Десять речей про тренування м'язів сідниць, яких ви можливо не знали. Анатомія сідничних м'язів: перший крок до ідеальних сідниць

Щоб накачати ідеальні сідниці, знати, які функції вони виконують. Все про будову та особливості м'язів сідниць у жінок, читайте у статті.

Я чудово розумію, що статті щодо анатомії зазвичай нудно читати і робити це ніхто не хоче. Але це той випадок, коли я рекомендую це зробити. Чому? Тому що запит "як накачати сідниці"стоїть у списку найпопулярніших у пошукових системах. Що не дивно, тому що "світ" зараз відчуває справжній "попний бум" 🙂 Та й не приховуватиму, сама я теж в першу чергу "роблю ставку" у своїх тренуваннях на "вид збоку" і ще жодного разу про це не пошкодувала: ) Виходячи з цього всього, я вирішила висвітлити фундаментальну тему тренування сідниць. Але щоб від цього був ефект, необхідно торкнутися дуже багатьох аспектів. Тому я поділю матеріал на цикл статей, які повинні допомогти Вам у нелегкій справі вдосконалення цієї частини тіла. Як Ви зрозуміли, ця стаття буде першою в циклі. Отже…

Анатомія сідничних м'язів

Навіщо нам знати, як влаштовані м'язи сідниць? Для того щоб підбирати ефективні вправи. Я часто бачу, як дівчата виконують дуже дивні рухи, будучи впевненими, що "качають попу", а насправді... Чесно кажучи, іноді я навіть не розумію, що відбувається 🙂 Саме для цього потрібно розуміти, що являє собою анатомія сідниць за які рухи відповідають ці м'язи. Маючи цю інформацію, Ви зможете визначити які вправи допоможуть Вам досягти мети.

Перше, що, можливо Вас здивує, сідничні м'язи у жінок, як, втім, і у чоловіків, складаються з трьох окремих м'язів: великого, середнього і малого. Відповідно, функції сідниць являють собою сукупність функцій цих трьох м'язів і якщо якась із "можливостей" не використовується, то ми "недоробляємо" якусь з м'язів, і, як наслідок, не отримуємо бажаний вид сідниць.

І друге, про що зазвичай забувають, вміст підшкірного жирув організмі та, зокрема, в області сідниць. Навіть якщо Ви завзято досягли ідеального (на Вашу думку) обсягу сідничної групи м'язів, але при цьому у Вас присутня значна кількість підшкірної жирової клітковини, це може істотно погіршити "картину". Тому що жир, що знаходиться над м'язами, візуально створюватиме ефект "пушкості" і сідниці здаватимуться більш низько розташованими. Тому накачати сідниці мало, потрібно ще підключати харчування та тренування, які допоможуть позбутися жиру.

(Лат. gluteus maximus) є найбільшою з аналізованої групи м'язів і може досягати 2-3 - ех сантиметрів в товщину. Вона має ромбоподібну форму і практично повністю "перекриває" середню та малу сідничні м'язи, перебуваючи над ними. Фактично, саме з цим м'язом ми зазвичай і асоціюємо область тіла, що розглядається, саме вона створює основний видимий обсяг.

Функції великого сідничного м'яза:

• підтримує положення тулуба, коли людина стоїть
• бере участь у розгинанні тулуба після нахилу
• повертає стегно назовні
• бере участь у розгинанні стегна

Ця м'язи дуже активна під час підйому сходами та різних видів “закроків” на якусь височину. Вона включається в роботу, як тільки Ви переходите з кроку на біг. Активна під час стрибків вгору та різних поштовхових рухів ногами. Разом з іншими м'язами працює при присіданнях та всіх вправах пов'язаних із розгинанням стегна та тулуба.

(лат. musculus gluteus medius) своєю формою наближена до трикутника. Вона знаходиться під великою сідничною, але видно ззаду та збоку. Іноді її називають верхнім сідничним м'язом.

Функції середнього сідничного м'яза:

• відводить стегно убік
• бере участь у обертанні стегна всередину та назовні

Фактично, середній сідничний м'яз бере участь у всіх рухах/вправах, що вимагають відведення ноги убік. Саме вона створює об'єм у верхній частині сідниць розташованої ближче до зовнішньої сторони стегна і завершує красиву форму сідниць. Також вона входить до групи м'язів, які називаються м'язами стегна, що відводять. Якщо Вам знайома проблема "ямок" на сідницях, то тренування цього м'яза допоможе значно покращити ситуацію.

Малий сідничний м'яз

Малий сідничний м'яз(лат. musculus gluteus minimus) не видно зовні так як є найглибшим з трьох м'язів і повністю перекривається середнім і великим сідничним м'язами. Своєю формою мала сіднична дуже нагадує середню, але є тоншою.

