Що включають кардіотренування. Навіщо потрібні кардіотренування і що вони дають. Пульс для максимального жироспалювання

Це різновид аеробного тренування, де крім м'язів тіла задіяна серцево-судинна система. В результаті певного навантаження відбувається окислення глюкози киснем з виробленням енергії, яка забезпечує рухову активність м'язів. Насправді кардіотренування – це тренування серця.

Спалювання жиру відбувається як побічний ефект від неї. Цей вид фітнесу є одним із найефективніших у боротьбі із зайвою масою тіла. Для досягнення результату необхідно займатись від 20 хвилин до двох годин.

Багато людей, які хочуть схуднути, завзято займаються, але їхня вага стоїть на місці. Це походить від того, що він не до кінця розуміють як правильно організувати свої тренування і як розподіляти навантаження.

Головним критерієм правильної організації процесу кардіотренувань є певна частота серцевих скорочень.

Нижня межа визначається за такою формулою:

• (220 уд./хв – вік – пульс у спокійному стані) ×0,6+ пульс у спокійному стані

Для найбільшої ефективності не слід опускатися нижче за цей кордон.

Для розрахунку верхньої межі використовується інша формула:

• (220 уд./хв – вік – пульс у спокійному стані) ×0,8+ пульс у спокійному стані

Вище цього кордону підніматися теж не потрібно. Необхідно виміряти пульс до тренування, під час і після. При самостійних заняттях вдома досвідченим шляхом можна підібрати оптимальний варіант. Суворий контроль пульсу є запорукою правильної та безпечної для здоров'я тренування.

Є й простіша формула:

• Для жінок: ЧСС (макс) = 220-вік
• Для чоловіків: ЧСС (макс) = 214-вік

Для підтримки оптимальної частоти скорочень серця необхідно інтенсивну напругу, коли все тіло працює на 100%, чергувати з короткими періодами відпочинку, щоб пульс прийшов в норму.

Яка користь від кардіонавантажень?

• Підвищення витривалості організму.
• Зниження ваги.
• Зміцнення серцево-судинної системи.
• Підвищення стійкості до захворювань та зміцнення імунітету.

Вони принесуть користь усім, хто хоче схуднути та поправити здоров'я. Представниці жіночої статі використовують цей вид фітнесу для створення красивої фігури. Чоловіки, які займаються силовими видами спорту, застосовують кардіо під час підготовки до змагань. Початківцям вони допомагають краще підготуватися до більш серйозних навантажень.

Як підбирається програма?

Кількість занять-від трьох до п'яти разів на тиждень. Для новачків достатньо займатися 3 рази на тиждень по 25 хвилин, поступово збільшуючи тривалість та частоту. Проміжок між тренуваннями має бути не більше двох днів. Інтенсивність обов'язково потрібно збільшувати, тому що витривалість збільшується, і тіло починає звикати до навантажень. Необхідно змінювати види тренувань, чергувати різні вправи, щоб досягти необхідного результату.

У тренажерному залі досвідчений інструктор підбере індивідуальну програму конкретної людини. Займаючись самостійно, не маючи повного уявлення про суть кардіонавантажень, можна завдати шкоди своєму здоров'ю.

До програми входять різні вправи на велотренажері, біг, ходьба, активні ігри, стрибки. Якщо немає часу на повноцінні заняття, можна тренуватися між справами, наприклад, регулярно ходити пішки, підніматися сходами, а не ліфтом, їздити на роботу або у справах на велосипеді. Але це стосується вправ з метою зміцнення серцево-судинної системи та здоров'я в цілому. Якщо ціль – зниження ваги, то тільки повноцінні навантаження допоможуть її досягненню.

Як упорядкувати фігуру, займаючись в домашніх умовах?

Виконуючи спеціальні вправи, можна позбутися зайвих жирових відкладень на всіх частинах тіла, у тому числі на стегнах, стегнах, спині та руках навіть удома.

• Найпростіше з них – це стрибки зі скакалкою. Потрібно 1 хвилину стрибати у великому темпі, потім 1 хвилину ходити повільно. І так – 20 хвилин.
• Біг з високим підніманням стегна – 10 хвилин, відпочинок 2 хвилини та знову біг.
• Біг вгору сходами - 10 хв, потім повільно спуститися і повторити спочатку.

Кардіотренування на біговій доріжці включає ходьбу і біг. Починати краще з ходьби, так як з незвички можна пошкодити колінні або гомілковостопні суглоби. Для цього найбільше підходять низькоінтенсивні кардіонавантаження. Програма складається з кількох етапів:

1. Підготовка організму до навантаження (3-5 хв) - ходьба зі швидкістю 3 км/год, щоб розігнати пульс до необхідного рівня (розрахувати за наведеною вище формулою).
2. Основне тренування (20-40 хв) - ходьба зі швидкістю 4-7 км/год. Якщо пульс досяг максимально допустимого максимуму (див. формулу вище), швидкість потрібно знижувати. Потім знову збільшувати.
3. Затримка (5 хв) – поступове зниження швидкості ходьби до зупинки.

Займатися ходьбою можна приблизно до трьох місяців, потім, коли знадобиться сильніше навантаження, можна переходити на біг. Крім усього іншого, бігова доріжка дуже гарна для спалювання жиру в ногах.

Одноманітні вправи може бути не цікаві. Урізноманітнити рутину і підвищити результативність може інтервальне кардіо, яке приємніше робити під улюблену музику. Воно відрізняється тим, зміна видів діяльності відбувається без відпочинку.

Можна спробувати наступний варіант, де кожна вправа виконується по 2 хвилини:

1. Стрибки через скакалку з швидкою швидкістю по черзі на кожній нозі.
2. Швидкі стрибки двома ногами вліво та вправо.
3. Стрибки наперед, штовхаючи то лівою, то правою ногою - 12 разів.
4. Знову стрибки через скакалку.
5. Випади вперед, змінюючи ноги у стрибку.
6. Стрибки з розведенням ніг на відстань ширини плечей, руки також розлучаються. Повернення у вихідне положення стрибком – 20 разів.
7. Стрибки зі скакалкою. Помітити перші результати можна через 3 тижні, якщо займатися регулярно по 3 рази на тиждень Частіше – не варто, тому що це ослабить організм.

Чи завжди на кардіотренування потрібно бігати і стрибати?

Іноді неможливо займатися вдома, бігаючи та стрибаючи, бо це заважає сусідам знизу. На цей випадок є варіанти без стрибків. Вони також підійдуть для новачків, для тих, хто нещодавно переніс травму, має різні захворювання або людей похилого віку.

Є цікавий відеокурс «Зниження зайвої ваги для чайників», в якому інструктор Гей Гаспер грамотно і зрозуміло пояснює, як виконувати вправи. Головне навантаження у цьому курсі розраховане для спалювання жиру в ногах, але й руки теж добре працюють.

Кардіотренування з використанням гантелі теж проводиться без стрибків. Цей різновид силового кардіо допомагає зміцнити м'язи всього тіла.

Як організувати своє харчування, щоб зниження ваги відбувалося швидше?

