згин-розгин. Початкове положення: потрібно лягти на спину, руки витягнути над головою. Далі різко відривають верхню і нижню частину корпусу одночасно і намагаються дотягнутися руками до ніг. Як відпочинок можна згрупуватися і покататися на спині, розслабивши м'язи хребта;
Найприємніша вправа – імітація тварин із сімейства котячих. Потрібно прийняти колінно-ліктьове положення, потім зробити круглою спину, потягнутися всіма м'язами вгору. Потім прогнутися, як кішечка, і розслабитися.

Вправа для котячих завершує тренувальний комплекс. Кожна вправа виконується по 20-25 разів.

Вправу для виправлення постави можна виконувати за допомогою спортивної палиці: взяти її широким хватом і перекидати вперед-назад через плечі. Коли суглоби розробляться, руки треба зрушувати. Регулярні заняття швидко позбавлять сутулості.

Якщо батьки мало уваги приділяють формуванню постави дітей у ранньому віці, то до підліткового періоду вони можуть сформуватися комплекси. Сутулі підлітки з нерівномірно піднятими плечима викликають у ровесників бажання познущатися з них.

Дитина замкнеться у собі, це позначиться з його моральному стані, перешкодить успішному навчанню, спілкуванню з ровесниками. Раніше проблема дитячої сутулості така гостро не стояла – діти багато часу проводили в активних іграх. Сучасні діти більшу частину часу проводять за комп'ютером.

Щоб проблема сколіозу не завадила дитині нормально розвиватися, батьки мають зробити максимально комфортним її робоче місце. Придбати для дитини зручний стілець, підігнати стіл зростанням, забезпечити нормальне освітлення.

Якщо зміни в хребетному стовпі вже почалися, необхідно виконувати з дитиною спеціальні вправи для випрямлення хребта. Вправи для виправлення постави для дітей не відрізняються від аналогічних вправ для дорослих. Кількість підходів у дітей можна зменшити.

Джерело: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/chto-takoe-osanka

Всі внутрішні органи при добрій поставі розташовуються правильно - покращується травлення та загальне самопочуття. Правильна постава піднімає настрій, і, більше того, люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими за тих, хто горбиться. На них навіть одяг сидить краще. Вправи, що зміцнюють спину і виправляють поставу, зовсім не складні, навіть забавні, і виконувати їх можна між справою, щоразу, коли ви згадаєте про це.

"Книга на голові"

Візьміть велику книгу в твердій, але не глянцевій обкладинці, покладіть її на голову і спробуйте стояти, зберігаючи рівновагу, щоб книга не впала. Якщо це не уявляє вам складності, почніть ходити з книгою на голові, можна навіть спробувати злегка пританцьовувати. Коли ця вправа стане для вас занадто простою, беріть кілька книг. Правильна постава важлива не тільки для здоров'я хребта. Люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими, почуваються впевненіше.

Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи, які можна виконувати на ходу.

«Маріонетка на ниточках»

Крокуючи, наприклад, вулицею, уявіть, ніби до вашої маківки прив'язана нитка, за яку хтось тягне вас рівно вгору, а до плечей – ще дві ниточки, які злегка відводять їх назад. Груди розпрямиться, спина витягнеться, шия виглядатиме довше, а хода набуде легкості.

Правильна постава важлива не тільки для здоров'я хребта. Люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими, почуваються впевненіше.

Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи, які можна виконувати на ходу.

"Чайка"

Стоячи прямо, підніміть руки в сторони до рівня плечей. На рахунок «раз-два-три» відводьте їх, наскільки можливо, назад, на рахунок «чотири» повертайте у вихідне положення. Правильна постава важлива не тільки для здоров'я хребта.

Люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими, почуваються впевненіше. Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи, які можна виконувати на ходу.

Висіння на турніку

Якщо у вас вдома є дитячий спортивний комплекс із турником або поперечина, на якій можна висіти, схопившись за неї руками, «зависайте» на ній періодично на 1-2 хвилини.

Це знімає напругу м'язів спини і допомагає хребту випрямитись. Особливо корисно так повисіти після робочого дня, проведеного за комп'ютером, або після тренування.

Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи, які можна виконувати на ходу.