Функції малого сідничного м'яза:

• відводить стегно убік
• бере участь у випрямленні тулуба

Насправді, функції цього м'яза практично аналогічні функцій середньої сідничної, і зазвичай вони працюють разом.

Чи впливає генетика на форму сідниць

Відповідь однозначна: так, впливає.

По-перше, генетика визначає форму м'язів, і вона у різних людей різна. І як би Ви не намагалися, але не існує вправ, які здатні змінити форму того чи іншого м'яза. Силове тренування для сідниць допоможе збільшити м'яз в об'ємі, кардіовправи та збалансоване харчування можуть позбавити Вас від зайвого підшкірного жиру, але форму м'язів змінити не можна.

По-друге, зовнішній вигляд сідниць визначається також шириною тазових кісток та візуальним співвідношенням ширини талії до ширини таза. І цей показник Ви також не зміните.

Але не варто виправдовувати все генетикою. Якщо у Вас є зайва вага, то справа не в тому, що "кістка широка", а саме в зайвій вазі. Тільки коли Ви схуднете можна буде справді судити про ширину стегон, орієнтуючись на ширину тазових кісток, а не "товщину" підшкірної жирової клітковини над нею.

А якщо готові перейти від теорії до практики, спробуйте мої

Програми тренувань з акцентом на сідниці:

А щоб отримувати більше корисної інформації щодня, підпишіться на наш сайт.

Дотримуйся цих п'яти правил для того, щоб отримати міцні, підтягнуті сідниці. Ваша постійно ниюча спина, пружні стегна і тонкі джинси, що обтягують, скажуть вам спасибі! У цій статті ви дізнаєтесь як накачати сідниці.

Міцні, округлі сідниці є основою прекрасного тіла. На жаль, у більшості з нас сідниці зовсім не такі, і це тому, що ми проводимо більшу частину дня сидячи. Ну а якщо вже не поширюватися про естетику гарної п'ятої точки, а поговорити про здоров'я, то слабкі сідниці можуть призвести до наступних проблем та неприємних, болючих фізичних відчуттів. Більше того, слабкі м'язи сідниць ускладнять виконання таких вправ як тяга штанги на прямих ногах і присідання. Тому вперед до тренувань сідничних м'язів та гарної фігури!

Щоб відновити форму та підтягнутість ваших сідниць, необхідно зробити цю мету своїм пріоритетом. Інакше у вас так і будуть шикарні, підтягнуті стегна і мляві плоскі сідниці.

Врятуйте свою попу від постійного стану депресії цими п'ятьма порадами. Вони допоможуть вам стати сильнішими та активнішими. І, звичайно, вони додадуть вам чудових, привабливих обрисів.

Але спочатку розберемося в анатомічній будові сідниць, щоб розуміти з яких саме м'язів складаються сідниці, як вони працюють. Отже, ми зрозуміємо, як їх максимально навантажити і включити в роботу максимальну кількість м'язових волокон сідниць, щоб зміцнити попу.

Анатомія сідниць

Тепер ми розглянемо будову та функції сідниць. Особливу увагу зверніть саме на функції, що виконують м'язи попи. Саме ці вправи будуть максимально ефективними у тренуванні сідничних м'язів.

Сідниці складаються з трьох м'язів, званих великим, середнім і малим сідничними м'язами. Вони допомагають квадрицепсу розгинати та розгортати назовні стегно, а на пару з м'язами задньої поверхні стегон розгинають тулуб із положення нахилу. Також вони нахиляють корпус набік. Нестача маси у сідничних м'язів автоматично означає їхню слабкість, а разом з нею і низький результат у всіх вправах для ніг, від присідань до стрибків та . Якщо ви опустилися на плечах, а встати ніяк не можете, це говорить про те, що вам слід однаково качати силу квадрицепсов і сідниць.

Великий сідничний м'яз- Найбільша з трьох сідничних м'язів, має ромбоподібну, сплощену форму. Розгинає та повертає кілька назовні стегно, випрямляє та фіксує тулуб. Починається в задніх відділах зовнішньої поверхні клубової кістки, по латеральній поверхні крижів і куприка, прикріплюється до сідничної бугристості стегнової кістки та широкої фасції стегна. Між сідничною бугристістю і м'язом розташовується крутильна сумка великого сідничного м'яза.

Середній сідничний м'язрозташована під великою сідничною. Приймає участь у відведенні стегна, при фіксованому положенні стегна відводить у бік таз. Випрямляє зігнуте вперед тулуб, при стоянні нахиляє тулуб у свій бік. Передні пучки м'язи обертають стегно досередини, задні – назовні. Починається від зовнішньої поверхні крила, гребеня здухвинної кістки та широкої фасції стегна, прикріплюється до великого рожна стегнової кістки. В області прикріплення є крутильна сумка середнього сідничного м'яза.

