Біг з високим підніманням стегна техніка виконання. Біг на місці будинку: користь вправи. Підвищення ефективності бігу

Існує безліч фізичних вправ, спрямованих на безпечне та ефективне схуднення. Біг на місці вважається одним із найпопулярніших, тому що він не вимагає використання інвентарю і може виконуватися людьми у будь-якій фізичній формі. У цій статті будуть розглянуті переваги та недоліки цієї вправи, правильна техніка її виконання, а також позначені користь для організму та енергетична ефективність.

Переваги і недоліки

Важливо! Проводьте тренування у спеціальному спортивному одязі. Якщо у вас немає можливості її придбати, одягайтеся в легкі натуральні футболки та шорти, взувайте кросівки або кеди з підошвою, що не ковзає.

Переваги

Завдяки можливості регулювати тренувальний процес самостійно, це завдання викликає найменшу кількість проблем.

На питання, що саме дає біг на місці, і які він має переваги, можна почути такі відповіді:

  1. Це навантаження невеликої інтенсивності, яке має низьку травматичність та може використовуватися людьми будь-якого віку.
  2. Тренувальний процес вимагає особливого місця щодо занять. Бігати можна як удома, так і на відкритому повітрі, не маючи при цьому професійного екіпірування.
  3. Регулярні заняття бігом швидко дають помітний позитивний результат навіть якщо приділяти їм невелику кількість часу на день.
  4. Крім зміцнення різних м'язових груп, ця вправа вважається гарним кардіотренуванням. Воно підвищує витривалість та зміцнює серцевий м'яз.
  5. Стимулює обмін речовин, сприяє рятуванню організму від шлаків і токсинів, виводить зайву рідину.
  6. Не чинить руйнівного впливу на хребет завдяки амортизації поштовхів гомілковостопом і колінами.

Чи знаєте ви? Біг - це ранній вид спорту, який був першим включений в програму Олімпійських ігор у XI столітті до н.е. Перші давньогрецькі атлети змагалися на Іграх оголеними, прославляючи цим культ здорового тіла. До змагань та перегляду Ігор допускалися лише чоловіки; жінок зобов'язували тренуватися лише для того, щоб зміцнювати тіло та мати здорових дітей.

Недоліки

Незважаючи на свою очевидну користь, ця вправа сподобається та підійде для виконання не всім людям. І ось чому:

  1. Це досить монотонне заняття, яке може набриднути при регулярному виконанні.
  2. Навантаження, яке дає біг на місці, може видатися недостатнім.
  3. Постійні поштовхові рухи нижніх кінцівок можуть призвести до надмірної прокачування литкових м'язів та больовим відчуттям у колінних суглобах.
  4. Так як ця вправа найчастіше практикується у закритому приміщенні, відсутня приплив свіжого повітря до легень.

Які м'язи працюють

Насамперед, у бігу виявляються задіяними м'язи литок, стегон та гомілкостопа. Біг сприяє прокачування сідничних м'язів, квадріцепсів, м'язів-стабілізаторів хребта. Менш активно залучені до тренування м'язів кора, прес та біцепси.

Чим корисний біг на місці

Тим, хто сумнівається, чи корисний біг для здоров'я, і ​​не знає, чи він допомагає схуднути, буде цікава наступна інформація.
У порівнянні з тривалими пробіжками вулицями або стадіоном, ця вправа несе більш значну користь для організму, ніж думають деякі:

  • задіяними виявляються всі м'язи та суглоби опорно-рухового апарату;
  • стимулюється кровообіг, тканини організму постачаються киснем, активніше проходить метаболізм;
  • бігове кардіонавантаження сприяє зміцненню серцевого м'яза, попереджає передінсультні та передінфарктні стани;
  • знижується вміст цукру і холестерину в крові, через піт, що виділяється, виводяться токсичні речовини;
  • підвищується витривалість, піднімається настрій завдяки інтенсивному виробленню ендорфіну;
  • вправа, виконана у вечірній час, зміцнює нічний сон, а денна «пробіжка» надає організму заряду бадьорості;
  • стабілізується робота нервової системи, покращується пам'ять, усуваються депресивні та тривожні стани.

Скільки калорій спалюється

Вважають, що годинне тренування сприяє витраті 500 калорій. Насправді кількість витрачених калорій залежить від інтенсивності заняття, ваги людини, температури довкілля.
Так, біг з інтервальною швидкістю (чергування швидкого та повільного темпів) сприяє втраті понад 600 ккал, на повільний біг витрачається близько 300, а тренування у прохолодному приміщенні забирає ще 70-90 додаткових калорій. Повні люди при цьому втрачають більше енергії, ніж ті, хто від зайвої ваги не страждає.

Важливість розминки

Багато спортсменів-аматорів ігнорують розминку і відразу переходять до тренувального процесу. Розминку необхідно виконувати регулярно, адже вона допомагає плавно переключити організм на режим інтенсивної роботи.
Вона поступово збільшує об'єм крові, що перекачується серцем, тим самим знижуючи ризик виникнення інфаркту. Розминка – це розігрів перед тренуванням. Вона покращує координацію, що дозволяє керувати тілом вправніше.

