Бодіфлекс – дихальна гімнастика для схуднення. Як правильно робити дихальну гімнастику для схуднення?

Швидка навігація за статтею (ч.1):

Дихання – це життя! Без нього не здійсниться жодне з ваших бажань, ви не зможете зрушити з місця. Так само без достатнього рівня кисню в крові не відбувається жоден процес у нашому організмі. Щоб запустити механізм активного функціонування всіх органів та систем, необхідно наситити кров киснем у повному обсязі. Ось чому при звичайному поверхневому диханні не можуть працювати природні механізми регуляції, що дозволяють підтримувати нормальну вагу протягом довгих років.

Швидка навігація за статтею (ч.2):

Дихальна гімнастика допомагає:

швидше спалювати жири, що надходять з їжею;
прискорює обмін речовин;
корисні речовини швидше надходять у кров, а непотрібні - швидше розщеплюються та виводяться;
очистити організм від токсинів та продуктів окислення, вивести з уже наявних жирових відкладень шлаки, які заважають витрачанню запасів у разі потреби.

Найпопулярніші дихальні методики для схуднення

Існує багато видів дихальної гімнастики для схуднення. Ось основні та найвідоміші з них, які вже перевірені часом і мають позитивні відгуки:

Спочатку ви витрачатимете на освоєння кожного комплексу близько години на день, потім, у міру звикання та набуття навичок, вам знадобиться для дихальної гімнастики по 15 хвилин на день.

Чи допоможе схуднути дихальна гімнастика саме вам

Деякі думають, що всі ці вправи дихання потрібні людям з проблемами дихання, або тим, хто рідко гуляє. «Адже я і так сплю з відкритою кватиркою, та й на вулиці часто буваю»або «Ніколи мені цим дурнем займатися, краще м'язи підкачати», або так: "Дихальна гімнастика при астмі потрібна, а я здорова людина"- Приблизно такі фрази часто вимовляють ті, хто ніколи не замислювався над необхідністю додаткових дихальних вправ особисто для себе. Давайте перевіримо, чи допоможе вам дихальна гімнастика.

Для цього потрібно провести невеликий тест:

Покладіть праву руку на область грудей, а ліву розмістіть на животі.
Зробіть кілька звичайних вдихів та видихів.
Щоб краще розслабитись і зробити тест більш достовірним, закрийте очі та зверніть увагу на те, яка рука при вдихах піднімається вище – права чи ліва?
Запам'ятайте відповідь.

Результати тесту

Щоб переглянути результати тесту, наведіть курсор миші (або натисніть на екран телефону) протягом 3 секунд:

Чому дихальна гімнастика сприяє схуднення

Здавалося б, так просто, дихайте правильно, і зайва вага піде. Це здається неймовірним, але це справді так. Ось кілька наукових фактів користі правильного дихання:

дрібні ворсинки, що знаходяться в ШКТ, що допомагають засвоювати корисні речовини з продуктів, такі як білки, жири, амінокислоти, вуглеводи, мінерали, починають рухатися набагато активніше в присутності кисню. Ці ворсинки потребують кисню набагато сильніше багатьох видів тканин в організмі;
при нестачі кисню, якщо ваше дихання поверхневе, (що властиво більшості повних чи схильних до повноти людей), ворсинки втрачають свою здатність до засвоєння корисних речовин більш ніж на 70%;
при вмінні дихати правильно, особливо під час їжі або незадовго до цього, ворсинки набагато швидше починають поглинати потрібні речовини, збільшуючи при цьому швидкість обміну речовин у три рази;
при швидкій переробці поживних речовин в енергію організм отримує достатньо сил для активності, тут же витрачає енергію, тому що не змушений робити запаси на випадок її нестачі.

Дослідження вчених довели, що:

шкідливі речовини, що надходять з їжею, тільки частково виводяться з організму. Частина з них з кров'яним потоком спрямовується до життєво важливих органів, надниркових залоз, щитовидної залози та ін;
щоб захистити органи та системи від негативного впливу, організм прагне законсервувати їх, відправляючи до сховища, а саме – покриваючи новими шарами жиру.
глибоке дихання сприяє підтримці оптимального лужного середовища для окислення жирівта найшвидшого виведення токсинів з організму;
переважна кількість людей користуються лише чвертю обсягу своїх легень;
якщо збільшити кількість кисню, що надходить, можна вдвічі посилити окислення жирової тканини;
дихальна гімнастика для схуднення по 15 хвилин на день допоможе заспокоїти нервову систему, знизити рівень гормонів стресу кортизолу вдвічі.

Поспішаємо вас порадувати!

Достатньо лише кілька разів на день приділяти увагу тому, як ви дихаєте. Лише кілька глибоких вдихів здатні перетворити на гази близько 70% токсинів. Дихальна гімнастика допоможе різко знизити (у 15 разів!) кількість токсинів, що надійшли з їжею, і просто видихнути їх.

Базова дихальна гімнастика

Якщо мені вдалося вас переконати, то приступимо до дихальної гімнастики на 15 хвилин на день. Для початку можна розбити 15-хвилинне тренування на три етапи по 5 хвилин.

Така гімнастика перевірена часом, вона справді працює, допомагає навчитися дихати правильно у звичайному житті.

Робити вправи можна будь-де, у будь-який час доби.

1 Глибокий вдих.

Отже, зосередьтеся на власному диханні та зробіть швидкий та максимально повний вдих носом. Розслабте живіт, щоб у легені помістилося якнайбільше повітря.

2 Втягування живота.

Затримайте повітря в легенях, підтягніть м'язи живота вгору, так, щоб живіт виявився втягнутим усередину, і з'явилися ребра. Рукою ви можете тримати живіт, щоб вам було легше. Не дихайте близько 10 секунд.

3 Нахил та випрямлення.

Нахилиться вперед, одночасно затримуючи дихання та напружуючи сідничні м'язи. Округліть плечі та випростайтеся. Затримайте подих ще на 10 секунд.

4 Видих.

Видих повинен бути повільним і плавним через невеликий отвір, ніби ви видихаєте через тонку трубочку. Прес та сідниці залишаються напруженими, а шия та плечі розслаблені.

5 Повністю розслабтеся і зробіть кілька звичних вдихів та видихів.

Потім повторіть знову.

Дихальна гімнастика Стрельникової

Дихальна гімнастика Стрельникової зарекомендувала себе з найкращого боку. Вона була вигадана співачкою, А.Н. Стрельникової ще у 30-40 роках минулого століття. Співачка втратила голос і всіма способами прагнула повернути його. У 1972 році Стрельникова навіть запатентувала свої розробки та отримала авторське свідоцтво на винахід «Спосіб лікування хвороб, пов'язаних із втратою голосу»

Ця гімнастика характеризується своєю унікальністю і є єдиним у світі методом, що поєднує короткий і різкий вдих, одночасно з рухом, що стискає грудну клітину.

Методика доступна всім, навіть дітям.

Особливості дихальної гімнастики Стрельникової

Робити її потрібно двічі на день. Вранці до їди та ввечері через 1-1,5 години після їди. Рекомендовано робити по 1,5 тисячі вдихів, що супроводжуються рухами.
Дані вправи допоможуть використовувати всі групи м'язів без винятку.
Сприяють підвищенню потреби у кисні.
Під час дихальної гімнастики посилюється дихання тканин, кисень активно споживається всіма органами та системами.
Різкі вдихи дратують слизову оболонку носа, де знаходиться величезна кількість рецепторів, які забезпечують зв'язок з усіма органами.
Ця гімнастика лікує безліч хвороб, її можна робити замість ранкової зарядки або для того, щоб зняти напругу та втому.
Під час дихальної гімнастики Стрельникової тренуються всі частини тіла. Одночасно за рахунок припливу крові здійснюється внутрішній масаж органів, тканин, м'язів, підшкірно-жирової клітковини.
Виліковуються такі захворювання, проти яких безсила класична медицина.

Декілька основних вправ дихальної гімнастики по Стрельниковій

Не намагайтеся якось змінити вправу, робіть її відповідно до опису, щоб не нашкодити.

Вправа «Долоньки»

Стоячи треба показати уявному глядачеві свої долоні, опустивши вниз лікті. Зробивши активний різкий, але короткий вдих носом, потрібно стиснути долоні в кулаки, ніби щось хапаючи. Стискайте лише долоні, притягуючи пальці із зусиллям. Видих робіть без зусиль, вільно відпускаючи повітря. Кулаки при цьому плавно розтискаються.

Важливо: роблячи активний, галасливий та різкий вдих, дозволяйте видиху бути пасивним.

Вправу робіть у такому ритмі: 4 вдихи, 4 видихи, відпочинок 5 секунд – це один етап;

Повторити поспіль за:

4 етапи – 24 рази;
8 етапів - 12 разів;
16 етапів - 6 разів;
32 етапи - 3 рази.

Таким чином, ви поступово досягнете 96 разів за тренування, зробивши так звану Стрільниковську сотню.

Вправа «Погончики»

Стоячи прямо стисніть руки в кулаки і притисніть до пояса. Шумний і різкий вдих, під час якого кулаки різко штовхніть до підлоги, ніби віджимаючи або відштовхуючи щось. Кулаки при поштовху розтискаються, пальці розводяться убік, а руки тягнуться до підлоги.

