Бца спортивне харчування склад. BCAA: користь та шкода, як приймати та які результати прийому. Який спортпіт приймати разом з бцаа

BCAA: як правильно приймати амінокислоти, на що вони впливають і де містяться

Комплекс амінокислот BCAA багато хто називає найдієвішою спортивною добавкою для людей, що тренуються. Це основний матеріал для побудови м'язів, який в організмі людини не синтезується – тобто одержувати амінокислоти слід ззовні – разом із їжею або у вигляді добавок.

Гості передачі Час фітнесуна «Радянському спорті» – зірки бодібілдингу та пауерліфтингу – сходяться на думці, що саме BCAA є найважливішою добавкою для шанувальників «залізного» спорту.

Тільки-но почавши займатися, люди заходять до магазинів спортивного харчування і бачать там різноманітні баночки з різними написами. Серед них, звісно, ​​будуть і комплекси BCAA. Що це таке, навіщо вони потрібні, кому і як їх слід приймати читайте у нашому матеріалі.

Що такеBCAA

ВСАА (від англ. Branched-chain amino acids - Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками) - комплекс, що складається з трьох незамінних амінокислот:

Лейцин (Leucine)

Ізолейцин(Isoleucine)

Валін(Valine)

ВідмінностіBCAA від інших амінокислот

BCAA не можуть синтезуватися в організмі, тому люди можуть отримувати тільки з їжею або спеціальними добавками. Вони метаболюються на відміну від інших амінокислот над печінці, а м'язах, вважається найшвидше засвоюваної амінокислотою і «паливом» для м'язів, підвищують спортивні показники, та й загальний стан здоров'я.

Амінокислоти є мінімальними структурними одиницями,з яких з'являються молекули білків. Більшість амінокислот організм синтезує з інших амінокислот. Але існує 9 незамінних амінокислот, які організм синтезувати не може, і які повинні надходити з їжею в готовому вигляді.

Саме завдяки ВСАА відбувається близько 90% засвоєння амінокислот у перші години після прийому їжі. Вживання цих амінокислот стимулює утворення нової м'язової тканини та уповільнює процеси руйнування існуючої, нормалізує процеси жирового обміну, прискорює спалювання підшкірного жиру та покращує метаболізм.

Дієтолог Світлана Титова

BCAA з продуктів харчування

Амінокислоти містяться не тільки в спортивному харчуванні, але і в повсякденній нашій їжі. Припустимо, вміст лейцину, ізолейцину та валіну в м'ясних та молочних продуктах максимально.

Наприклад, споживання 200-250 г яловичини або іншого м'яса повністю покриває добову потребу у ВСАА. Також ці амінокислоти з більшою концентрацією присутні в таких продуктах як: філе куряче, яловичина, тунець, лосось, філе індички, яйця, арахіс, зазначає Титова.

Проте слід врахувати, що прийом окремих амінокислот - це доповнення до основного раціону.

Їх ефективність підвищується в тому випадку, якщо потреба в інших харчових інгредієнтах повністю задоволена. Немає сенсу повністю насичувати організм одними амінокислотами на шкоду іншим. Але, враховуючи, що дані амінокислоти відносяться до незамінних, їх прийом дуже бажаний. Джерелом додаткового прийому даних амінокислот є високобілковий коктейль або таблетовані форми.

Спортивний лікар Олег Гусєв

Скільки ж BCAA у знайомих нам продуктах? Мивзяли дані для стандартної порції 170 гр

Зміст BCAA в основних продуктах харчування

Смажений арахіс містить більше лейцину та загальних BCAA, ніж усі м'ясні продукти, але програє їм цілу вічність у плані загальної кількості білка.

BCAAу бодібілдингу та спорті

"Для мене і всіх спортсменів високого рівня, БЦАА добавка номер 1", - зазначив перший російський атлет, який виграв у 2013 році турнір Arnold Classic в номінації "Men's Physique", майстер суперечки пободібілдингу Денис Гусєв.

Достатньо переглянути вплив BCAA на наш організм:

а) зниження м'язового катаболізму (як вчасно навантаження, і у період тривалої перерви від тренувань); б) прискорення синтезу білка; в) безпосередня участь як будівельний матеріал при гіпертрофії м'язової тканини; г) зниження жирової маси тіла.

Роль BCAA в організмі:

• Субстрат для синтезу м'язового білка
• Субстрат для продукції енергії
• Стимулюють синтез м'язового протеїну
• Пригнічують катаболізм та руйнування м'язів
• Стимулюють вироблення анаболічного гормону – інсуліну.

BCAA виконують відразу кілька корисних функцій і можуть застосовуватися з великим успіхом при наборі м'язової маси, при схудненні, роботі на рельєф, аеробних тренуваннях.

Виконання фізичних вправ збільшує окислення BCAA для того, щоб підтримати енергетичний гомеостаз шляхом перетворення в легкодоступне джерело енергії - глюкозу.

Дослідження показують, що під час і після навантаження у атлетів знижується концентрація BCAA (особливо лейцину), відразу за цим включаються метаболічні процеси, спрямовані на нормалізацію концентрації BCAA, тобто починають руйнуватися м'язові білки, як основні джерела для поповнення амінокислотного пулу BCAA. Додатковий прийом BCAA у вигляді добавок може відновлювати їхню концентрацію, і зупиняти процес руйнування м'язів.

Як, коли і в якому вигляді прийматиBCAA

BCAAвиробляють у кількох видах: капсули, таблетки, та порошок, який потрібно розводити.