Як правильно бігати на місці

Існує кілька видів цієї вправи, які відрізняються між собою технікою виконання та, відповідно, рівнем навантаження на організм.

Важливо! Якщо ви відчуваєте дискомфорт у суглобах ніг після тренування, перевірте, чи правильно ви виконуєте цю вправу. Неправильна техніка виконання вправи підвищує ризик травматизму та знижує ефективність тренувань.

Звичайний

Перед тренуванням обов'язково провітріть приміщення, щоб покращити постачання організму киснем. За бажанням увімкніть бадьору «бігову» музику – вона дозволить вам не збиватися із заданого темпу.
Така вправа імітує звичайний біг підтюпцем у повільному темпі. Якщо ви ще не вмієте бігати на місці, спробуйте виконувати наступну чергу, упираючись долонями в стінку.

Встаньте прямо, витягніть руки вздовж тіла. Ступні розташуйте поруч один з одним так, щоб вони були паралельними. Спину тримайте рівно, поперек злегка прогніть, дивіться перед собою. Злегка зігніть коліна та руки у ліктях, з цієї позиції почніть рух, що імітує повільну ходьбу. Намагайтеся приземлятися не на носок, а на п'яту, як при звичайному бігу. Поступово збільшуйте темп бігу, доки досягнете допустимого вам межі, та був плавно знижуйте швидкість до повної зупинки.

Відео: звичайний біг на місці упираючись долонями у стінку

З високим підйомом колін перед собою

На питання, чи ефективний біг на місці, можна ствердно відповісти. Найбільш енерговитратною вправою, яку потрібно виконувати підходами по 5 хвилин максимум, вважається біг із високим підніманням колін.

Встаньте рівно, підніміть перед собою зігнуту під кутом ліву ногу 90° і відведіть назад ліву руку. Праву зігніть у лікті, підніміть її долоню на рівень грудей. З цієї пози змініть положення рук та ніг на протилежне, потім знову повторіть черговість. Ви будете бігти на місці, високо піднімаючи коліна.

Відео: біг з високим підйомом колін перед собою

Біг із захльостуванням гомілки

Виконується приблизно так само, як класична вправа. Відрізняється тим, що стопу при бігу ви заносите не на рівень коліна, а піднімаєте її вище, торкаючись сідниці. Початкове положення рівне; Слідкуйте, щоб поперек не був прогнутий, а погляд спрямований прямо. Руки зігніть у ліктях або покладіть їх на сідниці долонями назовні - так вам буде легше контролювати кількість торкань. Під час вправи контролюйте рухи стоп, вони повинні вдаряти чітко по центру сідниць, не зміщуючись до зовнішньої сторони.

Відео: біг із захльостуванням гомілки

Змішана техніка бігу

Є комплексом вправ, спрямованих на збільшення тренувального навантаження. Починайте тренування з повільної ходьби на місці (3 хвилини). Плавно перейдіть на підстрибування спочатку на двох ногах, а потім на кожній по черзі (1 хвилина). Пробігайте у швидкому темпі (2 хвилини) із середньою швидкістю (3 хвилини), виконайте вправу із захльостуванням (3 хвилини) та з високим підніманням колін (2 хвилини). Завершіть тренування повільним бігом, а потім спокійною ходьбою (3 хвилини).

Чи знаєте ви? Найдовшим і найскладнішим у світі марафоном вважається нью-йоркський ультрамарафон завдовжки 5 000 км. Змагання проходить на стадіоні із загальною довжиною бігової доріжки трохи більше 800 м та триває воно понад 50 діб! Цей марафон спрямований насамперед на перевірку ментальних, а не фізичних якостей. Тому і називається «Самоподолання».

Біг на місці - це ефективна вправа для схуднення, регулярне виконання якого дає позитивні зміни через три-чотири тижні занять. Переваг ця вправа має багато, головна з них – це доступність тренування для людей будь-якої статури. Вправ, заснованих на класичному бігу, багато. Чергуйте їх у ході тренування для досягнення найкращого результату.

Багато хто пам'ятає, що на заняттях з фізичної культури часто давалися вправи під назвою – чи скорочено СБУ. Чому ці вправи такі важливі для розвитку техніки бігу та фізичної форми і які основні вправи використовуються для цих цілей, ми дізнаємось у цій статті.

Загальні та спеціальні вправи

У класифікації фізичних навантажень та фізичних вправ є два терміни: загальні та спеціальні вправичи навантаження.

Перший термін означає, що вправа чи навантаження даються у розвиток загальної фізичної форми, тобто пов'язані з певним видом спорту. Спеціальні вправи або навантаження навпаки впливають на ті групи м'язів, функціональні системи або формують рухові вміння та навички, які визначають успіх у тому виді спорту, яким ми займаємося.

Виходячи з цього положення можна припустити, що «Спеціальні бігові вправи» сприятимуть зростанню спеціальної фізичної та технічної підготовки, необхідної у бігу, і це справді так.

Ми вже розповідали про анатомію бігу, і говорили, що у бігу беруть участь безліч м'язів, що виконують різні функції. Для збільшення сили або витривалості цих м'язів можна використовувати різні вправи з вагами в тренажерному залі, але в цьому випадку наші м'язи працюють в умовах, відмінних від бігу.

