Що є щоб набрати масу тіла. Харчування для набору м'язової маси меню на вибір для дівчат і чоловіків. Домашні білкові коктейлі

Деякі представники сильної половини людства не можуть перемогти надмірну вагу, а ось інші, навпаки, спантеличені тим, щоб видужати. Правильний підхід дозволить у найближчому майбутньому набути підкачаної фігури, допоможе набрати вагу чоловікові. Виправити ситуацію вдасться, якщо переглянути раціон, віддавати перевагу корисним продуктам та підключити вправи.

Набрати вагу худій людині насправді просто. Для цього важливо усвідомити одне правило: маса тіла не росте сама собою. Цей момент безпосередньо залежить від того, скільки енергії отримує організм із вжитих продуктів харчування. Необхідно подбати про таке:

1. Забезпечити постійне надходження калорій із якісної їжі.
2. Організувати раціон таким чином, щоб одержати профіцит калорій. Іншими словами, потрібно збільшити порції страв, щоб підтримувати існуючу вагу.
3. Організувати максимальну засвоюваність страв.

Безумовно, коли худенький хлопець або дівчинка думають про збільшення ваги, думки про друге підборіддя або жировий прошарку в зоні живота не з'являються. Однак насправді, за відсутності тренувань людина отримає не рельєфні м'язи, а великий жировий прошарок, тому силові навантаження обов'язково потрібно підключати. Робити їх потрібно правильно. В іншому випадку, замість проблеми, чому людина не видужує, виникне інша - як боротися з жировим прошарком.

Набрати масу тіла худому хлопцю можна, вживаючи калорійні продукти, налягаючи на їжу з великою кількістю жирів і включаючи в меню більше солодощів. Безумовно, це допоможе поповніти худим. Однак такий підхід загрожує наступними проблемами:

• погіршенням роботи печінки, ШКТ, серцевого м'яза;
• підвищення рівня холестерину;
• є можливість збою роботи ендокринної системи.

Існує безліч варіантів, що допомагають наростити масу худому хлопцеві. Однак краще за інших зарекомендувала себе така формула:

1. Додати в раціон каші, макарони, фрукти та хліб.
2. Щодня вживати м'ясо, яйця, сир та молоко.
3. Корисні та трави для набору м'язової маси. Замість кави та чаю краще заварювати трав'яні напої (ромашка, липа, м'ята).
4. Додати в меню вершкове масло, арахісову пасту та сметану.

Оптимальним варіантом буде відвідати дієтолога. Фахівець розробить відповідне меню, яке дозволить швидко набрати вагу, не завдавши шкоди організму.

Збільшення раціону

Щоб набрати вагу худому хлопцю, потрібно розширити раціон. Подібне завдання часом не під силу, як може здатися на перший погляд, адже не кожен може змусити себе збільшити кількість їжі, що споживається. Триразове харчування потрібно збільшити до шести разів, що вимагає прийому їжі кожні дві години. Понад те, порції необхідно з'їдати повноцінні.

Щоб погладшати чоловікові, спочатку доведеться буквально заштовхувати їжу в себе, адже апетит вище звичної норми спочатку буде відсутній. Збільшивши раціон буквально на 500 калорій, можна погладшати на кілограм вже за 7 днів.

Що робити, якщо змінити звичний раціон складно

Якщо значно збільшити споживання калорійного харчування складно, виправити цю проблему можна, розробивши відповідний раціон. Оптимальне меню складається з наступного набору продуктів харчування:

1. На сніданок – омлет, запечений у духовці, бутерброд із сиром та вершковим маслом, чашка заварної кави, не забуваємо про овочі та фрукти.
2. Другий сніданок – сир, можна їсти горіхи та яблука.
3. Обід має бути комплексним та різноманітним. Обов'язково потрібно їсти каші чи макарони з м'ясом. Корисний і салат із овочів, оскільки ця страва збільшує засвоюваність їжі.
4. За годину до запланованого тренування також рекомендується вживання їжі. Найбільш корисним буде коктейль із молока, банана та сирку. Усі інгредієнти змішують за допомогою блендера.
5. На вечерю дієтологи радять побалувати себе запеченою рибою чи м'ясом із гарніром та овочами.

У перервах між запланованими прийомами їжі корисно буде потішити себе солодким та горіхами. Що стосується вживання спортивного харчування, багато чоловіків, у яких не вдається набрати вагу, нерідко вдаються до таких добавок. Насправді, якщо правильно організувати меню та правильно харчуватися, у спортивних добавках немає потреби.

Вживати більше білка

Щоб одужати худеньким, потрібно включити в меню продукти, що містять білки. Протеїн є будівельним матеріалом для м'язових тканин. Ця речовина у великій кількості міститься в наступних продуктах:

• яйця;
• мигдаль;
• молоко;
• арахіс;
• риба;
• червоне та біле м'ясо.

З кожним прийомом їжі, багатої на білок, м'язове відкладення буде збільшуватися.

Включити в раціон вуглеводи

Швидко набрати вагу хлопцю допоможе їжа із вмістом вуглеводів. Введіть у меню таку їжу:

• вівсянка;
• макаронні та хлібобулочні вироби;
• коричневий рис.

Такий раціон допоможе впоратися з збільшенням ваги буквально за тиждень, при цьому більша частина буде накопичуватися у вигляді жиру. Нерідко чоловіки сумніваються у доцільності вживання вуглеводних продуктів, проте вводити їх до раціону вкрай важливо.

Вживання тільки білкових продуктів небажане, оскільки енергія витрачається виключно як джерело. Відповідно про набір ваги та мови не буде. Організму потрібна альтернатива, якою є вуглеводи. Якщо доповнити, сніданок, обід та вечерю овочами, вдасться набрати вагу. Ця їжа багата на вуглеводи, завдяки яким тіло чоловіка поступово збільшуватиметься у вазі.

Відео про те, як набрати вагу худому чоловікові

Як набрати вагу, займаючись у тренажерному залі

Набрати вагу чоловікові в домашніх умовах допоможе не лише грамотно організоване харчування, а й силові тренування. Потрібно пам'ятати одне правило: копіювати тренувальні програми майстрів спорту - це найбільша помилка тих, хто мріє набрати м'язову масу. Причин тому кілька:

• у новачків, які тренуються за планом бодібілдерів, нервова та ендокринна система не встигають відновлюватися;
• вироблення тестостерону значно зменшується;
• висока ймовірність порушення нормального сну.

Додати до ваги допоможуть спеціальні ефективні вправи, що виконуються з дотриманням наступних правил:

1. Щоб набрати у вазі, новачкам потрібно тренуватись не більше 3 разів на тиждень.
2. Набрати масу на ногах допоможуть присідання зі штангою. До речі, такий вид тренувань корисний не лише для набору ваги в ногах, а й для приросту маси у всіх проблемних місцях тіла. Присідання дають потужний тестостероновий сплеск, який задіє всі групи м'язів.
3. Добре вирішує проблему з дефіцитом маси тіла підтягування, підняття снаряда стоячи та лежачи зі штангою. Виконувати ці вправи спочатку рекомендується без моста по класичній техніці.

Швидкий набір ваги гарантовано, якщо організувати заняття таким чином:

1. У понеділок займатися зі штангою, присідаючи та виконуючи жим лежачи.
2. У середу корисним буде жим стоячи та вправи на прес.
3. А у п'ятницю рекомендується повторити заняття понеділка. Таким чином, не лише додають вагу, а й роблять рельєфну мускулатуру.
4. Не забувайте про головне правило: перед тренуванням потрібно їсти.

Якщо посилені тренування протипоказані

Набір маси для чоловіків є важливим. Однак, як бути в тому випадку, коли силові заняття протипоказані. Потрібно звернути увагу на такі види спорту:

• біг підтюпцем 30-40 хвилин на день;
• заняття плаванням;
• прогулянки на велосипеді.

Щоб власна вага продовжувала зростати, рекомендується вживати їжу, багату на вуглеводи, з розрахунку 5 гр. на кг ваги людини. Ще один важливий момент: розробляти базову техніку слід із тренером. У цьому випадку людина точно знатиме, за яких вправ задіюється певна група м'язів.

Виконувати складні фізичні вправи

Значно збільшити масу тіла допомагають складні тренування. Найбільш підходящими вправами вважаються:

1. Мертва тяга. Одна з основних вправ у бодібілдингу. Виконується мертва тяга так: ноги розставляють на ширину плечей і трохи згинають в колінах. Руки випрямляють, а долоні кладуть на снаряд. Потім штангу плавно піднімають до колінних суглобів та випрямляють тіло. Після цього опускають снаряд, паралельно випрямляючи ноги.
2. Жим із гантелей. Найбільш ефективно виконувати цю вправу лежачи. Для новачків рекомендується робити його з партнером або за допомогою силової рамки. Вихідна позиція: взяти гантелі до рук і сісти на лавку. Потім поставити гантелі на коліна і лягти одночасно, закидаючи снаряд на груди. Робимо плавний видих і піднімаємо снаряд нагору, затримуємо дихання на 2 секунди, вдихаємо і опускаємо гантелі.
3. Підйом гантелі. Щоб підкачати м'язову масу, новачкам рекомендується починати зі снаряда вагою 4 кг. Для виконання вправи потрібно зайняти вихідне положення стоячи, гантелі мають бути на рівні стегон. Снаряд піднімають на рівень підборіддя, роблячи тим часом плавний вдих. Видих – гантелі опускають до рівня стегон. Під час виконання цієї вправи слід стежити, щоб руки не розгиналися.

Ці вправи допоможуть швидко набрати вагу за умови правильності виконання, тому рекомендується починати займатися під керівництвом тренера. Він вибудує найбільш відповідну програму, дотримуючись якої вдасться за короткий термін отримати рельєфні та красиві м'язи.

Виконання таких вправ задіє всі групи м'язів, а завдяки збалансованому харчуванню, хлопцеві вдасться швидко наростити вагу.

Що стосується виконання ізоляційних вправ, то на етапі інтенсивного нарощування ваги виконувати їх безглуздо.

Тренування на регулярній основі

Підвищити вагу можна, дотримуючись двох правил: правильно харчуватися і виконувати регулярні силові вправи. Причому якщо іноді пропускається тренування, це не вважається критичним, а ось з прийомом їжі подібні експерименти проводити заборонено, інакше всі зусилля будуть марними.

Важливо зрозуміти: збільшити вагу можна, суворо дотримуючись цих двох правил. Адже навіть якщо проводити весь час у «гойдалках», але без вживання калорійної та корисної їжі, прогрес не настане. Збільшувати масу тіла потрібно комплексно.

Відмова від кардіо тренувань

Кардіо тренування – це комплекс вправ, мета яких – збільшити серцевий ритм і посилити процес спалювання калорій. В даному випадку завдання хлопця – навпаки, рівномірно збільшити власну вагу та отримати тіло справжнього спартанця.

Щоб набрати вагу, рекомендується повністю відмовитись від тренувань кардіо. Особливо це стосується забігу на довгі дистанції. Безумовно, легкий біг підтюпцем у гору буде корисним, але тільки в тому випадку, якщо дистанції будуть короткими.

Обов'язково давати м'язам гарний відпочинок

Набір м'язової маси для худих повинен виконуватись з дотриманням певних правил. Категорично забороняється щодня опрацьовувати одну і ту ж групу м'язів, оскільки вони потребують відпочинку та відновлення. Фізична активність має бути помірною.

Найбільш підходящим буде опрацювати проблемну групу та дати їй пару днів відпочинку для відновлення. Потім знову опрацювати цю групу м'язів.

Таким чином, набирати масу чоловікові буде ефективніше. Інакше на людину чекає знемога.

Якщо точно знаємо мету, в даному випадку скільки треба набрати кілограм, а також нам відомі методи та засоби для досягнення результату, то завдання як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах стає здійсненним.
Ще важливий параметр – це реальні терміни. Час, який знадобиться для того, щоб втілити мрію в реальність.

Розрахуйте необхідну кількість калорій, яка вам потрібна для набору ваги.

Розділимо керівництво на кілька пунктів:

1. Причини, які можуть стати на заваді.
2. Хитрості висококалорійного харчування вдома
3. Ліки, що швидко допомагають набрати вагу чоловікові в домашніх умовах
4. Силові вправи - імпульс одужувати
5. Використовуємо квартиру для фізичного навантаження
6. Домашні тренажери
7. Підсумок.

1. Причини, які можуть стати на заваді.

Насамперед перед початком програми з набору ваги, чоловікові треба звернути увагу на своє здоров'я. Можливо існують ряд захворювань, які гальмуватимуть збільшення у вазі.

Список основних недуг:

• Хвороби щитовидної залози
• Хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту
• Пороки серця
• Захворювання ЦНС
• Гепатити С, цироз печінки
• Діабет
• Міжхребцеві грижі

Перераховувати патології можна довго, просте правило, якщо щось десь болить зверніться до лікаря, який відповідальний за цей орган.
Ефективним маркером оцінки вашого здоров'я можуть стати аналізи.

Здайте всього три аналізи:

1. Загальний аналіз крові
2. Розгорнута біохімія
3. Загальний аналіз сечі

Якщо не один із параметрів не вийде за межі норми, то питання, як набирати вагу чоловікові в домашніх умовах, ставати актуальним і досяжним!

2. Хитрості висококалорійного харчування вдома

Вибираючи чим поснідати або пообідати, а також повечеряти, віддавайте перевагу висококалорійним стравам. Нехай це буде тверде правило! Жодних рідких супчиків, марних чаювання, і перекусів, що забивають апетит.

Правило друге: Готуйте наперед меню на завтра. Нехай завжди буде вдома:

• Піца
• Пельмені (краще запечені з майонезом)
• Бекон
• Вершкове масло
• Горіхи
• Свинину в будь-якому вигляді, краще з картоплею смаженою!
• Головне майонез
• Не забувайте про шаурму!
• І закінчуйте кожен прийом їжі тістечками!

Не забувайте про коктейлі, в які знадобляться такі інгредієнти як: молоко, банани, конфітюр, оливкова олія, вівсяні пластівці і перепелині яйця.

3. Ліки, що швидко допомагають набрати вагу чоловікові в домашніх умовах

Що б ефективно прибувати на терезах, необхідні більш дієві методи та засоби, це звичайно лікарські засоби.

Список за силою ефективності:

1. Будь-які гейнери
2. Функціональне харчування з великою калорійністю

Окремо група препаратів, яка приймається лише під контролем лікаря:

1. 1. Анаболічні стероїди (Туринабол, Діанабол, Ретаболіл тощо)
   2. Пептиди
   3. Тестостеронові бустери

Пам'ятайте, швидко можна набрати вагу чоловікові в домашніх умовах лише під контролем фахівця або використовуйте засоби з першої групи.

4. Силові вправи - імпульс одужувати.

Фізичне навантаження - це сильний чинник для набору ваги. Коли Ви навантажуєте організм силовими вправами, центральна нервова система реагує та дає сигнал зміцнювати тіло. Що це означає для нас? Насамперед це набір м'язової тканини, яка повинна становити понад 43% від загальної ваги. Так само зміцнюються зв'язки та кісткова тканина. Прокидається апетит, гормональний фон приходить у норму, і Ви не помітно, а іноді дуже помітно перетворюєтеся з «задохлика» на атлетичного красеня.

5. Використовуємо квартиру для фізичного навантаження

Якщо придивитися до будинку, квартири, можна виявити безліч латентних спортивних тренажерів, і ставати зрозумілим як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах.
Для Вас головна базова вправа, в якій задіяно безліч м'язів.

- Кухня: відтискайте від столу, якщо відразу не готові віджиматися від підлоги.
- Ванна: станова тяга за допомогою тазів, відер, наповнених водою.
— Передпокій: зачепіть мотузку для білизни за ручку вхідних дверей, або за кут прочини двері і підтягуйтеся не менше 50 разів за сет
— Зал: тут велике місце можна присідати і робити вправи на прес.
- Спальня: закиньте ноги на ліжко і зробіть пару віджимань. Стресове зусилля дасть найкращий ефект під кінець тренування.

6. Як набрати вагу чоловікові тренажерами в домашніх умовах

У спортивних магазинах багато тренажерів, призначених для домашнього використання.
Ось їхні головні представники:

• Велотренажер
• Еліпсоїд
• бігова доріжка
• Гіперекстензія
• Степер
• Гребний тренажер
• Шведська стінка
• Брусья
• Гантелі
• Штанга
• Силова станція (блокова конструкція) на безліч м'язів

Як бачимо, можна вибрати на будь-який смак і гаманець, головне Ваше бажання.

7. Підсумок:

Почніть з того, що харчуватись ви будите за системою набору ваги тільки в дні тренувань, так буде простіше звикнути.
Наступним кроком буде щоденний контроль харчування та відпочинку.
Насправді це не складно. Протримайтеся 21 день, і Вам це у звичку!
Якщо залишилися питання, .

За заявою професійних фітнес-тренерів, набрати вагу можна як у домашніх умовах, так і під час занять спортом. Чоловікам, враховуючи особливості їхньої фізіології зробити це складніше, ніж жінкам. Збільшення якісної маси у представників сильної половини людства неможливе без прийому добавок та коригування способу життя в цілому.

Знаючи основні правила харчування та способи прискорення процесу отримання результату, чоловік зможе змінити свою зовнішність вже через 3-4 тижні з початку роботи над собою.

Набрати вагу чоловікові в домашніх умовах можна як за тиждень, так і за місяць. Якісна маса, набрана за місяць, буде за обсягами більша і збережеться на більш тривалий термін.

Збільшуючи масу власного тіла, представникам сильної половини людства необхідно керуватися основними правилами роботи з себе. Вони різняться залежно від бажаного результату та часу, який є у розпорядженні чоловіка.

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах? Одна з численних, але простих порад - пити не менше 2-х літрів води.

Найефективніші таблетки для набору ваги у чоловіків

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, не вдаючись до прийому натуральних добавок, не розповість ні фітнес тренер чи дієтолог. Враховуючи фізіологічні особливості, більшість чоловіків середнього віку, які не мають генетичної схильності до ожиріння, мають швидкий метаболізм, що перешкоджає швидкому набору якісної маси.

Найбільш швидко можна досягти поставленого результату за допомогою прийому:

Назва препарату	Короткий опис та спосіб прийому
Вітаміни та мінерали	Враховуючи те, що обмінні процеси в чоловічому організмі можуть нормально протікати лише за умови відсутності дефіциту вітамінів і мінералів, при наборі м'язової маси прийом таких добавок є обов'язковою складовою. В іншому випадку біохімічні реакції будуть сповільнюватися, за рахунок чого ефективність заходів, що вживаються конкретним чоловіком, для збільшення власної ваги залишатиметься мінімальною. Для додаткового збагачення організму людини професіонали рекомендують приймати: вітамін А (стимулює утворення нових клітин та м'язових волокон); вітаміни групи B (підтримують білковий синтез, сприяють засвоюваності жирових клітин, живлять клітини, стимулюють відновлювальні процеси); вітаміни C і E (стимулюють відновлювальні реакції і виконують роль антиоксидантів в організмі, позбавляючи його токсинів, що потрапляють всередину з неякісними продуктами). Професійні фітнес-тренери та дієтологи не рекомендують прийом мультивітамінних комплексів. У складі таких препаратів зазвичай міститься недостатня кількість корисних речовин. Більш ефективним буде послідовний прийом однокомпонентних груп вітамінів. Крім прийому синтетичних добавок, чоловікові при наборі ваги слід наголошувати на «правильні» продукти харчування, здатні при їх коректному вживанні заповнити дефіцит вітамінів та мінералів. До них належить: свіжі овочі та фрукти (перевагу варто віддавати сезонним продуктам); м'ясо птиці (особливо грудка індички та курки, що містять максимальну кількість білка); макарони із твердих сортів пшениці; кисломолочна продукція (не слід вибирати знежирену продукцію, оскільки, щоб досягти низького відсотка жирності, виробник піддає свій товар великій кількості обробок, у тому числі хімічних)
Пивні дріжджі	Пивні дріжджі – натуральна добавка, здатна не лише прискорити процес набору маси тіла чоловіка, а й покращити загальний стан здоров'я. Після прийому пивних дріжджів представники сильної половини людства зазначають: покращення стану шкіри, нігтів, волосся (усувають авітаміноз); стабілізацію нервової системи; звільнення від стресового стану і навіть депресії; збільшення працездатності та кількості фізичних сил під час робочого дня; покращення обмінних процесів; зміцнення імунітету; покращення стану серцево-судинної системи; нормалізацію рівня цукру в крові (актуально для людей, які страждають на цукровий діабет); значне прискорення набору маси. Для отримання максимальної ефективності від прийому пивних дріжджів слід приймати їх у чистому вигляді. Придбати такий продукт можна лише на спеціалізованих підприємствах. Пивні дріжджі, що випускаються в таблетках або порошку, менш корисні і практично не впливають на процес набору «якісної» маси у чоловіків. При правильному прийомі даної добавки можна збільшити вагу на 3-4 кг без заподіяння шкоди здоров'ю. Перед включенням пивних дріжджів у свій раціон харчування важливо проаналізувати, чи є у конкретної людини протипоказання їх прийому. До найчастіше зустрічаються: подагру; патології нирок; схильність до прояву алергічних реакцій; підвищена чутливість організму до пеніциліну; інфекційні захворювання (особливо кандидозного типу)
БАДи	Бади рекомендується приймати чоловікам лише після консультації у терапевта. Лікар, оцінивши стан здоров'я людини, вирішує, за якою схемою вводити добавки в меню. Найчастіше для набору ваги призначають прийом: амінокислот (рекомендується приймати до 15 г на добу 2-3 рази на день. БАД сприяє нормалізації балансу вітамінів та мінералів, а також прискорює синтез білка в організмі); гейнера (спортивне харчування, склад якого включає підвищений вміст білків, вуглеводів і ароматизаторів) (приймати таку добавку слід за інструкцією виробника. Важливо мати на увазі, що ефективність від прийому гейнера буде максимальною тільки у випадку, якщо чоловік при цьому займається спортом і веде здоровий спосіб життя); протеїн (БАД, прийом якого гарантує чоловікові якісний приріст м'язової мускулатури. Приймати білковий порошок необхідно 1-2 рази на день по 50-75 г, залежно від рекомендацій виробника. В якості альтернативи протеїновим коктейлям можна включати в раціон харчування білкові батончики або корисну » випічку з білковим порошком у складі).
Гормональні препарати	Гормональні препарати зазвичай приймають професійні спортсмени під час підготовки до змагань чи виступів. До складу таких лікарських препаратів входить чоловічий гормон – тестостерон, великий обсяг якого в організмі сприяє стрімкому зростанню м'язової маси. Серед найбезпечніших гормональних засобів можна назвати: Придбати перераховані аптечні засоби можна лише за рецептом лікаря, тому що їх безладний прийом може завдати істотної шкоди для організму, зокрема спровокувати гормональний збій. Щоб уникнути небажаних наслідків перед початком прийому гормонів, рекомендується здати загальний аналіз крові та провести розгорнуте дослідження гормонального фону чоловіка. Протягом курсу необхідно обов'язково 1-2 рази повторити здачу аналізів, щоб переконатися у відсутності негативного впливу препаратів, що приймаються на організм людини. Розглянуті аптечні засоби працюють за рахунок: посилення апетиту; стимулювання обмінних процесів; збільшення витривалості та сили. При правильному прийомі гормональних препаратів чоловікам вдається протягом місяця набрати до 15 кг «якісної» маси.
Інші препарати	Серед препаратів, що не мають відношення до жодної з перерахованих вище груп, найбільш ефективними вважаються натуропатичні засоби. Виробники позиціонують свій продукт як максимально натуральний і безпечний для чоловіків різного віку. Склад натуропатичних засобів включає підвищений вміст вітамінів, мінералів та біологічно-активних речовин, що сприяють приросту «якісної» маси. При їх правильному прийомі можна погладшати на 5-7 кг без шкоди для здоров'я. Іншим ефективним способом збільшити свою вагу в найкоротший термін є прийом стероїдів. На території Російської Федерації їх поширення та прийом передбачає покарання з погляду закону. «Підпільними» шляхами добувають їх зазвичай спортсмени, які прагнуть збільшити масу свого тіла за лічені дні, не дбаючи про наслідки для свого організму (крім негативного впливу на печінку, нирки та систему ШКТ, стероїди «саджують» і серцево-судинну систему, стан якої безпосередньо позначається на загальному стані чоловіка, який набирає масу).

Як набрати вагу без стероїдів

Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах, так і примножити рельєфність свого тіла можна без участі синтетичних препаратів, що негативно впливають на здоров'я. Для цього необхідно дотримуватися основних рекомендацій професіоналів, пов'язаних з харчуванням та способом життя в цілому.

Правила харчування

Харчування при наборі м'язової маси має бути збалансованим та різноманітним. Перед тим, як продумати список продуктів, які необхідно купити для приготування їжі на основні прийоми, важливо розрахувати норму калорій.

Бажано, щоб цим займався професійний фітнес-тренер чи дієтолог, оскільки лише фахівець зможе грамотно вирахувати цей показник з урахуванням фізичної активності людини, а також особливостей стану її здоров'я.

Для набору «якісної» маси необхідно щодня споживати на 15-20% калорій більше, ніж потрібно на добу для нормального функціонування організму.

Крім сумарного калоража слід пам'ятати і про:

• розрахунку білків (до 25%), жирів (до 35%) та складних вуглеводів (до 60%);
• періодичності прийомів їжі (оптимально – кожні 3 години з'їдати не більше 150-200 г корисних продуктів);
• грамотному розподілі добового обсягу їжі (вранці необхідно з'їдати максимальну кількість вуглеводів; обід робити збалансованим, щоб до його складу входили і білки, і жири (більша частина), і вуглеводи; на вечерю споживати тільки білкову їжу, що забезпечує стрімке збільшення маси тіла за супутніх фізичних навантаженнях).

Якщо у чоловіка є хронічні захворювання або нестабільний гормональний фон, його харчування має строго контролюватись лікарем, тому що в такому випадку будь-які стрибки ваги (навіть за рахунок приросту м'язів) можуть негативно позначитися на здоров'ї людини.

Раціон для набору ваги

Як набрати вагу, чоловікові (в домашніх умовах або при силових тренуваннях у спортзалі) зазвичай каже дієтолог або фітнес-тренер, який має уявлення про стан його здоров'я, а також знає, яких результатів він планує досягти за підсумком.

Якщо представник сильної статі не має протипоказань до збільшення ваги, до його раціону харчування зазвичай рекомендують включати:

Незважаючи на високу калорійність низки продуктів, їх споживання у процесі збільшення ваги необхідно звести до мінімуму.

До них відносять:

Як набрати вагу, займаючись у тренажерному залі

Як набрати вагу в домашніх умовах, може бути зрозуміло навіть людині, яка не має глибоких знань у фізіології, спорті та правильному харчуванні. Щоб досягти хороших результатів у наборі «якісної» маси в умовах тренажерного залу, необхідно дотримуватися основних рекомендацій професіоналів.

Вони такі:

Як скоригувати спосіб життя

«Якісне» збільшення ваги чоловіка неможливе без кардинальної зміни способу життя людини.

Щоб не тільки перетворитись зовні, а й покращити стан здоров'я, рекомендується:

• відмовитися від згубних звичок (куріння та вживання алкоголю);
• приділяти належний час сну (вночі для заповнення фізичних та моральних сил чоловікові необхідно спати не менше ніж 8-9 год);
• виконувати комплекс фізичних вправ не менше 2-3 разів на тиждень;
• скоригувати раціон харчування, відмовившись від шкідливих продуктів на користь тих, що містять корисні калорії.

За будь-яких змін у тілі людині важливо прислухатися до власних відчуттів. При появі нездужання або інших змін у стані необхідно проконсультуватися з лікарем і пройти додаткове обстеження всіх систем організму.

Оформлення статті: Лозинський Олег

Відео про те, як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах

Як набрати масу в домашніх умовах:

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви дуже худі, а у фітнес-світі вас називають хардгейнером. Ви важите 56 кг, їсте все, що хочете, і все одно не можете набрати вагу. Ви готові збільшити м'язову масу і стати сильніше, але ... не знаєте з чого почати. На щастя, ви знайшли цей сайт, і я тут, щоб допомогти вам (раніше я теж був худорлявим хлопцем).

Нижче представлено 13 порад, як швидко набрати вагу хлопцю, з якого ви можете почати набір маси.

1. Їжте більше

Це звучить набагато простіше, ніж насправді. Все, що ви зараз їсте, вам необхідно буде подвоїти. Якщо ви їсте тричі на день, то замість цього вам потрібно їсти шість разів. Ви повинні харчуватися кожні 2-3 години, і кожен прийом їжі повинен мати на увазі нормальну порцію. Це буде досить важко протягом перших кількох тижнів, адже вам доведеться змушувати себе їсти, навіть коли ви не будете голодні. 500 додаткових калорій на день = 1 кг на тиждень. До їжі, яку ви вживаєте зараз, вмм потрібно буде додати додаткові 1000 калорій (розподіл протягом дня), і ви додаватимете по 2 кг на тиждень. Не просто калорій, хоч…

2. Їжте більше якісної їжі

Вам потрібно споживати невелику кількість калорій (ймовірно, 3500+ на день), якщо ви хочете набрати вагу, але вам потрібно знати, що це хороші калорії. Ви легко зможете отримати 3500 калорій, з'їдаючи Taco Bell та Twinkies та запиваючи Mountain Dew, але замість цього отримаєте лише жирову масу. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам потрібні хороші калорії, які можна отримати з корисних білків, вуглеводів та корисних жирів…тепер я переходжу до наступного пункту.

Як їсти Правильно, Якщо я Працюю/Вчуся (важкий Режим Дня)

3. Білок = будівельний блок для м'язів

Курка, риба, м'ясо, яйця, молоко, мигдаль, арахіс. Їжте більше цих продуктів весь час. Докладніше про протеїн можна прочитати тут.

4. Їжте більше продуктів, що містять вуглеводи

Вуглеводи допоможуть вам додати у вазі, але це не м'язи. Макаронні вироби, коричневий рис, пшеничний хліб, вівсянка і т. д. допоможуть вам додати у вазі, але більша частина цієї ваги буде жировою масою. Під час кожного прийому їжі їжте овочі та фрукти. Якщо ви просто їсте білок, ваше тіло буде використовувати його для отримання енергії, а не для будівництва м'язів. Я пройшов цей нелегкий шлях у коледжі: 4 роки тренувань у поєднанні з 3 протеїновими коктейлями на день не дали НІЧОГО. Якщо ви їсте тонни корисних жирів (мигдаль буде правильним вибором), хороші вуглеводи (фрукти та овочі) та білок, ви не зможете набрати вагу.

5. Слідкуйте за все, що ви їсте

Зареєструйтесь на сайті dailyburn.com (це безкоштовно), введіть ваші дані та почніть відстежувати всі страви, що споживаються. Система підкаже вам, чи вживаєте ви достатню кількість калорій, білків та вуглеводів. Цей сайт допоміг мені набрати 15 кг з минулої осені.

6. Складні вправи – те, що потрібно

Сконцентруйтеся на складних вправах, щоб набрати максимально можливу масу м'язів: піднімайте штангу, робіть жими з гантелями, присідання, мертві тяги, підтягування. Робіть ці вправи та сконцентруйтеся на підйомі якомога більшої кількості ваги. Всі складові вправи, перераховані тут, задіють кожен м'яз вашого тіла, і коли ви перевантажуєте свій організм калоріями та протеїном, ці м'язи зростатимуть. Не хвилюйтеся щодо ізоляційних вправ до того часу, поки ви досягнете своєї мети. Прочитати про присідання, станову тягу та підтягування ви можете тут.

7. Спостерігайте за змінами вашого тіла

Зовнішній вигляд є результатом ваших занять. Це мантра акторів, яких готували для фільму 300 спартанців – ви ж не заперечуватимете проти того, щоб виглядати як спартанець? Сконцентруйтеся на своїй витривалості і підйомі тяжкості, і ваше тіло піде за цим прикладом. Неважливо, якщо зараз ви можете піднімати гантелі, що важать лише 10 фунтів. Щоразу, коли ви починаєте, зосередьтеся на тому, щоб бути стає сильніше з кожним тренуванням. Примушувати себе, стаєте сильнішими, піднімайте більше і ви набудете бажаної форми.

8. Відпочивайте до хвилини між підходами на тренуванні

Під час виконання вправ робіть відпочинок між підходами до хвилини або менше і не робити більше 12 повторень за один раз. Зберігайте діапазон повторень від 6 до 12 і намагайтеся відпочивати між підходами щонайменше одну хвилину. Приклад: підйом гантелі жим від грудей – 12 повторень 50 кг, зачекайте на хвилину, 10 повторень 55 кг, зачекайте на хвилину, 8 повторень з 60 кг.

9. Давайте м'язам відпочинок

Ніколи не тренуйте одні й самі групи м'язів кілька днів поспіль. Ваші м'язи відновлюються під час вихідних днів, тому не варто до знемоги тренувати ті самі м'язові групи. Я зазвичай чекаю принаймні 48 годин, перш ніж знову почати тренування.

10. Спіть не менше 8 годин на добу

Вам потрібно по 8-9 годин сну щоночі для отримання максимальної вигоди. Поки ви спите, ваше тіло збільшує м'язову масу. Якщо ви спите менше 6 годин, але не скористайтеся всіма перевагами своїх тренувань та дієти. Я знаю, що це важко, але набіги на Runnyeye о 3 годині ночі доведеться зупинити. СПИТЬ.

11. Не використовуйте кардитренування

Кардіо – ваш ворог. Біг на довгі дистанції не зможе допомогти. Якщо ви плануєте бігати, робіть спринти або бігайте вгору в гору. Подумайте, хіба ви хочете виглядати як спринтер чи марафонець? Зменшіть дистанцію кардіо до мінімуму, якщо хочете додати у вазі.

12. Тренуйтеся систематично

Зробіть заняття спортом частиною свого порядку. Пропускати тренування час від часу - це нормально, але не варто пропускати прийом їжі, якщо ви серйозно ставитеся до своєї ваги. Ви маєте їсти. Це постійна робота над собою, але вам справді потрібно це робити. Є.

13. Усвідомте, що вам доведеться додати у вазі

Харчуючи таким чином, разом з м'язовою масою ви також отримаєте і трохи жирової. Це нормально! Зробіть своєю метою набір ваги та додайте до свого 5-10 кг. Як тільки ви досягнете цієї цифри, скоротите вуглеводи у своєму раціоні, виконуйте більше спринтів і продовжуйте виконувати вправи: ви швидко втратите жир і отримаєте ідеальну фігуру. Їжте всі овочі, які ви хочете, але уріжте споживання хліба, макаронів, рису та вівсянки.

Я був неймовірно худим хлопцем, але мені вдалося набрати вагу з 72 до 83 кг, дотримуючись цих принципів.

Якщо перед людиною, яка прийшла до тренажерного залу, стоїть чітка мета - наростити м'язову масу, однієї грамотно складеної програми тренувань недостатньо. Необхідно правильно підійти і до побудови раціону. У меню має переважати білкова їжа, оскільки саме протеїн виступає головним елементом, необхідним для побудови мускулатури.

Енергія, що витрачається людиною, що заповнюється при вживанні їжі, прямо пропорційна фізичній активності. Силові тренування вимагають у кілька разів більше енерговитрат, ніж нормальна діяльність людини. І якщо скоротити раціон, організм почне відчувати нестачу поживних речовин. Це негативно позначиться і самопочутті, і результаті занять.

Дотримуватись дієти для збільшення м'язової маси- це голодувати, а, навпаки, споживати більше калорій, ніж було витрачено енергії. Не слід сприймати цей факт як єдину умову такого харчування. Дієта, що сприяє набору м'язів, повинна бути збалансованою, будуватися на шести базових принципах:

Дробне харчування

Їсти потрібно багато, але малими порціями протягом дня. Це сприяє швидкому засвоєнню їжі з метою одержання енергії, а не для накопичення жирових відкладень. Харчуючи дрібно, атлет набирає м'язову, а не жирову масу.

Висококалорійна їжа

Кожна порція їжі, що вживається, повинна містити багато калорій. Чим менша енергетична цінність їжі, тим частіше доведеться їсти. Близько 70% денного раціону, що складається програми харчування, необхідно складати з висококалорійних продуктів.

Повільні жири та вуглеводи

З меню потрібно виключати швидкі вуглеводи та жири - солодкі фрукти, кондитерські та борошняні вироби. Вони вимагають тривалого часу на перетравлення, що призводить до нарощування жирового прошарку, а не одержання енергії. Організм не встигає витрачати більшу частину видобутих з швидких вуглеводів і жирів поживних речовин на відновлення витраченої енергії, а відправляє на «зберігання», тобто жирове депо.

Достатня кількість води

Дієта для набору м'язів прискорює метаболізм, вводить організм у стресову ситуацію, уникнути якої можна за дотримання питного режиму. За добу необхідно випивати не менше трьох літрів води. Недотримання цього пункту здатне спричинити дегідратацію, що виражається погіршенням самопочуття та зупинкою зростання м'язової маси.

Режим харчування

З'їдані до 16.00 порції повинні становити більшу частину добового раціону. Пізніше в раціоні слід уникати продуктів зі швидкими вуглеводами і жирами.

Спортивна дієта

Має на увазі обов'язкові інтенсивні тренування. Інакше всі калорії будуть перетворюватися на жир, а не в суху м'язову масу. У тренувальні дні необхідно їсти за 2 години до і після тренування. Прискорення процесу зростання мускулатури сприяє додатковий прийом спортивних добавок.

Жири, білки, вуглеводи: добова норма

Збалансованість харчування – головна умова для досягнення успіху у дотриманні спеціальної дієти для нарощування м'язової маси. Домогтися цього дозволяє дотримання принципу перевернутої піраміди, що визначає співвідношення поживних речовин у раціоні:

• вуглеводи – від 55 до 60%
• білки – від 25 до 30%;
• жири – від 10 до 20%.

Дотримання цього правила передбачає точний розрахунок всіх речовин, що споживаються на добу. Це дає можливість отримувати більше калорій, ніж витрачається при виконанні силового тренінгу. Надлишок при цьому йде в м'язову масу.

Щоб підрахувати калорійність добової норми, достатньо скористатися наступною формулою: «вага атлета» множать на «30», плюсують «500» до отриманого результату. Слід брати до уваги і те, що співвідношення даних елементів і чоловіків, і жінок по-різному.

Чоловікам

• Білки. Одні амінокислоти синтезуються в організмі, інші сполуки заповнюються з їжі. І щоб забезпечити достатню кількість протеїну на добу, необхідно включати до свого раціону багаті білком продукти, наприклад, м'ясо, молоко, рибу. Потребу речовині підраховують множенням власної маси тіла на два. Якщо атлет важить 80 кілограм, то на день йому потрібно 160 грам білка.

• Жири.Повинні скорочуватися, але не виключатись повністю. Без них організм не зможе функціонувати у нормальному режимі. Добова норма визначається віком. Чоловікам молодше 28 потрібно 130-160, молодше 40 - 100-150 грамів. У більш зрілому віці кількість скорочується до 70 г на добу.

• Вуглеводи. Бувають простими та складними. Перші не становлять жодної цінності для м'язової маси, а кількість споживання останніх на день повинна становити як мінімум 500 грамів

Жінкам

• Білки.Недолік цього елемента негативно впливає на зовнішній вигляд представниць прекрасної статі. Дефіцит призводить до погіршення стану шкірних покривів, волосяної структури, нігтьової пластини. Дівчатам, на відміну від чоловіків, необхідно споживати 1,5 г протеїну на 1 кілограм власної ваги.

• Жири.Потреба у цій речовині теж обумовлена ​​віком. До 28 вона становить 86-116, до 40 – 80-111, після 40 років скорочується та становить 70 грамів на добу.

• Вуглеводи.Щоб збільшити м'язову масу, дівчатам необхідно споживати щонайменше 400 грамів повільних вуглеводів.

Абсолютно будь-яке дієтичне харчування, в тому числі і для збільшення м'язової маси, передбачає включення до раціону продуктів, які дозволяють повною мірою забезпечити всі необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності поживні речовини. З цією метою атлети можуть вживати як звичайну їжу, і спеціальні добавки.

Поряд з корисною для спортсмена, що набирає м'язову масу, їжею, є і така, яку потрібно виключити з раціону. Вона не приносить організму жодної користі, відкладається в жировий прошарок. До списку забороненої їжі входять такі групи продуктів:

• жирні види м'яса, ковбасні та сосисочні вироби, шинка;
• містить барвники, підсилювачі смаку, консерванти та інші хімічні добавки; харчова промислова продукція;
• будь-які види спреду, масло натуральне вершкове, майонез, маргарин;
• солодка випічка, цукерки, тістечка і так далі;
• солона, маринована, копчена їжа.

Джерела білка

До багатої протеїном їжі для збільшення м'язової маси відносяться:

• Філе курки або індички. На добу потрібно споживати від 150 до 200 г цього дієтичного м'яса.
• Молочна продукція з низьким відсотком жирності.Це можуть бути йогурти та молоко.
• Сир і яєчні білки.Перший, поряд із протеїном, містить ще й цінні мікроелементи. Яйця, зі зрозумілих причин, стають джерелом білка лише без жовтка.
• Морська риба. Сьомга, тунець і так далі містять найважливіші для людини омега кислоти.
• Зернові культури.Пшеницю потрібно вживати пророслу, а хліб із цільнозернового борошна, сире або смажене насіння соняшника. Можна їсти сочевицю та гречку.

Багаті вуглеводами продукти

Дозволяють отримувати необхідний для тренувань запас енергії. Кількість вуглеводів скорочують лише з метою схуднення. Людям, які набирають м'язову масу, навпаки, потрібно включати до своєї дієти такі джерела вуглеводу:

• коричневий рис, Що містить більше вуглеводів, ніж білий;
• несолодкі види фруктівскоротивши споживання винограду, груш, бананів;
• овочі, у тому числі зелень та часник;
• макаронні вироби, виготовлені з пшениці твердих сортів;
• крупи.

Джерела жирів

Оптимальну потребу в жирах компенсують вживанням:

• бразильського та волоського горіхів;
• фундука, мигдалю, кешью;
• пастили з яблучного пюре;
• скумбрії.

Розроблено спеціально для худорлявих від природи ектоморфів. Передбачає шестиразове харчування протягом дня. Порції мають бути невеликими, щоб не переїдати і не відчувати голоду. Результат такого харчування можна побачити через місяць.

Раціон дієти для збільшення м'язової маси

Спортивне харчування при дієті

Складний графік чи спосіб життя не завжди дозволяють харчуватися до шести разів на добу. І якщо така проблема існує, на допомогу можуть прийти різні добавки, що дозволяють заповнити прогалини в харчуванні.

До такого спортивного харчування відносяться:

Гейнери

Протеїнові порошки

Білкова добавка, що у процесі створення м'язової маси. Його не заважають із гейнером, вживають за годину до тренувань.

Креатин

Утримує у м'язових тканинах воду. П'ється за 40 хвилин перед фізичною активністю.

Обов'язково потрібно подбати про достатню кількість вітамінів. Вони не тільки підвищують засвоюваність корисних речовин, але і є профілактикою збоїв у роботі кишківника.

Сушіння тіла при збільшенні м'язової маси

Щоб не тільки збільшити обсяг мускулатури, а й підсушитися, дієту посилюють. З раціону виключають усі джерела швидких вуглеводів. Жодних тортів, здоби, цукерок і продуктів, що містять цукор.

Їсти потрібно не шість, а від семи до дев'яти разів. Це дозволить унеможливити накопичення жирової маси. Вкрай рекомендується замість тварин вживати рослинні жири.