Що розвиває чинність. Розвиток потужності та швидкості м'язів. Вправи з різним інструментом

Сила - фізична здатність м'язів, що дозволяє людині піднімати важку вагу, долаючи силу гравітації. Є кілька основних принципів, як розвинути супер силу, без урахування яких досягти добрих результатів не вдасться. Цілеспрямовано займаються розвитком цього показника переважно спортсмени.

Як розвинути фізичну силу?

Щоб досягти хороших показників, необхідно підходити до вирішення питання комплексно з огляду на різні нюанси.

Як розвинути силу:

Зверніть увагу на харчування, оскільки організм повинен отримувати білок і, причому кількість цих речовин важливо підвищити. Інакше не буде звідки брати енергію для тренінгу. Досвідчені спортсмени рекомендують звернути увагу на спортивне харчування – креатин моногідрат.
Постійно підвищуйте робочу вагу. Навантаження слід підбирати таким чином, щоб у результаті виходило виконувати 3-5 повторень вправи з ідеальною технікою.
Обов'язково включайте у свій тренінг базові вправи, оскільки вони дозволяють швидко отримати бажаний результат. Ізолювальні вправи спрямовані на опрацювання кожного м'яза окремо.
Щоб отримати результат, необхідно у своїх тренуваннях концентрувати увагу на одній меті і в даному випадку – це розвиток сили, тому не варто одночасно тренувати, наприклад, м'яз тіла.

Говорячи про те, як розвинути м'язи, варто дати ще одну корисну пораду – використовуйте різні техніки, щоб м'язи не звикали до навантаження. Наприклад, під час виконання вправи підвищувати навантаження з кожним підходом. Можна виконувати вправи з максимальною вагою, тобто із посильною для виконання одного повторення. Ще одна цікава техніка – принцип зворотної піраміди. Для того в першому підході виконується 3-5 повторень вправи з максимальною вагою, потім вага зменшується, щоб у наступному підході зробити 6-7 повторень і т.д.

Багатьом спортсменам-початківцям цікаво дізнатися, як збільшити фізичну силу за короткий час і які існують спеціальні вправи для цього. Виявляється, цілком реально за допомогою нехитрих прийомів значно покращити свою фізичну підготовку та виконувати важчі силові вправи.

Помічено, що той чи інший колір може впливати на людину. Так, доведено, що червоний колір збільшує працездатність спортсмена, що тренується в атлетичній залі. Для цього необхідно підбирати тренувальний костюм яскраво-червоного кольору, що особливо допомагає при жимі лежачи штанги. Цей колір стимулює робочу моторику тіла. До речі, чемпіони різних рівнів з важкої атлетики найчастіше виступають саме в триколого кольору.
Тим, хто бажає лише збільшити силу м'язів, щоб вони набули рельєфу, необхідно інтенсивно тренуватися. Для цього потрібно виконувати вправи не з великою вагою, а з такою, що становить 75-80% максимально можливого. Таким чином можна буде виконати від 6 до 10 повторень. Робити вправи потрібно до того часу, поки виникне тремору м'язів. Чим більше буде виконано підходів, тим більша кількість глікогену переробиться у м'язах. Однак після кожної серії рухів необхідно давати тілу відпочити, щоб не виснажити м'язи і не спровокувати розриви м'язової тканини.
Значно збільшити силу можна ще й за рахунок правильного харчування. Крім заповнення мінімальних потреб організму, необхідно постачати до нього більше калорій, ніж витрачається протягом дня. При цьому кількість білка має перевищувати кількість ненасичених жирних кислот. Так, оптимально для організму спортсмена щодня вживати не менше 3 г білка і не менше 5 г вуглеводів на кожен кілограм маси тіла. Продукти в раціоні мають бути натуральними та свіжими.
Для того, щоб збільшити силу рук, як у професійних боксерів, крім іншого потрібно ще й правильно відпочивати. Необхідно правильно спланувати часові інтервали для відпочинку натруджених м'язів. Обов'язково потрібно відпочивати не лише між підходами у вправах, а й правильно організувати свій режим дня. Щоб м'язи ставали міцнішими та встигали відновлюватися після тренувань, кількість годин, відведених на добу на сон, повинна становити не менше 8. Крім того, у нічний час якраз функціонують гормони, які роблять тіло сильнішим, а саме андрогени (тестостерон та ін.). Без належного сну тіло не зможе достатньо відпочити та відновити сили для подальших тренувань, а отже, і нарощування м'язової маси буде важчим. Крім нічного сну можна відпочивати 1,5-2 години вдень.

