Базові вправи у бодібілдингу. Комплекс базових вправ для набору м'язової маси Техніка базових вправ у бодібілдингу

У бодібілдингу є таке поняття, як база. До нього часто звертаються досвідчені тренери, щоб пояснити новачкові, чому в того не виходить досягти хороших результатів ні у збільшенні силових показників, ні в зростанні м'язової маси. "У тебе немає бази", кажуть вони.

Термін дуже ємний і не завжди зрозуміло, що ховається за ним. Зазвичай мається на увазі, що не прокачані великі м'язи - м'язи ніг, спини та грудей.

Тому під базовими вправами в бодібілдингу розуміють, найчастіше, те саме, що й у пауерліфтингу – жим лежачи, присідання та станову тягу. Остання, втім, включається до списку базових вправ далеко не завжди. Іноді список розширюється завдяки підтягуванням.

Тренуємося до літа: ще цікаві статті:

– є базовою вправою на ноги, задіює майже всі групи м'язів, а за певних хитрощів і все.

Найбільше навантаження посідає квадрицепс. Найменша – на литкові, статичне навантаження відчувають м'язи поперекового відділу. Присідання в бодібілдингу виконуються дещо інакше порівняно з тим, як це робиться у пауерліфтингу.

По-перше, сама вправа виконується повільніше і, по-друге, на меншу глибину. Бодібілдери виконують так звані напівприсіди, коли кут між біцепсом стегна та литковим м'язом близький до прямого.

Деякі спортсмени радять затримуватись на кілька секунд у НМТ, але це веде до невиправданого збільшення навантаження на колінні зв'язки. Роні Колеман називав такий спосіб вірним шляхом убивства своїх суглобів. Втім, багато бодібілдерів все одно виконують пауерліфтерський варіант вправи, так об'єктивно простіше наростити масу ніг.

А так само його варіації зі зміною ширини хвата та кута нахилу лави. Призначений у розвиток м'язів грудей. Відрізняється від пауерліфтерського варіанта відсутністю затримки грифу на грудях. В іншому – повна копія.

Деякі спортсмени замість жиму вказують базовою вправою на груди віджимання на брусах. Це твердження можна вважати справедливим рівно протягом першого місяця тренувань, та й стосовно одного варіанту виконання.

Водночас жим є однією з найулюбленіших вправ переважної більшості спортсменів. Служить полігоном для випробувань, хто сильніший навіть серед бодібілдерів.

- Найсуперечливіший кандидат на звання базової вправи бодібілдингу. Найнелюбніша вправа для більшості спортсменів, тому багато хто і не визнає її, воліючи замінювати чимось простіше.

Наприклад, нахилами вперед зі штангою чи диском за головою. Існує два варіанти виконання, у бодібілдингу визнається лише один, так званий класичний, з майже прямими в колінах ногами, розставленими на ширину плечей.

Крім великої трійки, і, іноді, підтягувань, у бодібілдингу є інші базові вправи, але вони мають локальний характер, тобто. призначені для розвитку якогось одного м'яза.

Наприклад, у трицепса – це віджимання від підлоги та брусів, у біцепса – підйоми штанги, у преса – підйоми корпусу тощо.

Так що хлопців, опановуйте базу і вперед до нових рекордів м'язової маси. Успіхів!

Атлетичне тіло починається з базових вправ. Такі тренування сприяють набору м'язової маси та створенню основи, яку потім шліфують, щоб отримати м'язовий скелет, як у найкращих культуристів.

У цій статті ви знайдете масу порад та корисної інформації про базові вправи в тренажерному залі для нарощування м'язів.

База для набору маси

Щоб запустити зростання обсягів м'язової тканини їх комплексно навантажують.Для цього призначені базові вправи, які ще називають багатосуглобовими, оскільки задіюється два суглоби і більше. Вони спрямовані на напругу не одного м'яза, а цілої групи. Тренування проводяться з більшими вагами.

Дія базових вправ:

Зростає м'язова маса та спалюється жир.
Підвищується апетит, що корисно для ектоморфів - людей з худорлявою статурою та тонкими кістками.
Поліпшується симетрія м'язів.
Зміцнюється зв'язок між м'язами та мозком.

У ході наукового експерименту за участю сорока чоловіків було встановлено, що Набір м'язової маси походить швидше від гормонів, зокрема тестостерону, а не від фізичних зусиль.При фізичних навантаженнях відбувається гормональний викид. Чим більше м'язів навантажується за один раз, тим більше гормонів виробляється. Ефект посилюється за рахунок включення в роботу дихальної та центральної нервової системи.

Частка м'язів спини та ніг досягає 80% у загальній масі. Тому ті, хто хоче накачати тіло, звертають увагу насамперед на ці групи. Розвиваючи їх, спортсмен розвиває та інші м'язи.

Головні базові вправи

Тут наводиться перелік основних базових вправ, які потрібні новачкові для створення м'язової «основи». Через рік рельєф тіла можна вдосконалювати ізольованими вправами- такими, що опрацьовують одну групу м'язів.

