Дайте визначення поняття фізичних вправ. Види фізичних вправ. Види фізичних навантажень

Під час Першої світової війни збройні сили США доручили Уолтеру Кемп розробити комплекс вправ для підтримки бойової форми, і він запропонував «щоденну дюжину» - короткі регулярні тренування, які зберігають тіло здоровим і спритним, але не вимотують.

Кемп придумав цей комплекс частково тому, що існуючі вправи здавались йому надто складними та нудними. Іншою причиною була вже знайома нам думка про те, що сучасні технології відбирають у людей здоров'я та спритність, характерні для наших далеких предків.

Після війни цей комплекс вправ поширився у всьому світі. Брошури з описом «щоденної дюжини» розходилися мільйонними тиражами, а також аудіозаписи з інструкціями. Комплекс Кемп став відомий по всьому світу.

Що таке «щоденна дюжина»

Це нескладне тренування, яке має проводитися легко та із задоволенням. Вона розвиває гнучкість, покращує поставу, м'язову координацію та .

Кемп стверджував, що вправи позитивно позначаються на роботі внутрішніх органів, зокрема кишківника, а також прокачують когнітивні функції, покращуючи роботу мозку.

«Щоденна дюжина» підходить для будь-якої дорослої людини, але особливо корисна людям середнього віку, які відзначають деяку стислість у тілі і сидять більшу частину дня.

Вправи «щоденної дюжини»

Вправа 1. Кола руками

Розвиває м'язи плечей, спини та грудей, покращує поставу.

• Встаньте прямо, підніміть прямі руки на рівні плечей, долоні дивляться вгору.
• Повільно описуйте руками невеликі кола діаметром близько 15 сантиметрів. В основному рух походить від плечей, напруга відчувається в їхній задній частині.
• Виконайте п'ять кіл уперед та п'ять тому.

Вправа 2. Нахили з руками за головою

Розтягує м'язи живота, зміцнює спину, покращує поставу.

• Встаньте прямо, заведіть руки за голову.
• З видихом нахиліть корпус до 45 градусів, шия на одній лінії зі спиною, погляд направте в підлогу перед собою.
• З вдихом випряміть, підніміть голову.
• Злегка прогніть назад, щоб відчути розтягнення м'язів живота. Погляд спрямований у стелю.
• Випряміть. Голова залишається піднятою.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 3. Підйом рук

Розвиває силу плечей, зміцнює арку стопи.

• Встаньте прямо, підніміть прямі руки на рівні плечей, долоні спрямовані вниз.
• З вдихом підніміться на носочки, руки підніміть нагору на 45 градусів.
• З видихом встаньте на стопу повністю, опустіть руки до паралелі з підлогою.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 4. Глибокий нахил убік

Розвиває м'язи плечей та талії, стимулює печінку та кишечник.

• Встаньте прямо, підніміть руки на рівні плечей долонями вниз - це вихідне положення.
• Ліву руку підніміть нагору, праву опустіть вниз уздовж тіла.
• Починайте нахил праворуч від стегон, права рука повзе по нозі до коліна, ліва закручується навколо голови. У крайній точці ліва долоня лежить правому вусі чи біля нього.
• Повільно випрямляйтеся, розгортаючи руки у вихідне положення.
• Здійсніть аналогічний нахил в інший бік.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 5. Скручування

Піднімає та розширює грудну клітину. Розтягує м'язи живота.

• Встаньте прямо, зі вдихом зігніть руки в ліктях, кулаки поставте під пахви.
• Продовжуючи вдих, відведіть плечі назад, трохи прогніть у грудному відділі, розширюючи грудну клітку, підніміть голову вгору і направте погляд у стелю.

• З видихом переведіть руки вперед, потім розведіть убік.
• На затримці дихання нахиліться до паралелі з підлогою, руки відведіть назад.

• Випряміть і переведіть руки вперед, а потім розведіть їх убік.
• Повторіть 10 разів.

Вправа 6. Присідання на шкарпетках

Зміцнює арку стопи, м'язи гомілки та спини.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки підніміть на рівні плечей, розгорніть вниз долонями.
• З вдихом підніміться на шкарпетки.
• Продовжуючи вдих, опустіться у присідання.
• На видиху підніміться із присідання.
• Продовжуючи видих, опустіться на повну стопу.
• Повторіть п'ять разів.

Вправа 7. Обертання плечима

Зміцнює м'язи плечей.

• Встаньте прямо, з вдихом підніміть плечі.
• Продовжуючи вдих, подайте плечі вперед.
• З видихом опустіть плечі.
• Продовжуючи видих, відведіть плечі назад.
• Повторіть десять разів.

Вправа 8. Розворот рук

Розвиває м'язи плечей та грудей.

• Встаньте прямо, руки схрестіть попереду долонями до себе.
• Піднімайте руки по колу навхрест (права долоня окреслює коло з лівого боку, ліва - з правого), зверху розгорніть долоні назовні.

• Опустіть руки по колу, не перехрещуючи їх (права долоня креслить коло справа, а ліва - ліворуч).

• Повторіть п'ять разів.
• Опустіть руки, не схрещуйте їх. Долоні знаходяться поряд з стегнами.
• По колу підніміть руки нагору, розвертаючи долонями назовні.
• Опустіть руки навхрест, розвертаючи долоні до себе.
• Повторіть п'ять разів.

Вправа 9. Нахили голови

Зміцнює м'язи шиї, покращує контроль над ними.

• Встаньте прямо, нахиліть голову вперед.
• Нахиліть голову вліво.
• Відкиньте голову назад.
• Нахиліть голову праворуч.
• Повторіть п'ять разів.

Вправа 10. «Млин»

Розвиває гнучкість м'язів спини.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, прямі руки підніміть убік на рівень плечей.
• Нахиліться, розвертаючи корпус вліво та згинаючи праве коліно. Права рука торкається підлоги між ногами, ліва витягнута нагору. Голова повернута до стелі, погляд спрямований на ліву руку.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.
• Виконайте п'ять разів на кожну сторону.

Вправа 11. Нахили корпусу

Зміцнює м'язи спини, розкриває груди та розтягує м'язи живота.

• Встаньте прямо, підніміть руки над головою і сплетіть пальці в замок, повернувши долоні до голови. Чим ближче руки до голови, тим ефективніша вправа.
• М'яко нахиліться вперед. Рух контрольований, без ривків та екстремальних нахилів.
• Нахиліться праворуч.
• Нахиліться назад.
• Нахиліться вліво.
• Зробіть по п'ять нахилів у кожному напрямі.

Вправа 12. «Крила»

Зміцнює м'язи спини та плечей, розвиває діафрагму.

• Встаньте прямо, ноги разом, шкарпетки розгорнуті назовні, руки вільно звисають уздовж тіла.
• На вдиху підніміть прямі руки перед собою.
• Продовжуючи вдих, розсуньте руки убік.
• Закінчуючи вдих, підніміть руки над головою, долоні дивляться вперед.
• На видиху зробіть нахил, руки заведіть за спину та підніміть. Голова піднята, погляд спрямований уперед.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу ще дев'ять разів.

Оскільки вправи не викликають втоми та не вимагають багато часу, Кемп рекомендував виконувати їх щодня як мінімум по одному разу, а в ідеалі – по три рази: вранці, вдень та ввечері.