Золоте правило: не займатися поза спортзалом

Якщо спортсмен спрямовує всі свої сили на збільшення сили м'язів у спортивному залі, це зовсім не означає, що поза залою потрібно користуватися будь-якою можливістю, щоб ще більше накачатися. Досвідчені тренери радять не розсіювати свою енергію і не витрачати калорії за стінами залу, оскільки в цей час пластичні та поживні речовини спалюються марно, а вони мають бути спрямовані на побудову м'язів.

Якщо фізичної роботи все-таки не уникнути (наприклад, чоловік поза спортзалом працює будівельником або вантажником, а його обов'язки пов'язані з підняттям ваги), то щоб зайві калорії не витрачалися, а м'язова маса зростала, необхідно збільшити кількість з'їденого. Порції, відповідно, повинні бути більшими, до основних прийомів їжі можна додати перекушування.

Хитрості, які допоможуть збільшити силу

Щоб зробити більше підходів, досвідчені атлети радять охолодити свої руки. Для цього перед заняттям можна покласти напіврукавички в холодильник або просто перед жимом потримати кілька кубиків льоду. Наукові дослідження довели, що холод притуплює втому, і чоловіки можуть піднімати більшу вагу завдяки цьому.

Мотивація ще нікому не зашкодила. Щоб збільшити свою силу, можна дивитися фільми про бодібілдерів, розглядати фотографії культуристів та консультуватися з досвідченими атлетами.

Інші не менш корисні поради щодо нарощування сили в м'язах можна знайти на нашому сайті в розділі .

Щоб збільшити силу, необхідно працювати над швидкістю.

Тут варто згадати уроки фізики та формулу: сила = маса * прискорення.

Іншими словами належить тренувати вибухову чи стартову силу – здатність виявляти максимальну силу в одну мить, долати вагомий опір із граничною швидкістю.

За це багато в чому відповідає внутрішньом'язова координація, тому вибухова сила важлива для ігрових видів спорту, спринту, боксу, а також пауерліфтингу та важкої атлетики. Зазначається, що включення спортсменами до тренувальних програм вправ на розвиток потужності, вибухової сили робить їх менш уразливими до травм.

Тренувати вибухову силу необхідно у великих м'язових груп: ноги, груди, верх спини. За один раз на одну групу необхідно виконувати лише одну вправу.

Тренування вибухової сили не тільки зроблять вас потужнішими, а й дадуть поштовх до нових вершин у плані фігури. Наприклад, можуть викликати зростання поперечника мускулатури, який був неактивний через адаптацію до нормальним навантаженням.

З яких вправ потрібно збудувати програму тренувань?

Вправи балістичного характеру (метанія, стрибки тощо).
Присідання.
Випади із вагою.
Біг сходами.
Обтяжені/динамічні степи вправи.
Вправи у розвиток спритності.
Спринт.

Вважається, що вправи, спрямовані на розвиток м'язів ніг, покращують вибухову силу всього організму. А програми з тренування стартової потужності м'язів грудей та спини діють точково – саме на ці групи.

Різкі рухи та стрибки протипоказані при захворюваннях суглобів та хребта. Також важливо мати початкову фізичну підготовку, наприклад стаж заняття у спорт залі протягом півроку та треновані м'язи кора (прес та поперекові).

