Джо Вейдер автобіографія. Тренування: на все тіло від Джо Вейдера Тренувальні принципи для спортсменів із середнім досвідом

Антропометричні дані: Зріст - 180 см. Вага у міжсезоння - 85 кг.

Досягнення: засновник Міжнародної Федерації бодібілдерів (IFBB), засновник турнірів «Мр. та Міс Олімпія». Видавничий дім братів Уайдерів випускав усім відомі: Muscle&Fitness, Flex, Men's Fitness, Shape та ін.
«Батько» світового бодібілдингу, гуру чемпіонів, який створив цілу імперію культуризму на стартовий капітал у 7 доларів, народився в бідній родині польських євреїв-емігрантів у Монреалі, Канада 29 листопада 1919 року.

У 12 роківДжозеф змушений був покинути школу, щоб 10 годин на день працювати вантажником на ринку. Це був героїчний акт самопожертви заради виживання його та його сім'ї. Брати Уайдери, Джо і Бен, росли в не дуже благополучному районі у важкі часи Великої Депресії, тому їм часто доводилося відстоювати свої права кулаками. Але єврейські хлопчаки не відрізнялися міцністю статури - Джо важив не набагато більше 50 кг і став легкою здобиччю місцевих шпан. Хулігани «рубали» куш, привласнюючи собі весь заробіток роботящого підлітка. У братів Уайдерів не залишалося вибору - хлопці просто мали дати відсіч!

Джозеф робить спробу записатися в команду боротьби клубу Montreal YMHA, але отримує відмову. Хлопчик був таким щуплим, що тренер не ризикнув брати на себе відповідальність через страх травмувати Джо.

Цілеспрямований, він пішов іншим шляхом: купив у місцевому кіоску журнал за 2 пенні, присвячений підняттю ваг ("Milo Barbell Co.'s Strength magazine") і занурюється в тему. Але грошей на гантелі не було, тож братам Уайдерам довелося імпровізувати. Першою штангою в арсеналі майбутніх «батьків» бодібілдингу став монстр, зібраний з підібраного на залізничному сміттєзвалищі осі від паровоза як гриф та автомобільних коліс як млинці. Молодий організм охоче відповів на тренування і невдовзі Джозеф здобув першу перемогу на місцевому змаганні з підняття тяжкості. Його показники були найвражаючішими - Джо тиснув на 30 кг більше, ніж суперники в його ваговій категорії. І навіть більше, ніж жали надважковаговики і суперважковаговики!

Але справжній успіх був попереду, а на той момент, у 30-ті роки бодібілдинг ще не «відбрунькувався» від важкої атлетики, тренажерні зали були підпільними закладами не для масового відвідування, а Джо Уайдер працював мийником посуду у місцевому фастфуді.

Джо Уайдер: "Your Physique"

Єврейське чуття не підвело юнака- брошурка розійшлася тиражем 50 тисяч екземплярів за перший місяць! Це був приголомшливий комерційний успіх, адже за 18 місяців Джо «сколотив» 10,000 доларів - ціле майно за часів, коли буханець хліба коштував 4 пенні!

З часом, Your Physique виріс у всьому відомі Muscle&Fitness, Shape, Flex, та інші фітнес-журнали медіа-імперії «Weider Publications».

Батько «Містерів» та «Міс»

1946 року Джозеф і Бенджамін Уайдери орендували Монреальський монументальний театр, щоб провести на його сцені перший конкурс «Мр. Канада». Ця ніч стала початком IFBB. В даний час 170 країн афілійовані в Міжнародну Федерацію Бодібілдерів, яка є однією із семи міжнародних спортивних федерацій у світі.

У 1965 році Джо організував найпрестижніший турнір з бодібілдингу.- «Містер Олімпія», символом та вінчаючим призом якого є кубок-статуетка Євгенія Сандова. (Якщо Уайдера називають "батьком" бодібілдингу, то Сандова по праву можна вважати його "дідусем".) "Олімпія" не була першим подібним конкурсом, але була першим, у якому атлет міг брати участь навіть після своєї перемоги у попередньому сезоні. Правила «Мр. Америка», «Мр. Миру», «Мр. Всесвіт» це забороняли, не дозволяючи титулованим спортсменам реалізовувати весь свій потенціал.

Разом із престижем зростали і призові фонди конкурсу – перший «Містер» Ларрі Скотт був нагороджений лише символічним кубком, а через рік переможець отримав уже відчутні тисячу доларів призових, а ще за кілька років (у 2012 році) Філ Хіт отримав уже чверть мільйона.