Також Кемп радив доповнювати тренування десятьма годинами прогулянок на свіжому повітрі на тиждень (трохи менше півтори години на день), щоб підтримати здоров'я та довголіття.

Одним з найбільш простих, ефективних та доступних засобів для профілактики різних недуг, підтримки хорошого самопочуття та міцного здоров'я є фізичні вправи. Регулярна фізична активність дає можливість покращити роботу всіх систем людського організму, наситити клітини киснем, підвищити рівень працездатності людини. Які бувають фізичні вправи і яку програму вибрати для домашніх тренувань, давайте розберемося.

Поняття фізична вправа

Фізупражненія - це ряд рухових дій та їх сукупностей, які розроблені та адаптовані для повноцінного фізрозвитку людського організму. Вони дають можливість активізувати діяльність ферментів, відповідальних спалювання жирів і направити їх у вироблення енергії, необхідної для м'язової активності. Фізупражнення вважаються запорукою гарного самопочуття та міцного здоров'я.

Сьогодні розроблено безліч різних вправ, спрямованих на виконання цілого ряду завдань: скидання ваги, нарощування м'язової маси, вироблення витривалості та сили.

Види

Теоретично фізкультури є кілька видів вправ, класифікованих відповідно до типом скорочення груп м'язів, з якого здійснюється виконання тієї чи іншої дії.

Статичні

Статичні вправи - це ряд рухів, характерною рисою яких є фіксація певному положенні деяких частин тіла на деякий час. При таких тренінгах немає рухів тіла та кінцівками, але є напруга в мишах.

Прикладами класичних статупраць вважаються:

• стійка в бічному випаді або в нахилі вперед;
• планки з упором на лікті чи долоні;
• бічні та зворотні планки;
• планки на фітбол;
• асани у йозі;
• стійка "пліє";
• неповна «ластівка»;
• стільчик з упором у стіну.

Статичні вправи мають низку переваг, серед яких можна відзначити:

• максимально тривале навантаження на м'язи, без можливості розслабити їх, що дозволяє досягти ефекту спалювання жирів та, як наслідок, схуднення;
• всі частини тіла людини перебувають у нерухомому стані, що дозволяє впливати на конкретну групу м'язів;
• можливість проводити тренування в будь-якому місці, без застосування спеціальних спортивних снарядів та екіпірування;
• підвищення можливості утримувати тіло у рівновазі;
• вироблення сили та витривалості;
• економія часу на тренування, тому що статзаняття тривають не більше 10-15 хвилин;
• можливість безпечно зміцнити зв'язки, сухожилля.

Важливо! Статичні вправи необхідно практикувати з великою обережністю, оскільки існує ризик підвищення артеріального тиску, розвитку аритмії у людей, які страждають на захворювання серцево-судинної системи.

Динамічні

На відміну від статичних, динамічні вправи мають на увазі всі види фітнес-навантажень, пов'язаних безпосередньо з рухом тіла та його окремих частин, переміщенням у просторі. Саме динаміка дозволяє розвивати силу, наростити м'язи. Класикою спортивної динаміки вважаються: біг, різні види стрибків, спортивна ходьба, випади, віджимання, махи ногами та руками, плавання, їзда велосипедом тощо.
Динамічні вправи є одними з найпопулярніших видів навантаження, і все завдяки значним перевагам. Вони:

• дозволяють активно спалювати жири та боротися із зайвими кілограмами;
• позитивно впливають на функціонування серцево-судинної системи, тренують м'яз серця;
• дають можливість привести м'язи в тонус і зробити тіло більш рельєфним;
• добре навантажують опорно-руховий апарат, сприяють розвитку застійних явищ;
• покращують самопочуття, піднімають настрій, заряджають енергією;
• прискорюють метаболічні процеси, покращують роботу травної системи;
• покращують функціонування суглобів.

За кількістю протипоказань динаміка вважається однією з найбезпечніших, проте також має певні недоліки:

• деякі вправи можуть бути протипоказані людям із захворюванням серця, хребта;
• багато вправ вимагають певного місця для тренувань, наприклад, стрибки, біг;
• для нарощування м'язів та створення більшого тіла необхідний додатковий спортінвентар: гирі, штанги, гантелі тощо.

Різноманітність динамічного навантаження дозволяє підібрати кожному охочому свій комплекс вправ, незалежно від віку, стану здоров'я, загальної фізичної підготовки.

Статодинамічні

Статодинамічні вправи, як відомо з назви, поєднують базові принципи статичних і динамічних. В даному випадку всі вправи роблять дуже повільно з постійною напругою м'язів і невеликою амплітудою, так званим «качем». Результатом виконання статодинаміки є колосальне відчуття печіння у м'язах, під час якого відбувається виділення стероїдних гормонів.

Статодинамічний тренінг може включати такі вправи, як присідання та віджимання зі статикою, випади та «пліє» зі статикою тощо.
Основними перевагами подібних занять вважаються:

• можливість виконувати вправи практично будь-де;
• не несуть ризику підвищення артеріального тиску, не впливають на серцево-судинну систему;
• можливість практикувати тренінг людям середнього та похилого віку;
• позитивний вплив на силу та витривалість організму.

Дійсність будь-яких фіз-вправ визначається їх змістом, тобто симбіозом психологічних, фізичних та біохімічних процесів, які виконуються в людському організмі в період проведення вправи. При проведенні тренінгу завжди передбачається спецустановка для досягнення певного результату.
Зміст фізичних вправ зумовлює їх:

• функцію оздоровлення.Безумовно, будь-який тренінг спрямований на конкретні зміни та біофункціональні перебудови організму, що сприяють покращенню самопочуття та загальному оздоровленню. За допомогою грамотно підібраної фізпрограми можна позитивно вплинути на розвиток фізкачества людини та її спортивну підготовку;
• освітню функцію.Під час виконання вправ людина набуває навички та знання за законами руху тіла, її окремих частин, що дає можливість більш досконало пізнавати закони рухів у спорті, керувати своїми діями. Подібні навички дозволяють набагато легше, як фізично, так і психологічно адаптуватися до умов зовнішнього середовища;
• вплив особистість людини.У процесі фізтренінгів людина вчиться боротися з труднощами, контролювати свої емоції, що дозволяє розвивати нові якості характеру, виробляти цінні властивості, наприклад, силу волі, терплячість, витривалість, наполегливість, завзятість і т.п.

Чи знаєте ви? Для того, щоб підтримувати рівень холестерину та артеріальний тиск на рівні норми, американські лікарі радять тричі на тиждень по 40 хвилин займатися аеробними навантаженнями, наприклад, стрибками, спортивною ходьбою, плаванням.

Класифікація

Існує величезна кількість всіляких фізичних вправ та їх варіацій, які можна згрупувати за певними параметрами:

Ефекти

Доцільність занять фізичною підготовкою визначається її впливом організм людини. Під ефектом мають на увазі наявність позитивних (бажаних) змін у стані організму, що викликаються при виконанні вправ.

Чи знаєте ви? Доведено, що регулярні фізнавантаження сприяють зародженню нових клітин мозку, які відповідають за пам'ять та навчання. Люди похилого віку, які займаються фізкультурою, показують найкращі результати під час тестування, яке спрямоване на процес прийняття рішень та виконання завдань.