Видих пасивний, повітря йде мимоволі. Ви можете робити вправи, сидячи або навіть лежачи, якщо втомилися.

Зробіть поспіль 8 вдихів та видихів, 5 секунд відпочинок. Таких підходів має бути:

8 вдихів - видихів - 12 разів;
16 вдихів - видихів - 6 разів;
32 вдихів - видихів - 3 рази.

Вправа «Насос»

Стоячи прямо, руки вниз. Нахилиться до підлоги, спина округла, голова звисає вниз. У нижній точці нахилу зробіть різкий і галасливий вдих. Піднявшись трохи, видихніть абсолютно пасивно, нехай повітря вийде саме через ніс чи рот.

1 підхід: 8 нахилів з вдихом та видихом, 5 секунд пауза. Кількість повторень:

8 підходів - 12 разів;
16 підходів – 6 разів.
У нормі виконувати вправу 96 разів.

Всі ці вправи допоможуть не лише скинути зайву вагу, а й відновитись після багатьох хвороб.

Тут ви можете подивитися:

Стрельникова - відео комплекс вправ дихальної гімнастики:

Відео файл mp4, 62 Мб

Переваги

Основними перевагами дихальної гімнастики для схуднення є те, що:

ви зможете компенсувати заняттями фізичні вправи;
нею може займатися будь-яка людина, навіть така, чия вага не дозволяє активно рухатися і виконувати кардіо вправи;
зовсім не вимагає особливих умов, можна займатися будь-де;
дослідження показали, що дихальна гімнастика для схуднення здатна спалити на 140% більше зайвого жиру, ніж їзда на велосипеді або біг підтюпцем, що виконується протягом того самого часу;
правильні дихальні вправи здатні продовжувати спалювати жир протягом дня;
вправи забезпечують прискорення обміну речовин;
Виконання дихальної гімнастики дається набагато легше, ніж силові та кардіонавантаження, ніж активні види спорту, необхідні для спалювання жирів.

Висновок вчених:

Постійні депресії та стрес, яким схильна більшість жителів сучасних мегаполісів та великих міст, призводять до інстинктивної затримки дихання та більш поверхневих вдихів, неповного видиху. Близько 90% людей дихають неглибоко, заповнюючи лише верхню третину легень.
Вміст кисню в атмосфері постійно зменшується через екологічні проблеми, що спонукає дихати набагато глибше, ніж було раніше. Ось чому в останні десятиліття у світі відбувається постійне зростання числа повних людей (див. найтовстіші люди світу).
Чим повніше людина, тим більше поверхневе його дихання, (йому важче дихати на повні груди), а значить, жирові клітини не отримуючи достатньо кисню для окислення жиру, постійно збільшуються в обсязі.

Протипоказання до виконання

Але, як і всіх методик, дихальна гімнастика також має протипоказання. Перш за все, необхідно проконсультуватися у вашого лікаря.

з обережністю роблять вправи при травмах хребта;
захворюваннях серцево-судинної системи;
проблем з легкими;
під час виношування плода та годування груддю.
при кровотечах та травмах.

Вправи дихальної гімнастики за Бутейком

Ще одним чудовим видом впливу дихання на вагу є дихальна гімнастика Бутейко. Суть його методу полягає в тому, що дихати дуже глибоко, навпаки, шкідливо.

За його словами, чим глибше вдих, тим менше кисню виявляється у легенях. При цьому відчутно знижується кількість вуглекислого газу.

Його методика передбачає дихати так, щоб дихання взагалі не було чути. Потрібно дихати так, щоб не було помітно рухів грудей, ні живота. 2-3 секунди вдих, 3-4 секунди видих. Чим менше вдихаєш, тим краще.

методика Бутейка отримала дозвіл МОЗ СРСР, але щоб домогтися цього дозволу, лікарю довелося доводити дієвість та безпеку методу цілих 30 років;
ця система дихання визнана у всьому світі;
дихальна гімнастика за Бутейком здатна вилікувати 150 хвороб або 95% найпоширеніших захворювань;
вправи дихальної гімнастики необхідно освоювати під контролем спеціально навчених фахівців, інакше можна завдати шкоди організму;
заняття з методистами хоч і платні (за два тижні навчання беруть 300 у.о.), зате дають 100% ефекту.

Подивіться відео, де пояснення методики дає сам автор К.П. Бутейко:

А тут друга частина уроку дихальної гімнастики Бутейко:

Дихальна гімнастика Оксисайз із Мариною Корпан

Розроблена Мариною Корпан дихальна гімнастика Оксисайз дозволить втратити за два тижні правильних виконань до 30см в об'ємах.

Ви можете переконатися в цьому самі, спробувавши виконувати дихальну гімнастику та дотримуючись порад М. Корпан, яка закликає одночасно правильно харчуватися, зменшивши добову калорійність до 1600 ккал (див. дієту 1200 ккал).

Заміряти обсяги потрібно до початку тренувань у шести точках:

обсяг руки у сфері біцепса;
Об'єм стегон;
об'єм живота в трьох точках: зона пупка, на 5см вище та на 3см нижче;
об'єм грудей на рівні пахв.

Курс гімнастики складає два тижні. Виміри роблять двічі: на початок занять і наприкінці курсу. Усі шість цифр складають, а потім із кінцевого результату віднімають початковий. Це буде середнє значення втрачених обсягів.

Займатися слід щодня, натщесерце, роблячи не менше 30 дихальних циклів.

Основний принцип дихальної гімнастики для схуднення Корпан полягає у використанні діафрагмового дихання. Потрібно дихати носом та животом.

Базова техніка Оксисайз

Дихальна гімнастика Корпан потребує початкового освоєння методики. Ось покрокова інструкція виконання базових вправ:

Стоячи, перекиньте таз вниз, підкрутіть куприк вперед.
Не поспішаючи, вдихніть через ніс, наповнюючи повітрям живіт.
Підтягніть живіт.
Три рази зробіть короткі довдохи, щоразу підтягуючи живіт ще сильніше.
Видихніть повільно через невеликий отвір у губах, ще більше втягуючи живіт.
Повторіть чотири рази, це буде один цикл дихання.

Додатково Марина радить виконувати спеціальні вправи, поєднуючи їх з дихальною гімнастикою і правильним харчуванням (див. розділ "Правильне харчування"). Система нагадує вправу Вакуум для зменшення живота.

У відео можна подивитися, як правильно займатися дихальною гімнастикою разом із Мариною Корпан:

Відгуки про вправи з Мариною Корпан

Відгуки про дихальну гімнастику для схуднення допоможуть кожному охочому прийняти правильне рішення. Ось що кажуть наші читачі:

Інна, 34 роки, не працює.
Я після пологів швидко погладшала, мама говорила, їж більше, це треба дитині, в результаті, за півроку +24кг! Що робити, часу на зал не було. Я почала дихати за методикою Корпан, знайшла відео курс і займалася, як тільки могла. Пройшло всього 4 місяці, і я вже легше на 12кг! Продовжую дихати, правда і їсти поменшало, малюк вже підріс.

Ігор, 18 років, студент технікуму.
З дитинства годували, зупинитись неможливо з такою родиною, де весь час їдять. Дієти неможливі. Та й спорт важко робити, бо вага велика, за 100кг. Став виконувати дихальну гімнастику по Марині, мені особисто дуже сподобалося, навчився і потім почав дихати не тільки вдома. Вага стала йти, апетит знизився. Втратив уже 11кг, роблю лише 3 місяці.

Дихальна гімнастика Бодіфлекс

Ще одним чудовим способом схуднути стала дихальна гімнастика Бодіфлекс. На нашому сайті є ще одна стаття (), про можливість поєднати Бодіфлекс з дієтами. З її допомогою можна:

легко скинути зайву вагу;
позбутися целюліту;
покращити загальний стан шкіри;
за 5-10 занять зменшити обсяги на 3-4см.

Техніка виконання Бодіфлекс

1 етап.Діафрагмальне дихання. Активний видих через рот, повітря буквально виштовхуємо з грудей, округливши губи. Якщо ви не можете більше виштовхнути ні грама, то зупиніться.

2 етап.Швидко та різко вдихніть носом. Заповніть легені повністю. Вдих має бути шумним, а губи щільно затиснуті. Утримуйте повітря. Голова трохи піднята.

3 етап.Різко видихніть ротом, напружуючи при цьому живіт, ніби штовхаючи повітря м'язами живота. Звук має нагадувати свист проколотої шини. Виштовхуйте повітря якнайшвидше.

4 етап.Затримайте подих. Нахиліть голову до грудей. Втягуйте живіт якомога глибше, щоб він пішов під ребра. Живіт має стати увігнутим, як м'яч, що лопнув. Вважайте до 8, але так: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3 ... і так далі. Спочатку вам буде важко протриматися до 8, але як тільки ви досягнете цього, ви освоїли вправу!

5 етап.Після того як дорахували до 8, вдихайте через ніс. Робіть це зі звуком, дозволяючи повністю заповнити легені.

