Ефективна програма тренувань на рельєф для чоловіків Як можна накачати рельєфні м'язи: нюанси «сушіння Програма для красивого тіла чоловіка

Вітання! Що впливає рельєф м'язів? Як має виглядати програма тренувань на рельєф? Ці та багато інших питань я постійно бачу, як мусолять у всіх спортивних пабликах у соц. мережах, на багатьох блогах і т.д. І дуже часто у мене на голові волосся стає дибки! Розбиратимемося, друзі.

Отже, на рельєф м'язів впливає:

Кількість підшкірного жиру;
Форма розмір м'язів під жиром;

Більшість новачків, коли у тренажерний зал кажуть, що вони хочуть собі рельєф, це викликає посмішку, т.к. у цьому немає жодного сенсу.

Рельєф– це мінімум підшкірного жиру та достатня кількість м'язової маси. Основна проблема новачків у тому, що м'язів практично немає, в принципі. Тому про який рельєф вони говорять, не зрозуміло. Не хвилюйтеся, я й сам так колись рахував. Нині це викликає у мене посмішку.

Немає сенсу заводити розмови про рельєф, поки ви не набрали достатньо м'язової маси, оскільки, як відомо, прес у дрища, це як великі груди у товстої жінки.

Висновок такий спочатку необхідно обзавестися м'язами, а потім піклуватися про зменшення жирового прошарку.

ДОБРА НОВИНА полягає в тому, що «спалювати» жир і нарощувати при цьому м'язову масу одночасно новачкові цілком реально.

Це тому, що, як правило, новачки мають у своєму раціоні дуже багато всяких жирів і вуглеводів, при відносному дефіциті білків.

Збільшення рухової активності, яку людина просто не мала, і певна корекція харчування вже на початковому етапі здатні задіяти як джерело енергії власні жирові запаси.

При цьому навантаження, яке лягає на новачка на самому початку тренувань, ще занадто мало, щоб запустити синтез білків і гіпертрофію м'язових клітин, тому цілком достатньо «на око» трохи збільшити кількість білків і скоротити кількість швидких вуглеводів у раціоні.

Згодом ви прийдете до того, що в якийсь момент ЛІПОЛІЗ (процес розщеплення жиру) та СИНТЕЗ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ почнуть конкурувати один з одним.

Основна проблема, пов'язана з рельєфом (зростанням «сухої» м'язової маси) полягає в тому, що АНАБОЛІЗМ (зростання м'язової маси) і КАТАБОЛІЗМ (зменшення жирових відкладень), це абсолютно два протилежні фізіологічні процеси, які в організмі не можуть протікати одночасно, якщо ви тільки не використовуєте фармакологію.

Хто говорить про одночасне нарощування м'язової маси і спалювання жиру, або некомпетентний у питаннях, пов'язаних з бодібілдингом, або використовує фармакологічну підтримку, або вас просто обманює.

Харчування для зростання м'язів

Необхідно запам'ятати, що набирати м'язову масу можливо лише в умовах достатньої для зростання калорійності раціону (правильне співвідношення білків та вуглеводів). А позбуватися жирового прошарку можна лише за умов ДЕФІЦИТУ калорійності, тобто. необхідно скорочувати кількість вуглеводів.

Розумієте, в чому річ? Ті, хто намагається ростити м'язову масу та худнути одночасно, це люди, які намагаються тягнути канат у дві сторони, а як відомо:

«Поєднання різноспрямованих характером навантажень, дають невиражений, середній результат»

Так що, якщо ви гнатиметеся і за тим, і за іншим, то швидше за все не отримаєте нічого або отримаєте кролячу м'язову масу і середню кількість жиру.

А чи можна схуднути в одній частині тіла, наприклад, у животі?

НІ! ЛОКАЛЬНА РЕДУКЦІЯ ЖИРУ НЕМОЖЛИВА! І це аксіома! Жир не горить від температури чи якихось концентрованих вправ однією якусь частину тіла, т.к. він окиснюється від впливу великої кількості кисню.

Скручування - це вправи для черевного преса, але чи можна зробити собі кубики просто хитаючи прес, забивши на харчування? НІ!

Справа в тому, що місця, в яких наш організм вирішив накопичувати жир (підшкірний або вісцеральний) є для нього найбільш зручними! Чому саме у цих місцях (стегна, сідниці, живіт, талія тощо)?

Та тому що ЖИР В ЦИХ МІСЦЯХ ДУЖЕ ЗРУЧНО НОСИТИ! Центр тяжкості не зміщується і організм витрачає менше енергії на його зберігання.

Процеси накопичення жиру та його зберігання це ті процеси, які повинні забезпечувати сталість внутрішнього середовища організму (гомеостаз) за будь-яких умов. Ці процеси регулюються за допомогою гормонів.

Справа в тому, що будь-які процеси будуть найбільш активними в тих тканинах, в яких найбільша кількість рецепторів, здатних вступити в контакт з молекулою певного гормону.

Так от, жирова тканина має в так званих проблемних зонах найбільшу кількість рецепторів, що відповідають за ЛІПОГЕНЕЗ (побудова жирової тканини) і найменше за ЛІПОЛІЗ (розщеплення жирової тканини).

Таке співвідношення рецепторів БУДЕ ЗАВЖДИ ЗБЕРІГАТИСЯ незалежно від того якій м'язовій групі необхідна енергія в даний момент. Розумієте?

Місця для зберігання жиру організм встановив сам, тому що це місця, які дозволяють зберігати центр ваги та підтримувати певний температурний баланс. А при тренуванні певної м'язової групи (наприклад, преса) організм продовжує використовувати запаси енергії послідовно (глікоген м'язів, печінки, потім тільки жир), причому рівномірно, а не тільки в тренованому місці.