Розрізняють три основні тренувальні ефекти, які відрізняються тимчасовим проявом:

• терміновий спортефект:його можна спостерігати в ході виконання тренінгу або після завершення;
• відстрочений спортефект:є результатом перетворення термінового ефекту, що діє на початок наступного тренінгу;
• кумулятивний ефект:свого роду накопичувальний ефект, що поєднує результат термінового та відставленого спортефекту, отриманого за досить велику кількість тренувань. Такий ефект сприяє придбанню та удосконаленню спортивної форми, гарного тренувального стану.

Показання до фізичних навантажень

Фізупражнення є чудовим засобом оздоровлення організму і, навіть значні порушення у стані здоров'я не є протипоказаннями до спортивних навантажень, якщо вони не заборонені лікарем.

Показаннями до фізтренувань вважаються:

• наявність надмірної ваги;
• малорухливий, сидячий спосіб життя, низька фізична активність;
• бажання вести здоровий спосіб життя, підвищити імунітет та зміцнити здоров'я;
• захворювання, пов'язані з порушеннями опорно-рухового апарату;
• цукровий діабет другого типу у стадії компенсації;
• ВСД, підвищений артеріальний тиск;
• реабілітація після інфаркту міокарда, порушень мозкового кровообігу, операцій на серці, перенесених фізичних травм.

Регулярні заняття фізкультурою є чудовою профілактикою хвороб серця, дихальної системи, вони дають можливість покращити кровообіг у клітинах, наситити їх киснем, і тим самим усунути негативні симптоми малорухливого, неправильного способу життя.

Чи знаєте ви? Регулярні заняття фізкультурою сприяють покращенню сексуальної функції та підняттю лібідо. Так, чоловіки, які займаються спортом, рідко страждають від еректильної дисфункції, а жінки частіше доходять до «піка насолоди».

Протипоказання

Незважаючи на всю користь фізичних вправ, існує перелік патологічних станів та недуг, при яких заняття категорично протипоказані:

• захворювання нервово-психічного характеру;
• хронічні та гострі недуги у стадії загострення;
• тяжкі порушення у роботі серцево-судинної системи;
• цукровий інсулінозалежний діабет у гострій формі;
• захворювання онкологічного характеру;
• хвороби внутрішніх органів, наприклад, вади серця, ішемічна хвороба, астма, хвороби легень тощо;
• недуги хребта та його наслідки (захворювання Шейерманна-Мау, Кальве, поразка великих суглобів, артерій, лімфовузлів).

Відносними протипоказаннями, які потребують консультації з лікарем, є:

• інфекційні захворювання у хронічній формі;
• нестача заліза в крові;
• нещодавно перенесені кровотечі;
• застудні недуги;
• гіпертонія та гіпотонія.

Важливо! У будь-якому випадку, навіть якщо людина почувається абсолютно здоровою, перед початком тренувань обов'язково необхідно проконсультуватися з лікарем.

Основні фізичні вправи для жінок та чоловіків удома

Домашнє фізтренування є не менш дієвим та ефективним, ніж заняття в тренажерному залі. Одним з основних успіхів тренінгу вдома вважається його регулярність та правильність виконання вправ. Існує величезна кількість різних фіз-вправ, однак, у свою програму тренувань можна включити базові, класичні, спрямовані на опрацювання всіх груп м'язів.

Будь-якому домашньому тренуванню передує якісна, легка і проста розминка, основне завдання якої полягає в тому, щоб розігріти м'язи, підготувати їх до подальшого навантаження.
Розминка може виконуватися в різних варіантах, один із них включає такі вправи:

• кругові обертання шиєю зі збільшенням амплітуди;
• підняття вгору/вниз плечових суглобів, обертання плечей;
• кругові обертання руками, зігнутими у ліктях;
• нахили корпусу у сторони;
• обертання тазом за годинниковою та проти годинникової стрілки;
• опрацювання ніг у вигляді махів;
• легкі присідання;
• дихальна гімнастика.

Домогтися позитивних результатів від домашніх занять можна тільки при виконанні комплексного тренування. Розминка - один із головних пунктів комплексу, який дозволяє уникнути травм та розтягувань. Ніколи не варто його ігнорувати.

Відео: Розминка перед тренуванням

Для живота

Домогтися досконалості фігури, особливо у таких проблемних місцях, як живіт та талія, дуже складно. Особливо важко зберегти плоский підтягнутий живіт після 40 років. Але в цьому допоможуть кілька базових вправ, які зможуть виконувати навіть непідготовлені:

Для сідниць та стегон

Однією з найпривабливіших частин людського тіла є сідниці. Підтримувати їх у чудовій формі, надати їм пружності та об'єму, а також зробити стегна більш округлими та красивими можна за допомогою наступних вправ:

Для рук

Сформувати красиву, витончену лінію рук, підтягнути м'язи та надати їм об'єм, допоможе наступний комплекс:

Для ніг

Надати ногам досконалої форми без застосування будь-яких тренажерів допоможуть такі прості фізичні вправи:

Для спини

«Закачати» спину, покращити та повернути здоров'я хребту дозволить наступний комплекс:

Затримка

Не менш важливим заключним етапом домашнього тренування є затримка, яка дозволяє:

• відновити дихання, привести до норми функціонування серцево-судинної системи;
• збільшити гнучкість суглобів та м'язових сполук;
• наповнити клітини киснем;
• розподілити кров по тілу, тим самим запобігти застійним явищам;
• вивести із м'язів молочну кислоту, тим самим зменшити прояви крепатури.

Відео: Затримка після тренування Затримку необхідно проводити в повільному темпі, який дозволить організму перебудуватися з інтенсивного стану на спокійніший лад. Як затримка можна виконати розтяжку на всі групи м'язів: шиї, плечей та передпліччя, таза, м'язів спини тощо.

Приклад програми тренувань

Щоб було легше розпочати процес тренувань у домашніх умовах, фахівці розробили спеціальні програми занять, які спрямовані на опрацювання всіх груп м'язів, підтримання тіла у тонусі та загального оздоровлення організму. Починати заняття рекомендується з трьох разів на тиждень, по 30-60 хвилин, залежно від мети тренінгу.Приблизна програма тренувань виглядає так, при цьому розрахована вона на середній рівень фізичної підготовки та включає 5 занять на тиждень:

При проведенні тренінгу не варто забувати найголовніші правила - регулярність та правильне виконання всіх вправ.

Сьогодні існує безліч способів підтримувати своє тіло в красивій підтягнутій формі. І одним із таких способів є домашні тренування за допомогою базових фізичних вправ. Такі тренінги дозволяють, не витрачаючи багато часу та фінансів, оздоровитись, схуднути, повернути спортивну форму. Чим інтенсивніше будуть тренування, тим сильнішим і красивішим буде ставати тіло, гартуватися характер. Не гайте часу, приступайте до занять прямо зараз.

Сьогодні чоловіки дуже зайняті, оскільки ми живемо у суспільстві з динамічною культурою, що залишає зовсім мало часу для регулярних фізичних вправ. На цьому тлі Чарльз Атлас розробив чудовий 10-хвилинний комплекс основних фізичних вправ. Звичайно, 10 хвилин вправ на день не зможуть виправити недоліки тіла і повернути хорошу фізичну форму, але їх цілком достатньо, щоб запобігти атрофії м'язів і підтримувати хорошу фізичну форму. Ця методика вправ показала дуже непогані результати. Безперечний плюс цього комплексу в тому, що тобі не потрібно ніяких додаткових пристроїв.

