Чим замінити жим лежачи - що робити, якщо жим штанги лежачи не приносить результатів, ніж замінити жим і як це краще зробити. Правила заміни вправ альтернативними Змінюємо французький жим на бруси

Жим штанги лежачи являє собою базову багатосуглобову вправу, ко-то-роє за-дей-ству-ет велику кількість різних м'язових груп, со-від-віт-но, у за-ві-сі-мос-ти від тех-ні-ки виконання жиму, можна задіяти той чи інший м'язовий масив у більшій або меншій мірі. Жим лежачи так само є сорев-но-ва-тель-ним рухом-ні-єм у па-уер-ліф-тін-ге, більше того, жим є са-мо-сто-я-тель-ною спортивної дис-цип-лі-ної, і такої ва-ри-а-тив-ності в техніці більше немає в жодному іншому уп-раж-не-ні. Жим можна виконувати з різною постановкою рук, ніг, корпусу, загалом, жим ле-жа пред-по-ла-га-ет стільки різних варіантів виконання, що назвати їх усіх одним і тим же уп-раж -Не-ні-єм складно-но. Але, коли йдеться про заміну даної вправи, то звичай-но під-разу-ме-ва-ють жим для груди, тому саме про те, для чого і чому б-ва-є не-об-хо -Ді-мо за-мі-ніть такий жим, і піде-мова в даній статті.

Тим не менш, перш ніж говорити про те, чим предметно можна замінити жим лежачи, слід згадати таку річ, як макро цикли і відмінність завдань під час силового і мас-со-на-бор-но- го пе-рі-о-да. Годовий тре-ні-ро-очний план будь-якого атлета ділиться на три пе-рі-о-да: пе-рі-од опрацювання силових показників, період набору маси і період ра-бо-ти над ка- чест-вом. Ми вже пи-са-ли досить докладно про різні теорії зростання м'язів , по-це-му якщо Ви хо-ти-те глибше зрозуміти причини того, чому слід робити так, а не інакше, то може-те оз-на-ко-мити-ся з дан-ною те-о-ре-ті-чеської викладкою. Якщо ж Ви за-яд-лий прак-тик, тоді Вам важливо зрозуміти, що під час силового пе-ри-о-да упор де-ла-ет-ся на роз-ви-тіе ско-рост-но- си-ло-вих якостей м'язів у діапазоні повторень від 2 до 6 у тяжких ба-зо-вих уп-раж-не-ні-ях, а під час «набору маси» атлет м'язи прокачує, ре-а- лі-зуя на-коп-лен-ний си-ло-вий по-тен-ці-ал і дозволяючи організму нарощувати білкові струк-ту-ри. Ось з цього і потрібно виходити, оскільки мета визначає кошти, а не кошти мета!

Навіщо замінювати жим лежачи

Травми: поширена причина заміни різних вправ, причому, травма не обов'язково повинна бути свіжою, вона може бути і хронічною, коли атлет не може нормально ін-нер-ви-ро-вати миш-ци у тому чи іншому положенні. На жаль, люди часто пре-неб-ре-га-ють цією причиною, продовжуючи упиратися і завдаючи собі тільки шкоду! На-лі-чі трав-ми - це гідна-на при-чі-на для виключення вправи з Вашої тре-ні-ро-воч-ної програми. Якщо травма свіжа, то найкраще залишити її в спокої і дати за-жити, якщо трав-ма хро-ні-чеська, то і тоді «мучати писю» не варто! З однієї сто-ро-ни, по-скільки Вам ви-пов-няти вправу не зручно, Ви ніколи в житті не зможете-те ре-а-ли-з-вати си-ло-вої по-тен -ці-ал м'язів, і, як наслідок, вправа буде безполезно. З іншої сторони, Ви або заважатимете загоєнню травми, або, караючись під штангою, спо-соб-ство-вать по-яв-лен-ню новою. Ви-вод: якщо вправу Вам ви-пов-няти боляче або не зручно, його треба чимось замінити!