Тому худнути можна лише у всіх місцях одночасно.

Програма тренувань на рельєф

Як має виглядати програма тренувань на рельєф? Зараз я, мабуть, скажу щось дивне… НІЯК! Будь-які силові тренування призведуть до нарощування м'язової маси, а не схуднення.

Є одна велика хибна думка, що: «Великі ваги і мала кількість повторень на масу, а маленькі ваги і велика кількість повторень на рельєф». Насправді, правда, що будь-яка кількість повторень – це робота на МАССУ, тільки менш або більш ефективна.

Ключ до рельєфу м'язів- Це дієта з обмеженою калорійністю і правильно складеною пропорцією.

Ця помилка походить від того, що хтось не вникаючи в подробиці спостерігав за процесом сушіння у професіоналів. Вони в міжсезоння тренуються з більшими вагами та невеликою кількістю повторень, а при підготовці до змагань знижують робочі ваги та піднімають вагу у більшій кількості повторень.

Тільки відносно легкі ваги на сушінні - це не причина жиросжигания, при збереженні м'язової маси, а наслідок того. Т.к. при зниженні калорійності падає продуктивність і сила атлета, у умовах відбувається зниження робочих терезів.

Висновки

Отже, сподіваюся, ви знайшли для себе цікаві думки в цій статті.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

1. Тільки база! Чому? Хіба окреме навантаження на малі м'язові групи, наприклад, руки не дає приріст сили цьому м'язу?

1. Основні вправи розвивають багато груп м'язів. Руки тренуються жимом лежачи та становою тягою. Причому від станової відмінно ростуть біцепси, плечі, а від жиму груди та руки.

За цією методикою досить швидко (рік) можна піднімати суттєві ваги. Наприклад, станова тяга в 180 - 200 кілограмів не дозволить залишатися біцепсам і плечам невеликими. Можна робити ізольовані вправи, наприклад, підйом штанги на біцепс.

Але щоб мати помітне зростання біцепса, потрібно застосовувати ту ж методику з важкими і легкими днями. На цю вправу ви витратите близько 30 хвилин, а потім окремо потрібно тренувати трицепси - 30 хв, плечі 30, груди навіть більше 30, найширші, квадрицепс, біцепс стегна і т.п. Складу вам програму тренувань.

Складіть цей час і подивіться, скільки часу піде на тренування. У принципі, так можуть дозволити собі тренуватися культуристи, які вживають анаболи. З хімією організм стає вп'ятеро сильнішим і можна тренуватися до 3-х годин на день і навіть по 3 години двічі на день.

Простій людині, яка не на хіміченому більше години піднімати тяжкості не рекомендується, навіть більше 40 хвилин. А ось за 40 хвилин не поспішаючи і можна виконати одну базову вправу, яка потренує одразу дуже багато м'язів.

Якщо ви помітили, то пропонується не 5 базових вправ за тренування зробити, а дві одна у важкому, інша у легкому варіанті. Це цілком під силу.

2. Тяжкі базові тренування дають колосальне навантаження на ЦНС. Після таких тренувань стан далеко не спортивний і не до тренування, і восст-ие може тривати довше 2 - 3 днів (сонний стан, втрата апетиту), як бути в такому разі?

3. Нічого подібного, потрібно просто не дивитися на тренованих дядьків, які по 180 тиснуть. А ставити свої робочі ваги за власними силами і починати відразу не з 5 робочих підходів, а з 2х і збільшувати навантаження (і вага та підходи поступово).

Організм поступово звикає до навантажень, і вони не стають вам колосальними.

І відновлення після такого тренування триває не 2-3 дні, а 5, плюс гіпервідновлення на 7-10 день.

За будь-якого комплексу тренувань мають бути два дні відпочинку. Ці два дні (повністю відпочинок від будь-яких видів навантаження) є відпочинок для ЦНС. ЦНС те ж таки втомлюється віддавати сигнали до м'язів для їхньої роботи.

За два дні відпочинку вона відновлюється. І ще після закінчення тренувального циклу спортсмен відпочиває тиждень чи два. У тому числі і для того, щоб відновити ЦНС.

Поняття про більш серйозну вагу. Поняття дуже велике

Це велика вага в кг (наприклад 150 кг), або той вага який атлету дається важко, не важливо 50 кг це або 150?

Поняття серйозніша вага, це звичайно не 50 кг, а як мінімум за 100кг у жимі лежачи.

4. Розминка, чому так багато (до 5 підходів). Автор пише про пульс. Ви пробували тренувати людину за схемою 5 розминочних + 5 робітників? Який ефект, чи не втомлюються м'язи ще за розминки?

Розминка. Вона відбувається невеликими вагами по наростаючій. І краще як слід розім'ятися, ніж розігрітися. Інакше травма. І звичайно тут не йдеться про присідання з вагою 50 кг. Йдеться про солідні ваги за 100 і вище.

Коли людина може підняти такі ваги. Його м'язи не втомлюються під час розминки, а саме тільки розігріваються. При присіді 50 кг. Звичайно, не потрібно влаштовувати 5 підходів розминки. Достатньо зробити один або два підходи з вагою 20 та 30 кг.

Ви пробували тренувати людину за схемою 5 розминочних + 5 робітників?

Так, звичайно, тільки так і тренуємося. У нас хлопці, тренуючись за такою схемою, стали дуже сильними.

Один вичавлює 180 кг на раз, інший 170. А ще один хлопець за пару років такого тренування виконав нормативи і став КМС, зараз займається далі, щоб виконати МС.

Відповідно при тренуванні «на рельєф»:

потрібно вживати калорій менше, ніж витрачаєте.

Тактика тренувань буде зовсім іншою. Потрібно робити все, що йшов жир. Виконувати 4 - 5 (краще базових, з невеликою вагою) вправ за тренування, вага цих вправ буде набагато легше, ніж при роботі на масу. Ви повторюватимете вправу на 12 - 15 разів.

Від них найбільше втрачається енергія. Потрібно включити до комплексу вправ будь-який вид аеробних вправ. Найкраще біг.

Тільки для бігу (або аеробного навантаження) виділяйте окреме тренування. Не потрібно одного дня поєднувати силове навантаження з аеробною.

Калорійність харчування, звичайно, потрібно зменшити спочатку. Чому спочатку?

Особливості програми тренувань на рельєф для чужинців

Тренування не повинно бути затяжним, тобто

на вправи варто витрачати не більше однієї години.
У тренуваннях на опрацювання рельєфу варто використовувати техніку пампінгу. Вона містить у собі багаторазовий повтор однієї й тієї ж вправи за одні підхід, у своїй вага інвентарю має бути максимальною вам.
Для досягнення більшого результату спортсмени часто вдаються до виконання вправ суперсетами (з'єднання кількох вправ, що включають в роботу одну і ту ж групу м'язів) та дроп-сетів (поступове зменшення ваги інвентарю), останнє більше підходить для професіоналів.
Початківцям важливо не переробити в перший же тиждень занять, між підходами вони повинні робити перерву щонайменше 2,5-3,5 хвилини, більш досвідченою підійде перерва в 1,5-2.

Ефективний комплекс вправ на опрацювання рельєфу

"Яка фігура!" - так хочеться почути таку фразу чи не кожному з нас.

Недарма все більше розвивається такий гарний вид спорту, як бодібілдинг, де будь-яка здорова людина може стати скульптором власного тіла.

Звичайно, для початку потрібно захотіти виглядати по-іншому і подолати лінощі.

На сьогодні розроблено стільки різноманітних методик, націлених на зміцнення, зростання та промальовування рельєфу м'язів, що все не перелічиш.

Залежно від поставленої мети, а також фізичних та генетичних даних необхідно підбирати комплекс вправ індивідуально. У будь-якому випадку початком буде набір ваги, а потім підуть тренування на силу і рельєф.

Для початку необхідно набрати вагу, а потім створювати рельєф м'язів

Налаштуйтеся на кардіо

Кардіо – тренування, з якими не дружать більшість людей. Так, з одного боку кардіо може суттєво прискорити втрату жиру. Але з іншого боку, при неправильній побудові таких тренувань, вони можуть бути монотонними, трудомісткими і, крім того, спалити ваші дорогоцінні м'язи.

Що мається на увазі під «неправильно побудованим кардіо тренуванням»? Робити стільки, скільки вам під силу без особливого плану та індивідуального підходу.

На відміну від ваших силових тренувань, які можуть бути ефективними, якщо ви просто використовуватимете універсальну програму, тренування кардіо повинні цілком і повністю виходити з ваших цілей.

Для більшості людей я рекомендую використовувати суміш статичного кардіо із тренуваннями високої інтенсивності. Статичне кардіо передбачає виконання роботи на пульсі в 55-75 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень.

Щоб визначити свою максимальну частоту серцевих скорочень, виконайте такі обчислення: 220 – ваш вік (у кількості років).

Як тільки ви обчислите свою максимальну частоту серцевих скорочень, стежте, щоб ваш пульс не перевищував 55-75 відсотків від нього протягом усього тренування. Якщо в процесі тренувань ви скористаєтеся пульсометром, це допоможе вам контролювати свій пульс під час руху.

Високоінтенсивні тренування включають інтервальний метод виконання вправ, який повинен перериватися на короткострокові періоди відновлення. Високоінтенсивні тренування як одна з форм кардіо є найефективнішими для більшості спортсменів. Оскільки стільки роботи на високих темпах інтенсивності передбачає більше спалювання жиру, ніж силова робота.

Ціль 1.

Втрата більше семи відсотків жирового компонента

Якщо вам потрібно позбутися більш ніж сім відсотків жиру, то, швидше за все, ваша серцево-судинна система на даний момент знаходиться не в кращому стані. З цієї причини вам потрібно використовувати статичне кардіо для того, щоб як тільки ви були готові, ви змогли спалювати жир за допомогою виходу на роботу з максимальною частотою серцевих скорочень.

Від 1 до 4 тижнів ви повинні виконувати кардіо мінімум 5 разів на тиждень і бажано вранці. На п'ятому тижні, якщо ви дотримуєтеся моєї програми спалювання жиру, ви можете почати виконувати роботу з максимальною частотою серцево-судинних скорочень по 3-4 рази на тиждень, залежно від того, як відновлюється ваш організм.

5-6 тиждень, 30 хвилин статичного кардіо
7-8 тиждень, 30 хвилин статичного кардіо

Пост-тренінг

1-2 тиждень, 20 хвилин статичного кардіо
3-4 тиждень, 30 хвилин статичного кардіо
5-6 тиждень, 8 коротких інтервалів високої інтенсивності
7-8 тиждень, 10 коротких інтервалів високої інтенсивності

Ціль 2.

Втрата 4-7 відсотків жиру

Якщо ви хочете позбутися 4-5 відсотків жиру, то перш, ніж ви його втратите, ви повинні зосередитися на збереженні м'язової маси. Тому в перші два тижні тренувань програма включатиме по 30 хвилин кардіо щоранку. Після цього, ви повинні будете виконувати по 10 інтервалів за тренування три рази на тиждень, якщо слідуватимете плану.

Пост-тренінг

1-2 тиждень, по 10 інтервалів 3 рази на тиждень
3 та наступні тижні, по 10 інтервалів щодня

Ціль 3.

Спалювання 1-3 відсотків

Якщо ви хочете позбутися 1-3 відсотків жиру, то, швидше за все, ви вже знаходитесь у чудовій фізичній формі і досить стрункі. Тому можна перейти до швидкого спалювання жиру, при мінімальних втратах м'язової маси.

Решта залежить від вас

Я знаю, як може лякати перспектива перебудови складу вашої ваги особливо спочатку. Вся представлена вище інформація може бути неактуальною для вас, якщо ви не впевнені, що зможете впоратися з моїми порадами.

Моя пропозиція полягає в наступному: відкиньте всі сумніви і зробіть все можливе, щоб досягти результатів! Як тільки ви почнете бачити результати своїх старань, ваш подальший шлях стане набагато легшим. І одного разу це стане вашим способом життя.

Please enable JavaScript для перегляду коментарів Powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Варіант програми тренувань на м'язовий рельєф.

Всі вправи протягом усієї програми виконуються у три підходи відповідно по 8, 6 та 4 рази із зростаючою вагою.

Для грудних м'язів – жим штанги лежачи та у нахилі з обтяженням у 111, 60 та 65 кг; у зворотному нахилі жим з вагою 40, 45 і 50 кг, потім кросовери по черзі з блоками 20, 25 і 30 кг і 25 підтягувань на брусах.

Для спини - станова тяга зі штангою вагою 60, 70 і 80 кг, потім по 30 підтягувань широким і вузьким захопленням, на завершення тяга верхнього блоку спочатку до грудей з вагою 60, 65 і 70 кг, потім за голову - 50, 55 і 60 кг.

Кінець тренування – 3 різні вправи на прес по 20 разів.

2-й день – тренування рук, плечей та преса.

Плечі. Жим штанги стоячи (25, 30 і 35 кг) та сидячи (20, 25, 30 кг), розведення гантелей у положенні стоячи (10, 12,5, 15 кг) та у нахилі (12,5, 15, 17,5) кг).

Для біцепсів – підняття штанги вагою 25, 30 та 35 кг послідовно стоячи і на лаві Скотта, швидкісний пампінг у три підходи по 10 повторів (вага на тренажері 25, 15 та 5 кг) та на завершення молотки з гантелями у 25, 30 та 35 кг.

Трицепс тренуємо французьким жимом з вагою 25, 30 та 35 кг та стандартною тягою блоку (35, 40, 45 кг).

Наприкінці заняття – 3 вправи по 20 повторів верхнього преса.

3-й день – завантажуємо ноги та прес.

Для ніг виконуємо присідання з вагою 80, 90 та 100 кг, після чого йде жим на тренажері з тими ж кілограмами навантаження, знову присідання, тільки з гантелями масою 20, 30 та 40 кг. На тренажері спочатку виконуємо розгинання ніг (45, 111, 65 кг), потім згинання (40, 50, 60 кг).

На верхній, нижній прес та бічні м'язи слід зробити за одним підходом у 20 разів кожен плюс 20 нахилів уперед.

4-й день – заслужений відпочинок.
5-й день тренування на груди, спину та прес.

Груди. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг спочатку лежачи, потім сидячи, розведення гантелей вагою 15, 17,5, 20 кг лежачому та сидячому положенні, кросовери з тими ж кілограмами.

Спина. Незамінна станова тяга (65, 75, 85 кг), 30 підтягувань з широко розставленими руками, в нахилі штанги тяга масою 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блоку вагою 50, 111, 60 кг до талії.

3 вправи для нижнього преса, по 20 разів кожну.

На 6-й день проробляються плечі, руки та прес.

Початок заняття - жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головою (30, 35, 40 кг), тяга штанги вузьким захопленням у напрямку до підборіддя (30, 35, 40 кг) і підняття перед собою обтяження вагою 20, 22,5, 25 кг.

На біцепс виконується суперсет, на трицепс – 30 віджимань на брусах та відведення назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнього преса 3 різні вправи по 20 разів, всього 3 підходи.

На 7-й день напружуємо ноги та прес.

Беремо штангу (85, 95, 105 кг), виконуються присідання, після того ж вагою жим на тренажері, присідання в техніці «Сумо» з обтяженням (20, 30, 40 кг). Наступне – розгинання ніг (50, 111, 65 кг) та згинання (45, 111, 65 кг) на тренажері.

Вправи на прес, як і 3-й день.

8-й день - настав час відпочити і набратися сил.

На кожну групу робиться по 2 вправи, 20 разів кожну.

На тренажері задіємо ікри, вага обтяження 40, 50, 60 кг по 20, 15 та 10 разів відповідно.

Для роботи трапецій включаємо в програму шраги, 3 підходи по 10 разів з обтяженням 50, 55 та 60 кг.

Для спини та косих м'язів – нахили вперед та в сторони з використанням лише своєї власної ваги.

Підйом пензлями штанги (20, 25, 30 кг) з упором, працюють передпліччя.

10 день – час розслабитися та відновити сили для подальших занять.

Ця програма може бути адаптована під іншу вагу. Ще раз варто відзначити, що під час «сушіння» не можна гнатися за великою вагою, слід працювати без особливого напруження зі своїми середніми досягненнями.

І насамкінець така згадка. Існують різні варіанти спалювачів жиру, якими користуються професійні спортсмени, якщо ви вирішили спробувати їх, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

Також можеш спробувати зупинитись на жироспалювачах природного походження – грейпфрут, імбир. Ефект, отриманий внаслідок довготривалої роботи з себе, як є найкращою мотивацією, а й тримається тривалий час.

Терпіння та робота над собою – гарантія здобуття тіла своєї мрії!

Тренування на рельєф правильне харчування та фітнес програма

Регулярні фітнес-тренування в спортзалі - ефективний спосіб досягти стрункого тіла та рельєфності м'язів. Красива підтягнута постать завжди приваблює погляди протилежної статі. Але досягти чітко промальованих м'язів вдається не кожному - це трудомістке завдання, до якого потрібний правильний комплексний підхід.

Основи фітнес-тренінгів на рельєф

Щоб отримати бажаний результат, потрібно знати головні принципи побудови фітнес-тренувань, дотримуватися певних правил і не забувати про правильне харчування. Кардіотренування та силові вправи дають лише 25% у роботі на промальовування м'язів. До того ж у плані тренувань не має бути ізолюючих вправ – акцент робити треба саме на базових.

Під час набору м'язової маси головну роль грає грамотно складений раціон правильного харчування. Організму потрібні будівельні матеріали - білки та вуглеводи. У цьому режимі харчування відбувається незначне накопичення підшкірного жиру, тому спортсменам необхідно проводити так звану «сушку» - роботу над поліпшенням рельєфу та спалюванням підшкірного жиру. «Сушіння» - процес індивідуальний. Його побудова безпосередньо залежить від фізичних даних спортсмена, його обміну речовин та метаболізму, крім того, не останню роль відіграють і генетичні особливості.

Дієта та правильне харчування під час тренувань

Грамотно складена дієта дає 75% результату у роботі над рельєфом м'язів. Усім відомий той факт, що схуднення неможливе без дотримання режиму правильного харчування. Але не варто переходити до крайнощів, різко знижуючи щоденну норму калорій – таким чином ви втратите вагу не за рахунок жирових тканин, а лише зменшивши м'язову масу.

Потрібно вживати більше їжі, багатої білок.
Виключити зі щоденного раціону калорійні солодощі та випічку – вони є джерелами непотрібних організму тваринних жирів та простих вуглеводів.
Слід не забувати про вітамінні та мінеральні комплекси, оскільки в силу деяких обмежень дієти ваш організм недоотримуватиме необхідну їх кількість з їжею.
Якщо підшкірний жир спалюється повільно, слід обмежити споживання складних вуглеводів.

Більш докладний раціон кожен спортсмен складає індивідуально, через свої фінансові можливості та смакові уподобання. У процесі роботи над рельєфом правильне харчування включає нежирне дієтичне м'ясо (індичку і курячу грудку), гречку і вівсянку, дієтичні сири і кефір з низьким відсотком жирності. Також в раціоні має бути багато фруктів і овочів (різні овочеві салати з оливковою олією) і яєчні білки (4-8 шт. на день).

Принципи проведення занять на рельєф

У програмі занять фітнесом на рельєф вправи такі ж, як і в класичних силових тренінгах з однією різницею - вага обтяжень має бути меншою, а повторів потрібно робити більше. Прості базові фітнес-вправи підтримують силу м'язів та вимагають інтенсивних енергетичних витрат, чим сприяють спалюванню зайвих жирових відкладень.

Обов'язковим елементом кожного фітнес-тренування має бути аеробіка – достатньо буде 20-25 хвилин бігу в помірному темпі чи стрибків зі скакалкою. Найкращий час проведення кардіо – ранній ранок (на голодний шлунок). Для більшого ефекту від занять фітнесом слід іноді змінювати види кардіотренувань, а також бажано не користуватися ліфтами і завжди ходити сходами.

Тренування на рельєф проводяться 4-6 разів на тиждень, тому що їхня мета - рельєф, а не набір маси, у фізичному відпочинку особливої потреби немає. Ідеальною схемою тренувань з фітнесу для новачків вважається система «2+1» - 2 дні занять та 1 день на відпочинок.

Програма фітнес-тренувань

Представлена програма тренувань складається із класичних вправ. Ви можете її коригувати на власний розсуд, змінюючи черговість вправ і додаючи нові. Але найкраще перед зміною програми проконсультуватись із професійним фітнес-тренером.

Початківцям слід виконувати 2-3 підходи по 10-12 повторів, з перервою на відпочинок між сетами у півтори хвилини. Через два-три тижні регулярних тренувань кількість підходів слід збільшити до 4-х, а кількість повторів – до 15-20.

Тренування 1

підйоми штанги на біцепс;
жим штанги лежачи;
жим штанги стоячи;
присідання зі штангою;
біцепс на лаві Скотта.

Тренування 2

жим штанги лежачи;
жим штанги сидячи;
підйоми гантелі на біцепс стоячи;
станова тяга;
згинання ніг лежачи.

Тренування 3

протяжка зі штангою стоячи;
розведення гантелей у сторони стоячи/сидячи;
підйоми ніг на похилій лаві;
тяга гантелей у нахилі
французький жим Гантель стоячи.

Тренування 4

станова тяга з гантелями;
жим штанги сидячи;
жим штанги з-за голови стоячи;
тяга верхнього блоку до грудей;
скручування лежачи.

Не турбуйтеся, якщо втратите трохи м'язової маси

Кожен аспект цього двотижневого плану буде вкрай складним. Можливо у вас виникне бажання знайти коротший шлях як зробити тіло рельєфним і схуднути за 2 тижні. Можливо, ви почнете допускати поблажки в раціоні, пропускати кардіотренування або займатися з малою інтенсивністю. Або ж ви будете налаштовані серйозно і вважати, що дотримуєтеся раціону, незважаючи на періодичні переїдання зі страху втратити м'язову масу.

Будучи бодібілдером, основну частину часу ви витрачаєте на прокачування м'язів. Тут цілком зрозуміло, якщо за ці два тижні ви відчуєте, як втрачаєте м'язову масу. Але це неминуче, якщо хочете стати рельєфним. Так, при різкому зниженні споживання вуглеводів ваші м'язи здаватимуться неповноцінними. Але значна втрата м'язової маси виникає з малої кількості споживаних калорій та великої кількості кардіотренувань протягом тривалого часу.

Але два тижні – це не довгий термін. При споживанні трохи більше 1 грама білка на 500 г ваги тіла, ваше тіло залишатиметься у чудовій формі. І давайте реально дивитися на речі: навіть, якщо ви втратите трохи м'язової маси, ви, як і раніше, виглядатимете солідніше, завдяки спаленим жирам і яскраво вираженому рельєфу м'язів.

За 14 днів ви скинете 5,4 кг. І це можливо лише, якщо ви перемкнетеся на режим спалювання жиру. Стисніть зуби, зменшіть кількість вуглеводів і збільшіть обсяг кардіотренувань при роботі на рельєф лише на 2 тижні.

Враховуючи екстремальний характер цього плану, не повертайтеся до вашого плану тренувань, доки не закінчите цей план. Виходьте з нього поступово. Спочатку перейдіть на одне кардіотренування на день з меншою інтенсивністю (але не виключати його повністю). Потім почніть поступово збільшувати кількість споживаних жирів та білків. Далі вводите більше вуглеводів у ваш раціон. День у день намагайтеся уникати різких стрибків споживаних калорій.

Як швидко зробити м'язи рельєфними

Для отримання найкращих результатів потрібно качатися через день, то залишайте 24 години відпочинку між тренуваннями, щоб дати м'язам можливість відновитися. А також додавайте високоінтенсивний інтервальний тренінг (якщо відчуваєте приплив енергії) для максимального збільшення потенціалу вашого тіла.

Скільки повторень робити на рельєф?

Для досягнення жироспалювального ефекту від вправ рекомендується робити від 12 до 20 повторень за один підхід. Але в даному комплексі вказаний діапазон від 8 до 12 із перервою на відпочинок до 1 хвилини. Це зроблено спеціально для того, щоб максимально зберегти і навіть додати м'язової маси.

Тренування 1: Груди

Усі три тренувальні комплекси складаються з шести вправ, розбитих на три суперсети. Зробіть усі повторення вправи 1А, потім відпочиньте 30 сек., і виконайте усі повторення вправи 1Б і відпочиньте 60 сек. Зробіть вказану кількість підходів. Продовжуйте в такому ж дусі. Під час тренування кількість підходів у суперсеті зменшуватиметься, а кількість повторень — збільшуватиметься, щоб ще сильніше навантажити м'язи.

Тренування 2: Спина та плечі

Після суперсету на груди комплекс вправ №2 пропрацює вашу спину та плечі для нарощування об'ємів верхньої частини вашого корпусу та крил спини. Завдяки цьому тренуванню верх вашого тіла стане ширшим, створюючи видимість більш атлетичної фігури, а талія здаватиметься ще вже.

Тренування 3: Руки

Цей комплекс збільшить ваші руки, опрацьовуючи біцепси та трицепси антагоністичними суперсетами (у яких дві вправи по черзі задіють протилежні групи м'язів). Це дає масу переваг, у тому числі і прискорене відновлення неробочих м'язів (завдяки чому ви зможете інтенсивніше виконати наступний підхід) та посилити пампінг.

Дієта сушіння тіла для дівчат

Тиждень 1 (вступний)

Тут харчуємося за схемою: ранок – складні вуглеводи, до обіду – 50% білків та 50% складних вуглеводів, до вечора – 100% білок. Виключаємо все солодке та борошняне. Цей тиждень потрібний для того, щоб хоч трохи підготувати організм до сушіння і щоб ви звикли харчуватися 5-6 разів на добу.

Дозволені продукти: знежирений сир, одновідсотковий кефір, молоко з жирністю 0,5% (у дозуванні не більше 1 склянки на добу), яйця (2 шт. на день), відварена яловичина, відварена куряча грудка (і ніякої шкіри – обов'язково зніміть її перед варінням!); відварена чи запечена морська риба, морепродукти, свіжі овочі (зелень, огірки, капуста); яблуко (не більше 1 шт. на день), апельсин (не більше 1 шт. на день і лише у першій половині дня); висівки (1 ст. ложка під час останнього прийому їжі – допомагають вгамувати голод і налагодити перистальтику).

Дозволені продукти: знежирений сир, цілісні яйця – 2 шт. на день, яєчні білки – 2 шт. на день додатково, відварена куряча грудка, грудка індички, відварена або запечена морська риба, огірки (1 шт. на день), петрушка, висівки (1 ст. ложка 3 рази на день). На цьому етапі сушіння тіла для дівчат варто почати приймати полівітаміни, якщо раніше їх не приймали.

Меню дуже обмежене: відварені курячі грудки (2 шт. на день), 7-8 білків варених яєць, пучок петрушки, 3-4 ст. ложки висівок.

Пам'ятайте, що на сушінні дієта не повинна містити вуглеводів. Це означає, що у вступній частині вуглеводів мало, але потім вони виключаються з меню повністю. Прослідкуйте за виконанням цієї умови. Завжди уважно прочитуйте етикетки із харчовою цінністю.

Вам це буде цікаво

Програма тренувань на рельєфнерозривно пов'язана із харчуванням. Більше того, правильне харчування тут значно важливіше, ніж сам тренінг. Без суворої дієти вам навряд чи вдасться досягти значних результатів, адже рельєфність м'язів залежить насамперед від кількості підшкірного жиру. Чим його менше, тим тонше шкіра і краще промальовуються м'язи. Але й без програми тренувань вам не обійтись.

ТРЕНУВАННЯ НА РЕЛЬЄФ

Найкраще для покращення рельєфу м'язів займатися по чотирьох та п'ятиденних спліт програмах, але можна підлаштувати і триденну програму тренувань. У кожній вправі в середньому виконується 3-4 підходи по 10-15 повторень. Відпочинок між підходами має бути мінімальним, приблизно 30-45 секунд, максимум 60. Хоча б двічі на тиждень ви повинні займатися аеробним навантаженням. Це може бути їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, плавання, хочба швидким кроком і, звичайно ж, біг. Найкращим буде заняття бігом. Жителям великих міст, яким важко знайти час і підходяще місце для пробіжок, ідеальним варіантом буде встановити бігові доріжки вдома. Таким чином ви зможете займатися бігом у будь-який потрібний для вас час.

ЖИВЛЕННЯ НА СУШЦІ

Тут все залежить від індивідуальних особливостей вашого організму. Простий розрахунок калорій вам не допоможе, тому що у всіх різний рівень метаболізму, вік, вага, зростання, рівень фізичної та розумової активності тощо. До того ж, нікому не відомо, скільки калорій засвоює і спалює наш огранізм. Вам доведеться орієнтуватися в першу чергу на кількість підшкірного жиру та показання ваги. Якщо протягом тижня вага не зменшилася або збільшилася, тоді вам потрібно трохи урізати свій раціон. Найкраще харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на добу. Це дозволить вам підтримувати метаболізм та не втрачати м'язову масу. Якщо у вас проблеми із зайвою вагою, строго обмежте вживання вуглеводів, особливо швидких. Виключіть із свого раціону солодощі та солоності, намагайтеся не вживати насичені жири. Дуже корисно пити лляну олію. Поліненасичені жирні кислоти, що містяться в ньому, ефективно сприяють спалюванню надлишкового підшкірного жиру. Ендоморфам, для набору сухої м'язової маси, необхідно вживати безліч білків, обмежити вживання жирної і солодкої їжі. Ектоморфам, що мають дуже швидкий обмін речовин, для того, щоб добирати калорії і не втратити м'язову масу, можна їсти все, але в міру. Харчування для мезоморфів це щось середнє між дієтою екто та ендоморфів. Ще раз нагадаю, для досягнення максимальних результатів основу вашого раціону має становити білок. Їжте менше вуглеводів і лише повільні (складні). Воно містяться в макаронах із твердих сортів пшениці, зернових кашах, хлібі грубого помелу. Зведіть до мінімуму вживання жирної їжі та їжте більше салатів. Пийте зелений чай без цукру і якомога більше чистої води. Максимально обмежте споживання солі та солоних продуктів харчування, тому що натрій затримує воду в гранізмі, а це викликає набряки та збільшує навантаження серцево-судинну систему. Зважуйтеся та проводите антропологічні виміри раз на тиждень. Якщо вага стабільна або збільшилася, при цьому збільшилася талія, трохи скоротите раціон харчування. Але найкращий показник - це якість вашої мускулатури.

ПРИКЛАДИ ПРОГРАМ ТРЕНУВАНЬ НА РЕЛЬЄФ

Варіант 1. Триденний спліт на рельєф

ПОНЕДІЛОК (спина, груди)

1. Підтягування широким хватом + жим штанги лежачи 3-4х10-15

2. Тяга штанги в нахилі + жим гантелей на похилій лаві 3-4х10-15

3. Розведення гантелі через сторони в нахилі + розведення гантелі лежачи 3-4х10-15

4. Вправи на прес 4-5х25-30.

Вівторок (біг)

СЕРЕДОВИЩЕ (квадрицепс, біцепс стегна, ікри)

1. Присідання зі штангою на плечах 4х10-15

2. Мертва тяга (станова тяга на прямих ногах) 4х10-12

3. Розгинання + згинання ніг на тренажері 4х15-10

4. Підйом на шкарпетки 4х20-25.

Четвер (біг)

5. Вправи на прес 4-5х25-30.

Варіант 2. Чотириденний спліт на рельєф

ПОНЕДІЛОК (спина)

1. Підтягування на перекладині з додатковим обтяженням 4х15-10

2. Тяга штанги до пояса у нахилі 3-4х10-12

3. Тяга гантелі до пояса у нахилі 3-4х10-12

4. Тяга т-грифу 3х10-15

Вівторок (груди)

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3-4х10-12

3. Розведення гантелей лежачи 3-4х10-15

4. Прес 4-5х25-30

Середа (біг)

ЧЕТВЕР (ікри, квадрицепси, біцепси стегон)

1. Підйоми на шкарпетки сидячи/стоячи 4х20-25

2. Присід зі штангою 4х10-15

3. Мертва тяга 4х10-12

4. Розгинання + згинання ніг на тренажері 4х15-10

П'ЯТНИЦЯ (дельти, біцепс, трицепс)

1. Жим штанги стоячи + тяга штанги до підборіддя 3-4х10-12

2. Розведення гантелей через сторони стоячи + у нахилі 3-4х12-15

3. Підйом штанги на біцепс + жим лежачи вузьким хватом 3-4х10-12

4. Згинання рук із гантелями + французький жим 3-4х10-15

5. Прес 4-5х25-30

Субота (біг)

Неділя – відпочинок.

Варіант 3. П'ЯТИДНІВНИЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЄФ

Не забувайте ретельно розминатися перед тренуванням і робити затримку після неї. Займайтеся інтенсивно! Жодних розмов між підходами! Пам'ятайте, що відпочинок має бути приблизно 30-45 секунд, максимум хвилина (після важких базових вправ). І найголовніше - стежте за харчуванням! Як швидко та якісно просушитися докладно описано. Рекомендую!

- Тема нашого сьогоднішнього випуску, друзі. Всі ми рано чи пізно починаємо розуміти, що час надати форму нашим м'язам, інакше після довгої роботи на масу, ми стаємо схожими на незграбних ведмедів, м'язи яких заховані за товстим жировим прошарком. Її треба позбавлятися і вже сьогодні ми почнемо це робити. Хтось поки що лише теоретично, а хтось уже можливо приступить і до практики.

Представлена нижче програма тренувань на рельєф має дві мети: згін жиру і промальовування м'язів. Також, за рахунок своєї специфіки, вона допоможе вам не розгубити вже набуту м'язову масу. Дотримуйтесь порад, наведених тут і вже через 2-3 місяці занять вам самим буде складно себе дізнатися. Чи готові до змін? Тоді розпочнемо.

Теорія, без неї нікуди

Як не крути, але без теоретичних знань ви не зрозумієте саму суть програми тренувань. Робота на рельєф має на увазі зовсім інший підхід до тренувань, ніж програми на силу чи масу. Основна наша мета зараз, це промалювати м'язи за рахунок втрати жиру та надання їм форми спеціальними вправами. Також потрібна спеціальна дієта, про яку ми поговоримо наприкінці цієї статті.

Відразу хочеться попередити, що процес втрати жиру тісно пов'язаний з втратами м'язової маси. Тому разом із жировим прошарком ви втратите і частину своєї м'язової маси. З цим треба змиритися і прийняти цей факт як належне. Так, на жаль, влаштований наш організм. Єдине, що ми можемо зробити в цьому випадку – це мінімізувати втрати м'язів, при максимальних жирових втратах. Як це зробити, дізнаємось далі.

Щоб мінімізувати м'язові втрати, слід по-перше, вживати досить багато білка, докладніше про це наприкінці статті плюс, по можливості. І по-друге, виконувати важкі базові вправи, щоб підтримувати свої м'язи в тонусі і навіть потроху нарощувати їх.

Як відбуватиметься процес втрати жиру?У цьому нам дуже допоможе дієта, про яку поговоримо в кінці і спеціальні комплекси вправ, підібрані саме для програми тренувань на рельєф. Основна суть дієти - це збільшити кількість споживаного білка, щоб звести до мінімуму втрати м'язової маси і зменшити кількість вуглеводів, що споживаються, щоб збільшити втрати жиру. Щодо білків, думаємо все зрозуміло, а от як зменшена кількість вуглеводів у раціоні допоможе спалювати жир, потрібно пояснити.

Якщо коротко і не заглиблюватися особливо у фізіологію та біохімію, то це можна пояснити таким чином. Основні джерела енергії у організмі – це вуглеводи. Будь-яка фізична активність вимагає енергетичних витрат і відповідно пускає у витрату вуглеводи, що є в організмі. Якщо ж їх запасів виявиться недостатньо, то як енергія виступає додаткове джерело – жири. Ось, у принципі, і всі пояснення. Тому при тренуваннях на рельєф створення дефіциту вуглеводів є обов'язковою умовою.

Які нам знадобляться вправи?Вправи в цій програмі будуть такими ж, як і в більшості програм на масу або силу, але з деякими поправками. А саме – менше базових вправ та більше ізолюючих; менше вага обтяження і більше повторів плюс обов'язкове включення в тренування аеробіки. По 20 хвилин, в кінці кожного тренування ви повинні будете бігати, на біговій доріжці або на вулиці, якщо дозволяє погода.

Деякі можуть запитати, мовляв навіщо в програмі тренувань на рельєф, використовувати важкі базові вправи, ми ж не масу набираємо, зрештою? Пояснюємо — база тут потрібна для того, щоб підтримувати силу і масу м'язів плюс такі вправи витрачають дуже багато енергії і тому дуже добре сприяють спалюванню жиру.

Скільки триватиме тренування?Тренування на рельєф має тривати не більше 45-50 хвилин. Справа в тому, що за цей час не встигне статися викид катаболічного гормону катризолу. Він якраз і сприяє втрати м'язової маси разом із жировою. Відбувається це через те, що внаслідок тривалих та інтенсивних навантажень, разом із жирами, на джерела енергії перетворюються і білки, з яких складаються наші м'язи. Тому більше, в даному випадку, не означає краще. Нам же потрібно і залишити м'язову масу, а не злити і те, й інше? Щоб допомогти організму зберегти м'язи, рекомендується приймати амінокислоти BCAA безпосередньо перед або на самому тренуванні. А взагалі, радимо вам відвідати нашу, присвячену спортивному харчуванню і розібратися, що і для чого потрібно. Повірте, це суттєво полегшить вам життя та прискорить бажаний результат.

Як часто потрібно тренуватись?Тренуватися, друзі, доведеться досить часто. Взагалі більшість програм на рельєф вимагають від 4 до 6 тренувань на тиждень. Обгрунтовано це тим, що нам, за великим рахунком, не потрібно відновлюватися, оскільки наша кінцева мета не є масою, а рельєфом. Відпочинок нам потрібний не стільки фізичний, скільки психологічний. Адже постійна нестача вуглеводів у раціоні та інтенсивні навантаження – це сильний стрес для організму. Тому ми тренуватимемося за схемою 2 через 1, тобто два дні поспіль ми тренуємось, а один день відпочиваємо. Повний цикл цієї програми розрахований терміном від 1 до 3 місяців, залежно від цього, скільки жиру ви хочете скинути. Також, якщо ви новачок і це ваша перша програма тренувань на рельєф, то не затягуйте її занадто довго, у будь-якому випадку займайтеся нею не довше 1 місяця. Пізніше, через 2-3 місяці, її можна буде повторити і відповідно збільшити її тривалість, при необхідності.

Загалом вистачить теорії, настав час приступати до практики. Нижче ви зможете побачити комплекси вправ, які вам потрібно буде виконувати. Вагу підбирайте таку, з якою ви зможете подужати задану кількість повторів з ідеальною технікою виконання. Відпочинок між підходами 60-90 секунд, між вправами 90-120 секунд. Комплекси побудовані так, що за тренування ми виконуємо по 3 вправи на великі групи м'язів і по 2 на дрібніші.

Понеділок (груди+біцепс)