Принципи тренування

Наступні принципи можна використовувати в одній програмі:

Принцип швидкості.Під час тренування візьміть вагу, з якою ви можете зробити не більше 6-7 повторень. Першу фазу руху виконуйте максимально швидко, «вибухом», а у вихідну позицію повертайтеся максимально повільно. Зробіть не більше двох підходів. Працюйте за цим принципом не частіше ніж 1 раз на тиждень;
Принцип прогресуючого відпочинку. Виставте вагу, з якою ви зробите лише три повторення. Зробіть їх, після чого відпочивайте від 30 до 45 секунд. Після наступного підходу відпочивайте вже 45 секунд – хвилину. А після третього разу – хвилину – півтори. Потім виконайте 4 раунди;
Принцип прогресуючого навантаження.З кожним тренуванням збільшуйте кількість підходів та робочу вагу.

Важливо «слухати» свій організм і при виникненні неприємних чи болючих відчуттів аналізувати від чого вони виходять. При необхідності зменшити вагу або припинити тренування. Завжди краще зупинитися, ніж пропустити кілька тренувань через травму.

Тренування вибухової сили у жимі

Підготуйте вагу – 60-70% від того, щоб ви змогли вичавити лише 1 раз. Виконуйте вправи по 3 підходи. Щоб збільшити навантаження в майбутньому, додавайте вагу, а не підходи.

Класичний жим

Займіть вихідну позицію на лаві, візьміть штангу зі стійок, витягніть руки і на вдиху плавно опусти штангу до торкання грудей. На різкому видиху максимально швидко вичавте її верх, після чого втричі повільніше опустіть її назад. Виконайте 6-10 повторень. Навіть якщо з кожним разом швидкість сповільнюватиметься, все одно намагайтеся робити вправу на максимальній швидкості. Для різноманітності можна використовувати гуму чи ланцюги.

Жим у напівприсіді

Займіть вихідну позицію: рівна спина, напівприсід (110-120 градусів), голова в природному положенні, погляд вперед. Різко піднімайте штангу і водночас випряміть ноги. Рухи рук і ніг мають бути суворо синхронізовані. Виконайте 3-6 повторень за один підхід.

Жим із гантелями у напівприсіді

Займіть вихідну позицію: рівна спина, напівприсід (110-120 градусів), голова в природному положенні, лікті дивляться вперед. Різко піднімайте гантелі і водночас випрямляйте ноги. Всередині повторення змініть положення рук так, щоб лікті були повернені назовні. У такій позиції вичавіть до упору. Виконайте 3-6 повторень за один підхід. Ця вправа «зачепить» також квадрицепси. Можна виконувати з гирями.

Тренування вибухової сили ніг

Приготуйте вагу 55-60% від максимуму.

Присідання на коробку 60 см

Висота коробки може бути іншою, головне, щоб присідання на неї повністю імітувало присід без опори: кут стегно-гомілок - 90 градусів.
Ноги широко, шкарпетки розгорнуті на 45 градусів. Присідаємо на коробку, розслаблюючи стегна та сідниці. Потім різко піднімаємося вгору, виключаючи ефект пружини (не пружинім, не відштовхуємося від коробки). Також не можна відхилятися назад і розгойдуватися для підйому. Виконуємо 2 повторення – 7-9 підходів із перервою 30-45 секунд.

Присідання на коробку 60 см із гумою

Встановлюємо гуму на одну лінію з ногами на момент підйому нагору, місце прикріплення гуми - чітко під штангою (під млинцями). Вгорі гума повинна мати практично максимальний натяг, внизу – слабший. Ускладнювати програму можна за рахунок збільшення ваги штанги, так і за рахунок натягу гуми. Виконуємо 2 повторення – 7-9 підходів із перервою 30-45 секунд.