М'язове почуття: багато хто не відчуває груди під час виконання жиму штанги лежачи, що пов'язано зі стро-е-ням скелета і м'язовою композицією. Або трицепс і дель-ти на багато слабші, тому вони втомлюються раніше, ніж груди, або набагато сильніше, тому жим виконується за рахунок дельт і трицепса, а груди практично не вклю-ча-є-ся. Під час си-ло-во-го періоду необхідно використовувати попереднє стом-лення, як за-віщав Майк Ментцер, причому, якщо випадають груди, то треба пред-ва-рі-тель-но втомлювати ма-ленькі м'язові групи, а якщо випадають трицепс і дель-ти, то втомлювати груди, щоб «відмова» на-ступав перш за все в грудях. Під час набору маси жим лежачи можна замінити більш спеціальними вправами.

Вправи для заміни жиму

Жим гантелей : це перше, що можна спробувати в тому випадку, якщо у Вас ге-не-ти-чес-ки погано задані грудні м'язи, але замінити жим штанги жимом гантелей мож-но тільки під час мас-со-на-бор-ного циклу. Ви ніколи в житті не зможете так само потужно ін-нер-ві-ро-вати миш-ци з ган-те-ля-ми, як це поз-во-ля-є зробити штан-га, але, коли йдеться про закачування м'язів, можна використовувати гантелі. Плюсами є більш глибока ам-плі-ту-та руху, можливість більш гнучко підбирати амплітуду під себе і тим самим зміщувати навантаження в цільову м'язову групу. Загалом, якщо у Вас погано за-да-ни грудні мишці, під час об'ємного тренінгу слід штангу замінити ган-те-ля-ми!

Жим під кутом: виконується так само з гантелями або зі штангою , Залежно від того, яку Ви переслідуєте мету. Якщо Ви хочете підняти силові показники, то краще використовувати штангу, якщо хочете добре прокачати м'яз, тоді використовуйте гантелі. Сенс жи-ма під кутом в тому, щоб іннервувати ті м'язові волокна, які на-хо-дят-ся ввер-ху груди і кріпляться до суглоба під таким кутом, який не дозволяє їх наг-ру-зити в дос- -Та-точ-ної сте-пе-ні при виконанні жиму на го-ри-зон-таль-ної лаві. Іменно по-це-му використати жим під кутом має сенс тільки в тому випадку, якщо Ви вже досить-таки гі-пер-тро-фі-ро-ва-лі грудну мишу-цю, і Вам необхідно скор-рек-ти-ро-вати її про-пор-ції.

Інші вправи: до цієї групи належать різні тренажери, віджимання на брусь-ях, раз-вод-ка та інше, що складно назвати заміною для жиму лежачи, але, наприклад, якщо йдеться про трав-му, то жим у хаммері або іншому подібному тренажері може бути ак-ту-а-льон. Фор-ми-ру-ю-щи-ми вправами базові не замінюються, тому сказати, що роз-вод-кою можна за-мі-нити жим, не-кор-рект-но, але, якщо Ва- ша мета прокачати груди, а в «ба-зе» Ви її не відчуваєте, тоді вибору особливо немає, доводиться використовувати ізоляцію. Що ка-са-ет-ся від-жи-ма-ний на брусах або жиму вниз головою, то в таких уп-раж-не-ні-ях, при погано заданому грудному м'язовому масиві, прокачати груди, швидше за все- го, не по-лу-чит-ся. Тим не менш, варто спробувати різні вправи для грудей , щоб зробити висновок про те, чи працюють вони особисто на Вас чи ні, оскільки м'язова композиція і будова скелету можуть робити ефективними такі методологічні ука-за-ня, ко-то-рі сра-бо-та-ють на одному ат-ле-ті з мил-ли-о-на!

Незважаючи на те, що вважається основною базовою вправою для накачування грудних м'язів, є низка альтернативних вправ, за допомогою яких можна без проблем замінити його. Саме про такі вправи й йтиметься у нашій сьогоднішній статті.

Які вправи здатні замінити жим штанги лежачи?

Перед тим, як шукати альтернативну заміну тій чи іншій вправі, необхідно розділити всі вправи на базові та допоміжні. У нашому випадку жим лежачи є базовою вправою, тому заміну йому необхідно шукати також серед базових рухів. Варіанти, у яких базова вправа замінюється на ізольоване, і навпаки, неприйнятні і є правильними.