Малий сідничний м'яз, найглибша з трьох, також бере участь у відведенні стегна та випрямленні тулуба. Починається від зовнішньої поверхні крила клубової кістки між передньою і нижньою сідничними лініями, прикріплюється до переднього краю великого рожна стегнової кістки.

Вносите різноманітність у тренування сідничних м'язів

Якщо ви тренуєтеся, використовуючи лише одну вправу для сідниць раз на тиждень, то настав час почати щось міняти у своїх планах. Сідниці адаптуються до регулярності та частоти – чим більше ви тренуєте їх, тим швидше вони ростуть у розмірі та міцнішають. Якщо ви регулярно використовуєте лише одну вправу для прокачування п'ятої точки, додайте до неї ще одну для збільшення м'язової маси в сідницях.

Спробуйте це:піднімання сідниць із положення лежачи, вправи з додатковим обтяженням для стегон, екстензії боків, екстензії стегон та спини.

Комплекс вправ для сідниць у домашніх умовах

Ускладніть вправи з розтяжки стегон

Екстензії (розтягування) стегон важливо для тазової стабільності та повсякденного активного руху. Ходьба, біг, пряме положення стоячи і сидячи з правильною поставою починаються зі здорових сідниць.

У сучасному світі, захопленому електронікою та комп'ютерами, люди проводять більшу частину свого часу із зігнутими стегнами (у положенні сидячи). При цьому серйозно послаблюються поперековий м'яз і розгинач стегон, а головне - великий сідничний м'яз.

Щоб полегшити ці симптоми та поставити себе на прямий шлях до розкішного заду, буде доцільним активувати м'язи-розгиначі стегон регулярно. Екстензія стегон відбувається, коли стегна та таз рухаються назад. Найбільш поширені вправи для розширення кульшового суглоба - це присідання і станова тяга. Ці дві вправи обов'язково повинні брати участь у графіку ваших тренувань, якщо вам справді потрібна красива, підтягнута попа.

Спробуйте це:Використовуйте станову тягу та присідання як основні вправи та додайте ще пару для ускладнення кожного з них. В результаті виходять такі вправи як Румунська станова тяга, Румунська станова тяга на одній нозі, піднімання сідниць з положення лежачи, міст для сідниць, екстензії для боків і спини, гіберекстензії, стрибок з колін на руки та з рук на коліна.

Трохи більше відведіть стегна в сторони

Ваші стегна можуть рухатися по-різному, але не всякий рух викликає необхідне розтягнення стегон. М'язи у ваших стегнах можуть рухатися і при згинанні ноги, і при медіальному та латеральному обертанні, і при приведенні та відведенні ноги убік. А якщо ви здійснюватимете стегнами кругові рухи, ви зрозумієте про що це все. Поряд із розтягненням стегон існує ще один важливий момент у процесі придбання гарних сідниць – відведення стегон убік.

Сідничний м'яз – головний учасник процесу відведення стегон у бік від серединної лінії тулуба. Її зовнішні тканини допомагають повертати стегно всередину, а внутрішні тканини допомагають розвертати стегна назовні. Міцний сідничний м'яз контролюватиме будь-які небажані рухи вашої попи. Наприклад, якщо ваше ліве стегно тремтить, коли ви стоїте на правій нозі, то, найімовірніше, ваш сідничний м'яз слабкий. Якщо ваш сідничний м'яз зовсім не розвинений, то це може призвести до таких станів як синдром абоотибального тракту і пателофеморальний синдром. Ні те, ні інше не викликає особливого задоволення.

Спробуйте так:Щоб зміцнити сідничний м'яз додайте два підходи по десять повторень вправи для м'язів - розгиначів тазостегнових суглобів (відведення стегна убік) у положенні стоячи і стільки ж у положенні сидячи у свою щотижневу тренувальну активність.

Вправи для збільшення сідниць та їх пружності

Слідкуйте за активністю сідничних м'язів

Якщо ви весь день просиджуєте сідниці, то вони ставатимуть все слабшими і слабшими з кожним днем. Цю слабкість може прогресувати якщо під час виконання вправ іншим м'язам доведеться напружуватися, щоб підняти той чи інший снаряд – у результаті, сідничний м'яз буде розслаблятися дедалі більше. Позбавтеся слабких сідниць, виконуючи серії одноманітних, але дієвих вправ хоча б по 10 хвилин на день. Тренування сідничних м'язів значно збільшить продуктивність тренування.

Спробуйте так:Виконуйте по 10 повторень кожної вправи один раз на день.