Стрибки з сивого на коробку

Постановка ніг така сама, як і при присіданнях. Встановлюємо коробку 60 см для сива, а через 2 метри – іншу, заввишки 1 метр. Робимо мах руками і робимо вибуховий стрибок із присіду на коробку, приземляючись на шкарпетки.

Ускладнити можна за рахунок відстані, на якій встановлюється коробка для стрибка. Можна збільшувати його поступово протягом тренування. А коли буде встановлена максимальна відстань, то необхідно зробити 5 стрибків у цій позиції. Відпочинок між стрибками 10-15 секунд виконуємо максимальну кількість повторень.

Стрибки з сивого на коробку з обтяженням

Можна взяти в руки медбол і поступово збільшувати навантаження, наприкінці застрибуючи з гирями. Відпочинок між стрибками 10-30 секунд виконуємо максимальну кількість повторень.

Високі стрибки з пружиною

Встановлюємо перешкоду на максимальну висоту, яку ви можете застрибнути. Присідаємо в глибокий присід, відштовхуємось руками і застрибуємо на поверхню. Відпочинок між стрибками 10-30 секунд виконуємо максимальну кількість повторень.

Тренування вибухової сили підтягувань

Віджимання на брусах

Виконувати їх потрібно з обтяженням по 8-10 повторень – 3-4 підходи.

Підтягування на перекладині

Під час виконання вправи необхідно викидати себе вгору, після чого максимально повільно опускатися.

Глибокі підтягування

Необхідно різко підняти себе вгору до рівня грудей, при цьому зберігши положення тіла строго перпендикулярно до поперечини - таким чином максимально задіявши спину. Виконайте 3-5 повторень по 3-4 підходи.

Вихід із силою

Підтягування себе над поперечиною рівня нижче живота з різким хватом. Різко підтягніть себе вище за турнік, після чого підігніть пензлі і вичавте себе над турником. Виконайте 3-5 повторень по 3-4 підходи.

Концентричні підтягування

Вони виключають ексцентричне навантаження, що є найдієвішим у тренуванні вибухової сили. Різко підтягніть себе вгору, а потім відразу зістрибніть на підлогу або коробку, минаючи фазу опускання за допомогою м'язового навантаження. Виконайте 3-5 повторень у 3-4 підходах.

З якою вагою штанги вирощувати силу

Згідно з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), при тренуванні з обтяженнями для збільшення максимальної сили м'язів у людей з низьким та середнім рівнем тренованості необхідна інтенсивність 60-70% ПМ. Грубо кажучи, якщо ваша максимальна вага штанги, з якою ви можете сісти 1 раз – 100 кг, то максимально ефективна тренувальна вага для зростання сили – 60-70 кг.

Вчені підтверджують: згідно з результатами мета-аналізу (Rhea et al, 2003) оптимальна інтенсивність для нетренованих (менше року безперервних занять) 60% ПМ.

Не слід використовувати значні збільшення або зменшення обтяження щодо 60% ПМ. Ефективність тренування у нетренованих знижувалася при середній тренувальній інтенсивності 80% ПМ.

Людям з високим рівнем тренованості ACSM рекомендує збільшення сили інтенсивність 80-100% ПМ.

Основна робота для досвідчених: 70-80% від ПМ

Легендарний радянський важкоатлет Юрій Власов (Зожник склав) розповідає про принципи тренування сили радянськими важкоатлетами: «Збільшення навантаження веде до тривалих час (структурних і функціональних) змін, які зберігаються, які служать основою для прогресу силових навичок. Звичайно, сила водночас зростає, проте не надто швидко. Потім підвищення інтенсивності дозволяє швидко досягти нових результатів. Проте як така висока інтенсивність роботи не призводить до глибокої адаптації організму».

Чи піднімати вщент?

Із вагою, з якою ефективно виконувати вправи, розібралися. Але чи треба робити вправу "до відмови"? Найчастіше виконання повторень “до відмови” не рекомендується експертами, (зокрема зменшення ризику травми) .