Серед усього переліку вправ оптимальною заміною класичному жиму лежачи можуть бути такі:

• - дана вправа є відмінною альтернативною традиційному жиму штанги і дозволяє краще прокачати грудні м'язи та крейди м'язи-стабілізатори;
• Віджимання від підлоги (з вагою) - цей рух також дозволяє добре навантажити грудні м'язи;
• (з вагою) – при виконанні віджимань на брусах з нахилом корпусу вперед частина навантаження зміщується з трицепсів та переходить на нижню область грудних м'язів;
• - ця вправа імітує рухи як у жимі штанги лежачи, але виконується сидячи.

Чи є жим штанги лежачи найкращою вправою для тренування м'язів грудей?

В даний час модно говорити про те, що тільки класичні базові вправи відмінно вирощують м'язову масу, проте ця думка є оманою. У тренуванні м'язової маси значної ролі грає характер навантаження, а чи не саме вправи, які є лише інструментами отримання цієї самої навантаження. Тому говорити про те, що тільки жим штанги лежачи здатний ударно навантажити грудні м'язи, неправильно.

Джерело: gsport.org Періодично можна зустріти спортсменів, які через травму або через особливості анатомії фізично не здатні виконувати жим лежачи, розташовуючись на горизонтальній поверхні. Звичайно, їм доводиться шукати альтернативний варіант, здатний замінити вправу.

Джерело: gsport.org

Періодично можна зустріти спортсменів, які через травму або через особливості анатомії фізично не здатні виконувати жим лежачи, розташовуючись на горизонтальній поверхні. Звичайно, їм доводиться шукати альтернативний варіант, здатний замінити вправу.

До категорії спортсменів, змушених шукати інші способи виконання, належать баскетболісти та важкоатлети. Першим зовсім ні до чого робити плечі тугими і сповільнювати їхню рухливість, оскільки це позначиться на якості кидків. А другим не потрібні непотрібні кілограми грудних м'язів, оскільки вони не використовуються ні в підйомі, ні в ривках снаряда.

Мало того, альтернативу шукають ще й ті, хто вміє виконувати цю вправу та отримує від процесу задоволення. Але в певний момент спортсмен просто відчуває, що досяг певного піку, після чого виникає бажання знайти щось подібне, але при цьому нове і не менш корисне.

Основна альтернатива жиму лежачи

Отже, існує три основні вправи, які можуть замінити жим лежачи. До них належить жим на похилій лаві, різні види жимов з грудей і, природно, віджимання з положення упор лежачи і на брусах.

Якщо причиною пошуку альтернативи виступає саме травма, потрібно особливо уважно підійти до тестування відповідних вправ. У разі виникнення болю або дискомфорту в процесі виконання не варто продовжувати виконання, а краще підшукати більш відповідну заміну.

Одним із найпопулярніших серед спортсменів вправ, що виконуються для зміцнення м'язів верхньої частини тулуба, є жим на похилій лаві. У процесі досить складно використовувати будь-який читинг і змістити навантаження. Під час виконання плечі та лікті не надто навантажені, що, відповідно, зменшує ймовірність їхнього травмування або ускладнення отриманих раніше травм, якщо такі є.

У процесі виконання необхідно уважно стежити за технікою та дотримуватись усіх правил безпеки. Тільки так можна досягти необхідного результату. Істотним моментом є присутність партнера, оскільки штанга знаходиться над головою, і для перестрахування потрібна стороння допомога.

Міст у жимі лежачи

Наступними у списку альтернативних вправ йдуть віджимання на брусах. Аналогічно описаному раніше жиму, воно не належить до чисто силових, а виступає більше як допоміжний. Але в цьому випадку знову-таки виключено можливість зміщення акцентів, тому ефект від виконання буде максимально можливим.

Але треба враховувати, що, незважаючи на простоту віджимання, необхідно контролювати правильність виконання та техніку. Потрібно намагатись опускатися максимально низько, оскільки від цього залежить сила навантаження на м'язи. Якщо у певний момент виконання з'явиться біль у м'язах чи суглобах, варто обмежити глибину опускання.

Якщо ваша мета накачати грудні м'язи без жиму лежачи ця програма для вас:

Грудний день без жиму лежачи один раз на тиждень

1. Віджимання на брусах з обтяженнями 5х8-10 повторень
2. Віджимання від підлоги з обтяженням на спині 5х15 повторень
3. Розведення гантелей у сторони 3х10 повторень

Blog comments powered by DISQUS back to top Tags: вправи для грудних м'язів

нові матеріали

Джерело: powersquat.ru

| Популярність: 3909

Як накачати груди?, Бодібілдинг для початківців

Жим лежачи – один із найбільш застосовуваних рухів для опрацювання грудних м'язів. Багатьом спортсменам не дуже подобається ця вправа, тому що приріст результатів у жимі вони відсутні. Тільки не варто засмучуватися з цього приводу, адже для розвитку м'язів грудей є багато інших вправ.

Аналоги жиму лежачи

У силовому спорті вправи поділяються на ізолюючі та базові. Відмінність полягає в тому, що базові рухи задіють у роботі кілька суглобів, а при ізолюючих працює лише один. Жим лежачи відноситься до багатосуглобових вправ, отже, і замінник йому слід вибрати з числа базових вправ для м'язів грудного відділу. Використовувати як замінник ізолюючу вправу небажано, бо ефект від неї багато в чому поступатиметься. Односуглобове вправу включають лише тоді, коли визначити базовий аналог жиму неможливо.

Багатосуглобові аналоги жиму лежать такі: віджимання з широкою постановкою рук, жим гантелей і штанг під різними кутами, віджимання на брусах. Вважається, що найбільш підходящою альтернативою жиму на горизонтальній лаві є жим гантелей у нахилі. Це зумовлено більш амплітудним рухом та опрацюванням дрібних стабілізуючих м'язів.

Використовувати бруси в тренувальному процесі також дуже ефективно. Варто відзначити, щоб основний акцент упав на м'язи грудей, необхідно подати корпус вперед при виконанні цієї вправи. Це дозволить зняти частину роботи з трицепса та перенаправити її на грудну ділянку. Більш ефективне прокачування забезпечить використання додаткової ваги.

При заняттях вдома розвинути пучки грудних м'язів можна за допомогою віджимань від підлоги, але обов'язково ставити руки широко і мати обтяжувачі. Також необхідно поставити ноги на якусь височину, що дозволить опрацьовувати різні грудні відділи.

Пріоритетні рухи для опрацювання грудних м'язів

Існує думка, що для прокачування грудей кращої вправи, ніж жим на горизонтальній лаві не знайти. Це твердження помилкове і ґрунтується величезною популярністю цієї вправи. Адже найчастіше людей цікавить результат саме в жимі лежачи, а не в тій же тягові чи присіді. Якщо ж спитати думку в експерта, то майже кожен віддає перевагу жиму штанги в нахилі.

Похилі жими дозволяють приділяти належну увагу кожній ділянці грудного м'яза, завдяки чому можна побудувати гарний та симетричний грудний відділ. Важливо знати, що нахил лави під штангу не повинен перевищувати 30 градусів. Кути великих значень знімуть левову частину навантаження з грудей і перенесуть на передні дельти.

Пропонуємо ознайомитися з нашим унікальним сервісом - енциклопедією вправ з бодібілдингу, там ви можете знайти докладний опис усіх вправ з бодібілдингу, забезпечених покроковою інструкцією та відеороликом.

Вправи розділені за групами м'язів, наприклад:

вправи на випрямляючі м'язи хребта,

Правила використання статті та інша правова інформація

Чому?Здається, що це повинно допомогти вам позбутися жиру на зовнішній та внутрішній частині стегон. Але, на жаль, це не так. Вправи, спрямовані лише одну частину тіла, не допоможуть схуднути.

Чим замінити?Випади вперед, назад та в сторони. Ці вправи приведуть у тонус і зроблять сильнішим все тіло, зокрема й стегна. До того ж вони більш практичні та роблять вас витривалішими для повсякденного життя (на відміну від тренажера, за словами Грега Джастіса, власника та засновника фітнес-центру AYC Health & Fitness у Канзас-Сіті).

2. Розгинання ніг на тренажері

Чому?Вправа має бути спрямована на посилення ваших квадріцепсів. Але коли ви розгинає ноги на тренажері в положенні сидячи, ваші коліна отримують занадто велике навантаження.

Чим замінити?Присідання чи випади. Вони працюють відразу на квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці.

3. Вправи на прес

Чому?Просто тому, що вони настільки ефективні. Дослідження підтвердили, що вправи на прес менш ефективні стимуляції м'язових волокон, ніж вправи, створені задля стабілізацію хребта (планка).

Чим замінити?Планка (читайте). Виконуючи цю вправу, ви використовуєте більше м'язів кора, ніж при коливанні преса. Крім того, роблячи планку, ви не зможете потягнути спину.

4. Нахили у бік з гімнастичним ціпком або повороти

Чому?Вам здається, що таким чином ви зміцнюєте м'язи кори або спалюєте жир, але насправді ні. Насправді, коли ви працюєте з вагою, розташованою у вас за шиєю, і починаєте крутити і обертати штангою, опір не такий вже й великий. Краще тренуватись, перемагаючи гравітацію.

Чим замінити?Бічна планка у статиці чи динаміці. Це якраз вправа, спрямована на опір гравітації, яка ефективно опрацьовує ваші м'язи.

5. Зведення рук на блочному тренажері

Чому?Ви сидите, через це ваша сильніша частина тіла отримує велике навантаження, ніж слабша. Виникає дисбаланс.

Чим замінити?Віджимання. Під час віджимань ви повинні покладатися і на руки, і на ноги, інакше впадете. Крім того, віджимання включають плюси планки та працюють також на м'язи преса.

6. Згинання ніг на тренажері з положення лежачи

Чому?Коли ви виконуєте вправи лежачи, ваш хребет не задіяний, ви тренуєте найменшу кількість м'язів. До того ж така вправа виявляється марною у реальному житті: навряд чи хтось зможе назвати хоч одну причину, через яку нам необхідно згинати ноги зі становища лежачи.

Чим замінити?Підйом ноги назад з положення стоячи. Ця вправа активізує задню частину вашого тіла, яка включає поперек, сідниці, м'язи стегна та ікри, одночасно змушуючи працювати та м'язи тулуба для збереження балансу. Найголовніше, що ця вправа розвиває необхідні у повсякденному житті гнучкість та вміння балансувати.

7. Жим лежачи

Чому?Через те, що ви лежите, вправа не дозволяє навантаженню рівномірно розподілятися по всьому тілу. Передня частина ваших ніг виявляється під великою напругою, яка виливається у величезне навантаження на коліна.

Чим замінити?Присідання з гантелями або штангою невеликої ваги. Вправу спрямовано велику групу м'язів ніг, зокрема сідниці, м'язи стегон і квадрицепс.

8. Розгинання руки з гантелей

Чому?Вам не вдасться піднімати досить важку вагу і при цьому зберігати правильну позицію рук. Зазвичай плече починає провисати, ефективність вправи втрачається.

Чим замінити?«Черозробка», або французький жим лежачи на трицепс. Вправа дозволить прокачати м'язи трицепса без втрати форми рук. Положення "череподробилка" дозволяє вашим ліктям залишатися там, де слід, і отримати таким чином необхідне навантаження.

9. Підйом на шкарпетки, стоячи на тренажері

Чому?Тренажер опускає всю вагу на ваші плечі, що дає навантаження спочатку на вашу спину, а потім на литкові м'язи.

Чим замінити?Спринт. Це краще, ніж звичайний біг, для розвитку ваших литок. Спринт активує більше м'язових волокон, що швидко скорочуються, які відповідають за ріст і розвиток м'язів.

Якщо спринт не для вас, спробуйте підйом на шкарпетки, використовуючи вагу тіла. Якщо і це здасться вам надто легким, то спробуйте робити цю вправу на одній нозі.

10. Жим ногами

Чому?Люди схильні додавати занадто велику вагу, що потенційно може призвести до травми. До того ж ця вправа не така ефективна, якщо порівнювати її з аналогами.

Чим замінити?Присідання із гантелями. Ви, як і раніше, качає м'язи ніг, але при виконанні цієї вправи ви стабільніші і менше ризикуєте отримати травму.

Джерело: msn.com

Як ефективно та безпечно скинути вагу:

• Розкажіть друзям:

Коментарі: 33

BMX

Найголовніший висновок - більшість вправ можна робити, використовуючи лише свою вагу та мінімум спорядження. Можна легко обійтись без тренажерів.

26.06.2015 / 06:42

Ксенія

ой як сумнівно. Гаразд ще про прес – планка справді річ хороша. Але жим штанги лежачи і жим ногами - базові вправи. До того ж жим ногами в тренажері набагато безпечніший за присідання, тим більше якщо є обмеження за станом здоров'я, і ​​вага робоча велика. Розгинання ніг у тренажері відмінно прокачують медіальну частину квадрицепсу. Одна річ, коли ти новачок у залі, та інша, коли стаж занять від року-двох. Там і вправи ізолюючі додаються і вага робочий враховувати варто при виборі тренажера/вправи.

26.06.2015 / 06:57

Ганна

Згодна з автором повністю! НА своєму досвіді переконалася в ефективності вправ із власною вагою: присяди, випади, планка, підтягування. З усіх тренажерів лучим собі вважаю стрічки TRX. Є тільки стрічки, закріплені до стелі та твоя власна вага.

26.06.2015 / 10:31

Ксенія

І ще. Вправа №5 спеціально на одну (умовно) групу м'язів та призначено – груди! Який дисбаланс? Робіть "спину" і все буде гармонійно. Трохи прикро, але саме після таких статей дівчата в залі починають закочувати очі і говорити, що вони не працюватимуть із "вагою", оскільки це небезпечно та не красиво. Просто завжди і до всього потрібно підходити з розумом. І немає поганих тренажерів та вправ, є неправильна техніка та ліньки. За працю автору дякую, хоч є привід подискутувати

26.06.2015 / 12:43

Hello

Вчора вперше скуштувала планку. У мене за 20 секунд практично "звело" м'яз живота. Не знаю, яку саме, мабуть, поздовжню, якщо є такі) точно введу цю вправу у свій домашній фітнес, тому що ніколи в житті не було такого ефекту від хитання преса.

01.07.2015 / 08:26

Катерина

Все дуже спірне! І все залежить від мети тренування та поставлених завдань! Якщо мета схуднути, то, звичайно, багатосуглобові вправи у пріоритеті, але дискредитувати ізолюючі вправи з цієї причини не варто!

25.11.2015 / 14:36

Олеся

Так... Назвати ізольовані вправи безглуздою тратою часу - це звичайно сильно. А пропозиція замінити жим лежачи присідами - свіжий креативний погляд на тренувальний процес.

26.11.2015 / 21:04

Чим замінити жим ногами?

Чи можна замінити жим ногами альтернативними вправами в домашніх умовах, і в яких випадках спортсмени до цього вдаються?
Найчастіше жим ногами замінюють іншими вправами з банальних причин: старі травми не дають повністю викластися під час тренування ніг або вправу просто не вдається робити як слід. Замінити традиційний жим ногами можна кількома варіантами вправ. Про це традиційний погляд на методику вправи нижче.

Найвідоміше з них – класичні присідання зі штангою. Додатково використовуються гак-присідання (вкрай рідко), випади з гантелями або зі штангою. Зверніть увагу: в домашніх умовах підходить варіант тільки з гантелями, оскільки зі штангою краще все-таки працювати в обладнаному залі та під наглядом тренера!

Присіди як альтернатива жиму ногами

Відразу можна відзначити, що для організму присідання, хай і з обтяженням, набагато природніше, ніж жим ногами терезів, що перевершують ті, що зміг би витримати атлет у природному становищі. Використовуючи спеціальний тренажер для жиму ногами, атлету не потрібно дотримуватись рівноваги, тому що тіло точно зафіксовано, і основна робота припадає на ноги.

Присідання ж - найприродніше, що може бути для людини та спортсмена, тому що з них частково складаються наші будні, а отже, саме ними можна замінити жим.

Багато хто вважає, що присідання складно виконувати в технічному відношенні, тому впевнені, що жим ногами в цьому плані виграє. Насправді ж саме присідання - основа тренувальних буднів бодібілдерів і без них досягти поставленої мети все одно не вийде. То чому б не почати відразу, з невеликих терезів, поступово збільшуючи планку?

Вагомий аргумент на користь присідів – це «гормональний відгук» на них організму. У процесі присідань, навіть із гантелями та в домашніх умовах, в організмі виробляється гормон росту та тестостерон. Жим ногами до такого ефекту не приводить!