Не бажаючи залишати осторонь прекрасну половину людства, Уайдер організовує жіночий аналог Олімпії. Перший турнір відбувся у 1980 році, а першою «Міс Олімпією» стала підсмажена красуня Рейчел МакЛіш.

Джо «виховав» ціле сузір'я бодібілдерів: Арнольд Шварцнеггер, Франко Коломбо, Френк Зейн, Луї Ферріньо, Ларрі Скотт, Лі Хейні- пташенята, які виросли під крилом Уайдера-тренера і «оперувалися» у чемпіонів.

Джо Уайдер: внесок у світовий бодібілдинг

У 2006 році Джо Уайдер отримав премію «За прижиттєві здобутки»з рук свого протеже, актора, семиразового "Містера", головного редактора "Muscle&Fitness" та губурнатора Каліфорнії: Арнольда Шварценеггера. Вручення відбулося у Залі Слави знаменитого Узбережжя Мускулів (Muscle Beach Venice).

Джозеф Едвін Уайдер прожив насичене та успішне життя діяльної людини, був одружений на коханій жінці, оточений учнями та послідовниками. Його не стало у почесному віці 93-х років.

Теги: на все тіло, на масу, для середнього рівня

Передмова про автора програми

Джо Вейдер – по-справжньому культова особистість сучасного бодібілдингу. Мабуть, його можна поставити в один ряд з такими спортсменами (яких він тренував) як Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Ларрі Скотт, хоч він і не досяг значних успіхів у залізному спорті, як атлет, зате був провідним бізнесменом, що розвиває тему бодібілдингу. в США.

З 1981 року Вейдер заснував власне видавництво Weider Publications, яке видавало всесвітньо відомі журнали: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks та Senior Golfer.

Тренувальна стратегія

Тренувальні принципи Джо Вейдера докладно описані в його книгах, ми зупинимося лише на найпопулярніших:

● Використовуйте кілька підходів для того, щоб максимально виснажити ваші м'язи та стимулювати їх зростання.

● Шокуйте ваші м'язи. Не давайте їм звикати до певного навантаження та/або кількості підходів та повторень.

● Якщо ви хочете збільшити певний м'яз – використовуйте ізольовані вправи у найбільш “анатомічно зручній” позиції.

● Тренуйте слабкі м'язи на початку тренування, поки ви сповнені енергії.

● Використовуйте принцип “піраміди” під час підйому ваги у своїх тренуваннях. На початку тренування використовуйте малі ваги, а потім збільшуйте. Починайте тренування з обтяженням 50% від максимального та виконайте 15 повторень. Потім збільшіть вагу та зробіть 10-12 повторень. "Дойдіть" таким чином до 80%, і повторіть вправи 5-6 разів.

● Тренуйтеся циклічно. Спочатку нарощуйте м'язову масу, потім збільшуйте кількість повторень у підході та скорочуйте час відпочинку.

● Щоб підняти більшу вагу, використовуйте читинг. Читінг - прийом, при якому навантаження зі стомленого та ізольованого м'яза переноситься на інші, як правило великі м'язи з метою підняти більшу вагу. Наприклад "допомога тулубом", при піднятті штанги на біцепс стоячи.

● Паузи в основних підходах. Якщо вага снаряда настільки велика, що ви можете виконати з ним лише 2-3 повторення, виконайте ці 2 повторення, зробіть паузу в 30-45 сек. і зробіть ще 2-3 повторення. І так доти, доки не виконайте всі заплановані повторення.

Програма тренувань для атлетів середнього рівня від Джо Вейдера

Понеділок

1. Жим штанги лежачи широким хватом 3 сету по 9 повторень.
2. Жим штанги стоячи з грудей 3 сету по 9 повторень.
3. Розведення рук із гантелями лежачи головою вгору кут 45 градусів.
4. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом/у нахилі 3 по 9 повторень.
5. Підйоми рук із гантелями в сторони стоячи 3 сету по 9 повторень.
6. Згинання рук зі штангою стоячи 3 сету по 9 повторень.
7. Підйоми тулуба до ніг із положення лежачи 3 сету по 30-50.
8. Згинання рук з гантелями напівлежачи на похилій лаві кут 45 градусів 3 сету по 9 повторень.
9. «Французький» жим штанги стоячи 3 сету по 9 повторень.
10. Нахили в боки з гантелями в руках 3 сета по 30-50.