З відео ви дізнаєтеся про те, як правильно виконувати жим лежачи, присідання та станову тягу, а також як отримати від них максимальний результат:

Станова тяга класична

ніколи не виконуйте станову тягу без атлетичного поясу

Ця вправа краще за інших розвиває мускулатуру корпусу,оскільки втягує в роботу найбільше м'язів:

основні - чотириголова стегнова, велика сіднична, розгинач спини;
додаткові - стегновий біцепс, напівперетинчаста, трапецієподібна, напівсухожильна.

Станову тягу виконують у 3-4 сети по 8-12 повторів. Орієнтовно початкова вага для чоловіків – до 40 кг, для жінок – до 20 кг. "Свою" вагу розраховують так, щоб спортсмен піднімав його з прямою спиною.Якщо з'являється викривлення, округлість, то в майбутньому виникнуть захворювання хребта.

При травмах чи болях у спині станову тягу включають у програму не відразу. Перші два місяці виконують. Цю ж вправу в 3 підходи виконують перед становою тягою.

Присідання

присідання зі штангою допоможуть наростити додаткові кілограми у біцепсах

Ця вправа популярна не тільки в культуризмі, а й в інших видах спорту, реабілітаційних програмах та підготовці спортсмена до змагань. У поєднанні з пуловерами розтягує грудну клітину, збільшує об'єм та вентиляцію легень.

Робочі м'язи:

основні – квадрицепси, великі сідничні, камбалоподібні;
додатково – біцепс стегна, ікри, розгиначі.

Якщо погано освоєна техніка або не налаштований інвентар, вправа травмонебезпечна, страждають коліна та хребет.

При роботі з великими вагами використовують еластичні бинти на колінах і променево-зап'ясткових суглобах, пояс.Вагу піднімають лише з прямою спиною. У нижній амплітуді ступні мають бути на одному рівні з колінами.

Змінюючи ширину хвата спортсмен переміщує акценти на потрібну групу м'язів.

Так, при широкому хваті навантаження отримує середина грудей, при вузькому – трицепс та внутрішній відділ. Опускання штанги на різні ділянки грудей допомагає уникнути застою у зростанні.

Виконуючи жим, дотримуються таких правил:

при великій вазі використовують лише закритий хват;
штангу зі стійок повинен подавати помічник;
не допускають прогину попереку вгору.

Підтягування на туніку

підборіддя під час виконання вправи піднято

Роблять тіло рельєфніше, сухіше. Працюють м'язи:

основні - найширші спини, трапецієподібні,;
додатково - згиначі, розгиначі передпліч, середньої частини тіла, дельтоподібні.

Залежно від ширини та напряму хвата опрацьовуються такі м'язові групи:

прямий- , розгиначі передпліччя;
середній зворотний- біцепси, широкі спинні (переважно для новачків);
прямий вузький- Зубчасті, найширші спинні в нижній частині, плечі;
вузький зворотний- біцепси, найширші м'язи;
широкий- найширші спинні у верхній частині, парні круглі, трапецієподібні;
широкий за голову- парні круглі, середня ділянка найширших, трапецієподібні.

Два останні варіанти – лише для досвідчених спортсменів.

Жим штанги стоячи

не слід розслаблювати м'язи спини та преса, інакше великий ризик отримання травми

Такий жим ще називають армійським і відносять до кращих для , . Раніше його включали до програми Олімпійських ігор з важкої атлетики для тестування сили верхньої частини тіла. Основні робочі м'язи – дельтоподібні, верхня частина, трицепси.

Зі зміною ширини хвата переміщується навантаження:

вузький- передні дельтоподібні, ключична частина грудного м'яза, довга головка трицепса;
широкий- Передня та середня частини дельтоподібних м'язів, верхня частина грудних.

Армійський жим виконують також із гантелями.

Оптимальною вважається частота тренувань 3-4 рази на тиждень, тривалість – до 60-90 хвилин.Перерва між сетами – 2–3 хвилини.

У перший рік занять програма тренувань не містить ізольованих вправ – освоюють «базу».Починають заняття з мінімальних навантажень, інтенсивність поступово збільшують. На перших етапах важлива правильна техніка, а чи не вага.

Щоб організм не звикав, навантаження періодично збільшують- Змінюють робочу вагу, кількість повторів, скорочують перерву між сетами.

Важливим є правильний раціон, дотримання режиму харчування, водного балансу.Переїдання не допускається.

Правила набору м'язової маси:

Здається недосяжною мрією отримати тіло як у Арнольда Шварценеггера, Лі Пріста, інших бодібілдерів. Але варто вивчити історію успіху Мартіна Форда, відкриється очевидне: мети буде досягнуто, якщо для її досягнення докласти зусиль.

Перш ніж перейти до статті, я хотів би звернути вашу увагу на цей сервіс для спортсменів. Віртуальна гойдалка – це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що шкодую, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.

У бодібілдингу всі вправи поділяються на базові та ізолюючі. Перші якраз і становлять основу цього виду спорту. Базові вправи покликані допомогти набрати м'язову масу завдяки тому, що викликають ваші м'язи в шок. Саме з базових вправ слід розпочинати тренування. Коли ви вперше відвідуєте зал, вам не слід займатися ізолюючими вправами, оскільки спочатку потрібно розвинути тіло в цілому. Для максимального ефекту надалі рекомендується включати й ізолюючу вправу, але все одно не забувати про базові.