Сідничний місток на одній нозі

Вправа «Пожежний гідрант» на середній сідничний м'яз

Вправа Bird Dog

Почергове витягування протилежної руки та ноги положення стоячи на витягнутих руках та колінах.

Стиснення сідниць у положенні стоячи

Слідкуйте за постійною напругою в сідницях

Механічне напруження для зростання м'язів ідеальне. Механічна напруга виникає при пасивному розтягуванні та скороченні м'язів. Пасивна напруга, наприклад, виникає у м'язах задньої поверхні стегна при найнижчій позиції у вправі Румунська тяга. А активна напруга, це приблизно те, що відчувають ваші біцепси під час підйому гантелі однією рукою. Обидва види напруги відіграють ключову роль у зростанні мускулатури і обидва не менш важливі у розвитку сідничних м'язів.

При виконанні вправ у повному діапазоні рухів ваші м'язи піддаються одночасно активному і пасивному напрузі. Наприклад, у позиції сидячи під час присідань ваші сідничні м'язи розтягуються (це пасивна напруга), а ось у верхній позиції виконання вправи сідничні м'язи стискаються (це активна напруга).

Намагайтеся підтримувати постійний рівень напруги в повному діапазоні рухів. Це допоможе досягти оптимальних результатів. Для того щоб це зробити, візьміть під контроль кількість повторень, підтримуйте стабільний ритм при виконанні вправи. І головне - не сподівайтеся на те, що у вас все вийде, якщо ви виконуватимете вправу бездумно, аби закінчити.

Спробуйте так:Щоб збільшити механічну напругу, використовуйте певний темп під час виконання вправ. Темп виражається у трьох або чотирьох ритмічних повтореннях по системі 2 – 2 – 2. Перше число – це кількість секунд, за яке виконується рух вниз, друге число – це пауза, а третє – кількість секунд для виконання руху вгору (при підйомі з нижньої позиції ).

Ви можете змінити та спростити темп виконання вправи до 2 – 2, або 3 – 3. Ви можете усунути паузу в середині, або навіть збільшити або зменшити її, або, наприклад, додати часу на виконання руху вниз. Тільки пам'ятайте - додавання темпу виконання вправи не завжди дає можливість виконати його в повному діапазоні рухів.

Проблема насправді набагато серйозніша, ніж погана естетика та брак привабливості та сексуальності фігури. Коли не працює сідничний м'яз, неефективно працює вся система опорно-рухового апарату, перевантажується спина, поперек, не працюють м'язи преса та тазового дна, з'являються викривлення хребта.

Для того щоб сідничні м'язи заробили, нам необхідно зрозуміти, як створити для цього необхідні умови. Згадаймо, в якому разі м'яз включається, якщо немає неврологічних порушень, які тренери не усувають та направляють клієнтів у таких випадках до лікарів.

Вмикання м'язів, як ми з вами розбирали у статті «Чому і як включаються м'язи», природно відбувається, коли змінюється відстань між точками кріплення м'язи до кісток. У концентричному режимі ми під певне завдання змінюємо відстань між точками кріплення, зближуючи їх. В ексцентричному режимі, як тільки починає відбуватися видалення одного місця кріплення від іншого, пропріорецептори відправляють сигнал про цю нервову систему і нервова система дає команду на включення м'яза для гальмування подовження, тобто КОНТРОЛЮВАННЯ РУХУ. Таким чином, наша стабільність – це контрольована мобільність.

Всі наші м'язи та кістки і рухаються у трьох площинах. Сіднична група м'язів (велика сіднична, середня сіднична, мала сіднична м'язи) не виняток. Давайте розглянемо, які рухи вони контролюють і здійснюють у трьох площинах.

1. Сагітальна площина: виходячи з того, як сідничні м'язи прикріплюються до тазу і стегнової кістки, вони, очевидно, подовжуються при згинанні - гальмують згинання і фактично таким чином вчиняють розгинання.
2. Фронтальна площина: м'язи подовжуються при наведенні стегна і таким чином гальмують ПРИВЕДЕННЯ і здійснюють відповід.
3. Горизонтальна площина: сіднична група контролює та гальмує ВНУТРІШНЮ РОТАЦІЮ та Здійснює ЗОВНІШНУ РОТАЦІЮ.

Який висновок ми можемо зробити з цих трьох фактів щодо площин?

Сідничний м'яз буде задіяний, якщо людина має функціональну здатність здійснювати всі шість вищезгаданих рухів під час переміщень. Насамперед важлива наявність рухового стереотипу та свободи руху в суглобі для здійснення ЗГИБАННЯ / РОЗГИБАННЯ, ПРИВЕДЕННЯ ТА ВНУТРІШНЬОЇ РОТАЦІЇ.

Коли до нас приходить новий клієнт, насамперед ми дивимося на те, як людина стоїть та рухається. Аналізуємо нахил тазу та здатність здійснювати рухи в тазостегновому суглобі. І дуже часто ми бачимо величезну кількість дуже хитрих компенсацій, які тіло використовує для того, щоб зняти навантаження з вимкненого з рухового ланцюга сідничної групи м'язів та всієї задньої лінії тіла.

Найпоширеніша компенсація відсутності рухливості на згинання/розгинання в тазостегновому суглобі – надмірний рух у поперековому відділі, який при цьому нестабільний та «висить» на зв'язковому апараті. М'язової стабільності в поперековому лордозі і по всій латеральній - зовнішній бічній лінії нижньої кінцівки - бути у випадку з непрацюючими сідничними найчастіше не може, адже розгиначі лордоза, сідничні та широка фасція стегна - це єдиний м'язовий слінг, де кожен м'яз працює в єдиному біомеханічному ланцюзі.

Отже, наш клієнт буде все згинання та розгинання здійснювати гіперрухомим попереком, не задіявши сідничні м'язи і не згинаючись у тазостегновому суглобі. Чим це загрожує? Болі в попереку, протрузії, грижі. Якщо хочете дізнатися докладніше, чому так відбувається – звертайтеся, розкажемо.

ВАЖЛИВО! «Закачувати» поперек на гіперекстензії в такому разі малоефективно доти, доки клієнт не навчиться поперек стабілізувати та контролювати стабільний лордоз. А до цього ми прийдемо не одразу. В Анатомії до класичної гіперекстензії ми швидше за все і не звертатимемося зовсім. Ми дуже рідко використовуємо цю вправу.

Друга компенсація – перевантажені квадрицепси, вся передня поверхня стегна. Абсолютно всі присідання, випади, підйоми сходами та інші функціональні рухи виконуються без опори на задню лінію, тільки за рахунок передньої. Тому у такої людини під час всіх вправ відразу втомлюватиметься передня поверхня стегна, зону сідниць і задню поверхню стегна він відчувати не буде зовсім. І що більше ми змушуємо клієнта виконувати типові вправи «на сідниці», то більше ми йому гробимо поперек і закачуємо ноги. А величезні м'язові квадрицепси замість красивої округлої попи – зовсім небажаний результат, особливо для жінок.

А ЩО РОБИТИ?

Завдання по включенню сідниць насправді комплексне.

Починаємо ми з того, що дивимося на те, як людина стоїть. Візьмемо для прикладу один із найпоширеніших патернів, коли таз буде трохи висунутий вперед, а спина відхилена назад. Навантаження в такому положенні буде підвищеним у зоні затиснутою у подовженому стані передньої поверхні стегна та в попереку. М'язи низу живота не відчуватимуться, ротаційних рухів буде мало, і вони будуть «новими», виконуватимуться не за рахунок косих м'язів живота, а за рахунок функціональних ліній спини. Можна попрацювати з центром ваги, відводячи таз трохи назад і перерозподіляючи вагу на стопах і колінах, що пом'якшуються, пропонуючи тілу нові траєкторії - часто людина відчуває, що в новій позиції їй зручніше.

1. Просимо клієнта нахилитися та сісти, помічаємо його звичні патерни. Пояснюємо, за рахунок чого він здійснює рухи та які м'язові групи повинні бути при цьому стабільні та мобільні в нормі.

1. Починаємо навчати стабілізації поперекового лордоза. Іноді щоб відчути поперековий лордоз, людині потрібно зробити спочатку дуже маленькі рухи та усвідомити свій таз у просторі. Для цього ми використовуємо вправу з репертуару пілатес - тазовий годинник. Лежачи на спині, ми здійснюємо м'які похитування тазом, криж в контакті з підлогою, а таз м'яко хитається вперед і назад. Потім цей рух ми здійснюємо в положенні лежачи на животі. І ось тут важливо дати людині відчути момент, коли таз нахиляється вперед – у районі лордоза в зоні S1-L5-L4 включаються розгиначі спини – щоб відчути цю зону ми, як правило, використовуємо тактильний контакт – ставимо пальці на розгиначі та стимулюємо м'язи. Після того, як ця зона перестає для людини бути сліпою та непізнаною, можна спробувати перейти до більш функціонального стану та рухатися у положенні стоячи.

1. Використовуючи раму для стретчингу TRUEStretch або шведську стінку для підтримки, працюємо над мобілізацією кульшових суглобів у трьох площинах. Докладніше про те, як це робиться, звертайтеся до нас.

1. Після того, як мобільність покращена і стали можливі рухи в нових межах амплітуди, ми пропонуємо людині усвідомити, що рухи її попереку, стегон та тазу взаємопов'язані. Так внутрішнє обертання стегнових кісток функціонально допомагає передньому нахилу тазу та посиленню лордоза, а зовнішнє обертання стегнових кісток навпаки – посилює задній нахил таза та згладжує лордоз. У цьому завдання дуже добре допомагають ротаційні диски. Ми ставимо клієнта кожною ногою на диск, даємо опору для рук і пропонуємо рухатися і усвідомити свої ноги, сідничні кістки, що рухаються на розкриття та закриття, поперек.

1. Пропонуємо клієнту зібрати на хребті в районі лордоза горизонтальну складочку шкіри, і запропонуємо нахилитися, відводячи таз назад, трохи згинаючи коліна, згинаючись у тазостегновому суглобі і залишаючись нерухомим у попереку. Якщо складочка тікає з пальців - значить поперековий відділ зігнувся, і поперек забрала на себе рух, який мав статися в кульшовому суглобі. Як правило, навичка стабілізації попереку напрацьовується за 3-4 тренування. Вже на 2-3 тренуванні людина буває в змозі утримувати стабільну поперек без утримування себе рукою, достатньо нагадувань. Під час складніших рухів ми ще деякий час продовжуємо стабілізувати поперек «складочкою», поки клієнт виконує вправи і через кілька місяців така необхідність відпадає практично повністю.

1. Коли клієнт вже зрозумів, яким чином можна зігнутися в тазостегновому суглобі та утримати поперек, ми переходимо до навчання стоянню та мікроприсідання на одній нозі, друга нога при цьому стосується пальцями підлоги, вага на опорній нозі. Цей етап навчає людину повноцінно тримати вагу на одній кінцівці, відчувати включення ноги по всіх лініях, як правило, тут добре відчувається сідничний м'яз і зменшується навантаження на квадрицепс.

1. Присідання в ножиці. У цій вправі важливо, щоб людина вже була в змозі дисоціювати положення таза з корпусом при стабільному попереку. Ми даємо команду на згинання в кульшовому суглобі та утримання корпусу нахиленим вперед на всьому протязі виконання вправи. Людина, яка не вміє спиратися на задню лінію та сідничну групу, відхилятиметься корпусом назад, а коліно сильно йтиме вперед, таким чином, ми знову бачимо спробу уникнути згинання в кульшовому суглобі. Ми вибудовуємо позу, контролюємо коліно так, щоб воно не йшло вперед і гомілка під час присідання залишалася перпендикулярною підлозі, вага весь час на передній нозі, задня нога лише дає опору. При виході з присідання необхідно відштовхуватися всією стопою передньої ноги, але переважно п'яти. Саме п'ята активує роботу задньої лінії та стимулює опору на сідничну групу. Під час присідання потрібно давати орієнтир на витягування сідничної зони, сіднична кістка тягнеться назад, таким чином відбувається максимальне зближення стегнової та тазової кісток і максимальне витягування в сагітальній площині сідничної зони.

1. Після освоєння статичних «присідань у ножиці» ми переходимо до асиметричної динаміки та працюємо над випадами у трьох площинах. Ця система називається 3dMaps за системою GrayInstitute. Вона навчає людину безпечного функціонального руху в усіх напрямках.

1. Баланс на нестабільних поверхнях на одній і двох кінцівках включає весь ланцюг від стоп до корпусу.

1. Симетричні вправи, присідання за допомогою і потім без підтримки.

Звичайно, запропонований алгоритм є зразковим. З кожною людиною ми діємо індивідуально, залежно від її можливостей та особливостей. Однак ви можете скласти уявлення про те, які кроки можна робити у разі непрацюючих сідничних м'язів.

З тілом необхідно працювати як з єдиною системою, де все взаємопов'язане і об'єднане в русі біомеханікою ланцюгової реакції.

Любов Жуковська
Керівник студії Анатомія

Сьогодні ми розглянемо дуже цікаве питання: як зробити попу великою, круглою та пружною або, як ще часто виражаються, «поличкою».

По суті, дівчата часто хочуть прибрати западини на стегнах (ягідках) з боків, щоб попа стала круглою та «стоячою».

Кістка Широка цілком розуміє і поділяє такі бажання, а значить, представляє вам нову статтю-виручалочку для всіх, хто хоче зробити мадам Сижу апетитною без помилок!

З'ясовуємо, як зробити попу круглою і красивою, як і якими вправами накачати середній м'яз сідничний, а також як підняти і опрацювати обвислі сідниці вгору!

Стаття написана з використання матеріалів чудового фітнесу тренера Аліси Левчегової — посилання на її корисну сторінку з якісною інформацією в інстаграм fitnes_alisa

Причини

Отже, давайте спочатку визначимо причини утворення подібних западин:

Отже, чи визначили причину? Прекрасно стає зрозуміло, що ж далі з цим робити!

Як підняти попу поличкою і прибрати западини на сідницях з боків?

Давайте поміркуємо у запитальній формі, як із квадратної попи зробити круглу і як підняти сідниці за допомогою вправ:

Ну, давайте нарешті про тренування поговоримо!

Вправи на середній і малий сідничний м'яз для її зростання

Отже, давайте з'ясуємо, які вправи піднімають сідниці. Для цього необхідно дізнатись, у яких рухах задіяні м'язи.

Середні м'язи сідниць (основні функції):

• Стабілізує тіло під час бігу, ходьби.
• Відводить стегно убік.
• При фіксації стегна утримує таз та тулуб вертикально.
• Передні пучки повертають стегно усередину.
• Задні пучки повертають стегно назовні.

Обов'язково подивіться роз'яснювальне відео, як ефективно і без больового синдрому прокачати середній м'яз сідниць!

В залі

Знаючи функції м'яза, ми можемо виділити вправи, у яких вона задіяна.

Тренування

Отже, ось 3 тренування з акцентом на середній сідничний м'яз, щоб як підняти сідниці вгору в тренажерному залі:

Важка

випади по діагоналі (реверанс їх ще називають) - НЕ РАДИМО, надто неприродне навантаження на колінний суглоб;

Головне, у вправах намагайтеся не розслабляти м'яз, відчувати його! Це класичний, який допоможе вам вирощувати м'язи.

Кожну вправу можна «обіграти» по-різному відчуваючи більшою чи меншою мірою ту чи іншу частину м'яза, що проробляється. Головне відчувати м'язи:

М'язова тканина сідниць – це великі масиви м'язів чотирикутної форми, що знаходяться на задній частині таза. Вони визначають форму та обриси сідниць (за умови нормального вмісту в них жирової маси). З одного боку вони фіксуються на хребті та тазі, а з іншого - на верхній частині стегнової кістки ззаду. М'язи сідниць бувають трьох видів: великі, середні та малі. Розвинена м'язова тканина – це не лише гарно з естетичної точки зору. Тонус м'язів визначає силу та здоров'я тіла в цілому. М'язи сідниць і стегон становлять більшу частину м'язового об'єму людини.

Анатомія

Найбільшим за розміром є великий сідничний м'яз. Вона розташовується найближче до шкіри і відповідає за зовнішній вигляд і естетику сідниць, тому що саме від неї залежить, як сильно виступатиме ця. За своєю структурою має ромбовидні обриси, широка і м'ясиста.

Аномально великий розмір м'язової тканини сідниць є характерною особливістю будови м'язів людей, і вона дозволяє людині тримати тулуб прямо вертикально. Структурно великий м'яз складається з грубих волокон, що збираються в пучки і є паралельно один одному. Ці пучки з'єднуються в одну велику, але при цьому розділені перегородками, що складаються з волокон.

Великий сідничний м'яз починається в районі клубової кістки (а саме - від задньої її частини) і розташовується прямо зверху і ззаду клубового гребеня. Далі вона проходить по нижній частині крижів осторонь копчика. Волокна прямують вниз і вбік, формуючи із зовнішніми волокнами більшу частину м'яза в нижній її частині. Далі м'яз обходить кістки стегна і перетворюється на широку оболонку. Глибоко сидячі волокна в нижній частині м'язи знаходяться між бічною широкою стегнової і м'язами, що приводить.

Великий сідничний м'яз є одним з головних, який задіють у таких видах спорту, як хокей, баскетбол, футбол або волейбол. Її розтяг може бути дуже болючим і довго проходить.

Середній м'яз

На зовнішній поверхні клубової кістки бере початок середній м'яз сідниці (вище від передньої лінії м'язової тканини). Сідничний апоневроз дає їй початок. Її частини сходяться в сухожилля, що прикріплюється збоку кульшового суглоба.

Мала м'яз

Бере початок між нижньою та передньою сідничною лініями спереду від здухвинної кістки. Ззаду вона проходить від сідничного м'яза і кріпиться до кульшового суглоба.

Функції сідничних м'язів

Перебуваючи у статичному стані в області м'язові волокна підтримують у тонусі м'язи стегна і допомагають тілу людини у вертикальному положенні. Фіксуючись нерухомо внизу, м'яз підтримує тіло над головкою стегна, що допомагає нам стояти на одній нозі. Наприклад, при нахилі вона допомагає тулубу триматися прямо, відтягуючи таз назад.

Великий сідничний м'яз напружує так звану широку фасцію стегна (це сполучна оболонка стегнової кістки, що проходить від таза до колінного суглоба її зовнішньою частиною). Це допомагає не повертати стегно всередину при бігу та стабілізує колінний суглоб. У великого сідничного м'яза є й інші функції:

1. Вона відповідає за розгинання стегна в ділянці таза.
2. Розгинає тулуб при його фіксації.
3. Повертає стегна назовні.
4. Допомагає відводити їх у різні боки.
5. Сприяє приведенню стегна до центрального положення.
6. З її допомогою відбувається стабілізація тіла та ніг під час фізичних навантажень, таких як біг чи ходьба.

Удосконалення м'язів сідниць

На сьогоднішній день набув широкого поширення спортивний спосіб життя, стало модно підтримувати свою фізичну форму та наводити весь організм у тонус. І якщо здебільшого йдеться в даному випадку йдеться про естетичну складову та збільшення фізичної сили, то щодо сідничних м'язів ситуація виглядає інакше - дефіцит м'язової маси в цій галузі викликає атрофію ніг, людина не може довго стояти, ходити або присідати.

Функції сідничних м'язів дуже різноманітні. Змінити зовнішній вигляд, форму та обсяг м'язів можливо тільки шляхом завзятих та регулярних тренувань (якщо говорити про природні зміни, а не хірургічне втручання, наприклад).

Роль вправ

Різні вправи на накачування великого сідничного м'яза мають різні цілі: можна як збільшити їх обсяг, так і відкоригувати форму. Збільшення обсягу не є особливо складним завданням, при цьому не потрібні якісь особливі методики і програми тренувань, досить регулярного виконання завдань підтримки м'язів у тонусі. Якщо йдеться про візуальне коригування, то тут необхідне опрацювання кожного окремого пучка волокон м'язової тканини, для чого виконуються цілі комплекси різних вправ. Середній сідничний м'яз у них також задіяний.

Найбільш ефективними вправами є присідання, випади та станова тяга. І якщо перші два види вправ здійсненні без спеціального обладнання, то останнє можна здійснити тільки в тренажерному залі.

Види вправ

Існує дві загальні групи вправ для сідничного м'яза:

1. З обтяжувачем або без них.
2. Базові чи ізольовані.

Виконуючи вправи, головне, не забувати про техніку виконання. При її порушенні замість великого м'яза сідниць ви ризикуєте збільшити в обсязі квадрицепс. Але ще більш серйозними наслідками некоректного виконання вправ є порушення у функціонуванні суглобів, що може призвести до травм середнього м'яза сідниць.

Обтяжувачами служать гантелі та штанги. Вага та вид обтяжувача залежить від рівня підготовки тренованого. Працюючи з ними техніка має порушуватися, у своїй повинна відчуватися робота м'язів.

Основою будь-якого тренування, спрямованого на коригування великого сідничного м'яза, повинні бути базові вправи. Найбільш ефективні з них: випади і станова тяга.

Присідання - це одна з найдієвіших і найскладніших вправ у плані техніки їх виконання. Для освоєння необхідний обтяжувач найменшої ваги (наприклад, гриф без вантажу).

Станова тяга може виконуватися з великими вагами і допомагає покращити зовнішній вигляд сідничної області, оскільки навіть мала сідничний м'яз буде задіяна.

Працюючи над м'язами тазової області можна використовувати як утяжелители, а й різні тренажери і допоміжні предмети. Спліт-присід – це випад із фіксацією неробочої ноги на лаву.

Для більш детального, точкового коригування м'язів сідниць використовуються звані ізольовані вправи. Вони виконуються після базових. До них відносяться: підйом тазу, жим, відведення ніг убік.

Вибір кількості щотижневих тренувань та їх тривалість залежить від індивідуальних уподобань людини, її особливостей та режиму. Можна тренуватися один раз на тиждень, детально опрацьовуючи конкретний м'яз (у нашому випадку великий або малий сідничний м'яз), можна розділити тренування на три етапи, роблячи певні комплекси вправ на різні проблемні зони. Найголовніше при виборі інтенсивності тренувань - не перестаратися, адже це може призвести до розтягу м'язової тканини та тривалих больових відчуттів в області сідниць.

У будь-якому випадку, навіть якщо ви перетренували м'яз на попередньому тренуванні, до початку наступного всі неприємні відчуття повинні проходити. Націлюючись на опрацювання великих і малих м'язів тазу, не варто забувати і про правильне харчування, адже відсутність такого призведе до надмірного накопичення жиру в проблемній зоні і зробить тренування, навіть регулярні та тривалі, марними.

Головне завдання тренувань – оздоровлення організму загалом та підтримка здорової фізичної форми. Перегони за естетичною складовою тренувань далеко не самоціль. Нами розглянуто анатомію сідничних м'язів.