Міруйте

Але надто довго залишатися в тому самому становищі теж не дуже корисно: відчуваєте, що втомлюєтеся – значить, треба подертися знову.

Ви не впевнені, чи потрібні вам ці вправи, тому що переконані, що й без них тримаєте спину рівно? Дізнайтеся, як перевірити, чи правильна у вас постава. Правильна постава важлива не тільки для здоров'я хребта.

Люди, які рівно тримають спину, виглядають стрункішими і молодшими, почуваються впевненіше.

Підтримувати гарну поставу допоможуть прості вправи, які можна виконувати на ходу.

Навіщо
випрямлятися?

«Погана постава – це насамперед слабкі м'язи, причому не тільки м'язи спини, як прийнято вважати, але практично всі основні групи м'язів», – каже у книзі «Бережіть спину» професор Академії фізичної культури ім. П.Ф. Лесгафта, спеціаліст у галузі профілактики та лікування хвороб хребта М.В. Дев'ятова. Це означає, що проблеми з поставою можна вирішити, намагаючись більше рухатися і роблячи спеціальні вправи, що зміцнюють м'язи спини.

Як перевірити
поставу?

Встаньте перед дзеркалом, роздягнувшись до білизни, і прийміть ту позу, у якій зазвичай стоїте. Подивіться, наскільки симетрично розташовуються плечі та стегна. При правильній поставі ніяких перекосів не повинно бути.

Потім підійдіть до стіни і притулитеся до неї спиною. Спробуйте відчути (а краще – попросіть когось допомогти вам і подивитися), якими точками тіла ви торкаєтесь вертикальної поверхні.

При вірній поставі торкатися стіни повинні потилиця, середній грудний відділ хребта (він знаходиться між лопатками), сідниці та п'яти. Це важливо: під час перевірки не намагайтеся тягнутися вгору чи розпрямляти плечі, стійте у тій позі, до якої звикли.

Тож ви зможете визначити, чи є у вас проблеми зі спиною.

Британські медики спростовують думку, що для зменшення навантаження на хребет у сидячому положенні необхідно тримати спину прямо. Згідно з новими дослідженнями, набагато корисніше розслабитися, "розвалившись" у робочому кріслі.

Британські рентгенологи дійшли висновку, що підтримка прямої постави в сидячому положенні робить непотрібне навантаження на хребет і може спричинити хронічний біль у спині через защемлення нерва при зміщенні міжхребцевого диска.

Можливо, така манера сидіти багатьом здасться не надто зручною для роботи, проте вона набагато корисніша, ніж згорблене або пряме положення спини сидячого.

За словами керівника дослідження Васима Башира, “коли на хребетні диски чиниться тиск вони сплющуються та зміщуються”.

“Положення, при якому тіло знаходиться під 135-градусним кутом, показало себе найзручнішою позою для того, щоб довго сидіти, – зазначив британський професор.

У офісних службовців, школярів та студентів з'являється можливість запобігти проблемам зі спиною, скоригувавши положення хребта”. При цьому вчені звертають увагу на необхідність зручного крісла, що дозволяє розслабити тіло.

Усі ми мріємо про королівську поставу. Але сьогодні все менше і менше можна зустріти жінок, які ходять гордо та з гідністю. Якщо відкинути убік вроджене викривлення та різні травми, всі інші причини неправильної постави можна усунути. Неправильна робоча поза, погано розвинені м'язи спини і навіть незручний одяг можуть зіпсувати поставу. Дотримуйтесь цих правил, щоб у вас була ідеальна постава, і щоб уникнути проблем із хребтом.

Правило №1. Завжди тримайте спину

Чим би ви не займалися, спина має бути прямою: чи стоїте, сидите чи розмовляєте телефоном. Щоб зайняти правильне положення, постій пару хвилин стоячи, притулившись до стіни потилицею, ікрами, сідницями і всією площиною лопаток.

Правило № 2. Уявна натягнута нитка від куприка до потилиці

Для гарної постави важливими є не тільки сильні м'язи, але й внутрішній контроль. Тому завжди уявляйте, що від потилиці до куприка натягнута міцна нитка.

