Дійовий комплекс розвитку грудних м'язів будинку. Вправи для грудних м'язів чоловікам у домашніх умовах

Стаття розглядає основні вправи накачування м'язів грудей. Виконувати вправи для зміцнення м'язів можливо як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Виконуючи нескладні вправи 3 рази на тиждень, вже через місяць ви отримаєте результат. Максимального результату можна досягти, якщо робити 4 підходи по 7-12 повторень при регулярних тренуваннях.

• Вправи для накачування грудних м'язів у домашніх умовах
• Вправи для накачування грудних м'язів у тренажерному залі
• Як швидко накачати грудні м'язи
• Поради
• Відео

Вправи для накачування грудних м'язів у домашніх умовах

Сучасні чоловіки часто не мають достатньої кількості часу для відвідування тренажерного залу, але це не привід сидіти, склавши руки. Накачати грудні м'язи у домашніх умовах можливо, головне – правильний підхід.Яким він має бути? Розглянемо докладніше.
Грудні м'язи беруть участь у багатьох рухах чоловіка.Це так звана м'язова опора рук, тому сила рук полягає, в тому числі, і в ефективності грудних м'язів. При розгинанні рук прямо перед собою (фактично при ударі прямим) грудні м'язи роблять рівно половину роботи, 30 відсотків додає трицепс, 20 – дельтоподібні м'язи.Грудні м'язи задіяні і при інших силових вправах: підтягування та перевороти на перекладині, віджимання, поштовхи руками.

Тобто. м'язи грудей – одні з найважливіших м'язів чоловіка.Тому потрібно підійти до їхнього розвитку правильно.

Голову не задирайте та не опускайте вниз. Утримуйте її на лінії хребта. Кисті рук розставте трохи ширше за плечі. Спочатку опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе на прямі руки. У верхньому положенні статично сильніше напружте грудні на рахунок "раз-два". Тільки потім опускайтеся до підлоги. Не випрямляйте лікті до упору! Залишайте їх трохи зігнутими. Тримайте прес напруженим.Не допускайте "провисання" живота!

Поставте перед собою лаву і впріться руками в її край трохи ширше за плечі.Зігніть руки і опустіться вниз до легкого торкання грудей ребра сидіння. Потужно вичавте себе вгору.

Це абсолютно той самий рух, що й звичайні віджимання з тією різницею, що ваші шкарпетки упираються не в підлогу, а на поверхню лави.

Пензли рук треба поставити трохи попереду лінії плечей. Це ніяк не позначиться на ефективності, проте допоможе рівновагу у вихідному положенні.

Прийміть положення упору на прямих руках.Під коліна підкладіть щось м'яке, типу гімнастичного килимка. Спину тримайте виключно прямою. Таз не задирайте догори – тулуб разом із стегнами утворює пряму лінію.

Вправи для накачування грудних м'язів у тренажерному залі

Прийміть положення упору на брусах(або як варіант між двома лавами). З вихідного положення повільно опустіться вниз, доки кут згину ліктів не досягне 90 градусів. (Ви повинні відчути хорошу розтяжку у трицепсах.) Зусиллям трицепсів вичавіть корпус догори на прямі руки.Щоб максимально задіяти трицепси, ви повинні тримати корпус абсолютно прямим протягом усього повтору (якщо ви працюєте на брусах, не нахиляйтеся вперед або назад). Намагайтеся утримувати лікті ближче до тулуба. Не розводьте їх убік.

Відрегулюйте висоту сидіння або рукояток тренажера Peck-Deckтак, щоб коли ви візьметеся за рукоятки, верхні частини рук опинилися на одному рівні з плечима, а передпліччя і лікті щільно притиснулися до наполегливих подушок для рук. Сядьте рівно і притисніть спиною і головою до спинки тренажера. Поставте ноги ширші за плечітак, щоб ступні виявилися строго під колінами кут у колінах прямий. На вдиху зведіть упори рук перед грудьми. Зробіть видих, коли подолаєте найважчу ділянку руху. Як тільки зведете лікті максимально близько, на 1-2 секунди зробіть паузуі постарайтеся ще сильніше напружити м'язи грудей. Ледве розслабте м'язи грудей і дозвольте рукояткам плавно розвести лікті до тих пір, поки вони не опиняться на одній лінії з плечами або трохи за спиною. Досягши нижньої точки, зупиніться і знову зведіть лікті.