Отже, ти готовий розпочати? Тоді приготувалися та починаємо працювати!

Комплекс фізичних вправ

Розтяжка хребта.Ця проста вправа дозволить підтримувати гнучкість хребта. Встань прямо і склади руки за головою в «замок». Потім нахилися так, щоб лікті торкнулися колін. Повернися у вихідне положення. Виконайте 12 повторень.

Глибокі присідання.Ця вправа – основа для гарного опрацювання квадрицепсів стегна, сідниць та м'язів – згиначів ніг. Постав ноги на ширину плечей, руки поклади на пояс. Присядь до самої статі. Випрямися і повтори вправу 12 разів.

Підйоми на пальцях.Ця вправа розробляє литкові м'язи. Постав ноги трохи вже ширини плечей. Піднімися високо на шкарпетки. Опусти п'яти на підлогу. Щоб збільшити навантаження, можна стати носочками на невелике піднесення, наприклад, на товсту книгу, і виконувати вправу.

Віджимання з упору лежачи.Обпрись на носки витягнутих прямих ніг і на дві руки, розставлені на ширину плечей. Опусти пряме тіло до підлоги за рахунок згинання рук, потім повернися у вихідне положення, відтискаючись від підлоги руками. Щоб опрацювати різні групи м'язів, зменшуй чи збільшуй ширину постановки рук.

Підйом корпусу.Сядь на сідниці (краще на килимок). Підніми прямі ноги і поклади їх на стілець чи диван. Після цього підніми сідниці та корпус так високо, як тільки можеш. Повернися у вихідне положення.

Підйом ніг.Ця вправа дозволить опрацювати прес, вона є однією з основних. Сядь на підлогу і витягніть прямі ноги перед собою. Руками упрись у підлогу за корпусом. Швидко підніми прямі ноги вгору, щоб тіло та ноги утворили букву V. Опусти ноги.

Велосипед.Ця вправа дозволить добре пропрацювати всі м'язи живота, воно дуже просто у виконанні. Ляж на підлогу, зімкни руки за головою, підніми ноги під кутом 45 градусів до підлоги та починай повільно імітувати крутіння педалей. Коли ліве коліно виявляється зверху, підніми тулуб і торкнися його правим ліктем. Потім те саме пророби з правим коліном і лівим ліктем.

Фізичні вправи – основний засіб фізичного виховання. Вони використовуються для вирішення комплексу оздоровчих та виховних завдань, всебічного розвитку дитині.

Фізичні вправи є надзвичайно ефективним засобом профілактики та корекції психофізичного стану організму.

Термін «вправа» в теорії та практиці фізичного виховання має два значення. Їм визначають види рухових дій, що склалися як засоби фізичного виховання, а також процес неодноразового відтворення дій, які організуються відповідно до методичних принципів. Хоча ці поняття взаємопов'язані, проте є й різницю між ними. У першому випадку йдеться про те, за допомогою чого впливають на фізичний стан дитини у процесі фізичного виховання; у другому - як, якими методами здійснюється цей вплив. Щоб чітко розмежувати ці значення, необхідно внести термінологічне уточнення: у першому випадку доцільно користуватися терміном «фізична вправа», у другому терміном «метод (або методики) вправи».

Двигуни, що здійснюються дитиною, різноманітні: це праця, ліплення, малювання, гра на музичних інструментах.

тах, ігрова діяльність тощо. Сукупність його рухів, об'єднаних у цілісні дії, проявляється в активному ставленні до життя. «Все нескінченне розмаїття зовнішнього прояви мозкової діяльності, - писав І.М.Сєченов, - зводиться остаточно лише до одного явища - м'язовому руху» .

Рухові дії сприяють задоволенню потреби дитини в русі та одночасно розвивають її.

До фізичних вправ відносяться лише ті види рухових дій, які спрямовані на реалізацію завдань фізичного виховання та підпорядковані його закономірностям. Відмінною ознакою фізичних вправ є відповідність їх форми та змісту сутності фізичного виховання, закономірностей, якими воно відбувається. Наприклад, якщо з метою фізичного виховання використовуються ходьба, біг, метання, плавання тощо., вони набувають значення кошти фізичного виховання, їм надаються раціональні форми, виправдані метою їх використання. Вони забезпечують функціональну активність організму та відповідність ефективного виховання психофізичним якостям. Фізичні вправи не ототожнюються і можуть бути підмінені певними трудовими, побутовими діями.

Кількість фізичних вправ, що використовуються у фізичному вихованні, досить велика і різноманітна. Вони відрізняються один від одного за формою та змістом, що при виборі фізичних вправ враховує педагог.

У психофізіологічному аспекті фізичні вправи розглядаються як довільні рухи, які, за словами І.М.Сєченова, «керуються розумом і волею» (на відміну від «мимовільних», безумовно, рефлекторних рухів).

Виконання фізичних вправ передбачає свідому установку для досягнення результату действия. Він відповідає конкретним завданням фізичного виховання, у своїй значно активізуються розумові процеси, рухові уявлення, пам'ять, увагу, уяву тощо.

Результативність фізичних вправ залежить від передбачення результатів, вибору способів виконання рухів.

Фізичні вправи активізують роботу серцево-судинної, дихальної, нервової систем. Вони потребують вольових зусиль, розвивають емоції, сенсомоторні функції.

Розуміння педагогом змісту фізичних вправ дозволяє визначити їх значення у реалізації освітніх, виховних та оздоровчих завдань (формування рухових умінь та навичок, розвиток психофізичних якостей).

Форма фізичних вправявляє собою внутрішню та зовнішню структуру. Внутрішня структура характеризується взаємозв'язком різних процесів у організмі під час виконання вправи.

Зовнішня структура – ​​це видима форма, що характеризується співвідношенням просторових, часових, динамічних параметрів руху. Зміст та форма фізичних вправ взаємопов'язані.

Особливості змісту та спрямованості різних систем фізичних вправ, їх оздоровча та розвиваюча ефективність (реферат)

Вступ

Чим більше зручностей надає нам цивілізація, тим менше ми рухаємось. І розплачуємось за комфорт порушенням обміну речовин, серцево-судинними захворюваннями. Особливу тривогу викликає гіпокінезія (недолік рухів) у дітей та підлітків. У наші дні основна маса школярів самостійно здійснює лише близько половини необхідної для них кількості рухів. Зараз, коли машини все більше замінюють "важку працю" на робочому місці та в будинках, нам необхідно робити свідоме зусилля та включати заняття фізичною культурою у повсякденний розпорядок дня.

Здоровий спосіб життя - необхідна умова збереження та зміцнення здоров'я. Навряд чи знайдеться людина, яка сумнівається у правильності цього твердження. Але важливо як зрозуміти необхідність рухової активності, раціонального харчування, відмовитися від шкідливих звичок, а й зробити фізкультуру нормою життя. Здоров'я не дається просто так, щоб його знайти чи зберегти, від кожного потрібні певні зусилля.
З давніх-давен людству відомо значення фізичної культури у зміцненні здоров'я та боротьбі з передчасно старістю. Ще Гіппократ, Клавдій Гален, Авіценна наголошували на досконалій необхідності фізичних вправ для збереження та продовження життя. Французький просвітитель Ж.-Ж. Руссо стверджував, що фізичні вправи виховують людину міцним і здоровим, без них "тіло стає зніженим і кволим, а душа важко зберегти свою силу, коли тіло втрачає свою".