«Прийом цієї добавки необхідний у трьох проміжках часу – до, під час та після тренування», - зазначив чемпіон Європи у категорії класичний бодібілдинг 2011 Станіслав Ліндовер.

Денис Гусєв розповів, що використовує порошкову та капсульну форми. «Порошок я п'ю вчасно всього тренування. А їх у мене зараз 2 на день. Вранці кардіо, вдень силова. Капсули я п'ю протягом дня та на ніч. У міжсезоння я взагалі не користуюсь ніяким спортхарчом», - зазначив він.

З цим жемненням погоджується фітнес-тренер і дієтолог Ярослав Лаушкін. «Для кожної форми BCAA є свій час. Безпосередньо перед тренуванням (капсули), під час (розчинний порошок) або відразу після (капсули). Також можна приймати BCAA вранці натще після пробудження або перед сном», - уточнив Ярослав.

Дуже важливо приймати BCAA відразу після пробудження, т.к. рівень кортизолу (м'язового руйнування) найвищий саме з ранку, тому що вночі під час сну наш організм тривалий час голодує», – зазначив провідний консультант мережі магазинів спортивного харчування 5LB Ованес Манукян.

Загалом, для кожного виду BCAA є підстави та причини. Найбільш зручна форма для прийому натщесерце на думку дієтолога та спортивного лікаря Михайла Клєстова – це порошок, розчинений у воді. При цьому якщо людина перебуває в поїздці або має напружений графік, немає нічого поганого в прийомі капсул.

Скільки вішати у грамах

«Для людини з фізичною активністю (особливо якщо це тренажерний зал) – 35мг лейцину на 1 кг власної ваги. Таким чином, загальне дозування для дорослої людини –4-6 г BCAA за 1 прийом. До речі, багато хто робить помилку і п'є рівно стільки, скільки вказано на упаковці, і часто не добирають цієї норми, викидаючи гроші на вітер», - зазначив Лаушкін.

«Я приймаю BCAA у вигляді порошку в мікронізованій формі зі смаком близько 15 -20 гр на день тренування. 15-20 гр - це гранична кількість, яку наш кишечник спроможний пропустити крізь стінки», - зауважив СтаніславЛіндовер.

«Більшість професійних тренерів сходяться на думці, що на кожен кілограм власної ваги спортсмен має отримувати близько 0,37 г/кг BCAA на день. Оптимальна разова доза BCAA становить 5-10 г, як при схудненні, так і при наборі м'язової маси. Кратність прийому 1-3 рази на день. Найменші дози BCAA теж ефективні, проте вони вже не повністю покриватимуть потреби організму», - зауважив Манукян.

Співвідношення лейцину, ізойлейцину іваліну

Як і будь-який комплекс, що складається з декількох компонентів,BCAAщось вважається основним, а щось – доповнюючим. Опитані нами експерти одностайно заявили, що найважливіший компонент BCAA– це лейцин.

«Можна навіть BCAA не приймати, достатньо одноголейцину. Співвідношення майже у всіх однакове: 50% лейцину, а решту по 25%», - зазначив Михайло Клєстов.

«2:1:1 або 3:1:1. Лейцина має бути більше, але не на багато, хоч він і вважається основною амінокислотою у складі BCAA. Саме така формула вважається найбільш ефективною для запуску м'язового синтезу та відтворення енергії. Тобто якщо ми навіть зробимо склад 10:1:1 різко збільшивши головну амінокислоту (лейцин), то краще не стане, а навіть навпаки», - заявив дієтолог Ярослав Лаушкін.

Огляд складу 7 популярних комплексів BCAA

Ми зібрали найпопулярніші продукти BCAA від відомих фірм і проаналізували їхній склад, щоб допомогти читачам розібратися в загадкових формулах.

BCAAвідNutrend в ампулах

Форма – питна

Склад в одній порції (1 питна ампула = 60 мл) продукту:

L-лейцин – 1500 мг
L-ізолейцин – 750 мг
L-валін – 750 мг

Інгредієнти:
Вода, регулятор кислотності лимонна кислота, L-лейцин, L-ізолейцин, L-валін, ароматизатори (E 104, E 110), сорбат калію та бензоат натрію, підсолоджувачі цикламат натрію, ацесульфам K, сукралоза та неогеспередин.

BCAA у вигляді рідини. Смак приємний, що важливо для традиційно гірких амінокислот. Добре підходить для вживання або відразу перед тренуванням, або під час. Мінус - 1 ампули категорично мало, а велика кількість б'є по гаманцю.

BCAAвідOptimumNutrition

Форма – капсули

Склад в одній порції (2 капсули)

L-валін – 250 мг

L-лейцин – 500 мг
L-ізолейцин – 250 мг

Інші інгредієнти:

Желатин, мікрокристалічна целюлоза, магнію стеарат.

Відгук:

Продукт відомої фірми, класичний варіант. Рекомендована порція, звичайно, замала - так чи інакше її доведеться перевищувати.

BCAAвідTrecNutrition

Форма – капсули

Склад денної порції (10 капсул):

L-ізолейцин – 2240 мг

L-лейцин – 1990 мг

L-валін – 1270 мг

Таурін - 1250 мг

Вітамін B6 (піридоксину гідрохлорид) -6 мг

У комплекс крім BCAA входять також таурин та вітамін B6. Останній рекомендується для кращого засвоєння білка. Наявність таурину не робить цей продукт особливим. Проте деякі вчені вважають, що таурин позитивно впливає обмін речовин.