Для того, щоб м'язи не тільки отримували фізичне навантаження, а й формувалася правильна структура рухів, було розроблено «Спеціальні бігові вправи». Кожна з таких вправ - це окремий елемент бігу, чи то піднімання стегна або проштовхування стопою, але з акцентом на посилене його виконання. Таким чином, у спеціальних бігових вправах, ми також просуваємося вперед як і при бігу, але в кожній вправі ми робимо акцент на різні технічні елементи бігу.

Режими виконання спеціальних бігових вправ

Спеціальні бігові вправи можуть використовуватись у кількох цілях:

1. По-першеяк частина розминки, для активації та розігріву цільових груп м'язів. У такому разі сумарний обсяг та інтенсивність спеціальних вправ буде невеликою.

2. У другому випадкуяк засоби виправлення техніки бігу. Дозування спеціальних вправ у разі буде залежати від цього, який аспект техніки йде вплив. Якщо це виправлення фізичних недоліків, то обсяг буде збільшений, а якщо йде виправлення структури рухів, то обсяг і інтенсивність будуть менше, так як необхідно, щоб займається був досить свіжий для формування правильної техніки.

3. По-третєСпеціальні бігові вправи можна використовувати як засоби спеціальної фізичної підготовки бігуна. У цьому випадку дозування та інтенсивність також відрізнятимуться залежно від того, на яку фізичну якість йде розвиток. Якщо ми, наприклад, розвиваємо силові якості за допомогою вправи «Многоскоки», то обмежимося виконанням 10 стрибків з максимальною інтенсивністю. А якщо хочемо розвинути силову витривалість за допомогою цієї вправи, то відповідно знижуємо інтенсивність і збільшуємо кількість стрибків, наприклад, до 30-40 за один підхід.

10 спеціальних бігових вправ

Отже, після того як ми розібралися з тим, що коли і де застосовується, можна перейти до розбору самих вправ. Для цього випадку ми підготували для вас 10 спеціальних бігових вправ, які ви можете використовувати у тренуванні. І знову ми дякуємо школі RunLifeза допомогу у відеозйомці до цієї статті.

1. Біг із високим підніманням стегна.

Головна мета вправи- Вплив на м'язи передньої поверхні стегна, стоп, м'язи-згиначі стегна, поліпшення міжм'язової координації.

Біг з високим підніманням стегна буде також корисним бігунам, які недостатньо піднімають стегно під час бігу або мають занадто великий захльостування гомілки.

Техніка виконання:

Стоячи високо на стопі ми по черзі починаємо згинати ноги в кульшовому та колінному суглобах, просуваючись при цьому трохи вперед.

Стегно в цій вправі піднімається паралельно поверхні, а при приземленні нога пружно ставиться на опору. Акценту вправі має бути спрямований на зняття ноги з опори, а не її постановку.

Тулуб у цій вправі займає вертикальне положення, а руки працюють так само як і при бігу.

Можливі помилки:

1. Стегна не паралельно землі.
2. Порушення постави та роботи рук;
3. Відсутність пружності чи провалювання у стопі;
4. Акцент у постановці ноги на опору замість акценту на підніманні стегна.

2. Біг із захльостуванням гомілки.

Ця вправа в основному спрямованона розминку колінного суглоба та м'язів задньої поверхні стегна. Вправа також буде корисна бігунам зі слабкою задньою поверхнею стегна.

Техніка виконання:

У цій вправі ми виконуємо своєрідний пружний біг, поперемінно згинаючи ноги в колінному суглобі, закидаючи гомілку назад до сідниці.

Тулуб трохи нахилений уперед, руки працюють так само, як і в бігу. Не забувайте, що ваш плечовий пояс має бути розслаблений, тому що зайве закріпачення потім погано позначиться на ефективності бігу.

При виконанні вправи зверніть увагу на м'яке та безшумне зняття ноги з опори.

Можливі помилки:

1. Відсутність пружності при постановці стопи;
2. Зайвий нахил тулуба;
3. Винесення стегна вперед за вертикаль під час складання ноги;
4. Неповне складання ноги;
5. Закріплений плечовий пояс, неправильна робота рук.

3. Перекати з п'яти на носок

Головна задачау цій вправі – відчути м'язи, які беруть участь у проштовхуванні.

Техніка виконання:

Як випливає з назви, у цій вправі ми виконуємо перекати з п'яти на носок. Починаючи від п'яти, ми робимо зусилля через великий палець стопи з подальшим проштовхуванням вперед, після чого знову приземляємося на ногу і виконуємо нове проштовхування вже іншою ногою.

Тулуб під час вправи займає вертикальне положення. Рух рук можна виконати двома способами: виконувати рухи руками як і в бігу або розігнути і розслабити руки і зберігати рівновагу тільки за рахунок невеликих обертань у плечах.

При виконанні вправи також не забувайте про м'яке приземлення.

4. Багатоскоки

Вправа, за своєю суттю, являє собою стрибки з ноги на ногу і як наслідок добре розвиває м'язи задньої поверхні стегна та литкові м'язи. Багатоскоки часто використовуються в стрибковій підготовці спортсменів і є хорошим засобом розвитку силової витривалості.