Кардіовправи підвищують метаболізм, і спалювання жиру прискорюється. Без правильного харчування вони не будуть ефективними. Необхідно не їсти за 2 години до заняття та 1,5-2 години після. Воду після занять спортом пити потрібно, вона допомагає краще розщеплювати жир, що вже відклався.

Якщо крім схуднення ставиться мета збільшити м'язову масу, слід додати у свій раціон більше білкових продуктів: нежирної яловичини, курку, сир. Щоб досягти хорошого результату, доведеться відмовитися від продуктів, що містять швидкі вуглеводи (солодке, борошняне, жирне). Повільні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, різні злаки - овес, гречка, ячмінь, навпаки, корисні зниження ваги.

Як проводиться кардіотренування у тренажерному залі?

Існує безліч тренажерів для занять кардіо:

• Степер;
• Велоергометр;
• Лижний тренажер;
• Бігова доріжка;
• Велотренажер.

На тренажері можна вибрати відповідну програму і займатися нею. Інший спосіб - це інтервальне навантаження на всіх тренажерах по черзі по 1 хвилині. Для новачків достатньо одного кола, а для просунутих – 2-3 кола.

Як кардіонавантаження допомагають позбутися живота?

Для зменшення жирового прошарку в районі живота найкращим варіантом буде інтервальне кардіо. Для цього навіть не обов'язково йти до тренажерної зали. Інтенсивне циклічне тренування можна з успіхом проводити в домашніх умовах. Біг сприяє скороченню талії. Їзда на велосипеді чи велотренажері ефективно спалює жир на животі. Степ-аеробіка особливо підійде для жінок. Бокс, гра у футбол більше підходять для чоловіків.

Як правильно поєднувати інші види фізичних навантажень?

Кардіо вимагає великих енергетичних витрат, тому проводити її бажано вранці, коли ще не нагромадилася втома. Хоча деякі люди активніші в другій половині дня. Якщо метою є схуднення, то кардіо потрібно перед силовим тренуванням, для посилення ефекту. Якщо набрати м'язову масу, підвищити тонус організму після силових вправ.

Як зробити її корисною та приємною?

1. Потрібно вибирати тренажери і вправи, що приносять задоволення і радість.
2. Займайтеся під музику, вона допоможе підтримувати правильний ритм.
3. Чергуйте вправи та тренажери, щоб задіяти всі групи м'язів.
4. При різному темпі краще згоряють калорії та розвивається витривалість.
5. Заняття на свіжому повітрі, на природі дозволяють урізноманітнити обстановку. Кисень допомагає краще спалювати жир.
6. Зручний одяг із натуральних якісних матеріалів не відволікатиме від процесу.

Для досягнення кращого результату позбавлення зайвої ваги кардіотренування слід чергувати з силовими тренуваннями. Правильне дихання, підтримання необхідного рівня інтенсивності серцевих скорочень, швидкий темп виконання вправ дозволить зміцнити здоров'я та покращити фігуру. Хороша витривалість, міцна серцево-судинна система роблять людину більш стресостійкою, що для сучасного життя просто необхідно.

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Поліпшення функціонування серця. Серцевий м'яз повинен напружуватися так само, як і інші. Регулярне та контрольоване підвищення навантаження веде до поліпшення процесу перекачування крові та зниження частоти пульсу у стані спокою.
2. Здоров'я легенів. Завдяки кардіонавантаженням зміцнюються м'язи, що беруть участь у процесі дихання. В результаті робота легень спрощується - дихати стає легше.
3. Поліпшення артеріального тиску. Аеробний тренінг сприяє збільшенню кількості червоних кров'яних тілець, що забезпечують кисневе транспортування. Тренування знижують рівень холестерину, допомагають спалювати калорії та підтримувати судини у нормальному стані.
4. Поліпшення. Тренування підвищують швидкість обміну речовин. Це відгукується швидким таненням накопичених жирових відкладень та профілактикою появи нових запасів.
5. Поліпшення гормонального фону. Аеробний тренінг сприяє виробленню гормонів, що перешкоджають появі депресивних станів. Психологічно жити стає простіше – тренованій людині переносити стреси легше.
6. Міцний сон. Люди, які практикують регулярне кардіо, засинають швидше. Крім того, їх сон глибший і якісніший - завдяки балансу фаз сну організм повністю відновлюється.
7. Поліпшення стану кісткової тканини. Напівгодинне кардіо кілька разів на тиждень підвищує щільність кісток. Це особливо актуально для людей похилого віку. Дуже часта причина госпіталізації – перелом шийки стегна. Міцні кістки покращують сумну статистику.
8. Профілактика діабету. Аеробні вправи покращують здатність м'язової тканини переробляти глюкозу. Завдяки заняттям рівень цукру в крові підтримується на належному рівні – знижується кількість та амплітуда його стрибків.
9. Підвищення витривалості. Для багатьох атлетів це є основною причиною. Кардіотренінг підвищує здатність організму запасатися енергією та економно її витрачати.

© nd3000 - stock.adobe.com

При схудненні

Механізм схуднення заснований насамперед на здатності організму запасатися швидкодоступною енергією. Таку енергію організм бере з вуглеводів, а запасає як . Щоб почав танути жир, потрібно спочатку витратити глікоген, який зберігається у м'язах та печінці.

З цієї причини ефективне кардіо-тренування має бути або тривалим, або інтенсивним (інтервальним). У жироспалювальному контексті найкраще давати собі аеробне навантаження відразу після анаеробного – після силового тренінгу, де й вичерпається глікоген. Ще один хороший варіант — зранку натщесерце, коли запаси глікогену також виснажені.

приклад. Багато хто регулярно бігає. Але їхня пробіжка триває 20-30 хвилин. Інтенсивність при бігу підтюпцем невелика. За цей час організм встигає виснажити запаси глікогену, але не встигає дістатися жиру. З першим прийомом їжі запаси глікогену поповнюються. Щоб отримати жироспалюючий ефект, бігати підтюпцем потрібно не менше 40-50 хвилин.

При будь-якому кардіонавантаженні обов'язково потрібно правильно харчуватися. Не можна отримати стрункий тіло. Так, дефіцит теоретично можливий і за неграмотного раціону. Але при цьому буде досить складно вести підрахунок, а також ймовірно постійне почуття голоду, оскільки якщо весь раціон складатиметься з фастфуду або солодощів, він буде невеликий. При правильному харчуванні з великою кількістю білка та складних вуглеводів ви будете ситі весь день і сповнені енергії.

Важливо! Кардіотренінг і коректне харчування йдуть пліч-о-пліч.

Що каже наука?

Що ефективніше – кардіо чи силовий тренінг? Група дослідників зібрала піддослідних і розділила їх на 4 групи:

• контрольну;
• виконує 30-хвилинну ходьбу 5 днів на тиждень;
• що тренується по півгодини на тренажерах 5 днів на тиждень;
• змішану – тих, хто практикував 15 хвилин силових тренувань та 15 хвилин аеробних (теж 5 днів на тиждень).