Таким чином, можна відзначити, що присідання зі штангою або з гантелями - це не менш і навіть ефективніша і природніша вправа, ніж жим ногами. У ході його виконання працюють, крім колін, стегна і сідниці, виходить досягти найкращого балансу!

Види присідань зі штангою та гантеллю

Існує безліч варіантів присідів зі штангою. Розглянемо найпопулярніші їх.

Класичний варіант - присід зі штангою на плечах. Виконується для прокачування квадріцепсів. Використовуйте широкий хват під час виконання вправи, тримайте спину прямо, щільно упирайтеся ногами на підлогу. Зніміть штангу з підставок, утримуючи голову прямо, трохи зігніть ноги і присядьте так низько, щоб стегна з підлогою утворили паралельну лінію.


Присід «сумо» - виконується для опрацювання м'язів стегон, ніг та сідниць. Плюс вправи – можливість використовувати великі ваги. Виконувати його потрібно в такий спосіб: візьміть штангу вузьким хватом, покладіть гриф на спину (м'язи повинні бути напружені), широко розставте ноги носками назовні і починайте присідати, відсуваючи таз назад на зігнутих колінах. Спина в процесі має залишатися прямою.

Напівприсіди - гарна вправа для роботи з великими вагами. Виконувати його краще в силовій рамі за тим самим принципом, що присіди "сумо", тільки не опускаючись до кінця.

Присіди «пліє» - використовуються для опрацювання внутрішньої частини стегна. Початківцям краще виконувати вправу в тренажері Смітта. Поставте широко ноги, розгорніть шкарпетки по сторонах, утримуючи торс перпендикулярно до підлоги, плавно присідайте зі штангою на плечах.

Присіди "сіссі" - використовуються для тренування нижньої частини квадрицепса. Саме цією вправою найчастіше замінюють жим ногами, так як вони багато в чому мають схожість, тільки «сіссі» можна виконувати в домашніх умовах за допомогою підручних засобів.
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Однією рукою візьміть шафу або стіну, підтримуючи баланс. Підніміть п'яти, виведіть таз уперед і починайте присідати. Кінцевою фазою стане контакт п'ят із сідницями, а колін із підлогою.

Присіди з треп-штангою – використовуються для опрацювання сідниць, трапецій спини та квадрицепсів. Для виконання потрібний буде треп-бар. Якщо такого не виявиться, можна спробувати замінити штангу гантелями. Виконують вправу з рівною спиною.
Підійдіть до треп-грифа, поставте ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і схопите гриф. Тримайте спину прямо, голову рівно. Виконуйте присіди з паузою ми наприкінці повтору.

Присіди в тренажері Смітта - використовуються для опрацювання колін та нижньої частини спини. Зафіксуйте руки на грифі та покладіть штангу на плечі. Випряміть
спину, зніміть снаряд. Присідайте до того моменту, поки стегна не виявляться паралельними підлозі.

Присіди «ножиці» – опрацьовуються сідниці, стегна. Вправа підходить людям із відмінною координацією.
Покладіть штангу на плечі, ноги поставте на ширину плечей. Зробіть випад так, щоб коліно задньої ноги торкнулося підлоги. Між сетами зі зміною ніг можна робити відпочинок.

Гакк-присідання - використовуються для опрацювання сідниць та стегон. Можуть виконуватися в гак-машині. Виконувати слід плавно, без ривків.

Фронтальні присіди - використовуються для опрацювання біцепсів стегон, сідниць та квадріцепсів. Виконуйте вправу в такий спосіб: підведіть плечі під штангу, візьміться за снаряд схрещеними руками і зніміть зі стійок. Тримайте спину прямо, опускайтеся у присідання.

Насамкінець зазначимо, що якщо спортсмен з якихось причин не справляється з жимом ногами в спортивному залі, то і присідання йому виконати дуже непросто. В цьому випадку можна починати з простих випадів із гантелями, але ефект від них буде не такий помітний. Тому рішенням можуть стати присіди з невеликим обтяженням як альтернатива жиму в залі. Важливо зосередитися на правильному виконанні присідів, дотримуючись всіх технічних нюансів, зміцнюючи ноги, і тільки після цього, згодом, переходити до потужніших ваг!