Доктор Любер: курс на масу у бодібілдингу. Приймальня доктора Любера: "М'язи рук" Зразковий варіант комплексу

Кожен атлет повинен розуміти, що досягти позитивних результатів можна лише за правильного тренінгу та осмисленого використання ААС. Якщо ваша програма тренінгу складена неправильно, навіть застосування стероїдів не допоможе виправити ситуацію. Тим більше якщо ААС приймаються бездумно. Сьогодні ми розповімо вам про принципи складання курсу на масу в бодібілдингу доктора Любера.

Почати необхідно з того, що при використанні анаболіків визначальне значення при складанні циклу має спортсмен, що змагається, або тренуєтеся для себе і знаходяться на так званому просунутому рівні. Якщо ж ви тренуєтеся просто для себе, і жодних серйозних завдань перед вами не стоїть, то й ААС вам не потрібні.

Про відмінності між спортсменом, що змагається, і атлетом просунутого рівня ми ще поговоримо, а зараз почнемо з першої фази тренувального процесу, а саме відпочинку, який передує серйозним заняттям. У цей час тривалість відпочинку від стероїдів залежить від цілей, які він собі поставив.

Якщо ви збираєтеся брати участь у змаганнях, відпочивати слід не більше півроку. При цьому деякі атлети активно використовують Кломід, Трибулус або інші відновлювальні медпрепарати. Це зовсім не потрібно, тому що відновлювати власне й нема чого. Ваша гормональна система працює у звичному режимі.

Коли час відпочинку минув, необхідно починати поступово втягуватися у тренувальний режим. Акцент тут слід зробити на слові «поступово». Якщо ви відразу після перерви почнете використовувати великі навантаження, то крім перетренованості нічого не досягнете. Багато атлетів у цей період використовують перевірену «втягуючу» методику.

Її суть полягає в тому, щоб тренуючись тричі протягом тижня чергувати два різні комплекси, призначені для опрацювання всіх м'язів. Поступово вам необхідно підвищувати робочу вагу (починайте з 50 відсотків від максимальної), щоб організм підготувався до серйозних навантажень. Цей етап триває лише 14 днів.

Після цього протягом ще двох тижнів необхідно починати працювати по спліт системі, працюючи над кожною м'язовою групою двічі протягом тижня. Використовуйте на цьому етапі робочі ваги від 70 до 80 від максимального. І після цього можна сміливо братися до звичного тренінгу.

При виборі дозувань ААС вам слід орієнтуватися не на поради, які можна вдосталь знайти в мережі, а на особливості свого організму. Ви повинні розуміти, що анаболіки, як і будь-який інший препарат, на кожну людину впливають по-різному. Одному атлету цілком достатньо для отримання хорошого результату використовувати, скажімо, 0.3 г Деканоату Нандролона, а для іншого і 0.6 г буде мало.

Якщо говорити про орієнтовний курс на масу в бодібілдингу від доктора Любера, який може бути взятий вами за основу, то його схема:

• Довгий ефір тестостерону у дозуванні 0.5 г протягом тижня.
• Нандролон чи Болденон.

Тривалість курсу в середньому становить два місяці, оскільки саме протягом цього часу м'язи ростуть. Якщо набір маси припинився, то продовжувати цикл немає сенсу, результат залишиться тим самим. Якщо набір маси триває після восьмитижневого курсу, продовжуйте його до зупинки зростання.

Якщо ви плануєте брати участь у змаганнях, то, можливо, має сенс підключити до курсу і Соматотропін. На аматорському рівні застосовувати цей препарат безглуздо, адже його вартість дуже пристойна. Дозування Соматотропіну також підбирається індивідуально, але використовувати більше 20 одиниць на добу не можна. Говорячи про використання гормону росту, просто неможливо оминути інсулін.

Відразу слід попередити тих спортсменів, які схильні до набору жирової маси – інсулін безперечно вам не підійде! Сьогодні існує велика кількість схем використання цього медпрепарату. Наприклад, останнім часом часто використовується така. Інсулін вводиться перед початком тренінгу, після чого гіпоглікемія усувається під час тренування за допомогою вуглеводних спортивних напоїв. Але ви повинні пам'ятати, що інсулін дуже небезпечний, і використовувати його слід досвідченим атлетам.