Відео про те, як правильно навчитися дихати за системою Бодіфлекс:

Гімнастика Цигун для схуднення

Дихальна гімнастика Цигун для схуднення допоможе не лише скинути вагу, а й відновити роботу багатьох органів та систем.

Східні практики схуднення дозволять:

розігнати метаболізм ();
активізувати органи травлення для кращого засвоєння поживних речовин;
відновити роботу всіх систем;
активізує роботу найбільших м'язів, змушуючи їх скорочуватися.

Правила виконання гімнастики Цигун

За 2 хвилини до їди.

Розбудимо метаболізм, для цього, за дві хвилини до їжі, коли стіл вже накритий, потрібно глибоко подихати. Справа в тому, що, як говорилося на початку статті, кисень активізує роботу перистальтики шлунково-кишкового тракту.

Поставте руки на низ живота і зробіть кілька глибоких повільних вдихів і видихів. Відчуйте максимальне наповнення та спустошення живота від повітря. Робіть протягом 90 секунд.
Тепер приступайте до видиху, вичавлюйте все повітря, щоб живіт втягнувся до хребта.
Тепер прискоріть вдихи та видихи, продовжуючи чергувати їх протягом 30 секунд. Слідкуйте, щоб вам було комфортно, та робіть у такому темпі, як вам дозволяє ваша підготовка.

Через 2 хвилини після їди:

Щоб допомогти шлунку швидше переварити їжу, забезпечте його додатковою енергією.

Поставте обидві руки область шлунка.
Гладьте живіт за годинниковою стрілкою 50-100 разів.
Ця вправа продовжує життя!

У ролику показано, як правильно робити одну з вправ Цигун:

Дихальна гімнастика «Цзяньфей»

Створена в Китаї дихальна гімнастика для схуднення «Цзяньфей», яка перекладається як «скидання жиру», допоможе швидко позбутися зайвої ваги, прибрати об'єми, підтягнути та підсушити все тіло.

Вона складається з трьох вправ, кожну з яких можна робити окремо.

Їх називають:

«Хвиля»,
"Жаба",
"Лотос"

Після вправи Хвиля зменшується апетит, стає набагато легше обходитися малими порціями, схуднення відбувається природно. Його рекомендують робити, за бажання щось з'їсти.

Вправа «Хвиля»:

Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах.
Одну долоню кладемо на груди, іншу на живіт.
Вдих розправляємо груди, втягуємо живіт, злегка допомагаючи руками.
Видих — втягуємо груди, надуємо живіт, якнайповніше.
Намагайтеся надати підйомам грудей та живота хвилеподібні рухи.
Зробити 40 вдихів та видихів. Можна робити не тільки лежачи, а й сидячи, і навіть при ходьбі чи їзді велосипедом.
Якщо навіть 60-ти вдихах і видихах не проходить почуття голоду, то ця вправа вам не підходить.

Вправа «Жаба»:

Сидячи на стільці, розсунути коліна на ширину плечей.
Стиснути одну кисть у кулак, а другий цей кулак обхопити. Розслабитися, лікті поставити навколішки, а лоб на кулак, привести себе у стан повного спокою, прикрити очі.
Думайте про прекрасне, відженіть геть усі негативні думки (див. як позбутися депресії).
Вільно та глибоко вдихніть носом, спрямовуючи повітря в область живота, коли живіт наповниться, замріть на 2 секунди.
Повільно та плавно видихніть ротом, розслабляючи ділянку живота.
Продовжуйте такий цикл дихання: видих, вдих, завмирання на 2 сек.
Вправу робити приблизно 15 хвилин три рази на день.

Вправа «Лотос»:

Вправу «Лотос» краще виконувати сидячи на підлозі, схрестивши та підібгавши під себе ноги. Далеко не всі можуть сидіти в такій позі, вона потребує особливої підготовки та гнучкості суглобів. Тому можна робити сидячи і витягнувши ноги вперед або сидячи на стільці. Витягнути руки і покласти вгору долонями, одна долоня на інший.

Перші п'ять хвилин дихайте глибоко, усвідомлено, беззвучно. Живіт та груди майже не рухаються.
Другі п'ять хвилин розслабтеся, дихайте мимоволі, видих довгий, вільний, беззвучний.
Останні 10 хвилин дихайте рівно, природно, намагайтеся упорядкувати думки. Це своєрідна медитація, що дозволяє розслабитися та відпочити.

Ця вправа допоможе інтенсивно худнути. Воно стимулює:

обмін речовин;
кровообіг;
покращує роботу внутрішніх органів;
благотворно впливає колір шкіри;
приводить організм у тонус;
допомагає легше адаптуватись до нового раціону харчування.

Дихальна гімнастика для зменшення живота

Одним із видів вправ є дихальна гімнастика для схуднення живота.

Існує багато методик, що дозволяють зміцнити м'язи живота за допомогою дихальної гімнастики. Ось кілька найпростіших і найдоступніших:

Зробіть глибокий вдих, дорахуйте до чотирьох, видихніть на рахунок 4. Повторіть 10 разів.
Втягнути живіт і глибоко вдихнути. Через щільно зімкнуті губи порціями видихайте повітря. При вдиху та видиху потрібно напружувати та розслаблювати м'язи живота. Робити по 20 разів на день.
Для зміцнення м'язів живота. Сідаємо на стілець із прямою спиною. Коліна розташуйте під прямим кутом, притиснувши стопи до підлоги. Дихати животом, напружуючи та розслаблюючи прес. Робити 10-40 разів на день.
Легти на підлогу, зігнувши ноги в колінах і оперши стопи об підлогу. Одну руку кладемо на груди, іншу на живіт. Вдихаючи, втягнути живіт і трохи натисніть на нього долонею. Видихаючи, надуйте живіт, випускаючи повітря поступово і натискаючи рукою на груди.

Подивіться відео: Дихальна гімнастика для схуднення живота

Вакуум для зменшення живота

Відмінним способом позбутися виступаючого живота вважається дихальна вправа «Вакуум», яка дійсно зміцнює м'язи.

У свій час таку вправу хвалив навіть сам Шварценеггер, який хотів прибрати живіт, не втрачаючи м'язової маси (див. дієту для схуднення живота).

Робити його треба так:

Ви можете сидіти, стояти або стояти рачки. Останній спосіб найзручніший для новачків.

спочатку глибоко вдихніть;
тепер видихніть повітря, підтягуючи живіт під ребра;
знову вдихніть;
різко видихніть повітря з живота, одночасно кажучи слово: «ПАХХХ», при цьому так сильно втягніть живіт, як це можливо;
ви побачите, що весь живіт підібрався і став схожий на м'яч, що лопнув;
затримайте дихання, рахуючи до 15, а потім, коли звикнете, можна буде довести до 30 рахунків;
Повторюйте щонайменше 5 разів, можна робити по кілька разів на день.

Однією з варіацій Вакууму є рух живота хвилею під час затримки дихання. Це стимулює, масажує всі внутрішні органи, зміцнює корсет м'язів. Для кращого ефекту можна практикувати дихальну гімнастику саду.

А ви знаєте, що дихальна гімнастика для схуднення живота і боків допоможе позбавитися зайвих калорій. Вийде швидше, ніж під час занять бігом. Що це за унікальна методика? - Запитайте ви. Сьогодні докладно розповімо вам про бодіфлекс та гімнастику Стрельникової для ефективного схуднення.

Суть дихальної гімнастики для схуднення

Так зване "поверхневе" дихання не дозволяє кишечнику отримати достатньо кисню. Адже саме він забезпечує засвоєння поживних речовин та розщеплення жирів. Чим швидше їжа переробиться на корисну енергію, тим швидше вага знижуватиметься.

Спосіб схуднення ґрунтується на розщепленні жирових відкладень за рахунок максимального збагачення організму киснем. Усього 6-7 регулярних занять призводять до втрати в обсягах талії до 5 см.

Глибоке дихання під час фізичних вправ стимулює лімфоток. Це сприяє масажу внутрішніх органів, що призводить до підвищення метаболізму та зниження ваги. Для занять не потрібне спеціальне приміщення чи інвентар. Навіть просте вправу вакуум ви можете робити у будь-який час. Тільки займайтеся через годину після їжі.

Плюс, дихальні практики дають і психологічне розвантаження, приплив бадьорості та сил. Залежність від їжі зникає, що дозволяє скинути вагу та надовго зберегти результат.

Регулярно виділяючи на дихальні вправи по 15 хвилин на день, ви досить швидко досягнете наступних результатів:

поліпшення обміну речовин та швидке зниження ваги;
розгладжування целюліту;
зняття нервової та м'язової напруги;
підвищення гнучкості;
рятування від мігрені;
очищення організму від шлаків та шкідливих речовин.

І все це не вимагає жорстких виснажливих тренувань, обмежень у їжі. На відміну від фізичних вправ дихальна гімнастика не викликає апетиту. Навпаки, регулярні заняття притуплюють почуття голоду та покращують самопочуття.

Бодіфлекс Марини Корпан – що це таке?

Єдиний сертифікований у Росії тренер та засновник дихальних методик – Марина Корпан. Вона випробувала спосіб на собі і успішно позбулася зайвої ваги. Після цього Марина створила авторську методику швидкого покращення фігури без зайвих навантажень та шкоди організму.

Бодіфлекс для схуднення передбачає правильне та послідовне дихання під час вправ:

Видихаючи, потрібно повністю «спустошувати» легені, позбавляючись майже всього повітря.
Вдих робиться через ніс, він має бути галасливим і різким.
Наступний видих називається діафрагмальним. Повітря виштовхується за допомогою живота та м'язів преса. Навантаження цієї області дозволяє коригувати і зменшувати жирові відкладення в ній.

Найчастіше такі швидкі та легкі вправи не розглядаються ефективними. Деякі дівчата вже після кількох нерегулярних занять починають писати про методику погані відгуки. Потрібен системний підхід - почніть з дихальних, потім підключіть фізичні вправи. Адже ви бажаєте побачити результат? Все працює у тандемі.

Багато дівчат помічали, що стали їсти меншими порціями після тренувань. У середньому за тиждень можна позбутися 3 зайвих кг

Навчитися гімнастиці нескладно, потрібно лише уважно стежити за всіма вказівками Марини Корпан. Для початку спробуйте освоїти це початкове заняття, збільшуйте навантаження поступово.

Здається, що 15 хвилин на день – це замало успіху. Почніть з малого, виконуйте стільки, скільки зможете спочатку. Після першого заняття у мене навіть запаморочилося в голові. Краще займатися з ранку та натще. Якщо вранці не встигли, то можна займатися ввечері. Перед цим не можна їсти нічого за 1 годину до тренування.

Якщо хочете відчутного результату, не варто бігти до холодильника одразу після занять. Перші 2 години після них їжу краще відкласти, воду пити можна і в будь-яких кількостях.

Користуватись дієтами під час курсу гімнастики не тільки не варто, це навіть забороняється. Інакше втрачена вага може повернутися також блискавично.

Гімнастика Стрільникової

Це дихальне тренування вперше використовувалося як спосіб відновлення голосу. Після визнання її лікувальних властивостей метод став відомим на весь світ.

Показаннями до занять є ряд захворювань:

цукровий діабет;
ожиріння;
мігрень;
захворювання дихальної системи (ГРВІ, астма, туберкульоз, запалення легень та бронхів);
серцево-судинні захворювання (тільки за рекомендацією лікаря).

Техніка вправи передбачає виконання сильних різких вдихів під рахунок. Сильних видихів тут немає. Також використовуються рухи, при яких стискається грудна клітка – похитування, присідання, підняття тазу.

При частих тренуваннях організм звикне до нового обсягу кисню і займатиметься легше. Важливо дотримуватися темпу і не займатися через силу – організму потрібен час, не поспішайте.

На відео заняття з докладним поясненням для початківців без музики. Кожен підхід по 8 разів, потім йде пауза. Кожну вправу робити по 4 підходи. Методика підійде для дітей.

Ті, що випробували дихальну гімнастику, на собі відзначають сприятливий вплив на організм. ГРВІ та грип переносяться легше, проходить кашель та бронхіт. Імунітет до простудних захворювань підвищується.

Цзяньфей – китайська система дихання

Про позитивний ефект правильного дихання на Сході знали з давніх-давен і використовували в бойових мистецтвах практику «цигун».

Метод Цзяньфей удосконалювався в Китаї багато років і дослівно перекладається як «скинути жир»

Він вважається основою краси, довголіття та стрункості китайського народу. Практикуючі називають його не інакше, як «чарами». Суть у тому, щоб диханням нормалізувати обмінні процеси в організмі.

Гімнастика насичує киснем внутрішні органи, завдяки чому:

запускається механізм відновлення тканин;
зміцнюється імунітет;
швидко знижується вага;
покращується газообмін у тканинах та метаболізм.

Методика передбачає виконання 3-х вправ, кожна з яких має власну спрямованість. «Лотос» та «Жаба» допоможуть зміцнити здоров'я та впоратися з хронічними недугами. А вправа «Хвиля» - ефективна для тих, хто худне, притупляючи голод.

Почекайте із вправою «Жаба» у менструальний та післяопераційний період. Займатись краще на природі або в кімнаті з відкритим вікном, щоб забезпечити приплив свіжого повітря. Постарайтеся ні про що не думати, розслабтеся та приведіть думки до ладу.

Японська система

Це ще одна популярна методика, яка розроблена доктором Фукудзі і дозволяє позбавитися живота за допомогою звичайного рушника. Суть її в тому, що рушник скручується в щільний валик шириною близько 10 см і фіксується джгутом. Валік підкладається під поперек на кілька хвилин на день. Талія зменшується мінімум на 2 см, візуально витягується та стрункішає.

Техніка передбачає виконання особливому порядку видихів і вдихів. Додатково йде чергування рухів грудної клітки та живота, рівне глибоке дихання та його затримку.

Цікаво, за рахунок чого досягається ефект. Хребет поступово витягується, тазостегнові кістки та ребра приймають правильне положення. В результаті постава нормалізується і збільшується зростання. Це дозволяє зовні виглядати стрункішою та молодшою.

Подивіться, як проводити техніку у цьому відео. Робіть вправу плавно без великих навантажень. Різкі рухи виключені.

Звичайно, неможливо реально спалити жир, лежачи на валику з банного рушника. Тут важливіше оздоровчий ефект практики для хребта. Усуваються усунення внутрішніх органів, тіло буквально молодшає зсередини.

Здрастуйте шановні читачі! У цій статті розповім, що таке дихальна гімнастика для схуднення живота. Ви дізнаєтеся про декілька ефективних технік, взятих зі шкіл сходу та з сучасних напрацювань.

Інформація про дихальну гімнастику для схуднення буде корисною для чоловіків і жінок будь-якого віку. Також цей матеріал буде корисним людям, які бажають підвищити рівень здоров'я свого тіла та духу.

Дихальна гімнастика, що це?

Майже всі системи дихальних вправ та дихальної гімнастики базуються на нижньому або діафрагмовому диханні. Під час такого дихання задіяні всі частки легенів та .

Як діє дихальна гімнастика?

Найпростіший спосіб відчути це – вдихнути на повні груди, так що б роздувся живіт – в дію набуває діафрагми та групи м'язів, які практично не задіяні в житті людини.

За підсумками такого дихання будуються системи дихальних практик гімнастики. На перший погляд, все дуже просто. Не поспішайте, розберіться з технікою виконання та іншими важливими нюансами, а я вам у цьому допоможу!

Історія виникнення дихальних практик

Усі дихальні практики беруть свій початок від Пранаями, що у спрощеному перекладі із санскриту означає «контроль чи зупинка дихання». Якщо звернутися до праць йогів, ми дізнаємося, що Пранаяма – це управління Праною з допомогою дихальних вправ.

Що таке Прана? Згідно з тими ж текстами, Прана – це життєва енергія, яка насичує та очищує тонке та фізичне тіло людини.

Користь та шкода дихальної гімнастики

Завдяки дихання можна вирівняти свою вагу, виправити проблеми із травленням, із серцево-судинним апаратом. За допомогою дихання можна вилікуватися безлічі інших хвороб. Також за допомогою дихання вам вдасться підвищити тонус організму, збільшити витривалість та рельєфність м'язів, що є нашою найближчою метою.

Шкода від дихальної гімнастики може бути тільки для людини непідготовленої. Якщо ви довгий час не займалися спортом, то починати дихальну гімнастику слід акуратно та поступово.

Всі дихальні вправи досить інтенсивні та організм, який відвик від фізичних навантажень, може відреагувати запамороченням, зміною кров'яного тиску, нудотою та іншими неприємними сюрпризами. Така реакція викликана незвичним надлишком кисню!

Люди, що оговталися від тяжких захворювань.
Сердечники та люди, які мають проблеми з кров'яним тиском.
Люди з порушеннями кровообігу мозку.

Протягом першого місяця, поки не звикніть, звертайте особливу увагу на своє самопочуття та реакцію тіла.

Техніка виконання та види дихальної гімнастики для схуднення

Перейдемо до аналізу технік дихальної гімнастики. Звертаю вашу увагу на те, що багато практик наведено в скороченому вигляді. Однак цього цілком достатньо щоб ознайомитися з технікою і досягти результатів у схудненні живота!

І зміцнення його м'язів. Нагадаю, що всі описані вправи підходять не лише для дівчат та жінок, а й для чоловіків!

Займіть зручну позу на підлозі або на маті йога. Це може бути позиція на п'ятах, лотосі або підлозі лотосі. Можливо необхідно підкласти невелику подушку під сідниці. Якщо важко можна сидіти на стільці, але спина має бути прямою та розслабленою. Долоні лежать навколішки, плечі і живіт розслаблені.
Суть вправи це дихання м'язами живота, а чи не легкими. Підтягніть живіт усередину ближче до хребта і видихніть через ніс. Не варто сильно напружуватися, але і мляво робити дану вправу теж не варто. Знайдіть баланс.
Розслабте м'язи живота. За рахунок цього повітря почне надходити у легені.

Повторюйте описані кроки, поки не звикніть до нових відчуттів. Далі намагайтеся максимально прискорити виконання вправи. Швидкість руху животом, це особливість цієї практики.

Важливо пам'ятати, що ви дихайте м'язами живота, а не грудей, контролюйте це.

Вправу роблять щонайменше 10 разів. За добу можна зробити 3-5 підходів. Після завершення кожного підходу, посидіть кілька хвилин у спокої, розслабтеся, відчуйте умиротворення.

Гімнастика Бодіфлекс

Система полягає в діафрагмовому диханні. Цією гімнастикою зручно займатися у позі волейболіста.

З силою видихніть все повітря їхніх легень.
Швидко та сильно вдихніть через ніс і надуйте живіт.
Різко видихніть повітря через рот і підтягніть живіт всередину.
Затримайте дихання на 8-10 секунд і утримуйте підтиснутий живіт у тому ж положенні.
Розслабтеся і почніть дихати як завжди.

Для плоского живота у жінок та прояви черевного преса у чоловіків достатньо 15 хвилин занять на день. Після освоєння дихання та вироблення звички можна ускладнити заняття спеціальними вправами Бодіфлексу.

Методика Цигун

Дихальна система Цигун – це потужний інструмент, завдяки якому фігура швидко набуває приємної форми. Займаючись цією системою, ви легко зменшите живіт і скинете зайву вагу.

Розглянемо вправу «дихання Дракона», яке виконується вранці натще або через годину після сніданку. Якщо ви займаєтеся в приміщенні, воно повинно бути добре провітрюваним. Займаються по 5-10 хвилин, поступово збільшуючи час занять до 20 хвилин на день.

Сядьте навколішки, заспокойте думки і поступово постарайтеся взагалі ні про що не думати.
Повільно видихайте через рот, вимовляючи при цьому "ха-а-а-а", трохи підтягніть живіт.
Повільно вдихніть через ніс і затримайте дихання на 4-5 секунд.

Намагайтеся вдихати протягом 20-ти секунд, а видихати протягом 30-ти секунд.

Якщо після Цигун ви плануєте займатися інтенсивними фізичними вправами, слід трохи почекати і переходити до навантажень поступово.

Гімнастика по Стрельниковій

У цій гімнастиці також задіяно діафрагмове дихання. Вам необхідно освоїти зв'язку з глибокого потужного та швидкого вдиху через ніс та звичний повний видих через рот. Важливо дотримуватися спокою під час дихання, не слід гримасувати, стискати губи, сильно випинати груди та живіт, піднімати плечі. Всі ці частини тіла повинні бути максимально розслаблені.

Початковий комплекс Стрельникової нагадує зарядку:

Долоні.

Передпліччя притиснуті до корпусу, руки зігнуті в ліктях, а долоні розкриті. На вдиху стискаєте долоні, на видиху розкриваєте. Виконується шість циклів по чотири вдихи з інтервалом між циклами 3-4с.

Погончики.

Пензлі, стиснуті в кулаки, знаходяться на рівні талії. На вдиху опускаєте руки вниз і тягнетесь до підлоги, щоб відчути напругу в плечах. На видиху повертаєтеся у вихідне положення. Робіть 12 циклів із інтервалом 3-4с.

Насоси.

Ноги на ширині плечей руки опущені вниз. Робите уклін, але за допомогою тазу, а не спини. У другій фазі руху робиться вдих. Трохи піднімає тулуб і видихаєте, потім знову виконуєте уклін. Нахили не повинні бути сильними та різкими. Робиться 12 циклів вправи по 8 вдихів кожен із інтервалом 3-4 секунди.

Гімнастика від Пем Гроут

Ця гімнастика – це великий комплекс вправ. Для схуднення живота нам підійде вправа Пляжне.

Діафрагмове дихання із затримкою:

Робимо вдих через ніс на чотири рахунки.
Затримуємо дихання на період часу вчетверо довше, ніж тривав вдих. У нашому випадку щодо 16.
Повільно видихаємо через рот протягом часу вдвічі довше, ніж тривав вдих. У нашому випадку щодо 8.

Іншими словами, формула дихання 1:4:2 – просто запам'ятати та рахувати. Вправу роблять у три підходи по 10 разів. Максимально корисно робити вранці, після пробудження, у другій половині дня для підвищення працездатності і перед сном для заспокоєння і розслаблення організму.

Методика Оксисайз

Оксисайз (Oxycise) перекладається як «кисневі вправи». Ця система схожа на бодіфлекс, але вправи Оксисайз більш інтенсивні – задіяно більше м'язів та спалюється більше калорій.

Встаньте рівно, зі злегка зігнутими колінами та розслабленим тілом. Втягніть живіт приблизно на третину, при цьому трохи висуньте таз вперед, що дозволить попереку вирівнятися. Заведіть лікті назад, завдяки чому вирівняються ваші лопатки. Це початкова позиція для дихання за цією системою.
Проведіть глибокий вдих через ніс і висуньте вперед таз, при цьому слід напружувати прес і сідниці. Затримайте дихання та посміхніться. Продовжуйте посилювати напругу сідниць та преса.
Проведіть три різкі додаткові вдихи. Звучить не звично, але спробувавши ви зрозумієте, що все реально і дуже просто. Таке дихання нагадує заняття бойовим мистецтвом, також подібним чином дихають бігуни.
Після попередніх вдихів легені мали добре наповнитись, але це ще не все. Складіть губи трубочкою і проведіть довгий вдих з одночасним розслабленням сідниць і преса, поверніть таз на місце.
Три сильні видихи.

Чотири описані цикли вважаються однією вправою, яка повторюється 10-15 разів за тренування.

Підібрав для Вас відео від практикуючого тренера, Марії Корпан.

Гіпопресивна гімнастика

Ця система ґрунтується на потужному діафрагмовому диханні. Вправа виконується після глибокого вдиху. Необхідно втягнути м'язи живота та тазу, і одночасно вигнути спину. Під час виконання виключаються різкі рухи та перевантаження організму. Тренування проходить плавно та поступово.

Гімнастика Міке Ріосуке

Ця технологія з'явилася завдяки японському акторові Міке Ріосуке, який почерпнув її основи з давніх текстів батьківщини. Технологія Міке дозволяє не тільки ефективно позбутися жиру на животі і боках, відновитися після пологів, але й упорядкувати попереково-крижовий відділ хребта, що дуже важливо.

Необхідно зайняти вихідне положення - пряма спина, стопи зведені, плечі відводяться назад, а верхівка голови тягнеться вгору. Робимо крок уперед правою ногою, при цьому вага тіла переноситься та фіксується на лівій нозі.
Протягом двох хвилин дихайте наступним чином: На рахунок "1-2-3". Одночасно піднімаються руки і проводиться глибокий вдих через ніс. Далі, повільний видих протягом семи секунд. Під час видиху необхідно напружити все тіло. Опускаєте руки та розслаблюєтеся.

Вправа виконується щодня із почерговою заміною ніг. Для отримання результату виконувати протягом 2-3 місяців.

Підготовка до гімнастики

Розминка.

Для проведення будь-якої з описаних вище гімнастик і дихальних вправ особливих приготувань не потрібно, проте рекомендую проводити легку розминку всіх частин тіла: кисті, лікті, плечі, шия, таз, коліна і ступні. Після розминки ви повинні відчути легкість та гарний настрій!

Екіпірування.

Одяг на тренуваннях вільний, якщо ж ви любите футболки та шорти, що обтягують, то легкі, щоб не бентежили рухів і дихання.

Перед тренуваннями не їжте щонайменше годину. Якщо їли їжу, що важко засвоюється (м'ясо, бобові і т.д.), то перенесіть тренування. Не сідайте і не лягайте відразу після тренування, походьте хвилин 10-15.

Приклади тренування

Заняття в домашніх умовах

Домашні заняття мають один нюанс – постійно заважають близькі та відволікає навколишнє оточення. Це важливі фактори, які можуть повністю зіпсувати насолоду від тренування.

Підходьте до часу занять відповідально, щоб була можливість заспокоїтись, щоб не відволікали, та із запасом часу.

Якщо ви займаєтеся тільки дихальними практиками, то попередньо розімніться, налаштуйтеся на заняття, виберіть цікаву вам методику і приступайте до вправ.

Якщо ви поєднуєте в одне тренування кілька видів практик, то я рекомендую спочатку займатися інтенсивними фізичними вправами, а наприкінці дихальними практиками.

Важливо, щоб відразу після закінчення тренування був вільний час для переходу від корисного заняття до домашніх справ.

Заняття у тренажерному залі

Заняття у тренажерному залі нічим особливим не відрізняються від домашніх вправ. Хіба вам буде простіше налаштуватися на вправи, адже в залі все створено саме для цього!

Дихальна гімнастика допомагає не лише схуднути без дієт та тренувань, та й уповільнити процес старіння. Виберіть одну з п'яти ефективних програм і зробіть свою фігуру ідеальною лише за 15 хвилин на день!

Надмірна вага – це порушення роботи всього організму. Щоб процес схуднення був ефективним та гармонійним, потрібен комплексний підхід для його відновлення. Як правило, для цього необхідно дотримуватися збалансованої дієти та забезпечити тілу достатнє фізичне навантаження. Однак багато хто з бажаючих скинути зайві кілограми не завжди можуть надто сильно обмежувати себе в харчуванні чи займатися спортом – з поважних причин чи через брак сили волі. Крім того, виснажливі дієти або тренування нерідко виявляються мало результативними, а видимі успіхи стають помітними лише за кілька місяців. Тому багато хто худне на півдорозі відмовляється від боротьби, зневірившись у своєму успіху. Виходом із цієї ситуації може стати дихальна гімнастика для схуднення. На відміну від фізичних вправ вона дозволяє після кількох тренувань побачити позитивні результати, причому без жорстких обмежень раціону.

Користь

Ефективність дихальних практик доведена часом і великою кількістю реальних прикладів: завдяки таким заняттям тисячі людей різного віку стали стрункішими, покращили своє здоров'я. Методики правильного дихання сприяють активізації багатьох важливих для схуднення процесів:

притупленню почуття голоду;
покращення травлення;
розщепленню жирових відкладень;
підвищення бадьорості;
зміцнення імунітету.

Усього 15 хвилин регулярних занять дихальною гімнастикою на день дозволяють у багато разів прискорити втрату зайвих кілограмів, що забезпечують збереження стабільної ваги протягом тривалого часу.

Як це працює

Від якості дихання залежить кількість кисню, що надходить у кров. Його збільшення сприятливо впливає на основні системи, включаючи:

травну – активізуються метаболічні процеси;
видільну – виводяться токсичні речовини;
ендокринну, нервову – знімаються стрес, напруга.

Дихальна гімнастика - єдиний варіант схуднення, який сприяє не тільки зниженню загальної маси тіла, але також локальному зменшенню проблемних зон, чого неможливо досягти ніякими іншими природними способами.

Вплив на травлення

Стійке зниження ваги або поява нових жирових відкладень знаходиться в прямій залежності від швидкості переробки їжі, що надійшла, в корисну енергію. Саме кисень забезпечує всмоктування поживних речовин кишечником, тому його недостатнє надходження при так званому «поверхневому» диханні значно уповільнює метаболізм та розщеплення жирів.

Особливо в цьому плані корисна дихальна методика для жінок 40 років і старше, коли починають відбуватися неприємні гормональні зміни організму, в результаті яких погіршується обмін речовин, з'являється надмірна вага, як правило, в животі або інших проблемних зонах. У цьому віці навіть дієти з тренуваннями найчастіше виявляються безсилими. Але спеціальні техніки дихання, що забезпечують достатнє насичення крові киснем, здатні уповільнити вікові зміни, попередивши появу зайвих кілограмів. По суті, така система є незамінною для швидкого схуднення живота в будь-якому віці. При звичайних тренуваннях або дієтах саме ці жирові відкладення розщеплюються найважче, тоді як особливі техніки дихання дозволяють позбутися їх насамперед.

Очищення організму

Дихальні заняття сприяють активному виведенню шкідливих речовин, що накопичуються у жирових клітинах. Близько 70% цих токсинів можна перевести в газоподібний стан, а потім просто видихнути при правильному диханні. Також кисень окислює жирові відкладення, сприяючи швидшому руйнуванню жирових клітин, що призводить до зниження ваги зі зменшенням обсягу всіх проблемних зон.

Позбавлення стресів і переїдання

Ще одна корисна дія дихальної практики – зниження рівня гормонів стресу у крові. Завдяки такому впливу вдається усунути одну з основних причин надлишкової маси тіла, пов'язану зі звичкою «заїдати» стрес.

Будь-яка дихальна гімнастика для швидкого схуднення заснована на одному принципі: спеціально розроблена схема вдиху-видиху сприяє надходженню більшої, ніж при звичайному диханні, кількості кисню, а вправи, що виконуються при цьому, забезпечують його приплив до проблемних ділянок і активізацію всіх жироспалюючих процесів в організмі.

Для отримання зазначених вище результатів необхідно лише почати правильно дихати, поєднуючи спеціальні техніки дихання з нескладними тренуваннями. Таке тренування не пов'язане з великими зусиллями, не вимагає багато часу на заняття, але обов'язково має виконуватися із дотриманням усіх вимог.

Правильне схуднення за допомогою дихальної гімнастики

Щоб заняття були ефективними та принесли реальну користь, будь-яка подібна техніка вимагає дотримання трьох основних правил:

тренування мають бути регулярними, причому вирішальну роль грає не інтенсивність, саме постійність;
не слід поєднувати заняття з дуже строгою дієтою, достатньо перейти на правильне харчування, оскільки за таких тренувань витрачається величезна кількість енергії, яку обов'язково потрібно заповнювати;
займатися потрібно лише на порожній шлунок (за винятком техніки оксисайз), найкраще для цього підходить ранкова пора, відразу після пробудження або в будь-який інший час – через три години після їди.

Те, як робити дихальні та фізичні вправи правильно і яким чином поєднувати їх між собою, у кожній методиці описується по-своєму. При цьому існує чимало нюансів, від точності дотримання яких залежить ефективність кінцевого результату.

Види

Існує кілька основних різновидів дихальних технік, більшість з яких є самостійною лікувально-профілактичною програмою, яка відмінно поєднується з іншими заходами, спрямованими на схуднення. Також дихальна гімнастика часто буває частиною оздоровчих практик, наприклад, йоги.

До найпоширеніших видів таких методик відносяться:

оксисайз;
Стрільникової;
цзяньфей;
цигун.

Крім того, існує окрема дихальна гімнастика для швидкого схуднення живота, яка найбільш затребувана у людей із зайвою вагою, оскільки допомагає зменшити проблемну зону і дуже швидко дає видимі результати.

Дихальна гімнастика для живота

Дана методика відрізняється від інших тим, що комплекс вправ, який проводиться у поєднанні з правильним диханням, спрямований на тренування не всього тіла, а тільки преса і талії. Хоча при цьому відбувається позитивний вплив на весь організм, оскільки кисень активізує всі необхідні для його життєдіяльності процеси.

Універсальна методика

Перед тим, як займатися цією системою, слід освоїти особливу техніку діафрагмального дихання, навчившись:

робити швидкий вдих носом;
повільно видихати через рот на шість рахунків.

Також важливою умовою таких занять є сильна напруга черевних м'язів при кожному видиху та розслаблення на вдиху.

Для жінок 40 років і старше

Спеціальна система дихання для жінок середнього або старшого віку допомагає усунути жирові відкладення на животі, які дуже сильно псують фігуру. Комплекс складається із 4 вправ і виконується як ранкова гімнастика протягом 15 хвилин. Дихати треба так:

повільно вдихнути носом, повільно видихнути ротом;
повільно вдихнути носом, видихнути двома різкими видихами через ніс;
повільно вдихнути носом, повільно видихнути через ніс, потім зробити дві різкі довидихи;
повільно вдихнути носом, трохи видихнути через ніс, закінчити видих ротом.

При кожному вдиху треба максимально втягувати живіт, при видиху розслабляти і випинати. Усі вправи повторюються тричі поспіль, та був по колу.

Щоденне виконання цих вправ допомагає дуже швидко привести до норми прес, підтягнути живіт, зменшити талію. Проте ефективнішим для схуднення буде заняття задля окремих м'язів, а всього тіла комплексно. Тому краще звернути увагу на одну з найвідоміших у світі дихальних практик – бодіфлекс. Ця унікальна система була розроблена 53-річною матір'ю трьох дітей, яка змогла з її допомогою перейти з 56 на 44 розміри одягу.

Бодіфлекс

Програма бодіфлекс заснована на поєднанні аеробного дихання та спеціальних вправ-поз. Заняття виконуються в повільному темпі, але при цьому забезпечують навантаження в кілька разів вище, ніж силові вправи.

Особливості методики

Бодіфлекс, як і більшість подібних програм, теж передбачає дихання діафрагмою, та його особливістю і те, що з виконанні деяких вправ треба видавати досить гучні звуки. При цьому вдих завжди робиться через ніс, видих – через рот. Одна дихальна вправа триває 22 секунди, але рахувати їх не потрібно – при правильному виконанні все вийде само собою.

Схема дихання:

видихнути все повітря, потім додихнути його залишки, трохи округливши і витягнувши губи вперед;
швидко, різко, глибоко вдихнути, як після тривалої нестачі повітря;
затримати подих на 3 секунди;
різко видихнути так: сильно відкрити рот, напружити діафрагму і черевні м'язи, зробити вибуховий видих зі звуком «п-а-х-х»;
затримати дихання, наскільки це можливо (рекомендується на вісім рахунків) максимально втягнувши живіт;
зробити вдих на повні груди, розслабивши всі м'язи, щоб вийшов звук «с-ш-ш».

Навіть одне таке заняття сприяє посиленому надходженню кисню, що активізує розщеплення жирів, спричиняє підйом настрою, покращує самопочуття, наповнює тіло енергією.