Експеримент тривав 12 тижнів. Найкращі результати показали 4 та 3 група – мінус 4,4% та 3% жиру відповідно. Силовий та комбінований тренінг виявилися ефективнішими за чисте кардіо. Докладніше з дослідженням ви можете ознайомитись.

Не менш цікавим є дослідження, що стосується порівняння ефективності аеробних вправ і дієт. У цьому експерименті, який тривав близько року, брали участь понад 400 жінок. Як і в минулому випадку, учасниць розділили на 4 групи:

• практикуючу дієту;
• що робить 45 хвилин легені кардіо 5 днів на тиждень;
• комбіновану;
• контрольну.

Результати: через рік жирові втрати у 1-й групі – 8,5%, у 2-й – 2,5%, у 3-й – 10,8%. Тобто, найбільш результативними стратегіями виявилися дієта та комбінація правильного харчування та аеробних навантажень. А ось що дає кардіо-тренування у чистому вигляді? Кардіо саме собою веде до мінімальних втрат жирової тканини. Якщо ж при цьому протягом доби у вас набігає профіцит калорій, про схуднення в довгостроковій перспективі можна забути.

Зауважимо, що експериментальні навантаження були помірними. Якби тренінг був менш щадним, результати, напевно, були б іншими. Але в будь-якому випадку дослідження показує більшу ефективність поєднання тренінгу з дієтою. Докладніше про експеримент.

© baranq - stock.adobe.com

Види кардіо-тренувань

Видів аеробних тренувань дуже багато - від бігу до танців і метушні на городі. Найпопулярніші варіанти:

• ходьба в т. ч.;
• низько- та середньоінтенсивний біг;
• плавання;
• їзда на велосипеді;
• кругове тренування;
• степ-аеробіка;
• стрибки на скакалці;
• заняття на орбітреці.

Не забувайте стежити, щоб пульс не пішов у анаеробну зону (понад 80% МНСС). Цього показника досить легко досягти слаботренованим людям при, наприклад, інтенсивному круговому тренуванні.

Взаємозв'язок різних видів кардіо зі втратою калорій показано в таблиці (показники в ккал, що спалюються за 30 хвилин):

Яке тренування вибрати?

Вибір залежить від вихідного стану людини та завдань, які він ставить перед собою. Найпопулярніший варіант – біг.Але він не підходить тим, хто страждає надто вираженою повнотою. Велика вага створює тиск на коліна – через деякий час висока ймовірність виникнення серйозних проблем.

Безвідносно до потенційних проблем потрібно вибирати, спираючись на ефективність тренувань, яку демонструє таблиця вище. Найефективніші варіанти з наведених – біг підтюпцем, еліпсоїд, плавання та стрибки на скакалці.

Вибір прив'язаний і до можливостей, що займаються. Відвідування тренажерного залу або біг у парку з різних причин доступне не всім. У цьому випадку краще домашні тренування.

© .shock - stock.adobe.com

Що важливо враховувати, роблячи кардіо вдома? Ті ж аспекти, що й в інших випадках – відстеження пульсу, врахування втрачених калорій, турбота про суглоби. Якщо під рукою немає пульсометра, можна орієнтуватись на дихання. При надто високому навантаженні воно збиватиметься – розмовляти буде важко.

В арсеналі домашнього атлета безліч вправ. Наприклад:

• Біг на місці - хороша альтернатива звичайному бігу. "Бігайте" інтенсивним перетаптуванням з ноги на ногу, з почерговим підйомом колін, з торканням п'ятами сідниць - урізноманітнюйте тренінг.
• Стрибки на місці - чергуйте швидкі неглибокі стрибки з рухами підсідом.
• - Кросфіт-вправа.
• Елементи та танці.

Добре, якщо вдома є велотренажер. Не займаючи багато місця, він допоможе впоратися із зайвою вагою та іншими проблемами, які входять до «компетенції» кардіо. Велика кількість аеробних вправ не залишає приводів відмовлятися від кардіонавантажень - займатися можна в будь-яких умовах.

Протипоказання

Кардіотренінг протипоказаний людям, які перенесли інсульт чи інфаркт. Не можна навантажувати серце і тим, хто страждає на гіпертонічну хворобу високого ступеня. У тому випадку – лише легка гімнастика.

Перед тим, як розпочинати тренуватися, обов'язково потрібно врахувати стан суглобів. Міжхребетні грижі, хворі на коліна, нещодавно перенесені операції або переломи – причини підійти до питання дуже ретельно. Астматикам і людям, які страждають на ожиріння, теж потрібно консультуватися з лікарем.

Не можна тренуватися за:

• ГРВІ;
• гострої алергії;
• менструації;
• виразці шлунка та 12-палої кишки;
• загострення хронічних захворювань.

Крім того, початківцям протипоказана інтенсивність, з якою працюють досвідчені атлети. Стартувати потрібно з легких навантажень, поступово підвищуючи їх та свій рівень. При цьому слід пам'ятати про діапазон ЧСС.

Кардіотренування являє собою аеробне навантаження, спрямоване на зміцнення серцево-судинної системи, активацію метаболізму та спалювання жирового прошарку.

Найпопулярніші та найефективніші види кардіотренувань

Існує безліч різновидів кардіотренувань, що мають різний вплив на людину. Якщо мета спалювання жиру, то інтенсивність навантажень має зростати поступово, що дає організму можливість адаптуватися до стресових умов.

Найбільш поширеними є такі види кардіо тренувань:

• Інтервальний тренінг відрізняється високою інтенсивністю та чергуванням рівнів складності з нетривалими періодами відпочинку. 15-20 хвилинне заняття на велотренажері чергується зі стрибками через скакалку, присіданнями та іншими елементами.
• (Не для новачків).
• Аеробіка – гімнастика, що складається з аеробних вправ під ритмічну музику.

Серед найбільш популярних кардіонавантажень варто виділити такі:

Біг.Незважаючи на той факт, що він відноситься до основних видів кардіотренувань, займатися ним не можна людям із травмами колінних суглобів. Всім іншим рекомендується комбінувати біг з іншими різновидами кардіонавантажень. Під час бігу зі швидкістю близько 8 км/годину витрачається близько 6-7 ккал на кг ваги за 60 хвилин тренування.

Плавання.Є одним із найкращих видів кардіо, який зміцнює не тільки серцево-судинну систему, а й м'язи преса, ніг, рук та хребетний стовп. Плавання кролем зі швидкістю понад 2,5 км/год дозволяє спалювати до 480-520 ккал за 60-хвилинний тренінг.

Велосипед– безпечна альтернатива пробіжкам, оскільки він не травмує суглоби ударним навантаженням. Поїздка на справжньому байку спалитиме більше калорій, ніж ідентичне за часом тренування на велотренажері. Кількість витрачених калорій залежить від інтенсивності навантаження та ландшафту: поїздка зі швидкістю 15 км/год або затяжний підйом у гору змушують організм спалювати до 750-820 ккал.

Волейбол, теніс та ряд інших ігрових видів спортусприяє зміцненню серцево-судинної системи, а також збільшенню сили, витривалості та гнучкості. Під час гри у великий теніс чи баскетбол організм витрачає близько 4-5 ккал на годину на кожний кілограм ваги.