Як тренуватись на курсі? Поради доктора Любера:

З листа М. (Москва): «Бодибілдинг займаюся вже чотири роки, і досяг непоганих, як мені здається, результатів. Загалом і в цілому спостерігається і подальший прогрес, але є проблема – останні дев'ять місяців обсяг біцепсів намертво «встав» на позначці 45 см. Порадьте методику тренінгу для того, щоб його «пробити».

Відповідь: Не знаючи вашої передісторії та теперішнього вибору «загальної» методики тренінгу, а також реакції конкретних м'язів на конкретні вправи і ті чи інші режими їх виконання, давати якісь заочні рекомендації щодо тренінгу та будувати точні прогнози їх успішності так само нереально, як та аналогічним чином «розписувати» курси. Тільки загальні рамки.

Не зроблю відкриття, якщо скажу, що причини зупинки зростання обсягу будь-яких скелетних м'язів при тренінгу з обтяженнями може бути всього дві – або група м'язів перетренована внаслідок надмірного обсягу та частоти її тренінгу, або «недопрацьовує» тобто. не отримує достатньої стимуляції до зростання. У випадку саме з м'язами рук, як правило, присутній перший варіант, хоча практично всі як один тренуються впевнені, що другий. Щоб не було непотрібних сумнівів у правильності самостійно поставленого «діагнозу», для початку можна порекомендувати вчинити наступним чином: всього на місяць, залишаючи загальний режим тренінгу колишнім, прибрати з комплексу всі вправи на «руки» - підйоми штанги і гантелі на біцепси, французькі жими лежачи і сидячи і т.п., тобто, повністю відмовитися від "прямої" роботи і задовольнятися тільки "непрямим" навантаженням, що отримується біцепсами при виконанні підтягувань і тяг у нахилі, а трицепсами - при різних жимах для грудей та дельт.

Подальший сценарій – залежно від результатів. Досить часто спостерігається, здавалося б, парадоксальна ситуація – без «прямого» навантаження м'язи рук починають зростати. Діагноз: «непряме» навантаження, що отримується при виконанні жимов і тяг, для стимуляції зростання оптимальне і достатнє, ніякої додаткової «прямої» роботи і не потрібно.

Ситуація друга – сантиметрова стрічка залишилася на колишній позначці або є невелике зниження обсягу (близько 0,5 см). Діагноз: «непрямого» навантаження достатньо для підтримки досягнутих результатів, але для стимуляції зростання потрібно все ж таки трохи «прямої» роботи на руки. Почати давати її можу порекомендувати з невеликого обсягу ізольованої роботи в стилі «памп» (висока кількість повторень) після виконання «бази» (жимов і тяг) – як кажуть «на забиття», тобто спліт має бути побудований таким чином: вправи на трицепс виконуються після жимов на груди та плечі, вправи на біцепс – після спини.

Зразкові вправи для цього випадку: 2-4 підходи по 15-20 повторень згинання рук на блоці та випрямлення з-за голови з мотузковою рукояттю, стоячи спиною до блоку. Прийнятні тут і всілякі суперсети (підходи різних вправ без паузи між ними) – наприклад, послідовне виконання розгинання руки з гантелей сидячи з-за голови, лежачи й у нахилі.

Мета – досягнення почуття «печіння» в «цільовому» м'язі. Щоб уникнути монотонності та звикання, слід іноді давати рукам «струсу» – виконувати акцентований «ручний» комплекс (див. нижче), але не часто – раз на 6-8 тижнів.

