Базові програми тренувань у тренажерному залі для новачка. Тренажерний зал для початківців: програма тренувань Найкращі програми тренувань

Отже, ви хочете значно збільшити м'язову масу і створити рельєфний черевний? Перед вами покрокове знайомство із залізною грою, яке допоможе вам правильно розпочати. Не чекайте, що чудеса відбудуться за ніч. Для того, щоб побудувати тіло, потрібні час, концентрація та сталість.

Ця проста та зрозуміла програма тренувань для початківців поступово познайомить вас із основами бодібілдингу та дасть надійну платформу для подальшого розвитку. Хороша новина полягає в тому, що саме у перші 6-12 місяців ви отримаєте найзначніші результати.

Однак, дуже важливо, щоб ви відразу навчилися правильно виконувати вправи і дотримувалися базових правил безпеки, щоб переконатися, що ви не отримаєте травми, коли навантаження збільшиться.

Тренування

Для того, щоб побудувати тіло, потрібні час, концентрація та сталість

Якщо ви новачок, ви можете тренуватися частіше, ніж продовжуючі та просунуті спортсмени. Причина проста: коли у вас багато досвіду, ви знаєте, як сильніше напружувати м'язи і можете завдати більше шкоди, від якої доведеться довго відновлюватися. У новачків, у свою чергу, болять м'язи, але вони швидше відновлюються, оскільки м'язові ушкодження не такі серйозні.

Якщо слово "пошкодження" змушує вас здригнутися, не хвилюйтеся. Для того, хто займається бодібілдингом, помірні пошкодження м'язів йдуть на користь, тому що це змушує тіло відновлюватися і трохи серхкомпенсувати (рости), щоб підготуватися до майбутніх тренувань. У цьому і полягає суть бодібілдингу — постійний цикл: один крок назад, два кроки вперед, який повторюється щоразу з тижня на тиждень.

Якщо пам'ятати про це, стає зрозуміло, чому такі важливі відпочинок і сон, оскільки саме в цей час тіло робить ті два кроки вперед.

Тому замість того, щоб тренувати кожну групу м'язів раз на тиждень, ви можете почати з двох тренувань на тиждень, а далі діяти за обставинами. Більше того, ми збираємося розділити тіло по двох днях: верхня частина тіла крім черевного преса першого дня, нижня частина тіла плюс черевний прес другого дня. Так як ми маємо намір тренувати кожну групу м'язів двічі на тиждень, це означає, що ми можемо влаштувати перший і другий день у понеділок та вівторок, наприклад.

Потім ми знову повторюємо перший і другий день у четвер та п'ятницю, залишаючи середу та вихідні на відпочинок та розслаблення. Наступного тижня ви починаєте все спочатку в понеділок, тобто перший день і так далі.

Ми хочемо ознайомити вас із основами, тому сконцентруємося головним чином на класичних вправах. Як тільки ми освоїмо ці простіші вправи, ми перейдемо на наступний рівень з новим фокусом на складніших, багатосуглобових вправах. Зараз важливіше дізнатися, як правильно виконувати вправи і досягти правильного відчуття кожної вправи, а не піднімати якомога більші ваги.

При виконанні деяких вправ, як, наприклад, тяга вниз на високому блоці і більшості підйомів гантелей в сторони, особливо складно домогтися, щоб працював потрібний м'яз, якщо ви використовуєте занадто велику вагу. Починайте з легені; вибирайте вагу, яку ви можете правильно підняти 10-12 разів та збільшуйте навантаження, коли ви відпрацюєте техніку. Відстежуйте свої тренування - записуйте в блокноті або в спеціальному щоденнику тренувань ваги та кількість повторень, щоб надалі можна було звіритися.

При виконанні таких вправ, як, наприклад, тяга вниз на високому блоці або підйом гантелі в сторони, особливо складно домогтися, щоб працював потрібний м'яз, якщо ви використовуєте занадто велику вагу

Зразкова програма тренувань

Понеділок (верх)

Гакк-присідання

Вівторок (низ)

Середа: Відпочинок

Четвер (верх)

П'ятниця (низ)

Субота: Відпочинок

Неділя: Відпочинок

Дієта

Для підтримки вашого нового, більш активного способу життя вам необхідно переглянути свій щоденний раціон харчування. Не існує єдиного виду «досконалої дієти», але є загальні рекомендації, якими ви можете скористатися, чи ви худим підлітком, чи вам за 40 і є надмірна вага.

Відмовтеся від нездорової їжі. Повірте, це ваш важливий крок. Фаст-фуд, цукерки, солодкі газовані напої та інша нісенітниця не тільки дають калорій з надлишком, щоб перетворитися на чоловічка з реклами Michelin, але й переповнюють вас порожніми калоріями, які не дають вам отримати те харчування, яке вам дійсно потрібне!

Це велика помилка, так як клітковина необхідна, щоб підтримувати вашу систему травлення у формі. Вам потрібен шлунок, який буде на рівні з вашими новими, більш інтенсивними харчовими потребами, тому нехай вашою звичкою стане отримувати клітковину з кожним прийомом їжі (крім прийомів їжі відразу після тренувань).

Важливість води не можна переоцінити. Якщо ви зневоднені, ви не можете функціонувати належним чином. Негативні наслідки варіюються від млявості та втоми до головного болю та нервового зриву. Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води, а не кави та газування протягом дня, навіть не в дні тренувань.

Спробуйте розділити їжу на кілька маленьких порцій

Багато бодібілдерів ставлять за мету вживати в день близько 4 літрів води, але ймовірно, вам потрібно враховувати масу вашого тіла, клімат і рівень активності.