Різниця між базовими та ізолюючими вправами в тому, що при виконанні базових працює відразу кілька м'язів або їх груп, а також м'язи-стабілізатори. Для стегон, наприклад, базовою вправою буде присідання (задіяні стегна, сідниці, біцепс стегон, спина), а ізолюючим – розгинання на тренажері (працює лише стегновий м'яз).

Поняття «базова вправа» та «велика вага» дуже тісно між собою пов'язані, що є одним із ключових моментів у бодібілдингу.

Якщо ви, наприклад, бажаєте накачати біцепс і робите при цьому вправи виключно на біцепс, то ви ледве досягнете бажаного результату. Біцепс може збільшитись у обсязі, придбати рельєф, але справжню масу таким чином отримати не вийде. До базових входять вправи на біцепс, наприклад, підйом штанги на біцепс стоячи, але дуже важко дати організму поштовх для вироблення гормону виконуючи тільки це і йому подібні вправи. А якщо виконувати присідання, то такий поштовх станеться. Від виробленого тестостерону буде зростання як ніг, а й інших м'язів, зокрема біцепса.

Також завдяки тому, в базових вправах при навантаженнях задіюється кілька м'язів, можна працювати з великою вагою, що знову ж таки дає поштовх для зростання. Ключ до успіху є не що інше, як робота в базових вправах з великою вагою та її постійне збільшення. Організм має здатність адаптуватися до зовнішніх умов, у тому числі до фізичних навантажень. Тому лише базові вправи, а точніше їх виконання можуть забезпечити масу м'язів.

Нижче наведені найпоширеніші базові вправи в бодібілдингу для різних м'язових груп (Докладніше про виконання кожної вправи ви можете дізнатися, перейшовши на сторінку мого блогу «Техніка вправ» або просто клікнути за назвою вправи в даній статті.):

1. М'язи грудей

Жим лежачи є базовою вправою із вільною вагою. Для його виконання лягають на лаву, опускають гриф штанги до торкання грудей, після чого піднімають до повного випрямлення ліктьового суглоба. У бодібілдингу жим лежачи використовується як вправа для розвитку м'язів грудей, трицепсів, а також переднього пучка дельти.

Жим лежачи на похилій лаві дозволяє пропрацювати верхні відділи м'язів грудей (якщо виконувати його в положенні «голова вище ніг») або їх нижні відділи (у положенні головою вниз).

Жим гантелей дозволяє опускати вагу нижньої точки набагато нижче, оскільки виконуючи вправи з грифом, можна опустити вагу тільки до грудей. Крім цього, виконуючий може змінити траєкторію руху, вичавлювати паралельно розташовані гантелі, зводити їх у верхній точці один до одного, що задіяє нові пучки м'язів і має на них іншу дію.

Завдяки тому, що розведення гантелей лежачи залучає в роботу ті ж м'язи, що і лежачи, відбувається фокусування навантаження на внутрішній край і середину великого грудного м'яза. Груди при цьому надається опукла форма, досягається чіткий поділ між її м'язами. Розведення також робиться, щоб покращити рельєф грудних м'язів Слід зазначити, що виконуючи цю вправу, ви також можете покращити свої результати у боротьбі, тенісі, боксі, гімнастиці, акробатиці, баскетболі, бадмінтоні.

Спрямовується це допоміжне вправу, насамперед, на зміцнення грудних м'язів, найширших м'язів спини і опосередковано трицепсов. Пуловер виконують не як самостійно, а як додаткову вправу під час роботи з грудними м'язами. В основному, займаючись пуловером, прагнуть покращити результати в жимі лежачи, тому що при цьому розвиваються додаткові м'язи, що беруть участь у жимі, наприклад, м'язи спини.

2. М'язи спини

Однією з основних вправ для зміцнення м'язів спини є підтягування. Для виконання потрібно турнік або поперечина, яку легко змайструвати навіть у домашніх умовах. Це найпростіша вправа, але її цінність полягає в тому, що вона базова і дозволяє задіяти велику кількість різних груп м'язів. На початкових етапах за допомогою підтягування можна дуже добре зміцнити та розвинути м'язи рук та спини, а також добре пропрацювати рельєф мускулатури.

Таку вправу, як станова тяга, виконують зі штангою. Виконуючий нахиляється і, злегка зігнувши ноги в колінах, бере руками гриф штанги і випрямляється. У станової тязі, як і складному русі, беруть участь майже всі м'язи, або у стабілізації становища, або у піднятті ваги. Дана вправа застосовується для нарощування сили, маси та потужності м'язів ніг, спини та всього тіла.

Ще одна базова вправа для спинних м'язів – потяг штанги в нахилі. Регулярно виконуючи цю вправу, ви розвиваєте найширші, великі круглі м'язи, а також впливаєте на ряд інших, що дозволяє досягти візуального та фактичного потовщення спини. Дана вправа застосовується як доповнення до різних варіантів станової тяги для того, щоб повністю опрацювати м'язи спини.