Фізичні вправи - елементарні руху, складені їх рухові дії та його комплекси, систематизовані з метою фізичного розвитку. У практиці фізичного виховання фізичні вправи. склалися на основі рухів та дій, запозичених з трудової, побутової, військової діяльності людини (біг, ходьба, стрибки, метання, підняття тягарів, плавання та ін.) та організаційно-методично оформилися у вигляді гімнастики, легкої та важкої атлетики, рухливих та спортивних ігор, спортивного туризму тощо

У багатьох випадках одна і та ж рухова задача може бути вирішена декількома різними способами, причому серед них є відносно менш ефективні та ефективніші. Ті способи виконання рухових дій, за допомогою яких рухове завдання вирішується доцільно, з відносно більшою ефективністю, і прийнято називати технікою фізичних вправ (від грецького кореня "техн", на основі якого утворено ряд термінів, що позначають майстерність, мистецтво тощо) .

Необхідно ще раз відзначити, що термін "техніка" належить не до всяких, а лише до ефективних форм фізичних вправ, раціонально побудованих з урахуванням закономірностей рухів.

У техніці будь-якої рухової дії виділяють основу, провідну ланку та деталі техніки. Під основою техніки мають на увазі склад і послідовність рухів та елементів, що входять у рухову дію. Під провідною ланкою техніки розуміють такий елемент рухової дії, без якого цю дію неможливо виконати. Деталі техніки - це окремі елементи та особливості виконання цілісної рухової дії, які залежать від індивідуальних особливостей.

За виконання фізичних вправ рухова діяльність складається з рухових дій, як ланцюг з ланок. Наприклад, біг складається з окремих кроків; стрілянина - з виготовлення, прицілювання та пострілу; штрафний удар у футболі - з розбігу та удару ногою по м'ячу. Двигуни в такому ланцюгу взаємопов'язані і взаємозумовлені. Тому рухова діяльність – це система рухових дій

Шкільний урок фізичної культури складається з низки вправ. Слід враховувати, що характер, тривалість і інтенсивність попередніх вправ впливають якість виконання наступних.

Один з основоположників теорії фізичного виховання А. Д. Новіков вважав, що загальна систематика фізичних вправ повинна бути єдиною для всіх ланок системи фізичного виховання, інакше вона втрачає своє науково практичне значення.

Для розвитку важливих фізичних якостей застосовують вправи на швидкість, силу, загальну, швидкісну та силову витривалість, на координацію рухів та ін. Це головним чином вправи з основної гімнастики, з різних видів легкої атлетики, спортивних ігор, важкої атлетики та ін. них можна зміцнити м'язи, куди припадає найбільше фізичне навантаження, додатково розвинути фізичні якості, необхідні тією чи іншою професією.

Для формування та вдосконалення допоміжно-приладних навичок застосовують так звані природні рухи (стрибки, метання, лазіння, плавання), вправи з прикладного туризму та ін. або якість, а й одночасно дають неспецифічний тренувальний ефект. Наприклад, стійкість до перегрівання можна підвищити вправами, що супроводжуються значним теплоутворенням: тривалим бігом, інтенсивним пересуванням на лижах, ковзанах, спортивними іграми, фехтуванням.

Перевірка та оцінка підготовленості здійснюються на основі спеціально встановлених нормативів. При цьому перелік контрольних вправ та величина нормативів визначаються об'єктивними вимогами.

Цілісна програма фізичних вправ

Цілісна програма фізичних вправ складається з п'яти ключових компонентів: розминки, основної частини (вправи, що виконуються в режимі безперервного ритмічного руху), "затримки" (закінчення тренування), вправ на силу та вправ на витривалість.

1. Розминка

Перед початком основної частини тренування (перед тим, як перейти до вправ, що виконуються в режимі безперервного ритмічного руху), необхідно протягом 5-10 хвилин зробити розминку, тобто виконати спочатку легші фізичні вправи. За своїм типом вправи, які виконуються під час розминки, можуть бути такими ж, як і під час основної частини; відрізняється лише їхня інтенсивність. Наприклад, повільна ходьба прийнятна як тип вправ, що виконуються як розминка перед бігом. Вона дозволяє серцевому м'язу та іншим м'язам, а також легким та суглобам адаптуватися до збільшення фізичного навантаження. Крім того, розминка або зігрівання м'язів та суглобів допомагає запобігти можливим травмам. Після розминки слід здійснити легку розтяжку м'язів.

2. Основна частина

Основна частина складається з вправ, що виконуються у режимі безперервного ритмічного руху. Їхня користь полягає в тому, що вони надають сприятливий вплив на серцево-судинну та дихальну систему. У процесі виконання цих вправ задіяні великі групи м'язів, що дозволяє рахунок збільшення припливу кисню забезпечувати необхідний енергетичний потенціал до виконання їх у протягом необхідного часу. В результаті не відбувається накопичення молочної кислоти, як це має місце у випадку з анаеробними (без повітря) вправами, наприклад, при бодібілдингу.

Метою даної фази тренування є зміцнення серцево-судинної та дихальної системи. Зміст програми фізичних вправ (підбір вправ) залежить від фізичного стану людини на даний момент, особливостей способу життя та особистих уподобань. Наведений нижче критерій може бути свого роду керівним принципом розробки своєї програми вправ.

а. Частота

Частота занять визначається кількістю тренувань протягом тижня. Для того, щоб покращити свій загальнофізичний стан та підтримувати вагу тіла на оптимальному рівні, слід займатися фізкультурою щонайменше тричі на тиждень; при цьому перерва між будь-якими двома тренуваннями не повинна перевищувати два дні.

На початку своєї програми вправ краще займатися тричі на тиждень (через день) протягом 4-6 тижнів. Наприклад, це може бути понеділок, середа та п'ятниця або вівторок, четвер та неділя. Згодом частота занять може бути збільшена до 4-6 днів на тиждень.

б. Інтенсивність

Під інтенсивністю прийнято розуміти кількість зусиль (фізичних сил), що витрачаються під час основної частини тренування. Ступінь інтенсивності залежить від рівня початкової загальнофізичної підготовки, а також від того, яка мета ставиться при цьому людиною: покращення здоров'я та профілактика захворювань або, наприклад, збільшення життєвої ємності легень. Людям із спочатку недостатньою фізичною підготовкою рекомендується розпочинати заняття на низькому рівні інтенсивності.

Пульс (частота серцевих скорочень)під час тренування є індикатором його інтенсивності. Метою тренування можна вважати заняття на рівні ЧСС, що становить заданий відсоток від максимальної частоти пульсу, відомого як частота пульсу в момент фізичного навантаження або тренувальна частота пульсу (ТПП). Одним із найпростіших способів підрахунку ТПП є визначення відсотка від максимальної частоти пульсу (МПП) за допомогою наступної формули:

ТПП = МПП * % Інтенсивності (МПП = 220 - вік)

ТПП = (220 - вік) * % Інтенсивності

ТПП становить певну кількість серцевих скорочень за одну хвилину часу. ТПП потрібно розділити на 6, щоб отримати показник ТПП за 10 секунд. Найкраще перевіряти пульс через 10 хвилин після початку основної частини тренування та робити це протягом 10 секунд, а не хвилини. Якщо ваш актуальний пульс у момент виконання фізичних вправ менше, ніж розрахований вами ТПП, слід збільшити інтенсивність тренування. Якщо він перевищує ваш ТЧП, інтенсивність занять, навпаки, потрібно знизити.

Під час перших 4-6 тижнів тренувань рекомендованим рівнем інтенсивності є 50-70% максимальної частоти пульсу. За такого рівня інтенсивності фізичного навантаження людина зазвичай здатна розмовляти. З покращенням загальнофізичного стану поступово збільшується рівень інтенсивності до 60-90% від МПП.

в. Час

Час або тривалість тренування - це кількість хвилин, витрачених на фізичні вправи, що виконуються із заданою інтенсивністю. Якщо рівень інтенсивності невисокий, слід збільшити тривалість тренування, і якщо, навпаки, інтенсивність тренування досить висока, його тривалість може бути дещо зменшена. Наприклад, людина, робота якої має на увазі постійну фізичну працю (тесляр, фермер або будівельник), може досягати “тренувального ефекту” навіть після невеликого збільшення ЧСС, оскільки він практично щодня проводить у русі. У випадку ж з людьми, які виконують переважно сидячу роботу, фізичні навантаження та рівень збільшення ЧСС для досягнення "тренувального ефекту" повинні бути на порядок вищими (70-85% МПП). Таким чином, чим інтенсивнішим є тренування, тим менше для нього потрібно часу і навпаки. Рекомендується, щоб особи з недостатньою фізичною готовністю розпочинали свою програму вправ з 10-20 хвилин протягом 4-6 днів на тиждень; із середнім рівнем готовності – з 20-30 хвилин та з гарною фізичною підготовкою – з 30-60 хвилин.

м. Тип фізичних вправ

Найбільше покращення здоров'я та загальнофізичного стану настає у разі, коли при виконанні фізичних вправ задіяні у повному обсязі великі м'язи протягом тривалого часу. Прикладами такого типу фізичних вправ можуть бути: ходьба, біг підтюпцем, велосипед, лижі чи плавання. Теніс також може бути віднесений до вправ, що виконуються в режимі безперервного ритмічного руху. У той же час баскетбол і футбол не повністю відповідають даному критерію внаслідок специфічного принципу "стій-біжи".

Одна з найважливіших умов при виборі типу фізичних вправ - це особисті переваги. Якщо вам подобається той вид спорту, яким ви займаєтеся (природно, непрофесійно), залишати початі тренування необов'язково. Якщо вам важко уявити фізичні вправи як щось привабливе і приємне, постарайтеся згадати своє дитинство і юність. Які види спорту чи рухливі ігри подобалися тоді? Відповідь на це питання може бути вам дещо несподіваною і допоможе вам при виборі типу фізичних вправ.

Також слід пам'ятати, що чим частішими, інтенсивнішими та тривалішими є ваші тренування, тим важливіше стає урізноманітнити тип вправ від заняття до заняття. Цей принцип відомий як “перехресні тренування”. Користь такого підходу включає: зниження ризику травматизму, залучення більшої кількості груп м'язів та внесення більшої різноманітності до програми фізичних вправ.

Яка кількість енергії має витрачатися людиною під час тренування, окрім того, що витрачається у процесі повсякденної діяльності? У середньому доцільно спалювати за одне тренування близько 200-400 калорій та приблизно 1000 калорій на тиждень. Необхідно обміркувати та визначити, чим вам потрібно зайнятися, щоб забезпечити витрати енергії на рівні 1000 калорій на тиждень у процесі виконання фізичних вправ.

Система фізичних вправ

У ході фізичної підготовки використовуються різні вправи та види спорту.

Значення гімнастики у тому, що її вправами розвиваються такі фізичні якості, як м'язова сила, гнучкість, спритність, вміння володіти своїм тілом у просторі і зберігати рівновагу. Гімнастика виховує такі морально-вольові якості, як самовладання, сміливість, рішучість. Ці якості професійно необхідні космонавтам, пожежникам, водолазам, водіям, монтажникам-висотникам, збирачам точних механізмів, цирковим артистам.

Вправи легкої атлетики, основу яких лежать природні руху людини (ходьба, біг, стрибки і метання), сприяють вдосконаленню багатьох життєво важливих умінь і навиків, підвищують функціональні можливості всіх органів прокуратури та систем, особливо нервово-м'язової, серцево-судинної, дихальної. Легка атлетика розвиває в людини такі важливі якості, як швидкість, витривалість, силу, спритність, вміння долати труднощі, завзятість досягти мети. Легкоатлетичні вправи є найбільш важливими для землевпорядників, геологів, зоотехніків.

Лижний спорт сприяє успішному виконанню таких справ, в яких людині потрібні витривалість, швидкість пересування на місцевості в умовах бездоріжжя, здатність успішно переносити низьку температуру. Без гарної лижної підготовки немислима успішна діяльність мисливців-промисловиків, геологів та дослідників.

Як важливо вміти плавати, відомо кожному. Існує велика кількість професій, пов'язаних з роботою у воді, на воді та у води. До них відносяться речники та моряки, водолази та сплавники лісу, геологи та дослідники морських глибин, рибалки та рятувальники.

У ході занять спортивними і рухливими іграми, різними видами спортивних єдиноборств розвиваються оптимальні рухові реакцію різні подразники (звукові, світлові, тактильні).

Заняття фізичними вправами і спортом, як і будь-який інший вид людської діяльності, висувають певні вимоги до властивостей особистості та, у свою чергу, сприяють формуванню тих властивостей, які визначають успішність занять тим чи іншим видом спорту. Як приклад наведемо як значущість структуру вольових якостей у спортсменів різних видів спорту.

Спрямованим підбором вправ, вибором виду спорту можна впливати на людину, сприяючи формуванню певних психічних якостей та властивостей особистості. Цікавим є вплив рухової активності на розумову працездатність, інтелект. Встановлено, що відставання дітей у фізичному розвитку зазвичай супроводжується затримками психічного розвитку, а загальна моторна відсталість зустрічається тим частіше, чим нижче інтелект. Вплив фізичних вправ на психічний стан та спосіб життя учнів ілюструють таблиці.

Встановлено також, що у учнів здатність довільного контролю інтелектуальної діяльності позитивно пов'язані з рівнем рухової активності.

Фізичне навантаження – найважливіший фактор психічного благополуччя

Здоров'я нації багато в чому визначається ставленням суспільства та держави до фізичної культури та спорту. Однією з характерних рис культури Стародавньої Греції була велика увага до фізичних вправ, спорту, різноманітних змагань, до загартовування і, у зв'язку з цим, до особистої гігієни. Широко відомі олімпіади, спартанська система виховання. Давньогрецька цивілізація дала світові ідеал гармонійного розвитку особистості, як духовного, і фізичного.

Свідчення ставлення до фізичних вправ можна знайти у різних джерелах.