Вівторок

2. Піднімання плечей зі штангою в опущених руках 3 сету по 9 повторень.
3. Станова тяга 3 сету по 9 повторень.
4. Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
5. Піднімання на носінні однієї ноги 3 сету по 9 повторень.
6. Згинання рук у зап'ястях хватом штанги знизу/згори 3 сету по 30-50 повторень.
7. Згинання ніг лежачи на спеціальному верстаті 3 сету по 9 повторень.
8. Підйом ніг лежачи на похилій дошці 3 сети по 25 повторень.

Четвер
1. Жим штанги лежачи вузьким хватом/на похилій лаві 45 градусів 3 сету по 9 повторень.
2. Пуловер лежачи через лаву з гантеллю 3 сету по 9 повторень.
3. Розведення гантелі в сторони в нахилі 3 сету по 9 повторень.
4. Жим штанги лежачи на похилій лаві 45 градусів/ сидячи з-за голови 3 сету по 9 повторень.
5. Тяга штанги в нахилі 3 сету по 9 повторень.
6. Згинання рук з гантелем сидячи з опорою ліктя про внутрішню поверхню стегна 3 сету по 9 повторень.
7. «Французький» жим гантелями вгору сидячи 3 сету по 9 повторень.
8. Згинання рук з гантелями сидячи на. лаві 3 сету по 9 повторень.
9. Нахили в бік з однією гантеллю в руці 3 сета по 30-50 повторень.
10. Підйоми тулуба з положення лежачи 3 сету по 30-50 повторень.
П'ятниця
1. Присідання зі штангою на спині 3 сети по 9 повторень.
2. Розгинання/згинання ніг на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
3. Тяга гантелі у нахилі однією рукою 3 сету по 9 повторень.
4. Присідання у різножці, штанга на спині 3 сети по 9 повторень.
5. Піднімання плечей зі штангою в опущених руках 3 сету по 9 повторень.
6. Підйоми на шкарпетках зі штангою на спині 3 сети по 15 повторень.
7. Станова тяга 3 сету по 9 повторень.
8. Підйоми тулуба з положення лежачи 3 сету по 30-50 повторень.
9. Згинання рук зі штангою зворотним хватом 3 сета по 15 повторень.
10. Підтягування колін до грудей у ​​висі на перекладині 3 сету по 30-50 повторень.

Коментарі до програми

Нарощуйте ваги поступово, не женіться за максимальним обтяженням з першого тижня.

Працюйте за програмою близько 2-4 місяців, щомісяця роблячи перерву на 3-4 дні, для відновлення та відпочинку м'язів.

- « король» бодібілдингу і вчитель майбутніх світових знаменитостей, може з упевненістю сказати, що в цьому житті він досяг всього. За довгий час своєї професійної діяльності Джо розробив тренувальні принципи та правила. Також Вейдер представив усім методику тренувань – Система побудови тіла.

• Джо Вейдер(Joe Weider) Канада
• Народився: - 29 листопада 1919 року
• Зріст: - 180 см
• Вага у міжсезоння: - 84 кг

Джо Вейдер народився 29 листопада 1919 року у Монреалі. Ще ранньому віці він почав тренуватися. Конструкція його першої штанги складалася з автомобільних коліс та паровозної осі.

У 17 років Джо публікує журнал Your Physique. У ньому розповідається про методи власних тренувань Джо та правильне нарощування м'язової маси. Після цього журнал буде перейменований в «Muscle Builder», а ще пізніше в «Muscle & Fitness».

Після війни Джо Вейдер разом зі своїм братом Беном розпочинають активну пропаганду бодібілдингу. Брати Вейдери стали засновниками Міжнародної Федерації Бодібілдерів у 1946 р. Через 19 років Джо заснував конкурс «Містер Олімпія», який і дотепер є найбільшим змаганням для бодібілдерів. Ці змагання були створені для того, щоб продовжити тренування спортсменів, які виграли конкурс «Містер Всесвіт».

Джо Вейдер тренував таких знаменитих культуристів, як , і .
Як тільки бодібілдинг набув популярності у жінок, Вейдер створив конкурс «Міс Олімпія». Перші змагання у жіночому спорті відбулися 1980 року.
Серед інших досягнень Джо столу заснування видавництва "Weider Publications", який займається випуском фітнес-журналів: "Muscle Power", "Mr America", "Men's Fitness", "Shape", "Prime Health and Fitness", "Flex" і " Cooks». Наприкінці 90-х видавництво купила компанія American Media.

Крім усього вище перерахованого Джо Вейдер заснував серію книг, де розповідав про свої методики тренувань, під назвою «Система побудови тіла за Вейдером».