Виконання тяги блоку за голову сидячи дозволяє без проблем створити естетичну V-подібну форму тулуба. При цьому руки не повинні виходити назад, а рухатись у площині тіла. Хват не повинен бути широким, оптимально – коли в нижній точці передпліччя перпендикулярно до поперечини. Спина має прогинатися, а ноги – перебувати в упорі.

3. Базові вправи для ніг

Станова тяга (див. вище)

Присідання зі штангою задіює в першу чергу квадрицепси, синергістами (допомагають у русі) в даному випадку є сідничні м'язи, камбаловидні м'язи разом з м'язами стегна. Стабілізатори тут – литкові м'язи та стегна. Крім цього працюють розгиначі спини, м'язи черевного преса та інші.

Виконує цю вправу має на меті розвинути литкові м'язи. Найчастіше із вправ для литкових м'язів виконується вправа на тренажері стоячи.

4. Базові вправи для рук

Виконання цієї вправи вимагає дуже простого обладнання – бруси, навіть не хромовані. Результату за бажання буде досягнуто. Для розвитку триголових та грудних м'язів це, мабуть, найкраща вправа. Також це стосується великої кількості допоміжних м'язів, що знаходяться у плечовому поясі. Віджимання дозволяють якісно опрацювати трицепси та груди, але ступінь навантаження залежить при цьому від положення рук.

Для того, щоб збільшити силу і об'єм трицепса, застосовують таку базову вправу, як французький жим, який впливає на всі пучки трицепса, особливо верхній і довгий. Це дозволяє візуально (при погляді збоку) збільшити об'єм руки.

Слід зазначити значно більшу ефективність цього виду жиму порівняно з популярним нині розгинанням у блоку вниз. Причина полягає в тому, що трицепс починає працювати з розтягнутої позиції, отже, вплив буде більш глибоким та повним.

Щоб розвинути верхню частину трицепса і збільшити його силу та об'єм, в основному застосовують таку вправу, як вузький хват. При цьому, незважаючи на найбільшу в порівнянні з іншими вправами на трицепс робочу вагу, що піднімається при жимі вузьким хватом, цю вправу використовують, як правило, як доповнення до накачування трицепса. Причина проста: крім трицепс працює передній пучок дельти і верх грудних м'язів. Ще одна перевага жиму вузьким хватом полягає в тому, що можна дуже добре опрацювати форму трицепсів. Коли цей м'яз іде у відмову, а виконуючий продовжує вправу за допомогою передніх дельтовидних м'язів і м'язів грудей, саме ці повтори дозволяють провести відмінне шліфування трицепса.

За допомогою цієї основної вправи для тренування біцепса, можна збільшити його силу і наростити масу. Навантаження розподіляється рівномірно по обох пучках біцепса, м'язів внутрішньої поверхні передпліччя та плечового м'яза.

Якщо міняти ширину хвата, можна змістити навантаження різні пучки біцепсів. Чим уже вистачає, тим більше працюють внутрішні пучки, і навпаки.

Також для того щоб розвинути двоголовий м'яз плеча та передпліччя, застосовується така вправа, як підйом гантелі на біцепс, що передбачає обертання кистей (назовні) під час самого підйому. Це дозволяє досягти максимального скорочення біцепса та м'язів-синергістів. Для тренування біцепса ця вправа вважається однією з найкращих, тому що будь-яке згинання ліктя при розвороті долоні тильною стороною назовні додає розвитку біцепса величезної ефективності. Прямий гриф поперечини та штанги, само собою, обмежують можливості для того, щоб розгорнути пензель. Цю проблему таки вирішує вправа з гантелями.

5. Базові вправи для плечей

Ця базова вправа більшість бодібілдерів застосовує для розвитку плечового пояса. Воно відмінно навантажує середні та передні дельтоподібні м'язи, а також верхню частину м'язів трапецієподібних.

Щоб розвинути трицепси та м'язи плечового пояса, рекомендується виконувати жим гантелей або штанги треба головою стоячи. Тут основне навантаження лягає на дельтоподібні м'язи з основним акцентом на передній відділ, а також трицепси. У цій вправі момент максимального розтягування трицепса збігається з моментом максимального скорочення, що дозволяє значно збільшити його м'язову масу і силу.

За допомогою цієї вправи відбувається прокачування задніх дельт, м'язів-обертачів плеча та трапецієподібного м'яза. Розведення гантелей у нахилі найкраще підходить для розвитку форми та рельєфу дельтоподібних м'язів.

Якщо ви хочете опрацювати середні дельти, верх та середину трапецій, вам потрібно виконувати тягу штанги до підборіддя. Ця вправа проводить відділення трапеції від дельт. За допомогою тяги до підборіддя можна відмінно промальовувати та відточити форму трапецієподібних м'язів, а також окреслити чітку лінію між середніми дельтами та трапеціями, покращити «смугастість» та деталізацію трапецій.

Для розвитку трапецієподібного м'яза також застосовується така вправа, як шраги. Виконуючи цю вправу, потрібно прямо стояти з руками, опущеними вздовж тіла. З цієї позиції відбувається підйом плечей якомога вище, після чого вони опускаються назад без згинання руки в лікті. Зазвичай шраги виконують з гирями, гантелями, штангами чи спеціальному тренажері. Штангу при цьому можна розташовувати як перед стегнами, так і позаду тіла.