Ну і, нарешті, третій варіант: при відмові від «прямої» роботи обсяг рук зменшився значно – більш ніж на 1-1,5 см. У цьому випадку руки справді вимагають тривалої (2,5-3 місяці) акцентованої роботи. Підійти до неї можна по-різному, зі свого боку можу порадити звернути увагу на такі моменти:

Включення до тренувальних програм акцентованої роботи на будь-яку групу м'язів – так звана «спеціалізація» – має сенс лише з досягнення певного рівня силових результатів. Скажімо, для м'язів верху тіла, що «штовхають», – це здатність виконати 6 повторень у жимі лежачи з обтяженням, рівним 1,5 вагам власного тіла; для «тягнучих» м'язів – 8 «чистих» (з дотриманням «строгої» техніки) повторень тяги штанги в нахилі з обтяженням, що дорівнює вазі тіла. До досягнення цього рівня ні про яку «спеціалізацію» йти не може, лише «базові» тренування – на такому рівні розвитку (він, до речі, від стажу занять не залежить – завдяки безпосередньо журналу Muscle&Fitness, багато хто і через 3-4 роки не в стані «подолати» подібне) виконання згинань з напівпорожнім грифом по ККД для збільшення обсягів рук можна порівняти із заняттями онанізмом.

Акцентовано опрацьовувати можна лише одну групу м'язів, оскільки дуже великий ризик перетренованості навіть на фоні прийому андрогенів. Та й самі тренування у разі одночасного використання кількох «спеціалізацій» перетворюються на той самий «загальний комплекс», але лише непродуктивно перевантажений за обсягом.

Крім того, що обсяг тренінгу на «неспеціалізовані» групи м'язів повинен бути свідомо знижений до мінімуму, не слід також повністю викладатися в тому, що залишилося. Акцент – тільки на чомусь одному, для інших груп – режим тренінгу, що «підтримує».

Поєднання роботи на біцепси та трицепси в рамках одного тренувального заняття дає більший ефект, ніж роздільне їхнє опрацювання в різні дні сплиту.

Складайте спліт таким чином, щоб не планувати жодних навантажень на верх тіла (оскільки внаслідок «непрямого» впливу вправ на верх тіла на м'язи рук може спостерігатися заважає достатньому відновленню «ефект перекривання навантажень») на день-два, що передують виконанню спеціалізованого комплексу, та протягом двох наступних після комплексу днів. Враховуйте також, що тренінг м'язів стегна, хоч і не несе в собі «прямого» навантаження на верх тіла, дає настільки відчутний стрес усьому організму, що будь-які тренування наступного дня будуть йти на тлі невідновлення – незалежно від прийому або утримання від прийому андрогенів, тобто, як не крути, а день, що передує акцентованому тренінгу рук, повинен бути вільним від будь-яких занять з обтяженням.

1. При трьох тренуваннях на тиждень

понеділок – руки

вівторок – відпочинок

середа – ноги

четвер – відпочинок

п'ятниця – груди, спина, плечі

субота – відпочинок

неділя – відпочинок

2. При чотирьох тренуваннях на тиждень

понеділок – руки

вівторок – ноги

середа – відпочинок

четвер – груди, середня дельта

п'ятниця – спина, задня дельта

субота – відпочинок

неділя – відпочинок

Щодо безпосередньо комплексів для акцентованого опрацювання, то мені дуже подобається використання в них принципу «розтягнутих суперсетів» або «чергування» – у різній літературі по-різному. Цей прийом має на увазі послідовне чергування підходів двох вправ на м'язи-антагоністи, але не без відпочинку між ними, як у звичайних суперсетах, а з нормальною перепочинком, як між підходами однієї вправи. За рахунок цього технічного прийому вдається і робочі ваги підняти, і неймовірного «накачування» досягти.

Орієнтовний варіант комплексу

Розтягнутий суперсет 1 (3-5 підходів по 8-12 повторень у кожній вправі)

Одночасний підйом гантелі на біцепс сидячи з опорою спини про похилий лаву без супинації кистей (краща, на мій погляд, вправа для біцепса, що дозволяє відчути його роботу по всій траєкторії);

Жим лежачи вузьким хватом.

Розтягнутий суперсет 2 (3-5 підходів по 8-12 повторень у кожній вправі)

Підйом штанги на біцепс (не обов'язково саме стоячи, цілком можливо - на парті, стоячи в нахилі, сидячи і т.д. залежно від переваг);

Французький жим (лежачи, сидячи, із прямим чи вигнутим грифом).