Еліптичні тренажерисьогодні присутні фактично у кожному тренажерному залі. На відміну від бігових доріжок, вони імітують біг або ходьбу в гору, що дозволяє спалювати більше калорій та активувати природний механізм розщеплення цукрів та жирів. За годину занять степ-аеробікою витрачається близько 6,5-7 ккал на кожний кілограм ваги.

Інтенсивне тренування у тренажерному заліздатна спалювати до 7,5-8 ккал. Надзвичайно ефективним у плані позбавлення від зайвих калорій є біг сходами вгору, який спалює майже 13 ккал на кг на годину. Можна ускладнити вправу додатковими навантаженнями. Для досягнення найбільш вражаючих результатів найкраще поєднувати різні види кардіо тренінгу.

Домашнє кардіо

Без реквізиту та додаткових пристроїв:

1. Біг на місці (з високим підніманням коліна). Від 1 до 2 хвилин у максимально швидкому темпі.
2. альпініст. Від 10 до 20 разів за підхід.
3. . Від 2 до 5 хвилин.
4. . Від 15 до 30 берп за один підхід.
5. Пліометричні віджимання коштують грані силових та кардіо тренувань. Для їх виконання потрібно максимально опуститись до рівня підлоги, торкнувшись покриття кінчиком носа, після чого з силою відштовхнути власне тіло таким чином, щоб долоні відірвалися від твердої поверхні, після чого зробили бавовну. Головне - стежити за м'яким приземленням, щоб не розбити носа або підборіддя.

З додатковим інструментом:

1. Стрибки зі скакалкою. Від 1 до 5 хвилин у максимально швидкому темпі.
2. Вправи на степу платформи. Ці вправи, як правило, складаються в цілий комплекс (степ аеробіка) і тренування займає від 20 до 60 хвилин.

Дані елементи рекомендується використовувати як складову частину кругового тренування. Приділяючи по 30-40 хвилин тричі на тиждень, можна значно покращити витривалість, зміцнити серцево-судинну систему та підтягнути м'язовий тонус.

Як правильно займатися кардіо

Час для кардіо навантажень підбирається в індивідуальному порядку, проте більшість фахівців рекомендують проводити подібні тренування вранці. Саме в цей період організм перебуває на підйомі своїх сил.

Якщо відштовхуватися від їди, то дійте за такою схемою:

• На голодний шлунок вранці, якщо кардіо навантаження буде невисоким і до 15 хвилин за часом. Якщо грубо говорити, це буде звичайна ранкова зарядка.
• Ситим, після 1,5 годин від їди. Це можуть бути інтенсивні тренування, на яких ви викладаєтеся.

Основним правилом успішного тренування є орієнтація на ЧСС (частоту серцевих скорочень). Для того, щоб вирахувати максимально допустимі показники частоти пульсу під час тренування, варто скористатися такою формулою:

1. Для жінок: відняти свій вік від 214;
2. Для чоловіків: відняти свій вік від 220;

Доводити інтенсивність тренувального процесу до максимальних показників не варто, оскільки жир починає спалюватись при частоті скорочень серцевого м'яза, що дорівнює 65-70% від гранично допустимого порога.

На початкових порах тривалість тренування повинна змінюватись у межах 15-30 хвилин. Однак за цей період організм витрачає переважно глікоген, що міститься у м'язах та печінці, і лише після цього приймається за запаси жиру. Тому загальний час, витрачений на тренінг, має прагнути години на день.

Одним з головних компонентів вдалого тренування є настрій і мотивація спортсмена.

• Варто періодично чергувати темп і виконувати один день кілька різних вправ.
• Грамотно підібраний музичний супровід чи фільм дозволяють підвищити настрій та відволіктися від думок про втому.
• У дні силових тренувань не рекомендується виконувати тривалі кардіо навантаження.
• Якщо немає можливості займатися просто неба, то рекомендується провітрити приміщення, забезпечивши доступ свіжого повітря на час тренувального процесу.
• Кращий спортивний одяг для подібних занять - той, який виконаний з натуральних тканин, що дихають. Якщо займаєтесь бігом на вулиці в прохолодний час, ознайомтеся з .

Інтервальне кардіо

Інтервальне кардіо є найкращим рішенням для тих, хто бажає якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів, зберігши при цьому м'язову масу. Подібний тренінг позитивно впливає на процес окислення жирів і блокує вироблення спеціальних ензимів, які провокують їхнє відкладення.

Для того, щоб заповнити метаболічну рівновагу, організм протягом доби з закінчення інтервального тренування продовжує активно витрачати калорії, не даючи їм відкластися у вигляді жирового прошарку.

Подібне тренування складається з високоінтенсивних переривчастих вправ, у яких високе навантаження чергується з короткочасними періодами відпочинку та вправами зниженої інтенсивності. Тривалість інтервалів варіюється в діапазоні від 7-8 секунд до кількох хвилин. Розраховувати їх необхідно в індивідуальному порядку, поступово збільшуючи інтенсивність навантаження. Для інтервального кардіо тренінгу будуть корисні такі снаряди:

• бігова доріжка;
• тренажер, що імітує ручне веслування;
• еліпсоїдний тренажер;
• скакалка.

Як приклад ефективного інтервального тренування можна навести такий алгоритм: після обов'язкової трихвилинної розминки протягом наступної половини години чергується інтервалами швидкий біг (1-2 хвилини), біг із прискоренням (8-12 секунд) та навантаження з помірною інтенсивністю (не більше 30 секунд ). Наявність інтервалів у разі низької інтенсивності тренувального процесу немає сенсу, тому інтервальне кардіо потрібно практикувати лише за готовності викладатися повністю.

Програма кардіо тренування для спалювання жиру

Наступний комплекс підходить для інтенсивного спалювання жиру в домашніх умовах. Тут представлено лише кілька вправ, і доповнювати власну тренувальну програму слід різними елементами.

1. Розминка, на яку приділяється не менше 2-3 хвилин. Важливо добре розігріти всі м'язи та суглоби, щоб уникнути виникнення травм і проблем із серцево-судинною системою.
2. Далі варто приступити до «вибухових» віджимань.
3. Після віджимань йдуть випади з ударом чи вправу «бурпи».
4. Вистрибування, під час виконання яких руки повинні бути за головою, зчеплені в замок.
5. Закінчувати рекомендується присіданнями (найкраще з гантелями). Подібний комплекс виконується 4-5 разів за одне тренування. Надалі кількість кіл можна збільшувати, паралельно зменшуючи час, витрачене виконання кожного підходу.

Користь від кардіотренувань

Кардіо навантаження є чудовою профілактикою різних захворювань серцево-судинної системи, що дозволяє знизити відсоток жирових відкладень і збільшити витривалість, зберігши при цьому м'язову масу. Кардіотренування здатні відновити процес розщеплення глюкози в організмі. Відомий ряд випадків, коли люди в результаті регулярних тренувань повністю позбавлялися цукрового діабету другого типу.

Кардіо навантаження вранці дуже сприятливо позначається на рівні життєвого тонусу, підвищуючи бадьорість і працездатність.