6. Базові вправи для преса

Підйом тулуба в римському стільці

Дана вправа ефективна та зручна. Тренажер типу «римський стілець» дозволяє виконуючу прийняти положення, у якому ноги розслаблені, і навантаження лягає на м'язи преса. У такому положенні виключається також дискомфорт у поперековому відділі. Якщо такий тренажер відсутній, можна імітувати це положення сівбу на підлогу і закріпивши ноги трохи вище. Також можна виконувати цю вправу закидаючи ноги на лаву або диван, або просто попросити потримати ноги під час підйомів.

Скручування

Скручування є основним комплексом вправ, що виконуються з метою формування черевного пресу. Вони спрямовані, головним чином, на стимулювання в черевній ділянці прямого м'яза. Якщо додати до вправи обтяження, можна створити гарний рельєфний прес. Взагалі, тренування м'язів живота залежить насамперед від кількості повторень. Якщо потрібно спалити жир, то рухи слід доводити до відмови без обтяження. Якщо, як говорилося, потрібно сформувати гарний прес і наростити масу, слід застосувати обтяження.

Підйом ніг у висі

Виконання цієї базової вправи дозволяє розвинути силу та підтягнути низ преса. Підйом ніг у висі є, мабуть, хоч найвимотуючою, але й найефективнішою вправою для розвитку м'язів живота. Його можна назвати найпотужнішим засобом для шліфування нижньої частини пресу. Але можна підточити і верхні "кубики", якщо піднімати ноги до рівня грудей за рахунок більшого повороту тазу вгору.

Висновок

Відмінна риса базових вправ у тому, що у роботу залучаються кілька м'язів чи його груп. Завдяки цьому спортсмен отримує можливість працювати з великою вагою, що є потужним поштовхом для зростання м'язів. Виконання базових вправ для того, хто хоче досягти значного результату, є обов'язковим. Існує безліч різновидів базових вправ щодо різних груп м'язів.

Дане поняття відноситься до деяких вправ зі світу бодібілдингу та пауерліфтингу. До базових відносяться ті вправи, які надають цілеспрямований вплив на великі групи м'язів та є найбільш ефективними для розвитку силових показників та м'язової маси.

Як і у будь-якому виді спорту, тренування у бодібілдингу мають певні особливості. Кожен спортсмен ставить перед тренуваннями ті чи інші завдання, залежно від них складає свою програму. А щоб вправи стали ще ефективнішими, багато атлетів активно використовують у своїх тренуваннях ті, що вважаються базовими. Є чотири основні принципи, які дозволяють назвати вправу базовою:

За винятком віджимань та підтягувань, усі базові вправи виконуються зі штангою
Вплив посідає великі м'язові групи
При виконанні вправи як мінімум два суглоби наводиться в рух
Вихідне становище у вправі є найзручнішим у розвиток більшого зусилля з погляду анатомії

Користь базових вправ

Основним ефектом є розвиток сили та м'язової маси. Якщо ви ставите собі ці завдання, то базові вправи повинні бути основою ваших тренувань. Під час виконання м'язи отримують максимальне навантаження, крім того, активно включаються в роботу більшість м'язових волокон. Ще одним позитивним ефектом є сильний вплив на нервову систему.

Всі системи організму отримують максимальну тренувальну дію під час виконання базових вправ. Завдяки цьому, викликається максимальна реакція у відповідь з їх боку, що призводить до найбільшого зростання показників сили і м'язової маси.

Існують і ізольовані вправи, які є доповненням до базових. Їх застосовують тоді, коли хочуть повніше опрацювати якусь окрему групу м'язів.

Базові вправи в бодібілдингу та силовому спорті

На сьогоднішній день існує дев'ять базових вправ:

Жим штанги вгору в положенні стоячи або сидячи
Жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві
Жим лежачи вузьким хватом
Віджимання на брусах (можливе використання обтяження)
Станова тяга
Тяга зверху або підтягування на перекладині будь-яким хватом
Тяга штанги до пояса у нахилі
Присідання зі штангою на плечах
Присідання зі штангою на грудях

Саме ці вправи вважаються основою для розвитку сили та маси.

У важкій атлетиці активно використовуються такі вправи, як ривок та поштовх. Що стосується бодібілдингу, то тут є кілька не відносяться до базових вправ, які також ефективно впливають на силу рук. Найбільш відомими з таких вправ є французький жим та згинання рук зі штангою в положенні стоячи.

Ефективні тренування в домашніх умовах

Ні в кожного є можливість відвідувати тренажерний зал і займатися важкою штангою або користуватися спеціальними стійками для присідань і жимов. Але їм не варто засмучуватися, при правильному підході до домашніх тренувань можна досягти не менш вражаючих результатів. Виконання правильних вправ з важкими гантелями, за ефективністю, практично не поступаються базовим вправ зі штангою. Такі вправи, як жим гантелей у положенні лежачи або сидячи здатні добре розвивати силу та масу.

Крім того, для виконання деяких базових вправ не потрібно і не потрібно приходити в зал. Віджимання від підлоги можна робити не виходячи зі своєї кімнати, турники для підтягування та бруси для віджимань є практично на кожному спортивному майданчику. За своєю ефективності, дані вправи нічим не поступаються вправ зі штангою, вони також є базовими.