Комплекс вправ для новачків

Ця програма розраховується на 2 місяці тренувань. Заняття проводяться 3 рази в неділюнічого не змінюючи і не доповнюючи.

• Прес. Початкове положення - лежачи. Підняття тулуба. 2 сету по 20-30 повторень.
• Жим штанги. Початкове положення - лежачи на лавці. 3 сету по 8-12.
• Тяга штанги. Початкове положення - стоячи вузьким хватом. 2 сету по 8-12 повторень.
• Тяга верхнього блоку за голову. 3 сету по 8-12 повторень.
• Жити гантелей. Поперемінні підняття стоячи. 3 сету по 8-12 повторень.
• Розгинання ніг. Вихідне положення - сидячи на спеціальному верстаті. 2 сету по 10-15 повторень.
• Вправи на м'язи трицепса. Жити руки вниз на верхньому блоці. 2 сету по 8-12 повторень.
• Вправи на м'язи ніг. Жити на спеціальному верстаті. 3 сету по 10-15 повторень.
• Згинання рук зі штангою. 3 сету по 10-15 повторень.
• Підняття на шкарпетки зі штангою на спині у спеціальному тренажері. 3 сету по 15-20 повторень.

Комплекс вправ для спортсменів середньої підготовки

Понеділок

1. Жим штанги лежачи широким хватом 3 сету по 9 повторень.
2. Жим штанги стоячи з грудей 3 сету по 9 повторень.
3. Розведення рук з гантелями лежачи головою вгору кут 45 градусів.
4. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом/у нахилі 3 по 9 повторень.
5. Підйоми рук із гантелями в сторони стоячи 3 сети по 9 повторень.
6. Згинання рук зі штангою стоячи 3 сети по 9 повторень.
7. Підйоми тулуба до ніг зі становища лежачи 3 сету по 30-50.
8. Згинання рук із гантелями напівлежачи на похилій лаві кут 45 градусів 3 сету по 9 повторень.
9. "Французький" жим штанги стоячи 3 сети по 9 повторень.
10. Нахили в боки з гантелями в руках 3 сети по 30-50.

Вівторок

1. Випрямлення ніг сидячи на спеціальному верстаті 3 сету по 9 повторень.
2. Піднімання на носінні однієї ноги 3 сету по 9 повторень.
3. Згинання рук у зап'ястях хватом штанги знизу/згори 3 сету по 30-50 повторень.
4. Згинання ніг лежачи на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
5. Підйом ніг лежачи на похилій дошці 3 сети по 25 повторень.

Четвер

1. Жим штанги лежачи вузьким хватом/на похилій лаві 45 градусів 3 сету по 9 повторень.
2. Пуловер лежачи через лаву з гантеллю 3 сету по 9 повторень.
3. Розведення гантелі в сторони в нахилі 3 сету по 9 повторень.
4. Жим штанги лежачи на похилій лаві 45 градусів/, сидячи з-за голови 3 сету по 9 повторень.
5. Тяга штанги в нахилі 3 сета по 9 повторень.
6. Згинання рук з гантелем сидячи з опорою ліктя про внутрішню поверхню стегна 3 сету по 9 повторень.
7. «Французький» жим гантелями нагору сидячи 3 сети по 9 повторень.
8. Згинання рук з гантелями, сидячи на. лаві 3 сету по 9 повторень.
9. Нахили в боки з однією гантеллю в руці 3 сета по 30-50 повторень.

П'ятниця

1. Присідання зі штангою на спині 3 сети по 9 повторень.
2. Розгинання/згинання ніг на спеціальному верстаті 3 сети по 9 повторень.
3. Тяга гантелі у нахилі однією рукою 3 сети по 9 повторень.
4. Присідання у різножці, штанга на спині 3 сети по 9 повторень.
5. Піднімання плечей зі штангою в опущених руках 3 сету по 9 повторень.
6. Підйоми на шкарпетках зі штангою на спині 3 сети по 15 повторень.
7. Станова тяга 3 сету по 9 повторень.
8. Підйоми тулуба з положення лежачи 3 сету по 30-50 повторень.
9. Згинання рук зі штангою зворотним хватом 3 сета по 15 повторень.
10. Підтягування колін до грудей у ​​висі на перекладині 3 сета по 30-50 повторень.

• Система кількох підходів.Ця система виконується при кожній вправі для того, щоб повністю виснажити тренований м'яз(руппу м'язів), а також забезпечити їх стимулювання та максимальний розвиток.
• Принцип шокування м'язів. не варто давати м'язам адаптуватися до тренувальної програми. Щоб м'язи росли, їх потрібно тримати в постійному стресі. Тому необхідно змінювати кількість підходів та повторень.
• Принцип м'язової ізоляції.Робота м'язів може бути в ізоляції один від одного.Якщо ви хочете розвинути певний м'яз, необхідно ізолювати його від інших м'язів. Домогтися цього можна за допомогою анатомічної позиції.
• Принцип пріоритету. Найслабшому м'язу віддавайте пріоритеті починайте її тренування першим на кожному занятті, поки ваша енергія максимальна.
• Принцип "піраміди".Не варто розпочинати роботу з обтяження великої ваги. Робота повинна починатися з малої ваги, а потім уже йти на її збільшення. Починайте тренування з обтяженням 50% від максимального та виконайте вправу у 15 повторень. Потім збільшіть вагу та зробіть 10-12 повторів. Так наростіть вагу обтяжень до 80% і повторіть вправи 5-6 разів.
• Принцип побудови циклів на тренуваннях.На початковому етапі ви підготовляєте програму тренувань та нарощування м'язової тканини. На наступному етапі необхідно збільшити кількість повторів та скоротити паузи між підходами.
• Принцип "читінгу".«Читинг» розглядається не як спосіб зняття навантаження з м'яза, а навпаки для його збільшення. Тому дана методика повинна використовуватися для того, щоб у виконати додаткові повторення або допомогти працюючим м'язамшляхом підключення м'язів іншої частини тіла.
• Принцип "відпочинок-пауза".Якщо вага ваших навантажень настільки велика, що ви не можете виконати більше двох або трьох повторів, необхідно дати м'язам відпочинок 30-45 секунд і зробити ще кілька повторів.
• Принцип подвійного розподілу.Більшість атлетів тренують одну або дві частини тіла вранці, а потім повертаються до зали після обіду або ввечері, щоб опрацювати ще кілька м'язів.

Це лише кілька найчастіше вживаних принципів тренувань за Джо Вейдом.

живлення

Який би ви не вибрали вид спорту 60% успіху залежатиме від правильного харчування. Ось три основні правила, яких необхідно дотримуватись на думку Джо Вейдера:

• Необхідно ретельно стежити за якістю споживаних продуктів харчування. Важливо, щоб у раціон харчування входили всі основні компоненти.
• Правильно розподіляйтеджерела калорій:
  60% - вуглеводи. Причому бажано вживати натуральні вуглеводи. Вони дають нашому організму необхідну енергію, яка підтримує наш життєвий тонус протягом дня. Також вони необхідні відновлення глікогену в м'язах.
  20-25% - рослинні та тваринні білки(Краще з меншим вмістом жиру). Білок потрібен для вироблення енергії та відновлення м'язових волокон, що розтягуються під час тренувань, а також дозволяє швидше наростити м'язову масу.

Система тренувань ДЖО ВЕЙДЕРА

У далекому 1939 році сімнадцятирічний Джо Вейдер перевернув уявлення американців про фітнес, почавши друкувати брошуру під назвою Your Physique. Наступного року він опублікував свою статтю під заголовком «Методика ДЖО ВЕЙДЕРА».Бодібілдінг у сучасному розумінні цього слова народився саме тоді.

Джо Вейдер розробив комплексні програми тренувань високої та низької інтенсивності, заснував конкурс Mr. Олімпія. Досі Джо є редактором чотирьох відомих журналів - Muscle & Fitness, Flex, Shape і Sports Fitness і, крім того, виробником продуктів спортивного та дієтичного харчування. За плечима у Джо Вейдера понад шістдесят років інструкторської роботи, він тренував таких знаменитих спортсменів, як Арнольда Шварцнеггера, Лу Ферріно, Френка Зейна, Ріка Уейна, Лі Хейні та Корінну Еверсон.

Система ДЖО ВЕЙДЕРА– це найточніший, найповніший і найпростіший курс тренувань з усіх, що нині існують. Найбільші бодібілдери світу дотримувалися своїх занять тим основним принципам, які розробив легендарний Джо Вейдер.

Компанія Icon Health&Fitness, світовий лідер з виробництва силового та кардіо обладнання, на основі цих принципів створила цілу серію унікальних тренажерів, назвавши її на честь ДЖО ВЕЙДЕРА. Тренажери розроблені з урахуванням найвищих стандартів надійності, міцності, ергономічності та ефективності.

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

«За допомогою Вейдерової системи ви можете змінювати ваше тіло, розвивати свої спортивні навички. Починаючи займатися за цією системою, не кажіть собі «подивимося, що вийде». Вірте в успіх! Методика Вейдера дозволить вам цілеспрямовано та ефективно нарощувати кожен м'яз. Ви розробите саме ті ГРУПИ М'ЯЗІВякі прагнули розробити. Таким чином, у результаті точно розподілених зусиль у чоловіків з'явиться добре розвинена мускулатура, а у жінок – прекрасна фігура.

«Філософія м'язів», створена Джо Вейдером, дозволить розвинути та зміцнити ваше тіло, зробити його привабливим з естетичної точки зору. Успіх у бодібілдингу забезпечується не лише постійним нарощуванням тренувальних ваг, використанням різноманітних технічних прийомів та різнопланових тренувань. Успіх забезпечує чудова методика ДЖО ВЕЙДЕРА, основу якої лежать такі принципи.

Зростання інтенсивності занять

Протягом перших кількох тижнів результати будуть особливо помітні. Після закінчення цього терміну тіло звикне до навантаження, тож заняття треба буде зробити більш інтенсивними. Спочатку бажано збільшити частоту тренувань, а потім – кількість повторів вправ для кожного ГРУПИ М'ЯЗІВ- Залежно від величини обтяжень.

Чергування фази занять та фази відновлення сил

Дуже важливо чергувати періоди максимальної напруги, які стимулюють ріст м'язів із періодами відпочинку. Відпочинок для вашого тіла не менш важливий, ніж тренування. Період відпочинку дозволяє закріпити результати. Тренування залишають сильне почуття втоми. Однак ви не повинні почуватися знесиленим. Через 48 годин ви повинні бути готові знову розпочати заняття.

Постійна фізична активність

Ви швидше досягнете своїх цілей, якщо тренуватиметеся регулярно.

Вправи повинні стомлювати та розтягувати м'язи, щоб стимулювати їх зростання. Нагородою вам стануть сантиметри та набрана м'язова маса.

Індивідуальні програми

Коли ви почнете тренуватися на устаткуванні Weider сам Джо Вейдер стане вашим"Особистим тренером". Ви відчуватимете його підтримку під час тренувань. Це допоможе вам досягти своєї мети, так само, як до вас досягли її багато інших учнів Джо у всьому світі. Разом ви досягнете виконання вашої мрії.

10 КРОКІВ ДЖО ВЕЙДЕРА

Повторення: виконання вправи для певного м'яза.

Підхід (або низка підходів): серія повторів вправ для певного м'яза.

Відпочинок: короткий період відпочинку між вправами протягом щонайменше однієї хвилини, під час якої ви повільно дихайте та повільно ходите.

10 правил з виконання фізичних вправ зроблять ефективними, незалежно від рівня – рівня для початківців чи просунутого рівня.

ПОЧАТКОВИЙ, СЕРЕДНИЙ І ПОДВИНУТИЙ РІВНІ

1. СИСТЕМА ПІДХОДІВ: ВИКОНАВАЙТЕ КІЛЬКА ПІДХОДІВ ДЛЯ КОЖНОГО ВПРАВИ

Щоб задіяти м'яз повністю, одного чи двох підходів недостатньо.

2. ПІРАМІДА: Поступово розігрівайте м'язи, щоб підготувати їх до наступного, більше складного, підходу

По-перше підходах однієї вправипотрібно використовувати найлегші ваги та повторювати вправи якомога частіше; поступово кількість повторів слід скорочувати, а ваги збільшувати.

3. ПЕРШИМИ РОЗРОБЛЮЙТЕ НАЙМЕНШЕ РОЗВИТО М'ЯЗИ

М'язам, з розробки яких розпочинають тренування, ви віддаєте максимум зусиль – тому на них йде більше енергії та концентрації.

СЕРЕДНИЙ І ПОДВИНУТИЙ РІВНІ

4. КОМБІНУЙТЕ ПІДХОДИ: ЧЕРГУЙТЕ ВПРАВИ ДЛЯ ОДНІЙ І ТІЙ Ж ГРУПИ М'ЯЗІВ

У цьому випадку м'язи стимулюються сильніше, а часу на відпочинок між вправами потрібно менше.

5. ЧЕРЕГУЙТЕ ПІДХОДИ: ПЕРЕМІЖУЙТЕ ВПРАВИ ДЛЯ МАЛИХ І ВЕЛИКИХ ГРУП М'ЯЗІВ

Це допомагає однаково задіяти всі м'язи та відновити їх.