Завдяки кардіотренування можна «струснути» власний організм, не даючи йому довго залишатися в «зоні комфорту». Найкращих результатів вдасться досягти у разі поєднання регулярних аеробних навантажень із заняттями в тренажерному залі. Подібна практика дозволяє в найкоротші терміни позбутися жиру і мати красиве рельєфне тіло.

Обов'язково прочитайте про це

Час на читання: 22 хвилини

Схуднути можна і без занять фітнесом, але з регулярними тренуваннями це можна зробити швидше та ефективніше. Як побудувати аеробне заняття задля досягнення максимального результату? І чи правда, що найефективніший спосіб спалювання жиру – це кардіо-тренування?

У цій статті будуть розібрані найпопулярніші питання, які стосуються кардіо-тренувань та їх ефективності для схуднення. Також ми розглянемо популярні міфи про кардіо-тренування, які можуть вводити в оману та перешкоджати прогресу у заняттях. І нарешті, запропонуємо вам готовий комплекс кардіо-вправ для занять у домашніх умовах або у залі.

Кардіо-тренування (або аеробне тренування)відбувається за рахунок енергії, що видобувається в ході окиснення молекул глюкози киснем. Це головна відмінність від силового навантаження, де енергія видобувається безкисневим способом. Тому під час кардіо тренуються не лише м'язи, а й уся серцево-судинна система.

Кардіо-тренування особливо корисні тим, хто тільки починає займатися фітнесом. Вони готують ваше серце до більш важких навантажень. Чим ще корисні аеробні заняття?

Переваги кардіо-тренувань:

• Спалюються калорії, що полегшує та прискорює процес схуднення.
• Підвищується витривалість, ви будете здатні витримувати все більш важкі навантаження (це стане вам у нагоді і в повсякденному житті).
• Прискорюються метаболічні та обмінні процеси.
• Збільшується сила легень та їх обсяг.
• Поліпшується робота серцево-судинної системи, знижується ризик хвороб.
• Підвищується імунітет.
• Знімається стрес та психологічна напруга.
• Ви отримаєте заряд бадьорості та енергії на весь день.

Пульс під час кардіо-тренування для спалювання жиру

Для того, щоб кардіо-тренування пройшло ефективно, необхідно займатися в зоні жироспалювання. Так звана зона жиросжигания знаходиться в межах 65-85% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Чим вищий ЧСС, тим більше калорій ви спалите.Коридор пульсу, при якому досягається жироспалювання, розраховується за такою формулою:

ЧСС max= 220 - вік (це максимально допустиме значення пульсу)

• Нижня межа: ЧСС max * 0,65
• Верхня межа: ЧСС max*0,85

ПРИКЛАД :

Допустимо, ваш вік 35 років

220-35 = 185 (це ваш ЧСС max)

• Нижня межа зони жироспалювання: 185*0,65 = 120
• Верхня межа зони жироспалювання: 185*0,85 = 157

Тобто. для спалювання жиру під час кардіо-тренування ваш пульс повинен перебувати в межах 120-157 ударівза хвилину (Приклад для віку 35 років). Це рекомендована зона пульсу, при якій кардіо-тренування буде одночасно ефективним для схуднення, і безпечним для роботи серця.

Для вимірювання пульсу під час кардіо-тренування можна використовувати пульсометр або . Якщо у вас його немає, можна заміряти пульс самостійно під час заняття. Для цього порахуйте кількість ударів за 10 секунд, а потім помножте отримане значення на 6. Так ви отримаєте значення вашого пульсу.

Правила ефективного кардіо-тренування для спалювання жиру

1. Віддавайте перевагу інтервальним навантаженням. Інтервальні тренування в рази ефективніші, ніж монотонна аеробіка. Ви спалите більше калорій та проведете заняття продуктивніше. Крім того, такі кардіо-програми найменш руйнівні для м'язових тканин. Наприклад, можна виконувати вправи за принципом табати: 20 секунд тренуємося з інтенсивним навантаженням, 10 секунд відпочиваємо, робимо 4-8 підходів, відпочиваємо 1 хвилину. Ви можете також вибрати інтервали під свої можливості.
2. Людям з великою зайвою вагою також потрібне аеробне навантаження. Тільки в цьому випадку краще вибирати ходьбу: на тренажері, на вулиці, або в домашніх умовах, наприклад, подивіться на нашу добірку: Топ-10 відео-тренувань на основі ходьби для новачків. Не обов'язково бігати чи стрибати, щоб зігнати зайву вагу. Найважливіше в кардіо-тренуванні - це займатися з підвищеним пульсом, а це досягається за будь-якої активної фізичної діяльності.
3. Кардіо-тренування завжди повинні доповнюватися силовими заняттями. Без силових вправ ви втратите м'язи, уповільніть метаболізм, погіршите якість тіла. Не обов'язково виконувати обидва види навантаження за один день, їх можна чергувати. Обов'язково подивіться: .
4. Починайте заняття з силового тренування, а закінчуйте аеробним. Якщо ви поєднуєте два види навантаження в один день, краще почати заняття з силових вправ. А якщо ні, то після кардіо у вас не залишиться сил на якісну роботу з обтяженнями.
5. Завжди слідкуйте за частотою пульсу. За низьких значень ви не досягнете потрібної мети, а при високих – нашкодите своєму здоров'ю. Якщо у вас немає пульсометра, виміряйте пульс самостійно 2-3 рази протягом заняття.
6. Періодично змінюйте вигляд аеробного навантаження. Якщо ви займаєтеся в залі, то чергуйте, наприклад, еліпсоїд та бігову доріжку. При заняттях кардіо-тренуваннями в домашніх умовах намагайтеся змінювати комплекси вправ. Це підвищить ефективність результатів.
7. Якщо у вас є проблеми з колінними суглобами, вибирайте низькоударне кардіо. Зараз випущено дуже багато низькоударних програм, які допоможуть вам спалити жир без шкоди колін. Якщо ви займаєтесь у залі, можна вибрати швидку ходьбу на доріжці або .
8. Як часто потрібно займатися кардіо-тренуванням? Якщо ви хочете схуднути, то виконуйте кардіо щонайменше 3 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Якщо ви хочете підтримувати форму або працюєте на м'язову масу, достатньо 1-2 разів на тиждень по 30-45 хвилин.
9. Навіть якщо вам не потрібно худнути, не варто виключати кардіо-тренування з розкладу. З їх допомогою ви покращуєте свою витривалість та роботу серцевого м'яза. Тобто розвиваєте свою фізичну форму комплексно, у всіх напрямках.
10. Кардіо-заняття не допоможуть схуднути без дефіциту калорій. Це важливо розуміти всім людям, що худнуть. Навіть якщо ви щодня займайтеся аеробними навантаженнями, але не стежте за харчуванням, спалити жир вам не вдасться. Читайте докладніше про .

Один із прикладів інтервального тренування, якщо ви займаєтеся бігом:

Дуже багато людей не люблять кардіо-тренування і по можливості намагаються їх уникати. Але зараз дуже великий вибір аеробних та інтервальних програм, тому ви можете вибрати для себе найбільш підходящий варіант:

• ходьба
• кікбоксинг
• аквааеробіка
• заняття на
• заняття на

Також альтернативою кардіо-тренуванню для спалювання жиру може бути спортивна активність: лижі, ковзани, ролики, плавання, легка атлетика, ігрові види спорту.

8 головних міфів про кардіо-тренування для спалювання жиру

МІФ №1: Для схуднення та спалювання жиру обов'язково займатися кардіо-тренуванням

Ні, для схуднення та спалювання жиру необов'язково займатися кардіо-тренуванням. Худнуть від дефіциту калорій (Вживаєте менше їжі, ніж організм здатний витратити за день)а якість тіла покращується за допомогою силових тренувань за рахунок зміцнення або зростання м'язів. Тому худнути можна і без кардіо-тренувань.

Однак кардіо-тренування дають додаткову витрату калорій, тим самим допомагаючи вам створити необхідний дефіцит для схуднення та спалювання жиру. А значить із регулярними кардіо-тренуваннями худнути вам буде простіше.Крім того, тренування серця - це дуже корисний компонент фітнес-занять, який уникати не варто, якщо не хочете отримати проблеми із серцево-судинною системою.

МІФ №2: Якщо обмотати плівкою проблемні зони або одягнути термопояс, спалювання жиру під час кардіо-тренувань проходитиме швидше.

Ні, це зовсім не впливає на процес схуднення, не збільшує витрати калорій під час занять і не допомагає спалювати жир під час кардіо-тренувань. Плівка і термопояс лише змусять вас втратити більше вологи під час тренування. Можливо, ваша вага навіть трохи зменшиться, але лише за рахунок втраченої води, а не жиру.

Крім того, зневоднення під час тренування не тільки дуже шкідливе для здоров'я, а й знижує ефективність вправ. Тому плівка та термопояс не допоможуть схуднення, а лише нашкодять здоров'ю.

МІФ №3: Якщо займатися силовими тренуваннями, то кардіо займатися необов'язково.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями і працюєте над зростанням м'язів, це не означає, що кардіо вам не потрібно. М'яз серця тренується набагато довше, ніж м'язи тіла, тому зі зростанням силових навантажень ваше серце (на відміну від м'язів ніг та рук)буде просто непідготовлено. Це загрожує не просто падінням результатів, а й серйозними проблемами зі здоров'ям.

Уявіть, що ви займаєтеся лише розвитком м'язів тіла, забуваючи про серцевий м'яз. Зі збільшенням маси тіла серцю доводиться перекачувати більше крові, а отже працювати інтенсивніше. Як результат, ваше нетреноване серце зі зростанням навантажень буде дуже швидко зношуватися.Тому навіть якщо ви працюєте над м'язовою масою, у вас має бути грамотне поєднання силових та кардіо-тренувань.

МІФ №4: Якщо постійно займатись кардіо-тренуваннями, то стежити за харчуванням необов'язково. Під час занять все згорить.

Коли протягом дня ви споживаєте більше їжі, ніж ваш організм здатний переробити, то все «невитрачене» йде в резервний фонд - жир.Наприклад, середнє годинне тренування спалює 500 ккал за годину заняття, і це еквівалентно лише 100 г шоколаду. Тому якщо ви хочете позбавитися жиру, необхідно стежити за харчуванням, щоб вписатися в свою норму і не набрати вагу. Кардіо-тренування - це чудовий спосіб спалити калорії, але для схуднення первинне все-таки харчування.

Крім того, якщо ви займаєтеся інтенсивними кардіо-тренуваннями для спалювання жиру, то організм сприймає це як дуже енерговитратний захід. Намагаючись компенсувати витрачені зусилля, він починає збільшувати апетит, щоб заповнити енергію. Ви непомітно для себе починаєте більше їсти, і саме тому часто виникає ситуація, коли інтенсивні тренування не допомагають схуднути. Ми рекомендуємо вважати калорії, щоб процес схуднення був зрозумілим і очевидним.

МІФ №5: Кардіо-тренування має бути тривалим, тому що витрата жиру починається лише після 20 хвилин занять.

Ще один популярний міф, що жир починає горіти лише після 20 хвилин занять. Але це не так. Від тривалості кардіо-тренування залежить лише, звідки організм черпатиме енергію для тренування. Але для загального процесу схуднення це не має жодного значення. Для схуднення головне – це створити дефіцит калорій, тобто витрачати на день більше калорій, ніж приходить із їжею.

Кардіо-тренування довше 20 хвилин вигідні лише тим, що за їх допомогою ви витратите більше калорій у порівнянні з короткими. Наголошуємо, що для схуднення не має значення, чи будете ви тренуватися 5 разів на тиждень по 10 хвилин або 1 раз на тиждень 50 хвилин.На будь-якому тренуванні витрачаються калорії, і не так важливо, як ви витрачаєте ці калорії: за допомогою тривалого або короткого заняття. Єдина рекомендація, не варто займатися кардіо-тренуванням більше 1 години, оскільки це загрожує розпадом м'язової тканини, що не дуже добре і для композиції тіла, і для метаболізму.

МІФ №6: Якщо тренуватися поза зоною жироспалювання, то тренування пройде марно.

Це не так. Яка б не була ЧСС під час тренування (частота серцевих скорочень), ви спалюватимете калорії. Чим вище ЧСС – тим більша витрата калорій. 70-80% - це оптимальні цифри, при яких ви якісно тренуєте серце та спалюєте максимальну кількість калорій без шкідливого навантаження на організм.

МІФ №7: Займатися вдома без тренажерів повноцінними кардіо-тренуваннями не можна.

МІФ №8: Якщо є проблема із суглобами та судинами, то займатися кардіо не можна.

Можна, але потрібно вибрати низькоударні варіанти вправ. Найголовніше в кардіо-тренуванні - це підйом пульсу і спалювання калорій, будь-яким способом ви це досягнете: звичайною ходьбою або інтенсивними стрибками.Якщо ви займаєтеся в спортивному залі, виберіть ходьбу на біговій доріжці, змінюючи швидкість і кут нахилу. Якщо вдома, то можна займатися ходьбою, наприклад, ось цим 45-хвилинним відео від Леслі Сансон (Підходить і новачкам):

10 кардіо-вправ для спалювання жиру

Пропонуємо вам готове кардіо-тренування для виконання в домашніх умовах або у спортивному залі. Вам не знадобиться додатковий інвентар, усі вправи виконуються із вагою власного тіла. Навантаження легко можна регулювати, прискорюючи чи зменшуючи швидкість виконання вправ.

Програма складатиметься із двох кіл. У кожному колі на вас чекає по 5 ефективних кардіо-вправ для спалювання жиру.Вправи виконуємо послідовно одна одною, спочатку перше коло, потім друге коло. Ви можете виконувати вправи не на час, а на рахунок, приблизно 20-40 повторень залежно від вправи.

План для початківців:

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, потім 30 секунд
• Кожен круг повторюємо 2 рази
• Загальна тривалість тренування: 25 хвилин

Таймер:

План для розвинених:

• Кожну вправу виконуємо 45 секунд, потім 15 секунд
• Кожне коло повторюємо 2-3 рази
• Між колами 1-2 хвилини відпочинку
• Загальна тривалість тренування: 25-40 хвилин

Таймер:

Перше коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, намагаючись ударити п'ятами по сідницях. Полегшений варіант: ходьба на місці із захлестом гомілки.

Стрибаємо в широкий присід, торкаючись руками підлоги. Коліна не повинні виходити за шкарпетки, спина залишається прямою. Полегшений варіант: виконуємо широкий присід без стрибка.

Стрибаємо в напівприсіді, синхронно розводячи руки та ноги. Протягом усієї вправи зберігайте положення напівприсіду. Полегшений варіант: відводимо ноги убік у положенні напівприсіду без стрибків.

Розводимо руками та ногами, рухаючись як по лижні з невеликими підстрибами. Руки рухаються одночасно з ногами. Полегшений варіант: крокуємо на місці, синхронно рухаючи руками та ногами.

Друге коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, піднімаючи коліна так, щоб стегно було паралельно підлозі. Спина пряма і не йде назад. Полегшений варіант: ходимо на місці, підтягуючи коліна до грудей.

У положенні планки стрибайте, розводячи ноги убік. Тіло тримає пряму лінію, спина залишається прямою. Полегшений варіант: відводимо по черзі ноги убік.

Прийміть положення неглибокого присіду на одній нозі, інша відведена назад. Перестрибніть убік, перенісши вагу на іншу ногу і торкаючись рукою підлоги. Вага переноситься на опорну ногу, вільна нога відводиться назад. Полегшений варіант: перестрибуйте з боку на бік, не торкаючись рукою підлоги.

За гіфки дякую youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардіо-тренування для спалювання жиру в домашніх умовах

Для виконання кардіо-тренувань у домашніх умовах вам не знадобиться додатковий інвентар, ви можете тренуватись із вагою власного тіла.Це велика перевага. Не обов'язково здійснювати вуличні пробіжки (на які буває так важко себе умовити), коли можна займатися кардіо вдома з не меншою ефективністю.

Якщо ви шукаєте готові ефективні відео з кардіо-тренуванням для спалювання жируу домашніх умовах, то рекомендуємо вам подивитися.

Один з найкращих способів схуднути для дівчат та жінок – регулярні кардіотренування з правильно розрахованим навантаженням. Під час занять збільшується частота серцевих скорочень, кров насичується киснем, завдяки чому посилюється обмін речовин та відбувається спалювання жиру.

Тренування на кардіо можна проводити у будь-який час доби – вранці, вдень, увечері, що дозволяє планувати свій день максимально раціонально та в комфортному режимі. Більше того, навантаження можна давати не лише у тренажерному залі, а й на вулиці – під час швидкої ходьби, бігу, підйому сходами.

При тренуваннях у приміщенні необхідно, щоб воно добре провітрювалося – при підвищених навантаженнях організм активно використовує кисень.

Що таке кардіотренування

Кардіотренування – аеробне навантаження, спрямоване на посилення метаболізму, при інтенсивній роботі серця та легень. Регулярні тренування тривалістю 40-60 хвилин дають можливість зміцнити серцево-судинну систему, підвищити витривалість, підтримувати тіло у чудовій фізичній формі. Будь-яке тренування, що змушує серце працювати в прискореному режимі, відноситься до кардіонавантаження.

Для чого потрібні кардіотренування:

• зниження ваги;
• підвищення витривалості;
• посилення інтенсивності роботи серцево-судинної системи.

Стабільні кардіонавантаження сприяють поступовому спалюванню жирового прошарку, а в поєднанні навіть із незначними з силовими (анаеробними) вправами відбувається формування гарних пружних м'язів. Лінії тіла стають чіткішими, фігура набуває властиву їй природну гнучкість і легкість.

Під час навантажень необхідно підтримувати частоту пульсу у певному заданому інтервалі протягом усього заняття чи руху.

Які вправи входять у кардіотренування

Зовсім необов'язково, щоб заняття проходили у тренажерному залі. Це може бути біг, плавання, ходьба на лижах. І навіть підйом на 9 поверх і вище без ліфта можна розглядати як тренування з кардіоефектом.

Якщо дотримано головну вимогу (необхідна частота пульсу протягом 20-60 хвилин), то вправи або дії являють собою справжнісіньке кардіотренування.

Основні види кардіотренувань

Ходьба.Мабуть, найпоширеніший вид кардіонавантажень. Для новачків у спорті або для людей з великою вагою представляють відмінне рішення - при порівняно низькому навантаженні серце не перевантажується. Починати необхідно з ходьби у звичному темпі, поступово швидкість руху необхідно збільшувати.

Непоганий ефект спостерігається також при інтервальному русі – чергуванні швидкого кроку з рухом у звичному ритмі. Головне при цьому – не зупинятися, а весь час рухатись.

Біг.Займатися бігом можна і на вулиці, і в тренажерному залі - все залежить від бажань і переваг тренуючого. Біг на місці, інтервальний, підтюпцем - кожен із цих видів руху здатний забезпечити необхідну інтенсивність. Під час тренування необхідно стежити за диханням, пульсом та загальним станом. При різкому погіршенні самопочуття необхідно зупинитися та виконати кілька дихальних вправ.

Важливо. Навантаження слід поступово збільшувати. Також біг представляє певну небезпеку для здоров'я тих, хто страждає від зайвої ваги.

Плавання.Відмінне рішення для всіх – з помітним ефектом від занять. Для отримання стійкого результату необхідно відвідувати басейн з регулярністю 3-4 рази на тиждень. Основна перевага саме цього виду кардіотренувань – мінімальне навантаження на хребет. З цієї причини плавання рекомендоване не лише здоровим людям, а й пацієнтам із проблемами хребта та суглобів.

Заняття на тренажерах.Проводяться зазвичай у закритих приміщеннях. При недостатньому досвіді рекомендується розпочинати тренування під контролем інструктора, щоб уникнути помилок при виставленні навантаження.

Аеробіка, танці.Ритмічний рух під музику зумовлює стабільне і досить високе навантаження, яке приносить велике задоволення. Танцюйте та рухайтеся скрізь – вдома, у клубах, на природі. Результат вразить.

Заняття на кардіотренажерах

Для тих, кому звичніше і комфортніше займатися в тренажерному залі або вдома, передбачені заняття на кардіотренажерах. Специфічні особливості обладнання дозволяють встановити потрібне навантаження, якого важко досягти, наприклад, при звичайній пробіжці в парку.

бігова доріжка

Підвищити ЧСС можна не тільки за рахунок збільшення швидкості руху полотна (до 15 км/год), але також підйому платформи до 15°. Незначний крен дозволяє досягти потрібного значення пульсу навіть за відносно низької швидкості кроку. Сучасні бігові доріжки обладнані пульсометром, що дозволяє спортсмену тримати навантаження під контролем і вчасно його змінювати в залежності від показників. Встановлюють у тренажерних залах, центрах реабілітації, клініках.

Еліптичний тренажер

Специфічне обладнання, що включає в роботу майже всі групи м'язів. Особлива, еліптична траєкторія руху педалей сприяє майже повному зняттю навантаження з суглобів. У комплектацію входять пульсометр, а також комп'ютерні програми, що дозволяють грамотно розподілити посилення.

Велотренажер

Заняття на тренажері імітують їзду на велосипеді з основним навантаженням на м'язи ніг та сідниці. Встановлені програми дають можливість підлаштувати обладнання під себе, що дозволяє змінювати інтенсивність тренувань в залежності від виставлених параметрів. Заняття можна проводити в положенні сидячи або стоячи, при цьому в останньому випадку задіяні м'язи всього тіла.

Нововведення у світі кардіотренажерів

У «крутих» спортивних залах почали встановлювати нове багатофункціональне обладнання - спинбайки, що зовні схожі з велотренажером і забезпечують рівень навантаження, що постійно змінюється, саміт-машини, що імітують сходження на вершину, кардіостанції. Вбудоване ПЗ дозволяє задати потрібний режим тренування, фіксує показники ЧСС, дає можливість розширити комплекс вправ.

Обладнання займає небагато місця, за бажанням його можна встановити і вдома. Головне - не забувати під час занять забезпечувати приплив свіжого повітря.

Що корисного дають кардіотренування

Основна перевага кардіотренувань полягає в тому, що серце та легені працюють в інтенсивному режимі. Під час занять зростає частота серцевих скорочень, посилюється циркуляція крові.

При постійних навантаженнях значно підвищується витривалість - людина перестає відчувати втому під час підйому сходами і за будь-якої іншої довгої рухової активності. Втома від навантаження настає не відразу, як на початку тренувань, а ближче до кінця занять.

Під час тренувань організм відчуває підвищену потребу в кисні, дихання стає глибшим, унаслідок чого збільшується обсяг легень. За рахунок посилення метаболізму відбувається швидше спалювання калорій, що, у свою чергу, веде до розпаду жирового прошарку. Зайва вага «відходить», відбувається зміцнення м'язів, тіло стає більш підтягнутим і струнким.

Важливо. При регулярних тренуваннях покращується самопочуття, підвищується стійкість до стресів. Відбувається вироблення ендорфіну (гормон радості), завдяки чому легко відучитися від звички «заїдати» неприємності.

Отже, що дають кардіотренування:

• загальну користь для організму та здоров'я - на тлі загального зниження ваги та підвищення рухової активності спостерігається покращення самопочуття, нормалізується сон, знижується тиск, підвищується настрій;
• ефект схуднення - вже через місяць регулярних тренувань помітні позитивні зміни: йде жир, шкіра та м'язи стають більш пружними та підтягнутими;
• зниження ваги – постійні навантаження при правильному харчуванні гарантують втрату зайвих кілограмів.

Кардіотренування проводять також і спортсмени, які віддають перевагу силовим навантаженням, для цілеспрямованого спалювання жиру. Аеробні (кардіо) тренування вимагають значних енерговитрат, жир при цьому «згоряє» у процесі занять.

Найбільший ефект досягається у той момент, коли в організмі залишається мінімальний запас енергії. Саме тому професійні кардіотренування проводять після силових вправ, вранці натще або перед сном.

Контроль пульсу для максимального ефекту

Основна умова отримання максимального ефекту від кардіотренувань - збереження частоти пульсу не більше 60-80% від максимально допустимої ЧСС. Підшкірний жир починає згоряти після 20 хвилин занять, при цьому інтенсивність має відповідати зазначеному вище параметру. Середня норма пульсу при кардіотренування повинна перебувати в межах 110-130 ударів на хвилину.

приклад. Жінка 38 років. 220 – 38 = 182. 182 х 60% = 109,2 – нижня межа пульсу. 182 х 80% = 145,6 – верхній рівень. Округлюємо, отримуємо необхідну межу від 109 до 146 ударів за хвилину.

Важливо. У певний момент досягається так званий ефект плато, тобто організм перестає реагувати на тренування. Щоб уникнути звикання, збільшувати інтенсивність та тривалість тренувань слід поступово.

Скільки має тривати кардіотренування

Стандартне кардіотренування триває від 40 до 60 хвилин. Спалювання жиру починається після того, як буде вичерпано запас енергії в організмі, тобто приблизно після 20 хвилин інтенсивних занять.

Занять за часом більше години слід уникати - це може призвести до виснаження, втрати м'язової маси (що вкрай важливо при заняттях бодібілдингом) і навіть нервовому зриву.

Як часто потрібно займатися кардіо

Фахівці рекомендують займатися кардіотренуванням 3-4 рази на тиждень. На жаль, не всім виходить дотримуватися цього правила, оскільки сучасний ритм життя диктує свої правила. Достатньо навіть двох занять на тиждень, щоб отримати помітний результат. Єдина умова при цьому – стабільність тренувань.

За бажання займатися можна і вдома. Найпростіший приклад - зробити планку після того, як вимили підлогу у квартирі. Лише одна хвилина статичної вправи після перенесеного динамічного навантаження дасть свій результат.

Протипоказання для кардіотренувань

Особливість кардіотренувань полягає у збільшенні ЧСС. З цієї причини слід з особливою увагою поставитися до свого здоров'я. За наявності захворювань серцево-судинної системи, зайвої ваги, вагітності, захворювань нирок, печінки.

Якщо ви плануєте почати кардіотренування, перший час заняття повинні проходити під контролем інструктора. Тренер правильно розподілить навантаження, що допоможе уникнути неприємних ситуацій для організму.

Регулярні кардіотренування в будь-якому випадку дадуть помітний результат - піде зайва вага, зникнуть жирові відкладення, фігура стане стрункішою і точнішою.

Правила, які допоможуть посилити ефект від кардіотренувань:

• поєднання аеробних та силових вправ – аеробні навантаження сприяють спалюванню жиру під час тренування, силові – прискорять метаболізм у стані відпочинку (спокою);
• дозованість навантажень - кардіотренування не повинна перевищувати за тривалістю одну годину, інакше починається білкове голодування і м'язи стають в'ялішими;
• чітка послідовність: спочатку – залізо, потім – аеробіка (тільки так і не навпаки);
• правильне харчування – основа будь-якого процесу схуднення.

Якщо ви з'їли зайве тістечко або випили зайвий келих вина, слід не продовжувати час тренування, а збільшити його інтенсивність.

Приклад домашнього кардіотренування

Якщо з якихось причин ви не можете відвідувати тренажерний зал, кардіотренування можна провести вдома. Запасайтесь пульсометром і вперед – біг, ходьба, стрибки через скакалку. Можна скачати пару файлів із записами аеробікою або танцями та займатися у будь-який зручний час. Частоту пульсу добре піднімають віджимання, стрибки «жаба».

Закінчувати тренування в домашніх умовах можна виконанням планки – при цьому задіяні всі групи м'язів.

Забули чи не знали, що таке планка? Лягти на підлогу, упертися носками та передпліччям у підлогу. Тіло пряме, без прогинів, лікті розташовані строго під плечима. Спробуйте без підготовки простояти хоча б 20 секунд після динамічного навантаження.