Правило № 3. Розгорніть плечі та опустіть вниз лопатки

Розверніть плечі, спробуйте опустити голову і уткнути погляд у підлогу - у вас це не вийде, тому що правильна постава зобов'язує ходити з гордо піднятою головою.

Правило № 4. Контролюйте згин у попереку

Коли сидите, намагайтеся дотримуватись правила № 1. Спробуйте встати зі свого звичайного положення сидячи, не змінюючи положення спини, і подивіться у дзеркало. Якщо побачите у відображенні згорблену стареньку, потрібно терміново зайнятися самоконтролем і тримати спину прямо, щоб уникнути затиску в нижніх хребцях.

Правило №5. Легка хода

Легка хода сприяє гарній поставі. Ходіть як моделі – переставляючи ступні по одній лінії. Але при цьому не потрібно крутити стегнами.

Правило № 6. Все в собі

Спробуйте попрактикувати вправу "вакуум". Роблять його зранку на порожній шлунок.

Правило № 7. Правильні вправи

Ідеальна постава: виконуємо вправи

Зависання у дверному отворідопоможе зміцнити м'язи спини та шиї та виправити поставу. Ноги поставте на лінії з одвірком дверей, п'яти можна відривати від підлоги, головний акцент - на лопатки. Тримаючись руками по обидва боки дверної рами, прогніть вперед і зависніть на 30 секунд. Важливо, щоб ви відчули пружинну віддачу. Після вправи потягніть м'язи рук.

Розгинання спини лежачи:ляжте на живіт, руки вздовж тулуба. Піднімайте голову, розгинаючи спину.

Планка- Вправа, яка рятує в багатьох випадках: погляд вперед, спина і ноги утворюють одну лінію.

Вправа з валиком– лежачи на спині, підкладіть під поперек валик із рушника. З'єднайте великі пальці ніг та мізинці на руках. У такому положенні потрібно пролежати 5 хвилин, поступово збільшуючи час до 10 хвилин.

Правило № 8. Вище за голову

Не соромтеся та не ховайте погляд від людей. Завжди ходіть, піднявши голову.

Правило № 9. Крок зі шкарпетки

При ходьбі перенесіть навантаження з п'яти на частину стопи ближче до носіння. Ви побачите, наскільки м'якою стане ваша хода.

Правило № 10. Ідеальна постава – не лише виглядати, а й бути королевою

Самоповага та почуття власної гідності, що йде зсередини, допоможуть вам завжди почуватися королевою. А значить – і ваша хода буде королівською.

Ідеальна постава дозволяє людині не лише виглядати по-королівськи, а й зберегти здоров'я на довгі роки. Щоб сформувати «горду стати», недостатньо підняти голову і розгорнути плечі. – це злагоджений фізіологічний механізм взаємодії м'язової та кісткової систем організму. Розглянемо його докладніше.

Як визначити правильність постави

Щоб дізнатися, як досягти правильної постави, слід розглянути принципи її оцінки. Поширений тест на викривлення спини:

Тулуб та голова розташовані на одній вертикалі;
Плечі знаходяться на одній лінії;
Симетричний рельєф шиї по обидва боки (від плечей до козелка вуха);
Лопатки не зміщені;
Живіт втягнутий;
Колінні та кульшові суглоби без деформацій і розташовані в одній горизонтальній площині.

При оцінці розташування хребетної осі фахівці звертають увагу на такі показники:

Кут фізіологічних вигинів хребта;
Зниження висоти міжхребцевих дисків та наявність або відсутність викривлень хребетного стовпа;
Рухливість;
Витривалість.

При зниженні фізіологічних кутів і в хребетному стовпі спостерігається , плоска або .

Ушкодження та випинання супроводжуються зміщенням вертикальної осі хребетного стовпа.

Рухливість хребта – величина, що відбиває резервні можливості кістково-суглобового апарату, скелетної мускулатури для підтримки ідеальної постави. Оцінюється вона у вертикальному положенні. При ній вимірюється відстань до підлоги від кінців третіх пальців рук. Для цього людину просять торкнутися руками статі. Якщо він цього зробити не може, вимірюється відстань, що залишається до горизонтальної поверхні.

Здатність хребетного стовпа до вигинів оцінюється після максимального нахилу назад від 7 шийного хребця до межягодичной складки.