Техніка виконання:

При відштовхуванні ми повністю випрямляємо ногу поштовху, в той час як махова нога, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед. Постановка ноги при приземленні відбувається активним рухом, що загребає, на всю стопу. Руки працюють різноіменно, тим самим допомагаючи утримувати рівновагу. Тулуб також знаходиться у вертикальному положенні, можливо з невеликим нахилом уперед.

Можливі помилки:

1. Постановка ноги на п'яту

3. Втикання ноги під себе.

5. Багатоскоки (Багатоскоки через біговий крок)

Вправа схожа на звичайні багатоскоки, але має кілька відмінностей і є також одними з вправ, що часто використовуються в підготовці стрибунів.

Техніка виконання:

Як і в багатоскоках, ми виконуємо активне відштовхування і винесення стегна вперед, проте, після приземлення, ми не виконуємо стрибок на іншу ногу, а робимо звичайний біговий крок.

Це вже складніше у плані координації вправі і доведеться витратити трохи часу, щоб правильно його виконати. Завдяки чергуванню кроку та стрибка ми вчимося чергувати розслаблення та напруження м'язів, тому намагайтеся стежити за активним включенням у відштовхування після кроку.

Можливі помилки:

1. Постановка ноги на п'яту
2. Слабке проштовхування вперед
3. Втикання ноги під себе.
4. Порушення структури кроку

6. Підскоки з постановкою кроку

У даній вправі основний акцент приділяється м'язам згиначів стопи та гомілки, що виробляють відштовхування.

Техніка виконання:

Вправа чимось нагадує перекати з п'яти на носок, проте, в цій вправі відштовхування відбувається починаючи з передньої частини з топи, а не з п'яти. Відштовхнувшись ми трохи згинаємо стегно в кульшовому та колінному суглобі і трохи піднімаємо його вгору.

Приземлення відбувається практично на дві ноги одночасно: спочатку на ногу поштовху, а потім активно на махову ногу, після чого ми знову виконуємо активне відштовхування.

Можливі помилки:

1. Виконання перекату замість відштовхування

2. Слабка амортизація при приземленні

7. Біг на прямих ногах.

Біг на прямих ногах добре впливає налиткові м'язи, а також на м'язи, що відповідають за зведення-розведення стегон. Ця вправа також використовується для виправлення слабкого відштовхування в бігу.

Техніка виконання:

При виконанні цієї вправи ми виконуємо активну «загребаючу» постановку прямої ноги на опору і швидке винесення махової ноги приблизно під кутом 45°. Наша стопа має активно зустрічати опору, щоб проштовхнути тіло вперед.

Тулуб знаходиться в практично вертикальному положенні, руки виконують активну роботу, як і в бігу.

Складається відчуття, що ми просуваємося вперед невеликими пружними стрибками.

Можливі помилки:

1. Мляве, непружне відштовхування;
2. Відхилення тулуба назад;
3. Неправильна робота рук.
4. Зігнуті ноги;

8. Біг спиною вперед

Крім того, що ця вправа чудово покращує координацію руху, тренує наш периферійний зір та слух, воно також зміцнює наші сідниці, задню поверхню стегна, а також м'язи преса та спини.

Техніка виконання:

Для виконання цієї вправи прийміть стійку спиною до напрямку руху. Зігніть одну ногу в коліні та зробіть крок назад. Приземлення починається з носіння, а потім відбувається перекочування назад. Не чекаючи повного перекочування, виконайте крок назад іншою ногою.

Тримайте тулуб у вертикальному положенні. Занадто сильне відхилення тулуба може призвести до падіння. Не забувайте іноді повертати голову, щоб оцінити обстановку.

Руки також зігнуті в ліктях. Рухи такі ж, як і при бігу, але по дещо меншій амплітуді

9. Біг хресним кроком

Біг хресним крокомможе стати гарною вправою для розвитку рухливості в тазостегновому суглобі, зміцнення м'язів стопи і груп м'язів, що приводять і відводять стегно. Якщо у бігуна спостерігається низька рухливість у кульшовому суглобі, то така вправа добре підійде для корекції цього недоліку.

Техніка виконання:

Дану вправу необхідно виконувати як правим, так і лівим боком. Не забувайте виконати вправу в кожний бік, тому що в такому випадку ви досягнете більш гармонійного та симетричного розвитку.

Як приклад розберемо скресний крок правим боком

Вправа виконується на високій стопі. Виконайте крок правою праворуч, а потім крок лівою назад за праву ногу. Після цього знову зробіть крок правою праворуч, а потім крок лівою але вже вперед правою ногою і т.д.

Виконуючи цю вправу необхідно дотримуватися рівноваги, що досягається поперемінним скручуванням тулуба. У той же час не відхиляйте тулуб від вертикального положення.

Руки при схресному кроці піднято в сторони рівня плечей. Можна виконувати вправу як із прямими руками, так і з поперемінним згинанням правої та лівої рук для підтримки рівноваги.

Можливі помилки:

1. Низький стан рук.
2. Опускання на п'яту.

10. "Колесо" або "Велосипед"

Це вправа часто використовуєся для навчання техніці бігу, а також для зміцнення м'язів стопи, задньої поверхні стегна та м'яза-згиначів стегна.

Ця вправа вже досить складна і вимагає більшої фізичної напруги.

Техніка виконання:

Сама вправа багатьом нагадує біг. Нога згинається в колінному суглобі, стегно піднімається паралельно до землі. Далі гомілка виноситься вперед і нога рухом, що загребає, починає опускатися вниз на опору під центр тяжіння. Після проштовхування поштовхова нога захльостується назад і рух повторюється, але вже з іншої ноги.

Щоб удосконалити свій біг мало просто бігати. Виконуючи спеціальні вправи, як наприклад, наведені тут, по 20 хвилин, ви зможете значно покращити свою бігову форму, економічність бігу та швидкість. Їх можна виконувати як динамічна розминка після 10-хвилинного легкого бігу і до основної дистанції, або після основного тренування.

Виконуйте ці вправи три-чотири рази на тиждень, стежте за правильною технікою. Ви можете додати інші вправи, наприклад, прискорення, найважливіше - це систематичність.

Захльостає гомілки назад Навіщо:Працюють квадрицепси, наголошує на відновлювальній фазі крокового циклу бігу. Як:Виконуйте вправу на місці, намагайтеся зберігати більш менш нейтральне положення стегон, замість задіяння сили м'язів задньої поверхні стегна подумайте, як краще «підхопити» ногу, повинні працювати чотириголові, сідничні м'язи та згиначі стегна, а потім «впустити» її назад на землю під центр ваги. Корпус тіла має залишатися рівним. Ця вправа сприяє поліпшенню динамічного діапазону руху. Виконуйте два, чотири повторення по 15 разів кожною ногою.

Біг з високим підніманням стегна Навіщо:Ця вправа допомагає покращити роботу колін, сідничних м'язів, квадрицепсов, які відіграють важливу роль для швидкості та ефективності бігу, також такий біг на місці наголошує на необхідності піднімання стопи з поверхні замість сильного відштовхування для початку нового кроку. Як:Біг на місці виконується в дуже високому темпі, стегна по черзі піднімаються нагору, утворюючи паралельну лінію зі підлогою. Слідкуйте за тим, щоб приземлення на стопу було м'яким, пружним, не обрушуйтесь на ногу всією масою тіла. Виконуйте 2-4 повторення по 15 разів кожною ногою.

Біг з акцентованим відштовхуванням (біг стрибками) Навіщо:Біг підстрибуванням зміцнюють м'язи стоп, литок і квадрицепсів. Також сприяють розвитку стійкості на одній нозі. Як:На рівнинному або трохи горбистому рельєфі чергуйте підскакування вгору, пряма, що штовхає нога, вгору йде нога, виконуючи перебільшено скаковий рух. Важливо зосередитись на потужному підскоку та виконувати вправу на досить високій швидкості. Рух рук йде протифазу. Між стрибками якусь мить стійте прямо. Виконуйте три, чотири повторення по 10 разів кожною ногою.

Схрещування ніг Навіщо:Ця вправа розслаблює згиначі стегна та сідничні м'язи, покращує рухливість стегон та сідниць, також зміцнює бічну поверхню стегна. Як:Встаньте рівно, починайте рухатися праворуч, заводячи ліву ногу попереду правої. Потім, рухаючись у тому напрямі, заводіть ліву ногу за праву. Те саме в інший бік. Виконуйте два, чотири повторення по 50 метрів праворуч і ліворуч.

Повільні перескоки Навіщо:Така вправа допомагає зміцнити м'язи литок та стоп. Також воно стимулює нейром'язову роботу для бігу у високому темпі. Виконуйте 2-4 повторення по 50 метрів.

Стрибки убік Навіщо:Ця вправа зміцнює бічну поверхню стегна та розвиває спритність, допомагає краще тримати рівновагу. Вправа на м'язи сідниць, згиначі стегна, м'язи, що напружують і відводять, на м'язи попереку, які при бігу вперед не задіяні. Як:Встаньте прямо, рухайтесь убік приставними кроками. Можливо, вам буде зручніше виконувати вправу з руками, заведеними за голову, для утримання рівноваги. Виконуйте 2-4 повтори по 50 метрів праворуч і ліворуч.

Махи ногами вперед Навіщо:Ця вправа покращує рухливість ніг, роботу квадрицепців та сідничних м'язів, які відповідають за вашу швидкість та правильну техніку. Як:Корпус тіла тримайте рівно, по черзі піднімайте вперед випрямлену ногу і одночасно виводьте протилежну руку, намагаючись дістати до кінчика стопи. Найважливіша техніка, а не швидкість. Виконуйте два, чотири підходи по 10 разів кожною ногою.

Біг на прямих ногах Навіщо:Ця вправа допомагає покращити нейром'язову роботу для бігу в швидкому темпі, а також скоригувати неправильне постачання стопи. Як:Випрямитеся, ноги прямі, шкарпетки спрямовані вперед, починайте рух уперед у швидкому темпі, не згинаючи ніг. Не відводьте корпус тіла назад. Виконуйте 2-4 підходи по 50 метрів.