Найголовніше у домашніх тренуваннях- Складання правильної тренувальної програми. Необхідно відібрати найкращі вправи, які дозволяють максимально навантажити м'язи. Самі тренування потрібно проводити акуратно і з розумом, тоді ви досягнете вражаючих результатів. Є чимало спортсменів, які змогли розвинути чудові силові показники та набрати значну м'язову масу, тренуючись у домашніх умовах.

Чи можна робити лише три вправи

Деякі атлети заявляють, що існує лише три ефективні базові вправи – присідання зі штангою на плечах, станова тяга та жим лежачи. Вони з повною впевненістю говорять про те, що треба займатися тільки цими трьома вправами і все, ніяких інших робити не потрібно. Більшість із тих, хто так думає, займаються пауерліфтингом (силовим триборством).

Це зовсім неправильний погляд на силовий спорт, він є надто “обмеженим”.

Причина, через яку багато пауерліфтерів дотримуються подібної думки, зрозуміла, адже саме ці три вправи є змагальними. Метою кожного з них є підвищення максимальної ваги, тому і виникають помилки з цього приводу.

Між іншим, під час підготовчого періоду ці спортсмени використовують досить широкий набір різних вправ. Але за деякий час до самих змагань вони відкидають усе “зайве” і цілком зосереджуються на базових тренуваннях.

Ефект від тренувань лише змагальних вправ буде лише в тому випадку, якщо йдеться про професійного спортсмена з гармонійно розвиненим тілом. Щодо атлетів-аматорів, то така методика їм навряд чи підійде.

Якщо ви займаєтеся не пауерліфтингом, а бодібілдінгом чи іншим силовим спортом, то обмежуватися базовою програмою із трьох вправ точно не варто.

Тіло людини складається з незліченної кількості м'язів, суглобів та зв'язок, які забезпечують їй чудову рухливість. Ця рухова система потребує розвитку, і робити це треба різнобічно, щоб кожна ланка відрізнялася міцністю. Візьмемо будь-який вид спорту, представлений на олімпійських іграх – лише використання великого арсеналу вправ дозволяє спортсменам досягати високих результатів. Підготовка спортсмена повинна складатися як з базових, так і допоміжних вправ.

Найкращим способом розвитку сили та м'язової маси є виконання базових вправ у бодібілдингу. Не варто обмежуватись лише трьома з них, використовуйте весь арсенал, тільки так ви зможете ефективно розвивати своє тіло. Природно, не йдеться про одне тренуванні, а про тренувальну програму, що включає різні за спрямованістю заняття. За потреби доповнюйте програму додатковими вправами. Як мовилося раніше, правильне тренування складається з виконання базових вправ, з допомогою яких комплексно розвиваються здібності тіла, і допоміжних вправ, які треба використовувати роботи над окремими групами м'язів. Це можуть бути вправи, що допомагають додатково опрацювати прес, поперековий відділ і будь-які інші м'язи, що відстають.

Потрібно розподілити всі вправи з окремих тренувань, кожному з них потрібно вирішувати якісь певні завдання.

Будова м'язів та базові вправи у бодібілдингу

Необхідно дуже чітко знати сферу впливу базових вправ, які саме м'язові групи використовуються при їх виконанні. Будова тієї чи іншої м'язової групи необхідно знати для того, щоб не просто говорити собі та іншим: - Так, така вправа, впливає на такий і ще ось на цей м'яз. Потрібно добре розбиратися в анатомії м'язів, чітко уявляти їхнє місце розташування на своєму тілі, тоді ефективність ваших тренувань багаторазово підвищиться. Отже, час переходити до опису будови м'язів і тих вправ, які на них найбільш впливають:

1) Плечі (плечовий пояс). Його основою є дельтоподібні м'язи, які складаються з переднього заднього та бокового пучка. До плечового пояса можна віднести і трапецієподібний м'яз, точніше тільки верхню частину трапеції. Основними вправами для плечей є: жим штанги з-за голови в положенні сидячи (вплив на передні та бічні пучки), жим штанги з грудей сидячи (передні пучки), розведення рук з гантелями стоячи (основне навантаження посідає бічні пучки, другорядне на передні та задні), тяга штанги до підборіддя вузьким хватом (верх трапеції), підняття плечей з опущеними донизу руками, які утримують штангу або гантелі (верх трапеції).

2) Грудна клітина. Її основу складають грудні м'язи та зубчастий м'яз. Найбільш ефективними вправами є: жим штанги широким хватом у положенні лежачи на горизонтальній лаві (нарощування загальної маси грудних м'язів), такий самий жим, але на похилій у верхній бік лаві (перерозподіл навантаження на верхню частину грудних м'язів), віджимання на брусах (зовнішня та нижня частина грудних м'язів).

3) Спина. Складається з найширших м'язів (крил), м'язів-розгиначів хребта та нижньої частини трапецієподібного м'яза. Основні вправи: задні підтягування широким хватом (розширення верху крил), тяга штанги до живота в нахилі вузьким і середнім хватом (зовнішня частина найширших м'язів), тяга гантелі однією рукою в нахилі (опрацювання широких), тяга блоку в положенні (низ найширших і загальний розвиток спинних м'язів) і станова тяга (м'язи-розгиначі хребта).