Спробуйте розділити їжу на кілька маленьких порцій. Це допоможе вам стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечити постійний приплив поживних речовин в організм.

Уникайте вживання вуглеводів пізно ввечері. - Це основне джерело енергії для тренувань, вони працюють приблизно так само, як бензин у машині.

Однак, на відміну від машини, ви не можете заправити повний бак і залишити його до ранку. Натомість великі порції вуглеводів на ніч будуть перероблені тілом і зберігатимуться як жирові відкладення, якщо немає безпосередньої необхідності додаткової енергії.

Якщо продовжити аналогію з машиною, вранці у вас буде практично порожній бак, але ви придбаєте трохи жиру. Якщо вам хочеться перекусити пізно ввечері, виберіть що-небудь, що повністю складається з протеїнів, тому що протеїн не відкладеться у вигляді жиру, і, крім того, він забезпечить додатковий «будівельний матеріал» на той час, коли ваш організм відновлюється, тобто спить.

Зараз ваша мета – очистити вашу дієту та закріпити звичку щодня записувати все, що надходить у ваш організм. На наступному рівні ми глибше поринемо у стратегії набору чи втрати ваги, але давайте почнемо із встановленням свого роду точки відліку для себе.

По-перше, заведіть щоденник дієти, який ви можете використати повсякденно. Це може бути розділ у вашому щоденнику тренувань, або «електронний помічник», або маленький блокнот, який ви носитимете в кишені.

У будь-якому разі, у ньому мають бути колонки — коли, що, калорії. Якщо хочете полегшити собі життя надалі, ви можете виділити колонки для протеїнів, вуглеводів і жиру.

Ваш наступний крок - почати записувати все, що ви їсте протягом дня. Доглядайте за собою, щоб не обдурювати себе, якщо ви з'їли шоколадку, негайно запишіть, щоб не «забути» про це пізніше.

Виробники часто намагаються уявити свою продукцію менш калорійною, використовуючи малесенькі порції. Перерахуйте калорії, щоб вони відповідали вашій реальній порції. Мені здається, будь-хто, хто чесно вірить, що в півлітрі соку всього дві порції, — дивна людина.

Для того, щоб підраховувати калорії в невпакованих продуктах, таких як фрукти та їжа домашнього приготування, купіть книжку за підрахунком калорій, в якій надається приблизна інформація залежно від ваги або обсягу продукту. Виберіть книгу, де враховується вміст білків, жирів та вуглеводів у різних типах їжі.

Відстеження ваших звичок у їжі допоможе вам чинити опір бажанню поїсти нездорової їжі, просто тому, що тепер ви змушені дивитися правді в обличчя – скільки калорій додає кожна така їжа. Можливо, дійсно, щастя в невіданні, але незнання не допоможе вам отримати чудове тіло.

Щоб і надалі покращити свою дієту, дотримуйтесь базових рекомендацій, викладених вище в цьому розділі. Простіше кажучи, очистіть свою дієту і встановіть нові здорові звички в їжі, щоб підготуватися до більш просунутого рівня. Представляємо до вашої уваги чіткий план дієти для того, хто активно займається в спортивному залі і хоче наростити м'язи.

Зразкова дієта

1-й прийом їжі

1 чашка

5 білків

1 банан

1 склянка

2-й прийом їжі

1 порція

2 чашки

1/2 чашки

3-й прийом їжі

Мюслі
1 батончик

1 маленьке яблуко

1,5 склянки

4-й прийом їжі

1 банк

1 склянка

5-й прийом їжі

Коктейль протеїновий
1 склянка

Добавки

Спортивні харчові добавки можуть допомогти вам у ваших зусиллях. Грамотне використання добавок не тільки забезпечить вас усіма необхідними речовинами, але й дасть вам додаткову силу, швидкість відновлення та запобігає травмам.

Однак, розібратися в тому, що здається нескінченним списком добавок, здається нездійсненним завданням для досвідчених бодібілдерів, а для новачків просто страшним.

Що працює? Що є просто мильною бульбашкою та маркетинговою нісенітницею? І коли ви розберетеся, що справді працює, яку торгову марку вибрати? Чи скористатися вигідною пропозицією від компанії, про яку ви раніше не чули, і ризикнути розчаруватися, чи вибрати велику торгову марку і залишитися без грошей?

Все це серйозні питання і з ними ми розберемося з часом, але почнемо з простого. Якщо ви новачок, у вас обов'язково має бути дві харчові добавки. В ідеальному світі вам і цього було б не потрібно, але насправді складно отримати все, що вам можна з однієї лише їжі.

Я говорю про дві основні добавки бодібілдингу: таблетки з мультивітамінами/мінералами та додатковий протеїн.

Мультивітаміни / Мінерали

Це найважливіша добавка у вашому арсеналі. Для того щоб ваше тіло оптимально функціонувало, воно потребує , і якщо ви не проводите досить багато часу на те, щоб запланувати та приготувати кожен прийом їжі протягом дня, намагаючись, щоб ніякі поживні речовини не були зруйновані в процесі приготування, вам потрібно приймати добавки.

Це не дуже весело, але якщо ви змушені вибрати лише ОДНУ добавку, то саме це має стати вашим вибором. Мультивітаміни/мінерали можуть випускатися у формі сиропу, таблеток, капсул або навіть у наборі таблеток та капсул. Вибір форми добавки за вами, але будьте обережні із твердими таблетками.

Деякі таблетки настільки тверді, що вони повністю не розчиняються в шлунку і ніколи не дають 100% можливої ​​користі. Є сенс протестувати тверді таблетки, опустивши в теплий (але не гарячий) розчин оцту на 30 хвилин або близько того. Якщо таблетка розчинилася або принаймні стала м'якою, вона підійде, але якщо вона, як і раніше, тверда як камінчик, ймовірно, ви придбали підробку.