Біг назад Навіщо:Біг тому зміцнює сідничні м'язи та квадрицепси, а також м'язи живота та попереку. Як:Спочатку будуть дивні відчуття, але все одно намагайтеся виконувати ті ж рухи, що і при звичайному бігу. Робота рук і стоп приблизно та ж, але квадрицепси та м'язи корпусу виконуватимуть інше завдання. Тут важлива форма, а чи не швидкість. Виконуйте два, чотири підходи до 50-100 метрів.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

17 берез. 2017 р.

Багато атлетів-початківців недооцінюють цю вправу, незаслужено виключаючи її з програми тренувань. Справа в тому, що бігати на місці навіть дуже продуктивно. Дізнайтеся про плюси та мінуси, а також про особливості виконання цієї вправи.

Чим замінити бігову доріжку будинку

Похвалитися власним спортзалом може не кожен, тому серед народних умільців виникла думка про створення снарядів власноруч. Ідея не погана, але зовсім не підходить людям, обмеженим у коштах. При цьому проблему, як бігати вдома без бігової доріжки, можна вирішити й іншим шляхом. Деякі любителі активного способу життя з нестачею вільного часу воліють тренуватися, динамічно пересуваючись від вікна до вікна власної квартири або виконуючи вправи, які взагалі не вимагають жодного переміщення.

Чим корисний біг на місці

За своїми властивостями та впливом на організм така фізкультура має багато спільного зі звичайним джоггінгом. Користь бігу дома обумовлюється м'яким навантаженням на м'язи ніг. Крім цього, у процесі занять приземлення здійснюється на шкарпетки, що допомагає амортизувати удари у хребті та суглобах. Біг може виконуватися у будь-який зручний для спортсмена час. Проведення тренування не завадять жодним природним явищам. Користь занять домашнім бігом полягає в наступних ефектах:

  • активізації процесу виведення шлаків;
  • адаптуючий вплив на серце та судинну систему;
  • покращення амортизаційних властивостей опорно-рухового апарату;
  • опосередкований позитивний вплив на нирки;
  • прискорення метаболізму;
  • поліпшення постави;
  • збільшення витривалості організму.

Що дає біг на місці

Відповідно до відгуків спортсменів приступати до вправи слід лише після накопичення деякого тренувального досвіду. Суть проблеми полягає у контролі правильного приземлення (на шкарпетки). Ігнорування цього моменту здатне спровокувати травмонебезпечну ситуацію. Крім того, біг будинку на місці для схуднення також дуже ефективний. Треба сказати, що хороших результатів можна досягти лише за умови регулярного виконання тренувань.

Скільки калорій спалює біг на місці

Заняття допомагають ефективно розігріти тіло, що потребує акцесорної витрати енергії. При цьому процес залучаються жирові відкладення. Відповідаючи скільки калорій спалюється при бігу на місці, фахівці називають різні цифри. Так, при максимально інтенсивному занятті спортсмен може спалити до 100 ккал за 10-15 хвилин. Підвищити якість тренування допомагають гантелі та спеціальні обтяжувачі.

Під час бігу з використанням допоміжних засобів організм може витратити близько 300 калорій за одну годину занять. При цьому, змінюючи темп та напрямок руху, можна значно збільшити кількість скинутих кілограмів. Плюс до всього під час занять організм активно насичується киснем, що позитивно впливає на процес схуднення.

Мінуси бігу на місці

Як правило, звичайні пробіжки в парку на свіжому повітрі дають значно значніше фізичне навантаження. Біг у домашніх умовах проходить на абсолютно рівній поверхні. Багатьом набридає така одноманітність та монотонність виконуваних дій. Однак деякі особливо активні особи залучають до процесу балкон і всі кімнати, що є в квартирі.

Тим часом, обговорюючи шкоду бігу на місці, фахівці наголошують на правильній техніці його виконання. Досвідчені спортсмени, як правило, знають, що приземлятися потрібно лише на передню частину стопи. Окремої уваги потребує навантаження на литкові м'язи. Ця зона вважається проблемною в плані корекції, тому для її розробки потрібно провести не одне інтенсивне тренування.

Техніка бігу на місці

Навчитися виконувати вправу дуже легко. Спортсмену для цього слід стати обличчям до стіни та трохи нахилити корпус вперед. Потім необхідно покласти долоні на вертикальну поверхню та почати по черзі піднімати ноги, згинаючи їх у колінах. Пам'ятайте, що повністю розгинати суглоб, що з'єднує стегнову та гомілкову кістки, не рекомендується. Контроль стопи має на увазі чітке приземлення на шкарпетки. Крім того, техніка бігу на місці будинку для схуднення може припускати такі варіативні форми вправи:

  • Човниковий біг – гарний варіант для тренувань у приміщенні.
  • Без підскоків - передбачає швидку зміну ніг біжить. Приземлення здійснюється з п'яти на носок.

    • Біг з високим підніманням колін

    Вправа допомагає ефективно спалювати зайві калорії. Біг на місці з високо піднятими колінами збільшує скорочувальну здатність серця не гірше за звичайний джоггінг. Під час занять слід дотримуватись звичайного бігового темпу. Піднімати ноги необхідно до паралелі із підлогою. Дихати можна лише носом. Біг рекомендується проводити з короткочасними уповільненнями чи прискорення руху. Заняття за бажанням можна доповнити стрибками з високим підніманням колін.