Ляжте на плоску лаву з гантелями в обох руках.Розмістіть гантелі на верхній частині стегон. Долоні направте один до одного. Потім за допомогою стегон підніміть гантелі вгору. Піднімайте їх по одній та тримайте перед собою на ширині плечей, долоні спрямовані один до одного. Вижимайте гантелі, але не до кінця – залиште руки трохи зігнутими. Таке ваше вихідне становище. Зафіксуйте кут згинання рук(це знижує навантаження на біцепс), а потім широким рухом опускайте руки в сторони, поки не відчуєте натяг у грудних м'язах. Цей рух виконуйте на вдиху.

Порада: пам'ятайте, що під час руху згини рук залишаються зафіксованими, рухаються лише плечові суглоби. Зусиллям м'язів грудей поверніть руки у вихідне положення та зробіть видих. Порада: зворотний рух здійснюється за тією ж траєкторією. Після секундної паузи повторіть рух потрібну кількість разів.

Відрегулюйте висоту рукояток так, щоб вони були на рівні плечей або трохи нижче.Сядьте рівно і притисніть спиною і головою до спинки тренажера. Поставте ноги ширше за плечі так, щоб ступні виявилися строго під колінами. Візьміться за рукоятки хватом зверху на ширині плечей чи трохи ширше. Це вихідне становище. На вдиху вичавіть рукоятки від грудей. Зробіть видих, коли подолаєте найскладнішу ділянку руху або повністю випрямите руки. У верхній точці зробіть секундну паузу і плавно поверніть ручки у вихідне положення. Як тільки ручки наблизяться до грудей, не зупиняйтеся відразу ж тисніть ручки від грудей.

У ранніх статтях розглядалися вправи:

• Як накачати трапецію

Як швидко накачати грудні м'язи

• Чим ширший хват чи відстань між руками в упорі, тим сильніше задіяні зовнішні м'язи грудей.Тому, новачкам рекомендується купувати хват вже, але не дуже тонко, т.к. при вузькому хваті в роботу включатимуться більше м'язів трицепса, ніж грудні м'язи. Оптимальний хват або ширина упору - трохи ширше за плечі.
• Чим вище піднімаються руки над головою при виконанні жиму або віджимання, тим більше задіяні верхній відділ грудних м'язів. У новачків верхній відділ, як правило, розвинений гірше за нижній, тому що в повсякденному житті ми мало працюємо руками вище голови, тому потрібно обов'язково включати в комплекс вправ віджимання з упором рук трохи вище рівня ключиць.
• Стискаємо руки плавно, різко розтискаємо. Найкраще співвідношення – розтискання рук у два рази швидше за стиснення.
• Максимальна ефективність віджимання- При положенні, коли ноги вище голови.
• Слідкуйте за диханням, це дуже важливо. Видих робіть при найбільшому зусиллі, вдих при найбільшому розслабленні, тобто, відтискаючись, вдихайте при русі вниз, видихайте з силою під час руху вгору. Взагалі це правило справедливе для всіх силових вправ.

Давайте м'язам відпочивати.При сильному фізичному навантаженні м'язи не встигають відпочити за добу, займайтеся через день. При цьому не варто боятися болю в м'язах після тренування - скоро це пройде, якщо ви займатиметеся регулярно. Біль у м'язах після занять – свідчення того, що вони зростають.