Існують сотні, якщо не тисячі брендів, що пропонують мультивітаміни/мінерали. Вибирайте помірну ціну від шановної компанії. Важливо також знайти добавку, в якій є всі або майже всі життєво важливі мінерали та вітаміни у щоденній дозі, що рекомендується.

Ви виявите, що виробники трохи відрізняються за складом продукції, але не беріть це на думку, якщо ви знайшли склад, близький до ваших потреб у мінералах та вітамінах. Приймайте мультивітаміни/мінерали за сніданком, щоб не забути про них.

Протеїнові добавки

Основна мета споживання протеїнових добавок – це забезпечити ваші м'язи додатковим «будівельним матеріалом». Як вже було згадано раніше, м'язова тканина потребує протеїну, щоб вона могла відновлюватися і рости, тому ваша дієта повинна відповідати цій підвищеній потребі в протеїні. Однак часто буває складно отримувати достатню кількість протеїну в звичайній їжі протягом дня.

Ось тут на сцені і з'являється протеїн із добавок. Найбільш поширена форма протеїнових добавок - це простий порошок, який ви змішуєте з молоком або водою в міксері або блендері, але крім цього ви можете купити готові напої та багаті на протеїн спортивні батончики (не переплутайте з енергетичними батончиками, переповненими цукром). Ви навіть можете купити збагачені білком макарони та інші продукти. Поки що ми обговоримо порошок.

Існує три основних типи протеїнового порошку, хоча за останні роки межі між ними стерлися. Ось базові формули:

• : порошки з великим вмістом високоякісного білка та вуглеводів. Дуже калорійні та придатні для худих за природою людей, які мають проблеми з набором ваги.
• Напої, що заміщають прийоми їжі:щодо збалансоване поєднання білків та вуглеводів з помірною кількістю калорій. Зручний продукт для тих, кому потрібно їсти, але не має часу, щоб приготувати справжню їжу.
• Чисті протеїнові напої:в них немає або майже немає вуглеводів, що повністю складаються з протеїнів. Низький вміст калорій; порція може містити 40 г білка та 200 калорій або менше, тому це чудовий вибір кремезних за природою людей, які не хочуть збільшувати калорійність харчування, але отримувати при цьому необхідний білок.

Якщо ви худий і не можете отримати достатньо калорій зі звичайної їжі, купіть і спробуйте вживати його якомога більше між їдою. Як можна судити за назвою, напої, що заміщають їжу, підходять у тому випадку, якщо ви постійно в русі і у вас немає часу готувати справжню їжу.

Останні у списку, але не менш важливі, чисті протеїнові напої можуть вживатися як перекушування, а також щоб збільшити вміст білка у сніданку, або прямо перед сном, щоб допомогти вашому тілу рости.

Незалежно від того, який тип протеїнового напою ви купуєте, не заведіть собі звичку пропускати їжу і пити натомість протеїновий напій. Добавки - це лише добавки; вашим основним джерелом харчування має бути здорова їжа гарної якості!

Перехід у нове середовище – завжди випробування. Існують поняття та неписані правила, які всі, крім вас, сприймають як належне. Не хвилюйтеся, згодом ви з усім освоїться.

Коли ви вибираєте спортивний зал, переконайтеся, що ви вибираєте зал, в якому вам зручно. Не поспішайте — погуляйте залом, огляньте тренажери, подивіться, скільки людей ходить до зали, які люди приходять. Також переконайтеся, що вам недовго добиратися до зали. Якщо вам доведеться витрачати 30 хвилин на дорогу в один кінець, великі шанси на те, що ви почнете вигадувати виправдання, щоб не їздити на тренування.

Якщо ви не впевнені, які вправи виконувати, найміть особистого тренера, щоб переконатися, що ви все робите правильно. Ключ до успіху та до відсутності травм – це освоїти правильну техніку, краще одразу навчитися правильно, ніж потім переучуватися. Багато спортивних залів пропонують пару безкоштовних занять з тренером, скористайтеся цією можливістю!

Коли ви вибираєте спортивний зал, переконайтеся, що ви вибираєте зал, в якому вам комфортно

Вивчіть етикет тренажерного залу. Нехай інші можуть займатися на тренажері між двома вашими сетами, витирайте піт із тренажерів, знімайте диски, коли закінчуєте вправи і не говоріть з людьми, коли вони виконують вправу. Залиште пейджер та мобільний телефон у своїй шафці. І слідкуйте за особистою гігієною - ніхто не любить хлопців, від яких пахне, як від тварин.

Переконайтеся, що достатньо спите. Більшість зростання відбувається уві сні, а не в спортивному залі, тому не позбавляйте себе зростання, економлячи на сні. Ще один очевидний плюс хорошого сну - якщо ви висипаєтеся, у вас більше енергії і ви можете краще тренуватися, що збільшить результативність тренувань. Навпаки, людина з постійним недосипанням виснажена ще до того, як вона зайшла до спортзалу. Така людина навіть може отримати травму через брак розумової концентрації.

Пам'ятайте, вашому тілу не має значення, який сьогодні день тижня, тому підлаштуйте ваш розклад, як вам це зручно. Одна застереження: постарайтеся займатися на тренажерах, коли ви відчуваєте, що ви сповнені енергії. «Жайворонки» зазвичай не мають проблем із ранніми тренуваннями, але «совам», ймовірно, велику користь принесуть вечірні тренування.

Якщо ви новачок, ваша мета – навчитися піднімати правильно, а не багато. Крім того, що ви повинні правильно виконувати, необхідно дотримуватися деяких правил безпеки, щоб знизити ризик травм зараз і в майбутньому.