    Біг із захльостуванням гомілки

    Вправа покращує динамічний діапазон руху. Під час тренувань необхідно зберігати нейтральне положення стегон, плечі мають бути розслабленими, а корпус тіла – рівним. Біг із захльостуванням гомілки назад допомагає ефективно провести розминку м'язів задньої поверхні стегна та колінного суглоба. Уникнути розтягувань та травм можна за допомогою правильної фіксації грудей та напруги живота (преса).

    Робота м'язів при бігу

    Домашні заняття сприяють зміцненню литкових м'язів. Цей недолік можна компенсувати, додавши в режим тренувань інші види навантажень. Так, при поєднанні основної вправи із заняттями на біговій доріжці можна скинути пару-трійку зайвих кілограмів за 1-2 тижні. При цьому не варто забувати про правильне корисне харчування. Схуднути можна лише за комплексного підходу до проблеми. Крім того, відповідаючи, які м'язи працюють при бігу на місці, фахівці називають квадріцепси. Від останніх залежить витривалість та стійкість організму.

    Час бігу на місці

    Домашні тренування найкраще проводити вранці. Проте час бігу дома обмежується лише можливостями самого спортсмена. Важливо, що за годину до тренування не слід вживати їжу. Під час занять можна пити воду. Дотримуватись цих умов вкрай важливо. У разі їх ігнорування біг може призвести до погіршення здоров'я спортсмена через розвиток у нього захворювань ШКТ. Перше заняття краще проводити не більше 5-7 хвилин. Якщо відсутні негативні прояви, можна поступово переходити до півгодинних тренувань.

    Відео: Як бігати вдома без бігової доріжки

    Люди, які просто захоплюються пробіжками, не виконують розминку перед бігом і тому є вагомий аргумент – повільний біг і є спосіб розім'ятися. Але в процесі поглибленого вивчення кожен неодмінно стикається з таким поняттям, як спеціальні бігові вправи чи СБУ.

    Спеціальні бігові вправи – це комплекс вправ, спрямований розвиток тих фізичних якостей, які є основними при заняттях бігом. Іншими словами, СБУвиконує ту саму роль, що набір вправ для тренажерного залу.

    Окрім тренування фізичних здібностей, СБУ може виступати як засіб освоєння технічних елементів. Тому досвідчені тренери можуть включити комплекс СБУ навіть у розминку та детально розібрати кожен рух спортсмена.

    Загальні та спеціальні бігові вправи

    У спорті, окрім СБУ, існують ОБУабо загальні спеціальні вправи, які виконуються спортсменами для гармонійного розвитку фізичних якостей. Так, якщо основною дистанцією атлета є біг на 100 метрів, тоді ключова робота виконуватиметься на підвищення швидкісно-силових якостей. Але для отримання максимального результату необхідно розвивати всі фізичні якості, і для цього існують ОБУ. Найчастіше ОБУ також застосовується як спосіб розігрітися та привести м'язи в тонус перед тренуванням.

    Існує залежність, за якої відсоток ОБУ та СБУ змінюється у бік другого при зростанні рівня бігуна. Таким чином СБУ виступає в ролі вправ вузької спрямованості, які впливають на найважливіші якості спортсмена, обов'язково необхідні для успішних виступів на змаганнях.

    Усього існує три завдання, які можна вирішити за допомогою СБУ:

    1. Якщо дотримуватися низького дозування вправ, то СБУ можна використовувати як частину розминки для розігріву тих м'язів, які будуть залучені до активної роботи під час тренування.
    2. Підібраний комплекс спеціальних бігових вправ може допомогти при виправленні неточних рухів або виправленні техніки бігу. Варто зазначити, що застосування СБУ для коригування техніки має відбуватися за низького дозування, оскільки кожен підхід атлет повинен виконувати саме на техніку, не долаючи втому.
    3. Завданням СБУ може виступати тренування конкретної фізичної якості, яка потрібна бігуну для покращення спортивного результату. Наприклад, якщо ми тренуємо швидкісно-силові якості, то виконуватимемо біг 30-60 або 100 метрів тривалістю 10 підходів при максимальному темпі.

    Зазвичай у тренувальному занятті вирішується до двох завдань із трьох запропонованих. При цьому 2 та 3 завдання не рекомендується виконувати в процесі одного тренування.

    9 спеціальних бігових вправ

    Ми пропонуємо розглянути саме 9 вправ, які є основними та використовуються бігунами по всьому світу. Це своєрідна база, яку має знати кожен бігун, націлений на результат у бігу. Якщо у Вас немає настрою читати, тоді перегляньте відео до кінця статті.

    1. Біг з високим підніманням колін- Вправа спрямована на м'язи передньої поверхні стегна, а за рахунок того, що воно виконується на носках, відбувається додатковий вплив на м'язи гомілки.

    Ця вправа допоможе виправити поширену помилку, коли стегно піднімається недостатньо високо. Додатково спортсмен звикає до бігу на шкарпетках, що важливо для коротких та середніх дистанцій.

    Виконання:

    Виконуючи вправу, стежте за спиною, яка повинна бути без сутулостей, а тулуб лише трохи нахилений вперед. Руки зігнуті у ліктях на 45 градусів і працюють різноіменно з ногами. Коліно піднімається до висоти, при якій утворює пряму лінію з тазом або трохи вище. За виконання акцент робиться на техніці рухів і потім на інтенсивності.

    1. Біг із захльостуванням гомілки- Вправа спрямована на задню поверхню стегна. Тобто в ідеалі має виконуватися до або після піднімання колін.

    Виконання:

    Руки працюють як у попередній вправі. Погляд спрямований на 5-10 метрів уперед. Під час виконання п'яти повинні злегка торкатися сідниць. Вправа виконується без постановки п'яти на поверхню (на шкарпетках). Необхідно стежити за точністю рухів і лише потім збільшувати їхню частоту.

    1. Перекати з п'яти на шкарпетку– вправа розминає м'язи та зв'язки стопи, а також ахіллове сухожилля. Додатково відбувається скорочення м'язів стегна та гомілки.

    Виконання:

    Суть вправи полягає в неспішному послідовному перекочуванні з п'яти на носок. При цьому необхідно наголошувати на носінні, намагаючись піднятися максимально високо. Виконувати можна у досить швидкому темпі, але спочатку обов'язково “розпробуйте” вправу. Щоб краще зрозуміти техніку виконання подивіться відеонаприкінці статті.

    1. Багатоскоки- це стрибки з ноги на ногу з акцентом на довжину, які покликані розім'яти (а при тривалому повторенні зміцнити) чотириголовий стегновий і триголовий гомілковостопний м'язи.

    Виконання:

    При відштовхуванні поштовхова нога розпрямляється, тоді як махова зігнута в коліні. Приземлення відбувається всю стопу з акцентом на поштовх вперед. Після відштовхування поштовхова нога розпрямляється, а махова згинається в колінному суглобі. Руки працюють аналогічно бігу.

    1. Підскоки- Це короткі стрибки з ноги на ногу з акцентом на висоту. Їхньою метою є тренування м'язів згиначів стопи.

    Виконання:

    Якщо перекати з п'яти на носок далися без особливих труднощів, тоді освоїти підскоки не складе жодних проблем. По суті, виконується такий самий перекат з п'яти на носок, але рух закінчується несильним відштовхуванням вгору. Для кращого поштовху при постановці стопи необхідно трохи зігнути ногу в колінному суглобі, що створить ефект пружини.

    1. Біг на прямих ногахє вправою, яка може бути схожа на статичну щодо м'язів стегна та гомілки.

    Виконання:

    Руки зігнуті в ліктях і працюють аналогічно до бігу. Біг відбувається повністю на прямих ногах та з витягнутим носком. Постановка стопи здійснюється "плашмя". Для ефективного просування необхідно виконувати максимально швидке відштовхування ногою толчковой від поверхні.

    1. Біг спиною впередвикористовується для поліпшення координаційних здібностей, оскільки змушує організм діяти за незвичайних обставин. Тренується периферійний зір, а також зміцнюються м'язи ніг та спини.

    Виконання:

    Встаньте спиною до бігової доріжки. Зігнувши ногу відведіть її назад і поставте на носок. Виконайте відштовхування і повторіть також іншою ногою. Контролюйте силу відштовхування. Якщо виконати занадто сильний поштовх, можна втратити рівновагу і впасти. Під час виконання дивіться через ліве та праве плече для запобігання зіткненню з спортсменом, що біжить назустріч.

    1. Біг хресним крокомвключає в активну роботу відразу кілька м'язових груп: спина, тазові м'язи, а також м'язи стегон, гомілки та склепіння стоп.

    Виконання:

    Вправа виконується правим та лівим боком по черзі. Руки витягнуті вперед і в процесі виконання залишаються не рухливими, оскільки працюють лише тулуб та ноги.

    Встаньте боком до доріжки та виконайте крок лівою в ліву сторону, після чого правою ногою виконайте рух за ліву ногу. Далі виконайте крок лівої у ліву сторону, а потім крок правої, але вже вперед лівої ноги. Вправа виконується виключно на шкарпетках.

    1. Велосипедабо біг колесомє особливою вправою в легкій атлетиці, оскільки майже повністю відповідає рухам, що відбуваються під час бігу. Воно схоже на біг з підніманням колін, але в даному випадку рухи виконуються більш тривалий період, а висота коліна вища.

    Виконання:

    Рухи колінами виконуються так само, як при бігу з високим підніманням колін, але з тією різницею, що після досягнення коліном максимально високої точки відбувається винесення гомілки вперед. Після виносу гомілки нога опускається на носок і рухом, що загрібає, виконується наступне відштовхування. Рухи руками повністю відповідають техніці бігу.

    Наведені вправи є базової складової виходячи з якої будується інший тренувальний процес. Існує безліч вузькоспрямованих вправ, які відповідають виключно конкретному виду спорту або дистанції.

    Відео про спеціальні вправи для бігу

    Щоб краще зрозуміти специфіку виконання вправ, подивіться відео, в якому представлений описаний комплекс. Наочний приклад дозволить краще зрозуміти, як виконувати вправу. А за теоретичною частиною звертайтеся до опису кожної окремої вправи.

    Подібні публікації