• Їжте більше білкової їжі:горіхи, сир, м'ясо, яйця, боби, а також фрукти та каші. Намагайтеся шукати час для повноцінного відпочинку, т.к. без відпочинку м'язи не зможуть повноцінно розвиватись.
• Одна з порад була про розтяжку грудних м'язів.Як це зробити? Підійдіть до стійки. Одну руку витягніть убік і схопите її за стійку, а корпус повільно прогніть у протилежний бік. Головне, щоби не було боляче. Потім розтягніть м'язи з іншого боку

Відео

Найкращі вправи для грудних м'язів

Віджимання з колін

Віджимання на брусах

Віджимання на тренажері

Зведення розведення рук із гантелями

Жим від грудей сидячи

Популярне:

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

часті питання

• Що не треба робити у тренажерному залі
• Скільки води потрібно випивати за день?
• Перша програма тренувань
• Як набрати м'язову масу
• Як накачати м'язи в домашніх умовах
• Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
• Як накачати нижній прес
• Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Груди, біцепс та прес називають "фасадом" тіла. Від того, наскільки ефективно вони розгойдані багато в чому залежить зовнішній вигляд атлета. Як у вас справи із цими м'язами? Не так, щоб дуже здорово? Для них ідеально підійде спеціалізований тренінг.

Отже, для тих, хто не знає термінів, поясню: спеціалізація є ударним тренінгом однієї групи м'язів з метою її максимального розвитку та накачування. На шкоду іншим м'язам? Точно! На шкоду іншим. Всі інші м'язи ви тренуєте на півсили. Таку програму застосовують з метою ліквідувати "прогалини" у м'язах. Наприклад, ви добре накачали груди, але при цьому недокаченность рук на тлі красивих грудей стала ще помітнішою. У цьому сенсі мета спеціалізації - прицільно вдарити по біцепсу та трицепсу. Що стосується нашої сьогоднішньої програми, то вона дозволить вам стрімко накачати найвидовищніші м'язи - груди, біцепси та прес, тим самим радикально перетворити свій імідж бодібілдера. Навіть якщо у вас цим все гаразд, все одно можна спробувати її заради інтересу, чисто для себе. Як-не-як, біцепса, грудей і преса ніколи не буває надто багато.

Принципи спеціалізованого тренінгу

Всі програми спеціалізації мають єдині принципи, які визначають інтенсивність тренінгу, частоту та характер навантажень, а також способи концентрації.

• Частота тренувань.

Всі програми спеціалізації передбачають 2 тренування на тиждень на певний цільовий м'яз. В "епоху Арнольда" тренувалися так: два дні робили вузькоспеціалізований тренінг, а третій день присвячували сукупному прокачування інших м'язових груп. Причому цей третій день за інтенсивністю був досить слабким. Розташовуючись між двома спеціалізованими днями, третій же ставав якимось перепочинком перед другим тренувальним днем. Сьогодні застосовується зовсім інший підхід. Цільовий м'яз ви гойдаєте двічі на тиждень, а програми на інші м'язи розносите по два дні. За рахунок цього можна суттєво збільшити інтенсивність навантажень без втрати обсягів та сили. Причому, без шкоди для основного м'яза, що прокачується.

Одне зі спеціалізованих тренувань буде основним, друге - допоміжним.

• Обсяг та характер навантажень

Навіть найсильніший бодібілдер навряд чи здатний витримати програму спеціалізації терміном 2-2,5 місяці, тому решті рекомендуються куди менші терміни - від 3 до 6 тижнів. Короткочасний характер програми дозволить застосовувати помірний режим інтенсивності тренувань. Тут вітаються суперсети та малоповторні важкі підходи. Тренінг має бути максимально різноманітним. Це означає застосування вправ для різних пучків цільового м'яза, часті зміни снарядів і самих вправ. Число повторів вважати оптимальним у діапазоні 8-12 разів.

• Концентрація

Головною умовою успіху спеціалізованої програми є вміння відчувати роботу цільового м'яза. Якщо це вам поки незнайомо, то про цю програму потрібно на якийсь час забути.