Найміть особистого тренера або займайтеся регулярно з другом, щоб він міг стежити, чи не наражаєте себе на ризик травми. Існує кілька переваг — людина, яка вас знає, може зрозуміти, коли вам потрібна або не потрібна рука допомоги, і, нарешті, не менш важливо, що вам не доведеться звертатися до першої людини, яка може мати проблеми з обсягом уваги.

Уникайте чуми перенапруги суглобів. Домагатися повної амплітуди руху під час виконання вправи правильно, але перенавантажувати суглоб поза його природних можливостей означає напрошуватися на неприємності. У більшості випадків це навіть не усвідомлювана дія.

Класичний приклад - це. Ми постійно бачимо людей, які після виконання сета вправ сидять лише кілька секунд. Їхні м'язи стегна у вогні, тому вони розслаблюють м'язи, роблять кілька вдихів-видихів і встають. Ніякої шкоди тут, правда? Невірно, вся вправа дає велике навантаження на колінні суглоби практично без будь-якої м'язової підтримки.

Займайтеся регулярно з другом, щоб він міг стежити, чи не наражаєте себе ризику травми

Звичайно, це не викликає прямого болю, тому люди не вважають це проблемою до того дня, коли вони дійшли до такої ваги, що щось в організмі ламається. Ось тоді болю більш ніж достатньо. Це стосується ліктів, зап'ястей, плечей і практично всіх суглобів.

Якщо ви виконуєте жим ікри на класичному тренажері для жиму ніг, завжди використовуйте запобіжний стопор. Вони не завадять роботі над ікрами, але якщо ваша ступня зісковзне з диска, ви будете дуже раді, що це зробили. В іншому випадку на вас обрушиться кілька важких дисків з гострими металевими краями, і ви зможете попрощатися з колінними філіжанками.

Навчіться довільно скорочувати м'язи черевного преса і тримати в напруженому стані середню частину. Це допоможе вам стабілізувати тулуб та уникнути непотрібних розтягувань спини. Пам'ятайте, що відсутність травм є важливим кроком на шляху до довгострокового успіху. Нехай це стане вашою звичкою - завжди напружувати під час згинань, жиму або підйому ваги, особливо при вправах з витягнутими нагору руками, як, наприклад, жим стоячи.

Не забудьте користуватися правильною технікою підняття важких речей (спина пряма, коліна зігнуті, м'язи черевного преса напружені), коли знімаєте і надягаєте диски. Просто тому, що це не вправа, це не означає, що ви можете ігнорувати правила безпеки, звертаючись з дисками вагою 20 кг. Також контролюйте захоплення дисків. Якщо ваші долоні спітнілі, ви ризикуєте впустити диски на ногу і зламати пальці, якщо спочатку не витріть долоні.

Деякі люди люблять користуватися "мавповим" захопленням, тобто тримати поперечину, не захоплюючи її великим пальцем. Це погана ідея із двох причин. Коли ви виконуєте жим лежачи, ви повинні нахиляти руку назад, щоб поперечина не вислизнула з руки і не обезголовила вас.

На жаль, це означає, що в передпліччя і в пензлі кістки тереться сварка про друга, що може стати дуже болючим, якщо це перетвориться на звичку. По-друге, є шанс того, що деталь штанги, що важить понад 80 кг, зачепить ваші передні зуби. Це досить пам'ятна подія і вона залишить глибоке враження.

Правильний настрій

Робота, зобов'язання перед сім'єю і стара добра лінь - це шматочки життя, які будуть відводити вас від занять у спортзалі за розкладом. Не зрозумійте мене неправильно, шкільна п'єса ваших дітей є важливою, але існує велика різниця між рідкісним винятком і постійним пропуском тренувань, коли спортзал втрачає свої позиції у вашому списку пріоритетів.

Як вже було багато разів сказано, концентрація та сталість надзвичайно важливі у процесі бодібілдингу, тому я поділюся з вами кількома порадами, як правильно налаштувати свій розум.

Ваш перший крок - це визначити якомога конкретно довгострокову мету. "Бути у формі" - недостатньо чітка мета. Що саме вам треба? Набрати вагу як якісних м'язів? Позбутися жиру? Наскільки точно кілограм більше чи менше? Збільшити вашу силу? У такому разі – наскільки?

Необхідно встановити точно, до якого рівня ви хочете дійти і як ви вимірюватимете успіх. Реально оцініть скільки часу у вас це займе і запишіть це як цільову дату. Якщо ви новачок, вам може бути важко оцінити цей час, але постарайтеся передбачити і залишити деякий люфт для передбачуваного терміну.

Як тільки ви визначили мету та часові рамки, встановіть кілька проміжних моментів, наприклад, раз на місяць, які будуть контрольними пунктами. Це допомагає зробити кінцеву мету менш жахливою, так як збільшення навантаження щомісяця по 5 кг цілком реально, в той час як збільшення навантаження на 40 кг до квітня може здатися примарним і таким, що бентежить. Як додаткова мотивація, ви можете давати собі невелику нагороду за кожен раз, коли ви досягаєте наміченої мети.

Концентрація та сталість – важливі умови успіху в бодібілдингу

Інша важлива частина правильного настрою – це позитивне мислення. Звичайно, це стало кліше, але від цього воно не стає менш вірним. Якщо ви почнете дієту і думатимете, що не скинете ні кілограма, як ви думаєте, що станеться? Швидше за все, вже через тиждень ви лопатимете піцу і запиватимете її пивом. На щастя, це працює й у протилежному напрямку.