Вирішуючи, як досягти ідеальної постави, лікар оцінюють і силову витривалість м'язів спини. Для цього пацієнт приймає позу "ластівки" (див. малюнок) і тримає стільки, скільки зможе. Зазвичай діти віком до 11 років фіксують позицію протягом 2 хвилин, підлітки – до 2,5 хвилин, дорослі – до 3 хвилин. Якщо час скорочено, то силова витривалість мускулатури спини знижена. У такій ситуації гарна постава може бути сформована лише після курсу гімнастичних вправ щодо посилення м'язового корсету спини.

Поза "Ластівка".

Вправи для гарної постави

Першим засобом виправлення сутулості, плоскої чи круглої спини є підсвідоме запам'ятовування правильного становища тіла. Щоб цього досягти, слід регулярно виконувати таку вправу:

Встаньте до стіни, розправте плечі і торкніться її потилицею;
Візьміть книгу в глянсовій палітурці і покладіть собі на голову;
Утримуйте її стільки, скільки можете;
Якщо вдається утримувати її, спробуйте пройти до протилежної стіни;
Побудуйте в кімнаті лабіринт зі стільців і спробуйте пройти крізь нього.

Таким чином, людина зможе сформувати уявлення про правильну поставу і постійно дотримуватись правильної пози під час ходьби.

Існують також спеціальні вправи для підвищення силової витривалості м'язів шиї та попереку:

Сядьте на підлогу та обійміть руками коліна. Випряміть спину, щоб лопатки максимально зблизилися. Відкиньте голову назад, щоб випрямити шию;
Сядьте по-турецьки (уклавши одну ногу поверх іншої) і випряміть спину. Енергійно поверніть голову спочатку вліво. Спробуйте обережно досягти максимального становища, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4 рази;
Ляжте на живіт і покладіть руки на потилицю. Підніміть лікті та відведіть їх назад. Упріться чолом у підлогу. Підніміть голову і на вдиху відкиньте її назад. При цьому руками створюйте опір руху;
Для випрямлення спини ляжте на живіт, руки зігніть у ліктьових суглобах. Покладіть одну долоню поверх іншої, упріться в них чолом. Розведіть руки убік і підніміть груди вгору. Повторіть вправу 6-10 разів;
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, а руки розведіть убік і впріться долонями в підлогу. Вигніть грудну клітку, упираючись головою та долонями. Тривалість повторів 5-8.

Щоб досягти ідеальної постави, доведеться зайнятися собою. Негарну спину та невпевнену ходу не сховаєш за шаром косметики. Згорблена спина видно за кілометр, а опущена голова «зіпсує будь-яку зовнішність». Щоб бути королем, слід зайнятися собою.

Навіщо потрібна правильна постава

Красива постава дозволяє людині відчувати себе бадьоро та впевнено. Вона створює передумови до правильного функціонування хребта та внутрішніх органів.

За неї скелетна мускулатура не напружується, а органи працюють, як єдиний механізм саморегуляції.

Кожна людина має унікальний біохімічний обмін речовин, що впливає на стан та особливості розвитку анатомічних структур тіла. Внаслідок цього не можна сформувати абсолютно ідеальні ознаки гарної постави, які б підходили всім людям одразу.

Лікарі виділяють 3 патогенетичні ланки зміщення вертикальної осі тіла:

Порушення м'язового балансу.
Патологія кістково-суглобової системи.
Зміна обміну речовин та кровопостачання хребта.

Існує також пряма залежність між нервовою системою та поставою. Така впевнена в собі людина завжди тримає спину рівно, а голову піднятою. Шахтуюча хода, сутула спина і погляд спідлоба характерний для невпевненої людини.

З роками м'язова сила і гнучкість слабшає, тому поза людей похилого віку малоприваблива: викривлена спина, виставлене підборіддя, зігнуті в колінах ноги.

У процесі старіння розм'якшується структура кісткової тканини, втрачається еластичність сухожиль, тріскаються міжхребцеві диски. На цьому фоні тримати рівно спину досить складно.

Процес можна запобігти, якщо людина регулярно робить вправи для гарної постави. Вони зміцнюють м'язовий корсет спини, стимулюють кровопостачання у хребті та запобігають появі больового синдрому.