При спеціалізації потрібна гранична зібраність, тому цільовий головний м'яз завжди навантажують першою. Перед основним тренуванням потрібно добре відпочити та відновити не лише фізичні, а й моральні сили. Не допускаються недосипання та нервові стреси.

Отже, перейдемо нарешті безпосередньо до самої програми.

Груди монстра

Починати слід з основного спеціалізованого тренування грудей. Бажано на початку тижня, оскільки за час вихідних сили достатньою мірою відновилися. Далі слідує тренування спини та біцепсів. Очевидно, що особливо сильно викладатись тут не варто, оскільки акцент у нас зовсім інший.

Програма на груди складається з 4 вправ, у яких 15 сетів з малою, середньою та великою кількістю повторів. Коли потрібно робити одночасно вправи на груди, дельти та трицепси (5-й день тренування), то почніть програму з 1-2 базових вправ (горизонтальний жим та/або жим з нахилом головою вниз) та 1 ізолююча вправа (наприклад, "метелик" у тренажері або розведення гантелей). Виконуйте в кожній вправі по 3-4 сета з 8-12 повторів, а потім переходьте безпосередньо до тренінгу дельт та трицепсів.

Спеціалізований спліт для грудних м'язів

Комплекс основної вправи

У жимах відпочивайте 1-2 хвилини між сетами та 30 секунд між суперсетами.

Величезні руки

Біцепси та трицепси – це м'язи з різними анатомічними функціями, тому для них у нас будуть два допоміжні тренування. У понеділок тренуватимемо груди, дельти та трицепс, у вівторок – спину та біцепс. На п'ятницю у нас заплановано головне ударне тренування. На допоміжних тренуваннях качайте трицепс та біцепс в останню чергу. Вся справа в тому, що вправи на груди та дельти також добре навантажують і трицепс, а на спину – біцепс. Тому наприкінці тренувального дня вам залишається зробити лише 1-2 по 4-5 сетів у кожному. Кожен із таких сетів бажано робити в режимі стрип-сету. Тобто, скажімо, ви робите 8-10 повторів, далі знижуєте вагу на 4-5 кг і робите ще 8-10. Потім знову зменшуєте вагу вже на 2-3 кг і добиваєте до м'язової відмови. Такий режим дуже енерговитратний, тому почніть спочатку лише з одного стрип-сету у вправі. Далі обережно підвищуйте їхнє число. Не забувайте, що перебір із навантаженням призведе до перетренованості.

Проте основний тренінг чекає на нас у п'ятницю. Основна програма складається із 4 суперсетів. Почніть з великої ваги та малого числа повторів, потім знижуйте вагу, збільшуючи кількість разів.

Не здумайте порушувати це правило! Спроба вантажити м'яз однаково важко з першого сету до останнього призведе до мікронадривів у сухожиллях, що як мінімум призведе до їх запалення, а якнайбільше - до серйозної травми.

Якщо під час цієї програми у вас різко впала сила рук, це перетренованість. Відразу ж кидайте цю програму і спробуйте повторити її через кілька місяців з урахуванням ваших минулих помилок.

Спліт схема з акцентом на м'язи рук

Програма тренінгу м'язів рук

Не відпочивайте, поки не закінчите обидві вправи в суперсеті, потім відпочиньте 60 секунд і приступайте до наступного суперсету.

Супер-прес

"Живіт - комора жиру, а силові вправи не вміють з ним боротися. Це доля кардіо-навантажень та "знежиреного" харчування"

Виконання великої кількості сетів і повторів не є гарантією плоского красивого преса. Вправи необхідно поєднувати з кардіо-тренінгом та особливою дієтою. Ця програма якраз і наголошує саме на кардіо. Цілих 3 дні на тиждень у ній відведено під аеробіку. Почніть з півгодини та поступово збільшуйте час до 50-60 хвилин.

Прес же качатимемо 4 рази на тиждень, у дні силових тренувань. І щоразу вправи будуть різноманітними.