Арнольд був надзвичайно успішним спортсменом не тільки завдяки виснажливим щоденним тренуванням, а й тому, що він прагнув перемоги. В умі він уже вигравав до того, як виходив на сцену, і, як показує історія, саме так і відбувалося щоразу. Ви можете використовувати цю техніку, щоб досягти того, що ваше повсякденне життя відповідає вашим планам.

На початку кожного дня закрийте очі та подумайте, як ви хочете його прожити. Один за одним уявіть собі свої прийоми здорової їжі (уявіть, як ви пропускаєте пончики на зборах), як ви йдете в спортивний зал, що ви робитимете під час тренування і як ви почуватиметеся, і закінчите тим, як ви підете спати вчасно .

Чим більше деталей буде, тим краще. Повторюйте цю вправу кожен раз, коли у вас з'являється спокуса відкласти тренування або по-іншому відійти від свого плану.

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон та об'єму рідини у м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренування та харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічні види стресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

"Повільні" та "швидкі" м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, яка потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно виконувати вправи до м'язової відмови (більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три принципові види тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності "швидких" м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний з підйомом максимально можливої ​​ваги (відповідно і невеликої кількості повторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вага, причому основний упор робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.

Цей метод найбільш ефективний збільшення швидкості зусилля і потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції росту.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до настання м'язової відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білків після заняття.

Вправи та їжа - це важлива частина рівняння м'язового росту, але далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення – необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс лише поки що необхідні для росту м'язів гормони та речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливим є повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують рухатися з максимальним зусиллям швидше – 1–2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) більш тривалою (2–6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Потрібно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Сьогодні на нас чекає безводна конкретна замітка, і присвячена вона буде темі – базова програма тренувань для початківців. Ми розглянемо, як може виглядати ТП новачка, та які особливості існують у тренуваннях початківців. Після прочитання кожен з Вас зможе завантажити програму до себе, роздрукувати, а потім обкатати практично на предмет працездатності.

Отже, займайте свої місця, ми починаємо.

Базова програма тренувань для початківців: що, до чого та чому?

Як Ви знаєте, віднедавна на проекті з'явилася можливість. Так ось, Ви сказали, що ця тема для Вас є цікавою, і тому я вирішив періодично накидати різні готові тренувальні схеми, за якими можна працювати в залі. Час від часу ми розглядатимемо всі напрямки тілобудівництва, рівні підготовки атлета та відповідні їм програми. Ну а перше своє знайомство ми розпочнемо з вивчення базової програми тренувань для початківців.

Власне, досить лити воду:) давайте по суті.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Базова програма тренувань для початківців: особливості

Кожна програма має свої особливості, тобто. стратегічна схема її виконання - що за чим слідує, який час відпочинку та інше. Ось про це ми й поговоримо. Насамперед необхідно визначитися з відповіддю на запитання: хто ж такий новачок.

Відповідь: це людина, яка з якоїсь причини вирішила піти в тренажерний/фітнес-зал без будь-якої чіткої стратегії та тактики, що і як вона буде робити, а її безперервний тренувальний стаж становить від 1 до 6 місяців. У нього немає, а здатності організму відновлюватися після навантаження вкрай низькі. Зауважу, що не йдеться лише про молодих осіб або тільки чоловічої статі, це можуть бути і панянки і “люди за…”, загалом усі, хто прийняв рішення змінити свою статуру, але не знають з чого почати і за якою програмою тренувань працювати .

Отже, вітаю Кульку ти болбес! Вас із почесним званням новачка! Не варто його якось соромитись і додавати стаж у трудову книжку, щоб здаватися більш просунутим в очах інших. Все прийде і все буде, головне Ви зробили перший крок - прийняли рішення і прийшли до зали, ну а далі розсудить, історія покаже.

Тепер, коли ми визначилися зі статусом, можна переходити до керівних тренувальних принципів, яких повинен дотримуватися кожен новачок. До таких можна віднести:

• заняття 2-3 рази на тиждень;
• схема роботи - робота на все тіло без поділу м'язових груп;
• низькооб'ємний тренінг;
• вправи базові чи умовно-базові, з мінімальним включенням ізольовано-тренажерних;
• мале розмаїття вправ;
• відсутність “шокуючих” методик роботи з м'язами;
• зосередження на плавній та послідовній прогресії ваги.

Всі ці керівні принципи спрямовані на досягнення часто однакових та конкретних цілей новачків.

Базова програма тренувань для початківців: головна мета

Загалом завдання новачків, які вперше приходять у зал, схожі. Звичайно, хтось зацікавлений у втраті трохи більшої кількості жиру або наборі м'язової маси, хтось хоче стати сильнішим, але загалом усі хочуть отримати на виході гарне тіло та здоровий вигляд.

Так от, це не зовсім справжні цілі, які має ставити перед собою новачок. З дівчаток більшість хочуть схуднути, з хлопців – набрати вагу (Стати масивніше), стати сильніше. Прийшовши вперше в зал, потрібно ставити "банальну" мету - ставати краще від тренування до тренування.

У більш детальному вигляді це може бути так;

• розвиток загальної тренованості - здатність організму "краще" переносити навантаження та краще відновлюватися від навантажувального стресу;
• поліпшення м'язової координації та виконання вправ у належній формі;
• покращення працездатності – підвищення об'ємності тренінгу порівняно з початковою величиною;
• збільшення базового рівня силових показників; підвищення витривалості.

Для новачка важливими є саме ці цілі, і досягнення їх дозволяє наближати інші – збільшення м'язової маси, зменшення жиру, загальне поліпшення самопочуття та здоров'я як “побічний” ефект. Тому намагайтеся зосередитись саме на “банальних” цілях – сьогодні стати краще, ніж учора, а решта підтягнеться. Підтяглися в середу на один раз більше, ніж у понеділок - добре, стали відпрацьовувати всю програму за 50 хвилин (у порівнянні з минулими 60 ) і менше втомлюватися – здорово!

Тут усе тепер переходимо до практичної частини.

Базова програма тренувань для початківців: погляд зсередини

Отже, подана нижче програма підійде:

• новачкам, чий тренувальний стаж від 1 до 6 місяців;
• початківцям з будь-якими видами цілей;
• лише людям без проблем із фізичним/тілесним здоров'ям, без операцій та патологій.

Щодо технічної сторони ПТ, то вона така:

• тип - силова програма з вільними вагами на все тіло;
• кількість занять на тиждень – 3 рази;
• формат тренування - змінний "ABA BAB";
• час роботи програми – 2-3 місяця;
• два послідовні дні відпочинку наприкінці тижня.

Власне, переходимо до пояснень та деталей.

Схема тренінгу на два тижні має такий вигляд.

У перший тиждень виконується схема чергування ABA, другий – BAB і так далі. 8-12 тижнів.

Сама базова програма тренувань для початківців виглядає так.

І в картинному варіанті…

• Тренування А

• Тренування В

Як можна помітити, у програмі використовуються лише базові багатосуглобові рухи, злегка доповнені "вузькоспеціалізованими" вправами. Така ПТ чудово підходить для здорових новачків, які знають, як виконувати подібні вправи та вже мали з ними справу. Ця програма забезпечує швидку прогресію навантажень та відносно швидкі позитивні тілесні зміни. (у середньому через 2,5-3 місяці постійних занять).

Базова програма тренувань для початківців: технічні моменти

Програма тренувань А: подробиці та пояснення

Тут необхідно знати, що:

1. стрижневими вправами є – присідання, жим та потяг;
2. присідання – рекомендована вправа для ніг, проте вона може бути замінена на жим ногами у тренажері у разі “індивідуальної непереносимості”;
3. жим штанги лежачи – рекомендована вправа для грудей, проте вона може бути замінена у разі “індивідуальної непереносимості”;
4. тяга штанги зворотним хватом дозволяє використовувати велику амплітуду руху і прицільніше потрапити навантаженню в найширші м'язи спини.

Програма тренувань В: подробиці та пояснення

Тут необхідно знати, що:

1. стрижневими вправами є - і ;
2. класична станова - рекомендована вправа для новачків, проте вона може бути замінена на тягу з плінтів (укорочена амплітуда)або . У першому випадку кількість повторень може доходити до 12-15 за сет;
3. підтягування – рекомендована вправа для спини, проте вона може бути замінена на тягу з верхнього блоку до грудей або підтягування у тренажері гравітрону (для дівчат);
4. жим із грудей стоячи – рекомендована вправа на плечі, проте вона може бути замінена на жим із грудей сидячи або жим гантелей сидячи/стоячи.

Базова програма тренувань для початківців: як змусити її працювати

Насамперед вам необхідно звернути увагу на:

№1. Форма виконання

Перші два тижні Ви маєте обкатати програму, тобто. виявити робочі ваги для виконання заданого обсягу тренінгу у належній формі. Під останнім розуміється виконання вправи відповідно до єдино-можливим його технічним варіантом. Після впевненого виконання вправи в заданій кількості повторень/сетів та техніки, можна зосередитися на послідовній та поступовій прогресії навантажень (по можливості збільшення ваги обтяження на кожному тренуванні).

№2. Сети, повторення та прогресія навантажень

Об'ємно-силовий прогрес у тренуванні – це виконання заданої програми (кількість підходів/повторень у русі)та поступове збільшення робочої ваги снаряда не на шкоду техніці та числовим параметрам вправи.

Інакше кажучи, Вам потрібно намагатися плавно збільшувати вагу снаряда та виконувати той самий обсяг роботи, тобто. якщо Ви піднімали на біцепс 30 кг у 3 підходах щодо 10 повторень, то підйом ваги 31 кг у тій самій (без зменшення) числової схеми означає Ваш прогрес. Якщо ж 31 кг піднімається тільки в першому або перших двох підходах, тобто переходити на підвищену вагу ( 31 ) ще рано, треба спробувати 30,5 кг.

У подібних випадках така мінзурочна вага ( 0,5-1 кг) досить складно підібрати, і тут на допомогу можуть прийти різні гумочки, тасьмочки, мотузочки, які дозволять закріпити вільну вагу (маленький млинець), наприклад, на нерозбірну гантель.

Висновок: переходити на нову вагу потрібно за умови повного виконання обсягу вправи (схема із кількості сетів/повторень).

Примітка:

Новачки спочатку здатні досить швидко прогресувати в робочих вагах тільки через їх статус, потім такий "легкий" шлях помітно пригальмовується.

№3. Дотримання плану і "немає експериментів"

Багато початківців люблять "засандалить" у програму тренувань щось своє, так би мовити, позайматися відсеб'ятинкою. Однак все, що потрібно від них спочатку, це дотримання інструкції та концепції тренування. Для нашого випадку це має на увазі послідовне прогресування в робочих вагах при збереженні техніки вправи, а також робота із заданою кількістю вправ у заданій числовій та відпочиваючій схемі тренінгу. Така робота дозволить новачкові розраховувати на виразні результати, пам'ятайте це і не "поріть відсеб'ятину" або "від когось ще-тину" :).

Власне, у мене на цьому все, давайте підсумуємо всю цю болтологію.