BCAA від Performance

Форма – капсули

Склад 1 порції (6 таблеток)

L-Лейцин 3000 мг

L-Валін 1500 мг

L-Ізолейцин 1500 мг

Особливість продукту – наявність вітаміну B6, який добре впливає на засвоєння білка. В цілому ж класичний варіант.

BCAA від MusclePharm

Форма – капсули

Порція – 7, 16 г

L-лейцин 3000 мг

L-валін 2000 мг

L-ізолейцин 1000 мг

Інші інгредієнти:

Яблучна кислота, натуральні та штучні ароматизатори, сукралоза, соєвий лецитин, спіруліна порошок.

Несподівано виглядає збільшена кількість валіну. У той час, як усі спортивні медики звертають увагу на те, що головним у цьому тріо є лейцин, тут його всього у півтора рази більше, ніж валін.

BCAA від Nutrend

Форма – питна

Кількість поживних речовин напорцію (40 мл):
L-валін - 1840мг
L-ізолейцин – 800мг
L-лейцин – 560мг
Вітамін B6 – 1,6 мг

Досить дивним здається кількість валіну - втричі більше, ніж лейцину, який вважають все-таки основним. Навіть ізолейцину в порції виходить більше.

BCAAвідMusclemeds

Форма – питна

Вміст поживних речовин водної порції (1 мірна ложка = 12 г):
BCAA у співвідношенні 10:1:1 (L-лейцин, L-валін, L-ізолейцин) – 5 г
L-глутамін – 5 г
Критично важливі амінокислоти – 500 мг
(L-аланін, L-аргінін, L-гістидин, L-пролін, L-метіонін, L-треонін, L-фенілаланін, L-тирозин, L-аспарагін, L-аспартат, L-цистеїн, гліцин, L-серин ,L-типтофан, L-лізин)

Інші інгредієнти: Лимонна кислота, натуральний ароматизатор, ацесульфам калію, сукралоза, барвник Yellow # 5, деканова кислота, PEG 8000, PEG 3350, барвник Blue 1.

У той час, як всі інші учасники нашого списку явно економлять на лейцині, Musclemeds розійшовся не на жарт. Співвідношення лейцину до інших компонентів у співвідношенні 10:1:1 виглядає дещо завищеним. Явним плюсом цієї добавки є наявність глутаміну - амінокислоти, з якої організм синтезує інші важливі амінокислоти. До того ж глутамін може позитивно впливати на імунітет.

Білки дуже важливі для людини, вчені це зрозуміли дуже давно. Був придуманий термін « протеїн», від грецького слова « перший». І це справді так – для будь-якого спортсмена, а для бодібілдера тим більше білок – основний чинник усіх відновлювальних процесів.

Як правило, білок синтезується із 20 стандартних амінокислот. І якщо більшість із цих амінокислот організм може синтезувати самостійно, то існують незамінні амінокислоти, які мають надходити в організм ззовні. Найважливішими для будівництва м'язової маси є три незамінні амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюжками: лейцин, ізолейцин та валін. Саме ці три амінокислоти об'єднали в один препарат, який отримав назву ВСАА(англ. branched amino acids)

Роль в організмі

• Валін— Один із найактивніших компонентів при регенерації пошкоджених волокон м'язової тканини. Якщо спортсмен тренується інтенсивно і з високим навантаженням, то у м'язах виникають надриви волокон. Коли ці надриви заростають, відбувається зростання м'язів. Додатковий прийом валіну скорочує час загоєння таких мікротравм. Крім того, прийом валіну суттєво покращує азотистий баланс, що також прискорює ріст м'язів та перешкоджає руйнуванню білка.
• Лейцин- Знижує рівень цукру в крові, сприяючи посиленню вироблення гормону росту. Наскільки важливим є гормон росту для збільшення м'язової маси та відновлення м'язових волокон після важких тренувань говорить, напевно, не слід. Також лейцин бере активну участь у відновленні тканин м'язів, шкіри та кісток.
  
• Ізолейцин- Незамінна амінокислота при виробництві гемоглобіну. Вона також стабілізує в крові рівень цукру, сприяє збільшенню загальної витривалості організму та прискорює відновлення пошкоджених м'язових тканин.

Прийом амінокислотного комплексу ВСАА дає потужне прискорення відновлення м'язових волокон, стимулює збільшення вироблення організмом гормону росту та відновлює енергетичний баланс.

Найважливішою для бодібілдеру амінокислотою у цій трійці є лейцин. Під час наукових досліджень було встановлено, що прийом лейцину спільно з ізолейцином та валіном багаторазово посилює дію першого. Прийнято вважати, що оптимальне співвідношення цих амінокислот становить: 2:1:1. Тобто на кожний мг валіну та ізолейцину припадає 2 мг лейцину. Але такі пропорції є догмою.

BCAA - Коли вживати і в яких дозах.

Організм бодібілдера у дні тренувань та у дні відпочинку, коли відбувається відновлення організму, відчуває різну потребу у швидких амінокислотах, схема прийому BCAA у ці дні дещо відрізняється.

У дні тренувань

Коли спортсмен активно тренується, то в його організмі запускається не лише анаболічні процеси (зростання м'язів), а й катаболічні процеси, що руйнують. Завдання полягає у стимулюванні анаболічних процесів та гальмуванні катаболічних.

Якщо анаболічні процеси активізуються у дні відпочинку, то катаболічні, навпаки, найнебезпечніші під час тренування. Під час інтенсивних навантажень організм потребує додаткового підживлення.І якщо не дати це підживлення ззовні, то він почне шукати додаткові резерви всередині тіла.

Насамперед витрачається запас глікогену в печінці м'язах. Якщо їх недостатньо, організм починає активно розщеплювати амінокислоти, у тому числі складаються м'язи.

В цьому випадку як помічник виступає ВСАА. Для того щоб у організму не виникало навіть бажання починати пожирати себе, йому потрібно дати «з'їсти» щось інше. Амінокислоти BCAA на цю роль підходять ідеально! Завдяки тому, що амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом моментально засвоюються, вони активно включаються в процес і не тільки не дають розвинутися катаболізму під час тренування, але й беруть активну участь у нарощуванні м'язової маси та спалюванні маси жирової.

ВСАА слід приймати безпосередньо перед тренуванням і відразу після нього.Не зайвим буде прийняти невелику кількість амінокислот і під час тренування, якщо тривалість перевищує 1 годину.

Після тренування, коли рівень глюкози на мінімумі та амінокислот практично не залишилося, слід негайно поповнити їх запас. У такому разі обмінні процеси, які ще триватимуть деякий час у шаленому темпі, отримають матеріал для переробки.

У дні відпочинку

Є думка, що приймати ВСАА у нетренувальні дні не обов'язково. Аргументується це тим, що якщо впливу на організм не виробляється, то й катаболізму немає. А для анаболічного процесу білка вистачає і зі звичайного харчування. Це не так.

Катаболічні процеси найбільш сильні одразу після сну. Якщо в цей момент отримати білок із звичайної їжі або прийняти протеїн, то організму знадобиться деякий час, щоб розщепити білок до амінокислот. Прийом ВСАА вранці вирішує цю проблему - амінокислоти моментально потрапляють до м'язів. Рекомендується приймати по 0,5-1 від стандартної порції після сну.

Форми випуску

• Капсули— Найпопулярніша форма випуску ВСАА. Вперше амінокислоти з розгалуженим ланцюгом почали випускати саме у капсулах. Основна перевага цієї форми випуску – зручність вживання. Капсули легко взяти з собою і їх можна прийняти будь-де, якщо у вас під рукою є склянка води.
  Ще одна перевага – нейтральний смак. Завдяки тому, що порошок розфасований по капсулах, ви не відчуваєте гіркого присмаку, характерного для чистої порошкоподібної форми амінокислот з розгалуженим бічним ланцюжком.
  Капсули, що містять від 250 до 1250 мг ВСАА, випускаються від 60 до 1000 капсул в упаковці. Основний мінус цієї форми прийому – дорожнеча. При рекомендованих дозування однієї упаковки вистачить максимум на пару тижнів.
• Пігулки— Як правило, це пресований порошок. Переваги ті самі, що й у капсул. До недоліків крім перерахованих вище можна додати порівняно довгу засвоюваністьтаблетки повільніше розчиняються в шлунку.
• Порошок- Найбільш економічна форма випуску ВСАА. Донедавна порошкові ВСАА використовувалися переважно тими, хто хотів заощадити. При однаковій вартості ви могли отримати в 1,5 рази більше BCAA, купуючи їх у порошковій формі.
  Мінуси: чистий порошок дуже погано розчиняється у водіі має досить специфічний смак. Тому приймати його радять у такий спосіб: покласти порцію ВСАА до рота і відразу ж запитати її водою, щоб гіркий смак відчувався не так довго.
  В останні кілька років на ринку спортивного харчування з'явилося досить багато порошкових ВСАА, які швидко розчиняються у воді і мають приємні фруктові смаки.

Оптимальна порція

Кожен виробник спортивного харчування вказує на свою продукцію зовсім різні дозування, причому незалежно від власної ваги спортсмена. Як же розрахувати відповідну саме вам дозування амінокислот з розгалуженим ланцюгом? І як вимірювати її в капсулах, таблетках та порошку?

Більшість професійних тренерів сходяться на думці, що на кожен кілограм власної вагиспортсмен повинен отримувати близько 33 мг лейцину за тренування. Таким чином, легко порахувати відповідне дозування.

Наприклад, якщо ваша вага складає 75 кг, то за тренування необхідно прийняти як мінімум 2475 мг лейцину. При стандартному співвідношенні 2:1:1 це буде приблизно 5 г BCAA.Якщо ваша вага 90 кг, то приймайте по 6 грамамінокислот з розгалуженим ланцюжком під час тренування.

Побічна дія

Незважаючи на вищеописане, у багатьох людей, які починають займатися бодібілдингом, постає питання: « Чи шкідливі BCAA?». Щоб розвіяти всі сумніви, дамо відповідь і на нього. Оскільки амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом є необхідними для функціонування нашого організму, то при інтенсивних навантаженнях додатковий прийом BCAA не викличе жодних порушень та негативних реакційу тілі людини, а піде лише на користь. Не варто побоюватися і передозування: все, що не встигне засвоїтись, вийде з організму, не порушивши внутрішнього балансу в організмі.

Спортивне харчування у бодібілдингу відіграє важливу роль і одну з важливих функцій виконують амінокислоти. М'язи практично повністю складаються з білка, але амінки потрібні організму як для їх відновлення і зростання, але й правильної вироблення гормонів, антитіл, ферментів, відновлення ЦНС, мозку тощо. Загалом, це неймовірно важлива і цінна добавка, яка з'їдатиме левову частину бюджету, що виділяється на спортпіт, але це того варте! І, говорячи про їхню важливість, варто обов'язково приділити увагу тому, як приймати BCAA.

Серед усіх амінокислот, що використовуються, особливе значення мають ВСАА, але чому? Справа в тому, що три амінокислоти, що входять до них (Лейцин, Ізолейцин і Валін), є незамінними (організм не може їх самостійно синтезувати), і наші м'язи перебувають на цілих 30% саме з них! Саме тому необхідно ретельно розібратися, як приймати ВСАА правильно.

Прийом БЦАА дає нашому організму багато корисних ефектів:

• Прискорює обмін речовин;
• Посилює синтез білка;
• Захищає м'язи від катаболізму;
• Прискорює відновлення;
• Дає якісніше зростання м'язової маси і т.д.

Існує думка, а точніше, помилка про те, що прийом BCAA дає жироспалюючий ефект. У цьому є частка правди, але дуже мала. Справа в тому, що Лецитин посилює синтез Лептину - гормону, що регулює енергообмін та метаболізм. Лептин є складовою жирових клітин і від його рівня безпосередньо залежить ваше почуття голоду, енергія та настрій. Якщо рівень Лептина низький, то ваше тіло думатиме, що голодує, рівень енергії знижуватиметься, настрій погіршуватиметься, а жир горітиме повільніше. Високі дозування БЦАА здатні набагато посилити синтез Лептину, тим самим даючи вам більше енергії, покращуючи самопочуття та вносячи свій внесок у спалювання жиру. Тому від того, як правильно приймати БЦА ви будете і залежить прояв їх ефектів.

Перші амінокислотні комплекси стали випускати відомі у світі бренди – Twinlab, Optimum Nutrition, Dimatize тощо. Тоді і зараз їх ВСАА залишаються однаковими – це три амінокислоти у класичному співвідношенні 2:1:1. Але навіть старі бренди намагаються перетворювати на сферу розробки амінокислтних комплексів щось нове (як приклад можете подивитися на Amino Energy від ON).

Нещодавно з'явилася нова форма амінок – активні БЦАА. З першого погляду зовсім незрозуміло, що це, але все набагато простіше, ніж здається. Активні BCAA доповнюються стимуляторами, зазвичай легкими (Холін, Теобромін, різні ноотропи), а не хардкорними, як спалювальні та передтрені. Як краще приймати БЦА у активній формі? Зазвичай це роблять вранці, до і під час тренування, а от на ніч їх краще не приймати, інакше просто не зможете заснути. Ця форма не створена для постійного прийому, особливо, якщо вона включає багато стимуляторів. Активну форму також краще поєднувати з пасивною.

На додаванні стимуляторів та ноотропіків андеграундні бренди не зупинилися. Нещодавно вийшов новий продукт, який просто вразить будь-якого атлета - Killer Labs Brite BCAA. У цих амінках немає стимуляторів, але в них є анаболік природного походження Лаксогенін та Епікатехін. Щоб ви розуміли, з анаболічної добавки БЦАА зробили суперанаболічну добавку, яку можна приймати і чоловікам і жінкам!

Ми думаємо на цьому прогрес не постане і з'являтиметься дуже багато різноманітних складів.

Перед тим, як говорити про те, як пити БЦАА, розберемося з правильним дозуванням.

Найоптимальніша доза BCAA - від 20 грам для дівчат, і від 30 грам на добу для хлопців. Тільки таке дозування працюватиме! Багато хто скаржиться, що не відчуває ефекту від прийому амінок, і це відбувається саме через недостатнє дозування. Насправді ВСАА від 30 грамів на добу працюють чудово і чудово відчуваються!

Оптимальний час для прийому добавки у тренувальні дні: вранці, порція BCAA перед тренуванням, під час та після, а також перед сном. Тобто у вас виходить 5 прийомів приблизно по 6 грам.

Якщо ви запитуєте: «Навіщо пити BCAA під час тренування, адже це анаболічна добавка?», то знайте, що закинувши порцію в свій шейкер, і приймаючи її під час фізичної активності, ви даєте своїм м'язам більше енергії та захищаєте їх від руйнування. Тож цей прийом ніяк не можна пропускати!

Як вживати BCAA у дні відпочинку – не менш важливе питання, адже від цього залежить ваше відновлення. Кількість прийомів можна знизити навіть до трьох разів – вранці, у середині дня та перед сном. Або ж можна відкинути вечірній прийом, замінивши його казеїном, і зробити ще один прийом протягом дня. Загалом, коли краще приймати BCAA у дні відпочинку – вирішувати вам, головне – розбити своє дозування на кілька рівновіддалених один від одного порцій, щоб ваш організм завжди отримував поживні речовини.

Що стосується того, скільки приймати BCAA у дні відпочинку, то дозування залишається таким самим – від 20 г для жінок і від 30 г на добу для чоловіків.

Як приймати BCAA у порошку правильно?

Порошкова форма є найпопулярнішою, тому що дозволяє засвоювати БЦАА практично миттєво! А саме за її швидкість і цінують. Однак, багато спортсменів вживають порошок неправильно, роблячи засвоєння набагато тривалішим або знижуючи ефективність добавки.

Як приймати BCAA у порошку правильно:

• Найкраще змішувати порошок саме з водою для максимального швидкого та повного засвоєння;
• Порцію можна розчинити в склянці води або засипати в рот і запити ковтком води (так менше відчувається типова для БЦАА гіркота);
• Якщо ви хочете закинути ВСАА в шейкер з протеїном, то знайте, що в такому випадку вони засвоюватимуться трохи довше;
• Випивати розчинений порошок краще відразу ж, оскільки БЦАА у воді довго не зберігатиметься.

Сподіваємося, з тим, як краще приймати BCAA у порошку, ви розібралися раз і назавжди.

Ми вже поговорили про те, як правильно приймати BCAA, і тепер підготували для вас свій рейтинг найкращих БЦАА та амінокислот у таблетках та порошку. Тут будуть представлені лише найкрутіші, високодозовані комплекси, які перевірені та працюють!

На цьому наш список найкращих БЦАА не закінчується, але ми вирішили зупинитися, щоб дати вам час розібратися хоча б із цим. По можливості, ми будемо розповідати вам про інші корисні продукти.

Звертаємо вашу увагу, що у нас ви можете купити BCAA та купити амінокислоти з цього рейтингу та багато інших корисних спортивних добавок.

Який спортпит приймати разом із БЦАА?

ВСАА – хоч і одна з найважливіших добавок, але вона працює повноцінно лише у комплексі з іншим спортивним харчуванням. Базовий набір спортивного харчування для набору маси та сушіння, жінок і чоловіків, а також різних видів спорту істотно не відрізнятиметься. До вашого комплексу, крім незамінних амінокислот, також повинні увійти:

• Вітаміни та мінерали;
• Жирні кислоти;
• Протеїн.

Давайте розглянемо детальніше можливі варіанти.

Вітаміни та мінерали

Жирні кислоти

Протеїн

Сподіваємося, що ви дізналися достатньо про те, що таке та як вживати БЦАА. Чекаємо на ваші доповнення та запитання в коментарях!

Здрастуйте мої дорогі читачі. Сьогодні мова піде про те, чи завдають амінокислоти bcaa шкоди для організму? Думаю, багатьох зупиняло від купівлі спортивного харчування саме страх побічних дій. На жаль, на просторах інтернету дуже багато суперечливої ​​інформації. Давайте шукати відповіді разом. Для початку розберемося, що таке бца і для чого це потрібно.

BCAA - амінокислоти, що мають у будові розгалужену бічну ланцюжок. Ці речовини наш організм не може синтезувати. Вони незамінні. У цьому комплексі їх всього три: валін + лейцин + ізолейцин

• Лейцин регулює синтез протеїну в організмі, а також баланс азоту. Саме ця амінокислота становить основну частину всіх протеїнів;
• Валін - джерело енергії в м'язах, а також один із важливих компонентів синтезу тканин;
• Ізолейцин необхідний синтезу гемоглобіну, регуляції цукру на крові. Також ця амінокислота необхідна метаболізму лейцину.

Всі ці речовини беруть участь у побудові нових м'язових волокон. А також вони відіграють важливе значення у відновлювальних процесах. До нас в організм потрапляють виключно з їжею чи добавками. Амінокислоти бса найбільш часто зустрічаються в спортивному харчуванні.

Міфи про шкоду

Навколо цих корисних речовин багато міфів. При цьому клінічних випробувань, що підтверджують їх шкоду, немає. Хочу в кількох словах пробігтися основними «страшилками». Сподіваюся, це остаточно розвіє ваші сумніви.

У спортивному харчуванні ви просто отримуєте концентрований набір всаа. Тобто. денна норма таких амінокислот у харчуванні відповідають кільком мірним ложкам. Від того, що продукт концентрований, він не стає хімією. Це, як і раніше, натуральні компоненти.

Міф №2: амінокислоти всаа викликають виразку, розлад ШКТ. Як показують дослідження, навіть перевищивши добову норму, ви не отруїтесь. Якщо систематично зловживати цими речовинами можна завдати шкоди лише ниркам. При цьому довго потрібно перевищувати добову норму споживання в 10-15 разів.

Міф №3: протеїни та всаа призводять до імпотенції. Мені завжди було дивно про це читати. Мільйони чоловіків у всьому світі використовують спортивне харчування. При цьому жоден із них не розповів про його згубний вплив. Більше того, немає клінічних випробувань, які це підтвердили б.

При покупці харчової добавки просто звертайте увагу на склад. Різні барвники, підсолоджувачі, консерванти, які там зустрічаються, викликають розлад ШКТ. Також вони можуть спровокувати алергію, що негативно впливати на роботу печінки. Краще купувати амінокислоти всіх відомих фірм і з мінімумом добавок.

Користь

Механізм дії цих амінокислот добре вивчений. На відміну від різних міфів про шкоду має доказову базу. Хочу ознайомити вас із найважливішими корисними властивостями.

Для будівництва м'язів

Одна третина амінокислот м'язових білків – це BCAA. Тому саме цей комплекс є основним матеріалом для зростання м'язів. Якщо вільних амінокислот в організмі не вистачає, м'язи зупиняються. Для звичайної людини достатньо протеїну, що він отримує з продуктів. Для спортсменів під час тренувань і після потреба у ВСАА різко зростає.

Під час занять силовими навантаженнями та після них знижується концентрація ВСАА. Особливо сильно змінюється кількість лейцину в організмі. Щоб відновити концентрацію амінокислот включаються метаболічні процеси.

Внаслідок яких руйнуються м'язові білки. Саме вони є основним джерелом поповнення лейцину, ізолейцину та валіну.

Якщо приймати після тренування та під час добавки з BCAA, руйнування м'язових білків не відбувається

Також вчені вважають, що лейцин є одним із головних джерел енергії. Його окислення дає більше молекул АТФ (аденозинтрифосфат), ніж глюкоза в тій же кількості. Адже АТФ є універсальним джерелом енергії для організму.

Також амінокислоти BCAA покривають підвищену витрату глютаміну під час тренувань. Ця речовина не тільки відіграє велику роль у зростанні м'язів, вона регулює синтез білка. А також підвищує вироблення гормону росту.

Для схуднення

Прийом BCAA стимулює вироблення лептину. Саме цей гормон регулює нашу вагу, апетит, витрату жиру та його накопичення. Лейцин, що входить до складу спортивного харчування, швидко насичує організм. Відбувається придушення апетиту. При заняттях спортом витрати калорій збільшуються, тому що попутно спалюється жир.

Як пити та кому необхідно

Ці три амінокислоти істотно відрізняються від інших. Метаболізуються вони виключно у м'язах, тому для спортивних людей незамінні. Крім впливу на зростання м'язів вони мають інші переваги. Прийом БЦАА покращує витривалість та фізичні показники. Клінічно доведено, що ці речовини зміцнюють імунітет. Крім цього, бца сприяють швидкому відновленню організму. Якщо ваш спосіб життя пов'язаний з важкою фізичною працею, прийом бцаа так само не завадить.

Для зростання маси

Ефективність будь-якого спортивного харчування залежить від його якості та правильного прийому. Цей комплекс амінокислот можна приймати з ранку. А також під час тренування та після нього. Оптимальним вважається наступний енергетичний напій:

Одна-дві мірні ложки амінокислот + кілька ложок цукру + склянка води

Усі інгредієнти поєднуються. Організм отримує необхідні енергії вуглеводи. За рахунок рідини відновлюється водяний баланс. А BCAA поповнюють амінокислотний баланс. Якщо ви прагнете збільшити м'язи, цей коктейль можна прийняти відразу після пробудження. Це допоможе уникнути ранкового катаболізму (руйнування м'язової тканини).

Для зменшення ваги

Якщо ви худнете без спортивних навантажень, прийом його недоцільний. Для покриття добової норми білка краще використовувати сироватковий протеїн. Сама по собі добавка не спалюватиме жири. Хоча вона сприятливо впливає на метаболізм. Якщо ваше схуднення комплексне і ви займаєтеся спортом - сміливо купуйте цей продукт.

Як і навіщо потрібно приймати BCAA?

Людський організм налічує двадцять дві амінокислоти, частина з яких виробляється організмом самостійно. Вони називаються замінними. Є також , але вони не виробляються самостійно. Це незамінні амінокислоти. Вони надходять в організм з їжею та спеціальними амінокислотними комплексами. Особливою популярністю користується склад. Щоб зрозуміти, навіщо потрібен BCAA комплекс, слід розібратися, чого він і як правильно його використовувати.

Що таке ВСАА?

Комплекс «БСАА» – це три незамінні амінокислоти (валін, ізолейцин та лейцин), які випускаються для спортсменів у вигляді капсул, таблеток або порошку.

1. Валін у комплексі «БЦА» посідає важливе місце. Ця амінокислота відповідає за відновлення та будівництво м'язової тканини. Він знімає болючі відчуття в м'язах після виснажливих тренувань.
2. Ізолейцин призначений для активного енергетичного обміну. Він бере участь у виробленні гемоглобіну, стабілізує цукор у крові, наповнює організм енергією.
3. Лейцин бере участь у освіті клітин м'язів, кісток та шкіри. Також причетний до вироблення гормону росту в організмі. Наявність лейцину відповідає за витривалість, дозволяє підвищити тривалість та інтенсивність тренувань.

Білки дуже важливі для людини, вчені зрозуміли це дуже давно

Навіщо потрібні «БЦАА» у спорті?

Тривалі тренування у залі пов'язані зі значною втратою енергії, травмуванням м'язів (розтягуванням та мікророзривами), різким зниженням жирової та зростанням м'язової тканини. Організм запускає механізм інтенсивного використання своїх запасів, зокрема й амінокислот. У цей період важливо правильно дотримуватися режиму сну, вживати достатню кількість води, раціонально харчуватися.

Невідновні як: горіхи, крупи, м'ясо. Якщо для звичайної людини регулярне споживання цих продуктів є достатнім для поповнення непоправних амінокислот, то в організмі спортсмена може виникнути їхній дефіцит. Він проявляється сильними болями у м'язах, пригніченим станом, депресією, непрохідною втомою, відсутністю результатів від тренувань.

Регулярне вживання ВСАА спортсменами забезпечує:

• зняття больових відчуттів у м'язах після інтенсивних тренувань;
• швидке відновлення м'язової тканини по мікротравм;
• збільшення м'язової тканини;
• спалювання жиру;
• приплив енергії;
• покращення настрою.

Для чого потрібні ВСАА стає зрозуміло досить швидко на власному досвіді, якщо є досвід тренувань без прийому «БЦА», а потім спортсмен починає їх приймати. Організм заповнює необхідні амінокислоти. Перші результати інтенсивних тренувань стають помітними вже другого, третього тижня після початку прийому комплексу.

Прийом амінокислотного комплексу ВСАА дає потужне прискорення відновлення м'язових волокон, стимулює збільшення вироблення організмом гормону росту

Навіщо пити «БЦАА» та як робити це правильно?