Пара вправ об'єднані в суперсети. Кожне тренування належить відкривати 3-4 суперсетами з 15-25 повільних, "якісних" повторів. У кожній точці повтору затримуйтесь на секунду. Це дозволить якісно промалювати м'язовий рельєф м'язів преса. Якщо при виконанні будь-якої з вправ ви можете зробити більше 25 повторів, скористайтеся додатковим обтяженням у вигляді млинця.

Спеціалізований спліт з акцентом на прес

Програма тренінгу м'язів преса

У накачуванні грудних м'язів, як і інших тренуваннях, необхідно дотримуватися певних правил, щоб отримати заповітний результат. Як правильно качати груди вдома, щоб отримати розкішний рельєф?

Чоловіки, як не дивно, завжди цікавляться тим, як вони виглядають в очах оточуючих. Для багатьох еталоном чоловічої краси є «накачені» красені, на кшталт знаменитого Арні чи Олександра Невського, які легко граючи м'язами, завойовують жіночі серця. На жаль, фактурне тіло Шварценеггера – результат тривалих та професійних тренувань. Однак накачати грудні м'язи до приємних оку форм реально та в домашніх умовах!

Що потрібно знати, приступаючи до тренування

Отже, як удома накачати грудні м'язи? Щоб не нашкодити своєму здоров'ю і не надовго відбити полювання до занять фізичними вправами, запам'ятайте кілька простих правил.

• Перш ніж розпочинати заняття, загляньте в холодильник. Неправильне харчування може звести нанівець усі ваші зусилля, а вам необхідно правильно харчуватися, щоб підшкірний жир не заважав зростанню м'язової маси.
• Тренування повинні проводитись регулярно.
• Приділяючи увагу грудним м'язам, не варто забувати і про інші м'язові групи. Перекачана верхня або нижня частина грудей виглядатиме не естетично при худих ногах.
• Вам доведеться поступово збільшувати навантаження - тільки його систематична прогресія забезпечує зростання та силовий потенціал м'язів.
• Підбирайте для домашніх тренувань спортивні снаряди, які легко регулюються.

Якщо ви щасливий володар великої житлоплощі і можете собі дозволити придбати професійний спортінвентар для тренувань, то проблема домашньої гімнастики силової істотно спрощується. Тим не менш, більшість міських квартир не мають місця для домашнього тренажерного залу, і вам доведеться вирішувати завдання накачування м'язів, використовуючи те, що під рукою.

Кожному, хто вирішив зайнятися вдома бодібілдингом, необхідно придбати:

• Розбірну пару гантелей;
• Розбірні бруси (краще у наборі зі шведською стінкою);
• Регульовану лаву.

Розбірні гантелі – основний снаряд для тренувань, що дозволяє регулювати вагу навантаження від 5 до 25 кг (max. – 45). Тренування з гантелями непогано замінює вправи на брусах або лавці, що регулюється. Основна вправа з гантелями – жим лежачи та розведення лежачи.

Бруси відмінно підходять для домашніх тренувань великої групи м'язів, у тому числі грудей, преса та рук.

Регульована лава вам знадобиться зміни навантажень при тренуванні - змінюючи кут її нахилу, ви зможете змінювати рівні навантаження на м'язи грудей. Замість лави підійде міцна будівельна дошка, яку потрібно покласти одним кінцем на кут ліжка або крісла.

Комплекс вправ для домашнього тренування

Велике навантаження в початковий період тренувань небажане і навіть небезпечне, а потім вам слід розігрівати м'язи перед кожним заняттям, щоб захистити їх від надриву. Існує низка простих вправ: Дізнайтеся, подивившись відеоуроки.