Післямова

Тепер у Вас є на руках базова програма тренувань для початківців, тепер можна приступати до її апробування у залі. Тому дочитуємо ці рядки, роздруковуємо та дуємо до зали на обкатку, рушили!

Мені ж дозвольте відкланитись, до швидкої зустрічі!

PS.Друзі, а Ви за якою програмою займаєтесь? Відповіді пишемо у коментарях.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Уяви, що тобі випав шанс знайти скарб. Скриня з дарами закопана невідомо де і в тебе є 2 варіанти. Шлях перший: ти береш у руки лопату і болісно довго перериваєш величезну земельну ділянку. Шлях другий: вивчаєш карту і цілеспрямовано копаєш там, де схований скарб. Скарбом у нашому випадку буде твоя ідеальна фізична форма, а картка – це спеціально розроблена програма тренувань. Без цього плану ефективність твоїх занять дуже обмежена.

Готові плани тренувань: переваги

Отже, ти безперечно знаєш, чого хочеш і усвідомлюєш, що тренування м'язів має проводитися на регулярній основі. Ти хочеш розпочати роботу над собою негайно. Але перш ніж приступити до тренувань у тренажерному залі, визначся з метою. Яке завдання ти ставиш перед собою? Схуднення, набір маси, рельєф? На підставі цього розробляється програма тренувань у залі.

Завдяки такому плану тобі не потрібно витрачати свою енергію на виконання неефективних вправ. Обґрунтований список завдань дозволяє швидко дійти до потрібного результату. Наприклад, програма для тренувань у тренажерному залі для дівчат, як правило, не містить вправи на трапецієподібні м'язи. Для чоловіків, навпаки, ця сфера має значення. Програма для тренувань у тренажерному залі для чоловіків сильно відрізнятиметься від плану занять для дівчат. При цьому різниця виявлятиметься не тільки в мірі складності, а й у вигляді навантаження. І для чоловіків, і для дівчат рекомендується грамотно поєднувати як аеробні, так і силові тренування. Розроблений професіоналами план занять дозволяє не гаяти часу на пошуки кращих вправ, а слідувати найефективнішим шляхом.

Програми тренувань у тренажерному залі: просто дій

На нашому порталі представлені готові програми тренувань у тренажерному залі, які вже довели свою ефективність. Кожен план занять збалансований, результативний і спрямований рішення конкретної задачи. Ви можете вибрати готові програми тренувань, спрямовані на вирішення таких завдань, як:

• підготовка
• жироспалювання
• збільшення сили
• витривалість
• рельєф
• підтримка форми

План тренувань у тренажерному залі для чоловіків дозволяє набути бажаної форми як ектоморфу, так і ендроморфу. Варто відзначити, що поряд з регулярними тренуваннями необхідно слідувати режиму правильного харчування. Кожна з програм тренувань має відповідні рекомендації. Наслідуючи цей план, ви гарантовано прийдете до успіху.

Тренування для чоловіків зазвичай базуються на єдиному принципі: виконання базових вправ та збільшення обсягу м'язів. Для представниць прекрасної статі програма зовсім інша. У тренуваннях для дівчат, як правило, деякі групи м'язів виключаються зовсім, а основний акцент йде на сідниці та біцепс стегна.

На нашому сайті абсолютно безкоштовно доступні програми для будь-яких цілей. Дотримуючись цих вказівок, ви швидко та ефективно набудете бажаної форми. Для досягнення найбільшої результативності пропонуємо складання програми тренувань для дівчат та чоловіків від професійних тренерів. Індивідуальний план прискорить твій шлях до перемоги. Така програма тренувань у тренажерному залі, складена з урахуванням твоєї підготовки, типу статури, стану здоров'я дозволяє досягти досконалості швидко та ефективно.

Великий бодібілдер Джей Катлер якось сказав:

Ми знаємо: ти велика людина! Залишайся з нами і йди за своєю мрією.

Якщо ви коли-небудь запитували себе: "як стати сильніше?", то прочитавши статтю, ви дізнаєтеся, як цього досягти. Зможете самостійно скласти свою тренувальну програму. У статті порушуються питання частоти тренінгу, оптимального часу відпочинку між підходами та вправами. Пояснюється метод періодизації навантажень, і навіть спосіб вибору правильної робочої ваги. Крім того, ви дізнаєтеся, як уникнути випадкових травм.

Частота тренувань

Для розвитку силових якостей, на кожному тренуванні вам доведеться працювати з великими вагами, в результаті потрібно більше часу для відпочинку і відновлення. Вважається, що чим більша вага атлета, тим рідше слід займатися. При силовій роботі значно навантажується центральна нервова система (ЦНС) і якщо м'язам достатньо декількох днів для відновлення, то, щоб уникнути стану перетренованості, доведеться збільшити час відпочинку. Деякі спортсмени не прив'язують тренування до тижневого циклу, а займаються раз на два чи три дні. Вибирати частоту тренінгу потрібно так, щоб на кожне нове заняття ви приходили з легким почуттям «крепатури», але не втоми чи болю.

Вибір вправ для силового прогресу

Щоб підняти важкий предмет з підлоги, сили рук не вистачить, вам потрібно підключити спину і ноги. З прикладу зрозуміло, що неможливо стати сильним, застосовуючи лише «односуставні» вправи, типу підйомів штанги на біцепс. Для силового прогресу вам слід наголошувати на рухах, при виконанні яких, задіюється багато м'язових груп. Найголовніші вправи у розвиток сили – станова тяга, присідання зі штангою на плечах і жим лежачи, є «багатосуглобовими». У народі їх прозвали "базою". Саме вони мають стати основою вашої програми. Для усунення слабких місць та наповнення м'язів кров'ю застосовують допоміжні вправи. Залежно від м'язової групи можна використовувати: нахили зі штангою, гіперекстензії, жим ногами – для ніг; віджимання від підлоги та на брусах, жим - для верхнього плечового пояса, тяги в блочному тренажері, підтягування - для спини.

Скільки робити походів та повторень

У базі слід виконувати від трьох до шести робочих підходів. Вага штанги повинна поступово збільшуватись з кожним новим сетом. При тренуваннях на силу, в основних вправах, кількість повторень не повинна перевищувати 8. У допоміжних вправах кількість повторів можна збільшити до 10-15, тому що їх основним завданням є закачування великої кількості крові в групи м'язів, що тренуються.

Як визначити робочу вагу

Вибрати необхідну робочу вагу можна лише шляхом проби. Присвятіть кілька тренувань визначення вашого граничного максимуму (ПМ). Для цього, після розминки зробіть підхід з такою вагою, яку ви зможете підняти (потиснути) близько 10 разів, потім відпочиньте і спробуйте ще трохи більшу вагу на максимальну кількість повторень. Так поступово обтяжуйте штангу до тих пір, поки не зможете впоратися з нею лише один раз. Це і буде ваше ПМ. Можна ще скористатися формулою: (вага штанги * 0,0333 * кільк. повторень) + вага штанги = 1 ПМ, де 0,0333 - коефіцієнт поправки. Наприклад, ви потиснули 100 кг на 8 разів, тоді, згідно з формулою, ваш орієнтовний ПМ становитиме: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 кг.

Відпочинок між підходами

При силовій роботі з обтяженням понад 80% ПМ, використовуються в основному запаси креатинфосфату (КрФ), що міститься в наших м'язах. Враховуючи сказане вище, відпочинок між сетами повинен становити від 2 до 6 хвилин. За цей час частина КрФ у м'язових волокнах відновиться, і можна буде виконати ще один підхід. Що б, відпочинок між вправами не затягувався, слід їх чергувати, наприклад, після присіду переходити до підтягування або розведення гантелей.

Швидкість виконання вправ

При тренуваннях на силу, ви повинні працювати у вибуховій манері. Тобто опускаєтеся зі штангою (на присіді), повільно і підконтрольно, як би натягуючись, після чого вистрілюєте вгору як пружина. Те саме стосується жиму лежачи і тяги, на рух вниз припадає близько 2-3 секунд, вгору - до 1 секунди.

Циклування навантажень

Не можна на кожному тренуванні лінійно нарощувати вагу на штанзі, це згодом призведе до стану перетренованості. Для силового прогресу навантаження варто циклувати. Варіантів періодизації тренувань існує безліч. Але їх суть зводиться до того, щоб чергувати важкі тренування з середніми і легкими. Можна, наприклад, першого тижня поєднувати легкий присід, з важким жимом, але в другого - присідання будуть важкими, а жим – легким. Періодизація у мікроциклі у разі з жимом штанги стоячи може мати такий вигляд: понеділок – 60 кг на 8 повторень, середа – 80*6, п'ятниця – 40*12. В даному випадку інтенсивність тренування (вага штанги * кількість повторень / кількість підходів) зберігається.

Як застрахуватися від травм

Під час роботи у базових вправах завжди просіть друга чи тренера підстрахувати вас. Також, ніколи не нехтуйте використанням пояса, наколінників та кистьових бинтів. Завжди слідкуйте за технікою виконання, при строгому її дотриманні, ризик травмуватись дуже низький. Не забувайте добре розминатися перед робочими підходами, а також користуйтеся мазями, що розігрівають, перед тренуванням.

Приклад силової програми

І насамкінець, конкретний приклад тренувальної програми для розвитку сили. Вона підійде для спортсменів-початківців. Відсотки розраховуються від вашого ПМ. Макроцикл складається з 12 занять, частоту тренувань вибирайте за самопочуттям, але не частіше 4 разів на тиждень.

1. Присід - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Гіперекстензії 5 підходів * 15 разів Скручування 5п. * 12р.
2. Жим лежачи - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 Розведення гантелі лежачи 3п. * 10р. Віджимання на брусах 5п.*12р.
3. Станова тяга - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 Підтягування 3п. * 10р. Тяга верхнього блоку до грудей 4п*15р.
4. Присід - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 Нахили зі штангою 3п. * 10р. Скручування 5п.*12р.
5. Жим лежачи - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Пулловер з гантеллю 3п. * 15р. Розгинання на трицепс у блочному тренажері 3п.*10р.
6. Станова тяга - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 Тяга штанги на прямих ногах 5п. * 12р. Тяга горизонтального блоку 3п*10р.
7. Присід - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Гіперекстензії 5п. * 15р. Скручування 5п.*12р.
8. Жим лежачи - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Розведення гантелі лежачи 3п. * 10р. Віджимання на брусах 5п.*15р.
9. Станова тяга - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Підтягування 4п. * 10р. Тяга верх. блоку до грудей 4п. * 12р.
10. Присідання зі штангою на грудях - 50% * 5п. * 5р. Гіперекстензії 3п. * 15р.
11. Жим під нахилом - 50% * 4п. * 8р. Пуловер з гантеллю 3п.*15р.
12. Підтягування 3п. * 10р.

Тяга верх. блоку до грудей 4п. * 12р. Далі цикл повторюється знову, але до ПМ додаєте 5 або 10 кг і розраховуємо нові відсотки. У програмі не вказано підходи розминки. Розминка може мати такий вигляд: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Відсотки розраховані лише для базових рухів, вага у допоміжних вправах вибирайте за самопочуттям. Дотримання всіх перерахованих вище рекомендацій, неодмінно дасть вам поштовх до зростання силових показників.