4)Руки. Їхня будова відома кожному спортсмену, вони складаються з передпліччя, біцепса та трицепса. Головні вправи: жим штанги вузьким хватом на горизонтальній лаві (трицепс), віджимання на брусах (трицепс), французький жим (трицепс), згинання рук із гантелями сидячи (біцепс) та згинання рук стоячи зі штангою чи гантелями (біцепс).

5) Ноги. Набагато складніші за будовою, ніж руки. Вони складаються з чотириголового м'яза стегна (квадрицепс), двоголового м'яза стегна (біцепс), литок та м'язів гомілки. Основні вправи: присідання зі штангою (чотириголовий м'яз), станова тяга (розвиток м'язів стегна) та підйоми на шкарпетки (ікри).

6) Прес. Самим пресом є прямий м'яз живота, який можна розділити на два відділи: верхній та нижній. Крім того, прес складається з косих м'язів. Головні вправи: згинання тулуба лежачи на спині (верхній відділ преса), згинання тулуба на римському стільці (верхній відділ), підйоми ніг (нижній відділ), угруповання на горизонтальній лаві (увесь прямий м'яз) та скручування при згинанні тулуба або підйому ніг (косі) м'язи).

Базові вправи у бодібілдингу: Помилки новачків

Багато хто з тих, хто тільки починає свій шлях у бодібілдингу, роблять ту саму помилку, а саме практично повністю ігнорують базові вправи, і всю свою увагу зосереджують на ізольованих вправах. При цьому майже всі вони мають лише якесь загальне і досить невиразне уявлення про те, що таке ізольовані вправи. Такі спортсмени приходять на тренування, і весь час витрачають на перехід від однієї допоміжної вправи до іншої. Звичайно, вони вважають, що все роблю правильно, і чекають на результати. Але єдиним у разі результатом може лише повне знищення власних м'язів.

А деякі новачки, побачивши в якомусь спеціалізованому журналі тренувальну методику професіонала, відразу ж починають займатися нею. Але треба розуміти, що вони знаходяться на початковому рівні розвитку, а описаний тренувальний план відноситься до професіоналів, і витримувати його зможуть лише одиниці. Більшість спортсменів-новачків розуміє це лише з часом, і починають шукати інші шляхи. Рано чи пізно всі вони приходять до усвідомлення того, що базові вправи є основою будь-якого тренування.

Тестостерон

За рахунок того, що під час виконання базових вправ у бодібілдингу або інших силових видах спорту - в роботу включаються відразу кілька суглобів, то як результат відбувається вироблення більшої кількості тестостерону.

Під поняттям тестостерон розуміються не різні стимулятори, а те, що природно виробляє наше тіло. Тестостерон- Чоловічий гормон, практично всі атлети вважають його головним будівельником м'язів. Інакше кажучи, що більше гормону виробляє наш організм, то краще нарощується хороша м'язова маса. Крім того, значно знижується кількість жирів у тілі.

Дослідження виявили низку важливих факторів, які потрібно враховувати під час тренування, щоб досягти вироблення більшої кількості тестостерону. Насамперед він виробляється під час роботи з обтяженнями. Його кількість залежить від інтенсивності тренувань та об'єму маси тих м'язів, які піддавалися стимулюванню. Тобто саме по собі підняття великої ваги нічого не дасть. Для активного вироблення тестостерону тренування повинні відрізнятися різноманітністю, на м'язи потрібно впливати різними методами, а не лише підняттям важкого заліза. Як мовилося раніше, головним чинником є набір м'язової маси, зупинимося у цьому моменті докладніше.

Існує дуже простий взаємозв'язок: якщо під час тренування, у неабиякому обсязі стимулюється м'язова маса, то й тестостерон вироблятиметься у збільшеній кількості. Саме з цієї причини базові вправи природним шляхом стимулюють збільшення рівня гормону, оскільки при їх виконанні впливає відразу на кілька суглобів одночасно. Було проведено спеціальне дослідження, учасники якого виконували жим лежачи та присідання зі штангою. Рівень тестостерону збільшувався і в тому і в іншому випадку, але більш високий рівень вироблення був зафіксований при присіданнях, оскільки в цій вправі стимулюється кілька груп м'язів.

Можна навести дуже вдалий приклад – важкоатлети, які виступають на олімпіаді. Вони виробляють просто величезну кількість гормону. Тому новачкам варто приділяти більше часу тягам, присіданням та іншим базовим вправам, а не витрачати майже все тренування на ізольоване опрацювання біцепса чи м'язів ніг.

Найбільш активне вироблення тестостерону відбувається у перші 45 хвилин тренувань з обтяженням, після цього його рівень різко знижується. Так що атлетам, які займаються годинами, виконуючи одну вправу за іншою, варто задуматися про продуктивність такого методу.