Письмо про користь тілесної вправи

1 Тим 4:8 “Тілесна вправа має певну користь”

У Першому посланні до Тимофія 4:8 не принижується значення фізичних вправ для тіла. Тут просто має місце правильне розставлення пріоритетів: духовне благочестя за будь-яких умов незрівнянно вище за тілесну вправу. Як випливає з іншого біблійного тексту, коли страждає одна частина тіла, страждає й інша його частина; те саме вірно і про протилежне, тобто про благополуччя і процвітання. Зі зростанням фізичного (тілесного) благополуччя може зростати і духовність, якщо остання отримуватиме належну увагу з боку людини.

Фізичні вправи мають користь не тільки для нинішнього життя, бо остання не така важлива в абсолютному сенсі, але і для життя вічного. Фізичні вправи підвищують гостроту мислення і цим сприяють духовному зростанню.

Необхідність фізичної активності

Побут. 2:15

На ранніх етапах історії людина для того, щоб жити, мала займатися фізичною працею. Вивчення проблематики здоров'я та ролі фізичних вправ приводять сучасних учених до аналогічних висновків. Життя підтверджує істинність тверджень Писання. Людині потрібні фізичні вправи.

Тип

Садівництво – це вид фізичних вправ для всього тіла: рук, ніг та тулуба. Кожному рекомендується адаптувати для себе таку збалансовану програму фізичних навантажень, за якої будуть пропорційно задіяні всі частини тіла. Переважним у своїй є фізична праця (на відміну фізичних вправ, як самоцілі), у якому розвиток отримують також воля і розум людини.

Інтенсивність

Очевидно, що цілеспрямована фізична праця є більш цінною, ніж фізичні вправи, які виконуються задля тілесної досконалості. Проте, якщо припустити, що в наш технологічний вік фізичні вправи повинні замінити фізичну працю, то якою мірою слід людині вправляти своє тіло (інтенсивність фізичних вправ)?

Побут. 3:19 У поті твого обличчя будеш їсти хліб.

Досягнення рівня потовиділення практично збігається з тим моментом у процесі виконання фізичних вправ, під час якого у більшості людей має місце настання "тренувального ефекту."

Регулярність фізичних вправ

Вих. 20:9 "Шість днів працюй..."

Мінімальна кількість днів на тиждень, які людині необхідно займатися фізичними вправами – три. У випадку, якщо частотний режим дещо менший, втрачається інерція, і кожне нове тренування після інтервалу, що затягнувся, дається з великими труднощами. Відповідно до четвертої заповіддю необов'язково займатися конкретно фізичними вправами шість разів на тиждень, але, як показують результати останніх досліджень, найбільш оптимальним режимом є щоденна (не менше шести днів на тиждень) присутність у розпорядку дня фізичного навантаження тривалістю принаймні 20-30 хвилин .

Розумний підхід до вибору типу фізичних вправ

Оскільки апостол Павло використовує біг на ристалищі як ілюстрацію основного сенсу християнського життя, доречно застосувати ті самі образи і для того, щоб охарактеризувати цілі та структуру програми фізичних вправ, основу якої становить біг.

1 Кор. 9:24-27 “І тому я біжу не так, як на невірне, б'юся не так, щоб тільки бити повітря”. (Ст. 26)

Бог дав людині розум навіть для самоконтролю. Функціонування нашого організму визначається відповідними законами. Тому для того, щоб отримати максимум користі із витраченого часу та зусиль, потрібно розробити реалістичну програму занять. За останні 30 років фахівці за допомогою лабораторних досліджень змогли визначити кількісно та якісно різні показники, у тому числі інтенсивність фізичного навантаження, які дозволяють забезпечувати найбільш сприятливий вплив на серцево-судинну систему. Як підкреслюється в наведеному вище біблійному контексті, заняття фізичними вправами не повинні мати характер змагання. Замість того, щоб змагатися один з одним, доцільніше порівнювати свої результати з певним стандартом. Змагатися потрібно із самим собою, і кожен у такий спосіб зможе набути індивідуально обумовленого рівня фізичної підготовки.

Взаємодія між різними компонентами (в організмі людини)

Мозок, який людина використовує для обмірковування, отримує аналогічного роду харчування (з погляду хімічного складу), як і внутрішні органи та м'язи. Мозок – це такий самий фізичний орган. Варто відокремити його від інших органів, які забезпечують його функціонування, і він припинить свою роботу.

Так само, як шлунок, печінка, нирки або серце, мозок відчуває на собі сприятливий ефект від фізичного навантаження. Якщо ж функціонування мозку може бути оптимізовано за допомогою фізичних вправ, то аналогічне вірно і для духовного життя, характеру та взаємин людини з Богом як властивостей, що залежать від цього органу. Зрозуміти все це нам допомагає текст з Першого Послання до Коринтян (12 розділ, вірш 12), “Бо як тіло одне, але має багато членів...” член - з ним радіють усі члени” (ст. 26). Тому все, що робиться на благо фізичної складової нашого організму, є фактично частиною нашого “розумного служіння” (Рим. 12:1).

Духовні пріоритети

Хоча Царство Небесне не є їжею і питтям, воно може бути втрачене через їжу і пиття. Інакше ненажерливість і пияцтво не засуджувалися б настільки рішуче. Настанови щодо раціону харчування людини, до речі, містяться у Святому Письмі.

Фізична культура також має перетворюватися на ідола чи займати місце важливіших речей. Ця застереження полягає, зокрема, у книзі Псалтир (гл. 146, ст. 10,11). Важливо правильно розставити пріоритети. "І одне слід робити та інше не залишати."

Велике значення фізичним вправам надавав середньовічний вчений, філософ та лікар Авіценна. Нижче наведена частина з його книги може бути керівництвом із заняття фізичними вправами і в наші дні.

Про види фізичної вправи

До фізичних вправ відносяться і вправи, які проводяться під час заняття якоюсь роботою, і суто фізичні вправи. Тут маються на увазі саме ці останні, бо вони є фізичними вправами, і ними займаються тільки заради користі, що отримується від них.

Фізичні вправи бувають різні, а саме: малі або великі, дуже сильні і слабкі, швидкі або повільні, або ж моторні, що складаються з різких і швидких [рухів], бувають і мляві вправи. Крім того, між кожними двома крайнощами є і помірні види вправ.

Що стосується видів фізичних вправ, то до них відносяться: перетягування, кулачний бій, стрільба з лука, швидка ходьба, метання списа, підскакування до якого-небудь предмета, щоб на ньому повиснути, підстрибування на одній нозі, фехтування мечем і списом , верхова їзда, розмахування обома руками, причому людина піднімається на шкарпетках і витягує обидві руки вперед і назад, роблячи швидкі рухи. Це належить до швидких вправ.

До плавних і легких вправ відносяться гойдання на гойдалках і в колисках стоячи, сидячи і лежачи; катання на човнах та судах. До сильніших [вправ] відносяться верхова їзда на коні, верблюді та [їзда] у паланкінах та у візках.

До сильних відносяться вправи на площі, що полягають у швидкому русі людини по площі до краю [її] і потім поверненні назад, не змінюючи положення, при цьому він щоразу зменшує відстань доти, доки не зупиниться на середині.