1. Віджимання звичайне. Прийміть положення «упор лежачи», руки – трохи ширші за плечі, тіло пряме, ноги зімкнуті, шкарпетки впираються в підлогу. Виконується 20-25 віджимань за один підхід. Повторення – 3 підходи. При віджиманні дотримуйтесь простого правила: руки потрібно згинати повільно, а різко розгинати.
2. Віджимання в положенні «ноги вище за голову». Для виконання цієї вправи потрібен гарний наголос. Корпус прямий, положення рук та ніг – як у першій вправі. Виконується 10-20 віджимань 4 рази.
3. Віджимання "з розтягуванням". Ноги – на дивані, руками впріться у два стільці, корпус – між стільцями, спина пряма. Повільно згинайте руки (до глибокого провисання корпусу) і різко на видиху розгинайте. Виконання вправи – у 4 підходи, кількість віджимань диференційована та залежить від фізичної форми. Орієнтиром може бути легкий біль у м'язах, якого не слід боятися – м'язи розтягуються, готуючись до подальшого зростання.

Основний комплекс вправ з інвентарем>

1. Жим гантелей у положенні лежачи;
2. Віджимання на брусах (бажано – з додатковою вагою);
3. Розведення гантелей;
4. Пуловер гантелі (рух виконується при підтримці гантелі з внутрішньої сторони верхнього млинця двома долонями схрещених рук).

1 варіант. Жим гантелей у положенні лежачи – 3-4 підходи по 6-12 разів; віджимання на брусах (можна замінити віджимання на стільцях) - 3-4 підходи по 6-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів; пуловер - 3 підходи по 10-15 разів.
2 варіант. Жим гантелей у положенні лежачи – 3-4 підходи по 10-12 разів; віджимання на брусах (або віджимання на стільцях) - 3-4 підходи по 10-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів. Надалі додайте вправи зі штангою.

Вправи для накачування верху грудних м'язів

Верх грудних м'язів є проблемною зоною при накачуванні, і накачати цю ділянку без спеціального інвентарю практично неможливо. Однак існує вправа, виконання якої навіть у домашніх умовах дає чудові результати - віджимання в положенні "ноги вище голови".

Якщо ви поступово ускладнюватимете навантаження, груди швидко стануть рельєфними. Ускладненням послужать короткі паузи в нижній точці віджиму, а також віджимання за допомогою додаткових предметів – наприклад, книг. Покладіть дві однакові по висоті стоси книг на підлогу на відстані ширші за плечі. Повільно відтискайте, упираючись руками в стоси, намагаючись грудьми торкнутися підлоги. Кількість підходів – 3-4, кількість віджимань – 15-20 разів.

Допоможе накачати верх грудних м'язів і "вибухове" віджимання - при розгинанні рук необхідно відірвати руки від підлоги і зробити бавовну долонями.

Найскладнішою вправою у цьому сегменті вважається «вибухове віджимання з нахилом», що поєднує у собі техніку двох попередніх вправ.

Прикладом накачування нижньої частини грудних м'язів є вправи на розбірних брусах. Займатися на брусах необхідно щонайменше 2-3 рази на тиждень, а ускладненням для цієї вправи вважається зупинка в нижній частині віджиму на кілька секунд. Виконуйте вправу по 3-4 підходи (12-15 разів у кожному).

Як удома качати грудні м'язи щоб отримати швидкий результат

Хочемо попередити, що великі навантаження у першій фазі занять не сприяють швидкому зростанню м'язової маси. Швидше, навпаки, вони можуть призвести до травм та розривів зв'язок. Щоб уникнути цього, потрібен час, регулярність занять та поступове збільшення навантажень. При такому підході м'язи швидко набиратимуть силу та масу.

Приступайте до виконання силових вправ із обтяженими гантелями чи штангою лише на етапі посилених тренувань. І обов'язково розігрівайте м'язи перед кожним тренуванням!

Набутий гарний рельєф грудей слід підтримувати щоденними вправами на віджимання та підтягування. Це допоможе закріпити отриманий ефект і зберегти фігуру у чудовій фізичній формі довгий час.

Інструкцію з накачування грудних м'язів удома ви можете побачити у цьому відео уроці.

Схожі матеріали: