Бігати правильно вранці щоб. Яка користь від ранкової пробіжки? Користь бігу вранці

Біг вранці: фото, користь та протипоказання, як правильно бігати вранці для схуднення, переваги ранкових пробіжок над вечірніми.

Які думки виникають у вас в голові, коли рано-вранці ви зустрічаєте в парку людини, що вийшла на пробіжку? Напевно, щось на зразок того «як чудово було б так починати свій день».

Біг вранці – один із найпростіших і найдоступніших способів підтримувати бадьорість духу та міцність тіла. Бігати можна в будь-яку пору року, в будь-яку погоду, і для цього не обов'язково витрачати багато часу, купувати дорогий тренажер або абонемент у спортзал.

Але як зважитись на цей відповідальний крок? Скільки бігати? Що вдягнути? Коли краще виходити на пробіжку – вранці чи ввечері? Чи можна за допомогою бігу схуднути? Відповіді на ці запитання ви знайдете у нашій статті.

Користь бігу вранці

Стародавні греки казали: «Якщо хочеш бути сильним – бігай, хочеш бути гарним – бігай, хочеш бути розумним – бігай». Біг відноситься до аеробних вправ, тому чудово тренує дихальну систему та серцевий м'яз. Помірні навантаження на серце дозволяють зробити його сильнішим і витривалішим. Під час бігу легені працюють інтенсивніше, треноване, здорове серце проганяє більше крові за один цикл, завдяки чому збільшується споживання клітинами кисню, а поживні речовини краще доносяться до органів та тканин.

Біг позитивно впливає самопочуття: після тривалих навантажень збільшується концентрація «гормонів щастя» у крові. Регулярні заняття запобігають інфаркту, покращують роботу мозку, допомагають нормалізувати кров'яний тиск. Під час бігу тією чи іншою мірою опрацьовуються всі групи кістякових м'язів. Для дітей біг корисний тим, що сприяє розвитку кісток та виправляє поставу. Але щоб ранкові пробіжки принесли користь, їхня тривалість має перевищувати 20 хвилин.

Ранкові чи вечірні пробіжки?

Свіже повітря, відсутність шаленого руху машин та скупчення людей – ранкові пробіжки мають переваги над вечірніми. Час ранком завжди спланований, у свій робочий день потрібно просто раніше встати, а ввечері можуть виникнути непередбачувані обставини. Але прислів'я «Ранок вечора мудріший» далеко не всі можуть застосувати до фізичних навантажень. Для когось біг вранці – це найкращий спосіб розпочати свій день та провести його продуктивно, а для інших людей – найсильніший стрес, що вибиває з колії та заважає зосередитися на роботі. Все дуже індивідуальне. Коли краще бігати – вранці чи ввечері, ви можете перевірити лише досвідченим шляхом.

Кому корисний біг вранці?

Ранковий біг однозначно корисний людям жайворонкового типу. Вони звикли прокидатися рано, тому вийти на пробіжку ні світло, ні зоря для них не важко. А ось совам, для яких раннє піднесення порівняємо з тортурами, більше підійдуть вечірні пробіжки. Вранці представники цього типу мають біологічну ніч, тому організм неохоче сприймає навантаження.

Ранкові заняття будуть корисними і для людей, які мають проблеми з хребтом, оскільки після сну компресія хребців значно нижча, але тільки в тому випадку, якщо немає медичних протипоказань для бігу.

Біг вранці корисний для всіх, хто бажає захиститися від простудних захворювань. Ранкове повітря, в якому концентрацію шкідливих викидів зведено до мінімуму, допомагає зміцнити імунітет та оздоровлює дихальну систему. А пробіжки у морозну погоду чудово загартовують організм.

Кому біг вранці може завдати шкоди? Протипоказання

Якщо ви погано спите ночами, ранковий біг ще більше нашкодить нервовій системі, адже це стрес для організму. До того ж даний вид фізичного навантаження вимагає хорошого рівня підготовки. Протипоказань для бігу вранці досить багато: проблеми із суглобами, деякі захворювання серцево-судинної системи, проблеми з нирками та печінкою. Але якщо підсумувати все сказане вище, можна зробити висновок, що пробіжки вранці принесуть користь, тільки якщо після них ви протягом дня відчуваєте бадьорість, приплив сил, а самі заняття приносять вам задоволення.

Якщо сумніваєтеся, бігати чи ні вранці, проконсультуйтеся зі спеціалістом. Можливо, знадобиться повне обстеження організму, щоб переконатися, що біг вам не протипоказаний, і підібрати такі навантаження, що допоможуть зміцнити здоров'я, а не завдадуть йому шкоди.

Біг вранці для схуднення

Під час бігу тіло розігрівається, кровотік посилюється, потовиділення збільшується, в результаті солі та токсини виводяться з організму активніше. Під час бігу прискорюється обмін речовин, за одну годину тренування можна втратити від 400 до 800 ккал, залежно від швидкості руху та ваги людини. Біг вранці корисний для схуднення тим, що поки людина не поснідав, в організмі немає запасу вуглеводів, і спалювання жиру починається швидше. Бігові навантаження зменшують почуття голоду, покращують моторику кишківника, сприяють зниженню рівня поганого холестерину в крові.

При бігу підтюпцем одному заняттю слід присвячувати щонайменше години. Справа в тому, що перші 20, а то й 30 хвилин організм отримує енергію з легкозасвоюваного цукру, і тільки після того, як його запаси в клітинах вичерпуються, береться за жирове депо.

Найкращий вибір для охочих схуднути – це інтервальний біг. Потрібно чергувати помірні навантаження з інтенсивними: швидку ходьбу з неквапливим бігом великі відстані і спринтом на короткі дистанції. За одне заняття достатньо зробити 2-3 прискорення по 1-2 хвилини.

Не потрібно розпочинати тренування, особливо перше, з подолання кросу. Перед пробіжкою обов'язково зробіть невелику розминку. Прості вправи на розтяжку – нахили тулуба, повороти голови, присідання допоможуть підготувати організм до майбутніх навантажень. Потягніться долонями до шкарпеток, зробіть кілька випадів - достатньо 5-7 хвилин на все про все.

Не прагнете першого ж дня поставити рекорд - пробігти кілька кілометрів або займатися 2 години поспіль. Ранкові пробіжки – це зарядка для бадьорості, вони не повинні вимотувати, позбавляти сил, приносити відчуття повної знемоги, адже попереду ще цілий день. Бігайте спокійно, легко та невимушено.

Як правильно бігати вранці

1. Взуття
Щоб ранковий біг став і корисним, і приємним заняттям, вам знадобиться зручне взуття. Підійдуть кеди або кросівки з м'якою підошвою. Ідеальний варіант – спеціальна модель для бігу, комфортна всередині, з амортизаторами на п'ятах, що добре пружинить та «дихає».

2. Одяг
Ніяких вузьких лосин, що обтягують, сковують рухи, синтетичних майок. Спідня білизна, футболки, шорти – лише з натуральної тканини. Дівчатам, щоб запобігти проблемам з грудьми, рекомендується придбати спеціальний спортивний бюстгальтер. Шукайте модель, зроблену з тканин, що дихають, приємну до тіла, що добре підтримує груди.

3. Сніданок
Краще снідати після тренування. Але якщо зовсім не в силі або в цілях не варто схуднення, можна випити склянку води або поїсти фруктів.

4. Місце для пробіжки
Для тренувань ідеально підійде лісова стежка чи паркова зона. Не рекомендується бігати узбіччям доріг, уздовж автомобільних трас, поблизу заводів. Перевагу слід віддавати ґрунтовим доріжкам, біг асфальтом шкідливий для суглобів.

5. Інтенсивність бігу
Збільшуйте навантаження поступово. Завжди починайте заняття з легкого бігу підтюпцем або швидкої ходьби.

6. Частота та тривалість тренувань
Що стосується дистанції, орієнтуйтеся не на кілометри, а на певний час. Почніть з 15-20 хвилинної пробіжки кожні 3-4 дні і поступово збільшуйте тривалість та частоту тренувань. Щоб добре почуватися, досить бігати по 35-45 хвилин з періодичністю 2-3 рази на тиждень. Щодня виходити на пробіжку не рекомендується навіть спортсменам, організму потрібен час для відновлення.

7. Постава та дихання
Під час бігу не напружуйте руки, вільно розмахуйте ними в такт бігу, корпус тримайте прямо, не прогинайте в попереку, не нахиляйтеся вперед, а голову не закидайте назад. Дихайте глибоко – і носом, і ротом.

8. Після пробіжки
Не можна різко зупинятися під час бігу та одразу сідати чи йти пішки додому. Знижуйте швидкість поступово, після пробіжки деякий час походьте у швидкому темпі, зробіть кілька вправ для відновлення дихання.

Спочатку буде непросто змусити себе вставати раніше, не звертати уваги на негоду, не вигадувати собі відмовки, щоб на годину довше поніжитися в ліжку, що не випускає зі своїх теплих обіймів. Але згодом ранкова пробіжка перетвориться на корисну звичку. Одного дня дзвінка трель будильника стане для вас мелодією успіху, гордості за свої рішення і виконані обіцянки.

Струнка фігура, гарна хода, сильні м'язи, міцний сон - все це ви отримаєте в нагороду за свої старання. Успіхів вам!

Бігати вранці, мабуть, хоч раз у житті збирався кожен. Думка про те, як здорово бігти на світанку парковою доріжкою, вдихати свіже повітря на повні груди, відчувати пружність м'язів і приємну легку втому, незмінно виникає коли бачиш на екрані телевізора успішну людину, що біжить Центральним парком Нью-Йорка.

Адже це зовсім не складно. Ранкова пробіжкане потребує ні спеціального спорядження, ні обладнаних залів. Зручне взуття, спортивний костюм та велике бажання бути сильним та здоровим, тримати себе у формі. І при цьому максимальна користь. Біг - універсальні ліки, його можна використовувати для схуднення, для позбавлення від хандри та депресії, для створення красивого та здорового тіла. І зовсім не потрібно чекати настання сезону, погоди, або знижок на абонемент у спортивний зал.

Головне, що потрібно зробити – це прийняти рішення та виконати його. Завжди важко зробити перший крок. Тому і перша пробіжка, як правило, відкладається на завтра, і часто це завтра так і не настає. А це означає, що потрібно бути твердим у виконанні задуманого. Бігаючи вранці, ви тренуєте не тільки тіло, а й волю. Що може бути краще?

Декілька слів про користь бігу вранці

"Якщо хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай" - так говорили і так чинили в Стародавній Греції. І це не просто гарні слова. Про користь бігу відомо з давніх часів. Він легкий, і дихальну систему в цілому, серцевий м'яз, покращує кровообіг, тримає м'язи в тонусі. Завдяки помірним навантаженням організм збагачується киснем, стає сильним, здатним переносити тривалі навантаження.

Як результат – покращення самопочуття, стабілізація кров'яного тиску, зниження ризику серцевих захворювань, у тому числі інфаркту, виключається атрофування скелетних м'язів. Мозок, отримуючи значну кількість кисню, працює значно активніше, краще справляється з навантаженнями. Дітям біг корисний щонайменше дорослим - розвиваються кісткові тканини, виправляється постава.

Для отримання необхідних результатів ранкова пробіжка має тривати щонайменше 20 хвилин.

Ранок вечора мудріший. Або коли краще бігати?

Уранці так хочеться поспати. Дуже важко змусити себе стати на 30 хвилин раніше, ніж звичайно, тому деякі вважають за краще бігати ввечері. Давайте розберемо якийсь час краще.

Якщо людина легко встає вранці, швидко прокидається і чудово почувається - то бігати потрібно в ранковий час. Відпочив організм, відсутність автомобілів і стовпотворіння, свіже повітря, вільний час, в який не виникнуть непередбачувані обставини - все це перевага ранкових пробіжок.

Але якщо ж пробудження довге, і встати рано-вранці означає створити стресову ситуацію для організму, яка негативно позначиться на настрої та самопочутті, виб'є з колії на цілий день, варто всерйоз задуматися про вечірні тренування.

Кожна людина індивідуальна, і час для тренування слід вибирати, виходячи з особливостей організму. Комусь біг вранці доставить незвичайну насолоду, а для когось виявиться справжнім катуванням. "Сови" та "жайворонки" мають різні біологічні часи доби, тому для ефективності тренувань, варто вибирати той час, в який організм перебуває в стані неспання.

Біг вранці особливу користь приносить імунній системі. Він чудовий для загартовування, благотворно впливає на хребет.

Перевірити, наскільки корисні ранкові пробіжки можна лише уважним спостереженням за своїм станом. Якщо після таких тренувань ви протягом усього дня перебуваєте в чудовому настрої, чудово почуваєтеся, бадьорі - то слід продовжувати бігати вранці. Якщо ж ні – варто перенести тренування на вечірній час.

Комусь користь, а комусь шкода. Протипоказання бігу вранці.

Безумовно, перш ніж розпочати тренування слід проконсультуватися з лікарями. Існує ряд захворювань, які виключають будь-які фізичні навантаження, навіть незначні.

Крім того, у випадках коли людина не висипається ночами, або страждає на порушення сну бігати вранці абсолютно небажано. Це негативно позначиться на нервовій системі. Організм відчуватиме навантаження.

Для тих у кого проблеми з нирками, печінкою, суглобами, тим, хто страждає на серцево-судинні захворювання, надмірні навантаження також можуть завдати шкоди.

Слід також пам'ятати, що збільшення навантажень повинно проводитися поступовим наростанням. Зайва старанність у цій справі може зашкодити.

Бігом від зайвої ваги. Або як бігати вранці, щоб схуднути?

Зайва вага – велика проблема нашого часу. Дієти, як правило, допомагають слабо, біологічно активні добавки та чудодійні препарати можуть виявитися дуже небезпечними. Ранкова пробіжка- чудові ліки проти зайвої ваги.

Працює дуже просто. Під час тренування посилюється кровотік, задіяні практично всі м'язи, в результаті цього збільшується потовиділення. Разом з згодом назовні безліч токсинів і солей, обмін речовин відбувається значно швидше. Більше 700 ккал витрачається лише за одну ранкову пробіжку. Під час ранкових навантажень не відчувається голод завдяки посиленій роботі м'язів, покращується моторика кишечника, жири спалюються значно швидше.

Як бігати, щоб схуднути напевно?Тут важливий час. Одне тренування має тривати не менше години. Ось чому, витрачати недоторканний запас жиру організм починає лише через 30 хвилин фізичних навантажень.

Слід чергувати навантаження: спочатку просто йти швидко, прискорюючись переходити на легкий біг, потім бігти максимально можливої швидкості зовсім недовго, і знову переходити до швидкої ходьбі. Під час однієї ранкової пробіжки достатньо застосувати два – три прискорення.

З чого почнемо?

Починати завжди потрібно з розминки. Розігріти організм потрібно за допомогою нахилів, присідань, поворотів голови, махів руками та ногами. Це займе приблизно 5-7 хвилин.

Після того, як м'язи стануть слухняними, і ви відчуєте тепло можна переходити до бігу. Бігти варто спокійно, отримувати задоволення. Не варто перетворювати ранкову пробіжку на марш-кидок. Вона має надавати сил, у жодному разі не вимотувати. Рекомендується бігти до першої втоми. Пам'ятайте попереду на вас чекає цілий день.

Поступово ви зможете долати все більші та більші відстані без втоми. Перші тренування не повинні тривати більше 10-15 хвилин і не бути частіше двох разів на тиждень. Поступово можна збільшити час до 35-40 хвилин, займаючись трохи більше трьох днів на тиждень. Організм повинен відновитись від одного тренування до іншого, а для цього потрібен час.

Бігати вранці потрібно комфортно

Англійці кажуть, що не буває поганої погоди, а неправильний одяг. Одяг та взуття для пробіжок особливо важливі.

1. Взуття

Зручні кеди або спеціальні кросівки для бігу, які пропускають повітря, перетворять біг вранці на приємне та корисне проведення часу.

2. Одяг

Перший закон – нічого такого, що сковує рух. Друге – жодних штучних тканин. Винятково натуральні тканини. Спеціалізовані спортивні магазини рясніють одягом для здійснення пробіжок. Там можна придбати все, від футболок до спідньої білизни. Дівчатам рекомендується додатково придбати спеціальний бюстгальтер.

3. Що поїсти перед тренуванням?

Ідеальний варіант – нічого. Однак, якщо без їжі вранці ви не здатні вийти на вулицю, можна випити води або з'їсти фрукт.

Снідати краще після тренування.

4. Місце для пробіжки

Найкраще бігати в парку, лісосмузі, або лісовою стежкою. Категорично забороняється бігати вздовж проїжджої частини, поряд з виробничими підприємствами, та асфальтом (це шкідливо для суглобів). Ви завжди можете бігати вранці у дворі, або на стадіоні у найближчому навчальному закладі.

Як закінчувати ранкову пробіжку

Тренування потрібно закінчувати поступовим зниженням навантаження. Слід зменшити швидкість бігу, пройтися швидкою ходою, за допомогою вправ відновити дихання. Хоч би що трапилося, ніколи не припиняйте тренування різко зупиняючись.

Найскладнішим у ранкових пробіжках – це вміння змусити себе встати раніше та вийти з дому, не пропускаючи жодного тренування. Психологи стверджують, що звичка формується за 21 день. Так що вже через місяць, ви зможете відчувати непідробне задоволення від бігу вранці. А як бонус ви отримаєте красу, здоров'я, гарний настрій і міцний сон.

Мала рухливість, зайва вага через незбалансоване харчування, поганий настрій з раннього ранку, млявість та апатичність вдень - це знайоме багатьом. Але є універсальний засіб позбавлення від подібної хвороби - ранкова пробіжка.

Біг став популярним нещодавно, і з кожним роком мільйони людей обирають цей легкий вид спорту як доступний спосіб підтримувати себе у формі та чудово відчувати. Яка користь у ранньому пробудженні, одяганні кросівок та виході на вулицю? Навіщо це робити і як почати бігати вранці правильно? Про все по порядку.

Переваги ранньої пробіжки

Відмінність ранкового бігу від вечірнього у цьому, що він дає заряд енергії цілий день. Бігун-«жайворонок» не ставить питання, де б викроїти час після роботи на власне здоров'я, адже він уже подбав про це. Крім двох очевидних плюсів, перевагами пробіжки вранці виступають:

збільшення кисневої ємності крові – серце спортсмена за кожен цикл проганяє на 10-20% більше крові, ніж орган нетренованої людини; збільшений кровообіг підвищує кисневий обмін, за рахунок якого до органів потрапляє більше кисню;

тренування серцевого м'яза - якщо періодично воно піддається навантаженням, то стає сильнішим, міцнішим і витривалішим;

нормалізація розумової діяльності - помічено, що під час пробіжки, поки місто спить, приходять розв'язання завдань, які раніше здавались складними; це зумовлено припливом кисню у крові до мозку;

посилення імунітету за рахунок підвищення концентрації еритроцитів та гемоглобіну;

регенерація тканин печінки та нирок;

відчуття "ейфорії бігуна" - стану легкого кайфу, що виникає після сплеску ендорфіну ("гормону щастя") у крові;

ранкова пробіжка перешкоджає дегенеративним змінам м'язів та суглобів, що особливо актуально для осіб віком від 40 років;

активізація всіх систем тіла – біг «запускає» людський двигун (організм).

Під час бігу в мозку людини синтезуються ендоканабіноїди - речовини, що входять до складу марихуани. Тому відчуття щастя, що приходить після пробіжки, трапляється майже повсюдно, а бігуни-аматори повноправно називають біг наркотиком.

Ранковий біг кращий за вечірній тим, що концентрація шкідливих речовин в атмосфері нижча, ніж після закінчення робочого дня. Чи є бажання бігати? Робіть це о 5-7 годині ранку.

З чого розпочати ранні пробіжки?

При наступі Нового року чи понеділка люди хочуть змінити своє життя, почавши бігати вранці. Щоб витівка вдалася, а результатом фізичних занять стало задоволення, а не огида, рекомендується дотримуватися наступних порад:

не гнатися відразу за обсягами 50-100-150 км щотижня - якщо раніше людина була далека від спорту, то пробіжка завдовжки 5 км та підвищеним пульсом. Краще почати з 1-2 км, при цьому не соромлячись переходить на крок при утрудненні дихання або появі дискомфорту;

перші пробіжки виконувати дуже легко – швидкий темп категорично заборонено на початкових тренувальних тижнях;

не соромитися поглядів перехожих, навіть якщо вони посміхаються чи сміються – ви все робите правильно;

виберіть гарне взуття з урахуванням своєї фізіології – тут допоможуть консультанти спортивних магазинів. Ви зустрінете взуття для повних людей з потовщеною підошвою, для тих, у кого плоскостопість або склепінчаста стопа (кросівки з підтримкою/стабілізацією), для бігунів асфальтом або бездоріжжям тощо;

контролюйте пульс за відчуттями - якщо серце б'ється занадто часто, краще сповільнитись; у спеку теж не варто гнатися за рекордами. Для контролю ЧСС купуються, але коштують вони великих грошей (5-10 тис. руб.); на початковій стадії тренувань обійдіть без дорогого обладнання, якщо з фінансами проблеми.

Гранично допустима ЧСС обчислюється легко - від 220 віднімається поточний вік бігуна. Бажано не доводити пульс до такої величини навіть на швидкісних тренуваннях, обмежившись діапазоном 85-90% від ЧСС (max).

Головна порада: не прагнете перед першою пробіжкою дізнатися про все - свою пронацію, правильну техніку, області ЧСС; просто біжіть і насолоджуйтесь процесом.

Складання графіка тренувань

Щоденні пробіжки для новачків одразу виключаються. Бажано присвячувати ранковому тренуванню 2 дні поспіль, зробивши третій вихідним. Початківцю досить навіть 3 ранкові пробіжки загальним обсягом 7-10 км. Наприклад:

Збільшення навантаження вітається (більше того, до цього приходять майже всі новачки), але кілометраж поточного тижня перевищує обсяг попереднього лише на 10-15%! Збільшені обсяги призведуть до травм.

Якщо спортсмен почувається добре, бігаючи вранці 3 рази на тиждень, навантаження підвищується до 4-5 тренувань. Наприклад:

понеділок – вихідний;
вівторок – 5 км;
середа – 5 км;
четвер – 7 км;
п'ятниця – відпочинок;
субота – 3 км;
неділя – 8 км.

Після найдовшої пробіжки за тиждень обов'язково слідує день відпочинку/відновлення. Під останнім розуміється менш інтенсивна фізична активність, починаючи з пішої прогулянки.

Поступове збільшення бігового кілометражу веде до досягнення поставлених цілей і, можливо, нових викликів для самого себе (наприклад, подолання марафонської дистанції).

Недоліки ранкового бігу

Найскладніше випробування - підняття себе з ліжка. Людям, які не ведуть рухливий спосіб життя і раптом вирішили бігати, важко включити силу волі. Єдине вирішення проблеми – лягати спати раніше. З часом, коли організм відчує позитивні зміни від бігу, рано вставати буде просто.

Серце, що нещодавно прокинулося, перекачує кров повільніше, ніж вдень або ввечері. Для його активізації рекомендується випити склянку води кімнатної температури.

Якщо метою бігуна-початківця є позбавлення від зайвої ваги, його не зупинять складності. Далі про те, як правильно займатися для схуднення та що їсти перед тренуванням.

Особливості пробіжок для схуднення

Є два тренування, що допомагають позбутися зайвого жиру:

Другий тип тренування підходить досвідченим ранковим бігунам, які мають стаж понад півроку. Інтервальне тренування – чергування бігу на максимальній швидкості із відновними відрізками меншої довжини. Наприклад, тренування 4×800/400 означає, що спортсмен біжить 4 рази по 800 м на межі сил (ЧСС 85-90 % від максимуму), між серіями роблячи відновлювальні пробіжки або пішу ходьбу по 400 м. Тренування не з легких, але ефект не змусить на себе чекати.

Навіть через 6 годин після інтервального тренування організм продовжує спалювати жир!

Примітний факт - довгі або швидкісні пробіжки вранці допомагають позбавитися жиру чоловікам і жінкам однаково. До речі, під час швидкого, але недовгого тренування відчуття ейфорії стає помітнішим.

Вранці бігають як натще, так і з'ївши за 30-40 хвилин легку їжу на кшталт банана чи склянки кефіру. Якщо метою є схуднення, обмежуються склянкою води до тренування. Важливо стежити за балансом, адже і порожній, і надмірно наповнений шлунок здатний спричинити біль у боці. Тому важливо контролювати темп та прислухатися до організму.

Якщо є проблеми з мотивацією, дивіться відео:

Здоровий спосіб життя дедалі популярніший. Люди відвідують басейни, тренажерні зали. Однак багато хто, як і раніше, ігнорує найдоступніший вид фітнесу - звичайний біг. Важко переоцінити його користь, але також важко змусити себе бігати. Щоб було легше, ми розповімо, у чому користь бігу, як правильно бігати вранці та як з його допомогою скинути зайві кілограми.

Чим корисний біг

Біг, як і будь-яке фізичне навантаження, розганяє обмінні процеси. Через це їжа засвоюється краще, людина швидше насичується енергією, а надлишки калорій не відкладаються як жиру. Через два-три тижні регулярного бігу ви помітите, що м'язи стали щільнішими, а загальний тонус організму покращився.

Немає більш доступного способу позбутися зайвої ваги, ніж біг. За півгодини безперервного навантаження спалюється близько 300 кілокалорій. За грамотного підходу цілком реально втрачати 1–2 кілограми на тиждень.

За один-два роки регулярного бігу можна добре натренувати серцево-судинну систему. За рахунок прокачування великої кількості крові та інтенсивного пульсу еластичність та об'єм серця збільшуються, а також зростає пропускна здатність судин. Таким чином, за один удар серце прокачуватиме більше крові, кількість скорочень впаде, а отже, знизиться знос головного м'яза організму.

Біг підвищує настрій. Звичайно, коли збираєшся на пробіжку, цього не скажеш, але, ступивши на доріжку, усвідомлюєш: з цього моменту все змінюється. При фізичному стресі виділяються гормони щастя – ендорфіни. Той самий стан людина відчуває, коли їсть шоколад, проте, на жаль, він лише додає кілограми.

Пробіжки на самоті на свіжому повітрі - це чудовий спосіб поринути в себе, помедитувати, позбутися негативних думок. Тривога і роздратованість зникають під час бігу.

Регулярний біг зміцнює силу волі, адже не кожен здатний обміняти тепле ліжко на кілька кіл по стадіону. Такі люди завзяті і знають, чого хочуть домогтися не лише від пробіжок. Їм простіше розставляти пріоритети, вирішувати щоденні завдання, ставити цілі та досягати їх.

Будучи класичним аеробним навантаженням, біг збільшує витривалість. Якщо в перші тижні людина втомлюється через 5-10 хвилин, то через два-три місяці півгодини навантаження видадуться розминкою. Це позитивно відбивається на працездатності у повсякденному житті.

Як правильно почати бігати вранці

Коли краще бігати? Вранці, оскільки це допоможе налаштуватися на продуктивний день та зарядитись енергією. В цей час влітку не так спекотно, на доріжках менше людей, а повітря ще не задимлене вихлопами.

Коли краще бігати? Між шістьома і восьмою годинами ранку рівень глюкози в крові мінімальний, тому організму доведеться спалювати жир для отримання енергії.

Правила бігу для початківців:

Дайте собі прокинутися. Прийміть ранкові процедури і за 30 хвилин виходьте.
Перед виходом випийте склянку води, щоб трохи розбавити кров. Це зменшить навантаження на серце. Якщо схуднення не є вашою метою, можна з'їсти легкий сніданок з кавою або солодким чаєм.
Вийшовши на пробіжку, обов'язково розімніть суглоби, зробіть невелику розтяжку. Особливу увагу приділіть гомілковостопним, колінним, тазостегновим суглобам, а також м'язам стегна та спини.
Починайте пробіжку з швидкого кроку, потім прискорюйтесь і переходьте на біг підтюпцем.
Тримайте комфортну швидкість. Спочатку головне - підготувати організм до навантажень. Згодом швидкість зросте, але форсувати цей момент не варто.
Чергуйте біг зі швидким кроком: 1 коло бігу – 1–2 кола кроку. Далі знижуйте кількість "легких" кіл і збільшуйте тривалість бігу.

Людям, які страждають від зайвої ваги, залежно від ступеня проблеми, варто починати зі швидкого кроку чи тривалих прогулянок. Також, перед тим як почати бігати, варто порадитись із лікарем, перевірити стан серця та суглобів.

Екіпірування для бігу

Вибирайте зручний одяг, який не обмежує рухів. Для теплого періоду це футболки, шорти; у прохолодну пору року - штани, кофта з довгим рукавом та ветровка.

Бігайте у спеціальних бігових кросівках, оскільки вони знижують навантаження на ноги та хребет. Це особливо актуально, якщо ви бігаєте бетонним покриттям. Для ґрунтових доріг підійдуть звичайні кросівки.

Кому не можна бігати?

Пробіжки протипоказані людям із захворюваннями серця, суглобів та хребта, при недостатньому кровообігу, грижах та мітральному стенозі. Небезпечний біг для тих, хто страждає на тромбофлебіт. Крім того, необхідно утриматися від навантажень під час ГРЗ та загострення хронічних хвороб.

Як правильно бігати вранці, щоб схуднути

Все, про що говорилося вище, справедливе для жироспалюючих пробіжок. Однак є нюанси, які допомагають ефективніше позбавлятися зайвих кілограмів. Отже, як треба бігати, щоб схуднути:

Насамперед, ніякої їжі перед пробіжкою. Навіть солодкий чай чи сік знизить ефективність схуднення щонайменше на 50%. Під час бігу спалюватимуться калорії з їжі, а жир залишиться на місці.
Якщо хочете схуднути, пробіжка має тривати щонайменше 5–20 хвилин. У цей період жири зникають інтенсивніше. Чим довше біжіть, тим більше жиру спалите.
Жироспалювання зупиниться, якщо не забезпечити тіло киснем, тому бігайте з помірною швидкістю. Почали задихатися - зменшіть темп і відновіть дихання.

Техніка бігу

Намагайтеся тримати поставу, не турбуйтеся і не закидайте тіло назад. Голову необхідно тримати прямо, шию та плечі не напружуйте. Не менш важливо рівномірно розподіляти вагу під час пробіжки, землі має стосуватися вся стопа. Також є техніки: ступня-п'ятка і п'ята-ступня. При бігу внутрішні поверхні стоп повинні бути на одній лінії, щоб уникнути розгойдування тулуба.

Щоб не видихнутися заздалегідь, слідкуйте за диханням. Воно має бути рівномірним, без затримки. Вдихайте носом, видихайте ротом.

Як закінчити пробіжку

Не варто зупинятися, спочатку перейдіть на швидкий крок, потім сповільнюйтеся. Паралельно виконуйте вправи відновлення дихання; піднімайте руки, роблячи глибокий вдих, але на видиху різко опускайте. Далі зробіть статичну розтяжку м'язів, затримуючись кожної групи по 30–40 секунд.

Як прийдете додому, прийміть контрастний душ. Він покращить кровопостачання, зніме крепатуру та прискорить відновлювальні процеси. Снідайте через півгодини-годину після пробіжки.

Трохи про харчування

Скільки б людина не бігала, без правильного харчування схуднути не вдасться. Основу раціону повинні становити білкові продукти та овочі. Вуглеводи краще приймати у першій половині дня, а ввечері повністю виключіть їх зі свого раціону. Цукор та жири вживайте з великою обережністю. Смажена та солодка їжа має стати табу для того, хто хоче спалити жир.

"Життя вимагає руху", - це сказав ще Аристотель. Проте у світі з активністю великі проблеми. Біг - це чи не єдиний спосіб урізноманітнити малорухливий спосіб життя.

Чи можна бігати щодня? Так, якщо не перенавантажувати організм і давати йому час відновлюватися. До всього потрібно підходити з розумом, і пробіжки не є винятком. Займайтеся регулярно, і результат не забариться. А ви любите бігати?

Біг – простий та ефективний спосіб витратити калорії. З його допомогою легко створити дефіцит калорій, що є головною умовою схуднення.

Але є одна проблема – новачки не знають, із чого і як почати бігати правильно. Якщо ви вже готові, але ще вагаєтесь, читайте поради тренера.

Кому можна бігати, а кому не можна?

Тут усе просто. Зайва жирова маса (ІМТ вище 35) ставить заборону на бігу, оскільки вага тіла негативно впливатиме на колінні суглоби та меніски зокрема, що призведе до дискомфорту, а згодом і до травми.

І тут замість бігу треба ходити. Це менш ефективно з погляду витрати калорій, і тому доведеться приділити тренуванням більше часу. Докладно ми писали раніше.

Всім іншим бігати дозволяється. Проте травми колін, болю чи дискомфорт не повинні залишитися поза увагою, і краще проконсультуватися з грамотним лікарем-фізіотерапевтом.

Як підготуватися до першої пробіжки

Залежно від пори року вам потрібна відповідна спортивна форма. Наразі світові спортивні бренди випускають спеціальні компресійні костюми, футболки, майки та штани.

Поліестер, нейлон або суміш на основі мікрофібри дозволяє дихати шкірі, і допомагає підтримувати стабільну температуру тіла. При бігу вам буде не холодно і не спекотно.

Такий одяг не є обов'язковою умовою, але, купивши хорошу спортивну форму, ви отримаєте новий заряд мотивації. Добре виглядати і почуватися комфортно при бігу дуже важливо.

Взуття – це ключова частина підготовки до бігу. Від хорошого бігового взуття залежить ваше здоров'я, а саме гомілковостопний суглоб. Не рекомендуємо дивитися у бік світових брендів, таких як Nike, Reebok чи Puma. Ціни явно завищені, а довіра давно підірвана з випуском невдалих серій бігових кросівок.

Будь-який професійний бігун, не пов'язаний з контрактними зобов'язаннями, порадить вам вибрати для бігу: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Перший бренд користується популярністю через свою доступну ціну і непогану якість.

Окремо наголосимо на важливості пронації стопи. Виробники умовно випускають кілька видів кросівок, які зводяться до трьох типів пронації:

Гіперпронація (плоскостопія)
- гіпопронація (високе склепіння стопи)
- нейтральна (норма)

Не забудьте при виборі бігового взуття врахувати свої особливості. Вибирайте собі взуття для бігу за цим критерієм і вам буде комфортно.

Правильне місце для бігу

Ідеально починати бігати на стадіоні з м'яким біговим покриттям, амортизація якого не травмує коліна та гомілковостоп. Однак вам підійде земля з асфальтом. Якщо ви добре підготувалися та купили правильне взуття, воно нівелює всі негативні ефекти від твердої поверхні.

Бігова доріжка у вигляді тренажера небажана через погану біомеханіку. Використовуючи імітуючий тренажер, ви насправді не біжіть – опорна нога перестає виконувати свою звичну роль, а фаза польоту змінюється за швидкістю та тривалістю. Біг на тренажерах із погляду біомеханіки – стрибки на місці. По можливості бігайте на вулиці. Це корисніше, дешевше та цікавіше.

Швидкість бігу та тривалість пробіжки

Починайте бігати в такому темпі, який дозволяє вам здійснювати найбільш тривалі пробіжки, не втомлюючись. Ціль ставте або в кілометрах, або за тривалістю. Новачки можуть намагатися бігати на 1.5-2 км, або ж по 15-20 хвилин. Почати краще з двох пробіжок на тиждень, згодом додавши ще 1-2 тренувальні сесії.

Дистанція засікається за допомогою спеціальних бігових програм для Android або iOS. Одним із найкращих можна вважати RunTastic PRO. Але вас влаштують та його аналоги. Програми вважають час, швидкість, темп, навантаження та спалені калорії.

Інтенсивність бігу

Бігати швидко чи повільно – не так важливо, як прийнято рахувати. Ваша мета – привчити себе до регулярних пробіжок, а формат бігу, швидкість та тривалість – це другорядні нюанси. Приділіть основну увагу першорядним чинникам.

Біг для схуднення буде ефективним лише за однієї умови – систематичного повторення. Інтенсивність виконання не впливає на швидкість схуднення. Згадайте будь-яку силову вправу, чи то присідання зі штангою чи випади, ви можете виконувати їх як швидко, так і повільно, проте ефективність від цього не зміниться. Головне – виконувати їх систематично.

Тому не звертайте уваги на всілякі заголовки статей, що обіцяють супер-жироспалювальний біг за інноваційною методикою. Усе це – умовності. Інтенсивність та інші характеристики бігу не повинні відволікати новачка. Для нього важливіше привчити себе до дисципліни, а також звикнути до регулярних тренувань.

Як правильно дихати під час бігу

Намагайтеся дихати природно. Так, щоб дихання не викликало дискомфорту. Тренери з бігу рекомендують новачкам використовувати для вдиху ніс, а для видиху рота. При цьому потрібно робити спокійний повний вдих/видих. Проте всі люди різні, і комусь маленькі ривкові вдихи полегшують рух. Однак пам'ятайте, чим частіше ви робите вдих/видих, тим сильніший тиск на селезінку та печінку, що може спричинити колючий біль у боці.

Чому треба бігати вранці?

В інтернеті поширена інформація про те, що бігати потрібно вранці, тому що за ніч, через те, що ви не їли, м'язи не отримали паливо (глікоген), внаслідок чого вранці вони відразу приступають до розщеплення жиру замість цукру в крові і інших ресурсів. Тобто зранку жироспалювання буде більш вираженим.

Проте скрупульозні вчені вже перевіряли рівні глікогену після спокою та тривалого сну. Як виявилося, навіть через 15 годин після їди в печінці все ще приблизно половина накопиченого глікогену, що більш ніж достатньо для 30км пробіжки. А це означає, що організм все одно витрачатиме глікоген. Доба голодування також не знижує його рівень до критичних значень. Так що якщо ви поїли о 18:00, а о 6:00 ранку вирушили бігати і думаєте, що у вас немає глікогену (м'язового палива), то ви помиляєтесь.

Бігати вранці або вночі – не має значення для швидкості втрати жиру. Проте є психологічний аспект. Біг вранці дисциплінує і задає хороший тон вашому дню завдяки виробленню ендорфінів під кінець пробіжки. Це фізіологічна реакція полегшення стресу від бігу. Крім того, бігати вночі небезпечно через погане освітлення та й психологічно складно налаштувати себе на пробіжку після важкого робочого дня.

Харчування та пиття після пробіжки

Не рекомендую їсти за 2 години до бігу. Відразу після дайте собі 30 хвилин перед їдою. Щодо пиття, то вам підійде звичайна фільтрована вода. Під час бігу пийте невеликими ковтками. Після пробіжки суттєвих обмежень немає. Не треба примушувати себе пити. Орієнтуйтеся на свої відчуття, якщо є спрага – пийте.
Можете використовувати рідкий Л-карнітин та кофеїн у таблетках (з аптеки або з магазину спортивного харчування) для стимуляції, підвищення витривалості та тонусу в цілому.

Починаємо?

Правил і рекомендацій багато, але в багатьох від їх великої кількості бажання може зникнути зовсім. Як показує практика, найкраще, що ви можете зробити, – просто почати бігати. Неважливо, в якому одязі, в якому взутті, з яким темпом та тривалістю. Не чекайте наступного понеділка. Просто вийдіть на пробіжку завтра. Поставте будильник раніше, і пробігайте пару кілометрів перед початком робочого дня.

Задоволення від бігу викликає інтерес, і ви поступово зможете підійти до підготовки до правильного бігу, про що ми розповіли вище.