До [сильних вправ] відноситься і бій з власною тінню, удари долонями, стрибання, удари вістрям списа, гра в чоуган з великою і малою кулею, гра в м'яч, боротьба, підняття каменів, ганяння і осадження коня.

Боротьба також має різні види. Один із видів такий: кожен із двох чоловіків руками вистачає за пояс іншого і притягує його до себе, при цьому кожен із них прагне звільнитися від свого супротивника, а той не відпускає його. Інший вид: один з двох [чоловіків] обіймає обома руками іншого, пропускаючи свою праву руку під праву руку супротивника. а ліву під ліву. Потім він притискає його і перевертає, при цьому то згинається, то випрямляється. До [боротьбі] відноситься також відображення грудьми або схоплювання за шию іншого і притягування донизу, або [наступні прийоми]: схоплювання один одного ногами, підніжка, розсування ніг іншого своїми ногами і тому подібні прийоми, що застосовуються борцями.

До швидких вправ ставляться такі: швидка зміна місць двома партнерами; безперервні стрибки назад, потім уперед, причому [черговість може бути] правильною та безладною. Сюди відноситься вправа з двома великими голками, яке полягає в наступному: людина стоїть на певному місці і з обох боків встромляє в землю дві великі голки на відстані махової сажні один від одного. Потім він повертається до голки з правого боку і переносить її на ліву сторону, а голку з лівого боку переносить на праву, причому намагається робити все це якнайшвидше.

Різкі та швидкі вправи робляться з перервами або разом з легшими вправами. Необхідно, щоб у вправах була різноманітність, не затримуватись на одній.

Для кожного члена є спеціальні вправи. Щодо вправ рук і ніг, то вони відомі. А вправи грудей і дихальних органів [робляться так: людина] по черзі подає то дуже низький голос, то високий і середній, при цьому вправляються і такі органи, як рот, язичок, язик, а також шия; крім того, покращується колір [обличчя] і очищається груди. До вправ відноситься також дуття і затримання дихання, при якому вправляється все тіло і розширюються всі канали.

Подача сильного голосу протягом дуже тривалого часу є дуже небезпечною, тому що велика сила [голоса] потребує вдихання великої кількості повітря, що небезпечно, а тривалість [голосу] потребує видихання великої кількості повітря, що також дуже небезпечно. Спочатку потрібно починати з тихого читання вголос, потім поступово потрібно підвищувати голос, причому тривалість гучного і різкого голосу має бути помірною; у цьому є явна та велика користь. Збільшення тривалості користування таким [голосом] є небезпечним для осіб з помірним здоров'ям.

Вправи мають бути відповідними для кожної людини. Такий вид легкої вправи, як гойдання на гойдалках, підходить для осіб, які ослабли від лихоманки, і для таких, яким важко рухатися і сидіти; [вони корисні також] для тих, хто одужує і для тих, хто втратив сили від вживання чемериці тощо, а також для тих, хто страждає на хворобу грудобрюшної перешкоди. Якщо обережно [качати людину], він засне і у ньому розсмоктуються вітри. Це корисно також від наслідків хвороб голови на кшталт розсіяної уваги та забудькуватості; воно збуджує апетит і надає бадьорості природі.

Гойдання на ліжку більш підходяще для осіб, які страждають на триденну лихоманку, змішану лихоманку і слизову [лихоманку]; підходить гойдання і для тих, хто страждає на водянку, подагру і хвороби нирок.

Отже, в результаті хитання погані соки готуються до видалення. При цьому коливають сильно, коли [соки] сильні, і слабко, коли [соки] слабкі. Їзда в візках теж робить таку дію, але сильнішу. Їзда в візку, сидячи спиною вперед, приносить велику користь при слабкому зорі та помутнінні його.

Катання на човнах і судах поблизу берега корисне від прокази, водянки, сакти, охолодження [натури] шлунка і з здуття його. Якщо [хворого] від хитання нудить, а потім він заспокоюється, це корисно для шлунка.

Плавання на кораблях у відкритому морі надає сильніший вплив на викорінення згаданих хвороб через те, що душа [хворого] відчуває то радість, то смуток.

Що ж до травних органів, їх вправа підпорядковується фізичним вправам всього тіла. Вправа зору проводиться шляхом пильного вглядання в дрібні предмети, котрий іноді кидання поглядів на височини. Слух потрібно вправляти слуханням нерізких звуків, і рідше — сильних звуків.

Для кожного органу є особливі вправи, про що ми згадаємо [нижче], у зв'язку зі збереженням здоров'я кожного органу окремо у Книзі про приватні [захворювання].

Бажано, щоб той, хто займається фізичними вправами, оберігав свої слабкі органи від напруженого руху.

[Вправи] повинні залежати від [стану органів] ;наприклад, страждає розширенням вен на ногах повинен займатися такими видами вправи, у яких рухів ніг небагато, а мало; всі рухи він повинен перенести на верхню частину тіла, а саме: шию, голову і руки, причому так, щоб вплив вправи на ноги виходив від верхньої частини [тіла].

Для слабкого тіла фізичні вправи мають бути легкими, а сильного — сильними.

Знай, що кожен орган має свої особливі вправи.

Висновки

Якщо у тих, хто регулярно займається фізичними вправами, запитати, у чому їхня користь, у відповідь зазвичай чуєш, що такі заняття покращують самопочуття. Поліпшення самопочуття та приплив енергії дають додатковий стимул до життя. В основі цього – підвищення функціональних здібностей серця та легень. Люди, які регулярно займаються фізкультурою, мають й інші переваги.

Вони краще виглядають. Тренованість передбачає підвищення м'язового тонусу, зниження ваги та зменшення жирових запасів. Треновані люди частіше стежать за своїм харчуванням і легше позбавляються таких шкідливих звичок, як куріння та споживання алкоголю.

Вони здоровіші психічно. Тренованість надає людині впевненість у собі, бадьорість і покращує її зовнішній вигляд. Тренована людина гостріше відчуває своє здоров'я.

Треновані люди менше схильні до стресу і напруги. Вони краще справляються із занепокоєнням, тривогою, пригніченістю, гнівом та страхом. Вони не лише здатні легше розслаблятися, а й уміють знімати напругу за допомогою певних вправ.

У них менше проблем із здоров'ям. Треновані люди краще пручаються хворобам, наприклад звичайній застуді. Вони рідше сидять на лікарняному і витрачають менше грошей на лікування.

Вони краще сплять. Їм легше заснути, сон у них міцніший, і, прокинувшись, вони почуваються свіжішими. Їм потрібно менше часу на те, щоб виспатися.

Систематичні тренування не гарантують людині продовження життя, проте люди, які ведуть активний спосіб життя, можуть розраховувати на те, що проживуть довше, ніж ті, хто проводить своє життя сидячи. Як вважають деякі фізіологи, щогодини фізичної активності продовжує життя людини на дві чи три години. Якщо так, то деякі люди продовжують собі життя на 5-10 років.

Список використаних джерел

1. Новіков А.Д. Фізичне виховання: До питання про предмет, принципи, засоби, методи та форми організації занять фізичними вправами / Новіков О.Д. - М.; Л.: Фізкультура та спорт, 1949. – 135 с.
2. WEB-ресурс www.1september.ru
3. Біблія
4. Авіценна (Абу Алі ібн Сіна). Канон лікарської науки.