6. СУПЕРПІДХОДИ: РОЗРОБТУЙТЕ ДВІ РІЗНІ ГРУПИ М'ЯЗІВЗ НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРИВОМ МІЖ ПІДХОДАМИ

Вправи виконуються з більшою інтенсивністю. Це дозволяє одній групі м'язів перепочити, поки працює друга.

ПРОСУНУТИЙ РІВЕНЬ

7. НУЛЬОВА СТАДІЯ ТРЕНУВАННЯ: ПРОПРАЦЮЙТЕ ОСНОВНУ ГРУПУ М'ЯЗІВ ІЗОЛОВАНО, З ПОВНОЮ АМПЛІТУДОЮ РУХУ.

8. ТРІЙНІ ПІДХОДИ: РОБИТЬ ТРИ ПІДХОДИ ПІДРЯД З НЕБІЛЬШИМИ ПЕРЕРВАМИ, РОЗРОБТУЮЧИ ОДНУ ВИЗНАЧЕНУ ГРУПУ М'ЯЗІВ.

Ця техніка дуже ефективна, до неї можна вдаватися час від часу - вона повністю залучає м'яз до роботи. Однак така вправа не підходить для нарощування м'язової маси.

9. ВЕЛИКІ ПІДХОДИ: ЗРОБІТЬ 4–6 ВПРАВ ДЛЯ ОДНІЙ І ТІЙ Ж ГРУПИ М'ЯЗІВЗ МІНІМАЛЬНИМИ ПЕРЕРВАМИ

Використовуючи таку техніку час від часу, ви зможете зміцнити м'язи та спалити калорії за рахунок інтенсивних та розгорнутих рухів.

10. ІНТЕНСИВНЕ ІЗОЛОВАНЕ ТРЕНУВАННЯ

Виконуючи цю вправу, ви вивчаєте реакцію вашого тіла на зміни, що відбуваються з ним, і можете вибрати техніку тренувань, яка підходить вам найкраще.

Розтягування

Перед кожним тренуванням та після нього необхідно робити розтяжку. Вона посилює кровообіг та знижує ризик травми. Під час вправ все розтягуються до певної міри, але це ніколи не повинно призводити до хворобливих відчуттів. Розтяг потрібно виконувати плавно, без ривків.

Розтяжка складається із трьох етапів:

1. Повільно приведіть тіло в положення, коли ви відчуваєте, що м'язи починають напружуватися. Залишайтеся у цьому положенні 10 секунд.

2. Розтягніть м'язи ще більше і залишайтеся в новому положенні ще 20-30 секунд.

3. Повільно поверніться у вихідне положення.

Пам'ятайте, що після інтенсивної вправи ваші м'язине готові до подальшої роботи, тому краще зачекати близько години, перш ніж розпочинати розтяжку.

ВАШЕ ЖИВЛЕННЯ

Яким би видом спорту ви не займалися, результатів можна досягти тільки якщо тренування гармонійно поєднувати з відпочинком, правильним харчуванням, контролем за роботою гормональної системи і, як мінімум, восьмигодинним сном.

60% успіху у бодібілдингу залежить від правильного харчування.

Ось три основні правила правильного харчування:

Ретельно стежте за якістю продуктів!

Важливо, щоб кожен день у вашому раціоні було представлено всі основні компоненти харчування.

60% – вуглеводів (бажано натуральних) – вони дають необхідну енергію, яка підтримує вас протягом дня. Крім того, вони відновлюють глікоген у м'язах, що допомагає швидше відновлюватись.

20-25% - тварин і рослинних білків (краще з низьким вмістом жиру). Білок допомагає виробляти енергію та відновлювати волокна м'язів, що розтягуються під час тренувань, а також допомагає нарощувати м'язову масу.

25-30% – жирів (особливо поліненасичених) – вони допомагають підтримувати нормальну в'язкість крові. Крім того, вони постачають вітаміни та енергію, а також допомагають виробляти гормони.

Харчування потрібно підбирати відповідно до статури. Початківцям потрібно зменшити споживання жирів, але при цьому збільшити споживання білків. Для розвитку м'язів черевного преса та надання їм правильної форми слід харчуватися потроху протягом дня (кожні три години) і пити багато води.

Однак будьте обережні

Зазвичай таблиці ваги і зростання не так розраховують вагу, скільки показують наскільки повною або стрункою є людина для свого зростання. Максимальна кількість жирів, що тіло може спалити за тиждень, не перевищує 700 г. Тому програми швидкого схуднення насправді призводять до того, що ви втрачаєте рідину, м'язову масу і, найголовніше, здоров'я.

Глобальний переворот у виставі всього світу про красу тіла, спорт і фітнес відбувся в далекому 1939 році. Сталося це завдяки появі брошури під назвою Your Physique, автором якої є Джо Вейдер. Саме цей момент можна і вважати народженням бодібілдингу, адже такого поняття навіть не існувало. Про біографію великої людини ми й поговоримо у цій статті.

Шлях до мрії

Народився засновник бодібілдингу в Монреалі, 29 листопада 1919 року і ріс звичайним щуплим хлопчиськом. У 13 років Джо Вейдер усвідомив, що якщо він залишатиметься тим же кволим підлітком, то йому ніколи не вдасться перемогти у дворових бійках і дати відсіч хуліганам, які його пригнічували. Тоді він і вирішив зайнятися спортом і створив свою першу штангу, а для цього Джо роздобув на сміттєзвалищі паровозну вісь і прикріпив до неї пару коліс від автомобіля. Результати від тренувань були настільки приголомшливі, що через досить короткий термін Вейдер став перемагати в місцевих змаганнях серед важкоатлетів.

Вражаючий успіх не залишив байдужим нікого: бодібілдер був буквально закиданий питаннями від друзів та незнайомців. Тоді Джо Вейдер вирішив не турбуватися постійними відповідями та випустив брошуру Your Physique, яка розійшлася тиражем у 50 000 екземплярів буквально за перші кілька тижнів. Саме цей посібник з бодібілдингу можна вважати прабатьком таких видань, як Muscle Builder, Flex, Muscle & Fitness, Shape. Це і стало відправною точкою популяризації бодібілдингу. У повоєнні роки любов до цього виду спорту лише зростала, багато в чому завдяки зусиллям Джо Вейдера. Кінематограф вніс і свій внесок у цей процес, і м'язисте тіло ґрунтовно увійшло в моду.

«Євангеліє» для спортсменів

Джо Вейдер, фото якого представлені у статті, займаючись бодібілдингом протягом багатьох років, усвідомив, що вражаючих результатів можна досягти лише з грамотною системою тренувань. Принципи такої системи бодібілдер описав у своїй книзі, яка називається "Система побудови тіла за Джо Вейдером". Це видання стало справжньою Біблією для культуристів усього світу. За цією системою тренувалися такі зірки бодібілдингу, як Арнольд Шварценеггер, Рік Уейн, Френк Зейн, Франко Колумбо та

Незважаючи на те, що і зараз ця книга викликає суперечливі реакції та породжує масу суперечок, заперечувати успіх системи неможливо, що підтверджується квітучим виглядом, яким відомий Джо Вейдер. Фото у 60 років показує – спортсмен досі не повіряв форми завдяки своїй системі тренувань.

«Містер Олімпія»

Все, чим займався Вейдер у своєму житті, було пов'язане лише з цим видом спорту. У 1946 році разом із братом Беном Джо стає засновником Міжнародної Федерацією Бодібілдерів у Монреалі. 1965 року Вейдери організовують конкурс «Містер Олімпія», який незабаром стає найпрестижнішим серед подібних. Адже, на відміну від «Містера Всесвіту» та «Містера Світу», у цьому змаганні спортсмени можуть виступати навіть після завоювання головного титулу. Популярність бодібілдингу зростає з кожним роком, і вже у 1980 р. проходить перше змагання серед жінок – «Міс Олімпія». А 1995 року з'являється конкурс «Фітнес Олімпія».

Зростаюча популярність подібних змагань значно збільшує їхній призовий фонд. Якщо першого Містера Олімпія, всім відомого нагородили лише символічною короною, то вже наступного 1966 до неї додається і вагомий грошовий приз в 1000 $. І з кожним роком призовий фонд дедалі більше зростає.

Імперія Weider

Крім тренерської та організаторської діяльності брати Вейдери займалися і створенням власної імперії, яка включає фабрики спортивного харчування, журнали, запатентований спортивний інвентар, одяг для спортсменів і багато іншого. На сьогоднішній день компанія Weider залишається провідною у галузі бодібілдингу і не збирається здавати позиції конкурентам. І цей успіх можна з легкістю назвати досягненням "Американської мрії", адже Джо мав стартовий капітал у 7$.

Помер засновник бодібілдингу 23 березня 2013 року у віці 92 років, але його ім'я назавжди залишиться у серцях спортсменів.