Вправа 3

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом або «молот» – згинання рук із гантелями хватом долоні всередину. Ця вправа спрямована на розвиток брахіалісу - м'язи, розташованої під біцепсом на зовнішній частині руки, завдяки гарному розвитку якої біцепс візуально виглядає довшим і наповненим. Розминковий підхід із 15 повторень (обов'язково, оскільки брахіаліс легко травмувати навіть при «розігрітих» руках), потім 3-4 підходи по 12-15 повторень у дуже строгій техніці. Крім брахіалісу ці вправи дають гарне навантаження на м'язи передпліччя, але ці м'язи поряд з ікрами відносяться до «упертих», тому буде цілком розумно на завершення акцентованого комплексу виконати і пару вправ для м'язів передпліччя – 2-5 підходів по 12-15 повторень у кожному .

Ручаюся - наступного дня після виконання цього комплексу у вас будуть явні проблеми, щоб натягнути футболку. Ну і фінальний штрих до тренінгу м'язів рук, що рекомендується - все має бути пропорційно! Розгойдані по максимуму «окувалки» на тлі плоскої, як фанера, грудної клітки і вузеньких плічок виглядають щонайменше безглуздо.

Теги:на масу, спліт

Про автора програми

"Доктор Любер" - ім'я знайоме більшості людей, які серйозно займаються в спортивних залах, яким більше 35-40 років. Саме цей персонаж став, по суті, основоположником “старої доброї” ще радянської школи культуризму. Так-так, ви не дочули, ми тоді не знали такого слова як “бодібілдинг”.

За псевдонімом “Доктор Любер” ховається ПІБ Кірєєва Олексія Вікторовича. Він тренер і консультант з бодібілдингу, який у різний час консультував Андрія Скоромного та Володимира Іванова, засновника популярної бодібілдерської спільноти Do4a.

До речі, псевдонім пов'язаний із місцем виникнення оазису культуризму, а саме – підмосковними Люберцями. 1987 року в першій відкритій першості Москви з культуризму перше місце в командному заліку посіла Люберецька збірна.

Тренувальна стратегія та правила

Тренувальна стратегія (і навіть не стільки стратегія, а такі правила життя) Доктора Любера для новачків проста, як тренажерні зали того часу, і вкладається в кілька пунктів:

1. Ти приходиш у зал тренуватись, а не приємно проводити час.
2. Найкращі тренування - тренування з напарником.
3. У перші 2-3 роки не думай про рельєф - рости масу.
4. Зростати масу базовими вправами зі штангою та гантелями.
5. Більше підіймаєш – більше ростеш. Залежність пряма.
6. Щоб більше піднімати – встигай відновлюватись, тренуйся через день.
7. Проробляй все тіло на одному тренуванні використовуючи 1-2 вправи на велику групу м'язів.
8. No pain – no gain.
9. Їж більше, ніж до початку тренувань.
10. У перші 3-4 роки тобі не потрібні стероїди. (Прим. Зожника - якщо ви думаєте про своє здоров'я, стероїди взагалі не потрібні).

Програма тренувань для новачка на перший рік занять

Програма тренувань від Любера на перший рік занять прив'язана до пори року та містять 4 комплекси (осінь, зима, весна, літо) по три місяці на кожен із них.

Комплекс 1. "Осінь"

Тренування тричі на тиждень.

1. Підйом штанги на груди і жим із грудей стоячи 2-3×10.
2. "Протяжка" штанги вузьким хватом до підборіддя 2-3×10.
3. Підйом штанги на біцепс 2-3х10.
4. Присідання із штангою на плечах 2-3×10.
5. Жим лежачи 2-3х10.
6. Тяга штанги у нахилі 2-3×10.
7. Піднесення прямих ніг до поперечини у висі - всього 50 повторень у будь-якій кількості підходів.

Якщо ви відчуваєте сили зробити 4-й підхід, значить настав час додати вагу на грифі.

Комплекс 2. "Зима"

Складається з двох тренувальних днів, які чергуються. Наприклад, понеділок – день А, середа – день Б, п'ятниця – день А, понеділок – день Б і так далі.