Одночасно з дихальними, бодіфлекс виконуються фізичні вправи, які поділяються на три види:

ізометричні, що працюють з однією групою м'язів;
ізотонічні, що змушують працювати кілька м'язових груп;
розтягують, спрямовані на розвиток еластичності.

Саме завдяки такому комплексному підходу забезпечується швидке отримання видимих результатів.

Результати тренувань

Велика кількість кисню, що надходить у кров при аеробному диханні, сприяє активізації важливих для схуднення процесів:

пришвидшується метаболізм, налагоджується травлення;
посилюється лімфострум, що покращує виведення шкідливих речовин;
підвищується інтенсивність скорочення шлунка, що сприяє зменшенню його обсягу;
активізується розщеплення жиру, завдяки чому зникає підшкірний жировий прошарок.

Внаслідок регулярних тренувань спостерігається:

зменшення обсягів;
усунення целюліту;
звільнення від психоемоційного напруження, підвищення настрою;
покращення стану шкіри;
нормалізація роботи всіх систем, органів, процесів;
загальне оздоровлення, омолодження тіла;
набуття гнучкості, витонченості, граціозності.

Дана методика не вимагає багато часу, підходить для будь-якого віку і забезпечує швидке отримання видимого ефекту - за один тиждень можна позбутися від 5-10 см в обсягах.

Усього одна година бодіфлексу дозволяє спалити 3500 ккал, тоді як за такої ж тривалості часу спалюють 150 ккал, заняття аеробікою – 250 ккал, біг – 700 ккал.

Унікальність системи бодіфлексу проявляється в тому, що вона одночасно зменшує загальні обсяги, коригуючи конкретні проблемні зони. Однак таке високе навантаження підходить далеко не для кожного організму, тому приступати до неї потрібно з обережністю, враховуючи протипоказання та можливі наслідки.

Протипоказання

Бодіфлекс заборонено займатися за наявності:

серйозних серцево-судинних захворювань;
підвищений артеріальний тиск;
проблем із хребтом (післяопераційний період, наявність імплантатів);
гострих запальних чи інфекційних процесів;
загострення хронічних захворювань;
пухлинних новоутворень;
будь-яких кровотеч;
вагітності.

Ще одне обмеження - не можна виконувати дихальні вправи бодіфлекс на повний шлунок, інакше можлива нудота або блювання. Займатися потрібно тільки натщесерце, найкраще, якщо це буде ранкова пора відразу після пробудження, або пізніше, але через три години після їжі. Тренування повинні проводитися на свіжому повітрі або добре провітряній кімнаті. Також не слід розпочинати заняття без попереднього освоєння техніки дихання, на яке зазвичай потрібно близько 4 тижнів щоденних тренувань.

Якщо система бодіфлекс не підходить за якимись параметрами або видається занадто жорсткою, можна звернути увагу на іншу методику – оксисайз. Механізм схуднення тут такий самий, але ґрунтується на більш м'якій системі дихання без різких видихів, тому такі дихальні заняття підходять абсолютно всім.

Оксисайз

Оксисайз - це інноваційна програма схуднення американки Джил Джонсон, дуже схожа на техніку бодіфлекс, але має деякі відмінності. Основні переваги полягають у тому, що ця програма абсолютно не має протипоказань, а заняття можна проводити навіть після їжі. З іншого боку, така система підходить лише тим, у кого зайва вага пов'язана з надлишком жирових відкладень. Якщо потрібно позбутися м'язової маси, оксисайз не принесе значної користі.

Особливості методики

Ця техніка заснована на поєднанні безперервного діафрагмального дихання з певним навантаженням на конкретні м'язи. Її головна особливість - цикл дихання для однієї вправи, що виконується за особливою схемою:

один вдих;
три довдохи;
один видих;
три довидихи.

На відміну від бодіфлексу вправи виконуються при постійному диханні без затримок і без різкого втягування живота під ребра, що робить таку техніку менш стресовою для організму.

Результати тренувань

Оксисайз насамперед бореться із зайвими обсягами, практично не зменшуючи вагу, оскільки усуває лише жир, який має невелику масу. Але якщо під час занять дотримуватися правильного харчування, то можна одночасно позбутися зайвих кілограмів. Автор цієї програми рекомендує чотириразове харчування з переважанням натуральних продуктів та відмовою від усієї шкідливої їжі. При цьому не можна занадто знижувати калорійність раціону - він має становити 1500-1700 калорій.

Оскільки така киснева методика більше працює на спалювання жиру, то найбільшої ефективності вдається досягти у боротьбі з целюлітом та зменшенні проблемних зон – живота, рук, стегон, на яких зазвичай з'являється найбільше відкладень. Якщо ж треба прибрати не тільки жир, але також стати більш витонченим, зменшивши обсяги м'язів, більше підійде система схуднення Стрельникової.

Дихальна гімнастика Стрельникової

Методика правильного дихання, розроблена Олександрою Стрельниковою, спочатку призначалася на лікування органів дихання. Але оскільки при регулярних заняттях було помічено значне зменшення об'ємів тіла, таку систему почали застосовувати з метою схуднення.

Особливості методики

Дихальна гімнастика Стрельникової вважається «парадоксальною», оскільки є великою кількістю швидких рухів, після яких виконуються вдихи з грудною клітиною, що не розширюється. Для досягнення позитивного результату схуднення за цією програмою потрібно дотримання важливих правил:

основу занять складає вдих - він повинен бути різким, галасливим, що нагадує шморгання носом;
видих слід після кожного вдиху - він повинен бути абсолютно природним без затримки чи виштовхування повітря;
всі рухи виконуються на вдиху у темпі стройового кроку;
кількість підходів та вдихів треба збільшувати поступово, при цьому кількість підходів має завжди залишатися кратним 4, кількість вдихів – 8;
перерва між підходами – 3-5 секунд.

Регулярне виконання таких вправ призводить до збільшення обсягу легень, виробляє звичку правильно дихати, зберігає прискорений обмін речовин надалі.

Результати тренувань

Ефективність системи Стрельникової заснована на прискоренні обміну речовин, яке досягається завдяки тому, що повітря при коротких і різких вдихах максимально глибоко проникає у легені та постачає в кров велику кількість кисню. Завдяки цьому запускається ціла низка процесів:

покращується кровопостачання, лімфострум;
активізується метаболізм;
витрачається значна кількість внутрішньої енергії;
розщеплюється підшкірний жир, забезпечуючи надходження цієї енергії;
усуваються нервово-психічні розлади;
підвищує тонус, покращується настрій;
знімаються місцеві застійні явища.

Завдяки зазначеним діям вага не повертається, а набута стрункість не втрачається з часом. Крім того, система Стрельникової допомагає не лише схуднути, а й оздоровитися, зміцнити організм, запобігти розвитку багатьох захворювань. Однак перед тим, як розпочати займатися, слід переконатися у наявності протипоказань.

Протипоказання

Вважається, що система Стрельникової підходить всім і немає протипоказань. Але займатися за такою методикою не рекомендується у випадках:

гострих станів із жаром;
тяжких порушень у роботі органів чи систем;
гострих тромбофлебітів.

Крім того, не слід ставитися до цієї системи, як до єдиного методу позбавлення зайвої ваги. Вона працюватиме лише одночасно з правильним харчуванням та фізичними навантаженнями. Для того, щоб схуднути без дієт і занять спортом краще підійде китайська методика цзяньфей. Як стверджує Роза Юй Бінь, яка вперше представила цю систему в Росії, за 2 місяці вона позбулася 10 кг, не роблячи для цього нічого, крім дихальних вправ.

Китайська гімнастика цзяньфей

Принцип схуднення за допомогою цзяньфей заснований на тому, що такі заняття допомагають притупити апетит і значно скоротити споживання їжі. Цей вид дихальної системи також ґрунтується на діафрагмальному (черевному) диханні, але з одночасним виконанням всього трьох простих вправ-поз.

Особливості методики

Практика правильного дихання за методикою цзяньфей здатна кардинально змінити як фігуру, і навіть внутрішній світ людини. Перед тим, як робити такі вправи, потрібно очистити свідомість, зосередившись на поставленій меті.

Тоді як багато дієт не завжди дають очікуване схуднення, нерідко навіть шкодять здоров'ю, китайська гімнастика цзяньфей є не тільки ефективною та безпечною, а навіть необхідною людині. За її виконанні активізуються власні сили організму, включаються процеси його самовідновлення.

Техніка виконання є послідовне поєднання «верхнього» і «нижнього» дихання, при цьому техніка вдиху-видиху є окремою для кожної вправи:

"хвиля" - глибокий повільний вдих з втягуванням живота і підніманням грудей, потім секундна затримка і такий же видих з випинанням живота і втягуванням грудей;
"жаба" - чергування вдихів-видихів ротом і носом із затримкою дихання на 3-5 секунд та повним заповненням повітрям живота;
"лотос" - дихати потрібно в три етапи: перші п'ять хвилин контролювати вдих і видих, роблячи їх глибоко, повільно, без підняття живота та грудей; потім п'ять хвилин – природний неконтрольований вдих, потім такий самий, як першому етапі глибокий, довгий, розслаблюючий видих; На завершення десять хвилин просто природно дихати, не звертаючи уваги на глибину та ритм.

Виконуючи всього три ці вправи, можна досягти значного зниження ваги та загального оздоровлення. При цьому кожна з них має свою спрямовану дію:

«хвиля» знижує апетит, усуває почуття голоду, сприяє більш швидкому насиченню, його можна виконувати до, або замість їжі;
«жаба» нормалізує кровообіг, розганяє метаболізм, покращує роботу ШКТ;
"лотос" усуває втому, заспокоює, надає енергії.

Можна виконувати весь комплекс одразу чи кожну вправу окремо з різною частотою залежно від потреб організму чи наявності конкретних проблем.

Результати тренувань

Гімнастика цзяньфей сприяє насиченню киснем усіх органів, що сприяє:

покращення метаболізму;
нормалізації водно-сольового балансу;
відновлення тканинного газообміну;
зміцненню та оздоровленню організму.

Крім усунення голоду, тренування цзяньфей знімають втому та напругу, нормалізують важливі процеси в організмі. Завдяки цьому людина позбавляється зайвих кілограмів поступово, без шкоди здоров'ю.

Результат схуднення за цією системою залежить від дотримання рекомендованих правил та систематичності занять. Якщо все робити правильно, то втрата ваги почнеться буквально з другого дня, а через 3 місяці можна позбутися 8-12 кілограмів.

Протипоказання

Із трьох зазначених вправ протипоказання існують лише у «жаби» – не рекомендується робити його:

при вагітності;
при хворобах хребта;
у післяопераційний період;
при схильності до внутрішніх кровотеч.

Вправи «хвиля» та «жаба» потрібно виконувати натще. «Лотос» – це лише поза для медитації, яка не потребує жодних зусиль, тому не має жодних обмежень. Результат такій системі досягається стабільно, але досить повільно. Для прискореного схуднення, але не менш корисного більше підходить стародавня китайська практика цігун.

Цигун

Цигун - це система традиційних вправ, що з'явилися на основі даоських психопрактик, спрямованих на оздоровлення душі та тіла. Вона включає цілий комплекс різних методик, у тому числі для схуднення використовується поєднання спеціальної дієти з особливою технікою дихання.

Особливості методики

Дихальна гімнастика цігун є частиною оздоровчої практики і ґрунтується на поєднанні особливої техніки дихання зі здоровим раціоном. Дієта вимагає дотримання кількох принципів:

гармонії всіх смаків: солоного, солодкого, гіркого, кислого, гострого;
відмова від м'яса;
відсутність переїдання;
вечеря за 4 години до сну.

Більше ніяких обмежень, решта – за правилами збалансованого харчування. Але дуже важливо одночасно з нормалізацією раціону правильно виконувати дихальні вправи.

За своєю суттю, цигун – це не так гімнастика, як робота з енергією Ці, вільний перебіг якої забезпечує здоров'я організму. Особливістю такої системи є наявність великої кількості типів дихання, основними з яких є:

природне - неглибоке, вільне, м'яке, довге;
пряме черевне - здійснюється за допомогою живота: випинання на вдиху, втягування на видиху;
зворотне черевне - протилежне прямому: втягування на вдиху, випинання на видиху;
із затримками – після вдиху чи видиху різної тривалості;
латентне - ниткоподібне, практично непомітне оточуючим.

Всі ці типи дихання можуть поєднуватись між собою, утворюючи інші різновиди.

Крім того, у цигун існує безліч вправ, які поділяються на три категорії:

статичні;
динамічні;
на рівновагу та координацію.

Вони виконуються не всі одразу. Тут головне – ретельно відпрацювати один рух і лише після цього розпочинати інший.

Результати тренувань

Китайська дихальна гімнастика дозволяє контролювати вагу без почуття голоду чи втоми від фізичного навантаження. В результаті занять:

кров збагачується киснем, покращується кровообіг, що знижує апетит, прояснює розум;
усувається стрес та напруга, що веде до переїдання;
підвищується швидкість метаболічних процесів;
виліковуються захворювання, що є причинами ожиріння;
зміцнюються м'язи;
підвищується еластичність тканин.

Крім того, цігун можна побудувати так, щоб позбавлятися конкретних проблем з урахуванням індивідуальних особливостей організму.

Протипоказання

Не рекомендується займатися гімнастикою цігун при дуже сильній втомі, після безсоння або сильної нервової напруги. Тільки спокійний стан забезпечить отримання максимального ефекту. Безпосередньо перед заняттями і після них не можна вживати нічого холодного, оскільки вважається, що така їжа забирає енергію шлунка і зводить нанівець користь будь-якої вправи. Крім того, існує цілий перелік станів, за яких практики цігун протипоказані:

загальна тяжкість чи слабкість;
психічні розлади;
серцево-судинні порушення;
захворювання крові;
проблеми опорно-рухового апарату;
сильні патології будови тіла;
рецидив хронічних захворювань;
прийом сильнодіючих препаратів;
післяопераційний період;
сильні відхилення від нормальної температури;
надто інтенсивні заняття спортом.

Слід зазначити, що навіть за наявності протипоказань практика цігун може бути ефективною, але займатися нею можна лише під керівництвом Майстра.

Крім того, існують інші комплекси дихальної гімнастики, якими можна скористатися замість цігун. Слід знати, що з усіх дихальних методик жінкам не рекомендується лише індійська система йогів – так звана пранаяма, оскільки вона старить обличчя.

Вирішивши худнути чи оздоровлюватися за допомогою дихальної гімнастики, потрібно усвідомлено вибрати той вид, який найкраще відповідає поставленим цілям, індивідуальним особливостям, потребам та проблемам організму з урахуванням стану здоров'я, характеру, способу життя.

Тільки при правильному підході та строгому дотриманні всіх рекомендацій можна дійсно не тільки схуднути, а й якісно оздоровитись.

Екологія життя. Я перепробувала багато способів скинути вагу. Витратила на боротьбу з ожирінням не один рік. Дивно, але зі мною спрацював лише один метод – дихальна гімнастика.

Я перепробувала багато способів скинути вагу. Витратила на боротьбу з ожирінням не один рік. Дивно, але зі мною спрацював лише один метод – дихальна гімнастика.

Суть його полягає в тому, що при правильному диханні відбувається активне надходження кисню в кров, що прискорює метаболізм і сприяє спалюванню жиру та ще й почуття голоду притуплює. Слово честі, не повірила б ніколи, якби не зазнала чарівної дії методу на собі.

Зізнаюся відразу, в дихальну гімнастику я втягувалася дуже поступово і важко. Ніяк не могла ввести її в систему, вдаючись до вправ іноді. Але навіть і цього виявилося достатньо, щоб за місяць відчути на собі їхню чудодійну силу. Згодом я змусила себе займатися регулярно, і результат не змусив довго чекати. Ще через пару тижнів активних занять та незначних обмежень у харчуванні (а я відмовила собі лише у солодкому та борошняному) пішло 5 кг.

Ось і вони які – мої чудодійні вправи

Вправа «Хвиля»

Виконувати вправу слід до їжі або замість неї, наприклад, коли вас долає нестерпне бажання поїсти. Відмовте собі на пару хвилин, виконавши вправу, а там, дивишся, і почуття голоду притупиться.

Отже, ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і розслабтеся. Одну руку покладіть на живіт, іншу на груди та починайте дихати. На повільному глибокому вдиху випинайте груди, а живіт намагайтеся втягнути. Потім, після короткої затримки дихання, на вдиху живіт надуйте, а груди втягніть. Усього потрібно виконати від 40 до 60 повних дихальних циклів вдих-видих.

Вправа «Жаба»

Сядьте на стілець, ноги зігніть під прямим кутом і розставте на ширині плечей. Лікті поставте на коліна, стисніть ліву руку в кулак, обхопіть його правою. Обіпріться на кулак чолом. У такій позі роденівського мислителя повністю розслабтеся, щоб у голові не залишилося жодної думки. Зробіть глибокий вдих носом, наповнюючи повітрям живіт, затримайте подих на кілька секунд і видихніть через рот.

Адепти дихальної гімнастики рекомендують виконувати вправу протягом 15 хвилин 3 десь у день.

Вправа «Лотос»

Можна виконувати сидячи на невисокому стільці в позі, як у попередній вправі або, схрестивши ноги турецькою (класична поза лотоса). Я більше люблю другий варіант. Опустіть схрещені руки на перехрестя ніг так, щоб ліва долоня лежала правою. Мова в цей час має упиратися в область за верхніми передніми зубами. Тримайте спину рівною, а очі закритими. Перші 5 хвилин дихайте глибоко, приділяйте всю свою увагу цьому процесу - це так зване усвідомлене дихання. Наступні 5 хвилин на видиху повністю розслабтеся, намагаючись дихати якомога беззвучніше, зберігаючи при цьому глибину вдиху та видиху. Останні 10 хвилин дихайте у звичному ритмі, намагаючись максимально розслабитися та очистити думки.

От і все. Як бачите, вправи дуже прості та доступні. Головне - виконувати їх правильно і регулярно, і результат неодмінно порадує вас.опубліковано

Приєднуйтесь до нас у