Радянські важкоатлети основну частину роботи виконували від 1/3 до 2/3 повторень від повторного максимуму (при роботі з діапазоном 70-90% ПМ). Тобто якщо вони могли сісти зі штангою вщент 3 рази, то вони виконували або 1 або 2 повтори, але не всі 3.

Для ваги більше 90% ПМ виконували тільки одиночні повтори. Для терезів легше 70% кількість повторів зазвичай дорівнює 1/3 від максимально можливого.

Фітнес-експерт Сергій Струков наводить такі недоліки роботи до «відмови»: неминуче порушується техніка виконання вправтому в тих вправах, де застосовується відмова, потрібен або певний «запас техніки» або ситуація, при якій зміна техніки не спричинить травми.

Разом з тим, відмова неминуча у деяких підходах при поступовому підвищенні навантаження. Виконання вправи з безпечною технікою повністю періодично включається в тренування для уточнення результату занять і, можливо, для стимуляції подальшої адаптації у досвідчених атлетів.

Варіативність навантаження: не можна постійно підвищувати вагу

Варіативність навантаження також необхідно збільшувати паралельно до зростання тренованості.

Наприклад, Павло Цацулін, який проживає в США тренер і автор книг з гирьового тренінгу, .

Раніше серед спортсменів-силовиків базовою була схема «три тижні зростання навантажень з одним тижнем відпочинку», але тоді ще в Радянському союзі вона практикувалася лише спортсменами-початківцями. Професійні радянські важкоатлети не займалися збільшенням навантаження щотижня, щоб через 3 тижні виявитися максимально вимотаними, а на 4 тиждень займатися чимось іншим. Інтенсивність тренувань змінювалася несподівано, але так різко.

Професор Аркадій Воробйов з'ясував, що несподівані зміни навантаження при тренуваннях надає більший вплив, ніж будь-що ще. Класичний експеримент дослідника з його групи, А. Єрмакова показав, що «стрибки» навантаження виявлялися на 61% ефективнішими за програми підготовки з планованим поступовим збільшенням навантаження.

Цільові та допоміжні вправи

Як «цільові», на підставі попереднього тестування, вибирається 1-3 вправи, в яких необхідно збільшити силу в першу чергу. Це, переважно, присідання, тяги, жими з вільними вагами.

Інші вправи програми тренувань – допоміжні. Вони виконуються з меншою інтенсивністю, часто з великою кількістю повторень, відпочинок між підходами також скорочується. Подібна схема збільшує різноманітність тренувального стимулу та, ймовірно, призводить до більшого підсумкового збільшення сили.

Одна з найпоширеніших помилок: надмірна інтенсивність навантаження у допоміжних вправах.

Не потрібно влаштовувати із тренувань перевірку організму на міцність. У цільових вправах спроба збільшити вагу у підходах робиться не частіше ніж раз на два тижні. Вважається, що навантаження слід збільшити, якщо можна виконати одне-два додаткові повторення у потрібній зоні інтенсивності (наприклад, 8-10 ПМ) на двох тренуваннях поспіль.

Допоміжні вправи виконуються строго у межах запропонованої схеми підходів повторень.

Відпочинок між повтореннями

У посібниках до силових тренувань вважається, що для максимального зростаннясилипотрібні довгі інтервали відпочинку (3 хвилини)між підходами, а длямаксимізації зростання м'язів між підходами рекомендується відпочивати біля 1 хв.

Проте досі не існувало досліджень, які доводять цю думку. Відносно нещодавно відомий "фітнес-науковець" Бред Шонефельд розповів про дослідження залежності зростання сили та обсягу м'язів від величини відпочинку між підходами.

Група з 21 молодого чоловіка була випадково розділена на 2 підгрупи: одна відпочивала між підходами 1 хвилину, а друга – 3 хвилини. Решта складових тренувальної програми залишилися незмінними. Випробувані тренувалися у стандартному бодібілдинг-орієнтованому стилі, виконуючи 7 вправ та опрацьовуючи всі основні групи м'язів верхньої та нижньої частин тіла.У кожній вправі виконували 3 підходи по 8-12 повторень, при цьому самі тренування проходили 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів.

Учасників протестували перед дослідженням і одразу після його завершення. Як тестові вправи для визначення зростання силових показників використовувалися жим штанги на горизонтальній лаві та присідання (показники визначалися на підставі зростання 1ПМ).

При аналізі змін на підставі тесту 1 ПМ,у групи, що відпочивала довше (3 хвилини), і в жимі штанги на горизонтальній лаві, і в присіданнях показники зростання максимальної сили були значно вищими.

Висновки

А тепер підсумуємо вищенаписане у короткому переліку рекомендацій для максимального зростання сили м'язів:

Робоча вага : для новачків – 60-70% ПМ, для досвідчених – основна робота 70-80% ПМ, рідко – 80-100% ПМ.

Кількість повторень : для новачків – необхідно закінчувати вправи за 1-2 повторення ДО відмови і взагалі не робити вправи повністю. Досвідчені атлети основну роботу на тренуванні також роблять до 2/3 повторів до відмови, рідко – до м'язової відмови.

Зміна навантаження : несподіванка зміни навантаження (у певних межах) дає найкращий ефект. Не можна постійно лише збільшувати навантаження, необхідний відпочинок та періоди зменшення навантаження.

Відпочинок між підходами : дослідження показують, що відпочинок 3 хвилини між підходами помітно ефективніший, ніж відпочинок 1 хвилини між підходами.

Джерела: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

Так чи інакше, будь-яка тренувальна програма будується на основі силової роботи і передбачає збільшення того чи іншого типу сили.

Займаючись у тренажерному залі, кожен із нас має на меті: хтось бажає накачати м'язи як у професійного бодібілдера, хтось прагне КМС з пауерліфтингу, а комусь необхідно підготуватися до тріатлону.

Ми вже писали про те, як найефективніше збільшити м'язи в обсязі, і які бувають м'язові волокна. Тепер перекладаємо текст про типи м'язової сили.

Механізм включення сили

Силовий тренінг – це нічим іншим, як практичне застосування другого ньютоновського закону, у якому сила визначається як продукт прискорення маси. З позиції фізіології сила – це здатність активувати моторні одиниці м'язів (мотонейрони) та прикріплені до них м'язові волокна для відтворення зусилля, достатнього для досягнення певного результату.

Величина і темпи виробництва сили визначається ефективністю, з якою моторні одиниці м'язів залучаються до роботи. Для оптимального включення м'язів у роботу необхідно щоб у рівній мірі брали участь як внутрішньом'язова координація, і міжм'язова координація (здатність кількох різних м'язів працювати у унісон).

Принципи силової специфічності

Для досягнення кожної конкретної мети необхідно дотримуватись певної силової стратегії. У той час як рух дуже важкої ваги в повільному темпі розвиватиме один вид сили, рух легкої ваги у швидкісній манері вироблятиме зовсім інший її вигляд. Наприклад, для тренування максимальної сили необхідно працювати в дуже низькому діапазоні повторень з дуже важкою вагою, а для розвитку вибухової сили потрібно піднімати помірну вагу максимально швидко.

Нижче ми представимо 7 різновидів сили, а ви визначите, який з них підійде для вашої мети в цей період.

Функціональна сила

Під функціональною силою мається на увазі здатність генерувати та контролювати зусилля в умовах повсякденного життя.

У той час як традиційне силове тренування спрямоване на виробництво м'язових скорочень з метою переміщення ваги по чіткій траєкторії в одній площині, в умовах повсякденного життя постійно виникає необхідність переміщати щось важке відразу в кількох площинах.

Грубо кажучи, якщо вам потрібно тягати мішки з цементом, тренуйте здатність тягати важкі мішки.

Приклади: підняти та перенести дитину, сумку чи холодильник.

Переваги розвитку функціональної сили:

o Зменшення ризику потягнути м'яз і отримати розтягнення зв'язок.

Як тренувати:

Для розвитку функціональної сили необхідно використовувати рухи, що дозволяють переміщати вагу у різних площинах. Вибирайте вправи з використанням гантель, сендбегів, медичних м'ячів та блокових тренажерів.

Інтенсивність: від низької до помірної, лише на рівні 50-75% від 1ПМ (повторного максимуму) кожному за окремої вправи.

Кількість повторень: 12-15+

Темп: змінний, від повільного до швидкого.

Сети: 2-5+

Відпочинок: 30-90 секунд.

Силова витривалість

Під силовою витривалістю мається на увазі здатність підтримувати м'язові зусилля протягом тривалого часу. По суті це можна назвати витривалістю, але в джерелі для краси набору це віднесли саме до типів сили.

Витривалість спирається на ефективність постачання кисню та поживних речовин до працюючих м'язів з одночасним видаленням відходів метаболізму.

Приклади: тріатлон, перекопування городу, високооб'ємний силовий тренінг у залі.

Переваги розвитку силової витривалості:

o Поліпшення аеробної працездатності м'язів.

o Поліпшення працездатності у повсякденних видах активності.

Як тренувати:

Безумовно, основна частина тренувань силової витривалості відбувається безпосередньо під час тривалих силових навантажень – наприклад, велотренування, якщо потрібно підвищити витривалість для їзди велосипедом тощо. Однак для тренування витривалості потрібна силова підготовка в спортзалі. Тренер з тріатлону Ігор Леонович (про який ми пишемо в) вважає найкращою методикою тренування витривалості у спортзалі – статодинамічні вправи за методикою професора Селуянова. Є також традиційніший погляд, описаний у тексті “ “.

Інтенсивність: від низької до помірної, на рівні 40-80% від 1ПМ.

Повторення: 10+

Темп: витримане, від повільного до швидкого.

Сети: 2-5+

Відпочинок: 30-60 секунд.

Вибухова сила

Вибухова сила – це здатність скорочувальних м'язових структур робити максимальне зусилля з допомогою миттєвого переходу стану розтягування м'язи до його скорочення у всьому діапазоні руху.

Приклади: метання або штовхання важких речей, важкоатлетичні ривки і поштовхи штанги.

Переваги розвитку вибухової сили:

o Прискорення реакції залучення у роботу моторних одиниць.

o Прискорення загальної реакції.

o Поліпшення внутрішньом'язової координації.

o Поліпшення пружності м'язів та сполучної тканини.

o Активація м'язових волокон II типу.

Як тренувати:

Для розвитку вибухової сили необхідно використовувати багатосуглобові та ізолюючі вправи з вільними вагами.

Інтенсивність: від низької до помірної, на рівні приблизно 45-75% від 1ПМ.

Повторення: 1-6

Темп: максимальна швидкість.

Сети: 2-5+

Відпочинок: 30-90 секунд.

Максимальна сила (абсолютна сила)

Під максимальною силою мається на увазі здатність м'язової групи залучати до роботи кожну моторну одиницю з метою максимального опору зовнішньому напрузі. У процесі тренувань, спрямованих на розвиток максимальної сили, атлет здатний досягти найвищого рівня нейром'язового зв'язку, що дозволяє покращувати внутрішньо- та міжм'язову координацію.

Приклади: тренування пауерліфтерів, змагання стронгменів.

Переваги розвитку максимальної сили:

o Використання всього потенціалу активації м'язових волокон II типу.

o Підвищення рівня гормонів, які відповідають за нарощування м'язових обсягів.

o Поліпшення внутрішньо- та міжм'язової координації.

o Збільшення міцності кісток.

o Підвищення функціональності у різних видах спорту.

Як тренувати:

Основу тренувань переважно складають базові вправи з вільною вагою.

Інтенсивність: висока, на рівні 90-100% від 1ПМ.

Повторення: 1-4.

Темп: повільний.

Сети: 3-4+

Відпочинок: 2-4 хвилини.

Відносна сила

Розмір сили, що припадає на 1 кг ваги атлета, називається відносною. Якщо нейром'язовий зв'язок і максимальна сила підвищуються, але маса тіла атлета залишається незмінною, відносна сила зростає.

приклад: 2 атлети з однаковою вагою виконують станову тягу. Перший піднімає 220 кг, а другий – 235 кг. Так як другий атлет здатний виробляти більше сили на 1 кг своєї ваги, його відносна сила вища, ніж перший спортсмен.

Переваги розвитку відносної сили:

o Підвищення внутрішньом'язової координації.

o Поліпшення нейром'язового зв'язку.

o Підвищення функціональності у різних видах спорту.

Як тренувати:

Відносну силу можна збільшити, використовуючи будь-який із представлених силових стилів. Показником її зростання є прогресія у робочих вагах за підтримки чи зниження ваги атлета.

Швидкісна сила

Швидкісна сила тренується за рахунок зусиль, які здатні виробляти м'язи з максимально можливою швидкістю.

Приклади: спринт, кидок бейсбольний м'яч.

Переваги:

o Поліпшення реакції.

o Поліпшення спортивних показників.

o Скорочення часу між розслабленням-скороченням м'язів.

Як тренувати:

Виконуйте багатосуглобові вправи з вагою власного тіла або мінімальним набором обладнання у максимально швидкісному стилі.

Інтенсивність: від низької до помірної, на рівні 30-50% від 1ПМ.

Повторення: 1-6

Темп: швидкий, вибуховий.

Сети: 2-6+

Відпочинок: від 30 секунд до 2 хвилин.

Стартова сила

Стартова сила - це здатність робити зусилля без попереднього розтягування м'яза, за рахунок якого "завантажується" механічна енергія. Інакше кажучи, стартова сила виробляється з допомогою руху, що починається з нерухомого становища.

Приклади: перша секунда спринту, встання із положення сидячи.

Переваги:

o Підвищує здатність м'язів та сполучної тканини робити зусилля.

o Прискорює початкову фазу руху на тих видах спорту, де потрібно зробити зусилля з нерухомого становища.

Як тренувати:

Використання багатосуглобових та ізолюючих вправ з упором на максимальне виробництво зусиль у початковій стадії руху.

Інтенсивність: від помірної до високої, на рівні 50-90% від 1ПМ.

Підходи: 1-6

Темп: швидкий, вибуховий.

Сети: 2-6+

Відпочинок: від 45 секунд до 3 хвилин.

ВИСНОВОК

Ми розуміємо, що для того, щоб показати максимальну кількість типів сили, ніж вразити читача в саме серце, у джерелі дещо притягнули деякі типи сили за вуха.

Однак є важливий висновок, який зроблять уважні та лояльні читачі Зожника: є різні характеристики розвитку свого тіла та тренувати його потрібно відповідно до вашими цілями.

Якщо хочете пробігти марафон – один тип тренувань, якщо хочете метати спис – інший. Також важливо розуміти, що фактично сила визначається не лише площею поперечного перерізу м'яза, як нас вчили на уроках біології, а й від деяких інших факторів – наприклад, у тренуванні нейронних зв'язків у мозку. Мозок також треба тренувати віддавати злагоджені команди м'язовим волокнам для максимально ефективного використання їхнього потенціалу.

Для розвитку кожної специфічної здатності необхідно дотримуватись окремої стратегії силових тренувань. Вибирайте той вид силового тренінгу, який підходить під конкретну мету.