Складні та тривалі тренування у атлетів бувають не щодня, тому й потреба у кількості амінокислот у такі дні різна. припиняти не потрібно. Це дозволяє швидше відновитися організму та досягти бажаних результатів.

можна розділити на два типи днів:

• дні інтенсивних тренувань;
• дні без тренувань.

Для того щоб уникнути катаболічні (руйнівні) процеси в м'язах у дні занять у спортзалі, потрібно забезпечити додаткове надходження амінокислот до організму. Навіть раціональне харчування не зможе заповнити необхідний баланс амінокислот під час активних тренувань. Необхідно підібрати найбільш підходящий комплекс бсаа і розпочати його прийом.

1. Одна порція відразу після пробудження.
2. Наступна порція перед початком тренування.
3. Остання порція після закінчення тренування.

За дотримання такої схеми вдасться уникнути дефіциту амінокислот та початку катаболічних процесів.

ВСАА слід приймати безпосередньо перед тренуванням і відразу після неї

У дні відпочинку припиняти прийом ВЦАА не рекомендується. Спробуємо розібратися, навіщо приймати комплекс у вихідні. У цей час в організмі активно відбуваються анаболічні процеси, формуються м'язові волокна, спалюється жирова тканина. Їди недостатньо, щоб забезпечити рівномірне надходження амінокислот, тому важливо продовжувати прийом комплексу BCAA.

У дні без тренувань рекомендується приймати BCAA одразу після пробудження. У цей момент організм починає активно працювати і отримана доза амінокислот допоможе правильно витрачати енергію. У ранкові години можна приймати BCAA у половинному або цілому дозуванні. Протягом дня прийом не є обов'язковим. Другу порцію можна прийняти перед нічним сном. Особливо важливим є вечірній прийом, якщо вранці очікується інтенсивне тренування в залі.

Збільшення дози препарату на один прийом небажано. Виробники розробили саме ту формулу, співвідношення амінокислот та дозування, яке максимально ефективно засвоюється організмом. Перевищення рекомендованої дози буде малоефективним, хоч і нешкідливим.

BCAA для чоловіків

Тренування чоловіків у спортивному залі спрямовані переважно на будівництво красивого м'язового рельєфу. Забезпечити його лише фізичними навантаженнями та правильним харчуванням не вдасться. Тому знадобиться використання біологічних добавок, відповідальних формування м'язової тканини. Бодібілдерам рекомендується пити БЦАА на регулярній основі. Можливе поєднання ВСАА з іншими добавками. Вони доповнюють один одного та посилюють позитивний ефект.

Після тренування, коли рівень глюкози на мінімумі та амінокислот практично не залишилося, слід негайно поповнити їх запас

Для чого потрібні ВСАА чоловікам у спорті:

• захист м'язів від руйнування у процесі інтенсивних тренувань без збільшення кількості прийомів та обсягу їжі;
• зростання м'язових волокон, побудова м'язового рельєфу та прискорення процесів спалювання жирів під час тренувань;
• підвищення витривалості під час виснажливих тренувань; скорочення часу відновлення сил.

ВСАА для дівчат

Існує думка, що комплекс амінокислот ВСАА необхідний лише чоловікам, які активно залучені до спорту. Але це помилкова думка. Жіночий організм потребує незамінних амінокислот не менше, а навіть більше, ніж чоловічий. Вони прискорюють метаболічні процеси в організмі, відновлення та регенерацію тканин.

Якщо жінка активно займається спортом, їй слід стежити за своїм харчуванням. Організм повинен отримувати необхідну кількість білків та вуглеводів. Жіночий спорт, найчастіше, пов'язаний із бажанням позбутися зайвої ваги, прибрати жирові накопичення, збільшити м'язову масу. А це бажання суперечить збільшенню споживаної їжі. У такому разі рекомендується пити "БЦАА".

При інтенсивних навантаженнях додатковий прийом BCAA не викличе жодних порушень та негативних реакцій у тілі людини, а піде лише на користь

Навіщо потрібні BCAA жінкам:

• для зростання м'язової тканини;
• для прискорення метаболічних регенераційних процесів;
• для підтримки рівня глюкози у крові;
• для нормалізації синтезу білка;
• для уповільнення катаболічних процесів та прискорення анаболічних;
• для приглушення почуття голоду.

BCAA для дівчат, активно залучених до спорту, відіграють ключову роль для отримання очікуваного результату.

Найкраще недорогі «БЦАА» зі спортивного харчування

Кожен спортсмен знає, навіщо потрібні амінокислоти BCAA, але стикається з проблемою вибору виробника чи торгової марки. Адже вартість комплексу ВСАА у різних виробників відрізняється досить суттєво. Крім вартості, відмінність стосується і форми випуску препарату. Можна придбати його в капсулах або таблетках, а можна у вигляді порошку, розчинного у воді. Але суть завжди залишається однаковою. Склад BCAA різних виробників має один набір амінокислот, відповідальних формування атлетичного організму у процесі тренувань.

Немає необхідності вибирати найдорожчий комплекс ВСАА, сподіваючись швидше отримати хороший результат. Краще витратити гроші на придбання додаткового спортивного харчування та придбати ВСАА за помірною ціною.

На закінчення хочеться відзначити, що комплекс амінокислот під час спортивних занять є не забаганку, а необхідною складовою. ВСАА не має протипоказань, його прийом не потребує перерв, побічні ефекти не спостерігаються. Якщо ви розраховуєте отримати красиве тіло в ході інтенсивних тренувань, не забувайте про необхідність прийому ВСАА.