День А

1. Тяга штанги у нахилі, 3-4×8.
2. Жим штанги з грудей сидячи, 3-4×8.
3. Жим лежачи, 3-4х8.
4. Розведення гантелей лежачи, 3×10.
5. Підйом гантелі на біцепс, сидячи з опорою спини на похилій лаві, 3-4×8.

День Б

1. Жим лежачи, 3-4х8.
2. Розведення, 3×10.
3. Біцепс гантелями, сидячи, 3-4×8.
4. Присідання із штангою, 3-4×12.
5. Підтягування широким хватом до грудей, 50 повторень у будь-якій кількості підходів.
6. Тяга штанги у нахилі, 3-4×8.
7. Жим штанги через голову сидячи, 3-4×8.
8. Підйом прямих ніг у висі, 50 повторень у будь-якій кількості підходів.

Комплекс 3. "Весна"

Так само як і попередній, складається з двох тренувальних днів, що чергуються.

День А

1. Жим лежачи 4-5х6.
2. Тяга в нахилі штанги за кінець чи Т-грифа 4-5×6.
3. Жим із грудей стоячи 4-5×6.
4. Біцепс з гантелями, сидячи 4-5×6.
5. «Дихальні» присідання (Докладніше, що це таке – трохи нижче).

День Б

1. Жим штанги лежачи на похилій (45 °) лаві 4-5×6.
2. Тяга штанги у нахилі 4-5×6.
3. Жим із-за голови сидячи 4-5×6.
4. Біцепс із штангою стоячи 4-5×6.
5. "Дихальні" присідання.
6. Підтягування на вигнутому турніку є максимально широким хватом. 50 повторень у будь-якій кількості підходів.

Необхідно окремо зупинитися на такій вправі, як "дихальні присідання"та розповісти про нього докладніше.

"Дихальні присідання"

Перший сет. Виконуєте 20-25 повторень із порожнім грифом. Після додаєте вагу і робите 20 повторень і відразу, без паузи, 15 повторень "пуловеру" гантеллю, лежачи впоперек лави.

У другому сеті додаєте вагу і виконуєте 15 присідань та 15 повторень "пуловеру".

Третій сет – знову збільшуєте вагу на грифі, виконуєте 12 присідань та 15 пуловерів.

Вага гантелі при виконанні пуловеру стабільна, у цій вправі ваше завдання полягає в тому, щоб максимально розтягнути грудну клітку.

Комплекс 4. "Літо"

Тренування тричі на тиждень.

1. Підтягування широким хватом до грудей, 50 повторень у будь-якій кількості підходів.
2. Тяга штанги у нахилі, 4×10.
3. Жим лежачи на похилій (45 °) лаві, 4×10.
4. Віджимання на брусах, 4×12 з обтяженням.
5. Присідання із штангою, 4×15.
6. Жим гантелей, сидячи, по дузі, над головою, хват долоні всередину, 4×10.
7. Біцепс з гантелями стоячи, руки працюють поперемінно, 4×10.
8. Підйом прямих ніг в упорі на брусах або у висі, 50-100 повторень.

Коментарі до програми

У першому комплексі "Осінь"не рвіться за збільшенням вагою грифу. Приділяйте увагу безпечній техніці підйому обтяження та плавності рухів. Не повторюйте занадто швидко. Плавність підйому та грамотна техніка – головні рекомендації.

Комплекс "Зима". Варіювати ваги в основних вправах від тренування до тренування, ґрунтуючись на власних відчуттях.

Комплекс "Весна". Ваш організм вже підготовлений до навантажень, час збільшувати ваги на грифі, знижуючи кількість повторень і збільшуючи швидкість виконання вправи. Можна використовувати "читінг". Звичайно все має бути в розумних межах.

Читинг- спосіб перенесення ваги обтяження з великих м'язів (вже стомлених у ході виконання вправи) на дрібніші, які ще не включалися в роботу шляхом зміни траєкторії підйому обтяження. Наприклад - розгойдування тілом при підтягуваннях.

Комплекс "Літо"- своєрідний відпочинок від "ударних" тренувань "весняного" комплексу. Бажано в цей комплекс включати і кардіонавантаження - біг, плавання або їзду велосипедом.