Ще одним важливим фактором є інтенсивність, тобто кількість повторень за 60 секунд. В одному з проведених досліджень брали участь дві групи. Перша виконувала вправи для збільшення обсягу м'язів за наступною схемою: за хвилину відбувалося 10 повторень, перерва між підходами також складала рівно одну хвилину. Учасники другої групи розвивали силові якості, виконуючи 5 повторень за хвилину та роблячи трихвилинну перерву між підходами. За результатами дослідження, вищий рівень тестостерону було зафіксовано в учасників першої групи. Однак і в учасників другої групи також спостерігався значний приріст рівня гормону, що виробляється.

Отже, можна підбити один головний підсумок: якщо основу ваших тренувань складають базові вправи, то ви можете не хвилюватися за те, що ваше тіло виділятиме занадто малу кількість тестостерону. Все станеться з точністю навпаки.

Під час занять у тренажерному залі звертайте увагу лише на себе. Не треба думати про те, що хтось із тих, хто тренується поряд з вами, дивиться на вас і оцінює те, як ви тренуєтеся. Найбільш оптимальною тривалістю тренування вважається 40-50 з урахуванням розминки, проводити в залі більше цього часу не слід. Між підходами потрібно відпочивати 1-2 хвилини, довші перерви можуть бути шкідливими для організму. Займатися необхідно кілька разів на тиждень, найкраще тренуватися 3 рази на тиждень, але не більше. І не забувайте: зростання сили та маси відбувається не під час виконання вправ, а під час відпочинку та сну.

Кількість підходів та повторень у них залежить від вашої мети. Якщо вам потрібні накачені м'язи, то робіть 4-6 підходів до 7-13 повторень. У жодному разі не робіть більше, це занадто великий стрес для м'язів, в результаті їх можна спалити. Робоча вага має бути такою, щоб під час останніх повторень ви прикладали максимальне зусилля.

Такі вправи, як присідання та станова тяга, спочатку краще виконувати зі звичайним грифом, без ваги. Це допоможе вам звикнути до правильної техніки. Будь-який дискомфорт під час виконання вправи говорити лише про одне – ви робите щось технічно неправильне. Без виконання базових вправ ваш прогрес буде дуже повільним та мінімальним.

Вам потрібна мускулатура, або ж ви хочете підсушитися і позбутися жирового прошарку? Якщо ви прийшли в спортзал за м'язовою масою, то ваш раціон харчування повинен переважно складатися з калорійних продуктів. Частина жиру спалюється сама по собі на тренуваннях, однак одного тільки виконання вправ недостатньо, щоб повністю позбутися його.

Якщо у вас виникли якісь питання, не соромтеся, підійдіть до будь-якого досвідченого спортсмена в залі та задайте їх. Більшість бодібілдерів є відкритими людьми, які із задоволенням підказують та роз'яснюють новачкам усі спірні моменти.

Інша думка про базові вправи в бодібілдингу

Як уже говорилося, більшість атлетів чудово розуміють необхідність взяття базових вправ за основу своїх тренувань. Але є й ті, що відверто заявляють, що база є справою смаку, альтернативою, якою за бажання можна легко знайти заміну. І йдеться не про спортсменів-аматорів, а про досить досвідчених бодібілдерів. Звичайно, така думка здається абсурдною, але не все так просто.

Чимало відомих культуристів за всі роки своїх тренувань жодного разу не займалися базовими вправами, проте домоглися приголомшливих м'язів. Вони виконували зовсім інші вправи та з іншим обладнанням, наприклад, штангу замінювали важкими гантелями, а замість присідань займалися на тренажері. Отже, кожен сам собі вирішує, наскільки необхідні дані вправи.

В основі тренувань мають бути базові вправи. Вони є найкращим методом для набору м'язової маси. Радиться починати своє тренування саме з базових вправ, тому що на їх виконання організм затрачує багато ресурсів, і тому в кінці тренування у вас просто не вистачить сил зробити основні вправи в повній мірі.

Базові вправи в бодібілдингу є основою тренінгу, обов'язково вмикайте їх у свою програму тренувань!

Основна відмінність базових вправ від ізолюючих, це те, що в ізолюючих вправах навантажується лише один м'яз, а базових навантажується кілька м'язів. Тим самим, при виконанні базових вправ у бодібілдингу ви даєте навантаження не одній, а кільком групам м'язів.

Давайте розберемося на конкретному прикладі. Візьмемо базову вправу жим лежачи, де навантажуються трицепси, плечі, грудні м'язи. Ізолювальною вправою буде французький жим, де навантажується лише трицепс, або розведення гантелі у сторони, де навантажуються лише дельти. Сподіваюся суть ви вловили.

Напевно, фраза "базові вправи в бодібілдингу" у всіх асоціюється з підняттям величезних ваг. Все правильно, якраз великі ваги в базових вправах дають організму поштовх до зростання м'язової маси.

Ну і звичайно, необхідно постійно збільшувати навантаження, щоб організм не звикав, а відчував на собі щось нове. Збільшуйте робочу вагу або кількість повторів, або скорочуйте перерви між підходами. Одним словом, вам необхідно не дати вашим м'язам звикнути до одноманітного навантаження.

Ще одне правило, яке вам потрібно запам'ятати. Для зростання м'язової маси необхідно давати навантаження на великі групи м'язів: