Що робити, якщо після тренування болять м'язи. Що робити після тренування? Що обов'язково потрібно робити після тренування

Синдром відстроченого м'язового болю, або крепатура, може серйозно перешкодити силовому тренінгу та відновленню. Давайте розберемося, чому болять м'язи після тренування, що робити та як відновлюватися до наступного походу у фітнес зал.

Для багатьох біль у м'язах після тренування – це неприємне задоволення, без якого не обходиться жоден похід у тренажерний зал. Після неї Ви не можете ні сидіти, ні стояти, ні підніматися чи спускатися сходами, ні почухати голову чи надіти куртку. Але не забувайте, принаймні Ви попрацювали на славу!

Болять м'язи - це добре чи погано

За стінами тренажерного залу м'язовий біль – тема для гарячих дискусій. З одного боку, більшість тренерів не вважають її показником ефективного тренінгу, адже багато хто думає інакше. З іншого боку, дослідники не до кінця відповіли на запитання, чому болять м'язи після тренування.

Деякі дотримуються теорії, яка стверджує, що молочна кислота, що виробляється м'язами під час інтенсивних тренувань, викликає зміну рівня кислотності м'язової тканини, що гальмує передачу нервових імпульсів у м'язах та викликає хворобливі відчуття під час руху чи напруги. Інша теорія розглядає м'язові мікроушкодження як першопричину крепатури, що свідчать зміни у структурі м'язів, видимі під мікроскопом.

Незалежно від анатомічної першопричини, передбачити, коли з'являться болючі відчуття відносно легко. Коли ті, що тренуються, роблять нові вправи, піднімають важку вагу або стикаються з метаболічним стресом, наприклад, під час тривалих навантажень, то після перших тренувань м'язи обов'язково хворітимуть.

Професійні спортсмени високого рівня, здається, можуть досягти тієї точки, коли вони не відчуватимуть специфічних хворобливих відчуттів навіть після інтенсивного тренування двічі на день. Але, на жаль, решта не в змозі повністю подолати біль у м'язах. Що робити?

Болять м'язи після тренувань - роби це

З сильним болем у м'язах можна впоратися за допомогою кількох простих методів. Деякі з них можуть бути Вам знайомі, оскільки ці техніки добре відомі як спосіб прискорити відновлення організму. Однак їх часто не беруть до уваги. Ось те, що допоможе уникнути тривалого відновлювального процесу після наступного важкого тренування.

Пінний ролик для масажу

Пінний ролик відмінно допомагає. Він набагато ефективніший, ніж звичайна розминка. Вправи з пінним роликом стимулюють рух рідини та процес відновлення, що покращує гнучкість м'язів. Буде боляче, але це справді працює.

Правила використання пінного ролика:

• Приділяйте більше уваги важкодоступним місцям
• Будьте обережні, масажуючи чутливі місця
• Роблячи вправу, не забувайте дихати

Їжте після тренування

М'язам необхідні поживні речовини, щоб відновитись. Начебто все очевидно, але як багато людей не сприймає це всерйоз. У багатьох випадках больові відчуття можна пом'якшити багатими білками продуктами, які зменшують запалення та можливість виникнення травних розладів.

Споживайте якісну їжу, що складається з білка і вуглеводів, що повільно всмоктуються, через 30-40 хвилин після тренування. Повторіть за кілька годин. Продукти повинні мати значну кількість білка і жиру. Щоб м'язи не хворіли після тренування, використовуйте .

Гаряча ванна – це просто фантастичний спосіб у домашніх умовах розслабити м'язи після тренування та зняти біль. Гаряча ванна з англійською сіллю - це навіть краще, тому що магній у її складі всмоктується через шкіру, зменшуючи біль та нормалізуючи роботу м'язів. Гаряча ванна покращить кровообіг, що допоможе Вам розслабитися та подарує здоровий сон.

Розчиніть 3/4 чашки англійської солі у ванну води. Заважайте воду, щоб переконатися, що сіль розчинилася. Покладіть у ванні приблизно 30 хвилин.

Більше спіть

Часто не береться до уваги для відновлення. Більшості середньостатистичних важкоатлетів, як і звичайним людям, потрібно 7-8 годин сну на добу. Тим не менш, силовим атлетам, що наполегливо тренуються, може знадобитися цілих 10 годин сну на добу, щоб відновитися.

Перевірка серцевого ритму вранці, коли Ви тільки-но прокинулися, допоможе оцінити процес відновлення. ЧСС 60-80 ударів на хвилину – це хороший показник, якщо менше – ще краще, а вищий пульс може свідчити, що Вам потрібно спати.

Як покращити свій сон:

• Дихайте глибоко та повільно
• Вимкніть всю електроніку за годину до сну
• Прийміть ванну з англійською сіллю

Малоінтенсивні кардіонавантаження

Тяжкі кардіонавантаження користуються великою популярністю, але справа в тому, що малоінтенсивні, постійні кардіонавантаження можуть вплинути на відновлення м'язів. Вони не вплинуть такої дії, як біг на довгу дистанцію, але все одно мають ряд переваг.

Вони стимулюють кровотік, доставку поживних речовин у клітини організму, видалення «відходів» з огранізму, лімфоток та покращують роботу м'язів. Малоінтенсивні навантаження можуть допомогти зменшити біль після силових тренувань, збільшити рухливість та розбудити Вашу нервову систему, що забезпечить більш ефективні заняття надалі.

Ті, хто розуміє всю значущість малоінтенсивних кардіонавантажень, знають, що пульс не повинен перевищувати 120 ударів на хвилину. Тренуйтеся до 30 хвилин максимум. Після тренування Ви будете свіжим та повним сил, а не втомленим. Ви можете скористатися біговими доріжками та велотренажерами, але бадьора прогулянка на відкритому повітрі – це також чудово.

Активні відновлювальні тренування

Якщо болять м'язи після тренування, можна продовжувати займатися? Звичайно! Відновлювальні вправи та їх інтенсивність будуть зовсім іншими. Якщо все робити правильно, ефект буде приголомшливий і біль вщухне. Активні відновлювальні навантаження можуть включати йогу, тай-чі, пілатес.

Виконайте наступні вправи, не відпочиваючи, але не поспішайте. Після цього відпочиньте протягом двох хвилин і повторіть вправи ще раз. Це не займе понад 15 хвилин.

Ви добре потренувалися і вже готові займатися своїми звичними справами. Але тут поспішати не треба. Насправді те, що ви робите після тренування, так само важливо, як і саме тренування. сайтрозкаже вам чому!

Речі, які не можна робити після тренування

1. Не остигати
   Після будь-якого тренування потрібно виділяти собі кілька хвилин, щоб бути схожим у середньому темпі, відновити дихання і заспокоїти серце. Це гарантує вам гарне самопочуття після тренування та відсутність слабкості та ватних ніг.
2. Не розтягуватись
   Після тренування, особливо якщо воно силове, потрібно розтягуватися. По-перше, після цього м'язи відновляться, по-друге, крепатура пропаде швидше. Ну і, нарешті, це допоможе м'язам швидко зростати.

   

3. Немає після тренування
   Неважливо, хочете ви скинути вагу або погладшати, не можна не їсти після тренування. Відразу після занять потрібно поповнити запас енергії. Після тренування можна з'їсти будь-який фрукт, а за 1,5 години повноцінно поїсти. Це має бути їжа багата білком та повільними вуглеводами. Протягом дня такі вуглеводи поступово витрачаються на активну фізичну діяльність, а не одразу перетворюються на жири.

   

4. Не пити
   До, під час та після тренування потрібно пити, щоб поповнювати водний баланс. Про те, скільки рідини потрібно щодня людині, ви можете прочитати у статті "Скільки потрібно пити води на день".

   

5. Не носити рушник
   Уявіть, скільки людей до вас займалося на тренажерах, при цьому багато з них рясно потіли. Тому обов'язково потрібно стелити рушник, коли ви, наприклад, тулитеся до тренажеру тілом або лягаєте на килимок. Після тренування обов'язково вимийте руки та обличчя.

   

6. Не записувати свій прогрес
   Щоб мотивувати себе та бачити прогрес, його потрібно регулярно відстежувати. Записуйте ваші результати в блокнот, або скористайтеся спеціальною мобільною пропозицією і потім аналізуйте свої досягнення.

   

7. Довго ходити у спортивному одязі
   Після тренування бажано переодягнутися, а речі регулярно прати. Думаю, тут не повинно бути запитань. Гігієна понад усе, якщо ви не хочете, щоб тренування шкодили вашому здоров'ю.

Що робити, якщо болять м'язи після тренування? Це питання турбує більшість відвідувачів спортивних залів, які є аматорами, а не професійними спортсменами. Такі люди зазвичай займаються спортом заради гарного самопочуття та привабливого зовнішнього вигляду. Їм не потрібні рекорди, але важливо, щоб заняття були комфортними та приносили задоволення та моральне розвантаження.

Що робити, якщо болять м'язи після тренування – завжди актуальне питання.

Яке тут задоволення, коли після того, як інтенсивно позаймався, не можеш розігнути ні рук, ні ніг. Існує думка, що якщо болять м'язи після тренування – це добре, кажуть також, що основна причина болю – це молочна кислота у м'язах. Давайте розберемося, що ж насправді відбувається з нашим організмом після інтенсивного тренування, і що є причиною больових відчуттів, що докучають нам.

Біль у м'язах за своєю суттю не є показником ефективності тренінгу. Причини болю у м'язах після тренування можуть бути різні. Давайте розглянемо їх послідовно.

Біль у м'язах під час тренування та відразу після його завершення

Молочна кислота у м'язах утворюється внаслідок розщеплення глюкози під час інтенсивного силового тренування.

Під час інтенсивного силового тренування періодично ви відчуваєте сильне печіння в м'язах, що навантажуються. Зазвичай це відбувається в кінці виконання вправи, коли ви працюєте на межі, намагаючись добити останні кілька повторів. Причина виникнення цього болю - саме , який вже згадувався раніше.

Справа в тому, що під час інтенсивного силового тренінгу м'язам потрібна велика кількість енергії для виконання роботи. Ця енергія утворюється у вигляді розщеплення глюкози, що у м'язах як молекул глікогену.

Розщеплення глюкози може відбуватися аеробним способом (у присутності кисню) або без нього (анаеробний спосіб). Під час силового тренування м'яз працює настільки інтенсивно, що кров не встигає постачати до неї достатню кількість кисню. Тому відбувається анаеробний процес розщеплення глюкози. За цієї хімічної реакції вивільняється необхідна м'язі енергія. Продуктом розпаду глюкози є та сама молочна кислота.

Молочна кислота в м'язах накопичується під час тренування, не встигаючи вимиватися кровотоком і починає дратувати нервові закінчення. Ви відчуваєте неприємне печіння та біль. Як правило, цей біль триває ще кілька годин після тренінгу. Потім кров вимиває молочну кислоту з м'язів і біль проходить.

Як зняти біль у м'язах після тренувань? Тут усе більш-менш просто. Вам потрібно будь-яким способом посилити кровотік у м'язі. А для цього її насамперед потрібно розслабити. Щоб розслабитися після тренування, добре зробити розтяжку, прийняти теплий душ або зробити легкий масаж. Також можна випити пару склянок води, щоби швидше вивести молочну кислоту з організму.

Біль у м'язах через день після тренування

Запізнілий або відкладений біль у м'язах з'являється через день після тренування.

Якщо зі печінням у м'язах по закінченні тренування тепер все зрозуміло, то для багатьох їх залишається загадкою – чому м'язи болять через день після тренування. Відкладений або як його ще називають - запізнілий біль проявляється через добу після закінчення тренінгу. На другу добу вона, як правило, ще посилюється, а потім поступово сходить нанівець.

Цей біль набагато більш неприємний і болісний, ніж післятренувальний. Вона заважає вам рухатися і відбиває будь-яке бажання знову на тренування.

Причина виникнення такого болю вже не молочна кислота в м'язах, а мікротравми м'язових волокон, які утворюються під час виконання вправ з високим навантаженням. На м'язових волокнах, що скорочуються під навантаженням, утворюються крихітні мікророзриви. Вони не завдають нам дискомфорту відразу після тренування, але через добу починають запалюватися і тоді з'являється біль.

Боятися цього запалення не варто, воно асептичне (без мікробів) та викликане реакцією м'язової тканини на перенапругу. Ще через кілька днів запалення сходить нанівець, і пошкоджена тканина рубцюється. М'яз відповідно збільшується обсягом.

Для того, щоб зменшити больовий симптом у разі відкладеного болю, можна застосовувати протизапальні мазі – вони продаються у будь-якій аптеці. Також піде на користь невеликий масаж – акуратно розім'яти м'язи, але без сильної дії.

Прискорити загоєння м'язів допоможе, як не дивно, фізичне навантаження. Фізичні вправи покращують кровотік та прискорюють обмін речовин, і, відповідно, м'язи відновлюються швидше. Втім, тут варто зазначити, що навантаження має бути не граничним і не наступного дня. Дайте собі трохи прийти у форму. І на питання, що робити, якщо після тренування м'язи болять сильно, найкращою відповіддю буде – дайте своєму організму трохи відпочинку. В іншому випадку ви ризикуєте отримати перетренованість.

Травматичний біль

Якщо ви отримали травму, швидше за все, ви це зрозумієте. При травмі м'язів або зв'язок біль різкий і гострий, він не дозволить вам продовжити тренування з колишньою інтенсивністю.

Якщо раптом ви зрозуміли, що травмувалися, або навіть запідозрили, що отримали травму, відразу ж закінчуйте заняття. У жодному разі не продовжуйте працювати через біль. Краще не сподіватися на удачу, а негайно звернутися до лікаря.

» Катерина Поліванова

У вас було чудове тренування, ви почуваєтеся чудово і готові залишити спортзал і зайнятися звичними справами. Не поспішайте! Час, проведений після тренування, так само важливо, як і саме тренування! Ми розповімо про речі, які категорично не можна робити після тренування.

1. Не дати собі «охолонути»

Після тренування, неважливо силовий або кардіо, потрібно обов'язково виділити мінімум 5 хвилин на те, щоб бути схожим у повільному темпі по залі або кімнаті, якщо ви тренуєтеся вдома, і відновити дихання і нормалізувати серцевий ритм. Так ви гарантовано відчуватимете після тренування добре і позбавитеся відчуття «ватних» ніг.

2. Не розтягувати м'язи

Після тренування необхідно виконати вправи на розтяжку. Так ви допоможете м'язам відновитися і позбавитеся крепатури в майбутньому. До того ж розтяжка дозволяє м'яза швидше зростати.

3. Немає після тренування

Навіть якщо ви хочете схуднути, рішення не є довгий час після тренування неправильне. Організм все одно візьме своє згодом. Після тренування потрібно відновити енергію. Тому через 1,5-2 години після заняття обов'язково потрібно поїсти їжу, багату на білок та легкі вуглеводи. Наприклад, курячу грудку з овочевим салатом.

4. Недостатнє споживання рідини

До, під час та після тренування потрібно пити очищену воду. Водний баланс важливий для досягнення результатів від тренувань та здоров'я. У середньому потрібно випивати 1,5-2 літри води на день.

5. Торкатися обличчя

Якщо терти очі або витирати обличчя руками після занять, можна занести бактерії та захворіти або викликати висипання. Уявіть, скільки людей до вас займалися на тренажерах, тому спортивне обладнання не може похвалитися чистотою та стерильністю. Перше, що необхідно зробити після тренування – це вимити руки та вмити обличчя.

6. Не записувати свій прогрес

Відстеження результатів тренування дуже важливе для мотивації та прогресу. Записуйте, що ви зробили на тренуванні та аналізуйте дані. Якщо цього місяця ви зробили 20 віджимань, зробіть наступного 25!

7. Довго ходити у спортивному одязі

Може бути ваша форма дуже зручна і ви в ній комфортно почуваєтеся, але пам'ятайте, що якщо довго ходити в ній, то можна «підхопити» грибок або з'явиться акне. Тому якщо хочете залишатися здоровими, краще переодягнутися.

8. Не висипатися

Після тренування потрібно добре відпочити. Здоровий сон – запорука того, що м'язи відновляться, а організм зміцніє.

Якщо ви хочете ефективно тренуватися та знати секрети успіху у досягненні фітнес-цілей, пропонуємо До ВПИТИ ІНДИВІДУАЛЬНУ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАЛЬНИК у наших експертів.

Тільки прийшли з тренування, добре попрацювавши? Прекрасно, проте фізичні вправи – лише невелика складова здорового способу життя. Ваші зусилля легко підуть нанівець, якщо ви не приймаєте розумних рішень після неї. Ніколи не робіть нижчеперелічених помилок після тренування.

Їжте здорову калорійну їжу

Єдині, хто справді вміють відмовлятися від нездорової їжі – професійні спортсмени. Вони займаються годинником, мають метаболізм, схожий на розпалену піч. Їм можна і шоколадку з'їсти.

Для решти їжі після тренування також має важливе значення. Інакше ми не досягнемо поставленої мети. Дайте організму, довгі вуглеводи та. Так він швидше почне відновлювати м'язи, поповнить втрачені поживні речовини.

Чудова їжа після спортивних занять – . Зробіть швидко коктейль та насолоджуйтеся відпочинком після заняття 🙂

Розтяжка обов'язкова

Затримка – частина вашого тренування. М'язи відреагують набагато краще, витрачаєте час на розтяжку після занять.

Активно рухайтесь весь день

Натренувались? Це не означає, що можна спокійно сидіти час, що залишився. Зробіть рух частиною свого способу життя. Ходіть сходами, вставайте з робочого місця щогодини, щоб узяти склянку води. Встаньте, щоб поговорити із колегою. Всі додаткові рухи справді важливі.

Ведіть запис тренувань

Відстеження фітнес-активності дозволяє стежити за досконалим прогресом. Ви самі здивуєтеся, скільки разів ви спочатку могли підтягуватись або присідати. Можливо цим ви надихнете друзів на тренування?

Пам'ятайте про ці правила, прийшовши на наступне тренування. Наші тіла дивовижні. Роблячи правильний вибір після фізичних занять, ви можете отримати неймовірні результати.